Как за месяц накачать мышцы: Как накачаться за месяц? Как тренироваться на рельеф мышц – Как накачать мышцы за месяц

Как накачать мышцы за месяц

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

• Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
• Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
• Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Наберут все.

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

1. Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
2. Выделение анаболических гормонов
   . Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

• Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
• Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
• Жим штанги лежа;
• Отжимания на брусьях;
• Тяга штанги в наклоне;
• Становая тяга;
• Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания	5	10	2,5	4
Жим лежа	5	10	2,5	4
Тяга штанги в наклоне	5	12	2	3
Отжимания на брусьях	5	12	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания	1	20	—	0
Пуловер	1	20	—	5-7
Становая тяга	5	20	2	4
Прогулка фермера	5	50 метров	1,5	—

 

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

• Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
• Используйте спортивное питание, которое реально работает;
• В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
• Пользуйтесь водными процедурами . Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
• Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Можно ли за месяц накачать мышцы

Можно накачать хорошо мышцы за 1 месяц и как?

Для быстрого набора мышечной массы необходимы: усиленное питание, с упором на белки (мясо, яйца, творог, молочные продукты, сыр), тренировки с отягощениями (либо в тренажерном зале, либо дома).

Одни бицепсы качать бессмысленно — на тонкой руке излишне развитые бицепсы смотрятся некрасиво. Поэтому качаются сразу руки, грудь и спина, а лучше еще пресс и ноги.

Самым лучшим тренингом всего тела, а бицепса-трицепса, груди и спины являются подтягивание на турнике: широким хватом, узким хватом, обратным хватом и за голову + отжимания: широкая постановка рук, узкая, ноги на скамье, на одной руке, на кулаках.

Независимо от вашей подготовки увеличить бицепс на 1-2 см в месяц с помощью турника и отжиманий при усиленном питании совершенно реально.

Выбираете один вид отжиманий+один вид подтягиваний в день. Делаете максимальное количество отжиманий, затем подтягиваний, но не более 20. И так 4 подхода, с интервалом между подходами 2-3 минуты. Занимаетесь через день, один раз в неделю делаете перерыв на 2 дня.

У вас получится например:

1 день: (подтягивание широким хватом 12, отжимание на кулаках 10) х 4 подхода

2 день: отдых

3 день: (подтягивание за голову 12, отжимание с узкой постановкой рук 15) х 4 …

Дальше составите сами. Удачи.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1725155-mozhno-nakachat-horosho-myshcy-za-1-mesjac-i-kak.html

Как накачаться за месяц

Все мужчины хотят быть если не культуристами, то хотя бы немного похожими на них. Как накачаться за месяц? Согласитесь, приятно смотреть в зеркало и видеть мускулистое отражение.

И очень хочется, чтоб этот образ был реален уже в ближайшем будущем, и не пришлось ждать годами. В этой статье мы дадим вам несколько конкретных советов, как вы можете накачать мышечную массу буквально за месяц.

Грандиозных результатов, конечно, не будет, тем не менее мускулатура начнет постепенно проявляться.

Можно ли накачаться за месяц

Если очень сильно захотеть, то воплотить мечту в жизнь можно. Если для вас она — быстро накачаться за месяц, то сделать это вполне возможно. Тут главное, чтоб хватило силы воли и трудолюбия. Сразу предупреждаем, что качками за месяц вы не станете, то свои мышцы привести в тонус вам удастся. И за счет этого самого тонуса они и будут визуально смотреться подкаченными.

Профессионалы утверждают, чтобы накачаться за 1 месяц, нужно строго проделывать специальный комплекс упражнений. Если вы ходите в зал, то тут вам будет проще. Тут есть много хороших тренажеров, и вы можете заниматься на любом из них.

Инструктор поможет вам разобраться, что нужно именно вам. Если нужно, он составит вам программу. Если же вы решили работать самостоятельно, то главное не забывайте, что обязательно нужно делать несколько подходов. А еще есть общие рекомендации, которые тоже стоит соблюдать:

• Чтобы быстро накачаться за месяц, делайте упражнения для всех групп мышц. Занятия проводите через день, 304 раза в неделю. Составьте график ваших дострижений, так вы будете на очно видеть, есть результат или нет.

• При работе на тренажерах акцентиру на руках, груди, плечах, спине. Для каждой группы мышц делайте упражнения по раз 10-12 в несколько подходов.

• Если вы чувствуете, что легко справляетесь с поставленной задачею, увеличивайте загрузку. Но не перестарайтесь.

• Идите на тренировку обязательно при позитивном настрое, это добавляет уверенности, и работать вам будет легче. Можете ходить с другом в зал, так вы получите необходимую поддержку.

• Разминка и отдых – ваши лучшие друзья, они должны присутствовать каждый день в течение всего месяца тренировок. Если вы хотите накачаться за один месяц, то без них вам никуда.

• Правильно составьте ваш месячный рацион. Исключите вредные продукты – мучное и сладкое. Ешьте больше белковой пищи, витаминную зелень и салаты, молочные продукты.

Как накачаться за 1 месяц дома

Если нет возможности посещать тренажерный зал, то тренировки можно проводить и дома. Занятия проводим по той же схеме – три-четыре раза в неделю. Предлагаем вам программу — как накачаться за 1 месяц – расписана она на четыре дня недели.

Месячная программа тренировки:

1. Понедельник. Акцент – на грудь. Отжимаемся от пола, хват при этом средний и широкий. Отжимаем гантели, разводим их в сторону. Занимаемся на турнике. Все делаем по 3-4 подхода, 10-15 раз.
2. Вторник. В этот день занимаемся ногами. И тут главное бег. Идем на стадион и наматываем пару кружков. Приседаем, используя как дополнительный груз штанги и гантели. Делаем 4 подхода по 10-12 раз.
3. Четверг. Сегодня для нас главное руки. Подтягиваемся на турнике. Занимаемся гантелями – сгибаем руки к груди. Делаем отжимание от пола, хват при этом узкий. Делаем 4 подхода по 8-12 раз.
4. Пятница. Сегодня главное для нас – спина. На перекладине подтягиваемся, хват широкий. Делаем становую тягу по среднему. И в конце отжимаемся от пола, хват широкий. 4 подхода по 8-10 раз.
5. Субботу и воскресение отдыхаем, и уже с понедельника снова приступаем к программе. И так по кругу. Она поможет вам сделать первый шаг к тому, чтоб выглядеть рельефно. И заставит вам поверить в то, что накачаться за месяц в принципе возможно.

Не важно, делаете вы это дома, или ходите в зал. В любом случае и питание, и режим,.. и усердие – каждая составляющая процесса важна, если вы желаете добиться результата. Быстро накачаться за месяц больше не будет для вас мечтой, а станет обычной повседневной реальностью.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-za-mesyac.html

Можно ли накачать девушке мышцы за месяц

Второй аспект — это здоровье, как свое, так и будущих детей.

Послесловие

Мускулы помогают избежать переломов да-да! Крепкие мышцы пресса и тазового дна — отличные помощники во время беременности и родов. Еще мышцы очень важны для снижения веса.

Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия.

Накачаться за месяц: правила

Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов — аналогично предыдущему упражнению. В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук — немного впереди снаряда.

Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены. Новичок который впервые пришел в зал, потренировался с отягощением вызвал огромный стресс для организма в целом.

И если такой стресс будет повторяться регулярно, то наше тело просто напросто перестраивает все транспортные системы нашего организма таким образом, чтобы меньше тратить энергии меньше страдать от такого стрессакороче говоря, нашему организму это не в кайф оно блокируется. Первое что меняет наш организм — это энергообеспечение. Вдобавок к вышесказанному, наши мышцы учатся работать более экономно, ну тратить энергии меньше чем раньше на тренировках.

Обрати Внимание!

Это происходит за счёт более согласованной работы наших мышечных волокон под воздействием ЦНС, то есть чем больше мышечных волокон работают вместе группой, дружненько тем меньше организму нужно энергии для выполнения упражнения. А на практике, все происходит в виде увеличения силы человека.

На первой тренировке жим лежа сделал 60 кг, на следующий месят легко жмет кг. Или там потянул 60 кг, на след месс Это не потому что его мышцы стали больше в размерах, это потому что наше хитрожопое тело научилось работать более эффективно, чем раньше. Да конечно человек может добавить пару килограмм мышечной массы, его внешний вид поменялся в лучшую сторону, человек думает: Однако, это не.

Вы совершаете грубую ошибкубуквально через пару месяцев рост ваших силовых и мышечной массы затормозится. На самом деле был рост эффективности работы мышц и рост транспортных мышц систем.

Процесс гипертрофии мышц то есть сам рост мышц — начинается через месяцев после начала тренировок по бодибилдингу в месяце. В нормальном порядке, этот этап должен наступать после первого, после того как вы подготовили все системы организма для силовой работы.

Запомните, если вы пропустили первый этап, второй должным образом не начнется. Этот этап рост мышц не занимает много накачай, я дал вам примерный ориентир, но это не. Большинство, как увидели, что рост мышц займет лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.

На самом деле, мышечная клетка надувается до своего максимального можно за 2 года!

Главное, не переборщить с количеством подходов, что часто бывает с женщинами. Поэтому опытный инструктор представительницам слабого пола просто необходимый.

Все делаем по 3 подхода. Занятия проводим три раза в неделю. Между подходами — обязательный отдых на минуты. Как накачаться девушке быстро — самый главный вопрос для представительниц слабого пола.

Можно ли накачать мышцы женщинам

Точного ответа не даст вам. Сегодня мы поговорим о, возможно, самом наболевшем вопросе, который стоит перед любым человеком, пришедшим в тренажерный зал и звучит он так — за сколько можно накачаться? Нас ждет одна может быть, две голая правда, без прикрас и воздушных замков.

Материал планируется как всегда обширный и подробный, поэтому решил разбить его на две статьи. В этом выпуске Вы узнаете, как вообще обстоят дела у новичков с временными вопросами в бодибилдинге, а также какими инструментами должен обладать любой человек, чтобы достичь вожделенных мышечных объемов.

Во второй заметке, поговорим Без преувеличения могу сказать, что вопрос подзаголовка статьи является весьма популярным, особенно в кругах новичков, только что пришедших в тренажерный зал.

Лично меня этот вопрос — за сколько можно накачаться, как-то обошел стороной, то есть я себе его задавал, но крайне редко, потому что в глубине души понимал и понимаючто толку от вопросов мало, главное — это действия, а результат придет. Это что касается. Что я имею ввиду? Если Вы именно такой и читаете эти строки, ничего страшного в этом нет, все были такими, просто относитесь к ситуации так, что она объективно существует и от нее никуда не деться.

Такое интересное название коренные жители качалки дали неспроста своим зеленым сородичам, так как уж слишком много времени уходит на разговоры о желаемых мышечных объемах, сроках их достижения, спортивном питании, различных сверхбыстрых путях достижения требуемых форм и очень мало сил ресурсов вкладывается в действия для достижения этого результата.

О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов: Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

Это Важно!

Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше.

К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей.

После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.

Источник: http://famfit.ru/raznoe/832-mozhno-li-nakachat-devushke-mishtsi-za-mesyats.php

Можно ли за месяц накачать мышцы, Как накачаться за месяц в домашних условиях

Здесь уже дело в питании и режиме дня. Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей.

Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать.

За сколько я смогу накачаться?: 3 комментария

Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку. Главное правило домашних тренировок — постоянство.

Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца.

Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса. Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела.

Подтягивание на турнике(перекладине)

Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой.

Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Большинство людей ведется на эти слова, ведь как я говорил выше, результат им был нужен еще вчера. Кто-то говорит, что он легко набрал за первый год тренировок пять килограмм чистых мышц, а до этого и знать не знал, что такое становая тяга или армейский жим.

А кто-то даже и килограмм еле-еле набирает. Тут все субъективно до чертиков: В этой ситуации лучше всего обзавестись полезным навыком — научиться правильно планировать достижение своего результата.

Именно от него зависят сроки достижения цели, то есть за сколько можно накачаться. Этапы или факторы — это всего лишь набор необходимых инструментов в дорогу, без которых Вам сложно будет по ней проехать.

Ну вот и все, наша первая часть статьи, подошла к концу. Сегодня у нас с Вами получилась легкая философская статья-аперитивчик для разжигания аппетита.

В следующей части Вы узнаете всю правду о конкретных временных рамках накачки, также разберем реальный пример из жизни 7 -ми кратного мистера Олимпии железного Арни и пошаговые корень солодки разрушает мышцы, которые помогут Вам достичь желаемого результата в мышечных объемах.

Не накачаемте жмякать по красивым кнопочкам социальных сетей и делиться информацией с собратьями по железкам. Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике.

Полезный Совет!

Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму. Посмотрите на месяцев — они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок.

При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров — нужна взрывная работа.

На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом мышц — пауэрлифтингом.

Именно поэтому мало кто обладает по настоящему огромными мышцами. Этот этап не имеет конечных сроков.

Сначала потратить месяца на подготовку организма и мышц к будущему росту, затем лет тренироваться на гипертрофию и гиперплазию достигая генетического потолка.

Достигнуть 90 кг за пару лет очень легко. Я знаю очень многих можно, которые увеличили свой вес с 70 кг до кг за лет, без фармакологии!!!

Главное, иметь желание учиться и двигаться вперед осмысленно. Однако поиск своей схемы, которая будет эффективно работать и научиться действительно слышать свои мышцы, а также осознать всю важность ньюансов и проверка их на себе, могут несколько затянуть этот процесс! Вот уж не думал, что под таким банальным заголовком найду что-то новое для. Но нет, нашел. Ваш e-mail не будет опубликован.

Подготовка организма к гипертрофии. Евгений 2 октября, Друзья очень прошу скиньте все выпуски подполья с начала Аслан 2 октября, Рамазан 2 ноября, Денис, скажи по какой программе тренироваться эти первые месяца.

Обрати Внимание!

Выполняйте скрутки до появления жжения в области пресса и еще минимум 10 раз после появления этих ощущений. Работайте на своем максимуме. Если вы будете старательно выполнять все упражнения, но при этом с пренебрежением отнесетесь к нормальному питанию, все ваши труды сойдут на. В первую очередь нужно существенно увеличить количество белка в рационе.

Его можно получить из нежирного мяса, бобов и молочных продуктов. Кроме того, в магазине спортивного питания можно приобрести протеиновый коктейль, который упростит эту задачу. Забудьте о трехразовом питании.

Вам нужно есть пять раз в день, если вы хотите быстро накачать мышцы.

Подтягиваться можно среднем, узким и широким хватом, а также можно и за голову Приседание Это упражнение которое стимулирует прирост тестостерона.

Отжимание от пола Отжимание очень хорошо заменяют жим лёжа. Становая тяга Становая тяга самое можно из базовых упражнений, которое развивает спинные и другие мышцы. Пресс Пресс его очень сложно накачать в любых условия. Программа тренировок Желательно тренироваться четыре раза в неделю понедельник, вторник, четверг, пятница.

Понедельник грудь Отжимание от пола среднем хватом 2 по среднему 1 по максимуму Отжимание от пола широким хватом 2 по среднему 1 по максимуму Разводка гантелей в стороны 3 по среднему 1 по максимуму Жим гантелей 4 по 8 Подтягивание на месяце 3 по 6 желательно медленно и зависнуть верхнем положении. Вторник ноги Бег 15 мин Приседание со штангой 4 по 10 Приседание с гантелями 4 по 10 Приседание с гантелями на разные ноги 3 по 8.

Четверг руки Подтягивание на турнике 3 по среднему Сгибание гантелей к груди 4 по 8 Сгибание гантелей к груди без субординации молот 3 по 8 Отжимание от пола узким хватом 3 по среднему.

Пятница спина Подтягивание на перекладине широким хватом 4 по среднему Становая тяга 4 по среднему Отжимание от пола широким хватом 3 по максимуму.

Источник: http://smaglinka.ru/rabochie-dieti/4077-mozhno-li-za-mesyats-nakachat-mishtsi.php

Как накачать руки за месяц? Тренировка на бицепс и трицепс на 30 дней

Я уверен, если ты будешь стараться увеличить свои тренировочные веса, быстрее накачать руки это не поможет. Но ты увеличишь свою общую массу, а затем мы добавим специализацию на мышцы рук.

Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!

Насколько сильно увеличить?

Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).

Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)

А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!

Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко  следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.

С чего нам следует начать?

Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео

Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.

Основная программа тренировки

Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать

Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)

1. Приседания со штангой

• 3 подхода по 8-12 повторений

2. Жим лежа средним хватом

• 3 подхода по 6-10 повторений

3. Подтягивания

• 3 подхода по 8-12 повторений

4. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8-12 повторений

5. Подъемы на носки в положении стоя

• 2 подхода по 12-20 повторений

Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.

И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.

Несколько советов по комплексу:

• Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
• Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
• Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
• Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.

Специализированная программа для рук

Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.

В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.

Тренировка рук в понедельник

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

• 5 подходов по 12-15 повторений

2. Жим гантели из-за головы сидя

• 5 подходов по 12-15 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

• В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
• Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
• Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
• Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
• Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
• Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.

Тренировка рук в среду

Подъем штанги на бицепс стоя

5 подходов по 5-8 повторений

Французский жим

5 подходов по 5-8 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

• В упражнениях, направленных на поддержание формы, пробуй делать повторения с как можно большим весом. Легкий читинг на последних повторах не подпортит картины.
• Отдых должен длиться дольше, чем в тренировке в понедельник. Отдыхай столько, сколько нужно, чтобы выложиться по полной на следующем подходе.
• Каждую среду тренируйся с чуть более тяжелыми снарядами, чем в прошлую среду.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА (ИЗВЕСТЕН БЛАГОДАРЯ ЛАРРИ СКОТТУ). ИСПОЛЬЗУЙ, ЧТО ТЕБЕ УДОБНО: ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГУ.

Пятничная тренировка рук

1. Подъем на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 8-12 повторений

2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений

Инструкции

• На скамье Скотта можно использовать, что тебе удобно: штангу или гантели.
• В этот день тренируй руки до отказа. То есть упражнение должно продолжаться до момента, когда уже не удается закончить повторение с правильной техникой.
• Не более 90 секунд отдыха между подходами.
• В пятницу тренируй сначала руки, затем все остальное.

Питание для роста мышц

Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.

Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма. Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).

В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться. Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.

Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.

Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Завтрак

• Яйца — 3 шт.
• Пшеничный хлеб — 2 ломтика
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Творог — 1/4 тарелки
• Банан — 1 шт.
• Молоко — 1 Стакан

Обед

• Бутерброд с тунцом
• Творог -1/4 тарелки
• Салат
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Бутерброд с сыром
• Молоко — 1 стакан

Ужин

• Курица — 240 г.
• Печеный картофель — 1 шт.
• Спаржа
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Яйца вкрутую — 2 шт.
• Яблоко — 1 шт.
• Молоко — 1 стакан

Удобство в том, что эти продукты можно носить с собой на работу или в школу в небольшом пластиковом контейнере.

Я знаю секрет, который позволяет многим успешным бодибилдерам успешно прогрессировать. Это поддержание положительного азотистого баланса, что означает, постоянное присутствие полноценного белка для роста и восстановления клеток. Секрет в том, чтобы не оставлять организм без белка более, чем на 3 часа. Чтобы добиться этого, можно потягивать протеиновый коктейль на протяжении дня.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.

Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

Как накачать грудные мышцы за месяц

Накачать грудные мышцы за 1 месяц — это сложно выполнимая задача для мужчин и девушек, и особенно для тех, кто только начал и желает достигнуть быстро результата в независимости от того где это будет, дома или в тренажёрном зале. В первую очередь у вас начнёт адаптироваться весь плечевой пояс, дельты, верх спины, мышцы кора, трицепс, трапеция, даже предплечья, ну и конечно же грудные мышцы. С другой стороны, вы не сможете хорошо проработать грудные мышцы в основном из-за того, что они у вас слаборазвитые и не могут в принципе получить достаточно нагрузки при выполнении упражнений. Если вы сможете их нагрузить, то скорее всего это будут сверх нагрузки, которые вызывают перетренированность, а с ней у вас будет упадок сил и никакого роста мышц, это один из худших вариантов для тех, кто хочет накачать грудные за месяц. Для того чтобы мышцы росли необходимо давать нагрузку в соответствии с их уровнем развития и ждать пока они восстановятся. Как вы думаете на сколько быстро смогут адаптироваться и вырасти ваши мышцы за 1 месяц? Своё мнение я изложил, теперь давайте поговорим о возможных правильных способах накачки грудных мышц за 1 месяц.

Чтобы накачать грудные мышцы за месяц рекомендуется использовать всего 1-2 базовых упражнения с количеством повторений от 12 до 20, направленных на прокачку большой грудной мышцы. Да, именно базовые упражнения являются вашим единственным шансом набрать хоть что-то за столь короткий промежуток времени. Нельзя накачать только грудные, нужно развивать весь плечевой пояс, а вместе с ним и грудные.

Рекомендуемые базовые упражнения

• Если вы турникмен, то отжимания на брусьях, а потом подтягивания на турнике обратным хватом.
• Если занимаетесь дома, то отжимания и различные жимы гантелей или штанги лёжа на полу.
• В тренажёрном зала лучше всего выполнять жим штанги и гантелей лёжа.

Помните, что ваша задача выполнять упражнения так, чтобы по окончании ваши грудные набухали и под конец подхода они болели, но качайте их не до отказа. Другими словами, учитесь чувствовать свои рабочие мышцы — это очень важно. Сил и времени у вас ограниченно, вникайте в тренировки сразу иначе за 1 месяц вы не добьётесь ничего.

В первые 2 недели выполняйте 1 базовое упражнение на 4-6 подходов, в сумме чтобы было 50-60 повторений. Почему я порекомендовал до 20 повторений? Всё потому, что вам нужно использовать не большой вес, а средний, который укрепит вам связки, сухожилия и сделает вам пампинг в нужной части тела. Памп нагонит в нужные мышцы много крови и питательных веществ, они быстрее будут так расти. Если вы будете выполнять силовую тренировку, то и восстанавливаться будете значительнее дольше, в целом я не уверен в результативности для новичка, скорее всего будет перетрен и микротравмы или растяжение, что неприемлемо при задаче накачаться за 1 месяц.

Комплекс упражнений для накачки грудных за месяц в тренажёрном зале

Подбирайте вес с таким расчётом чтобы выполнить заданное количество раз. Очень важно чтобы при выполнении последних повторов не наступал отказ. Для более эффективной накачки грудных за месяц у вас должны оставаться силы после подхода ещё на 2-4 повтора. Если вы решили заниматься по программе дома, то при недостатке инвентаря замените упражнения на аналогичные.

Эффективный и быстрый способ накачать грудные мышцы за 1 месяц в домашних условиях

В свой выходной день в домашних условиях отличным вариантом будет выполнение отжиманий каждые 30 минут по 80% от вашего максимального количества за один подход. За 30 минут мышцы успеют восстановить гликоген, и вы сможете их эффективно нагрузить в следующий раз. При таком подходе увеличение объёмов гарантировано.

По истечении 2 недель добавьте ещё 1 базовое упражнение и выполняйте его по 12-15 повторений. К примеру, жим гантелей на полу нужно выполнять каждый час. Главное тренироваться через день – два или когда полностью восстановятся силы. Внимательно следите за своим самочувствием и не вздумайте перетренироваться. Ешьте побольше белка и калорий, минимум 3 плотных приёма пищи в день. Старайтесь на каждой неделе увеличивать нагрузку, это залог роста ваших грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы за 1 неделю

Сейчас я попытаюсь объяснить, как накачать грудные мышцы за неделю. Внимание, ответ — никак. Как бы вы не тренировались, сколько вы бы не ели, может даже принимали анаболики, у вас не получится накачать грудные мышцы за неделю. Во время физических упражнений мышцы травмируются, нарушается их целостность, на что организм в ответ вырабатывает гормоны и постепенно восстанавливает их, точнее восстанавливаются сократительные клетки. Восстанавливая мышцы организм наращивает их с небольшим запасом на тот случай, если предстоит очередная нагрузка. Таким образом качок шаг за шагом увеличивая нагрузку шокирует мышцы разными способами: отказ, дроп-сеты, суперсеты и прочее, всё для того чтобы был рост. Даже если вы начнёте принимать стероиды или ещё какое-либо химло мышцы не будут расти, потому как на одной неделе наг

Как стать качком: открываем секреты

Многие начинающие спортсмены, любители тренажерного зала, мечтают стать качками, насмотревшись американских боевиков с участием легендарного Арнольда Шварценеггера, или просто накаченных мужиков в журналах по бодибилдингу.

Чтобы стать качком или накаченным мужчиной, необходимо вложить громадное количество как физических, так и психологических сил, поэтому мы рассмотрим основные моменты становления «дрыща» в «качка», и объясним, как пройти этот путь быстрее и правильнее.

Качок – парень или мужчина, с выраженной гипертрофией мышц. Как правила, такие атлеты заниматься исключительно бодибилдингом, в силу того, что другие более подвижные виды спорта (бои без правил, бег, плавание, единоборства и так далее), требуют от спортсмена регулярного тренинга на выносливость, что практически не совместимо с набором мышечной массы.

К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов, а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки:

• Мощная шея
• Большие бицепсы (от 40 см и выше)
• Широкие плечи
• Накаченная грудь

Как правило, многие типичные качки в тренажерных залах, не тренируют низ тела, сфокусировав все внимание лишь на верхней части (руки, грудь, спина, шея и пресс). Конечно, мы против такова «однобокого» тренинга, ведь в теле должны быть развиты пропорционально все группы мышц.

Демонстрация мышц качком

А теперь перейдем непосредственно, к основам понимания правильного подхода к бодибилдингу.

Как стать качком за один день

Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефные мышцы, накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

Не верьте ни в какие суперметодики, которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка, который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

Только упорные, регулярные силовые тренировки продолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

Стероиды и качка

В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это стероиды, без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

И других именитых культуристов. Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы, накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож!)

Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов, может нанести непоправимый вред здоровью, кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья последствиями.

Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени, но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов  «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката).

Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

Основные этапы становления качка

Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы, годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере преданно.

Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни:

«я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того стоит!»

С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров.

До и после занятий бодибилдингом

Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

1. Зарождение мотивации. Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
2. Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора, а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета. Каждому свое.
3. Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал (программу тренировок, технику выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
4. Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике, то есть, в тренажерном зале.

Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели. Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг, фитнес — это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за питанием и отдыхом.

Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться. В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса, который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.

Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

Самый главный секрет качки

Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением, которые вы можете встретить на нашем сайте, есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

Под чередованием, понимается, совмещение легких, средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку, тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является сплит-тренинг, то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц, делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам, мы не рекомендуем ее использовать.

Как стать качком в домашних условиях

Стать качком, тренируясь лишь дома, без дополнительного оборудования, практически невозможно. Другими словами, одними отжиманиями от пола, или подтягиваниями на турнике, вы не станете здоровым.

Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

Наращивать мышечную массу, возможно только с помощью анаэробных упражнений (тренинг с железом), поэтому, мы не рекомендуем вам, в связи со сложностью переоборудования комнаты под тренажерный зал, тренироваться дома, с целью серьезного увеличения мускулатуры. Купите лучше абонемент в фитнес зал.

Для тех атлетов, у которых домашние условия позволяют переоборудовать комнату под мини тренажерный зал, мы написали отдельную статью, с приведением программы тренировок в домашних условиях.

В каких бы вы условиях не тренировались, будь то дома или в полноценном тренажерном зале, выполнение базовых (многосуставных) упражнений является обязательным условием успешного тренинга. В противном случае, вы будите топтаться на месте, с минимальным ростом силы и мышечной массы.

Как стать качком в домашних условиях

Все качки химики?

Нет, и еще раз нет! Вопреки былому мнению, мы заявляем, что не все качки химики, конечно если человек ходил «дрыщем» в тренажерный зал, и через 3-4 дня резко стал набирать вес, мышечную массу, то тут понятно, что атлет просто сел в это время на стероидный курс, но большинство обывателей, буквально всем качкам вешают ярлыки «химика», не зная человека абсолютно, его тренировочный стаж, питание, и генетику. Последний аспект (генетика), определяет успешность атлета в бодибилдинге.

Если хотите, мы напишем, отдельную, статью, о том, как отличить химика, от натурала, чтобы вы никогда не путали, спортсменов, которые «на своем» качаются, от спортсменов, которые не против себя «побаловать» анаболиками. Пишите в комментариях, или через форму обратной связи, кому интересно.

Качалка, это не только тонны поднятого железа, рванная одежда, вечный голод, но это и огромное физическое удовольствие, которое поймет, только тот, кто стал на путь «качка» (бодибилдира). Но для того, чтобы встать на этот путь, необходимо достаточно сильно быть замотивированным на результат, в противном случае мимолетное увлечение, из-за того, что «это девушкам нравиться» или «это сейчас модно, круто», быстро пройдет, и вы абсолютно ничего не достигните.

Главная смысловая нагрузка этой статьи для все любителей и обывателей «железного спорта» бодибилдинга, донести, что стать качком может каждый, и не обязательно для этого употреблять анаболики, просто ваш путь будет дольше, но поверьте, удовольствие, которое вы испытаете, когда достигните желаемой цели не передаваемое, поэтому «качайтесь» на здоровье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Накачаться за 3 месяца с простой программой базовых упражнений

Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом — работа над мышцами.

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

• нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
• нельзя работать только над целевыми мышцами;
• нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

1. 
2. худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
3. генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
4. нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

• 
• увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
• присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
• увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

1. 
2. приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
3. мертвая тяга, жим лежа,
4. выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

• 1-5 повторений – сила;
• 5-8 повторений – сила и масса;
• 8-12 повторений – объем и выносливость;
• больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.

1. Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.
2. Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.

Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.

Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!

Как накачать мышцы за месяц

Статьи » Как накачать мышцы за месяц

Читайте также:

Как накачать мышцы за месяц, спрашивают начинающие и жаждущие быстрого результата спортсмены. Большинство людей старается подготовиться к летнему сезону и привести свою фигуру в лучшее состояние. Чаще всего с данной целью посещают тренажерный зал, а уже там начинают заниматься на всем, чем можно, так как нужно нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы в максимально короткий срок. Однако такой подход неверен, поскольку накачать мышцы за месяц можно только с помощью тренера, при условии строгого следования графика тренировок.

Чтоб получить желаемое и накачать мышцы за месяц, вам понадобится приобрести абонемент в тренажёрный зал.

Специалисты рекомендуют полностью посвятить первый день тренировке грудных мышц и трицепсов. Начинайте свой день с разогрева, для этого хорошо подходят отжимания. Затем следует выполнить жим штанги на прямой скамье, достаточно пяти повторов по десять подходов. После этого сделайте разводку гантелями на прямой скамье, хватит по восемь повторов, четыре подхода, а затем можно переходить к выполнению упражнений на наклонной скамье. Принцип остается прежним: пять подходов, десять повторов с штангой, и восемь разводок. Далее нужно делать жим из-за головы E-Z штанги, данное упражнение хорошо проработает трицепсы.

В второй день нужно прорабатывать спину, плечи, бицепсы чтобы накачать мышцы за месяц. Для тренировки мышц спины советуют выполнять верхние и нижние тяги с теми весами, которые вы можете вытянуть десять раз. Чтоб хорошо проработать плечи следует выполнить подъем штанги из-за головы стоя, а еще подъемы гантелей вверх через стороны в положении стоя, данные упражнения следует выполнять в четыре подхода по десять повторений. Завершают тренировку упражнением на бицепс, а именно подъемом штанги и отдельной проработкой каждой руки при помощи гантелей. Каждое из указанных упражнений следует выполнять в четырех подходах по двенадцать повторений.

На третий день тренируйте ноги. Для этого можно делать приседания со штангой, разгибания ног, а еще упражнение на сгибание ног. Каждое из данных упражнений следует выполнять в шесть подходов по десять повторов, берите оптимальный для себя вес чтобы накачать мышцы за месяц. Завершают данную тренировку прорабатыванием икр и тренировкой передней и боковой части пресса.

Теги: новости

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь: