Как в домашних условиях сделать красивое тело девушке: Сделать красивое тело женщине в домашних условиях. Где взять время? Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

0

Содержание

Тело за месяц дома! – Лена Миро: — LiveJournal

Можно ли значительно улучшить внешний вид своего тела, занимаясь дома? Да! Можно ли это сделать за месяц? Например, к новогодним каникулам, на которых есть планы полететь к морю? Да! А если на фитнес есть только 20 минут в день, можно? Да!


Фото: Getty Images

Ходите сюда! Учить буду!


По понедельникам, средам и пятницам вы делаете комплекс упражнений для ног и ягодиц: 1 базовое на всю нижнюю часть тела + 2 изолирующих на ягодицы.

Базовые упражнения — это упражнения, при выполнении которых работают сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения направлены на качественную, прицельную проработку одной мышечной группы.

Базовым упражнением будут, конечно же, приседания.

Посмотрите на мышцы, которые работают при приседаниях:


Фото: SportWiki

Это не просто упражнение, а самый настоящий клондайк для ваших ног, ягодиц и пресса.

К сожалению, люди имеют склонность вестись на красивую обёртку, а не на содержание. Многим из вас хочется чего-то сложного, а не просто приседать, чему вас научили ещё на зарядке в детском саду.

Вы, конечно, можете купить в магазине спортинвентаря ремни TRХ, прикрепить их к люстре и подвесить себя к ним вниз головой, но это:

а) много геморроя,
б) нисколько не эффективнее приседаний,
в) чревато сотрясением остатков мозга ввиду обрушения люстры.

Все эти «сложности» придумывают те, кто продаёт вам программы тренировок: в тренажёрных залах или через интернет. Даже на бесплатных программах на youtube владельцы каналов зарабатывают, транслируя вместе с упражнениями рекламу. А те, кто пока не зарабатывают, очень хотят начать это делать.

Чтобы зарабатывать, нужно выйти к клиенту с уникальным предложением: не с простыми приседаниями, а с чем-то мудрёным, с чем-то, чего он ранее и в глаза не видел. Отсюда — все эти навороты, которые вызывают в вас чувство растерянности и интереса одновременно.

Я же вам предлагаю самое простое и самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять?

1) Не округляем поясницу.


Фото: GymLex.com

2) Не заваливаем внутрь колени.


Фото: FB.ru

3) Не уводим колени вперёд.


Фото: Nouw

Ваши колени не должны выдвигаться за кончики пальцев ступней. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Можете и впрямь несколько раз сесть на стул, наблюдая, как ведёт себя при этом колени. При правильно выполняемых приседаниях колени ведут себя точно так же: не уходят вперёд.


Фото: Google+

Присесть нужно до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом. Кто-то не сможет присесть и более 15 раз в подходе, а кто-то вытянет и 50. Исходите из своих личных способностей, а не из некого усреднённого круглого числа.

Почувствовали, что ноги горят, что всё отваливается, что больше — ни-ни? Подход выполнен. Отдыхайте минутку и приступайте к следующему.

Сделали приседания? Теперь — изоляция.

Подъёмы таза лёжа.


Фото: Hacer Ejercicios

Пятки — всегда на полу!


Фото: Биомаркет

Когда мышцы окрепнут, можете перейти на подъёмы таза на 1 ноге.

Здесь важно, чтобы нога и корпус образовывали одну прямую линию. Не поднимайте ногу выше!

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

И последнее упражнение в комплексе — подъёмы согнутой ноги из положения стоя на четвереньках.


Фото: Health x Tourism

Ногу поднимайте выше, чем на картинке: бедро должно быть параллельно полу или выше.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

Почему я выбрала в качестве двух изолирующих упражнений на ягодицы эти два?

Исходя из личного опыта. За все свои 18-летние отношения с фитнесом я не нашла упражнений, которые поднимают жопу в домашних условиях лучше, чем эти.

Освоите упражнения без инвентаря — можете добавить резинку.


Фото: Pinterest

По вторникам, четвергам и субботам вы прорабатываете всю верхнюю часть тела планками.

По воскресеньям — комплекс йоги с Рейнбо Марс, направленный на растяжку.

Намасте, коровы! Ну, и физкульт-привет!


готовимся к пляжному сезону! Как сделать красивое тело, занимаясь дома

Автор этой статьи – молодая мама и успешная женщина, которая собственным примером доказывает, что заниматься фитнесом дома и при этом похудеть на 28 кг – это реальность! Ее советы особенно будут полезны тем нашим читательницам, кто в настоящий момент большую часть времени проводит с ребенком и озабочен вопросом снижения веса после беременности и родов. Простая программа тренировок на каждый день и время суток, по словам нашей героини, приносит заметные результаты каждый день. С ее помощью она сделала красивое тело в домашних условиях. Но главное – это мотивация, считает она. Об этом и многом другом и пойдет речь прямо сейчас.

Красивое тело дома – это возможно! советы, мотивация, фото

Итак, немного о себе. Мне 26 лет, и я два года как мама. Во время беременности я набрала более 25 кг. К ним прибавились проблемы со здоровьем, отеки, тяжелые роды. В общем, я превратилась в огромную тучную женщину с массой комплексов и огромным лишним весом.

Но теперь о хорошем: я похудела, сейчас я вешу около 50 кг (до беременности мой вес составлял 53 кг). И моя цель, учитывая небольшой рост (158 см) – 47 кг.

Красивое тело дома – это реальность. Сужу по-своему личному опыту. Да, мне есть еще над чем пахать, но многое я уже сделала. И работала я над собой только дома, как говорится, в домашних условиях. Конечно, были попытки походов на групповые занятия фитнесом и в тренажерный зал, но, вследствие вечной занятости, эти попытки были не регулярными и потому практически безрезультатными.

Как сделать красивое тело в домашних условиях: личный опыт

Сейчас я леплю свое красивое тело дома.

Программа, которую я себе составила, выглядит так:

Утро. Упражнения на пресс: классические скручивания, поднимание ног, «велосипед», 2-3 подхода. Плюс по йоге втягиваю пустой желудок, около 10 раз. Говорят, что такое упражнение помогает желудку сокращаться. Но от себя добавлю, что главное условие, чтобы не растянуть и уменьшить желудок – это никогда не переедать. Едим небольшими порциями и часто, как только ощущаете голод.
Вечер. Спустя 1-2 часа после ужина качаю мышцы ягодиц: приседания с весом 5-10 кг, выпады вперед и вбок, также с весом, наклоны вперед «мертвая тяга» с весом 10 кг. Делаем все 20 раз по 2-3 подхода. Отжимания от пола: 3 подхода по 10 раз. Упражнения для рук с гантелями. Прорабатываю икроножные мышцы: поднимаюсь на цыпочки с весом 5 кг. Если все это я прорабатываю на совесть, у меня просто ноют от боли попа, ноги и руки.

Лучшие упражнения и источник вдохновения

Хотя бы раз в день минут 20 стараюсь покрутить обруч, у меня он с шипами. Иногда люблю побегать, но бегать каждый день, в силу своей ленивой натуры, у меня никак не получается.

Часто выискиваю в интернете хорошие новые упражнения и пробую их. Очень нравится канал на Youtube – YougiftedRussia. Советую посмотреть, там море полезной и интересной информации.

Как я себя мотивирую

А еще я сохраняю фото с красивыми фигурками девушек себе на компьютер в папку «Мотивашки». И когда я занимаюсь, то включаю их слайдами под музыку. Вот такая у меня мотивация.

В общем, красивое тело дома – это возможно и совсем не так сложно. Главное желание, воля, стремление и систематичность. Выбирайте, составляйте свои собственные программки, пробуйте новые упражнения, следите за своим питанием и все у вас получится!

Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы

Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?

Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше.

Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома.

Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:

Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;

Ты качаешься регулярно;

Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;

На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.

Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома.

Как обзавестись кубиками?

Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног. Но эффективность таких упражнений слишком мала – задействовано только 1/4 нужных мышц. Если у вас есть 5 минут, то это можно исправить.


Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха.

Передняя планка

Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30.


Боковая планка

Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.


Скручивание на фитболе

Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс». Обрати внимание, что главное в скручивании – напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота. Выполни 15 раз.


Обратные скручивания

Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.


Как улучшить осанку

8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”.


Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора.

Как накачать спину в домашних условиях

Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.

Подтягивание

Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске.


Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении.

Тяга гантели в наклоне

Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя.
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.

Что не стоит делать

Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений.

Отказ от разминки

Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.

Слишком большой вес

Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это – когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят.

Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти.

Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»

Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело.

Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки».

Нерегулярные тренировки

Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно.

Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке.

Почему тебе не подойдут чемпионские программы

То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона».

Сколько нужно отдыхать

Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен.

Сложно ли питаться как «качок»?


Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете.

ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?

Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

  • Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
  • Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
  • Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Массаж

Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж. Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть. Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.

Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, – самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей. Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться. Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

Обертывания

Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней. Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны. Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.

Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы. После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут. Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.

Питание

Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:

  • Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
  • Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
  • Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
  • В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
  • Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.

Видео: как подтянуть тело в домашних условиях

Красивая фигура в домашних условиях – миф или реальность? В этой статье рассказывается о том, как связаны красивая фигура и дневник питания. Здесь дается масса полезных советов и рекомендаций.

Красивая женская фигура для каждой женщины считается нереальным достижением, ведь все равно если достичь результата в одном может появиться неудовлетворения фигурой в другой части тела.

Для того чтобы добиться идеальной фигуры не требуется чего-то феноменального, стоит лишь иметь большое хотение, конкретную цель и силу воли.

Идеальная фигура как установили стандарты должна быть в параметрах 90-60-90, но как бы не старались такого результата достичь бывает очень трудно. А с другой стороны, если бы стандартов не было, не было бы цели и стремления к идеальному.

Самая красивая женская фигура может получиться после интенсивных занятий в спортивном зале с индивидуальным учением тренера, который подскажет, какие упражнения помогут убрать лишние килограммы на определенных местах. Но хороший спортзал и занятия с тренером отнюдь не всегда доступное желание в денежном отношении, так же и в свободном времени при повседневной работе и, к примеру, ненормированным графиком.

Физические упражнения, которые помогают поддержать форму и подтянуть определенные участки тела можно посмотреть в интернете. Место спортзала использовать свой дом или квартиру. Хоть и нужной техники и тренажеров в дома нет, можно применять обычные покрывала место ковриков, место тяжести использовать бутылки с водой (если воды будет уже недостаточно для физических упражнений место воды можно использовать песок, таким образом увеличить нагрузку) или приобрести гантели. Достаточно просто и понятно. Для уменьшения живота помогут упражнения качания пресса с расположением тела на полу. К тому же, при выполнении упражнений стоит учитывать, что каждое упражнение укрепляет мышцы живота на определенном участке пресса.

Чтобы увеличить силу в руках и убрать жировые клетки на плечах предплечьях и лопатках подойдут отжимания от пола. Здесь можно также менять расположение рук и ног (что также влияет на разные мышцы) , для большей нагрузки, ноги можно расположить на невысокий стульчик или диван.

За упругость пятой точки отвечают приседания, которые также усиливают работу мышц ног, здесь важно приседать не на носочках, а на прямые стопы расположенные на полу. Более подробно о физических упражнениях в домашних условиях можно найти на сайтах в интернете и даже увидеть видео как нужно правильно их выполнять.

Что касается интенсивности физических упражнений, каждое упражнение должно выполняться до изнеможения последних сил, иначе результата нужно будет ждать долго. При первом занятий количество раз приседаний, качания пресса должно составлять не менее двадцати раз, отжиманий до десяти. Когда силы заканчиваются нужно закрепить результат последним разом отжимания, приседания и т. д. Продолжительность упражнений не должна быть меньше 20-ти минут в день. Если упражнения выполнять совестно и правильно на второй день будет болеть тело, на протяжении трех-пяти дней. Ни в коем случае нельзя прекращать физические нагрузки, наоборот ими подавляется боль.

Интенсивные занятия физических нагрузок эффективно проявляются уже после двух недель, кубики на животе не вырисовываются, но величина живота уменьшается, появляется сила в руках, пропадает усталость и боль в мышцах.

Какие ошибки допускаются при начинающих уроках физических упражнений так это интенсивное занятие, к примеру, занятия по приседаниям сделать за раз не менее пятидесяти раз в первый день, может сильно отразится на мышечной боли на следующий день. Достаточно сделать 20 раз данное упражнение и с каждым днем прибавлять нагрузку, тогда организм более адекватно будет реагировать на результат с меньшими болевыми последствиями. С упражнениями поднятия гантель, стоит выбрать правильный их вес, иначе тяжесть также отразиться на руках и спине, можно даже не поднять на следующий день ложку, будет тяжело.

Не стоит выполнять физические упражнения, если имеются проблемы со здоровьем конечностей спины и особенно если физические нагрузки в данном случае противопоказаны.

Красивая фигура в домашних условиях не достигается, если не придерживаться правильного питания или строгой диеты. Если организм склонен к полноте, то даже самый маленький кусок вкусного торта может прибавить несколько грамм и занятия упражнений придется выполнять в два раза больше, чтобы от них избавиться. Как не крути, а красота требует немалых жертв.

Что категорически запрещают диетологи при соблюдении диеты или питания так это мучные продукты, торты или пирожные с большим количеством крема, алкоголь, сладости, острая и жареная пища.

Рекомендовано не в ограниченном количестве вода, но только без газа и красителей. Овощи, фрукты, ягоды, нежирные йогурты и морепродукты (рыба не жирных сортов) , белое мясо должны быть в каждодневном рационе при активных физических нагрузках. Рацион должен быть разнообразен и в нем должны присутствовать все возможные полезные вещества и витамины для организма. Употребление пищи через каждых три часа в не больших количествах, после каждой трапезы должно оставаться легкое чувство голода. После шести желательно не есть, лучше уменьшить нагрузку на желудок и оставить его пустым перед сном. Такое питание тяжело для начинающих и уже после трех дней, как физических нагрузок, так и рациона переносить будет намного легче.

При соблюдении диет или правил в питании рекомендованы крупы, особенно гречка, она имеет в своем составе много полезных и питательных свойств и данный продукт не способен нагрузить работу желудка.

Перед тем как назначать для себя рацион можно за помощью обратиться к специалистам, например к диетологу. Он поможет подобрать правильный рацион и может даже посоветовать наиболее подходящие способы диеты.

Красивая фигура и дневник питания должны быть верными друзьями в жизни каждой женщины. Приучение детей к правильному рациону и продуктам полезных для организма считается залогом отменного здоровья, а для женского пола еще и красивой фигурой.

При использовании данного способа для похудания и создания красивой фигуры нужно выработать график сна, при активных физических нагрузках человек должен полноценно отдыхать, потому что удовлетворительного результата можно добиться лишь путем правильного подхода к своему организму. Доведение тела до усталости может только навредить процессу, при котором сжигаются жиры и быть направлены на восстановления сил. Физические нагрузки ни в коем случае не рекомендуется проводить перед сном или сразу после трапезы.

Чтобы было веселее приобщение к занятиям физкультуры родственников или живущих вместе членов семьи всегда будет полезным мероприятием, к тому же заняться вечерней пробежкой после тяжелого дня будет отличной разгрузкой как моральной, так и эмоциональной. Так же и в питании, если не соблазнять и не готовить всякого рода вкусности желание их кушать уменьшается, приобщение к здоровой пищи коллективно в семье будет значимой поддержкой для человека, что хочет добиться желаемого результата. Поддержка в дни диет немаловажный фактор в положительном результате и чтобы другие члены семьи это поняли нужно их приобщить к данному занятию.

В результате тяжелой каждодневной работы, как физического плана, так и в области питания, можно достичь нереальных результатов. Красивой фигурой можно похвастаться на пляже у берега моря, в бассейне при встрече с подругами, одеть, ту одежду, которая раньше была под запретом, к примеру, обтягивающие штаны или платье, одежду с открытыми участками на животе, мини юбки или коротенькие шорты.

Помимо внешней красоты женщина приобретает большую уверенность в себе, замечая на себе взгляды мужчин. А что еще немаловажно, любимый муж начинает больше уделять внимания и ощущать большую гордость за любимую жену в компании друзей.

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае – сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе – это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа – сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель – достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача – это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше – бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа – достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов – выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) – постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами – 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два – для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к и скорости обмена веществ. Главное – не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока – подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное – ваше желание и упорство.

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие – любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

Узнаем как стать фитоняшкой в домашних условиях

Сегодня большой популярностью пользуются не просто худые девушки, а представительницы прекрасного пола с развитой мускулатурой. Тело, как у фитнес-модели, хотят заполучить многие, но не все знают, как правильно добиваться своей цели.

Как стать фитоняшкой и с чего начать

Фитоняшки – это спортивные девушки. Они любят спорт в любых его проявлениях, отлично выглядят, знают себе цену. Такие девушки редко бывают в плохом настроении или чувствуют неуверенность в себе. Поэтому первый шаг к цели – это развитие харизмы. Позитивное мышление, адекватная самооценка и желание достичь больших результатов – это основные качества, которые вам нужно в себе развивать.

Когда вы настроитесь на победу над собой, для вас не составит труда добиться красивой фигуры. Ничего сверхъестественного для улучшения внешнего вида вы не узнаете. Единственными эффективными средствами для достижения цели и сохранения долгосрочного результата являются правильное питание и спорт.

Рацион

Правильное питание – это фактор, который гораздо важнее тренировок. Спорт без этого очень редко дает видимые результаты. Оптимальным вариантом является обращение к диетологу, поскольку каждый человек имеет индивидуальные особенности организма. Питание, которое подходит одному, может навредить другому.

Однако существуют общепринятые правила, которые нужно соблюдать каждой женщине, желающей заполучить красивую фигуру. К ним относятся:

  • Не есть за 3-4 часа до сна. Но можно выпить стакан кефира непосредственно перед сном.
  • Исключить из рациона все продукты быстрого приготовления.
  • Отказаться от быстрых углеводов.
  • Не пренебрегать употреблением жидких блюд.
  • Следить за соотношением белков, жиров и углеводов.
  • Ограничить жирные, жареные блюда.
  • Ограничить мучные изделия.
  • Уменьшить употребление сладостей. Лучше всего кушать их утром, во время завтрака.
  • Выпивать не менее 1,5 л воды в день.

Существует множество рецептов низкокалорийных блюд. Они очень вкусные и не вредные для фигуры.

Как стать фитоняшкой: программа тренировок

Комплекс тренировок для каждой девушки подбирается в индивидуальном порядке. Он зависит от уровня подготовки, веса, состояния здоровья и индивидуальных предпочтений человека. Упражнения для красивого тела должны быть распределены равномерно на все группы мышц. Прислушайтесь к своему телу и решите, сколько подходов вам хватает. После выполнения упражнения вы должны чувствовать мышечную усталость, но она не должна быть чрезмерной.

Итак, чтобы получить красивое тело, вы можете выполнять такие упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады;
  • подъемы туловища из положения лежа;
  • подъем прямых и согнутых ног из положения лежа;
  • динамические упражнения.

Чтобы добиться качественных результатов, первые несколько тренировок проведите с профессиональным инструктором. Есть риск неправильного выполнения упражнений, что впоследствии может сказаться на состоянии вашего здоровья.

Помните, что программа тренировок не должна быть одинаковой. Упражнения нужно комбинировать, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.

Как стать стройной самостоятельно

Если у вас нет возможности заниматься в спортзале с тренером, то не расстраивайтесь, поскольку дома также можно изменить свое тело до неузнаваемости. Как стать фитоняшкой в домашних условиях девушке? Для этого существует много комплексов занятий, представленных на видео, которые могут служить ориентиром для самостоятельных тренировок. Начинайте тренировки с 30 мин (3 раза в неделю), но постепенно увеличивайте нагрузки. Нежелательно заниматься с утяжелениями, чтобы не травмироваться.

Соблюдать правила правильного питания и тренироваться дома можно без значительных финансовых затрат, но результаты дадут о себе знать уже через несколько месяцев. Главное – иметь желание, а возможности найдутся сами собой.

Основные ошибки на пути к стройному телу

Девушки задаются вопросом о том, как стать фитоняшкой, но совершенно забывают анализировать свои действия. Существует несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам достичь цели:

  • Слишком строгие диеты. Правильное питание – это важно для здоровья. Оно не имеет ничего общего с диетами. Если вы перестанете получать необходимое количество витаминов и минералов, то кроме срыва и плохого настроения ничего не добьетесь.
  • Стремление употребить как можно меньше калорий. Это неправильно, поскольку минимальная суточная норма составляет 1200 ккал. Это нужно организму для поддержания жизнедеятельности. При их нехватке у вас не останется сил для продуктивных тренировок.
  • Отказ от динамических или статических тренировок. Для достижения определенного результата нагрузку нужно чередовать. Недопустимо полностью исключать динамику или статику, это может стать серьезным препятствием на путик красивой фигуре.
  • Игнорирование правильного режима дня. Тренировки и питание – это далеко не все мероприятия, которые вам нужно соблюдать. Полноценный сон и отдых важны не меньше. Кроме того, избегайте стрессовых ситуаций, они негативно сказываются на нервной системе и могут способствовать срывам в питании.

Лучше учиться на чужих ошибках, чем терпеть разочарование, когда результаты так и не проявятся. Со временем правильный образ жизни войдет в привычку, тогда вы уже не сможете жить иначе.

Как себя мотивировать

Часто для достижения результатов нам не хватает именно мотивации. Усилия, которые вы прикладываете, не желая этого, редко приводят к хорошим последствиям. Способы мотивации:

  • Поставьте на заставку компьютера фотографию спортивной девушки, на которую вы хотите быть похожи.
  • Не покупайте вредных продуктов. Относитесь к походам в магазин творчески, ведь вам предстоит приготовить новое блюдо.
  • Периодически смотрите видео, связанные со спортом.
  • Купите одежду, которая красиво подчеркнет вашу фигуру.

Если вы действительно захотите изменить себя, то перед вами откроются все возможности для спортивного развития.

Идеальное тело своими руками


Для меня, как и для многих девушек, всегда стояла борьба за красивое, упругое тело. Я не самый большой поклонник спорта, хоть и знаю, что спорт делает наше тело подтянутым, красивым и стройным. Поэтому стараюсь полюбить и заниматься им систематично. Вторая составляющая успеха – правильное питание. И, конечно, с этим тоже возникают сложности. Потому что лишний раз отказаться от круассана или вкусной пасты – очень сложно.

Но, если вы занялись спортом, настроили правильное питание, то вам все равно придется поработать немного своими ручками. Да-да, сегодня я вам расскажу, как в домашних условиях привести свое тело в порядок. И даже, если вы ленивый тюлень, то я все равно поделюсь с вами некоторыми секретами, которые помогут в борьбе с целлюлитом. Если не лениться и ежедневно делать небольшой ритуал, то можно добиться нежной, мягкой кожи, без походов в салон и каких-то космических трат. И у некоторых даже получится убрать несколько см в в бедрах :)

Во-первых, пусть у вас войдет в привычку ежедневное увлажнение кожи. Не обязательно для этого покупать какой-то дорогой крем, хотя крем с лифтинг эффектом будет не лишним :)

А теперь предлагаю перейти к тому, что необходимо купить для ежедневных ритуалов: жесткую щетку для массажа, банки для массажа, гуаша (ею можно пользоваться и для лица, но только предварительно очистив), скипидар, пищевая пленка.

Массаж банками

Если вы решите выбрать способ – массаж вакуумными банками, то обязательно возьмите масло для тела. Во-первых, так будет лучше скользить банками по телу, а во-вторых не будет так больно. Плюс будет дополнительное увлажнение кожи.

Банки достаточно одной. В двух и больше нет никакого смысла. Это нелегко – работать двумя руками параллельно на двух ногах. Вместо экономии времени получится только трата нервов.

Мягкими банками можно промассажировать практически все части тела, даже спину – хотя здесь пригодится помощь вашего друга. Но, лично я ими делаю массаж на нижнюю часть тела. Для живота я бы не рекомендовала их использовать, так как если вы не профессиональный массажист, то можете навредить своим внутренним органам, которые находятся у нас в брюшной полости. С ногами тоже нужно быть аккуратнее. Если же наблюдается варикоз или просто вены слабоватые, проступают синевой, то все ноги – это, к сожалению, запретная зона.


Считается, что правильный «маршрут» для массажа ног – по направлению сверху вниз и снизу вверх, а по ягодицам – круговыми движениями. Я всегда начинаю от пяток, чтобы кровь поднималась к сердцу. Главное не спешите, не надавливайте банками сильно на кожу, и делайте все аккуратно. Повторите на каждый участок до 5 раз.

Сколько по времени длится одна процедура? Если вы только начинаете, то лучше начать с пяти минут на одну ногу плюс ягодица, и пяти минут на другую часть. Итого десять минут в день. Далее постепенно увеличивайте интервал на минуту-вторую, но в итоге ногам нельзя уделять больше 20 минут каждой. Обычно стоит делать процедуру курсом до 15 процедур. Затем сделать на месяц перерыв, и позже можно будет снова повторить.

Сухая Щетка

Сухая щетка – настоящий помощник в борьбе за гладкое, подтянутое тело. С помощью нее мы будем делать сухой массаж. Сухой массаж – это массаж тела при помощи специальной щетки – без масла или крема: движения щеткой по коже в определенном направлении.

Преимущества массажа сухой щеткой:

  • Борется с целлюлитом
  • Укрепляет лимфатическую систему
  • Очищает кожу
  • Укрепляет иммунную систему
  • Стимулирует работу сальных желез
  • Подтягивает кожу
  • Тонизирует мышцы
  • Стимулирует кровообращение
  • Улучшает работу нервной системы
  • Бодрит и дает приток энергии

Расскажу, как я делаю ею массаж. Достаточно выбрать полчаса свободного времени вечером, например, во время просмотра любимого сериала.

Главное правило – движения должны быть от периферии к центру. От стоп и от кистей – к сердцу.


  • Начните со стоп, поднимаясь выше по ногам. Движения должны быть длинные и медленные – снизу вверх. Достаточно будет сделать 10 движений для каждой ноги.
  • Теперь руки. Начните с ладоней, потом проведите щеткой по рукам, двигаясь от кистей к плеча. Достаточно будет сделать 10 движений для каждой руки.
  • Живот. Массируйте кожу щеткой круговыми движениями по часовой стрелке.
  • Ягодицы. Проведите щеткой от центра к бокам или используйте круговые движения.
  • Спина и Шея: движения по спине – снизу вверх, от позвоночника к плечу. По шее – сверху вниз. Чтобы сделать сухой массаж спины, Вам потребуется помощник.

Массаж гуаша

Массаж гуаша – это древнейший вид китайского массажа. В прошлой статье мы уже обсуждали его для лица. Сегодня мы разберем его как массаж для ног и бедер.

Массаж гуаша включает в себя три техники выполнения: бу-гуа – медленно со слабым нажимом, бу-пеньсе – слабый с сильным нажимом, се-гуа – быстрый с сильным нажимом.

Как правило, я наношу крем на ноги и бедра, и уверенными движениями веду скребок от коленки к бедрам прямыми движениями. Слегка нажимаю. На каждый участок кожи я делаю до пяти повторений. Если у вас есть, кто вам может помочь, то попросите его сделать вам небольшой массаж на заднюю часть ног и ягодицы – самому не очень удобно. Такая техника массажа улучшает кровообращение и состояние кожи.

Массаж руками

Конечно лучше пойти к профессионалу, который сможет хорошо проработать ваше тело. Я искренне считаю, что ручной массаж самое эффективное средство по борьбе с целлюлитом и по уменьшению объемов. Но, к сожалению не все могут позволить себе курс массажа у специалиста, а поэтому сегодня я расскажу несколько способов, которые мы можем делать самостоятельно себе на ноги и живот.

Техника массажа

Все движения всегда осуществляются снизу вверх – по току лимфы. Если делать в другом направлении, можно спровоцировать отек. Вся процедура делится на несколько этапов:

  • Общий лимфодренаж тела. Он проводится плавными движениями на животе. Именно в животе находятся главные протоки лимфы, и если их не привести в действие, теряется эффективность работы на ногах. Делается он поглаживанием ладонями под ребрами от центра живота к бокам, а затем от боков к лобку. Постепенно нужно увеличивать нажим.
  • Местный лимфодренаж. Это захват руками голеней, бедер и «выдавливание» снизу вверх ладонями. Он проводится плавно с постепенным увеличением скорости.
  • Растирание пальцами, ладонями или кулаками до ощущения теплоты на коже. Можно использовать подручные средства – жесткие щетки, вакуумные банки. Если совсем ничего нет, сойдет и грубое полотенце.
  • Разминание складок. Основными движениями является захват складки руками или пальцами рук и выведение в воздухе различных букв, например, буквы S. Кроме того, можно создавать валики из кожи и подкожного жира и переминать их из стороны в сторону. Одной рукой захватывается складка, другой производится кулачное разминание. Существует множество вариаций разминающих движений.
  • Вибрации, щипки, похлопывания. Все это отлично приводит кожу в тонус, подтягивает ее, уменьшает ноги в объеме, корректирует фигуру.

Процедуру завершают поглаживающими движениями. Массаж необходимо проводить раз в 2-3 дня курсом из 10-20 сеансов. Мышцы прорабатываемых зон рекомендуют при этом держать напряженными.

Обертывание

Обертывание – одно из моих самых любимых действенных методов, которые не требуют сильных временных затрат, а эффект получается очень хорошим. Все что нам понадобиться: пищевая пленка и отличное средство для обертования.

Постарайтесь за час до и после обертывания ни есть и ни пить.

• Если ваша цель избавиться от целлюлита, то после обертывания примите ванну с морской солью. Она усилит эффект процедуры. Рекомендуется полежать в воде 10 минут. Затем намажьте все тело увлажняющим кремом.

• Ваш курс обертываний должен состоять как минимум из 12 сеансов, чтобы добиться лучшего эффекта. Рекомендуется делать процедуру через день. Перерыв между курсами может составлять месяц – полтора.

Обертывание можно сделать своими руками или купить готовое. Одно из самых действенных, которое я люблю и пользуюсь уже более года – это скраб вулканический пепел от Marble lab. В его составе настоящий вулканический пепел, который обладает обеззараживающим и очищающим эффектом. Он стимулирует обменные процессы в организме и позволяет активно бороться с целлюлитом, отечностью и неровностями. Результат можно увидеть уже через неделю после применения. При регулярном использовании имеет накопительный эффект.

Как использовать: нанести скраб-маску на сухую кожу (или на увлажняющий крем) и в течение 1-2 минут массирующими движениями распределить по проблемным зонам. После, тщательно удалить скраб с поверхности кожи сухой салфеткой. Когда на коже не останется излишков скраба, отправиться в душ и наслаждаться ощущениями. Кожа становится мягкая, как у младенца.


Вот несколько обертований в домашних условиях, которые вы можете сделать сами и обернуться пленкой.

Медовое обертывание

Мед активно увлажняет и питает кожу, выводит из организма шлаки, а также сжигает жиры. Для обертываний необходим только натуральный жидкий мед. Подогрейте пару ложек на паровой бане. Перед процедурой очистите кожу, только после нанесите мед и обтяните этот участок тела пленкой. Держите полчаса.

Глиняное обертывание

Лучше всего подходит голубая глина, потому что она стимулирует сжигание жировой прослойки. Глину разведите в теплой воде до состояния сметаны, нанесите на кожу, оберните пленкой. Подождите 40-45 минут.

Горчичное обертывание

Горчица вызывает сильный приток крови к клеткам кожи, отсюда и происходит похудательный эффект. (Смешайте 50 гр горчичного порошка с 300 гр оливкового масла). Нанесите на кожу, обернитесь пленкой и подождите 30-40 минут. Смойте водой.

После каждого обертывания обязательно хорошо увлажните кожу кремом.

Скипидарные ванны для похудения

И закончить хочу одной из самых приятных процедур – это Скипидарные ванны.

Скипидарные ванны высоко ценятся косметологами: они не только помогают избавиться от лишнего веса, но и значительно повышают упругость кожи. Специальную эмульсию для приготовления скипидарных ванн в домашних условиях можно приобрести в аптеке. В инструкции будет написано, как использовать состав. Однако будьте внимательны: выбирайте эмульсию в соответствии с вашим типом артериального давления. Для гипертоников показан желтый скипидар, для гипотоников – белый. Помимо пользы для красоты, скипидарные ванны – отличное средство для укрепления иммунитета. В период осенних простуд неплохо взять на вооружение ванны со скипидарной эмульсией.

Скипидарные ванны в домашних условиях приготовить совсем несложно. Для этого наполните наполовину ванну теплой водой (примерно 37 градусов). Отдельно накапайте в эмалированную емкость скипидарную жидкость по схеме (скипидарную жидкость можно приобрести в любой аптеке, стоит она недорого). Добавьте горячую воду. Полученную смесь вылейте в ванну и хорошо размешайте. Скипидарная смесь должна распределиться равномерно. Погрузитесь в скипидарную ванну. Спустя три минуты можно подливать горячую воду.

Различают скипидарные ванны и лечения трех видов: желтые, белые и смешанные. Принимая желтую скипидарную ванну, следите, чтобы температура поднималась от 40 до 42 градусов. Рекомендуемая температура раствора белой скипидарной ванны — от 38 до 39 градусов.

Ощущения при приеме желтой и белой скипидарной ванны различны. При приеме белой скипидарной ванны вы почувствуете жжение, покалывание в некоторых участках тела. Находясь в полностью расслабленном состоянии, вы ощутите, что занимаетесь гимнастикой. С каждой последующей процедурой, вы наблюдаете, что ваш вес снижается.

Ощущения от приема желтой скипидарной ванны несколько другие. Происходит обильное потоотделение и очищение от шлаков. За время приема желтой скипидарной ванны человек может потерять два-четыре литра пота. Шлаки и токсины в большом количестве выводятся из организма. С помощью данного метода можно сбросить несколько лишних килограммов и сделать свой организм более здоровым и молодым.

Продолжительность приема ванны составляет от 5 до 20 минут. Время следует увеличивать постепенно, наблюдая за переносимостью данной процедуры. Для начала продолжительность должна быть не более пяти минут. Затем следует увеличивать время на одну-две минуты. Наблюдайте за своим состояние во время приема скипидарной ванны для похудения в домашних условиях. Если чувствуете дискомфорт, то лучше смягчить характеристики: сократить время, снизить температуру, уменьшить количество раствора.

После процедуры следует осторожно выйти из ванны. Скипидарные ванны очень маслянистые, поэтому дно и стенки ванны бывают скользкие. Принимать душ после этой процедуры не нужно.

Оберните тело в простынь и лягте в кровать. Специалисты рекомендуют для более эффективного снижения веса полежать часа два под теплым одеялом, так как потоотделение продолжает происходить, даже когда вы покинете ванну.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со своим врачем.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях – 30 упражнений девушке

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и  предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость. Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, – это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение.

Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок – это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою уникальную программу тренировок хоть каждый день.

Анатомия ягодичных мышц

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания – это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела – это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая мышца – является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира – Екатерины Митяевой:

  • Выпады с собственным весом в сторону
  • Выпады вперед с собственным весом
  • Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме – белковым и низкокалорийным диетам.

Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

Целлюлит – беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

  1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
  2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Данное упражнение является самой сложной вариацией болгарских выпадов. Оно выполняется на петлях TRX или обычной резинке. Чтобы соблюдать равновесие в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Если вы в первый раз выполняете болгарские выпады, мы советуем вам ограничиться твердой поверхностью.

Ягодичный мостик

Данное упражнение представляет собой подъем таза лежа на полу. При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.

Ягодичный Мостик

Если вам легко делать простой вариант ягодичного мостика, упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу прямо вверх.

Мостик на одной ноге

Статическое упражнение “Стульчик”

Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.

Статическое упражнение “Стульчик”

Вариацией данного упражнения может являться стульчик у стены. Прижмитесь спиной к стене, присядьте так, чтобы бедро составляло с полом угол 90 градусов. Возьмите в руки любое отягощение и вытяните их вперед. Так, вы включаете в работу еще и мышцы рук.

Стульчик у стенки с отягощением

Махи

В данном типе упражнений максимальную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эффект будет еще лучше, если натянуть носок на себя. В таком положении включаются еще и мышцы голени. Особенно рекомендуем их для Махов назад согнутой ногой.

Махи
Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя – оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой
Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

  1. Глубокие приседания. 20 повторений.
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
  2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении “выпад” ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
  3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
  4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
  5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
  6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
    Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
  7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
    Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

  1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
    Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
  2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
    Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
  4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
    С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

  1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
  2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
  3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
  4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги – широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ – круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

2 способ для этой тренировки – выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале – вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

  1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать – бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
  2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
  3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

  1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
  2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома – легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Это наша наша последняя тренировка. 

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

  • каши из злаковых культур;
  • цельнозерновой хлеб;
  • блюда из бурого риса;
  • сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

  • Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
  • Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
  • Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
  • Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок – изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать попу к лету в домашних условиях

Приближается летний сезон. А это значит, что шубки и куртки уйдут в шкафы, а им на смену явятся короткие юбки, шорты, легкие платья и сарафаны, позволяющие девушкам демонстрировать красивую фигуру.

Особое внимание мужчины обращают на нашу пятую точку. Если она пока далека от совершенства, пора подумать, как накачать попу к лету в домашних условиях. Начав заниматься собой заранее, можно будет порадоваться успехам. В противном случае за 2-3 дня даже опытный тренер ничего не сможет с вами сделать.

Хочется накачать попу: для чего это надо

Решая, как в домашних условиях накачать попу к предстоящему лету, подумайте, зачем вам это надо. Когда есть цель и мотивы, всегда проще добиться результата. Поводов иметь красивую фигуру к лету огромное количество:

  • привлечь к своей персоне внимание окружающих;
  • влюбить в себя определенного мужчину;
  • подкорректировать собственные формы;
  • вызвать зависть у подруг; 
  • быть самой красивой на пляже;
  • выложить соблазнительные фото в Instagram и т. д.

Стоит отметить, что накачать попу в домашних условиях не удастся быстро. Придется ежедневно выделять достаточно времени. Не думайте, что его не хватит. Просто, придется отказаться от некоторых ненужных занятий или совмещать тренировки с просмотром фильмов, слушанием музыки. Зато в итоге будет попка, как крепкий орешек. А это именно то, что любой девушке надо к лету. Ну и еще красивый купальник, новые очки от солнца, соблазнительные шортики и много других вещей.

Система тренировок

Чтобы ягодицы стали к лету крепкими и упругими, мало ежедневно приседать и высоко махать ногами. Ничего не получится и у тех, кто будет вертеть тазом по кругу, пытаясь сдвинуть его с мертвой точки в нужном направлении.

Все тщетно, пока не появится система, как последовательно работать, чтобы накачать тугую попу в домашних условиях. Вот тогда появятся не только красивые ягодицы, но и подтянутое тело.

Чтобы к лету попа была красивой, надо накачать ягодичные мышцы. Их всего 3:

  • большая – формирует внешний вид пятой точки, помогает распрямить туловище и отвести ногу назад;
  • средняя – ответственна за стабилизацию при сгибании-разгибании ноги, отведении ее вперед-назад;
  • малая – участвует в движениях, выполняемых тазом и торсом.

Чтобы попу накачать, мышцы надо тренировать! Следует уяснить и понять: не жировая ткань влияет на красоту пятой точки, а мышечная. Чем больше жира, тем сильнее провисает кожа, ярче выражен целлюлит.

Простой ходьбы недостаточно для того, чтобы ягодичные мышцы были в тонусе. Они малоактивны при таких действиях. Надо использовать специальные упражнения, которые разработаны для тех, кто хочет накачать попу в домашних условиях. Можно к лету, к отпуску, предстоящей свадьбе или просто для себя, чтобы быть красивой и обольстительной.

Упражнения для накачивания попы в домашних условиях

Далее подобраны самые эффективные упражнения, как накачать попу в домашних условиях, если проводить занятия систематически. Понадобится примерно месяц, чтобы форма преобразилась.

Однако и потом останавливаться не стоит, потому что мышцы снова расслабятся, а красота постепенно уйдет. Значит, работать придется постоянно. Если уж не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю о попе думать надо.

Приседания

Идеальное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. Выполнять в домашних условиях довольно просто:

  1. Становимся в исходное положение: ступни обеих ног на полу, расположены на ширине плеч. Спина должна быть прямая, руки расслаблены, опущены.
  2. Выдыхая, опускаемся, отводя попу назад, руки можно вытягивать вперед.
  3. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение, спина должна стать максимально натянутой (как струна).

Повторить желательно 15 раз. За день выполнять 3-4 подхода. Для разнообразия можно после нескольких тренировок добавить утяжеление: в руки берутся гантели.

Первые дни приседания многим даются с трудом. В таком случае используется опора (стул, стенка). Постепенно от нее придется отказываться. Сначала можно отпускать одну руку, отводя ее в сторону, поднимая вверх, а затем приседания выполняются без вспомогательных предметов.

Поднимание ягодиц (мостик)

Упражнение для попы выполняется лежа на полу. Оно напоминает мостик, только работает не весь корпус, а лишь тазовая часть.

  1. Ложимся на пол, обе ноги сгибаем в коленях, максимально подтянув к попе ступни. Получается угол примерно в 90º. Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу.
  2. Пятки упираются в пол. Стараемся максимально приподнять бедра вверх, напрягая мышцы. Не помогаем себе руками или плечами. Приподнятая часть тела должна образовать ровную линию. Задерживаемся на 1-2 секунды в таком положении.
  3. Плавно опускаем ягодицы, выдыхаем.

Через несколько дней попробуйте усовершенствовать упражнение для попы. Можно делать его, упираясь на одну ногу, а вторая будет подниматься вместе с ягодицами. Делать надо по 10-15 раз. Рекомендуется 2-3 подхода в день.

Махи ногам

Самое простое из всех упражнений, но его обязательно надо включать в комплекс, если хотите в домашних условиях накачать попу. Выполняется элементарно:

  1. Впереди себя поставить стул. Руками, вытянутыми вперед, взяться за спинку, позвоночник распрямлен, напряжен.
  2. Делаем мах назад левой ногой. Максимально отводим ее назад и задерживаем на 1-2 секунды.
  3. Ставим ногу в исходное положение и сразу делаем взмах другой ногой.
  4. Возвращаемся в первоначальное положение.

Повторять надо 15-20 раз. Если почувствовали усталость, желательно сбавить темп, но довести до конца придется для получения нужного эффекта. Чтобы попа стала красивой к лету, делаем не менее 2-3 подходов ежедневно.

Махи на четвереньках

Разновидность предыдущего упражнения, но выполняется из другого исходного положения. Техника выполнения очень легкая, а эффект прекрасный.

  1. Надо стать на четвереньки на пол, упершись локтями в пол, ладошки направлены вперед.
  2. Поочередно ноги выбрасываются назад, затем возвращаются в исходное положение.

Можно выполнять произвольно в разных вариациях:

  • подъем ног чередуется:
  • делать 10 махов одной конечностью, 10 другой;
  • сгибать в колене ногу при взмахе;
  • опираться на одну руку и т. д.

Приседания с махами

Сочетание двух замечательных упражнений в одном. Воздействует сразу на все ягодичные мышцы, задействуется бедро.

  1. Стать надо как для обычных приседаний: ноги на ширине плеч, а руки расслаблены, опущены, спина напряжена.
  2. Красиво приседаем, делая акцент на пятой точке. Задерживаем ее на 1-2 секунды в приседе и поднимаемся.
  3. Выполняем мах левой ногой в сторону и тоже акцентируем ощущения на попе. Приставляем ногу.
  4. Снова делаем приседание, затем мах другой ногой.

Для того чтобы внести разнообразие, попробуйте добавлять движения руками. Их можно вытягивать вперед, поднимать вверх. Неплохо совместить данное упражнение с подъемом гантелей.

Выпады вперед

Упражнение очень эффективное, поэтому о нем забывать не стоит. Позволяет наращивать мышечную массу. При выполнении упражнения задействованной оказывается малая ягодичная мышца.

  1. Встать ровно на 2 ноги, в руках удерживаются гантели.
  2. Делаем выпад одной ногой, перенося вес тела вперед.
  3. Возвращаемся в прежнее положение, выдыхая воздух.

Повторить надо с другой ноги. И так не менее 10 раз. Выполнять выпады можно на месте или с продвижением по комнате.

Приседание в позе плие

Тем, кто когда-то танцевал, эта поза хорошо знакома. Будем ее использовать для накачивания попы к лету.

  1. Надо встать так, чтобы ноги были расставлены широко, а ступни отведены в стороны. Руки перед собой опущены, сомкнуты, пальцы удерживают гирю.
  2. Медленно приседать, держа спинку прямой. Опускаться настолько низко, чтобы бедра образовали с полом параллельные линии. В таком положении надо зафиксировать тело и простоять около 10 секунд.
  3. Медленно возвратиться в прежнее положение.

Основные упражнения для тренировки попы к лету описаны в деталях. Осталось приобрести удобную форму для занятий, выделить время и начинать тренировки. Ни в коем случае их нельзя откладывать на завтра или следующую неделю. Поверьте, после первого переноса тренировки наступит второй, а ягодицы останутся прежними.

И напоследок несколько советов, чтобы попа точно стала накачанной:

  • соблюдать питьевой режим;
  • ограничить употребление жира и увеличить количество белковой пищи;
  • высыпаться ежедневно;
  • после занятий принимать контрастный душ;
  • не пропускать тренировки.

Теперь вы знаете все о том, как накачать попу в домашних условиях. Вперед, лето не за горами!

Как сделать свое тело красивым в домашних условиях

Как сделать свое тело красивым в домашних условиях — советы, рекомендации и подсказки интернет-журнала «f-Journal.Ru»

 Отличная поговорка: «Если уж совсем нечем заняться, то стоило бы заняться собой». Но как это сделать, если спа салоны дорого, а личный фитнес-тренер вообще заоблачная роскошь?

Придется «слепить» себя самостоятельно! Конечно, придется потрудиться, особенно тогда, когда совсем лень делать хоть что-то, но результат уже через пару месяцев будет заметен всем окружающим!

Итак, советы как сделать свое тело красивым дома
1. Массаж

Лучше всего, если в добавок к вашим физическим нагрузкам, вы освоите простую технику массажа. Например, 5-7 капель эфирного масла грейпфрута, смешанных с 2 столовыми ложками любого растительного масла нужно втирать в кожу после ванны и пилинга. Если делать это круговыми движениями по направлению кровотока (от стопы к верхней части бедра), затем слегка похлопать и пощипать, то уже через неделю ежедневных процедур можно увидеть, что кожа стала нежнее и мягче, формы более красивыми, а неприятные проявления целлюлита просто исчезли. Кстати, после массажа, можно нанести пищевую пленку на ягодицы, и отдохнуть минут 20-30. Это усилит эффект и будет способствовать похудению.

2. Ванны с молоком

Чтобы избавиться от побелевших растяжек на коже после родов или стремительного похудения, нужно принимать ванны с молоком. Для этого набирают горячую ванну, в нее вливают литр молока и отдыхают в ней 15-20 минут. После ванны нужно почистить кожу с самым грубым скрабом (но не слишком усердно, чтобы не повредить), затем нанести ранозаживляющий гель, вроде тех, что устраняют даже самые сложные рубцы.

3. Обертывания

Обертывания можно делать с медом и корицей (2 ст. ложки жидкого или размягченного меда +1 ст. ложка корицы, нанести массажными движениями, завернуть в пленку и в одеяло, хорошо пропотеть).

4. Ванны для ног

Для усталых ног рекомендуют теплы ванночки с мятой (отвар готовить так, как указанно на упаковке), с любимым аромо маслом или даже с обычной солью и йодом, если на пятках появились трещинки.

5. Пересмотреть свой гардероб

Если на спине или груди появляются прыщики, важно пересмотреть свой гардероб. Чувствительная кожа, соприкасаясь с синтетическим агрессивным да еще и окрашенным материалом, начинает краснеть, а если вспотеет, то и вовсе покрывается гнойничками. Все происходит от того, что она не дышит. Ежедневно кожу нужно очищать, с помощью элементарной маски из красной глины. В любой аптеке она стоит копейки. Ее растворяют в воде так, чтобы она напоминала густую сметану (приблизительно 2 чайные ложки глины на 2 столовые ложки воды), наносят на участки кожи с раздражением и покраснением на 20 минут и смывают теплой водой. После этого нужно нанести питательный крем. Красная глина снимает аллергию и успокаивает кожу, делает ее мягче и нежнее.

Все эти простые средства помогут всегда быть красиво и желанной, не заставляя вас тратить большие средства на услуги массажистов и других работников спа-салонов!

Как добиться идеальной формы тела девушке дома

Следует обратить внимание тех, кто интересуется фитнесом и здоровьем, что женское тело существенно отличается от мужского.

Фундаментальное понимание проблем в каждом из случаев сделало бы любой шаг, направленный на повышение уровня физической подготовки женщин, эффективным и наиболее полезным.

Сжигание калорий

Упражнения, как правило, дают два сценария у женщин.Во-первых, сжигаются некоторые калории, а во-вторых, тело тонизируется и становится упругим.

В основном это сочетание двух факторов, которые обеспечивают прекрасную фигуру у большинства женщин. Выложены некоторые из наиболее простых в выполнении упражнений, которые принесут чувство тонуса, а также внешний вид.

Подтягивания: Особенностью типичных подтягиваний является то, что это один комплекс упражнений, который прорабатывает всю верхнюю часть тела, а также нижнюю часть тела.Таким образом, облегчается тонирование всего тела с некоторыми вариациями; можно довести организм до изрядных физических нагрузок.

Есть еще одна полезная часть подтягивания – это то, что людям не нужно посещать спортзал, чтобы сделать это. Есть несколько распространенных вспомогательных средств, которые можно использовать дома, чтобы превратить ограниченное пространство в подходящую зону для тренировок.

Упражнение на гребной лодке: Это тоже нацелено на то, чтобы дать хорошую тренировку всему телу, и владение элементарным гребным тренажером действительно не требует больших затрат.

На самом деле, по сравнению с некоторыми из более распространенных тренажеров, таких как стационарный цикл и тому подобное, это гораздо более удобный комплекс упражнений для суставов и костей.

Мало кто будет жаловаться на то, что выполнение упражнений в рядах действительно привело к повреждению связок или чему-то в этом роде.

Упражнения от руки: Следует отметить, что существует ряд упражнений от руки, которые можно использовать в зависимости от необходимости и ситуации.

Правильный выбор упражнения поможет воздействовать на определенные участки тела, и иногда правильно выполненный комплекс упражнений также дает очень целенаправленный эффект.

Изменение интенсивности тренировки

Люди мало понимают, насколько важна интенсивность тренировок для человека, выполняющего упражнения. Когда рассматриваются упражнения от руки, можно изменить интенсивность, используя небольшие веса в виде гантелей или веса, натянутого на лодыжки и запястья.

На рынке доступны вспомогательные средства, которые позволяют использовать такой подход, и каждый человек может выбрать наиболее подходящий тип в зависимости от приложения, а также удобства.

Можно получить довольно интенсивный комплекс упражнений, если выполнять отдельное упражнение в течение более длительного периода времени, чем обычно.

Вы можете выбрать складной велотренажер для повседневной жизни, этот складной велосипед поможет вам получить максимум удовольствия от упражнений. Чтобы узнать больше о складном велотренажере, ознакомьтесь с наградами клуба здоровья.

Правильное изучение упражнений и связанных с ними программ позволит узнать о различных ситуациях, которые могут возникнуть при правильном применении техники и высокой интенсивности.

Больше, чем просто количество, это качество тренировок или программ упражнений, которые, по сути, определяют уровень физической подготовки людей, будь то женщины или мужчины. Каждый распорядок нужно понимать в духе упражнения, а не слепо следовать в лучшем случае за набором движений.

Связь диеты с физической подготовкой человека

Мало кто сможет связать диету с упражнениями. Следует понимать, что в основном то, что попадает в тело, пытаются сжечь в качестве упражнения.

Поэтому, когда есть цель снизить вес или продолжить программу снижения веса, лучше всего контролировать количество и тип съедаемой пищи.

Правильный баланс между режимами упражнений и диетическими привычками может быть эффективным для повышения уровня физической подготовки женщин, и часто те женщины, которые устанавливают правильную связь между ними, могут оставаться в форме в максимально возможной степени.

Читать позжеДобавить в избранноеДобавить в коллекциюОтчет

Как быстро получить идеальное женское тело с помощью простых 10 советов?

Идеальное женское тело Форма или женская фигура – это результат сочетания ее скелетной структуры и количества и циркуляции мускулов и жира в теле.В этой статье мы расскажем вам о Как быстро получить идеальное женское тело в простых 10 советах?

А также, как вы сами узнаете,

Начнем,

Что такое идеальное женское тело?

Существует широкий простор обыденности идеальных форм женского тела. женские фигуры обычно меньше в области живота, чем в области груди и бедер. бюст, середина и бедра называются фокусами высказывания, а пропорции их периферии используются для характеристики основных форм женского тела.

Отражая широкий спектр индивидуальных убеждений о том, что лучше всего для физического благополучия и что предпочитается со вкусом, равно как и противоречия в социальном положении и указывающие на “ мотивацию ” женщин на публичной арене, не существует общепризнанной идеальной идеальной женщины. форма кузова.

Социальные цели, в любом случае, создали и продолжают оказывать влияние на то, как женщина отождествляет себя со своим телом, точно так же, как другие представители ее широкой публики могут видеть и относиться к ней.

Топ-3 преимущества идеального женского тела

Вы становитесь неуязвимым для большей части болезней и получаете продолжительность жизни. Вы помните случаи, когда вы были ослаблены, чувствовали себя слабыми и мучились?

Что ж, независимо от того, получите ли вы их сейчас, у вас будет больше возможностей сражаться с ними. Кроме того, ваш зрелый возраст будет менее безнадежным, поскольку ваше женское тело будет иметь возможность выполнять дела без кого-либо еще, что сделает вас менее надежным.

1. Повышение самооценки

Ваша уверенность растет.

2. Улучшенный внешний вид

Здоровое женское тело приобрело потрясающие и заметные скулы. Это радикально улучшит вашу внешность.

3. Почувствуйте себя прекрасно

Общее процветание кажется невероятным. Вы полны сил и чувствуете, что можете преодолеть любое испытание.

Как на вас влияет идеальная форма женского тела?

С другой стороны, если у вас есть здоровая картина женского тела, вы признаете себя такими, какими кажетесь.Вы понимаете, что вы несовершенны, однако вы также понимаете, что ни одно женское тело не является совершенным. вы придерживаетесь разумных руководящих принципов и имеете разумные желания для себя.

В случае, если у вас есть идеальная картина женского тела, вам нравится то, как ваше женское тело выглядит и ощущается, только то, как оно есть. вы не чувствуете, что вам нужно подтянуться, поправиться или пройти медицинскую процедуру, чтобы расслабиться, думая о своем теле.

Вы можете даже сейчас сделать выбор в пользу улучшения своего тела, например, сбросив лишние килограммы или больше практикуясь, но это происходит на том основании, что вы беспокоитесь о своем благополучии или других переменных, а не на том основании, что, по вашему мнению, это будет сделать вас лично более важным.

10 лучших советов по созданию идеального женского тела

Временами вам может казаться, что вы ели тарелки смешанной зелени и очень долго готовились, и ничего не происходит, однако достичь идеального женского тела – это нечто иное, чем просто пробежаться и съесть несколько овощи.

Скорее следуйте этим 10 фокусам на улучшение женского тела, чтобы помочь изменить вашу идеальную систему женского тела и добиться результатов, к которым вы стремились после

1.Выполняя упражнения , выполняя упражнения

Упражнения, тренировки, тренировки имеют решающее значение для любых изменений женского тела. Стараетесь не любить тренировки? К сожалению, сейчас очередь к худшему, вам просто нужно заняться делами и отправиться в тренировочный центр, если вам понадобится то идеальное женское тело, о котором вы так мечтали.

Ни одному женскому телу не нравится заниматься этим в рек-центре, но в том случае, если вам нужно добиться результатов и придать своему женскому телу форму, чтобы оно выглядело подтянутым и подготовленным, здесь нет никаких «если» или «но»; сделайте несколько нагрузок и сделайте это кардио.

Утро, пожалуй, лучшая идеальная возможность потренироваться – раннее оздоровление запускает ваше пищеварение и открывает остаток дня. Кроме того, не нужно просто думать, что вам нужно каждый день кататься на беговой дорожке в тренажерном центре, поскольку избыточность может стать чрезвычайно утомительной и быстро.

Скорее присоединяйтесь к некоторым занятиям или возьмите с собой напарника, чтобы попробовать новые тренажеры и новые упражнения через центр обучения. начните с умеренного и на уровне, который вы можете наблюдать, в этот момент увеличивайте свои силы, чтобы добиться качества, выносливости, хорошего самочувствия и тонизировать свое женское тело, чтобы оно выглядело прекрасно.

2. Беги и беги

Бег может быть утомительным и утомительным, однако, будучи выдающимся среди других кардиотренировок, бег является основным средством достижения быстрых результатов в женском организме. Женщина весом 130 фунтов может потреблять почти 600 калорий при беге на 6 миль в час всего за 60 минут.

С такой жирностью и здоровьем бег идеален наряду с необычным упражнением для втягивания и тонизирования мышц живота и ног. Делайте пробежки три раза в неделю, начиная с коротких встреч, а затем работая до 30 минут динамично.

Если вы не можете терпеть идею оставаться на беговой дорожке в течение 20 минут, почему бы не стать сообщником по бегу или не составить отличный бодрый плейлист, на который можно настроиться, когда вы бегаете по красивому парку или бегаете на улице.

Если вы добавите отличный компонент в свою пробежку, он может оказаться значительно более терпимым, и вы получите от него заряд за считанные секунды.

3. Прыжки в бассейн

Плавание – это прекрасное упражнение для женского тела, которое задействует все ваши значительные мышечные образования.По сравнению с бегом, потребляя почти 600 калорий на час упражнений, это отличный способ уменьшить количество калорий изо дня в день. Кроме того, плавание может быть действительно необходимым перерывом в работе тренировочного центра или бега.

Независимо от того, в основном ли это прохождение кругов и сопровождение напарника, даже если это просто легкое плавание, чтобы расслабиться после занятий с отягощениями или работы, окропление в бассейне может быть необычным способом изменить график упражнений.

Снова сосредоточьтесь на трех занятиях в неделю и динамично развивайте свое время на плавание, на случай, если вам понадобится сделать бассейн периодическим расширением вашего графика тренировок.

4. Грузоподъемность

В случае, если вы осторожно избегали свободных нагрузок и силовых тренажеров, так как беспокоитесь, что превратитесь в массу после семи дней работы с этими мышцами, в этот момент вы упускаете прекрасную возможность.Поднятие тяжестей не превратит вас в бодибилдера, несмотря на выдающиеся настроения.

Это из-за существенных наследственных качеств мужского и совершенного женского тела. женские мышцы удерживают 50-60% от предела, как у мужчин, и только одну десятую часть мужского тестостерона, гормона, который вызывает развитие мышц. Так что не используйте причину, по которой вы опасаетесь «накопления», чтобы воздержаться от пота и откачивания железа.

Поднятие тяжестей может формировать и тонизировать ваши мышцы, делая ваше женское тело более стройным и привлекательным.в то же время существенно укрепляя ваш центр, улучшая стойку и баланс, а также значительно улучшая самочувствие и выносливость.

Консолидация веса и кардио-подготовка также рассматривается как лучшая комбинация для сжигания жира, поскольку люди, которые выполняли эти два вида деятельности, худеют быстрее, чем сборы с отдельными упражнениями. чем больше у вас мышц, тем быстрее ваше пищеварение будет расходовать жир; идеальная мотивация для включения упражнения противодействия.

Начните с меньших нагрузок и приобретите навыки с помощью ряда упражнений для различных частей женского тела, чтобы изначально усовершенствовать свою стратегию, а затем начните увеличивать нагрузку, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

5. Ешьте здоровую пищу

Ни одна система активности не будет законченной или убедительной без приличного режима питания. все это очень хорошо растягивает эти мышцы и потребляет этот жир, но если вы перекачиваете свое женское тело с большим количеством неудачного жира и сверхнормативными калориями, вся ваша трудная работа над этим будет бесконечна. Поддержание хорошего самочувствия и корректировки режима питания – это способ выполнять упражнения для достижения желаемых результатов.

Если вы считаете, что это неудачно для вас, в большинстве случаев так оно и есть. От исключительно приготовленных блюд, сладких блюд, быстрого питания и еды на вынос, к сожалению, следует держаться на стратегической дистанции.

Скорее откажитесь от своего рациона зеленью, органическими продуктами, овощами, зерновыми, нежирным мясом, нежирными молочными продуктами, яйцами и цельнозерновыми углеводами. дайте своему женскому телу удовлетворительно полезное питание, давая ему самые лучшие минералы и добавки, в которых он нуждается, и вы увидите корректировку в считанные секунды.

Кроме того, употребление этой пищи очистит ваш каркас от нежелательных жиров и компонентов, которые покрывают ваше тело.

6. Достаточно h3O

Вода играет ключевую роль практически во всех функциях нашего тела, и отрицание своего женского тела может серьезно навредить и помешать вам чувствовать и стремиться к лучшему. Вряд ли вода будет поддерживать ваше женское тело во время тренировок, но помогает снизить вес. h3o ускорит ваше пищеварение, потребляя пищу быстрее, помогая вам избавиться от лишних килограммов.

Жаркость также можно часто путать с голодом, поэтому частое употребление алкоголя перед ужином дополнит вас и остановит эти потерянные закуски. Кроме того, вода может поддерживать вашу кожу. он укрепит клетки вашего лица, заставляя вас выглядеть еще более молодым и молодым, поддерживая кровоток, чтобы вымыть загрязнения, придавая вам здоровый блеск.

Попытайтесь сосредоточиться на примерно 8 очках в день, чтобы придать женскому телу все необходимое гибкость, отключив тягу, недостаток жидкости и даже целлюлит.

7. Здоровый завтрак

Начните утро с приятной тарелки органических продуктов, каши или мюсли и йогурта, и вы почувствуете себя великолепно за считанные секунды! Эти продукты не только восхитительны, удовлетворяют ваше стремление и являются значительным источником энергии, но вы будете удовлетворены, осознав, что они являются питанием исключительно высокого уровня для кишечника.

Вместе они должны помочь потреблять жир на животе, улучшить обработку и помочь вам избежать использования органайзера для большего.

Завтрак – самая важная еда дня; запуск вашего пищеварения и заряд энергии на ваш день вперед, поэтому если ваше женское тело будет здоровым и питательным пиршеством, это заставит ваше тело задуматься.

Кроме того, есть бесконечное количество других опций и опций, которые вы можете сделать для этого простого пира, что дает этому smidgen дополнительно; Добавьте ложку орехового или миндального маргарина, налейте нектар или сделайте восхитительный смузи, чтобы сделать утреннюю трапезу еще более божественной.

8. Используйте перец чили, корицу и грейпфруты как ароматизаторы карри.

Это невероятные продукты, которые стоит запомнить во время вашего режима питания, они восхитительны, а также могут помочь вам сбросить пару фунтов. Каждая пища была проверена, чтобы продемонстрировать поразительные преимущества – от вашего пищеварения до быстрого потребления жира и пищи, в любом случае, способствуя снижению веса.

Грейпфрут перед ужином, корица в горячем напитке или завтраке и тушеный перец на застолье, чтобы придать ему некоторый импульс, – все это поможет вам улучшить ваше пищеварение.

Так что сделайте попытку включить их в свой повседневный распорядок, аккуратно купленные и добавленные к ужину в любое время дня, чтобы ваше женское тело продолжало питаться.

9. План на следующую неделю График

Аранжировка может быть одним из самых важных компонентов для достижения превосходного тела! Все, что угодно, от организации и записи ваших обедов, планирования упражнений и определения целей или сосредоточения внимания, поможет вам с большим отрывом прийти к вашему оптимальному телу.

Записывая и планируя свой день за днем, неделю за неделей или месяц за месяцем ужины и лакомые кусочки, вы сможете контролировать прием калорий и перестать мотивировать неудачное питание.

Составление плана занятий неделя за неделей или месяц за месяцем является дополнительным ключом к соблюдению упражнений и обеспечению того, чтобы ваше идеальное женское тело было хорошо подготовлено и отрегулировано в рек-центре в соответствии с вашим расписанием.

Точно так же один раздел, который многие люди пренебрегают, пытаясь подтянуться или привести себя в форму, определяется разумными целями.Если у вас есть что-то, чего можно достичь и на чем сосредоточиться, это позволит вам сразу сосредоточиться.

В случае, если вы просто капризно занимаетесь спортом и хорошо питаетесь, у вас нет определенных целей, которых нужно достичь, и, по всей вероятности, вы будете отвлекаться от своей тяжелой работы. В любом случае будьте практичны.

Ставьте достижимые цели и ограничивайте время для хорошего самочувствия или веса, так что придерживайтесь их, так как необходимость сбросить камень за месяц недостижима и может отбить у вас желание заниматься тяжелой работой.

10. Не экономьте на еде

Многие люди согласны с тем, что, поскольку снижение веса зависит от потребления большего количества калорий в день, чем вы съедаете, отказ от ужина поможет снизить вес.

Более того, хотя иносказательно это действительно так, если вы пропускаете обеды, ваше женское тело действительно может сохранять вес, когда оно переходит в режим голодания. В тот момент, когда вашему женскому телу отказывают в пище, оно пытается обеспечить себя, откладывая любую еду, которую вы едите.поэтому пропуск завтрака может заставить ваше женское тело откладывать обед в виде жира.

Скорее, самый идеальный способ избежать этого режима голодания и поддерживать пищеварение – это есть 5 или 6 маленьких обедов в течение дня. Честно говоря, ешьте все больше и больше, это действительно поможет вам сбросить лишние килограммы!

Идеальное женское тело в пятерке лучших по разным странам

1. США Аналитики

Superdrug провели краткий обзор теста с участием 35 человек и, ожидая роста 5 футов 4 дюйма, попросили участников рассчитать вес женщины на каждой фотографии, сделанной в фотошопе.

С учетом всех обстоятельств, женщина с этим идеальным типом женского тела в США будет весить около 128 фунтов.

2. Китай

Жилье в Китае было самым тонким, его оценили примерно в 102 фунта, что, как отмечают ученые, при 5’4 ″, считается анорексией, по данным Службы общественного здравоохранения Великобритании.

3. Колумбия

Женщина с оптимальным для Колумбии типом женского телосложения будет весить прибл. 147 фунтов.

4.

E gypt

Египетские дамы стремятся к этому типу женского тела и к весу около 132 фунтов.

5. Италия

Италия представила вторую самую стройную фигуру собрания. Эта дама весила бы 108 фунтов.

4 простых упражнения для идеального женского тела в домашних условиях [Видеогид]

Заключение

Думаю, нет смысла отказываться от того, что в отношении свиданий, любви и связей важна физическая привлекательность. Мы увлечены внешне и многое узнаем от того, как люди выглядят. Мы также не делаем этого намеренно, поэтому нет настоящего способа избежать этого.

Независимо от того, трудно ли в это поверить, но это правда или нет, мы, люди, работаем именно так. Исследование безошибочно показывает, что независимо от того, заявляют ли люди, что они ценят физически привлекательные качества, они фактически основывают свои действия на этом.

Черт возьми, даже те люди, которые действительно признают, что им наплевать на физическую привлекательность, на самом деле заботятся об этом так же, как и любой другой человек, когда дело доходит до того, с кем они на самом деле встречаются. (учеба, учеба)

Эти исследования показывают, что эти два человека придают большое значение физической привлекательности.Кроме того, мы написали статью для партнеров о качестве привлечения мужчин. В настоящее время не обязательно, чтобы физическая апелляция была единственной важной вещью.

Другие привлекательные атрибуты включают в себя теплоту и сочувствие, обретение потенциала и т. Д. Но, что шокирует, эти атрибуты, по-видимому, гораздо менее значимы, во всяком случае с самого начала.

Снизу вверх

У вас есть четкое представление о « Как быстро получить идеальное женское тело с помощью простых 10 советов?»

Прокомментируйте, пожалуйста, ниже о «Как быстро получить идеальное женское тело с помощью простых 10 советов?» ваших идей и поделитесь этой статьей с друзьями.

Мы встретимся в следующей статье.

А пока читайте о «Йога для похудания: позы, преимущества»

9 упражнений, которых лучше избегать, если мечтаете о женском теле / ​​AdMe.ru

Тенденция к стройному и подтянутому телу привела к созданию десятков мифов о диетах и ​​тренировках. В настоящее время личные тренеры используют свои знания физиологии и анатомии человека, чтобы определить лучшие типы тренировок для мужчин и женщин.Упражнения, которые помогают мужчинам выглядеть великолепно, на самом деле могут иметь совершенно противоположный эффект на женщин, поэтому важно знать, какие упражнения подходят вашему типу телосложения.

AdMe.ru составил «черный список» упражнений, которых стоит избегать женщинам, если они хотят иметь красивое тело.

1. Упражнения для увеличения бокового пресса

Боковой пресс соединяется с нижними ребрами и спускается к лобковой кости. Они создают форму нашего тела. Прорабатывая эту группу мышц, вы заставляете их расти, а это значит, что вы можете забыть о тонкой талии.

Вот 3 упражнения, которые не рекомендуются женщинам:

Сгибания с гантелями

Лена Бун, бодибилдер и победитель NPC Sunshine Classic, говорит, что одна из самых частых ошибок женщин – это когда они делают. различные изгибы в надежде получить более тонкую талию. Она называет это «злоупотреблением прессом». Когда вы наклоняетесь из стороны в сторону с гантелями, вы заставляете увеличиваться боковые мышцы живота. Старайтесь избегать этого упражнения во время тренировок.

Заменить на упражнение «вакуум».

Втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этой позе несколько секунд, а затем расслабьтесь. Вначале будет довольно сложно выполнять это упражнение, но когда вы научитесь делать это правильно и начнете делать это регулярно, вы вскоре заметите результаты.

Боковые разгибания

Разгибание – это упражнение, при котором вы сгибаете тело на специальной наклонной скамье. Выполняя это упражнение, вы заставляете свой боковой пресс расти, а ваша талия только увеличиваться.

Заменить на доску.

Лучшая альтернатива плоскому животику – это планка. Это очень простое упражнение, которое вы легко можете выполнять в тренажерном зале и дома. Вытяните тело над полом, стоя на локтях и пальцах ног, и задержите его в течение минуты.

Приседания с отягощениями

Популярный канал фитнеса для женщин, Workout, , утверждает, что когда вы выполняете приседания с тяжелым весом, вы тонизируете не только ягодицы, но также мышцы живота и позвоночника, что неизбежно приводит к этому. на рост мышечной массы вокруг талии.

Заменить на прямые хрусты.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Лежа на полу, медленно поднимайте верхнюю часть тела. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы «горят».

2. Упражнения для увеличения шеи и плеч

Трапециевидная мышца – это плоская широкая мышца, которая расположена в задней части шеи и верхней части спины. Прорабатывая эту группу мышц, вы рискуете потерять тонкую шею и получить широкую спину.Анна Борисова, мастер спорта международного класса по бодифитнесу и вице-чемпионка мира по соревнованиям по фитнес-бикини, пропагандировала женственность и красоту на своем YouTube-канале Fit4Woman. Она рекомендует избегать упражнений, которые могут увеличить нежные женские плечи и скрыть шею.

Вот 3 упражнения, которые рекомендуется исключить из тренировочного комплекса:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги – это упражнение, в котором вы поднимаете плечи с отягощением.Это упражнение называется изолированным, потому что спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействуя другие мышцы. Звучит неплохо, но будьте осторожны, так как широкие плечи хорошо смотрятся мужчинам, а не женщинам.

Замените его широкими отжиманиями.

Стоит сосредоточиться на упражнениях, которые могут подчеркнуть вашу женственность. Например, широкие отжимания отлично подходят для грудных мышц.

Подтягивание штанги или гантелей к подбородку

Эти типы упражнений увеличивают ваши трапециевидные мышцы.

Замените подъемники рук с гантелями.

Подъем рук лучше выполнять с гантелями, чтобы привести в тонус мышцы рук. Выберите удобный для вас вес, прижмите руки к телу и медленно поднимите их к плечам.

Подъем гантелей и штанги перед собой

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте веса выше уровня плеч.Неправильное положение рук неизбежно затронет трапециевидную мышцу.

Заменить рычаги загнутые.

Распространенной проблемой для многих женщин является внутренняя часть рук, называемая трицепсом. Руки заведите за голову, положите ладонь одной руки в локоть другой и медленно согните.

3. Упражнения, увеличивающие ноги

Изгибы тела, похожие на формы Ким Кардашьян, изменили стандарты женской красоты.Закругленные ягодицы стали модными. Это привело к росту популярности множества различных типов приседаний и упражнений с отягощениями в надежде, что наши мышцы станут больше.

Однако следует помнить, что нет изолированных упражнений для ягодиц. При проработке нижней части тела задействуются также ноги, особенно квадрицепсы.

Квадрицепсы состоят из 4 мышц. Это очень сильная группа мышц, склонная к быстрому увеличению в размерах.

Если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует исключить следующие упражнения:

Приседания с большим весом

Выше мы упоминали, что приседания с большим весом могут испортить вашу талию.Но дело не только в талии – это еще и в ногах. Во-первых, интенсивные упражнения могут сделать ваши бедра менее женственными и объемными. Во-вторых, тяжелые веса могут испортить не только вашу фигуру, но также могут нанести вред вашим коленям и пояснице.

Замените их приседаниями без веса.

Выполняйте приседания без веса или с небольшим весом. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Колени не должны выступать за пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы во время тренировки.

Разгибание ног на тренажере

Есть десятки способов, как выполнять это упражнение. Однако это не поможет вам похудеть. Мышцы ваших ног станут больше.

Заменить выпады.

Выпады – отличное упражнение для нижней части тела. Следуйте этой технике: сделайте короткий, но глубокий шаг вперед.

Сведение ног на тренажере

Еще одна распространенная проблемная зона у женщин – это внутренняя поверхность бедра.Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, женщины часто сводят ноги вместе на тренажере. Джейми Исон Миддлтон считает, что это неестественное положение тела затрагивает не только целевые мышцы, но и поддерживающие их суставы. Это может не принести ожидаемых результатов, а также может быть вредным.

Заменить на боковые выпады.

Боковые выпады – отличная альтернатива, поскольку они помогут вам привести в тонус приводящие мышцы.

Иллюстратор Дмитрий Плишкин для AdMe.ru

Как разорваться с головы до ног

Давайте не будем обманывать друг друга: сколько бы мы ни ехали в тренажерный зал, чтобы чувствовать себя круто, жить дольше, соревноваться с нашими приятелями, снимать стресс и, конечно, чертовски хорошо проводить время, бросая гигантские куски стали, это не повредит от этих тренировок мы тоже чертовски хорошо выглядим.Это означает, что если вы парень, стремящийся сделать свою сексуальную привлекательность более привлекательной, вы, вероятно, более чем знакомы со всеми желанными (по общему признанию, поверхностными) физическими характеристиками, составляющими «идеальное мужское телосложение», – даже с жесткими крысами в спортзале. есть проблемы с достижением.

К ним относятся четко очерченная рука «подкова» (см .: Марк Уолберг в The Fighter ), смехотворно точеный пресс с V-образным вырезом (см .: Брэд Питт в Fight Club ) и гигантский размах крыльев хорошо вырезанного верхняя часть спины (см .: Хью Джекман в любом фильме, в котором он выращивает металлические когти).Итак, с помощью некоторых из лучших тренеров страны, силовых тренеров и силачей мы подробно изложили все, что нужно для их достижения. Если вам нравится телосложение, которому позавидовал бы даже Давид Микеланджело, мы советуем вам начать здесь.

Прочтите это, чтобы получить более подробное руководство по всем движениям ниже.

Цель №1: сужающийся торс

Помните старую пословицу, что «пресс делают на кухне?» Что ж, тот же принцип применим ко всей вашей средней части.«Вы можете делать все, что есть в тренажерном зале в мире, – говорит Зак Эвен-Эш, основатель The Underground Strength Gym в Нью-Джерси, – но если ваше тело покрыто слоем жира, тогда никто не узнает».

Вот почему соблюдение очень строгой и чистой диеты с правильным балансом белков, жиров и углеводов – это ключ к превращению вашего дряблого туловища в идеально скроенный, сужающийся живот.

Но как это сделать? По словам спортивного диетолога и тренера С.Дж. Мерфи, MFS, владелец Total Performance Sports, в Малдене, Массачусетс.

Итак, если вашей целью является чистая потеря жира, вам необходимо установить цель – потреблять примерно от 8 до 12 калорий на фунт веса вашего тела за день тренировки, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько жира вам нужно сбросить. (И помните: будьте честны с собой.) Если вы уже достаточно худощавы и просто хотите улучшить мускулатуру, вам разрешено от 12 до 15 калорий на фунт веса тела. (Хотя лучше начать с низкого уровня и посмотреть, как все пойдет.Итак, если вы парень с весом 200 фунтов, который хочет похудеть, при 10 калориях на фунт, вы соблюдаете диету примерно в 2000 калорий в день.

А что это должно быть? Что ж, Мерфи рекомендует простую программу циклирования углеводов с высоким содержанием белка, при которой вы едите больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше в выходные, создавая дефицит калорий, сжигающий жир.

Итак, начнем с дней силовых тренировок.

Во-первых, конечно, вам понадобится много нежирного белка. «Это включает в себя все, что плавает, бежит или летает», – говорит Мерфи.Значение: стейк, курица, рыба, индейка и говяжий фарш. Яйца и протеиновый порошок тоже хороши. Как показывает практика, Мерфи считает, что в мясе содержится 7 граммов белка на унцию. «Да, разные продукты имеют разные ценности, но если вы едите самые разные виды мяса, вы все равно будете на грани, а мы этого и хотим». В целом это означает примерно 1 г белка на фунт веса тела (из расчета 4 калории на грамм). Так что тому же 200-фунтовому парню нужно съедать 200 г белка каждый день в спортзале.

Кроме того, есть углеводы: ямс, сладкий картофель, белый рис, белый картофель и фрукты – все это хорошие углеводы, которые улучшат ваши тренировки.Эти углеводы должны составлять 35-45% ваших ежедневных калорий, из расчета 4 калории на грамм. Дадим нашему парню 220гр.

Остаток калорий, которые вы ежедневно делаете, может состоять из овощей и полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо. (Подсчитайте, что жиры составляют 9 калорий на грамм.) Для нашего парня это примерно 35 г жира. В дни, не связанные с силовыми тренировками, вам следует сократить потребление углеводов до 50% и увеличить жир до 20-30% от общего количества калорий, чтобы насытиться, уменьшить муки голода и повысить вероятность того, что вы не откажетесь от них.Итак, наш примерный парень должен съесть 200 г белка, 125 г углеводов и 50 г жира, чтобы получить в общей сложности 1750 калорий. Но когда вы едите, тоже важно.

«Зарабатывайте углеводы», – говорит Мерфи, что означает, что вы должны принимать углеводы непосредственно до и после тренировки. Кроме того, отложите основную часть углеводов на вечер, чтобы избежать переедания по ночам и дать немного больше энергии (в виде накопленного гликогена) для переноса на следующее утро. «Цикл углеводов – не единственный способ нарастить мышечную массу, но это самый простой», – говорит Мерфи.”Это легко, люди это понимают, и сложно облажаться”.

Цель № 2: Широкая грудь

«Никому не нравится куриный сундук», – говорит тренер Мерфи, и мы не можем с ним спорить. Если вы хотите создать образ силы и мощи, широкая точеная грудь – один из самых старых и проверенных временем способов сделать это. Но есть способы лучше, чем жим лежа. «Жим действительно прорабатывает грудь, – говорит Мерфи, – но он также прорабатывает множество связанных мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы, среди прочих.С этими другими упражнениями, добавленными к вашей еженедельной тренировке груди, у вас будет «грудь, на которой вы сможете сбалансировать пиво» ​​в кратчайшие сроки.

Мерфи первым предлагает сильно недооцененный жим гантелей с упором. «Оно активирует больше доступных грудных волокон, чем любое другое упражнение», – говорит он. «Это почти все грудные мышцы, потому что диапазон движений настолько мал, что ваши дельты и трицепсы не выполняют тонну работы». Угол также позволяет использовать более тяжелые веса, что означает больше работы и большую грудь. (Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните пять подходов, толкая каждый из них, пока не сделаете одно повторение до отказа.)

Тогда приступим к полетам. Мерфи советует использовать ленты или цепи, чтобы уменьшить износ плеч. (Когда вес разгружается, когда вы опускаетесь на цепочку, ваши плечи будут в большей безопасности внизу, и вы получите более сильное сокращение грудных мышц в плече.) С резиновыми лентами вы можете закрепить ленту для упражнений вокруг каждой руки и сзади. спину перед поднятием гантелей. (Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений.)

Наконец, «отжимания похожи на приседания для верхней части тела, – говорит Мерфи, – в том, что они являются отличным способом увеличить массу грудных мышц.«Они полностью напрягают мышцы, а также сильно воздействуют на стабилизацию широчайших и пресса, если выполняются с правильной техникой. (Выполните 50 отжиманий за как можно меньшее количество подходов.)

Но чтобы действительно стимулировать рост, попробуйте подвесные тренажеры, которые используют напряжение всего тела. «Кроме того, это делается под углом, который вы почти никогда не используете при жиме, – говорит Мерфи, – что создает совершенно новый стимул, заставляющий нервную систему и мышцы работать по-другому, стимулируя рост». Для этого убедитесь, что вы сохраняете прочное положение планки на протяжении каждого маха.Выполните всего 40 подходов за как можно меньшее количество подходов, используя угол тела 45 градусов.

Цель 3: подкова на трицепс

Новости: хотя бицепсы – это круто, на самом деле трицепсы составляют основную часть предплечий. Вырастить большие руки и – что еще более впечатляюще – вырезать детализированную подкову для трицепса – означает проработать каждую часть мышцы. «Вам нужно убедиться, что вы поразили все три головки мышцы – длинную, медиальную и латеральную», – говорит Ноа Брайант, C.S.C.S. «Хотя вы не можете полностью изолировать их, вы можете выполнять упражнения, подчеркивающие каждую из них.«Добавьте эти три движения в свой распорядок не реже двух раз в неделю – в день груди и день плеч.

Первое упражнение, которое воздействует на «длинную головку» вашего трицепса, – это французский жим со штангой EZ-curl.

Для этого сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ-curl пронированным хватом. Начните с прямых рук и штанги прямо над головой. Опустите штангу, согнув руки в локтях. Идите как можно дальше, сохраняя при этом спину, шею и плечи прямыми и перпендикулярными земле. Если вы хотите добиться лучших результатов, важно выполнять полный диапазон движений.Верните контролируемый вес в исходное положение над головой.

Тогда отжимание на трицепс – лучший выбор Брайанта для удара по этой глубокой части трицепса. Сядьте на перекладину для отжиманий, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы будете держать тело прямо вверх и вниз (перпендикулярно земле), а ступни должны находиться под собой, а не скрещиваться за спиной. Опускайтесь до тех пор, пока ваше предплечье и плечо не образуют угол 90 градусов, затем снова поднимитесь.

Чтобы поразить боковую голову, Брайант предлагает толкать вниз с помощью троса.«Боковая головка в наибольшей степени отвечает за« подковообразную »форму трицепса, – говорит Брайант, – и работая над ней, чрезвычайно важно получить такой вид». Любое движение, которое толкает вес вниз, ударит по боковой головке, которая проходит по внешней стороне руки, но это его любимое движение. Начните со штанги примерно на уровне груди, прижмите локти к телу, а предплечья направлены прямо к земле. Держите локти плотно прижатыми к телу и толкайте штангу вниз, удерживая плечи неподвижными.Почувствуйте, как ваш трицепс перемещает вес – и ваша подкова становится все больше и больше.

Цель №4: Сильные, хорошо развитые ягодицы

Чтобы по-настоящему дополнить пару синих джинсов с потрясающей задней частью, тренер из Торонто и личный тренер Ли Бойс, C.P.T., составил эту отдельную тренировку, которую вы должны добавлять в свой распорядок до двух дней в неделю. Придерживайтесь описанного здесь порядка – от наиболее изолированного до наиболее динамичного – чтобы начать с более тяжелых упражнений. Таким образом, ваше тело будет задействовать больше быстро сокращающихся волокон, что является ключом к наращиванию силы.

Но несколько основных правил, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно: 1) всегда держите позвоночник в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину; 2) Давите пятками; 3) Убедитесь, что ваши бедра всегда являются опорной точкой; 4) Включите свет и делайте небольшие шаги вперед.

Во-первых: тяга бедра со штангой, стандартное упражнение, которое помогает тренировать движения бедра и шарнира без необходимости координировать работу других суставов для эффективной тренировки. Для этого сядьте на пол и перекатите штангу на колени.Лягте плечами на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем пройдите через пятки, чтобы оторвать бедра от пола до полного разгибания.

Далее: становая тяга сумо, разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка – с более развернутыми пальцами ног – для лучшей активации ягодиц. Обязательно используйте узкий хват (внутри ног), отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

Завершите упражнение подъемом с гантелями, который еще больше прорабатывает заднюю цепь. Начните с того, что встаньте за скамейку, которая ставит бедро параллельно полу, когда ступня находится сверху. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей. Вернитесь в исходное положение.

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Сильная и широкая верхняя часть спины не только великолепно выглядит, – говорит Джеб Стюарт Джонстон, C.P.T., стронгмен из Бруклина. Открывает плечи и улучшает осанку.Вы становитесь выше и выглядите увереннее.

Чтобы достичь этого, Джонстон рекомендует выполнять удары по верхней части спины с помощью некоторых из тех же функциональных движений всего тела, которые являются центральными на соревнованиях по силам. Нагрузка заставляет каждую мышцу тела работать вместе, поднимая и стабилизируя тяжелые посторонние предметы, и большая часть нагрузки ложится на верхнюю часть спины. Они также приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе. «Любой из них был бы великолепен в качестве финишера в день спины», – говорит он, – «или попробуйте сочетать их с тягами салазок и толканием машины, чтобы сделать свой собственный субботний стронгмен.’”

Первый – это походка фермера, основной продукт силача, который прорабатывает все тело, развивая мощные ноги и бедра, увеличивая силу корпуса и невероятную силу захвата, а также делая вашу спину более сильной и устойчивой. Для этого просто возьмите самые тяжелые гантели или гири, которые вы можете с комфортом носить (половина веса вашего тела в каждой руке – хорошая отправная точка) и делайте это. «Кроме того, ничто так не нагружает вашу заднюю цепь и ваши легкие, как мешок с песком на расстояние», – говорит Джонстон.«Просто возьмите мешок с песком и идите так долго, как только сможете, не роняя его. Очень просто.”

Наконец, есть становая тяга рывковым хватом, становая тяга, которая ставит вас в невыгодное положение с точки зрения механики с широким хватом, который задействует широчайшие и задние дельтовидные мышцы и удерживает их задействованными в течение большего времени в результате большего диапазона движений. Для этого настройтесь, как при обычной становой тяге, но возьмите штангу очень широким хватом. Всегда опускайтесь контролируемым образом, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Цель # 6: V-образный вырез пресса

С тех пор, как знаменитости начали демонстрировать эти V-образные линии разреза, которые начинаются ниже их пресса и исчезают в их штанах, девушки жаждали их, а парни охотились за ними. Но даже если у вас пресс с шестью кубиками, V-образную букву очень сложно лепить по одной простой причине – это не мышцы. «V образована паховыми связками, – говорит личный тренер из Нью-Йорка Райан Джордж, – и это сложно построить». У всех нас есть паховые связки, которые берут начало от бедра и переходят в лобковую область, но у большинства из нас они покрыты слоем жира.«Если вы действительно хотите, чтобы V-образный вырез был заметным, – говорит Джордж, – важнее всего есть чистая пища, чтобы вы могли добиться действительно низкого уровня жира в организме». Мы говорим о 8% (чтобы получить помощь, вернитесь к № 1). Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что есть упражнения, нацеленные на косые и поперечные мышцы живота, которые могут косвенно задействовать их и сделать их более четкими.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Для этого Джордж рекомендует дровосек с тросиком, потому что он задействует косые мышцы тела и является функциональным движением, вращение корпуса набивного мяча сидя, которое также нацелено на косые мышцы живота, и – бонус – может выполняться где угодно, без каких-либо тренажеров, и, наконец, с гирей. ветряная мельница, которая задействует весь ствол.В последнем случае не забудьте начать с широкой стойки и постарайтесь коснуться пальцев ног свободной рукой, удерживая гирю в небе все время.

Повторите эти три упражнения от 12 до 15 раз, затем начните цикл заново. Выполняйте три цикла два-три раза в неделю, стараясь отдыхать между ними, чтобы увеличить свои шансы на V-образный вырез.

Цель 7: Большие бицепсы

«Возможно, это не самые функциональные мышцы, которые вам нужны для роста», – говорит Мерфи, но это не значит, что вы не хотите отлично выглядеть на пляже.Вот три приема, которые можно добавить в свой распорядок дважды в неделю.

Первый – это подтягивание полотенца. Просто равномерно накиньте толстое полотенце на перекладину для подтягиваний, возьмитесь за любой конец нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и выполните подтягивания. Вы получаете кучу бицепсов, и поскольку полотенце такое толстое, и вам нужно постоянно его сжимать, оно дымит ваши предплечья, так что вы можете развить железный хват. Выполните 50 подтягиваний за как можно меньшее количество подходов.

[СВЯЗАННЫЕ8]

«Молотковые сгибания также являются отличным упражнением для увеличения бицепсов», – говорит Мерфи.«Все сосредотачиваются на двуглавой мышце плеча – или на самой двуглавой мышце – но плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей, а молоточковые сгибания воздействуют, в частности, на плечевую мышцу. Чем больше плечевая мышца, тем сильнее подталкивает бицепсы, заставляя их казаться больше ». Проработка плечевой кости также увеличивает размер предплечья, что делает руку более полной. Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните в общей сложности пять подходов, толкая каждый из них, пока не сделаете одно повторение до отказа.

Наконец, поработайте сгибаниями рук цепью со штангой.«Использование цепей для сопротивления сгибанию рук со штангой – это здорово, – говорит Мерфи, – потому что, поскольку вес увеличивается по мере отрыва цепи от пола и ваши бицепсы становятся ближе к полному сокращению, вы можете перегрузить поднимаемый вес по сравнению с обычный гриф с утяжелением ».

Сделайте пять подходов по 8–10 повторений.

Цель № 8: Слеза с низкими квадратами

VMO, или косая широкая мышца медиальной мышцы, является наиболее впечатляющей мышцей ноги, которую нужно определить, хотя бы потому, что это единственная четырехугольная мышца, видимая при раскачивании шорт.Расположенный в нижней части квадрицепса полностью разработанный VMO не только создает разрез в форме капли чуть выше колена, но также действует как важный стабилизатор, защищающий сустав от травм. Со своей стороны тренер Ник Тумминелло рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые сильно воздействуют на все квадрицепсы. «Если вы разовьете квадрицепсы в целом, – говорит тренер и основатель Performance University, – вы получите желанную слезу». Смешайте эти упражнения с регулярными тренировками для ног раз в неделю, чтобы получить слезу, которая вызовет ревность у любого профессионального велосипедиста.

Начните с разгибания ног, говорит Тумминелло, «которое дополняет приседания и выпады, поскольку нагружает квадрицепсы в той части диапазона, который вы не получаете от этих движений». Когда вы стоите в верхней части приседа или выпада и ваши колени разогнуты, вы не получаете никакой силы через квадрицепсы, но тренажер для разгибания ног сохраняет напряжение во всем диапазоне.

Совет эксперта: вы можете работать над квадрицепсами, приподняв пятки с помощью 5-фунтовых пластин. Для приседаний с приподнятыми пятками, настраиваемых так же, как и для обычных приседаний, поднимайте пятки только на 1-2 дюйма с помощью грузовых пластин.Согните ноги в коленях и контролируемо опускайте тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, а ягодицы не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

Цель № 9: Боулдериндерс

Формирование идеального телосложения с V-образной лентой начинается с плеч, что означает тренировку дельтовидных мышц и трапеций. «Круглые и мощные на вид плечи создают впечатление, что ваше тело создано для тренировок», – говорит Зак Эвен-Эш. Но добраться туда может быть сложно, утверждает он, особенно если вы делаете одни и те же старые упражнения изо дня в день.«Тело адаптируется и не чувствует проблем, что ограничивает рост новых мышц». Чтобы получить новый комплекс упражнений на плечи, попробуйте эти три упражнения, которые атакуют дельты со всех сторон и повышают силу и выносливость как концентрически, так и изометрически. (Примечание: одного раза в неделю достаточно.)

Во-первых, подъемы со стороны стойки – простой способ перегрузить дельтовидные мышцы. Начните с пары легких гантелей и выполните три повторения подъемов в стороны. Перейдите к следующей паре гантелей на три повторения и продолжайте «бегать со стойкой», поднимаясь в весе до тех пор, пока вы не перестанете выполнять три повторения в идеальной форме.Оттуда выполните обратный порядок и вернитесь вниз по стойке к тому месту, где вы начали. Эвен-Эш говорит, что если вы можете сделать больше двух подходов, значит, вы недостаточно сильно работали.

[RELATED9]

Затем он предлагает перенос гантелей над головой, который изометрически бросает вызов вашим плечам, прессу и верхней части спины. Зафиксируйте гантели (или гири) над головой с полностью прямыми руками, задействуйте пресс и медленно пройдите 50 футов. Начните с трех или четырех подходов этой длины и постепенно увеличивайте расстояние до 75 и 100 футов за подход.Он отлично подходит для увеличения размера и силы ваших плеч и ловушек.

Наконец, вы должны выполнить жим гантелей 21s, при котором плечи будут ударяться под разными углами, сохраняя при этом постоянное напряжение мышц. Для этого выполняйте по семь повторений за раз в каждом из этих диапазонов движения – нижняя половина, верхняя половина и полный диапазон. Начните с очень легких весов и сделайте семь повторений от плеч до середины полного разгибания. Затем сделайте семь повторений от середины до полного локаута. Затем сделайте семь повторений жима над головой в полный диапазон.Двух-трех подходов должно хватить, чтобы взорвать плечи.

Совет от профессионала: Одна из лучших вещей, которые вы можете использовать для увеличения размера и силы где угодно, – говорит Мерфи, – это пара рукавов Grip4orce grip. Они увеличивают толщину перекладины и заставляют вас сжимать перекладину во время каждого упражнения, что заставляет целевые мышцы сокращаться сильнее и задействовать окружающие мышцы для лучшей тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений, которые развивают самые привлекательные женские тела – HeySpotMeGirl.com

Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде, и это можно рассматривать только как положительный момент! Все больше и больше женщин осознают тот факт, что поднятие тяжестей – это путь вперед, чтобы получить сексуальное и стройное тело!

Прошли те времена, когда женщины думали, что поднятие тяжестей означает, что они получат большие, объемные и мужественные фигуры, и поэтому сейчас обычным явлением является видеть женщин в секции свободных весов, которые поднимаются, чтобы похудеть и стать здоровыми!

Женщины поднимают тяжести – это здорово, но, как и в случае с мужчинами, иногда может быть нехватка знаний о том, какие упражнения лучше всего подходят для какой области и как лучше всего достичь целей, которые вы ищете.

7 упражнений, которые помогут сформировать сильное, спортивное, стройное и в высшей степени привлекательное женское тело.

1. Приседания

Приседания – это большой «папа» (или «мамочка») сложных подъемных движений, и он задействует практически все мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Этот прием убирает жир с ног, наращивает мышечную массу и даёт вам ту персиковую задорную задницу, к которой многие стремятся.

Приседания со штангой на груди – отличное упражнение для общей силовой тренировки, и его можно легко изменить в зависимости от вашего текущего уровня силы, а также дать вам отличный показатель прогресса, поскольку вы постепенно увеличиваете вес, чтобы превзойти свой 1 повторный максимум приседания со штангой. .

Обязательно выполняйте упражнение, если вы хотите построить стройное и привлекательное женское тело, познакомьтесь с приседаниями и убедитесь сами!

2. Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение любого режима тренировки, отжимание – хорошее универсальное упражнение для проработки верхней части тела с упором на грудь, плечи и трицепсы. Это дает вам общий стройный вид, а также прорабатывает брюшной пресс и дает вам сексуальный плоский живот.

Опять же, это упражнение имеет множество вариаций в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки или уровня силы, поэтому для дополнительного толчка попробуйте отжимания Арчера, чтобы еще больше избавиться от жира и избавиться от крыльев бинго!

3.Доска

Хотите живот из стиральной доски и подрагивающий пресс? Планка является обязательным упражнением для удаления абдоминального жира, а также для создания сильного ядра, которое может помочь защитить позвоночник и снизить риск травм.

Самое лучшее в доске? Для этого не требуется никакого оборудования, и его можно со временем накапливать, чтобы увеличить время удержания доски в качестве меры вашей физической подготовки.

Можете ли вы удерживать доску только 30 секунд? В следующий раз попробуйте 35 или 40 секунд. Его легко измерить с точки зрения успеха и прогресса, и это идеальное упражнение для получения стройного и привлекательного тела.

4. Жим гантелей от плеч

Это движение идеально подходит для создания сильных, сексуальных и подтянутых рук. Для его выполнения требуется только набор гантелей. Работа преимущественно над плечами, а также над трицепсами, если вы ищете сильного, стройного и сексуального, – это определенно шаг, который следует включить в свой режим тренировки.

По мере увеличения силы увеличивайте вес гантелей, чтобы избавиться от лишнего жира и добиться ощутимого прогресса.

Хотите избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру? Ознакомьтесь с нашим списком лучших сжигателей жира для женщин!

5. Подтягивания

Подтягивания не только выглядят довольно круто, но и являются отличным упражнением для работы с широчайшими, бицепсами и средней частью спины, для выполнения которого требуется только вес вашего тела.

Подтягивание также задействует ваши основные мышцы, тренируя пресс и убирая жир с живота, поэтому это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет немного похудеть и подтянуть верхнюю часть тела!

По мере вашего прогресса попробуйте увеличивать количество повторений или, если вы чувствуете себя храбрым, попробуйте вместо этого подтягиваться с отягощением!

6.Дипы

Старый добрый тренажер для трицепсов! Это убийственное движение с частыми повторениями и убирает жир с трицепсов, а также прорабатывает грудь и плечи. Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить общую силу или выносливость, отжимания – отличное комплексное упражнение, которое стоит включить в тренировку! Увеличение числа повторений и повышение самооценки каждый раз дает вам отличный ориентир успеха, который легко измерить.

7. Тяга штанги в наклоне

Идеально подходит для проработки средней части спины, а также бицепсов, широчайших мышц и плеч, это упражнение отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Это приводит к мускулистому и атлетическому телосложению, к которому стремятся многие женщины, а также к развитию фантастической функциональной силы!

Слово об интенсивности

Проще говоря, тренировки с тяжелыми весами и правильные упражнения – лучший способ добиться эстетических результатов и развить привлекательное женское тело. Для поднятия больших сложных движений требуется большая мышечная масса, поэтому они должны быть основой вашей тренировки.

Поднимите себя до точки, при которой вы почувствуете, что могли бы сделать только одно повторение, которое будет стимулировать рост мышц и направить вас в зону сжигания жира.Прошли те времена, когда мы поднимали легкий вес в надежде на тонизирование и увеличение мышц.

Еще не время поднимать большие тяжести или идти домой! Развивайте его, знайте свои пределы и стремитесь к завидному и привлекательному женскому телосложению, поражая все основные группы мышц хорошей формой и правильным весом. Удачи!

Люк – фанат фитнеса, личный тренер и блоггер. Он страстно желает вести здоровый образ жизни и поддерживать сильное и разностороннее телосложение. Здоровье и фитнес были страстью Люка на протяжении всей его жизни, и он надеется и дальше помогать другим людям улучшать жизнь посредством своих писаний.Ознакомьтесь с другими его работами на StrengthAuthority.com или найдите его в Facebook и Twitter

20 предупреждающих знаков, что вам нужно больше тренироваться, говорят врачи

Вы знаете, что есть питательная пища и регулярно заниматься спортом – это здоровые привычки, но это никогда не было труднее, чем во время самоизоляции благодаря коронавирусу. Движение тела – лучший способ сохранить здоровье ума, стройность тела и работу всех систем.Это также лучший способ сдержать вирус.

Итак, как узнать, что прогулка от дивана до холодильника не подходит для ежедневных упражнений? Обратите внимание на эти предупреждающие знаки, и если они вам понравятся, пора сделать упражнения ежедневным приоритетом. Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти Верные признаки того, что у вас «длительный» COVID, а вы можете даже не знать об этом .

Shutterstock

Если вы живете ради кофеина, но все еще чувствуете себя разбитым в течение дня, возможно, вы не высыпаетесь.Одна из причин, по которой ваш сон страдает? Недостаточно движения в течение дня.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы утомляете свое тело, облегчая засыпание и сон. Исследование, опубликованное в журнале Advances in Preventive Medicine , проанализировало взаимосвязь между сном и упражнениями и обнаружило, что «физическая активность способствует улучшению качества и эффективности сна». Когда вы занимаетесь спортом в течение дня, ваше качество и продолжительность глубокого сна улучшаются.

Shutterstock

Независимо от того, предупреждал ли врач вас о повышенном артериальном давлении во время последнего посещения или вы сами проверяли его в аптеке, к этому следует отнестись серьезно.Согласно клинике Майо, «чем выше ваше кровяное давление и чем дольше оно остается неконтролируемым, тем больше ущерб».

Укрепление сердца – лучший способ контролировать артериальное давление, и это именно то, что делают упражнения. «Повышение активности может снизить систолическое артериальное давление – верхний показатель при измерении артериального давления», – говорят в клинике Майо. Просто добавив к своему распорядку 30 минут регулярных упражнений, вы сможете избежать приема лекарств от артериального давления и самостоятельно снизить свои показатели.Могут помочь такие приложения, как Beachbody и Openfit.

iStock

Если вы проводите кучу времени в постели и на диване, по утрам вы можете просыпаться с жесткой поясницей. Вы также можете начать чувствовать боль в пояснице в течение дня, когда сидите за столом, или даже ночью, сидя на диване. Если у вас нет каких-либо причин, вызывающих боль в спине, ее можно легко устранить, просто больше двигаясь.

Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , проанализировало причины боли в пояснице.В большинстве случаев причиной, как вы уже догадались, было отсутствие физических упражнений. «Текущие данные свидетельствуют о том, что упражнения сами по себе или в сочетании с обучением эффективны для предотвращения боли в пояснице». Это укрепляет ваши мышцы, поэтому они могут легче поддерживать вашу спину, когда вы стоите, сидите или двигаетесь.

Shutterstock

Если вы не двигаетесь, вашему телу не нужно столько еды. Но это может заставить вас думать, что топлива не хватает. Если у вас постоянный аппетит, но вы не активны, это может быть связано с тем, что ваше тело вырабатывает слишком много грелина, гормона, который заставляет вас чувствовать голод.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Science and Medicines , некоторых участников мужского пола попросили заниматься спортом, в то время как другие продолжали вести сидячий образ жизни. Их уровни грелина и аппетиты были проанализированы, и исследование показало, что упражнения «положительно влияют на снижение аппетита, что связано со снижением реакции ацилированного грелина с течением времени». Не могу перестать есть? Может быть, пора начать двигаться, чтобы вы могли регулировать аппетит.

Shutterstock

Вы можете списать свою неожиданную капризность или меланхолию на большой проект, который только что бросил вам начальник, или на раздражающее мычание вашего супруга в душе.Но эти перепады настроения могут быть из-за недостатка упражнений, а не из-за реальных эмоций, которые вы испытываете.

Если вы устали от этих хрупких и неожиданных изменений настроения, пора включить упражнения в свой распорядок дня. По словам Майкла В. Отто, доктора философии, профессора Бостонского университета, «Обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».

Исследование, опубликованное в The Primary Care Companion , связывает упражнения со стабилизацией настроения из-за усиленного кровообращения и «влияния на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA)» или часть вашего мозга, которая создает вашу физиологическую реакцию на стресс.Упражнения помогают вашему телу оставаться спокойным, а разум более рационально реагировать на повседневные неприятности.

Shutterstock

Если у всех вас есть проблемы с пищеварением, ответом могут быть упражнения. Если вы не двигаетесь регулярно, ваша пищеварительная система просто не имеет мотивации продолжать движение. Согласно Гарвардской медицинской школе, толстая кишка реагирует на стимуляцию, и если вы не тренируетесь, она не стимулируется.

Когда ваши мышцы в тонусе, они также могут помочь предотвратить запор, потому что они нужны вам для успешного опорожнения кишечника.Если вы имеете дело с хроническим запором, добавление упражнений в свой распорядок дня может помочь облегчить симптомы.

Shutterstock

Даже если вы уже несколько месяцев постоянно пропускаете тренировки, вы все равно можете считать себя «в форме». Но если один лестничный пролет заставляет вас пыхтеть и пыхтеть, это вряд ли. Регулярные упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют ваше сердце и облегчают выполнение повседневных задач.

Исследование, опубликованное в Frontiers in Cardiovascular Medicine , показало, что «устойчивая физическая активность связана со снижением маркеров воспаления, улучшением метаболического здоровья, снижением риска сердечной недостаточности и улучшением общей выживаемости.”Добавьте к этому ежедневные упражнения, и вы удивитесь, насколько легко ваши легкие и сердце справятся с вашим следующим лестничным пролетом.

Shutterstock

Если ваш врач недавно поставил вам диагноз «предиабет», не паникуйте. Есть шаги, которые вы можете предпринять для своего здоровья, чтобы изменить этот диагноз. Один из важных шагов – упражнения.

Исследование, проанализированное Медицинским центром Университета Дьюка, показало, что участники исследования, которые выполняли умеренные упражнения (7,5 миль быстрой ходьбы каждую неделю), в среднем улучшали толерантность к глюкозе на 7%.Следуйте указаниям врача, чтобы справиться с преддиабетическим диагнозом, но не забудьте добавить в свой распорядок умеренные упражнения.

Shutterstock

Это не совпадение, что вы начинаете чувствовать себя более зажатым, когда отказываетесь от ежедневных упражнений или выходите из дома. Возможно, вы не заметили, но ежедневные движения тела помогают вам справляться со стрессом здоровым образом.

Согласно Гарвардской медицинской школе, когда тело испытывает физиологический стресс, оно испытывает физические симптомы, включая напряжение мышц, головные боли, боль в шее, сжатие челюсти и напряжение в груди.Перемещение тела или быстрые упражнения «сбрасывают» реакцию вашего организма на стресс. Хотя причина вашего стресса может не исчезнуть, упражнения могут устранить или уменьшить симптомы стресса, что позволит вам думать более ясно и снова взглянуть на свои проблемы.

Shutterstock

Если вам кажется, что в этом году вы простудились гораздо чаще, чем обычно, вы можете винить в этом малоподвижный образ жизни. Если вы занимались физическими упражнениями и повседневными делами, которые требуют от вас отойти от расписания, иммунная система вашего тела может работать не на должном уровне.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sport and Health Science , изучалась взаимосвязь между упражнениями и иммунной системой. Было обнаружено, что «Острые упражнения – это адъювант иммунной системы, который улучшает защитную активность и метаболическое здоровье».

Исследование также пришло к выводу, что «Привычные упражнения улучшают иммунную регуляцию, задерживая начало возрастной дисфункции». Если вы устали от болезни, добавляйте ежедневные упражнения, чтобы укрепить свою иммунную систему.

Shutterstock

Считаете, что жесткая шея и жесткие колени – это всего лишь признак того, что вы стареете? Подумай еще раз. Если вы не занимаетесь спортом регулярно или следите за тем, чтобы ваше тело двигалось не менее 30 минут каждый день, это может быть причиной скованности суставов.

Распространено заблуждение, что упражнения тяжелы для суставов и могут даже вызвать артрит. Клиника Мэйо фактически предлагает пациентам с артритом выполнять упражнения низкой или средней интенсивности, чтобы улучшить жесткость суставов.

Ежедневные упражнения укрепляют мышцы вокруг суставов и костей, уменьшая некоторую скованность. Если вы испытываете скованность в суставах, не принимайте это за то, что ваше тело просит перерыва. Примите участие в режиме физических упражнений, чтобы ваши суставы быстро почувствовали себя лучше.

СВЯЗАННЫЙ: Причина №1 диабета, согласно науке

Shutterstock

Если вы время от времени проводите собрания Zoom или просматриваете социальные сети, когда вам следует работать над проектом, подумайте о том, насколько последовательно вы выполняли упражнения.Потеря внимания к повседневной деятельности является обычным явлением, если вы не занимаетесь твердым распорядком дня.

Доктор Джон Дж. Рати из Гарвардской медицинской школы подробно изучил, как упражнения могут улучшить обучение и сосредоточиться. Он пришел к выводу, что «аэробные упражнения физически модифицируют мозг для достижения максимальной производительности на всех фронтах». В частности, он улучшает бдительность и внимание, упрощая регистрацию новой информации. В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваши глаза остекленели, глядя на электронную таблицу, подумайте о том, чтобы улучшить свои упражнения.

Shutterstock

Если в вашей семье присутствует сердечное заболевание, вы можете подвергаться более высокому риску сердечного приступа в какой-то момент своей жизни. Физические упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания, потому что они укрепляют ваше сердце и укрепляют кровообращение.

Ежедневный режим упражнений также может снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале общей медицины , «Регулярная физическая активность помогает снизить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ожирение, дислипидемию, гипертонию, метаболический синдром и сахарный диабет.”Не просто сидите и беспокойтесь о своем риске сердечных заболеваний, уменьшите его, двигая своим телом.

СВЯЗАННЫЙ: Самый простой способ выглядеть моложе, утверждает наука

Shutterstock

Не можете бросить курить? Не можете отказаться от сладкого? Не можете избавиться от привычки к газировке? Если вам сложно избавиться от вредной привычки, добавьте в свою жизнь больше упражнений, чтобы отказаться от нее.

В исследовании, опубликованном в журнале « Frontiers in Psychiatry », изучалось, как упражнения помогают наркоманам избавиться от зависимости.Изучив, как упражнения влияют на мозг наркоманов, исследование пришло к выводу, что «сейчас известно достаточно, чтобы начать процесс разработки и внедрения вмешательств, основанных на упражнениях, в клинических группах и группах риска». Хотя вы, возможно, и не пытаетесь бросить употреблять наркотики, выполнение твердого плана упражнений или просто обязательство ежедневно двигать своим телом может стать тем, что вам нужно, чтобы избавиться от вредной привычки.

Shutterstock

Возможно, вы почувствовали, что ваши штаны немного стягиваются, но когда ваш врач специально назвал вас «лишним весом», это был ваш тревожный сигнал.Один из лучших способов похудеть – это начать заниматься спортом.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, ваши ежедневные цели упражнений не должны быть высокими. Для похудания рекомендуется ежедневно заниматься умеренными физическими упражнениями не более 30 минут. 30 минут – это всего 2,5% вашего дня. Возьмите на себя обязательство, и вы быстро увидите изменения.

Shutterstock

Потные ладони, учащенное сердцебиение, постоянное ощущение надвигающейся гибели… беспокойство может испортить вам день.Если в последнее время вы чаще испытываете приступы беспокойства – , а у кого нет ? – это могло быть связано с отсутствием движения. Упражнения известны как способ высвободить тревожную энергию и дать вашему телу ощущение спокойствия и покоя.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, физическая активность производит эндорфины и улучшает настроение, поэтому многие психологи прописывают упражнения пациентам с тревожными расстройствами. И результаты впечатляют. Ассоциация пришла к выводу, что «одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярный график может значительно уменьшить их с течением времени.«

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов предотвратить деменцию, говорит д-р Санджай Гупта

Shutterstock

Вы придерживаетесь той же процедуры ухода за кожей, но заметили тусклую тусклость. Прежде чем купить омолаживающий крем для кожи за 400 долларов, внимательно изучите свой график тренировок. Если вы не потеете регулярно, ваш малоподвижный образ жизни может способствовать потускнению вашей кожи.

Доктор Уитни Боу, дерматолог из Нью-Йорка, говорит, что упражнения увеличивают приток крови к коже, что замедляет процесс старения кожи.Этот усиленный кровоток также обеспечивает клетки кожи питательными веществами и кислородом, придавая ей желаемое сияние. Больше двигайтесь каждый день, и вы можете заметить исчезновение тусклой кожи.

Shutterstock

Ваши родители всегда говорили вам сидеть прямо, и они были правы. Хорошая осанка лучше для ваших костей и выравнивания позвоночника. Если вы сутулитесь за столом большую часть дня или лежите в постели и работаете, это может быть связано с отсутствием физических упражнений. Без твердого плана упражнений мышцы пресса могут ослабнуть.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , слабые мышцы пресса приводят к дисбалансу осанки, что может вызвать проблемы с позвоночником и костями в более поздние годы.

После экспериментов с 88 студентами по коррекции осанки и упражнениям, исследование пришло к выводу, что для исправления постурального дисбаланса необходимо «увеличение мышечной силы и гибкости посредством регулярных упражнений с перегрузками». Двигайте телом, наращивайте мышцы и предотвращайте проблемы с осанкой в ​​более позднем возрасте.

Shutterstock

Если ваш обычный анализ крови дал шокирующую новость о снижении уровня сахара в крови, возможно, виновата диета с высоким содержанием углеводов. Если исключение рогаликов и хлеба из своего рациона на неопределенное время заставляет вас плакать, подумайте о том, чтобы добавить упражнения в свой распорядок дня.

По данным Американской диабетической ассоциации, «физическая активность может снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов и более после тренировки, делая ваше тело более чувствительным к инсулину». Благодаря более высокой чувствительности к инсулину небольшое количество углеводов, которое вы безопасно добавляете в свой рацион, не так сильно повлияет на уровень сахара в крови.Проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по упражнениям, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня.

СВЯЗАННЫЕ: признаков того, что у вас один из «самых болезненных» видов рака

Shutterstock

Не сравнивайте себя с другими. Но если вы не успеваете за остальными в редкой поездке в продуктовый магазин, это предупреждающий знак, что вам нужно активизировать свои упражнения.

Пригласите тех же самых друзей и членов семьи, которые находятся в лучшей форме, чтобы они могли стать вашей системой социальной поддержки, и начните онлайн-группу упражнений.В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical and Health , было проанализировано 100 взрослых, планирующих заняться программой упражнений. Исследование пришло к выводу, что социальная поддержка была наиболее важным фактором при соблюдении 12-месячной программы. Если вы хотите повысить свою выносливость с помощью упражнений, переход к новому распорядку дня с партнером может помочь вам не сбиться с пути. И чтобы жить в лучшем виде, не пропустите эти 13 ежедневных привычек, которые тайно убивают вас .

Женщины хотят иметь красивое тело, как избежать ожирения!

В наши дни, с развитием общества и прогрессом человечества, стремление людей к красоте становится все выше и выше. Так много женщин с ожирением ломали голову над тем, чтобы похудеть. Ни в коем случае, женская природа – любить красоту. Например, если вы едите только два раза в день или много продуктов для похудения, результат все равно будет напрасным, и вы не сможете избавиться от ожирения. Бывший друг, который много лет страдает ожирением, теперь знает, как контролировать свое питание и немного заниматься спортом.Сейчас он в гораздо лучшем состоянии, чем раньше. Он уверенно сказал, что похудеть было так же просто, как и раньше.

Давайте сначала поговорим о различных причинах, которые приводят к ожирению: врожденное ожирение, чрезмерное питание, но без физических упражнений, прием пищи и прием пищи. Это мое личное резюме. Как нам похудеть?

1. Начните с диеты. Вы должны есть каждый день трижды в день. Кроме того, выработайте привычку жевать медленно: подавляющее большинство людей с ожирением настолько плохо питаются, что едят слишком быстро.Каждый прием пищи съедается, и мозговой центр голода и насыщения не может вовремя принять насыщение. Информация, чтобы количество калорий за один прием пищи превысило норму; Если скорость приема пищи замедляется, медленно жевать, продлевает время приема пищи и выбирает небольшую ложку для еды, вы можете более точно почувствовать себя сытым. Кроме того, при медленном жевании может израсходоваться определенное количество калорий, поэтому употребление одной и той же пищи и медленное пережевывание помогут поддерживать ваш вес лучше, чем переедание. Я предлагаю всем: завтрак и ужин обычно заменяют фруктами, или можно выпить молока, рисовой каши, а можно умеренно съесть говядину и баранину.

2. Ежедневные упражнения необходимы. Нет необходимости ходить в спортзал для занятий спортом. Разбейте представление о том, что вам нужно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. У людей есть возможность переходить с одного места на другое почти каждый день. Этот процесс можно использовать как время для упражнений, чтобы похудеть. Прогуляйтесь после еды или скачайте скакалку, поиграйте в бадминтон и так далее. Если вы будете больше заниматься спортом, ваше настроение улучшится, а уверенность в себе – больше. Наберитесь терпения, поздравляю, в ближайшее время вы станете красивой женщиной.Каждый может подумать, что это слишком просто, но на самом деле это так просто. Многие мои друзья просто худеют медленно. В конце концов, похудение – это не дневная работа.

Если женщина не может контролировать свой вес, как она может контролировать свою жизнь? Если женщины не будут жестокими по отношению к себе, мужчины будут жестокими по отношению к женщинам. Вне зависимости от возраста красота – необходимость. Нет оправдания похудению.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.