Как увеличить обмен веществ в организме человека: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Постное мясо

Продукты, которые содержат высокое количество белка (постное мясо, курица), идеальны для ускорения обмена веществ. Во-первых, белок достаточно трудно усваивается организмом. Это значит, что организм вынужден прикладывать больше усилий, чем обычно, чтобы переварить белок. Любители мяса теперь могут вздохнуть с облегчением, зная, что этим они ускоряют свой метаболизм на 50%.

Рыба

Капуста

Квашеная капуста укрепляет иммунитет, так как после брожения выделяется молочная кислота, которая нейтрализует вредные бактерии в кишечнике. Этот продукт является лучшим природным средством для ускорения обмена веществ.

Грейпфрут и другие цитрусовые

Грейпфрут содержит много воды. Он низкокалориен, почти не содержит жиров и белков, зато переполнен витаминами. Ко всему прочему, в нем содержится половина суточной потребности в витамине С. Грейпфрут является одним из самых эффективных борцов с жировыми отложениями.

Цитрусовые оранжевого цвета являются сильным природным стимулятором обмена веществ, благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки. Регулярное употребление цитрусовых улучшит пищеварение.

Яблоки

Яблоки стимулируют обмен веществ в организме. Они необходимы для крепкого здоровья. Чтобы ускорить ваш обмен веществ, постарайтесь съедать по несколько яблок ежедневно. При этом, желательно не очищать их от кожуры, так как в ней содержится масса витаминов и полезных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты являются мощным стимулятором метаболизма. Ученые считают, что такой эффект происходит благодаря высокому содержанию в них кальция, ибо его дефицит – настоящая угроза для правильного обмена веществ. Если употреблять молочные продукты три раза в день, можно ускорить обмен веществ до 70%. 

Стоит отдавать предпочтение молочным продуктам с небольшим содержанием жира. На обмен веществ это не влияет, но не стоит насыщать свой организм лишними калориями.

Специи: имбирь, цикорий и корица

Чтобы разнообразить ваше меню, не бойтесь использовать специи, ведь они не только помогут сделать блюдо вкусным, но и смогут разогнать ваш метаболизм. 

Просто добавляя имбирь, цикорий, карри, корицу и другие душистые травы в блюда, которые мы готовим каждый день, мы ускоряем наш метаболизм на 10%.

Перец

В остром перце содержится вещество касаицин, которое может значительно влиять на обмен веществ. Он содержится во многих видах стручкового перца. Еда, приправленная острым перцем, ускоряет скорость обмена веществ на 25%. Эффект перца будет длиться несколько часов после приема пищи. 

Шпинат

Шпинат используется для ускорения метаболизма. В его соке содержится много марганца – вещества, которое жизненно необходимого для нормального обмена веществ в организме человека,. Кроме того, он нужен для крови, состава костей, качественной работы мозга, щитовидной железы, нервных окончаний, половой активности и выработки гормонов счастья.

Кокосовое масло

Некоторые исследования показывают, что кокосовое масло естественно улучшает обмен веществ на 25%. Употребление стакана теплой воды с 1 чайной ложечкой кокосового масла поможет усилить метаболизм и улучшить здоровье.

Кофе

Один из лучших способ заставить метаболизм работать с ускорением с самого утра– горячий кофе. Всего одна чашечка кофе ускоряет обмен веществ на 3-4%. Для лучшего достижения результатов по ускорению метаболизма, пить нужно свежесваренный натуральный кофе.

Зеленый чай

Благодаря своему уникальному свойству ускорять процесс сжигания сложных жиров зеленый чай входит в состав практически всех известных диет. Многие врачи и диетологи уже давно отметили пользу этого напитка. Ведь именно зеленый чай прекрасно тонизирует, выводит шлаки и является сильнейшим антиоксидантом.  

Зеленый чай, выпитый с утра, – заставит организм оперативно запустить обмен веществ в усиленном режиме. Этот напиток снижает аппетит и улучшает пищеварение. Зеленый чай регулирует уровень глюкозы и благодаря пектинам избавляет от ощущения тяжести в желудке, снижает уровень холестерина в крови и нейтрализует вредные жиры.

Как ускорить обмен веществ?

Многие из нас, особенно это касается людей с лишним весом, винят в своей полноте именно замедленный метаболизм. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся. Скорость обмена веществ действительно имеет влияние на массу тела, однако это далеко не главная причина появления лишнего веса. Основными факторами, которые вызывают полноту, были и остаются: неправильное питание, низкая физическая активность, напитки содержащие алкоголь и сахар. Именно они приводят к лишним килограммам и нарушению того самого обмена веществ.

На скорость метаболизма могут влиять разные факторы, например, такие как:

возраст человека. Доказано, что с возрастом мышечная масса человека уменьшается, в то время как жировая только растет в объемах. С 40 лет обмен веществ значительно начинает тормозить и с каждым последующим годом все больше замедляется;

комплекция. Люди, имеющие склонность к полноте за день сжигают больший объем калорий даже в состоянии покоя, чем те, кто не имеет такой предрасположенности;

физическая активность. Люди набирают вес, потому что потребляют калорий больше, чем сжигают. Не поленитесь лишний раз выйти на прогулку с собакой, лифт заменить ходьбой по ступенькам, а езду на машине пешими прогулками;

пол. Исследования показали, что мужчинам свойственно сжигать больше калорий, чем женщинам по причине наличия меньшего объема жировых отложений и большего объема мышечной массы.

Несмотря на то, что Вы не можете никак повлиять на свой пол, возраст или наследственность, Вы все же способны существенно ускорить обменные процессы в организме.

Если скорость метаболизма значительно ухудшилась, значит, Вы что-то делаете не так. Скорость обмена веществ нарушают:

режим питания и его низкокалорийность. Представьте печь, в которую для поддержания жара необходимо регулярно подбрасывать дрова. Представили? Точно также и с Вашим организмом. Для того, что бы он функционировал стабильно, в него поступали питательные вещества, необходимо его подкармливать маленькими порциями еды. Кстати, единоразовый обильный прием пищи приведет Вас только к новым жировым отложениям, но никак ни к снижению веса. Если Вы питаетесь только низкокалорийными продуктами, то вероятнее всего Ваш организм не получает необходимого объема полезных веществ и энергии. Таким питанием Вы создаете своему организму стрессовую ситуацию, в которой единственное, что он может сделать – это запастись питательными веществами. К сожалению, запасать организм может только жир. Но самое страшное, что он, видя незначительные объемы поступающих калорий, начинает замедлять все обменные процессы;

отсутствие физической активности и нарушенный водный баланс. Человек на 80 % состоит из жидкости. Превращение питательных веществ из одного состояния в другое происходит как раз в межклеточной жидкости. Любые нарушения водного баланса ведут к замедлению метаболизма. Кстати, сжигание жира происходит именно в мышцах, поэтому только активный образ жизни, занятия спортом приведут к ускорению метаболизма.

Чтобы обменные процессы были в норме, а Вы чувствовали себя бодро необходимо придерживаться всего лишь нескольких правил:

1. Не забывайте завтракать. Завтрак считается самым главным приемом пищи. Еда, которую Вы потребляете с утра, должна быть максимально питательна. Например, омлет со шпинатом, творог с ягодами или овсянка с фруктами.

2. Кушайте цитрусовые. Эти фрукты содержат достаточное количество лимонной кислоты, которая помогает ускорить метаболизм. Отлично подойдут: грейпфруты, апельсины, лаймы, мандарины. Если у Вас есть какие-то проблемы с пищеварением – не нужно есть цитрусовые на голодный желудок.

3. Пейте много воды. Кофе, чай, любые газированные напитки не считаются полезными жидкостями. Они только обезвоживают организм, тем самым замедляя обменные процессы. Пейте чистую воду небольшими глотками регулярно и сократите употребление чая и кофе до минимума.

4. Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день. Те, кто питаются регулярно, не позволяя своему организму голодать, сжигают намного больше калорий за день, чем те, кто ест много и редко.

5. Ешьте больше белка. Белок переваривается намного медленнее, чем углеводы или жиры, следовательно, именно он помогает ускорить обменные процессы. Полезными будут для Вас: рыба, постное мясо, орехи, яйца, гречка, бобы, молочные продукты.

6. Увеличьте мышечную массу. Запишитесь в спортивный зал, начните ходить на тренировки. Известно, что после силовых нагрузок мышцы сжигают больше калорий и тем самым ускоряют метаболизм.

7. Ночной сон. Когда Вы недосыпаете, организм чаще обычного ощущает голод. Чем лучше Вы выспитесь, тем активнее будут обменные процессы. Перед тем как заснуть, постарайтесь полностью расслабиться. Не смотрите плохие, грустные или страшные фильмы на ночь, старайтесь не нервничать. Лучше всего спать в слегка прохладной комнате. Гормон стресса кортизол, который может вырабатываться во время сна, замедляет обменные процессы.

Все эти советы непременно помогут Вам улучшить обмен веществ, сбросить лишние килограммы, чувствовать себя здоровее и счастливее.

Все, что нужно знать об обмене веществ | Здоровье

Об обмене веществ говорят часто, ссылаясь на него по поводу и без. От него, в конце концов, зависит наш вес, который волнует абсолютно всех: и тех, кто хочет «подсушиться»; и тех, кто планирует похудеть; и даже тех, кто пытается его набрать. Что такое метаболизм, каким он должен быть в норме и как его усилить — в статье врача-диетолога Зарины Бабужиной

Обмен веществ, или метаболизм — это совокупность биохимических процессов в клетках организма, направленная на поддержание жизнедеятельности человека.

Организм человека находится в постоянном обмене с внешней средой: мы нуждаемся в поступлении кислорода, минеральных и питательных веществ (белки, жиры и углеводы), витаминов и воды. Поступившие в организм вещества подвергаются химическим изменениям, становясь при этом компонентами клеток и продуктами обмена (углекислый газ, вода, аммиак), которые затем выводятся. При этих химических превращениях также высвобождается энергия, необходимая для развития, работы и роста организма.

Таким образом, две составляющие обмена веществ — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм — это процесс усвоения веществ, во время которого энергия расходуется. А катаболизм — процесс распада веществ с высвобождением энергии. Баланс этих двух процессов важен и регулируется центральной нервной и эндокринной системами организма.

Желание ускорить обмен веществ — модная тенденция. Можно ли этого добиться?

Отчасти, да — вот как: полноценный здоровый сон, увеличение физической активности, сбалансированный рацион питания.

Во время сна процессы синтеза (анаболизма) преобладают, то есть организм активно расходует накопленную энергию (60-70%), а также нормализуется выработка гормонов, в частности кортизола (гормона стресса) и мелатонина (гормона сна).

Также много энергии расходуется во время физической активности и после нее, в период восстановления (10-30%). Следует отметить, что снижение процента жировой ткани (то есть увеличение количества мышц и сокращение количества жира) — это необходимое условие для ускорения метаболизма, так как мышцы, даже в состоянии покоя — более затратная в обслуживании ткань.

Важно помнить, что с увеличением количества мышечной ткани возрастет и аппетит. Поэтому стоит питаться сбалансированно, добавляя в свой рацион больше овощей и круп. Откажитесь от голодания и суровых диет: когда вы сокращаете калории,  организм всеми силами накапливает энергию вместо того, чтобы расходовать ее. Процесс переваривания пищи также энергозатратен, поэтому принимайте пищу регулярно, без больших перерывов.

Некоторые продукты — кофеин, женьшень, экстракт гуараны — способны ускорять липолиз (расщепление жиров), однако на обмен веществ они воздействуют опосредованно и краткосрочно, являясь при этом активными стимуляторами нервной системы. Если решитесь прибегнуть к их помощи, будьте внимательны к своим ощущением, соблюдайте меру.

Скорость обмена веществ зависит от пола, возраста и наличия (либо отсутствия) заболеваний. Чтобы узнать точное значение, необходимо провести исследование в метаболической камере (сутки в стационаре). Такой тест бывает актуален при некоторых патологиях, в остальных случаях скорость обмена веществ можно рассчитать самостоятельно.

Существует формула для расчета базального (основного) метаболизма — так называемая формула Харриса-Бенедикта. Ее легко найти в интернете. То значение, которое вы получите при расчете — это количество энергии, необходимое для поддержания физиологических функций организма в покое. Чтобы узнать суточную потребность в калориях (общий метаболизм), умножайте полученное значение на свой коэффициент активности. Тот же принцип расчета метаболизма заложен в онлайн-калькуляторы и «умные весы».

Такой метод оценки приблизительный, но вполне достаточный для того, чтобы иметь представление о скорости своего метаболизма.

Как увеличить метаболизм за 3 простых шага

Есть много разных способов увеличить метаболизм, но если вы пытаетесь похудеть, одни методы работают лучше, чем другие. Почему? Потому что некоторые уловки, связанные с метаболизмом, на самом деле вызывают прибавку в весе на . Ага, верно. Они заставляют ваше тело становиться больше, а не помогают похудеть.

Итак, как вы разбираетесь в науке, чтобы найти эффективные стратегии повышения метаболизма? Во-первых, важно понять, чего нельзя делать, когда вы пытаетесь похудеть.

• Соблюдайте причудливые диеты

• Принимать пищевые добавки

• Потребляйте энергетические напитки

Как увеличить метаболизм

Вы, наверное, видели множество статей в Интернете и в журналах, в которых учат, как повысить метаболизм. Часто они предлагают вам плотно позавтракать или перекусить в течение дня, чтобы сжечь больше калорий.

Проблема с этими методами в том, что они одновременно повышают скорость метаболизма и потребление калорий.Фактически, они часто увеличивают потребление калорий больше, чем ускоряют метаболизм. Таким образом, в конечном итоге ваше тело становится больше, а не меньше.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть достаточно калорий в течение дня. И никогда не следует морить себя голодом, чтобы похудеть. Но если вы хотите похудеть, вам следует использовать стратегии повышения метаболизма, которые не побуждают вас есть больше, чем вам нужно.

Есть более эффективные способы увеличить метаболизм для похудения.Но они не предполагают употребления специальной пищи, приема диетических добавок или частого перекуса. На самом деле лучшая стратегия сжигания большего количества калорий намного проще. Вам нужно больше двигаться, но не есть больше.

Следуйте этому трехэтапному плану, чтобы ускорить метаболизм, сохранив при этом потребление калорий. Вы создадите дефицит энергии, необходимый для похудения, без дорогой диеты или труднодоступных продуктов. Выполняйте программу в течение 2–3 недель, чтобы повысить уровень энергии, ускорить метаболизм и превратить программу похудания в гипердвигатель.

3

Вознаграждай себя без еды

По мере того, как вы увеличиваете ежедневные движения, ваш голод может усиливаться. Это нормально. Итак, последний шаг в этой программе повышения метаболизма – это регулирование количества потребляемой пищи.

Сравните свой текущий ежедневный рацион с калорийностью, которую вы собрали на первом шаге. Убедитесь, что вы не потребляете больше калорий только потому, что ваш ежедневный метаболизм увеличился.

Замените крахмалистые белые продукты небольшими порциями цельнозерновых, чтобы увеличить потребление клетчатки и обуздать чувство голода.И убедитесь, что вы употребляете белок в большинстве приемов пищи. Наконец, попробуйте заменить пустые калорийные продукты (например, крекеры, конфеты, чипсы или газированные напитки) фруктами и овощами, которые обеспечивают больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.

В результате этих изменений вы сможете повысить качество своей диеты, почувствовать сытость и удовлетворение, не увеличивая при этом общее количество потребляемых калорий.

Наконец, научитесь вознаграждать себя без еды. У вас может возникнуть соблазн нырнуть в холодильник после тренировки или напряженного активного дня.Но есть и другие способы успокоить свое тело, не нарушая диеты. Примите ванну, прогуляйтесь или расслабьтесь и посмотрите фильм.

Благодаря умным методам повышения метаболизма вы с большей вероятностью заметите преимущества в снижении веса за меньшее время.

7 способов естественного ускорения метаболизма

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес.Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с замедленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу для здоровья, – говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии. Читайте о семи способах естественного ускорения метаболизма.

7 естественных способов повысить ваш метаболизм

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира – типа жира, который действует больше как мышцы.В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с регулируемым климатом, в легкой пижаме и простынях. После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также сжигали еще несколько калорий в течение дня.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что похудеете так же, как при соблюдении диеты», – говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали измеримое увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может увеличиться.«

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, – добавляет он.

2. Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Поддерживайте низкий уровень стресса (или попробуйте!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирной пищей, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы потребляете. В исследовании 2014 года, проведенном в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как съели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Стрессовая реакция активирует гормон кортизол, – объясняет Сели, – что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения».

4. Хорошо выспитесь.

Было также показано, что недостаточное количество качественного шутеи замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, – говорит Сели. И даже если вы убьете их рано, этого может быть недостаточно.Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

5. Накачать железо.

Сели говорит, что любой вид физической активности – даже 30-минутная ходьба – может помочь ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, а это худшее, что вы можете делать.Но силовые тренировки лучше всего подходят для активации бурого жира и ускорения метаболизма.

Связанные

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», – говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о более крупных упражнениях, если ваше тело подготовлено для этого.

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира – хотя и временно, и только на небольшой процент.Сели говорит, что есть также некоторые свидетельства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ. Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Почему? Все эти приседания и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, так что вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени.Кроме того, выполняя интервальные тренировки, вы улучшите свой метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ. Не уверен, где начать? Попробуйте эти пять упражнений на плио-бокс.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Аманда Макмиллан / Life by Daily Burn

Повысьте метаболизм для улучшения здоровья

Основной метаболизм, или скорость основного обмена (BMR), представляет собой все непроизвольные действия, выполняемые человеческим телом для поддержания жизни в состоянии покоя в состоянии голодания. Эти действия включают дыхание, кровообращение, регулирование температуры тела, нервную активность, секрецию гормонов и синтез новой ткани.Дополнительные калории расходуются на физическую активность и пищеварение. BMR использует от 60 до 70% затрат энергии / калорий человеческого тела.

Есть несколько факторов, которые влияют на ваш метаболизм. BMR частично определяется нашими генами. Факторы, снижающие наш BMR, включают: старение, голодание или соблюдение низкокалорийной диеты, а также увеличение жировых отложений. Факторы, которые увеличивают наш BMR, включают: более высокое соотношение мышечной массы к телу, принадлежность к мужскому полу, беременность, растущие дети, стресс и лихорадка.Температура окружающей среды и гормоны щитовидной железы также влияют на обмен веществ.

Ставьте цели

Вот несколько способов улучшить метаболизм:

1. Получите физический урон. Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы большую часть дней недели, включая силовые и силовые тренировки, которые ускоряют метаболизм за счет наращивания мышечной массы. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, танцы и езда на велосипеде, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму сжигать больше калорий и жира.Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что увеличивает ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Каждый день каждый фунт мышц сжигает 6 калорий, а каждый фунт жира сжигает 2 калории.
2. Подпитите свой метаболизм правильным питанием. Низкокалорийная диета может помочь вам сбросить несколько килограммов, но также приводит к потере мышечной массы, что затем снижает скорость метаболизма. Когда вы едите слишком мало калорий и / или пропускаете приемы пищи, чтобы уменьшить потребление калорий, ваше тело думает, что голод замедляет метаболизм, чтобы сохранить запасы энергии.В конце концов, ваше тело будет сжигать меньше калорий, и потеря веса остановится. Поддерживайте свой метаболизм с помощью здоровой пищи, включая цельнозерновые, растительные и / или нежирные животные белки, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, бобовые, бобы и полезные жиры, орехи и семена.
3. Ешьте часто. Чтобы стимулировать метаболизм, ешьте каждые 3-5 часов бодрствования. Включите нежирный белок и продукты со сложными углеводами / волокнами, чтобы перекусить. Примеры включают дольки яблока с арахисовым маслом; чашка салатной зелени и сырых овощей, ½ стакана черной фасоли с легкой заправкой для салата или сырые овощи, обмакнутые в нежирный греческий йогурт или хумус.Увеличение потребления клетчатки приведет к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.
4. Напитки для напитков. Организму требуется вода для переработки клетчатки и калорий. Обезвоживание замедляет метаболизм. Выпивайте стакан ледяной воды перед каждым приемом пищи и перекусом. Каждые 8 ​​унций ледяной воды сжигают дополнительные 25 калорий, а 8 унций воды комнатной температуры сжигают 16 калорий. Умеренный кофе приводит к кратковременному увеличению скорости обмена веществ и повышает выносливость во время тренировок.Зеленый чай ускоряет метаболизм на пару часов за счет активного ингредиента катехина и помогает организму сжигать больше калорий во время умеренно интенсивных упражнений. Энергетические напитки ускоряют метаболизм за счет кофеина и, при добавлении, аминокислоты таурина. Однако было замечено, что энергетические напитки вызывают проблемы с высоким кровяным давлением, нарушениями сна и беспокойством. Американская академия педиатрии не рекомендует их детям и подросткам.
5. Ешьте жирную рыбу. Омега-3 жирные кислоты ускоряют метаболизм и увеличивают количество ферментов сжигания жира, уменьшая количество ферментов, накапливающих жир. Дважды в неделю рекомендуются дикий лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь, форель, консервированный лосось и тунец альбакор.
6. Приправить. Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в остром красном и зеленом перце и карри, немного ускоряет ваш метаболизм. Если вы едите острую пищу и приправы, польза от этого часто увеличивается.
7. Получите ZZZ’s. Сон менее 7-8 часов в сутки может изменить ваш метаболизм и снизить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.Недостаток сна связан с тягой к сладкой или жирной пище и увеличивает выработку гормона стресса кортизола. Это вызывает повышенный аппетит и стресс.
8. Контрольная температура в помещении. Жаркая и очень прохладная комнатная температура заставляет нас есть больше. Будьте зеленым и опускайте термостат зимой и поднимайте летом, чтобы вы меньше ели и ускоряли метаболизм, чтобы оставаться в тепле или прохладнее.

Преимущества ускоренного метаболизма обеспечат вас большей энергией, помогут сбросить вес и удержать его, а также помогут вам получить качественный сон и сжигать больше калорий перед сном.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету / режим питания или начинать или изменять свою физическую активность.

Как увеличить метаболизм – можно ли ускорить метаболизм?

«Метаболизм» – это слово, которое часто используют, когда говорят о еде, фитнесе и похудании.

Легко худых людей, например, часто называют наделенными «быстрым метаболизмом».И ключ к потере веса – это «ускорить метаболизм» … не так ли?

Ki -й из . Но оказывается, что все сложнее. метаболизм?

По сути, ваш метаболизм – это вся энергия (которую мы измеряем в калориях), которую вы сжигаете каждый день. Это также называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE).

Но сжигание калорий происходит не только во время упражнений «Вы сжигаете калории каждую минуту каждого дня, пока ваше тело поддерживает жизнь», – говорит Эбби Э.Смит-Райан, доктор философии, CSCS * D, доцент и директор лаборатории прикладной физиологии в Университете Северной Каролины, Чапел-Хилл.

Это означает, что все процессы вашего тела, добровольно или нет, вносят свой вклад в TDEE – все, от переваривания пищи до дыхания и отправки текстового сообщения на вашем телефоне.

Также: Ваш метаболизм – это не просто что-то одно – на самом деле он состоит из трех разных вещей.

Аманда Беккер

На метаболизм влияют три фактора: базовая скорость метаболизма, адаптивный термогенез без упражнений и упражнения.

Вот где это становится техническим: ваш базальный уровень метаболизма (BMR) – это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы остаться в живых, то есть поддерживая правильную работу ваших органов и функций организма и превращая пищу в полезную энергию, и это составляет около 70 процентов вашего метаболизма.

BMR у всех разный (вы можете оценить свой собственный с помощью этого калькулятора), но имейте в виду, что он не будет полностью точным, поскольку существует множество факторов.

Адаптивный термогенез без упражнений (NEAT) – это следующая часть вашего метаболизма, и в основном он состоит из тех дополнительных вещей, которые делает ваше тело, которые на самом деле не являются физическими упражнениями, но все же требуют энергии (подумайте: ерзание, дрожь и все такое). то, что вы делаете в повседневной жизни, например, ходите и стоите).На его долю приходится около 20 процентов вашего метаболизма, и он может меняться изо дня в день в зависимости от того, что вы делаете с тем, что едите.

Фактические упражнения сжигают дополнительные калории помимо этих вещей, но на них приходится только около 10 процентов метаболизма большинства людей, поэтому, хотя упражнения все еще имеют значение, калории, которые вы сжигаете во время упражнений , компенсируют только небольшое количество ваш ежедневный метаболизм.

Ваш метаболизм на самом деле довольно сложно улучшить или изменить.

Это потому, что «ускорение метаболизма» на самом деле не относится к более интенсивным тренировкам для сжигания большего количества калорий, стоянию вместо сидения или крадущимся во время обеденных прогулок.

Напротив, это скорее маркетинговый термин, говорит Эрик Бустилло, R.D., L / DN, CISSN, CPT, что означает «увеличить количество сожженных калорий, когда вы не тренируетесь».

В этом нет ничего сексуального или удивительного, но сбалансированное питание – один из самых разумных способов максимизировать ваш BMR.

Диета, включающая жиры, углеводы и белок, будет поддерживать оптимальное функционирование вашего тела, а также будет контролировать уровень гормонов (неисправные гормоны могут привести к увеличению веса и определенным проблемам со здоровьем).

Частью того, что составляет ваш BMR, является термический эффект пищи – он же, сколько энергии ваше тело тратит на переваривание пищи, которую вы едите, – и некоторые продукты потребляют больше энергии для переваривания, чем другие.

Получение достаточного количества белка и клетчатки определенно может помочь улучшить ваш метаболизм.

«Белок сжигает больше калорий, чем углеводы и жиры», – говорит Бустилло. Около 30 процентов калорий в белке идет на переваривание и усвоение, тогда как это число составляет всего около 10 процентов для углеводов и еще меньше для жиров.Клетчатка – еще одно питательное вещество, которое требует немного больше энергии, говорит Бустилло, поэтому получение достаточного количества белка и клетчатки определенно может помочь максимизировать ваш BMR.

Однако это не означает, что вам следует избегать жиров и других углеводов. И то, и другое важно для правильного функционирования вашего тела – и помните, что именно эти функции организма в первую очередь составляют большую часть вашего BMR.

Кроме того, ни один витамин или питательное вещество не может повысить ваш BMR сам по себе, но недостаток любого из необходимых витаминов и питательных веществ может иметь отрицательный эффект.А некоторые продукты – кофеин, зеленый чай и капсаицин (перец) – могут немного повысить ваш метаболизм, но эффект незначителен, говорит Бустилло.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: слишком мало еды (или употребление алкоголя) на самом деле может снизить ваш BMR.

Это известно как метаболическая адаптация, – говорит Бустилло. Когда мы резко сокращаем количество калорий в течение длительного периода времени, наш организм адаптируется к потребности в меньшем количестве калорий, что снижает наш BMR. Чем дольше длится недокорм, тем больше может упасть наш BMR.

«Люди, которые всю жизнь сидели на диете йо-йо, могут столкнуться с большими трудностями в похудении в более позднем возрасте из-за этой метаболической адаптации», – говорит Бустилло. «На данный момент практически каждая программа по снижению веса не будет работать или будет работать очень долго из-за адаптации к такому низкому потреблению пищи».

Алкоголь может фактически ограничить количество сжигаемых калорий.

Алкоголь также может снизить ваш BMR. «Алкоголь считается вредным для организма после употребления, в результате чего организм пытается избавиться от него как можно быстрее», – говорит Бустилло.

Итак, когда в вашем организме присутствует алкоголь, ваше тело немедленно начинает работать над его расщеплением и избавлением от него, поэтому вы не усваиваете пищу так быстро и эффективно. «Хроническое чрезмерное потребление алкоголя (включая алкоголизм, который является заболеванием), безусловно, может повлиять на расход калорий», – говорит он.

Другой эффективный способ максимизировать BMR – это регулярные тренировки, в идеале как HIIT, так и тяжелая атлетика.

«Данные свидетельствуют о том, что интервальные тренировки высокой интенсивности – одна из наиболее эффективных форм упражнений», – говорит Шарп.«Он сжигает больше калорий в два раза меньше, чем при постоянном кардио, а количество сжигаемых калорий может оставаться повышенным в течение 24 часов после тренировки – в среднем от 200 до 300 калорий», – говорит Бустилло.

Но Бустилло предостерегает от слишком больших надежд на это: «Многие компании, которые продают« тренировки после ожога »или« метаболические тренировки », просто используют маркетинговую стратегию, за которой стоит [доля науки]», – говорит он. «Технически они не лгут, потому что тренировка может увеличить BMR на [в течение 24 часов после тренировки], но в среднем не более чем на 200-300 калорий.”

Мышцы сжигают шесть калорий на фунт, а жир сжигает две калории на фунт.

Другой способ, которым упражнения могут помочь повысить BMR, – это увеличение мышечной массы. «Тренировки с отягощениями полезны для увеличения мышечной массы, что косвенно увеличивает [BMR]», – говорит Шарп. Но, хотя это правда, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже мышечная масса не является волшебной пулей для увеличения ежедневного сжигания калорий.

Почему? Потому что мышцы на самом деле не сжигают на , что на калорий больше, чем жир.«Предыдущие данные предполагают около шести калорий на фунт мышечной массы по сравнению с двумя калориями на фунт жировой массы», – говорит Шарп. «Когда вы делаете расчеты, это небольшое количество калорий».

Тем не менее, эти дополнительные четыре калории в совокупности могут иметь большое влияние с течением времени – а способность набирать, поддерживать и предотвращать потерю сухой мышечной массы может иметь и другие преимущества для снижения веса, такие как поддержание уровня гормонов, связанного с сжиганием калорий, говорит Острый.

Но упражнения для увеличения BMR тоже имеют одну оговорку.

Кажется, что ежедневные упорные тренировки могут быть ключом к максимальному увеличению BMR, но тренировка на тонну может также тормозить ваш метаболизм.

Время на восстановление между тренировками и полноценный сон являются ключевыми, говорит Шарп, потому что это дает вашим мышцам шанс восстановиться, а вашим гормонам – шанс вернуться в нормальное состояние.

Возможно, вам придется отложить цели по снижению веса, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить метаболизм.

То, как вы тренируетесь, тоже имеет значение: «Одна вещь [многие женщины] делают неправильно, это то, что они поднимают легкие веса на большее количество повторений. Это не приведет к эффективному наращиванию мышц», – говорит Шарп. «Самый эффективный подход – поднимать более тяжелые нагрузки ( 80% максимум) на 6-8 повторений ». Этот стиль подъема лучше всего подходит для гипертрофии (также известного как увеличение мышечной массы).

Вам также нужно есть больше, что может означать откладывание целей по снижению веса, пока вы наращиваете мышечную массу.«Женщины печально известны тем, что потребляют слишком мало калорий или даже расходуют больше, чем при кардио». «Ключевым моментом для набора мышечной массы является потребность в избытке калорий», – говорит Шарп.

По сути, вам нужно съесть больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы он мог использовать их для наращивания мышечной массы.

Итог: T Здесь нет быстрого способа повысить ваш метаболизм, но вы можете внести небольшие изменения в свои повседневные привычки – например, ходить вместо вождения или стоять вместо сидения – и добавить кайфа. -интенсивные упражнения и упражнения для наращивания мышечной массы, которые помогут увеличить количество сжигаемых калорий каждый день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 способов естественного ускорения метаболизма

Фото: Pond5

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес.Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с замедленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека могут со временем привести к значительной пользе для здоровья, – говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии. Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить метаболизм естественным путем.

СВЯЗАННЫЙ: Как повысить метаболизм в 20, 30 и 40 лет

Естественным образом увеличьте метаболизм с помощью этих 7 советов