Как в день худеть на 1 кг в день: Похудеть на 1 кг

Как худеть на 1 кг в день?

0.0 Рейтинг (Голосов – 0)

Многие рекламные ролики различных методов похудения обещают, что с их способом можно худеть на 1 кг в день. Давайте разберемся, возможно ли это?

Просмотров:

5212

Как известно, организм человека вообще не имеет запасов белка. Запасы углеводов в организме можно охарактеризовать как «краткосрочные» – от одного приема пищи до другого. «Долгосрочными» в организме человека являются только жировые запасы. Они и дают лишний вес.

Теперь, уважаемый читатель, представьте себе такую картину: страдающий ожирением человек, баловавший себя суточным рационом в 4000 ккал, из которых 2500 ккал были ежедневно нужны его организму, а лишние 1500 ккал ежедневно шли в жировые запасы, решил голодать. Вот так сразу и полностью отказался от пищи. Решил похудеть, избавиться от своих жировых запасов. Причем избавиться быстро!

Организм столь решительно начавшего голодать человека уже не будет баловать сам себя и расходовать из своих запасов по 4000 ккал в день.

Он будет расходовать в день только по 2500 ккал, необходимых для нормальной трудовой жизни. Поскольку от сжигания каждого грамма жира можно получить 9,3 ккал, то и худеть решительно голодающий человек будет на 270 граммов в день (2500:9,3=270). Этот расчет имеет ориентировочный характер, но основной смысл его сохранен.

Одурманенный фантастической рекламной неправдой читатель ожидал гораздо более эффектных результатов. Особо нетерпеливый листает газеты и видит, что ему обещано с помощью «чудо метода» похудеть на 5 кг за 5 дней! Причем, не голодая, а всего лишь придерживаясь специальной диеты. Сажем сразу: поскольку здесь нет полного голодания, то и с помощью этой самой «чудо диеты» нельзя похудеть даже на 270 граммов в день.

Для того, чтобы не прибавлять в весе, необходимо калорийность пищевого рациона привести в соответствие с энергозатратами организма, т.е. рацион не должен превышать энергозатраты. Для большинства людей суточная калорийность рациона не должна систематически превышать в среднем 2500 ккал.

Разумеется, физический труд и дополнительные нагрузки требуют увеличения калорийности рациона.

Никаких разумных способов борьбы с превышением суточной калорийности рациона, кроме решительного снижения его до нормы, не существует.

Возможно ли худеть на 1 кг ежедневно?

Многие рекламные материалы различных методов похудения обещают, что с их способом можно худеть на 1 кг в день. Давайте разберемся, возможно ли это?

Допустим вы решили похудеть очень быстро и снизили рацион своего питания до 700 ккал в сутки (это очень мало). Но даже при таком мизерном суточном рационе питания терять в весе по 1 кг в день может только мифический гигант, который способен выполнить фантастическое количество физической работы.

Обычный взрослый мужчина тратит на трудовую деятельность в сутки 800 ккал (2500 ккал рациона минус 1700 ккал основного обмена). А для потери 1 кг жировых запасов в день при рационе худения в 700 ккал необходимо израсходовать на трудовую деятельность 8300 ккал в сутки! Одному человеку! Да это могло бы быть нормой для десяти обычных мужчин, каждый из которых в идеале расходует в день по 800 ккал на все виды трудовой деятельности.

Отсюда следует, что рекламные обещания терять в весе по 1 кг жира за сутки являются даже теоретически невыполнимыми!

Так как же похудеть максимально быстро?

Для того, чтобы похудеть максимально быстро, калорийность суточного рациона снижают до 1000-1200 ккал (для экстримального похудения суточную калорийность снижают до 700 ккал). Только на время похудения!

Помните: опасно потреблять менее 1200 ккал в день! Такое похудение может обернуться проблемами со здоровьем!

Калорийность суточного рациона в норме у здорового человека должна быть выше основного обмена, т.е. для мужчин выше 1700 ккал, для женщин – 1500 ккал.

Таким образом, чтобы похудеть быстро, организм ставят в условия, когда новые поступления пищи не обеспечивают даже собственного бездеятельного существования в положении лежа (основного обмена).

Для такого существования организм вынужден извлекать из собственных энергетических запасов (жировых) 500-1000 ккал в сутки только на обеспечение основного обмена, равного 1700 ккал, плюс еще на активную трудовую деятельность немалое количество килокалорий:

• При рационе худения в 1200 ккал из жировых запасов извлекаются 2500 – 1200 = 1500 ккал, что соответствует потере 140 г жира в день.
• При рационе худения в 1000 ккал из жировых запасов извлекаются 2500 – 1000 = 1500 ккал, что соответствует потере 160 г жира в день.
• При рационе худения в 700 ккал из жировых запасов извлекаются 2500 – 700 = 1800 ккал, что соответствует потере 195 г жира в день.

Что будет с организмом, если худеть больше, чем на килограмм в неделю

• Образ жизни

По мнению врача-терапевта Марата Фаррахова, идея сбрасывать больше 1 килограмма за неделю — не самая удачная. В вопросах похудения тише едешь — дальше будешь.

19 мая 2022

Источник:

iStockphoto

Лето наступает уже через пару недель, и если вы не успели подготовить фигуру к пляжному сезону, велик соблазн приступить к поискам самых экстремальных диет для быстрого похудения.

Однако делать так не стоит. По словам терапевта Марата Фаррахова, если худеть слишком быстро, то без последствий для здоровья дело не обойдется.

Как отмечает врач, зачастую случается так, что человек пытается похудеть как можно быстрее, но в итоге только приобретает серьезные проблемы со здоровьем — а то еще и толстеет еще сильнее. 

Специалисты рекомендуют сбрасывать не более 1 килограмма в неделю — то есть примерно 4 килограмма в месяц. При такой скорости организм сможет адекватно перераспределить жидкость, не будет страдать гормональный фон.

Причем важно помнить: первые килограммы, скорей всего, уйдут легко, а вот потом процесс похудения немного замедлится и это нормально.

А вот если спешить вперед паровоза и пытаться похудеть слишком быстро, то можно столкнуться с рядом проблем.

Стресс от похудения

Фаррахов напоминает: любые запреты и ограничения — это стресс. Поэтому любую диету необходимо вводить постепенно, чтобы дать себе время привыкнуть. Если калории ограничить резко, то психика воспротивится, и через несколько дней есть риск сорваться и побежать в магазин за сладостями.

Как избежать такого сценария? Терапевт рекомендует ограничить суточные калории сначала на 10%, потом на 20-25%.

Читайте также

Постоянные срывы

Срывы с жесткой диеты, хотите вы того или нет, приводят к набору лишних килограммов — и отдаляют вас от цели.

– Стрессовый гормональный фон заставит тело создать новые запасы провианта на случай, если вам снова придет в голову шальная идея похудеть, — пишет Фаррахов в своей группе в соцсети.

Обвисшая кожа

Человеческая кожа способна менять свой размер, однако если человек похудел слишком быстро — есть риск, что она некрасиво обвиснет. При медленном похудении все иначе: коллагеновые волокна успевают перестроиться. Впрочем, если вам нужно похудеть очень сильно, возможно, без оперативного вмешательства будет не обойтись — сама кожа не подтянется.

Читайте также

Отеки

Слишком быстрое похудение, напоминает специалист, может спровоцировать появление отеков.   Жировая ткань может частично замещаться водой. Как итог — ощущение одутловатости по утрам.

Поэтому вес лучше сбрасывать неспешно. А еще — пить побольше воды, есть поменьше соли, отказаться от спиртного. И ни в коем случае не использовать диуретики для сгона жидкости.

Сгоревшие мышцы

Если вы захотите экстремально быстро избавиться от лишнего веса, ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Дело в том, что слишком резкий дефицит калорий для организма все равно что экстремальная ситуация: при таком раскладе все ресурсы достаются жизненно важным органам. Поэтому при стремительном похудении можно потерять физическую форму.

Читайте также

Желчные камни

Еще одно неочевидное последствие быстрого похудения — образование камней в желчном пузыре. Дело в том, что ограничения в питании и жидкости провоцируют сгущение желчи и появление камней, которые уже не могут раствориться. Особенно это опасно для тех, чьи родные сталкивались с подобной проблемой — таким людям очень важно худеть медленно, пить много воды и раз в год проверять желчный пузырь.

Опущенные органы

Органы держатся на своих местах благодаря жиру, мышцам и связкам. При похудении жир и мышцы исчезают, из-за чего органы начинают «сползать». Причем поднять обратно их с помощью, например, массажа, уже не получится.

Автор текста:Дарья Гапионок

Как это сделать и безопасно ли это?

Если вы пытаетесь похудеть, иногда это может показаться трудоемким процессом.

На самом деле часто требуются недели, месяцы или даже годы для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса.

По этой причине вы можете задаться вопросом, есть ли способы похудеть быстрее.

В этой статье более подробно рассматриваются исследования, направленные на определение возможности потери 0,5 кг в день.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня.

Это может включать в себя сокращение потребления пищи или добавление в ваш распорядок дня дополнительных упражнений, таких как бег, ходьба или езда на велосипеде (1).

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) жира, вам необходимо создать дефицит калорий (2, 3, 4).

Большинству мужчин и женщин обычно требуется 2000–2500 калорий в день для поддержания веса. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности (1).

Между тем, ученые подсчитали, что человек весом 160 фунтов (72,5 кг) сжигает в среднем 15,1 калории в минуту бега, или примерно 906 калорий в час (5).

Исходя из этих цифр, женщине весом 160 фунтов (72,5 кг), потребляющей 1500 калорий в день, вероятно, придется бегать более 3 часов, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить фунт (0,5 кг) за 1 день.

Имейте в виду, что быстрая потеря веса может быть более достижима для людей с очень высокой массой тела, поскольку более высокая масса тела может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня (1).

Тем не менее, несмотря на то, что можно терять 0,5 кг жира в день, вам потребуется резко ограничить потребление пищи и увеличить физическую активность.

Экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки небезопасны и не рекомендуются медицинскими работниками. Хотя эти методы могут привести к быстрой и кратковременной потере веса, они не являются устойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Резюме

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса тела, необходимо достичь дефицита калорий. Хотя можно сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день, это потребует от вас немного ограничить потребление пищи и значительно повысить уровень активности.

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) массы тела может быть сложной задачей, гораздо более реалистичной является потеря 1 фунта (0,5 кг) водного веса в день.

Термин «водный вес» относится к воде, которую ваше тело хранит в своих тканях.

Несколько факторов могут вызывать задержку воды, в том числе изменения уровня гормонов, повышенное потребление соли и определенные заболевания (6, 7, 8).

Кроме того, гликоген, форма хранения углеводов, содержащаяся в печени и мышцах, связывается с водой. Каждый грамм гликогена в вашем теле хранится как минимум в 3 граммах воды (9, 10).

Поскольку ваше тело может использовать гликоген в качестве быстрого источника энергии, сокращение потребления углеводов или увеличение физической активности может привести к истощению запасов гликогена (11).

По этой причине, когда вы очень быстро теряете вес после начала новой диеты или режима упражнений, обычно вы теряете вес воды, а не жировые отложения.

Резюме

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) жировых отложений в день может быть сложной задачей, начало новой диеты или режима упражнений может привести к очень быстрой потере веса воды.

Как правило, эксперты рекомендуют терять около 1–2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю, что может включать снижение потребления калорий примерно на 500–1000 калорий в день (12).

Однако потеря 1 фунта (0,5 кг) в день, скорее всего, потребует от вас еще большего ограничения потребления.

Чрезмерное сокращение потребления пищи может не только значительно затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но и привести к ряду неблагоприятных последствий для здоровья.

На самом деле очень низкокалорийные диеты связаны с несколькими серьезными побочными эффектами, включая тошноту, головокружение и утомляемость (13).

Кроме того, строгое ограничение приема пищи может затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что быстрая потеря веса может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (14).

Ограничение калорий также может изменить уровни нескольких ключевых гормонов, регулирующих чувство голода и аппетит, включая лептин и грелин (15).

Кроме того, хотя умеренные физические нагрузки могут быть полезными, чрезмерные физические нагрузки с целью сжигания достаточного количества калорий для потери 1 фунта (0,5 кг) в день могут быть вредными.

Согласно некоторым исследованиям, чрезмерные физические нагрузки могут негативно повлиять на здоровье сердца, снизить иммунную функцию и увеличить риск получения травм (16, 17, 18, 19).

Таким образом, стремление сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день может быть неустойчивым, нереалистичным и потенциально опасным.

Резюме

Потеря 1 фунта (0,5 кг) в день требует резкого сокращения потребления калорий и увеличения физической активности. Очень низкокалорийные диеты и чрезмерные физические нагрузки могут быть нездоровыми и неустойчивыми.

Хотя для большинства людей снижение веса на 1 фунт (0,5 кг) в день может быть вредным для здоровья и небезопасным, несколько стратегий могут помочь вам добиться безопасной и эффективной долгосрочной потери веса.

Вот несколько простых советов по устойчивому снижению веса:

• Пейте больше воды. Потребление большого количества воды может не только помочь сохранить водный баланс и обеспечить здоровый баланс жидкости, но и усилить чувство сытости и ускорить потерю веса (20, 21, 22).
• Сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Исследования показывают, что регулярное употребление обработанных пищевых продуктов может быть связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения (23, 24).
• Потребляйте больше белка. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может помочь контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и усилить чувство сытости (25).
• Добавьте кардио в свой распорядок дня. Большинство здоровых взрослых должны стремиться к 150–300 минутам упражнений средней интенсивности или 75–150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы способствовать снижению веса и хорошему общему состоянию здоровья (26).
• Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, богаты клетчаткой, которая может замедлить опорожнение желудка, тем самым помогая обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса (27, 28).

Резюме

Существует несколько стратегий, которые можно использовать для достижения долгосрочной потери веса, включая употребление большего количества воды, изменение диеты и добавление большего количества кардиотренировок в свой распорядок дня.

Хотя теоретически это возможно, потеря 1 фунта (0,5 кг) жира в день потребует от вас значительного увеличения физической активности и ограничения приема пищи.

Чрезмерные физические нагрузки и очень низкокалорийная диета связаны с несколькими серьезными побочными эффектами и могут затруднить похудение в долгосрочной перспективе.

Таким образом, стремление к снижению веса примерно на 1–2 фунта (0,5–0,9 кг) в неделю за счет изменения диеты и образа жизни может быть более реалистичным, устойчивым и здоровым в долгосрочной перспективе.

Как это сделать и безопасно ли это?

Если вы пытаетесь похудеть, иногда это может показаться трудоемким процессом.

На самом деле часто требуются недели, месяцы или даже годы для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса.

По этой причине вы можете задаться вопросом, есть ли способы похудеть быстрее.

В этой статье более подробно рассматриваются исследования, направленные на определение возможности потери 0,5 кг в день.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня.

Это может включать в себя сокращение потребления пищи или добавление дополнительных упражнений в ваш распорядок дня, таких как бег, ходьба или езда на велосипеде (1).

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) жира, вам необходимо создать дефицит калорий (2, 3, 4).

Большинству мужчин и женщин обычно требуется 2000–2500 калорий в день для поддержания веса. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности (1).

Между тем, ученые подсчитали, что человек весом 160 фунтов (72,5 кг) сжигает в среднем 15,1 калории в минуту бега, или приблизительно 906 калорий в час (5).

Исходя из этих цифр, женщине весом 160 фунтов (72,5 кг), потребляющей 1500 калорий в день, вероятно, придется бегать более 3 часов, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить фунт (0,5 кг) за 1 день.

Имейте в виду, что быстрая потеря веса может быть более достижима для людей с очень высокой массой тела, поскольку более высокая масса тела может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня (1).

Тем не менее, несмотря на то, что можно терять 0,5 кг жира в день, вам потребуется резко ограничить потребление пищи и увеличить физическую активность.

Экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки небезопасны и не рекомендуются медицинскими работниками. Хотя эти методы могут привести к быстрой и кратковременной потере веса, они не являются устойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Резюме

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса тела, необходимо достичь дефицита калорий. Хотя можно сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день, это потребует от вас немного ограничить потребление пищи и значительно повысить уровень активности.

Хотя сбросить 1 фунт (0,5 кг) массы тела может быть сложно, гораздо более реалистично сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса воды в день.

Термин «водный вес» относится к воде, которую ваше тело хранит в своих тканях.

Несколько факторов могут вызывать задержку воды, в том числе изменения уровня гормонов, повышенное потребление соли и определенные заболевания (6, 7, 8).

Кроме того, гликоген, форма хранения углеводов, содержащаяся в печени и мышцах, связывается с водой. Каждый грамм гликогена в вашем организме хранится как минимум в 3 граммах воды (9, 10).

Поскольку ваше тело может использовать гликоген в качестве быстрого источника энергии, сокращение потребления углеводов или увеличение физической активности может привести к истощению запасов гликогена (11).

По этой причине, когда вы очень быстро теряете вес после начала новой диеты или режима упражнений, обычно вы теряете вес воды, а не жировые отложения.

Резюме

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) жировых отложений в день может быть сложной задачей, начало новой диеты или режима упражнений может привести к очень быстрой потере веса воды.

Как правило, эксперты рекомендуют терять около 1–2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю, что может включать снижение потребления калорий примерно на 500–1000 калорий в день (12).

Однако потеря 1 фунта (0,5 кг) в день, скорее всего, потребует от вас еще большего ограничения потребления.

Чрезмерное сокращение потребления пищи может не только значительно затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но и привести к ряду неблагоприятных последствий для здоровья.

На самом деле очень низкокалорийные диеты связаны с несколькими серьезными побочными эффектами, включая тошноту, головокружение и утомляемость (13).

Кроме того, строгое ограничение потребления пищи может затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что быстрая потеря веса может снизить уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (14).

Ограничение калорий также может изменить уровни нескольких ключевых гормонов, регулирующих чувство голода и аппетит, включая лептин и грелин (15).

Кроме того, хотя умеренные физические нагрузки могут быть полезными, чрезмерные физические нагрузки с целью сжигания достаточного количества калорий для потери 1 фунта (0,5 кг) в день могут быть вредными.

Согласно некоторым исследованиям, чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на здоровье сердца, снизить иммунную функцию и повысить риск получения травм (16, 17, 18, 19).).

Таким образом, стремление сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день может быть неустойчивым, нереалистичным и потенциально опасным.

Резюме

Потеря 1 фунта (0,5 кг) в день требует резкого сокращения потребления калорий и увеличения физической активности. Очень низкокалорийные диеты и чрезмерные физические нагрузки могут быть нездоровыми и неустойчивыми.

Хотя для большинства людей снижение веса на 1 фунт (0,5 кг) в день может быть вредным для здоровья или безопасности, несколько стратегий могут помочь вам добиться безопасной и эффективной долгосрочной потери веса.

Вот несколько простых советов по устойчивому снижению веса:

• Пейте больше воды. Потребление большого количества воды может не только помочь сохранить водный баланс и обеспечить здоровый баланс жидкости, но и усилить чувство сытости и ускорить потерю веса (20, 21, 22).
• Сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Исследования показывают, что регулярное употребление обработанных пищевых продуктов может быть связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения (23, 24).
• Потребляйте больше белка. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может помочь контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и усилить чувство сытости (25).
• Добавьте кардио в свой распорядок дня. Большинство здоровых взрослых должны стремиться к 150–300 минутам упражнений средней интенсивности или 75–150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы способствовать снижению веса и хорошему общему состоянию здоровья (26).
• Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, богаты клетчаткой, которая может замедлить опорожнение желудка, тем самым помогая обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса (27, 28).