Как ускорить жиросжигание: Как похудеть максимально быстро? Лучшие способы ускорить сжигание жира.

Содержание

Как похудеть максимально быстро? Лучшие способы ускорить сжигание жира.

23 Октября 2020

12 Апреля 2023

5 минут

10892

ProWellness

Оглавление

Как ускорить процесс похудения при помощи спортивных занятий?
Как ускорить потерю килограммов при помощи питания?
Несколько секретов быстрого похудения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть максимально быстро? Лучшие способы ускорить сжигание жира.

Ожирение сейчас стало проблемой для многих взрослых людей, детей и подростков. Чтобы быть здоровым и иметь красивую, подтянутую фигуру, потребуется недюжинная сила воли и желание работать над собой. Обычно процесс похудения идет медленно. А как его ускорить?

Как ускорить процесс похудения при помощи спортивных занятий?

Для ускорения жиросжигания можно предпринять следующее:

Заниматься аэробными нагрузками – бег, ходьба, плавание, приседания, фитнес. Совмещать их с выполнением силовых нагрузок – поднятие тяжестей, пилатес.
Устраивать интервальные тренировки, которые заставляют метаболизм работать интенсивнее.
Интервальная тренировка подразумевает чередование повышенной активности с умеренной.
Повышать свою ежедневную физическую активность. Не нужно записываться на дополнительные занятия в спортивный зал. Стоит, например, отказаться от езды на машине или общественном транспорте и добираться на работу и домой пешком. Если это невозможно, то выходить на 1-2 остановки пораньше и прогуливаться. Также можно завести собаку и гулять с ней, подниматься по ступенькам пешком, а не на лифте.

Внимание! Тренироваться нужно регулярно, чтобы организм привык к постоянным физическим нагрузкам и легче их переносил. К тренировкам в спортивном зале можно добавить упражнения в домашних условиях.

Как ускорить потерю килограммов при помощи питания?

Для быстрого похудения необходимо правильно питаться, так как пользы от одних только спортивных занятий не будет. На что нужно обратить внимание при составлении ежедневного рациона:

Стараться употреблять больше белка. Благодаря белку растут мышцы и уходит жир. Кроме того, в белковой еде относительно немного калорий. Много белка в куриных яйцах, морепродуктах, бобовых культурах, молочных продуктах и мясе нежирных сортов (говядина, телятина, курица, крольчатина).
Примерно половина рациона должна состоять из фруктов и свежих овощей. Если поедать пищу, богатую клетчаткой, это поможет дольше оставаться сытым при минимальном употреблении калорий. Ежедневно в день стоит съедать 1-2 порции любых фруктов и в два раза больше овощей (добавлять в них соль и сахар не рекомендуется).

Снизить употребление пищи, богатой углеводами. К ней относятся макароны, рис, хлеб. Они могут быть полноправной частью здорового рациона, но их ограничение или полное исключение из него помогает похудеть быстрее. Если нет возможности полностью отказаться от такой пищи, стоит отдавать предпочтение продуктам из цельных злаков.
Не отказываться от перекусов, но перекусывать правильно. В качестве перекуса подойдет легкая пища: натуральный йогурт, орехи, ягоды, салат из овощей или фруктов, тофу, запеченная куриная грудка с ароматными травами.

Внимание! Избегайте пищевых добавок и препаратов, производители которых обещают быстрый метаболизм и ускоренное похудение. Они не эффективны для похудения и могут нанести вред организму.

Несколько секретов быстрого похудения

Еще несколько советов для ускоренной потери веса:

Выпивать перед едой стакан воды.
Добавлять в еду немного острых специй.
Отказаться от перекусов чипсами, конфетами или печеньем.
Полноценно отдыхать и высыпаться.
Пить больше чистой воды без добавок, красителей и вкусовых ароматизаторов.
Спать в прохладном помещении или с приоткрытой форточкой.

Процесс похудения – это занятие, требующее терпения и больших временных затрат. Однако есть несколько секретов, благодаря которым результат можно немного ускорить.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

похудениеускорение жиросжиганиябыстрое похудениепохудеть быстрееускоренное похудение

Оцените статью

(8 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Как ускорить процесс жиросжигания?

Несколько простых советов, придерживаясь которых вы быстрее запустите процесс сжигания жира в организме.

Ешьте дробно

Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того, чтобы сбросить вес. Тем не менее, дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Кушайте 5-6 раз в день и старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 3 часа.

Не пропускайте завтрак

С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак – самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не “просыпается”, пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 400-500 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Ешьте больше белков

Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В вашей диете белки должны составлять 20-35 % , при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60 калорий в день, что может привести к потере около 3 килограммов в год. И это только из-за чая!

Пейте больше воды

При ежедневном приеме 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%. Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что равноценно потере еще 2,5-3 килограммов.

Принимайте в пищу железо

Если вы потребляете недостаточно железа, вашим клеткам начинает не хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной утомляемости и слабости. Большинство поливитаминов содержит около 18 мг железа, вы можете получить больше, если будете есть 3 раза в день продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, гречу, шпинат. гранат, зерновые и сою и пр.

Избегайте алкоголя

Подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых доказали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм сжигает меньше жира и больше откладывает.

Ешьте молочные продукты

Женщины, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира 3-4 раза в день, сжигают на 70% больше жиров. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее. Тем не менее, просто принимать кальций в таблетках практически бесполезно. Наилучший результат дает потребление самих молочных продуктов.

Ешьте рыбу

У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением. Постарайтесь 3-4 раза в неделю есть рыбу жирных сортов: лосось, тунец и другие.

Как ускорить метаболизм: 9 простых способов

Существует несколько простых и эффективных способов ускорить обмен веществ, многие из которых включают в себя простые изменения в диете и образе жизни.

Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.

Ваш метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток (1).

Однако слово «метаболизм» часто используется для описания вашего основного обмена веществ или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. На ваш метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе ваш возраст, диета, пол, размер тела и состояние здоровья (1).

Существует несколько основанных на фактических данных стратегий, которые могут помочь увеличить ваш метаболизм для поддержки контроля веса и общего состояния здоровья.

Вот 9 простых способов ускорить метаболизм.

Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ в вашей пище.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Диетический белок требует, чтобы от 20 до 30 процентов полезной энергии расходовалось на метаболизм, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и от 0 до 3 процентов для жиров (2).

Также было доказано, что потребление белка дает вам большее чувство сытости и предотвращает переедание (3, 4, 5).

Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является распространенным побочным эффектом диеты (2, 5).

Резюме
Употребление в пищу большего количества белка может повысить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать больше калорий. Это также может помочь дать вам большее чувство сытости и предотвратить переедание.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, часто более успешны в снижении веса и сохранении его (6, 7, 8).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (8).

Согласно одному обзору 2013 года, небольшое исследование показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% примерно на час (9).

Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Исследование 2015 года показало, что питьевая вода не обязательно может повышать метаболизм после ее употребления (10).

Вода также может помочь вам наполниться, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (11, 12).

Интересно, что одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем те, кто этого не делал (13).

Резюме
Вода поможет вам похудеть и удержать его. Это временно увеличивает ваш метаболизм и помогает вам насытиться перед едой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Если этот тип упражнений безопасен для вас, он может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку (14, 15, 16).

Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, было показано, что ВИИТ помогает вам сжигать жир (17, 18).

Для начала выберите способ, с которым вы уже знакомы, например, езда на велосипеде или бег.

Краткий обзор
Смешивание ваших тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (19).

Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышечную массу и противодействовать снижению метаболизма, которое может произойти при похудении (20, 21, 22).

Кроме того, согласно одному обзору 58 исследований, силовые тренировки были значительно более эффективными в снижении процентного содержания жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе по сравнению с контрольной группой (23).

Резюме
Поднятие тяжестей может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения. Большее количество мышц приведет к более высокому метаболизму.

Слишком много сидения может негативно сказаться на вашем здоровье (24, 25).

Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (26).

Один обзор 2018 года показал, что стояние или ходьба на работе были связаны со снижением показателей кардиометаболического риска (CMR), массы тела, жировых отложений, окружности талии, систолического и диастолического артериального давления, а также уровня триглицеридов натощак, общего холестерина/ЛПВП и инсулина. Тем не менее, ходьба, а не стояние, привела к большему снижению систолического артериального давления и резистентности к инсулину (27).

Если у вас сидячая работа, попробуйте вставать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня или инвестировать в стоячий стол.

Резюме
Длительное сидение сжигает мало калорий и может негативно сказаться на вашем здоровье. Попробуйте вставать или регулярно гулять или инвестировать в стоячий стол.

Зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира (27, 28).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями (29).

Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса (30).

Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь предотвратить плато потери веса у людей, которые теряют вес, что происходит из-за снижения метаболизма (30).

Однако некоторые более ранние исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (31, 32).

Резюме
Употребление зеленого чая или чая улун может ускорить обмен веществ. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и удержать его, если это ваша цель, но исследования неоднозначны.

Перец содержит капсаицин — соединение, которое может ускорить метаболизм (33, 34, 35).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.

Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может привести к потере 1 фунта (0,5 кг) веса для мужчины со средним весом (36 лет).

Один только эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

Резюме
Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и поддержания умеренного веса. Тем не менее, эффект острой пищи, ускоряющий обмен веществ, весьма незначителен.

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения (37).

Частично это может быть вызвано негативным влиянием лишения сна на обмен веществ (38).

Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (38, 39, 40).

Также было показано, что он влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует сытость (41, 42).

Это может объяснить, почему многие люди, страдающие недосыпанием, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.

Резюме
Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может временно повысить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира (43, 44).

Если вашей целью является снижение веса, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешному снижению и поддержанию веса (45, 46).

Однако действие кофеина может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с менее активным (сидячим) образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами (44).

Резюме
Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Влияет ли диета на обмен веществ?

Умеренная потеря веса может снизить ваш метаболизм и уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (47).

Тренировки с отягощениями и потребление достаточного количества белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может быть полезно для поддержания вашего метаболизма (2, 21).

Сколько времени нужно, чтобы ускорить обмен веществ?

Время, необходимое для ускорения обмена веществ, может варьироваться в зависимости от многих различных факторов, включая:

диету
уровень активности
состояние здоровья метаболизм быстро, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а, скорее, их следует включать в план с полезными для здоровья преимуществами, который включает в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.
Как восстановить метаболизм?
Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов увеличить скорость метаболизма естественным путем, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.
Какой самый естественный способ ускорить обмен веществ?
Соблюдение питательного, всестороннего плана питания и достаточная физическая активность — лучший способ поддержать обмен веществ с пользой для здоровья. Другие советы, перечисленные выше, также могут быть полезными, например, избегать обезвоживания, пить кофе или чай в умеренных количествах и много спать.
Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в вашу повседневную жизнь могут помочь ускорить ваш метаболизм.
Ускоренный метаболизм может помочь вам похудеть и сохранить его, если это ваша цель, а также даст вам больше энергии.
Только одно
Попробуйте это сегодня: в дополнение к советам, изложенным выше, вы также можете добавить в свой рацион больше продуктов, ускоряющих обмен веществ. В этой статье вы найдете список некоторых питательных продуктов, которые могут поддерживать полезный для здоровья обмен веществ.
Было ли это полезно?
Как ускорить обмен веществ: 9 простых способов
Существует несколько простых и эффективных способов ускорить обмен веществ, многие из которых включают в себя простые изменения в диете и образе жизни.
Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.
Ваш метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток (1).
Однако слово «метаболизм» часто используется для описания вашего основного обмена веществ или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. На ваш метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе ваш возраст, диета, пол, размер тела и состояние здоровья (1).
Существует несколько основанных на фактических данных стратегий, которые могут помочь увеличить ваш метаболизм для поддержки контроля веса и общего состояния здоровья.
Вот 9 простых способов ускорить метаболизм.
Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.
Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ в вашей пище.
Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Диетический белок требует, чтобы от 20 до 30 процентов полезной энергии расходовалось на метаболизм, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и от 0 до 3 процентов для жиров (2).
Также было доказано, что потребление белка дает вам большее чувство сытости и предотвращает переедание (3, 4, 5).
Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является распространенным побочным эффектом диеты (2, 5).
Резюме
Употребление в пищу большего количества белка может повысить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать больше калорий. Это также может помочь дать вам большее чувство сытости и предотвратить переедание.
Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, часто более успешны в снижении веса и сохранении его (6, 7, 8).
Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.
Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (8).
Согласно одному обзору 2013 года, небольшое исследование показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% примерно на час (9).
Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Исследование 2015 года показало, что питьевая вода не обязательно может повышать метаболизм после ее употребления (10).
Вода также может помочь вам наполниться, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (11, 12).
Интересно, что одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем те, кто этого не делал (13).
Резюме
Вода поможет вам похудеть и удержать его. Это временно увеличивает ваш метаболизм и помогает вам насытиться перед едой.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.
Если этот тип упражнений безопасен для вас, он может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку (14, 15, 16).
Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, было показано, что ВИИТ помогает вам сжигать жир (17, 18).
Для начала выберите способ, с которым вы уже знакомы, например, езда на велосипеде или бег.
Краткий обзор
Смешивание ваших тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.
Мышцы метаболически более активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (19).
Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышечную массу и противодействовать снижению метаболизма, которое может произойти при похудении (20, 21, 22).
Кроме того, согласно одному обзору 58 исследований, силовые тренировки были значительно более эффективными в снижении процентного содержания жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе по сравнению с контрольной группой (23).
Резюме
Поднятие тяжестей может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения. Большее количество мышц приведет к более высокому метаболизму.
Слишком много сидения может негативно сказаться на вашем здоровье (24, 25).
Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (26).
Один обзор 2018 года показал, что стояние или ходьба на работе были связаны со снижением показателей кардиометаболического риска (CMR), массы тела, жировых отложений, окружности талии, систолического и диастолического артериального давления, а также уровня триглицеридов натощак, общего холестерина/ЛПВП и инсулина. Тем не менее, ходьба, а не стояние, привела к большему снижению систолического артериального давления и резистентности к инсулину (27).
Если у вас сидячая работа, попробуйте вставать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня или инвестировать в стоячий стол.
Резюме
Длительное сидение сжигает мало калорий и может негативно сказаться на вашем здоровье. Попробуйте вставать или регулярно гулять или инвестировать в стоячий стол.
Зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира (27, 28).
Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями (29).
Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса (30).
Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь предотвратить плато потери веса у людей, которые теряют вес, что происходит из-за снижения метаболизма (30).
Однако некоторые более ранние исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (31, 32).
Резюме
Употребление зеленого чая или чая улун может ускорить обмен веществ. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и удержать его, если это ваша цель, но исследования неоднозначны.
Перец содержит капсаицин — соединение, которое может ускорить метаболизм (33, 34, 35).
Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.
Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может привести к потере 1 фунта (0,5 кг) веса для мужчины со средним весом (36 лет).
Один только эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.
Резюме
Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и поддержания умеренного веса. Тем не менее, эффект острой пищи, ускоряющий обмен веществ, весьма незначителен.
Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения (37).
Частично это может быть вызвано негативным влиянием лишения сна на обмен веществ (38).
Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (38, 39, 40).
Также было показано, что он влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует сытость (41, 42).
Это может объяснить, почему многие люди, страдающие недосыпанием, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.
Резюме
Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.
Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может временно повысить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира (43, 44).
Если вашей целью является снижение веса, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешному снижению и поддержанию веса (45, 46).
Однако действие кофеина может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с менее активным (сидячим) образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами (44).
Резюме
Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Влияет ли диета на обмен веществ?
Умеренная потеря веса может снизить ваш метаболизм и уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (47).
Тренировки с отягощениями и потребление достаточного количества белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может быть полезно для поддержания вашего метаболизма (2, 21).
Сколько времени нужно, чтобы ускорить обмен веществ?
Время, необходимое для ускорения обмена веществ, может варьироваться в зависимости от многих различных факторов, включая:
- диету
- уровень активности
- состояние здоровья метаболизм быстро, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а, скорее, их следует включать в план с полезными для здоровья преимуществами, который включает в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.
  Как восстановить метаболизм?
  Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов увеличить скорость метаболизма естественным путем, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.
  Какой самый естественный способ ускорить обмен веществ?
  Соблюдение питательного, всестороннего плана питания и достаточная физическая активность — лучший способ поддержать обмен веществ с пользой для здоровья. Другие советы, перечисленные выше, также могут быть полезными, например, избегать обезвоживания, пить кофе или чай в умеренных количествах и много спать.
  Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в вашу повседневную жизнь могут помочь ускорить ваш метаболизм.
  Ускоренный метаболизм может помочь вам похудеть и сохранить его, если это ваша цель, а также даст вам больше энергии.
  Только одно
  Попробуйте это сегодня: в дополнение к советам, изложенным выше, вы также можете добавить в свой рацион больше продуктов, ускоряющих обмен веществ.