«Банан» и «Лебедь»: 5 веселых упражнений, которые помогут похудеть в животе
- Образ жизни
Если ваша цель — не просто плоский животик, а рельефные кубики пресса, попробуйте сочетать сбалансированное питание с физическими нагрузками. А чтобы занятия были нескучными, представьте, что вы «банан».
10 декабря 2022
- Источник:
- unsplash.com
Спорт полезен и для здоровья, и для фигуры — это ни для кого не секрет. Увы, далеко не у каждого есть возможность регулярно посещать спортзал, но и не всех целей можно добиться одним правильным питанием, например, если вы хотите обзавестись рельефным прессом с кубиками.
Хорошая новость в том, что есть несколько простых упражнений для пресса, которые можно легко выполнять в домашних условиях. О них рассказал тренер Нико Гонсалес.
Покатайтесь по полу
Первое упражнение будет довольно веселым: вам буквально придется кататься по полу, как мячик.
Для этого вам нужно будет сначала сесть на коврик или на пол и согнуть колени, прижимая их как можно ближе к телу. Потом нужно округлить спину и прокатиться на ней по коврику, не доходя до линии лопаток. Затем снова вернуться в сидячее положение — и повторить так несколько раз. Следите, чтобы ваши колени не отрывались от тела.
Читайте также
Поза банана
Для этого упражнения вам нужно лечь на бок, положив одну ногу поверх другой. Затем вытяните одну руку и положите на нее голову. Вторую руку положите на пол перед грудью. Потом нужно оторвать таз и ноги от пола, а после плавно опуститься обратно. Ту руку, на которой лежит голова, можно тоже поднимать наверх, насколько это возможно.
Мини-лебедь
Теперь вам нужно лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Вам необходимо поднимать верхнюю часть туловища, не помогая руками. Постарайтесь также не шевелить ногами и тазом — для максимального эффекта нужно напрягать именно зону пресса.
Читайте также
Планка в локтях
Конечно, тем, кто хочет накачать пресс, не обойтись без планки.
Вам нужно принять положение лежа на полу, лицом вниз. Руки согните под прямым уголом в локтях. Ноги необходимо вытянуть — так, чтобы они образовали одну линию с телом. Затем нужно оторвать туловище от пола, упираясь на пальцы ног и руки. Нужно продержаться в таком положении 60 секунд.
Подъем колена
Закончить тренировку на пресс можно упражнением на сгибание колена. Сначала нужно лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Потом оторвать от пола верхнюю часть тела и подтянуть к себе колено. Затем следует поменять ногу и повторить упражнение несколько раз, пишет ETNT. Руками не помогаем.
Автор текста:Дарья Гапионок
Сегодня читают
«Китайская жиротопка»: одно быстрое упражнение для похудения, покорившее соцсети
Профессор Бокерия назвала 12 признаков, что в груди образовался опасный тромб
Выше нос, но не всегда: хирурги объяснили, поможет ли ринопластика избавиться от храпа
Натирать полы до блеска и мыться каждый день: правила гигиены, которые не добавят нам здоровья
Уберите их немедленно: 12 вещей в доме, которые незаметно разрушают вашу психику
Как похудеть в животе и боках за неделю девушке с локальными несовершенствами
Ты открываешь календарь и с ужасом наблюдаешь, что до отпуска осталась всего неделя, а на животе и в боках всё ещё машет своей ручкой жировая прослойка? Знаешь же, что волшебной таблетки для быстрого похудения, увы, не существует.
Но тебе повезло, потому что есть волшебный чек-лист, с помощью которого даже в домашней обстановке ты сможешь «согнать» из организма лишнюю воду, прокачать рельефный пресс и подкорректировать свой рацион, а главное, успеешь за неделю привести себя в форму. Не откладывай в долгий ящик, читай и применяй инструкции чек-листа на практике.
В этой статье:
Избавься от отёчности в организмеДиета под названием ТабуНачни качать прессЧек-лист в помощь
Новости СМИ2
Избавься от отёчности в организме
Ты часто замечаешь, что после рабочего дня остаются следы на теле от вовсе не тугой резинки или любимые туфли жмут? Что же произошло?
Фото автора Andrea Yurko: Pexels
Причина кроется в лишней жидкости, которая застаивается в организме – отёки. Что же такое отёки?По сути – это нарушение водно-соляного баланса в организме, при котором скапливается жидкость в межклеточном пространстве.
Если ты думаешь, что отёки появляются у тех, кто вечером употребил много жидкости, кисломолочной продукции, съел слишком солёной пищи или позволил себе лишнего, употребляя алкоголь, то ты заблуждаешься. Эти причины только верхушка айсберга, поэтому рассмотри все предполагаемые варианты.
Почему твой организм отекает
- несбалансированное питание,
- гиподинамия (недостаточная физическая активность),
- нарушение циркуляции крови (обувь и одежда на размер меньше, сидячая работа),
- гипергидратация (преобладание поступления воды над выделением),
- нарушение обмена веществ,
- предменструальный синдром
Как похудеть в животе и в боках?
Отечность приводит к постоянному колебанию веса и мешает избавиться от ненавистных килограммов. Но есть отличная новость – абсолютно любой человек может согнать лишнюю жидкость, став при этом здоровее и стройнее. А если ты решила похудеть за неделю, то это самый верный способ. Возможно, ты задашься вопросом: «Как же избавиться от отёков?».
Хорошо, что под рукой у тебя этот чек-лист.
Как избавиться от лишней жидкости в организме?
- Сбалансированное питание, включающее в себя белки животного происхождения: молочная продукция, нежирное мясо и рыба, яйца. Целесообразно ещё добавить продукты, содержащие калий: петрушка, абрикос, дыня, апельсиновый сок.
- Ограничивай суточное потребление натрия (соли). Для этого по возможности реже употребляй копченые изделия, консервированную рыбу, снеки и соусы.
- Употребляй суточную потребность жидкости, а именно 30-40 мл воды на 1 кг веса. Если в организме не хватает жидкости, она задерживает её, образуя вредоносные отёки. И наоборот, если употребляешь слишком большое количество воды, сократи.
- Добавь в свой привычный режим физические нагрузки. Прогулка перед сном, замена лифта на лестницу, аэробные упражнения скажут «пока» лишней жидкости.
Диета под названием Табу
Когда нужен быстрый результат, то для худеющей девушки все средства хороши.
Мотивация и желание бьют ключом, когда накануне важное мероприятие, ведь всем хочется выглядеть безупречно в этот особый день. А если до важного события остаётся всего неделя, то ты решишь прибегнуть к помощи молниеносных диет.
Открываешь интернет и вуаля, гугл пестрит рекомендациями, как похудеть с помощью диет на пять, десять, а то и двадцать килограмм. Но вот почему-то об опасностях для твоего организма многие ресурсы умалчивают. Но только не этот чек-лист, он молчать не будет.
Фото автора SHVETS production: PexelsПостоянные перепады в питании – это серьезное испытание силы воли, а также сильный стресс для организма, который может сказаться на метаболизме. Это приведёт к серьёзным последствиям: от лишнего веса до желудочно-кишечных расстройств, требующих немедленного вмешательства врачей.
Нельзя постоянно питаться с дефицитом макронутриентов (жиры, белки, углеводы) и микронутриентов (витамины, минералы) и как исход – расстройство пищевого поведения. Ещё запомни, что после того, как вернешься к привычному рациону, в 90 % случаев твои утерянные килограммы весело и вприпрыжку вернутся обратно.
Это – закономерная реакция нашего организма на стрессовую ситуацию.
Начни качать пресс
Быстро похудеть в области живота возможно, если выполнять упражнения для рельефного пресса. Минимум затрат, без какого-либо инвентаря и посещения тренажерного зала. Тебе понадобится только боевой настрой и мягкий коврик на полу. Но для эффективного результата тебе необходимо знать технику выполнения. Начни с базового упражнения.
Делай скручивания правильно:
- ляг на коврик и согни ноги в коленях, не забывай, что ступни остаются на полу,
- скрести руки на груди,
- поднимай голову и верхнюю часть туловища вверх и немного вперед так, чтобы плечи отрывались от пола. Задержись в этом положении на несколько секунд, а потом медленно опустись вниз,
- не забывай правильно дышать во время упражнения: в положении лёжа делай вдох носом, а при скручивании глубокий выдох через рот,
- шейный отдел позвоночника не напрягай, в шеи не должно быть никаких болей,
- если ты новичок – выполняй 3 подхода по 15-20 скручиваний
Сложно ли выполнять упражнения? Вовсе нет.
Сложно побороть лень и начать качать пресс. Но поверь, 15 минут эффективной тренировки в день и за неделю ты уже не узнаешь свой прежний животик. Для боевого настроя можешь включать энергичную музыку или любимый сериал, а твою мотивацию сбережет трекер полезных привычек.
Чек-лист в помощь
Простые рекомендации этого чек-листа помогут тебе не только похудеть за неделю в животе и в боках, но стать здоровее, выносливее и привлекательнее. Оставь все сомнения прочь, наслаждайся процессом безболезненного похудения, даже если ты решила избавиться от ненавистных килограммов за неделю.
Восемь способов избавиться от жира на животе
Многие люди обнаруживают, что с возрастом их живот увеличивается в размерах. Этот лишний вес часто называют «запасным колесом» или «маффином», и с ним может быть неприятно иметь дело, особенно если вы обнаружите, что ваш пояс со временем становится все туже. Даже если вы не слишком обеспокоены тем, как выглядит лишний вес, важно знать, что большая талия связана с более высоким риском проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение печени, некоторые виды рака.
и синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Кроме того, из-за лишнего веса у вас может быть больше шансов страдать апноэ во сне и болью в суставах.
Потеря части жира на животе поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но, что наиболее важно, поможет вам предотвратить серьезные проблемы со здоровьем. Читайте дальше, чтобы узнать, как!
Что такое жир на животе?
Другое название жира на животе — «висцеральный жир». Около 10% жира в организме — это висцеральный жир (остальные 90% — это подкожный жир, то есть жир, находящийся непосредственно под кожей). Этот висцеральный жир находится за брюшной стенкой и окружает органы брюшной полости, такие как кишечник, печень и поджелудочная железа. Он также считается «метаболически активным» жиром, потому что он выделяет вещества, которые могут вызывать воспаление и другие эффекты, такие как высокое кровяное давление.
Висцеральный жир может привести к высокому уровню сахара в крови, высокому уровню холестерина и триглицеридов, что, наряду с высоким кровяным давлением, может увеличить риск сердечных заболеваний, резистентности к инсулину и диабета 2 типа.
Чтобы получать последние новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, полезные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на наши бесплатные информационные бюллетени!
Как понять, что у вас слишком много висцерального жира?
Если ваша талия увеличилась (и ваши брюки стали теснее или вам нужно выпустить ремень еще на одну щель), у вас вполне может быть избыток висцерального жира. Конечно, вы всегда можете сделать МРТ, чтобы измерить это, но это непрактично и к тому же очень дорого.
К счастью, более простой способ измерить запасы висцерального жира — использовать рулетку. Оберните сантиметровую ленту вокруг талии на уровне пупка. Не втягивайте живот и не натягивайте ленту слишком туго на живот. Для женщин окружность талии 35 дюймов или больше обычно указывает на избыток висцерального жира. Для мужчин это 40 дюймов и более. Для азиатских женщин окружность талии составляет 31 дюйм и более, а для азиатских мужчин — 35 дюймов и более.
Как можно уменьшить брюшной (висцеральный) жир?
Итак, слишком много жира на животе — это плохо. Но как его потерять? Приседания, скручивания и планки — ответ? Ну, это немного сложнее, чем это. Упражнения на пресс хороши, но они в основном направлены на тонизирование и укрепление мышц живота, а не на уменьшение жира в области живота. Кроме того, генетика может работать против вас. Но не теряйте надежды! Вы все еще можете избавиться от жира на животе — просто помните, что вам понадобится многоэтапный подход, который поможет вам избавиться от талии.
Оставайтесь в движении.
Упражнения МОГУТ помочь вам уменьшить жир на животе, но вам необходим комбинированный подход с кардио (аэробными) нагрузками, такими как ходьба, езда на велосипеде или танцы не менее 150 минут в неделю, а также силовые тренировки два-три дня в неделю. Силовые тренировки могут включать использование отягощений, тренажеров или веса собственного тела, чтобы помочь вам нарастить сухую массу тела, которая сжигает больше калорий.
Исследование, проведенное в Университете Дьюка, показало, что мужчины и женщины, которые не занимались спортом в течение шести месяцев, увеличили свой висцеральный жир на 9%.%; те, кто регулярно тренировался, уменьшили свой висцеральный жир на 7%.
Сделайте физическую активность частью вашего дня.
Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дня в неделю и используйте возможности в течение дня, чтобы быть активными. Это означает подниматься по лестнице, пропалывать сад, ходить по торговому центру и даже стоять или ходить, пока вы болтаете по телефону.
Ешьте больше растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка — это разновидность клетчатки, которая помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. Исследователи из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест в Северной Каролине, изучившие более 1100 человек, обнаружили, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки позволяют уменьшить висцеральный жир примерно на 4% в течение пяти лет.
(Те же исследователи обнаружили, что умеренные физические нагрузки снижают уровень висцерального жира на 7% за тот же период времени). Где найти растворимую клетчатку? Попробуйте яблоки, цитрусовые, овсянку, бобы, брокколи и морковь.
Откажитесь от сахара.
Продукты и напитки с высоким содержанием сахара, особенно подслащенные газированные напитки и соки, связаны с увеличением жира на животе. В одном исследовании исследователи давали 32 мужчинам и женщинам с избыточным весом или ожирением 25% калорий из напитков, подслащенных фруктозой или глюкозой, в течение 10 недель. Обе группы набрали вес, но у группы, получавшей фруктозу, увеличилось количество жира на животе.
Периодическое сладкое угощение допустимо. Однако по большей части избегайте тортов, печенья, кексов, мороженого, безалкогольных напитков, спортивных напитков и фруктовых соков.
Контролируйте углеводы и переходите на (цельное) зерно.
Углеводы не враги, но контроль порций имеет ключевое значение.
Кроме того, когда вы едите углеводную пищу, выбирайте нерафинированные цельнозерновые продукты, а не рафинированные, лишенные клетчатки. Исследование, проведенное в Университете Тафтса с учетом данных более 2800 человек из Фрамингемского исследования сердца, показало, что у тех, кто ел цельнозерновые продукты, было меньше подкожного жира и меньше висцерального жира по сравнению с теми, кто ел более рафинированные зерновые продукты. Лучше всего выбирать цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, коричневый рис и бобовые.
Сократите потребление насыщенных и трансжиров.
Потребление меньшего количества этих типов жиров может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, а также может помочь вам избавиться от висцерального жира. Некоторые исследования показывают, что трансжиры, в частности, способствуют увеличению абдоминального жира, поэтому лучше избегать их, насколько это возможно. Кроме того, получение более 30% калорий из жира каждый день может привести к избытку висцерального жира, поэтому сокращение всех жиров — неплохая идея.
Бросить курить.
Если вы курите, сейчас самое время составить план, как бросить навсегда. Помимо известных рисков для здоровья, связанных с курением, таких как болезни сердца, болезни легких и рак, курение может привести к накоплению брюшного жира и вызвать резистентность к инсулину. Исследователи из Медицинского центра Университета Вандербильта обнаружили, что в рамках исследования CARDIA курильщики имеют более высокий риск образования жира вокруг органов и тканей, даже при более низком индексе массы тела, по сравнению с людьми, которые никогда не курили.
Не экономьте на сне.
Получите свои ZZZ… но не слишком много. Исследователи из Медицинской школы Университета Уэйк Форест обнаружили, что у людей в возрасте до 40 лет, которые спят от шести до восьми часов каждую ночь, висцерального жира меньше, чем у тех, кто спит менее шести часов. Но сон более восьми часов также может быть связан с увеличением висцерального жира. Не слишком мало, не слишком много – вот девиз.