Какой размер бицепса должен быть: Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению
Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению
Fiteriaиещё 2
Норма объема и рекомендации специалистов
© FiteriaПеред началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 – 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 – 34,5 сантиметров.
Видео дня
Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:
Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными – это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.
Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.
Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.
Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.
Упражнения для увеличения бицепса
Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:
Подтягивания.
Поднятие штанги.
Тренировка с гантелями.
Работа на турнике.
Отжимания.
Упражнения с гирей.
Статические занятия с гантелями.
Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.
Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм.
Для поднятия даётся одна секунда, для опускания – две.
Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.
Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели – это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.
Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.
Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.
Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное – для накачивания двуглавой мышцы.
Особенности подтягиваний для роста бицепса:
Необходимо делать обратный хват.
Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.
Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.
Подбородок доходит до перекладины.
Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.
Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.
Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.
Блок похожие статьи
При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:
Кисти развернуты назад.
Верхние конечности прижаты к корпусу.
Локти двигаются без отклонений.
Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.
Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.
Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях – это статические занятия с гантелей. Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.
Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?
Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?
Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?
Здоровье
Идеальные пропорции – считаем объем бицепса или бедра в зависимости от роста и веса
Чтобы тело было красивым и пропорционально развитым, нужно правильно подходить к тренировкам – качать не только верх тела, но и низ, а также не забывать про шею.
Какие цифры нужны? Ответ в статье!
Очень часто объектами ироничных улыбок становятся люди, делающие акцент на прокачке определенной части тела, забывая или не желая уделять внимание другим мышцам. Следствием этого становятся ноги-тростинки или тонкая шея, что особенно заметно при массивном корпусе.
В этом плане система тренировок сплит подходит лучше остальных, поскольку данный метод позволяет составить недельный цикл нагрузок на все группы мышц. То есть, пока ты тренируешь спину и бицепс, в это время отдыхает грудь и трицепс, или в день ног и пресса отдыхают остальные мышцы. Таким образом строится гармонично развитое тело без перекосов в ту или иную сторону.
Но, как я уже говорил ранее, необходимо делать замеры тела для ведения статистики и наблюдения прогресса. Для этого используем сантиметровую ленту, или, если ее нет под рукой, обычную линейку и нитку. Замеряем следующие части тела: бицепс и предплечье на обеих руках, талию, бедро и икры на обеих ногах, грудь и шею.
Помимо этих цифр нужно знать свой рост и текущий вес для того, чтобы узнать их соотношение. Этот коэффициент будет основным, от которого зависят остальные показатели. Обладая этими данными и сравнивая с идеальными пропорциями можно определить, какие группы мышц нуждаются в дополнительном внимании.
определение Коэффициента «Вес/рост» – если вы весите 82 килограмма при росте в 185 сантиметров, то значение будет равняться 0,44. Если цифры отличаются от приводимых в таблице, берем коэффициент, наиболее близкий к вашему значению.
Теперь, имея на руках все необходимые цифры, смотрим таблицу:
Производить замеры лучше всего в день отдыха (суббота или воскресенье), когда мышцы находятся в естественном состоянии. Конечно, после тренировки цифры будут гораздо выше, но это самообман, поскольку в таком состоянии они будут весьма непродолжительное время.
Что касается оптимального веса, то ничего нового я не скажу: от роста отнимаем 100 и получаем вес, которого необходимо придерживаться.
Но это не главный показатель, поскольку вес – это не только жир, но и мышечная масса. Гораздо важнее, на мой взгляд, следить за объемом талии, что гораздо сложнее.
Теперь коротко о том, как осуществлять замеры (практически все группы мышц измеряются в самом широком месте, исключения составляют шея и талия):
Шея: подбородок немного приподнимаем, замеряем у основания шеи, не захватывая кадык;
Грудь: спокойно стоим, руки опущены вниз, замеряем вместе с широчайшими мышцами спины;
Бицепс: сжимаем кулак и на высоте плеча сгибаем руку в локте и максимально напрягаем бицепс, направляя кулак к голове;
Предплечье: напрягаем руку, зажав кулак, который направляем от себя, рука в это время согнута примерно на 90°, замеряем у локтя;
Талия: спокойно стоим, руки опущены вниз, живот в естественном положении (не выпячиваем и не втягиваем), замеряем в самом узком месте или в области пупка;
Бедро: мышцы измеряемой ноги напряжены, она немного впереди опорной, замеряем под ягодицей;
Икры: измеряемую ногу приподнимаем на носок и напрягаем икроножную мышцу.
В конце отмечу, что в моем случае предстоит добавить по паре сантиметров на все группы мышц, сейчас ситуация следующая:
Кстати, если вы планируете летом щеголять по пляжу или в аквапарке, то сейчас самое время начать готовиться. Занимайтесь спортом, соблюдайте режим, а самое главное – будьте здоровы!
Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения
Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это и не самые большие мышцы рук (эта честь достается трицепсам), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы стать больше и сильнее в тренажерном зале.
Прежде чем увеличить вес и добавить дополнительный день для рук в свою программу, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ).
Ваш ИМТ основан на вашем весе и росте.
Хотите знать, как вы оцениваете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.
Размер ваших бицепсов зависит от нескольких факторов. ИМТ возглавляет список. Человек с большей вероятностью будет иметь большие руки, если у него более высокий ИМТ.
С точки зрения здоровья и мышц, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.
ИМТ — это показатель жировых отложений, который рассчитывается на основе вашего веса и роста. Людей с высоким ИМТ обычно считают избыточным весом (хотя есть и другие методы, более точно определяющие это). Наличие большего количества жира вокруг рук даст вам большую окружность, даже если ваши мышцы маленькие.
Если вас интересует средний размер бицепса в зависимости от роста, это немного сложнее.
Окружность середины плеча изучалась как инструмент для оценки чьего-либо ИМТ в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, по-видимому, не проводилось никаких исследований о том, как размер бицепса коррелирует с ростом.
Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также различается между полами.
Вот средняя окружность средней руки в зависимости от возраста и пола на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.
Females
| Age | Average biceps size in inches |
| 20–29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12.7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Males
| Age | Average biceps size in inches |
| 20–29 | 13. 3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Размер бицепса можно измерить двумя способами: расслабленным и согнутым. Будет проще, если кто-то другой измерит для вас, особенно когда вы снимаете мерки в расслабленном состоянии.
Чтобы измерить ваши расслабленные бицепсы:
- Встаньте прямо, расслабив руки по бокам.
- Попросите кого-нибудь еще провести мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который находится посередине между кончиком плеча и кончиком локтя.
Чтобы измерить бицепс в согнутом состоянии:
- Сядьте за стол и положите руку на столешницу.
- Сжать кулак. Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибая его так сильно, как только можете.
- Держите конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца соприкоснулись, и вы получите результат измерения.
Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, и это определенно часть увеличения размера ваших бицепсов.
Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы получают небольшую травму. Это заставляет клетки мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждения. Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.
Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, помогая избежать переедания.
Клиника Майо рекомендует потреблять от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, соблюдая при этом общую потребность в калориях.
Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную мышцу:
- Poultry
- говядина
- Рыба
- Яйца
- Milk
- Yogurt 7014770147 70147 700147 70147 70147 7.
- 70147 70147 70147 70147 70147 7.
- 701477 700147. , начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:
- сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- подтягивания
- сгибание рук на бицепс с жимом от плеч
Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса. Хотя некоторые из них могут быть вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и физические упражнения.
Здоровая диета с высоким содержанием белка, а также занятия тяжелой атлетикой помогут вам укрепить бицепсы.
Средний размер бицепса по возрасту, полу и росту
Fitnessby George GigneyОбновлено
Ваши бицепсы могут быть не самыми большими мышцами в верхней части тела — на самом деле, они даже не самые большие мышцы рук, но они заметны когда дело доходит до эстетики, и многие люди предпочитают сосредоточиться на наращивании сильных бицепсов.
Средний размер бицепса зависит от множества факторов, включая возраст, пол и ИМТ (индекс массы тела). Здесь мы рассмотрим средний размер бицепса для разных демографических групп, что влияет на этот средний размер и как вы можете накачать большие бицепсы.
Средний размер бицепса в зависимости от возраста и полаВозраст оказывает наибольшее влияние на ваши бицепсы, их относительную силу и размер. В детстве и подростковом возрасте эти мышцы все еще развиваются, поэтому их средний размер меньше, тогда как во взрослом возрасте они достигают своего пикового размера, а затем постепенно уменьшаются по мере взросления.
Также важно помнить, что ваш пол влияет на размеры бицепса. в среднем у женщин бицепсы меньше, чем у мужчин. Итак, мы собираемся посмотреть на средний размер бицепса для любого пола в зависимости от возраста.
Размеры бицепса для женщин
Возраст Средний размер бицепса в дюймах 20–29 12. 412.4 79.. . . . . . . .0028 40–49 12.9 50–59 12.9 60–69 12.7 70–79 12.6 80+ 11.4 Bicep Sizes for Males
Средний размер бицепса в зависимости от ростаAge Average biceps size in inches 20–29 13.3 30–39 13.8 40–49 13.9 50–59 13.5 60–69 13.4 70–79 12.9 80+ 12.1 Существует очень мало исследований корреляции между размером бицепса и ростом, потому что имеющиеся доказательства убедительно свидетельствуют о том, что рост не оказывает большого влияния на средний размер бицепса, независимо от демографический.
Более важным фактором, влияющим на размер бицепса, является ИМТ, который представляет собой показатель жировых отложений, основанный на вашем весе и росте. Это не окончательное измерение, но, как правило, у людей с более высоким ИМТ бицепсы больше.
Конечно, это не обязательно означает, что сама двуглавая мышца больше, так как это может быть жировая ткань в этой области, которая увеличивает измерение. На самом деле ИМТ не считается точным показателем силы. Средние размеры бицепса, указанные в таблицах выше, предназначены для людей со средним телосложением.
Как накачать большие бицепсыЕсть два ключевых фактора, которые необходимо учитывать, чтобы сделать ваши бицепсы сильнее; упражнения и диета.
Во-первых, вам нужно будет провести тренировку с отягощениями, которая активирует двуглавую мышцу плеча (технический термин для вашей двуглавой мышцы).Вы должны попытаться разработать запланированную тренировку бицепса, чтобы вы работали с мышцами по крайней мере два раза в неделю с достаточными периодами отдыха между каждой тренировкой. Когда вы поднимаете тяжести, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, которые ваше тело заживает во время восстановления, и именно тогда мышцы увеличиваются в размерах.
Сгибание рук на бицепс, вероятно, является первым упражнением, которое приходит вам в голову, когда вы думаете о том, что включить в свою тренировку на бицепс, хотя вы не должны полагаться только на это одно изолирующее упражнение.
Тренировки на бицепс также должны включать комплексные движения, которые задействуют сразу несколько суставов и групп мышц, например, тяги в наклоне и подтягивания. Двуглавые мышцы обеих рук по-прежнему полностью задействованы в этих упражнениях, но при поддержке других мышц вы можете поднимать более тяжелые веса.
В первую очередь нужно поддерживать правильную форму при выполнении любого упражнения. Сначала начните с более легкого веса, чтобы вы могли усовершенствовать технику и лучше понять, каков ваш базовый уровень силы. Оттуда вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, количество повторений, которые вы выполняете, или частоту тренировок — это известно как прогрессивная перегрузка.
Когда дело доходит до диеты, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Есть множество способов рассчитать эти цифры, и как только вы это сделаете, вы должны стремиться потреблять примерно на 300 калорий больше, чем вы тратите каждый день.
Потребление белка жизненно важно для наращивания силы и роста, и вы должны потреблять от 15 до 25 граммов белка с каждым приемом пищи. Вы также должны придерживаться здоровой диеты с достаточным уровнем жиров и углеводов, чтобы ваше тело функционировало должным образом.
Как измерить размер бицепсаИтак, теперь, когда вы получили более полное представление о среднем значении бицепса для определенных возрастных групп и полов, пришло время научиться правильно измерять свои собственные бицепсы, чтобы увидеть, как они складываются вверх.
Это можно сделать двумя способами; с согнутыми бицепсами или расслабленными бицепсами. Выбор за вами, и нет единого мнения о том, что лучше, если вы каждый раз придерживаетесь одного и того же метода, если планируете сравнивать размер своего бицепса с течением времени.
Как измерить расслабленный бицепс- Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
- Оберните мягкую измерительную ленту посередине между плечом и локтем и запишите результат.
- Сядьте за стол и поставьте на него локоть. Сожмите кулак и согните руку к плечу, как будто вы выполняете сгибание рук на бицепс.
- Максимально напрягите бицепс, затем оберните его измерительной лентой посередине между плечом и локтем.
Есть несколько факторов, влияющих на размер бицепса, некоторые из которых находятся вне вашего контроля – например, пол и возраст.
Однако есть способы увеличить размер бицепса, если это ваша цель; посредством регулярных тренировок с отягощениями и сбалансированной диеты с большим количеством белка.
4
Во-первых, вам нужно будет провести тренировку с отягощениями, которая активирует двуглавую мышцу плеча (технический термин для вашей двуглавой мышцы).
