Какая клетчатка для похудения лучше: Клетчатка для похудения. Как выбрать клетчатку для похудения?

польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

100ing | Блог

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

• бобовых
• зерновых
• орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка – это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая – это содержимое клеток растения, то есть “тело”, найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

• яблочная клетчатка
• свекловичная клетчатка
• апельсиновая клетчатка 
• конопляная клетчатка
• инулин
• смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

• целлюлоза
• лигнин
• гемицеллюлоза
• полидекстроза
• изомальтоолигосахарид

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая – это своего рода “движок”, стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

• клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
• клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
• клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
• также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

• в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
• значительно понижает риск развития диабета
• снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул – выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

• обеспечение сытости на долгий срок
• снижение аппетита
• общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст	Суточная норма потребления (в граммах)
1-3 года	14
4-8 лет	16,5-19,5
9-13 лет	22,5-25
14-18 лет	25-31
18-30 лет	25-38
31-50 лет
51-70 лет	21-30
<70 лет

 

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

• до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
• до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
• до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

• вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
• если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
• в рацион следует обязательно ввести отруби
• орехами и семенами лучше не злоупотреблять
• если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
• готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing. ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

• пшеничная
• яблочная
• бамбуковая
• псиллиум
• инулин
• микрокристаллическая целлюлоза

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

Как клетчатка помогает сбросить вес?

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может быть частью эффективной стратегии похудения.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

Freepik

Клетчатка — это питательное вещество, о важности которого мы часто забываем. Содержась в большинстве растительных продуктов (ягоды, фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи) она представляет собой углеводы, которые не усваиваются нашим кишечником. Клетчатка разделяется на растворимую и нерастворимую, в зависимости от того, растворяется ли она в воде. Нерастворимые волокна действуют в основном на работу кишечника, нормализуя стул. В свою очередь, определенные типы растворимой клетчатки могут значительно влиять на наше здоровье и обмен веществ.

Содержание статьи

Но кроме всего прочего, пищевые волокна могут помочь в вопросах контроля веса. В этой статье мы обсудим, как клетчатка способствует похудению.

youtube

Нажми и смотри

Клетчатка снижает аппетит и помогает меньше есть

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. То есть, тело должно тратить больше энергии, чем оно получает с едой. Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. При меньшем аппетите вы можете похудеть, даже не замечая этого.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Чем более вязкие пищевые волокна, тем лучше они снижают аппетит и уменьшают потребление пищи. Растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое находится в кишечнике. Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. В итоге мы получаем длительное чувство сытости и значительно сниженный аппетит.

(Читайте также: Какие продукты насыщают нас больше всего.)

Эффективны ли добавки с клетчаткой для похудания?

Добавки с пищевыми волокнами обычно производятся путем выделения последних из растений. Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, доказательства в пользу контроля веса неоднозначны и неубедительны. Например, одно очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые и вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудания.

Добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для наибольшего эффекта вам следует сочетать пищевые добавки с клетчаткой с другими стратегиями здорового похудения. Хотя пищевые волокна в виде добавок — неплохой вариант, лучше всего сосредоточиться на цельных растительных продуктах.

Здесь вы можете прочитать о 14 продуктах, в которых содержится много клетчатки.

Как употребление клетчатки может помочь вам избавиться от жира на животе

Автор Ryan Raman, MS, RD, 2 апреля 2017 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store и Healthline принадлежат RVO Health. Вот наш процесс .

Жир на животе крайне вреден для здоровья. Фактически, это увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (1).

К счастью, жир на животе можно сбросить, и недавние исследования показывают, что более высокое потребление клетчатки связано с меньшим риском образования жира на животе (2).

Но что интересно, похоже, сюда входит только один тип клетчатки — растворимая клетчатка. В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может помочь вам избавиться от жира на животе.

Растворимая клетчатка может помочь вам избавиться от жира на животе

Клетчатка часто делится на две категории — нерастворимая и растворимая клетчатка. Они отличаются тем, как они взаимодействуют с водой в вашем теле.

Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и действует в основном как наполнитель, помогая формировать стул и продвигать его через кишечник. Это может помочь при запорах (3).

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан и глюкоманнан, смешиваясь с водой, образует вязкое гелеобразное вещество, которое замедляет высвобождение переваренной пищи из желудка в кишечник (4).

Употребление в пищу большего количества растворимой клетчатки также может помочь вам избавиться от жира на животе и предотвратить его увеличение. Одно исследование связало увеличение ежедневного потребления растворимой клетчатки на 10 граммов со снижением риска набора жира на животе на 3,7% (2).

Несколько других исследований также показывают, что люди, которые едят больше растворимой клетчатки, имеют более низкий риск образования жира на животе (5, 6).

Фактически, растворимая клетчатка может помочь уменьшить жир на животе несколькими способами.

Резюме:

Растворимая клетчатка отличается от нерастворимой тем, как она взаимодействует с водой и другими частями тела. Растворимая клетчатка может помочь уменьшить жир на животе.

Растворимая клетчатка способствует разнообразию кишечных бактерий, что связано с меньшим количеством жира на животе

В нижней части кишечника живет более 100 триллионов полезных бактерий.

В отличие от других бактерий, эти бактерии безвредны и поддерживают взаимовыгодные отношения с людьми.

Люди обеспечивают бактерии жильем и питательными веществами, а бактерии помогают выполнять такие процессы, как производство витаминов и переработка отходов (7).

Существует множество различных типов бактерий, и наличие большего разнообразия кишечных бактерий связано с более низким риском таких состояний, как диабет 2 типа, резистентность к инсулину и болезни сердца, и это лишь некоторые из них (8).

И хотя неясно почему, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют больше растворимой клетчатки, имеют большее разнообразие бактерий и лучшие результаты для здоровья (9, 10, 11, 12, 13).

Более того, недавнее исследование показало, что люди с большим разнообразием кишечных бактерий имеют более низкий риск образования жира на животе (14).

Хотя первоначальные исследования влияния разнообразия бактерий на жир на животе выглядят многообещающе, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет установить четкую связь.

Сводка:

Большое разнообразие полезных кишечных бактерий может быть связано с меньшим риском образования жира на животе, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как полезные кишечные бактерии могут уменьшить жир на животе

Поскольку ваш организм не может переваривать клетчатку сам по себе, она попадает в кишечник практически без изменений.

Оказавшись там, определенные ферменты кишечных бактерий могут переваривать растворимую клетчатку. Это один из важных способов, которым кишечные бактерии способствуют оптимальному здоровью. Между тем, растворимая клетчатка действует как пребиотик, обеспечивая бактерии питательными веществами.

Этот процесс переваривания и расщепления растворимой клетчатки называется ферментацией. Он производит жирные кислоты с короткой цепью, тип жира, который может помочь уменьшить жир на животе.

Одним из способов, которым короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь регулировать ваш жировой обмен, является увеличение скорости сжигания жира или снижение скорости накопления жира, хотя, как именно это работает, до конца не изучено (15).

Несмотря на это, многие исследования показывают связь между более высоким уровнем короткоцепочечных жирных кислот и более низким риском образования жира на животе (16, 17, 18, 19).).

Кроме того, исследования на животных и в лабораторных условиях показали, что короткоцепочечные жирные кислоты связаны со сниженным риском рака толстой кишки (20).

Резюме:

Ваши кишечные бактерии могут переваривать растворимую клетчатку. В процессе вырабатываются жирные кислоты с короткой цепью, которые связаны с более низким риском образования жира на животе.

Растворимая клетчатка снижает аппетит

Одним из способов избавиться от жира на животе является похудение.

Учитывая, что растворимая клетчатка является мощным естественным средством для подавления аппетита, она может помочь вам в этом.

Подавляя аппетит, вы с большей вероятностью сократите потребление калорий, что поможет вам похудеть (21, 22).

Существует несколько теорий о том, как растворимая клетчатка может помочь снизить аппетит.

Во-первых, растворимая клетчатка помогает регулировать гормоны, участвующие в контроле аппетита.

Некоторые исследования показали, что потребление растворимой клетчатки снижает уровень гормонов голода, вырабатываемых организмом, включая грелин (23, 24).

Другие исследования показали, что растворимая клетчатка увеличивает выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, таких как холецистокинин, GLP-1 и пептид YY (25, 26).

Во-вторых, клетчатка снижает аппетит, замедляя движение пищи по кишечнику.

Когда питательные вещества, такие как глюкоза, медленно поступают в кишечник, ваше тело выделяет инсулин с меньшей скоростью. Это связано с уменьшением чувства голода (4).

Резюме:

Потеря веса может помочь вам избавиться от жира на животе. Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть, сдерживая аппетит, что снижает потребление калорий.

Источники растворимой клетчатки

Растворимую клетчатку легко добавить в свой рацион, и она содержится в различных продуктах растительного происхождения.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают семена льна, сладкий картофель, фрукты, такие как абрикосы и апельсины, брюссельскую капусту, бобовые и злаки, такие как овсянка.

Однако, несмотря на то, что растворимая клетчатка может помочь вам избавиться от жира на животе, не рекомендуется есть сразу много растворимой клетчатки.

Это может вызвать побочные эффекты, такие как спазмы желудка, диарея и вздутие живота. Лучше постепенно увеличивать потребление, чтобы улучшить переносимость вашего организма.

Что касается рекомендуемого суточного потребления, Министерство сельского хозяйства США рекомендует мужчинам потреблять 30–38 граммов клетчатки в день, а женщинам — 21–25 граммов в день (27).

Резюме:

Отличными источниками растворимой клетчатки являются семена льна, бобовые, злаки, фрукты и овощи. Старайтесь постепенно увеличивать потребление.

Могут ли добавки с клетчаткой помочь уменьшить жир на животе?

Употребление цельных продуктов — лучший способ увеличить потребление растворимой клетчатки.

Но если это нереально для вас, можно принимать добавки с растворимой клетчаткой.

Доступны различные виды, включая шелуху подорожника, глюкоманнан и инулин, и некоторые данные показывают, что они могут помочь вам избавиться от жира на животе.

Например, одно шестинедельное исследование с участием мальчиков-подростков показало, что прием добавок из шелухи подорожника уменьшает жир на животе (28).

Кроме того, вязкая клетчатка глюкоманнан показала неоднозначные результаты в отношении потери жира на животе. Одно исследование на мышах показало, что добавки с глюкоманнаном уменьшают жир на животе, в то время как исследование на людях показало тот же эффект, но только у мужчин (29)., 30).

Тем не менее, несмотря на эти неоднозначные результаты, глюкоманнан также может способствовать потере жира на животе, замедляя пищеварение и снижая аппетит (31).

Инулин — еще один тип растворимой клетчатки. Несмотря на то, что он не очень вязкий, он связан с потерей жира на животе.

В ходе одного 18-недельного исследования по снижению веса у людей с риском развития диабета 2 типа участникам давали либо инулин, либо целлюлозу (нерастворимую клетчатку). Обе группы получали рекомендации по питанию в течение первых девяти недель и придерживались диеты для похудения.

В то время как обе группы потеряли вес, группа инулина потеряла значительно больше жира на животе, общего жира в организме и общего веса. Они также ели меньше пищи, чем группа целлюлозы (32).

В целом, прием добавок с клетчаткой кажется эффективной стратегией для потери жира на животе, хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать серьезные заявления.

Резюме:

Псиллиум, глюкоманнан и инулин обещают потерю жира на животе, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по добавкам.

Практический результат

Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, может помочь вам избавиться от жира на животе.

Растворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечных бактерий и способствует общей потере жира за счет снижения аппетита.

Чтобы еще больше способствовать сжиганию жира на животе, сочетайте потребление растворимой клетчатки с другими изменениями образа жизни, такими как выбор более здоровой пищи и больше физических упражнений.

Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Плесолевой склероз
    • Псориаз

Nutrition

Nutrition

. 8 февраля 2023 г.

Употребление в пищу растворимой клетчатки может способствовать снижению веса. Он также имеет другие преимущества для здоровья.

Клетчатка — важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка относится к углеводам, которые не перевариваются в кишечнике. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворимый) или нет (нерастворимый).

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя содержимое к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут существенно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в вашем кишечнике, в основном в толстой кишке (2).

Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Бактерии, как и другие организмы, должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Он считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и попадает в толстую кишку в относительно неизменном виде. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии хорошо известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и уменьшению связанных с ним воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

В то время как острое (кратковременное) воспаление полезно, поскольку оно помогает вашему организму бороться с чужеродными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долговременное) воспаление вызывает серьезную озабоченность, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего организма.

Хроническое слабовыраженное воспаление играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем маркеров воспаления в кровотоке (17, 18, 19)

Резюме

Воспаление связано со многими состояниями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий. Это означает, что больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Подсчет калорий помогает многим людям, но в этом может не быть необходимости, если вы выбираете правильные продукты.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что такой эффект оказывает только определенный тип клетчатки.

Недавний обзор 44 исследований показал, что в то время как 39% препаратов с клетчаткой увеличивали чувство сытости, только 22% снижали потребление пищи (20).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (1).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (21).

Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено именно на жир на животе, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, тесно связанный с нарушением обмена веществ (22).

Резюме

Волокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенное чувство сытости, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью, по-видимому, не влияют на эти факторы.

Добавки с клетчаткой обычно получают путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудения (23).

Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня конжака.

Это невероятно вязкое пищевое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением (24, 25).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для достижения наибольшего эффекта вы должны комбинировать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Пищевые добавки, за исключением глюкоманнана, обычно неэффективны для снижения веса. Тем не менее, лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из пищевых добавок.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительных продуктах. Богатые источники включают:

• фасоль и бобовые
• семена льна
• спаржа
• брюссельская капуста
• овес

Если вы планируете постепенно переходить на диету с высоким содержанием клетчатки, помните регулировать.

Дискомфорт в животе, спазмы и даже диарея являются распространенными побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Цельные растительные продукты, такие как бобы, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчатки, может быть эффективной стратегией похудения.

Однако, как и многие методы похудения, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не сочетаете его с устойчивым изменением образа жизни.

Имейте в виду, что добавки с клетчаткой, вероятно, оказывают меньшее влияние на общее состояние здоровья, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Кроме того, не забывайте, что здоровье зависит не только от массы тела. Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.

Последнее медицинское рассмотрение 18 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

8 февраля 2023 г.

Автор:

Джо Лич, MS

Под редакцией

John Bassham

Копия под редакцией

Крис Дока

Nov 18, 2021

Медически рассмотрено

Kimberley Rose-Francis Rdn, CDCES, CNSC, LD

View Alls article

Медицинский обзор Ким Роуз-Фрэнсис RDN, CDCES, CNSC, LD, Nutrition — Джо Лич, MS — Обновлено 8 февраля 2023 г.

Читать дальше

Шэрон О’Брайен MS, PGDip

Растворимая клетчатка может улучшить пищеварение, кишечные бактерии, уровень сахара в крови и многое другое. Все эти 20 продуктов содержат растворимую клетчатку.

ПОДРОБНЕЕ

Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

ПОДРОБНЕЕ

Хорошая клетчатка, плохая клетчатка – как различные типы влияют на вас

Джо Лич, MS

Это подробный обзор различных типов пищевых волокон и того, как они могут повлиять на ваше здоровье. Не все волокна одинаковы.

ПОДРОБНЕЕ

Почему не стоит зацикливаться на похудении всего за 1 неделю

Джиллиан Кубала, MS, RD

Хотите знать, как похудеть на 10 фунтов за 1 неделю? В этой статье рассказывается, возможно ли это и целесообразно ли это.

ПОДРОБНЕЕ

18 лучших продуктов для достижения здорового веса устойчивое путешествие по снижению веса, согласно науке.

ПОДРОБНЕЕ

Как потребление клетчатки может помочь вам избавиться от жира на животе

Райан Раман, MS, RD

Один тип клетчатки, растворимая клетчатка, связан с потерей жира на животе.