Какие продукты можно есть без ограничений и не набирать вес: Продукты, которые можно есть без ограничений
2 правила и 8 принципов
Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.
Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.
Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.
Сытный завтрак
Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.
В ритме вальса
Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.
Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.
Растительные волокна
Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.
Не отказывайтесь от сложных углеводов
На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.
Жир — ваш друг
Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9%-ный творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.
Протеины — основа
Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 г мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они — источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит.
Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок — строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.
Воды сколько угодно
Выпивая два литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.
Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.
Овощной бульон
Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.
Об авторе: Анна Острий — автор бестселлера «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки» и других книг о похудении и здоровом питании.
Читайте также
Знаете ли вы, что даже самые прилежные наблюдатели за весом могут есть определённые продукты без каких-либо ограничений? Другими словами, есть продукты с низким содержанием калорий, но они в достатке наполнены волокнами, что, в свою очередь, долго поддерживает вас сытым, без риска набрать несколько лишних фунтов.
В этой статье представлен список из 15 таких продуктов! Излишне говорить, что вам всё равно нужно придерживаться хорошо сбалансированной диеты, включая широкий ассортимент продуктов питания.
1. Попкорн
Обычный попкорн, означающий попкорн без сахара или масла, можно есть без ограничений. Там настолько мало калорий, как в съеденной равнине. Чашка попкорна содержит только 31 ккал.
2. Баклажан
Порция баклажана, запечённого или жаренного без масла, содержит всего лишь 24 ккал. Следовательно, вы можете баловать себя этим вкусным вегетарианцем без ограничений.
3. Сельдерей
Знаете ли вы, что стебель сельдерея составляет 95 процентов воды? Это означает, что их мочегонные свойства помогают детоксифицировать организм и стимулировать естественную и здоровую потерю веса.4. Водоросли
Водоросли, такие как ламинария, заполнены йодом, который поддерживает правильную функцию щитовидной железы. Таким образом, они удерживают гормоны в нормальном диапазоне и не позволяют вам набирать вес.
5. Дыни и арбузы
Кусочек любой дыни или арбуза обеспечивает только 60-70 килокалорий, а это значит, что вы можете съесть их весь день без страха. Эти плоды довольно сытные и одновременно помогают вымывать лишнюю жидкость из организма.
6. Апельсины, грейпфруты, и мандарины
В то время как обильный приём фруктов не рекомендуется тем, кто пытается сбросить вес, цитрусовые являются исключением. Они насыщены витамином С, клетчаткой и флавоноидами, способными улучшить пищеварение и повысить здоровье печени. Помимо этих преимуществ, цитрусовые также довольно сытные.
7. Огурцы
Огурец – это 96 процентов воды, что делает его неизбежным выбором для тех, кто пытается сбросить вес. Таким образом, он борется с отёком и помогает вам становиться стройнее.
8. Свёкла
Средняя часть свеклы содержит только 40 ккал! Этот вегетарианский овощ содержит множество питательных веществ, например, таких как марганец. Благодаря своему устойчивому питательному профилю и различным терапевтическим свойствам, свёкла помогает регулировать уровень сахара в крови, управлять мышцами и помогает сжигать жиры.
9. Цуккини
Средняя часть кабачков содержит 42 ккал. Этот овощ повышает функцию кишечника, регулирует водно-солевой баланс, и его можно также использовать для снижения энергоёмкости тяжелых блюд.
10. Ананас
Этот вкусный плод может стать вашим лучшим союзником в битве против лишних килограммов. Его содержание бромелаина эффективно метаболизирует белки и разделяет жиры.
11. Яблоки и сливы
Яблоко содержит около 50 ккал, а 100 г порция слив – всего 45 ккал. Яблоки очень насыщают и улучшают пищеварение, в то время как сливы наполнены калием и витамином С, которые поддерживают сосуды и сердце здоровыми.
12. Ягоды: смородина, клюква, клубника
Смородина и клюква полны витамином С, а смородина кроме того обладает мочегонными свойствами, что помогает вымыть лишнюю воду. Клубника довольно питательна и помогает поддерживать правильное пищеварение и сердечнососудистую систему.
13. Капуста, брокколи, цветная капуста
Средняя часть нарезанной кубиками капусты содержит всего 7 килокалорий! Вы должны не только есть капусту и цветную капусту, так как их питательные вещества конкурируют с йодом, но вы можете включать их в рацион несколько раз в неделю. Все эти овощи полезны, когда дело доходит до потери веса.
14. Салат
Салат наполнен фолиевой кислотой, и его можно использовать без каких-либо ограничений, поскольку один лист салата содержит всего 3 ккал.
15. Яйца
Интересно, что яйца можно есть в любое время суток даже ночью, не рискуя набрать вес. Излишне говорить, что варёные яйца намного лучше, чем жареные.
По материалам www.lifeprevention.net
Сегодня в мире так много людей страдают от избыточного веса, что уже практически невозможно уследить за непрерывным потоком появляющихся новых диет, спортивных методик, таблеток и других чудодейственных методов похудения.
Причем большинство из нас настолько обленилось, что ждет уменьшения веса практически без каких-либо действий, а ведь начинать-то нужно с самого простого – правильного и здорового питания.
Если составить свой рацион с умом, можно действительно достаточно быстро и эффективно уменьшить лишний вес.
Специалисты рекомендуют «толстякам» и «толстушкам» добавлять в свое меню самые низкокалорийные полезные продукты питания.
В данном случае очень важно обращать внимание также на их полезные и вредные свойства, ведь нужно думать не только о лишних килограммах, но и о своем здоровье.
Давайте же узнаем, какие продукты являются самыми низкокалорийными.
Обзор некоторых низкокалорийных продуктов
При выборе продуктов для похудения обращайте внимание на их низкую калорийность и на то, сколько пользы они смогут принести конкретно вашему организму.
БРОККОЛИ
В 100 г этого овоща содержится всего 33 ккал.
Брокколи обладает массой полезных качеств, так как в ее состав входят белки, кальций, магний и другие важные вещества.
Этот продукт, как утверждают специалисты, способен предотвращать раковые заболевания.
Брокколи можно употреблять в пищу как в сыром, так и в отварном виде.
Чтобы она сохранила максимум полезных веществ, ее нельзя переваривать.
Данный овощ не рекомендуется употреблять при заболеваниях поджелудочной железы и при повышенной кислотности желудочного сока.
МОРКОВЬ
В 100 г моркови содержится 35 ккал.
Этот овощ является незаменимым источником каротиноидов.
Вкусная морковка обладает антиоксидантным действием, благотворно воздействует на зрение, укрепляет иммунитет и усиливает кишечную перистальтику, поэтому очень полезна для организма.
Противопоказаний к употреблению у данного овоща нет, разве что аллергия на данный продукт.
ПЕРЕЦ ЧИЛИ
Калорийность перца чили – всего 20 ккал на 100 г.
Понятно, что много данного продукта не скушаешь, однако даже небольшое количество принесет пользу организму.
Острый перец способен стимулировать выработку мозгом натурального анальгетика.
Кроме того, желудок при употреблении данного продукта вырабатывает мукус – это вещество является профилактикой возникновения язвы желудка.
Перец чили предупреждает появление сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, а также защищает организм от раннего старения.
Употребление перца чили должно быть умеренным, в противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварительным трактом.
АРТИШОК
В 100 г артишока содержится примерно 40 ккал.
Благодаря комплексу энзимов и сахаров данный продукт нормализует уровень сахара в крови.
Кроме того, артишок улучшает пищеварение и питает организм калием, кальцием, магнием и железом.
Специалисты не рекомендуют употреблять артишок при гастрите с пониженной кислотностью, индивидуальной непереносимости и гипотонии.
ЧЕРНЫЙ, ЗЕЛЕНЫЙ И БЕЛЫЙ ЧАЙ
В этом очень полезном напитке вообще нет калорий!
Чай является богатейшим источником антиоксидантов, которые предотвращают возникновение болезней сердца.
Всего 4 чашки чая в день и вы снизите на 50% вероятность инфаркта.
Кроме того, данный напиток служит профилактикой рака мочевого пузыря и рака желудка.
При употреблении достаточного количества чая можно обезопасить свои зубы от кариеса, так как в напитке содержится много фтора.
Черный, зеленый или белый чай – это прекрасное противовоспалительное, противоспазматическое и антиаллергенное средство.
Если вы страдаете запорами, употребление зеленого чая сведите к минимуму.
Для тех, кто сидит на диете
Из сытных низкокалорийных мясных продуктов можно выделить нежирную телятину, курицу, кролика, постную говядину, индейку, а также почки и сердце.
Морепродукты и рыба, содержащие мало калорий, — это кальмары, креветки, крабы, камбала, карп, речной окунь, путассу, судак и щука.
Молочные продукты тоже могут быть низкокалорийными.
В данном случае нужно обращать внимание на такие низкокалорийные белковые продукты, как молоко, творог и кефир с пометкой на упаковке «0% жирности».
Если вы любите сладости, но боитесь поправиться, можете в небольшом количестве употреблять низкокалорийные пастилу, зефир и мармелад.
Существуют и самые низкокалорийные хлебобулочные изделия. К таким продуктам можно отнести хлебцы и ржаной хлеб.
В диетический рацион можно смело включать вафельные хлебцы, так как их приготовление не предусматривает использование дрожжей.
Как видите, низкокалорийный рацион можно обогатить большим количеством разнообразных продуктов.
Главное, чтобы было желание – похудеть и сделать свое питание более полезным.
Хотите улучшить свою внешность и сохранить при этом здоровье?
Тогда составьте свое меню согласно списку полезных низкокалорийных продуктов и худейте на здоровье!
Надежда Конобеева
Вашему организму совершенно не важно, что и когда вы будете потреблять. Важно лишь сколько калорий и в какой пропорции БЖУ вы употребили за сутки.
Есть несколько моментов, которые полезно соблюдать:
- Кушать не позже 2-3 часов до отхода ко сну. Это не вопрос похудения, просто ваше пищеварение скажет вам за это “спасибо”.
- Не загружаться большим количеством углеводов на ночь, вас может “подзалить” водой на утро. Но это все индивидуально. Кто-то может съесть кастрюлю макарон на ночь и проснуться ни капли не “залитым”.
- И самое главное! Не есть после 6 – это миф и полный бред! И он актуален только для тех, кто ложиться спать в 8. Пока вы спите, а это примерно 8 часов, ваш организм голодает, а если вы еще и после 6 не ели, то вы увеличиваете время голодания еще на несколько часов, а это стресс для организма. А находясь в состоянии стресса, ваш организм старается запасти свои энергетические запасы – жиры.
www.youtube.com/embed/EohQsf75FIk?wmode=opaque
Посчитайте вашу норму калорий и создайте небольшой дефицит – 300-500 ккал в сутки, и придерживайтесь этого дефицита. И придерживайтесь БЖУ примерно в таком соотношении: 50% – углеводы, 30% – белки, 20% – жиры. И забудьте про то, что после 6 есть нельзя. Это можно и нужно делать, главное придерживаться КБЖУ.
www.youtube.com/embed/9O-kNAcJyXc?wmode=opaque
Даже если вы относитесь к людям, которых слишком сильно заботит их фигура, существует достаточно много продуктов, которые можно есть без ограничений. Они богаты клетчаткой, имеют низкую калорийность и способны дать вам чувство насыщения без риска набрать лишний вес.
Мы решили составить список таких продуктов. Тем не менее нужно понимать, что рацион должен быть хорошо сбалансирован и разнообразен. Монодиета, даже основанная на одном из этих полезных продуктов, может существенно навредить вашему здоровью.
Попкорн
Если жарить попкорн без масла и сахара (с небольшим количеством соли, например), вы можете есть его без опасения. Одна порция (около чашки) содержит только 31 ккал.
Сельдерей
Стебли сельдерея на 95% состоят из воды. Они помогут вам сбросить лишний вес и провести детоксикацию организма, благодаря мочегонному эффекту. Сельдерей хорошо подходит для приготовления смузи, к примеру.
Баклажан
Запеченные без масла или приготовленные на гриле баклажаны содержат всего 24 ккал в порции, так что вы можете наслаждаться этим пикантным продуктом без каких-либо ограничений.
Апельсины, грейпфруты и мандарины
Диетологи не рекомендуют есть большое количество фруктов, если вы хотите похудеть, но цитрусовые являются исключением. Они богаты такими веществами, как волокна, флавоноиды и витамин С, поэтому способны насытить вас, помочь пищеварению, печени и коже, а также сделать более здоровыми в целом.
Дыня и арбуз
Учитывая, что эти продукты содержат всего лишь 60-70 ккал, вы можете есть их изо дня в день. Эти фрукты помогают выводить из организма лишнюю жидкость и способствуют насыщению.
Морские водоросли
Водоросли, такие как ламинария, являются лучшим источником йода. Они помогают функционировать вашей щитовидной железе и, как правило, удерживают гормоны на нормальном уровне, что не позволяет вам набрать вес.
Цукини
Порция цукини содержит около 42 ккал. Этот продукт улучшает функцию кишечника и насыщает ваш организм водой.
Огурец
Незаменимый овощ для всех, кто теряет вес: он помогает бороться с отеками и делает вас стройными без вреда для организма.
Свекла
Свекла является источником питательных веществ, таких как марганец. Эти вещества помогают сжигать жир, тонизируют мышцы и регулируют уровень сахара в крови. Средняя порция содержит всего 40 ккал.
Яйца
Раньше считалось, что яйца являются источником холестерина, и во время диеты есть их не рекомендовалось. Однако сейчас диетологи изменили свое мнение. Вы можете подкрепиться яйцами в любое время суток, даже ночью, не опасаясь набора веса. Конечно, лучше готовить вареные яйца, а не жареные.
Ананас
Этот вкусный фрукт является лучшим другом тех, кто теряет вес. Бромелайн, который содержится в ананасах, активно расщепляет жиры и способствует метаболизму белков.
Яблоки и сливы
Одно яблоко содержит только 50 ккал. Оно заставляет вас чувствовать себя сытым и регулирует пищеварение. Сливы богаты витамином С и калием, который поддерживает ваше сердце и сосуды.
Салат
Листья салата являются источником фолиевой кислоты, и вы можете есть его в неограниченном количестве. Один лист салата содержит всего 3 ккал.
Ягоды: смородина, клюква, клубника
Смородина и клюква богаты витамином С, но также они являются диуретиками и помогают организму избавиться от лишней воды. Клубника очень питательна и помогает пищеварению, а также сердечно-сосудистой системе.
Капуста, брокколи, цветная капуста
Эти овощи являются вашими союзниками в борьбе с лишним весом. Порция нарезанной капусты содержит всего 7 ккал. Вы не должны, конечно, питаться только капустой или брокколи, так как их питательные вещества несовместимы с йодом, но вы можете легко включить эти овощи в рацион несколько раз в неделю.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Главное — знать, какие продукты есть можно, а какие нельзя. Разрешенными продуктами являются те, которые отличаются низкой калорийностью и обилием клетчатки.Благодаря таким характеристикам эти продукты способны утолить голод, одновременно стимулируя работу пищеварительной системы. В то же время для фигуры они совершенно безопасны. Однако помните, что питаться только ими было бы неразумно, поскольку в таком случае диета станет несбалансированной. Следовательно, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было достаточное (но не избыточное) количество жиров, белков и углеводов.
Попкорн
Если он приготовлен без сахара и масла, его можно есть, не опасаясь за фигуру. Количество попкорна, приготовленного таким образом, которое может поместиться в чайную чашку, содержит всего-навсего 31 калорию.Сельдерей
Это растение на 95% состоит из воды, так что шансы растолстеть весьма призрачны. Более того, сельдерей способствует потере веса и, будучи мочегонным средством, выводит из организма токсины.Баклажаны
Великолепный аромат этого овоща делает его весьма привлекательным с гастрономической точки зрения. Есть баклажаны можно в большом количестве, при условии, что они будут приготовлены без масла. Лучше всего их готовить на гриле. В одном баклажане содержится всего около 25 калорий, так что воспользуйтесь этим.
Мандарины, грейпфруты и апельсины
Люди, стремящиеся сбросить вес, часто слышат, что им следует быть осторожнее с употреблением фруктов. Однако к цитрусовым это не относится, поскольку они содержат много клетчатки, способствующей потере веса и регулирующей пищеварение. При этом они содержат много воды и позволяют дольше поддерживать чувство сытости.Некоторые вещества поистине уникальны и помогают печени перерабатывать лишний жир, одновременно с этим делая набор веса менее вероятным. Наличие в составе большого количества витамина C увеличивает содержание коллагена в кожных покровах и делает кожу более эластичной. Также, он является неплохим антицеллюлитным средством.
Дыни и арбузы
В арбузах содержится только 60 калорий на 100 г, а в дынях лишь ненамного больше – 70 ккал. Поэтому и то, и другое можно есть по несколько раз на дню. При этом оба продукта хорошо утоляют голод, и выводят из организма лишнюю жидкость.Морские водоросли
Этот продукт, особенно ламинария, содержат много йода, что необычайно полезно для щитовидной железы. Благодаря этому гормональный баланс приходит в норму и, соответственно, то же самое происходит и с весом тела.Цукини
Калорий там очень мало, но не менее важно то, что благодаря этому продукту водно-солевой баланс нормализуется, что необычайно важно для всех, желающих сбросить лишний вес. Цукини повышает активность работы кишечника, что достигается благодаря большому содержанию жидкости и клетчатки в продукте. Кстати, это позволяет организму легче справляться с более тяжелыми блюдами.Огурцы
Один из лучших продуктов для желающих похудеть. Кроме того, что огурцы позволяют естественным образом сбрасывать вес, они к тому же снимают отечность.Свекла
Очень богата минералами, особенно магнием, ускоряющим сжигание жира. Кроме того, этот элемент нормализует уровень сахара в крови и положительно отражается на работе мускулатуры. Свеклу можно есть в вареном или сыром виде, в виде салата или запеченной, но можно сделать и свекольный коктейль. Калорий этот продукт содержит очень мало.
Яйца
Их можно есть в любое время суток и даже ночью, если вы вдруг почувствуете голод. Вероятность того, что вы потолстеете, минимальна. Разумеется, вареные яйца значительно лучше жареных.Ананасы
Прекрасный продукт для желающих похудеть. Содержащиеся в нем ферменты улучшают переваривание белков и ускоряют сброс жира.Яблоки и сливы
Эти продукты содержат всего около 50 калорий, улучшают работу кишечника и сбивают аппетит. К тому же в сливе содержится много калия и витамина C, что оказывает благотворное воздействие на кровеносные сосуды и сердце.
Салат-латук
Прекрасный источник фолиевой кислоты, который можно есть практически без ограничений. Количество калорий – минимально.Клубника, черника, ежевика
В чернике и ежевике содержится много витамина C, способствующего похудению. К тому же ежевика имеет мочегонный эффект, что делает ее эффективным средством против отеков и излишней задержки жидкости. Что касается клубники, то она питательна, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и поддерживает здоровье сердца и кровеносных сосудов.Цветная и обычная капуста, брокколи
Возможно, лучшие продукты для желающих похудеть. Из них можно готовить салаты, супы, коктейли и соки, а также вторые блюда. Разумеется, капуста лучше всего сочетается с другими продуктами, но они не должны быть слишком калорийными.Важно отметить, что капусту можно есть не более 3-х раз в день, поскольку в ней есть вещества, которые поглощают йод, так что важно не переусердствовать. Однако хотя бы несколько раз в неделю вы должны есть брокколи и капусту.
Если вы желаете держать себя в форме, важно, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Следовательно, если вы привыкли ложиться в постель в одиннадцать часов вечера, то поужинать желательно до семи.
30 продуктов какие нужно исключить чтобы похудеть
Большинство людей понимает, что, если они хотят сбросить несколько лишних килограммов, им нужно избегать фастфудов и высококалорийных десертов. Но как насчет тех продуктов, которыми мы регулярно и не задумываясь набиваем шкафы и холодильники? Могут ли они помешать нашим попыткам похудеть? Несомненно.
Худеть – это как идти по канату. Один неверный шаг, и вы упадете, так и не ощутив упоения успехом, который приходит с достижением цели. Без сомнения, вы должны знать, что нужно делать для того, чтобы не оступиться, но не менее важно знать то, чего делать нельзя. Когда похудение подобно хождению по канату, необходимо избегать некоторых совершенно обычных продуктов.
Вот список из тридцати продуктов, какие нужно исключить чтобы похудеть:
Белый рис
Белый рис уступает коричневому не только по содержанию питательных веществ. Он усваивается настолько быстро, что может вызвать скачок уровня сахара в крови. В результате организм довольно быстро испытает энергетический спад, который вызовет желание съесть еще какой-нибудь не такой уж здоровый продукт, чтобы вновь ощутить прилив сил. Выбирайте коричневый рис вместо белого и получайте больше питательных веществ без желания съесть что-нибудь еще.
Виноград
Конечно, виноград – это фрукт, что само по себе полезно, однако он содержит большое количество сахара, который может побудить вас съесть еще что-нибудь сладкое, и с этим желанием будет сложно бороться. Если вы хотите включить виноград в ваш рацион, комбинируйте его с богатыми белком продуктами, такими как низкокалорийный волокнистый сыр. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
Низкокалорийные снэки
Можно подумать, что, выбирая низкокалорийные снэки вместо аналогов с высоким содержанием жира, вы проявляете заботу о своей фигуре. Однако при этом вы, скорее всего значительно замедляете или вовсе останавливаете процесс похудения. Большинство низкокалорийных снэков слишком малы, чтобы ими наесться, поэтому, если вы всерьез проголодались, лучше всего заменить их «настоящей» едой.
Диетическая газировка
Как показали исследования, искусственные подсластители в диетических газированных напитках способствуют набору веса, а не его снижению. Остается неизвестным, разжигает ли их употребление аппетит, или потребитель думает, что может позволить себе съесть немного больше, раз уж он выбрал диетический напиток вместо обычного. Какой бы ни была причина, отказавшись от подобных напитков, вы сбросите несколько лишних килограммов, а еще избавитесь от вздутия живота.
Сухие завтраки
Хотя сухие завтраки и отличаются низким содержанием жиров, в большинстве из них много сахара. Сахар не только разжигает аппетит, но и вызывает множество проблем со здоровьем, а терять вес гораздо сложнее, если вы чувствуете себя неважно. Выбирайте полностью натуральные сухие завтраки, которые вместо сахара содержат много белков и клетчатки.
Консервированный суп
Это так удобно – открыть банку супа на обед, но, сделав это, вы рискуете набрать лишний вес. Консервы могут храниться практически вечно потому, что в них полным-полно натрия. Когда вы потребляете продукты богатые натрием, организму становится сложнее определить степень насыщения. Таким образом, вы либо съедите больше, чем нужно, либо сравнительно быстро проголодаетесь. Если вы не можете отказаться от консервированного супа, то выбирайте разновидности с пониженным содержанием натрия.
Замороженные обеды
Если у вас мало времени, то замороженные обеды и замороженная пицца – выбор столь же соблазнительный, как и консервированный суп. Проблема в том, что туда добавляют большое количество соли, чтобы увеличить срок хранения. Соль заставляет вас съедать больше, а организм задерживает много воды, чтобы растворить ее излишки. Ни то, ни другое никак не способствует снижению веса, поэтому лучше всего полностью отказаться от этих удобных продуктов.
Соленые орешки
Орехи – хороший источник белка, но соленые орешки могут стать вашим главным врагом. Вы снова и снова запускаете в пакетик руку, чтобы достать горсть орехов и совершенно незаметно превышаете свою дневную норму потребления калорий. Употреблять несоленые орехи тоже следует с опаской, хотя они полезнее для организма. Кроме того, в них нет натрия, поэтому вам, скорее всего, не захочется есть их «на автомате».
Фруктовый сок
Этот напиток кажется полезным, поскольку содержит слово «фрукт» в названии. На самом деле, фруктовый сок следовало бы назвать «ароматизированная подслащенная вода». В большинстве соков содержится так много подсластителей, что это сводит на нет любую предполагаемую пользу. Если вам захотелось насладиться вкусом фруктов, то лучше возьмите настоящий свежесорванный плод.
Большинство макаронных изделий
Макароны – незаменимый продукт, если речь идет о питательной ценности, но эта энергия в большинстве своем заключена в простых углеводах, которые быстро усваиваются организмом и ощутимо повышают уровень сахара в крови. Другими словами, они делают именно то, от чего приходят в ужас все, кто следит за своим питанием. Не нужно полностью отказываться от макарон – всего лишь выбирайте те, что изготовлены из цельнозерновой муки. Так вы получите все питательные вещества, а уровень сахара останется нормальным.
Искусственные подсластители
В последние десять лет набирает обороты модная тенденция – заменять сахар искусственными подсластителями. Однако исследования показали, что эти искусственные заменители отнюдь не помогают снизить вес. Напротив, они способствуют набору лишних килограммов. Избегайте их и вы, вероятно, распрощаетесь с лишним жиром.
Алкоголь
Даже низкокалорийные алкогольные напитки могут способствовать набору веса, если кутить всю ночь напролет или закатывать пирушки каждые выходные. Алкоголь не только содержит лишние калории, он негативно влияет на принятие решений, каждый раз заставляя вас выбирать жирное и жареное вместо салата.
Консервированные фрукты
Еще один продукт, который только кажется полезным – консервированные фрукты. Большинство подобных продуктов содержат чудовищное количество сахара, и вред от них перевешивает пользу. Если вы совсем не можете без них обходиться, то покупайте фрукты, консервированные в «легком» сиропе.
Белый хлеб
Белый хлеб – продукт с высоким гликемическим индексом. Это значит, что он приводит к выбросу в кровь большого количества сахара. А если намазать на белый хлеб немного масла, то он станет еще и высококалорийным. Если есть выбор, то покупайте цельнозерновой хлеб и вместо сливочного масла используйте оливковое. Ваша талия и сердце скажут вам «спасибо».
Мясо
Вы полагаете, что питаетесь правильно, покупая постную индейку или свинину в магазине неподалеку, но давайте поразмыслим. В состав уже приготовленного мяса входит большое количество натрия для того, чтобы продукты как можно дольше не портились. Вы принесете гораздо больше пользы своему организму, если купите необработанное мясо, а потом самостоятельно приготовите и сервируете его.
Большинство смузи
Вот, снова речь зашла о фруктах и овощах. Да, смузи богаты витаминами и минералами, поскольку сделаны из полезных продуктов, но вместе с тем они очень калорийны. Если вы вынуждены пропустить прием пищи, то смузи – отличный выбор, но употреблять их вместе с едой чревато лишними сантиметрами в талии.
Сухофрукты
А вы и не подозревали, что от фруктов столько проблем, да? Беда сухофруктов в добавленном сахаре. Так что, если вы используете сухофрукты в качестве перекуса, следует убедиться, что там нет ничего лишнего. А если захотите, то можете сделать их самостоятельно.
Почти все соусы для салатов
Итак, вы решили съесть здоровый и полезный салат. Это вовсе не означает, что можно заправить его высококалорийным жирным соусом и думать, что все в порядке. Используйте оливковое масло и уксус везде, где это возможно, а если нет – выбирайте низкокалорийный соус.
Белый картофель
Как и белый хлеб, белый картофель имеет высокий гликемический индекс: уровень сахара в вашей крови повышается, а затем резко падает – именно этого и следует опасаться, если вы следите за своим весом. Лучше заменить этот продукт бататом (сладким картофелем), который подобного эффекта не вызывает.
Растительное масло
Одни виды масла гораздо полезнее других, и растительное масло вовсе не возглавляет рейтинг полезности. Замените растительное масло в ваших рецептах несладким яблочным пюре – это действительно полезная альтернатива.
Соевый соус
Хоть рис и становится вкуснее, если добавить капельку соевого соуса, таким образом можно легко превысить рекомендованную дневную норму потребления натрия. Не можете есть рис без соевого соуса – выбирайте тот, что содержит меньше натрия, иначе все ваши усилия по снижению веса могут пойти прахом.
Томатная паста
Помидоры – это хорошо, правда? Да, но не в пастах, щедро приправленных солью и/или сахаром. Лучше сделайте пасту самостоятельно или выбирайте товар тех производителей, которые предлагают продукты с низким содержанием веществ, нежелательных для вашего рациона. Результат будет виден на весах.
Красное мясо с прожилками жира
Красное мясо богато необходимыми для организма веществами, такими как железо и витамины A, D, E. Так что, если решите включить небольшое количество красного мяса в свой рацион, выбирайте менее жирные куски. Продукты из фарша должны содержать 10% жира, а перед приготовлением стейков обрезайте лишний жир.
Необезжиренный сыр
Проблема этого молочного продукта в том, что с ним очень легко превысить норму. Рекомендуемая порция – 30 граммов – это кусочек размером с большой палец, а большинство людей за один прием пищи съедает гораздо больше. Если ваша цель – похудеть, то лучше покупать сырные палочки с пониженным содержанием жира в индивидуальной упаковке.
Полуфабрикаты
Готовить полуфабрикаты удобно, а некоторые из них даже сделаны из полезных продуктов, но не стоит забывать об огромном количестве соли и различных ароматизаторов, которые призваны улучшить их вкус. Если это возможно, то лучше использовать при готовке только натуральные свежие ингредиенты.
Тунец в масле
Тунец богат витамином C, магнием и цинком, но становится слишком жирным, если хранится в масле. Выбирая банку с тунцом, убедитесь, что рыба консервирована в воде – так меньше вероятность сбиться с курса на снижение веса.
Маринованные огурцы
Они содержат мало калорий, в них нет жира, но зато много натрия. Вы уже поняли, почему это плохо, поэтому повторяться нет нужды. Если любите вкус огурцов – нарежьте свежих и приправьте уксусом. Это придаст кислинку без вызываемой солью отечности.
Содержащие соль приправы
Многие люди используют солесодержащие приправы при приготовлении пищи, превращая здоровое блюдо в нечто, вызывающее проблемы с давлением и повышенным аппетитом. Поэтому старайтесь использовать приправы, которые не содержат натрий.
Готовые салаты
Если в рекламе сказано «домашняя кухня», то это вовсе не означает «полезно». Большинство продающихся в супермаркетах и кулинариях салатов заправлены соусом или растительным маслом. Лучше всего готовить салат самостоятельно – в нем точно не будет ничего лишнего.
Кетчуп
Этот соус кажется вполне безопасным, но вы же понимаете, что в нем очень много соли и сахара? Если вы хотите похудеть, то кетчуп порождает сразу две проблемы. Конечно, он идеально подходит к картошке-фри, но если вы следите за своим питанием, то вам ее все равно есть не рекомендуется.
Конечно, невозможно придерживаться идеального питания постоянно, но чем правильнее становится ваше питание в целом, тем проще похудеть и привести себя в форму. Ограничьте потребление вышеперечисленных продуктов и сможете гораздо быстрее влезть даже в самые узкие джинсы.
На нашем сайте есть статья со списком продуктов с отрицательной калорийностью, используя эти продукты процесс похудения пойдет еще быстрее, статья здесь.
12 продуктов, которые не вызывают увеличение веса
Один из советов, которые часто дают людям, сидящим на диете, – это есть до тех пор, пока вы не достигнете сытости, то есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым.
Проблема в том, что разные продукты могут оказывать совершенно разное влияние на чувство голода и сытости.
Например, 200 калорий куриной грудки могут заставить вас чувствовать себя сытыми, но для того же эффекта может потребоваться 500 калорий торта.
Таким образом, потеря веса заключается не только в еде, пока вы не почувствуете себя сытым. Речь идет о выборе правильных продуктов , которые заставляют вас чувствовать себя сытыми при минимальном количестве калорий.
Многие факторы определяют ценность сытости пищи или степень ее наполнения относительно ее калорийности. Соотношение калорий / сытости измеряется по шкале, называемой индексом сытости (1).
Индекс сытости также измеряет способность пищи чувствовать себя сытым, уменьшать чувство голода и снижать потребление калорий в течение дня.
Некоторые продукты просто лучше справляются с голодом и предотвращают переедание, чем другие.
Наполняющие пищевые продукты, как правило, имеют следующие качества:
- Большой объем: Исследования показывают, что объем потребляемой пищи сильно влияет на сытость.Когда продукты содержат много воды или воздуха, объем увеличивается без добавления калорий (2, 3).
- С высоким содержанием белка: Исследования показывают, что белок является более насыщенным, чем углеводы и жиры. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают сытость и приводят к снижению общего потребления калорий, чем диеты с более низким содержанием белка (4, 5).
- С высоким содержанием клетчатки: Клетчатка обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытыми. Это также замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что позволяет вам чувствовать себя полнее дольше (6).
- Низкая плотность энергии: Это означает, что пища с низким содержанием калорий для своего веса. Продукты с низкой плотностью энергии могут помочь вам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий (7).
Итак, если вы едите продукты с вышеуказанными характеристиками, то обычно вы можете есть их до полноты, не потребляя слишком много калорий.
Вот 12 сытных продуктов, которые вы можете съесть много, не толстая.
Из-за высокого содержания углеводов многие люди избегают картофеля, пытаясь похудеть, но не должны.
Весь картофель загружен витаминами, клетчаткой и другими важными питательными веществами. Они также содержат определенный тип крахмала, называемый устойчивым крахмалом (8, 9).
Устойчивый крахмал содержит половину калорий обычного крахмала (2 вместо 4 калорий на грамм). В вашей пищеварительной системе он действует как растворимая клетчатка, помогая вам чувствовать себя сытым.
Поскольку добавление в пищу резистентного крахмала помогает утолить голод, оно заставляет людей есть меньше калорий (10, 11).
Интересно, что охлаждение картофеля после его приготовления увеличивает содержание в нем устойчивого крахмала.Фактически, исследования показывают, что охлаждение и разогрев картофеля многократно продолжает усиливать эффект подавления голода (12).
В исследовании, которое измерило способность 38 продуктов питания утолять голод, вареный картофель занял первое место (1).
В то время как вареный картофель был наиболее удовлетворительным испытанным продуктом питания, было обнаружено, что жареные картофельные чипсы наполняются в три раза меньше.
Итог: Картофель отварной, обладающий высокой питательностью, является номером один по индексу сытости.Жареные картофельные чипсы заполнены в три раза меньше и не считаются полезными для потери веса.
Яйца – это еще одна пища, которую в прошлом несправедливо демонизировали. Правда в том, что яйца невероятно полезны и содержат много важных питательных веществ.
Большая часть питательных веществ, в том числе около половины белка яйца, содержится в желтке.
Яйца – это полноценный белок, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот.
Кроме того, они очень наполнены.
Несколько исследований показали, что люди, которые ели яйца на завтрак, были более удовлетворены и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел бублик на завтрак (13, 14, 15).
В частности, одно исследование показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, снизили свой индекс массы тела (ИМТ) и потеряли больше веса, чем те, кто ел бублик (16).
Итог: Яйца являются отличным источником питательных веществ, в том числе высококачественного белка. Они могут помочь вам съесть меньше до 36 часов после еды.
Овсянка – это каша или горячая каша, которую часто употребляют на завтрак.
Это невероятно заполнение и занимает третье место по индексу сытости (1).
Это в основном из-за высокого содержания клетчатки и способности впитывать воду.
Овес является хорошим источником растворимой клетчатки, называемой бета-глюкан, которая помогает замедлить пищеварение и усвоение углеводов (17).
По сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака овсянка лучше подавляла аппетит, увеличивала сытость и снижала потребление калорий в течение дня (18, 19).
Итог: овсяная мука богата клетчаткой и впитывает воду, что делает ее невероятно насыщенной.Это больше наполнения, чем традиционные хлопья для завтрака и может помочь вам съесть меньше в течение дня.
Жидкости часто считаются менее наполнительными, чем твердые продукты.
Тем не менее, исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердые блюда из тех же ингредиентов (20, 21).
Когда суп употреблялся в начале приема пищи в одном исследовании, субъекты потребляли на 20% меньше калорий за это время (22).
Несколько исследований показали, что регулярное употребление супа может снизить потребление калорий, улучшить чувство сытости и способствовать потере веса с течением времени (23, 24, 25).
Придерживайтесь супов на основе бульона, так как они имеют меньшую калорийность, чем сорта на основе сливок.
Итог: Супы очень насыщенные продукты. Употребление в пищу супа в начале еды может увеличить сытость, снизить потребление калорий и привести к потере веса с течением времени.
Бобовые, такие как бобы, горох и чечевица, хорошо известны как хорошие источники клетчатки и белка.
Это в сочетании с относительно низкой плотностью энергии делает их полноценной пищей, которая может даже способствовать потере веса (26).
Обзор нескольких исследований показывает, что фасоль, горох, нут и чечевица на 31% больше наполнения, чем макароны и хлеб (27).
Итог: Бобовые богаты белком и клетчаткой, что делает их очень насыщенными. Они также относительно низкокалорийны, что делает их едой для похудения.
Фрукты являются важной частью здорового питания.
Некоторые исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и может способствовать потере веса с течением времени (28, 29, 30, 31).
В частности, яблоки очень высоко оценивают индекс сытости (1).
Поскольку яблоки содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение, они помогают вам чувствовать себя сытыми (32).
Они также содержат более 85% воды, что обеспечивает объем и улучшает насыщение без добавления калорий.
Важно отметить, что цельные твердые фрукты увеличивают сытость больше, чем фруктовые пюре или сок, оба из которых не особенно наполнены (33).
В одном исследовании рассматривалось влияние употребления в пищу твердых кусочков яблока, яблочного пюре или питья яблочного сока в начале еды.
Было установлено, что те, кто ел твердые кусочки яблока, потребляли на 91 калорий меньше, чем те, кто ел яблочный соус, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок (34).
Употребление в пищу яблочных сегментов также привело к более высокому рейтингу сытости и более низкому уровню голода, чем у других форм фруктов.
Итог: Яблоки с высоким содержанием воды и растворимых волокон, но с низким содержанием калорий. Употребление в пищу цельных твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем способствует снижению веса.
Как и яблоки, цитрусовые с высоким содержанием пектина, которые могут замедлить пищеварение и увеличить сытость.
Они также имеют высокое содержание воды. И апельсины, и грейпфруты содержат более 87% воды, а это значит, что они способны заполнить вас очень мало калорий.
Часто полагают, что употребление грейпфрута может способствовать снижению веса.
В одном исследовании участники с ожирением, употребляющие грейпфрут, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал плацебо (35).
В другом исследовании потребление половины грейпфрута три раза в день во время еды в течение шести недель было связано с умеренной потерей веса и значительным уменьшением окружности талии (36).
В сочетании с ограничением калорий употребление грейпфрутового или грейпфрутового сока перед едой приводило к потере веса на 7,1%, значительному снижению жира и окружности тела (37).
Однако эти результаты могут быть не исключительными для грейпфрута, так как питьевая вода перед едой имела сходные эффекты.
Итог: Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, также являются полезными продуктами для похудения. Они богаты клетчаткой и водой, что поможет вам чувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может увеличить сытость у людей с избыточным весом или ожирением (38).
В них также содержится высококачественный белок, который, как известно, очень полезен.
Фактически рыба имеет более высокие показатели, чем все другие богатые белком продукты питания по индексу сытости, и занимает второе место среди всех протестированных продуктов (1).
Одно исследование показало, что влияние рыбы на сытость было значительно выше, чем у курицы и говядины (39).
Другое исследование показало, что участники, которые ели рыбу, потребляли на 11% меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, кто ел говядину (40).
Итог: Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут увеличить сытость. Рыба также может быть более насыщенной, чем другие виды белка, такие как курица и говядина.
Мясо постное с высоким содержанием белка и очень насыщенным.
Фактически, диеты с более высоким содержанием белка приводят к более низкому общему потреблению калорий, чем диеты с более низким содержанием белка (5).
Одно исследование показало, что люди ели на обед на 12% меньше после еды с высоким содержанием белка на обед, по сравнению с теми, кто обедал с высоким содержанием углеводов (41).
Говядина заняла второе место среди всех богатых белком продуктов по индексу сытости, но другие постное мясо, такие как курица и свинина, также могут похудеть (1).
Итог: Мясо с высоким содержанием белка и очень насыщенным. Употребление в пищу мяса с высоким содержанием белка может помочь вам потреблять меньше калорий при последующих приемах пищи.
Творог с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием белка.
Он также содержит полезные питательные вещества, в том числе витамины группы В, кальций, фосфор и селен.
Эти характеристики делают творог едой для похудения.
Одно исследование показало, что его влияние на сытость аналогично влиянию яиц (42).
Итог: Творог с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с влиянием яиц.
Овощи с низким содержанием калорий и с большим объемом.
Они также содержат все виды полезных питательных веществ и растительных компонентов, которые делают их важной частью здорового питания.
Кроме того, они богаты водой и клетчаткой, которые помогают вам наполниться.
Исследования показывают, что салаты, в частности, помогают утолить голод, особенно если употреблять их перед едой.
В одном исследовании участники, которые ели салат в начале еды, потребляли на 7–12% меньше калорий во время еды (43).
Другое исследование показало, что употребление салата в начале еды увеличивало потребление овощей на 23% по сравнению с употреблением его с основным блюдом (44).
Чтобы ваш салат был калорийным, избегайте добавления калорийных ингредиентов и заправок.
Итог: Овощи богаты водой и клетчаткой, что может держать вас дольше. Употребление низкокалорийных салатов может помочь увеличить потребление овощей и снизить потребление калорий.
Попкорн представляет собой цельное зерно и содержит больше клетчатки, чем многие другие популярные закусочные продукты.
Он также имеет большой объем, поэтому занимает много места в желудке, несмотря на относительно низкое содержание калорий.
Исследования показали, что попкорн наполнит вас больше, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы (45).
Попкорн с воздушным соусом – самый полезный. Коммерчески приготовленный или микроволновый попкорн может быть чрезвычайно калорийным и содержать вредные для здоровья ингредиенты.
Чтобы ваш попкорн оставался низким в калориях, не добавляйте в него много жира.
Итог: Попкорн – это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки и объема, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. Исследования показали, что попкорн является более наполнителем, чем картофельные чипсы.
Наполнение пищевых продуктов имеет определенные характеристики. Они имеют большой объем, белок или клетчатку и низкую плотность энергии.
Включение большего количества этих продуктов в ваш рацион может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
Приготовление еды: яблоки весь день
.
Боян Милинков / shutterstockЕда без умеренности и при этом не прибавка в весе звучит как сон, но вполне возможно, если вы сделаете ставку на правильную пищу.Вот несколько вариантов, которые полезны (и вкусны).
Продукты, которые вы можете есть и не прибавлять в весе
Попкорн: , приготовленный без масла, соли или других добавок, перекус можно употреблять без ущерба для рациона. Стакан попкорна, например, содержит всего 31 калорий.
annamoskvina / oistockЧерника: , содержащая только 85 калорий в порции по 1 чашке, фрукты в сочетании с йогуртом, овсом и мюсли обеспечивают насыщение без увеличения веса.
Сельдерей: состоит из 95 процентов воды, еда помогает похудеть и выводить токсины из организма благодаря своей мочегонной силе, которая борется с опухолью.
Руккола: с замечательным вкусом, овощ также является отличным выбором для салата и может потребляться без умеренности, так как в нем очень мало калорий.
Денис Таблер / ShutterstockАпельсин: натуральный сок помогает в потере веса, так как содержит мало калорий и является источником воды и волокон, которые регулируют кишечник и способствуют здоровой потере веса.
Водоросли: распространено в азиатской кухне. Этот продукт является источником йода, минерала, необходимого для функции щитовидной железы, который способствует регуляции гормонов и предотвращает увеличение веса.
Клубника: с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды и клетчатки, снижает риск сердечного приступа и сочетается с различными препаратами.
Гамзова Ольга / ShutterstockСладкий картофель: содержит всего 112 калорий и способствует насыщению, устраняя аппетит и избегая преувеличений в еде.
Арбуз: богатых водой, фрукты содержат только 66 калорий в 1 средней ломтике и могут потребляться без замедления.
Салат: овощ приносит сытость без откорма. В 1 большом листе можно найти только 3 калории.
Цуккини: Этот овощ среднего размера содержит всего 42 калории и поэтому может войти в ваше меню без модерации.
Sommai / ShutterstockОгурец: В дополнение к салату, низкокалорийная пища помогает бороться с отеками и способствует похудению.
Капуста: присутствует в нескольких рецептах зеленого сока, еда не требует ограничений, поскольку содержит всего 7 калорий.
баклажан: т его вкусный овощ имеет только 24 калории.
Яичный белок: – хороший источник белка, пища помогает избежать голода, содержит мало калорий и может потребляться по желанию, например, в виде омлета.
Студия Африка / ShutterstockЯблоко: только с 50 калориями в 1 единице, фрукты богаты клетчаткой, которая регулирует кишечник и способствует большому сытости.
Свекла: Этот яркий фрукт может появиться в салатах и соках благодаря своему сладкому вкусу. 1 средняя единица пищи имеет только 40 калорий.
Ананас: , как известно, помогает растопить жир из организма, фрукты с низким содержанием калорий и могут быть отличным союзником для людей, сидящих на диете.
Вам также может понравиться
Целлюлит: в чем секрет, чтобы никогда больше его не видеть?
Вы пьете много воды, но все еще не можете похудеть? Вот 6 советов, чтобы получить результаты
,Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.Молоко предлагает смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукт на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин на тренировках с отягощениями показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для тех, кто хочет набрать вес, молоко можно добавлять в рацион в течение дня.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли помогают человеку легко и эффективно набрать вес.Встряска наиболее эффективна для наращивания мышечной массы, если ее выпить вскоре после тренировки.
Тем не менее, важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
Ряд протеиновых коктейлей можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в Интернете.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многим людям легко включить рис в пищу, содержащую белки и овощи.
4. Красное мясо
Было показано, что употребление красного мяса помогает в наращивании мышечной массы и наборе веса.
Стейк содержит как лейцин, так и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белки, так и жиры, которые способствуют увеличению веса.
В то время как человеку рекомендуется ограничить его потребление, более узкие куски красного мяса более полезны для сердца, чем более жирные кусочки.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов, проходя тренировку с отягощениями.
5. Орехи и ореховое масло
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи являются отличной закуской и могут быть добавлены во многие блюда, включая салаты. Сырые или сухие жареные орехи имеют наибольшую пользу для здоровья.
Ореховые масла, сделанные без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также могут помочь.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Ряд ореховых масел доступен для покупки онлайн.
Поделиться на PinterestЗолотые хлеба содержат сложные углеводы и семена, способствующие увеличению веса.6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые из них также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Другие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из перечисленных продуктов повысить мышечный рост и увеличение веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалами, включают:
- картофель
- кукуруза
- квиноа
- гречка
- фасоль
- кабачки
- овес
- бобовые
- корнеплоды зимние
- сладкий картофель
- макароны
- цельнозерновые зерновые злаки
- цельнозерновой хлеб
- зерновые батончики
Помимо добавления калорий, крахмалы дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время тренировки.
8. Белковые добавки
Спортсмены, желающие набрать вес, часто используют белковые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Белковые добавки доступны для покупки онлайн. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося будут содержать около 240 калорий, а лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит много питательных веществ, включая омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, с одной четвертью чашки сушеной клюквы, содержащей около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сухофрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богаты калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад – это жирная и высококалорийная пища. Он также содержит антиоксиданты.
Тот, кто хочет набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Ассортимент темного шоколада доступен для покупки онлайн.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание зерновых в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, которые содержат цельные зерна, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести через Интернет.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите крупы, которые содержат цельные зерна и орехи. Они содержат здоровые уровни углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца являются хорошим источником белка, здорового жира и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жиров, белков, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Жирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и продуктов с низким содержанием жира, так как они часто содержат добавленные сахара.
Человек может захотеть ароматизировать свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макароны
Макароны могут обеспечить калорийный и богатый углеводами путь к здоровому увеличению веса.
Избегайте беленой пасты и выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна.
Продукты, которые вы едите, могут оказать существенное влияние на ваш вес.
Некоторые продукты, такие как жирный йогурт, кокосовое масло и яйца, помогают с потерей веса (1, 2, 3).
Другие продукты, особенно обработанные и рафинированные, могут помочь вам набрать вес.
Вот 11 продуктов, которых следует избегать, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Целый картофель полезен и полезен, а картофель фри и картофельные чипсы – нет. Они очень калорийны, и их легко съесть слишком много.
В наблюдательных исследованиях потребление картофеля фри и картофельных чипсов было связано с увеличением веса (4, 5).
Одно исследование даже показало, что картофельные чипсы могут способствовать увеличению веса на порцию, чем любая другая пища (5).
Более того, печеный, жареный или жареный картофель может содержать вызывающие рак вещества, называемые акриламидами. Поэтому лучше всего есть обычный вареный картофель (6, 7).
Резюме Картофель фри и картофельные чипсы вредны для здоровья и полнеют.С другой стороны, весь вареный картофель очень полезен для здоровья.
Подслащенные сахаром напитки, такие как сода, являются одним из самых вредных продуктов питания на планете.
Они тесно связаны с набором веса и могут иметь катастрофические последствия для здоровья при употреблении в избытке (8, 9, 10, 11).
Несмотря на то, что сладкие напитки содержат много калорий, ваш мозг не регистрирует их как твердую пищу (12).
Калорийность жидкого сахара не заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы не будете есть меньше пищи, чтобы компенсировать это.Вместо этого вы заканчиваете тем, что добавляете эти калории к своему нормальному потреблению.
Если вы серьезно настроены сбросить вес, подумайте о том, чтобы отказаться от сладких напитков полностью за .
Резюме Сладкие напитки могут негативно повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья. Если ваша цель – похудеть, то отказ от газировки и подобных напитков может оказать большое влияние.
Белый хлеб очень изысканный и часто содержит много сахара.
Это высокий гликемический индекс и может повысить уровень сахара в крови (13).
Одно исследование из 9 267 человек показало, что употребление двух ломтиков (120 г) белого хлеба в день было связано с повышением на 40% риска увеличения веса и ожирения (14).
К счастью, есть много здоровых альтернатив обычному пшеничному хлебу. Одним из них является хлеб Иезекииль, который, вероятно, самый здоровый хлеб на рынке.
Однако имейте в виду, что во всех пшеничных хлебах содержится глютен. Некоторые другие варианты включают хлеб oopsie, хлеб кукурузного хлеба и хлеб миндальной муки.
Резюме Белый хлеб сделан из очень мелкой муки и может повысить уровень сахара в крови и привести к перееданию.Тем не менее, есть много других видов хлеба, которые вы можете съесть.
Конфеты чрезвычайно вредны для здоровья. Они упаковывают много сахара, масла и рафинированной муки в небольшую упаковку.
Конфеты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Конфеты среднего размера, покрытые шоколадом, могут содержать около 200–300 калорий, а очень большие батончики могут содержать еще больше (15).
К сожалению, вы можете найти конфеты везде. Они даже стратегически размещаются в магазинах, чтобы побудить потребителей покупать их импульсивно.
Если вы жаждете перекусить, вместо этого съешьте кусочек фруктов или горсть орехов.
Резюме Конфеты состоят из вредных для здоровья ингредиентов, таких как сахар, рафинированная мука и масла. Они с высоким содержанием калорий, но не очень наполнение.
Большинство фруктовых соков, которые вы найдете в супермаркете, имеют очень мало общего с цельными фруктами.
Фруктовые соки высоко обработаны и загружены сахаром.
Фактически, они могут содержать столько же сахара и калорий, сколько соды, если не больше (16).
Кроме того, фруктовый сок обычно не содержит клетчатки и не требует жевания.
Это означает, что стакан апельсинового сока не будет иметь такого же эффекта на аппетит, как апельсин, что позволяет легко потреблять большие количества в течение короткого промежутка времени (17).
Держитесь подальше от фруктового сока и вместо этого ешьте целые фрукты.
Резюме Фруктовый сок с высоким содержанием калорий и сахара, но обычно не содержит клетчатки. Лучше всего придерживаться целых фруктов.
Выпечка, печенье и пирожные упакованы с вредными для здоровья ингредиентами, такими как добавленный сахар и рафинированная мука.
Они также могут содержать искусственные транс-жиры, которые очень вредны и связаны со многими заболеваниями (18).
Выпечка, печенье и пирожные не очень приносят удовлетворение, и вы, вероятно, очень быстро проголодаетесь после употребления этих высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, вместо этого достаньте кусочек темного шоколада.
Резюме Выпечка, печенье и пирожные часто содержат большое количество добавленного сахара, рафинированной муки и иногда транс-жиров.Эти продукты с высоким содержанием калорий, но не очень сытные.
Алкоголь обеспечивает больше калорий, чем углеводы и белок, или около 7 калорий на грамм.
Однако, доказательства алкоголя и увеличения веса не ясны (19).
Употребление алкоголя в умеренных количествах кажется хорошим и фактически связано с уменьшением прибавки в весе. С другой стороны, пьянство связано с увеличением веса (20, 21).
Тип алкоголя также имеет значение. Пиво может вызвать увеличение веса, но употребление вина в умеренных количествах может быть полезным (19, 22).
Резюме Если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете подумать о том, чтобы сократить употребление алкоголя или вообще отказаться от него. Вино в небольших количествах кажется хорошим.
Мороженое невероятно вкусное, но очень вредное для здоровья. Это высоко в калориях, и большинство типов загружено сахаром.
Небольшая порция мороженого время от времени хороша, но проблема в том, что очень легко потреблять огромное количество за один присест.
Подумайте о создании собственного мороженого, используя меньше сахара и полезных ингредиентов, таких как жирный йогурт и фрукты.
Кроме того, подайте себе небольшую порцию и уберите мороженое, чтобы в итоге вы не ели слишком много.
Краткое содержание Купленное в магазине мороженое с высоким содержанием сахара, а домашнее мороженое – лучшая альтернатива. Помните, что нужно помнить о порциях, так как очень легко есть слишком много мороженого.
Пицца – это очень популярное фаст-фуд. Тем не менее, коммерчески изготовленные пиццы также оказываются очень вредными для здоровья.
Они чрезвычайно калорийны и часто содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как мука высокой очистки и переработанное мясо.
Если вы хотите отведать кусочек пиццы, попробуйте приготовить ее дома, используя более здоровые ингредиенты. Домашний соус для пиццы также полезнее, поскольку в супермаркетах может содержаться много сахара.
Другим вариантом является поиск пиццерии, которая делает пиццу более полезной для здоровья.
Резюме Коммерческая пицца часто изготавливается из высокоочищенных и обработанных ингредиентов. Домашняя пицца с более здоровыми ингредиентами – намного лучший выбор.
Кофе содержит несколько биологически активных веществ, в первую очередь кофеин.
Эти химические вещества могут повысить ваш метаболизм и увеличить сжигание жира, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (23, 24).
Тем не менее, отрицательные последствия добавления вредных для здоровья ингредиентов, таких как искусственные сливки и сахар, перевешивают эти положительные эффекты.
Высококалорийные кофейные напитки на самом деле не лучше, чем газированные напитки. Они загружены пустыми калориями, которые могут равняться целой еде.
Если вы любите кофе, лучше всего придерживаться простого черного кофе, пытаясь похудеть. Можно добавить немного сливок или молока.Просто избегайте добавления сахара, калорийных сливок и других вредных для здоровья ингредиентов.
Резюме Простой черный кофе может быть очень полезен для здоровья и поможет вам сжигать жир. Однако высококалорийные кофейные напитки, содержащие искусственные ингредиенты, очень вредны для здоровья и полнеют.
Добавленный сахар, вероятно, худшая вещь в современной диете. Избыточное количество было связано с некоторыми из самых серьезных заболеваний в мире сегодня (25, 26, 27).
Продукты с высоким содержанием сахара, как правило, дают тонны пустых калорий, но они не очень полезны.
Примеры продуктов, которые могут содержать огромное количество добавленного сахара, включают в себя сладкие хлопья для завтрака, батончики мюсли и нежирный ароматизированный йогурт.
Вы должны быть особенно осторожны при выборе продуктов с «низким содержанием жира» или «обезжиренных», поскольку производители часто добавляют много сахара, чтобы восполнить вкус, который теряется при удалении жира.
Вот 15 “здоровых продуктов”, которые на самом деле являются замаскированной нездоровой пищей.
Резюме Добавленный сахар является одним из самых вредных ингредиентов в современной диете.Многие продукты, такие как обезжиренные и обезжиренные, кажутся здоровыми, но в них много сахара.
Худшими продуктами для похудения являются высокопродуктивные нездоровые продукты. Эти продукты обычно загружаются с добавлением сахара, рафинированной пшеницы и / или добавленных жиров.
Если вы не уверены, здорова или вредна пища, прочитайте этикетку. Тем не менее, следите за разными названиями сахара и вводящих в заблуждение заявлений о вреде для здоровья.
Также не забудьте рассмотреть размеры порций. Некоторые здоровые продукты, такие как орехи, сухофрукты и сыр, содержат много калорий, и их очень легко есть слишком много.
Вы также можете практиковать осознанное питание, при котором вы внимательно следите за каждым кусочком, медленно пережевываете пищу и следите за своей полнотой. Эта техника может помочь уменьшить потребление пищи.