Какие качаются мышцы при приседаниях: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

как делать приседания со штангой, как делать приседания сумо, как делать приседания-пистолетик, как делать приседания без отягощений, как делать приседания на одну ногу, как делать приседания плие

Приседания есть почти в каждом комплексе, но многие до сих пор совершают в них ошибки.

unsplash.com

Приседание — одно из самых популярных упражнений, развивающее главные мышечные группы, силу и выносливость. Однако, чтобы оно приносило пользу, нужно освоить правильную технику выполнения и дыхания.

Содержание статьи

Рассказываем все о приседаниях. 

Какие мышцы прорабатывают приседания? 

Вообще упражнение нагружает почти все мышцы организма, но больше всего вовлекаются в работу: 

• четырехглавые мышцы бедра; 
• ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы. 

Также приседаниями можно проработать разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Чем приседания полезны для мужчин?

Особенно важно включить такое упражнение в тренировочный план мужчинам, так как приседания: 

1. Дают анаболический толчок для развития всех мышц организма. То есть, когда вы выполняете приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и масса тела в общем, в том числе мелкие мышечные группы. 
2. Увеличивают выработку тестостерона. Он в свою очередь позволяет мужчине легче переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее и дольше. 
3. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. А именно они улучшают кровообращение. 
4. Укрепляют связки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять приседания? 

Приседания можно выполнять с весом или без него. Если вы все-таки решили добавить отягощение, то это может быть штанга, гиря, гантели, мяч или специальные тренажеры. Стоит помнить, что сначала лучше отточить технику, а после переходить к более сложным нагрузкам. 

Приседания без отягощений

Такие приседания используются в кроссфите: спортсмены должны сделать как можно больше повторений за определенное время. Однако, если вы хотите просто изучить технику, чтобы после перейти к приседаниям с отягощениями, лучше делать их в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.  

Техника выполнения: 

• Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• Стопы немного разверните наружу;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Вдохните и одновременно присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• По мере движения поднимайте перед собой прямые руки до уровня плеч;
• В нижней точке весь вес перенесите на пятки: так вы сможете разгрузить позвоночник и, наоборот, вовлечь в работу ягодицы;
• На выдохе вытолкните себя, удерживая напряжение мышц живота. 

Виды приседаний 

Классические приседания со штангой

Такое упражнение нагрузит квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания со штангой на груди

Эти приседания направлены на проработку совсем других мышц: они в большей степени нагружают четырехглавую поверхность бедра, так как смещают центр тяжести с пяток на носки.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с гантелями или гирей

Такие приседания станут отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны компрессионные нагрузки на позвоночник. Как правило, такие ограничения появляются из-за травм или некоторых серьезных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Такой вариант приседаний преимущественно прорабатывает приводящую, то есть внутреннюю поверхность бедра. Развивать их нужно для того, чтобы без труда выполнять все виды приседаний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вариант подходит для проработки внешней части бедра, то есть отводящих мышц. Поэтому, если вы хотите большие ноги, то обратите внимание на это упражнение. Если же ваша цель прокачать ягодицы, то лучше выбрать другой вид, так как в этом невозможно сделать глубокий присед.  

youtube

Нажми и смотри

Плие приседания

Эти приседания похожи на вариант с широкой постановкой ног. Только здесь стопы ставятся настолько широко, насколько это возможно, а стопы разворачиваются наружу. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания на одну ногу

Здесь при каждом приседании нагрузка приходится только на одну ногу, что отлично развивает не только приводящую мышцу, но и формирует отводящую поверхность бедра.

youtube

Нажми и смотри

Пистолетик

Это упражнение хорошо развивает координацию и силу мышц ног, но чтобы сделать его правильно, нужно обладать высокой гибкостью связочного аппарата.

youtube

Нажми и смотри

Дыхание при приседаниях

Чтобы получать максимальную пользу от приседаний, нужно правильно дышать во время выполнения. Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не доводить организм до кислородного голодания. В идеале нужно дышать так: 

• Сам присед выполняется на медленном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания;
• Подъем же происходит на мощном выдохе. 

Сколько подходов и повторений делать? 

Все зависит от цели, которую вы преследуете, так: 

• Если вы хотите развить силу, то делайте 4 подхода по 4-6 повторений;
• Если хотите нарастить мышцы, делайте также 4 подхода, но уже по 8-12 повторений;
• Если нужно развить выносливость или сбросить вес, делайте 3-4 подхода по 14 повторений.

Правильная техника приседаний: какие мышцы работают

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Содержание

• Какие мышцы работают при приседаниях?
• Виды приседаний и проработка мышц
• Особенности проработки мышц при разных приседаниях
• Основные ошибки при приседаниях
• Правильная техника выполнения приседаний на видео
   

Какие мышцы работают при приседаниях

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

1. пауэрлифтерские;
2. тяжелоатлетические;
3. бодибилдерские.  

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  

Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы.

Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тем, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях 

• Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
• Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
• Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц.

Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях 

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet

Правильная техника выполнения приседаний на видео

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet 

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания: работающие мышцы, форма, вариации и многое другое

По сравнению с другими силовыми упражнениями приседания не слишком сложны. Они также могут быть изменены, чтобы сделать их проще или сложнее. Это делает приседания хорошим вариантом для клиентов с любым уровнем физической подготовки.

Тем не менее, как тренер, вы обязаны знать, какие клиенты получат наибольшую пользу от включения этого упражнения в свою тренировку. Это включает в себя знание того, когда предложить приседания в качестве упражнения с собственным весом 9.0006 и когда использовать дополнительный вес. Или когда вариант приседания может быть лучшим.

Мы пройдемся по всему этому. Но сначала давайте начнем с определения групп мышц, которые работают при приседаниях.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это базовое упражнение. Это означает, что они активируют различные группы мышц нижней части тела. Задействованными группами являются ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Также обратите внимание на 9 клиентов.0005 глубина приседа . Если их цель состоит в том, чтобы построить лучшее телосложение, может помочь большая глубина приседаний. Но если их цель — прыгнуть выше, лучше всего подойдет более поверхностный присед.

Уровень физической подготовки клиента также влияет на то, как далеко он может приседать. Вначале им может быть трудно поставить бедра параллельно полу. Когда они станут лучше, им, вероятно, будет легче приседать на более низкие уровни. Таким образом, приседания можно использовать для измерения их прогресса.

Варианты приседаний

Самое замечательное в приседаниях — это множество различных вариаций, из которых можно выбирать. Некоторые из этих вариаций облегчают упражнение, а другие усложняют его. Использование различных форм этого движения также делает упражнения увлекательными. Вам не надоест делать одни и те же базовые приседания снова и снова.

Вот несколько вариантов, которые следует учитывать при смешивании упражнений для нижней части тела вашего клиента:

• Частичные приседания . Если у клиента проблемы с приседаниями, дайте ему опуститься только на часть пути. Начните с того, что присядьте на несколько дюймов. По мере развития силы начинайте увеличивать глубину приседания.

• Приседания с помощником . Этот вариант хорош для клиентов с проблемами баланса. Это включает в себя удерживание стула или стены во время приседания.

• Воздушный присед . Воздушные приседания — это просто другое название приседаний с собственным весом. Таким образом, вес не используется, поскольку вы работаете только с весом собственного тела для сопротивления.

• Приседания сумо . В приседе сумо ноги расставлены шире, чем ширина бедер. Кроме того, пальцы ног смотрят в стороны, а не вперед. Эта более широкая стойка помогает лучше нацеливаться на внутреннюю часть бедер.

• Сплит-приседания . Сплит-присед — это комбинация выпада и приседа. Ноги расставлены так, что одна ступня находится впереди другой. Далее корпус опускают к земле. Спина остается вертикальной, а основные мышцы задействованы.

• Приседания с прыжком . Вы можете сделать присед более взрывным, добавив прыжок в конце. После приседания клиент отталкивается пятками, чтобы поднять все тело в воздух. Руки сначала вытянуты в воздухе, затем во время прыжка разводятся в стороны. Это помогает подтолкнуть тело вверх.

• Приседания на ящик . Если клиенты используют штангу, они могут внести разнообразие в свои упражнения для нижней части тела, выполняя приседания на ящик. Это движение включает в себя удержание штанги на задней части плеч. Затем они опускаются до тех пор, пока их ягодицы едва касаются коробки, прежде чем снова встать.

• Приседания над головой . Еще один вариант при использовании штанги — приседания над головой. Для этого нужно поднять штангу над головой и удерживать ее во время приседания. Правильная форма важна для защиты нижней части спины.

• Кубковый присед . Для этого приседания вы используете гирю или гантели. Для этого вес удерживается спереди и в центре тела. Руки полностью выпрямлены, удерживая вес, когда тело опускается к полу.

• Приседания . Этот вариант включает в себя опускание в присед, затем отведение ног назад и опускание тела в положение планки. Это похоже на бурпи без прыжка, когда вы встаете.

• Приседания-пистолет . Более продвинутые клиенты могут предпочесть присед-пистолет. Это приседание на одной ноге включает в себя приседание с вытянутой наружу другой ногой. Выведение рук вперед может помочь сохранить равновесие в этом нестабильном положении.

Некоторые клиенты могут отказаться от приседаний. Сюда входят люди с болью в колене, такой как пателлофеморальный синдром. Разговор с их врачом может помочь определить, безопасны ли приседания или их разновидность, учитывая их физическое состояние. Или врач может предложить использовать наколенники для дополнительной поддержки.

Если клиент испытывает боль в колене только во время приседаний, возможно, виновата неправильная форма. Следите за их коленями, когда они опускают свое тело. Ищите колени, которые прогибаются внутрь (вальгусное колено) или выгибаются наружу (варусное колено). Работайте с ними, чтобы колени оставались прямыми во время всего движения.

Клиенты с болями в спине могут отказаться от приседаний и вместо этого выполнить другое упражнение для нижней части тела. Это особенно важно, если они обычно используют вес при выполнении приседаний.

Получение сертификата специалиста по лечебной физкультуре может научить вас навыкам, необходимым для оказания помощи клиентам с ограничением движения и болью. Это включает в себя изучение того, как анализировать свои движения и восстанавливать их структурное выравнивание, что позволяет им достигать своих целей в фитнесе наиболее подходящим для них способом.

Избранный курс

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы можете наблюдать у широкого круга клиентов.

Посмотреть продукт

Ссылки

Слейтер, Линдси В. и Джозеф М. Харт. 2017. «Модели активации мышц во время различных техник приседаний». Journal Of Strength And Conditioning Research 31 (3): 667-676. doi:10.1519/jsc.0000000000001323.

Веккьо, Люк Дел. 2018. «Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа». Минюст Йога и физиотерапия 3 (2). doi: 10.15406/mojypt.2018.03.00042.

Какие мышцы работают при приседаниях? Мы спросили личных тренеров

• Велнес
• Фитнес

К

Джейн Чертофф

Джейн Чертофф

Джейн — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались на Parents. com, Self, Greatist, Parade, Yahoo Health, Scary Mommy, SheKnows, Sunset.com и других сайтах.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 31.01.22

Рассмотрено

Трейси Коупленд

Отзыв от Трейси Коупленд

Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.

О доске красоты и здоровья Byrdie’s

Фитнес-тренер

Факт проверен

Анна Харрис

Факт проверен Анна Харрис

Анна Харрис — опытный специалист по проверке фактов и исследователь, а также писатель и редактор по вопросам красоты.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

 Стокси

Приседания являются частью почти каждой тренировки HIIT, тренировки силы нижней части тела и тренировки barre. Если вы когда-нибудь задумывались, почему именно вы так часто приседаете на тренировках, на это есть очень веская причина. По мнению наших экспертов, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все мышцы тела (а не только ягодицы и бедра!).

Ниже более подробно рассмотрим, какие именно мышцы работают в приседаниях, почему вам нужно делать их часто, некоторые новые варианты приседаний, которые стоит попробовать, и видео с практическими рекомендациями от личного тренера Вики Джастис.

Познакомьтесь с экспертом

• Эшли Ван Бускирк — личный тренер, тренер по питанию и здоровому образу жизни, бакалавр в области питания человека и лицензированная медсестра. Она является основателем Whole Intent в Денвере, штат Колорадо,
.
• Алекс Вайснер — личный тренер и соучредитель bRUNch Running
.

Какие мышцы работают при приседаниях?

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Поясница
• Похититель бедра
• Сгибатели бедра   
• Телята

Ван Баскирк отмечает, что если вы еще не делаете приседания регулярно, вам стоит начать, потому что они позволяют вам работать с несколькими мышцами одновременно. «Приседания, возможно, являются одним из самых важных упражнений для включения в ваши тренировки», — говорит она. «Эти выдающиеся силовые упражнения могут служить тренировкой для всего тела, поскольку они задействуют группы мышц как нижней, так и верхней части тела».

Приседания также можно выполнять с отягощением, если вы хотите сделать их еще более сложными. Плюс их может быть в сочетании с жимами и другими движениями для одновременной проработки верхней части тела , что делает их упражнением для всего тела.

Как правильно выполнять приседания  

В приседаниях важна правильная форма. «Когда вы делаете приседания — с отягощением или без — важно помнить несколько вещей, чтобы избежать травм и точно знать, что вы делаете упражнение правильно», — говорит Бускирк. Она рекомендует следующие советы:

• Держите колени на одной линии с пальцами ног: Если ваши колени прогибаются или выходят за линию носков, вы можете получить травму. Вместо этого вытяните колени наружу, чтобы они оставались на одной линии со стопами, когда вы приседаете.
• Позвольте своему туловищу наклоняться естественным образом: Вы не хотите, чтобы ваш торс был слишком жестким во время этого упражнения, так как это может не позволить вашим бедрам правильно расслабиться, что может привести к дополнительной нагрузке на колени.
• Смотреть вперед: Не смотрите просто в пол во время приседания или в потолок — вместо этого смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить позвоночник прямым и безопасным.

Что касается того, насколько низко нужно приседать, это зависит от ваших целей, говорит Вайснер. «Если вы хотите развить силу четырехглавой мышцы, делайте приседания под углом менее 90 градусов», — рекомендует она. «Если вы хотите увеличить силу разгибателей бедра, приседайте ниже».

Добавление приседаний в программу еженедельных тренировок 

Приседания можно (и нужно!) включить практически в любой режим тренировок, будь вы новичок или эксперт. Подумайте о своих целях в фитнесе, предлагает Бускирк. «Если вы пытаетесь быстро нарастить мышечную массу, вам следует включить приседания с отягощением хотя бы в одну или две еженедельные тренировки», — говорит она. «Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, то приседания с отягощением могут не понадобиться для вашей еженедельной тренировки. При этом всем полезно время от времени делать приседания».

Просто убедитесь, что у вас есть дни отдыха от приседаний. По словам Вайснера, идеально выполнять приседания 2-4 раза в неделю. Стремитесь к 8-20 приседаниям и работайте до 3-4 подходов за тренировку.

Варианты приседаний, которые стоит попробовать

Выполнение различных вариаций приседаний может бросить вызов вашему телу и позволить вам проработать еще больше групп мышц одновременно (что удобно, если у вас мало времени). Попробуйте добавить в свой еженедельный распорядок следующие варианты приседаний:

Приседания кубка

• Держите гантель у груди, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Носки разведены, спина прямая.
• Напрягите ягодичные мышцы и потяните лопатки к позвоночнику.
• Смотрите вперед и держите голову в нейтральном положении. Раздвиньте ноги и опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
• Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите.

Приседания с прыжком

Для большего эффекта HIIT попробуйте интегрировать прыжки.

• Развернув носки наружу, опуститесь в стандартный присед, но вместо того, чтобы подняться в положение стоя, подпрыгните вверх, вытянув носки, одновременно отводя руки назад.
• Когда вы опускаетесь, опуститесь в присед и поднимите руки под углом 90 градусов.

Какие мышцы работают при ходьбе? We Asked Certified Trainers

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.