Какие продукты можно есть без ограничений и не набирать вес: Продукты, которые можно есть без ограничений

Продукты, которые можно есть без ограничений / Все для женщины Это может показаться невероятным, но даже люди, страдающие полнотой, могут есть столько, сколько захотят, не набирая веса.
Главное — знать, какие продукты есть можно, а какие нельзя. Разрешенными продуктами являются те, которые отличаются низкой калорийностью и обилием клетчатки.
Благодаря таким характеристикам эти продукты способны утолить голод, одновременно стимулируя работу пищеварительной системы. В то же время для фигуры они совершенно безопасны. Однако помните, что питаться только ими было бы неразумно, поскольку в таком случае диета станет несбалансированной. Следовательно, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было достаточное (но не избыточное) количество жиров, белков и углеводов.

Попкорн

Если он приготовлен без сахара и масла, его можно есть, не опасаясь за фигуру. Количество попкорна, приготовленного таким образом, которое может поместиться в чайную чашку, содержит всего-навсего 31 калорию.

Сельдерей

Это растение на 95% состоит из воды, так что шансы растолстеть весьма призрачны. Более того, сельдерей способствует потере веса и, будучи мочегонным средством, выводит из организма токсины.

Баклажаны

Великолепный аромат этого овоща делает его весьма привлекательным с гастрономической точки зрения. Есть баклажаны можно в большом количестве, при условии, что они будут приготовлены без масла. Лучше всего их готовить на гриле. В одном баклажане содержится всего около 25 калорий, так что воспользуйтесь этим.

Мандарины, грейпфруты и апельсины

Люди, стремящиеся сбросить вес, часто слышат, что им следует быть осторожнее с употреблением фруктов. Однако к цитрусовым это не относится, поскольку они содержат много клетчатки, способствующей потере веса и регулирующей пищеварение. При этом они содержат много воды и позволяют дольше поддерживать чувство сытости.
Некоторые вещества поистине уникальны и помогают печени перерабатывать лишний жир, одновременно с этим делая набор веса менее вероятным. Наличие в составе большого количества витамина C увеличивает содержание коллагена в кожных покровах и делает кожу более эластичной. Также, он является неплохим антицеллюлитным средством.

Дыни и арбузы

В арбузах содержится только 60 калорий на 100 г, а в дынях лишь ненамного больше – 70 ккал. Поэтому и то, и другое можно есть по несколько раз на дню. При этом оба продукта хорошо утоляют голод, и выводят из организма лишнюю жидкость.

Морские водоросли

Этот продукт, особенно ламинария, содержат много йода, что необычайно полезно для щитовидной железы. Благодаря этому гормональный баланс приходит в норму и, соответственно, то же самое происходит и с весом тела.

Цукини

Калорий там очень мало, но не менее важно то, что благодаря этому продукту водно-солевой баланс нормализуется, что необычайно важно для всех, желающих сбросить лишний вес. Цукини повышает активность работы кишечника, что достигается благодаря большому содержанию жидкости и клетчатки в продукте. Кстати, это позволяет организму легче справляться с более тяжелыми блюдами.

Огурцы

Один из лучших продуктов для желающих похудеть. Кроме того, что огурцы позволяют естественным образом сбрасывать вес, они к тому же снимают отечность.

Свекла

Очень богата минералами, особенно магнием, ускоряющим сжигание жира. Кроме того, этот элемент нормализует уровень сахара в крови и положительно отражается на работе мускулатуры. Свеклу можно есть в вареном или сыром виде, в виде салата или запеченной, но можно сделать и свекольный коктейль. Калорий этот продукт содержит очень мало.

Яйца

Их можно есть в любое время суток и даже ночью, если вы вдруг почувствуете голод. Вероятность того, что вы потолстеете, минимальна. Разумеется, вареные яйца значительно лучше жареных.

Ананасы

Прекрасный продукт для желающих похудеть. Содержащиеся в нем ферменты улучшают переваривание белков и ускоряют сброс жира.

Яблоки и сливы

Эти продукты содержат всего около 50 калорий, улучшают работу кишечника и сбивают аппетит. К тому же в сливе содержится много калия и витамина C, что оказывает благотворное воздействие на кровеносные сосуды и сердце.

Салат-латук

Прекрасный источник фолиевой кислоты, который можно есть практически без ограничений. Количество калорий – минимально.

Клубника, черника, ежевика

В чернике и ежевике содержится много витамина C, способствующего похудению. К тому же ежевика имеет мочегонный эффект, что делает ее эффективным средством против отеков и излишней задержки жидкости. Что касается клубники, то она питательна, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и поддерживает здоровье сердца и кровеносных сосудов.

Цветная и обычная капуста, брокколи

Возможно, лучшие продукты для желающих похудеть. Из них можно готовить салаты, супы, коктейли и соки, а также вторые блюда. Разумеется, капуста лучше всего сочетается с другими продуктами, но они не должны быть слишком калорийными.
Важно отметить, что капусту можно есть не более 3-х раз в день, поскольку в ней есть вещества, которые поглощают йод, так что важно не переусердствовать. Однако хотя бы несколько раз в неделю вы должны есть брокколи и капусту.

Если вы желаете держать себя в форме, важно, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Следовательно, если вы привыкли ложиться в постель в одиннадцать часов вечера, то поужинать желательно до семи.

30 продуктов какие нужно исключить чтобы похудеть

Большинство людей понимает, что, если они хотят сбросить несколько лишних килограммов, им нужно избегать фастфудов и высококалорийных десертов. Но как насчет тех продуктов, которыми мы регулярно и не задумываясь набиваем шкафы и холодильники? Могут ли они помешать нашим попыткам похудеть? Несомненно.

Худеть – это как идти по канату. Один неверный шаг, и вы упадете, так и не ощутив упоения успехом, который приходит с достижением цели. Без сомнения, вы должны знать, что нужно делать для того, чтобы не оступиться, но не менее важно знать то, чего делать нельзя. Когда похудение подобно хождению по канату, необходимо избегать некоторых совершенно обычных продуктов.

Вот список из тридцати продуктов, какие нужно исключить чтобы похудеть:

1. Белый рис

Белый рис уступает коричневому не только по содержанию питательных веществ. Он усваивается настолько быстро, что может вызвать скачок уровня сахара в крови. В результате организм довольно быстро испытает энергетический спад, который вызовет желание съесть еще какой-нибудь не такой уж здоровый продукт, чтобы вновь ощутить прилив сил. Выбирайте коричневый рис вместо белого и получайте больше питательных веществ без желания съесть что-нибудь еще.

2. Виноград

Конечно, виноград – это фрукт, что само по себе полезно, однако он содержит большое количество сахара, который может побудить вас съесть еще что-нибудь сладкое, и с этим желанием будет сложно бороться. Если вы хотите включить виноград в ваш рацион, комбинируйте его с богатыми белком продуктами, такими как низкокалорийный волокнистый сыр. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.

3. Низкокалорийные снэки

Можно подумать, что, выбирая низкокалорийные снэки вместо аналогов с высоким содержанием жира, вы проявляете заботу о своей фигуре. Однако при этом вы, скорее всего значительно замедляете или вовсе останавливаете процесс похудения. Большинство низкокалорийных снэков слишком малы, чтобы ими наесться, поэтому, если вы всерьез проголодались, лучше всего заменить их «настоящей» едой.

4. Диетическая газировка

Как показали исследования, искусственные подсластители в диетических газированных напитках способствуют набору веса, а не его снижению. Остается неизвестным, разжигает ли их употребление аппетит, или потребитель думает, что может позволить себе съесть немного больше, раз уж он выбрал диетический напиток вместо обычного. Какой бы ни была причина, отказавшись от подобных напитков, вы сбросите несколько лишних килограммов, а еще избавитесь от вздутия живота.

5. Сухие завтраки

Хотя сухие завтраки и отличаются низким содержанием жиров, в большинстве из них много сахара. Сахар не только разжигает аппетит, но и вызывает множество проблем со здоровьем, а терять вес гораздо сложнее, если вы чувствуете себя неважно. Выбирайте полностью натуральные сухие завтраки, которые вместо сахара содержат много белков и клетчатки.

6. Консервированный суп

Это так удобно – открыть банку супа на обед, но, сделав это, вы рискуете набрать лишний вес. Консервы могут храниться практически вечно потому, что в них полным-полно натрия. Когда вы потребляете продукты богатые натрием, организму становится сложнее определить степень насыщения. Таким образом, вы либо съедите больше, чем нужно, либо сравнительно быстро проголодаетесь. Если вы не можете отказаться от консервированного супа, то выбирайте разновидности с пониженным содержанием натрия.

7. Замороженные обеды

Если у вас мало времени, то замороженные обеды и замороженная пицца – выбор столь же соблазнительный, как и консервированный суп. Проблема в том, что туда добавляют большое количество соли, чтобы увеличить срок хранения. Соль заставляет вас съедать больше, а организм задерживает много воды, чтобы растворить ее излишки. Ни то, ни другое никак не способствует снижению веса, поэтому лучше всего полностью отказаться от этих удобных продуктов.

8. Соленые орешки

Орехи – хороший источник белка, но соленые орешки могут стать вашим главным врагом. Вы снова и снова запускаете в пакетик руку, чтобы достать горсть орехов и совершенно незаметно превышаете свою дневную норму потребления калорий. Употреблять несоленые орехи тоже следует с опаской, хотя они полезнее для организма. Кроме того, в них нет натрия, поэтому вам, скорее всего, не захочется есть их «на автомате».

9. Фруктовый сок

Этот напиток кажется полезным, поскольку содержит слово «фрукт» в названии. На самом деле, фруктовый сок следовало бы назвать «ароматизированная подслащенная вода». В большинстве соков содержится так много подсластителей, что это сводит на нет любую предполагаемую пользу. Если вам захотелось насладиться вкусом фруктов, то лучше возьмите настоящий свежесорванный плод.

10. Большинство макаронных изделий

Макароны – незаменимый продукт, если речь идет о питательной ценности, но эта энергия в большинстве своем заключена в простых углеводах, которые быстро усваиваются организмом и ощутимо повышают уровень сахара в крови. Другими словами, они делают именно то, от чего приходят в ужас все, кто следит за своим питанием. Не нужно полностью отказываться от макарон – всего лишь выбирайте те, что изготовлены из цельнозерновой муки. Так вы получите все питательные вещества, а уровень сахара останется нормальным.

11. Искусственные подсластители

В последние десять лет набирает обороты модная тенденция – заменять сахар искусственными подсластителями. Однако исследования показали, что эти искусственные заменители отнюдь не помогают снизить вес. Напротив, они способствуют набору лишних килограммов. Избегайте их и вы, вероятно, распрощаетесь с лишним жиром.

12. Алкоголь

Даже низкокалорийные алкогольные напитки могут способствовать набору веса, если кутить всю ночь напролет или закатывать пирушки каждые выходные. Алкоголь не только содержит лишние калории, он негативно влияет на принятие решений, каждый раз заставляя вас выбирать жирное и жареное вместо салата.

13. Консервированные фрукты

Еще один продукт, который только кажется полезным – консервированные фрукты. Большинство подобных продуктов содержат чудовищное количество сахара, и вред от них перевешивает пользу. Если вы совсем не можете без них обходиться, то покупайте фрукты, консервированные в «легком» сиропе.

14. Белый хлеб

Белый хлеб – продукт с высоким гликемическим индексом. Это значит, что он приводит к выбросу в кровь большого количества сахара. А если намазать на белый хлеб немного масла, то он станет еще и высококалорийным. Если есть выбор, то покупайте цельнозерновой хлеб и вместо сливочного масла используйте оливковое. Ваша талия и сердце скажут вам «спасибо».

15. Мясо

Вы полагаете, что питаетесь правильно, покупая постную индейку или свинину в магазине неподалеку, но давайте поразмыслим. В состав уже приготовленного мяса входит большое количество натрия для того, чтобы продукты как можно дольше не портились. Вы принесете гораздо больше пользы своему организму, если купите необработанное мясо, а потом самостоятельно приготовите и сервируете его.

16. Большинство смузи

Вот, снова речь зашла о фруктах и овощах. Да, смузи богаты витаминами и минералами, поскольку сделаны из полезных продуктов, но вместе с тем они очень калорийны. Если вы вынуждены пропустить прием пищи, то смузи – отличный выбор, но употреблять их вместе с едой чревато лишними сантиметрами в талии.

17. Сухофрукты

А вы и не подозревали, что от фруктов столько проблем, да? Беда сухофруктов в добавленном сахаре. Так что, если вы используете сухофрукты в качестве перекуса, следует убедиться, что там нет ничего лишнего. А если захотите, то можете сделать их самостоятельно.

18. Почти все соусы для салатов

Итак, вы решили съесть здоровый и полезный салат. Это вовсе не означает, что можно заправить его высококалорийным жирным соусом и думать, что все в порядке. Используйте оливковое масло и уксус везде, где это возможно, а если нет – выбирайте низкокалорийный соус.

19. Белый картофель

Как и белый хлеб, белый картофель имеет высокий гликемический индекс: уровень сахара в вашей крови повышается, а затем резко падает – именно этого и следует опасаться, если вы следите за своим весом. Лучше заменить этот продукт бататом (сладким картофелем), который подобного эффекта не вызывает.

20. Растительное масло

Одни виды масла гораздо полезнее других, и растительное масло вовсе не возглавляет рейтинг полезности. Замените растительное масло в ваших рецептах несладким яблочным пюре – это действительно полезная альтернатива.

21. Соевый соус

Хоть рис и становится вкуснее, если добавить капельку соевого соуса, таким образом можно легко превысить рекомендованную дневную норму потребления натрия. Не можете есть рис без соевого соуса – выбирайте тот, что содержит меньше натрия, иначе все ваши усилия по снижению веса могут пойти прахом.

22. Томатная паста

Помидоры – это хорошо, правда? Да, но не в пастах, щедро приправленных солью и/или сахаром. Лучше сделайте пасту самостоятельно или выбирайте товар тех производителей, которые предлагают продукты с низким содержанием веществ, нежелательных для вашего рациона. Результат будет виден на весах.

23. Красное мясо с прожилками жира

Красное мясо богато необходимыми для организма веществами, такими как железо и витамины A, D, E. Так что, если решите включить небольшое количество красного мяса в свой рацион, выбирайте менее жирные куски. Продукты из фарша должны содержать 10% жира, а перед приготовлением стейков обрезайте лишний жир.

24. Необезжиренный сыр

Проблема этого молочного продукта в том, что с ним очень легко превысить норму. Рекомендуемая порция – 30 граммов – это кусочек размером с большой палец, а большинство людей за один прием пищи съедает гораздо больше. Если ваша цель – похудеть, то лучше покупать сырные палочки с пониженным содержанием жира в индивидуальной упаковке.

25. Полуфабрикаты

Готовить полуфабрикаты удобно, а некоторые из них даже сделаны из полезных продуктов, но не стоит забывать об огромном количестве соли и различных ароматизаторов, которые призваны улучшить их вкус. Если это возможно, то лучше использовать при готовке только натуральные свежие ингредиенты.

26. Тунец в масле

Тунец богат витамином C, магнием и цинком, но становится слишком жирным, если хранится в масле. Выбирая банку с тунцом, убедитесь, что рыба консервирована в воде – так меньше вероятность сбиться с курса на снижение веса.

27. Маринованные огурцы

Они содержат мало калорий, в них нет жира, но зато много натрия. Вы уже поняли, почему это плохо, поэтому повторяться нет нужды. Если любите вкус огурцов – нарежьте свежих и приправьте уксусом. Это придаст кислинку без вызываемой солью отечности.

28. Содержащие соль приправы

Многие люди используют солесодержащие приправы при приготовлении пищи, превращая здоровое блюдо в нечто, вызывающее проблемы с давлением и повышенным аппетитом. Поэтому старайтесь использовать приправы, которые не содержат натрий.

29. Готовые салаты

Если в рекламе сказано «домашняя кухня», то это вовсе не означает «полезно». Большинство продающихся в супермаркетах и кулинариях салатов заправлены соусом или растительным маслом. Лучше всего готовить салат самостоятельно – в нем точно не будет ничего лишнего.

30. Кетчуп

Этот соус кажется вполне безопасным, но вы же понимаете, что в нем очень много соли и сахара? Если вы хотите похудеть, то кетчуп порождает сразу две проблемы. Конечно, он идеально подходит к картошке-фри, но если вы следите за своим питанием, то вам ее все равно есть не рекомендуется.

Конечно, невозможно придерживаться идеального питания постоянно, но чем правильнее становится ваше питание в целом, тем проще похудеть и привести себя в форму. Ограничьте потребление вышеперечисленных продуктов и сможете гораздо быстрее влезть даже в самые узкие джинсы.

На нашем сайте есть статья со списком продуктов с отрицательной калорийностью, используя эти продукты процесс похудения пойдет еще быстрее, статья здесь.

12 продуктов, которые не вызывают увеличение веса

Один из советов, которые часто дают людям, сидящим на диете, – это есть до тех пор, пока вы не достигнете сытости, то есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым.

Проблема в том, что разные продукты могут оказывать совершенно разное влияние на чувство голода и сытости.

Например, 200 калорий куриной грудки могут заставить вас чувствовать себя сытыми, но для того же эффекта может потребоваться 500 калорий торта.

Таким образом, потеря веса заключается не только в еде, пока вы не почувствуете себя сытым. Речь идет о выборе правильных продуктов , которые заставляют вас чувствовать себя сытыми при минимальном количестве калорий.

Многие факторы определяют ценность сытости пищи или степень ее наполнения относительно ее калорийности. Соотношение калорий / сытости измеряется по шкале, называемой индексом сытости (1).

Индекс сытости также измеряет способность пищи чувствовать себя сытым, уменьшать чувство голода и снижать потребление калорий в течение дня.

Некоторые продукты просто лучше справляются с голодом и предотвращают переедание, чем другие.

Наполняющие пищевые продукты, как правило, имеют следующие качества:

• Большой объем: Исследования показывают, что объем потребляемой пищи сильно влияет на сытость.Когда продукты содержат много воды или воздуха, объем увеличивается без добавления калорий (2, 3).
• С высоким содержанием белка: Исследования показывают, что белок является более насыщенным, чем углеводы и жиры. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают сытость и приводят к снижению общего потребления калорий, чем диеты с более низким содержанием белка (4, 5).
• С высоким содержанием клетчатки: Клетчатка обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытыми. Это также замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что позволяет вам чувствовать себя полнее дольше (6).
• Низкая плотность энергии: Это означает, что пища с низким содержанием калорий для своего веса. Продукты с низкой плотностью энергии могут помочь вам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий (7).

Итак, если вы едите продукты с вышеуказанными характеристиками, то обычно вы можете есть их до полноты, не потребляя слишком много калорий.

Вот 12 сытных продуктов, которые вы можете съесть много, не толстая.

Из-за высокого содержания углеводов многие люди избегают картофеля, пытаясь похудеть, но не должны.

Весь картофель загружен витаминами, клетчаткой и другими важными питательными веществами. Они также содержат определенный тип крахмала, называемый устойчивым крахмалом (8, 9).

Устойчивый крахмал содержит половину калорий обычного крахмала (2 вместо 4 калорий на грамм). В вашей пищеварительной системе он действует как растворимая клетчатка, помогая вам чувствовать себя сытым.

Поскольку добавление в пищу резистентного крахмала помогает утолить голод, оно заставляет людей есть меньше калорий (10, 11).

Интересно, что охлаждение картофеля после его приготовления увеличивает содержание в нем устойчивого крахмала.Фактически, исследования показывают, что охлаждение и разогрев картофеля многократно продолжает усиливать эффект подавления голода (12).

В исследовании, которое измерило способность 38 продуктов питания утолять голод, вареный картофель занял первое место (1).

В то время как вареный картофель был наиболее удовлетворительным испытанным продуктом питания, было обнаружено, что жареные картофельные чипсы наполняются в три раза меньше.

Итог: Картофель отварной, обладающий высокой питательностью, является номером один по индексу сытости.Жареные картофельные чипсы заполнены в три раза меньше и не считаются полезными для потери веса.

Яйца – это еще одна пища, которую в прошлом несправедливо демонизировали. Правда в том, что яйца невероятно полезны и содержат много важных питательных веществ.

Большая часть питательных веществ, в том числе около половины белка яйца, содержится в желтке.

Яйца – это полноценный белок, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Кроме того, они очень наполнены.

Несколько исследований показали, что люди, которые ели яйца на завтрак, были более удовлетворены и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел бублик на завтрак (13, 14, 15).

В частности, одно исследование показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, снизили свой индекс массы тела (ИМТ) и потеряли больше веса, чем те, кто ел бублик (16).

Итог: Яйца являются отличным источником питательных веществ, в том числе высококачественного белка. Они могут помочь вам съесть меньше до 36 часов после еды.

Овсянка – это каша или горячая каша, которую часто употребляют на завтрак.

Это невероятно заполнение и занимает третье место по индексу сытости (1).

Это в основном из-за высокого содержания клетчатки и способности впитывать воду.

Овес является хорошим источником растворимой клетчатки, называемой бета-глюкан, которая помогает замедлить пищеварение и усвоение углеводов (17).

По сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака овсянка лучше подавляла аппетит, увеличивала сытость и снижала потребление калорий в течение дня (18, 19).

Итог: овсяная мука богата клетчаткой и впитывает воду, что делает ее невероятно насыщенной.Это больше наполнения, чем традиционные хлопья для завтрака и может помочь вам съесть меньше в течение дня.

Жидкости часто считаются менее наполнительными, чем твердые продукты.

Тем не менее, исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердые блюда из тех же ингредиентов (20, 21).

Когда суп употреблялся в начале приема пищи в одном исследовании, субъекты потребляли на 20% меньше калорий за это время (22).

Несколько исследований показали, что регулярное употребление супа может снизить потребление калорий, улучшить чувство сытости и способствовать потере веса с течением времени (23, 24, 25).

Придерживайтесь супов на основе бульона, так как они имеют меньшую калорийность, чем сорта на основе сливок.

Итог: Супы очень насыщенные продукты. Употребление в пищу супа в начале еды может увеличить сытость, снизить потребление калорий и привести к потере веса с течением времени.

Бобовые, такие как бобы, горох и чечевица, хорошо известны как хорошие источники клетчатки и белка.

Это в сочетании с относительно низкой плотностью энергии делает их полноценной пищей, которая может даже способствовать потере веса (26).

Обзор нескольких исследований показывает, что фасоль, горох, нут и чечевица на 31% больше наполнения, чем макароны и хлеб (27).

Итог: Бобовые богаты белком и клетчаткой, что делает их очень насыщенными. Они также относительно низкокалорийны, что делает их едой для похудения.

Фрукты являются важной частью здорового питания.

Некоторые исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и может способствовать потере веса с течением времени (28, 29, 30, 31).

В частности, яблоки очень высоко оценивают индекс сытости (1).

Поскольку яблоки содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение, они помогают вам чувствовать себя сытыми (32).

Они также содержат более 85% воды, что обеспечивает объем и улучшает насыщение без добавления калорий.

Важно отметить, что цельные твердые фрукты увеличивают сытость больше, чем фруктовые пюре или сок, оба из которых не особенно наполнены (33).

В одном исследовании рассматривалось влияние употребления в пищу твердых кусочков яблока, яблочного пюре или питья яблочного сока в начале еды.

Было установлено, что те, кто ел твердые кусочки яблока, потребляли на 91 калорий меньше, чем те, кто ел яблочный соус, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок (34).

Употребление в пищу яблочных сегментов также привело к более высокому рейтингу сытости и более низкому уровню голода, чем у других форм фруктов.

Итог: Яблоки с высоким содержанием воды и растворимых волокон, но с низким содержанием калорий. Употребление в пищу цельных твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем способствует снижению веса.

Как и яблоки, цитрусовые с высоким содержанием пектина, которые могут замедлить пищеварение и увеличить сытость.

Они также имеют высокое содержание воды. И апельсины, и грейпфруты содержат более 87% воды, а это значит, что они способны заполнить вас очень мало калорий.

Часто полагают, что употребление грейпфрута может способствовать снижению веса.

В одном исследовании участники с ожирением, употребляющие грейпфрут, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал плацебо (35).

В другом исследовании потребление половины грейпфрута три раза в день во время еды в течение шести недель было связано с умеренной потерей веса и значительным уменьшением окружности талии (36).

В сочетании с ограничением калорий употребление грейпфрутового или грейпфрутового сока перед едой приводило к потере веса на 7,1%, значительному снижению жира и окружности тела (37).

Однако эти результаты могут быть не исключительными для грейпфрута, так как питьевая вода перед едой имела сходные эффекты.

Итог: Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, также являются полезными продуктами для похудения. Они богаты клетчаткой и водой, что поможет вам чувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может увеличить сытость у людей с избыточным весом или ожирением (38).

В них также содержится высококачественный белок, который, как известно, очень полезен.

Фактически рыба имеет более высокие показатели, чем все другие богатые белком продукты питания по индексу сытости, и занимает второе место среди всех протестированных продуктов (1).

Одно исследование показало, что влияние рыбы на сытость было значительно выше, чем у курицы и говядины (39).

Другое исследование показало, что участники, которые ели рыбу, потребляли на 11% меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, кто ел говядину (40).

Итог: Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут увеличить сытость. Рыба также может быть более насыщенной, чем другие виды белка, такие как курица и говядина.

Мясо постное с высоким содержанием белка и очень насыщенным.

Фактически, диеты с более высоким содержанием белка приводят к более низкому общему потреблению калорий, чем диеты с более низким содержанием белка (5).

Одно исследование показало, что люди ели на обед на 12% меньше после еды с высоким содержанием белка на обед, по сравнению с теми, кто обедал с высоким содержанием углеводов (41).

Говядина заняла второе место среди всех богатых белком продуктов по индексу сытости, но другие постное мясо, такие как курица и свинина, также могут похудеть (1).

Итог: Мясо с высоким содержанием белка и очень насыщенным. Употребление в пищу мяса с высоким содержанием белка может помочь вам потреблять меньше калорий при последующих приемах пищи.

Творог с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием белка.

Он также содержит полезные питательные вещества, в том числе витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Эти характеристики делают творог едой для похудения.

Одно исследование показало, что его влияние на сытость аналогично влиянию яиц (42).

Итог: Творог с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с влиянием яиц.

Овощи с низким содержанием калорий и с большим объемом.

Они также содержат все виды полезных питательных веществ и растительных компонентов, которые делают их важной частью здорового питания.

Кроме того, они богаты водой и клетчаткой, которые помогают вам наполниться.

Исследования показывают, что салаты, в частности, помогают утолить голод, особенно если употреблять их перед едой.

В одном исследовании участники, которые ели салат в начале еды, потребляли на 7–12% меньше калорий во время еды (43).

Другое исследование показало, что употребление салата в начале еды увеличивало потребление овощей на 23% по сравнению с употреблением его с основным блюдом (44).

Чтобы ваш салат был калорийным, избегайте добавления калорийных ингредиентов и заправок.

Итог: Овощи богаты водой и клетчаткой, что может держать вас дольше. Употребление низкокалорийных салатов может помочь увеличить потребление овощей и снизить потребление калорий.

Попкорн представляет собой цельное зерно и содержит больше клетчатки, чем многие другие популярные закусочные продукты.

Он также имеет большой объем, поэтому занимает много места в желудке, несмотря на относительно низкое содержание калорий.

Исследования показали, что попкорн наполнит вас больше, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы (45).

Попкорн с воздушным соусом – самый полезный. Коммерчески приготовленный или микроволновый попкорн может быть чрезвычайно калорийным и содержать вредные для здоровья ингредиенты.

Чтобы ваш попкорн оставался низким в калориях, не добавляйте в него много жира.

Итог: Попкорн – это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки и объема, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. Исследования показали, что попкорн является более наполнителем, чем картофельные чипсы.

Наполнение пищевых продуктов имеет определенные характеристики. Они имеют большой объем, белок или клетчатку и низкую плотность энергии.

Включение большего количества этих продуктов в ваш рацион может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Приготовление еды: яблоки весь день

.