Как влияет протеин на организм: Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин

Супер-еда для волос и ногтей

После этих экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете – с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков – и прожил на ней до 83 лет.

Его первые эксперименты – одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор не уверены, сколько белков нам нужно, как их лучше потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Хотя за последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев вырос вдвое, многие, наоборот, выбирают сознательный подход к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко – обезжиренным.

Центральную роль в моде на здоровый образ жизни играют белки; полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками, от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков – тем лучше.

Автор фото, Getty Images

Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (по не менее повышенной цене) – это выбрасывать деньги на ветер.

Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища, такая как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужные организму. Остальные вымываются с мочой.

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела. В среднем, это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы. Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Большинство из нас ассоциирует белки с развитием мышц. Так и есть. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Особенно большую роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки белковой пищи или добавок, мышцы будут разрушаться или плохо возобновляться, то есть не вырастут. Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль – обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Автор фото, Getty Images

Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Потребители преимущественно соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания, такие как протеиновые батончики и коктейли. Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Исследование того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы также отмечают, что эти изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин “улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировых массу тела”, но добавляет: для лучших результатов, белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

И если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое “вливание” белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей уже и так получают большую часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

“В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики – это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков”.

Автор фото, Getty Images

В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам подают. “Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и работать. Важное значение имеют также другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса”, – говорит он.

Большинство экспертов согласны с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения – в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

“По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства”, – говорит он. В таком случае, коктейль может быть полезным.

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто меняются в сторону расположения к сладкому.

Автор фото, Unsplash

Большинство людей получает больше рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печеньи. “С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными”, – говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его “практически невозможно” достичь, считает Типтон. “Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях.

Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны”.

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков. “Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что “высокое содержание протеина” автоматически означает здоровую пищу”, – говорит она.

Похудение

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Александра Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки, такие как тост с фасолью или молочный коктейль, чем принимать добавки.

Но она не защищает диеты Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Автор фото, Getty Images

Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Зато Александра Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения, людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху – есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу. Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин – растительный белок, который получают из грибов. На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn – в нем много не только белков, но и клетчатки.

Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация белков и клетчатки влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над сахаром был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой, но существенный риск – обольщаться продуктами с завышенной ценой, которые предлагают нам больше белков, чем нам нужно.

“Некоторые продукты, обозначенные как “высокобелковые”, на самом деле таковыми не являются, а стоят они довольно дорого.

Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, – это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз”, – говорит Джонстоун.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Насколько важен белок? – Медицинские партнеры Северо-Западного Арканзаса

Белок – важное питательное вещество для всех, а не только для спортсменов и бодибилдеров. Это не значит, что вам нужно начинать пить протеиновые коктейли каждый день. Большинство людей могут получить необходимый им белок из здорового и сбалансированного питания. Вот почему так важен белок, сколько белка вам нужно каждый день и есть отличные продукты, богатые белком.

Что такое белок?

Белок – один из трех основных макроэлементов (остальные – углеводы и жиры).Макроэлементы – это химические соединения, которые человек потребляет больше всего и которые обеспечивают нас большей частью нашей энергии. Белки состоят из аминокислот и являются наиболее часто встречающимися молекулами в клетках.

Наш организм может производить большую часть аминокислот, необходимых для поддержания здоровья, но есть девять аминокислот, которые мы не можем производить и должны потреблять с пищей. Девять аминокислот, которые наш организм не может производить, называются незаменимыми аминокислотами.

Почему важен белок?

Люди не могут выжить без всех девяти незаменимых аминокислот.Белок необходим для построения костей и тканей тела, таких как мышцы, но белок делает гораздо больше. Белок участвует практически во всех процессах клетки. Он участвует в метаболических реакциях, иммунном ответе, белок обеспечивает источник энергии, помогает в восстановлении клеток, формирует клетки крови и многое другое.

Сколько протеина вам нужно?

Белок обеспечивает такую ​​же энергетическую ценность, как и углеводы. Однако организм не хранит белки так же, как углеводы и жиры.Это означает, что вам нужно потреблять белок каждый день. Однако существуют разные мнения о том, сколько белка вам нужно каждый день. Отчасти это связано с рядом факторов, которые влияют на количество белка, необходимое вашему организму.

Количество потребляемой вашим телом энергии, ваш возраст, пол, масса тела, уровень активности, состояние здоровья и ряд других факторов влияют на количество необходимого вам белка. Это затрудняет определение точного количества белка, которое человек должен потреблять ежедневно.

Вы можете рассчитать, сколько протеина вам нужно каждый день, с помощью этого интерактивного калькулятора рекомендованной диеты от Министерства сельского хозяйства США.

Если вы спортсмен или каждый день занимаетесь укрепляющими упражнениями, вам может потребоваться больше белка, чем рекомендуется в среднем.

Какие источники белка являются лучшими?

Многие люди ищут добавки, чтобы увеличить количество потребляемого белка, но большинство людей могут получать белок, в котором они нуждаются каждый день, из продуктов. Пища, которую вы едите, также содержит другие важные питательные вещества.

Как растения, так и животные являются хорошими источниками белка. Однако важно знать, что, хотя многие растения обеспечивают белок, большинство из них не содержат всех незаменимых аминокислот. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт, киноа и соевые бобы являются источником полноценного белка, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Многие продукты, полученные из растений, включая фрукты, бобовые, семена, орехи, цельнозерновые, злаки, содержат белок.Однако, поскольку растительные белки не являются полноценными белками, важно знать, какие аминокислоты содержат эти продукты, особенно если вы не едите мясо или молочные продукты. Вы должны употреблять в пищу разнообразные растительные белки, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

Как показывает опыт, если вы получаете половину белка из животных источников, эти полноценные белки означают, что вы можете получить остальную часть белка из растительных источников, не беспокоясь о том, насколько полными являются эти растительные белки.В растительном белке меньше насыщенных жиров, чем в животном, поэтому увеличение доли растительных источников полезно для здоровья.

Необходимо есть разнообразную пищу, даже если вы едите продукты, содержащие полноценный белок. Хотя белок является важным питательным веществом, существует множество питательных веществ, которые не менее важны для поддержания хорошего здоровья. Здоровая диета имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья, равно как и регулярное общение с лечащим врачом. Запишитесь на прием к врачу MANA сегодня!

Последствия белковой недостаточности

Дефицит белка или гипопротеинемия означает низкий уровень белка в крови.Этот дефицит может возникнуть, если в вашем рационе недостаточно белка для удовлетворения потребностей вашего организма, например, при соблюдении диеты, которая серьезно ограничивает потребление белка.

У вас также может возникнуть дефицит, если ваше тело не может эффективно переваривать и поглощать белки из продуктов, которые вы едите, из-за другого заболевания.

Большинство американцев потребляют достаточно белка, чтобы соответствовать общим рекомендациям по питанию.

Что делает белок?

При переваривании белок распадается на аминокислоты.Эти аминокислоты помогают тканям организма функционировать и расти. Это делает этот макроэлемент важным для здоровых и сильных мышц и костей, а также для воздействия на ваши волосы и ногти.

Есть девять незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты являются «незаменимыми» в том смысле, что они должны потребляться с пищей, потому что наш организм не может их вырабатывать.

В отличие от углеводов и жиров, здесь нет механизма хранения лишних аминокислот, которые потребляются с пищей.Так что необходима непрерывная поставка. Проще говоря, вам необходимо ежедневно потреблять белок, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Симптомы белковой недостаточности

Исследования показали, что когда ваше тело не получает необходимого количества белка или не может эффективно использовать белок, это может привести к следующим симптомам:

• Обострение инфекций и болезней
• Снижение мышечной массы, часто называемое саркопенией у пожилых пациентов
• Отеки ног
• Более медленное заживление ран
• Высокое кровяное давление во втором триместре беременности, также называемое преэклампсией

Дефицит белка может проявляться по-разному у младенцев и детей.Например, одно исследование показало, что у ребенка появились серебристые волосы и более светлые участки кожи в результате вызванного болезнью дефицита белка. Недоношенные дети, рожденные с гипопротеинемией, также имеют более высокий риск тяжелой неврологической травмы и смерти.

Эти исследования подтверждают, почему адекватное потребление белка важно для поддержания правильного функционирования организма на всех этапах жизни. Если пойти дальше, понимание роли белка и обеспечение его адекватного потребления в рационе также имеет решающее значение.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит белка, обратитесь к врачу. Хотя этот дефицит чаще встречается в развивающихся странах, ваш врач может проверить вашу кровь, чтобы выяснить, не слишком ли низкий уровень белка, а также посоветует, как восстановить этот уровень.

Что вызывает дефицит белка?

Текущие диетические рекомендации рекомендуют взрослым потреблять от 10% до 35% дневных калорий из белков. Однако некоторые исследователи считают, что это может быть слишком мало, и его следует пересмотреть.

Некоторые исследования показывают, что большинство американцев потребляют от 14% до 16% дневных калорий из белков.

Другая теория заключается в том, что вегетарианская диета способствует дефициту белка. Считается, что отказ от всех мясных продуктов серьезно ограничивает потребление белка, иногда до нездорового уровня. Хотя это может происходить в некоторых случаях, исследования показывают, что большинство вегетарианских диет снабжают достаточным количеством белка бобовые, орехи и семена.

Дефицит белка также может быть вызван определенными заболеваниями, в том числе:

• Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)
• Нервная анорексия
• Рак
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Желудочно-кишечные заболевания, такие как амилоидоз
• Почечная недостаточность

Насколько распространен дефицит белка?

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of the New York Academy of Sciences , примерно один миллиард человек во всем мире имеет недостаточное потребление белка.Во многом это связано с ограниченным доступом к пище в целом.

Поскольку источники белка так широко доступны в Соединенных Штатах, Комитет врачей по ответственной медицине сообщает, что употребление достаточного количества белка вряд ли является проблемой в Штатах. Это означает, что дефицит белка из-за медицинских условий может быть более распространенным в этой части мира. .

Тем не менее, некоторые исследования показали, что примерно одна треть взрослых старше 50 лет не соблюдает рекомендованную суточную норму потребления белка.Люди, соблюдающие ограничительную диету, также могут испытывать дефицит белка.

Сколько протеина вам нужно?

Чтобы поддерживать постоянный поток аминокислот, необходимо адекватное потребление белка. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу достаточно белка, чтобы поддерживать структуру и функции ваших клеток. Это требование будет различным для каждого человека в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической активности.

Руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020-2025 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять 5.5 унций белка каждый день или 38,5 унций в неделю. Примерно 26 из этих недельных унций должно составлять мясо, птицу или яйца. Восемь унций должно составлять морепродукты и пять унций орехов, семян и соевых продуктов.

Тем, кто придерживается вегетарианской диеты, Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять от 3,5 до 5,5 унций белка в зависимости от общего количества потребляемых калорий. Это делится довольно равномерно между фасолью, горохом и чечевицей; соевые продукты; а также орехи и семена, примерно от 3 до 4 унций яиц в неделю.

Для сравнения: 3 унции белка – это размер примерно с ладонь.Еще один способ визуализировать эту сумму: она примерно такого же размера, как колода карт.

Как увеличить потребление белка

Белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется выбирать питательные источники белка. Сюда входят такие продукты, как:

6 советов, как получить больше протеина в рационе

Слово от Verywell

Белок необходим для всех клеток и тканей организма, и при его недостатке он может нарушить функции организма.В то время как дефицит белка, связанный с диетой, встречается редко в Соединенных Штатах, у некоторых он существует на маргинальных уровнях. Определенные медицинские условия также могут увеличить этот риск.

Тем не менее, некоторым людям будет полезно увеличить потребление белка. К счастью, добавить белок в свой рацион просто, и это может быть достигнуто путем включения широкого разнообразия продуктов растительного или животного происхождения.

дополнительных белков, дополнительная производительность? | Office for Science and Society

Никто не может отрицать важность белков в нашем рационе.Они жизненно важны для бесчисленных функций организма, особенно для роста и восстановления тканей. Белки также обеспечивают организм энергией и помогают укрепить иммунную систему. Стремясь преуспеть в своих видах спорта, многие спортсмены придерживаются мнения, что протеиновые добавки улучшают их физическую работоспособность. Однако существование многомиллиардной индустрии пищевых добавок не доказывает, что такие продукты необходимы. На это под силу только тщательному научному исследованию.

Прежде чем углубляться в науку о белковых добавках, давайте посмотрим на различия между добавкой и лекарством.Юридически пищевые добавки не могут претендовать на излечение, лечение или предотвращение заболевания, хотя они могут показать, как они потенциально влияют на организм. Добавки не должны проходить тот же процесс регулирования, что и лекарства, которые перед поступлением на рынок проходят тщательную оценку безопасности и эффективности. Следовательно, протеиновые добавки не должны доказывать свою эффективность перед продажей. Действительно, их эффективность продолжает оставаться предметом постоянных дискуссий, и при отсутствии конкретных доказательств многие люди продолжают инвестировать в этот растущий рынок.

Понимание роли белка в организме позволяет нам попытаться оценить роль добавок. Нормальному взрослому человеку требуется всего от сорока до пятидесяти граммов белка в день, чтобы поставлять незаменимые аминокислоты и заменять азот, выводимый из мочевины в виде отходов. Незаменимые аминокислоты – это девять из двадцати аминокислот, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно. Когда аминокислота расщепляется, содержащийся в ней азот превращается печенью в мочевину, которая затем выводится через почки.

Многие спортсмены, бодибилдеры или мальчики-подростки, которые хотят «набрать массу», обращаются к протеиновым добавкам или высокобелковым диетам, чтобы улучшить свои результаты или ускорить рост мышц. Предположительно, аминокислоты аргинин и орнитин способствуют высвобождению гормона роста, природного гормона, стимулирующего развитие мышц. Глютамин и карнитин также продавались как аминокислоты, повышающие силу. Принимая большое количество этих белков, спортсмены надеются пробежать лишнюю милю или поднять лишний вес, не провалив тесты на наркотики.Но работает ли это? Что еще более важно, стоит ли рисковать?

Типичная американская диета содержит от семидесяти до девяноста граммов белка в день, а это означает, что большинство людей намного превышают их дневную потребность в белке. Пищевой белок используется для замены белков, которые ранее были расщеплены и использовались организмом. Лишний белок не накапливается. Вместо этого избыточные аминокислоты превращаются в углеводы или жиры. Таким образом, кажется, что дополнительное потребление белка напрямую не увеличивает рост мышц, силу или физическую работоспособность и может даже привести к увеличению веса и отложению жира, что, безусловно, является негативным последствием для любого спортсмена.

На самом деле, многие эксперты в области здравоохранения сомневаются в эффективности и безопасности приема большого количества белков. В одном исследовании с участием элитных юных тяжелоатлетов потребление протеиновых добавок, включая глютамин и карнитин, перед тренировкой не привело к изменениям уровня гормонов в крови во время тяжелых тренировок. Другое исследование с участием бодибилдеров не обнаружило изменений в гормонах роста крови после употребления различных смесей аминокислот. Мало того, избыточное потребление белка может иметь пагубные последствия для организма.Рекомендуемая доза потребления белка для нормального взрослого человека составляет 0,8 г на кг массы тела в сутки. Это 54 г для человека весом 150 фунтов. Спортсменам высокого уровня (и мы говорим о тех, кто соревнуется на национальном и международном уровне, а не о вашем пятнадцатилетнем, который хочет произвести впечатление на девушку) требуется немного больше, чтобы компенсировать за их высокую выходную мощность. Согласно одному исследованию, спортсменам, участвующим в силовых или силовых видах спорта, требуется около 1,6 г белка на 1 кг массы тела, тогда как спортсменам, тренирующимся на выносливость, требуется около 1 г белка.3 г на кг. До сих пор ведутся споры о точном количестве белков, которые должны потреблять спортсмены, но все согласны с тем, что превышение 2,0 г на кг массы тела в день является чрезмерным, и никакие научные данные не подтверждают положительный эффект выше этого уровня. С другой стороны, диеты с высоким содержанием белка рекомендуют потреблять от 200 до 400 г белка в день! Избыточное потребление белка может привести к перегрузке печени и почек; печень не может достаточно быстро преобразовать азот в мочевину, и почкам приходится иметь дело с лишним количеством мочевины.Слишком много мочевины приводит к увеличению потребности в воде, что приводит к обезвоживанию. И все мы знаем, как важно для спортсменов не допускать обезвоживания. Более серьезные проблемы включают гипераминоацидемию (избыток аминокислот в крови), гипераммониемию (избыток аммиака), гиперинсулинемию (избыток инсулина), потерю кальция и чрезмерную реакцию иммунной системы.

Все, что вам действительно нужно, – это сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Нет необходимости наносить вред вашему телу с помощью чрезмерных добавок. 3 унции.порция жареного белого куриного мяса уже содержит 26 г белка. Фасоль в среднем составляет около 15 г на чашку, а в макаронных изделиях – 5 г на чашку. Хотя есть доказательства того, что дополнительный белок может быть полезен для спортсменов, на самом деле вам не нужно много. Двойное слепое исследование с участием дзюдоистов показало, что ежедневный прием белковой добавки 0,5 г на кг массы тела улучшает максимальное потребление кислорода. Эффект исчез, когда дзюдоисты перестали принимать добавки. Однако такое количество можно получить из здорового питания.Организм не может отличить белки, поступающие из продуктов питания, от белков из бутылочек. Сторонники добавок утверждают, что они легче усваиваются, чем белок из пищи, и что определенные аминокислоты увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения. На самом деле нет никаких оснований полагать, что более быстрое всасывание лучше; в конце концов, мышцы не растут от одной секунды к другой. Лучший способ набрать мышечную массу – это прибавить в массе тела за счет увеличения потребления калорий из источников с низким содержанием жиров.

Выносливость или силовые упражнения увеличивают потребность организма в белках, поэтому спортсменам, которые обычно более физически активны, чем средний человек, требуется больше белков. Трудно определить, насколько больше, но потребности, безусловно, можно удовлетворить, не прибегая к протеиновым добавкам. Кроме того, чрезмерное потребление белка сопряжено с проблемами. Возможные побочные эффекты включают обезвоживание, которое является вторичным по отношению к высокой экскреции мочевины, подагре, повреждению печени и почек, потере кальция, вздутию живота и диарее.Да, спортсменам нужно больше белка, но не в гигантских количествах. И добавки великолепны для тех, кто их продает. Нет ничего, чего нельзя было бы получить из здорового питания. Что касается набора массы … упражнения сами по себе уже значительно повышают уровень гормона роста, так что оставьте в покое магазины здоровой пищи и отправляйтесь в тренажерный зал!

Что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много белка

Одно сканирование продуктового магазина, и становится ясно: наша культура одержима белком.От смеси для пудинга и блинов до молока и йогурта – почти все накачано дополнительной дозой питательного вещества.

Белок способствует росту мышц, предотвращает чувство голода и помогает похудеть, поэтому эта кулинарная революция может показаться хорошей вещью. Но хотя мы любим макроэлементы, потребление слишком большого количества белка может иметь серьезные последствия для вашей талии и здоровья.

Что слишком много? Что ж, эмпирическое правило состоит в том, что вы должны потреблять около 0,45 грамма белка на фунт для мужчин и 0.35 граммов белка на фунт для женщин, если вы ведете малоподвижный образ жизни (рекомендации по потреблению белка зависят от уровня активности). Итак, если вы сидячая женщина весом 150 фунтов, вам не следует потреблять более 52,5 граммов белка в день. Не знаете, как это выглядит? Взгляните на наш список продуктов с большим содержанием белка, чем в яйце, чтобы лучше понять. А теперь читайте, чтобы узнать об ужасных побочных эффектах, которые могут произойти с вашим телом, если вы едите слишком много белка! Пока мы говорим о белке, если ваш главный источник макросов для наращивания мышечной массы – это животный белок, вам действительно следует знать, что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много мяса.

Вы знаете весь дополнительный азот, о котором мы вам только что рассказали? Это может не только нанести ущерб вашим почкам, но и вызвать у вас чувство пересыхания. Причина: «Большое количество азота токсично. Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, организм использует жидкости и воду, чтобы вымыть его, что может вызвать у вас чувство жажды», – объясняет диетолог Кэсси Бьорк, RD, LD из Healthy Simple Жизнь. Увеличение потребления воды может нейтрализовать последствия.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Многие люди, которые отказываются от большого количества белка, делают это, потому что сокращают потребление углеводов. А когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тело превращается в накопленный жир для получения энергии. Хотя это может быть хорошо для вашего пресса (поначалу, по крайней мере), это не так хорошо для вашего дыхания. «Когда вы не едите достаточно углеводов, организм сжигает жир и белок в качестве топлива. Это происходит за счет процесса, называемого кетозом. К сожалению, кетоны имеют ужасный запах, который невозможно замаскировать при чистке зубов щеткой или зубной нитью», – говорит диетолог Изабель. Смит, М.С., РД, CDN .Снижение суточной дозы белка и увеличение количества углеводов может решить проблему, равно как и удвоение количества потребляемой воды.

Согласно испанскому исследованию, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь сбросить лишний вес на начальном этапе, но на самом деле может вызвать увеличение веса в долгосрочной перспективе. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи попросили более 7000 участников исследования заполнить анкеты об их предпочтениях в еде в течение шести лет. Проанализировав данные на предмет общих черт, они обнаружили, что те, кто придерживался высокопротеиновой диеты, имели на 90 процентов больший риск набрать больше веса, чем те, кто ел меньше этих продуктов.Насколько больше вес? Десять процентов от их веса тела, или около 15 фунтов для 150-фунтовой женщины. Ого!

Когда вы едите стейк, куриную грудку или любой другой источник мышечной массы, вы также получаете азот, который естественным образом содержится в аминокислотах, из которых состоят белки. Когда вы потребляете нормальное количество белка, вы выделяете азот – без вреда и вреда. Но когда вы съедаете тонну этого продукта, вашим почкам приходится работать с перегрузкой, чтобы избавиться от лишнего азота, – объясняет Бьорк.«В краткосрочной перспективе это не вредно для большинства людей. Но если вы долгое время придерживаетесь высокопротеиновой диеты, вы можете увеличить риск повреждения почек», – предупреждает она.

Вы не только наберете вес – большая часть веса будет в виде дряблости. Вы знаете тот пресс, над раскрытием которого вы так много работали? Поцелуй их на прощание. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму – многие эксперты говорят, что 30 граммов – это максимум, который ваше тело может выдержать за один прием пищи, – дополнительный белок, скорее всего, будет храниться в виде жира, а лишние аминокислоты просто будут выводиться из организма.

Согласно исследованию Cell Metabolism , которое наблюдали тысячи взрослых в течение почти 20 лет, те, кто придерживается диеты, богатой животным белком, в четыре раза чаще умирают от рака, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка. И другие результаты подтверждают этот вывод: в другом исследовании, цитируемом WebMD с участием тысяч людей, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете с высоким содержанием белка, имели на 66 процентов больший риск смерти в течение периода исследования, чем те, кто ел меньше белка.Употребление большего количества белка, чем вы должны, – это лишь одна из 20 худших привычек в еде, которые сокращают вашу жизнь на годы.

«Когда вы съедаете слишком много куриных грудок, протеиновых коктейлей и яиц, ваши пищеварительные ферменты не справляются со всем потребляемым вами белком», – говорит Бьорк. «Это может привести к расстройству желудка и тошноте. Снижение потребления белка должно облегчить дрожь в желудке», – добавляет она. Не знаете, чем заменить пищу, богатую белком? Все эти полезные сложные углеводы – полезные продукты.

Можете ли вы съесть слишком много белка? Да, это может вызвать незначительные побочные эффекты

• Возможно, слишком много белка – если более 35% ваших ежедневных калорий поступает из белка, у вас могут возникнуть побочные эффекты.
• Употребление слишком большого количества белка может усугубить проблемы с почками и со временем вызвать такие симптомы, как неприятный запах изо рта, несварение желудка и обезвоживание.
• Определенные источники белка, такие как мясо, молочные продукты и полуфабрикаты, могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Белок является важным питательным веществом для регулирования функций клеток, построения тканей и помогает крови переносить кислород по всему телу. Однако можно съесть слишком много белка, что может перегрузить вашу печень и почки и вызвать некоторые другие незначительные побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта и потеря аппетита.

Недостаток протеина может привести к усталости, туманности мозга, голоду и более медленному восстановлению после болезней и травм. Это также может вызвать потерю мышечной массы, особенно у пожилых людей.

С другой стороны, употребление слишком большого количества белка может вызвать побочные эффекты, особенно если у вас проблемы с почками.

Чтобы избежать риска для здоровья, важно знать, какие источники белка лучше других. Более того, есть способы определить, получаете ли вы нужное количество белка, как определить, что вы получаете слишком много белка, и когда обратиться к врачу.

В целом человек должен получать не менее 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Однако потребности в белке будут варьироваться в зависимости от факторов, включая возраст, образ жизни и пол:

Например, умеренно активной взрослой женщине, которая тренируется по 2-3 часа в неделю и весит 130 фунтов, потребуется от 70 до 118 граммов белка. день для здоровья.

Слишком много белка не проблема для большинства людей, но если вы постоянно переусердствуете с ним в течение длительного времени, это может в конечном итоге перегрузить вашу пищеварительную систему, печень и почки, что приведет к таким проблемам, как:

• Обезвоживание
• Усталость
• Головные боли
• Расстройство пищеварения
• Судороги

Сколько белка – это слишком много? Если более 35% ваших ежедневных калорий поступает из белков, пора пересмотреть свой рацион.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе безопасно съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день. А некоторые люди (включая спортсменов) могут безопасно потреблять до 1,6 грамма на фунт в день. Это составляет до 35% дневных калорий из белка или до 219 граммов белка в день при диете из 2500 калорий.

Для большинства здоровых людей избыток белка вряд ли станет проблемой.

«Ваше тело будет использовать все, что ему нужно для поддержания структуры и обновления тканей, а остальное может быть сожжено для получения энергии», – сказала Insider зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог Джорджи Фир.

Весь белок расщепляется на аминокислоты. Если вы едите больше, чем можете использовать, ваше тело не может накапливать лишнее, поэтому оно перерабатывается и в конечном итоге выводится с мочой, говорит Страх. Однако лишние калории из белка могут храниться в виде жира, если не используются.

По словам Эллисон Нотт, диетолога из Бруклина, штат Нью-Йорк, большинство людей потребляют хорошо в пределах рекомендованного диапазона потребления белка.

«В среднем, большинство людей не приближаются к верхней границе диапазона белка в 35%», – сказала она Insider.

Более того, однако, это может вызвать такие проблемы, как обезвоживание, усталость, головные боли, расстройство пищеварения и даже судороги из-за перегрузки пищеварительной системы, печени и почек.

В частности, людям с проблемами почек следует избегать избытка белка, поскольку он может вызвать дополнительную нагрузку на почки, заставляя их расщепляться и отфильтровывать все, что ваше тело не может использовать. Исследования также связывают избыточное потребление белка с повышенным риском образования камней в почках у людей с семейным анамнезом почечных заболеваний или у людей, которые получают большую часть белка из животных источников.

Большинству людей не нужно беспокоиться о серьезных рисках для здоровья от употребления слишком большого количества белка, но вы можете испытать незначительные побочные эффекты:

Неприятный запах изо рта: Избыток белка может иногда вызывает неприятный запах изо рта из-за того, что бактерии расщепляют белок и выделяют запахи, которые могут пахнуть капустой или тухлыми яйцами.

GI issues: Употребление слишком большого количества продуктов, богатых белком, также может означать, что вы упускаете другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, поскольку богатые белком продукты животного происхождения не содержат клетчатку. Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, включая запор, диарею, легкую тошноту или усталость после еды. Это также может изменить ваш микробиом, колонию полезных бактерий и микроорганизмов, обитающих в кишечнике.

Потеря аппетита: Употребление большого количества белка также может снизить аппетит, говорит Страх, так как он дольше сохраняет чувство сытости.Это может сделать его полезным для похудения.

Прибавка в весе: Однако чрезмерное употребление чего-либо может привести к увеличению веса, поэтому, если вы потребляете слишком много калорий в виде белка, эти лишние калории будут храниться в виде жира и привести к увеличению веса.

Употребление слишком большого количества белка может привести к вредным побочным эффектам, если у вас уже есть проблемы с почками, или если у вас есть почечные заболевания или камни в почках в семейном анамнезе.

По данным Национального фонда почек, некоторые симптомы могут указывать на возможное заболевание или отказ почек, серьезную и потенциально опасную проблему со здоровьем.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете комбинацию из следующих симптомов почек:

• Усталость
• Частое мочеиспускание
• Кровь или пена в моче
• Проблемы со сном
• Сухая, зудящая кожа
• Плохой аппетит
• Мышечные судороги
• Отек ног или лодыжек

«Не существует« плохих »источников белка, но следите за содержанием насыщенных жиров и калорий в ваших источниках белка, чтобы улучшить здоровье сердца», – сказал Страх.

Источники белка, такие как жирное мясо и некоторые обработанные пищевые продукты, связаны с повышенным риском рака, диабет , и сердечные заболевания, по данным Гарвардского института T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Кроме того, остерегайтесь протеиновых добавок, в том числе батончиков и коктейлей, так как они могут содержать много добавок. Некоторые бренды содержат более 20 граммов сахара на порцию (столько же, сколько ложка мороженого) или содержат искусственные подсластители, которые могут быть так же вредны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Если вы все же решили принимать добавки, найдите бренд, которому вы доверяете, внимательно прочтите этикетку и список ингредиентов, придерживайтесь рекомендуемого размера порции и используйте в умеренных количествах.

Не существует идеального времени для употребления белка, если вы получаете его в достаточном количестве, говорят эксперты, но распределение потребления в течение дня может быть полезным.

«Было доказано, что баланс белка в пище в течение дня полезен для синтеза мышечного белка и поддержания безжировой массы тела», – сказал Нотт.

Белок является важным питательным веществом для здоровья, и большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы их переборщить.Однако вам следует стремиться к более здоровым источникам белка, таким как постное мясо и цельнозерновые продукты, чтобы избежать повышенного риска хронических заболеваний. Людям с заболеваниями почек следует внимательно следить за потреблением белка, поскольку их слишком много может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Габби Ландсверк

Репортер по здоровью, питанию и фитнесу

Все, что вам нужно знать о белке (но, скорее всего, нет)

Есть три макроэлемента – белок, жир и углеводы – но в наши дни кажется, что все, о чем кто-то хочет говорить, – это белок.Прочтите о популярной диете – от цельных 30 до кето и палео – и белки играют главную роль. Пройдите по продуктовому магазину, и вы будете засыпаны белком во всем: от макарон (из растительного белка, конечно!) До батончиков, хлопьев, йогуртов и т. Д. Согласно одному исследованию, 60% потребителей хотят получать больше белка в своем рационе. Учитывая его звездный статус, неплохо было бы понять, что белок может (и не может) делать.

Что такое белок?

Белок обеспечивает структурную поддержку каждой клетке вашего тела, а также является компонентом кожи, суставов, костей, ногтей, мышц и многого другого.Не вдаваясь в подробности, белки участвуют в функционировании вашей иммунной системы, регуляции гормонов и передаче сигналов от одного органа к другому.

Белок, который мы едим из таких источников, как курица, говядина, морепродукты и бобы, состоит из более мелких соединений, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, потому что они необходимы вашему организму и должны быть получены из пищи. Остальные аминокислоты можно получить из пищевых источников, но даже если вы не едите их, ваше тело получит их, расщепляя другие белки, так что они, так сказать, не «требуются».

Сколько белка нам нужно?

По правде говоря, вам не нужно столько белка, чтобы ваше тело нормально функционировало. Чтобы ваше тело могло удовлетворить свои основные потребности, вам необходимо 0,8 г белка на килограмм веса тела. Держись за свой калькулятор! Статистика показывает, что большинство людей легко достигают этой цели, и на самом деле средний взрослый человек потребляет около 90 граммов белка в день.

Рекомендуемая диетическая норма 0,8 г на килограмм может быть низкой, говорит Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, FACSM, Шеридан Лоренц, заслуженный профессор в области старения и здоровья, Департамент питания и обмена веществ, Техасский университет. Медицинское отделение.Чтобы компенсировать снижение мышечной массы, которое происходит с возрастом, и получить ощутимые преимущества, он рекомендует больше. Однако не менее важно то, как вы распределяете белок в течение дня и правильно выбираете белок.

Время приема пищи имеет значение

В частности, эксперты подчеркивают преимущества белкового завтрака. Так что, если вы привыкли есть хлопья, когда просыпаетесь, и курицу на ужин, вам нужно убедиться, что в утренний прием пищи вы добавляете больше белка.Вот почему: когда вы спите, ваше тело начинает расщеплять белок, который, как считается, играет роль в том, почему мы медленно теряем мышцы с возрастом, объясняет Дональд К. Лейман, доктор философии, почетный профессор Департамента пищевых наук и человека. Питание в Университете Иллинойса. Пока вы не начнете активировать фазу восстановления и замещения, поедая богатую белком пищу, ваше тело будет продолжать оставаться в режиме расщепления. По мнению экспертов, с которыми я разговаривал, правильный диапазон составляет от 20 до 35 г на завтрак.С этого момента вы хотите и дальше стремиться к одинаковому количеству при каждом приеме пищи.

Преимущества получения достаточного количества белка

Многие люди увеличивают потребление белка, чтобы справиться с голодом и похудеть, и эти преимущества имеют свои достоинства. По словам Джейми И. Баума, доктора философии, доцента по питанию и директора Центра питания человека при факультете пищевых наук Университета Арканзаса, белок имеет положительный эффект, но это не волшебная палочка. (Всегда есть загвоздка!)

С математической точки зрения, если вы хотите похудеть, когда вы добавляете что-то в свой рацион – в данном случае больше белка – вы должны что-то убрать.Но при условии, что вы скорректировали свои потребности в калориях (скажем, уменьшив количество углеводов), богатое белком меню даст вам преимущество. «Белок сжигает от 10 до 20 лишних калорий в день, что может показаться не так уж и много, но этого достаточно, чтобы нейтрализовать один-два фунта, которые американцы набирают каждый год», – объясняет она. Это также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание. Любой, кто похудел (или пытался), знает, что голод – враг номер один.

Помимо похудания и борьбы с голодом, добавление протеина в пищу помогает сохранить драгоценные мышцы с возрастом.Хотя сокращение количества белка за один прием пищи не повредит, каждый раз, когда вы терпите неудачу, вы упускаете возможность активировать синтез белка в своих мышцах. «Если это происходит часто и вам больше 35 лет, ваша мышечная масса может начать снижаться», – объясняет Паддон-Джонс.

И, конечно же, для тех, кто хочет изменить свое телосложение с помощью диеты и упражнений, белок – ваш друг. «Достаточное количество протеина необходимо для поддержания мышц, а также для исцеления от износа, наносимого телу физическими упражнениями.Спортсмены нуждаются в большем количестве белка по двум причинам: у них обычно больше мышечной массы, и им необходим этот ключевой строительный блок для восстановления после упражнений », – говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.

Однако, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам также необходимо адекватно тренироваться. Простое употребление протеина не приведет к появлению бицепсов Мишель Обамы. Если это так, время потребления белка также является ключевым моментом. «Спортсмены должны включать протеин в каждый прием пищи, равномерно распределять его в течение дня, хотя за 60-90 минут до тренировки следует минимизировать потребление протеина в пользу легко усваиваемых и богатых питательными веществами углеводов в качестве топлива.Пища после тренировки всегда должна включать нежирный белок в сочетании с большим количеством овощей, противовоспалительными жирами, цельными источниками углеводов и большим количеством трав и специй, богатых антиоксидантами. Эта комбинация максимизирует способность использовать белок для восстановления и наращивания мышц », – говорит Сасс.

Чем больше протеина, тем лучше?

Конечно, кажется, есть выгода от потребления белка, превышающего реальную суточную норму потребления. Однако в определенный момент ваше тело может достичь порога как для управления голодом, так и для наращивания мышечной массы, и в это время будет накапливаться дополнительный белок, как и все, что вы едите в избытке: в виде жира.Кроме того, как неоднократно упоминал Баум, простое добавление белка без удаления чего-либо может привести к превышению дневных потребностей в калориях, что будет способствовать увеличению веса, а не потере. Тем не менее, по словам Баума, если у вас нет заболевания почек или неконтролируемого диабета, нет никакого риска в употреблении белковой диеты.

Вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок

По словам диетолога Мари Спано, диетолога, спортивного диетолога Atlanta Hawks, Braves и Falcons, веганы и вегетарианцы определенно могут получить то, что им нужно, с растительный белок, есть разница между растительными и животными источниками.Белок из животных источников обеспечивает все аминокислоты и более доступен для вашего организма, тогда как белок из растительных соединений не так легко доступен (и по большей части они не обеспечивают все 20 аминокислот). Таким образом, хотя вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок, вам нужно немного больше подумать о своем рационе, чтобы убедиться, что вы получаете разнообразные источники на каждом сеансе.

Основными источниками протеина в безмясной диете являются соевые бобы и бобовые (такие как нут, чечевица, горох и другие бобы), а также орехи, семена и цельнозерновые продукты.«Чтобы получить все незаменимые аминокислоты во время еды, вам нужно смешивать растительные белки вместе (а не есть только один)», – говорит Спано.

А как насчет протеиновых порошков и коллагена?

«Протеиновые порошки служат определенной цели», – говорит Рене Корчак, доктор философии, врач-диетолог United Team и доцент кафедры пищевых наук и питания Университета Миннесотских городов-побратимов. Например, изолят протеина в составе смузи или коктейля может быть удобным способом достижения оптимального диапазона, особенно за завтраком, когда многие американцы привыкли есть такие продукты, как тосты, рогалики и хлопья, которые являются плохим источником белка.Просто убедитесь, что вы используете качественный источник протеинового порошка, будь то сывороточный или растительный, например гороховый протеин. Также проверьте список ингредиентов на предмет искусственных ингредиентов, таких как красители или ароматизаторы, и добавленных подсластителей.

Однако преимущества пептидов коллагена могут быть ограничены их воздействием на суставы и воспаление. Эти добавки, которые содержат цепочку аминокислот для образования коллагена, обильного белка в коже, волосах, ногтях и суставах, рекламируются из-за многих вещей, но эксперты, которые взвешивали свои мнения, скептически относятся к их преимуществам, способствующим увеличению силы или изменениям в организме. состав тела.Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что пептиды коллагена могут быть полезны, уменьшая боль у людей с остеоартритом, а добавление добавок может компенсировать некоторый износ ваших суставов и связок и снизить риск травм среди активных людей. Как и в случае с другими добавками, если вы хотите попробовать пептиды коллагена, убедитесь, что вы выбираете их от качественного производителя.

Как белок влияет на потерю веса?

Похудание редко бывает целью – потеря веса при сохранении мускулов.К сожалению, ваше тело не хочет отказываться от своих запасов энергии (жира) и слишком быстро метаболизирует ваши с трудом заработанные мышцы, когда дефицит калорий становится слишком большим.

К счастью, то, что вы едите, соблюдая диету с ограничением калорий, может повлиять на источник потери веса. В частности, диеты с высоким содержанием белка имеют преимущества в отношении энергетического обмена, аппетита, общего потребления калорий и удержания мышц.

Аппетит и энергетический обмен

Белок снижает аппетит (и, следовательно, потребление пищи) за счет увеличения уровней определенных пептидов, таких как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1). ^[1]

Кроме того, вашему организму необходимо расходовать 20–30% калорийности белка для его метаболизма и хранения, по сравнению с 5–10% для углеводов и всего 0–3% для жиров. ^{[2] [3] [4]} Другими словами, термический эффект пищи (TEF) является самым высоким для белка. Вопрос о том, имеет ли это практическое значение для людей за пределами клинических условий, является широко обсуждаемой темой, ^[5] , но также было показано, что диеты с высоким содержанием белка смягчают снижение расхода энергии в состоянии покоя (калорий, сжигаемых организмом). отдых), вызванные диетами с ограничением калорий, ^[6] , возможно, потому, что белок способствует удержанию мышц. ^{[7] [8]}

В ходе исследования 130 человек с избыточным весом были рандомизированы между группой с высоким содержанием белка и группой с низким содержанием белка. Каждый день группа с высоким содержанием белка потребляла 1,6 грамма белка на килограмм веса тела (1,6 г / кг, т. Е. 0,73 г / фунт), а группа с низким содержанием белка – 0,8 г / кг (0,36 г / фунт). Ежедневный дефицит 500 ккал в исследовании привел к потере веса на 9,9–11,2% за год без разницы между группами, но группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира (14,3% ± 11,8%), чем группа с низким содержанием белка ( 9.3% ± 11,1%), причем мужчины более толстые, чем женщины. ^[9]

Однако более высокое потребление белка по-прежнему приносило пользу женщинам, как и в других исследованиях. Когда в 10-недельном испытании приняли участие 11 женщин с ожирением, чтобы сравнить диету с высоким содержанием белка (30% дневных калорий в виде белка) с диетой с высоким содержанием углеводов (55% дневных калорий в виде углеводов), диета с высоким содержанием белка привела к большему количеству белков. потеря веса (4,4 кг, то есть 9,7 фунта), большая часть из которых была жирной (3,7 кг, то есть 8,2 фунта). ^[10] Соответственно, в 12-недельном испытании с участием 100 женщин с избыточным весом или ожирением группы с высоким и высоким содержанием белка потеряли столько же веса , но группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира , ^{[ 11]} , что является тем же результатом, что и в судебном разбирательстве, представленном в пункте выше. ^[9]

Конечно, может помочь добавление упражнений. В 16-недельном испытании 90 женщин с избыточным весом или ожирением выполняли один и тот же режим упражнений (аэробные упражнения и силовые тренировки) и были рандомизированы на три группы: с высоким содержанием белка и молочных продуктов; адекватный белок, средние молочные продукты; и достаточное количество белка, с низким содержанием молочных продуктов. Первая группа испытала большую потерю жира – и прирост мышц – . ^[12]

И хотя в четырех вышеупомянутых испытаниях участвовали женщины молодого и / или среднего возраста, ^{[9] [10] [11] [12]} есть доказательства того, что женщины в постменопаузе, соблюдающие диету с ограничением калорий, также теряют меньше мышц, когда едят больше белка. ^[13]

В ходе 20-недельного исследования 24 женщины с ожирением в постменопаузе потребляли 15% или 30% ежедневных калорий в виде белка. Группа 30% потеряла меньше веса, (8,4 против 11,4 кг, т. Е. 18,5 против 25,1 фунта), но почти столько же жира (7,0 против 7,1 кг, т. Е. 15,4 против 15,7 фунта), что свидетельствует о большей сохранности мышц. ^[14]

Аналогичным образом, в 6-месячном испытании 31 женщине с избыточным весом или ожирением в постменопаузе (возраст 65,2 ± 4,6) была назначена диета, ограниченная до 1400 ккал (15% в виде белка, 65% в виде углеводов, 30% в виде жира) в одной группе. также принимать 50 граммов сывороточного протеина два раза в день и другие 50 граммов углеводов два раза в день.Группа, принимавшая белок, потеряла больше веса (-8,0% ± 6,2%), чем группа, принимавшая углеводы (-4,1% ± 3,6%). Белковая группа потеряла больше мышц по сравнению с потерей веса, но меньше мышц по сравнению с потерей жира. ^[15]

Употребляя больше белка во время диеты для похудания, вы можете потерять больше жира и меньше мышц.

Как влияет на липиды крови?

В 12-недельном испытании по снижению веса 100 людей с ожирением были рандомизированы на группы с высоким дневным содержанием белка (2,2 г / кг, то есть 1,0 г / фунт) или низким дневным содержанием белка (1.1 г / кг, т. Е. 0,5 г / фунт). Обе группы потеряли одинаковый вес , но и здесь группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира , а также испытала снижение ХС-ЛПНП и общего холестерина, чего не наблюдалось в группе с низким содержанием белка. ^[8] В другом 12-недельном испытании по снижению веса с участием 215 человек с избыточным весом или ожирением диета с высоким содержанием белка привела к значительному снижению жира, общего холестерина и триглицеридов. ^[7]

Имеет ли значение вид белка?

Испытания обычно контролируют количество белка, а не качество, но исследования показывают, что белки с более высоким процентным содержанием незаменимых аминокислот (EAA), как правило, лучше коррелируют с потерей жира ^[16] и здоровьем костей. ^[17] Большинство белков, богатых EAA, – это животные белки: мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Белок в молоке на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного протеина.