Как узнать свою норму калорий в день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Как рассчитать свою норму питания в день в калориях?

Вы будете удивлены, узнав, что между поддержанием веса организма и быстрым похудением может быть разница в потреблении всего 500 ккал в день. Примерно столько килокалорий содержится в 10 шоколадных батончиках.

Pixabay

Если вы ведете малоподвижный или умеренно-подвижный образ жизни при офисной работе, то у вас есть все шансы постепенно набирать вес. Поскольку вы не тратите энергию, то она будет откладываться на боках в виде запасов жира.

Содержание статьи

Но стоит лишь начать чуть больше двигаться или чуть меньше есть, как вы заметите постепенное снижение веса, а ваша фигура станет более стройной.

youtube

Нажми и смотри

Это можно делать не на глазок и не интуитивно, а прямо при помощи калькулятора, используя специально разработанную формулу для расчета ежедневной нормы калорий.

Строгие цифры

Формула Миффлина – Сан Жеора создана для того, чтобы определять норму питания для поддержания веса, для безопасного похудения и для быстрого сброса лишнего веса.

Последние 15 лет именно эта формула применяется диетологами вместо формулы Харриса – Бенедикта и за это время успела доказать свою значимость и эффективность. Существует у прощенная формула, которая учитывает только возраст и вес. Полная формула Миффлина – Сан Жеора учитывает степень физической активности человека, что весьма важно для адекватного расчета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выглядит это так:

Полный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

Где A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9
  

Минимальная активность – это жизнь офисного работника, который ездит на работу на машине, и в течение дня обычно никуда не выходит из бюро. Экстра-активность подразумевает большие энергозатраты, например, дорожного рабочего с отбойным молотком или спортсмена-тяжелоатлета.

Здесь можно быстро посчитать вашу норму калорий в день.

Разница между набором веса и похудением

Если строго следовать норме калорий в день, то можно добиться действительно ощутимого результата. Но для этого нужно будет пересмотреть все свои пищевые привычки и очень внимательно относиться к питанию в течение дня.

И делать это надо на постоянной основе. По мере того, как осознанность проникнет в эту сферу вашей жизни, вы будете уже примерно знать, сколько килокалорий содержится в том или ином блюде, не говоря уже о том, что хорошо запомните данные об энергетической ценности отдельных продуктов.

Например, мужчине в возрасте 39 лет при росте 184 см, который ведет жизнь офисного работника, нужно на самом деле совсем немного:

• 2 412 ккал для поддержания веса
• 2 162 ккал для безопасного похудения
• 1 912 ккал для быстрого похудения

Чтобы вы понимали, в одном банане содержится 89 калорий, в 100 г белого хлеба – 265 калорий, в 100 г гречки – 343 калории, а в 100 г говядины – 288 калорий.

Первое время вы будете ходить с записной книжкой или фиксировать съеденные калории в заметках в телефоне, но постепенно вы придете к тому, что уже будете знать свою норму, выраженную в количестве определенной еды, и не будете переедать.

Как только вы сбросите свои первые значимые килограммы и начнете больше двигаться, а делать это вам станет гораздо легче, то можно будет пересчитать свою норму калорий, исходя из другой степени физической нагрузки в сутки. Тогда вы будете не просто худеть, что часто может происходить за счет потери мышечной массы, а сохранять общую массу при пропорциональном уменьшении доли жира и увеличении именно массы мышц.

youtube

Нажми и смотри

Это все происходит не быстро, не просто и не само собой: с этим надо работать осознанно и считать калории так же, как вы считаете деньги. Тогда для вас собственное здоровье не будет казаться чем-то сложным и неведомым, и вы сможете ощутить прилив сил и радость от того, что смогли заняться собой и добиться ощутимого результата.

Еще по теме:

Почему нельзя сокращать калории слишком резко: распространенная ошибка на диете

Как считать калории, чтобы похудеть: 4 основных правила

Как узнать свою норму калорий?

Общие траты энергии за день складываются из нескольких компонентов: базовый метаболизм + термический эффект пищи + траты энергии на бытовую активность + траты энергии на спорт, если он есть.

Все вместе это дает то количество энергии, которое требуется человеку в течение дня и которое он должен получать с едой. Если приход и расход энергии совпадают, вес тела не меняется. Если энергии поступает больше, чем тратится, вес растет. И наоборот: если калорий приходит меньше, чем нужно, недостающее организм берет из своих запасов, и человек худеет. В принципе, это все, что нужно знать о похудении.

Дальше это может приобретать разные формы: либо в виде хитрой системы питания (кето-диета, интервальное голодание 16/8, палеодиета, “чистое питание” и т.д.), либо в виде хитрых тренировок (кардио натощак, HIIT, функционалки, групповые типа боди-скульпт, les mills и т. д.). Либо в ведении дневника питания и счёте калорий.

Ещё раз, на всякий случай: цель любой рабочей диеты – разными хитростями заставить человека получать меньше калорий с едой. Даже если адепты упирают на какие-то метаболические преимущества той или иной системы питания, она работает только по принципу создания дефицита калорий. “Просто ешьте меньше” – советы, как вы понимаете, сегодня так себе.

Но сколько калорий нужно получать каждый день? Есть много калькуляторов, в которых можно быстро узнать свою норму калорий, а эта статья – для тех, кто хочет понять, из чего складывается эта цифра и как это все считается и работает.

Базовый метаболизм

Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, обогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из самых больших статей расхода.

Формул, по которым можно узнать свои цифры, много.

Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)
Мужчины: 66 + (13. 7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)
Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Формула Mifflin-St Jeor
Мужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5

Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, потому что главные потребители энергии – мышцы и органы, а жиру для существования нужно очень мало.

Чтобы воспользоваться этими формулами, нужно узнать “безжировой” вес тела. А для этого сначала узнать процент жира в теле. Есть несколько способов это сделать – от точных и сложных (на специальной аппаратуре) до быстрых и простых, но не очень точных – например, сравнить свою фигуру с примерами на фото. Вот здесь вы можете посмотреть разные способы определения процента жира в теле.

Посчитаем безжировой вес тела на примере женщины весом 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг – (65 кг х 0.27) = 65 кг – 17. 55 кг = 47.45 кг

Формула Cunningham
Для мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)

Формула Katch-McArdle
Мужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370

Формула Арагона-Макдональда

Формула была впервые опубликована в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.

Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг – 17.55 кг = 47.5 кг

Формула:
(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)
(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал

Посчитайте по формуле аналогичным образом для себя. Это – базовый метаболизм: столько калорий нужно организму на обслуживание себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.

Термический эффект пищи

Следующим этапом добавляем траты калорий на пищеварение и усвоение еды. В среднем, при обычном в меру разнообразном питании это составляет 10%, поэтому умножаем полученную выше цифру на коэффициент 1.1:

1335 х 1.1 = 1468 ккал

Траты энергии на бытовую активность

Следующим этапом добавляем бытовую физическую активность в течение дня, а спорт пока не считаем. Некоторые люди очень активны и весь день проводят на ногах, другие не делают и тысячи шагов в день – все это сильно влияет на калорийность.

Полученная выше цифра умножается на коэффициент активности (не переоценивайте ее):
1.1 – драматически сидячий образ жизни (не выходя из дома, сидеть на стуле или лежать на кровати весь день)
1.2 – сидячий образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 – легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
1. 5 – 1.6 хорошая активность (день на ногах)
>1.7 – тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.

Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое девушка в нашем примере тратит на жизнь. Если она будет есть больше, чем тратит, то со временем наберет вес. Если она увеличит свою ежедневную активность (и траты калорий, как результат), она будет терять вес. Если ее активность не поменяется, но она начнет есть меньше, она тоже потеряет вес. Это и называется энергетическим балансом.

Если в жизни есть спорт, продолжаем считать дальше.

Траты энергии на спорт

Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?

Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):

• Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) – 0.84 ккал / кг / 15 мин

• Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис – 1.2 ккал / кг / 15 мин

• Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание – 1.5 ккал / кг / 15 мин

• Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное – 2 ккал / кг / 15 мин

Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд.

Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет ~200 ккал.

Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.

А можно сложить все “спортивные” траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал

1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.

Что делать дальше?

Если цель – поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день ~1847 ккал.

Если цель – похудеть, это можно сделать тремя способами:

1. Начать есть меньше – сделать дефицит ~500 калорий в день. Тогда финальная цифра будет в диапазоне 1347-1547. Стоимость калорий нужно получать с едой, и для соблюдения калорийности какое-то время потребуется вести пищевой дневник в любом приложении вроде FatSecret.
2. Продолжать питаться на 1847 калорий, но увеличить активность – начать двигаться больше в течение дня, больше ходить пешком, отказаться от лифтов и эскалаторов и/или добавить не очень интенсивные кардио-тренировки вроде ходьбы в умеренном темпе на дорожке или эллиптическом тренажере, плавание или езду на велосипеде в прогулочном темпе.
3. Одновременно снизить калорийность питания на 10-15% и увеличить ежедневную активность. Обычно это лучший вариант.

Как узнать, сколько калорий мне нужно в день? | Калорийность

Поиск…

Реклама

Существует классическое уравнение для предсказания того, сколько энергии вам нужно просто для выживания, или вашего основного обмена веществ (BMR). Оно называется уравнением Харриса-Бенедикта и использует пол, вес, рост и возраст для прогнозирования ваших энергетических потребностей.

• Женщины: BMR = 655 + (4,35 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) – (4,7 х возраст в годах)
• Мужчины: BMR = 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,8 х возраст в годах)

Например, для 40-летней женщины ростом 64 дюйма и весом 116 фунтов: BMR = 655 + (4,35 X 116 фунтов) + (4,7 X 64 дюйма) – (4,7 X 40 лет) = 1272,4

Затем, чтобы определить общую потребность в калориях для поддержания текущего веса, умножьте свой BMR на коэффициент активности:

• Малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие): BMR X 1,2 = ежедневная потребность в калориях
• Легкая активность (легкие упражнения от одного до трех раз в неделю): BMR X 1,375 = ежедневная потребность в калориях
• Умеренно активный (умеренные физические нагрузки от трех до пяти раз в неделю): BMR X 1,55 = ежедневная потребность в калориях
• Очень активный (тяжелые упражнения шесть-семь раз в неделю): BMR X 1,725 ​​= дневная потребность в калориях
• Экстраактивный (очень тяжелые упражнения/спорт/физическая работа): BMR X 1,9 = ежедневная потребность в калориях

Например, для 40-летней женщины ростом 64 дюйма, весом 116 фунтов, которая пять дней в неделю занимается умеренными физическими упражнениями: BMR X 1,55 = 1272,4 X 1,55 = 1972,2 калории в день для поддержания текущего веса. .

Если бы она была домоседом, та же женщина могла бы съедать только 1526,8 калорий в день, не набирая вес.

Эта формула хороша для большинства людей, но она недооценивает энергетические потребности людей с высокой мускулатурой, поскольку мышцы сжигают больше энергии только для того, чтобы клетки функционировали без какой-либо дополнительной активности. Формула также завышает калории толстого человека, поскольку жир сжигает меньше энергии для нормального обмена веществ.

Подробнее об этой книге

Фитнес после 40: как оставаться сильным в любом возрасте

Это один из неоспоримых фактов жизни. Когда мы достигаем определенного возраста, наше тело меняется. Какими бы здоровыми мы ни были в 20 лет, после 40 мы совсем другие люди. Но взросление не…

Потребность в калориях зависит от:

• размера тела
• возраста
• роста
• веса
• уровня активности
• пола
• других состояний, таких как беременность

62 Перед тем, как просмотреть таблицу калорий, выберите, какое утверждение лучше всего описывает ваш текущий уровень активности:

• Я не делаю ничего, кроме того, что мне нужно делать для своих обычных занятий, таких как работа или учеба, покупка продуктов, или заниматься делами по дому. (Это считается не активным.)
• Каждый день я занимаюсь умеренными физическими упражнениями в дополнение к своим обычным занятиям. Например, я прохожу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Или я делаю что-то еще умеренно активное. (Это считается умеренно активным.)
• Я очень активен каждый день в дополнение к своим обычным делам. Например, я прохожу более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Или я делаю что-то еще, что очень активно. (Это считается очень активным.)

Затем найдите диаграмму калорий, которая включает уровни активности, и найдите линию на диаграмме калорий, которая относится к вам в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Помните, что в диаграмме указано, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сохранить свой вес на том же уровне, что и сейчас.

Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться меньше калорий. Вам следует поговорить с лечащим врачом для получения более индивидуальных рекомендаций, но таблица может помочь вам начать работу.

Если вы со временем набрали вес, это происходит потому, что в среднем вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Дополнительные калории со временем накапливаются и превращаются в лишние килограммы.

Один фунт равен 3500 калориям. Итак, если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно будет сократить 500 калорий из калорий, которые вы обычно потребляете в день.

Режима голодания не существует, это только миф и плохое оправдание того, что вы не худеете при якобы…

В зависимости от интенсивности человек весом 150 фунтов может сжечь от 170 до 190 калорий в час, занимаясь дома…

Мозг потребляет от 20 до 25 процентов наших калорий, когда мы отдыхаем. Узнайте больше у наших экспертов …

Сколько калорий мне нужно потреблять, будучи баскетболистом? Баскетбол постоянно физически д…

Важно: Этот контент отражает информацию от разных людей и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Как рассчитать дневную норму калорий для похудения | Спорт и отдых

Ежедневное потребление калорий для похудения

Важно помнить, что когда вы смотрите на калории на этикетках продуктов, многие из них основаны на среднем потреблении 2000 калорий в день. Скорее всего, вам может понадобиться больше или меньше 2000 калорий, чтобы поддерживать здоровый вес. Помните, что ваши потребности зависят от вашего веса, роста, возраста и пола, а также уровня вашей активности в течение дня. Есть несколько способов определить, сколько калорий вам нужно.

 

Как рассчитать индивидуальную потребность в калориях

(формула Харриса Бенедикта)

Мужчины 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст) = BMR

Женщины 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст) = BMR

Ваш BMR – это ваш базовый уровень метаболизма, который, по сути, представляет собой количество килокалорий, необходимых вашему телу для работы. основные функции (такие как дыхание, пищеварение и рост волос среди многих других). Затем нам нужно умножить это на коэффициент активности.

Небольшие физические нагрузки или их отсутствие = BMR x 1,2

Легкая активность/легкие упражнения и занятия спортом (1-3 дня в неделю) или умеренно активная работа, например, косметолог, без физических упражнений = BMR x 1,375

Умеренные упражнения/спорт (3–5 дней в неделю) или умеренно активная работа с легкими упражнениями, или тяжелые упражнения и неактивная работа = BMR x 1,55

Тяжелые упражнения (5 дней в неделю тренировки) или умеренные активная работа, например полицейский, и умеренные физические нагрузки = BMR x 1,725 ​​

Очень тяжелые упражнения (два раза в день, сверхтяжелые тренировки) или кто-то с очень активной работой, такой как персональный тренер, рабочий на заводе, который также много тренируется = BMR x 1,9

Это даст вам ваш T. D.E.E. расходы) пожалуйста, вернитесь к моей предыдущей статье, чтобы узнать больше об этом.

Теперь у нас есть цифра вашего ежедневного потребления калорий, и только это вам нужно для поддержания массы тела и функционирования в пределах вашего фактора активности. Теперь, когда у нас есть эта цифра, нам нужно ввести дефицит калорий, чтобы увидеть изменения в составе тела. Здоровые диапазоны составляют от 10 до 25%. Пожалуйста, помните, чем больше падение, тем быстрее результаты, чем меньше падение, тем больше времени требуется. У обоих есть плюсы и минусы. Эти цели должны быть индивидуальными. Если вы создадите себе слишком большой дефицит калорий, это может быть совершенно контрпродуктивно, т. е. у вас будет очень мало энергии, а это означает, что уровень вашей активности снизится. Убедитесь, что вы нашли то, что работает для вас, каждый человек будет другим, выполняйте это неделю за неделей и оценивайте, как у вас дела.

Например, если вы теряете пару фунтов в неделю, то вы знаете, что у вас все в порядке, но если вы видите прибавку в весе или отсутствие изменений, значит что-то не так, и нам просто нужно пересмотреть цифры и двигаться вперед.