Как за месяц просушиться: Как просушится за месяц | Osporte.info

Содержание

Как просушится за месяц | Osporte.info

Как правильно сушится

Как идеально просушить тело за месяц

Рельефные и накаченные мышцы – это желание большинства мужчин. Чтобы придать вашим мышцам хорошую прорисовку необходимо четкая тактика. Во время сушки теряется мышечная масса, но при грамотном подходе потеря мышц будет незначительной. Спортсмену, у которого более 20% подкожного жира необходимо сушиться, только не нужно путать это понятие с обычной диетой для похудения. Во время сжигания жировой прослойки желательно принимать спортивные добавки, которые помогут преобразовать жир в энергию.

Как правильно сушиться

Прежде всего, вам придется отказаться от всех вредных привычек, а именно:

Алкоголя.
Курения.
Приема жирной пищи.
Переедания

Кроме того, вам нужно будет делать интенсивные тренировки, и заменить все калорийные блюда в рационе. Ваше утро должно начинаться с приема белкового коктейля, который придаст вам энергии на весь день. Хорошо построенная программа и низкокалорийный рацион помогут вам заметить хороший результат в кратчайшие сроки.

При неправильном подходе сжигание жира может навредить вашему организму, поэтому необходимо придерживаться следующих правил:

1. Нужно создать специальный рацион питания и написать программу тренировок (длительность занятия 1,5 часа).

Не садитесь на безуглеводную диету. Когда в организме мало углеводов и глюкозы – он начинает использовать гликоген, а уже после этого палит жир.
Если вы сразу исключите углеводы из питания на сушке, то это может привести к сонливости, слабости и пересыхании кожи. Следует делать это постепенно. Потихоньку уменьшайте порции и питайтесь не менее 5 раз в сутки.
Употребляйте много белков, ведь в противном случае вы потеряйте много мышечных волокон.

Основные понятия жиросжигания

Когда мышечная масса активно растет, вместе с ней увеличивается жировая прослойка. Исходя из этого, важно не только создать правильный рацион, но и сохранить мышцы во время сжигания подкожного жира.

Как идеально просушить тело за месяц

Лучше всего тренироваться в тренажерном зале, ведь в этом месте есть множество принадлежностей, которые помогут справиться с вашим главным врагом – жиром.

Увеличьте время тренировки и снизьте рабочий вес в упражнениях. Применяйте аэробные упражнения, ведь они помогают быстро избавиться от жира. При достаточном количестве белка, ваши мышцы не будут заметно терять объем.
Выполняйте больше базовых упражнений, ведь заставляют работать несколько групп мышц. Исходя из этого, вы спалите больше жира за 1 посещение зала. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях.
Делайте кардио. Бегайте, прыгайте на скакалке, катайтесь на роликах, велосипеде, играйте в футбол. Все это поможет вам в достижении цели.
Принимайте спортивное питание. С помощью BCAA можно минимизировать потери мышечной массы, а протеин снабдит ваше тело белком. Кроме того, вы можете принимать жиросжигатели, которые имеют в составе L-карнитин.
Со временем вы должны снизить к минимуму употребление углеводов. Ешьте больше мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Когда вы ознакомились с выше перечисленными советами, то можно приступать к практике:

Вы должны делать около 4-5 упражнений за тренировку, в которых будет 4-5 подходов (в подходе 12-15 повторений). Кроме того, в конце занятия должно быть кардио. Повышайте интенсивность занятий, а также не забывайте периодически проводить силовые тренинги.

Не поможет, если вы просто снизите калорийность рациона. Организм включит защитную функцию и начнет увеличивать жировую прослойку. Вы будете терять вес, но совсем не тот, что нужно. В итоге вы потеряете мышечную ткань и сольете воду, но никак не жир.

Для положительного эффекта действуйте следующим образом:

а) Первую неделю уберите с рациона всю жирную и вредную пищу;

б) На второй неделе начините постепенно снижать количество употребляемых углеводов;

в) Следующие две недели придется употреблять много белка и свести и сократить к минимуму количество углеводов (углеводы должны составлять 20% калорий).

Питайтесь в одно и то же время не менее 5 раз в день.

Пейте много воды, ведь мышцы состоят из нее на 70%. Вода – это транспортная система для полезных компонентов. При недостатке жидкости вы станете слабым и вялым.Во время занятий выпивайте много жидкости (особенно в жаркое время года).

Незаменимые жирные кислоты.

Рассмотрим преимущества кислот омега-3 и омега-6:
а) улучшенное поступление кислорода к мышечным волокнам;

б) ускорение аэробного метаболизма;

в) стимуляция выработки тестостерона;

г) быстрое восстановление после интенсивных занятий.

Только что вы получили ответ на вопрос, как правильно просушиться. Как вы поняли, сушка требует самоконтроля и дисциплины, ведь порой так хочется сорваться на вредные продукты. Вы должны понимать, что для прорисовки мышц питание играет ключевую роль (70%), а тренировки второстепенную (30%). Кроме того, во время интенсивных нагрузок важен качественный отдых. Вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Организму необходимо время на восстановление после физических нагрузок.

А вы знаете, как идеально просушить тело за месяц? Тогда поделитесь своими методиками в комментариях.

Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

В марте кардинально поменял режим питания, тренировок и за шесть недель получил внушительный результат в улучшении мышечного рельефа и увеличении силовых показателей. Внушительным он оказался даже на фоне полугодовой низкоуглеводной диеты (LCHF), применяемой до того и тоже давшей хороший эффект в избавлении от жира.

На тот момент я сделал лишь часть запланированного. О дальнейшей сушке детально расскажу в данной статье, ведь вновь полностью поменялась как программа тренировок, так и режим питания. Результатом остался доволен. Система рабочая, так как проверил ее не только на себе, но также на супруге и других гражданах.

Прежде чем приступить к дальнейшему чтению рекомендую ознакомиться с предшествующими материалами:

Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания

Полгода придерживался принципов LCHF-питания, когда в рационе минимум углеводов из овощей, сыра, орехов, зеленых фруктов (до 100 г в сутки), зато в достатке жира и белка. Подсушился, комфортно себя чувствовал, без напряжения держал хорошую форму, питался 3–4 раза в день и радовался жизни. Но к лету захотелось просушиться больше и заодно изучить новые для себя темы в области фитнеса и диетологии. Да и в тренировках ощущался застой: рабочие веса не меняются, а тренировочный процесс монотонный.

В первые два месяца я аккуратно добавил в рацион углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом: гречка, булгур, черный и красный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Одновременно с этим начал снижать количество жира и на 10% урезал калорийность до 3200–3300 ккал.

В тренировках вместо привычного сплита с разделением по мышечным группам я перешел на FullBody, то есть прокачку всего тела за одну тренировку. И так три раза в неделю. Кроме того, добавил кардио: бег, орбитрек и работу на велотренажере. Иногда бегал/крутил педали после тренировки 20–30 минут, или же тратил на это час в свободный от работы с отягощениями день.

Это был своего рода подготовительный этап, когда я плавно вышел из устоявшегося режима питания и сбалансировал его по количеству белков, жиров и углеводов (по макронутриентам, БЖУ), немного снизил калорийность и увеличил бытовой расход энергии. Тренировки же были направлены на то, чтобы встряхнуть организм после длительного застоя, заставить тело адаптироваться к непривычной нагрузке, плюс также увеличить расход энергии.

Слева-направо: с чего начинал сушку; через 6 недель — утреннее фото без пампа; через 8,5 недель с начала сушки, сразу после тренировки (памп имеет место быть)

Кроме того, добавление кардио, позволило увеличить силу, выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом. Об этом я написал отдельные статьи, которые рекомендую читать именно в таком порядке (фактически это один материал, разбитый на три части):

Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Напомню, что кардио у меня было непростое. Постепенно наращивал его интенсивность, при этом старался работать в рамках своего аэробного порога (детально описал его в этой статье, раздел «Аэробный тренинг»).

Фишка в том, чтобы в процессе бега держать пульс в определенной зоне. Обычно их делят на восстановительную, жиросжигающую, зону тренировки и предельных нагрузок, указывая строго определенные значения (80–110 уд/мин., 110–130, 130–170, 170–200+ соответственно), но проблема в том, что все мы разные, тренированность тоже отличается. Кто-то и на 150 ударах в минуту будет спокойно дышать и хорошо себя чувствовать, а кто-то на 130 начнет задыхаться.

Можно поступить проще взять среднее значение от 130 до 150–160 ударов в минуту и заодно следить за своим дыханием. Задыхаться нельзя, в таком режиме тело переходит со сжигания жира на аминокислоты, то есть палит мышцы. Но и спокойную прогулку себе устраивать не стоит тоже, иначе не будет увеличиваться выносливость. Рецепт простой — не задыхаетесь, но говорить не можете. Начинаете говорить, сбивается дыхание — вот это самый лучший режим для кардио.

В моем случае ЧСС в таком режиме 140–155 ударов в минуту. Слежу за ним с помощью Apple Watch, но специализированные устройства делают это лучше. Например, недорогой Mio Link считывает пульс каждые 3 секунды (Apple Watch — каждые 5 секунд) и с помощью светодиода показывает текущую пульсовую зону.

Все действия были направлены на значительное увеличение расхода энергии при незначительном снижении ее поступления в организм, чтобы аккуратно сдвинуть баланс калорийности в минус.

Да-да, в основе лежит базовый принцип снижения веса — расходовать энергии надо больше, чем ее получать. А чтобы снижать вес за счет жира, а не мяса, необходимо все манипуляции делать аккуратно, плавно и разумно. При этом надо заставлять мышцы активно работать, чтобы тело не пустило их под нож до того, как начнет тратить многолетние жировые накопления.

Третий месяц большой сушки — изменения в питании и новые тренировки

К июню я снизил среднюю суточную калорийность еще на 10% до 3000 ккал, количество жира в рационе упало с 250–300+ г до 120–130, углеводов — увеличилось с 50–70 до 200 г, а белок я давно уже потребляю в районе 2,5–3 г на кг веса тела, что и требовалось в данном случае.

Так как калорийность продолжает снижаться, а расход энергии повышен, стало уже довольно тяжело делать тренировки на все тело, на каждую из которых уходило около двух часов времени. Пришла пора несколько их облегчить, перейдя на сплит. Всего я провел 26 FullBody-тренировок по три штуки в неделю.

Новый сплит построил таким образом, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. То есть, чтобы работали не мышцы-синергисты (помогают друг другу в работе, например, грудь – передняя дельта и трицепс, широчайшие — задняя дельта) и не мышцы-антагонисты (создают противоположное действие по отношению друг к другу или сгибатели и разгибатели суставов: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, квадрицепс – бицепс бедра). В определенной степени это тоже немного облегчает тренировку и позволяет хорошо прокачать каждую мышечную группу.

Кроме того, с 12 повторений перешел на 15, по три рабочих подхода. При этом в первом упражнении на мышечную группу еще есть два разминочных подхода, а в последующих на ту же мышцу — одно полуразминочное (большой, но не максимальный для 15 повторений вес) и два с рабочим весом. Отдых между подходами — от минуты до двух, в зависимости от рабочей мышечной группы (для мелких — меньше, для крупных — больше).

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин

Сплит рассчитан на четыре тренировки в неделю, причем одна из них — резервная. В случае если по каким-то причинам она не удастся, тренировочный план особо не нарушится, так как все тело прокачивается за первые три дня. Четвертую же тренировку можно сделать либо жиросжигающей на все тело, либо прокачать в этот день отстающие группы мышц. Серьезных ограничений по углеводам еще нет, и калорийность урезана не слишком сильно, соответственно, можно немного подкачать отстающие участки тела. Мне это не требуется, так что сделал упор на жиросжигание.

От остальных жиросжигающая тренировка отличается тем, что используется совсем небольшой вес отягощений, чтобы его можно было выжать на 20 раз, но упражнения в основном выполняются в суперсериях. Отдых между подходами — минута. Подсмотрел ее у Ярослава Брина:

Перейдем непосредственно к сплиту.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудные, бицепс, пресс):

Жим гантелей под углом (30–45°) или классический жим лежа (еженедельно чередовал).

Отжимания от брусьев с весом на поясе.
Разведение гантелей на горизонтальной лавке или под углом 30–40° (если жим лежа, то под углом, если до того был жим гантелей под углом, тогда на горизонтальной лавке).
Классический подъем штанги на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс сидя с небольшим наклоном лавки.
Подъем Z-грифа на бицепс в лавке Скота или же подъем гантелей с хватом типа «Молот» (еженедельно чередовал).
Пресс — скручивания.
Пресс — упражнение «Книжка».
Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ВТОРНИК (ноги, плечи):

Классические приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажере.
Поочередные выпады с гантелями в руках.
Жим платформы ногами.
Жим гантелей сидя.
Тяга штанги или блока к подбородку.
Разведения гантелей в стороны.
Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

СРЕДА (отдых или час кардио)

ЧЕТВЕРГ (Спина, задняя дельта, трицепс):

Подтягивания широким хватом.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга вертикального блока к груди.
Рычажная тяга или же тяга Т-образного грифа в наклоне (еженедельно чередовал).
Разведения гантелей в наклоне на заднюю дельту.
Жим узким хватом.
Французский жим.
Отжимания от брусьев на трицепс.
Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ПЯТНИЦА (жиросжигающая тренировка на крупные мышечные группы):

Суперсет: толчок штанги + приседания с ней же.
Суперсет: отжимания от брусьев + подтягивания широким хватом.
Суперсет: жим лежа + тяга штанги к животу (или тяга горизонтального блока).
Становая тяга сумо.
Суперсет: пресс скручивания + гиперэкстензия.

СУББОТА (отдых или час кардио)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Иногда я устраивал себе дополнительное часовое кардио в среду или в субботу. Обычно это было, если не удавалось провести жиросжигающую тренировку или же не успевал сделать кардио после трех первых тренировок сплита.

Что касается упражнений, то подбирались одни их самых эффективных. Но это не значит, что пользоваться нужно только ими. Ограничений как таковых нет, важно хорошенько нагрузить мышцы.

Если какие-то из приведенных выше упражнений выполнять не можете, смело меняйте на аналогичные. Гантели, вместо штанги, блоки или тренажеры вместо свободных весов. Каждый ведь подстраивает свой тренировочный процесс индивидуально в силу того, что все мы разные. Кому-то хорошо идут приседания со штангой, а кто-то не может позволить себе осевую нагрузку. Тогда можно повесить на пояс гирю и приседать с двух тумб. Вариантов много.

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для женщин

Женские тренировки немного будут отличаться, так как дамам упор стоит делать на ноги и на ягодицы. Широкая спина, могучие плечи и толстые руки ведь женщине не нужны. А вот крепкая попка и точеные ножки — это все хотят.

Данный сплит составил для своей супруги, и он отлично подойдет для любой другой дамы, осилившей до того пару месяцев FullBody тренировок, сбалансировавшей свое питание и ощутимо снизившей его калорийность. В общем, сделавшей все то, что я описывал ранее.

Мудрствовать лукаво я не стал: использовал наиболее эффективные упражнения со свободными весами, разбив сплит на верх тела и на низ. Так как упор на нижнюю часть тела, то ее будем качать два раза в неделю с разным количеством повторений.

В первые два дня количество повторений и подходов такое же, как в мужском сплите (до 5 подходов, из которых пара разминочных, по 15 повторений), а на третий тренировочный день (ноги легко) — подходов столько же, а повторений — 20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги тяжело, плечи):

Приседания со штангой на плечах.
Жим платформы ногами.
Выпады (любые варианты со штангой или гантелями, можно чередовать на разных тренировках).
Мертвая (румынская) тяга.
Армейский жим.
Разводка гантелей через стороны.
Пресс — скручивания (5 подходов по 20 раз)
Кардио — 20–30 минут орбитрека, бега или велотренажер.

СРЕДА (верх тела):

Тяга штанги в наклоне.
Тяга вертикального блока к груди.
Жим гантелей под углом 45°.
Отжимания от пола (4 подхода по 15 раз или максимум, сколько сможете отжиматься, как вариант — отжимания с коленей).
Французский жим.
Подъём штанги на бицепс.

ПЯТНИЦА (ноги легко):

Приседания Плие с гантелью или гирей.
Подъёмы на скамью.
Подъём бедер или тазовый (ягодичный) мостик.
Махи ногами (3 подхода по 30 раз) (как делать).
Гиперэкстензия на ягодицы (как делать) или сгибание ног в тренажере.
Пресс — скручивания (4 подхода по 20 раз).
Пресс — книжка (4 подхода по 20 раз).

Во вторник и четверг (или субботу) можно также устроить часовое кардио, если есть желание сжечь побольше калорий и ускорить процесс жиросжигания. Воскресенье в любом случае отдых.

Промежуточные результаты

Супруга за три месяца потеряла не особо много — 5–6 кг (вес снизился с 70–71 до 65 кг), но значительно ушли объемы, при этом сильно улучшилась форма, что особенно важно. Частенько дамы теряют и больше веса за такой срок, но если это неконтролируемый процесс и нет физической нагрузки, тогда итоговая форма становится сильно хуже. Человек тощает, теряя мышцы, но сохраняя жир. Для жены главный показатель результата был в том, что некоторые сохранившиеся со времен института наряды (–15 лет) оказались на нее великоваты.

Что касается моего прогресса, то за три месяца вес также упал на 6 кг (со 104 до 98 кг натощак), но форма улучшилась кардинально, силовые показатели — тоже, хотя реально я свою силу испытал лишь на ротационной кето-диете, но о ней расскажу в следующий раз. Собственно, вот такая была форма через 14 недель эксперимента (уже 3 недели на кето-диете, но тренировочный сплит еще не менялся):

Из спортивных добавок использовались такие (большинство беру на iHerb.com):

Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи. Размешиваю утром с творогом и порцию выпиваю за час до тренировки, чтобы во время тренинга был максимальный уровень аминокислот в крови и час-полтора сохранялся после него.
Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба или селедка, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
Мультивитамины (отдаю предпочтение Opti-Men, для женщин — Opti-Women) — детально рассказал о них в этой статье. Свое мнение не изменил — получить гипервитаминоз практически невозможно, а вот гиповитаминоз — легко. Нехватка витаминов ни к чему хорошему не приведет, особенно при повышенной физической нагрузке.
Коэнзим Q10 (использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир). Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода генератором энергии внутри клеток.
L-карнитин — 1500 мг утром и 2000 мг перед кардио (супруга — 1000 мг и 1500 мг соответственно). Если говорить просто, то он помогает эффективнее сжигать жир. Если по научному, то эта аминокислота является транспортом жирных кислот в митохондрии в клетках мышц, где они сгорают, используясь в качестве энергии. Если L-карнитина не хватает, тогда процесс будет замедлен, жира сгорит меньше в процессе кардио.
Спортивный жиросжигатель в качестве порции энергетика перед тренировкой. Использовал Cloma Pharma Black Spider.

Следующий этап, который сейчас подходит к завершению — это ротационная кето-диета и тренировочный сплит, буквально «натянутый» на сей хитрый режим питания. За неделю у меня три разных типа тренировки, от силовой до закислительной, а в рационе практически нет углеводов. Зато один день в неделю я позволяю себе есть все что угодно и без ограничений по калориям. Обо всем этом детально расскажу в следующей статье цикла о четырехмесячной сушке.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Link. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Мой необычный эксперимент с выходом на пик физической формы достиг апогея своего апофеоза. Использовал три разных тренировочных системы и менял режимы питания. Сегодня детально расскажу о втором этапе и третьем месяце сушки.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
Сканер Walabot DIY научит смартфон видеть сквозь стены
После →
Только «специальная версия» iPhone 8 получит OLED-дисплей

4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

Как правильно сушиться, чтобы прийти в форму и обрести прекрасную фигуру

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем нужна сушка

Никита Галушкин

тренер wellness-клуба премиум-класса City Retreat by ProTrener

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Екатерина Стрельникова

врач-диетолог и эксперт по фитнес-тестированию X-Fit в России

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.

Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

Речь прежде всего о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

…лучше исключи «пустые» калории!

Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:

питьевая и/или минеральная вода;
чай;
кофе;
морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что существенно улучшит качество твоих мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект, удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры – отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images, Shutterstock

Как правильно сушиться? Тренировки и питание для быстрого сжигания жира

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует намного меньше усилий, чем сушка для женщин. Парням проще набрать мышечную массу, повышающую уровень тестостерона и гормона роста — а, значит, переключающую организм в режим сушки и избавления от подкожного жира.

Для того, чтобы правильно сушиться, также необходимо максимально сократить углеводы в рационе. Чем ниже уровень сахара в крови, тем выше жиросжигающие свойства адреналина — вырабатываемого во время интенсивного кардио. Плюс, сушиться нужно циклами, варьируя тренировки на рельеф и тренировки на массу.

// Как правильно сушиться?

Правильная сушка начинается с планирования программы тренировок. В первую неделю вы должны тренироваться на укрепление мышц, во вторую — выполнять упражнения на пресс и жиросжигающее кардио. Это поможет поддерживать высоким уровень тестостерона — как главного гормона сушки.

Диета на сушку также должна быть цикличной. Например, питание в первую неделю допускает больше углеводов для формирования запасов гликогена в мышцах, тогда как на второй неделе — полноценное безуглеводное питание для сушки. Это поможет держать под контролем уровень гормона голода лептина.

Поскольку правильная сушка — это полное сжигание подкожного жира на животе, существенную часть выполняемых на второй неделе тренировок нужно уделять укреплению мышц живота и пресса. В особенности — косых и нижних. Это поможет резко просушить рельеф кубиков.

// Как сушиться:

чередование режимов питания и тренировок
первая неделя — углеводы с низким ГИ
вторая неделя — безуглеводная диета
регулярные тренировки на сушку пресса

// Читать дальше:

Питание на сушке

Именно питание является основой правильной сушки. Несмотря на то, что программа жиросжигающих упражнений играет роль, сушка невозможна без полного контроля над употреблением углеводов. Особенно важно понимание того, какие продукты обладают высоким ГИ, а какие — низким.

В первую неделю программы просушки мужчинам необходимо не менее 2500 ккал в сутки — для полного восполнения запасов гликогена в мышцах. На второй неделе цикла, калорийность питания на сушке должна составлять примерно 1800-2000 ккал — в идеальном случае, с соблюдением кето диеты.

// Читать дальше:

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит, прежде всего, от текущей физической формы. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. При этом важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

// Читать дальше:

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение силового тренинга для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки. Тренироваться же можно как в зале, так и дома.

В домашних условиях тренировки на сушку — это чередование недели тренировок с фитнес-жгутами и недели кардио и жиросжигающих упражнений на пресс. Большим плюсом будет наличие велотренажера, беговой дорожки или любого другого аппарата для кардио.

Если же у вас дома нет возможности заниматься кардио, то подойдет упражнение Бёрпи — при его выполнении в работу вовлечены все крупные мышечные группы. Плюс, правила сушки подразумевают большое количество упражнений на пресс и мышцы корпуса.

// Читать дальше:

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая кето диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение нутриентов в рационе первой недели — 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого кето-меню

Вторая неделя, подразумевает соблюдение безуглеводной диеты для максимально быстрой сушки. Подобное питание допускает употребление рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата) — однако прочие гарниры должны быть максимально ограничены.

Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей, можно легко нанести вред организму. Большинство из них являются стимуляторами — но стимулируют они не только сушку, но центральную нервную систему. Это влияет как на настроение, так и на качество сна.

По сути, умение правильно выстраивать свою диету и график тренировок для сушки — секрет, позволяющий поддерживать рельефное тело без приема жиросжигателей. Не говоря о том, что большинство подобных препаратов — это лишь кофеин в больших дозах.

***

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение при цикле на сушку. Однако важно чередовать недели тренировок и питания, чтобы организм сжигал жир, а не мышцы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 18 ноября 2020

Прочитай эту статью, если захочешь просушиться

Любое осознанное действие имеет под собой цель. И выступающие спортсмены сушатся, чтобы оформить идеальную форму для соревнований. Нельзя жить в стиле сушки, и тем более неправильно называть это хобби. Ведь в конце концов хобби приносит удовольствие, а сушка чаще похожа на пытку.

И это не просто красивый речевой оборот. Вот несколько последствий сушки:

исключение углеводов ведёт к слабости, головокружению, низкому давлению;
резкий отказ от углеводов часто провоцирует потерю сознания;
на сушке вам необходимо продолжать тренироваться, но из-за такого питания показатели точно снизятся;
уменьшение соли в рационе приводит к нарушению водно-солевого баланса, который потом придётся восстанавливать.

И вишенка на торте – плохое настроение, раздражительность, апатия.

Всё это имеет смысл лишь при наличии понятной вам цели. Сушиться просто потому что это модно – дело неблагодарное. Поэтому первый совет: поймите свою цель. Ответьте себе 6-7 раз на вопрос: “Зачем мне это?” Осознание действительно важной для вас цели поможет выстоять все трудности и таки достигнуть её. Об это мы писали в статье Как правильно ставить цели в фитнесе.

Чем отличаются сушка и похудение?

Похудение предполагает долгую планомерную работу, которую можно проводить и самостоятельно. В зависимости от количества лишнего “багажа”, вы можете сбросить его за полгода-год, при этом не будете жертвовать многим, а также сохраните репутацию уравновешенного человека.

А вот сушка должна проводиться под наблюдением тренера и диетолога. Да, она может дать быстрый эффект, который мы так любим, но лишний вес начнёт возвращаться в первые же минуты после окончания сушки, когда вы накинетесь на десерты. Ваш ЖКТ будет не рад.

Немного о правилах сушки тела:

Прежде, чем начать сушиться, надо набрать мышечную массу. Иначе откуда вы возьмёте рельеф для эффектный фотографий?

Перед началом процесса сделайте контрольные замеры тела, взвесьтесь, и сделайте фото “до”. Визуал играет важную роль в сушке, поэтому фотографироваться надо так же часто, как и замерять объемы. Кстати, умные весы здесь будут очень уместны – они укажут объем жировой ткани в теле.

За 1-2 недели до сушки уберите из рациона быстрые углеводы.
На сушке придётся значительно сократить углеводы и жиры, а также соль и воду, лучше посоветоваться с врачом на этот счет.

Диета на сушке – это главное, но вам надо изменить и подход к тренировкам – уменьшить силовую нагрузку и увеличить кардио.

Собственный опыт

Скажу честно, он у меня крайне мал. Однажды, набрав хорошую форму, я решила просушиться. Не хочу хвалиться, но трехнедельный план сушки я выполнила за 2 дня, благополучно отказавшись от этой идеи.В чем причина? Да в том, что сушка мне просто была не нужна – не было выступлений, желания быстро похудеть, даже лето было далеко. Поэтому я вновь настаиваю на том, чтобы вы, прежде, чем сушиться, как следует подумали, и сделали правильный выбор.

А теперь рассмотрим мнения экспертов, тренеров и спортсменов.

Антон Степанов, персональный тренер:

“Моя точка зрения: однозначно обычному человеку, который работает пятидневку, не нужно заниматься сушкой. Просто сейчас всё переменилось, и словом “сушка” начали называть обычное похудение. Учитывая уровень стресса, экологию, качество воды и пищи, сушиться – чревато последствиями. Сбалансированное питание, физическая активность, здоровый сон – вот, что заставит человека хорошо выглядеть”.

Ирина Астахова, диетолог:

“Сушка предполагает жесткую безуглеводную диету и вывод воды из организма, и это – кошмар для диетолога. Слабость и головокружение – это вершина айсберга, а под водой вас ждут повышение уровня холестерина и образование камней в почках и желчном пузыре. Излишек белка ведет к увеличению аммиачного остатка, он преобразуется в мочевину, из-за которой, например, воспаляются суставы, печень, ЖКТ. Ну а про недостаток воды в организме и говорить нечего! Проводить такие эксперименты над собой можно только ради высокой цели и под наблюдением специалистов. Я, как диетолог, не советую простым обывателям так издеваться над своим телом”.

Илья Матюшенко, инструктор тренажерного зала:

“В нашем зале я постоянно наблюдаю, как готовятся к соревнованиям по боди-фитнесу. Ребята часто набирают хорошую качественную массу, а за месяц-два до выхода на сцену начинают сушиться – это сопровождается настоящими истериками, обмороками, сливом массы. Ради чего? Да ради того, чтобы в свете софитов выгоднее показать кубики пресса? Я думаю, что это неправильно, хоть соцсети упорно заставляют их соответствовать своим стандартам. Но это нездоровые стандарты. Устраивать сушку, потому что это делает твоя одноклассница (а я часто слышу подобные запросы) – это верх легкомыслия, и я никому не рекомендую делать это без цели, ради красивых фоточек. Лучше налегайте на силовые и правильное питание”.

Как уменьшить жировую прослойку? | Здоровье

Похудение ради похудения уже давно считается бессмысленной, а то и вовсе опасной затеей, которая часто имеет неприятные для организма последствия. Прежде чем приступать к похудению, важно учитывать несколько важных нюансов и следить за своим здоровьем

Самой правильной тактикой похудения является работа над уменьшением жировой прослойки — и то в разумных пределах. Подробнее о жиросжигании рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево».

Вес человека может меняться под воздействием трех разных факторов:

Первый — за счет воды, а именно — выведения лишней жидкости. Результат можно оценить уже после активной кардиотренировки. Попробуйте встать на весы — и вы увидите, что потеряли какое-то количество граммов за тренировку. Это значит, что «ушла» только вода.

Второй вариант — похудение за счет уменьшения мышечной массы. Человек теряет объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним. При этом в одежде человек будет стройным, но стоит ему открыть какие-то участки тела, будет заметно, что его качество не изменилось или даже стало хуже — «рыхлее».

Третий и нужный нам вариант — это уменьшение жировой прослойки. Снижение количества жира и тренировки приводя к спортивному, подтянутому и упругому телу.

Существует три источника энергии для поддержания жизнедеятельности организма: белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белка — 4 ккал, в 1 грамме углеводов — тоже 4 ккал, а в 1 грамме жира — целых 9 ккал. Обратите внимание, что в жире заключено больше энергии, чем в белке или даже углеводах.

Наш организм с учетом тысяч лет эволюции рассчитан на то, что утолить голод «здесь и сейчас» можно далеко не всегда — процесс добывания пищи в период зарождения человечества был крайне тяжелым. Жить в условиях сытости и легкого доступа к еде мы стали относительно недавно. Поэтому у организма есть установка запасать энергию — вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир.

Процесс жиросжигания запускает главным образом дефицит калорий. Человек должен тратить больше калорий, чем он потребляет. Как добиться этого дефицита? Первый способ — урезать калорийность рациона, то есть ввести ограничения в питании. Второй — сохранить рацион, но увеличить активность.

Идеально, когда эти две тактики пересекаются. То есть хорошо бы чуть снизить калорийность рациона и одновременно начать больше тренироваться. В этом случае будет запущен процесс жиросжигания.

Программа тренировок

Однако есть нюансы. Когда вы приступаете к активным кардиотренировкам, организм «отпускает» то, что менее ценно и важно. В случае, если у вас обычно нет силовой работы, в первую очередь он «отпустит» мышечную массу в качестве энергии. Когда вы начнете работать с весом, превышающим собственный (не просто поднимаете руки, а делаете подъемы с гантелями; не просто отжимаетесь, а жмете штангу лежа), ваши мышцы вступят в работу. При правильном дефиците калорий нервная система человека получит сигнал о том, чтобы сохранить объем мышц. В этом случае организму придется отдавать жир. Это энергообеспечение стоит «дороже», ведь в ход будут идти не белки и углеводы с калорийностью по 4 ккал за 1 грамм, а жир с калорийностью 9 ккал. Жировая прослойка начнет уходить, а мышцы при этом останутся.

В результате схема уменьшения жировой прослойки получается следующей:

на силовой тренировке вы развиваете мышцы и создаете условия для сжигания жира;
на кардиотренировке вы увеличиваете расход калорий, нужный для создания дефицита и похудения.

Нужно рассматривать связку кардио- и силовых тренировок не в том смысле, что на беговой дорожке вы запускаете жиросжигание, а потом — при желании — добавляете к этой нагрузке силовые упражнения. Именно штанга и гантели вам дадут сжигание жира, а заодно помогут мышечной массе остаться на месте; что же касается кардиотренировки, то они добавят расхода калорий.

Если у человека есть цель уменьшить жировую прослойку, но не хватает времени на двойные тренировки, то предпочтение лучше отдать силовой, а не кардиотренировке.

Тактика будет такой же, если вы уже добились желаемой формы и не избавляетесь от лишнего веса, а хотите лишь стать чуть суше. Дефицит калорий, достаточное количество белка, сочетание силовых и кардиотренировок — нужно все то же самое.

Нюансы рациона

Для жиросжигания время приема пищи не имеет значения. Если вы находитесь в рамках своего «макроса» по питанию с грамотно рассчитанным дефицитом калорий, расписание не имеет значения.

Есть мнение, что тренироваться нужно натощак — для большей эффективности в жиросжигании. На самом деле «голодные» тренировки на этот процесс никак не повлияют. Натощак рано утром имеет смысл сделать легкое кардио на 10-15 минут, но только для того, чтобы проснуться и взбодриться. Силовую тренировку делать натощак по утрам нельзя. В это время уровень инсулина и сахара в крови низкий. А силовые тренировки еще больше понижают уровень сахара. Может случиться гипогликемия — падение сахара в крови с такими неприятными последствиями как головокружение, невозможность сфокусироваться или даже обморок. Так что «голодные» тренировки едва ли можно назвать эффективными.

Очень важно, чтобы организм был готов к жиросжиганию. Для этого нужно знать свой уровень обмена веществ и проверить свою гормональную систему. Если все в порядке, то можно создавать дефицит калорий, делать силовые и кардиотренировки — тогда результат будет гарантирован! А если есть гормональные сбои, то нужно сначала решить существующие проблемы, иначе организм будет стараться и дальше запасать энергию — он не «отдаст» жир. Бывают ситуации, когда человек все делает «по науке», но ничего не сдвигается с места — может даже возникнуть небольшой набор веса. Именно «внутренняя среда» организма человека определяет его успех. Как правило, 7 из 10 человек нужно что-то скорректировать.

Проверенное экспертами надежное руководство по «высыханию» на месяц

Я люблю принимать новогодние решения, но слишком часто мысль о сохранении привычек в течение целого года пугает меня (и в конечном итоге приводит к тому, что я отказываюсь от них). высокие цели).

Итак, в этом году я решил сделать полный сброс, но только на месяц. Я подумал, что свет в конце туннеля поможет мне пережить трудные времена в очень засушливый январь. Без алкоголя, без телевизора, без социальных сетей, без добавления сахара – и все это одновременно.

Я понял, что эти привычки мешают моему настроению, моей продуктивности, а также моему психическому и физическому благополучию. После того, как в прошлом году я некоторое время воздерживался от телевидения, я снова начал переедать шоу Netflix, растрачивая в остальном продуктивное время для письма и чтения, которое у меня было бы по вечерам. Мое использование социальных сетей выходило из-под контроля, и это постоянно приводило меня в плохое настроение и тратило впустую огромное количество времени. Пища, которую я вводил в свое тело, особенно во время курортного сезона, заставляла меня чувствовать себя как дерьмо.И, несмотря на то, что я пила только по выходным, вряд ли мы с мужем не открыли бы бутылку в середине недели.

Эти пороки сказались на моем психическом здоровье не только в моем воображении. Исследования показывают, что чрезмерный просмотр телевизора связан с плохим сном и бессонницей, а использование социальных сетей может вызвать усиление чувства одиночества. Потребление слишком большого количества сахара может привести к сердечным заболеваниям, заболеваниям печени и диабету. Другие исследования показывают, что алкоголь может негативно повлиять на ваше психическое и физическое состояние.

Отказ от этих привычек казался мне лучшим выбором, чтобы начать новый год с правильной ноги. Вот почему я планирую избавиться от этих привычек на месяц вместе с советами экспертов о том, как это можно сделать:

Alcohol

brazzo via Getty Images

Хотя умеренное потребление не обязательно плохо ( некоторые исследования даже предполагают, что небольшое количество алкоголя может быть связано с некоторой пользой для здоровья), чрезмерное употребление алкоголя всегда разрушительно.

«Алкоголь истощает широкий спектр витаминов, аминокислот, жирных кислот, ферментов, белков и минералов из вашего тела», – объясняет д-р.Кэролайн Дин, врач и эксперт по питанию.

Дин говорит, что слишком много алкоголя может нарушить режим сна, и хотя он может снизить стресс в данный момент, он потенциально может вызвать чувство депрессии и беспокойства, что затрудняет преодоление стресса в долгосрочной перспективе. Не говоря уже о похмелье на следующий день, которое может вызвать выпивка.

Чтобы сделать перерыв, подумайте, что может вас соблазнить, и постарайтесь избежать этого. Что касается меня, то я отменила заказ в винном клубе на месяц, убедила мужа вытереться со мной и решила лечь спать пораньше, поскольку соблазн обычно возникает ночью.

«При любом решении или цели важно определить, что может« встать на пути », поэтому учитывайте препятствия», – говорит Джулия Коланджело, лицензированный клинический социальный работник и терапевт, ориентированный на решение.

Вот еще несколько советов и рекомендаций о том, как отказаться от алкоголя на месяц.

Телевидение

tommaso79 via Getty Images

Моя ночная телевизионная привычка иногда включала три часа подряд «Корона» (и обычно немного вина и шоколада в паре с ним).Я смотрел вверх, понимал, что уже почти полночь, и ложился спать. Тогда, что неудивительно, у меня были проблемы со сном.

Эми Сандерман, директор по науке и инновациям Swanson Health, говорит, что весь этот синий свет может нанести реальный ущерб режиму сна.

«Исследования показали, что слишком много синего света может нарушить наш циркадный ритм, особенно если мы подвергаемся воздействию источников синего света ночью, потому что синий свет подавляет мелатонин», – объясняет она.

Очевидно, мне все еще нужно время перед экраном, но отказ от ночного Netflix был хорошим началом.

«Хотя полностью избежать синего света невозможно, вы можете принять меры, чтобы защитить себя от опасностей синего света», – говорит Сандерман. Она предлагает установить вечернее время выключения для ваших устройств и ограничить время использования экрана, не предназначенное непосредственно для работы.

Вот еще несколько уловок для цифрового перерыва.

Социальные сети

mikroman6 через Getty Images

Келси Торгерсон, лицензированный клинический социальный работник и эксперт по тревоге в Compassionate Counseling St.Луи предупреждает, что чрезмерное использование социальных сетей – до такой степени, что кажется, что у вас уже есть , чтобы проверить это – может привести к усилению стресса и беспокойства.

«Мы все еще живем в Новом Свете, когда дело доходит до изучения долгосрочных эффектов социальных сетей, – говорит Торгерсон, – но мы знаем, что слишком долго смотреть на экраны – вредно для здоровья, что частое использование телефона перед сном влияет на привычки сна, что наша осанка намного хуже, когда мы сгибаемся по телефону, и что это может ухудшить наше настроение.”

Вдобавок ко всему, я также знал, что трачу огромное количество времени на просмотр социальных сетей. Я проверял свой телефон на сообщения или время и бездумно нажимал на Instagram, не задумываясь.

Торгерсон говорит, что бросить холодную индейку – нелегкий подвиг, но она предлагает сосредоточиться на положительном, например, сколько времени будет сэкономлено и потрачено на более здоровые привычки (для меня это будет означать, что нужно больше читать).

«В течение нового года убедитесь, что ваше решение отказаться от приема лекарств действительно конкретно», – говорит Торгерсон.«Вы хотите, чтобы ваши цели были S.M.A.R.T .: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и чувствительными ко времени».

Вот некоторые признаки того, что пришло время взять творческий отпуск в социальных сетях.

Сахар

CocoSan через Getty Images

Я всегда был сладкоежкой, и последствия слишком большого количества сахара начинают меня догонять. У меня довольно большие счета за стоматологию из-за кариеса, и я заметила, насколько плохо у меня перепады настроения, когда утром я не получаю «поправку», добавляя белый сахар в чай.

Я решил сделать сознательное усилие, чтобы полностью избегать добавления сахара, будь то утренний прием пищи или просто упакованные продукты, которые я покупаю в продуктовом магазине.

Однако это может оказаться более сложной задачей, чем многие думают. (Мой метод полного уничтожения сахара уже вызвал у меня много раздражения.) Поэтому следует отметить, что есть также преимущества в том, чтобы просто отказаться от сахара, не исключая его полностью.

«Когда дело доходит до добавления сахара, совсем не обязательно отказываться от него», – говорит Тоби Амидор, зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию и автор книги « The Healthy Meal Prep Cookbook ».«Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы устанавливают предел добавленного сахара и рекомендуют не более 10 процентов в день. Это 200 калорий, или примерно 12 чайных ложек на диету в 2000 калорий ».

Тем, кто отказывается от добавляемого сахара, как я, Амидор предлагает убедиться, что у вас есть полезные запасы на случай, когда возникнет тяга, и быть бдительными при чтении этикеток на предмет скрытых подсластителей.

«Сахар может быть указан в списке ингредиентов под разными названиями, включая глюкозу, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстрозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец, сахарозу и патоку», – говорит Амидор.

Вот еще несколько вещей, которые вам следует знать об отказе от сахара.

Не теряйте надежду, если не можете полностью выполнить

skynesher через Getty Images

Я иду ва-банк на свой сброс, но полное устранение всех ваших вредных привычек не должно быть ответом. Сокращение может сработать с таким же успехом, если вы четко сформулировали свое намерение. Исследования показывают, что стремление к достижению более мелких, более достижимых целей в различных категориях может повысить вашу мотивацию к достижению более высоких амбиций.

«Вместо того, чтобы говорить:« Я перестану есть сахар », посмотрите, какое количество вы можете уменьшить в первую неделю, а затем продолжайте отслеживать его, – говорит Торгерсон. «Что касается средств массовой информации, осознайте, что использование телефона и компьютера – это часть вашей жизни, поэтому выясните, где вы можете уменьшить использование».

«Тогда помни, что ошибиться – это нормально! Трудно изменить укоренившееся поведение. Рецидив – это часть процесса. Так что будь нежным с собой ».

Ремонт домов, поврежденных водой | Очистка повреждений водой

Высыхание после повреждения водой должно быть первым в списке приоритетов очистки.

Если вы сможете высушить вещи в течение 48 часов, вы сможете утилизировать многие вещи и избежать плесени и ржавчины.

1. Естественное движение воздуха

Если влажность не слишком высокая, откройте окна и двери, чтобы воздух циркулировал. Откройте дверцы шкафа и шкафа и выньте ящики.

2. Механическое перемещение воздуха

3. Осушение

Переносной осушитель воздуха может удалять водяной пар из воздуха в замкнутом пространстве, например, в спальне или комнате отдыха на нижнем этаже. Закройте окна и двери комнаты, чтобы внутрь не просачивалась повышенная влажность.Купите большой осушитель воздуха (270 долларов США), чтобы вам не приходилось часто опорожнять его резервуар для воды.

4. Насос для воды

Погружной насос – это погружной насос, который непрерывно перекачивает воду из дома по шлангу или трубе. Если у вас стоячая вода глубиной в несколько дюймов, вам может помочь отстойник. Возьмите напрокат отстойник примерно за 44 доллара в день или купите его за 100 долларов и выше.

5. Пылесос для цеха влажной / сухой уборки

Некоторые пылесосы предназначены для использования во влажных условиях. Эти пылесосы высасывают воду из ковров и дают вам шанс спасти коврики и стену до стены.Не используйте обычный бытовой пылесос, внутренности которого не защищены от воды. Пылесос для влажной / сухой уборки на 6 галлонов стоит 50 долларов; 16-галлон стоит около 170 долларов.

6. Удалите промокшие предметы

Выносите мокрые коврики и мебель на солнце, чтобы снизить уровень влажности внутри. Удалите виниловое покрытие или линолеум, чтобы обеспечить максимальное испарение. Выбросьте под пол влажный утеплитель.

7. Freeze Papers

Чтобы выиграть время, поместите мокрые книги и фотографии в полиэтиленовые пакеты и поместите в морозильную камеру, защищающую от мороза.Это предотвратит дальнейшее ухудшение состояния и предотвратит появление плесени и грибка. Когда у вас будет время, достаньте книги из морозильной камеры и просушите их воздухом или вентилятором.

8. Поглощение влаги

Осушители (силикагель, глина, оксид кальция) впитывают влагу, как губка. Поместите водонепроницаемые упаковки с влагопоглотителями и влажные предметы в герметичные контейнеры или в закрытых помещениях, например в туалете. Некоторые осушители меняют цвет, указывая на то, что они насыщены, что может занять несколько дней или недель, в зависимости от того, сколько влаги содержат предметы.

Связанный:

5 советов по сушке дров

Искусство топки дров – это не рубить и не сушить. Вот как сделать так, чтобы дерево полностью высохло, чтобы хорошо гореть.

слов: Nadene Hall

1. Рубите дрова весной или в начале лета, чтобы они просохли не менее 6-9 месяцев; Если вы срежете его осенью или зимой, он не будет достаточно сухим, чтобы использовать его до следующего года.Некоторым видам древесины, например дубу или более крупным кускам древесины, может потребоваться год или больше, чтобы высохнуть.

2. Вырежьте и расколите древесину на нужный размер и длину для вашей дровяной горелки в первый раз. Это дает ему большую площадь поверхности, поэтому он быстрее сохнет, а также означает, что он готов к использованию, и вам не нужно обрабатывать его снова.

3. Лучшее место для сушки свежесрубленных дров – снаружи. Если вы бросите его прямо в сарай, это займет в два раза больше времени (18–24 месяца), потому что оно не получает помощи от солнца или движения воздуха.

4. Сложите дрова в один ряд наверху над землей, чтобы солнце и ветер могли вытягивать влагу с обрезанных концов – большая часть древесины имеет влажность 30-50% при распиловке, и вам нужно будет ее опустить. примерно до 15-20%, прежде чем вы сможете эффективно сжечь его. Слишком влажное дерево создает много дыма, а если оно вообще горит, то тепла будет мало или вообще не будет.

Оставив древесину на открытом воздухе, она быстрее высохнет.

5. Высыхающие дрова можно оставить открытыми, но это поможет, если над ними есть что-то, действующее как крыша, например кусок кровельного железа.Они не должны лежать прямо на дровах – кладите длинные бревна или старые поддоны на землю и сверху, чтобы любое покрытие, которое вы используете, опиралось на дрова.

5 СПОСОБОВ УЗНАТЬ, СУХИЕ ДРОВЫ

1. Она будет намного легче по весу и, возможно, обесцветится по сравнению со свежепрезанной древесиной, к тому же ее кора обычно легко отслаивается.

2. На концах волокон могут быть трещины, но это зависит от древесины.

3. Срезанные концы будут тёплыми и сухими, по сравнению с холодными и влажными, когда они только что отрезаны.

4. Ударьте два куска сухого дерева вместе, и звук будет глухим, а мокрый – глухим стуком.

5. Бросьте дрова в угли раскаленного костра – мокрые дрова загорятся, сухие дрова загорятся в течение 1 минуты.

ТВЕРДОЕ ДЕРЕВО ПРОТИВ МЯГКОГО ДЕРЕВА

Дрова с самым продолжительным горением, производящие наибольшее количество тепла, – это древесина твердых пород.Но, что сбивает с толку, это не обязательно означает, что это дерево жесткое на ощупь. Бальза, очень легкая, простая в обработке древесина, относится к твердым породам.

Лиственные деревья – это деревья, которые размножаются семенами с каким-либо покровом (например, желудь, яблоко) и являются листопадными. Древесина будет тяжелее, чем древесина хвойных пород, и потребуется больше времени для выдержки или высыхания (около 18 месяцев).

Хвойные породы вечнозеленые, и их семена не покрыты покровом, например сосны. Люди используют их потому, что их легче разрезать и раскалывать, и они быстрее сохнут (через 6-12 месяцев).Тем не менее, они горят намного быстрее, чем твердые породы дерева, поэтому вам нужно примерно вдвое больше, чтобы получить такое же количество тепла.

Совет: У хвойных пород есть свое место – они легче горят, поэтому вы можете использовать их в качестве основы для огня, чтобы быстро разогреть его, а затем добавьте твердые породы, чтобы поддерживать тепло в течение длительного времени.

Секреты укладки дерева по-норвежски

7 способов утилизации золы дров

Эта статья впервые появилась в журнале NZ Lifestyle Block .

Что такое сухой январь? Если все сделать правильно, это может быть удивительным для вашего здоровья

Даже если воздержание в течение одного месяца не лечит и не предотвращает долгосрочные проблемы со здоровьем, вряд ли повредит с точки зрения вашего здоровья. Хотя мы не знаем точно, какой длительный эффект (если таковой имеется) сухой январь окажет на ваше здоровье, разумно предположить, что воздержание от употребления алкоголя в целом полезно для вашего здоровья в целом, если вы не используете этот перерыв в качестве меры предосторожности. оправдание, чтобы сильно выпить в течение остальных 11 месяцев в году.Что касается печени, например, мы знаем, что алкоголь оказывает метаболическое воздействие на печень и что около половины всех смертей от болезней печени происходит от алкогольной болезни печени, – говорит Кооб. Учитывая рост числа миллениалов, умирающих от болезней печени, связанных с алкоголем, снимать нагрузку с этого жизненно важного органа, безусловно, не самая плохая идея.

И хотя крупных и тщательных исследований воздействия на здоровье краткосрочного воздержания не так много, есть некоторые свидетельства того, что один месяц перерыва в употреблении алкоголя может принести пользу здоровью, по крайней мере, временно и в ближайшем будущем.В одном наблюдательном исследовании, опубликованном в British Medical Journal в 2018 году, исследователи наблюдали за 94 здоровыми алкоголиками, которые воздерживались от алкоголя в течение одного месяца, и обнаружили улучшение различных показателей здоровья, таких как артериальное давление, функциональные тесты печени, инсулинорезистентность. , и молекулы, которые играют роль в росте рака. (Авторы, однако, отмечают, что эти краткосрочные результаты не подтверждают длительных последствий для здоровья после одного месяца воздержания, и что один месяц воздержания от алкоголя не «освежает» вашу печень.)

Кроме того, существует также тот факт, что все больше и больше женщин попадают в отделения неотложной помощи из-за причин, связанных с алкоголем, а это означает, что сокращение употребления алкоголя (или полное прекращение его употребления) может снизить риск возникновения серьезных проблем со здоровьем. также.

2. Вы увидите, как ваше тело чувствует себя без выпивки.

«Самое большое преимущество – это узнать, где находится ваше тело по отношению к алкоголю и какие отношения с ним вы хотите видеть», – говорит Куб. Если, например, вы в последнее время чувствуете себя не лучшим образом и подозреваете, что ваши регулярные (или чрезмерные) привычки употребления алкоголя могут способствовать этому, было бы полезно посмотреть, как вы себя чувствуете (умственно, физически, социально, и т.п.) когда у вас нет выпивки в течение месяца.

«Для некоторых людей это может быть отличным способом нажать кнопку сброса и вернуть свои системы в нужное русло», – говорит SELF зарегистрированный диетолог Джессика Кординг из Нью-Йорка. «Это неплохая идея, особенно если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя».

3. Вы можете лучше спать и чувствовать себя более энергичными.

Сухой январь также может быть полезен для вашего сна и уровня энергии, что, в свою очередь, имеет свои собственные положительные эффекты.«Это может помочь вам почувствовать себя более ясным и улучшить сон, а также улучшить пищеварение», – говорит Кординг. «Это поможет вам почувствовать себя бодрее и оставаться мотивированным к тренировкам и придерживаться общих привычек здорового питания».

И тот факт, что вы не ложитесь спать допоздна и пьете большинство ночей, может привести к тому, что вы будете больше спать и меньше пропускать тренировки. Все это может повлиять на вашу продуктивность, концентрацию на работе и общее самочувствие, – говорит Куб, – своего рода эффект снежного кома.

4. Ваша иммунная система может быть в лучшей форме.

Согласно NIAAA, чрезмерное употребление алкоголя может ослабить вашу иммунную систему. По словам Кооба, интоксикация может резко подавить иммунную функцию, делая вас более уязвимыми для болезнетворных микроорганизмов, в то время как хроническое употребление алкоголя может привести к воспалительным реакциям во всем теле. Согласно NIAAA, даже одна ночь сильного пьянства может помешать вашей способности бороться с инфекциями спустя 24 часа. (И хотя быть более уязвимым к заболеванию – всегда плохо, это особенно проблематично во время пандемии COVID-19, как сказал Кеннет Леонард, доктор философии.Д., директор Клинического и научно-исследовательского института наркологии при университете SUNY в Буффало, сообщил SELF ранее в этом году. Снежный покров снаружи придает зимнему сезону волшебный воздух, но холодный воздух, проникающий из этой прекрасной зимней сцены, может быть совершенно жестоким. Сухой зимний воздух поглощает влагу, оставляя вашу кожу сухой и потрескавшейся, как солончак, а пазухи – такими же пересохшими, как Сахара летом.Сухой воздух также способствует резкому статическому электричеству, которое буквально толкает вас через комнату каждый раз, когда вы гладите кошку.

Вот несколько советов, которые помогут вам бороться с сухим воздухом в помещении, сохранить влагу в коже и носовых проходах и избежать статического электричества, вызванного кошкой этой зимой.

Зимняя засуха

Есть причина, по которой вы так потеете летом, и не только от жары. Более теплый воздух содержит больше влаги, чем более холодный.

Зимой холодный воздух, проникающий в ваш дом снаружи, имеет более низкую влажность, что означает, что он несет очень мало влаги.Вы увеличиваете тепло внутри своего дома, что добавляет тепла, но не увеличивает количество влаги в воздухе.

Поскольку влажность зимой очень низкая, то небольшое количество влаги, которая находится вокруг, быстро всасывается в воздух. Влага также испаряется из вашего тела, оставляя кожу, нос и горло пересохшими.

Опаленные носовые пазухи

Холодный сухой воздух вытягивает влагу изо рта и носа, в результате чего носовые ходы пересыхают, а горло пересыхает. Сухие ноздри, скорее всего, потрескаются и вызовут кровотечение из носа.

Поскольку вашему носу нужна липкая слизь для улавливания вирусов и других неприятных захватчиков, прежде чем они могут заразить вас, сухие ноздри также могут сделать вас более уязвимыми для простуды, инфекций носовых пазух и гриппа. Это особенно актуально зимой, когда бактерии и вирусы могут дольше задерживаться на сухом воздухе после того, как кто-то кашляет или чихает.

Когда вы включаете термостат в своем доме, ваша система отопления поднимает облака пыли, пыльцы и других аллергенов, которые могут воспалить ваши носовые пазухи.Холодный сухой воздух и эти аллергены также могут раздражать дыхательные пути. У некоторых людей, страдающих астмой, холодный и сухой воздух может привести к сужению дыхательных путей и вызвать приступ.

Thirsty Skin

Холодный воздух высасывает влагу из кожи, поэтому молодые гладкие руки могут выглядеть старше в зимние месяцы. Горячий душ может ухудшить состояние сухой и зудящей кожи, поскольку удаляет естественный слой масла, который сохраняет и защищает влажность кожи.

Твои губы зимой тоже бьют.Холодный ветер снаружи в сочетании с сухим воздухом внутри может оставить сухие потрескавшиеся губы.

Регидрат

Не страдает от сухости. Вот несколько советов, как вернуть влагу в ваш дом и ваше тело:

Используйте увлажнитель . Использование увлажнителя воздуха в вашем доме сделает сухой нагретый воздух более влажным. Влажный воздух поможет сохранить кожу, рот и нос смазкой и поможет предотвратить эти неприятные статические разряды. Ваша цель – добиться комфортного уровня влажности в доме от 30% до 50%.Однако не увеличивайте высоту увлажнителя, иначе у вас может возникнуть другая проблема – плесень, грибки, пылевые клещи и другие крошечные твари. Следите за тем, чтобы увлажнитель был чистым, чтобы пыль и микробы не попали в ваш дом.
Запечатайте свой дом . Не позволяйте холодному и сухому воздуху на улице нанести вам нежелательный визит. Изолируйте свой дом, чтобы не прибегать к нагреву. Закройте любые утечки воздуха в дверях, окнах, на чердаках и в подвесных помещениях с помощью герметика, аэрозольной пены или герметика.Устранение утечек воздуха также поможет вам сэкономить деньги на ежемесячных счетах за отопление, потому что вы будете чувствовать себя достаточно тепло и уютно, чтобы повернуть термостат на несколько ступеней ниже.
Гидрат часто . Поддерживайте влажность кожи и рта, выпивая воду в течение дня. Не любишь воду? Попробуйте добавить немного чая или сока, чтобы добавить аромат.
Сократите время душа . Длинный горячий душ может быть прекрасным холодным зимним утром, но тепло и пар могут действительно высушить вашу кожу.Уменьшите температуру воды до теплой, а не горячей, и используйте мягкое мыло. Выйдите, как только вы очиститесь или менее чем через 15 минут, в зависимости от того, что наступит раньше.
Увлажнение . Часто втирайте в кожу густой увлажняющий крем на масляной основе каждый день, особенно после душа или ванны. Масло в продукте удерживает влагу в коже и не дает ей высохнуть. Увлажняющие средства бывают разных форм, но мази обеспечивают максимальную защиту сухой кожи. Обязательно нанесите увлажняющий солнцезащитный крем с SPF 30 на открытые участки кожи перед выходом на улицу.Также нанесите бальзам для губ или вазелин, чтобы защитить губы от трещин. Поддерживайте влажность носовых проходов, используя капли соленой воды (физиологический раствор) или аккуратно втирая немного вазелина в каждую ноздрю с помощью ватного тампона.

Как сушить обработанную под давлением древесину (быстро и без деформации)

Использование древесины, обработанной под давлением, дает множество преимуществ. В результате глубокой химической обработки пиломатериал, обработанный под давлением, становится особенно устойчивым к сырости, гниению и насекомым.Что делает этот вид обработанной древесины идеальным для садовых конструкций, таких как ограждения и столы для пикника.

Однако это не означает, что обработанная под давлением древесина не лишена собственных проблем.

Например, как сушить обработанную под давлением древесину без деформации?

Если вы хотите быстро высушить обработанную под давлением древесину (без того, чтобы она сильно коробилась), есть несколько вещей, которые вы можете попробовать;
1). Используйте дровяную печь: просушите древесину в сушильной печи, но будьте осторожны, чтобы не высушить дерево до образования трещин.
2). Разложите деревянную поверхность ровно: сложите обработанную под давлением древесину крест-накрест, чтобы дать ей высохнуть на воздухе. Это может занять около 2-3 дней. Лучше всего это делать в теплую погоду с низкой влажностью.

Но есть ряд других вещей, которые необходимо учитывать, если вы хотите предотвратить деформацию древесины.

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о сушке обработанной под давлением древесины:

Этот пост может содержать партнерские ссылки на продукты, за которые мы получаем комиссию (без дополнительных затрат для вас).Узнайте больше здесь.

Для необработанной древесины (это древесина, которая не подвергалась сушке в печи перед покупкой), ее высыхание может занять очень много времени. Мы говорим здесь не о днях или неделях… а, скорее, о месяцах подряд. Шесть месяцев, если быть точным.

Если вы хотите узнать больше о сушке необработанной древесины, ознакомьтесь с моей статьей здесь: Сколько времени нужно для сушки древесины | Plus 5 Quick Tips

Однако, когда речь идет о древесине, обработанной под давлением, пиломатериалы в этом случае уже будут высушены в печи.

Как правило, обработанное под давлением дерево высыхает до 72 часов, чтобы можно было начать красить или окрашивать ее.

Как проверить, высохла ли древесина, обработанная давлением: Нанесите на нее немного воды. Если древесина впитает воду, значит, она высохла и ее можно использовать. Однако, если брызги воды стекают прямо с дерева (или оседают на нем в виде капель воды), вам нужно дать дереву больше времени для высыхания.

Следует ли сушить обработанную под давлением древесину перед ее использованием?

Да, вы должны дать древесине, обработанной под давлением, полностью высохнуть, прежде чем наносить на нее какую-либо краску или морилку. И вот почему. Когда древесина влажная, вся эта влага заставляет дерево расширяться (как губка).

По мере высыхания древесина сжимается и сжимается. Это движение расширения / сжатия является причиной деформации древесины.

Все эти деформации вызывают появление трещин, расколов и зазоров по всей длине волокон древесины.

Поэтому всегда проверяйте, чтобы древесина была сухой, прежде чем приступить к работе!

Здание из пиломатериалов, обработанных влажным давлением (это можно сделать?)

Хорошо, может быть, у вас нет никаких планов немедленно приступать к окраске или окрашиванию древесины.Тем не менее, вы действительно хотите как можно скорее приступить к созданию своего деревянного проекта.

Теоретически, да, вы можете строить из пиломатериалов, обработанных влажным давлением. Любую древесину – влажную или сухую – можно использовать для создания поделок и конструкций из дерева.

Однако, если древесина сильно промокнет, вы можете столкнуться с проблемой соскальзывания (например, электроинструмент соскальзывает с поверхности).

Кроме того, когда древесина со временем высыхает, она начинает давать усадку, что может нарушить ваши измерения, поскольку древесная плита укорачивается.

Как ускорить сушку древесины, обработанной под давлением (2 простых идеи)

1). Сушеные в печи пиломатериалы, обработанные под давлением (Сделай сам – Метод сушки в печи)

Если вы купили древесину на приличном складе пиломатериалов, то они должны были уже высушить ее для вас. Это называется деревом KDAT (сушка после обработки в печи).

Все, что вам нужно сделать с деревом KDAT, – это подождать 2-3 дня, прежде чем приступить к работе.

Однако, если древесина все еще остается влажной по прошествии 3+ дней, вам необходимо;

A) Немедленно найдите лучший склад пиломатериалов для покупки в будущем и…

B) Используйте печь для сушки пиломатериалов самостоятельно.

Сушенная в печи древесина включает сушку древесины в печи до тех пор, пока содержание влаги в древесине не упадет до желаемого уровня.

Если вы решите использовать метод сушки в печи, у вас есть два варианта; Вы можете построить свою собственную печь или купить ее.

Построить собственную печь для обжига древесины своими руками, очевидно, дешевле, чем ее купить, и, что самое главное, сделать это несложно.

Ознакомьтесь с руководством FarmCraft101 «Сделай сам» по дровяной печи ниже, чтобы узнать, как превратить любой осушитель воздуха в простую самопряденую печь.

2). Штабелирование древесины (Сделай сам – метод сушки на воздухе)

Простая, легкая и высокоэффективная (если все сделано правильно), сушка древесины, обработанной под давлением, может занять больше времени, но этот метод не разочарует.

Если у вас есть место, чтобы правильно сложить всю эту древесину, посмотрите видео-руководство Мэтью Кремоны ниже, чтобы узнать, как эффективно использовать этот метод:

Заключительные мысли

Если вы хотите сушить обработанную под давлением древесину без нее деформирование, у вас есть два простых варианта на выбор: ;

Древесину можно просушить в самодельной печи для обжига древесины.
Или вы можете сложить древесину в сухом месте и дать ей высохнуть естественным путем в течение 2-3 дней.

Но помните, что будьте осторожны, чтобы не пересушить древесину (особенно при сушке в печи), если только вам не придется работать с пиломатериалами с трещинами и сколами.

Ссылки

https://en.wikipedia.org/wiki/Wood_drying

Преимущества месяца без выпивки: соль: NPR

Решили воздержаться от алкоголя в этом месяце? Даже кратковременный перерыв в приеме пищи может принести ощутимые выгоды для здоровья. Андре Бабяк / Westend61 / Corbis скрыть подпись

переключить подпись Андре Бабяк / Westend61 / Corbis

Решили воздержаться от алкоголя в этом месяце? Даже кратковременный перерыв в приеме пищи может принести ощутимые выгоды для здоровья.

Андре Бабяк / Westend61 / Corbis

В соответствии с новогодними обещаниями сокращение количества еды и напитков находится в верхней части списка. И хотя те, кто клянется изменить свои привычки в еде, могут сократить потребление углеводов или сладко попрощаться с сахаром, для регулярно пьющих традиция может включать так называемый «сухой январь»: отказ от выпивки на месяц.

Но может ли такой кратковременный разрыв с алкоголем действительно принести ощутимую пользу для здоровья?

Сотрудники журнала New Scientist решили выяснить это, используя себя в качестве подопытных кроликов.Результаты их небольшого, но интригующего эксперимента предполагают, что ответ – однозначное «да».

Журнал базируется в Великобритании, где концепция сухого января набирает обороты благодаря ежегодной кампании благотворительной организации Alcohol Concern. В конце 2013 года 14 здоровых сотрудников New Scientist заполнили анкеты об образе жизни, прошли ультразвуковое исследование и сдали образцы крови. Затем 10 из них отказались от алкоголя на пять недель, а четверо из них продолжали пить нормально.

«Нормальное» употребление алкоголя для группы New Scientist варьировалось от 10 единиц алкоголя в неделю – что эквивалентно примерно восьми бутылкам по 12 унций пива обычной крепости – до 80 единиц, или 64 пива, в неделю. Эти цифры могут показаться высокими, но в Великобритании, где выпивка является национальным развлечением, наблюдающий за группой врач сказал им, что среди них нет проблемных пьющих. (Между прочим, Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует не более 14–21 единиц алкоголя в неделю.)

Результаты этих изменений были достаточно значительными, чтобы вы отложили свою пинту и обратили внимание.

Доктор Раджив Джалан, специалист по печени из Института здоровья печени и пищеварения при Университетском колледже Лондона, проанализировал результаты. Они показали, что среди тех, кто в исследовании отказался от алкоголя, жир в печени, предвестник повреждения печени, упал как минимум на 15 процентов. Для некоторых он упал почти на 20 процентов.

У трезвенников также наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови – ключевого фактора в определении риска диабета – в среднем на 16 процентов.Как сообщил нам в прошлом году доктор Джеймс Фергюсон, специалист по печени из больницы Королевы Елизаветы в Бирмингеме в Англии, это первое исследование, показавшее такое мгновенное снижение после высыхания.

В целом доказательства убедительны, но не настолько удивительны, – сказал Фергюсон, не участвовавший в эксперименте.

«Если вы возьмете перерыв в употреблении алкоголя, это будет полезно для вашей печени из-за уменьшения количества жира», – сказал он The Salt. «Люди всегда забывают количество калорий в алкоголе, поэтому, если вы возьмете месячный перерыв и обычно потребляете 20 единиц, вы потеряете вес и жир.Это значительное сокращение калорий. “

Основными причинами чрезмерного содержания жира в печени являются ожирение и чрезмерное употребление алкоголя. Алкоголь изменяет способ переработки жира в печени, в результате чего образуется больше жировых клеток, которые могут вызвать воспаление, ведущее к заболеванию печени.

Но Фергюсон предупредил, что засушливый январь может вызвать такой же негативный эффект бумеранга, как и ограничительные диеты: сначала вы воздерживаетесь, а затем начинаете пить, чтобы наверстать упущенное. Он задался вопросом, приводит ли сухой январь к более влажному, чем обычно, февралю.

Кроме того, возникает вопрос, сохранятся ли эти улучшения в долгосрочной перспективе и насколько они сохранятся. Фергюсон высказал отрезвляющее мнение.

«Я не думаю, что отказ от алкоголя на один месяц в году имеет какое-то значение», – говорит он. «Более важно сократить вообще».

Версия этой истории была опубликована 21 января 2014 года.

Эми Гуттман – писатель-фрилансер из Лондона.

Как за месяц просушиться: Как просушится за месяц | Osporte.info

Как просушится за месяц | Osporte.info

Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания

Третий месяц большой сушки — изменения в питании и новые тренировки

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для женщин

Промежуточные результаты

Роман Юрьев

Сканер Walabot DIY научит смартфон видеть сквозь стены

Только «специальная версия» iPhone 8 получит OLED-дисплей

4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

Продолжайте силовые тренировки

Интенсивные интервальные тренировки

Сушитесь медленно

Облегчите пищевые страдания

Как правильно сушиться, чтобы прийти в форму и обрести прекрасную фигуру

Зачем нужна сушка

Как правильно сушиться: принципы питания

Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

…лучше исключи «пустые» калории!

И долой алкоголь!

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)

Разреши себе быстрые углеводы

Везде добавляй клетчатку

Как правильно тренироваться на сушке

Аэробные тренировки

Анаэробные тренировки

Как правильно сушиться? Тренировки и питание для быстрого сжигания жира

// Как правильно сушиться?

Питание на сушке

Сколько нужно сушиться?

Можно ли сушиться дома?

Диета для сушки

Пример простого кето-меню

Жиросжигатели

***

В продолжение темы

Прочитай эту статью, если захочешь просушиться

Чем отличаются сушка и похудение?

Немного о правилах сушки тела:

Собственный опыт

А теперь рассмотрим мнения экспертов, тренеров и спортсменов.

Антон Степанов, персональный тренер:

Ирина Астахова, диетолог:

Илья Матюшенко, инструктор тренажерного зала:

Как уменьшить жировую прослойку? | Здоровье

Проверенное экспертами надежное руководство по «высыханию» на месяц

Alcohol

Телевидение

Социальные сети

Сахар

Не теряйте надежду, если не можете полностью выполнить

Ремонт домов, поврежденных водой | Очистка повреждений водой

1. Естественное движение воздуха

2. Механическое перемещение воздуха

Популярные чтения

Простое 5-шаговое руководство по покраске бетона

Руководство по окраске (чтобы не тратить зря деньги)

Почему моя трава становится коричневой и умирает?

3. Осушение

4. Насос для воды

5. Пылесос для цеха влажной / сухой уборки

6. Удалите промокшие предметы

7. Freeze Papers

8. Поглощение влаги

5 советов по сушке дров

Что такое сухой январь? Если все сделать правильно, это может быть удивительным для вашего здоровья

Зимняя засуха

Опаленные носовые пазухи

Thirsty Skin

Регидрат

Как сушить обработанную под давлением древесину (быстро и без деформации)

Следует ли сушить обработанную под давлением древесину перед ее использованием?

Здание из пиломатериалов, обработанных влажным давлением (это можно сделать?)

Как ускорить сушку древесины, обработанной под давлением (2 простых идеи)

1). Сушеные в печи пиломатериалы, обработанные под давлением (Сделай сам – Метод сушки в печи)

2). Штабелирование древесины (Сделай сам – метод сушки на воздухе)

Заключительные мысли