Как в войти в голодание: Лечебное голодание: как правильно входить и выходить

Лори Г. ., 46 лет, практикует периодическое голодание с февраля 2020 года. «Я похудела примерно на 40 фунтов и в основном сохранила этот показатель», — говорит она. Ее совет новичкам: «Начинайте медленно». Например, вы можете начать с 12-часового голодания и иметь 12-часовое окно приема пищи, а затем перейти к графику 16:8 (где вы голодаете в течение 16 часов и имеете восьмичасовое окно приема пищи). Оттуда вы можете перейти к меньшему окну приема пищи, если хотите. «Я постепенно перешла на [меньшее количество приемов пищи] в день, примерно через четыре-пять месяцев после того, как начала прерывистое голодание», — говорит она.

КУПИТЬ

Элиза Б. , 59 лет, практикует периодическое голодание с декабря 2020 года. Обычно она голодает от 16 до 18 часов в день. «Обычно я довольно хорошо к этому отношусь, — говорит она. «Но иногда я не ложусь спать допоздна на работе или по утрам просто не могу».

Когда такие моменты наступят, у Элизы будет Fast Bar , протеиновый батончик на растительной основе, который был клинически разработан, чтобы обмануть организм, заставив его думать, что он все еще голодает. «Я знаю, что если у меня есть батончик Fast Bar, он поддерживает мое тело в состоянии голодания», — говорит Элиза. «Это дает вам то, что нужно вашему телу, поэтому вы не испытываете стресса и дискомфорта, но вы все равно получаете пользу для здоровья от голодания».

3. «Четко определите причину, по которой вы это делаете».

Костопрактик Кира С ., 29 лет, занимается прерывистым голоданием около трех лет. Обычно она голодает раз в неделю, и Кира говорит, что решила заниматься прерывистым голоданием, зная, что это может поддержать здоровье ее кишечника.

Кира отмечает, что прерывистое голодание может быть трудновыполнимым, если у вас нет причин следовать плану питания. «Четко определите причину, по которой вы это делаете», — говорит она. «Некоторые часы становятся очень сложными, и в данный момент вы можете чувствовать себя довольно ужасно. Пусть ваше «большое почему» заставит вас пережить трудные времена. Для меня это было улучшение здоровья кишечника.

Adam Gault//Getty Images

Бриско отмечает, что легче поститься ночью, а потом отодвигать время завтрака. «Если вы обычно завтракаете в восемь, попробуйте увеличить время до девяти или десяти», — говорит она. «Затем вы можете постепенно подтолкнуть его к тому времени, когда захотите, например, к 12 или 1 часам». Бриско говорит, что ей полезно быть занятой по утрам, чтобы не думать о еде. «Когда я прихожу в офис, я забываю о еде», — говорит она. «В конце концов, я такой: «О! Мне нужно поесть!» Я был удивлен тем, как долго я мог откладывать свой первый прием пищи».

Странно, но факт: ваше тело может спутать жажду с чувством голода. Это одна из причин, по которой многие люди, практикующие прерывистое голодание, рекомендуют избегать обезвоживания. «Один совет, который помог нам контролировать аппетит и придерживаться поста, — это пить много воды. Галлон в день — наша цель», — говорит Алексия Б. , 33 года, которая начала заниматься прерывистым голоданием вместе с «грязной кето» диетой со своей женой в апреле 2018 года (9).0006 Грязная кето Если вы не знакомы с ней, это более гибкая форма кето диеты, которая допускает некоторые обработанные продукты. )

Spauln//Getty Images

Выбор окна для приема пищи, которое выпадает во время напряженного рабочего дня, когда достать еду сложно даже при самых благоприятных обстоятельствах, не совсем идеально. Вот почему Лори рекомендует вам «найти то, что соответствует вашему расписанию».

«Мне нравится ужинать с семьей. Так что обычно я заканчиваю свой пост около 4:30», — говорит она. Тем не менее, она проявляет гибкость во время поста, когда это необходимо. «Я позволяю своему графику быть снисходительным, когда есть праздники или обед с друзьями», — говорит она.

Кайла Г., 33 года, зарегистрированный диетолог , занимается прерывистым голоданием более года и говорит, что она «большой поклонник» плана питания. «Интервальное голодание позволило мне сбросить эти упрямые последние пять фунтов и, что более важно, сохранить их», — говорит она.

Обычно она прерывает голодание между 12 и 13 часами. и заканчивает свой последний прием пищи между 6 и 8 часами вечера. «Мой лучший совет: не сравнивайте себя с тем, что делают другие», — говорит она. «Найдите режим, который лучше всего подходит для вас».

У всех разный метаболизм и разные цели, отмечает Кайла, добавляя: «Не бойтесь использовать метод проб и ошибок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и вашего тела».

Елена Веселова//Getty Images

Рэйчел Х. , 29 лет, начала прерывистое голодание три года назад и говорит, что это позволило ей «поддерживать сухую мышечную массу» и «поддерживать здоровый вес». Она стремится к графику 18:6, но позволяет себе некоторую гибкость в том, когда будет ее окно приема пищи.

«Я предпочитаю настоящую цельную пищу, — говорит Рэйчел. Обычно она прерывает голодание в начале или середине дня фруктово-белковым коктейлем. «На ужин у меня почти всегда есть курица и авокадо с разными овощами», — говорит она. «Я обычно перекусываю протеиновым коктейлем, когда мне хочется чего-нибудь сладкого».

Чтобы справиться с тягой к пище во время голодания, Рэйчел говорит, что тянется к имбирному чаю. «Пить имбирный чай на ночь и по утрам всегда помогает при тяге к еде и дает мне чувство сытости во время голодания», — говорит она.

Корин Миллер

Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего самочувствия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Его работы публикуются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.

Простое руководство по интервальному голоданию 18:6

Домашнее питание Простое руководство по интервальному голоданию 18:6

Питание

18-часовое голодание в день способствует снижению веса, улучшению концентрации внимания и улучшению здоровья.

Fast Facts

• 18:6 — это форма прерывистого голодания, которая может привести к более выраженной потере веса, чем другие формы IF.
• Некоторые исследования также предполагают, что интервальное голодание 18:6 может снизить риск некоторых заболеваний, улучшить память и уменьшить воспаление.
• Вам следует перейти на режим 18:6 с менее интенсивными формами ПЧ, а затем увеличить окно голодания.

Интервальное голодание (IF) далеко не причуда, оно было популяризировано около десяти лет назад и по-прежнему остается основным планом питания многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни, благодаря исследованиям, предполагающим его способность сжигать лишний жир (1), восстанавливать пищеварение. , повышают мощность мозга, подавляют воспаление (2), подавляют тягу к еде (3) и помогают лучше защитить нас от различных состояний и болезней (4). Одним из самых популярных видов голодания является форма IF, называемая 18:6.

Почему вы выбрали формат 18:6, а не более распространенный формат голодания 16:8? Более длительное быстрое время может дать лучшие результаты, особенно в том, что касается потери веса.

Вот все, что вам нужно знать о посте 18:6, его многочисленных возможных преимуществах и о том, как сделать это безопасно.

18:6 — это метод приема пищи с ограничением по времени, при котором вы голодаете в течение 18 часов, а затем ограничиваете все свои калории оставшимися 6 часами дня. Если ваш первый прием пищи в день приходится на 11 утра, вы ограничите все свои ежедневные калории 6-часовым окном между 11:00 и 17:00, за исключением воды и напитков быстрого приготовления, таких как чай и черный кофе. Пока ваш любимый напиток содержит менее 50 калорий, он не нарушит ваш пост (5).

Не есть в течение 18 часов может показаться трудным. Но учтите, что вы спите примерно восемь из этих часов. Вам может быть удивительно легко обходиться без еды в течение такого промежутка времени, говорит Джонни Боуден, доктор философии, CN, особенно если вы облегчите своему телу более длительные голодания.

Прежде чем углубиться в план 18:6, вам нужно будет постепенно увеличивать это время (мы вскоре поговорим об этом), но сначала давайте рассмотрим некоторые основы прерывистого голодания.

Хотите узнать больше о диетах? Наши дайджесты делают это.

Лучший научно обоснованный и подготовленный экспертами контент о здоровье и образе жизни еженедельно доставляется на ваш почтовый ящик.

IF уже десять лет пользуется культом в кругах, занимающихся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, и существует более полудюжины способов сделать это, начиная от голодания через день, 5:2 и диеты OMAD.

В то время как большинство диет сосредоточено на том, что есть, IF в основном касается того, когда есть, давая вашему телу длительный перерыв в интенсивной работе по расщеплению и перевариванию пищи. Исследования показывают, что, когда ваше тело отдыхает от изнурительной работы по пищеварению, во всем теле могут происходить все виды репаративных функций: воспаление может уменьшаться (6), мозговой туман может рассеиваться, а умственный фокус может обостряться (7, 8). . Некоторые исследования показывают, что риск метаболических заболеваний, ожирения и рака может снизиться, а потеря веса может стать намного проще.

• 18:6 — это метод ограниченного по времени приема пищи, при котором вы голодаете в течение 18 часов, а затем ограничиваете все свои калории оставшимися 6 часами дня.
• Прежде чем углубляться в план 18:6, вам нужно будет постепенно увеличивать это время.
• Некоторые исследования показывают, что, когда ваше тело отдыхает от пищеварения, воспаление может уменьшиться, мозговой туман может исчезнуть, а умственная концентрация может быть обострена.

Пока ваш любимый напиток содержит менее 50 калорий, он не нарушит ваш пост.

Со временем преимущества прерывистого голодания — будь то 18:6, 16:8 или другой план — могут быть далеко идущими и разнообразными, в том числе: потенциально:

• Потеря веса
• Улучшение здоровья кишечника и пищеварения
• Психическое здоровье: память, внимание, настроение и благополучие
• Уменьшение воспаления
• Снижение тяги
• Меньший риск заболеваний (рак, болезнь Альцгеймера, болезни сердца, диабет)

«Идея состоит в том, чтобы просто проводить больше времени в состоянии голодания», — говорит нефролог Джейсон Фунг, доктор медицинских наук, ведущий мировой эксперт в области прерывистого голодания и низкоуглеводных диет и автор книги «Кодекс ожирения».  Поскольку 18:6 является более продвинутым, чем голодание 16:8 или 14:10, «его легче внедрить в обычный день и структурировать график приема пищи».

18:6 прерывистое голодание может предотвратить, вылечить или обратить вспять [резистентность к инсулину], — говорит Боуден, эксперт по снижению веса и создатель сайта Meta-Fast.com. «На мой взгляд, резистентность к инсулину — самая большая метаболическая пандемия нашего времени. 88 процентов американцев имеют его в той или иной степени, и он лежит в основе каждого серьезного хронического заболевания, включая все сопутствующие заболевания covid-19.”, – говорит Боуден.

МИФЫ О ДИЕТЕ

Было проведено множество исследований результатов похудения, связанных с различными формами голодания в течение разной продолжительности.

В одном исследовании (9) участники, потерявшие вес, потеряли в среднем около 8,8 фунтов после соблюдения протокола голодания с ограничением по времени в течение 12 недель. В исследовании участники голодали в течение 16 часов и ели в течение 8 часов, поэтому потенциально потеря веса может быть еще большей при использовании метода 18:6.

Хотя IF обычно считается безопасным для большинства людей, некоторым людям следует избегать голодания:

• Всем, у кого диабет или проблемы с уровнем сахара в крови
• Люди, принимающие лекарства от кровяного давления или сердечно-сосудистые заболевания
• Любой человек с расстройством пищевого поведения в анамнезе
• Лица с недостаточным весом или борющиеся с набором веса

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого режима голодания.

Как и в случае со всеми советами по питанию, на этот вопрос нет универсального ответа, поскольку тело и образ жизни каждого человека отличаются друг от друга. Более того, то, как выглядит «работа», может быть разным для каждого нового быстрее. Интервальное голодание можно использовать для похудения, но, как мы уже говорили, это не единственное преимущество диеты, основанной на времени.

Тем не менее, преимущества голодания 18:6 достигаются немного быстрее, чем некоторые другие типы голодания, говорит Фунг, и причина этого довольно проста: поскольку голодание 18:6 является более интенсивным голоданием, оно может дать более длительные и большие результаты.

• 18:6 голодание является более интенсивным, чем другие формы IF, поэтому оно может давать более продолжительные и значительные результаты.
• Количество веса, которое вы можете сбросить на 18:6, варьируется, но в одном исследовании люди потеряли почти 9 фунтов за 12 недель.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой диеты, включая 18:6 IF.

Хотя 18:6 — это фантастическое окно для голодания, «я бы не стал с него начинать», — говорит Боуден. Вместо этого он предлагает такой подход:

Начните с голодания в 12:12 — 12 часов голодания, 12 часов приема пищи (например: голодание с 20:00 до 8:00 и прием пищи между 8:00 и 20:00). За это время ешьте три раза (между приемами пищи должно пройти не менее 4 часов) и никаких перекусов.

Через несколько дней или неделю перейдите на «поздний завтрак» 14:10, затем прерывистое голодание 16:8, а затем прерывистое голодание 18:6.

«И помните, что вы едите во время окна, имеет значение», — говорит Боуден. «Ешьте настоящую еду, всегда».

Чтобы насытиться качественными продуктами и разнообразными питательными веществами, это означает отказ от продуктов с высокой степенью обработки, фаст-фуда, простых углеводов и сладких лакомств и выбор в пользу цельных продуктов, богатых питательными веществами, которые включают большое количество овощей и фруктов, высококачественный белок, полезные жиры, орехи и семена.

Не каждый день должен быть одинаковым, когда речь идет о голодании. На самом деле, Боуден и Фанг согласны с тем, что лучше время от времени изменять окна быстрого питания. В некоторые дни вы будете более голодны и вам потребуется более продолжительное окно приема пищи, в то время как в другие дни вы сможете выдержать сверхдлительное голодание и вам может потребоваться только один прием пищи в стиле OMAD.

Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и следите за своим прогрессом. Если вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется, наберите его в течение определенного периода времени с более строгим графиком. Прелесть IF заключается в том, насколько подвижным и гибким вы можете быть изо дня в день, в то же время пожиная плоды голодания.

Итог

18:6 — одна из самых популярных форм прерывистого голодания. При этом типе голодания вы воздерживаетесь от еды в течение 18 часов, а затем едите в течение следующих 6 часов. Интервальное голодание 18:6 связано с потерей веса, здоровьем кишечника, улучшением когнитивных функций, уменьшением воспаления и снижением резистентности к инсулину. Интервальное голодание 18:6 может быть интенсивным, поэтому начните с менее интенсивной формы IF и постепенно увеличивайте ее.

Рекомендации

1. Стоте, Ким С. и др. (2007). Контролируемое исследование снижения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых взрослых людей среднего возраста с нормальным весом.

2. Паоли, Антонио и др. (2019). Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье человека: роль голодания.

3. Zajac I и др. (2021). Модифицированное голодание по сравнению с истинным голоданием улучшает уровень глюкозы в крови и субъективные ощущения голода, тяги к еде и умственной усталости, но не когнитивную функцию: результаты острого рандомизированного перекрестного испытания.

4. Марк П. Мэттсон и др. (2017). Влияние прерывистого голодания на процессы здоровья и болезней, Обзоры исследований старения.

5. Масуд В. и др. (2021). Кетогенная диета.

6. Youm YH и др. (2015). Метаболит кетона β-гидроксибутират блокирует воспалительное заболевание, опосредованное NLRP3.