Какие приседания лучше для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу

0

Содержание

Приседания и ягодицы — все мифы о пятой точке

Тебя обманули.  Приседания — это далеко не самое лучшее упражнение, чтобы сделать твои ягодицы упругими в короткие сроки. 

Это доказал тренер Брет Контрерас с помощью научного метода.

Начиная с 1995 года Брет разработал серию упражнений, которые были эффективнее для прокачки ягодиц и стал активнее исследовать этот вопрос. Спустя 14 лет он сделал главное исследование и написал свою книгу.

В 2009 Контрерас с помощью электромиографии (ЭМГ) фиксировал мышечную активность во время упражнений. Прикрепив к себе электроды, он проводил серию разных упражнений и развеял целую серию мифов.

  • Приседания, выпады и тяга могут вызвать язвы, но они не усиливают ягодицы. Они нацелены на квадроциклы и эректорную спину.
  • Если ягодицы большие, то это не значит, что они сильные.
  • Наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время отведения бедра назад.
  • Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как приседания со штангой только на 29,4 и 45,4%.

Исходя из этого, Брет разработал новую серию упражнений, которая поможет сделать пятую точку более подтянутой и сильной.

 

Первая фаза: растяжка бедер и активация ягодиц

Для начала необходимо развить гибкость сгибателей бедра. Сидите как на фото ниже 60 секунд, после смените ногу и попытайтесь чуть-чуть растянуть бедро назад. Постепенно вы сможете прокачать это упражнение до идеала.

 

После возьмите два упражнения из предлагаемых ниже и выполните комплекс дважды: десять раз с удержанием по 5 секунд.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 удержаний, 5 секунд каждое.

 

Фаза 2: гипертрофия ягодиц

Добавляем хардкора, переходим на активные упражнения, а не удержания. Выберите два упражнения и выполните дважды, сделав по 10-20 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

 

Подъем бедер на одной ноге 

 

Птица-собака с утяжелением.

 

Выберите одно упражнение и выполните два раза по 10-20 повторений:

Отвод ноги с эспандером

 

Разведение ног сидя с эспандером

 

Развороты корпуса

 

Третий этап: развиваем силу

Вы научились чувствовать свои ягодичные мышцы на тренировке, активировав их. Пора работать над силой и добавлять еще больше тяжести.

Выберите одно упражнение и выполните четыре раза по пять повторений.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

 

Подъем ног с утяжелением

 

Фаза четвертая: мощность и скорость

Пришло время испытать свои силы в беге.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

 

После прохождения всех этапов, Брэт советует составить личную тренировку из упражнений, которые были наиболее эффективны.

«Время приседов и тяг прошло», — заключает автор.

 

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

  1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
  2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
  3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
  4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
  5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
  6. Старайтесь приседать как можно ниже.
  7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
  8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1 50 приседаний День 16 отдых
День 2 55 приседаний День 17 150 приседаний
День 3 60 приседаний День 18 155 приседаний
День 4 отдых День 19 160 приседаний
День 5 70 приседаний День 20 отдых
День 6 75 приседаний День 21 180 приседаний
День 7 80 приседаний День 22 185 приседаний
День 8 отдых День 23 190 приседаний
День 9 100 приседаний День 24 отдых
День 10 105 приседаний День 25 220 приседаний
День 11 110 приседаний День 26 225 приседаний
День 12 отдых День 27 230 приседаний
День 13 130 приседаний День 28 отдых
День 14 135 приседаний День 29 240 приседаний
День 15 140 приседаний День 30 250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день? - РИА Новости Спорт, 29.04.2021

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов. РИА Новости Спорт, 29.04.2021

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов."Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик", — говорит Александр Халаманов.Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить. При этом важно выполнять приседания правильно. "Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует", — рекомендует Александр Халаманов.

https://rsport.ria.ru/20210424/banya-1729702859.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.

"Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик", — говорит Александр Халаманов.

Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить.

"Нужно постепенно дойти до 100 приседаний в день или добавить сопротивление: взять гантель весом в 5 килограммов либо пятилитровую бутылку с водой. Хорошая идея — менять интенсивность упражнений, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке", — советует тренер.

24 апреля, 04:00ЗОЖНазвана неожиданная опасность частого посещения бани

При этом важно выполнять приседания правильно. "Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует", — рекомендует Александр Халаманов.

Выпады или приседания? Самые эффективные упражнения для ягодиц

Лучшие базовые упражнения для ягодиц – это выпады и приседания, у каждого упражнения есть свои преимущества и недостатки. Чтобы качать попу правильно, нужно понять, какое упражнение эффективнее.

Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.

Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.

Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.

У выпадов есть дополнительное преимущество – они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.

Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

  • Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;
  • Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;
  • При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания – и с гантелями, и со штангой;
  • Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;
  • Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.

Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.


Тренировки для ягодиц в THE BASE

  • КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

  • HOT BUNS

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

Каким образом и сколько раз нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

При помощи простых, но регулярных приседаний можно накачать красивую и упругую попу, избавившись от лишнего веса и проявлений целлюлита. Это упражнение относится к числу самых эффективных и популярных, но его выполнение имеет определенные правила и нюансы. Как накачать ягодицы, чтобы добиться желаемого результата.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, потребуется немало усилий и терпения. Главный вопрос, который возникает при этом, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Добиться увеличения объемов обычными приседаниями, не удастся. Занятия без использования отягощения, способны лишь укрепить и повысить тонус целевой зоны.

Накачать попу, можно только при помощи силовой нагрузки. Заниматься, продуктивнее всего, в условиях тренажерного зала, но при правильной организации, результат будет виден и при домашних тренировках.

Противопоказания

Несмотря на то, что это одно из самых простых, эффективных и безопасных упражнений для ног, оно имеет определенные противопоказания, к числу которых относится:

  • наличие варикозного расширения вен;
  • диагностирование грыжи;
  • высокое давление;
  • имеющиеся травмы костей либо суставов;
  • сколиоз, так как оказывается большая нагрузка на позвоночник.

Чтобы получить подтянутые ягодицы и придать им привлекательную форму, необходимо помнить, что занятия должны быть систематическими. Если цель не только накачать попу, но и похудеть, полезно следить за своим питанием, введя небольшие ограничения.


С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

С первых дней, приступать к интенсивным занятиям, не рекомендуется. Прирост мускул должен происходить постепенно.

Выбирать отягощение, необходимо на основании индивидуальных возможностей. Начинающим спортсменам, первые тренировки, лучше проводить без утяжелителей.

После отработки техники, добавляется масса. Для начала, подойдут гантели 1,5-3 кг. Как только выполнение элемента станет легким, требуется увеличивать нагрузку. Серьезная подготовка начинается с упражнений со штангой.

Приемлемая величина нагрузки должна быть такой, чтобы выполнять последний повтор, становилось очень сложно. Только в этом случае, возникает «отзыв» рабочей мышцы и получается качественный результат.

Обязательно почитайте: Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли

Как правильно приседать чтобы накачать попу: 5 лучших упражнения

Присед используется мужчинами, чтобы привести в порядок квадрицепсы и девушками, делающими акцент на ягодицах. Техника исполнения, для каждой конкретной цели будет отличаться.

Перенести нагрузку с бедер на ягодичную зону, позволяет соблюдение ряда правил:

  • Держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  • Коленные суставы удерживать прямо, не выходя за уровень передней части ступни.
  • Основной упор приходиться на пятки, плотно прижатые к полу.
  • Чем глубже опускается корпус вниз, тем большее растяжение получает рабочая область.
  • Движения выполняются в медленном темпе, без резких рывков, сохраняя целевую мышцу в постоянном в тонусе.
  • Нагрузка должна постоянно прогрессировать.

Программу занятий, можно составить практически из одних приседаний. К лучшим типам приседа для ягодиц, относятся следующие:

  1. Классические с собственным весом

Прежде, чем переходить к силовым вариантам, отрабатывается базовая техника исполнения. Проведение комплекса без отягощения, требуется для предварительной подготовки организма к более серьезным нагрузкам.

  1. С узкой постановкой ног

Близкое положение стоп друг к другу, заставляет работать большие и средние ягодичные мышцы. Важно опускать туловище до параллели с полом, или чуть ниже, так целевая область задействуется полностью.

  1. Глубокая посадка с гирей

Опускание таза ниже горизонтали с полом с отягощением в руках, в большей степени нагружает тазобедренную область. Заданная амплитуда усиливает растяжительный эффект, приводящий к микротравмам, и в дальнейшем к росту мышечной ткани.

  1. «Плие»

«Плие» — это продуктивный тип движения, прокачивающий и подтягивающий нижнюю часть попы. Предельно широкая позиция стоп с развернутыми в стороны носками, снимает напряжение с поясничного отдела и коленей.

  1. Пульсирующие приседы.

Упражнение дорабатывает тазобедренную область, после серии базовых элементов. Для того, чтобы проделать комплекс, требуется занять стандартное исходное положение и опустить корпус до горизонтали с полом. Затем в умеренном темпе подниматься и опускаться вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполнять движения тазом, до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Обязательно почитайте: Как накачать бицепс бедра: эффективные упражнения дома и на тренажере, техника выполнения

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет

Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Техника выполнения приседаний со штангой

Рост мышечной ткани, происходит во время силового тренинга. Присед со штангой, относится к базовому типу упражнений. Использование больших весов, обеспечивает качественное и быстрое наращивание массы.

Главные моменты техники исполнения:

  1. Занять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Расположить снаряд на верхней части лопаток.
  3. Голова и шея прямая, спина ровная, поясница слегка прогнута.
  4. Вдох — медленно опуститься вниз до параллели с полом, позвоночник не округлять.
  5. Таз предельно отвести назад, колени не выводить за края носков.
  6. Задержаться на пару секунд, выдох – за счет усилия ягодичной мышцы возвратиться в начальную позицию.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Процесс наращивания объемов, в основном, зависит от индивидуальных особенностей девушки: генетики, уровня физической подготовки, режима питания.

За первые две недели, мышцы приходят в тонус, укрепляются. В период адаптации, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам. Для прироста массы, требуется время и работа на прогресс.

В среднем, видимые результаты, появляются через 4-5 месяцев регулярных тренировок. Для того, чтобы добиться более округлых форм, потребуется не менее полугода.

Какие корректировки в питание внести?


Для того, чтобы росли мышцы, нужно потреблять достаточно белка, это примерно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса.
Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу

Рассчитать точное количество повторений, может только профессиональный тренер, составляющий программу занятий отдельно для каждого спортсмена.

Типичная схема выполнения упражнений для наращивания массы, предполагает проведение 3-4 сетов по 8-12 повторов. Чем больше вес, тем меньше подходов требуется выполнять.

Поэтапный план занятий для новичков, может выглядеть следующим образом:

ПериодЧисло подходовКоличество повторений
1 неделя65-7
2 неделя510
3-4 неделя510-12
Со второго месяца415-20
С 3-6 месяц425-30
С 7 месяца до года3-435

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.


Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

В итоге у нас может получиться следующая программа:

  1. Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
  2. Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
  3. Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
  4. Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

Что лучше для укрепления ног и ягодиц — приседания или выпады

Выбираем подходящие упражнения и делаем их правильно.

Если речь заходит об укреплении бёдер, икр и ягодиц, первый совет — делайте выпады и приседания. Эти два упражнения прокачивают одинаковые зоны, но их всё равно нельзя считать равнозначными. Есть мнение, что выпады не так продуктивны как приседания, поэтому их можно вовсе исключить из программы. При этом приседания подходят не всем, так как вредят коленям. Истина, как обычно, где-то посередине. «Ваш спорт» предлагает разобраться, что лучше — выпады или приседания.

За выпады

Выпады направлены в первую очередь на подтягивание ягодиц (Фото: www.pexels.com)

Упражнение в первую очередь направлено на проработку мышц ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра. За форму ягодиц отвечает средняя ягодичная мышца, а её хорошо прокачивают именно выпады. Поэтому если хотите красивую попу, включите выпады в программу упражнений. Кроме того, выпады тренируют чувство равновесия и улучшают растяжку.

Чтобы пользы было больше, а травм меньше, выполняйте упражнение правильно. Вес должен приходиться на пятку выставленной перед собой и согнутой под прямым углом ноги. Не нужно наклоняться вперёд, корпус держится строго вертикально. Вторую ногу не отводите слишком далеко, но и не касайтесь коленом пола. Руки для поддержания равновесия можно держать на поясе. Когда научитесь правильно делать выпады без заваливания в стороны, можно взять в руки утяжелители — гантели весом 2-3 кг.

При выполнении выпадов, особенно на первых парах, не ускоряйтесь. Делайте плавно, чтобы прочувствовать работу мышц. Следите за постановкой ног.

За приседания

Приседания хорошо прорабатывают ноги (Фото: pixabay.com)

Упражнение нацелено на бёдра, ягодицы, квадрицепс, поясницу и частично торс. Приседания благоприятно воздействуют на постройку всего тела и помогают в выполнении других упражнений, не связанных с ногами, например, направленных на прокачку пресса и спины.

Приседания укрепляют сухожилия, связки и суставы, но только в том случае, если делать упражнение правильно. Важно перед приседаниями размяться, не нужно начинать тренировку с них. Нюансы выполнения:

  1. Корпус и шея образуют прямую линию, фиксируются в одном положении.
  2. Бёдра при сгибании удерживаются параллельно полу, будто сидим на стуле.
  3. Пятки на одной линии, не отрываются от пола.
  4. Таз отводится назад, при этом корпус прямой, поясница не прогибается.
  5. Движения плавные, без срывов.
Сохраняйте положение тела при выполнении упражнения (Фото: www.pexels.com)

Лучше сделать десять приседаний в медленном, вдумчивом режиме, чем двадцать кое-как и быстро. Если после упражнения болят колени, слышится похрустывание, значит, что-то сделано неправильно. Делайте упражнение плавно, чтобы понять, какие мышцы работают.

Существует множество вариаций выполнения приседаний. Можно сместить вес на икры или бёдра. Для увеличения нагрузки приседания выполняют с гантелями, блином, штангой. Особенно эффективны приседания со штангой для ягодиц.

Резюме

Выбор упражнения зависит от целей, но не стоит делать однозначный выбор в пользу только приседаний или выпадов. Каждое упражнение хорошо по-своему.

Если хотите подтянуть ягодицы, уделите больше внимания выпадам, но не исключайте приседания. Они хорошо укрепляют бёдра и икры — тоже важные зоны для формирования красивых ног. Для прокачки не только нижней части тела, но и торса, включите в программу разные варианты приседаний с утяжелителями и без. Для формирования красивых ног чередуйте приседания и выпады, а также выполняйте другие упражнения, которые подтягивают тело в целом, например, планку.

Берите в руки утяжелители, когда собственного веса недостаточно (Фото: www.pexels.com)

Новичкам больше подходят приседания, так как они не требуют удержания баланса. Когда тело достаточно окрепнет и будет чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений, включите в программу выпады.

Что вам больше нравится делать — приседания или выпады? Делитесь в комментариях.

6 вариаций приседаний для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

Мы знаем, что важно не сравнивать свой прогресс с другими в тренажерном зале, но наблюдение за тем, что делают другие, иногда может вдохновить вас на тренировку.

Когда-нибудь смотрели на кого-то и думали: «Я никогда раньше не видел, чтобы это упражнение выполнялось таким образом»? Будь то использование мины вместо свободного веса, удержание грифа другим хватом или изменение стойки - есть целый ряд способов выполнять даже самые простые упражнения.

Возьмем, к примеру, приседания. Если бы мы попросили вас выполнить его сейчас, вы, вероятно, расставили бы ноги на ширине бедер, оттолкнули бедра назад и опустили колени, прежде чем вернуться в положение стоя. Вы не ошибетесь, но после столь долгого обучения, возможно, пришло время смешать его с некоторыми новыми вариациями.

«Некоторые приседания будут для вас лучше, чем другие, в зависимости от гибкости колена, подвижности бедер, силы кора, а также от вашей цели», - объясняет личный тренер Веона Чарльз.Она говорит, что мы должны практиковать разные вариации, поскольку все они нацелены на несколько разные мышцы и дисциплины. «Они работают как аксессуары к вашему основному сложному приседанию, поэтому мы можем использовать их для улучшения слабых сторон нашего тела и, в свою очередь, для улучшения нашей формы», - добавляет Вейна.

Итак, что это за различные варианты приседаний и на какие мышцы они нацелены? Мы разбили это для вас здесь.

Приседания со штангой

Классические приседания со штангой включают в себя нагрузку со штангой на верхнюю часть спины.«Укладка веса на спину больше фокусируется на мышцах задней цепи или задней части тела», - говорит Веона. Таким образом, хотя они задействуют квадрицепсы, приседания со спиной прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия немного больше, чем другие вариации.

«Положить вес на спину - это хорошо, потому что это противоположно тому, что мы делаем каждый день. Обычно мы поднимаем вещи с пола и держим их перед собой или держим сумки в стороне. Приседания на спине - это хорошо для укрепления мышц спины и корпуса, - говорит Веона.

Приседания с кубиками

Приседания спереди

Этот вариант также выполняется со штангой, но удерживается передней частью тела рядом с ключицей. Это нагружает вес через переднюю или переднюю часть вашего тела, - говорит Вейна. «Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед во время приседаний на спине, это может быть связано с тем, что у вас недостаточно основной силы или подвижности плеч, чтобы держать туловище высоко. Выполнение фронтальных приседаний тренирует мышцы, чтобы во время этих приседаний грудь оставалась открытой и открытой », - говорит Веона.

Приседания сумо

Эти приседания можно выполнять с отягощениями или без них, но широко расставив ноги и слегка повернув ступни наружу, вы придадите приседаниям состояние «сумо». «Это действительно хороший способ проработать внутренние мышцы бедра, а также увеличить ягодичные мышцы», - объясняет Веона. «Это хорошо, если вы боретесь с подвижностью бедер, потому что опускание полностью со сверхширокими коленями действительно работает через сустав».

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают удержание свободного веса на передней части тела, но, в отличие от приседаний со штангой спереди, оно не опирается на плечи.«Приседания с кубком фокусируются на нижней части подъема, что действительно полезно, если вам сложно выйти из приседа на спине и встать», - говорит Веона. Это также отличный способ начать набирать вес для новичков, поскольку в нем используются гантели или гири, а не штанга.

Сплит-приседания

Сплит-приседания подразумевают надавливание только одной ногой, при этом другая лежит на полу или на скамье позади вас. «Движения на одной ноге действительно полезны, потому что они повышают устойчивость и равновесие», - говорит Веона.

«В движении двумя ногами вы не узнаете, уделяете ли вы больше внимания одной стороне, тогда как движения одной ногой позволяют вам тренировать самые слабые части каждой стороны без компенсации», - добавляет она. Вейна также рекомендует добавить приседания с пистолетом, при которых вы вытягиваете одну ногу перед собой, когда опускаетесь, в качестве альтернативного движения на одной ноге.

Приседания с прыжком

«Приседания с прыжком - это плиометрическое упражнение, которое нацелено не только на те медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые хороши для силы и контроля, но и на те быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые хороши для скорости и мощности, - говорит Веона.Их добавление может помочь при резких сердечно-сосудистых движениях, особенно при беге на короткие дистанции.

Приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц?

Помните, когда все говорили, что приседания - лучшее упражнение для наращивания ягодиц? Забудь то, что знаешь. Сегодня мы собираемся углубиться в анатомию человека, разбить функцию приседаний и ягодичных мышц и объяснить, почему это неоднозначная тема для начала.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Какова функция ягодиц?

Для начала важно знать происхождение и расположение этих мышц. Это говорит нам, где мышцы начинаются и заканчиваются. Это важно понимать, поскольку это позволяет нам узнать, как будет сокращаться мышца и какие упражнения сделают это наиболее эффективно.

Когда мы говорим о большой ягодичной мышце (самой большой из ваших ягодичных мышц), ваше начало находится в наружной подвздошной кости таза, задней стороне крестца и копчика, а также части крестцово-бугристой и задней крестцово-подвздошной связок.Ваша вставка находится на ягодичном бугре бедренной кости и подвздошно-большеберцовом тракте.

Функция вашей ягодичной мышцы - концентрическое ускорение разгибания бедер и выполнение внешнего вращения. Когда вы сокращаете мышцу, она сближает точки начала и прикрепления.

Glute Max Anatomy

Например, ваши ягодицы полностью неактивны, когда вы сидите, что вы можете себе представить, когда видите, что расстояние от исходной точки и точки прикрепления больше, чем если бы вы находились в нейтральном положении стоя.Из-за этого люди, которые работают за столом, имеют крайне малоподвижные ягодицы даже в нейтральном положении. Ваши ягодицы стали бы более активными, скажем, если бы вы поднимались по лестнице, чтобы приступить к работе. Когда вы двигаетесь, ваши ягодицы сокращаются, а исходная точка и прикрепление сближаются во время этого движения.

Подобные движения способствуют созданию более сильных и активных ягодиц, но это не обязательно означает, что они являются лучшими упражнениями для ваших ягодиц.

Как мы можем проверить активность ягодиц в приседаниях?

Мы слышали несколько аргументов, утверждающих, что приседания - король всех упражнений на ягодицы, но как мы можем это доказать или опровергнуть?

Лучший способ показать активацию мышц в упражнении выражается через% MVC (процент максимального произвольного сокращения) в данных ЭМГ.Проще говоря, это означает, что он показывает, какой процент мышц активируется во время упражнения. Наиболее оптимальное упражнение для активации будет показано на 100%.

Хотя ЭМГ показывает активацию мышц, она не показывает рекрутирование мышечных волокон. Несмотря на это, предполагается, что более высокая активация означает более высокий набор мышц, что подразумевает большую гипертрофию, также известную как рост мышц.

Простой способ объяснить разницу между активацией и вербовкой - представить себе комнату.В комнате несколько огней. Вы можете включать, выключать или даже приглушать свет. Это было бы похоже на активацию. Вы можете сказать, активирована ли мышца на 30% в упражнении, на 70%, полностью или нет.

А теперь представьте, что в комнате несколько лампочек. Вы можете регулировать освещение с помощью переключателя света, но не можете сказать, какие огни используются. Некоторые из них частично используются вначале, а затем другие заменяют их на полпути? Все время используются одни и те же источники света, в то время как другие не используются вообще?

Этот пример аналогичен разнице между активацией и задействованием мышц.С помощью ЭМГ вы не можете определить, какие волокна задействованы, потому что, хотя он может показать высокую активацию этой мышцы, может не быть высокой активации рекрутирования всех волокон самих по себе.

Все это на самом деле означает, что мы не знаем со 100% уверенностью, какие упражнения лучше других, когда сравниваются упражнения с аналогичной активацией. Это потому, что есть несколько других факторов, которые играют роль, когда дело доходит до гипертрофии, включая набор мышечных волокон (на который может влиять время под напряжением, объем, интенсивность и т. Д.).Вот почему эта тема вызывает споры.

Lexes O’Hara Glute Progress

Несмотря на это, мы знаем, какие упражнения доказывают более высокую активацию, и, поскольку существует корреляция между активацией и гипертрофией, мы можем предположить, что упражнения с более высокой активацией мышц обеспечивают лучшие результаты в росте ягодиц.

Ответ - нет. ЭМГ-активность показывает, что, несмотря на то, что ягодичные мышцы важны для эффективного выполнения приседаний, ЭМГ-активность ягодичных мышц менее активна по сравнению с другими упражнениями, которые мы обнаружили.

Активность ягодичных мышц колеблется от 17-70% MVC, тогда как вы можете видеть, что квадрицепсы (большая мышца бедра) варьируются от 47-100% MVC для активации во время приседаний на спине.

Какие упражнения являются «ЛУЧШИМИ» для активации ягодичных мышц?

На мой взгляд, лучшими упражнениями для наращивания ягодиц являются толчки бедрами, ягодичные мосты, отдача ягодичных мышц с отягощением и разгибание спины. Это конец всему списку? Нет, но они всегда занимают у меня первое место!

Это не означает, что вам следует избегать приседаний, если ваша цель - увеличить и укрепить ягодичные мышцы.Фактически, я лично предлагаю вам включить в свой распорядок различные эти упражнения для достижения оптимальных результатов. В свои тренировки, ориентированные на ягодицы, вы должны включать не только вариации вышеперечисленных упражнений, но также приседания и становую тягу.

Хотя приседания могут быть не лучшим упражнением для ягодиц, есть способы убедиться, что вы активизируете свои ягодицы более эффективно, особенно в современном мире, где большинство людей сидят и тренируют свои ягодицы, чтобы они становились неактивными.

Как мы можем активизировать ягодицы во время приседаний?

Если вы считаете себя неактивным, то, скорее всего, у вас также есть неактивные ягодичные мышцы. Упражнения на подвижность и активацию - один из лучших способов снова увеличить силу ягодиц. Я предлагаю выполнять эти корректирующие упражнения перед тренировкой со штангой или сопротивлением.

Некоторые из моих любимых разминочных упражнений для активации ягодиц перед сессиями приседаний - это боковые прогулки с отводящими мышцами с полосами, прогулки с монстрами с полосами, приседания с полосами и мосты на ягодицах с полосами.Все эти упражнения должны быть легкими и использоваться для «пробуждения» мышц. Ваша цель здесь не что иное, как подготовить свое тело к более напряженным упражнениям и обеспечить приток крови к ягодицам, поэтому обязательно используйте только легкие повязки или легкие веса.

Выбор варианта приседания также повлияет на активацию ягодиц. Например, наиболее оптимальным вариантом приседаний будет приседание в более широкой стойке со слегка направленными наружу коленями и пальцами ног. Причина этого в том, что усиленное отведение бедра требует большей активации ягодичных мышц.

После того, как вы приступите к приседанию, убедитесь, что вы полностью сокращаете или сжимаете ягодицы в верхней части приседа и полностью ударяете глубину (параллельно или чуть ниже без потери напряжения) в нижней части приседа.

Подводя итог, хотя приседания - не лучшее упражнение для тренировки ягодиц, их можно сделать более эффективными, выполняя такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мосты, отдачи и разгибания спины. Я предлагаю включить все эти упражнения в вашу программу тренировок для достижения наилучших результатов.

Изображение со страницы @lexesohara в Instagram.

лучших упражнений для ягодиц для женщин для роста ягодиц

YouTube / Эшли Хорнер

Тенденции красоты приходят и уходят со скоростью света, и в наши дни все дело в добыче. Каждый хочет знать, как стать более круглым и веселым. Мы играем в эту новую тенденцию в фитнесе - от худых к сильным, поэтому мы здесь, чтобы дать вам несколько советов о том, как получить те стальные булочки, о которых вы мечтаете.Чтобы накачать спину, вам нужно сосредоточиться на тренировке этой области для гипертрофии - режиме упражнений, который заставит ваши скелетные мышцы увеличиться в размерах.

Ниже приведены семь лучших упражнений, которые наиболее эффективно воздействуют на ваши ягодицы. Чтобы мышцы ягодиц выросли, вам нужно делать от восьми до 12 повторений и от трех до пяти подходов для каждого упражнения. Помните, что гипертрофия мышц происходит, когда вы поднимаете более тяжелые нагрузки, поэтому поставьте перед собой задачу поднять более тяжелый вес, который вы можете использовать не более 12 повторений, прежде чем потерпите неудачу.

1. Бедро-подруливающие устройства со штангой

Многим из нас трудно разжечь ягодицы при выполнении упражнений - мы часто компенсируем слабые ягодичные мышцы, вместо этого чрезмерно напрягая квадрицепсы. Но толкатели бедер со штангой изолируют наши ягодицы и тем самым заставляют нас задействовать их. Это отличное упражнение для роста и укрепления всего ягодиц.

Для выполнения этого упражнения сядьте на землю со скамьей позади вас. Положите штангу на колени - вы можете использовать подушку или несколько полотенец для амортизации.Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и опирайтесь плечом на скамью так, чтобы лопатки находились прямо на ней. Начните движение, проезжая через ступни и подталкивая бедра к потолку так, чтобы они стали параллельны полу - ваш вес должен в основном поддерживаться лопатками и пятками ваших ног. Сожмите ягодицу сверху, а затем медленно опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение - вам нужно сделать восемь-двенадцать повторений в трех-пяти подходах.

2. Становая тяга сумо со штангой

В отличие от традиционной становой тяги, которая больше нацелена на ваши подколенные сухожилия, становая тяга сумо отлично подходит для роста и укрепления вашей ягодиц. Это упражнение в основном нацелено на большую ягодичную мышцу - нижнюю часть ягодиц. Чтобы начать становую тягу сумо, вам нужно, чтобы перед собой стояла штанга со штангой. Вам нужно встать, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.Убедитесь, что ваши ступни находятся под перекладиной.

Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу, держа руки прямо под плечами на внутренней стороне ног. Расслабьте плечи и еще больше опустите бедра, приседая под углом 90 градусов или чуть ниже, всегда сохраняя тот же захват. Смотрите прямо перед собой, держа грудь вверх, а плечи вниз и назад. Начните движение с пяток ног и подтягивая вес до положения стоя, при этом разгибая бедра и колени - убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.Сделайте от восьми до 12 повторений от трех до пяти подходов.

3. Приседания сумо с гантелями

Это упражнение похоже на становую тягу сумо со штангой, за исключением того, что оно выполняется с гантелями вместо штанги, поэтому оно немного больше подходит для начинающих. Приседания сумо отлично подходят для тренировки внешней части ягодиц и внутренней части бедер. Для начала встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и пальцы ног должны быть направлены наружу, держа по одной гантели обеими руками перед грудью.Согните колени и опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на пятки. Медленно поднимитесь обратно, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы. Это одно повторение, вы снова захотите сделать это упражнение от восьми до 12 повторений и от трех до пяти подходов.

4. Приседания со штангой со спиной

Хотя основными мышцами, прорабатываемыми во время этого упражнения, являются четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы также сильно задействованы.Приседания со штангой на спине хороши, потому что они обычно позволяют вам использовать больший вес, чем другие варианты приседаний (например, приседания со штангой и приседания сумо). Начните стоять на стойке для приседаний, слегка согнув колени, на ширине плеч и поставив плечи прямо под штангу. Возьмитесь за штангу обеими руками и снимите ее со стойки для приседаний, слегка расположив ее сзади на плечах. Присядьте на корточки, держа колени над носками и следя за тем, чтобы они не сгибались.Опускайтесь, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов или ниже. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение - повторите упражнение от восьми до 12 раз, от трех до пяти подходов.

5. Подъем подколенного сухожилия ягодичных мышц

Это упражнение отлично прорабатывает всю заднюю цепь - от подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы. Подъем ягодичных мышц бедра выполняется на тренажере для развития ягодичных мышц задней поверхности бедра (GHD), который вы найдете в большинстве коммерческих и специализированных тренажерных залов.Если в вашем спортзале нет этого тренажера или вы не из спортзала, не волнуйтесь! Вы также можете выполнить это упражнение, подсунув пятки под неподвижный предмет, например скамью.

Для начала поместите ступни между роликами тренажера GHD (или под выбранным вами объектом), лежа лицом вниз. Если вы используете тренажер GHD, ваши колени должны находиться прямо за подушкой. Держите спину изогнутой, когда вы начинаете движение, сгибая колени, упираясь ступнями в опору для ног и сжимая ягодицы, когда поднимаете верхнюю часть тела, пока она не станет полностью вертикальной - убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всего движения.Это одно повторение. Выполните упражнение 15-20 раз по три подхода.

6. Болгарские сплит-приседания

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Поскольку вы выполняете это упражнение с большей частью нагрузки на одну ногу, вам придется задействовать мышцы кора, чтобы сохранять устойчивость, так что это также хорошее упражнение для укрепления живота. Чтобы выполнить болгарское сплит-приседание, вы начинаете с позиции сплит-приседа, приподняв заднюю ногу, опираясь на скамью или ящик.Если вы решите использовать вес для этого упражнения - что мы настоятельно рекомендуем, поскольку ваша цель - гипертрофия - вы можете держать две гантели по бокам или одну гантель перед грудью.

Начните движение с выпада, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а ваше переднее бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше переднее колено находится над пальцем ноги, а туловище максимально вертикально. В конце движения пройдите через пятку стоящей ноги и вытяните колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторите упражнение от восьми до 12 раз, сделав от трех до пяти подходов.

7. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Это упражнение отлично подходит для всей вашей задней части, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы (как средние, так и максимальные) и поясницу. Это также отлично подходит для тренировки кора и улучшения баланса, поскольку вы будете выполнять упражнение, стоя на одной ноге. Для начала встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Вы можете держать одну гантель в правой руке перед правым бедром или две гантели - одну в правой руке и одну в левой.

Перенесите основную часть веса на левую ногу, держа бедра ровно и слегка согнув колено. Поднимите правую ногу прямо за туловище, опираясь на бедра и выставляя туловище параллельно полу. Держите подбородок поднятым, чтобы не напрягать шею. В конце движения ваша правая нога и спина должны быть почти полностью параллельны полу, поэтому убедитесь, что ваша спина все время остается прямой. Затем вернитесь в исходное положение, держа правую ногу прямо и медленно прижав ее к земле.Это одно повторение. Повторите от восьми до 12 раз для трех-четырех подходов.

СВЯЗАННЫЕ

6 вещей, которые вы должны знать перед первым занятием HIIT

8 растяжек подколенных сухожилий, которые помогут вам приблизиться к касанию пальцев ног

Эти слаботочные силовые упражнения на нижнюю часть тела спасут вас от мира боли

7 лучших упражнений для ягодиц, кроме приседаний

Вы правильно прочитали! Мы собираемся подтянуть вашу ягодицу, не заставляя вас приседать.

Если вам надоело приседать, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, у нас есть для вас небольшой сюрприз. Почему мы так говорим? Это потому, что у нас есть целый ряд эффективных упражнений для ягодиц, за исключением приседаний.

Вы, должно быть, запутались, потому что это не просто практический опыт, но и исследование, которое указывает на то, что приседания являются самым мощным упражнением для ягодиц.Но исследование, проведенное в 2019 году, показывает, что есть много других упражнений, которые улучшают форму ягодиц, чем приседания. Нет ничего плохого в том, чтобы их проверить, правда?

Мы представляем вам 7 самых мощных упражнений для ягодиц, которые не имеют ничего общего с приседаниями:
Чтобы привести в тонус ягодицы, простая формула обеспечивает максимальное сокращение этой области. Таким образом, мышцы задействуются и становятся более напряженными за счет сжигания некоторого количества жира. Нет сомнений в том, что приседания делают это, но эти упражнения идут на ступень выше, фокусируясь только на области ягодиц, сжимая ягодицы лучше и дольше, что дает отличные результаты.

1. Мостик
Эта простая поза йоги идеальна, если вы хотите подтянуть ягодицы. Все ваше ядро ​​удерживается силой ваших ягодиц, и вы действительно чувствуете сокращение ягодиц.

10 секунд удержания и 15-20 повторений - отличный способ включить это в свой распорядок дня.

Вот несколько поз для похудения для начинающих, с которыми вы не ошибетесь.Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Тяга бедра
Нет, для этого вам не нужна штанга. Вы можете легко взять стул и опереться на него, чтобы делать толчок бедром. Если у вас дома есть гантели или тарелки, вы можете использовать их, положив их чуть ниже пупка. Но вы также можете использовать книги для замены веса. Делайте это медленно для лучших результатов.

Сделайте не менее 15-20 повторений и 5 подходов.

3. Выпады
Вы можете делать статические выпады или выпады с ходьбой, так как и то, и другое задействует ваши ягодичные мышцы.Выполняя выпады, убедитесь, что когда вы опускаетесь, вы удерживаете стойку в течение 5 секунд, чтобы усилить сокращение ягодиц.

25 выпадов на каждую ногу и 4 подхода - все, что вам нужно сделать.

4. Становая тяга
Это не только для спины. Он также может обработать вашу добычу. Убедитесь, что вы максимально выталкиваете ягодицы, чтобы получить это сокращение при наклонах.

20 повторений и 5 подходов помогут вам добиться подтянутых ягодиц.

5. Удары ногами
Просто встаньте перед стеной, возьмитесь за нее, поднимите одну ногу и нанесите удар назад. Поднимите ногу как можно выше, потому что чем выше вы вытянете ногу, тем эффективнее будет сокращение. Здесь вся игра заключается в том, чтобы разгибать ногу. Держите его прямо и вытягивайте, не сильно двигая спиной.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу и 5 таких подходов.

6.Выпад в форме полумесяца
Выпад в форме полумесяца - еще одна поза йоги, которая помогает формировать ягодичные мышцы. Чем дольше вы будете оставаться в этой позе, тем лучше будет форма ваших ягодиц. Перед тем, как делать выпад полумесяцем, мы советуем вам разогреться задними ногами. Это поможет вам добиться лучших результатов.

7. Планка для разгибания ног
Просто встаньте на четвереньки, как в обычной доске. Теперь поднимите одну ногу, чтобы двигать ею вверх и вниз, как при ударе ногой.Повторите то же самое с другой ногой, и все. Когда вы находитесь в положении планки, эти удары станут более эффективными, поскольку из-за этого положения уже происходит некоторое сокращение.

Итак, дамы, мы надеемся, что теперь у вас будет модный день раз в неделю!

Точное количество приседаний, которые вы должны делать в день для увеличения ягодиц

приседания

Добыча, как у Дж.Ло дается нелегко. Такой вид сзади требует серьезных приседаний: «Ключ к хорошо округленным, упругим ягодицам - это выполнение различных упражнений на ягодицы, которые также нацелены на нижнюю часть тела, удлиняя подколенные сухожилия, определяя икры и тонизируя внешнюю часть тела. ягодичные мышцы », - говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness в Нью-Йорке. «Эта комбинация создает четкую и приподнятую попку, которую хочет каждый». Попробуйте эти пять движений и почувствуйте, как жгучая попа горит.

Приседания

Магическое число? 30.Начните с 30 традиционных приседаний как часть тренировки для ягодиц, постепенно увеличивая количество подходов, чтобы добавить еще 30 подходов в течение месяца, советует Пискин. Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, сядьте на пятки, опуская ягодицы на землю. (Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед над пальцами ног). Задержитесь на секунду, затем поднимитесь, сжимая ягодицы во время подъема.

Приседания с равновесием

Поднимите эти стандартные приседания на ступеньку выше, добавив элемент баланса; Это не только больше воздействует на ваши ягодицы, но и прорабатывает мышцы кора, - говорит Пискин (никогда не бывает плохо).Удерживая положение приседа, руки перед грудью, поднимите правую пятку, опустите, затем повторите с левой - все время оставаясь в приседе. Проделайте это 20 раз, затем завершите, подняв обе пятки вверх и пощупав бедра еще 20 раз

Становая тяга

Возьмите две гантели (сделайте немного тяжелее, чем при тренировке рук). Поставьте ноги на ширине плеч, поверните их вокруг талии и наклонитесь вперед, задействуя корпус и сохраняя спину ровной. Остановитесь, когда вес в ваших руках задевает ваши голени, затем снова встаньте, сжимая ягодицы.Вы также можете подняться на ступеньку выше, постепенно расширяя ступни с каждым подходом, - предлагает Эрик Ридингс, персональный тренер из Чикаго, массажист и эксперт по мобильности, который говорит, что простое изменение положения стопы в этом типе базового движения может помочь. создать более округлый приклад. Он предлагает сделать 15 повторений, отдыхая от 45 до 60 секунд между подходами, и повторять до тех пор, пока ваши ноги не начнут дрожать, и вы больше не сможете поддерживать правильную форму.

Приседания

«Они отлично помогают изолировать ягодицы», - говорит фитнес-эксперт и профессиональная каскадёрка Эйприл Саттон.Сделайте большой шаг вперед; пятка задней ноги должна быть приподнята, но передняя стопа должна быть полностью плоской. Держа грудь открытой, медленно опускайтесь, пока заднее колено не окажется на пару сантиметров над полом. Обе ноги должны быть расположены почти под углом 90 градусов, как в выпаде, а затем снова подняться. Саттон рекомендует 12-15 повторений, затем поменять ногу и повторить, делая по четыре подхода на каждую ногу с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Butt Blaster

Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу за собой, согнув ее под углом 90 градусов.Поднимите и опустите ногу в этом положении 20 раз, затем удерживайте вверху. Поднимите пятку и увеличьте пульс еще 20 раз. Наконец, медленно вытяните левую ногу в сторону и балансируйте в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны. Вы также можете еще больше увеличить интенсивность, повторив всю последовательность еще раз или обернув эластичную ленту вокруг бедер, чтобы усложнить задачу.

Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Сколько приседаний в день нужно делать?

Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц.Повсюду в социальных сетях распространено увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями. И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

Приседания - это не просто занятие, в которое нужно спешить.Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

Причины, почему вам следует делать приседания

Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попу лучшей формы. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7).Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

1. Укрепление суставов

Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени. Приседания - это ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

Shutterstock

2. Крепкое ядро ​​

Приседания помогают укрепить мышцы кора.Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, которое может быть именно тем, что прописал врач.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

3. Будьте на связи

Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе.Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать невозможно. Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

Shutterstock

4. Их можно делать где угодно

Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте - в тренажерном зале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях - это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

5. Они помогут вам стать лучше в другом месте

Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должны. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример - велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы движения.Кросс-тренинг важен, потому что он (12):

  • Помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Этот вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок. Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
  • Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
  • Помогает привести в форму все ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении.Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела. Приседания - именно то, что вам нужно для этого.

Shutterstock

6. Хорошо выглядеть

Приседания помогают формировать ваши ноги и ягодицы, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

7. Вы получите полную тренировку ног

Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног.Когда вы опускаетесь во время приседа, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ - все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Типы приседаний

Существуют разные виды приседаний.Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

1. Базовое приседание

Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

Как делать базовые приседания:

  • Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
  • Следующий шаг - повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой.При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
  • Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.
Shutterstock

2. Приседания с кубком

Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
  • Следующий шаг - отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

3. Приседания со стеной

Это рекомендуется для людей, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

Для этого вам необходимо:

  • Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
  • Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
  • Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле. Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.
Shutterstock

4. Канг приседания

Для этого (9):

  • Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
  • Поверните бедра на шарнире и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
  • Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное исходное положение, оттолкнувшись пятками.

5. Приседания с пистолетом

Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

Как делать приседания из пистолета:

  • Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
  • Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
  • Встаньте и повторите с другой ногой.
Shutterstock

6. Модифицированное приседание с пистолетом

Как и в другом варианте, описанном выше, для этого также требуется, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

  • Сядьте на стул, держа гантель обеими руками прямо перед грудью.
  • Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
  • Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
  • Поднимите подвешенную ногу под углом девяноста градусов на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

7. Приседания с боковым ударом ногой

Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить равновесие.

Как это сделать:

  • Опуститесь в основное приседание
  • Когда вы подходите, поднимите одну ногу как можно выше.
  • Вернитесь в исходное положение приседа и сделайте это еще раз другой ногой.
Shutterstock

8. Домкраты для приседаний

Для этого Вам необходимо (1):

  • Опуститесь в основное положение приседа.
  • Положите руки за голову.
  • Выпрыгивайте и возвращайтесь назад.Делая все это, обязательно сохраняйте положение приседа.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

9. Ходьба на корточках

Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

Для этого вам необходимо:

  • Опуститесь в основное положение приседа.
  • Не подходя, поставьте одну ногу перед другой.Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.
Shutterstock

10. Приседания с широкой стойкой

Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ноги при выполнении этой стойки. Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

11. Приседания с плие

Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

  • Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
  • Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
  • Положите руки на грудь.
  • Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  • Вернуться в исходное положение.
]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на вашей шкале - в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу

Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания - лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить толстую попу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.

Следует отметить, что не существует магического количества приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

1. Вы должны играть с интенсивностью

Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся - для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

Хороший способ сделать это - выполнять как минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

Shutterstock

2. Вам нужно следить за своей частотой

Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

3. Вам нужно менять приседания

По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете наращивать ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

Следует отметить, что результаты не сразу и не для всех одинаковы. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

Shutterstock

Итог

Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?

Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и советов специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания - это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. 45 вариаций приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
  2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
  3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
  4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
  5. Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
  6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
  7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
  8. Как выполнить 30-дневный присед - и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
  9. 21 вид приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
  10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
  11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (сущ.д., besthealthmag.ca)
  12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)

3 лучших упражнения для развития ягодиц

Не лги - тебе нужна хорошая задница. Мы не судим! (Кому не нужна задница, которая поворачивает головы?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, потратили бесчисленные часы, выполняя приседания и удары ногами. Хотя этим упражнениям определенно есть свое место, они не помогут вам нарастить ягодицы так быстро и так же эффективно, как эти три упражнения по увеличению ягодиц.

1. Тяга штанги бедрами

Варианты: Тяга гантелей бедрами, тяга бедра гири, тяга бедра одной ногой, тяга бедра с ограничением (мини-повязка на коленях)

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Толчки от бедра агрессивно воздействуют на большую ягодичную мышцу (верхние ягодичные мышцы) и среднюю ягодичную мышцу (нижнюю ягодичную мышцу) и задействуют подколенные сухожилия в качестве вспомогательных движущих сил, что делает это одним из самых эффективных упражнения для ягодиц.

Как выполнять тяги бедрами со штангой:

  1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
  2. Поставьте штангу примерно на два фута перед помостом. Сядьте, опираясь верхней частью спины на платформу, и перекатите штангу через ноги к бедрам (вы должны использовать весовые пластины, которые оставляют зазор в несколько дюймов между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте перекладину для комфорта.
  3. Крепко поставьте ступни, расположив их ближе к ягодицам.
  4. Продвигайте пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Примите положение моста (бедра параллельны полу), полностью выпрямив бедра. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не была чрезмерно растянутой.
  5. С контролем опускайте бедра, пока они не зависнут на высоте одного-двух дюймов над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до самой земли.

2.Болгарские сплит-приседания со штангой

Варианты: Болгарские сплит-приседания с чемоданом (гантели), болгарские сплит-приседания с кубком (гирями), болгарские сплит-приседания с собственным весом, традиционные сплит-приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Болгарские сплит-приседания компенсируют вес вашего тела на одной ноге и уменьшают набор мышц в нижней части спины. Подъем требует эксцентрической силы ваших ягодиц на рабочей ноге и дает вам доступ к большей глубине, чем при обычных приседаниях или выпадах.

Как выполнять болгарские сплит-приседания:

  1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
  2. Встаньте на два-три фута перед платформой, лицом от нее.
  3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
  4. Соберите мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле.Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
  5. Поддерживайте вес на всей ступне (не перекатывайтесь на пальцы ног и не перекатывайтесь на внешние поверхности ступней).
  6. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

3. Становая тяга сумо со штангой

Варианты: Тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для ваших ягодиц: Благодаря широкой стойке, внешнему вращению бедер и сокращенному диапазону движений, становая тяга сумо агрессивно воздействует на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодичную мышцу), подколенные сухожилия и верхнюю часть мышц бедра.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.