Какой можно есть хлеб: Карта сайта

Самый вредный и полезный хлеб

Хоть во многих пословицах хлеб и основа основ, незаменимая пища, но если впереди обозначилась диета, то первым из списка разрешенных продуктов будет вычеркнут именно он. Так ли правильно отказываться от хлеба, какой из них вреден, а какой, наоборот, принесет пользу? ELLE решил разобраться в вопросе хлеба насущного.

Белый, серый, черный, бородинский, рижский, отрубной, соевый, безглютеновый, чиабатта — прогулки по хлебному отделу в магазине становятся все увлекательнее. Так все-таки: чем вреден хлеб и почему от него нужно отказываться?

Все достаточно просто: хлеб — калорийная пища, в белой муке высших сортов после перемола не остается белков, витаминов и минералов. Обозначение «высший сорт» муки вводит в заблуждение, но это не характеристика качества муки, а способ ее обработки. При производстве муки высшего сорта пищевые волокна полностью перемалываются. Такой хлеб благодаря высокому содержанию углеводов дает ощущение быстрого насыщения, но замедляет пищеварительные процессы внутри организма. Хоть с хлебом и вкуснее, но не рекомендуется его есть непосредственно во время обеда.

Средняя калорийность хлеба в зависимости от разных видов — от 200 до 300 калорий в 100 г. Почти в полтора раза увеличивается калорийность кусочка хлеба, если в нем содержатся семечки, орехи, сухофрукты. Самым высококалорийным и наименее полезным считается белый пшеничный хлеб.

Полезные свойства хлеба поражают. Хлеб обогащает организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами. В нем содержится много витаминов групп В, Е, РР, А. Хлеб способствует очищению кишечника и организма в целом от шлаков, снижает риск сахарного диабета. Поэтому полностью отказываться от хлеба нецелесообразно, лучше выяснить, какой хлеб полезен для здоровья.

Если вы не знаете, вреден ли хлеб, который вы выбрали в магазине, то внимательно прочитайте состав на этикетке. Перечень ингредиентов в «хорошем» хлебе недлинный — это мука, растительные масла, молоко, вода, яйца, дрожжи, натуральные добавки (специи, орехи, семена, кусочки фруктов). Также в состав хлеба входят хлебопекарные добавки, которые являются вспомогательными средствами для пышности, упругости теста и увеличения срока годности. Добросовестные производители указывают их в составе, другие умалчивают.

Выбирая, какой хлеб полезнее, серый или черный, вы отдаете предпочтение одному и тому же сорту хлеба из пшеничной и ржаной муки, которые смешаны в разных пропорциях. Для получения серого хлеба соотношение пшеничной и ржаной муки 1:2, в черном — 1:3. В отличие от белого хлеба, черный содержит в себе ряд полезных аминокислот и клетчатку, которая полезна для работы желудочно-кишечного тракта. Ржаной серый и черный хлеб лучше употреблять при различных нарушениях эндокринной системы, сахарном диабете. Из-за продолжительного усваивания организмом ржаной хлеб не рекомендуется при инфекциях, расстройствах желудка и кишечника, изжоге, гастритах и язвах. В этих случаях следует заменить серый и черный хлеб на подсушенный или белый, желательно на бездрожжевой основе.

Почти весь хлеб пекут с добавлением дрожжей, которые вызывают набухание теста. Образование большого количества полостей с углекислым газом может приводить к метеоризму в кишечнике. Бездрожжевой хлеб таких явлений не вызывает, поэтому и гордо носит звание «самый полезный хлеб». Плотный хлебный мякиш из бездрожжевого теста способствует более активной работе кишечника.

Современный цельнозерновой хлеб ближе всех к историческим предшественникам. Со временем методика его изготовления не сильно изменилась. Отличие цельнозернового хлеба от пшеничного и даже грубого помола в том, что для получения муки измельченные зерна не просеивают. Весь выходной материал после перемола зерен идет в тесто. Поэтому в хлебе вы можете обнаружить частицы до полутора миллиметров. В составе обычного хлеба крупицы диаметром более 0,05 мм не должны присутствовать.

Цельнозерновой хлеб, в отличие от белого пшеничного, включает в себя все компоненты зерна и обеспечивает организм витаминами, аминокислотами и ферментами с оболочкой. Его пекут из муки высшего сорта с добавлением 25% отрубей. Этот хлеб лучше усваивается, активизирует работу кишечника и не нарушает обмен веществ.

Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови.

Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.

Смирнова Ольга

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье

Какой хлеб полезнее: разбираемся вместе со специалистами

7 января 2022 11:00

Десять веков назад хлеб был признаком достатка, а сегодня всё чаще становится предметом для дискуссий: есть или не есть, полезен или не очень, с дрожжами или без… Читайте, что по этому поводу говорят специалисты.

Есть или не есть

По данным аналитиков компании Gfk (глобальная аналитическая платформа для индустрии потребительских товаров), потребление хлеба за год снизилось на 57% среди семей с небольшим доходом в возрасте 50+. При этом на 43% увеличили потребление хлеба семьи со средним доходом в возрасте 30+.

Аналитики связывают такую статистику с тем, что формат удалённой работы меняет потребление и привычки, перекусы в рабочее время проходят дома и становятся полезнее. Это подтверждает и динамика спроса:

• потребление хлеба без глютена за год увеличилось на 458%,
• хлебной фитнес-линейки — на 13%,
• хлеба из категории «полезный» — на 10%.

Читайте в наших статьях, как готовят хлеб без дрожжей и без муки.

Врачи и диетологи такую статистику связывают с тем, что люди стали внимательнее относиться к здоровью и пересматривают принципы питания. Однако тех, кто полностью исключает хлеб из рациона, не поддерживают.

Наталия Хлюстова, врач-эндокринолог:

— Хлеб — это источник углеводов, пищевых волокон, витаминов, в том числе витаминов группы B, микро- и макроэлементов, таких как магний, селен, железо. В сбалансированном рационе углеводы должны составлять 50%. Здоровый человек может смело употреблять 1–3 ломтика хлеба в день, это около 100 граммов. Наибольшее количество питательных веществ содержится в изделиях, приготовленных из цельного зерна с добавлением отрубей.

Что искать в составе хлеба

Попробуйте внимательно прочитать состав классического нарезного батона с честным составом (то есть без искусственных ароматизаторов, консервантов и улучшителей). Вы не найдёте в списке ингредиентов ничего потенциально опасного или вредного. В составе — мука пшеничная, масло растительное, сахар, соль, дрожжи, вода. При этом в 100 граммах продукта содержится всего 262 ккал.

Что вы точно можете найти в 100 граммах нарезного батона (в % от суточной нормы):

• 7,2% белка
• 48,5% крахмала
• 2,9% моно- и дисахаридов
• 2,5% пищевых волокон
• 1,5% жиров
• 1,2% железа
• 1,7% витамина Е
• 0,11% витамина В1
• 0,9% витамина РР
• 2,1% ниацина

Тутельян В. А. «Химический состав и калорийность российских продуктов питания»

1

Батон нарезной

250 г

32 руб 32.00 32.00

Нарезной батон содержит витамины группы В и Е, железо, магний, кальций, калий и фосфор. Он является источником энергии и позволяет быстро восстановить силы.

Но нельзя забывать, что нарезной батон содержит глютен — а значит, противопоказан людям с целиакией. Не рекомендуется он и больным диабетом, так как его гликемический индекс — около 80, хотя это не больше, чем у варёной моркови.

Подробнее о том, что означают эти цифры и как их интерпретировать, читайте в материале «Что такое гликемический индекс».

Диетологи и нутрициологи поддерживают утверждение, что хлеб — незаменимый участник здоровой тарелки питания.

Виктория Вишнякова, нутрициолог:

— Хлеб относится к группе зерновых — одной из пяти рекомендованных для употребления пищевых групп. Полностью убрать хлеб из рациона возможно, но только в том случае, если он вам просто не нравится. Но я рекомендую обязательно заменить его любой другой формой зерновых, например, крупами. А если вы любите хлеб, то ешьте его на здоровье!

А что с калорийностью?

Результаты опроса покупателей ВкусВилла показывают, что 27% отказались от хлеба, чтобы сократить количество углеводов в рационе, ещё 12% считают хлеб вредным для фигуры.

Давайте посчитаем. Потребление хлеба в России составляет примерно 130 граммов в сутки на одного человека.

Калорийность хлеба зависит от ингредиентов, входящих в состав. Изделия из пшеничной муки имеют калорийность 230–260 ккал, а хлеб с использованием ржаной муки — 200–230 ккал. Несложно подсчитать примерную суточную калорийность употребляемых хлебобулочных изделий — от 260 до 320 ккал. Энерготраты организма оставят от «съеденной» калорийности хлеба порядка 30%, которые легко сжечь 30 минутами физической активности или домашними делами.

До того как написать статью «5 популярных мифов о хлебе», мы сами верили в большинство из них. А вы знали правду?

Какой хлеб выбрать

Производители действительно предлагают невероятное количество самого разного хлеба. В одном только каталоге ВкусВилла — шесть категорий:

• хлеб на закваске;
• дрожжевой хлеб;
• выпечка, сдоба;
• хлебцы, сухарики, галеты, крекеры;
• баранки, сушки, сухари;
• национальный хлеб.

И это ещё без разделения на ржаной, пшеничный и хлеб из разных сортов муки. Попробуем разобраться в самых популярных сортах и решить, какой хлеб выбрать.

Ржаной хлеб

Гликемический индекс — 50–58.

Калорийность — 175 ккал/100 г.

Продукт со средней углеводной нагрузкой и высокой питательной ценностью, при умеренном употреблении не провоцирует набор лишнего веса и дарит долгое чувство сытости. Ржаной хлеб содержит клетчатку, железо, магний, аминокислоты.

Чем темнее цвет хлеба, тем больше в нём ржаной муки, а значит, ниже его ГИ, но выше кислотность. Нежелательно сочетать его с мясом, поскольку такая комбинация усложняет процесс переваривания. Оптимально есть такой хлеб с лёгкими овощными салатами и супами.

1

Хлеб «Донской», нарезка

310 г

27 руб 27. 00 27.00

Бородинский хлеб

Гликемический индекс — 45.

Калорийность — 206 ккал/100 г.

Бородинский хлеб богат витаминами группы B (не уступает в этом мясу), макро- и микроэлементами. Полноценного белка в нём больше, чем в любом другом хлебе. Витамин В1, или тиамин, которого в бородинском достаточно много, важен для работы нервной системы. Он хорошо усваивается организмом, благоприятен для процессов пищеварения, а тмин, кориандр или анис, которыми он посыпан, способствуют выведению из организма мочевой кислоты.

Хлеб с отрубями

Гликемический индекс — 45.

Калорийность — 227 ккал/100 г.

Благодаря наличию в составе грубых пищевых волокон, хлеб с отрубями долго переваривается и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови, что важно для людей с диабетом. Он насыщает организм витаминами группы B, налаживает нормальную работу кишечника, повышает иммунитет за счёт антиоксидантов в составе, надолго дарит чувство сытости без ощущения тяжести и вздутия живота.

1

Хлеб «Паланга», нарезка

300 г

81 руб 81.00 81.00

Зерновой хлеб

Гликемический индекс — 45.

Калорийность — 252 ккал/100 г.

Содержит отруби и зародыши зерна, которые насыщают организм клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. В цельнозерновом хлебе зерно сохраняет свою оболочку, в которой содержится максимальное количество полезных ферментов, аминокислот и витаминов. Температура выпекания хлеба из цельного зерна редко превышает 99°C, поэтому часть природной микрофлоры зерна остаётся в готовом изделии.

1

Изделие х/б «Цельнозерновое» ржано-пшен.

300 г

90 руб 90.00 90.00

Евгения Кузьменко, нутрициолог:

— Очень часто подменяются понятия правильного питания и здорового питания. Стало модным считать правильным питанием продукты, которые имеют сниженную калорийность и не приводят к лишним килограммам. Хлеб — это важная составляющая именно правильного питания. Польза хлеба будет зависеть от правильности и чистоты его состава и, конечно, от того, в каких количествах вы его едите. В хлебе не должно быть ничего кроме зерна, соли, воды, закваски. Оптимальна мука грубого помола, для которой используются цельные злаки, например, ржаная мука, мука из зелёной гречки, миндальная или кокосовая.

В статье «Ляпуны и тапки: знакомьтесь с хлебными хитами ВкусВилла» мы рассказали о самых необычных видах хлеба из нашего ассортимента.

Какой именно хлеб есть, выбирать только вам. Но однозначно нужно учитывать состояние здоровья и соблюдать меру.

О хлебе: вопросы и ответы

Мы собрали наиболее частые вопросы наших покупателей о хлебе и дадим на них короткие и ёмкие ответы.

Полезны ли тосты, поджаренный хлеб, гренки, хлебцы?

В случае с тостами и гренками, как и со свежим хлебом, обязательно нужно читать состав. И если вы следите за фигурой, то диетолог наверняка порекомендует вам заменить свежий хлеб подсушенным. Гликемический индекс у тостов и сухарей порядка 50 — против 80 у свежего хлеба. Подсушивать или обжаривать хлеб в этом случае нужно без добавления масла.

В случае с хлебцами вам также придётся внимательно читать состав. В нём не должно быть:

• пшеничной муки;
• сахара;
• модифицированного крахмала, консервантов, красителей, антиокислителей и прочих искусственных добавок.

Есть ли дрожжи в бездрожжевом хлебе?

Вы удивитесь, но в «бездрожжевом» хлебе дрожжи все-таки есть, так как эти микроорганизмы — причина брожения теста, в результате чего оно разрыхляется. Дрожжи не указаны в составе, так как используется не промышленная (чистая) культура, а закваска, в которой есть еще и лактобактерии. Так что в любом «бездрожжевом» хлебе дрожжи содержаться всё же будут.

Но, как подчеркивают специалисты микробиологических исследований НИИ хлебопекарной промышленности, в готовом хлебе дрожжей нет, они погибают при выпечке. То есть в составе они будут присутствовать, но в живом виде в организм они никак попасть не смогут.

1

Хлеб бездрожжевой «Подовый со льном». Пекарня

350 г

75 руб 75.00 75.00

Дрожжи — это мезофильные микроорганизмы с температурным оптимумом 29–30 °С. Температура выше 45–50 °С для них губительна. Живых дрожжевых клеток в готовом хлебе не остаётся. Температура мякиша свежеиспечённого хлеба — 96–98 °С, корки — 160–180 °С. Никакие живые микроорганизмы, в том числе и дрожжевые клетки, при такой температуре не выживают. Из печи хлеб выходит практически стерильным.

И в дрожжевом, и бездрожжевом хлебе есть полезные вещества. Поэтому избегать какого-либо вида хлеба или отдавать предпочтение «более полезному» смысла нет. Выбирайте тот, который вам нравится: на дрожжах или закваске.

Как пишут представители НИИ, рецептурным компонентом заквасок является мука, в составе которой уже есть дрожжи сахаромицеты. Попадая в благоприятные условия, они проявляют себя при спонтанном процессе брожения. Таким образом, микрофлора заквасок — это симбиоз между дрожжами и молочнокислыми бактериями. Дрожжи обеспечивают подъём, разрыхление теста и образование пористого мякиша, а молочнокислые бактерии придают хлебу вкус и аромат.

Такой хлеб называется хлебом длительной выдержки. Соответственно, времени на его приготовление уходит больше, чем на обычный, и печь его в промышленных масштабах не слишком выгодно. Этим занимаются преимущественно небольшие производства, крафтовые пекарни. Среди поставщиков ВкусВилла такие есть — почитайте про самобытный хлеб из Ярославской области и деревенский хлеб тартин.

В нашей хлебной линейке мы собрали несколько видов бездрожжевого хлеба, есть хлеб без муки, без сахара: «Целебный» с цикорием», «Ржано-пшеничный без муки», «Житный», «Романовский», «Симеоновский», «Дивеевский».

1

Изделие цельнозер. без муки «Целебный» с цикорием

200 г

48 руб 48.00 48.00

1

Изделие цельнозер. без муки «Ржано- пшеничный»,нарезка

250 г

70 руб 70.00 70.00

«Чувствуется вкус настоящего зерна, натуральный, — говорит покупатель Татьяна о хлебе «Житный». — Нравится даже ребёнку».

«Хлебушек оказался очень лёгкий, — написала в комментариях Елена. — Прекрасно подходит к завтраку с творожным сыром, например. Или на немного подсушенный на сковородке кусочек можно положить пюре из авокадо и кусочек лосося — будет замечательный авокадо-тост. Мне кажется, что это почти диетический продукт».

1

Изделие цельнозер. без муки «Житный», нарезка

300 г

77 руб 77.00 77.00

Хлеб без глютена: польза или вред?

Почему так часто сейчас мы слышим о непереносимости глютена? По статистике лишь 5% населения нашей страны страдают подтверждённой непереносимостью глютена, или целиакией (непереносимость белка некоторых злаковых). Однако продуктов, содержащих глютен, становится всё больше, — значит, и количество людей с чувствительностью к нему увеличивается. Отсюда и более частые дискуссии на эту тему.

— Действительно, за последние 20 лет примерно на 20% увеличилось количество продуктов, содержащих глютен, — говорит нутрициолог Евгения Кузьменко. — Как следствие, увеличилось и количество людей, которые имеют чувствительность к глютену, а значит, и проблемы с желудочно-кишечным трактом, дефицитные состояния в организме. Вы можете провести простой эксперимент: исключить на несколько дней продукты, содержащие глютен, и понаблюдать за состоянием кожи, желудочно-кишечного тракта, вздутиями, изжогой, утренней мокротой или кашлем.

Присмотреться к безглютеновому хлебу советует и нутрициолог Виктория Вишнякова:

— Если ваш организм чувствителен к глютену, то замените традиционный хлеб безглютеновым, безглютеновыми хлебцами или выпечкой из рисовой, кукурузной или овсяной крупы.

Запишите рецепт — хлеб из зелёной гречки

Если любите печь самостоятельно, то рекомендуем рецепт хлеба из зелёной гречки от нутрициолога Евгении Кузьменко.

Вам понадобится:

• зелёная гречка — 300 г
• 2 банана
• 2 яйца (можно заменить семенами чиа)
• семена льна
• тыквенные семечки

Как приготовить:

1. Замочите гречку в воде и оставьте на ночь. Утром тщательно её промойте и измельчите в блендере.
2. Добавьте яйца, бананы, смешайте до однородной массы.
3. Добавьте семена льна, специи по вкусу.
4. Выложите тесто в форму, сверху посыпьте тыквенными семечками. Выпекайте в духовке при 180 °С 30–40 минут. Этот хлеб лучше хранить в холодильнике.

А какой хлеб любите вы? Пробовали печь сами? Расскажите в комментариях.

1

Быстрый просмотр

Батон нарезной

250 г

32 руб 32. 00 32.00

2

Быстрый просмотр

Изделие цельнозер. без муки «Житный», нарезка

300 г

77 руб 77.00 77.00

3

Быстрый просмотр

Изделие цельнозер. без муки «Ржано- пшеничный»,нарезка

250 г

70 руб 70.00 70.00

4

Быстрый просмотр

Изделие цельнозер. без муки «Целебный» с цикорием

200 г

48 руб 48.00 48.00

5

Быстрый просмотр

Хлеб «Бородинский»

350 г

49 руб 49. 00 49.00

6

Быстрый просмотр

Хлеб «Дивеевский», нарезка

~210 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

240 руб/кг 240. 00 240.00

7

Быстрый просмотр

Хлеб «Донской», нарезка

310 г

27 руб 27.00 27.00

8

Быстрый просмотр

Хлеб «Паланга», нарезка

300 г

81 руб 81. 00 81.00

9

Быстрый просмотр

Хлеб «Романовский», нарезка

~220 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

246 руб/кг 246. 00 246.00

10

Быстрый просмотр

Хлеб «Симеоновский»

250 г

82 руб 82.00 82.00

Какой самый полезный хлеб? 7 Scrumptious Options

Хлеб, приготовленный из цельного зерна, включая цельнозерновую пшеницу и пророщенное цельное зерно, как правило, содержит наибольшее количество питательных веществ.

Десятки сортов хлеба хранят на полках магазинов и заполняют кулинарные книги, хотя некоторые из них более питательны, чем другие.

Некоторые виды от природы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Другие изготавливаются из очищенного зерна и обычно содержат дополнительные витамины и минералы.

Естественно, у вас может возникнуть вопрос, какой хлеб самый полезный.

Вот наши 7 лучших вариантов полезного и богатого питательными веществами хлеба.

1. Пророщенное цельное зерно

Пророщенный хлеб производится из цельного зерна, которое начало прорастать под воздействием тепла и влаги.

Было показано, что проращивание увеличивает количество и доступность определенных питательных веществ (1).

Одно исследование показало, что лаваш, приготовленный из 50% муки из пророщенной пшеницы, содержит в 3 раза больше фолиевой кислоты, витамина, необходимого для преобразования пищи в энергию, чем лаваш, приготовленный без муки из пророщенной пшеницы (2).

Исследования показывают, что проращивание также увеличивает содержание антиоксидантов в зерне при одновременном снижении количества антипитательных веществ или соединений, которые связываются с минералами, такими как железо, и блокируют их усвоение (3, 4).

Более того, этот процесс расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов.

Таким образом, пророщенные зерна могут не повышать уровень сахара в крови так сильно, как другие злаки, и могут быть хорошим выбором для людей с диабетом или пониженным контролем уровня сахара в крови (5).

Кроме того, большинство видов хлеба с проросшими семенами содержат большое количество клетчатки и белка. Таким образом, они более сытные, чем более изысканный хлеб (6).

Один ломтик (34 грамма) Иезекииля 4: 9 Прорастанный цельнозерновой хлеб предложения (7):

• Калории: 80
• Белок: 4 Грамс
• FAT: 0,5 Гр.
• FAT: 0,5 0,5 Гр.
• FAT: 0,5 0,5 Гр. Углеводы: 15 грамм
• Клетчатка: 3 грамма

Резюме

Проращивание помогает увеличить количество и доступность определенных питательных веществ. Хлеб из проросших цельных зерен богат клетчаткой, витаминами и минералами и может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие виды хлеба.

2. Тесто на закваске

Тесто на закваске изготавливается в процессе ферментации, в котором участвуют дрожжи и бактерии природного происхождения, обеспечивающие подъем хлеба (8).

Ферментация помогает уменьшить количество фитатов, также известных как фитиновая кислота, которые связываются с определенными минералами и ухудшают их усвоение (8).

Одно более раннее исследование показало, что ферментация на закваске помогла снизить содержание фитатов более чем на 50% по сравнению с использованием обычных дрожжей (9).

Тесто на закваске также может быть легче усваиваться, чем другие виды хлеба. В процессе ферментации расщепляются некоторые углеводы и белки, содержащиеся в зернах, в том числе глютен (8).

Однако это не означает, что закваска не содержит глютена. Людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену по-прежнему необходимо избегать любого хлеба, приготовленного из зерен, содержащих глютен, таких как пшеница.

Наконец, считается, что хлеб на закваске имеет низкий гликемический индекс (ГИ), показатель влияния пищи на уровень сахара в крови (10).

В процессе ферментации часть углеводов в закваске преобразуется в форму, называемую устойчивым крахмалом. Устойчивому крахмалу требуется много времени для переваривания, поэтому этот хлеб с меньшей вероятностью вызовет резкий скачок уровня сахара в крови (10).

Закваска может быть приготовлена ​​как из цельнозерновой, так и из белой муки. Цельнозерновая закваска содержит больше клетчатки, а закваска, приготовленная из обогащенной белой муки, может содержать больше железа и витаминов группы В (11, 12).

Один ломтик (56 г) цельнозерновой закваски дает (12):

• Calories: 100
• Protein: 4 grams
• Fat: 0.5 grams
• Carbs: 21 grams
• Fiber: 4 grams

Summary

Sourdough bread is производится в процессе ферментации, который повышает его усвояемость, улучшает доступность определенных питательных веществ и снижает влияние сахара в крови.

3. 100% цельная пшеница

Цельные зерна сохраняют целостность всего зерна, включая зародыш, эндосперм и отруби. Отруби, которые представляют собой твердый внешний слой, содержат большое количество клетчатки (13).

Отруби и зародыши также содержат белок, жир, витамины, минералы и полезные растительные соединения, тогда как эндосперм состоит в основном из крахмала (13).

Вот почему цельные зерна, в том числе цельная пшеница, содержат больше клетчатки и считаются более питательными, чем очищенные зерна, из которых удаляются отруби и зародыши.

Однако белая мука, как правило, обогащена железом и витаминами группы В и может фактически содержать больше определенных питательных веществ, чем цельнозерновая мука (14, 15).

Цельные зерна связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (16, 17).

Однако важно отметить, что многие производители маркируют хлеб как «цельнозерновой», чтобы он выглядел более полезным, даже если в основном состоит из очищенной муки.

Ищите хлеб, который содержит 100% цельнозерновой или цельнозерновой муки в качестве первого ингредиента и не содержит ненужных ингредиентов, таких как большое количество добавленных сахаров или растительных масел.

Один ломтик (46 грамм) хлеба из цельной пшеницы содержит (18):

• Калории: 110
• Белок: 4 грамм
• FAT: 0.5 GRAMS FAT: 0.5 GRAMS
: : 0.5 GRAMS : : 0,5 ГРМ.
• Клетчатка: 4 грамма

Резюме

Цельнозерновой хлеб, приготовленный из 100% цельнозерновой муки, содержит больше клетчатки, а хлеб из рафинированной пшеницы может быть обогащен железом и витаминами группы В.

4. Овсяный хлеб

Овсяный хлеб обычно готовят из смеси овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли.

Поскольку овес очень питателен и полезен для здоровья, овсяный хлеб может быть полезным для здоровья.

В частности, овес богат клетчаткой и полезными питательными веществами, включая магний, витамин B1 (тиамин), железо и цинк. Волокно овса, известное как бета-глюкан, может помочь снизить уровень холестерина, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить высокое кровяное давление (19)., 20, 21, 22).

Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 граммов или более овсяного бета-глюкана в день значительно снижает уровень ЛПНП (плохого) и общего холестерина по сравнению с тем, кто не ел овес (20).

Исследование также показало, что эффект бета-глюкана в овсе на снижение уровня холестерина был выше у людей с более высоким исходным уровнем холестерина (20).

Однако то, что на этикетке хлеба написано «овес» или «овсянка», не означает, что он содержит большое количество овса. Некоторые виды овсяного хлеба содержат лишь небольшое количество овса и в основном состоят из рафинированной муки, добавленных сахаров и масел.

Чтобы найти более питательный овсяный хлеб, поищите тот, в котором в качестве первых двух ингредиентов указаны овес и цельнозерновая мука.

One slice (49 grams) of whole-grain oatmeal bread contains (23):

• Calories: 130
• Protein: 6 grams
• Fat: 1.5 grams
• Carbs: 23 граммы
• Клетчатка: 3 грамма

Резюме

Овсяный хлеб, приготовленный из овса и цельнозерновой муки, содержит клетчатку бета-глюкан, которая помогает снизить уровень холестерина и имеет ряд преимуществ для здоровья.

5. Льняной хлеб

Льняной хлеб, который изготавливается в основном из цельнозерновой муки и семян льна, является одним из самых полезных видов хлеба, который можно есть.

Это связано с тем, что семена льна очень питательны и полезны для здоровья. В частности, они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты омега-3, содержащейся в растительных продуктах (24).

Большой обзор 27 исследований показал, что высокое потребление ALA с пищей связано с более низким риском сердечных заболеваний (25).

Более того, семена льна содержат соединения, называемые лигнаны, которые могут действовать как антиоксиданты в вашем организме и могут помочь защитить от некоторых видов рака (26).

Фактически, одно исследование с участием 6000 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто регулярно ел семена льна, риск развития рака молочной железы был на 18% ниже, чем у тех, кто их не ел (27).

Интересно, что у тех, кто ел льняной хлеб, вероятность заболеть раком молочной железы была на 23% ниже, чем у тех, кто его не ел (27).

Однако важно отметить, что это исследование было наблюдательным. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между семенами льна и риском развития рака.

Тем не менее, употребление льняного хлеба и других продуктов с семенами льна может иметь дополнительные преимущества, такие как улучшение пищеварения (28).

Обязательно ищите льняной хлеб, приготовленный с минимальным количеством ингредиентов, таких как цельнозерновая и/или проросшая цельнозерновая мука, дрожжи, вода, соль и семена льна.

Один ломтик (34 грамма) цельнозернового льняного хлеба Иезекииля содержит (29):

• Калории: 80
• Белок: 5 грамм
• Жир: 1 Грам. Хлеб содержит растительные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют хорошему здоровью сердца, а также соединения, называемые лигнаны, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.

  6. Хлеб из 100% пророщенной ржи

  Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно темнее и плотнее.

  Традиционный ржаной хлеб изготавливается только из ржаной муки и не содержит пшеничной муки, в то время как большинство современных ржаных хлебов изготавливаются из комбинации этих двух компонентов. В ржаном хлебе также обычно запекают семена тмина.

  По сравнению с пшеницей рожь часто считается более питательной. Фактически, некоторые исследования показывают, что ржаной хлеб может привести к большей сытости и оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем пшеничный хлеб (14, 29)., 30, 31).

  Более раннее исследование с участием 12 здоровых взрослых показало, что у тех, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, вырабатывалось значительно меньше инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови, чем у тех, кто ел белый пшеничный хлеб (31).

  Наличие слишком большого количества инсулина в крови связано с ожирением и может увеличить риск развития диабета 2 типа (32, 33).

  Способность ржи снижать реакцию организма на инсулин, вероятно, связана с высоким содержанием растворимой клетчатки.

  Растворимая клетчатка — это неперевариваемый углевод, который растворяется в воде и становится гелеобразным в кишечнике. Употребление в пищу продуктов с растворимой клетчаткой помогает замедлить переваривание углеводов, что снижает высвобождение инсулина и уменьшает скачки сахара в крови (34, 35).

  Самый полезный ржаной хлеб изготавливается из 100% цельнозерновой муки из пророщенных зерен в дополнение к другой муке из пророщенных зерен. Поскольку проращивание увеличивает содержание клетчатки в зерне, пророщенная рожь содержит больше клетчатки и полезнее, чем непророщенная рожь (36).

  Один ломтик (28 грамм) прорастанного ржаного хлеба обеспечивает (37):

  • Калории: 60
  • Белок: 4 Грамс
  • FAT: 1 GRAM36
  • .0036
  • Клетчатка: 3 грамма

  Резюме

  Пророщенный ржаной хлеб содержит большое количество растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание углеводов и снизить реакцию организма на инсулин.

  7. Полезный безглютеновый хлеб

  Безглютеновый хлеб изготавливается без содержащих глютен зерен, таких как пшеница, рожь или ячмень.

  Это безопасный вариант для людей, которым необходимо избегать глютена, например, страдающих глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

  Хотя точные ингредиенты безглютенового хлеба зависят от его типа, обычно его изготавливают из смеси безглютеновой муки, такой как мука из коричневого риса, миндаля, кокоса, тапиоки, картофеля или кукурузы.

  Многие ошибочно полагают, что безглютеновый хлеб полезнее хлеба с глютеном. На самом деле, большинство безглютеновых сортов изготавливаются из рафинированной муки с высоким содержанием добавленного сахара.

  Однако булочки, приготовленные из миндальной или кокосовой муки, такие как Barely Bread, как правило, содержат меньше углеводов, но больше клетчатки и белка, чем батоны, приготовленные из пшеницы или других злаков (39).

  Более высокое содержание клетчатки и белка в этих продуктах может помочь вам насытиться больше, чем другие виды хлеба, при небольшой порции (40).

  Один срез (26 грамм) едва хлеба 100% без зерна придает вам (39):

  • Калории: 90
  • Протеин: 3 грамм
  • Фат: 5 GRAMS
  • Фат: 5 GRAMS
  • . Углеводы: 6 грамм
  • Клетчатка: 5 грамм

  Резюме

  Некоторые виды безглютенового хлеба могут содержать большое количество сахара и содержать рафинированную муку с высоким содержанием крахмала. Подумайте о выборе вариантов, которые являются хорошим источником белка и клетчатки.

  Как выбрать полезный хлеб

  Чтобы выбрать хлеб, богатый питательными веществами, ищите марки, которые:

• 3–5 г клетчатки и 3–6 г белка
  на ломтик
• Низкое содержание подсластителей

Один из лучших способов убедиться, что вы выбираете полезный хлеб, — приготовить его самостоятельно. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты. Сотни рецептов домашнего хлеба доступны в Интернете, чтобы удовлетворить практически все диетические потребности.

Имейте в виду, что, хотя хлеб из этого списка полезнее, чем другие сорта, сбалансированная диета также должна включать широкий спектр питательных продуктов.

Фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельные зерна, не перемолотые в муку, обычно содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем хлеб.

Более того, многие виды хлеба изготавливаются с добавлением сахара, хотя количество сахара может варьироваться в зависимости от типа хлеба, который вы выбираете. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до менее 9 г.чайных ложек (36 граммов) в день для мужчин и менее 6 чайных ложек (25 граммов) в день для женщин (41).

Высокое потребление добавленного сахара связано с хроническим воспалением, которое может привести к заболеваниям, включая болезни сердца (42).

Кроме того, некоторым людям может потребоваться сократить потребление углеводов и тем самым ограничить потребление хлеба, например, людям с диабетом 2 типа или преддиабетом, а также тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты (43).

Тем не менее, хлебом можно наслаждаться в умеренных количествах — как часть сбалансированной диеты, включающей множество других питательных продуктов.

Резюме

Выбирая полезный хлеб, ищите хлеб из 100% цельнозерновой или пророщенной муки и с небольшим добавлением сахара.

Практический результат

Некоторые сорта хлеба более питательны, чем другие.

Чтобы выбрать полезный хлеб, обратите внимание на сорта, изготовленные из 100% цельнозерновой муки и/или муки из проросших зерен. Убедитесь, что в вашем хлебе мало добавленных подсластителей.

Несколько хороших вариантов включают хлеб на закваске, ржаной, льняной и овсяный хлеб.

Что бы вы ни выбрали, не забывайте есть хлеб в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты, наряду с разнообразными питательными цельными продуктами.

Всего одна вещь

Попробуйте это сегодня: Когда вы сталкиваетесь с десятками вариантов в магазине, ярлыки, такие как мультизерновые, цельнозерновые и цельнозерновые, могут сбить с толку. Чтобы сделать осознанный выбор, ознакомьтесь с советами по покупке хлеба в этой статье.

Было ли это полезно?

5 самых полезных видов хлеба, которые вы можете купить

• Самые полезные виды хлеба сделаны из цельного зерна, а не из рафинированной белой муки.
• Хлеб из проросших зерен имеет более высокую концентрацию питательных веществ, таких как железо, чем хлеб из цельной пшеницы.
• Цельнозерновой хлеб на закваске также является отличным выбором из-за его относительно низкого гликемического индекса.

Хлеб является основным продуктом питания во всем мире. Тем не менее, несмотря на его широкую популярность, многие люди ограничивают потребление хлеба и других углеводов, пытаясь перейти на более здоровую диету или похудеть.

В то время как низкоуглеводная диета может быть полезна для некоторых людей, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45% до 65% ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы, причем примерно половина из них состояла из цельного зерна.

Любой вид хлеба может быть частью здорового питания, но некоторые виды хлеба содержат больше питательных веществ, чем другие, говорит Джейми Гнау, доктор медицинских наук, клинический инструктор биомедицинских наук в Университете штата Миссури.

Вот пять самых полезных вариантов хлеба по мнению диетологов и питательные вещества, которые они обеспечивают.

1. Цельнозерновой хлеб Цельнозерновой хлеб не вызывает скачков сахара в крови, как белый хлеб. Гетти

Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельного исходного зерна зерна. Это делает его гораздо более здоровым вариантом, чем белый хлеб, который проходит процесс очистки, при котором удаляются отруби и зародыши — две наиболее богатые питательными веществами части зерна.

В отличие от белого хлеба, который содержит только углеводы, белки и небольшое количество витаминов, цельнозерновой хлеб содержит:

• витамины группы В
• витамин Е
• калий
• фолиевую кислоту
• железо
35 магний 35 370 Цельные зерна также имеют высокое содержание клетчатки, которая может помочь улучшить пищеварение, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помочь в контроле веса, говорит Сара К. Рим, зарегистрированный диетолог Orlando Health.

Кроме того, исследования пользы цельного зерна для здоровья по сравнению с очищенным зерном показывают, что потребление цельного зерна улучшает здоровье сердца и усвоение витаминов в большей степени, чем очищенное зерно.

Выбирая цельнозерновой хлеб в магазине, Гнау рекомендует смотреть на список ингредиентов. «Цельное зерно» или «цельная пшеница» должны быть одним из первых ингредиентов наверху.

Один ломтик (43 г) цельнозернового хлеба содержит:

• 100 калорий
• 5 г белка
• 5 г клетчатки
• 20 г углеводов
2. Ржаной хлеб Содержание клетчатки в ржаном хлебе может помочь подавить тягу к еде. КларкандКомпани/Getty Images

Рожь — это вид зерна, напоминающий пшеницу, но обычно более темный и плотный.

Ржаной хлеб содержит многие из тех же витаминов и минералов, что и цельнозерновой хлеб, такие как клетчатка, витамины группы В, железо и фолиевая кислота, говорит Рим.

Рожь с высоким содержанием клетчатки может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить реакцию организма на инсулин. Это также может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, что может помочь в управлении весом.

Один ломтик ржаного хлеба (28 г) содержит:

• 60 калорий
• 4 грамма белка
• 3 грамма клетчатки
• 12 граммов углеводов
3. Хлеб из проросших зерен Проросшие зерна содержат больше питательных веществ из-за ростка. Лори Кастелли / Getty Images

Хлеб из пророщенных зерен производится из цельного зерна и бобовых, которым дают прорасти, прежде чем они перерабатываются в хлеб, говорит Рим.

Процесс прорастания, связанный с прорастанием, приводит к несколько более высокой концентрации питательных веществ, чем цельные зерна, хотя типы питательных веществ, которые они содержат, относительно одинаковы.

Хлеб из проросших зерен также содержит меньше крахмала, говорит Гнау, что облегчает его переваривание, особенно для людей, чувствительных к зерну.

Nutrients present in sprouted grain bread include:

• Vitamin C
• Folate
• Magnesium
• Iron
• Zinc
• Fiber
• Protein 

One slice (34 grams) of sprouted grain bread contains:

• 80 калорий
• 5 г белка
• 3 г клетчатки
• 15 г углеводов
4. Цельнозерновой хлеб на закваске Вы можете сделать свой собственный хлеб на закваске из цельнозерновой муки. Энцо Нгуен @ Tercer Ojo Photography / Getty Images

Подобно проросшим зернам, цельнозерновой хлеб на закваске содержит несколько больше питательных веществ, чем цельнозерновой хлеб, и легче усваивается, говорит Гнау.

Примечание: Не весь хлеб на закваске изготавливается из цельного зерна. Если вы делаете хлеб самостоятельно, выбирайте цельнозерновую муку, чтобы получить максимальную пользу.

Хлеб на закваске изготавливается с помощью процесса, называемого ферментацией, который включает использование дрожжей и бактерий для поднятия хлеба. По словам Гнау, ферментация уменьшает количество фитатов, которые связываются с питательными веществами и ухудшают их усвоение. С меньшим количеством фитатов организм может лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в хлебе на закваске.

Хлеб на закваске также имеет более низкий гликемический индекс, чем другие виды хлеба, говорит Гнау. Это означает, что хлеб на закваске с меньшей вероятностью вызовет резкий скачок уровня сахара в крови по сравнению с другими видами хлеба, такими как белый хлеб.

Один ломтик (47 грамм) хлеба из закваски из цельной пшеницы содержит:

• 120 калорий
• 4 грамм белка
• 2 грамм волокна
• 20 Грам. 9003 4.
• 5.
• 5.
• 5.
• 5.
• 5.
• 5.
• 5.
• 5.
• 5.
• 5. 5.
• 5.
• 9003 7.
• 5.
• 9003 4.
• 5.
• 9003 9003 9003 9003 4. 9003 4.
• 5.
• . Мультизерновой хлеб обычно содержит около 5 граммов белка. Гетти

  Многозерновой хлеб, как это и звучит, — хлеб, приготовленный из нескольких видов зерна. Это может включать цельную пшеницу, очищенную пшеницу, ячмень, лен или овес.

  Многозерновой хлеб часто является более питательным выбором, чем белый хлеб, поскольку он, вероятно, содержит больше клетчатки, говорит Рим, но имейте в виду, что многозерновой хлеб не обязательно означает цельное зерно.

  Некоторые зерна в мультизерновом хлебе могут быть очищены и лишены естественных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины группы В.

  Точный питательный состав мультизернового хлеба может различаться в зависимости от марки, поэтому перед покупкой проверьте этикетку пищевой ценности, чтобы убедиться, что в нем есть то, что вы ищете.

  Как правило, один ломтик (43 грамма) обычного мультизлакового хлеба, который вы можете найти в продуктовом магазине, содержит:

  • 120 калорий
  • 5 граммов белка
  • 2 грамма клетчатки
  • 22 грамма углеводов
  Еда на вынос

  Хлеб содержит углеводы, необходимые нашему организму. Любой вид хлеба может быть частью здорового питания, но некоторые из них содержат больше полезных углеводов и питательных веществ, чем другие.

  Цельнозерновой хлеб содержит все части исходного ядра зерна, включая такие питательные вещества, как витамины группы В, клетчатку и калий. Это делает его более питательным, чем рафинированный или белый хлеб.

  Другие виды богатого питательными веществами хлеба включают:

  • Ржаной хлеб
  • Хлеб из проросших зерен
  • Хлеб из цельнозерновой закваски
  • Многозерновой хлеб

  списки ингредиентов в продуктовом магазине. Ищите «цельное зерно» или «цельная пшеница», указанные в качестве одного из первых ингредиентов.

  Эрин Хегер

  Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29.