Как за 1 день накачать руки: Узнаем как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения

0

Содержание

Узнаем как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения

Забота о собственном здоровье ведет человека по проторенной миллионами следов дороге: их оставили те, кто мечтает о вечной молодости и неувядающей красоте. Для современного горожанина или горожанки, которые днями сидят перед монитором за офисным столом, а передвигаются исключительно сидя за рулем авто, вопрос сохранения физической формы не является праздным.


Особенность женских рук: что “цепляет” мужчин

Тело успешной леди – это комплекс хорошо натренированных мышц, где нет второстепенных – все важны. Но если живот и бедра находятся всегда в центре ее внимания, то укрепление мышц рук для женщин порой считается неважным: они в системе тренировок часто несправедливо отодвигаются на второй план. А между тем именно красиво “слепленные” руки первыми привлекают внимание мужчин, не говоря уже о том, что крепкие мышцы весьма облегчают жизнь слабого пола. Вот почему вопрос о том, как подкачать мышцы рук, достаточно принципиален как для молодых, так и для достаточно зрелых женщин.

Напрасные опасения нежных созданий

Женщин сбивает с толку довольно распространенное заблуждение, что тренировать руки должны только мужчины: мышечные бугры их украшают, а вот слабому полу они совсем не нужны. Опасаясь излишнего роста бицепсов, размаха плеча и общей маскулинизации торса, они вовсе не озабочены проблемой, как накачать мышцы рук. За 1 день тренировок они выполняют самые разные упражнения, но не обращают внимания на тренировку мышц руки.

Нежные создания природы не должны беспокоиться по этому поводу, поскольку сама же природа защищает их от чрезмерного роста мышечной массы: гормон тестостерон, который отвечает за мужественность и рост мышц, в организме женщин присутствует в незначительном количестве.

Из каких мышц “слеплены” руки

Сделать же руки красивыми может каждая, даже от природы не очень богато одаренная женщина. Стоит лишь поставить задачу, как накачать мышцы рук за 1 день, неделю, месяц, и выработать стратегию и тактику тренировок. При этом “накачать” для девушек вовсе не означает нарастить видимую бугристую мускулатуру, а лишь укрепить руки, придать им соблазнительный рельеф и изящество линий. Те же самые упражнения, которые проделывают парни, желая нарастить мощную мышечную массу, нежные и слабые женщины применят для своих целей, отвечая практически на вопрос “как можно накачать мышцы рук и при этом остаться женственной?”.

Мышечная анатомия рук несложна для любителей физических упражнений. Достаточно знать, где находятся бицепс, трицепс, дельтовидная и что они из себя представляют, чтобы уяснить общие принципы правильной тренировки. Каждая мышца требует особого вида нагрузки, которая максимально проработает мышечные волокна, и результат не заставит себя ждать: мышца окрепнет, увеличится в объеме, станет рельефной и эластичной. Такие руки не стыдно обнажить вечерним нарядом, гордо демонстрируя изящество линий.

Сколько упражнений для рук делать за день

Эффективные упражнения для главных мышц – сгибателей и разгибателей плеча – показывают, как накачать мышцы рук. За 1 день не стоит рьяно выполнять всю тренировочную программу и проделывать комплекс упражнений на все группы мышц руки. Специалисты рекомендуют не гнать лошадей, а составить график по дням недели и строго следовать ему.

Такой график предписывает в один день прорабатывать одну мышцу, например, бицепс, а трицепсом заняться в следующий раз. То же касается дельтовидной мышцы и предплечья. Обычно на такие упражнения уходит за одну тренировку всего несколько минут. При этом нужно учитывать, что укрепление мышц рук для женщин связано не только с изолированными движениями: руки также тренируются косвенно, когда прорабатываются массивные мышцы груди, спины, даже ног. Ведь беря в руки то или иное отягощение – штангу, гантели – или используя эластичную ленту, тем самым женщина уже нагружает мелкие мышцы руки.


Место изолированных упражнений в системе тренировок

Давая рекомендации, как женщине накачать мышцы рук, специалисты фитнеса упоминают изолированные упражнения, подразумевая при этом, что они будут включены в общие тренировки для крупных мышц тела: спины, груди, ног. Акцент лишь делается на том, что не стоит пренебрегать изолированными упражнениями. Тогда результат будет ошеломителен, а тело приобретет гармоничные формы.

Те, кто решил серьезно заняться руками и придать им, наконец, форму, избавиться от уже неприличной дряблости, спрашивают: “Как накачать мышцы рук за 1 день, так чтобы комплекс включал все необходимые упражнения для всех групп сгибателей и разгибателей?” Можно один или два раза в неделю отводить изолированной тренировке рук или же разбросать отдельные упражнения, как это рекомендовано выше, на все дни графика.

Виды упражнений для мышц рук

Часто женщины, которые только начинают свой путь к совершенству, задают вопрос: “Как накачать мышцы рук гантелями, или нужны ли вообще отягощения для такой тренировки?” Ответ специалистов однозначен: для проработки рук отягощения необходимы. Ими могут быть гантели разного веса, до 1 и более кг, браслеты, штанга либо резиновый бинт или лента. Важно заставить мышцу – бицепс, трицепс, дельтовидную – сопротивляться сокращению, что создает нужную нагрузку. Без гантелей видимого результата добиться невозможно. Речь, напоминаем, не идет о буграх мышц, что у женщины появиться в принципе не может по причине ничтожного количества мужского гормона тестостерона в ее организме, а только лишь об эффективной мышечной нагрузке.

Столь же простым, как и эффективным, является универсальное упражнение с собственным весом: как накачать мышцы рук отжиманиями, знают опытные физкультурники. Сгибая и разгибая руки в отжиманиях от любой поверхности, будь то пол, стена или стол, они преодолевают сопротивление собственного веса и прекрасно нагружают бицепсы и трицепсы.

Упражнения для бицепса – двуглавой мышцы-сгибателя плеча, или Как накачать обвисшие мышцы рук

Упражнения с гантелями:

  • стоя, колени слегка расслаблены, взять в руки гантели, локти держать у талии;
  • медленно сгибать руки в локтях на выдохе 8-16 раз;
  • повторить то же движение, но в более быстром темпе 8-16 раз;
  • сделать то же движение с легким весом или без него в очень быстром темпе.

То же упражнение проделать с эластичной лентой:

  • наступить на ленту посередине одной ногой, другая в опоре сзади, намотать концы ленты на кисти рук, локти прижать к бокам;
  • медленно сгибать руки в локтях, натягивая ленту, повторяя 8-16 раз;
  • то же проделать быстрее.

Важное замечание! Для эффективной проработки и быстрых, и медленных мышечных волокон необходимо менять темп выполнения движений с медленных на быстрые. Для медленного режима можно взять вес отягощений побольше, для быстрого – поменьше.

Какая мышца у рук главная

Чтобы гармонично развить красивую форму рук, важно помнить о мышцах-антагонистах. Таковым антагонистом бицепса является трицепс – разгибатель плеча. Именно эта часть мышечного корсета руки у неопытных и только начинающих систематические занятия остается порой без внимания. В обычной жизни трехглавая мышца плеча мало задействована и находится в растянутом вялом состоянии, что постепенно приводит к видимому обвисанию и дряблости руки в этой части.

Именно потому, что начинающие о трицепсе забывают или не знают о его функции, его называют главной мышцей руки. Между тем несколько несложных упражнений, включенных в недельный график тренировки, покажут, как накачать трехглавую мышцу руки и убрать столь неэстетичную обвислость.

Лучшие упражнения для трицепса

С гантелями:

  • В положении стоя слегка согнуть ноги в коленях и отвести таз назад, приняв позицию полуприседа, так чтобы торс был почти параллелен полу. Локти зафиксированы у талии, руки в локтях согнуты. Разогнуть руки в локтях, выпрямить, отведя их назад, преодолевая сопротивление веса гантелей. Повторить 8 раз медленно с максимально возможным весом.
  • То же сделать в убыстренном темпе 8 раз.
  • Убрать гантели и сделать движения максимально быстро.
  • Стоя или сидя, взять в одну руку отягощение и вытянуть ее вверх над головой. Локоть держать фиксированным в одном положении вертикально и близко к голове. Медленно сгибать и разгибать руку в локте, преодолевая вес.

С лентой:

  • Ленту прижать посередине к полу одной ногой, другая в опоре сзади в положении приседа. Одной рукой опереться на бедро выступающей ноги, другой взять концы сдвоенной ленты, локоть прижать на уровне талии, рука в локте согнута. Медленно выпрямить руку, отводя ее назад и преодолевая сопротивление ленты.
  • Повторить то же быстрее.
  • Выполнить движения двумя руками одновременно, прижав ногами ленту к полу, приняв положение полуприседа и взяв концы ленты в каждую руку. Руки при этом согнуты в локтях и зафиксированы на уровне талии.

Рассуждая о том, как подкачать мышцы рук для формирования правильного мышечного баланса всего тела, нельзя оставить без внимания дельтовидные мышцы. Специальные упражнения необходимы для придания равновесия фигуре. Лучшими являются упражнения с гантелями или резиновой лентой:

  • Попеременно поднимайте вытянутые руки перед собой и разводите их в стороны, преодолевая вес гантелей или сопротивление ленты. Повторяйте по 8-16 раз, меняя темп движений с медленного на быстрый.

Как за 1 неделю накачать руки


Спортивные тренировки включают в себя разнообразные упражнения, но бывает так, что гораздо меньшее внимание уделяется рукам. Все мышцы данной области требуют проработки, ведь этот этого зависит не только красота силуэта, но и сила, физическая выносливость и здоровье. Эффективно накачать руки самостоятельно достаточно просто. Для этой цели можно использовать в домашних условиях ряд простых базовых упражнений, которые помогут на одну неделю подтянуть и значительно укрепить мышцы.

Правильный подход

Анатомическое строение имеет важное значение, для того чтобы накачать мышцы рук за 1 неделю. Необходимо знать расположение основных элементов, ведь каждая область требует особенной нагрузки. Это позволяет быстро и качественно накачать руки, укрепить мышцы и создать легкий рельеф мускулатуры.

Основными важными мышцами рук являются бицепс и дельтовидная, трицепс. Первые две отвечать за сгибание и разгибание рук. Многие действия для данной области основываются именно на этих действиях. Применять комплекс можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Чтобы быстро укрепить мышцы и область рук необходимо учитывать то, что наращивание массы происходит путем восстановления волокон ткани. В процессе тренировки мышцы получают нагрузку и микротравмы, которые заживают и элемент увеличивается в объеме. Помимо этого развивается сила, выносливость и эластичность. Быстро и эффективно накачать и укрепить мышцы рук в домашних условиях можно, учитывая следующие правила:

  • каждая тренировка состоит из разминки, интенсивных действий и заминки;
  • необходимо подобрать комплекс из самых эффективных упражнений, которые обеспечивают усиленное воздействие на бицепс и трицепс;
  • в первую тренировку не следует выполнять максимальное количество подходов, ведь это может привести к растяжениям. Лучше всего сделать столько выполнений, сколько возможно до появления чувства легкой усталости;
  • комплекс упражнений должен состоять из изолированных действий, которые направлены на проработку лишь необходимой области и формирующих базовых движений. К последним относятся упражнения для пресса, спины, во время выполнения которых дополнительное воздействие происходит и на мышцы рук;
  • для достижения быстрого эффекта за одну неделю, чтобы качать плечи, следует использовать гантели или штангу;
  • оптимальным вариантом для того чтобы накачать мышцы и руки за одну неделю будет составление индивидуального графика, который предполагает за один день проработку одного вида мышц, а за другой — следующие элементы и т. д.

Для достижения хорошего результата за неделю в зале можно использовать различные приспособления.

В домашних же условиях оптимальным является выполнение упражнений с гантелями, благодаря чему можно качать мышцы более эффективно. Важно подобрать оптимальный вес инвентаря, для первых упражнений подойдет гантель в 2 кг в зависимости от исходной физической подготовки.

Основные упражнения на бицепс

Интенсивность тренировок на бицепс, трицепс и вид упражнений зависят от цели. Например, невозможно за одну неделю создать впечатляющий рельеф мускулатуры с нуля, но можно существенно подтянуть мышцы, выработать силу. В домашних условиях лучше всего делать базовые и формирующие движения, а в тренажерном, спортивном зале лучше всего применять приспособления для силовой нагрузки.

Оптимальный график тренировок предполагает ежедневную проработку определенной мышцы. Например, в один день можно выполнять упражнения на бицепс, в другой — на трицепс и т. д. Каждое занятие должно включать и некоторые общеразвивающие упражнения, например, на пресс и спину. Во время их выполнения задействуются и мышцы рук, что позволяет быстро накачать за неделю несколько областей тела.

Одними из самых эффективных упражнений являются следующие:

  • для того чтобы проработать бицепсы можно использовать подъем гантелей. Для этого нужно встать прямо, а руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно одновременно поднимать их до уровня груди, держа спину ровно. Для одной тренировки достаточно два подхода по 10 раз;
  • классические отжимания от пола обладают положительным действием на трицепс и позволяют накачать руки всего за одну неделю. Для выполнения необходимо принять упор лежа на руки и пальцы ног. Тело выпрямлено и представляет собой одну линию. Затем руки сгибаются в локтях, тело опускается, а далее руки выпрямляются. Для начинающих можно использовать отжимания от стены как более легкий вид такого упражнения;
  • разводка гантелей в наклоне позволяет хорошо качать дельтовидную мышцу. Для этого нужно расположить ноги на оптимальной ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно сделать наклон вперед, отводить руки в стороны в три подхода по 15 раз. В тренажерном, спортивном зале или в домашних тренировках можно накачать мышцы и руки за одну неделю достаточно эффективно. Особое значение имеет график тренировок, оптимальный комплекс упражнений и правильная техника выполнения.

Как накачать мускулы за 1 день?

Это кажется невероятным, но одним из популярнейших запросов в интернете является вопрос о быстрой накачке мышц. Что ж и на такие вопросы у нас найдётся ответ, и в этой статье Вы узнаете, как накачать мускулы за 1 день! Итак, слово нашему авторитетному фитнес-тренеру…

Человек очень часто бывает нетерпелив со своим желанием сделать все задуманное максимально быстро. Особенно, когда эти желания касаются способов заработка, ну и, конечно же, построения безупречной фигуры и идеального тела. Умелые дельцы часто на этом хорошо зарабатывают, проводя тренинги, семинары, пишут книги, что-то на подобие: «Как заработать миллион за неделю», или «Как накачать мускулы за 1 день»…

В интернете очень много агрессивной рекламы на такие темы. Наше Вам предостережение, никогда не «ведитесь» и не верьте таким мифам. Накачаться за один день никак не реально, и это – не просто рассуждение, а научно доказанный факт, ведь восстановительные и другие процессы в организме человека проходят не со скоростью света.

За день максимум, что можно сделать, это провести хорошую тренировку и хорошо покушать. Никто еще не изобрёл, да и вряд ли когда-то изобретёт такую «пилюлю», о которой все мечтают, чтобы накачаться за день, а если и будет, то это полностью нивелирует занятие спортом, как тяжелый труд и серьезное достижение.

В лучшем случае, ели Вам кто-то предложит книгу с таким названием, это рекламный ход, в худшем шарлатанство, которое, возможно, принесет вред Вашему здоровью.

Что же делать человеку, который хочет накачать мускулы за 1 день? Ответ простой: развеять сомнения насчет реальности этого, хорошенько запастись терпением, и начинать действовать с разумным расчетом, делая основной уклон на правильность и рациональность питания, уделять время восстановительным процессам в организме, применять всякие возможные витаминные комплексы и другое качественное спортивное питание. Также нужно совершенствовать свои тренировки, добавляя новые упражнения, удачно комбинировать их, улучшать качество их выполнения.

С таким подходом к тренировкам, Вы действительно сможете ускорить процесс накачки мышц и придания им силы, но это никак невозможно сделать всего за день, или неделю, да и за месяц…

Помните об этом, остальную важную информацию, как питаться, тренироваться и многое другое, Вы всегда отыщите и почерпнёте на нашем сайте. Удачи!

Как увеличить руки на 2.5 см за 1 день, навсегда? Метод Стюарта Мак Роберта | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге «Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющийся гуру натурального бодибилдинга.

В общем суть методики в том что вы приходите в зал утром, и тренируете свой бицепс и трицепс целый день, аж до позднего вечера. Вы делаете 50 а возможно и 100 подходов на бицепс, и 50 а возможно и 100 на трицепс.

Как работает эта система с точки зрения науки не объясняется, но гарантируется что любой человек опробовавший эту методику прибавит в руках где то в среднем 2-2.5 сантиметра за один день.

Руки после это тренировки будут страшно болеть, возможно неделю вам вообще не стоит притрагиваться к снарядам, чтобы полностью восстановиться.

Также эту систему нельзя использовать часто! Тренировать руки таким образом можно 1 раз в месяц, а то и раз в 2 месяца, так как можно легко впасть в состояние перетренированности, и потерять мышечную массу.

Работая в зале на протяжении всего дня, вы не должны работать до отказа, веса также должны быть процентов 60 от вашего обычного рабочего веса. То есть тут речь идет скорее о легком пампинге, нежели о тяжёлой силовой работе.

Также вы должны на протяжение всего дня получать кучу жидких калорий, в виде белково углеводные коктейли, чтобы не впасть в состояние истощения.

Жидкое питание обычно используют велосипедисты и бегуны, чтобы подкрепиться прямо на дистанции, отсюда и наш методисты видимо взяли данную теорию.

В общем Стюарт Мак Роберт, пишет, что он целый день качал руки, и прибавил на постоянной основе чуть больше сантиметра, но он тренировал только трицепс. То есть если бы он подключил еще и бицепс то вполне возможно получил бы обещанные 2.5 сантиметра.

Как методист я естественно решил проверить эту систему на себе, и в напарники себя я взял Юрия Бомбелу, автора книги Анаболик Ревю, чтобы эксперимент получился более показательным, чем опыт только одного человека. Мы качали бицепс и трицепс, затем пили коктейли с снова качали, сделали подходов по 80 на бицепс и столько же на трицепс, не меньше.

В результате этой системы я не прибавил ни одного миллиметра, и руки у меня даже не болели на следующий день. У Юрчика моего тезки руки жутко болели, и он прибавил сразу 2 сантиметра.

Теперь рассмотрим разницу между мной и Юрчиком, Юра тренировал руки не регулярно, по силовым показателям ему до предела было далеко, фарму он периодически использовал, но ему любая методика что он не пробовал всегда давала прирост 1-2 сантиметра сразу. Причем он мог прибавить пару сантиметров на многоповторке, на объемном тренинге, на негативных повторениях, на классическом тренинге, потом он как правило бросал тренировки на месяц или даже на два три месяца, и опять сначала начинал.

Рука у него была сантиметра 43 примерно, он был не очень сухой, обычно с небольшим животом ходил, то есть меня его прогресс на 2 см, не особенно удивил, неважно был он получен с фармой или только на спортивном питании, для Юры это было не удивительно.

Я же тогда был на 11м года натурального тренинга, это было в 2003-2004 году, и я тогда достиг почти предельного развития рук, уже приближался к генетическому пределу. У меня уже ни силовые ни росли, ни объемы, как бы я не питался.

Я настолько приблизился к своему пределу пор рукам, что даже когда я в 2005 начал юзать фарму, то росло все кроме рук. Это неудивительно, ведь я внатураху, без читинга делал около 65 кг на бицепс на 8, и 65 кг франзкузский жим на 8 раз на трицепс. То есть у меня и силовые были уже, и рука с пузом была около 45-46 см, и я чувствовал, что это уже мой потолок.

Чтобы вы понимали я ел по 4000 калорий в день, работая на массу натурально, а то и больше. И со мной этот метод совершенно не сработал. Год спустя я уже будучи на курсе, попробовал эту систему еще раз, и опять ничего не получил.

В общем какие выводы я делаю, либо эту методику придумали парни у которых были отзывчивые руки, и которым до потолка было еще далеко, руки у них готовы были расти от регулярных тренировок по любой методе, только качай.

Для человека который уже находится на стадии генетического плато, эта метода ничего дать не может, нужно пытаться пробивать веса, работать только на силу, как это сейчас делаю я, чтобы заставить руки подчиниться закону сила мышцы пропорциональна диаметру ее мышечного волокна.

Поэтому я поделился с вами своим опытом, и если вы пробовали данную методику, прошу прислать мне информацию, помогла ли она вам, сколько см вы прибавили, натурально или же с фармой, насколько у вас отзывчивые руки, хорошо ли они растут, или вы уже развили их до стадии естественного плато.

Ниже я прилагаю видео, в котором рассказываю про эту систему тренировок, если она Вас заинтересовала или вы хотите попробовать, посмотреть нужно обязательно!

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала”Ясон”, как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка

Как накачать мышцы рук девушке. Как накачать руки девушке дома.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

  1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
  2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
  3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

  • Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
  • Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
  • Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
  • Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
  • Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
  • Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
  • И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Кто сказал, что подъемы на бицепс – упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма – отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса – Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях – сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс – разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же – любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону – трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая – повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны – разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов – мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.


4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.


задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.


5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.



2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.


6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.


– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.


7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно узнать, как накачать руки девушке в домашних условиях. Сделать это не так сложно, но упражнения эти важны, так как при этом укрепляются не только мышцы рук, но и спины, что очень полезно для позвоночника и суставов. Девушке совсем не нужны большие мышцы рук, поэтому домашних тренировок должно быть вполне достаточно.

Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

Наиболее часто потребность в прокачке именно этой зоны возникает у женщин или из-за дряблости мышц с возрастом, которая без физических нагрузок может проявляться уже годам к 35, а также из-за дряблости мышц от резкой потери веса, что может случиться и в юном возрасте.

Как накачать руки девушке: упражнения

Не бойтесь перекачанности мышц. Чтобы получить накачанные, как у культуриста руки, нужно много работать с большим весом. Зная, как накачать руки девушке в домашних условиях, вполне достаточно маленьких гантелей в 1-2 кг. Вместо них можно использовать пол-литровые бутылки с водой. Большое количество повторов уберет лишние жировые отложения, а при особом усердии поможет создать небольшой рельеф.

Разминка направлена на работу всех мышц и на их разогрев, затем выполняют упражнения на переднюю часть рук, а потом на самое проблемное место женщин – трицепс – заднюю мышцу рук.

Разминка

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте. Повторить до 10 раз.

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинайте с вращения кистей, потом в локте, потом мельница от плеча. Выполняйте до легкой усталости.

Возьмите гантельки. Руки прижаты к груди. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делаете выпад ногой и противоположную руку выбрасываете вперед. До 10 раз на каждую руку.

Отжимания от стены полезны не только для рук, но и для груди.

Бицепсы

Ноги на ширине плеч, руки с гантельками сгибать и разгибать поочередно в быстром темпе. По 30 раз для каждой руки. Можно повторить 2-3 раза.

Сидя, колени образуют строго угол 90 градусов. Локоть упирается в зону чуть выше колена. Руку с гантелью сгибать и разгибать не очень быстро. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполнять до усталости.

Трицепс

Ноги на ширине плеч, торс наклонен параллельно полу. Свободной рукой найдите опору. Верхняя часть руки с гантелей должна прижиматься к туловищу. Сгибайте и разгибайте эту руку. Смените руку после усталости.

Можно выполнять сидя или стоя. Обе руки с гантельками – высоко над головой. Локти прижаты к голове. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делать очень медленно до усталости. Повторить еще раз.

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

Продолжение тренировок

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы. Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди.

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья


Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин


Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата


Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны


Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу


Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Подъём на носочки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также 🧐

Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт

Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.

Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

  • При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
  • При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
  • При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
Фото: deepkhicher, pixabay.com

Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода). Фото: victorious_fit, pixabay.com

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений. Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Фото: satyatiwari, pixabay.com

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

упражнений для рук Ли Лабрады – добавьте 2 дюйма в руки за 12 недель, используя эти упражнения для рук от Ли Лабрады!

…….

Зайдите в любой тренажерный зал по всей Америке, и вы найдете десятки тренирующихся по бодибилдингу, страстно выполняющих свои тренировки по бодибилдингу для рук, чтобы еще больше развить мышцы рук. Вот и они, откачивающий сет после сгибания рук со штангой. Почему кажется, что в бодибилдинге руки являются наиболее желательной группой мышц для развития? Это может быть связано с тем, что хорошо развитые мускулистые руки, возможно, являются наиболее заметным признаком вашей силы и спортивной формы.Это говорит миру, что вы занимаетесь спортом. А поскольку вы не можете пойти и купить отличный комплект оружия, это также говорит людям, что вы много работали, чтобы получить это оружие. В этом есть большое личное удовлетворение.

Все мужчины восхищаются хорошо развитыми руками, позволяет им признавать это их эго или нет. Женщинам нравится ощущать силу в сильных руках партнера. А дети чувствуют себя в безопасности, когда их держит на руках отец. Посмотрим правде в глаза, мы любим свои сильные, мускулистые руки!

Arms не так уж и сложно построить, но есть много разочарованных стажеров, которые, кажется, не могут понять это правильно.Кажется, что как бы они ни пытались, они не могут заставить эти руки сдвинуть с места рулетку. Если вы принадлежите к этой разочарованной толпе, не волнуйтесь больше. Как только вы поймете концепции создания отличной пары рук и получите нужные инструменты, это только вопрос времени, когда надевание узкой рубашки-поло вызовет улыбку на вашем лице.

Я поделюсь с вами своей лучшей тренировкой рук. Вы можете быть удивлены, узнав, насколько это просто, но для даже продвинутых учеников нет ничего необычного в том, что эта мощная программа подтягивает руки на два или более дюймов.Звучит интересно? Читайте дальше…

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ РУК:
Тренировка рук может быть разбита в первую очередь на тренировку трицепса, а затем тренировку на бицепс. Начнем с трицепса. Это потому, что трицепс – большая из двух групп мышц. Найти кого-то с большим развитием группы трицепсов труднее, чем найти кого-то с отличными бицепсами. Почему?

Ну, во-первых, для создания действительно мощных и массивных трицепсов требуется сосредоточенная концентрация и почти идеальная форма.И давайте будем честными, многие люди пренебрегают своими трицепсами в пользу более «гламурных» бицепсов. И это большая ошибка. Видите ли, три мышцы, из которых состоят ваши трицепсы, составляют две трети большей части вашего плеча. Так что, если вы действительно хотите создать впечатляющие «ружья», лучше всего серьезно отнестись к тренировке трицепсов.

А теперь, прежде чем я расскажу о своем распорядке, давайте взглянем на «общую картину». Весь мой график тренировок выглядит так:

Частота тренировки: 2 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 1 выкл.

Это означает, что я тренируюсь два дня подряд, а затем один день отдыхаю.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Затем повторяю эту последовательность. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что обнаруживаю, что наращиваю мышцы быстрее, если выделяю один день между ними, чтобы у меня было достаточно времени для восстановления сил. В выходной я займусь кардиоупражнениями, чтобы стимулировать кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет восстановление и рост. Кстати, если ваша текущая программа не дает стабильных результатов, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю.Вы действительно можете получить больше, тренируясь меньше!

Вот как выглядит мой типичный график тренировок:
День 1: грудь / плечи / трицепсы
День 2: спина / бицепсы / пресс
День 3: день отдыха
День 4: квадрицепсы / Подколенные сухожилия / икры
День 5: День отдыха

Тогда повторяю.

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями. Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 раза, 1 выходной, 2 раза, 2 выходной.Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Далее, вот 10 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку по бодибилдингу максимально эффективной:

  1. Следите за своими тренировками с помощью журнала тренировок. Если у вас нет журнала, вы можете писать на настенном календаре. Бросьте его в тренировочную сумку.
  2. Используйте как можно больше веса для предписанного количества повторений в каждом упражнении. Стремитесь немного увеличивать свой тренировочный вес каждую неделю.
  3. Выполните каждый набор до «положительного отказа» , точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи. Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет снижать вес на 10% после каждого подхода, чтобы выполнить все повторения.
  4. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
  5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут, включая начальную разминку. Это примерно 15-20 минут на каждую часть тела.
  6. Если вы новичок, делайте по одному подходу из каждого упражнения и сосредотачивайтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)
  7. Используйте строгую форму во всех упражнениях.
  8. Сведите к минимуму стресс и постарайтесь спать от 8 до 9 часов каждую ночь.
  9. Враг развития вооружения – перетренированность. Если вы будете слишком много делать, ваш прогресс замедлится.Не поддавайтесь искушению сделать больше.
  10. Соблюдайте программу правильного питания и добавок. Ни одна программа тренировок в мире не сработает, если у вас нет правильного питания. Для этого бесценно использование MRP, RTD и протеиновых батончиков в сочетании с трехразовым питанием в день. Я лично использую Lean Body, по крайней мере, три раза в день, и я обещаю вам, это имеет огромное значение. Кроме того, мне стало очень легко получать шесть приемов пищи в день.А для получения формулы энергии перед тренировкой попробуйте использовать SuperCharge! Гарантирую, что вы не будете разочарованы результатами!

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС:
Выполняйте упражнения на трицепс вслед за грудью и плечами. Это согревает ваши трицепсы, а во-вторых, предварительно утомляет их, чтобы с минимальными усилиями можно было подтолкнуть их к порогу роста. Понятно? Хороший. А вот и «мясо с картошкой» моей тренировки на трицепс…

Упражнение 1: Отжимания на трицепс:

  • После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше.
  • В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10% и сразу же выполните еще 5 повторений без отдыха.

Совет: Возьмитесь за хват ладонями вниз так, чтобы большие пальцы находились «над» грифом. Отведите плечи назад, а грудь – наружу. Зафиксируйте предплечья по бокам туловища.

Избегайте: Не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время движения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав. Держите запястья прямыми и неподвижными; и не позволяйте локтям выскакивать наружу.Держите их по бокам.

Упражнение № 2: Жим узким хватом лежа: (Один из лучших средств массового развития трицепсов.)

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмитесь за рукоятку шириной шесть дюймов между руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Затем поднимитесь прямо в исходное положение.Повторить.

Избегайте: Отскок штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь.

Упражнение № 3: Вертикальное положение, разгибание одной руки с гантелью над головой на трицепс:

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Сидя на скамейке с прямой рукой над собой, медленно опустите гантель к основанию шеи, удерживая предплечье и предплечье под углом примерно 90 градусов.Растяните трехглавую мышцу в конце движения, затем сократитесь и вернитесь в исходное положение.

Избегайте: Выполнение этого движения слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травмам шеи и головы. Не позволяйте запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Обратите внимание, что тренируя трицепс с помощью этих упражнений, вы эффективно воздействуете на трицепс с трех разных углов. В первом упражнении, отжимании на трицепс вниз, ваше плечо направлено вниз параллельно линии вашего туловища.Во втором упражнении, жим лежа узким хватом, ваше плечо находится под углом девяноста градусов к туловищу. В последнем упражнении, разгибании на трицепс над головой, ваше плечо снова параллельно линии вашего туловища, за исключением того, что на этот раз оно на 180 градусов противоположно углу, образованному в первом упражнении. Получите картину?


УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ:
Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц по сравнению с другими мышцами туловища, я предпочитаю тренировать их сразу после тренировки для спины.Тренировка спины не только разогреет бицепсы, но и «утомит их», что поможет вам достичь «порога роста».

  • Когда вы сгибаетесь, поверните запястья (супинация) внутрь. Посмотри на свою правую руку. Сожмите кулак. Теперь поверните кулак по часовой стрелке. Это супинация. Задницу для левой руки, поверните против часовой стрелки для супинации. Супинация усиливает сокращение бицепсов!
  • Работайте во всем диапазоне движений. Никогда не жертвуйте диапазоном движений ради использования более тяжелых весов.
  • Медленно опускайте вес (эксцентрическая фаза), чтобы сохранить нагрузку на бицепсы.

Упражнение № 1: Концентрированные завитки
Нет, это не опечатка. Я обнаружил, что начало тренировки на бицепс с изолирующего упражнения по одной руке действительно помогает мне стимулировать эту мышцу, потому что это строгое движение заставляет бицепс работать без особой помощи со стороны любой другой группы мышц.

  • После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Прижмите локоть к внутренней стороне соответствующего бедра. Держите руку на бедре на протяжении всего движения. Согните вес к плечу дугообразным движением и сожмите в верхней части движения. Сожмите запястье, чтобы добиться более полного сокращения.

Избегайте: Обман или раскачивание на протяжении всего движения или неиспользование во всем диапазоне движений (особенно в нижней половине).

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используйте достаточно широкий захват, чтобы руки находились на внешней стороне бедер. Слегка наклонитесь вперед в талии. Согните вес по дуге, удерживая локти прижатыми к бокам.

Избегайте: Остановка движения в верхней или нижней части упражнения. Держите ровное движение.

Упражнение № 3: Сгибания рук проповедника
Поскольку это упражнение ограничивает движение плеча в нижней части упражнения, оно является отличным «утолщающим» движением для нижних бицепсов.Используйте это упражнение вместо сгибаний рук со штангой, чередуя каждую другую тренировку. (Другими словами, сгибания рук со штангой или сгибания рук проповедника, но не оба одновременно в одной тренировке.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Прижмите подмышки к подушечке и сосредоточьтесь на подтягивании бицепсами, а не дельтовидными мышцами или мышцами спины.

Избегайте: Чрезмерное раскачивание или наклон вперед во время движения.Также не следует чрезмерно разгибать локти в конце упражнения; остановитесь, не дойдя до блокировки. Опускайтесь медленно! В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Упражнение № 4: Сгибания рук «молоток»
Многие бодибилдеры ошибочно игнорируют это упражнение. «Молотки» действительно помогают увеличить толщину группы мышц двуглавой мышцы и верхней части предплечья, прорабатывая плечевые и лучево-плечевые мышцы.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Выполняйте поочередно, держа гантель лицевой стороной вперед (вверх) все время. Поднимайте и опускайте медленно, используя постоянное напряжение.

Избегайте: Раскачивание или раскачивание во время этого движения. Так вот оно! Разорви эту статью, возьми ее с собой в спортзал в следующий раз, когда будешь тренировать руки! Я уверен, что вы начнете замечать хорошие результаты в развитии рук! Раз и навсегда оставьте дома «спагетти-руки».

Эта тренировка для рук гарантированно накачивает вас и заставит ваши руки взорваться от роста.Если это звучит не так уж и много, то это потому, что на самом деле это не так! К настоящему времени вы можете подумать: «Великий Ли, вы рассказали нам о программе, но почему она работает?» Вот почему это работает:

На протяжении многих лет я наблюдал, что проблема номер один, с которой сталкиваются тренирующиеся с кажущейся неспособностью развивать свои руки, – это перетренированность. Слишком сильная стимуляция может быть столь же плохой, как и ее недостаток. Эта конкретная тренировка рук – как раз то, что вам нужно. Попробуйте, и вы увидите. Следуйте этой программе вместе с моей программой качественного питания и добавок, и у вас будет хороший путь к наращиванию толстых и сильных рук!

Твое за стройное тело,

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас


Об авторе
Одна из самых известных и прославленных легенд бодибилдинга, Ли Лабрада имеет 22 профессиональных титула бодибилдинга, в том числе IFBB Mr.Вселенная. Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, которые в течение семи лет подряд стабильно входят в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) – подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером. Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию. Ли также был внесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным бестселлером по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства.Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

Добавьте дюйм в руки за 1 месяц

Добавьте дюйм в руки! Вы правильно прочитали!

Чтобы увеличить длину рук на дюйм за месяц, выполните процедуру, показанную ниже.

Для бицепса:
  • Проповедник Curl
  • Сгибания на кабеле
  • Подтягивания сгибанием рук

Выполните вышеуказанный трисет без отдыха между упражнениями.Сделайте 8 повторений до отказа в первых двух движениях. Идите до положительного провала на подбородках. Сделайте этот трисет дважды, отдыхая между ними 2-3 минуты. После второго сета подождите минуту-две. Затем приступайте к комплексу отрицательных упражнений со штангой стоя с прямой перекладиной. Опустите вес примерно за 6 секунд и выполните 6 повторений.

Для трицепса
  • Жим лежа узким хватом
  • Шкив прижимной
  • отжиманий

Сделайте это трисет так же, как описано выше для бицепса.Сможете ли вы выполнить более 8 повторений в первых двух подходах? Затем тренируйтесь до отказа и увеличьте сопротивление на 5% к следующей тренировке. После первых двух упражнений делайте отжимания до отказа.

После второго трисета выполните последнюю серию отжиманий. Начните с сопротивления, с которым вы можете выполнить 4-5 повторений. Затем немедленно уменьшите сопротивление на 25% и выполните как можно больше повторений. В последний раз уменьшите вес еще на 30% и продолжайте до отказа. Наконец, выполните перечисленные ниже упражнения в точном порядке, без дополнительных подходов:

Пуловер с гантелями или штангой; 1 подход по 10 повторений

Приседания со штангой; 1 подход по 10 повторений

Это вариация легендарного упражнения на дыхательные приседания с 20 повторениями.Говорят, что подобный распорядок может увеличить ваши руки на дюйм. Это добавит дюймы и везде.

Насколько увеличатся ваши руки, зависит от множества факторов. Вы не смогли выбрать своих родителей, поэтому вы застряли на своем генетическом потенциале для наращивания мышц. У вас может быть хороший потенциал, или вы можете походить на большинство людей со средним потенциалом.

Добавьте дюйм в руки с помощью этой альтернативной процедуры

Предполагается, что это будет выполняться два дня в неделю.Разделите его на 2-3 дня отдыха.

День 1
Первый 15-минутный сегмент
  • Строгие сгибания рук со штангой
  • Отжимания на трицепс супинированным хватом
Второй 15-минутный сегмент
  • Сгибание рук на наклонной скамье
  • Сидя, разгибание гантелей над головой на трицепс

Добавьте дюйм в руки – День 2
Первый 15-минутный сегмент
  • Сгибание рук с гантелями Preacher
  • Разгибание трицепса с наклоном гантелей
Второй 15-минутный сегмент
  • EZ-Bar Reverse Curl
  • Жим лежа обратным хватом узким хватом
Третий 15-минутный сегмент
  • Сгибание на низком тросе (левая рука)
  • Сгибание рук на нижнем тросе (правая рука)

Добавьте дюйм в руки – Super-Rest-Pause

Лучше всего это описать как выполнение десяти подходов упражнения.Количество повторений меняется с каждым подходом. Вы будете использовать очень короткие паузы разной продолжительности между подходами. Например, возьмите штангу весом 75 фунтов. Сделайте одно строгое повторение. Отдохните одну секунду. Сделайте два повторения. Отдохните две секунды. Сделайте три повторения. Отдохните три секунды и так далее, пока не достигнете 10 повторений.

Вот процедура использования Super-Rest-Pause, чтобы прибавить сантиметр к рукам:
  • Жим узким хватом
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Отжимания на трицепс обратным хватом
  • Чередование подъемов гантелей на руки

Всем парням нужны большие руки.Самым большим препятствием, с которым сталкивается большинство из них, является то, что более 90% из них перетренированы. Эти парни превратили любовь к тренажерному залу в слишком частый график тренировок. Преодоление этого препятствия требует психологической стойкости. Их первоочередной задачей было бы позволить их телам полностью восстановиться. Конечно, исключение составляют только начинающие ребята. Также тем, кто разбирается в частоте тренировок. Эти ребята скорректировали свои тренировочные дни, чтобы компенсировать постоянно растущую интенсивность тренировок.

Модель и лучший бодибилдер Энтони Катандзаро использует эту программу для тренировки рук:

Бицепс
  • Сгибания рук со штангой широким хватом: 5 подходов по 12, 10, 6, 8, 4 повторения
  • Сгибание рук гантелей сидя на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Сгибания рук с гантелями в концентрации: 3 подхода по 10 повторений

Трицепс
  • Отжимания на тросе со скакалкой или грифом: 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
  • Разгибания рук на трицепс со штангой за головой: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
  • Отжимания на трицепс между двумя скамьями: 3 подхода по 15 повторений или отказ, в зависимости от того, что наступит раньше

Предплечья
  • Сгибания рук со штангой сидя: 5 подходов по 15, 15, 12, 10, 8 повторений
  • Сгибания рук со штангой назад: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Уловки, которые помогут расти вашим рукам:
  • Хорошо питайтесь
  • Проработайте длинную головку трицепса
  • У суперсетов
  • Поднимите тяжелый, много отдыхайте

Вспомните цитату известного канадского тренера по силовой подготовке Чарльза Поликвина: «Чтобы добавить дюйм в руки, вы должны набрать 10 фунтов.«Теперь ясно, что это будет отличаться между людьми, в основном, в зависимости от их нынешнего размера. Вы должны понимать, что большие руки строятся не только на трехглавых откатах и ​​сосредоточенных сгибаниях. Во-первых, вы должны пересмотреть свою программу тренировок. Увеличить размер ваших рук – цель номер один? Затем приготовьтесь начать трехдневную программу, которая позволит вам отдохнуть, восстановиться и развиваться.

Те, кто не занимается тренировками, их просто называют «мускулами папайи». Вы знаете, татуированный моряк, который оживает после того, как опрокинет бодрящую банку шпината.Конечно, чтобы превратить ваши бицепсы в округлые апельсины, потребуется нечто большее, чем шпинат. Многие упражнения на тросе идеально подходят для тонуса мышц бицепса. Попробуйте вооружиться базовыми упражнениями на бицепс, направленными на развитие силы и роста.

Истина в том, что выполнение кучи изоляционной работы над своими руками уведет вас далеко не так. Если вам нужно набрать десять фунтов, чтобы прибавить дюйм к своим рукам, имеет смысл сосредоточить свой режим упражнений на упражнениях, которые позволят получить максимальный размер.Это означает, что изолирующие упражнения отсутствуют, а входят комплексные тренировки. В конце концов, зачем вам иметь слабую основу, если вы можете получить весь пакет?

Как получить завидное оружие всего за 14 дней

Лето быстро приближается, поэтому, если вы вздрагиваете при одной мысли о том, что обнажите бледные, шаткие руки, которые прятались всю зиму, сейчас самое время действовать. Хорошая новость заключается в том, что вы можете достичь завидного оружия всего за две недели, следуя нашему гениальному плану.Упражнения, разработанные экспертом по женскому фитнесу Джейни Холлидей (janeyholliday.com), создательницей учебного лагеря The Busy Woman’s Bootcamp, занимают всего пять минут в день в течение первой недели и десять минут в день во вторую, но тонизируют ваши руки, а также ваша спина и плечи, в кратчайшие сроки.

Для тех, кто осмеливается обнажиться раньше – если температура позволяет, – есть также хитрые хитрости, которые тем временем делают руки более стройными. . .

ДЕНЬ 1

Могут ли пять минут в день действительно изменить положение дряблых рук? Да, говорит Джейни Холлидей.Но нужно проработать все группы мышц, а не только бицепсы.

Женский фитнес-эксперт Джейни Холлидей раскрыла лучшие упражнения для достижения завидного тонуса рук всего за две недели (изображение из файла)

«Трицепс (на тыльной стороне руки) действительно недостаточно подготовлен, так как мы не занимаемся спортом. чтобы использовать их в повседневной жизни », – объясняет она. «Когда вы тренируете более слабые мышцы, они быстро адаптируются, и вы начинаете видеть результаты в течение двух недель».

Повторяйте каждое из этих пяти упражнений в течение одной минуты на упражнение – или, если это слишком сложно, начинайте с 30 секунд и наращивайте .Вы можете использовать свой собственный вес и гантели (для большинства людей подходят от 2 до 3 кг).

1. Отжимания на трицепс. Сядьте на край устойчивой лестницы или скамьи, выпрямив ноги. Положите руки по обе стороны от ягодиц. Сдвиньте нижнюю часть с края: это ваша начальная позиция. Опустите ягодицы, согнувшись в локтях, затем снова поднимитесь.

2. Отдача трицепса (на фото) – встаньте на правое колено, левая ступня поставлена ​​на пол перед вами. С грузом в правой руке и вытянутой рукой отведите руку назад, насколько это удобно.Это ваша стартовая позиция. Удерживая предплечье и локоть в одном положении, перенесите вес вперед, затем вернитесь в исходное положение.

3. Отдача трицепса (левая сторона) – То же, что и выше, но другой рукой.

4. Отведение трицепса назад – лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. С грузом в каждую руку поднимите руки прямо вверх под углом 90 градусов к телу. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти и предплечья неподвижными, опустите вес назад, пока ваши предплечья не станут параллельны полу, затем вернитесь к исходному положению.

5. Отжимания на трицепс – сделайте отжимание вверх, затем переведите руки так, чтобы локти оказались под вашими плечами. Держа руки за грудную клетку, согните руки в локтях, опустив нос к полу, затем вернитесь к исходному положению.

Джейни рекомендует тренировать все группы мышц для быстрого достижения видимого тонуса рук, она предлагает практиковать отдачу на трицепс (на фото)

2

У женщин, как правило, больше жира на руках, а также на спине и плечах, чем у мужчин. поэтому кардио упражнения и наблюдение за тем, что вы едите, очень важны.

«Попробуйте плавать – брасс или кроль вперед с поплавком между коленями, чтобы вы действительно работали руками – или боксируйте», – говорит Джейни.

Сегодняшняя тренировка рук предназначена для бицепсов и для того, чтобы привести в тонус мышцы спины. Повторяйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

1. Сгибания рук на бицепс – Положите ладони в сторону от себя, возьмите вес в каждую руку и выпрямите руки по бокам. Удерживая локти и предплечья неподвижными, поднимите вес к плечам, затем вернитесь к началу.

2. Молотковые сгибания – поверните кулаки на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели в стороны от тела, и следуйте приведенному выше упражнению.

3. Задний ряд – в положении приседа, с отягощениями по бокам, ладонями обращенными назад, потяните руки назад, как если бы вы гребли, и сожмите лопатки, прежде чем вернуться к старту.

4. Чередуйте сгибания рук на бицепс и молоточковые сгибания еще 30 секунд.

5. Приседания на заднем ряду в сгибания бицепсов – приседайте и выполняйте задний ряд, затем встаньте прямо и выполните сгибания бицепсов.Повторить.

3

Если ваши руки имеют текстуру, немного напоминающую свежеотщипанную куриную кожу, у вас может быть волосяной кератоз, заболевание, которым страдают около 40 процентов взрослых. Хотя он безвреден, его можно улучшить с помощью кислот, которые помогают расщеплять и отшелушивать омертвевшую кожу – попробуйте такой продукт, как Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 фунтов стерлингов, ameliorate.com).

Сегодняшняя тренировка сосредоточена на плечах и груди.

Джейни предлагает плавать брассом или крольком вперед, чтобы по-настоящему проработать руки, она добавила боковые подъемы (на фото) к третьему дню плана

1.Боковой подъем – начните с рук по бокам ладонями к телу и весом в каждой руке. Держа руки прямыми, поднимите гантели на высоту плеч, затем вернитесь на старт.

2. Тяга к груди – начните с отягощением в каждую руку ладонями к телу. Опираясь на локти, поднимите гантели к подбородку, затем вернитесь в исходное положение.

3. Жим плечами – начните с веса в каждой руке, ладонями вперед, локтями под углом 90 градусов и весами на уровне ушей.Поднимите гири вверх, пока обе руки не окажутся прямо над вашей головой, затем вернитесь в исходное положение.

4. Комбинация бокового подъема и тяги в вертикальном положении – чередование подъемов в стороны и тяги в вертикальном положении.

5. Отжимания – либо на коленях, либо на ногах.

4

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех частей. Чтобы нацелить их всех, комбинируйте разные движения.

1. Подтягивание на трицепс – с отягощением в каждой руке, ладонями друг к другу и локтями под углом 90 градусов перед грудью, вытяните правую руку вверх, пока она не станет прямой, вернитесь в исходное положение и повторите с левой. .По ходу чередуйте.

2. Одна рука над головой справа – Держите груз в правой руке, держите руку прямо так, чтобы она касалась уха. Не двигая локтем или плечом, опустите его за плечо, затем выпрямите руку.

3. Одна рука над головой слева – Повторите упражнение выше для левой стороны.

4. Жим на трицепс на спине – лягте на спину, колени согнуты, ступни плашмя. Начните с того, что ваши руки лежат на земле, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга и держите вес в каждой руке.Выпрямите руки так, чтобы вес находился выше живота. Вернитесь к началу.

Джейни считает, что работа над плечами и спиной имеет решающее значение для улучшения любой «выпуклости бюстгальтера» и «переполнения подмышек», она предлагает задний ряд дельт (на фото)

План Джейни (на фото) включает задний ряд дельт, сгибание верхней половины бицепса, молоточковое сгибание в дополнение к тройному импульсному заднему ряду в пятый день

5. Сокрушение черепа – встаньте на колени на расстоянии вытянутой руки от дивана или низкого стола и положите руки на его край.Наклонитесь вперед так, чтобы локти упирались в пол. Когда ваши предплечья окажутся под углом 90 градусов к полу, снова поднимитесь.

5

«Работа над плечами и спиной улучшит любую« выпуклость бюстгальтера »и подмышки», – говорит Джейни. Так что займитесь сегодняшней тренировкой для бицепса и спины.

1. Задняя группа дельт ВПРАВО – Примите положение выпада, левая стопа поставлена ​​на пол перед собой, слегка наклонившись вперед. Держите гирю в правой руке, ладонью назад и прямой рукой.Затем поднимите вес до тех пор, пока ваша рука не составит угол 90 градусов, и вернитесь, чтобы начать.

2. Тяга задних дельт СЛЕВА – Повторите то же упражнение с левой стороны.

3. Сгибание верхней половины бицепса – это сгибание бицепса, но начинайте с рук под углом 90 градусов, а не прямо вниз по бокам.

4. Молотковое сгибание нижней половины – это молоточковое сгибание, но остановитесь, когда ваши руки сделают угол 90 градусов, вместо того, чтобы тянуть гантели к плечам.

5. Тройной импульс в заднем ряду. Выполняйте упражнение в заднем ряду из Дня 2, но вместо того, чтобы просто тянуть назад один раз, когда вы сжимаете лопатки вместе, сделайте три меньших тяги, прежде чем вернуться в исходное положение.

6

Сыворотка с витамином С может помочь подтянуть необработанную кожу. «Витамин С известен своими укрепляющими свойствами кожи», – говорит Шабир Дайя, фармацевт и соучредитель сайта о здоровье Victoria Health. «Он также может осветлить кожу, что поможет улучшить внешний вид любых возрастных пятен, гиперпигментации и тусклости».

Ежедневно подметайте тело вверх жесткой щетиной перед тем, как принять душ (изображение файла)

Он рекомендует сыворотку Garden Of Wisdom с витамином C (верно, 10 фунтов стерлингов, victoriahealth.com), который содержит чистую L-аскорбиновую кислоту высокой концентрации.

На сегодняшней тренировке выполните упражнения для плеч и груди, указанные в 10-м дне (внизу слева).

7

Вы на полпути! Сегодня выходной, поэтому никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите надеть одежду, открывающую руки, до того, как истекут полные две недели. Это не сработает с топами без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) – это прочная, удобная для кожи лента, стратегически приклеенная к поверхности плеча, чтобы временно ее приподнять.

При правильном расположении, с хорошо скроенным верхом, он невидим и прослужит всю ночь напролет.

8

Вы на полпути! Сегодня выходной, поэтому никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите надеть одежду, открывающую руки, до того, как истекут полные две недели. Это не сработает с топами без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) – это прочная, удобная для кожи лента, стратегически приклеенная к поверхности плеча, чтобы временно ее приподнять.

При правильном расположении, с хорошо скроенным верхом, он невидим и прослужит всю ночь напролет.

Клэр Коулман предлагает найти вдохновение, обратившись к первой леди Мишель Обаме, которая достигла своих завидных рук, сосредоточившись на них во время тренировок в 5:30 утра

9

Один из способов перезарядить вашу лимфатическую систему – систему утилизации отходов вашего тела – и, следовательно, добиться более подтянутого телосложения, стоит принимать добавки.

«Вялость лимфатической системы может привести к задержке воды», – говорит фармацевт Шабир Дайя, – и это может повлиять на руки и ноги.«Кливерс (15,55 фунтов стерлингов, victoriahealth.com) – лекарственное средство на травах, которое помогает вывести токсины».

Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (около двух литров в день), чтобы вымывать отходы из организма.

Сегодняшняя тренировка? Упражнение на бицепс и спину из 2-го и 5-го дней.

10

Тонированные плечи также могут сделать вашу талию стройнее. Начните сегодняшнюю тренировку с упражнений для плеч и груди из Дня 3 и добавьте их. . .

1. Подъем передней руки – начните с веса в каждой руке, ладони смотрят к телу.Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь к началу.

2. Жим Арнольда – с отягощением в каждой руке и согнутыми локтями начните с того положения, которое обычно является конечным при сгибании бицепса.

Поверните запястья на 90 градусов, при этом разводя руки в стороны, таким образом, чтобы каждая рука была под углом 90 градусов, а ладони смотрели вперед. Поднимите руки прямо над головой. Сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.

Тонированные плечи могут сделать вашу талию стройнее, Джейни рекомендует упражнения на грудную клетку лежа (на фото) на 10 день плана

3. Комбинация переднего / бокового подъема – чередуйте подъемы передних рук и боковые подъемы.

4. Грудь лежа на спине (на фото) – лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите гирю в каждую руку и начните разводить руки в стороны, образуя Т-образную форму. Держа руки прямыми, поднимите веса, пока они не окажутся над грудью, затем вернитесь к началу.

5. Медленное отжимание – опускайтесь на счет до одного, затем отжимайтесь на счет до трех.

11

Вернитесь к тренировкам трицепса из дней 1 и 4. Повторите каждое упражнение в течение минуты.

Ваши руки также будут благодарны вам за небольшую чистку тела сухой щеткой. Ежедневно перед душем подметайте жесткой щетиной щеткой вверх по телу.

Ноэлла Габриэль, президент и соучредитель бренда средств по уходу за кожей Elemis, является давним поклонником: «Практика стимулирует кровообращение и помогает избавиться от любых сухих клеток кожи.’

12

St Tropez Purity Bronzing Water Gel, 22 фунта стерлингов, boots.com

Нанесите искусственный загар на руки, чтобы выровнять любую пигментацию и избавиться от зимней бледности.

Микаэлла Болдер, эксперт по отделке кожи в Сен-Тропе, говорит: «После отшелушивания попробуйте такой продукт, как St Tropez Purity Bronzing Water Gel (справа, 22 фунта стерлингов, boots.com), который содержит гиалуроновую кислоту, чтобы придать коже гладкость и упругость. на водной основе, поэтому не высыхает.

«Не нужно смывать, и он не снимается с вашей одежды или простыней.

«Для нанесения нанесите одну дозу геля на варежку для загара и равномерно покройте кожу круговыми движениями».

Сегодняшняя тренировка – это упражнения на бицепс и спину из 2-го и 5-го дней.

Последний день плана включает вертикальный ряд (на фото), Клэр предлагает выбрать летнее платье без рукавов, чтобы отпраздновать свой новообретенный мышечный тонус

13

Это последний день тренировок, поэтому приложите дополнительные усилия к сегодняшнему распорядку – повторение плеч и груди упражнения с 10-го дня (который также включает 3-й день).Движения включают в себя вертикальную тягу.

Начните с отягощения в каждой руке ладонями к телу.

Опираясь на локти, поднимите гантели до подбородка, затем вернитесь в исходное положение.

14

Платье, £ 225, lkbennett.com

Вы сделали это! Манят летние платья без рукавов. Чтобы поддерживать вновь обретенный мышечный тонус, продолжайте выполнять упражнения для рук не менее трех раз в неделю – ваши руки, плечи и спина будут вам благодарны.

В качестве завершающего штриха вы можете попробовать создать контур с помощью искусственного загара, чтобы улучшить результаты вашей тяжелой работы и создать иллюзию еще большей четкости мускулов и «трехмерного» эффекта.

Микаэлла Болдер из Сен-Тропе рекомендует тонирующий мусс быстрого действия, такой как St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (32,99 фунтов стерлингов, superdrug.com).

«Наносите его на руки с помощью рукавицы, но вместо круговых движений используйте длинные движения, двигаясь от области под плечом, вниз по задней части бицепса и круговыми движениями выше локтя».

Лучшие тренировки для рук Чтобы заполнить рукава футболки

Когда дело доходит до причин, по которым мужчина посещает тренажерный зал, помимо получения пресса Брэда Питта в Fight Club , вполне вероятно, что он хочет увеличить свои бицепсы и заполнить эти T- рукава рубашки а-ля Mark Wahlberg в Pain & Gain .Или Марк Уолберг в фильме Boogie Nights . Или Марк Уолберг в The Fighter . Или Марк Уолберг практически во всем, в чем он когда-либо был.

Но в то время как бывшая модель / рэпер CK не была доступна, чтобы помочь с этой частью, мы смогли задействовать некоторых из лучших персональных тренеров, чтобы разбить лучшие тренировки рук для мужчин, чтобы увидеть (и согнуть) хорошие результаты.

Почему именно мне нужны большие руки?

Хороший вопрос. “Что в первую очередь бросается в глаза людям, которые тренируются?” – спрашивает Джеймс Касл-Мейсон, эксперт лондонского Roar Fitness.«Если у них большие руки, они хорошо заполняют рубашку. Большой набор рук сразу говорит людям, что вы можете справиться с собой и выглядеть сообразно. Большие руки могут творить чудеса для уверенности парня и показывать людям, что вы серьезно относитесь к тренировкам, а также позволять себе несколько взглядов через плечо ».

Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness с этим согласен. «Каждый парень хочет работать над своими руками; он находится наверху с грудью и спиной как «сила 3», которая придает определенный вид верхней части тела.В частности, оружие обычно демонстрируется, поэтому мужчины, как правило, более заинтересованы в том, чтобы их оружие выглядело как можно лучше ».

Помимо эстетики, есть функциональная причина для сильного телосложения. «Тренируя руки, вы также развиваете мышцы, которые играют ключевую роль в развитии мускулатуры спины, груди и плеч», – объясняет Касл-Мейсон. Это сделает вас сильнее во всех отношениях, и вы это оцените независимо от того, являетесь ли вы игроком в регби, занятым отцом или и тем и другим.

Понял? Тогда давайте перейдем к лучшим тренировкам рук для мужчин.

1. Строители бицепса

Для многих мужчин сгибание рук на бицепс – лучший способ накачать руки. Но, как объясняет Люк Уортингтон, специалист по движениям и производительности в лондонском Third Space, для наращивания рук, заполняющих футболку, нужно больше, чем бесконечные сгибания рук. рука) заключается в том, чтобы в первую очередь понять структуру мышц », – говорит он.

«Бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс разгибает его, поэтому выбрать упражнения для их проработки относительно несложно, – продолжает он. «В упражнениях на бицепс широкое расстояние между руками будет нацелено на внешнюю головку, а узкое – на внутреннюю, поэтому, если целью является рост, делайте по одному из каждого упражнения».

Чтобы максимально использовать ваши бицепсы, PT Castle-Mason предлагает выполнять эту тренировку рук один раз в неделю вместе с вашим обычным режимом. Для достижения наилучших результатов выберите средний вес и диапазон повторений 10-12.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

(3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 45-60 градусов (в зависимости от ваших предпочтений). Лягте на скамью, пусть руки свисают по бокам. Держите локти зафиксированными в этом положении и согните их, убедитесь, что вы не качаете вес. Контролируйте назад, пока рука не выпрямится, удерживая бицепсы в напряжении.

В этом положении ваше плечо вытягивается, а рука находится позади вас. Это специально растягивает длинную головку вашего бицепса, которая критически составляет большую мышечную массу пика вашего бицепса, что делает его отличным для заполнения рукавов вашей футболки.

Сгибание рук с гантелями стоя

(3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 60-75 градусов. Встаньте за скамейку и положите на нее руку, удерживая гантель. Удерживая запястье вытянутым, согнитесь, не раскачиваясь, пока не достигнете пика сокращения бицепса. Следите за тем, чтобы не упираться в нижнюю часть, и поддерживайте мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Сгибание рук проповедника немного универсально, но оно специально нацелено на нижнюю бицепс и плечевую мышцу.Это не так хорошо для мышц пика бицепса, как наклонные сгибания, поэтому лучше комбинировать упражнения для получения обоих преимуществ.

Сгибание рук с гантелями на груди

(3 подхода по 10-12 повторений) Сгибание рук с молоточком можно выполнять сидя или стоя. Просто держите локти по бокам, возьмитесь за гантели нейтральным хватом и, крепко удерживая их, сожмите калачиком и сохраняйте мышечное напряжение на всем протяжении. Сгибание молоточком также нацелено на вашу плечевую мышцу, так что делайте это так же хорошо, как сгибание рук проповедника.

2. Тренировка трицепса

Устали от упражнений на тяги со скакалкой и опускание рук? Трицепс Касл-Мейсон – это тренировка для рук, которая возвращает удовольствие к построению тыльной стороны рук. Опять же, 10-12 повторений – идеальное количество для увеличения размера, в то время как средний вес будет бросать вызов мышцам, не перегружая их и не ухудшая формы.

«Большинство парней сосредоточены на бицепсах. Но секрет больших рук в том, что ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки », – объясняет Касл-Мейсон.«Создание толстого подковообразного трицепса заставит вашу руку выглядеть намного больше, чем просто сгибания бицепса. К счастью, у нас есть все необходимое для этого прямо здесь ».

Жим лежа узким хватом

(3 подхода по 10-12 повторений) Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу руками чуть ниже ширины плеч. Держите плечи прижатыми назад и относитесь к движению, как к обычному жиму лежа, но прижмите локти вплотную к туловищу. Почувствуйте растяжение внизу и сильно сжимайте трицепсы, когда вы толкаете вверх.

Этот великолепный универсальный тренажер для трицепса уникален. Это одно из немногих движений, в которых группа мышц руки может быть нагружена значительным весом. Вы получаете относительно большой диапазон движений и большую пользу от обычного жима лежа и других упражнений на жим.

Дробилки для черепа с балкой EZ лежа

(3 подхода по 10-12 повторений) Это одна из лучших тренировок рук для мужчин, нацеленная на длинную головку трицепса. Это голова, которая действительно больше всего влияет на толщину руки, когда она хорошо развита, поэтому обратите внимание.

Лягте на ровную скамью. Вы можете поставить ноги на скамью, если у вас тяжелый вес, так как это упражнение имеет тенденцию расширять позвоночник. Локти должны быть на одной линии с плечами, лежа с грифом EZ в руках. Медленно согните руки в локтях и позвольте им слегка отодвинуться назад, когда вы переносите штангу прямо за голову в нижней части для действительно сильного растяжения трицепса. Вытяните локти к потолку прямо перед глазами, чтобы полностью сжать трицепс вверху.

Разгибание рук на трицепсе

(3 подхода по 10-12 повторений) Движения над головой иногда могут вызывать дискомфорт, так как упражнения с тяжелой нагрузкой могут потребовать большего мастерства. Отжимания со штангой на трицепсе не требуют особых навыков и эффективно стимулируют трицепс.

Установите веревку или штангу на канатной машине и выберите желаемый вес. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов (хотите верьте, хотите нет, это не обман). На самом деле ваше исходное положение должно быть таким, где ваше плечо находится под углом примерно 90 градусов к туловищу.Обычный совет предлагает стоять вертикально для этой тренировки рук, но угол наклона позволяет сильнее сокращать трицепс. Теперь просто опускайте штангу, пока ваш локоть полностью не выпрямится, и вернитесь в исходное положение.

3. Финишер предплечья

Итак, о крупных игроках позаботились. Но, прежде чем вы перейдете к протеиновому порошку, лучшая тренировка для рук – это не только ваши бицепсы и трицепсы. На самом деле существует еще одна вещь, которая называется «предплечья», и их наращивание так же важно, как и наращивание мышц рукавов рубашки.Тренировка всей руки помогает предотвратить дисбаланс, и половина вашей руки не будет выглядеть как твиглет, что всегда приятно. «Все, что вам нужно, – это один эффективный ход», – говорит МакНивен.

«Предплечья – самая забытая мышца в каждой тренировке рук», – говорит он. «Что странно, потому что они на самом деле являются наиболее заметной частью тела».

Сгибание запястья

«Это крошечное движение», – говорит МакНивен. «Сидя с гантелями в каждой руке ладонями вверх, вы буквально сгибаете запястье к себе и обратно.Дополните это упражнение обратным сгибанием запястий, выполняя то же упражнение, но ладонями вниз ». Вот и все. В качестве бонуса это повысит вашу силу и выносливость для каждой другой тренировки рук, которую вы выполняете.

Выбирайте 3 подхода по 10-12 повторений в конце каждой тренировки с руками, чтобы сбалансировать набухание.

4. Смешайте

Приведенная выше программа тренировок поможет нарастить руки в кратчайшие сроки, и, надеюсь, вы узнаете кое-что о том, как в процессе работают мышцы.Но есть несколько способов сварить яйцо. Здесь Люк Барнсли, главный тренер лондонского элитного тренажерного зала Third Space, описывает другой подход к дню рук. Смешение распорядка через месяц или около того не только поможет шокировать самодовольные мышцы и заставит их работать немного усерднее, но и сделает вашу работу интересной, поставив перед собой совершенно новый набор задач.

Выполняйте эту программу в течение шести недель, добавляя по одному подходу к каждому упражнению каждые две недели. Главное – использовать контролируемый темп во всем.Для каждого упражнения считайте три секунды на спуске и одну секунду на подъеме. Это увеличивает «время под напряжением», что означает, что ваши мышцы должны действительно задействовать, извлекая максимальную пользу от движений.

«Чтобы смешать вещи, я создал суперсет агонистов / антагонистов», – говорит Барнсли. «Обычно вы делаете два упражнения подряд. Количество повторений в сложных упражнениях меньше, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна и позволить вам достичь как силы, так и гипертрофии. Все движения довольно просты, и на YouTube есть бесчисленные уроки, которые покажут вам, как улучшить свою форму.«

Сложные движения – это упражнения, в которых движется более одного сустава, что означает, что можно поднять больший вес, как правило, за счет большего диапазона движений. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, что приведет к лучшим результатам. [т.е. большие руки].

«После суперсета A и B мы переходим к C. Начинаем консервативно при загрузке. В первую неделю постарайтесь выполнить все повторения во всех подходах. Затем медленно стремитесь прибавить вес к А1. И B1. Делайте все правильно и точно. Ох – и будьте терпеливы.”

A1. Подбородки

(5-7 повторений, 3 подхода) Вы, наверное, знаете, как это происходит, но стоит повторить основы. Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом ладонями к себе. Затем напрягите корпус и напрягите руки, подтягивая все тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Опустите с контролем и идите снова.

A2. Разгибание рук на трицепсе на тросе

(12-15 повторений, 3 подхода) Как и выше, наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, положив руки на перекладину, прикрепленную к тренажеру с тросом (установите трос так, чтобы штанга находилась на уровне груди).Толкайте штангу вниз, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину во время выполнения повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

В1. Жим узким хватом

(5-7 повторений, 3 подхода) Снова повторите движение из предыдущей тренировки. Лежа на скамейке с парой гантелей, держите локти прижатыми к бокам, а руки немного уже, чем ширина плеч. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, затем медленно вернитесь и сделайте снова.

B2. Сгибания рук на бицепсе на кабеле

(12-15 повторений, 3 подхода) На тренажере с тросом установите оба троса вниз примерно на уровне голени с прикрепленными D-образными ручками. Встаньте в центре, взяв по одному в каждую руку, вытянув руки по бокам. Оттуда, держа спину прямой, а корпус сильным, поднимите обе ручки вверх так, чтобы ваши локти были полностью согнуты.

Диапазон движений намного больше, чем у большинства движений бицепса, что дает вам максимальную отдачу от ожога.Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

C1. Сгибание рук с гантелями сидя

(12-15 повторений, 3 подхода) Сядьте, но не слишком удобно. Сядьте прямо на скамью с прямой спиной и гантелями среднего веса в каждой руке, начните с того, что руки свисают по бокам. Оттуда просто сверните их до упора и вернитесь к началу.

С2. Дробилки для черепа с гантелями

(12-15 повторений, 3 подхода) Последний: лежа на скамейке с гантелями среднего веса в каждой руке, дайте трицепсам заключительную накачку.Начните с веса над собой и согните локти так, чтобы гантели находились чуть выше головы. Чтобы завершить движение, вытяните локти, пока руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Отдыхайте 45-60 секунд между упражнениями. Независимо от того, решите ли вы начать с схемы Барнсли или рабочих наборов Касла-Мейсона, ключ к созданию больших рук – сосредоточиться на движении, а не поднимать эго. И само собой разумеется, что тренировка рук – это самый быстрый способ отметить себя спортзалом-нубом.Так что, пожалуйста, работайте и в день ног, да?

Руководство по тренировке огромных рук: лучшие упражнения для массивных рук

4 января 2015 г.

Одна из первых частей тела, на которую обращают внимание, – это руки. Хотя оружие – лишь малая часть общей картины, невозможно обойтись без оружия, которое привлекало бы положительное внимание.

Для большинства парней название игры – достижение размера и четкости рук.

Без правильных упражнений (через дневные тренировки рук для более крупных рук) достижение полного горного потенциала всегда будет недостижимым.

Давайте рассмотрим основную анатомию мышц руки, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Мы даже добавим обширную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Анатомия мышц

Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как они функционируют, чтобы вы могли подвергнуть их нужной нагрузке для роста.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

  • Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух частей, или головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Образует общий размер двуглавой мышцы. Большинство упражнений направлены на то, чтобы вызвать гипертрофию этой мышцы.

Двуглавая мышца плеча

  • Это мышца, которая находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Он играет важную роль в функциональных движениях, так как помогает двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
  • Хотя двуглавая мышца и плечевая мышца не составляют большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размеров мышц. Вы добьетесь более округлого и полного вида ваших рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок.Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трицепс плеча

  • Имеет три части, или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю тыльную сторону руки.
  • Важен для стабилизации плечевого сустава.
  • Трехглавая мышца составляет одну треть размера вашей руки. Если ваша цель – резко увеличить размер руки, вам следует сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
  • Недостаточная тренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, увеличивая ваши шансы на растяжение и разрыв. Важно работать над трехглавой мышцей не меньше, чем над двуглавой мышцей.

Предплечья

  • Состоит из нескольких более мелких мышц, в том числе:
    • Локтевой сгибатель запястья (вне предплечья)
    • Palmaris Longus (не у всех есть эта мышца, но если вы это делаете, она находится в середине предплечья)
    • Радиальный сгибатель запястья (середина предплечья)
    • Пронатор тересный (внутри предплечья)
    • И еще несколько мускулов еще меньшего размера
  • Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
  • Они также помогают сбалансировать внешний вид ваших рук. Большие бицепсы и трицепсы с недоразвитыми предплечьями эстетически неприятны, но также представляют собой возможный риск растяжения или травмы.

Взаимосвязь мышц рук

Это может показаться простым поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч, но каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнять движение.

Во время толкающих движений мышцы трицепса должны активироваться, в то время как мышцы бицепса расслабляются. Во время тянущих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как трицепсы деактивируются и расслабляются.

Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировок.

Обращайте пристальное внимание на то, как ваши собственные мышцы реагируют на движение. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.

Основы роста рук

Теорий и методик построения рук существует столько же, сколько и мышц, сухожилий и связок внутри.

Два основных направления мысли сводятся к большому количеству повторений с меньшим объемом и меньшему количеству повторений с большим объемом.

Какой правильный?

Оба они на самом деле. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время регулярных тренировок и посвятить день действительной нагрузке на мышцы рук (или даже день каждые пару недель).

Давайте разберем важные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.

Важные параметры лучших тренировок для рук

Наборы

  • от 4 до 6
  • Как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, диапазон повторений при мышечной гипертрофии, которую вы хотите преодолеть, составляет от 40 до 60 на каждую мышцу за тренировку.
  • От 4 до 6 подходов – идеальное количество, которое позволит вам достичь диапазона от 40 до 60 повторений.

Схема представителя

  • от 6 до 10
  • Как упоминалось выше, выполнение от 40 до 60 повторений за тренировку вызывает наибольшую активацию роста. Вы можете достичь этого диапазона, используя от 5 до 10 повторений в каждом подходе упражнения.
  • Например, выполнение 4 тяжелых подходов по 5 повторений, а затем 4 подхода по 10 повторений приведет в итоге к 60 повторениям.

Объем

  • От 75% до 85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете выполнить за одно повторение)
  • Хотя это может показаться противоречащим тому, чему вас учили, было показано, что использование большого объема вызывает наибольшую мышечную гипертрофию во время тренировки рук.
  • Разнообразие важно, когда нужно сохранять мотивацию и делать тренировки интересными. Таким образом, вы можете разбить свой распорядок тренировки, выполняя день с частыми повторениями и подходами с меньшим объемом время от времени. Это поможет изменить ситуацию и даст вашим рукам столь необходимый перерыв.

Выбор упражнения для рук

  • Когда дело доходит до максимального роста, важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно фантазировать.Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для начала гипертрофии. Мы подробнее остановимся на этом ниже.
  • Важно то, что вы меняете упражнения каждые 6–10 недель, в зависимости от уровня вашего опыта. Это поможет избежать как плато, так и явной скуки.

Частота обучения

  • В дополнение к исследованию, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, наибольшие результаты были получены при тренировке одной части тела каждые 5-7 дней.
  • Важно отметить, что сложные движения, такие как жим лежа и подтягивания, активизируют мышцы рук и придадут им большой объем, поэтому нет реальной необходимости проводить больше одной руки в день в неделю. Даже одного дня для конкретной руки каждые две недели будет достаточно.

Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста

Не все упражнения для рук одинаковы. Некоторые активируют разные части руки, в то время как другие могут быть просто для галочки, не имея реальной ценности.

Мы собрали лучшие и самые эффективные упражнения для рук, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Все следующие упражнения основаны на свободном весе, поскольку свободные веса позволяют расширить диапазон движений, не заставляя ваше тело находиться в заблокированном положении, как это делают многие тренажеры.

Лучшие упражнения для бицепса

1. Сгибание рук на бицепсе со штангой

  • Удержание штанги с прямой рукой нижним хватом, стойка с напряженным корпусом и плоской спиной.
  • Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
  • Поднимите штангу к плечам.
  • Пауза в верхней части механизма.
  • Медленно опустите груз.
  • Как выполнять

2. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

  • Держите штангу EZ curl нижним хватом, стойку с тугим стержнем и плоской спинкой.
  • Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
  • Поднимите штангу к плечам.
  • Пауза в верхней части механизма.
  • Медленно опустите вес.
  • Как выполнять

3. Подъем гантелей поочередно

  • Возьмите пару гантелей, удерживая их нижним хватом, и встаньте прямо с тугим стержнем.
  • Ладони должны быть обращены вперед.
  • Удерживая плечо на боку, согнитесь в локте и поднимите штангу вверх.
  • Сосредоточьте напряжение на бицепсе и сделайте паузу в верхней части плеча.
  • Медленно опустите вес в исходное положение.
  • Как выполнять

4.Сгибание рук с гантелями Hammer

  • Возьмите пару гантелей нижним хватом и убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины ровная.
  • Ваши ладони будут обращены внутрь по бокам вашего тела.
  • Согнитесь в локте, поднимая гантель вверх и по направлению к плечам. Движение будет напоминать взмах молотка.
  • Сделайте паузу вверху и медленно опустите гантель в исходное положение.
  • Как выполнять

5. Подтягивание

  • Возьмитесь за перекладину нижним хватом.Руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Держите корпус напряженным, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
  • Подтянитесь, остановившись, когда подбородок достигнет уровня перекладины.
  • Медленно опуститесь и повторите.
  • Как выполнять

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим узким хватом

  • Лежа на ровной скамье, положите руки на штангу ближе, чем на ширину плеч.Поднимите штангу вверх, сделав паузу над грудью.
  • Медленно опустите штангу, сосредоточив напряжение на трицепсах.
  • Удерживая локти согнутыми, подтолкнуть штангу в исходное положение и повторить.
  • Как выполнять

2. Жим гантелей над головой на трицепс

  • Стоя с напряженным корпусом или сидя на ровной скамье, обеими руками поднимите гантель над головой.
  • Ваши локти будут направлены в небо, а движение будет исходить от предплечий.Он должен иметь минимальное движение.
  • Опустите гантель за голову, сделайте паузу, затем медленно поднимите ее в исходное положение.
  • Как выполнять

3. Жим на трицепс лежа

  • Держите гриф для завивки EZ хватом сверху, стоя. Сядьте на ровную скамью, затем медленно лягте назад.
  • Поднимите штангу над головой.
  • Ваши локти будут направлены к небу на протяжении всего движения.
  • Медленно опустите штангу к лицу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Как выполнять

4. Отжимание на трицепс вниз

  • Стоя у канатной машины, убедитесь, что трос находится на месте.
  • Возьмитесь за скакалку и держите руки по бокам во время движения.
  • Надавите на скакалку, сосредоточив все напряжение на трицепсах.
  • Сделайте паузу внизу и медленно верните веревку в исходное положение.
  • Как выполнять

5. Погружение

  • Зафиксируйте рукоятку погружения сверху вниз.Поднимитесь и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
  • Согните руки в локтях и медленно опуститесь, сосредоточив напряжение на трицепсе.
  • Поднимитесь назад, надавив на опорные стержни. Обязательно сохраняйте правильную форму.
  • Вы также можете выполнить это движение на скамье. (Отжимание на скамье)
  • Как выполнять

Лучшее упражнение для предплечий

Обратные сгибания

  • Встаньте прямо, удерживая перекладину для завивки EZ захватом сверху.
  • Держа руки по бокам, согните руки в локтях, поднимая штангу вверх.
  • Сделайте паузу в верхней части плеч и медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Как выполнять

Собираем все вместе: лучшая тренировка для рук

1. Жим узким хватом

  • 2 разминки по 10-12 повторений
  • 3-4 подхода по 4-6 повторений

2. Сгибания рук со штангой

  • 2 разминки по 10-12 повторений
  • 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

3.Дипы

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Дополнительно: добавление грузов с помощью грузового ремня

4. Сгибания рук с гантелями на груди

5. Чередование подъемов гантелей на руки

Советы и приемы для максимального размера руки

Недостаточно выполнить перечисленные выше упражнения; вы должны постоянно подталкивать себя, стремясь увеличить объем, увеличивать количество подходов и увеличивать интенсивность. Выполнение тех же упражнений без изменений приводит к плато, на котором перестают отображаться размер или сила.

  • Старайтесь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке, на 1–5 фунтов. В то же время убедитесь, что вы можете поддерживать почти идеальную форму.
  • Уменьшайте перерывы на отдых между подходами в конечных подходах с большим объемом. Это заставит ваше тело более эффективно использовать источники топлива, увеличивая при этом вашу выносливость.
  • Включите подходы на отказ в свою тренировку. Рекомендуется сохранить набор отказов для последнего подхода упражнения.Просто сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
  • Обязательно смешивайте тренировку через 6–10 недель, используя другие упражнения, более объемные или увеличенные подходы.
  • Обязательно сосредоточьтесь на мышце, над которой работаете. Изучите анатомический раздел, чтобы понять, как работает эта мышца, и вы сможете представить себе, какое напряжение она испытывает. Эта связь ума с мышцами поможет увеличить напряжение и гипертрофию.

Дополнительный совет: в день рук нет ничего лучше, чем накачать твердые мышцы.Обратите внимание на нашу предтренировочную добавку под названием ALTIUS, которая содержит клинически эффективные дозы цитруллина малата и бетаина, ингредиенты, подтвержденные наукой, для повышения накачки, оксида азота и роста мышц.

Артикул:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Бицепс не растет: вот 5 возможных причин, почему

Бицепс и трицепс являются одними из самых эффектных мышц верхней части тела. Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка бицепсов в течение всего дня и каждый день – это билет в один конец на огнестрельное шоу! К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к разочаровывающему осознанию; мои бицепсы не вырастут. Даже профессиональные бодибилдеры иногда выходят на плато в своей работе, но если вы какое-то время изо всех сил пытались накачать бицепс, возможно, придется внести некоторые изменения.

Не волнуйтесь, если вы, кажется, натолкнулись на стену в мышечной массе плеча. Тренировки – это всегда процесс обучения, даже постоянным посетителям тренажерного зала иногда нужно заново изучить , как правильно выполнять жим лежа, или применить новый подход к тренировкам. У всех нас есть проблемные зоны и части тела, которые просто не реагируют, сколько бы вы ни поднимали; когда это происходит, это признак того, что вы могли совершать частую ошибку. К счастью, мы здесь, чтобы объяснить, почему ваше оружие не растет, и как вы можете решить эту проблему.

Прежде чем обсуждать что-либо еще, важно признать, что здесь задействован огромный генетический элемент. На самом деле бицепсы – это очень небольшая группа мышц с ограниченной функцией; кровать локоть. Точка, в которой мышцы бицепса прикрепляются к руке, имеет большое влияние на потенциал роста. У одних бицепс продолжается до сгиба локтя, у других останавливается на полпути вниз по руке. Ничего не поделаешь, если ты во второй категории. К сожалению, вам просто не удастся стать таким же большим, как другие бодибилдеры.

Не расстраивайтесь, если вы думаете, что это относится к вам; вы по-прежнему можете выполнить тщательную тренировку бицепса и трицепса, что поможет нарастить впечатляющие руки. Многие фанаты тренировок все время тренируются на бицепс, и помимо генетического фактора, о котором мы только что упомянули, есть и другие причины, по которым вы можете не увидеть, как эта мышца растет. Если вы выполняете сбалансированную еженедельную тренировку, а ваши бицепсы все еще не растут, ответом может быть одна из этих 5 причин. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах разочаровывающего роста бицепса и о том, как их избежать и добиться выпуклых рук своей мечты!

1.Вы перегружаете свои руки

Первая и самая частая ошибка в тренировках на бицепс – перетренированность. Бицепсам уделяется много внимания в тренажерном зале, и многие люди могут переутомить их, пытаясь быстро набрать вес. Когда вы изо всех сил пытаетесь отрастить руки, может быть легко просто продолжать добавлять в свой распорядок, но это может легко пойти не так. Бицепсы отличаются от больших групп мышц, где дополнительные упражнения всегда лучше.

Бицепс – это небольшая группа мышц, состоящая из «длинной головы» и «короткой головы», которые работают в унисон, чтобы согнуть ваш локоть.Они также могут иметь небольшой вклад в сгибание плеча, но основной прорабатываемый сустав – это локоть. Хотя эта мышца небольшая, она используется во многих тренировках верхней части тела. Подтягивания, тяги штанги, подтягивания и многое другое – все это пассивно активирует бицепс, уделяя особое внимание тренировке более крупных мышц.

В результате вы тренируете бицепсы несколько раз в неделю. Вместо того, чтобы изолировать день рук, а затем давать отдых для восстановления мышц, вы можете тренировать мышцы бицепса несколько раз в неделю! Видя это, многие люди могут разочароваться.Вы все время тренируете бицепсы, так почему же вы не получаете результатов? Ответ таков: вы не даете этой крошечной группе мышц достаточно времени, чтобы восстановиться. Когда вы выполните следующую тренировку, мышцы не будут полностью стимулированы и не смогут достичь максимального роста.

Для наращивания мышечной массы необходима прогрессирующая перегрузка. Этот термин просто относится к процессу подъема дополнительного веса с течением времени, переходя от 20 до 25 или 30 фунтов на сгибание бицепса. Увеличение веса – самый эффективный способ добиться набора мышечной массы, но он не сработает, если ваши мышцы заранее не отдыхали хотя бы 48 часов.Для оптимального роста бицепса вам может потребоваться внести коррективы в свой еженедельный режим тренировок.

Как правило, тяжелоатлетам рекомендуется тренировать большую группу мышц, а не меньшую. Бицепсы – исключение из этого правила. Многие люди совершают ошибку, следуя за тренировкой спины тренировкой на бицепс, но ваши мышцы рук будут утомлены от поддерживающей работы, которую они уже проделали. Если вы хотите по-настоящему размяться с головы до ног, выделите один день в тренажерном зале только для рук и сокрушите упражнения на бицепс и трицепс.

2. Вы тренируетесь неправильно и не задействуете мышцы бицепса

В упражнениях на бицепс вы почти полностью ограничиваетесь сгибанием рук. В отличие от плечевого, шаровидного сустава, который можно тренировать во многих направлениях, ваш локоть двигается только в одну сторону. Это означает, что есть только один вариант создания своего оружия; сгибание бицепса. Правильное выполнение этого упражнения – верный способ получить более внушительные руки. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые люди совершают при сгибании рук на бицепс, которые снижают ваш потенциал для роста.

Вот несколько способов, которыми вы могли бы неправильно тренировать бицепс:

  • Размахивая рукой: Вы должны убедиться, что ваша двуглавая мышца – единственная, которая работает, чтобы поднимать вес. Если вы позволяете руке раскачиваться и наращивать обороты в повторении, большую часть работы будут выполнять передние дельты и поясница. Это лишает ваши бицепсы большинства преимуществ, лишая их мощного сокращения, необходимого для наращивания мышц. Завершая завитки, сделайте полную остановку в верхней и нижней частях движения.Это поможет вам изолировать мышцы бицепса и убедиться, что они выполняют достаточно работы.
  • Перемещение запястья: Очень важно, чтобы сустав запястья оставался полностью неподвижным при выполнении сгибаний на бицепс. Если вы используете сгибатели предплечья, чтобы начать движение с запястья, вы получите фантастическую накачку в предплечьях. К сожалению, это снижает ваш рост бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми во время всего подхода, чтобы задействовать мышцы бицепса.
  • Идет слишком быстро: Выполнение набора сгибаний на бицепс за рекордное время может позволить вам использовать более тяжелые веса, чем медленное движение.Многие посетители тренажерного зала ошибаются, полагая, что это приведет к большему успеху. Гораздо эффективнее использовать меньший вес и проводить больше времени с мышцами, находящимися под напряжением. Попробуйте потратить 5 полных секунд на одно повторение сгибания бицепса, и результаты, которые вы увидите, будут гораздо более обнадеживающими.
  • Пропуск сжатия: Любой вид завитка требует сильного сжатия на пике для достижения максимальных результатов. Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать мышцы бицепса так сильно, как вы можете на пике сгибания.Это увеличит активацию мышц и сделает рост более вероятным.

Как видите, тренировка бицепса может быть неэффективной по многим причинам. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, любая из этих ошибок означает, что ваши усилия потрачены впустую, поскольку мышца бицепса не задействуется должным образом. Без правильной формы невозможно получить большие бицепсы.

3. Вы не отвечаете другим требованиям для увеличения мышечной массы

Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и топливом.Если вы тренируетесь в правильной форме и не видите причин, по которым ваш распорядок неэффективен, ответ может лежать за пределами тренажерного зала. Профессиональные бодибилдеры знают, что здоровый образ жизни включает в себя много сна и сбалансированное питание, без которых набор мышц просто невозможен.

Недостаток качественного сна может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Для оптимального роста мышц вам необходимо спать не менее 7 с половиной часов каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не только не восстановится после дневных тренировок, но и завтра вы не сможете тренироваться на 100%.Хороший ночной сон – это первый шаг к впечатляющим мышцам рук.

Недостаток белка – еще одна причина неутешительного роста бицепса. Аминокислоты, содержащиеся в белке, позволяют вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Каждому человеку необходимо от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Если вы изо всех сил пытаетесь включить его в свой рацион, есть множество фантастических добавок, таких как Ultimate Shred Stack , чтобы увеличить потребление белка. Еще один пищевой дефицит, о котором вы, возможно, не учитываете, – это углеводы.Также важно включать в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка и цельнозерновые продукты, чтобы подпитывать ваши тренировки.

Обезвоживание, стресс и употребление алкоголя также могут отрицательно повлиять на рост мышц. Вывод, который мы делаем здесь, заключается в том, что поднятие тяжестей также является важной частью наращивания мышечной массы, это невозможно, если вы не сосредоточитесь на других областях своего здоровья. Если вы хотите накачать бицепсы, необходимы крепкий ночной сон, питательная диета и хорошее общее состояние здоровья.

4. Вам нужно больше вариаций в технике

Мы знаем, что сложно варьировать упражнения для бицепса, так как существует очень много разных типов сгибаний. Хотя вы ограничены одним упражнением, это не значит, что вы не меняете свою технику. Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы всегда тренируете бицепсы одинаковым образом, вы ограничиваете их потенциал роста. Вариация – ключ к любой успешной тренировке.

Существует ряд различных упражнений на сгибание рук, которые популярны для больших бицепсов, в том числе сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук с молоточком, наклонное сгибание, сгибание рук проповедника, сгибание на концентрацию и этот список можно продолжить.Вы можете прочитать больше об этих упражнениях в плане тренировок с гантелями Ultimate . Независимо от того, сколько разных сгибаний вы выполняете, они могут проработать только один локтевой сустав. Поэтому вам нужно проявить больше творчества, чтобы вводить вариации.

Чтобы улучшить сгибание бицепса, вы можете изменить несколько различных факторов. Во-первых, нет причин, по которым ваш хват всегда должен быть одинаковым. Со штангой вы можете попробовать узкий, средний и широкий хват. Выполняя сгибания рук с гантелями, попробуйте сидеть, стоять, наклоняться вперед и менять угол наклона.Вы также можете отрегулировать хват так, чтобы пальцы были разведены или вместе. Эти изменения незначительны, но, отказавшись от привычек обычного распорядка, вы немного измените нагрузку на свои бицепсы и поможете им расти больше с каждым днем.

5. Вам нужно больше баланса в тренировках

Больше людей посещают тренажерный зал или начинают заниматься по эстетическим причинам, чем по состоянию здоровья. Насколько мы говорим об уровне физической подготовки и массе тела, мы знаем, что большинство из них стремятся к полностью измельченному телосложению, потому что оно просто фантастически выглядит.Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своей внешности, но одно только сосредоточение внимания может привести к несбалансированности тренировок. Если вы тренируете только трофейные мышцы, те, которые вы хотите хорошо выглядеть на пляже, такие как пресс, грудные мышцы и бицепсы, вы оставляете огромный дисбаланс с гораздо более крупными мышцами вашего тела.

«Никогда не пропустите день с ножками» – это больше, чем просто куриные ножки. Группы мышц ног и спины являются одними из самых больших в организме и оказывают огромное влияние на вашу общую силу. Тренируя только самые очевидные эстетические части тела, вы упускаете много потенциальных выгод! Не только это, но и создание такого силового дисбаланса в вашем теле может привести к травмам.Вы не сможете получить большие бицепсы, не тренируя при этом остальную часть тела. Не торопитесь к большим рукам; работайте над улучшением своего телосложения, и за этим последует оружейное шоу.

Методы роста бицепса

Вместо того, чтобы добавлять больше тренировочных дней в свой график или наращивать вес для постоянного повторения сгибаний, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать изменить в упражнениях на бицепс. Эти техники бодибилдинга разработаны для того, чтобы лучше стимулировать рост мышечных волокон в плече, поэтому дни тренировок рук будут намного эффективнее.Как всегда, вам нужно сосредоточиться на достижении полного диапазона движений с идеальной формой для достижения максимальных результатов.

Первый метод, который приносит успех многим лифтерам, – это техника нарезанных повторений. Чтобы попробовать это, возьмите вес для керлинга, который вы обычно используете для выполнения 15 повторений, и выполните первое сгибание на пике движения. Затем, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, опустите вес примерно на 1/9 часть пути вниз. Затем сократите бицепс и верните вес на максимум.Повторите процесс на 2/9 расстояния, затем вернитесь к вершине, постепенно увеличивая движение, пока не достигнете полного диапазона движения.

Вы можете продолжить выполнение нарезанных повторений, разделив движение на 8 частей, а затем на 7, заставляя мышцы бицепса сокращаться каждый раз в разных положениях. Эта техника делает обычное сгибание бицепса более интенсивным и является своего рода быстрым шагом к прогрессирующей перегрузке. Вам не нужно использовать тяжелые веса, поскольку один подход нарезанных повторений равен большому количеству повторений, при этом гораздо больше времени проводится под напряжением.Этот высокоинтенсивный метод тренировки предплечий – фантастический способ стимулировать рост больших бицепсов.

Вторая техника, которой мы с вами поделимся, – это вариация дуги, очень интенсивный метод тренировки бицепса. Этот вариант включает тренировку до отказа и до отказа, что мы не всегда рекомендуем. Вариация дуги создает огромную нагрузку на ваши бицепсы и локтевые суставы, что отлично подходит для роста, но мы рекомендуем вводить их только в том случае, если вы уже пробовали все остальное в этой статье.Если вы уверены в том, что используете бицепс на пределе возможностей, попробуйте изменить дугу движения сгибания бицепса.

Для этого нужно начинать завитки локтями впереди ребер. Вместо того, чтобы оставлять руку рядом, выталкивание ее вперед увеличивает нагрузку на бицепс. Выполняйте повторения в этом положении, пока не почувствуете усталость, а затем сожмите локти. Вместо того, чтобы останавливаться здесь, вы можете продолжить подъем с меньшей дугой движения. Если вы будете держать локти по бокам, это снизит нагрузку на мышцы бицепса, что позволит сделать еще несколько повторений перед отдыхом.Этот метод позволяет тренировать бицепс под двумя слегка разными углами и значительно усиливает тренировку.

Достичь оружия своей мечты

Значит, ваши бицепсы не растут, но не бойтесь! Существует множество причин, по которым вы можете столкнуться с препятствием в росте мышц, и множество методов, которые вы можете попробовать решить. Во-первых, помните, что большие руки – это больше, чем просто бицепсы; Вам также необходимо упражнений на трицепс в вашем распорядке. Построив эти две маленькие, но важные мышцы рук, изменения во внешности станут очевидными.Вот краткое напоминание о том, что делать, если ваши бицепсы не растут:

  • Не перегружайте руки: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Для оптимального роста плеча дайте мышцам восстановиться, прежде чем снова выполнять сгибания бицепса.
  • Совершенствуйте свою технику: Поскольку бицепс – относительно небольшая мышца, как никогда важно совершенствовать свою технику. Работайте над достижением полного диапазона движений и уделяйте время каждому шагу движения, чтобы добиться максимальной активации мышц.
  • Позаботьтесь о своем теле: Если вы недостаточно спите, не обеспечиваете себя правильным питанием или повреждаете свое тело алкоголем и стрессом, у вас нет шансов нарастить эти впечатляющие мышцы бицепса. Одного подъема тяжестей недостаточно; лучший общий уровень здоровья всегда ведет к улучшению результатов.
  • Измените свой распорядок дня: Хотя вы в основном ограничиваетесь упражнениями на керлинг, изменения в хвате и угле наклона помогут стимулировать бицепс по-разному.
  • Найдите лучший баланс: Если вы тренируете бицепсы каждый день, они никогда не вырастут. Сбалансируйте тренировку верхней части рук с помощью дней для ног, дней для спины, груди, кора и кардио. Помимо потенциальных последствий для здоровья, тяжеловесные атлеты с гигантскими руками и крошечными ногами выглядят нелепо.

Добавьте дюйм в руку менее чем за 5 минут

Это правильный способ. Это правильный способ – теперь ебать.

Какой бы ни была причина – сделать селфи в Instagram, пойти в клуб или попытаться произвести впечатление на женщину – вы хотите как можно быстрее сделать свои руки как можно большими.Эй, мы здесь не для того, чтобы судить. Мы тоже были там: стояли без рубашки перед зеркалом перед свиданием и думали: «Черт возьми, почему я не могу всегда выглядеть так, как я выгляжу после тренировки?»

Все просто – вы, несомненно, слышали термин «вздутие», который часто носят в вашем спортзале, не так ли? Это не значит, что кто-то – обезьяна без горла, потребляющая тестостерон лошади; это означает, что кто-то выглядит опухшим. Это то, как следует заботиться любому, кто занимается поднятием тяжестей, после завершения тренировки. Во время подъема тяжестей ваши мышцы сокращаются.Когда ваши мышцы сокращаются, объем крови, проходящей через эти мышцы, увеличивается. Когда кровоток увеличивается, увеличивается и размер сокращающихся мышц. Следовательно, ваши мышцы выглядят опухшими. Они остаются «вздутыми» долгое время после тренировки и утихают позже днем, когда вы растягиваетесь на диване с коробкой печенья Самоа.

Еще один способ сказать, что вы хотите, чтобы ваши руки стали большими, – это сказать, что вы хотите, чтобы ваши руки выглядели опухшими, что может быть достигнуто за счет увеличения притока крови к мышцам рук с помощью целевых упражнений, которые помогут переполнить ваши мышцы, заставляя их расширяться и выглядеть больше.Когда мы говорим о целевых упражнениях, мы имеем в виду высокоинтенсивные, часто повторяющиеся, маловесные упражнения на бицепс и трицепс без отдыха. Четыре из них, если быть точными, выполняются в таком порядке: сгибания рук со штангой, разгибания черепа со штангой, сгибания на молоточках с отягощением и отжимания на трицепс с отягощениями.

Ваша цель – как можно быстрее выполнить 20 повторений каждого упражнения без ущерба для формы. Не переусердствуйте, добавляя слишком большой вес к грифу или выбирая ремешок без достаточной игры.Мы сделали это упражнение, используя 45-фунтовую штангу без дополнительного веса и суперэластичный ремешок с низким сопротивлением. Начните с 20 подъемов штанги. Начните, расставив руки на ширине плеч, и выполните весь диапазон движений упражнения, разгибая руки до тех пор, пока ямки в локтях не станут почти плоскими. Когда вы сделаете 20 повторений, быстро переходите к сокрушению черепа со штангой. Положите спину на скамью, ноги твердо поставлены на пол, держите штангу прямо над лбом, руки заблокированы.Не позволяйте локтям опускаться назад, когда вы сгибаете их, позволяя штанге медленно опускаться к вашему черепу. Поднесите штангу к голове, затем, прижав руки к бокам, снова нажмите на штангу, используя как можно больше трицепсов, пока руки снова не заблокируются

20 повторений, а затем переходите к половине упражнения с лентой сопротивления, начиная с молоточковых сгибаний. Держите верхнюю половину эспандера в руках, пока вы идете по нижней половине браслета.Вы будете держать ногу на нижней части ремешка на протяжении всего упражнения. Держите верхнюю часть ленты так, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а ладони смотрели внутрь, а затем сделайте 20 контролируемых сгибаний, прежде чем переходить к отжиманиям на трицепс. Оберните эластичную ленту вокруг перекладины, верхней части стойки для приседаний или чего-нибудь более прочного и высокого, чем вы. Встаньте прямо перед ремешком, теперь уже свисающим с того, на что вы его повесили, и возьмитесь за него обеими руками. Держите спину прямо, грудь вытянутой, а руки плотно прижаты к бокам, когда вы толкаете руки к земле.Полностью разогнув руки, верните их в исходное положение. Сделайте 20 повторений, и вы закончите первый раунд. Немедленно переходите ко второму раунду – те же упражнения, тот же порядок, тот же вес, те же повторения и без отдыха.

После первого раунда, на завершение которого у нас ушло две минуты и шесть секунд, наши руки распухли на три четверти дюйма. После второго раунда, на который потребовалось еще две минуты и тридцать секунд, они увеличились на целый дюйм по сравнению с исходным размером.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.