Какой из этих продуктов не отличается высоким содержанием клетчатки: Продукты, богатые клетчаткой (таблица) – Клетчатка — что это и где она содержится? Клетчатка в продуктах — таблицы
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка очень полезна, для правильной работы организма. Она содержится в большом количестве в бобовых, некоторых фруктах, а также овощах. А в каких именно рассмотрим ниже.
Полезные свойства
Каждый продукт содержит полезные свойства, какие именно в клетчатке, рассмотрим далее.
Очищает организм
Клетчатка богата большим количеством углеводов, но они не перевариваться нашим организмом. И именно поэтому она хорошо нормализует работу кишечника, а также очищает его.
Врачи советуют употреблять не меньше 30 г. клетчатки в день.
Диетические свойства
Благоприятно способствует похудению, за счёт того, что быстро насыщает организм. А также ускоряет метаболизм в кишечнике.
Улучшает внешнее состояние
Еще клетчатка эффективно очищает организм от токсинов, при условии регулярного употребления в пищу. Благодаря этому улучшается состояние вашей кожи, волос и всего организма.
Продукты, содержащие клетчатку
Для того, чтобы сбалансировать свое питание и обогатить его клетчаткой, нам стоит знать в каких продуктах она содержится.
Фрукты
Клетчатка содержится не во всех фруктах, поэтому важно знать в каких именно. Это такие как: банан, яблоки, грейпфрут, авокадо, клубника и сухофрукты, а также груши и абрикосы, малина.
Но помните, что при термообработке клетчатка теряет до 45 процентов, полезных веществ.
Овощи
Овощи с высоким содержанием клетчатки, являются неотъемлемой частью в ежедневном рационе человека. Лидирующие позиции по содержанию клетчатки занимают: морковь, тыква, капуста, картофель, свекла и помидоры, перец сладкий.
Бобовые
Также клетчаткой богаты бобовые продукты, которые не только вкусные, но и полезные. Такие как: бобы, фасоль, чечевица, а также горох.
Семена и орехи
Полезные семена и орехи важно добавлять в свое меню, для обогащения организма клетчаткой. Например, такие как: семена льна и тыквы, а также миндальные и грецкие орехи.
Если это возможно, ешьте овощи и фрукты с кожицей. Так полезных веществ будет больше.
Крупы
Содержащих клетчатку в большом количестве, круп мало. Но всё-таки включите их в свой рацион. Например, рисовая, овсяная, гречневая, перловая крупы, а также отруби.
Хлеб
Покупая домой хлеб, обратите внимание на отрубные и цельно зерновые сорта хлеба. В них наиболее высокое содержание клетчатки.
Противопоказания и побочные реакции
Всегда стоит помнить, что самые полезные продукты, имеют противопоказания и побочные эффекты. Чтобы этого избежать обратите внимание на то что описано ниже.
Противопоказание
Будьте аккуратны, не переусердствуйте! При чрезмерном употреблении, очищая организм от вредных токсинов вы теряете и полезные микроэлементы. А также если существуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, лучше проконсультироваться с врачом. Перед введение в свое меню, продуктов с клетчаткой.
Побочные реакции
При злоупотреблении продуктов с клетчаткой возможны такие реакции как: колики в кишечнике, слабый стул, вздутие, а также потеря витаминов.
Содержание и количество клетчатки в продуктах
Продукты количество содержание клетчатки
Банан 80г. 4г.
Яблоки 60г. 6г.
Грейпфрут 200г. 8г.
Авокадо 250г. 13г.
Клубника 170г. 4г.
Сухофрукты 100г. 7г.
Груши 90г. 8г.
Абрикосы 100г. 3г.
Малина 200г. 8г.
Морковь 90г. 3г.
Капуста 200г. 6г.
Тыква 100г. 3г.
Картофель 90г. 5г.
Свекла 101г. 3г.
Помидор 80г. 3г.
Перец 100г. 4г.
Семена льна 90г. 7г.
Семена тыквы 50г. 3г.
Миндаль 30г. 5г.
Орех грецкий 35г. 4г.
Бобы 79г. 5г.
Фасоль (готовая) 200г. 15г.
Чечевица 180г. 16г.
Горох 150г. 10г.
Рис 15г. 9г.
Овсяная крупа 200г. 14г.
Гречневая крупа 100г. 5г.
Перловая крупа 90г. 6г.
Отрубной и
цельно зерновой хлеб 50г. 15г.
Таким образом, вы сможете легко рассчитать нужную норму продуктов с клетчаткой для правильного употребления.
Топ-16 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки
Кроме очевидного положительного влияния на деятельность кишечника, клетчатка также уменьшает риск инсульта, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, употребление пищевых волокон в современном мире находится на очень низком уровне.
Почему именно клетчатка?
Клетчатка – это что-то, в чем тело очень нуждается, но что фактически не переваривает. Она бывает двух видов – растворимая и нерастворимая, и практически все растительные продукты совмещают в себе два ее типа. Растворимая клетчатка превращается в желудке в гель и замедляет процесс пищеварения, что способствует снижению холестерина и уровня глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, остается неизменной на протяжении всего процесса пищеварения, вплоть до толстой кишки. Благодаря ее воздействию отходы становятся более тяжелыми и мягкими, что способствует их естественному выходу. Ни первый, ни второй тип клетчатки не усваиваются организмом.
Если человек не употребляет пищевые волокна, то это приводит к запорам. Низкое их употребление также усложняет процесс контроля сахара в крови и, соответственно, контроля аппетита, поскольку без волокон процесс пищеварения происходит очень быстро. Именно поэтому чувство голода быстро возвращается, что в свою очередь приводит к проблемам с лишним весом.
С другой стороны, если употреблять клетчатки очень много, то это приведет к тому, что остатки еды будут двигаться по организму очень быстро, что не позволит пищеварительной системе получить из пищи все необходимые питательные элементы. Коме того, очень большая доза клетчатки, особенно съеденная на ночь, приводит к вздутию и газам.
Какое же количество пищевых волокон необходимо? Ученые утверждают, что мужчины до 50 лет должны ежедневно употреблять 38 грамм волокон, тогда как женщины – 25 грамм. Что касается людей после 50 лет, что здесь цифры следующие: 30 грамм для сильного и 21 грамм для слабого пола соответственно. Если подсчитать все это, то получается, что молодой человек для получения необходимой дозы клетчатки должен ежедневно съедать 15 кусков хлеба из цельного зерна. Но не стоит бояться. Вопреки убеждениям, цельнозерновой хлеб является не самым богатым на клетчатку продуктом. Ниже представлены самые лучшие варианты, которые позволят вам получить необходимую ежедневую дозу волокон. Количество их в еде может изменяться в зависимости от того, сырая она или же приготовленная.
Колотый горох
Клетчатка: 16, 3 гр. на одну чашку приготовленного гороха.
Идеи: приготовьте полезный и вкусный суп, который будет служить прекрасным источником не только пищевых волокон, но также белка и разнообразных микроэлементов. Также такой суп прекрасно утоляет чувство голода.
Чечевица
Клетчатка: 15,6 гр. на одну чашку сваренного продукта.
Идеи: в отличие от других бобовых, чечевицу готовить очень легко и быстро. Вы можете приготовить как суп, так и кашу, добавив в нее разнообразные специи и орехи.
Черная фасоль
Клетчатка: 15 гр. на одну чашку приготовленного продукта.
Идеи: эта фасоль прекрасно подойдет как для супа или салата, так и для разнообразные вторых блюд в качестве прекрасной добавки. Этот продукт содержит не только много пищевых волокон, но также и очень много белка растительного происхождения.
Фасоль лима
Клетчатка: 13,2 гр. на чашку приготовленного продукта.
Идеи: этот тип фасоли отличается большим размером, поэтому он прекрасно подходит как для супа, так и в качестве разнообразного гарнира. Эта пища содержит много белка, витаминов и разнообразных микроэлементов.
Артишоки
Клетчатка: 10, 3 гр. на чашку приготовленного продукта.
Идеи: артишоки – несомненный рекордсмен по количеству пищевых волокон среди овощей. Попробуйте запечь этот овощ вместе с чесноком, лимонным соком и черным молотым перцем.
Зеленый горошек
Клетчатка: 8,8 гр. на чашку приготовленного продукта.
Идеи: приготовьте пюре, в которое можно добавить ваши любимые продукты – грибы, рыбу и др. Это позволит получить от пищи максимальное количество питательных элементов, а также, конечно, пищевых волокон.
Брокколи
Клетчатка: 5,1 гр. на одну чашку отварного продукта.
Идеи: этот чрезвычайно полезный овощ можно отварить, запечь или же слегка обжарить. Для получения вкусного и оригинального блюда добавьте к брокколи лук, чеснок, яйца и орехи.
Брюссельская капуста
Клетчатка: 4,1 гр. на чашку сваренного продукта.
Идеи: добавить к этому овощу немного азиатских специй, в частности идеально подойдет имбирь и сезам. Вы удивитесь, насколько вкусной может быть брюссельская капуста.
Малина
Клетчатка: 8 гр. на чашку сырого продукта.
Идеи: малина очень вкусна сама по себе, поэтому ее можно есть просто так. Также она прекрасно дополнит тарелку овсянки, вашу любимую выпечку, а также разнообразные летние салаты.
Ежевика
Клетчатка: 7,6 гр. на чашку сырого продукта.
Идеи: эту ягоду можно использовать для приготовления разнообразных десертов, салатов, выпечки, варенья, а также просто кушать в сыром виде.
Авокадо
Клетчатка: 6,7 гр. на половину одного сырого плода.
Идеи: авокадо по праву считается супередой в самых разных категориях. В авокадо много витаминов, пищевых волокон, а также полезных жиров. Его можно использовать для приготовления салатов, а также разнообразных здоровых закусок.
Груши
Клетчатка: 5,5 гр. на один фрукт среднего размера.
Идеи: конечно груши можно использовать в свежем виде, но этот фрукт также прекрасно подходит для приготовления как сладких блюд, таких как желе, выпечка и разнообразные салаты, так и в качестве дополнения для мясных блюд. В частности, груша прекрасно сочетается со свининой.
Отруби
Клетчатка: 7 грамм на чашку сырого продукта.
Идеи: отруби можно добавить практически в любое блюдо. Особенно полезным будет смузи из йогурта, любимых фруктов и ягод и отрубей. Этот напиток позволит получить максимум полезных веществ и питательных элементов, а также достаточно много пищевых волокон.
Цельнозерновая паста
Клетчатка: 6,3 гр. на чашку приготовленного продукта.
Идеи: к подобным макаронам можно добавить разнообразные специи, овощи, зелень, а также любимый сорт твердого сыра.
Обшелушенный ячмень
Клетчатка: 6 гр. на чашку приготовленного продукта.
Идеи: ячмень можно использовать не только для приготовления пива. Это также прекрасный продукт, из которого можно сделать каши, супы, салаты, оригинальный ризотто, и даже чай.
Овсянка
Клетчатка: 4 гр. на чашку приготовленного продукта.
Идеи: овсянка, несомненно, является самым полезным и питательным завтраком, однако этот продукт также можно использовать для приготовления вкусного и полезного печенья, кексов и другой оригинальной и полезной выпечки.
Несколько советов, которые позволят обогатить клетчаткой любое блюдо
Для того, чтобы ежедневно получать необходимое количество пищевых волокон, попробуйте следовать следующим советам:
- Добавьте семена льна в овсянку, смузи, йогурт и любимую выпечку. Две столовые ложки семян содержат 3, 8 грамм клетчатки, а также рекордное количество полезных жиров.
- Хотя шпинат и морковь не содержат такого большого количества клетчатки, как овощи, упомянутые выше, это также отличные источники растворимых и нерастворимых волокон. Кроме того, эти овощи легко добавить в ваше любимое блюдо.
Следование этим правилам позволит вам ежедневно получать необходимое количество клетчатки, в которой так нуждается ваш организм.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
ТОП-20 продуктов с клетчаткой
Вы когда-нибудь анализировали, в полной ли мере ваш организм получает клетчатку? А ведь это – важно! Пищевые волокна – не просто регулятор. Даже несмотря на полноценность рациона возможна его нехватка. И это не единичные случаи. Как утверждают профильные специалисты, диетологи, даже 5 % американцев не могут похвастаться, что их еда настолько сбалансирована, чтобы получать клетчатку в полной мере.Роль клетчатки
Недостаточное ее количество в человеческом организме чревато развитием ожирения, сердечных и сосудистых заболеваний, онкопроцессов, камне-почечной болезни и ПМС.
Нехватку такого важного компонента можно попытаться заменить искусственной клетчаткой, которую часто (особенно вегетарианцы) добавляют в пищевые продукты. Однако такой способ нельзя назвать действенным на 100 процентов, поскольку такое восполнение приравнивается к пищевым добавкам, которые способны скорее навредить, чем помочь решить первоначальную задачу. Лучше всего употреблять натуральную пищу.
Аптеки переполнены препаратами с клетчаткой. Однако пищевые добавки навредить больным, которые принимают лекарственные препараты: синтетическая клетчатка блокирует попадание лекарств в человеческом организме по назначению.
ТОП-20 продуктов с клетчаткой
Мы составили список наименований, подходящих для вегетарианцев и условно разделили их на 3 группы. Все эти продукты богаты не только клетчаткой, но и множеством микро- и макроэлементов, витаминами и т. д.
Продукты-лидеры
Возглавляют наш список 5 продуктов, которые наиболее насыщенный полезными веществами, лидирующее место среди которых законно занимает клетчатка.
Авокадо
Клетчатки – 10,5 г/чашку.
Количество клетчатки в авокадо зависит от его сорта. Например, уступающие по размерам ярко-зеленым плодам темные с коричневыми пятнышками богаты на растворимые волокна. Авокадо широко используется для приготовления салатов, соусов и даже десертов. Богат витаминами К, С и В6.
Черные бобы
Клетчатки – 12,2 г/чашку.
Черные бобы – прекрасный источник восполнения белка и клетчатки для вегетарианцев. Бобы богаты на белок, фосфор, марганец, витамины В2, В6. Имеют в своем составе антиоксиданты и флавоноиды, способные уберечь организм человека от раковых опухолей и воспалений.
Лимская фасоль
Клетчатки – 13,2 г/чашку.
Для женщин этот вид бобовых – незаменим, поскольку содержит 1/4 требуемого суточного количества железа. Фасоль – источник меди, белка, фосфора, витаминов В2 и В6.
Совет: во избежание вздутия вместе с фасолью пейте много воды.
Инжир
Клетчатки – 14,6 г/1 чашку сушеного инжира.
Инжир – наиболее сбалансированный уровень растворимых и нерастворимых волокон. Богат содержанием меди, пантотеновой кислоты, марганца, витамина В6. Для людей, не любящих вкус сушеного инжира прекрасно подойдет свежий, который можно добавлять в салаты или кушать с медом к чаю.
Лущеный горох
Содержание клетчатки – 16,3 г/чашку.
Несомненный лидер! Колотый горох может показаться пережитком прошлого, но именно в этом сорте бобовых содержится более 30% от дневной нормы фолата и почти 50% – клетчатки. Содержит также белок, жирные кислоты, марганец.
Продукты с минимальным количеством клетчатки
Открывают двадцатку те пищевые компоненты, в которых меньше всего клетчатки. Однако не стоит думать, что там ее нет и исходя из такого мнения пренебрегать их употреблением в пищу.
Киноа
Клетчатки в зернах киноа – 5 г/чашку.
В зернах нет глютена (клейковины), однако он богат магнием, который помогает организму работать, как часовой механизм, укрепляет сердечную мышцу. Часто больные не подозревают, что все их проблемы со здоровьем связаны с нехваткой магния. Киноа – это своего рода спасательный круг для людей с проблемами работы сердца.
Кокос
Клетчатки – 7,2 г/чашку.
Не зря из этого фрукта изготавливают все больше продукции. В кокосовом орехе клетчатки примерно в 5 раз больше (сравнительно с овсянкой). Страны, где кокосовая пальма считается родным деревом, люди реже страдают сердечными болезнями. Хозяйкам, которые любят колдовать над выпечкой, рекомендуем до 20% муки пшеничной заменять на кокосовую. Так же кокос поможет восполнить дефицит марганца и селена.
Брюссельская капуста
Клетчатки – 7,6 г/чашку.
Среди крестоцветных овощей занимает лидирующие позиции по вместительности клетчатки. Брюссельская капуста способна снизить риск онкозаболеваний, стабилизирует состояние при отравлении токсинами, поможет бороться с воспалительными процессами в организме. Богата витаминами групп С, К, В1, В2, В6.
Ягоды
Клетчатки в ежевике – 7,6 г/чашку.
Клетчатки в малине – 8 г/чашку.
Малина, являясь источником марганца, благоприятно воздействует на кожу, ее можно смело назвать “природным инсулином”, поскольку она приводит к норме уровень сахара в крови. Ежевика, благодаря витамину К, укрепляет кости. Кстати, при глубокой заморозке полезные вещества из этих ягод не пропадают.
Окра
Клетчатки – 8,2 г/чашку.
Американцы, следящие за своим здоровьем, не зря употребляют окру ежедневно: в чашке продукта содержится треть от дневной нормы клетчатки, требуемой человеку. Прекрасный источник кальция, рибофлавина, цинка и фосфора.
Золотая средина
Далее мы подобрали список продуктов, употребление которых вполне способно поддерживать баланс клетчатки. Эти продукты способны дать человеку именно те полезные вещества, которые крайне необходимы для налаженной работы всего организма.
Азиатские груши
Клетчатки – 9,9 г/плод средних размеров.
Сладкий фрукт, благодаря Омега-6, является прекрасным стимулятором деятельности ЦНС. Также груша имеет большое количество витаминов группы С и К, богата калием.
Артишоки
Клетчатки – 10,3 г/плод средних размеров.
Артишоки – низкокалорийные, но очень полезные. Всего одно соцветие среднего размера восполнит 50% суточной нормы клетчатки для женщин и на 30% – для мужчин. Артишок занимает лидирующие позиции в списке антиоксидантов, прекрасно поддерживает дневную дозу кальция и магния, витаминов А, С, Е, В, К.
Горох
Клетчатки – 8,6 г/чашку.
При заморозке горох не теряет свойства. Салат из свежего или замороженного горошка – залог получения полной нормы витамина С и по 25% от потребности тиамина, фолата. Кроме этого, горошек содержит витамины С, К, В6, марганец и белок.
Тыква
Клетчатки – 9 г/чашку.
Существует множество сортов этого овоща. Мякоть тыквы позволяет замедлить процесс перетравливания пищи, что помогает в значительной мере увеличить процент усваиваимости полезных веществ. Богата витаминами группы А и С, содержит калий, тиамин, магний.
Репа
Клетчатки – 9,6 г/чашку.
Не зря в былые времена на Руси репа была одним из главных овощей, добавляемых во многие блюда: в ней содержится очень много полезных микроэлементов и витаминов. Печеная, вареная, сырая – не важно! В любом случае вы полусите заряд бодрости и сил благодаря витамину С, кальцию, калию и магнию.
Нут
Клетчатки – 8 г/чашку.
Нут – растение, которое прошло многотысячелетнюю историю. Эти бобы способны дать организму человека более 80% марганца от дневной потребности! Также из нута вы почерпнете белок, марганец, медь и фолат.
Чечевица
Клетчатки – 10,4 г/чашку.
Чечевица – лидер с списке источников фолата, который необходим беременным женщинам. Продукты, содержащие это вещество, рекомендованы пациентам с заболеваниями печени. Кроме фолата чечевица богата белками, марганцем, железом и фосфором.
Грецкие орехи
Клетчатки – 10 г/чашку.
Несмотря на то, что врачи не рекомендуют съедать много грецких орехов, но таким способом тоже можно восполнить дефицит клетчатки, белка и калия. Омега-3 и Омега-6 помогут улучшить работу мозга, активизируют память.
Семена льна
Клетчатки – 3 г/стол. ложку.
Нужно снизить уровень холестерина или замучила симптоматика менопаузы? Тогда засыпьте семена в кофемолку, измельчите и добавляйте салаты, супы и коктейли. Лен содержит в себе значительное количество магния, фосфора, белков, меди.
Семена чиа
Клетчатки – 5,5 г/стол. ложку.
Семена чиа богаты на белок, кальций, марганец и фосфор. Улучшат работу ЖКТ, поднимут общий тонус организма. Чтобы не было метеоризма, можно замочить семена в холодной воде на 1-2 часа.
Все продукты из списка – достойный источник не только клетчатки, но и других полезных веществ. Не употребляйте кофеиновые напитки, пейте много жидкости – это поможет клетчатке сделать ваш организм сильнее, бодрее, здоровее!
Продукты с высоким содержанием клетчатки для малышей
Введение прикорма может как привести к расстройствам пищеварения, так и решить их. Все зависит от того, насколько сбалансированным будет питание крохи. Чтобы снизить риск таких неприятностей как запор, диарея, повышенное газообразование и боли в животе, обязательно включайте в рацион ребенка продукты с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка обладает уникальными свойствами, что позволяет ей позитивно влиять на работу ЖКТ ребенка. Если ребенок получает достаточное количество клетчатки ежедневно, то у него вряд ли будут проблемы с ЖКТ. Клетчатка помогает решить проблемы запоров, способствует более длительному ощущению сытости у ребенка, снижает скорость расщепления сахара в крови, уменьшает риск развития сердечнососудистых заболеваний и диабета второго типа. Исходя из этого, можно с уверенностью сказать, что клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе ребенка. Так какие же продукты содержат клетчатку?
Фрукты
Основными источниками клетчатки являются сливы, абрикосы, груши и персики. Яблоки и бананы также содержат клетчатку, но в меньшем количестве. В то же время именно их рекомендуют для первого прикорма, поскольку они более безопасны.
Овощи
Богаты клетчаткой многие овощи, однако лучшим выбором станут горох и шпинат. В бобовых и брокколи также содержится большое количество клетчатки, но эти овощи могут стать причиной повышенного газообразования у ребенка.
В целом, большинство овощей являются ценными источниками клетчатки. А вот столь любимый у нас картофель содержит очень большое количество крахмала и потому должен включаться в рацион грудничка с осторожностью, в небольших количествах. Его частично можно заменить богатым клетчаткой бататом, т.е. сладким картофелем.
Каши
Цельнозерновые каши особенно богаты клетчаткой. Лучшим выбором для грудничка станут рис, овсяные и ячменные хлопья. Белый хлеб и хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки не лучший вариант для ребенка первого года жизни – они содержат мало клетчатки и большое количество углеводов, которые в таких количествах неблагоприятно влияют на работу ЖКТ. Белый хлеб можно заменить цельнозерновым, а также специальными детскими крекерами и печеньем для прорезывания зубов – в них содержится большое количество клетчатки.
Молочные продукты
Молочные и кисломолочные продукты не содержат клетчатки. Однако многие кисломолочные продукты положительно влияют на работу ЖКТ за счет содержания пробиотиков. Некоторые производители молочной продукции рекламируют продукты с добавлением клетчатки, но следует знать, что такие продукты не предназначены для детей первого года жизни.
Напитки
Для переваривания клетчатки необходимо большое количество жидкости. После того, как ребенку вводят прикорм, ему обязательно нужно предлагать чистую воду. Большое количество клетчатки при нехватке жидкости может привести к неприятному эффекту – к запорам.
Фруктовые соки, например сливовые или грушевые, содержат достаточно большое количество клетчатки. Если ребенок отказывается кушать овощи, то можно попробовать предложить ему овощные соки. Большинство же других напитков не содержат клетчатки вообще.
Ты еще не подписан на наш Telegram? Быстро жми!
20 самых вкусных источников клетчатки — Рамблер/женский
Содержание1. Белая фасоль2. Семена чиа3. Сушеный горох4. Чечевица5. Малина6. Тыква7. Ежевика8. Зеленый горошек9. Семена льна10. Пастернак11. Яблоко12. Груша13. Семена граната14. Брокколи15. Отруби16. Овсянка17. Макароны из цельного зерна18. Миндаль19. Картофель20. Перловка
Большинство людей едят в день только 15 граммов клетчатки. И этого слишком мало, чтобы мы были стройными, здоровыми и красивыми.
Одна из распространенных причин набора веса — несбалансированное питание и как следствие — проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Последние исследования ученых показывают, что диета с низким содержанием клетчатки увеличивает вероятность развития аппендицита, рака толстой кишки и молочной железы и многих других заболеваний.
Американская Диетическая Ассоциация, с которой солидарны другие организации мирового уровня, призывает употреблять ежедневно 20-35 граммов клетчатки. А MedAboutMe рассказывает, где взять это полезное вещество, чтобы было вкусно и разнообразно.
1. Белая фасоль
На сегодняшний день фасоль является одним из лучших источников клетчатки. Сытная, вкусная, полезная, сочетается со многими продуктами и может использоваться для приготовления первых и вторых блюд, а также десертов. В одной порции вареной фасоли 9,6 г клетчатки! А это — 34% от суточной нормы!
Научный факт!
По данным исследователей из Harvard University, 10 г клетчатки, потребляемой ежедневно, уменьшают риск заболевания раком молочной железы на целых 7%!
2. Семена чиа Популярный ингредиент диет для похудения и признанный суперфуд — семена чиа, это не просто полезная добавка в меню, но и отличное украшение для многих блюд. Семена чиа можно добавлять в смузи и салаты, класть в йогурт или украшать ими выпечку и торты. В одной столовой ложке семян — до 5 г ценной клетчатки!
3. Сушеный горох
Кто не любит классический гороховый суп? Это простое блюдо — первый помощник при проблемах с пищеварением, а также отличный вариант для диеты. А как питательна гороховая каша, не зря она входит в меню военных в разных странах мира (например, в России и Германии)! В одной порции каши — 8,1 г клетчатки.
А вы знали?
«Отец медицины» — Гиппократ был одним из первых врачей, который предписывал своим пациентам употреблять клетчатку. Получать ее нужно было вместе с отрубями. По мнению эскулапа, это помогало сохранить кишечник здоровым.
4. Чечевица
Бобовые — прекрасный источник питания, богатый белком и клетчаткой. Они являются обязательной составляющей меню вегетарианцев, но нравятся также мясоедам. Если вы любите готовить чечевичный суп, знайте — в одной порции непритязательного блюда — до 16 г клетчатки!
5. Малина
Одна из самых богатых антиоксидантами ягод — спелая малина идеально подходит для детского меню. Но любят ее не только малыши. Сладкие и сочные ягоды добавляют худеющие в утреннюю овсянку, варят на их основе компот и кисель, готовят пироги. Но самая полезная малина — в свежем виде. В одной чашке — 8 г клетчатки.
6. Тыква
Яркий солнечный овощ, который созревает в конце лета, но может радовать домочадцев вкусными блюдами круглый год, содержит много клетчатки. Так, в чашке запеченной ломтиками тыквы — целых 6,6 г. Свежую тыкву можно использовать для приготовления каш и запеканок, а любители смузи могут дополнять ею свои любимые рецепты.
Научный факт!
По данным исследования, опубликованного в The American Journal of Clinical Nutrition, диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень «плохого» холестерина в крови.
7. Ежевика
Темные ягоды ежевики, точно так же как и малина, содержат до 8 г клетчатки на одну чашку. Интересно, что клубника и голубика могут похвастаться только половиной указанного объема клетчатки.
8. Зеленый горошек
Маленькие ярко-зеленые бусины обогатят организм высококачественным белком и клетчаткой. В одной чашке зеленого горошка — 7,2 г клетчатки и 8 г белка. Употреблять горошек лучше в свежем виде, однако пользу принесут и консервированные бобы.
На заметку!
Если сравнивать питание современного человека и 100 лет назад, раньше на жиры, сахар и мясо приходилось лишь 15% от общего количества калорий в рационе. Сегодня этот показатель приближается к рекордным 60%. Причем, количество клетчатки в меню снизилось на целых 90%!
9. Семена льна
Еще один суперфуд в нашей подборке! Две горсти семени льна, которые можно добавлять в блюда по аналогии с семенами чиа, обогатят организм 7 г клетчатки.
10. Пастернак
Этот корнеплод мало знаком российскому потребителю, но почему бы не ввести его в ежедневное меню? В одной чашке нарезанного ломтиками корня пастернака — до 7 г клетчатки! Добавляйте корнеплод в овощное рагу, чтобы сделать его вкус пикантнее или попробуйте приготовить с ним жареную картошку. Так очень калорийное блюдо, по крайней мере, будет легче усваиваться.
11. Яблоко
Английская пословица гласит: «Ешьте одно яблоко в день, и доктор вам будет не нужен». И в этом изречении есть смысл! Столь полезный фрукт изобилует витаминами и антиоксидантами, ученые считают его одним из самых полезных продуктов для женщин. В одном среднем плоде, съеденном с кожурой, — 4,4 г клетчатки.
Научный факт!
Исследование с участием 34 тысяч женщин, которое продолжалось на протяжении 20 лет, показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, снижающих риск смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины, которые ели яблоки, имели меньший объем жира в районе живота и более низкое кровяное давление, чем те, которые избегали данный продукт.
12. Груша
Одна средняя груша поделится с организмом 5,5 г клетчатки. Однако, чтобы получить данное количество, ее нужно съесть целиком — вместе с кожурой. Именно в кожуре фруктов сосредоточено больше всего ценных для здоровья веществ.
13. Семена граната
Исследования показывают, что семена граната содержат мощные антиоксиданты — полифенолы, одно из свойств которых — стимулировать активное сжигание жиров. Помимо этого, гранат — суперфуд, наполненный клетчаткой. В 100 г семян — до 5 г клетчатки!
14. Брокколи
Это разновидность капусты является идеальным вариантом для сытного, но легкого ужина. Ее можно приготовить в кляре с любимыми специями или просто запечь в духовке. В одной чашке тушеной капусты сохраняется до 5 г клетчатки.
А вы знали?
Фруктовые и овощные соки имеют гораздо меньше клетчатки, чем цельные плоды. Это происходит потому, что перед приготовлением сока кожура срезается.
15. Отруби
Если нужно разнообразить собственное меню клетчаткой, то начинают часто именно с них. Отруби советуют принимать и многие диетологи. Так, они являются обязательной составляющей диеты Пьера Дюкана. И есть почему! Например, в пшеничных отрубях до 50% объема — нерастворимая клетчатка.
16. Овсянка
Тот, кто начинает день с овсянки — поступает мудро! В одной порции овсяной каши, приготовленной не из пакетика «Быстрокаши», а сваренной на воде, — 70 калорий и около 4 г клетчатки. Если дополнить порцию дольками свежих фруктов или ягод, количество клетчатки можно увеличить минимум вдвое!
Научный факт!
Американское издание Nutrition Journal опубликовало результаты исследования, согласно которому, у участников эксперимента, которые употребляли овсянку каждый день, наблюдалось стремительное снижение уровня «плохого» холестерина в крови, а также тенденция к снижению объема талии.
17. Макароны из цельного зерна
Не все макаронные изделия созданы одинаковыми. Некоторые из них полезны и для здоровья, и для фигуры. Так, продукция из цельного зерна — отличный вариант к гарниру, содержание клетчатки в котором варьируется от бренда к бренду. В среднем одна порция цельнозерновой пасты содержит 6,3 г клетчатки.
18. Миндаль
Пожалуй, это лучший вариант для перекуса! Его полезно держать в сумке или ящике рабочего стола. Орехи и энергией зарядят и помогут вес не набрать от сидячей работы, сведя к минимуму внеплановые вспышки голода и соответственно — перекусы. В 100г обжаренного миндаля — 4,5 г клетчатки.
На заметку!
Мало клетчатки — плохо, но и много — нехорошо. Если человек будет съедать больше 50 г клетчатки каждый день, он может столкнуться с болями в животе, вздутием, диареей.
19. Картофель
Этот удивительный продукт, незаслуженно порицаемый худеющими и некоторыми диетологами, является полезным источником клетчатки и отличным вариантом здорового обеда. Ведь картофель «вреден» не сам по себе! Набору лишних килограммов способствует обилие этого овоща в меню и неправильные способы его приготовления. В одной средней картофелине, запеченной вместе с кожицей, всего 70 ккал и целых 4 г полезной клетчатки.
20. Перловка
В одной чашке перловой каши не так много клетчатки, как в других продуктах нашего рейтинга, но она может стать основой здорового меню, чем принести много пользы организму. В одной порции перловки — 3 г клетчатки, а также много витаминов и минеральных веществ, среди которых витамины А, Е и группы В, а также цинк, кальций, железо, фосфор и другие полезные вещества.
Комментарий экспертаРухшана Валерьевна Неупокоева, врач высшей категории, врач-диетолог, кардиолог
Клетчатка — основной элемент нашей молодости и долголетия. Достаточное количество клетчатки в рационе питания оказывает только положительное влияние на здоровье. Человеку требуется 20-30 граммов клетчатки в день.
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимую клетчатку наш организм способен переваривать при помощи ферментов до желеобразной консистенции, самые известные — пектин, камедь, фруктаны. Пектин содержится в мякоти фрукта, ягодах, ими изобилует морковь, цветная капуста, цитрусовые, картофель. Камеди много в овсяной каше. Фруктаны содержатся в зерне пшеницы и ячменя, топинамбуре.
Такая клетчатка помогает нам сохранять чувство сытости длительное время, при этом можно комфортно снижать вес без ощущения голода; уменьшает концентрацию «плохого» холестерина в крови, снижая факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний; нормализует уровень глюкозы крови, что прекрасно влияет на людей с сахарным диабетом и предрасположенностью к ожирению.
Нерастворимая клетчатка или целлюлоза и лигнин, сохраняют свою структуру на всех этапах работы пищеварения, создавая правильную перистальтику и важный кишечный иммунитет, способствует выведению токсинов из организма, поддерживает ежедневное опорожнение кишечника. Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку: кожура фруктов и овощей, орехи, злаки, зелень, бобовые.
Комментарий экспертаНаталья Фадеева, д.м.н., врач-диетолог, эндокринологКлетчатка — неперевариваемые растительные волокна, которые содержатся во всей пище растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты, ягоды, травы). Лучше всего получать ее из этих источников. Клетчатка также содержится в грибах и бобовых, но в данном случае эти продукты не являются рекомендованными всем группам населения, т.к. относятся к трудноперевариваемым и могут провоцировать обострения заболеваний пищеварительной системы.
Клетчатка является метлой для кишечника, способствует его регулярному опорожнению и профилактике запоров, рака толстой кишки. Выводит токсические вещества из кишечника. Обогащает организм витаминами группы В, которые вырабатываются полезными бактериями, живущими в толстом кишечнике и использующими клетчатку в пищу.
Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания
Питание → Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Что такое «пищевая клетчатка» и зачем она нужна
Пищевая клетчатка, или пищевые волокна – это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к которым относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые. Пищевая ценность клетчатки довольно мала, но, тем не менее, она является необходимым компонентом здоровой диеты. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, очень важно в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, геморрой и запор.
Полезные свойства пищевой клетчатки
Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.
Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Содержание клетчатки дано в граммах на 100 г продукта. Названия продуктов расположены по алфавиту.
Таблица:
| Продукты (100 г) | Содержание, г |
| Абрикосы свежие | 2,0 |
| Алыча | 0,5 |
| Апельсины (сорт Валенсия) | 2,5 |
| Арбуз | 0,5 |
| Баклажаны | 1,3 |
| Бананы | 2,6 |
| Виноград | 3,9 |
| Вишня | 1,6 |
| Горошек зеленый | 6 |
| Грейпфрут | 2,5 |
| Грибы сушеные | 20 |
| Грибы белые сваренные | 2,0 |
| Груши | 3,1 |
| Дыня | 0,9 |
| Ежевика | 5,3 |
| Зефир | 1 |
| Инжир (свежий) | 2,9 |
| Инжир (сушеный) | 9,8 |
| Кабачки | 0,3 |
| Капуста белокочанная | 2,8 |
| Картофель (вареный, без кожуры) | 1,8 |
| Каша гречневая | 2,7 |
| Каша манная | 0,8 |
| Каша овсяная | 1,9 |
| Каша пшеничная | 1,7 |
| Каша перловая | 2,5 |
| Каша ячменная | 3,8 |
| Клюква | 4,6 |
| Крыжовник | 4,5 |
| Курага | 7,3 |
| Лимоны (без кожуры) | 2,8 |
| Малина | 6,5 |
| Мандарины | 1,8 |
| Макароны (отварные) | 1,8 |
| Миндаль | 12,2 |
| Морковь | 2,8 |
| Облепиха | 4,7 |
| Овсяные отруби (приготовленные) | 2,6 |
| Овсяные отруби (сырые) | 15,4 |
| Огурцы | 0,7 |
| Орех лесной, фундук (сушеный) | 9,4 |
| Орех грецкий | 6,7 |
| Пастила | 0,4 |
| Перец сладкий зеленый | 1,7 |
| Перец сладкий красный | 2,1 |
| Персики | 1,5 |
| Петрушка (зелень) | 1,5 |
| Пшеничные отруби | 43 |
| Пшено (приготовленное) | 1,3 |
| Редис | 1,6 |
| Репа | 1,6 |
| Рис бурый (приготовленный) | 1,8 |
| Рис белый, длиноозерный (приготовленный) | 0,4 |
| Рис белый, среднезерный (приготовленный) | 0,3 |
| Рис дикий (приготовленный) | 1,8 |
| Рябина черноплодная | 2,7 |
| Салат-латук | 1,3 |
| Свёкла (отварная) | 2,8 |
| Слива | 1,4 |
| Томаты | 1,2 |
| Тыква | 1,2 |
| Укроп | 3,5 |
| Фасоль запеченная | 5,5 |
| Фасоль стручковая | 2,5 |
| Финики | 3,6 |
| Халва | 0,6 |
| Хлеб белково-отрубной | 2,1 |
| Хлеб белково-пшеничный | 0,6 |
| Хлеб отрубной | 2,2 |
| Хлеб пшеничный | 0,2 |
| Хлеб ржаной | 1,1 |
| Хрен | 2,8 |
| Черешня | 3 |
| Черная смородина | 2.1 |
| Черника | 2,4 |
| Чернослив | |
| Шпинат | 2,2 |
| Яблоки | 2,4 |
Возьмите на заметку
- Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
- Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
- В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
- Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
- Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.
! Будьте осторожны!
Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку
Клетчатка растворимая и нерастворимая
Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.
Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения
• Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
• Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
• Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
• Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
• При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
• Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.
——————————
При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)