Как похудеть на 5 кг за месяц?
Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.
В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.
Образ жизни и мышление
По мнению психологов, для того чтобы девушка похудела на 5 кг за месяц, ей изначально нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу.
Желательно подготовить себя к похудению: исключить из своей жизни недостаток сна и стрессы, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. Они вызывают апатию, из-за чего пропадает желание довести дело до конца, а также способствуют выработки кортизола – гормона, который влияет на работу метаболизма.
Питание
Правильное и сбалансированное питание – это основа эффективного похудения. Поэтому очень важно скорректировать свой режим.
Обратите внимание, что если следовать рекомендация все время, а не только месяц, лишние килограммы не вернуться.
Подсчет калорий
Для похудения не обязательно сокращать суточную норму потребления еды на минимум. Можно вести учет калорий в день, рассчитав их количество таким образом, чтобы они были в незначительном дефиците для организма.
Для расчета калорий необходимо использовать специальные приложения. В поле данных вводят вес, рост и требуемую цель (сбросить килограммы, набрать вес, сохранить форму).
Контролирование чувства голода с помощь воды
Важно научиться отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности в еде.
Водный баланс
Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать лишние жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.
Формулы для вычисления суточной нормы воды: (вес * 0,03) + (время физической активности в часах * 0,4) = требуемое количество литров воды.
Рацион питания
Известно немало случаев, когда представительница женского пола похудела на 5 килограммов без всяких диет, изменив лишь рацион питания.
В основе изменений лежит пару аспектов. Первое – это белок. Он является важнейшим элементом диеты.
Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят:
· Куриная грудка.
· Яйца.
· Бобовые.
· Свинина.
· Молочные продукты.
· Морепродукты.
· Тофу.
Второе – это уменьшение потребляемого количества жареного и мучного. Отказываться от этих продуктов точно не стоит. Достаточно уменьшить порции и не есть после 7 вечера.
Употребление овощей и фруктов
Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.
К тому же в овощах и фруктах содержится мало калорий. Они отлично насыщают организм, утоляя чувство голода.
Физическая активность
Без физической нагрузки быстро не получится похудеть на 5 кг. Упражнения при этом должны быть правильно составлены под ваши возможности и цели, а также присутствовать в большой части дней недели.
Лучшим видом нагрузки во время похудения будет кардио. В неделю необходимо выполнять не менее 75 минут высокоинтенсивной активности.
Не стремитесь включать в программу тяжелые нагрузки. Для тренировок максимально универсальными будут следующие упражнения.
Прыжки со скалкой
Приседания
Упражнения считается базовым и задействует все группы мышц ног. При правильном выполнении работают также мышцы пресса. Приседать нужно минимум 30 раз за один подход без утяжелителей.
Основной вес при правильной технике выполнения приходится на пятки. В самой низкой точке человек задерживается на секунду и на выдохе медленно поднимается.
Махи ногами
Упражнение отлично укрепляет мышцы ног и сжигает лишние килограммы. Сначала левую ногу медленно поднимают до параллели с полом, фиксируют в положении и плавно отпускают. Повторяют 20 махов подряд. Потом переворачиваются на другой бок и повторяют то же самое.
Использование БАДов и кремов для похудения
В сети интернет и по телевизору нам постоянно крутят рекламу про эффективные способы похудеть с помощью специальных средств. И этот маркетинг не играет на руку худеющим людям. Нам говорят про чудодейственные таблетки, чаи, крема, бальзамы для сжигания лишних килограмм.
Если верить рекламе, то эти средства за считанные дни уменьшат сантиметры в области талии на несколько сантиметров.
Но, на самом деле, такие способы похудения – пустой механизм, который портит метаболизм и разрушает организм. Поэтому не стоит прибегать к такому методу.
Вывод
Надеемся, что наши методы и рекомендации о том, как похудеть за месяц на 5 кг, дадут реальные результаты в виде уменьшения отметки на весах.
Минус 5 кг за месяц,прошу совета!
#1
#2
#3
Волшебная Волшебница
При чем тут движение? Вы потолстели, потому что много едите, верните себе прошлый рацион и будет вам прошлый вес
#4
Гость
В том то и дело,что рацион особо не менялся,прекратилось движение,я раньше гуляла хотя бы по 5 км в день,но заболела надолго и не выходила из дома.
Сейчас у нас очень холодно стало,то есть гулять опять таки не вариант.Я никогда не сидела на диетах и проч,впервые в жизни столкнулась с лишним весом,поэтому не знаю с чего начать.
#5
Гость
В том то и дело,что рацион особо не менялся,прекратилось движение,я раньше гуляла хотя бы по 5 км в день,но заболела надолго и не выходила из дома.Сейчас у нас очень холодно стало,то есть гулять опять таки не вариант.Я никогда не сидела на диетах и проч,впервые в жизни столкнулась с лишним весом,поэтому не знаю с чего начать.
#6
Гость
Сорри не 5 км,5000 несчастных шагов делала
#7
#8
#9
#10
#11
Гость
В том то и дело,что рацион особо не менялся,прекратилось движение,я раньше гуляла хотя бы по 5 км в день,но заболела надолго и не выходила из дома.
Сейчас у нас очень холодно стало,то есть гулять опять таки не вариант.Я никогда не сидела на диетах и проч,впервые в жизни столкнулась с лишним весом,поэтому не знаю с чего начать.
#12
Гость
-5 реально. Но это стрессово для организма. А заниматься можно и дома, причем даже очень хорошую форму делают.
#13
Гость
-5 реально. Но это стрессово для организма. А заниматься можно и дома, причем даже очень хорошую форму делают.
#14
Гость
Низкоуглеводное питание самый надежный способ. Толстеем мы не от жиров или белков, а именно от углеводов. Убираете полностью из рациона сахар, муку, каши, алкоголь и гарантированно худеете.
Ешьте сколько захочется мяса, птицы, рыба, морепродуктов, яиц, овощей в любом виде (кроме картофеля и бобовых), фрукты ограничьте до 2-3 шт в день (можно яблоки, цитрусы любые, киви, ягоды любые). Молочные и кисломолочные только нормального процента жирности (не обезжиренные, в них больше углеводов). Пейте чай кофе хоть с молоком, хоть со сливками, только без сахара. 1,5 кг в неделю на таком питании уходит легко. Удачи! И главное – не голодать, ешьте когда голодны, только без углеводов
#15
Saggitarius
Чтобы похудеть (скинуть вес) Вам не обязательно заниматься спортом, достаточно создать дефицит каллорий, просто с физнагрузками это было бы эффективнее и быстрее, Вы можете и дома заниматься, в интернете полно подборок упражнений, так что это все отговорки. Я лично занимаюсь дома 3 раза в неделю полноценные тренировки. Вы можете для себя подобрать кратковременные, Табата например.
Ну 80% похудения это конечно питание, именно в дефиците. Посчитайте на калькуляторе в интернете по вашим данным ваш калораж и отнимите от него 15-20%, это и будет ваш дефицит. 5 кг за месяц это многовато, сначала начнет уходить вода, только потом жир, но без тренировок у вас вместе с жиром будут гореть и мышцы. Диеты на советую, от них может быть быстрый результат, ну как правило вес потом возвращается в еще большем количестве.
#16
Гость
-5 реально. Но это стрессово для организма. А заниматься можно и дома, причем даже очень хорошую форму делают.
#17
Saggitarius
Чтобы похудеть (скинуть вес) Вам не обязательно заниматься спортом, достаточно создать дефицит каллорий, просто с физнагрузками это было бы эффективнее и быстрее, Вы можете и дома заниматься, в интернете полно подборок упражнений, так что это все отговорки.
Я лично занимаюсь дома 3 раза в неделю полноценные тренировки. Вы можете для себя подобрать кратковременные, Табата например. Ну 80% похудения это конечно питание, именно в дефиците. Посчитайте на калькуляторе в интернете по вашим данным ваш калораж и отнимите от него 15-20%, это и будет ваш дефицит. 5 кг за месяц это многовато, сначала начнет уходить вода, только потом жир, но без тренировок у вас вместе с жиром будут гореть и мышцы. Диеты на советую, от них может быть быстрый результат, ну как правило вес потом возвращается в еще большем количестве.
#18
Гость
Врачи рекомендуют сбрасывать в месяц не более 10% веса. 1-% – в её случае – 5 кг 800 грамм. Так что 5 кг за месяц -это не стресс.
#19
Гость
Понимаю,что стрессово.но с другой стороны не так много вроде.
да и набирала я в среднем получается около 4 кг в месяц
#20
Гость
Низкоуглеводное питание самый надежный способ. Толстеем мы не от жиров или белков, а именно от углеводов. Убираете полностью из рациона сахар, муку, каши, алкоголь и гарантированно худеете. Ешьте сколько захочется мяса, птицы, рыба, морепродуктов, яиц, овощей в любом виде (кроме картофеля и бобовых), фрукты ограничьте до 2-3 шт в день (можно яблоки, цитрусы любые, киви, ягоды любые). Молочные и кисломолочные только нормального процента жирности (не обезжиренные, в них больше углеводов). Пейте чай кофе хоть с молоком, хоть со сливками, только без сахара. 1,5 кг в неделю на таком питании уходит легко. Удачи! И главное – не голодать, ешьте когда голодны, только без углеводов
#21
Гость
Не слушайте это, Вы верно рассуждаете.
Дефицит калорий создается либо путем ограничения в питании либо увеличением физ нагрузки. Но Вам нужно знать:
– Ваш базовый метаболизм;
– Ваш дневной расход калорий;
– срезаете оттуда 10-30% (сколько Вам комфортно, столько и срезайте) и будет Вам счастье.
И да, Вам нужно будет считать калорийность, но это самый стабильный и самый безопасный для здоровья метод, поверьте.
#22
Гость
Каши вообще никакие?если гречку,например,овсянку на воде.без углей совсем не могу,сразу упадок сил:( и если сахар заменить сахзамом норм?спасибо!
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
105 ответов
Звонова Анна Борисовна
Акушерка
5 ответов
Ирина Костоглодова
Семейный психолог
13 ответов
Галина Федулова
Психолог
7 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
229 ответов
Владимир Вайс
Неопсихолог
149 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
359 ответов
Басенкова Ольга
Психолог
37 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,.
..13 ответов
..#23
Гость
Спасибо большое,хоть я в этом совершенно не разбираюсь,но чувствую без отстуствия углеводов окончательно испрочу здоровье.
#24
Гость
Я Вам выше написала, попробуйте воду согнать одним днём разгрузки, Вы узнаете свой реальный вес без задержки воды. И не считайте калории, это неправильно, калории могут быть пустыми (из хлеба, сахара и тд), считайте углеводы и их ограничивайте. Углеводы – единственная причина лишнего веса, жора, тяги к сладкому и мучному. На низкоуглеводном питании Ваш метаболизм становится правильным, вся пища переходит в энергию, а не в жиры. И чувство голода пропадает.
#25
Гость
Гречку и овсянку можете оставить.
Но только без сахара вообще. Вы будете есть несладкую овсянку? Я нет. Я Вам написала выше, углеводы тормозят процесс похудения, особенно простые. У гречки не очень высокий инсулиновый индекс, ее можно, но лучше в первой половине дня, как и фрукты. На ночь лучше всего белок и клетчатка. И главное – ешьте не более 3 раз в день, без перекусов. Просто ешьте до сыта. Каждый лишний приём пищи – лишний скачок инсулина, это следует избегать если хотите снизить вес.
#26
Гость
Не слушайте это, Вы верно рассуждаете. Дефицит калорий создается либо путем ограничения в питании либо увеличением физ нагрузки. Но Вам нужно знать:
– Ваш базовый метаболизм;
– Ваш дневной расход калорий;
– срезаете оттуда 10-30% (сколько Вам комфортно, столько и срезайте) и будет Вам счастье.
И да, Вам нужно будет считать калорийность, но это самый стабильный и самый безопасный для здоровья метод, поверьте.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 551 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 190 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
793 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 029 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
208 ответов
#27
Гость
Спасибо большое,хоть я в этом совершенно не разбираюсь,но чувствую без отстуствия углеводов окончательно испрочу здоровье.
#28
Гость
Полнейший абсурд. Если Вы свои калории будете наедать хлебом или макаронами, Вы не похудеете никогда, только метаболизм испортите окончательно.
Важно не просто есть в меру, гораздо важнее питаться правильно. Взрослому человеку вредит избыток углеводов, это Вам объяснит любой грамотный эндокринолог. Ну впрочем здоровье и вес это личное дело каждого…
#29
Гость
Грубо говоря придерживаться питания для диабетиков?ок,попробую,посмотрю)спасибо!
#30
Гость
я похудела на 23 кг 10 лет назад и держу вес, он колебался за эти годы в пределах 2 кг.
Извините, но я даже читать на стала то, что Вы пишите.
#31
Гость
Спасибо,посмотрю что такое табата)я реально в этом ничего не смыслю,так же сложно с вопросом питания,т.к никогда особо он не менялся.Благодарю)
#32
Гость
Не слушайте это, Вы верно рассуждаете.
Дефицит калорий создается либо путем ограничения в питании либо увеличением физ нагрузки. Но Вам нужно знать:
– Ваш базовый метаболизм;
– Ваш дневной расход калорий;
– срезаете оттуда 10-30% (сколько Вам комфортно, столько и срезайте) и будет Вам счастье.
И да, Вам нужно будет считать калорийность, но это самый стабильный и самый безопасный для здоровья метод, поверьте.
#33
Saggitarius
Абсолютно верно, дефицит калорий и подсчет КБЖУ и будет счастье, может это не так быстро как бывает при разных диетах, зато качественно, без вреда для здоровья и без возврата веса)))
#34
Гость
Я пишу автору, а не Вам. Вы можете вообще не читать. Я пишу рекомендации грамотного эндокринолога, а не худеющей тёти из интернета. Вы можете худеть хоть на сахаре, это конечно Ваше личное дело.
И если Вы не понимаете, что практически каждый продукт содержит углеводы, о чем вообще можно с Вами говорить.
Удачи Вам автор, пусть у Вас всё получится!:)
#35
Гость
Полнейший абсурд. Если Вы свои калории будете наедать хлебом или макаронами, Вы не похудеете никогда, только метаболизм испортите окончательно. Важно не просто есть в меру, гораздо важнее питаться правильно. Взрослому человеку вредит избыток углеводов, это Вам объяснит любой грамотный эндокринолог. Ну впрочем здоровье и вес это личное дело каждого…
#36
Гость
Я пишу автору, а не Вам. Вы можете вообще не читать. Я пишу рекомендации грамотного эндокринолога, а не худеющей тёти из интернета. Вы можете худеть хоть на сахаре, это конечно Ваше личное дело. И если Вы не понимаете, что практически каждый продукт содержит углеводы, о чем вообще можно с Вами говорить.
Удачи Вам автор, пусть у Вас всё получится!:)
Новые темы
Как избавиться от этого?
1 ответ
Грецкий орех
1 ответ
Как начать нормально есть?
5 ответов
Что вы едите на диете?
23 ответа
В чем смысл электронных сигарет?
6 ответов
#37
Saggitarius
Вот именно правильно питаться – это не отказываться от углеводов, а надо знать какие можно есть, а какие исключить, что вы предлагаете так наверное в 90-х или 00-х худели. А правильно питаться, это питаться с поступлением в организм всех нутриентов (БЖУ), Я на ПП, веду подсчет калорий, ем и белки и жиры и углеводы, но правильные, физнагрузки опять же и обязательно вода, мои данные рост 165, вес 53, подтянутое стройное тело без намека на целлюлит, сейчас работаю над рельефом, уже везде практически пробились мышцы))) а употребляю и углеводы в том числе и даже позволяю себе иногда съесть кусов какого-нибудь торта или пирожное.
..
Похудение – это не просто какая-то диета, это сложный химический процесс в организме, будешь знать как он происходит, будешь худеть и приобретать сексуальный рельеф без проблем…
#38
#39
Гость
Мы с Вами прямо “ноздря в ноздрю” )))
Я даже добавлю, что похудеть – это дело одно, а выстроить качественное тело – другое 🙂 Для меня это стало многолетней работой и очень непростой. Тупо похудеть, кстати, куда проще, чем сделать тело действительно красивым, подтянутым и сексуальным.
#40
Saggitarius
Совершенно верно, коллега))) чтобы добиться красивого подтянутого рельефного тела, нужна работа над питанием и физической деятельностью, без этих двух составляющих добиться хороших результатов не получится.
Ну кому нужно просто сбросить вес, достаточно откорректировать питание и все…но из-за этого может получится не очень красивая картина, может быть фигура “skinny fat” это худое обвисшие тело даже с целлюлитом, не очень эстетически красиво выглядит, для того чтобы этого не произошло и нужны тренировки, чтобы жир горел, а мышцы росли))
#41
Гость
сколько Вы белка едите на кг веса? )
#42
Saggitarius
По разному выходит, где-то от 1,5 до 2 граммов. В дни тренировок добираю изолятом или иногда заменяю им какой-то из приемов пищи..
#43
Гость
аналогично ))
Эх, если б я сразу попала в грамотные руки и начала разбираться/читать сама.
.. а то тоже была у тренера, который мне и угли срезал, и жиры исключал, да и вообще тогда калории не считали и подход был адово другим … и разных проблем со здоровьем схлопотала, вплоть до того, что месячные пропадали на неск месяцев…И на того тренера я потратила почти 7 лет, думая все, что это у меня кишка тонка и я могу только похудеть, а форму сделать не могу. Благо сейчас все хорошо и со здоровьем, и с формой, и с тренером)
#44
Saggitarius
Как говорится на ошибках учатся))) хорошо, что сейчас во времена интернета можно узнать любую информацию. Я как то с тренерами не занималась, все прошла сама опытным путем))) В любом случае люди, которые занимаются собой, большие молодцы, потому как этот образ жизни тренирует волю, характер и дарит нам не передаваемые ощущения кайфа от отражения в зеркале, с чем нас всех и поздравляю!!!)
#45
#46
Внимание
#47
Гость
Каши вообще никакие?если гречку,например,овсянку на воде.
без углей совсем не могу,сразу упадок сил:( и если сахар заменить сахзамом норм?спасибо!
#48
Гость
Спасибо большое,хоть я в этом совершенно не разбираюсь,но чувствую без отстуствия углеводов окончательно испрочу здоровье.
#49
Гость
Гречку и овсянку можете оставить. Но только без сахара вообще. Вы будете есть несладкую овсянку? Я нет. Я Вам написала выше, углеводы тормозят процесс похудения, особенно простые. У гречки не очень высокий инсулиновый индекс, ее можно, но лучше в первой половине дня, как и фрукты. На ночь лучше всего белок и клетчатка. И главное – ешьте не более 3 раз в день, без перекусов. Просто ешьте до сыта. Каждый лишний приём пищи – лишний скачок инсулина, это следует избегать если хотите снизить вес.
#50
Гость
Спасибо,попробую,вижу,что есть отеки
Как похудеть на 5 кг за месяц: 14 простых шагов
Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.
Однако, чтобы быть эффективным, делайте это шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений в свой рацион и образ жизни. Делая это, вы можете безопасно потерять до 5 кг всего за один месяц.
1. Делайте кардио
Аэробные упражнения – физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких. Сделать кардиотренировки привычкой — один из самых эффективных способов повысить эффективность быстрой потери веса.
На самом деле, исследование 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для похудения снижает массу тела на 9% за шестилетний период. месяц. Или другое исследование, проведенное в течение примерно 10 месяцев, показало, что сжигание 400 или 600 калорий в неделю с помощью кардиоупражнений приводит к средней потере веса на 3,9 кг и 5,2 кг соответственно. Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю.
2. Сократите потребление рафинированных углеводов
Как похудеть на 5 кг? Возможность урезать углеводы — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и похудеть. Это особенно полезно, когда вы сокращаете потребление рафинированных углеводов — типа углеводов, из которых во время переработки удаляются питательные вещества и клетчатка.
Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, но они легко и быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием рафинированных зерен связаны с более высокой массой тела, чем диеты, богатые питательными цельными зернами.
Исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто ел больше рафинированных зерен, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна.
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и полуфабрикаты, подвергшиеся технологической обработке, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.
Cắt giảm lượng carbs tinh chế như bánh mỳ trắng vào bữa sáng
3. Подсчет калорий
Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность. Подсчет калорий может помочь вам вести учет и повысить осведомленность о том, как диета может повлиять на потерю веса.
Обзор 37 исследований с участием 16 000 человек показал, что схемы снижения веса, включающие подсчет калорий, привели к средней потере веса на 3,3 кг в год по сравнению с теми, кто не соблюдал режим.
Тем не менее, имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте подсчет калорий с корректировкой диеты и образа жизни, чтобы добиться успеха. эффективный.
4. Выбирайте полезные напитки
Выбор полезных напитков — это простой способ повысить эффективность снижения веса.
Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат большое количество сахара и лишних калорий, что со временем может способствовать увеличению веса. И наоборот, вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить количество калорий и способствовать снижению веса.
Исследование 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 500 мл воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой. Или другое исследование, проведенное у 14 человек, показало, что употребление 500 мл воды повышало метаболизм на 30% через 30–40 минут, незначительно увеличивая количество сожженных калорий за короткое время.
Чтобы способствовать снижению веса, откажитесь от сладких, высококалорийных напитков и старайтесь выпивать 1–2 литра воды в течение дня.
5. Добавьте достаточное количество овощей
Овощи являются богатым источником питательных веществ, содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.
Одно исследование показало, что увеличение ежедневного потребления овощей на 100 грамм приводит к потере 0,5 кг веса за шесть месяцев.
Обзор 17 исследований с участием 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже. Многие исследования также показывают, что увеличение количества клетчатки из продуктов с высоким содержанием клетчатки в ежедневном рационе связано с уменьшением потребления калорий, а также с весом.
Bổ sung Khẩu phần rau xanh vào thực đơn của bạn giup việc giem can thành cong hơn
6. Не используйте соусы и приправы
13 граммов майонеза могут содержать до 90 калорий, а соус ранч содержит 73 калории на 15-граммовую порцию. Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро увеличить количество калорий.
7. Делайте HIIT. упражнения
Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткое время восстановления, поддерживается высокая частота сердечных сокращений для увеличения сжигания жира и ускорения процесса потери веса.
Добавление HIIT к вашей рутине может быть чрезвычайно эффективным инструментом, чтобы сбросить 5 кг за месяц.
На самом деле, исследование, проведенное с участием 9 мужчин, сравнило эффекты HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками на выносливость, доказав, что 30-минутный сеанс HIIT сжигает на 25–30% больше калорий по сравнению с другими видами деятельности.
Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут три раза в неделю, потеряли 2 кг жира и 17% жира на животе за 12 недель без каких-либо других изменений в своем рационе. диета или образ жизни.
8. Больше двигайтесь в течение дня
Термогенез физической активности (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя нефизическую деятельность, такую как печатание текста, работа в саду, ходьба или даже нервозность.
Подсчитано, что NEAT может составлять около 50% от общего количества сожженных за день калорий, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня активности.
Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.
Припаркуйте машину дальше на стоянке, пользуйтесь лестницей вместо лифта, гуляйте во время обеденного перерыва и растягивайтесь каждые 30 минут — вот несколько простых способов стать более активными в течение дня.
Ди чуйен нхиу хон тронг нгай ла мут тронг как ках джу бан вон дунг нхиу хон тронг нгай
9. Ешьте медленно
Медленное питание и прислушивание к своему телу — эффективная стратегия снижения потребления пищи и повышения чувства сытости.
Исследование, проведенное с участием 30 женщин, показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему насыщению, чем быстрое питание. Другое исследование показало, что медленное употребление пищи повышает уровень определенных гормонов в организме, ответственных за чувство сытости.
Употребление в пищу небольших кусочков, запивание большим количеством воды во время еды и сокращение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.
10. Добавьте клетчатку в свой рацион
Клетчатка — питательные вещества, которые перемещаются по телу в непереваренном виде, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и помогают дольше чувствовать себя сытым. Доказано, что клетчатка
обладает мощным эффектом снижения веса. Согласно одному обзору, увеличение ежедневного потребления клетчатки до 14 граммов без внесения каких-либо других изменений в рацион привело к снижению калорий на 10% и потере веса на 1,9 кг за 4 месяца. Другое исследование, проведенное с участием 252 женщин, показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с потерей 0,25 кг массы тела за 20-месячный период.
Получайте не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы улучшить свое здоровье и способствовать снижению веса.
11. Ешьте завтрак, богатый белком
Просыпаясь от здорового, богатого белком завтрака, вы сможете начать день и не отставать от своих целей по снижению веса. Увеличение содержания белка в вашем рационе может помочь вам похудеть за счет уменьшения тяги к еде и сокращения калорий.
Небольшое 12-недельное исследование в 19люди обнаружили, что увеличение потребления белка на 30% калорий снижает суточное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 4,9 кг. Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода.
Кроме того, многие исследования связывают потребление большего количества белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени.
Овес, йогурт, яйца, сыр и арахисовое масло — вот некоторые из основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.
12. Высыпайтесь каждую ночь
Установление регулярного графика сна и соблюдение этого графика может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 кг за месяц.
Согласно небольшому исследованию, недостаток сна у 9 мужчин в течение одной ночи привел к значительному увеличению голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и получение не менее семи часов сна в сутки увеличивает вероятность успешной потери веса на 33%.
Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, регулярно спите, сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей по снижению веса.
Ngủ đủ giấc mỗi đêm giup giảm can thành cong
13. Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя сопротивление некоторым видам силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить ваш метаболизм, что облегчит потерю веса.
Исследование с участием 94 человек показало, что тренировки с отягощениями помогают поддерживать массу и безжировой метаболизм после похудения, помогая максимизировать количество сожженных калорий в течение дня.
Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили ежедневные калории в состоянии покоя в среднем на 5%.
14. Практикуйте прерывистое голодание
Интервальное голодание включает период между приемом пищи и голоданием, при этом голодание обычно длится 16–24 часа. Практика прерывистого голодания может уменьшить количество съеденного за счет ограничения временных рамок потребления пищи, что может ускорить потерю веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий.
Кроме того, исследование 11 здоровых взрослых людей показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.
Интервальное голодание также может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и поддерживает мышечную массу тела.
Интервальное голодание имеет множество способов. Многие часто предполагают выбор 8–10-часовых интервалов для ограничения приема пищи в день.
Để đặt lịch kham tại viện, Quý khach vui lòng bấm số ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ hoặc đặt lịch trực tiep TẠI ĐÂY . Tải và đặt lịch kám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ng ng ng ng ng ng ng trên.
Источник ссылки: healthline.com
XEM ТЕМ:
- Nhảy dây để giảm может có hiệu quả không?
- Nhịn ăn không liên tục và Keto: Bạn có nên kết hợp cả hai?
- Chế độ ăn kiêng bằng cafe có tác dụng giem can?
15 небольших изменений в питании, которые помогут сбросить 5 кг за месяц!
Расширенный поиск
ДОБАВИТЬ РЕЦЕПТ
Наверх
org/” typeof=”BreadcrumbList”>Сейчас читаю:
Поделиться fbsharetwsharepinshare
- закрыть
16.01За здоровый образ жизни
Если вы действительно хотите что-то изменить в жизни, начните с маленьких шагов, а не с гигантских. И когда дело доходит до похудения, это правило применимо как нельзя лучше. Согласно исследованиям, то, что вы едите, отражается на вашем теле, поэтому лучший способ изменить свою фигуру — следить за тем, что вы едите. Сегодня мы расскажем вам о 15 небольших изменениях, которые вы можете внести в свой ежедневный рацион, чтобы сбросить 5 килограммов за месяц.
Взгляни.
readmore
16/02Начните свой день с теплой воды и лимона
Добавление лимонного сока в теплую воду помогает детоксикации печени и метаболизму жиров. Согласно исследованию, ежедневное употребление 3 литров воды с лимоном помогает сжигать около 100 дополнительных калорий в день.Подробнее
16.03. это миндаль. Небольшая порция миндаля или любого другого сырого ореха может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать вес.Подробнее
16.04Начните есть свежие фрукты
Когда вы голодны, перекусывайте фруктами. Они не только контролируют калории, но и насыщают и питательны.Подробнее
05/16Ешьте регулярно
По мнению экспертов по снижению веса, чтобы похудеть; ни в коем случае нельзя долго голодать. Идеальный способ – есть здоровую и легкую пищу через каждые 2–3 часа, чтобы метаболизм оставался ровным и активным.
Подробнее
16/06Добавьте салаты в свой рацион
Замените один прием пищи тарелкой салата. Салаты богаты минералами, белком и клетчаткой, которые могут еще больше помочь сбросить вес. Если вы любите мясо, добавьте немного нежирного белка.Подробнее
16/07Добавьте семена льна
Они богаты клетчаткой, питательным веществом, которое надолго насыщает вас и способствует регулярному опорожнению кишечника. Рекомендуется употреблять их в виде порошка, так как целые семена труднее переваривать.Подробнее
08/16Употребляйте белок при каждом приеме пищи
Такие продукты, как бобы и тофу, богаты белком. По мнению диетологов, потребление белка при каждом приеме пищи является обязательным условием для предотвращения приступов голода. Белок также помогает предотвратить тягу к еде.Подробнее
16/09Сократите потребление алкоголя
Когда вы пьете, он далее расщепляется на ацетат, который организм сжигает раньше любой другой калории, которую вы потребляете или запасаете (включая жир и сахар).