Как в войти в голодание: Личный опыт и техника безопасности

Как съесть свой голод: программа домашнего «голодания»

Не так давно американская компания заявила о выходе нового «суперфуда» для атлетов — напитка из кетонов, которое уже окрестили «четвертым топливом» для тела после жиров, углеводов и протеинов. По исследованиям, с помощью чудо-коктейля улучшаются физическая выносливость и когнитивные способности. Это значит, что атлеты быстрее крутят педали, а офисные работники стучат по клавишам без устали. Стоимость за порцию в 100 мл составляет 99$. На самом деле, ничего революционного в напитке нет, так как кетоны — продукты расщепления жиров. Эти процессы можно запустить в своем организме совершенно бесплатно. Наталья Эдель, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr, рассказывает, как это сделать. 

Голодание эффективно

Жировые отложения — резервный запас организма. До них он добирается только тогда, когда невозможно выжать больше глюкозы из мышц и печени. Поэтому сбросить набранный вес так трудно — до складочек нужно еще добраться. Так было задумано природой, чтобы обеспечить выживание в условиях чередования коротких промежутков изобилия с затяжными «тощими» периодами. Но запас глюкозы в виде гликогена в организме невелик — порядка 2,5 тыс. калорий. Его среднестатистическому человеку ─ мужчине весом 75 кг ─ хватит примерно на день-полтора без еды при отсутствии повышенной физической активности.

При расщеплении жира образуются кетоны, которые являются более эффективным, чем глюкоза, топливом. При сжигании 1 грамма глюкозы выделяется лишь 4 кКал, а при сжигании 1 грамма жиров — 9 кКал. На жировых запасах можно протянуть в два раза дольше чем на таких же запасах гликогена из глюкозы. При этом заряд энергии получают и мозг, и мышцы. По сути, LCHF (low carb, high fat) диета — меньше углеводов, больше жиров — имеет в своей основе именно этот эффект. При строгих диетах и лечебном голодании люди первые два дня не могут думать ни о чем, кроме еды, чувствуют раздражение и подавленность, зато на 3-4 день у них открывается второе дыхание: просыпаются творческие способности, легче фокусируется внимание.

Часто люди едят от скуки или стресса, поэтому любая досуговая активность, кроме просмотра сериалов и сканирования соцсетей, будет полезна. Идеальный вариант — рукоделие (изготовление керамики, декупаж, рисование или музыка), которое одновременно задействует внимание, творческое мышление и моторику.

Есть все-таки нужно (даже голодая)

Голодать без оглядки нельзя: кетоацидоз, то есть повышенная концентрация кетонов, может быть смертельно опасным состоянием. Такое чаще всего случается при диабете первого типа. Расщепление жиров чревато снижением рН, то есть повышением кислотности. Поэтому, например, при лечебном голодании врачи следят за pH крови и мочи пациента. По этой же причине включать в свой рацион углеводы все-таки нужно, особенно в полезном виде (цельнозерновые крупы, фрукты).

Перед тем, как решиться истратить все накопленное, стоит быть уверенным, что «на счетах достаточно средств». В нормальном состоянии жизненно необходимый запас жира должен составлять не менее 10% массы тела для женщин и 5% ─ для мужчин. При меньшем количестве организм перейдет на «аварийный режим» и начнет отключать второстепенные с точки зрения выживания, но важные в обычной жизни процессы (например, фертильность, регерацию тканей и т.д. ─ это значит, будут проблемы с циклом, испортится кожа). Если переборщить с аскетизмом, организм может начать расщеплять мышцы. 

Разумеется, перед голоданием лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализы: клинический анализ крови (сниженный уровень гемоглобина и эритроцитов укажет на анемию, а повышенный уровень лейкоцитов и СОЭ на воспалительный процесс) и биохимический анализ крови (при сниженном уровне сахара и общего белка в крови фастинг не рекомендуется, также как и при повышении печеночных ферментов и креатинина ─ показателя работы почек). Важно проверить уровень микроэлементов — железа, магния, калия. Также хорошо посмотреть на уровень витаминов В12, фолиевой кислоты, витамина D и содержание омега-кислот в крови. Если тесты указывают на их недостаток или уровень колеблется в районе нижней границы нормы, можно попринимать соответствующие биологически активные добавки, согласованные с доктором.   

Как правильно голодать

Кавалерийский наскок — плохой вариант для фастинга (от английского fast ─ пост). Лечебное голодание со снижением потребления калорий до 1000 (иногда и до 500) стоит проводить только под контролем врача. Обычно такая радикальность оправдана при тревожных нарушениях метаболизма, граничащих с сахарным диабетом. Домашний фастинг не должен уходить за планку 1500 калорий в день, при этом отказ от еды должен происходить постепенно (особенно, если организм привык к ежедневной норме в 3000-4000 калорий). 

Программа голодания

Первая неделя. Главное: отказ от тонин- и кофеинсодержащих напитков, а также от курения или, по крайней мере, планомерное уменьшение количества сигарет (в среднем на 25% в день). Кофе, чай и сигареты изменяют метаболизм и вмешиваются в циркадные ритмы, регулирующие работу нервной и эндокринной систем. Кофе, являясь диуретиком, при чрезмерном потреблении способствует истощению запасов витаминов группы В, магния и кальция. Если отказаться от кофе и чая не получается, используйте суррогаты — цикорий, травяные сборы. Первая неделя будет трудной. Но если удастся продержаться, соблюдать выдержку станет проще, так как наладится рутина — у вас появятся любимые заменители, наладится ритм и все коллеги будут осведомлены, что вам больше не нужно предлагать. Через 3-4 месяца некоторые худеющие забывают вкус кофе и снова начинать его пить не хотят.

Вторая неделя. Необходимо снизить количество потребляемой пищи вполовину. Питайтесь, как обычно, но оставляйте половину порции на тарелке. На пятый-седьмой день второй недели можно отказаться от ужина. На ночь рекомендуется выпивать стакан теплой воды с каплей сока лимона или щепоткой соли.

Исключите из рациона весь сахар. Если полностью отказаться от сладкого не получается, можно оставить одно печенье в день ─ с утра или в обед. Вместо сладостей можно лакомиться сухофруктами, но в небольшом количестве (они крайне калорийны). Все сладости лучше заменить на фрукты.

Третья неделя. Замените самые калорийные продукты из своего рациона на наименее калорийные. Например, жареное мясо на вареное или приготовленное на пару. Исключите корнеплоды, мучное, жирное и соленое. В меню должно быть много зеленых овощей и фруктов: шпината, брокколи, брюссельской капусты, яблок, сельдерея ─ они некалорийны, но при этом обеспечивают достаточно клетчатки для работы желудочно-кишечного тракта. Таким образом в рационе останется примерно 25% обычного объема пищи. Добавьте жидкости. Помимо воды и травяных чаев это могут быть и овощные бульоны, которые помогут избежать обезвоживания и смягчат детоксикацию. В жировых запасах кроме полезных веществ также накапливаются все токсины из внешней среды (например, у жителей больших городов это свинец и кадмий). С разложением жировых запасов они также будут поступать в кровь, и жидкость поможет печени и почкам эффективнее выводить техногенные яды из организма. 

Четвертая неделя.  Внимание: начинается собственного голодание! В рационе можно оставить травяной чай, овощной бульон, порцию зеленых овощей, приготовленных на пару, и небольшую порцию вареной рыбы. Последний прием пищи должен быть не позже шести вечера. Если самочувствие и физическая нагрузка позволяют, допустимо два дня в неделю обходиться только овощными бульонами и травяными чаями (но перерыв в один день «на еду» между ними должен быть обязательно). 

Выход из «голодовки»

Важно помнить, что спокойный выход из голодания так же важен, как и плавный вход. После активного фастинга необходимо как минимум восемь дней постепенно наращивать объем пищи. Это непросто, но дивиденды тоже будут: после месяца такой степенной диеты будет гораздо проще остановится на ежедневном уровне в 2000-2500 калорий. Голодание с радикальным снижением калорий можно повторять два раза в год. В остальное время достаточно придерживаться сбалансированной диеты. Физическая нагрузка в этот период должна быть рациональной. На время фастинга не стоит отказываться от спорта совсем, но подготовку на уровне олимпийского резерва лучше отложить до недели после выхода из голодания. 

Эксперт:

Врач-терапевт, врач майер-терапевт, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr, действительный член World Society of Interdisciplinary Anti-aging Medicine (WOSIAM), партнер Национальной академии активного долголетия.

Фото: Getty Images

Особенности интервального голодания – ГБУЗ “Городская больница № 8 города Сочи” МЗКК

Интервальное голодание — это особая схема чередования времени суток, часть из которых отведена для употребления пищи, а часть для полного отказа от неё. Существует около 10 схем, в которых подобно описано на сколько часов в сутки человек должен отказаться от употребления пищи и сколько килокалорий ему необходимо скушать в так называемое пищевое окно.

Показания для применения интервального голодания:
1. Желание любой ценой снизить вес.
2. Алиментарное ожирение.
3. Чистка организма от токсинов.
4. Очищение желудочно-кишечного тракта от шлаков.
5. Отказ от пищи по религиозным показаниям.

Противопоказания для применения интервального голодания:
1. Наличие хронического заболевания в стадии суб- и декомпенсации.
2. Заболевания желудочно-кишечного тракта.
3. Приём гормональных лекарственных средств.
4. Тяжелый физический труд.
5. Наличие психического или неврологического заболевания.
6. Беременность и кормление грудью.

Положительные моменты в отказе от пищи:
1. Лёгкость движений.
2. Прекрасное самочувствие.
3. Разгрузка желудочно-кишечного тракта.
4. Способ прислушаться к своему организму.

Недостатки применения периодического голодания:
1. В некоторых случаях очень проблематично войти в систему голодания и выйти из неё.
2. Большое количество побочных действий (головокружение, чувство голода, боли в животе, тошнота).
3. Удлинение времени отдыха.
4. Чрезмерное и бесконтрольное употребление пищи после выхода и голодовки, которое приводит к еще большему набору веса.
5. Можно уйти в схему голодания на длительный срок и незаметно для себя заболеть анорексией.

Виды интервального голодания.
В интервальном голодании разработано большое количество схем. Все они соответствуют определённым целям и вызывают особые эффекты. Каждая схема имеет свои показания и противопоказания. Также стоит отметить, что схемы отличаются по тяжести переносимости. Есть виды интервального голодания для начинающих или для тех, кто впервые решил попробовать данный метод. А есть схемы для заядлых «голодальщиков», которые уже не первый год используют данные методики. Для них отказ от пищи считается уже не диетой, а образом жизни.

Советы по выбору подходящей схемы голодания:
1. Для начала необходимо определиться какой вес необходимо сбросить. В зависимости от лёгкости или тяжести голодания меняется количество веса, которое уходит в период голодания.
2. Учитывать количество килокалорий, который вы теряете в течение дня. Это связано с тем, что в некоторых схемах необходимо употреблять только ограниченное количество пищи независимо от затрат организма.
3. Подобрать схему голодания необходимо с учетом физических нагрузок (тренировок), если они есть.

Как подготовится к интервальному голоданию
За 2 недели до предположительного начала голодовки стоит отказаться от полуфабрикатов и тяжелых продуктов, которые перевариваются более 3х часов. Включить в рацион овощи, фрукты и кисломолочные продукты.
Нужно понять, что в «пищевые часы», когда приём пищи разрешён нужно принимать как можно больше клетчатки. Это могут быть овощи, фрукты, сложные углеводы. Такое правило поможет избежать запоров и других видов расстройств желудочно-кишечного тракта.

Схема интервального голодания 16/8.
Схема 16/8 подразумевает голодание на протяжении 16 часов и приём пищи в течение 8 часов. Как правило, такая схема подходит для начинающих. По сути дела, голодание по схеме 16/8 является физиологическим, так как даже самые современные диетологи не рекомендуют принимать пищу за 2–3 часа до сна. Вот и получается, что часть шестнадцати часов, которые отведены для голодания, человек спит, часть занят на работе и только небольшое количество времени находится дома.
Схема предусматривает употребление определённого количества килокалорий на протяжении «пищевого окна». Количество ккал лучше подбирать индивидуально, ведь у каждого современного человека есть свой уровень расхода энергии и в целях оберегания нервной системы от стресса нужно постепенно ограничивать наш организм от лишних продуктов.

Чтобы индивидуально подобрать необходимое количество ккал для человека, нужно записать в течение недели какими занятиями он занимается, куда ходит, сколько времени тратит на работу за компьютером, на сколько велика физическая нагрузка ежедневно. Записи необходимо делать с учетом употребления пищи, обязательно нужно писать её количество и калорийность. Это позволит максимально правильно рассчитать уровень потребности организма в энергии и не вызвать шок, который будет способствовать набору веса при интенсивном голодании.

Схема интервального голодания 20/4
Схема периодического голодания 20/4 является более сложной, чем вышеописанный тип голодания. Сложность заключается в том, что человек имеет только 4-часовое пищевое окно, а остальные 20 часов в сутки он должен отказаться от всего кроме воды.

С точки зрения диетологии такая схема опасна в плане резкого падения глюкозы в крови организма. В первые дни соблюдения диеты могут возникать головокружения, головные боли, чувство сильного голода. Обычно выраженность симптомов проходит при достаточном употреблении жидкости. Есть люди, которые употребляют в течение 20 часов только чистую негазированную воду. Есть, которые разбавляют употребление воды свежевыжатыми соками, но нужно отметить, что даже соки без добавления сахара имеют свою калорийность, что является нарушением схемы голодания.
Важно. Такой тип голодания абсолютно противопоказан людям пожилого возраста, беременным, кормящим и детям.

Схема интервального голодания 5/2
Впервые такая схема похудения появилась в популярной за рубежом книге доктора Майкла Мосли. Он назвал её Быстрая Диета. Схема подразумевает соблюдение абсолютного голодания 2 раза в неделю. В эти дни рекомендуется принимать только чистую негазированную воду. В остальные 5 дней необходимо придерживаться стандартной схемы диетического питания с исключением быстрых углеводов, неправильных жиров и фаст-фуда. Если такое голодание приносит массу неудобств и сопровождается головокружением, головной болью, тошнотой, слабостью можно в дни голода принимать пищу, калорийностью не больше 500 ккал.

Приблизительный рацион питания для схемы интервального голодания 5/2:
1. Кофе 100 мл — без добавок 16 ккал.
2. Яблоко средних размеров — 75 ккал.
3. Кусочек сыра 20 г — 70 ккал.
4. Апельсин — 65 ккал.
5. Помидор средних размеров — 34 ккал.
6. Огурец — 20 ккал.
7. Банан небольшого размера — 100 ккал.
8. Морковь 300 г — 100 ккал.

Вышеперечисленные продукты можно применять в любой комбинации, в любое время суток. Желательно за 15–20 минут до приёма пищи выпить 100–150 мл воды. Такая тактика поможет скушать меньший объём еды без увеличения объёма желудка, ведь чистая вода эвакуируется из пустого желудка в течение 7–10 минут.

Схема интервального голодания 36/1 или 36
Наиболее тяжелая схема интервального голодания. Она подразумевает употребление пищи 1 раз в 36 часов. При этом четких ограничений по качеству и количеству еды нет. Такая диета является опасной, к ней нужно готовиться в течение нескольких недель.
Люди, попробовавшие такой тип голодания, говорят о том, что когда начинает уходить жир, а это происходит буквально второй день, жутко хочется кушать. Но если перетерпеть, перебить голод с помощью воды с несколькими капельками лимона, постепенно чувство голода уходит и самочувствие значительно улучшается.

Несколько советов для выхода с голодовки
Длительность голодовки необходимо рассчитывать самостоятельно. Не рекомендуется придерживаться такого строгого питания дольше 10–14 дней, так как это может повлиять на все виды обмена веществ в организме, баланс гормонов и состояние нервной системы. Не стоит забывать, что при частом голодании организм может включить обратный режим и минимизировать расходы энергии (жира). В то время как каждая килокалория, попавшая в организм, будет максимально задерживаться и сохраняться. Такая тактика приведёт к набору веса или максимально медленному его снижению.

Выход из схемы интервального питания
Советы для выхода с голодовки:
1. Нельзя сразу возобновлять полноценность рациона питания.
2. Объёмы пищи должны быть минимальными, для того чтобы не вызывать резкую нагрузку на почти заснувший желудок.
3. Пища должна быть максимально обработана термически и механически, чтобы её легче было переварить.
4. Сразу после голодовки нужно увеличить количество физической нагрузки. Это поможет не только возобновить аппетит, но и будет препятствовать восстановлению потерянного веса.

Все «за» и «против» интервального голодания
Прочитав большое количество материала про интервальное голодание, а также проанализировав миллионы отзывов и комментариев про данный образ жизни, можно с уверенностью заявить, что интервальное голодание — это не только способ похудения, оздоровления и снижения процентного содержания жировой клетчатки в организме человека. Для тех людей, которые успешно применяют интервальное голодание, отказ от продуктов питания на определённый срок это способ медитации и возможность остаться наедине со своим организмом.

Нужно отметить, что только полное физическое и эмоциональное удовлетворение от процесса может дать ожидаемый результат.
По моему наблюдению отказ от пищи даже на 16 часов не подходит людям, которые имеют темперамент холерика. На фоне голода они становятся очень агрессивными и злыми, в то время как флегматики прекрасно переживают данные «спартанские» условия и спокойно добиваются своей цели. Конечно, все эти выводы строятся только на личном наблюдении и не могут влиять на выбор человека.
В конце хочу дать совет, прежде чем прибегать к полному отказу от пищи, попробуйте отказаться от сладкого, мучного и алкоголя. Если это ограничение вас не затруднит, можете смело пользоваться начальной схемой интервального голодания 16/8. Спустя пару месяцев после окончания этой схемы можно начинать более сложную программу 20/4 и т. д.

В любом случае способ питания и похудения необходимо подбирать индивидуально с учетом способа жизни, места и характера работы, особенностей семейного быта и т. д. Интервальное голодание больше всего подходит для молодых людей, которые больше заняты работой, чем семейными делами, ведь когда тебе нужно пожарить 3 кг котлет для семьи очень сложно удержаться и не попробовать потом с любимыми хоть кусочек.
Помните, что в мире всё хорошо в меру и увлекаться длительным голоданием не стоит, ведь человеку для поддержки его организма нужно топливо, которым и является пища. Решите для себя — вы живёте, чтобы кушать или кушаете, чтобы жить.

16 лучших брендов и продуктов палео для 2022

• Лучшие для повязки и маринадов: Primal Kitchen
• Лучшие для палео -продуктов: Thrive Market
• Best Paleo Pizza и Pasta: Cappello’s
• BES крекеры: Simple Mills
• Лучшие консервированные морепродукты для палео: Wild Planet
• Лучший шоколад для палео: Hu Kitchen
• Лучшие чипсы для палео: Siete
• Лучшие палео-продукты для выпечки: Bob’s Red Mill
• Лучшие палео-продукты на основе кокоса: Nutiva
• Лучшие палео-продукты на основе семян: Go Raw
• Доставка мяса и птицы : White Oaks Pasture
• Лучший немолочный йогурт палео: LAVVA
• Лучшее кокосовое молоко палео: Native Forest
• Лучшие палео-дружественные продукты для завтрака: Purely Elizabeth
• Лучшие палео-закуски: LesserEvil
• Лучшая палео-выпечка: Базовая культура

При выборе лучших палео-брендов мы руководствовались следующими критериями.

• Одобрено палео: Все бренды в этом списке имеют продукты, которые не содержат злаков, бобовых, молочных продуктов и других ингредиентов, которые не разрешены в палеодиете.
• Вкус: Мы включили только те компании, которые предлагают палеопродукты, которые действительно имеют приятный вкус!
• Качество ингредиентов: Мы выбрали бренды палео, в которых используются высококачественные ингредиенты с минимальной обработкой.
• Ассортимент палеопродуктов: Мы выбрали варианты, предлагающие разнообразные палеопродукты.
• Пищевая ценность: Продукты в этом списке богаты питательными веществами и содержат мало добавленных сахаров.

Подходит для заправок и маринадов

Primal Kitchen

• Плюсы: предлагает широкий выбор палеоприправ, включая заправки и майонез
• Минусы: слишком дорого

Возможно, один из самых известных брендов, поддерживающих палео, Primal Kitchen предлагает широкий ассортимент продуктов питания, подходящих для палео диеты.

Они наиболее известны своими ароматными палео-дружественными приправами, такими как заправки для салатов, масла, майонез и соус для пиццы, хотя компания также производит замороженные палео-блюда, протеиновые батончики и добавки.

Все продукты Primal Kitchen не содержат глютена, злаков, молочных продуктов, рафинированного сахара и сои.

Вот некоторые из их самых популярных продуктов:

• Салатные заправки и маринады: Эти заправки выпускаются с различными вкусами, такими как Green Goddess и Sesame Ginger, и они сделаны из палео-дружественных ингредиентов, таких как масло авокадо и травы.
• Майонез и соусы: Primal Kitchen предлагает ряд восхитительных продуктов с майонезом и соусами, таких как майонез со вкусом песто и немолочный соус из буйволиного молока.
• Масла: Primal Kitchen предлагает авокадо и оливковое масло для приготовления пищи и приготовления пищи.

Покупайте сейчас на Amazon

Лучшее для палео продуктов

• Плюсы: универсальный магазин для ваших палео бакалейных товаров с широким ассортиментом палео продуктов
• Минусы:
• имеет ежегодный членский взнос и плату за доставку для заказов на сумму менее 49 долларов США. У него есть собственная линия палео-продуктов питания и продаются популярные палео-бренды, такие как Siete, Primal Kitchen и Simple Mills.

  Thrive Market — это разумный выбор для тех, кто придерживается палео-диеты и не имеет доступа к палео-дружественным товарам в местном продуктовом магазине. Thrive постоянно пополняет свой ассортимент новыми интересными палео-продуктами, так что их предложения никогда не наскучат вам.

  Заказы Thrive Market обычно доставляются в течение 24 часов, поэтому вы быстро получите продукты.

  Вот несколько любимых продуктов палео, доступных на Thrive Market:

  • Кокосовые обертывания: Люди, соблюдающие палеодиету, могут делать обертывания, фахитас и многое другое, используя кокосовые обертывания Thrive, приготовленные из органической кокосовой мякоти, органической кокосовой воды и органического кокосового масла.
  • Орехи и семена: Thrive Market предлагает широкий выбор орехов и семян, в том числе орехи макадамия, семена тыквы и грецкие орехи.
  • Органические финики medjool: Финики можно использовать для подслащивания выпечки, смузи и соусов, а также с начинкой из орехового масла в качестве простой сладкой закуски.

  Thrive Market предлагает членство по цене 59,95 долларов США в год или 9,95 долларов США в месяц.

  Купить прямо сейчас на Thrive Market

  Лучшая палео-пицца и паста

  Cappello’s

  • Плюсы: паста и пицца очень вкусные и максимально приближены к версиям на основе пшеницы

  • 5 Минусы:

    дорогая сторона

  Cappello’s производит замороженные продукты без зерна, такие как клецки, макароны и корочки для пиццы.

  Cappello’s — фаворит среди тех, кто придерживается палеодиеты, благодаря простым и питательным ингредиентам, используемым для создания их продуктов.

  Их паста на основе миндальной муки и корочки для пиццы без покрытия подходят для палео. Capello’s также готовит палео-дружественное тесто для печенья, которое можно нарезать и испечь.

  Вот некоторые продукты, которые предлагает Cappello:

  • Голое тесто для пиццы: Люди, соблюдающие палео-диету, могут использовать беззерновую основу для пиццы Cappello для приготовления палео-дружественной пиццы.
  • Ньокки из сладкого картофеля: Ньокки Cappello готовят из муки из картофеля и сладкого картофеля, зерна и не содержат молочных продуктов.
  • Тесто для печенья без зерен: Это тесто для печенья изготовлено из одобренных палео ингредиентов, таких как миндальная мука и кленовый сироп.

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучшие крекеры для палео

  Simple Mills

  • Плюсы: По мнению обозревателей, это одни из самых вкусных палео-крекеров на рынке
  0 60003 Минусы:

  Компания Simple Mills производит отличные палеокрекеры. В отличие от большинства палео-дружественных крекеров, крекеры из миндальной муки Simple Mills имеют хрустящую текстуру и насыщенный вкус.

  В дополнение к своим популярным крекерам Simple Mills предлагает другие упакованные палеопродукты, такие как смеси для хлеба, смеси для тортов, печенье и батончики с мягкой выпечкой. Их продукты не содержат злаков, молочных продуктов и рафинированного сахара, что делает их палео-дружественным вариантом.

  Вот некоторые популярные палео-продукты Simple Mills:

  • Беззерновые крекеры из миндальной муки: Simple Mills предлагает крекеры из миндальной муки с четырьмя палео-дружественными вкусами, включая молотый перец, а также розмарин и морскую соль.
  • Смесь для кексов и кексов: Смесь для шоколада и ванильных кексов Simple Mills подходит для палео и может использоваться для приготовления вкусных палео кондитерских изделий. Они также предлагают глазурь без молочных продуктов!

  Shop Now на Amazon

  Best Paleo Conned Seafood

  Wild Planet

  • Профи: Устойчиво пойманные морепродукты
  • Консультации: дороже, чем регулярные консервированные продукты морепродукты
  9007

  . источники белка и жира, такие как морепродукты. Консервированный тунец, лосось, анчоусы и сардины — это быстрые и питательные источники белка, которые можно легко добавлять в палео-дружественные блюда, такие как салаты.

  Wild Planet — компания, которая поставляет морепродукты, выращенные экологически безопасным способом, в том числе:

  • Консервированный тунец: Сюда входят полосатый тунец и тунец-альбакор, выловленный экологически безопасным способом.
  • Консервированный лосось: Включает горбушу и нерку, выловленную экологически безопасным способом.
  • Прочие консервы из морепродуктов: Сюда входят сардины, скумбрия и анчоусы, выловленные экологически безопасным способом.

  Вы можете быть довольны покупкой продуктов Wild Planet. Фактически, Гринпис поставил свой тунец на первое место по устойчивости.

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучший палео-дружественный шоколад

  Hu Kitchen

  • Плюсы: предлагает широкий выбор палео-дружественных шоколадных продуктов для выпечки и закусок
  • Минусы: дорого и продается только в специализированных магазинах и онлайн

  Hu Kitchen — это компания по производству палео-продуктов, которая начинала как палео-ресторан в Нью-Йорке и расширилась, чтобы предлагать потребителям упакованные палео-продукты.

  Компания известна своими вкусными шоколадными изделиями, в том числе:

  • Hu Gems: Эти безмолочные кусочки шоколада в форме драгоценных камней отлично подходят для перекусов и выпечки.
  • Hu Hunks: Вкусы включают кислую золотистую ягоду, орехи кешью и ванильные бобы, а также миндаль и морскую соль.
  • Шоколадные батончики Палео: вкусов: масло кешью, миндальное масло и ванильный хруст.

  Hu Kitchen также предлагает беззерновые крекеры с уникальными вкусами, такими как пицца.

  Купить сейчас на Amazon

  Лучшие палео-дружественные чипсы

  Siete

  • Плюсы: вкусные палео-дружественные чипсы с разнообразными вкусами
  • Минусы: дороже обычных чипсов палео-сообщество — и не зря. Эта семейная компания специализируется на беззерновых мексиканских продуктах, таких как лепешки, ракушки тако и острый соус, но они наиболее известны своими чипсами из маниоки и миндальной муки без зерна.

    Компания также производит картофельные чипсы из палео-дружественного оливкового масла.

    Вот некоторые из самых популярных продуктов Siete:

    • Чипсы из тортильи: Siete предлагает чипсы из тортильи со вкусами, такими как начо, барбекю чипотле, халапеньо, лайм и ранчо.
    • Картофельные чипсы: Хрустящие картофельные чипсы Siete сделаны с маслом авокадо.
    • Соусы и соусы: Кесо из кешью и соусы энчилада от Siete придадут пикантность вашим мексиканским палео-блюдам.
    • Печенье: Компания предлагает беззерновую мексиканскую свадьбу, мексиканское песочное печенье и мексиканское шоколадное печенье, приготовленное из миндальной муки.

    Shop Now на Amazon

    Best Paleo Baking Essentials

    Bob’s Red Mill

    • Профи: предлагает разнообразные продукты палео. Red Mill — это компания, в которой каждый найдет что-то для себя, в том числе и для тех, кто придерживается палеодиеты.

      Если вам нравится выпекать палео-дружественные хлебобулочные изделия, такие как хлеб и кексы, Bob’s Red Mill — один из лучших вариантов для выпечки основных продуктов, таких как миндальная мука, мука из маниоки и мука из тапиоки.

      Bob’s Red Mill продает семена льна, семена чиа, семена конопли и другие палео-дружественные продукты.

      Ознакомьтесь с предложениями Bob’s Red Mill для палео:

      • Палео-мука для выпечки: Люди, соблюдающие палео-диету, могут использовать муку для выпечки Bob’s Red Mill Paleo для выпечки хлеба, пиццы, тортов и многого другого.
      • Палео-мюсли: В отличие от традиционных мюсли, палео-мюсли Bob’s Red Mill не содержат злаков и содержат полезные для палео ингредиенты, такие как кокос, ягоды и орехи.

      Shop Now на Amazon

      Лучшие продукты Paleo на кокосовых орехах

      Nutiva

      • Профи: Высококачественные кокосовые продукты для выпечки палео
      • : Некоторые продукты могут быть тяжелыми в магазине
      90078 8. Кокос и кокосовые продукты являются основным продуктом палеодиеты.

      Nutiva предлагает широкий выбор органических продуктов из кокоса, а также палео-дружественные продукты, такие как семена чиа и семена конопли.

      Вот некоторые палео-предложения от Nutiva:

      • Кокосовая манна: Кокосовая манна — это кокосовое масло, приготовленное из мякоти кокоса. Его очень вкусно намазывать на палео-выпечку или добавлять в смузи.
      • Кокосовая мука: Кокосовая мука — универсальный ингредиент, который можно использовать для приготовления различных палео-продуктов, таких как хлеб и кексы, а также вместо панировочных сухарей.

      Shop Now на Amazon

      Лучшие продукты для семян на основе семян

      Go Raw

      • Профи: Продает высокое качество, органические семена
      • : . семена являются важной частью палеодиеты. Несмотря на то, что Go Raw не содержит орехов, это пищевая компания, которая производит разнообразные палео-дружественные продукты из пророщенных семян. Фактически, на их веб-сайте даже есть фильтр, который позволяет покупателям покупать продукты, одобренные палео.

        Вот несколько фаворитов покупателей:

        • Органические мюсли из проросших семян: Палео-дружественные мюсли Go Raw из пророщенных продуктов выпускаются с различными вкусами, включая Coco Crunch и Apple Cinnamon.
        • Пророщенные семена и смеси семян: Go Raw предлагает широкий выбор пророщенных семян и смесей семян, которые отлично подходят для палеодиеты.
        • Проросшие батончики: Пророщенные батончики Go Raw выпускаются с интересными вкусами, такими как Raisin Crunch и Chewy Apricot, и являются отличным вариантом палео-закуски.

        Shop Now на Amazon

        Лучшая доставка мяса и птицы Палео

        Пастбище белых дубов

        • Профи: . это ферма, расположенная в Грузии, которая предлагает пастбищное мясо и продукты из птицы, в том числе курицу, говядину, баранину и свинину.

          White Oaks Pastures — это регенеративная ферма без отходов, которая серьезно относится к благополучию животных и окружающей среды.

          Они выращивают свой скот на пастбищах, позволяя животным заниматься естественным поведением, таким как выпас и купание в пыли, а также используют гуманную систему забоя.

          Чтобы обеспечить качество продукции, White Oaks Pasture предлагает наземную доставку только тем, кто живет в двухдневной наземной сети со своей фермы. Клиенты за пределами этой области ограничены только экспресс-доставкой. Компания предлагает бесплатную наземную доставку для заказов на сумму более 199 долларов.

          Вот некоторые палео-благоприятные предложения от White Oaks Pasture:

          • Выпасная индейка: White Oaks Pasture предлагает широкий выбор продуктов из индейки, таких как грудка выпасной индейки, колбаса из индейки и индюшачьи ножки.
          • Говядина травяного откорма: Ферма продает говяжий фарш, стейки, гамбургеры, грудинку и многое другое.
          • Пастбищная свинина: Белые дубы Фермерские свиньи живут под тенистыми деревьями фермы и могут добывать пищу.

          Купить сейчас в White Oaks Pasture

          Лучший немолочный йогурт палео

          LAVVA

          • Плюсы: вкусный палео-дружественный йогурт
          • Минусы: трудно найти в магазинах

            К счастью, LAVVA производит вкусные палео-дружественные йогурты без добавления сахара, приготовленные из палео-дружественных ингредиентов.

            Ознакомьтесь с продуктами LAVVA:

            • Йогурты LAVVA: Эти палео-дружественные йогурты сделаны из таких ингредиентов, как кокосовая вода, орехи пили, кокосовые сливки, бананы, корень маниоки и живые веганские культуры.
            • Молоко LAVVA: LAVVA также предлагает растительное, благоприятное для палео-молока молоко со вкусами шоколада без сахара и фиников.

            Shop Now по адресу Lavva

            Лучший палео кокосовый молоко

            Native Forest

            • Профи: Высококачественные кокосовые продукты
            • Консультации: дороже, чем остальные консервированные варианты кокосового молока

            805. , молочные продукты отсутствуют. Это означает, что в качестве заменителя необходимо использовать молочные альтернативы, такие как кокосовое молоко.

            В отличие от многих заменителей молочных продуктов, содержащих добавленный сахар и другие ингредиенты, которых избегают сторонники палеодиеты, Native Forest предлагает несладкие консервированные продукты из кокосового молока, которые являются полезным заменителем молочных продуктов для сторонников палео, в том числе:

            • Простое кокосовое молоко: Это полножирное кокосовое молоко не содержит подсластителей, загустителей или консервантов.
            • Сухое кокосовое молоко: Добавляйте сухое кокосовое молоко Native Forest в кофе, супы и выпечку.

            Shop Now на Amazon

            Лучшие палео-дружелюбные Foods

            чисто Elizabeth

            • Pros: . известная компания здорового питания, которая поддержала палео-диеты и теперь предлагает палео-дружественные смеси гранолы и блинов, которые являются подходящим вариантом завтрака для людей, придерживающихся палео-диеты.

              Вот несколько вкусных палео-продуктов от Purely Elizabeth:

              • Беззерновые мюсли: В отличие от традиционных овсяных мюсли, беззерновые мюсли Purely Elizabeth производятся из палео-дружественных ингредиентов, таких как кокос, кешью, семена подсолнечника. , и семена конопли.
              • Беззерновые смеси для блинов: Беззерновые протеиновые смеси для блинов отлично подходят для взбивания палео-блинов и вафель.

              Купить прямо сейчас на Amazon

              Лучшие палеодиеты

              LesserEvil

              • Плюсы: у компании есть сладкие и соленые палео-закуски
              • Минусы: довольно дорого

              LesserEvil — бренд закусок, который готовит вкусные закуски, которые обслуживают людей палео.

              LesserEvil предлагает сертифицированные палео-закуски на любой вкус, такие как пикантные палео-слойки и хлопья для загара, а также печенье из сладкой миндальной муки.

              Вот некоторые из палео-дружественных продуктов, предлагаемых LesserEvil:

              • Палео слойки: Палео слойки LesserEvil не содержат злаков и выпускаются со множеством вкусов, включая «Без сыра», сырный, огненно-острый и с гималайской солью.
              • Sun Poppers: Sun Poppers — это хрустящие пирожные на основе маниоки со вкусами, такими как веганская сметана + лук и гималайская морская соль.
              • Мини-печенье с шоколадной крошкой и миндальным маслом: Это мини-печенье с миндальной мукой станет сладким вариантом палео-дружественной закуски.

              Купить прямо сейчас на Amazon

              Лучшая палео-выпечка

              Базовая культура

              • Плюсы: у компании большой выбор готовых палео-дружественных хлебобулочных изделий
              • Минусы: дороговато

              Посмотрим правде в глаза, даже люди на палеодиете время от времени нуждаются в сладком угощении. К счастью, Base Culture — это компания, которая специализируется на производстве палео-одобренных десертов и выпечки.

              Их более сладкая выпечка, такая как банановый хлеб и пирожные, является подходящим выбором для палео-десерта, а их богатый питательными веществами хлеб можно использовать для приготовления палео-дружественных сэндвичей.

              Вот некоторые продукты из базовых культур, которые должны быть в холодильнике или морозильной камере каждого приверженца палеодиеты (да, эти продукты должны храниться в прохладном месте, чтобы сохранить свежесть):

              • Пирожные с миндальным маслом: масло кешью, яйца, финиковая паста и несладкий шоколад.
              • Хлеб с 7 орехами и семенами: Base Culture предлагает линейку палео-дружественного нарезанного хлеба, включая хлеб с 7 орехами и семенами, который содержит полезные жиры из орехов и семян.
              • Сладкий Банановый Хлеб: Их Сладкий Банановый Хлеб можно полить миндальным маслом, чтобы получилась сытная сладкая закуска.

              Купить прямо сейчас на Amazon

              При поиске палеопродуктов важно знать, какие ингредиенты соответствуют палео диетическим схемам.

              Следующие ингредиенты не считаются палео-диетами, и их следует избегать тем, кто придерживается палео-диеты:

              • Молочные продукты: молоко, сывороточный белок, сыр из молочных продуктов
              • Зерновые: Киноа, ячмень, пшеница, овес, просо и т. д.
              • Бобовые: нут, чечевица, черная фасоль, арахис и т. д.
              • Некоторые растительные масла: гидрогенизированные масла, соевое масло, рапсовое масло, кукурузное масло,
              • Рафинированные сахара: белый сахар, агава, кукурузная патока, коричневый сахар и т. д.
              • Искусственные подсластители: сахарин, сукралоза, ацесульфам К и т. д.

              , такие как картофель и другие пасленовые овощи.

              Имейте в виду, что некоторые люди следуют правилам палеодиеты более строго, чем другие. Например, некоторые сторонники палеодиеты включают в свой рацион молочные продукты, выращенные на пастбищах, такие как сыр и жирные сливки, в то время как другие избегают всех молочных продуктов.

              Вам решать, какие продукты включить в свой рацион.

              Однако, если вы придерживаетесь палеодиеты, обычно рекомендуется искать продукты, в которых отсутствуют перечисленные выше ингредиенты.

              Для этого необходимо читать этикетки с ингредиентами, так как, хотя некоторые продукты рекламируются как беззерновые или молочные, они все же могут содержать непалео ингредиенты, такие как бобовые или тростниковый сахар.

              Покупка товаров у компаний, указанных в этой статье, может помочь обеспечить наличие в вашей кладовой продуктов, одобренных палео.

              Какие чипсы подходят для палео?

              Чипсы, приготовленные из палео-дружественных ингредиентов, таких как маниока, картофель и сладкий картофель, являются хорошим выбором для людей, соблюдающих палео-диету. Выбирайте чипсы, приготовленные из масел, одобренных палео, таких как авокадо, оливковое или кокосовое масло.

              В общем, жареные продукты, включая картофельные чипсы, должны быть ограничены в любой здоровой диете, включая палеодиеты.

              Можно ли есть попкорн на палео?

              Несмотря на то, что кукуруза не содержит глютена, она считается зерном и поэтому не разрешена, если вы придерживаетесь строгой палео-диеты.

              Каковы самые большие диетические ограничения палео?

              Люди, придерживающиеся палеодиеты, избегают молочных продуктов, зерновых и бобовых, а также ряда других ингредиентов, таких как искусственные подсластители.

              Пока палеодиета хорошо сбалансирована и питательна, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ. Поскольку молочные продукты не допускаются в диете, вы можете сосредоточиться на немолочных источниках кальция, включая орехи, семена, сардины и листовую зелень.

              Палео-диета — это популярный способ питания, исключающий такие продукты и ингредиенты, как зерновые, молочные продукты, бобовые и рафинированный сахар.

              Многие компании, производящие продукты питания и напитки, теперь предлагают вкусные продукты палео, которые можно приобрести в Интернете и найти в популярных сетях продуктовых магазинов.

              Если вы придерживаетесь палео-диеты, обязательно попробуйте вкусные и питательные палео-продукты, предлагаемые компаниями из этого списка.

              Периодическое голодание для женщин: руководство для начинающих

              Интервальное голодание в последние годы становится все более популярным.

              В отличие от большинства диет, которые говорят вам что есть, периодическое голодание фокусируется на том, когда есть, путем включения регулярных краткосрочных голоданий в ваш распорядок дня.

              Такой способ питания может помочь вам потреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

              Однако ряд исследований показал, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин. По этой причине женщинам может потребоваться модифицированный подход.

              Вот подробное руководство для начинающих по интервальному голоданию для женщин.

              Интервальное голодание (IF) описывает схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и нормальным приемом пищи.

              Наиболее распространенные методы включают голодание через день, ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два дня в неделю. Для целей этой статьи термин прерывистое голодание будет использоваться для описания всех режимов.

              В отличие от большинства диет, интервальное голодание не включает в себя отслеживание калорий или макронутриентов. На самом деле, нет никаких требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает их скорее образом жизни, чем диетой.

              Многие люди используют интервальное голодание для похудения, поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше есть и уменьшить жировые отложения (1, 2).

              Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое состояние (2, 3, 4).

              Более того, этот режим питания поможет сэкономить время на кухне, поскольку вам нужно будет планировать, готовить и готовить меньше еды (5).

              Резюме

              Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания. Это популярный образ жизни, который потенциально полезен для похудения, улучшения состава тела, профилактики заболеваний и улучшения самочувствия.

              Имеются данные о том, что прерывистое голодание не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.

              Одно исследование показало, что контроль уровня сахара в крови фактически ухудшился у женщин после трех недель прерывистого голодания, чего не наблюдалось у мужчин (6).

              Есть также много анекдотических историй о женщинах, которые испытали изменения в своих менструальных циклах после начала прерывистого голодания.

              Такие сдвиги происходят потому, что женский организм крайне чувствителен к ограничению калорий.

              Когда потребление калорий низкое, например, из-за слишком длительного или слишком частого голодания, поражается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом.

              Это может нарушить секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ), гормона, который помогает высвобождать два половых гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (7, 8).

              Когда эти гормоны не могут связаться с яичниками, вы рискуете нерегулярными менструациями, бесплодием, плохим здоровьем костей и другими последствиями для здоровья (7).

              Хотя сопоставимых исследований на людях не проводилось, тесты на крысах показали, что голодание через день в течение 3–6 месяцев вызывало уменьшение размера яичников и нерегулярные репродуктивные циклы у самок крыс (9, 10).

              По этим причинам женщинам следует рассмотреть модифицированный подход к прерывистому голоданию, например, более короткие периоды голодания и меньшее количество разгрузочных дней.

              Резюме

              Интервальное голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые побочные эффекты, женщины должны придерживаться мягкого подхода к голоданию: более короткие периоды голодания и меньшее количество разгрузочных дней.

              Интервальное голодание не только улучшает вашу талию, но и снижает риск развития ряда хронических заболеваний.

              Здоровье сердца

              Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире (11).

              Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.

              Одно исследование с участием 16 мужчин и женщин с ожирением показало, что интервальное голодание снижает артериальное давление на 6% всего за восемь недель (2).

              В том же исследовании также было обнаружено, что интервальное голодание снижает уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32% (2).

              Однако данные о связи между прерывистым голоданием и повышением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов противоречивы.

              Исследование с участием 40 человек с нормальным весом показало, что четыре недели интервального голодания во время исламского праздника Рамадан не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов (12).

              Необходимы исследования более высокого качества с использованием более надежных методов, прежде чем исследователи смогут полностью понять влияние прерывистого голодания на здоровье сердца.

              Диабет

              Интервальное голодание также может эффективно помочь контролировать и снизить риск развития диабета.

              Подобно постоянному ограничению калорий, интервальное голодание снижает некоторые факторы риска диабета (3, 13, 14).

              Это происходит главным образом за счет снижения уровня инсулина и уменьшения резистентности к инсулину (1, 15).

              В рандомизированном контролируемом исследовании более 100 женщин с избыточным весом или ожирением шесть месяцев прерывистого голодания снизили уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровень сахара в крови остался прежним (16).

              Более того, интервальное голодание в течение 8-12 недель снижает уровень инсулина на 20-31% и уровень сахара в крови на 3-6% у людей с преддиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови повышен, но недостаточно высок для диагностики диабета (3).

              Однако интервальное голодание может быть не таким полезным для женщин, как для мужчин, с точки зрения уровня сахара в крови.

              Небольшое исследование показало, что контроль уровня сахара в крови у женщин ухудшился после 22-дневного голодания через день, в то время как у мужчин не наблюдалось неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови (6).

              Несмотря на этот побочный эффект, снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину, вероятно, по-прежнему снижает риск развития диабета, особенно у лиц с преддиабетом.

              Потеря веса

              Интервальное голодание может быть простым и эффективным способом похудеть, если оно выполняется правильно, поскольку регулярное кратковременное голодание может помочь вам потреблять меньше калорий и сбрасывать лишние килограммы.

              Ряд исследований показывает, что интервальное голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий, для кратковременной потери веса (17, 18).

              Обзор исследований взрослых с избыточным весом, проведенный в 2018 году, показал, что интервальное голодание приводит к средней потере веса на 15 фунтов (6,8 кг) в течение 3–12 месяцев (18).

              Другой обзор показал, что интервальное голодание снижает массу тела на 3-8% у взрослых с избыточным весом или ожирением в течение 3-24 недель. Обзор также показал, что участники уменьшили окружность талии на 3–7% за тот же период (3).

              Следует отметить, что долгосрочные последствия прерывистого голодания для женщин еще предстоит выяснить.

              В краткосрочной перспективе прерывистое голодание помогает похудеть. Однако сумма, которую вы потеряете, вероятно, будет зависеть от количества калорий, которые вы потребляете в периоды без голодания, и от того, как долго вы придерживаетесь образа жизни.

              Это может помочь вам есть меньше

              Переход на периодическое голодание может естественным образом помочь вам меньше есть.

              Одно исследование показало, что молодые люди потребляли на 650 калорий меньше в день, когда их прием пищи ограничивался четырехчасовым окном (19).

              В другом исследовании с участием 24 здоровых мужчин и женщин изучалось влияние длительного 36-часового голодания на пищевые привычки. Несмотря на потребление дополнительных калорий в день после голодания, участники снизили свой общий баланс калорий на 1900 калорий, что является значительным снижением (20).

              Другая польза для здоровья

              Ряд исследований на людях и животных показывает, что прерывистое голодание может также иметь и другие преимущества для здоровья.

              • Уменьшение воспаления: Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может уменьшить основные маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем (12, 21, 22).
              • Улучшение психологического самочувствия: Одно исследование показало, что восемь недель прерывистого голодания уменьшили депрессию и переедание, а также улучшили внешний вид тела у взрослых с ожирением (4).
              • Увеличение продолжительности жизни: Периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни крыс и мышей на 33–83%. Влияние на продолжительность жизни человека еще предстоит определить (23, 24).
              • Сохранение мышечной массы: Интервальное голодание более эффективно для сохранения мышечной массы по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Более высокая мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя (25, 26).

              Прежде чем делать какие-либо выводы, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы, необходимо более тщательно изучить пользу периодического голодания для здоровья женщин в хорошо спланированных исследованиях на людях (27).

              Резюме

              Интервальное голодание может помочь женщинам похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования на людях.

              Когда дело доходит до диеты, не существует универсального подхода. Это также относится к интервальному голоданию.

              Вообще говоря, женщинам следует относиться к голоданию более спокойно, чем мужчинам.

              Это может включать более короткие периоды голодания, меньшее количество разгрузочных дней и/или потребление небольшого количества калорий в разгрузочные дни.

              Вот некоторые из лучших видов прерывистого голодания для женщин:

              • Метод крещендо: Голодание 12–16 часов два-три дня в неделю. Разгрузочные дни должны быть непоследовательными и равномерно распределяться по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
              • Ешь-стоп-ешь (также называется 24-часовой протокол): 24-часовое полное голодание один или два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин). Начните с 14–16-часового голодания и постепенно наращивайте.
              • Диета 5:2 (также называемая «Быстрая диета»): Ограничьте потребление калорий до 25% от вашего обычного потребления (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю и питайтесь «как обычно» в остальные пять дней. Разрешить один день между разгрузочными днями.
              • Модифицированный Альтернативный день голодания: Голодание через день, но питание «обычно» в дни без голодания. В разгрузочный день разрешается потреблять 20–25% от вашего обычного потребления калорий (около 500 калорий).
              • Метод 16/8 (также называемый «метод Leangains»): Голодание в течение 16 часов в день и потребление всех калорий в течение восьмичасового окна. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часового голодания и постепенно увеличивать его до 16 часов.

              Что бы вы ни выбрали, важно хорошо питаться в периоды без голодания. Если вы едите большое количество нездоровой, высококалорийной пищи в периоды без голодания, вы можете не испытать такой же потери веса и пользы для здоровья.

              В конце концов, лучший подход — это тот, который вы можете терпеть и поддерживать в течение длительного времени и который не приводит к каким-либо негативным последствиям для здоровья.

              Резюме

              Женщинам предлагается множество способов периодического голодания. Некоторые из лучших методов включают диету 5:2, модифицированное голодание через день и метод крещендо.

              Начать работу очень просто.

              На самом деле, скорее всего, вы уже много раз голодали. Многие люди инстинктивно едят таким образом, пропуская утренний или вечерний прием пищи.

              Самый простой способ начать — выбрать один из приведенных выше методов прерывистого голодания и попробовать его.

              Однако вам не обязательно следовать структурированному плану.

              Альтернативой является голодание, когда вам удобно. Некоторым людям может помочь пропуск приема пищи время от времени, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени готовить.

              В конце концов, не имеет значения, какой тип голодания вы выберете. Самое главное — найти метод, который лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

              Сводка

              Самый простой способ начать работу — выбрать один из описанных выше способов и попробовать его. Немедленно прекратите, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты.

              Модифицированные версии прерывистого голодания безопасны для большинства женщин.

              При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах, включая голод, перепады настроения, отсутствие концентрации, снижение энергии, головные боли и неприятный запах изо рта в дни голодания (1, 18).

              В Интернете также есть несколько историй о женщинах, которые сообщают, что их менструальный цикл остановился во время соблюдения диеты с интервальным голоданием.

              Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

              Медицинская консультация особенно важна для женщин, которые:

              • Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
              • Страдаете диабетом или регулярно испытываете низкий уровень сахара в крови.
              • Имеют недостаточный вес, недоедают или испытывают дефицит питательных веществ.
              • Беременные, кормящие грудью или пытающиеся забеременеть.
              • Проблемы с фертильностью или аменорея в анамнезе (отсутствие менструации).

              В конце концов, периодическое голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы — например, потеря менструального цикла — немедленно прекратите.

              Резюме

              Интервальное голодание может вызвать голод, низкий уровень энергии, головные боли и неприятный запах изо рта. Беременные женщины, пытающиеся забеременеть или имеющие в анамнезе расстройства пищевого поведения, должны обратиться за медицинской помощью до начала режима прерывистого голодания.