Какое окно открывается после тренировки: Белково-углеводное окно после тренировки — надо ли закрывать? – Углеводное окно после тренировки для похудения и массы

0

Содержание

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 – 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле всё происходит немного по-другому, и нсли рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 – 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного. Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 – 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки гораздо большее значение имеет общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам!

Вывод:>

Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.</quote>


Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете.

Углеводное окно после тренировки – когда открывается и чем закрывать?

Углеводное окно – это промежуток времени в пределах 30-40 минут после физических нагрузок. В данный период состояние организма отличается от обычного:
  • изменением баланса гормонов в организме;
  • способностью организма быстро и правильно усваивать углеводы и белки, иначе говоря, метаболизмом.

Как работает правило углеводного окна во время похудения?

Изменение гормонального фона

В первую очередь можно выделить изменения гормонального фона.

Все дело в том, что во время активной тренировки в человеческом теле выделяются определенные гормоны, которые помогают организму перенести тяжелые физические нагрузки. Эти гормоны запускают в организме биохимические процессы, которые позволяют экономно расходовать энергию и настраивают организм человека на активность, понижают чувство утомляемости и дают прилив сил.

К таковым гормонам «энергии» и «бодрости» принято относить адреналин и кортизол.

Первый гормон из списка способствует запуску метаболических процессов в организме, к которым относят:

  • повышение уровня кислорода, потребляемого тканями и клетками;
  • повышение уровня глюкозы в крови по причине быстрого расхода печенью гликогена;
  • регуляция кровотока во всем организме и усиленное снабжение всех клеток и тканей организма кровью.

Второй гормон в свою очередь отвечает за стимуляцию выработки глюкозы из гликогена и выброса ее в кровь, что замедляет глюкозоотдачу мышцами. Также кортизол стимулирует синтез белков в организме.

Способность организма быстро усваивать белки и углеводы

После физической нагрузки организм способен быстро и качественно усваивать питательные вещества, поступающие вместе с пищей. Это говорит о том, что в течении 30-40 минут после тренировки  организм человека перерабатывает белки и углеводы в 3 раза быстрее, что способствует не только возобновлению сил и энергии после изнурительной тренировки, но еще и правильному массонабору.

Эта способность позволяет сократить время восстановления организма после тяжелых физических нагрузок, а также восполняет запасы питательных веществ и микроэлементов в организме.

Многие врачи и диетологи рекомендуют отказаться от пищи в течение 2-х часов после тренировок. Некоторые под запрет ставят даже питье, обосновывая это тем, что во время физических нагрузок начинает активно работать сердце, а прием пищи и воды лишь увеличит нагрузку на серцечно-соудистую систему.

Однако, посудите сами! Не воспользоваться хорошим метаболизмом — ни есть хорошо. В случае отсутствия питания и восполнения потраченных микроэлементов и полезных веществ в организме продолжают действовать «гормоны стресса» (адреналин и кортизол), организм плохо восстанавливается. Ну а если принять пищу в углеводное окно, тогда вы не только не наберете лишних килограммов, но и восстановите силы.

Белково-углеводное окно для спортсменов — наращиваем мышцы правильно

Основное правило качественных и грамотно построенных силовых тренировок – это сохранение или увеличение мышечной массы без урона для организма. Для спортсменов, желающих нарастить мышцы, лучше всего после тренировки употреблять не только углеводы, но и белки. Просто углеводное окно необходимо использовать людям, желающим сбросить лишний вес, а вот белково-углеводное окно полезно для наращивания мышечной массы.

Как только открывается углеводно-белковое окно, а это, как мы уже выяснили, происходит в первые 30-40 минут после тренировки,  необходимо употребить пищу, богатую быстрыми углеводами и белками. 

В это период времени в организме инсулин, который несет эффект противоположный действию адреналина и кортизола, контролирует уровень глюкозы в крови и выводит организм из стресса. Стимуляция выработки инсулина как раз таки и происходит за счет усвоения быстрых углеводов во время углеводного окна.

Иными словами, вы восстанавливаете организм и жизненную энергию, насыщаете организм питательными веществами, которые не откладываются в виде жира, а затрачиваются на производство инсулина. Белки же в это время способствуют наращиванию мышечной массы.

Какие продукты нужно употреблять в белково-углеводное окно?

Желающим похудеть в первые 30-40 минут после тренировки можно пополнить силы следующими продуктами:

  • можно съесть какой-нибудь фрукт, например, банан, апельсин или яблоко;
  • помогут восстановить силы овощные салаты или овощи, приготовленные на пару;
  • углеводное окно после тренировки – это отличная возможность побаловать себя сладостями. Если это будет в меру, то прием шоколада или меда пройдет бесследно для здоровья и формы;
  • многие предпочитают употреблять углеводы в виде сваренных каш, например, пшенной или рисовой. Однако каши перевариваются намного дольше, чем вышеперечисленное.

Не стоит после тренировки употреблять белый хлеб, булки и прочую сдобную выпечку, а также макароны из муки высшего сорта. Отдайте предпочтение легко усваиваемой пище: овощам, кашам, фруктам.

Для желающих набрать мышечную массу диетологи разработали ряд протеиновых гейнеров, коктейлей из натуральных продуктов, которые содержат быстрые углеводы и аминокислоты. Принцип действия в этом случае такой же, только помимо восстановления энергии и сил вы получите ускоренный процесс массонабора.

Вот несколько вариантов меню для закрытия белково-углеводного окна:

  1. можно сделать смузи из молока, меда и сливочного масла;
  2. выпить какао на молоке;
  3. просто съесть немного сухофруктов с орехами;
  4. хорошо подойдет обезжиренный творог или йогурт. 

Рацион питания после физической нагрузки спортсмена должен состоять примерно из 40% углеводов и 60% белка. Жиры необходимо исключить.

Если вам не нужно худеть, а лишь нарастить мышечную массу, в таком случае можно съесть пищу соответствующую килокалориям, затраченным на тренировке. Если же нужно сбросить лишние килограммы, сократите энергетическую ценность одного приема.

Полезное видео, что такое углеводное окно и как его использовать


Правильное питание после тренировки — залог успеха. Для улучшения результатов поможет белково-углеводное окно. Питайтесь и тренируйтесь с пользой!

Углеводное окно после тренировки. Воспользуйтесь моментом!

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно» после тренировки. Так что же это такое?

Сколько раз приходилось слышать: «Мне сказали, после тренировки нельзя есть 3 часа», «мне рекомендовали пить белковые коктейли», «мне не советуют пить во время занятий», «нельзя есть углеводы» и прочие «добрые советы». Так что же можно и нужно есть и пить после занятий фитнесом и спортом? Что представляет собой «углеводное окно».  Мы задали свои вопросы эксперта.

Углеводное окно после тренировки. Природа появления 

Какой бы ни была цель занятий в фитнесом, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма. Так, во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как ни странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам.

Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес-клуба: начинаются физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления, которые и делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры. В течение 30-60 минут после физических упражнений существует своеобразное «углеводное окно».

Гормоны и тренировка

Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Короче говоря, движут нас в направлении «быстрее, выше, сильнее».

Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот тут-то на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки. Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления.

С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи.

В течение первых 30-60 минут после тренировки возникает «углеводное окно», когда стоит съесть что-то углеводное (грушу, пару мандаринов) или выпить свежевыжатого сока. Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.

Почему нельзя пропускать «углеводное окно» 

 «От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.

Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира.

На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

Углеводы после тренировки для похудения

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы.

Забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.

В течение 30-60 минут после тренировки возникает своеобразное «углеводное окно». Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки

Радует то, что во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов.

  • фрукты
  • шоколад
  • мед
  • пирожное

Вы можете смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там, если углеводная порция будет небольшой.

Но, все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».

Белки после тренировки для набора мышечной массы

Желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза. Это может быть:

  • Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.

  • Какао на молоке.

  • Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.

  • Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

Что есть после «углеводного окна»

В рацион питания после тренировки для похудения диетологи советуют включить следующие продукты

1.Телятину, которая способствует быстрому восстановлению организма;

2. Филе курицы отварное, содержащее много аминокислот, которые быстро восстанавливают мышечную ткань, и витамины В, ускоряющие метаболизм.

3. Мясо индейки. Активизирует обменные процессы, ускоряет расщепление жиров, а также повышает выносливость организма.

4.Рис. Он быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, обеспечивает снижение чувство голода и ускорение метаболизма.

5. Рыбу нежирных сортов. Благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной системы, ускоряет транспорт жиров из организма и метаболические процессы .

6.Обезжиренный творог способствует эффективному восстановлению мышц.

7.Бобы являются источником незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.

8.Фрукты. Контролируют обменные процессы, повышают выносливость и сопротивляемость организма, обеспечивают защищу от воздействия свободных радикалов.

9.Свежие овощи и зелень. Способствуют ускорению метаболизма и процесса распада жировых отложений.

Особенно важно питаться правильно после высокоэффективной интервальной тренировки. 

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на наш взгляд, вполне достаточно.

Белково-углеводное окно. Белково – углеводное окно – миф или реальность?

Белково-углеводное окно. Белково – углеводное окно – миф или реальность?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково – углеводное окно.
И действительно все популярные фитнес – журналы, книги, интернет – порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – “в ближайшие 20 – 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами

Белково-углеводное окно. Белково - углеводное окно - миф или реальность?. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково – углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы. На самом деле это не больше чем теория. А вот если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным что это не более чем вырванные из контекста факты и они полностью противоречат физиологии человека.
После тренировки в организме действительно восстановительные процессы начинаются.
После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период.
Срочное восстановление – это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.
Отставленное восстановление – возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно на многие часы отдыха после работы распространяется.
В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 – 48 ч. что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликогенсинтетазы, катализирующей синтез гликогена.
В том случае, если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.
То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за послетренировочный примем пищи.
Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного.
Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!
После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 – 72 ч.
То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков.
Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии. И это не просто теория. Есть множество исследований подтверждающих эту концепцию.
Так что перестаньте верить популярным фитнес – журналам, книжкам, диетическим форумам и горе – тренерам, повторяющим один и тот же миф.
Читайте учебники биохимии и физиологии, верьте только научным фактам!
Белково – углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.
Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц.
Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ну и из них уже строится общая калорийность пищи.
Мы подытожим. Белково – углеводного окна после тренировки не существует. Имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов.

Углеводное окно мифы и реальность. Где открываются углеводные окна?

Термином «углеводное», а порою «белково-углеводное окно» принято обозначать определённый промежуток времени, наступающий после интенсивной тренировки. В эти минуты организм, получивший хорошую встряску и вынужденный волей-неволей обратиться к стратегическим запасам энергии, всеми силами пытается восстановиться. А поскольку только что – когда вы занимались с тяжёлыми весами и испытывали перегрузки – он активно потреблял складированный в мышцах гликоген, то и сейчас тело продолжает эту губительную для роста мускулатуры практику. Если речь идёт о похудении, не страшно, значимого вреда этот процесс мышцам не нанесёт. Но и росту не поспособствует, что обидно, если идёт работа «на массу».

Чтобы время, потраченное на упражнения, не пропало даром, специалисты рекомендуют каждый раз закрывать углеводное окно после тренировки. Сделать это просто, достаточно обеспечить организм нужной ему порцией углеводов и белков. Считается, что все полезные вещества, попавшие в этот период в желудок, будут усвоены максимально полно, правильно, и не осядут в жир, куда так любит прятать излишки энергии наше тело.

Углеводное окно мифы и реальность. Где открываются углеводные окна?

В состоянии стресса организм может восполнять потери за счёт мышечной ткани

Справедливости ради заметим, что с «теорией окон» согласны не все. Среди тренеров и спортсменов-бодибилдеров до сих пор регулярно идут диспуты на тему «углеводное окно – миф или реальность?». И всё же большинство склоняется к мысли, что короткие перекусы после энергичных тренировок однозначно полезны.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения.

Углеводные окна после тренировки для похудения нужно обязательно закрывать, заполнять. По советам диетологов самыми лучшими вариантами для этого считаются следующие продукты:

  1. Чтобы расстаться с надоевшим лишним весом и превратить свое тело в произведение искусства, после физической нагрузки стоит подкрепиться любыми свежими фруктами. К примеру, яблоком, виноградом, бананом, персиком, апельсином и другими.
  2. Также после посещения спортзала или занятий в домашней врачи-диетологи стали чаще рекомендовать овощи, в которых содержится большое количество углеводов (помидор, картофель, горошек, вареная кукуруза и прочие).
  3. Тем, кто хочет не просто похудеть, а еще и набрать мышечную массу, нужно пить гейнеры (спецнапитки для профессиональных спортсменов), в которых содержатся быстрые углеводы (лактоза, фруктоза, глюкоза).

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения.

Что такое углеводное окно. Суть

Углеводное окно – это промежуток времени после физической нагрузки, который длится всего 30–40 минут. В это время способность организма использовать углеводы с большей эффективностью значительно повышается. Исследования показали, что углеводы в этот период усваиваются в 2-3 раза быстрее. Для тех людей, которые хотят добиться похудения, важно знать что углеводы, съеденные именно в этот промежуток временит не откладываются в жир. Наоборот, все углеводы идут на восполнение энергетических запасов организма, которые истощились во время тренировки.

Что такое углеводное окно. Суть

Углеводное окно – это промежуток времени после физической нагрузки, который длится всего 30–40 минут

Механизм углеводного окна следующий. Организм использует топливо для осуществления любого вида деятельности. Часто в качестве топлива используется гликоген, находящийся в мышцах и в клетках печени. Где-то спустя 45 минут после начала занятий на тренажерах его запасы начинают уменьшаться. Организму приходится расщеплять белки в мышцах при помощи таких гормонов, как адреналин и кортизол, превращая их в доступное топливо – аминокислоты. Это значит, что происходит разрушение мышечной ткани.

Зачем закрывать углеводное окно и что произойдет, если этого вовремя не сделать, то есть не съесть продукт, содержащий углеводы? Действие гормона инсулина противоположно действию адреналина и кортизола. Инсулин занимается регулировкой уровня сахара в крови. Ее излишки он переводит в гликоген и мышцы. Таким образом, благодаря инсулину, организм может преодолеть стрессовое состояние, которое возникает во время и продолжается после тренировки.

Для того чтобы избежать стресса и не потерять наработанную мышечную массу, необходимы углеводы. Поступая в организм, они способствуют выработке гормона инсулина, повышению уровня глюкозы в крови и, соответственно, улучшению обмена веществ. Углеводы восстанавливают израсходованные запасы гликогена.

Что такое углеводное окно. Суть

Углеводы восстанавливают израсходованные запасы гликогена

Интересно, что в течение 2-х часов после тренировки нельзя употреблять напитки с кофеином. Он тормозит выработку инсулина и гликогена.

Для лучшего восстановления организма после перенесенной нагрузки полезно употребить продукты, содержащие быстро-усвояемые углеводы, например: фрукты, сок или мед. Кроме того, необходимо восполнить запасы воды.

Видео Белково Углеводное ОКНО Миф или Реальность?

Углеводное окно после тренировки. Зачем спортсменам углеводное окно?

Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга) , в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:

  • является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы ;
  • влияет на повышение уровня гормона роста;
  • увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.

Итак, давайте немного углубимся в теорию.

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица”вджобываемзанимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное  тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20 – 35 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь – только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощьчерному плащуантагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее…

Углеводное окно

Углеводное окно  — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длиться и более суток.

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена .

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон инсулин . Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых «быстрых углеводов» и блокирует действия кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи) или использовать специализированное спортивное питание с быстроусваиваемыми источниками полноценного белка (например, гидролизат сывороточного белка) и гейнеры .

Белково-углеводное окно миф или реальность. Существует ли белково-углеводное окно

Начнем мы свое повествование с рассмотрения, существующего в бодибилдинге белково-углеводного окна. Послетренировочное окно – это период после тренировки, что длится в среднем от 30 мин до 2.5 часов в зависимости от организма. Это время, когда нашему телу необходимы микроэлементы и питательные вещества. Поэтому организм более приспособлен усваивать как белков, так и углеводов конкретно в этот период, когда есть большая недостача ферментов.

Вследствие чего, большинство сайтов рунета говорят о том, что после тренировки необходимо пить спортивное питание в виде гейнера или протеина. Однако эффективность таких приемов спортпита неоднозначная. Эффективное ли анаболическое окно, как говорят множество спортсменов и культуристов?

Большая часть культуристов, кушает сразу после тренировки с целью, что у них откладывается гликоген. Углевод тратится в качестве энергии в период занятия в зале. Логика понятна всем: потраченный гликоген необходимо восполнять приемами углеводов.

Научно доказано, что вследствие употребления простых углеводов после занятий в зале, гликоген откладывается в мышцах быстрее. Однако данный результат был у тех спортсменов, что тренировки выносливость своего тела. Имеются, введу, бегуны, пловцы или кроссфитеры.

Что же делать с бодибилдерам? Как говорит биохимия, в результате занятий спортом, что задействует выносливость, способ энергообеспечения не такой, как при силовых нагрузках и работе с железом. В бодибилдинге – бескислородный гликолиз, а в беге – кислородное окисление.

Белково-углеводное окно миф или реальность. Существует ли белково-углеводное окно

Следуя этой логике, затраты гликогена не должны быть столь существенными после «кача» и должны восстанавливаться короткие сроки. Так, а какой смысл тогда употреблять быстрые углеводы после тренировки? Его не очень много. Эксперименты дали факт, что прием быстрых углеводов эффективней увеличит уровень гликогена в мышцах только на 16 % если сравнивать с приемом простой воды.

Одни скажут, что: «ничего себе, целых 16 %, пить «угли» необходимо без раздумий». Но это сравнение произведено с водой, где фактически отсутствуют питательные элементы. Получается так, что гликоген будет откладываться в тканях, даже в случае голодание после тренировки, если абсолютно ничего не скушать. Аналогия: к примеру, у вас дома светильник. Когда он включен это есть углеводы, выключен – нет. А ночью этот светильник светится в любом положении, хоть включен, хоть выключен. Когда он выключен, свет тускнеет на 16 % и всего лишь. Будете платить за энергию?

Белково-углеводное окно миф или реальность. Существует ли белково-углеводное окно

Белковое окно миф или реальность. Белково-углеводное окно и рост мышечной массы

Данное окно используется теми людьми, которые озабочены ростом мышц. Им требуется насыщать организм не только углеводистой пищей, но и белковой. Белковые продукты не должны выбывать из рациона человека, решившего «подкачаться», так как именно белок является основным стройматериалом для мышечных волокон и помогает формированию мышечного корсета красивой формы.

Белково-углеводное окно закрывают при помощи коктейлей, содержащих большое количество протеинов. Это либо специальные фирменные коктейли, либо напитки любительского приготовления, для которых отлично подходят яйца, творог, бананы и мед. Занимаясь приготовлением коктейлей нужно помнить одно не хитрое правило, для закрытия белково-углеводного окна с пользой и без потерь, рацион должен по калорийности «весить» не более 50% энергозатрат организма в процессе тренировки.

Даже если основной целью является наращивание мышц (и особенно в этом случае), переедать не стоит. Главное в любом деле – это баланс. Занимаясь активными видами спорта, особенно способствующими росту мышц, нужно отказаться от низкокалорийных или безбелковых диет. Их использование способно только нанести вред вашему организму. Скажите спорту «да», и «нет» – жесткому ограничению белкового рациона.

Белково-углеводное окно после тренировки. Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок , при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Белково-углеводное окно после тренировки при похудении. Для набора массы

Все бодибилдеры рано или поздно сталкиваются с проблемой замедленного роста мускулатуры. А ведь цель тренировок – прирост мышечной массы. Это происходит потому, что после тренинга необходимо быстрое закрытие углеводного окна, иначе организм будет расходовать мышечные белки.

В этот период для атлета важно употреблять 2 вида коктейлей:

  • белковый – обеспечивает прирост мышечного объема;
  • углеводный – блокирует действие кортизола.

Белково-углеводное окно после тренировки при похудении. Для набора массы

Как и с помощью чего еще можно закрыть углеводное окно после тренировки для набора массы? – В качестве альтернативы коктейлей используют:

Во время наступления углеводного окна, организм лучше усваивает вышеперечисленные продукты, извлекая из них максимум пользы.

Закрыть белково-углеводное окно. Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение. Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Уменьшенное метаболическое окно.

Метаболическое окно по завершениюоткрыто в течение 3-х часов. Специалисты выделяют несколько его разновидностей: в течение первых 30 минут и последующих 3-х часов; белковое и углеводное окна. Метаболическим окнами называется возрастающая потребность организма в питательных веществах (нутриентах), т.к. их запас был истощен в ходе тренировки. В это время мышцы готовы усваивать гораздо больше нутриентов, чем в любое другое время. Если им не дать питания, то состоится катаболическое разрушение мышечных волокон – в поисках источников питания организм начнет съедать мышцы!

 Большое значение в анаболических процессах играет инсулин – гормон, выбрасываемый в кровь в ответ на. Именно он отвечает за доставку. Открытие роли инсулина позволило профессиональным спортсменам при тех же дозировках других препаратов инабирать на 20—30 кг больше мышечного веса, чем их коллеги в 80-х. Высокий уровень инсулина в крови в полтора раза увеличивает продукцию протеина в мышцах. Причем таким эффектом обладает только натуральный инсулин – его искусственные аналоги не обладают таким выраженным анаболическим эффектом.

Польза от «закрытия» метаболического окна еще и в том, что нутриенты (аминокислоты) сами по себе стимулируют синтез протеина. Их влияние еще сильнее – до 2,5 раз больше по сравнению с обычным режимом, до тренировки. Учитывая это, легко составитьпосле тренировки: в течение первых получаса-часа нужно съесть что-нибудь, что содержит углеводы (желательно с высоким ГИ – гликемическим индексом ), а через час съесть белок (протеин – вообще нужны аминокислоты). Углеводы необходимы еще и для пополнения запасов гликогена и восстановления АТФ, без которыхневозможен (из-за недостатка энергии).

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 – 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле всё происходит немного по-другому, и нсли рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 – 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного. Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 – 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки гораздо большее значение имеет общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам!

Вывод:>

Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.</quote>


Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете.

Белково-углеводное окно после тренировки

Белково-углеводное окно (анаболическое окно) – это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеина и углеводов), которые при употреблении в определенные промежутки времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры, и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.

Дело в том, что количество протеина который усваивается не всегда одинаково. Существуют моменты, когда организм может усвоить чуть больше аминокислот, чем обычно. Имеется в виду несколько десятков миллиграммов, но для организма это довольно серьезные цифры, способные серьезно стимулировать белковый синтез. Один из таких сказочных моментов наступает сразу после тренировки, его мы и называем белково-углеводным окном.

Что важнее, углеводы или белки?

Многие думают, что сразу нужно закрывать углеводное окно и считают, что банальное увеличение числа калорий, в этот промежуток времени, приведет к набору мышечной массы. Это ошибочное мнение. Намного важнее закрыть окно протеиновое (белковое). Так как мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью.

Теоретически, очень важно получить углеводы сразу после тренировки, так как идет восполнение энергетических затрат организма, но в действительности намного важнее предотвратить разрушение мышечной ткани. Организм может различными способами компенсировать энергозатраты, но вот способа справиться с белковым катаболизмом не существует.

Сколько длится белково-углеводное окно?

Многие считают, что белково-углеводное окно закрывается через 30-40 минут после тренировки, но на самом деле, продолжительность протеинового окна достигает двух часов. Но, чем быстрее после окончания тренировки организм получит пищу богатую белком, тем лучше.

Как закрыть белковое окно?

На основании научно-экспериментальных данных, для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 35-50 г), как можно раньше после окончания тренировки.

Что касается углеводов, то их прием после тренировки является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.

Второе белковое окно

Второе белковое окно наступает ночью. Дело в том, что ночью вырабатываются некоторые анаболические гормоны которым необходим белок. Многие культуристы употребляют на ночь углеводы, однако это не совсем правильно.

Ночью наступает максимальное восстановление мышечной ткани. И процесс белкового синтеза намного эффективней если не употреблять на ночь углеводов. Через несколько часов после сна начинается падение уровня сахара, а это вводит организм в состояние легкой гипогликемии, что ведет к выработке гормона роста, который дополнительно стимулирует белковый синтез.

Поэтому на ночь мы не рекомендуем употреблять углеводы, но вот день следует начинать с большого количества углеводов, постепенно уменьшая их количество к вечеру, а количество белка наоборот, необходимо наращивать.

Помните, в бодибилдинге питание играет не менее, а скорее более важную роль, чем сами тренировки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.