Как в домашних условиях накачать руки и грудь: Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях — отвечаем.

Татьяна Шаманина

Теги:

Красота

Лайфхаки

Пластические операции

Пластическая хирургия

Массаж

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.

Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди

Изометрические сокращения груди

Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук.

Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.

2. Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.

3. Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

Массаж груди

Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.

Техника выполнения:

1. Приложите левую руку к верхней части правой груди.

2. Аккуратно сожмите область ритмичным движением.

3. Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.

4. Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

Динамичная планка

Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.

2. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.  

3. Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.

Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

2. Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

3. Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».

4. Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол.

2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Грудной жим

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов.

Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение.

   Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину уже без подушки.

2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Фото: Getty Images 

Накачать грудь в домашних условиях мужчине

Трудотерапия мягких тканей #8212; это специализированная область профессиональной терапии, которая фокусируется на оценке того, как работают ваши мышцы и как это влияет на общую работоспособность вашего тела. После разрыва или хирургического восстановления отрыва ключичной головки грудной мышцы оккупационный терапевт по мягким тканям может помочь вашему выздоровлению.

Они используют техники рук, чтобы расслабить напряженные мышцы, окружающие грудные мышцы, чтобы убедиться, что они не чрезмерно компенсируются и не становятся спазмированными. Они также обработают грудную мышцу напрямую, но осторожно, чтобы минимизировать рубцы после травмы. Трудотерапия мягких тканей облегчает боль, способствует заживлению поврежденных мышц груди и увеличивает подвижность руки и плеча. Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины. Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.

Быстро накачать грудь в домашних условиях мужчине

Правильный способ быстрого снижения веса накачать грудь в домашних условиях мужчине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты. Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.  Однажды я обратил внимание на то, что если на протяжении 2 недель тренироваться с большими весами, а на третьей неделе выполнять упражнения с легкими весами, то вернувшись к четвертой неделе на тяжелый вес, я увидел существенный прорыв в силе и массе. Но это сработало со мной, возможно, сработает и с вами.  Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск  Отжимания от пола стали символом любой физической подготовки. Они настолько универсальны, что их можно делать в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я выполняю отжимания во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) я ощутил положительный сдвиг в жиме штанги от груди. Я склонен связывать это с отжиманиями.

Накачать грудь в домашних условиях мужчине за месяц

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней. Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц, на которых она покоится, приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что, как говорит доктор Бубновский, тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так, что качайте грудь девушки, качайте грудь!

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. Однако надо помнить, что жимы вниз головой #8211; это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь. Вы можете искать по названию организации, услуге, метро, району идругимключевымсловам…

Накачать грудь в домашних условиях мужчине похудеть в бедрах

Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам. мы нашли для#160;вас 1#160;йога центр в#160;Молодёжном проезде;

Йога центры в#160;соседних городах Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки завалены на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к носочкам- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии. Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу

Накачать грудь в домашних условиях мужчине без спорта

Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев мышц способствует насыщению тканей кровью и растяжению мышечных волокон, что позволяет значительно снизить риск получения травмы. Разминка должна занимать примерно 10 минут. Способ разминки подбирается индивидуально исходя из способностей и подготовки человека.

Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту. Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта. Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и

Накачать грудь в домашних условиях мужчине дома

Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только медленные, но и быстрые мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки. Отжимания с растяжением. Для того чтобы качественно развить грудную мышцу, следует обязательно выполнять упражнения с растяжениями. Для того чтобы делать такие отжимания, следует взять 2 стула. Они должны быть поставлены таким образом, чтобы руки были несколько выше плеч, то есть на уровне ключиц. Ноги следует закинуть на диван, причем просто отлично, если он будет выше уровня стульев. Когда осуществляются отжимания, то следует глубоко приседать до того, пока не почувствуется несильная боль в груди. Дело в том, что именно несильные болевые ощущения являются свидетельством того, что грудные мышцы растут. На выдохе руки следует разжимать резко. Что касается количества повторений, то здесь нужно ориентироваться на уровень физической подготовки #8212; тогда грудная мышца будет развиваться быстрее.

На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными. Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения. Разведение гантелей в стороны Важные особенности при выполнении Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения [hellip;] Разнообразие. Не следует зацикливаться на одном упражнении или отрабатывать только одну программу. Скорость достижения результата напрямую зависит от того, насколько качественно работают все участки и слои мышечной ткани, поэтому необходимым условием ее полноценного развития является разнообразие нагрузок. Это могут быть как новые упражнения, так и модифицированные базовые; Крис Херия — знаменитый спортивный блогер из США. Уже 7 лет ведет свой канал на YouTube и имеет почти 2,8 миллиона подписчиков. Постоянно выступает на различных соревнованиях, его ролики переводят на разные языки, в том числе и на русский. Недавно Крис решил рассказать, как без оборудования в домашних условиях тренировать грудные мышцы. О росте мышечной [hellip;]

Похожие статьи:

накачала попу до и после дома фото
накачанная попа голая
накачать внутреннюю часть бедра в домашних
накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях
накачать грудь в домашних условиях как женщине

---

Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях. Руки лежат вдоль туловища. Напрягая ягодицы и пресс, поднимаем таз вверх, но чтобы спина сильно не выгибалась, грудь, живот, ягодицы должны составлять одну линию. В верхней точке задерживаемся на несколько счетов, после медленно опускаемся. Повторяем снова. Со временем, можно начать выполнять ягодичный мостик с разведением ног, с фитнес резинкой, от дивана или от стены.  Вся утренняя тренировка должна занимать не больше 30 минут. Ну во-первых потому что больше времени утром найти достаточно сложно, а во-вторых это же зарядка, а не полноценная тренировка, она лишь помогает нам поддержать форму, сделать профилактику заболеваний после 40 и для тех кому за 50 и просто поднимает человеку настроение.   В статье можно узнать пользу утренней зарядки, какие упражнения выполняли в СССР. Какая же она была утренняя зарядка в СССР. Сколько по времени как правило занимает тренировка. Нужен ли какой-либо инвентарь. Все это и многое другое можно узнать, если дочитать статью до конца. Переходим к плечевому поясу: вращаем плечами вперед и назад по 35 раз, однако можно и больше, например 50 для каждой стороны. Вращаем руками. После кладем кисти на плечи и также выполняем вращательные движения вперед и назад.  Велосипед хорошо прорабатывает мышцы пресса, однако для начала будет достаточно выполнять его всего 30 секунд, затем можете увеличить время, начать выполнять пятьдесят секунд и более.  Цикл утренней зарядки состоит как и любая тренировка, вначале всегда выполняет разминку, чтобы не травмироваться, затем основная часть и после заминка, как правило это упражнения.

Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта. Правильный рацион очень важен для роста мышечной массы, так как насыщает организм строительным материалом. Рацион должен содержать белки и углеводы. Углеводы придадут организму необходимую энергию для полноценной тренировки, а белки превращаются в мышечные волокна. Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках. Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку до отказа от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы. Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Надеюсь в данной статье удалось показать насколько много существует тонкостей при выполнении такого простого, на первый взгляд, упражнения как отжимания. Более того, для снижения риска травм и повышения уровня эффективности тренировок, необходимо проработать таким образом каждое упражнение, которое есть в вашей программе тренировок. Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов. Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме Давайте более подробно разберём сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться новичку в домашних условиях. Предположим вы отжимаетесь всего несколько раз и приступаете к тренировкам с собственным весом. В этом случае нагрузка которую вы будете испытывать при отжиманиях будет довольно существенной. И по сути нет разницы будете ли вы жать пару десятков килограмм в зале или будете выполнять обычные отжимания, так как вес вашего собственного тела уже достаточно серьезная нагрузка для вас.   Но чем сильнее вы будете становиться, и чем больше будет количество ваших отжиманий за один подход. Тем разовый максимум в этом упражнении будет увеличиваться. И вес вашего тела для мышц со временем перестанет быть серьёзным стимулом для роста. Так когда вы перешагнете порог в 20-30 отжиманий за один подход, и более вы начнёте тренировать больше свою силовую выносливость нежели набирать массу.

Обычный рюкзак с отягощением. Только возьмите рюкзак покрепче. Либо просто любой дополнительный вес отягощения. © 2018 Sport-in-my-life.ru – все о здоровом образе жизни. Все права защищены. Копирование материалов строго запрещено. И по мере увеличения количества отжиманий в силовом стиле ваша мышечная масса будет только расти.  Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения. Разведение гантелей в стороны Важные особенности при выполнении Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения [hellip;] Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Автор статьи: Павлов Тимур

6 домашних упражнений на грудь, которые можно выполнять без какого-либо оборудования

Если вы считаете, что получить упругую и скульптурную грудь можно только при наличии всего спортивного оборудования или абонемента в тренажерный зал, то эта статья предназначена для Вы? Сядьте поудобнее и прочитайте эту статью до конца, где мы собрали несколько домашних упражнений на грудь, которые требуют только веса вашего тела и обязательно дадут вам потрясающие результаты. Эти упражнения, ориентированные на грудь, также воздействуют на ваши плечи, руки и пресс. Более того, как бы ни были полезны эти тренировки для мужчин, они полезны и для женщин. Так что хватайте коврик для тренировок, бутылку воды, полотенце и тренажёр, готовый накачать грудные мышцы.

Итак, вот вам 6 упражнений на грудь, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

1. Отжимания

Отжимания — традиционное упражнение для грудных мышц и, разумеется, самое мощное. Существуют различные типы отжиманий, которые вы можете делать, чтобы проработать грудные мышцы и укрепить их.

Как делать

• Лягте на пол лицом вниз, руки под плечами.
• Выровняйте шею по позвоночнику, бедрам, держите спину ровной и пресс напряженным.
• Теперь оттолкнитесь как можно сильнее, не сгибая шеи и не нарушая выравнивания спины, позвоночника и бедер.
• Медленно поднимитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений в 2-3 подхода.

2. Отжимания от груди

Отжимания от груди — отличное упражнение для развития рельефной груди, оно считается одним из лучших упражнений для груди.

Как сделать

• Возьмите 2 табурета высотой 3 фута и возьмитесь за них ладонями внутрь.
• Медленно опустите тело в контролируемой позе.
• Слегка разведя локти, согните колени при опускании так, чтобы они не касались пола.
• Медленно поднимитесь, а затем опуститесь, напрягая мышцы груди.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и плечи, но и укрепляет всю верхнюю часть тела.

Как сделать

• Поставьте ноги на скамью высотой не менее 2 футов.
• На животе, положите руки перед собой.
• Убедитесь, что ваша спина, позвоночник и шея выровнены, а руки прижаты к груди.
• Теперь опуститесь так, чтобы грудь практически коснулась земли.
• Напрягите грудь и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10–12 повторений в подходе из 3 повторений.

4. Отжимание Человека-паука

Это потрясающее упражнение, так как оно задействует пресс, трицепсы, верхнюю и нижнюю части спины, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Итак, будьте готовы напрячь свои бедра и ягодицы, тренируя мышцы груди.

Как делать

• Начните с рук на полу, руки прямые и под плечами, как при отжимании.
• Теперь согните левое колено и подтяните его к левому локтю, одновременно опуская грудь, чтобы сделать отжимание. Убедитесь, что ваша нога не касается земли.
• Теперь проделайте те же действия с правой стороны.
• Держите тело в напряжении, задействуя ягодицы, напрягая ноги и напрягая мышцы кора во время выполнения этого упражнения.
• Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.

5. Отжимание ныряющей бомбы

Отжимания Divebomb попали в этот список, потому что это суперэффективное упражнение не только для укрепления груди, рук, плеч и спины, но и для укрепления кора.

Как делать

• Начните с рук и ног на ширине плеч, а бедра приподняты в форме перевернутой буквы V.
• Поднимите грудь вперед между руками, сгибая руки так, чтобы вы черпали воздух головой.
• Скользите, выпрямляя руки и поднимая грудь. В этот момент ваши бедра будут парить над полом.
• Обратное скольжение, чтобы завершить отжимание, снова подняв бедра.
• Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.

6. Отжимания на наклонной скамье

Если вы новичок или у вас проблемы с обычными отжиманиями, это может быть вашим выходом. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для начинающих.

Как сделать

• Начните с того, что положите руки на стену или столешницу. Шагайте ногами назад, пока ваше тело не образует угол 45 градусов с землей.
• Сохраняйте прямое положение тела с нейтральным позвоночником и опускайте грудь на поверхность, на которую опираетесь.
• Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
• Подойдите ближе к рукам, чтобы было легче; шаг вперед, чтобы сделать его жестче.
• Сделайте 12-15 повторений в подходе из 3 повторений.

Теперь, когда вы знаете, как накачать грудные мышцы с помощью этих упражнений, есть несколько вещей, на которых мы хотели бы сделать акцент, если вы хотите получить наилучшие результаты. Во-первых, следуйте плану устойчивого здорового питания, во-вторых, поддерживайте последовательность в своих тренировках и диете, и, наконец, не забывайте два вышеуказанных правила. Теперь все готово!

 

30-минутная тренировка груди и рук

В наши дни мир может работать совсем по-другому после того, как он был перевернут с ног на голову COVID-19 и его последствиями, но один ключевой аспект остался прежним: это может быть так же тяжело чтобы втиснуть регулярные тренировки в наш плотный график.

Возможно, мы все немного отвыкли от выполнения всего, к чему привыкли, особенно если мы провели месяцы взаперти и только сейчас возвращаемся в привычное русло. Но какой бы ни была причина — совмещать работу, учебу, время с друзьями и семьей и навигацию по безжалостным спискам дел — наши драгоценные моменты в спортзале могут быстро ускользнуть из наших пальцев.

Решение, однако, простое, по словам Дениз Сервантес, сертифицированного личного тренера. Используя несколько высокоэффективных техник в наших силовых тренировках, мы можем значительно увеличить интенсивность каждого подхода и повторения, таким образом, получая те же преимущества, что и при традиционной 60-минутной тренировке примерно за 30 минут концентрации.

Здесь Сервантес подробно описывает упражнение из трех частей: грудь, трицепс и бицепс, которое сокращает время, не срезая углов. Для этого вам понадобится скамья и гантели, или вы можете использовать штангу с набором блинов, если хотите (и если у вас есть корректировщик под рукой). Вы начнете с жимов на наклонной скамье, за которыми следуют две комбинации суперсетов, которые сводят к минимуму периоды отдыха, чтобы вы были сосредоточены и стремились к финишу.

«Эта тренировка гарантирует, что ни одно мгновение не будет потрачено впустую», — говорит Сервантес. «Вы будете работать на пределе своих сил, пробуя проверенные техники, такие как отрицательные упражнения на восемь счетов, дроп-сеты, суперсеты и частичные повторения, чтобы полностью бросить вызов этим мышцам. Вы будете быстро входить и выходить из спортзала, но при этом чувствовать себя действительно успешным».

Упражнение	Наборы	повторения
Жим лежа на наклонной скамье	3 — дропсеты — 2	6 при 80% одноповторного максимума — 4 при 60-70% от максимума
Skullcrusher лежа — суперсет с — Жим лежа на горизонтальной скамье	3	6-8 при 65-75% макс. — 6-8 при 65-75% макс.
Отжимания — суперсет с — Сгибание рук стоя	3	6-10 (вес тела) — 10 полных повторений, затем 20 половинных повторений

Часть 1: Жим лежа на наклонной скамье

При использовании регулируемой скамьи установите угол около 45 градусов. После выполнения двух-трех более легких разминочных подходов из восьми-десяти повторений, чтобы разогнать кровь, выберите один вес для трех рабочих подходов — в идеале около 80 процентов от вашего одноповторного максимума. Если вы не знаете свой точный 1ПМ, ничего страшного: «Выберите такой вес, при котором вы чувствуете себя не в своей тарелке и последние два повторения кажутся очень сложными », — говорит Сервантес.

Вы начнете с трех подходов по шесть повторений, затем уменьшите вес на 10-20 процентов и сделаете еще два подхода по четыре повторения. «Для них вы действительно должны сосредоточиться на отрицательной части каждого повторения — той части, где вы снижаете вес», — инструктирует Сервантес. «Постарайтесь идти как можно медленнее. Испытайте себя, по крайней мере, со счетом до восьми, раз одна тысяча, две одна тысяча и т. д.».

Часть 2: Skullcrusher лежа и жим лежа лежа Суперсет

Отрегулируйте скамейку так, чтобы она была плоской. Лягте на спину с гантелями или грифом и сделайте набор из шести-восьми разгибаний трицепса лежа, также известных как «крушение черепа». Сразу после этого вы подносите гантели к груди и выполняете жим лежа, толкая гантели или штангу прямо к потолку до полного выпрямления рук.

«Когда ты делаешь черепокрушители, постарайся, чтобы локти не раздувались», — говорит Сервантес. «Представьте, что между вашими локтями находится пляжный мяч, и вы сжимаете его ими в каждом повторении».

Кроме того, сведите к минимуму отдых между окончанием Skullcrushers и началом жима, а между суперсетами делайте перерыв примерно в 30 секунд, чтобы отдышаться. «Если вы обнаружите, что слишком много боретесь и вам нужно изменить вес, сделайте это», — добавляет Сервантес. «Важнее сосредоточиться на хорошей форме и технике и ощутить, как сгибаются и растягиваются трицепсы и грудные мышцы».

Часть 3: суперсет отжиманий и сгибаний рук стоя

Это комбо прорабатывает грудь, трицепсы и бицепсы одним махом. Если вам нужно, вы можете изменить отжимания, чтобы они соответствовали вашему уровню силы — делайте их на коленях, если это необходимо, или, если вы профессионал, попробуйте отжимания в виде ромба, когда руки вместе, а не на расстоянии друг от друга. ширина друг от друга.

Когда дело доходит до сгибания рук, вы берете пару гантелей или штангу, с которыми вы можете сделать подход из 10-15 сгибаний рук на бицепс. «Вы начнете с 10 повторений с полной амплитудой движения, перенося вес с бедер на плечи, — говорит Сервантес. «Затем вы закончите работать только в среднем диапазоне в 20 повторениях, поднимая вес от начальной точки сразу под пупком до нескольких дюймов над пупком».