Как в домашних условиях накачать бицепсы: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Строение бицепса
2. Основные способы прокачивания бицепса
3. Топ-5 упражнений

Сильные, рельефные бицепсы придают рукам эстетичный вид, поэтому являются мечтой многих близких к спорту людей. Принято считать, что вопросом, как прокачать двуглавую мышцу, обычно задаются представители сильного пола. Но это не так. Многие женщины тоже грезят крепкими мышцами рук, а в этом деле без тренировки бицепса не обойтись. Мы сделали для вас подборку эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы в домашних условиях. Актуальная тема, если учесть современные реалии.

Зная, как работать над бицепсами дома, вы можете не волноваться, что не получается попасть в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе. В своей статье мы перечислим упражнения, которые можно выполнять даже без инвентаря. Их функции легко берут на себя подручные средства.

Упражнения подходят для атлетов с разным уровнем физической подготовки, мужчинам и женщинам.

Строение бицепса

Но, прежде чем переходить к описанию упражнений, давайте разберемся с анатомией двуглавой мышцы. Именно она обеспечивает нам сгибание рук в локтях. При данном движении бицепс включается в работу полностью. Мышца состоит из двух головок, крепящихся к клювовидному отростку, а также к локтевому суставу.

В повседневной жизни каждый из нас пользуется бицепсами постоянно, например, поднимая любой предмет – от чашки кофе до пакета с мусором. Кстати, именно поэтому многие спортсмены жалуются, что на одной руке бицепс больше, чем на другой. Все дело в том, какая рука больше нагружается.

Основные способы прокачивания бицепса

Есть мнение, что для укрепления и наращивания двуглавой мышцы нужны большие веса. Это миф. Мы расскажем о двух действенных, проверенных методах, которые можно успешно использовать в домашних условиях:

• Подъемы спортивного инвентаря или тяжелых подручных предметов. Если в доме есть гантели, хорошо. Если нет – не беда. Заменим их, например, на пластиковые бутыли с ручкой, рюкзаки и другие предметы.
• Выполнение упражнений с применением собственной массы тела.

Хит продаж

Хит продаж

Качаем бицепсы в домашних условиях: топ-5 упражнений

Сгибание рук в локтях с утяжелением

В качестве дополнительного веса используйте гантели или подручные предметы. Можете взять в каждую руку по увесистой книге или по бутылке с водой.

• Встаньте ровно, предварительно взяв в руки гантель или другой «инвентарь». Держите руки опущенным вниз, расположите их вдоль тела.
• С выдохом поднимайте кисти с утяжелителем к плечам, сгибая руки в локтях. Со вдохом опускайте руки вниз. В верхней точке делайте минимальную паузу.
• Старайтесь при выполнении упражнения избежать раскачивания корпусом – это спровоцирует работу мышц спины, что снизит воздействие на бицепс.
• Двуглавая мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения.

• Руки с весом можно поднимать по очереди: сначала, например, правую, а затем – левую. В сумме количество таких повторений у вас должно достигнуть 16-24. Важно делать между сетами перерыв.
• Руки можно поднимать синхронно. Одно поднятие двух рук засчитывается как повторение. Количество повторений также должно составлять 16-24.
  Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Например, на стуле, скамье или даже диване. В идеале, нужно сидеть так, чтобы за вашей спиной была какая-то опора. Так вам будет проще удерживать ровное положение спины. Важное условие –ничего не должно препятствовать свободному движению рук. В таком варианте нагрузка на бицепс больше, чем при выполнении упражнения стоя. Это объясняется тем, что при сгибании руки работает в основном двуглавая мышца и остальные мышцы тела подключаются гораздо меньше.

Концентрированные сгибания с весом

Или сгибание бицепса над коленом. Чтобы корректно выполнить данное упражнение, нужно в первую очередь найти место, где вы сможете комфортно занять сидячее положение так, чтобы ничто не мешало вам двигать руками.

• Устройтесь на стуле или диване, расположив ноги чуть шире плеч.
• Заранее возьмите в одну руку вес (те же гантели или емкости с водой/песком).
• Наклоните корпус немного вперед.
• Локоть руки, в которой у вас находится вес, расположите у внутренней стороны одноименной ноги. Локоть должен находиться на уровне колена.
• Рукой обопритесь на ногу и поднимите кисть до уровня груди. Таким образом, сокращайте двуглавую мышцу. Движение делается на выдохе.
• В этом положении сделайте небольшую паузу, а затем опустите руку вниз (на вдохе).
• 8-12 повторов на одну руку будет достаточно. После этого выполните упражнение на другую руку.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что сидячее положение и наклон вперед позволяют «выключить» спину и торс. Максимальную нагрузку берет на себя бицепс. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как движение происходит только в предплечье. Не пытайтесь облегчить себе задачу, подключая тело. Не раскачивайтесь.

На каждую руку нужно постараться сделать по 3 подхода. Небольшой отдых между сетами – обязателен.

Подъем веса с упором на скамью

Вместо специального спортивного снаряда можно использовать любую другую поверхность с наклоном. Главное, чтобы вы могли удобно сесть рядом с этой поверхностью и держать руку в правильном положении.

• Руку с отягощением положите на скамью или похожую поверхность так, чтобы место от локтя до подмышки было плотно прижато.
• Сгибайте руку, поднимая кисть к плечу, а затем опуская вниз (но не в полную амплитуду).
  В данном упражнении не нужно стремиться к разгибанию и сокращению бицепса до самого конца. Такие движения лишь нагрузят сустав и приведут к преждевременному уставанию мышц. При этом пользы с точки зрения укрепления и роста массы бицепса они не принесут.
  
  Зафиксировав руку на опоре, вы минимизируете риск того, что при выполнении упражнения часть нагрузки будет ложиться на корпус. Работает в основном двуглавая мышца.

Сгибание бицепса с использованием полотенца

Это упражнение действительно выполняется с помощью подручных средств, которые есть в каждом доме – полотенца и, например, рюкзака или спортивной сумки, которые надо предварительно набить тяжелыми предметами. Отличный вариант для тренировки на отдыхе, в командировке и т.д.

• Сверните полотенце в жгут и таким образом проденьте его через ручки рюкзака или сумки.
• В каждую ладонь возьмите по краю полотенца. Держите кисти на расстоянии примерно 10 см друг от друга.
• Одновременно поднимайте руки наверх, доводя их до уровня ключицы, а затем медленно опускайте вниз. Когда руки находятся в верхнем положении, кисти должны быть развернуты в сторону ваших плеч.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Если у вас дома установлен турник или спортивный снаряд есть в вашем дворе, обязательно включите данное упражнение в свою программу тренировок.

• Держите перекладину обратным хватом (это когда ладони обращены не от вас, а к вам). Руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч.
• На выдохе выталкивайте тело наверх. Ваша задача заключается в том, чтобы подтянуться до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• На вдохе плавно опускайте тело вниз.

Старайтесь двигаться без рывков и раскачиваний. В нижней точке не касайтесь пола ногами. Для этого держите их слегка согнутыми в коленях.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  

  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

лучшие, самые эффективные упражнения на бицепс

Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками: они страшно однообразны, уныло монотонны и дико скучны. Собрали новые упражнения, которые помогут вам не заскучать при тренировке бицепса.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения для рук

serhii_bobyk / Freepik

Выберите наиболее подходящее для себя.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Анатомические факты

Бицепс — мышца многофунк­циональная. Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.

Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

Подтягивания обратным хватом

• Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
• Повисните, выпрямив руки.
• Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.  
• ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем гантелей

• Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
• Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
• Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

Сгибания на наклонной скамье

• Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
• В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
• Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение. 
• ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

• Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
• Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
• На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга. 
• ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

• Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
• Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.
• Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
• Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.  
• ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Подъем штанги на бицепс

• возьмите штангу обратным хватом; 
• согните руки в локтях до уровня плеч; 
• медленно вернитесь в исходное состояние.

Важно: это классическое упражнение на бицепс, которое необходимо выполнять без рывков и раскачки для большей эффективности.

Подъем штанги к корпусу

• возьмитесь за штангу обратным хватом;
• немного наклоните корпус вперёд; 
• подтяните штангу к верхней части живота, а после медленно верните в исходное положение.

Это не самое популярное, но эффективное упражнение на бицепс. Особенно хорошо оно нагружает длинную головку мышцы.

Сгибание на бицепс в кроссовере

• прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом;
• согните руку в локте и поднимите предплечье; 
• одновременно разверните ладонь к себе;
• повторяйте 8-10 раз за подход.

Упражнения на мышцы бицепса, как правило, однотипны. Это несколько отличается от привычных, хотя его можно сделать понятнее, если взять прямую ручку и выполнять упражнение сразу на 2 руки. Но тогда эффект будет другим.

Концентрированные подъёмы на бицепс

• сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. 
• прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. 
• согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно;
• повторять 8-10 раз на протяжении 3-4 подходов. 

Считается, что это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. По крайней мере об этом говорят американские ученые, утверждающие, что концентрированные подъемы на 97% эффективнее нагружают мышцы бицепса.

Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами

Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.

Единство противоположностей

• Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
• В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
• Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.

На скорую руку

Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.

• Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.
• В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
• Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.

Нестареющая классика

Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает дву­главую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

• Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).
• Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
• Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
• При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.

Специальное предложение

Назначьте своим бицепсам новое испытание. Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.

Поочередные блочные сгибания на бицепс

• Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
• Поднимите руки параллельно полу, и чуть согните руки в локтях.
• Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
• После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.

Правила тренировки бицепса

Упражнения на бицепс в зале и дома пользуются неизменным успехом. Считается, что именно «большие банки» – характерный признак любого качка, а без мощного бицепса не будет мощных рук. 

Разумеется, это миф. Более того, по-настоящему умный фитнес-тренер никогда не будет делать акцент на развитии этой мышцы новичку. Он слишком мал, поэтому упражнения на бицепс в тренажерном зале будут у вас нечасто.

И в таких условиях легко забыть о правилах и технике безопасности, а ведь это играет важное значение в тренировке бицепса. Есть несколько важных нюансов о которых нужно помнить:

• Упражнения на бицепс дома или в зале должны проходить после разминки. И никак иначе;
• Не стоит брать слишком большой вес. Погуглите «оторвался бицепс» и будете неприятно удивлены;
• Не нужно тренировать бицепс чаще раза в неделю. Дайте мышце отдых;
• Не нужно делать больше 2-3 упражнений на бицепс в рамках одной тренировки, если вы новичок;
• Комбинируйте упражнения на бицепс и трицепс в одной тренировке. 

Также помните: упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин часто включают разгибания на скамье Скотта. Забудьте об этом упражнении! Оно очень травмоопасно для новичков. Раньше, чем через год практики за него браться даже не стоит.

Основные факторы мышечного роста бицепса

Пусть бицепс в культуре и имеет какое-то сакральное значение, по факту это такая же мышца, как и все остальные. Более того, менее известный собрат – трицепс, куда больше и способен сделать руки визуально мощнее. 

Так как эта мышца является абсолютно типичной, то и лучшие упражнения на бицепс, а также практики для быстрого мышечного роста универсальны:

• активно тренируйтесь;
• работайте с большим весом для активного роста;
• много отдыхайте;
• правильно питайтесь;
• пейте больше жидкости.

Как видите, ничего уникального нет. Пожалуй, одно, действительно ключевое отличие этой мышцы от других – упражнений на бицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря практически не существует. Вам в любом случае понадобится либо турник, либо гантели со штангами.

К счастью, упражнений с гантелями для бицепса для мужчин настолько много, что купив всего несколько гантелей, вы значительно расширите разнообразие тренировок и сможете хорошо накачать мышцу.

Типичные ошибки в упражнениях

Если говорить об упражнениях на бицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, то ошибки всего две. Скамью Скотта мы не рассматриваем. Там нюансов куда больше. 

Итак, ошибки:

• читинг;
• неправильная нагрузка.

Причем читинг некоторые даже за ошибку не считают. Ходит слух, что это и не ошибка вовсе, а дополнительный нюанс, который позволяет сделать упражнения на бицепс в зале или дома для мужчин еще эффективнее.

Читинг – это технология, когда ты используешь для выполнения упражнения не только целевую мышцу, но помогаешь и остальными. Например, делаешь рывок, чтобы преодолеть первоначальное сопротивление. 

Считается, что читинг позволяет брать больший вес, что способствует более эффективному мышечному росту. Но мы не рекомендуем баловаться подобным. Только под присмотром и с одобрения тренера.

Домашние упражнения на бицепс часто сопровождаются ошибкой, связанной с неправильной нагрузкой. Слишком малый вес пытаются компенсировать множественными повторениями, однако это увеличивает выносливость, но не объем. 

Советы специалиста

Когда читаешь про бицепс и упражнения для мужчин, которые помогают прокачать эту мышцу, хочется ознакомиться с мнением специалиста. Мы нашли фитнес-тренера, который поделился несколькими полезными советами:

• не делайте больше 12 подходов на бицепс в течение одной тренировки;
• не нужно качать бицепс слишком часто, для начала укрепите мышечный корсет, а после принимайтесь к проработке столь мелких мышц;
• давайте мышцам отдых;
• многосуставные упражнения, которые задействуют бицепс значительно эффективнее для новичков, чем изолированные упражнения;
• потребляйте больше белка для роста мышц и бицепса, в том числе. В зале вы делаете лишь треть работы. Вся остальная проходит вне зала.

Бицепс – это всего 3% от мышечной массы, но мы ему уделили гораздо больше внимания. Чтобы вы точно знали упражнения на бицепс для мужчин нужно делать, чтобы начался быстрый рост.

Читайте также:

Тренироваться эффективно: вредные привычки в занятиях, которые мешают прогрессировать

Мощная 10-минутная тренировка для тех, кто вечно занят

Получите убийственную тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите накачать бицепсы сильнее.

Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.

1. Подтягивания

Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, в жесткой тренировке также используются бицепсы. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

1. Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладонями к себе), руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
2. Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
2. Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
3. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.

3. Сгибание рук на бицепс

В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
3. Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышечную массу.

4. Попеременное сгибание рук на бицепс

Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет вам сосредоточиться на каждой руке в отдельности, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
2. Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

5. Молотковое сгибание рук

Молотковое сгибание меняет положение хвата гантели, задействуя как бицепс, так и плечевую мышцу, близлежащую мышцу, важную для сильных рук.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
3. Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой.
5. Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
2. Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. Опустите гантели, выпрямив руки в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.

7. Сгибание рук W

Это движение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
2. Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
3. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

8. Сгибание рук через плечо

Это упражнение похоже на сгибание рук в форме молота, за исключением того, что движение направлено к средней линии.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
2. Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
3. Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в тренировках, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.

9. Сгибания рук с рюкзаком

Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой снизу (ладонью вперед).
3. Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
4. Медленно опустите рюкзак, выпрямив руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
5. Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к сумке дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.

10. Сгибание плеча на бицепс

Это простое упражнение без оборудования заставит вас почувствовать жжение в кратчайшие сроки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
4. Затем согните руки в локтях, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.

11. Похлопывание по плечу, чтобы подняться над головой

Этот прием не требует оборудования и может выполняться где угодно.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
4. Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

12. Наружное вращение ленты сопротивления

Если у вас есть лента сопротивления, вы можете выполнять это упражнение где угодно.

1. Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, спина прямая.
2. Держите эспандер обеими руками, ладонями вверх (обратный хват) и согнутыми в локтях по бокам.
3. Удерживая локти согнутыми и расправленными по бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
4. Затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями

Хотя традиционные отжимания в основном задействуют трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча), сближение рук поможет лучше проработать бицепсы, а сгибание колен упражнение легче для начинающих.

1. Встаньте на колени и сведите ноги вместе.
2. Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки находились достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
3. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
4. Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
5. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
6. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.

Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на несколько групп мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.

14. Планка с постукиванием по плечам

Это упражнение для всего тела задействует ноги, поясницу и верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки.

1. Начните с положения планки на прямых руках. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
2. Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
3. Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
4. Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

15. Тяга сидя с лентой сопротивления

Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления и прочный шест/стул.

1. Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамьи, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сведя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
4. Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.
6. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

16. Бары для обезьян

Вы можете подумать, что рукоходы предназначены только для детей, но их использование помогает значительно развить силу рук, верхней части тела и хвата. Для этого упражнения вам понадобится набор рукоходов.

1. Встаньте в начале перекладины, положив руки сверху на первую перекладину, а ваше тело свесится ниже.
2. Возьмите следующую перекладину перед собой правой рукой, затем левой. Продолжайте это, насколько сможете.

В большинстве близлежащих парков есть бесплатный доступ к манежам, что делает это упражнение эффективным и удобным.

Если вы хотите накачать сильные руки, обязательно тренируйте бицепсы.

В то время как большинство упражнений для рук направлены на несколько групп мышц, вы можете накачать бицепсы с помощью различных упражнений, перечисленных выше.

Не забудьте сначала уделить время совершенствованию формы, что поможет вам более эффективно наращивать силу и мышечную массу.

Лучшее руководство по наращиванию бицепсов

Большинство фитнес-программ состоят из базовых и изолирующих упражнений. Как персональный тренер, вы знаете, что комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов. В то время как изолирующие упражнения — это именно то, что следует из названия — они изолируют только одну мышцу за раз с помощью односуставных движений.

Вопреки распространенному мнению, только сгибание рук на бицепс не является лучшим упражнением для развития силы и мышечной массы. Давайте рассмотрим секреты того, как накачать большие бицепсы и увеличить мышечную массу рук.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Чтобы эффективно тренировать двуглавую мышцу плеча, вы должны понимать структуру мышц. Понимание анатомии и функций мышц поможет вам назначать программы, ориентированные на результат.

Двуглавая мышца плеча — одна из двух мышц руки. Другой – трицепс. Двумя основными частями двуглавой мышцы являются короткая головка и длинная головка. Обе они начинаются на лопатке и прикрепляются к лучевой кости.

Поскольку обе части выходят за пределы плечевого сустава и прикрепляются к кости предплечья, мышца поддерживает сгибание плеча. Однако основная мышечная деятельность двуглавой мышцы заключается в сгибании в локтевом суставе и супинации предплечья.

Короткая и длинная головки бицепса сокращаются, помогая руке сгибаться или сгибаться. Короткая головка бицепса отвечает за приведение руки. При этом длинная голова выполняет отведение руки. Это вызывает сокращение мышц.

Теперь, когда у вас есть представление об анатомии и функционировании бицепсов, давайте выясним, почему у ваших клиентов еще нет больших рук.

Причины, по которым ваши бицепсы могут не стать больше

Чтобы нарастить сильные и большие мышцы, вы должны постоянно нагружать их сопротивлением в течение длительного периода времени. Это вызывает разрушение мышц и вызывает биологические изменения и адаптацию. Силовые тренировки для мышечных волокон типа II помогают добиться большей гипертрофии. Но многие клиенты все же усложняют тренировку бицепса этими двумя препятствиями:

1. Перетренированность

Чаще всего это происходит при тренировке бицепсов. Двуглавая мышца представляет собой небольшую группу мышц и ограничена только сгибанием локтя. У клиентов могут возникнуть проблемы при попытке накачать большие бицепсы, потому что они просто делают слишком много. Это происходит в результате добавления слишком большого количества изолирующих упражнений к основным базовым упражнениям каждой тренировки.

Всегда просматривайте всю программу тренировки вашего клиента, а не только конкретную тренировку бицепса. Сначала клиент должен выполнить составные движения. Затем добавьте дополнительную нагрузку на мышцы с помощью изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами в сложных упражнениях, таких как тяга обратным хватом или подтягивания, поэтому они все еще работают. Как второстепенная мышца в базовом упражнении, бицепс сталкивается с еще большим объемом и разрушением мышц, чем во время сгибания рук на бицепс.

Избегайте перетренированности бицепсов после всей тренировки. Особенно, если тренировка включает в себя комплексные тяговые упражнения.

2. Ограниченные варианты упражнений

Будучи профессионалом в области фитнеса, вы знаете множество различных вариантов сгибания рук на бицепс. Хотя большинство тренеров в конечном итоге пытаются включить слишком много этих вариантов, что приводит к минимальному увеличению мышц рук.

Рассмотрим следующий список упражнений:

Список можно продолжать и продолжать, но суть в том, что каждое упражнение по-прежнему является скручиванием. Это движение может выполнять только локтевой шарнирный сустав. Не оставляя места для истинного разнообразия упражнений.

Имея ограниченные варианты упражнений, клиенты все еще пытаются добавлять различные варианты одного и того же движения для наращивания бицепсов. Это отрицает принцип прогрессивной перегрузки. Вместо этого выберите пару упражнений на бицепс и соедините их с комплексными тяговыми упражнениями, чтобы увеличить бицепс.

Стремитесь улучшить технику и увеличить силу в определенных упражнениях. Если вы слишком часто меняете упражнения, ваше тело использует много разных типов веса. При этом нет постоянной перегрузки, и ваши клиенты не столкнутся с увеличением мышечной массы.

Техника наращивания бицепса

При тренировке бицепса может быть ограничено количество вариантов упражнений. Но, используя эти тренировочные приемы, сможете ли вы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка предполагает сосредоточение внимания на нижней части упражнения. Эксцентрическое сокращение мышц происходит, когда мышца удлиняется или удлиняется.

Во время сгибания рук на бицепс эксцентрическое сокращение происходит, когда клиент опускает вес обратно в исходное положение. Наибольшая сила может быть достигнута в этот момент упражнения.

Акцент на 3-секундном эксцентрическом сокращении помогает перегрузить бицепс без дополнительного сопротивления. Медленный эксцентрический темп в сочетании с большими весами способствует увеличению силы и мышечной массы бицепсов.

Время под напряжением

Указывает, как долго мышца находится в состоянии стресса. Поддержание мышц в состоянии стресса в течение длительного периода времени максимизирует гипертрофию. Медленные темпы или повторения помогают увеличить количество мышечных сокращений и объем кровотока.

Чем дольше мышца находится под напряжением , тем большее количество мышечных волокон активируется. Происходит это в результате достижения волевого утомления. Клиент может быть не в состоянии увеличить вес, с которым он сгибается, но он все еще может довести свои бицепсы до полного отказа.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — еще один метод, помогающий клиентам достичь волевого утомления. Эта техника включает в себя выполнение подходов спина к спине с уменьшением веса в каждом подходе. Снижение веса позволяет вам продолжать работу после точки отказа и увеличивать количество выполненных повторений.

Выполнение последовательных подходов до отказа заставляет бицепс задействовать больше мышечных волокон.

Попробуйте это с клиентами:

• Сет № 1: «очень тяжелый вес» x 6-8 повторений

• Сет №2: «тяжелый вес» x 8-10 повторений

• Сет №3: «умеренный вес» x 10-12 повторений

• Сет №4: «малый вес» x 12-15 повторений

Для оптимального увеличения бицепса выберите всего четыре упражнения на бицепс. Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности, продолжительности, типа или времени тренировки.

Лучшие упражнения для быстрого наращивания бицепсов 

Выбранный вами тип составных и изолирующих упражнений жизненно важен для того, чтобы помочь клиентам накачать большие бицепсы. Чтобы быстро накачать бицепсы, вы должны максимально нагрузить их, не перетренировавшись. Комбинирование слишком большого количества базовых упражнений на тягу с большим количеством изолирующих упражнений — это то, что чаще всего идет не так.

Старайтесь назначать клиентам 2-3 дня в неделю тренировки бицепса. Каждый раз выбирайте для них всего четыре упражнения. Поскольку бицепс — это небольшая мышца, вы можете тренировать ее чаще. Хотя это не значит каждый день.

Во избежание перетренированности отдыхайте 1-2 дня между каждой тренировкой бицепса. Запланируйте тренировки с комплексными упражнениями для спины или плеч, такими как подтягивания, тяги и подъемы вперед, на отдельные дни. Если ваш клиент более продвинутый, может оказаться полезным совмещение комплексных и изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами во многих тренировках. Добавляя больше тренировок на бицепс, вы рискуете не дать им достаточно времени для восстановления.

Эти четыре упражнения на бицепс помогают нацелить каждую часть на общее развитие мышц:

Сгибания рук со штангой

Штанга позволяет перегрузить мышцы больше, чем гантели. Использование прямого грифа поможет проработать длинную головку бицепса и предплечья. Использование извилистого или EZ-грифа нацелено на короткую голову. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх).

Начните с рук, расставленных чуть шире плеч. Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными на протяжении всего движения. Медленно подтяните штангу к плечам, удерживая запястья прямыми и локти неподвижными. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Сгибание рук проповедника

Используйте скамью или скамью проповедника, чтобы положить на нее тыльную сторону рук. Держите в каждой руке по гантели или штанге. Начните с согнутых рук и штанги у плеч. Держите руки на скамье и опустите вес вниз. Как только руки полностью выпрямятся, согните вес обратно к плечам. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях во время сгибания рук проповедника.

Бицепсы наиболее активны во время эксцентрической или опускающейся части движения. Это упражнение обеспечивает большую амплитуду движения по сравнению с обычным сгибанием рук со штангой. Длинная голова по-прежнему нацелена. Поскольку ваши локти должны оставаться впереди тела, короткая голова очень активна.

Концентрированные сгибания рук

Обеспечивают поддержку плеча, предотвращая раскачивание и использование других мышц.

Чтобы выполнить сосредоточенное сгибание рук, сначала сядьте на скамью, согнув колени в 90 градусов. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону руки на внутреннюю часть правого бедра. Опустив руку прямо к земле, держите гантель над полом.

Поднимите вес к плечу, удерживая тыльную сторону руки на бедре. Напрягите бицепс на всем протяжении и сделайте паузу в верхней точке. Верните вес обратно в исходное положение. Положение сосредоточенного загиба способствует строгому движению. Поэтому он ограничивает раскачивание, что изолирует бицепс.

Сгибания рук Зоттмана

Это упражнение задействует длинную головку бицепса, а также плечелучевую мышцу и мышцы предплечья. Возьмите пару гантелей ладонями вверх и прямыми руками вниз. Поднимите гантели к плечам, затем поверните ладони так, чтобы они были обращены вниз, когда вы опускаете гантели обратно.

Лучшие упражнения для короткой головки бицепса

Для проработки короткой головки бицепса вы будете использовать те же упражнения, что и при стандартной тренировке бицепса. Два основных компонента для нацеливания на внутреннюю часть бицепса — это корректировка хвата и выбор упражнений. Например, сгибание молотка будет направлено на длинную головку бицепса из-за нейтрального хвата гантелей.

Есть много разных сгибаний рук на бицепс вариаций , но вот упражнения, которые изолируют короткую головку.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Держитесь за штангу широким хватом, за пределами ширины плеч. Поднимите штангу к груди и держите руки плотно прижатыми к бокам. Медленно верните штангу в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и не двигать туловищем, чтобы переместить вес. Широкий хват изолирует короткую головку двуглавой мышцы. Кроме того, использование более широкого хвата позволяет поднимать больший вес, чем при использовании узкого хвата. Это поможет построить более сильные и большие бицепсы.

Сгибание рук пауком

Сгибание рук пауком можно выполнять с гантелями или штангой. Найдите любую скамью, которая позволяет вам свесить руки под телом. Если вы используете стандартную скамью, поднимите ее с наклоном в 45 градусов. Лягте на скамью и опустите руки прямо вниз, чтобы увеличить диапазон движений.

Двигайте только предплечьями, чтобы поднять вес. Если вы будете махать руками, то ваши плечи возьмут на себя движение. Сосредоточьтесь на форме и технике с минимальным раскачиванием. Когда ваши руки растянуты, ваши бицепсы больше времени находятся в напряжении. Это приводит к большей гипертрофии.

Сгибание рук с тросом

Рассмотрите возможность использования изогнутого грифа или веревки, а не прямого грифа. Это увеличивает нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Держите локти перед телом и согнутыми. Сохраняйте фиксированное положение руками и скручивайте веревку вверх к груди.

Достигнув верхней точки движения, поверните запястье наружу. Это будет супинировать предплечье и больше активировать бицепс с короткой головкой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Кабельные сгибания просто сгибают локоть и вращают предплечье. Это нацелено на все части бицепса и предплечья.

Подтягивания

Подтягивания — эффективное упражнение для верхней части спины и широчайших. Чтобы больше проработать короткую головку бицепса, сблизьте руки на перекладине. Использование супинированного и узкого хвата задействует внутреннюю часть бицепса. Ожидайте, что вы нарастите большие и сильные бицепсы. Сюда входят плечевая мышца и мышца предплечья.

Лучшие варианты упражнений для длинной головки бицепса

Длинная головка бицепса расположена на внешней части бицепса и отвечает за придание мышце пикового вида. Вот некоторые из лучших упражнений, нацеленных на длинную головку бицепса:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, переводя мышцу в растянутое положение в начале движения. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вниз. Медленно поднимите гантели к плечам, сосредоточившись на сокращении длинной головки бицепса.

Сгибание рук молотком

Это упражнение направлено на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, что может помочь увеличить общий размер руки. Держите пару гантелей ладонями внутрь, руки опущены вниз. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу на протяжении всего движения.

Сгибание рук пауком

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, свесив руки прямо вниз и ладонями вперед. Медленно поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно.

Дополнительные советы по тренировкам для увеличения бицепса

Чтобы подчеркнуть короткую головку бицепса:

• Сгибание рук с локтями перед собой

• Сгибание рук широким хватом

• Сгибание рук супинированным хватом

Для подчеркивания длинной головки бицепса:

• Сгибание рук узким хватом

• нейтральный хват 90 0018

• Завиток с локти по бокам

• Сгибание рук с локтями позади себя

Также рассмотрите возможность использования других методов упражнений или оборудования, например тросов или блоков.