Что делать в тренажерном зале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют — Личный опыт на vc.ru

Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.

23 608 просмотров

С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.

Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.

Из-за чего все излагается крайностями. “Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится”.

Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:

«Нужно делать только базу.»

И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. “Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост.

Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь.”

Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.

База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.

Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.

Тренировки — это травмоопасно.

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что “присед, становая и т.д. — травмоопасно”. Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Кардио после тренировки.

Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».

Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.

Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.

Растяжка.

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

• Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
• Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Кардио в начале тренировки.

В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.

Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.

Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.

Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.

Усталость = прогресс (нет).

Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.

Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.

Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».

В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке.

Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.

На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.

Работы меньше, пользы больше.

Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.

Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.

Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

5 СМЕРТНЫХ ГРЕХОВ или ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Вот говорят – со своим уставом в чужой монастырь не ходят. А ведь тренажерный зал – тот же «монастырь».

И неважно, будь то полуподвальная брутальная качалка, из которой не выветривается запах самодельных тренажеров и сотен литров пота, пролитых здесь еще с 90-х, или же современный, чистый и светлый фитнес-клуб – есть общие правила поведения, которым важно следовать и там, и там.

Начнем с мелких грешков.

5 место. Внешний вид

В зале, как и в любом общественном месте, встречают по одежке. Уважающий себя (и других) атлет никогда не придет в зал в нестираной форме, резиновых тапочках и еще бог знает в чем. Если, делая подходы на тренажере, вы вдруг обнаружите, что все кучкуются где угодно, только не рядом с вами, скорее всего, причина проста: ваша «набедренная повязка» разносит по залу такой богатый букет ароматов, что мухи, сделав крутой вираж, теряют сознание и падают к вашим ногам в сандалиях фирмы Apollo. А ведь все так просто! Достаточно быть опрятным, вежливым, доброжелательным человеком, и мир изменится буквально на глазах!

4 место. Тренер – это необходимо

Не экономьте на личном тренере. «Так ведь какой же это грех?» – спросят многие. «Я и так все умею!». Очень вас понимаем. Ведь, скорее всего, вы уже стали пару раз чемпионом России, Европы, выиграли «Арнольд Классик»? Ах, нет? Вы все детство играли в хоккей/прыгали в длину/плавали в бассейне? Что же, это еще не значит, что вы все знаете. Порой в тренажерном зале можно увидеть просто немыслимые по своей неэффективности упражнения, которые с невозмутимым видом выполняют такие вот «хоккеисты». Мало того, что это выглядит смешно, но зачастую это еще и травмоопасно. Еще один повод работать с тренером – ваш спортивный прогресс. Лучше задать вопрос тренеру, чем потом выглядеть смешно, выполняя самостоятельно изобретенное упражнение.

3 место. Приметы не шутки

Никогда не перешагивайте через штангу! Во времена СССР тяжелоатлеты могли попросту надавать вам тумаков, если б увидели такое вот отношение к снаряду. Настоящий атлет понимает: со штангой шутить нельзя, ее надо уважать. Конечно, если вы новичок, жмете от груди вес меньше собственного, то такие тонкие материи понять будет непросто. Но чем больше веса, тем больше вероятность ошибки, неудачи. Такой атлет верит во все спортивные приметы, он просто не может проявлять неуважение к своему снаряду.

Впрочем, поклонники пауэрлифтинга знают немало случаев: один только инцидент с Андреем Маланичевым на «Суперкубке Титанов 2010» чего стоит. Во время финального подхода в жиме лежа штанга с весом 310 (!!!) кг сорвалась, в результате чего гриф рухнул прямо на грудь чемпиону. Триста. Десять. Килограммов. Атлет сложился пополам, сломал ребра, но смог продолжить выступать, в очередной раз став чемпионом этого турнира. А теперь, знатоки, не верящие в приметы, внимание, вопрос: будь вы на месте Маланичева, стали бы вы перешагивать через штангу или нет?

2 место. Мой любимый тренажер

Вот этот бич современных фитнес-центров лучше всего отражает отсутствие культуры и уважения к окружающим. Казалось бы – сделал подход, встань, отдохни, пройдись, отдышись, попей воды… Так нет же – сидят. А расстаться со снарядом не позволяет демон, сидящий на левом плече, шепчущий: «Это отличный тренажер, не спеши, отдохни прямо здесь, если встанешь, его ведь сразу займут!». Да, займут. Один сделал, встал, сделал другой. Потом уступил третьему – это и есть культура и уважение к окружающим. Если же любовь к одному тренажеру сродни наваждению, то есть отличный выход – купите этот тренажер себе домой! А зал – общественное место, прогресс нужен всем, а ждать, пока вы сделаете все свои подходы, никто не обязан – абонемент покупали не только вы.

1 место. Убирай за собой!

Ну и, наконец, главный приз! Вишенка на торте спортивного бескультурья! Да, вы правильно догадались. Это нарушение основного правила – Убирать За Собой ЖЕЛЕЗО!

Согласитесь, всем нам нравится порядок, фен-шуй, то, что радует глаз. Дома мы при входе снимаем обувь, ставим ботинки к другим ботинкам, а не кладем их в морозилку или не тащим себе в постель. Логично? Да. Так почему мы до сих пор позволяем и прощаем себе беспорядок в собственном зале? В месте, где мы делаем себя сильнее, красивее, лучше, облагораживаем себя? Во всех залах на стенах висят напоминания: «Уважаемые посетители, большая просьба, убирайте за собой инвентарь на место!». Все это видят… И все равно грешат…

Вот и подошел к концу наш топ-5 самых страшных грехов в тренажерном зале. Какие-то из них действительно «тянут» на грехи, какие-то можно считать «мелкими шалостями». Но помните, что, прежде чем плохо говорить и думать о других, надо обратить внимание на самого себя – все ли вы делаете правильно? И если каждый будет следить за собой, своим поведением, своей спортивной культурой, мир, безусловно, изменится к лучшему!

---

Никита Литвинов

Что делать при первом посещении тренажерного зала — Pantheon

Если вы никогда не были в тренажерном зале или не были в нем долгое время, это может быть пугающим опытом. Тренажерные залы — невероятно дружелюбные места, но люди нервничают, когда ставят себя в новую ситуацию, это нормально.

Думая о своем первом посещении тренажерного зала, вы можете задаться вопросом: «Что мне делать при первом посещении тренажерного зала?» Вы заходите, запрыгиваете на беговую дорожку и просто идете?

Тренажерный зал может быть местом, где можно весело провести время, и здорово сделать первый шаг к достижению своих целей в фитнесе, но прежде чем вы придете сюда в первый раз, вот несколько советов о том, что делать при первом посещении.

Составьте план тренировок

Прежде чем идти в спортзал, вы должны составить план, какие тренировки вы собираетесь выполнять и в каком порядке. Все доступное оборудование может быть ошеломляющим, и если вы войдете без плана, вы можете бесцельно бродить и не использовать свое время наилучшим образом.

План также повышает вероятность того, что вы завершите полную тренировку. Вы будете знать, что именно делать, и каковы ваши собственные критерии для завершения. Без плана вы можете поймать себя на желании бросить тренировку раньше.

Как составить план?

Начать лучше всего с простых вещей. Если у вас есть только несколько упражнений, с которыми вы знакомы, начните с тренировки, включающей эти упражнения. Если у вас нет знакомых упражнений, найдите несколько базовых упражнений на YouTube (их 9).0021 тонн видео, если вы ищете «тренировки для начинающих»). Если это похоже на то, что вы не можете сделать, вернитесь к этому позже.

Сколько тренировок должно быть в вашем плане на первый день?

Ваша цель — хорошо потренироваться, так что не будьте слишком агрессивны. Для начала более чем достаточно 3-5 упражнений, нацеленных на разные части тела.

Простой способ разбить тренировку на толчки, тяги, тренировки ног и кардио. Упражнения на толчок работают на грудь и бицепс, как жим лежа. Тяговые упражнения работают на спину и бицепс, как тяги. Упражнения для ног — это все, что укрепляет ваши ноги. А кардио может быть чем угодно, что увеличивает частоту сердечных сокращений на несколько минут.

Некоторые тренеры и инструкторы выступают за разделение, при котором вы тренируете одну часть тела в один день и другую часть тела в другой день. Это замечательно, если у вас есть конкретная цель силовых тренировок, но если у вас ее нет, подумайте о том, чтобы поставить перед собой цель заставить все тело двигаться при каждом посещении тренажерного зала.

Познакомьтесь с персоналом

Самыми полезными людьми в тренажерном зале будут сотрудники, работающие на стойке регистрации и обслуживающие оборудование. Удивительно, но мало кто тратит время на знакомство с персоналом, даже если они готовы помочь.

Когда вы подписываетесь на членство, попросите встретиться с некоторыми сотрудниками и узнать, чем они занимаются. Поскольку этим занимается очень мало людей, вы быстро подружитесь с персоналом.

Обратитесь за помощью

Тренажерные залы укомплектованы людьми не просто так. Они не только продают вам или чистят оборудование, но и помогают. Если вы не знаете, как работает тот или иной тренажер, вы можете спросить об этом у персонала тренажерного зала. Если у вас есть вопросы по этикету в тренажерном зале, персонал тренажерного зала может помочь. Нет ничего странного в том, чтобы спросить их, вот почему они там!

Иногда сотрудники тренажерного зала даже помогут вам с местом, если вы поднимаете тяжести.

Разминка

Один из лучших способов навредить себе — агрессивно тренироваться без разминки. Разминка не обязательно должна быть сложной или отнимать невероятно много времени. 5 минут плавного движения сделают свое дело. Вы можете пройтись по беговой дорожке в течение 5 минут, сделать несколько упражнений с собственным весом или очень легких подъемов. Кроме того, растяжка и разминка — это не одно и то же! Часто бывает полезно разогреться и перед растяжкой.

Начни с малого

Составляя планы и отправляясь в спортзал, важно помнить, что начинать с малого — это идеально. Легко разволноваться и захотеть выложиться по полной в свой первый день в тренажерном зале, но вам нужно набраться терпения. Есть несколько причин начать с малого, и все они связаны с наращиванием импульса.

Во-первых, вы же не хотите навредить себе в первый же день и лишить себя возможности тренироваться на какое-то время. Ваше волнение угаснет, и вам может быть трудно вернуться к нему.

Во-вторых, если вы будете тренироваться слишком усердно, вы получите мышечную усталость и болезненность. Некоторая усталость и болезненность во время тренировок неизбежны, но вы же не хотите, чтобы они были настолько сильными, что вы не сможете вернуться в спортзал еще на неделю.

В-третьих, если вы начнете с малого, вам будет легче выиграть. Если вы усердно работаете в первый день и обнаружите, что терпите неудачу в повторениях или постоянно задыхаетесь, вы будете чувствовать, что проигрываете, а не выигрываете. Психологически будет легче пойти в спортзал на второй день, если вы чувствуете, что отлично поработали в первый день. Это может звучать как отговорка, но это не так: прогресс в спортзале достигается месяцами и годами тренировок. постоянство, а не одна очень интенсивная тренировка.

Это не значит, что вы должны относиться ко всему проще. Вы все еще должны бросить себе вызов. Просто не переусердствуйте. Начав с малого, вы можете начать процесс создания импульса в долгосрочной перспективе.

Прислушивайтесь к своему телу

Одним из худших элементов культуры тренировок является идея, что вы должны преодолевать боль. Боль — это сигнал вашего тела о том, что что-то идет не так. Если упражнение причиняет вам боль, уменьшите нагрузку и уменьшите интенсивность или попробуйте другое упражнение.

Если тренировка кажется мучительно сложной, можно отложить ее. Если подъем слишком тяжелый, не стесняйтесь опустить вес. Вам не нужно выкладываться на максимум и доводить себя до изнеможения на каждой тренировке. Важно то, что вы двигаете своим телом и укрепляете свою физическую форму.

К предыдущему пункту: вы хотите тренироваться на долгосрочную перспективу, а это значит избегать травм и получать максимум положительных эмоций.

Не беспокойтесь о людях, осуждающих вас

Существует большое заблуждение, что спортзалы полны осуждающих придурков. Это далеко от правды. Большинство людей слишком заняты собой, чтобы заметить вас. Никто не будет осуждать вас за то, что вы поднимаете легкие, и не будет впечатлен вами за поднятие тяжестей. Кроме того, вы в спортзале, чтобы сделать что-то хорошее для себя, а не беспокоиться о других людях, поэтому не позволяйте чужому мнению удерживать вас от помощи себе.

В крайне редких случаях, когда кто-то в спортзале ведет себя осуждающе, есть несколько вещей, которые вы можете сделать. Прочтите наш пост о том, что делать, если вы столкнулись с придурком в тренажерном зале.

Развлекайся

Время, проведенное в спортзале, должно быть положительным. В идеале, вы будете проводить там много времени, работая над достижением своих целей в фитнесе. Стоит выяснить, как сделать тренажерный зал интересным местом. Составьте плейлист с веселой музыкой и возьмите наушники. Подберите спортивный костюм, в котором вам будет комфортно заниматься. Найдите обувь, которая подходит для ваших тренировок.

Если ваши тренировки не приносят удовольствия, попробуйте что-то изменить. Если вы ненавидите бег, вы можете вместо этого попробовать танцевать. Если вы ненавидите йогу, вы можете попробовать пилатес.

Вероятно, вы не будете получать удовольствие от спортзала каждую тренировку. (иногда это просто не весело!). Но вы должны быть в состоянии попасть в ситуацию, которая в целом приятна. Это потребует некоторых экспериментов, проб и ошибок, но инвестируйте в создание такой среды.

Первое посещение тренажерного зала — это первый шаг в долгом путешествии.

Ищете способы сделать свое фитнес-путешествие увлекательным? Хотите поделиться своими успехами с друзьями в дружеской, непредвзятой форме или устроить соревнование по фитнесу и оздоровлению? Попробуйте Pantheon, социальное фитнес-приложение для каждого тела. Доступно на iPhone и Android .

5 способов провести полноценную тренировку в переполненном спортзале

Слава бесчисленному количеству людей, которые каждый новый год посещают спортзалы с новой надеждой привести себя в форму. Хорошей новостью является то, что январь — отличное время, чтобы перезагрузить фитнес-цели. Плохая новость заключается в том, что многие из нас направляются в спортзал, и он может быть переполнен. Не позволяйте дополнительным телам и дополнительным весам замедлять вас. Попробуйте эти пять советов, чтобы провести полноценную тренировку — даже в переполненном спортзале.

Попробуйте тренировку с собственным весом

Вам не нужно ждать весов. Вместо этого используйте то, что у вас есть, чтобы получить то, что вы хотите. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады, приседания, приседания у стены и планки, не требуют специального оборудования. Вы используете свое тело для наращивания мышечной массы и выполняете тренировку, которая сжигает жир, повышает гибкость и укрепляет мышцы кора.

Выбирайте менее популярные тренажеры или занятия

Если ваш тренажерный зал похож на мой, вы можете рассчитывать на толпы посетителей самых популярных занятий и оборудования, таких как беговая дорожка и эллиптические тренажеры. Вы все еще можете хорошо потренироваться, если решите не стоять и ждать. Почему бы вместо этого не попробовать подъемник по лестнице или велотренажер? Вместо степа попробуйте зумбу. Пробуя что-то другое, вы можете тренировать разные мышцы. Возможно, вы также обнаружите, что занятие чем-то новым увлекает вас, поэтому вероятность того, что вы будете скучать, меньше. Другими словами, постарайтесь освободиться от ожиданий относительно того, что вы можете или должны делать в тренажерном зале. Выйдите за рамки привычного и будьте гибкими, чтобы получить максимум удовольствия, когда тренажерный зал переполнен.

Избегайте жары

В спортзале обычно больше всего людей с 16:00 до 20:00. Очевидно, тому есть причина. Ранний вечер — самое удобное время для похода в спортзал. Тем не менее, если есть какой-либо способ изменить свое расписание, чтобы вы могли тренироваться перед работой или даже позже восьми вечера, вы, возможно, сможете избежать самых больших скоплений людей. Это может означать вставать намного раньше — проблема, когда темно и холодно, или найти присмотр за детьми, но если вы просто не можете справиться с толпой, это может быть вашим лучшим выбором.

Оставайся на месте

Возьми гантели и займи место в спортзале. Затем вы можете пропустить бой для других весов и оборудования. Используйте вес, который вы набрали, чтобы выполнить все упражнения. Выбирайте от шести до восьми повторений в подходе и включайте такие движения, как жим от плеч, приседания и тяги гантелей в наклоне. Добавьте несколько прыжков со скакалкой, и вы станете золотым.