Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть: Перекусы при правильном питании. Что можно есть на перекус при похудении

Как ускорить обмен веществ?

Медленный метаболизм — это не только лишний вес, но и опасный симптом, который может говорить о диабете или других болезнях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Лонгрид

Лишний вес

Jobe Lawrenson / Men Today

Меньше есть и больше двигаться? Этот универсальный рецепт для похудения не сработает, если ваш обмен веществ нарушен или просто замедлен. Что важно знать о метаболизме, чтобы держать вес под контролем? И что мы вообще знаем о нашем обмене веществ? Мы собрали важных фактов – надеемся, они вам пригодятся.

Содержание статьи

Факт №1: Голодание не ускоряет обмен веществ

На самом деле все с точностью до наоборот. Чем больше вы голодаете, тем медленнее работает ваш метаболизм, ведь организм, не зная, когда закончатся неблагоприятные времена, стремится адаптироваться к дефициту энергии и начинает тратить меньше энергии на различные процессы. Чем дольше вы придерживаетесь слишком экстремальной диеты, тем хуже вы будете себя чувствовать: снизится либидо, вы станете раздражительным и вялым. Чем жестче ваша диета, тем выше вероятность сорваться и набрать еще больше лишних килограммов.

youtube

Нажми и смотри

Факт №2: Скорость метаболизма зависит от качества сна

Гормон сна мелатонин отвечает не только за качество нашего ночного отдыха – он также регулирует наш обмен веществ. И потому чем крепче и слаще вы спите, тем активнее ваше тело перерабатывает жир в энергию. Очень важно позаботиться о том, чтобы ночной отдых был как можно более полноценным, точно стоит. В конце концов, разве это плохо – спать и худеть?

Факт №3: Количество приемов пищи не влияет на скорость обмена веществ

Диетологи рекомендуют придерживаться 3-6 разового питания. Вы можете выбирать то, количество приемов пищи, которое позволяет вам не переедать и чувствовать себя комфортно. В конечном счете важно контролировать свои порции и учитывать общее количество дневных калорий.  

Факт №4: Кофе ускоряет метаболизм

Кофе действительно обладает способностью увеличивать скорость сжигания калорий, однако этот эффект не имеет большого значения, если вы едите больше калорий, чем тратите. Однако, чашечка эспрессо перед тренировкой зарядит вас энергией и желанием двигаться активнее, что позволит потратить немного больше калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Факт №5: Скорость обмена веществ не передается по наследству

Возможно, мы рождаемся с более быстрым или более медленным обменом веществ (и он действительно может совпадать с типом метаболизма наших ближайших родственников), но в дальнейшем способность нашего тела сжигать калории и перерабатывать энергию в жир в первую очередь зависит от образа жизни. Нерациональным питанием, частыми или интенсивными диетами, а также сидячим образом жизни можно испортить самый быстрый обмен веществ – и наоборот, если соблюдать рекомендации диетологов, правильно питаться и активно заниматься спортом, «раскачается» даже очень медленный метаболизм.

Факт №6: Слишком быстрый или слишком медленный метаболизм – признак проблем со щитовидкой

Если вы слишком похудели или наоборот, набрали в весе без видимых на то причин, самое время записаться к эндокринологу. Тиреотропные гормоны, которые выделяет щитовидная железа, напрямую влияют на обмен веществ. Если их слишком мало (гипотиреоз), мы будем прибавлять в весе (а еще – чувствовать постоянную усталость, сонливость), а если слишком много (гипертиреоз), то худеть практически без усилий. И то, и другое – серьезная проблема, так что не стоит откладывать поход к врачу.

Факт №7: Тестостерон тоже влияет на скорость обмена веществ

Чем ниже уровень этого самого мужского гормона, тем медленнее ваш метаболизм. Почему так происходит? Сам по себе тестостерон не увеличивает и не замедляет скорость обмена веществ, но когда в мужском организме становится меньше мужских гормонов, сокращается процент мышечной массы и растет доля жировой ткани. А это уже напрямую влияет на обмен веществ.

Факт №8: Чем больше спорта, тем быстрее метаболизм

Мышечная ткань требует больше «обслуживания», чем жировая. И чем больше в нашем организме мышц, тем выше так называемый базовый обмен веществ – количество калорий, которые наше тело тратит, просто находясь в покое, на обслуживание жизненных процессов. Так что самый простой способ ускорить метаболизм – выйти на пробежку или устроить небольшую тренировку.  

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы в курсе, что влияет на метаболизм, читайте также, можно ли при помощи продуктов ускорить обмен веществ в организме, а еще про то, что нужно знать, чтобы оставаться в форме.

Фитнес-мифы похудение и убитый метаболизм

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, не о поломке метаболизма, а об адаптации организма к диете. Цель — сохранить жизнь в тяжелых условиях (много работы и мало еды).

Причин, по которым происходит остановка потери веса, несколько механизмов. Эта ситуация может походить на «убитую обменку», но на самом деле не является ею. Но сначала рассмотрим более частые и простые вещи.

Содержание

• Углеводы, соль и водный баланс
• Меньше вес — ниже метаболизм
• Замедление метаболизма
  • Лептин
• Голод, срывы и неправильный учет калорий
• Кортизол и отеки
• Выводы
• Возможно ли вообще ускорить метаболизм?
• Почему у одних метаболизм быстрый, а у других — медленный?
• Можно ли разогнать или замедлить метаболизм?
• Саша Браун: как добить последние килограммы, про убитый метаболизм и женственность

Углеводы, соль и водный баланс

Причина замедления процесса похудения и «поломки метаболизма» может быть очень простой. В первые пару недель диеты человек может быстро сбросить 3-5 кг веса, что мотивирует его продолжать. Однако, резкое похудение обычно связано с потерей избыточной воды и отеков.

Для того чтобы похудеть, следует ограничить потребление углеводов, в частности простых углеводов, таких как мучные изделия и сладости. Также необходимо полностью исключить из рациона консервированные продукты, такие как соусы, соленья, маринады, сосиски, колбасы, сыры, чипсы, пиццу и прочую пищу, богатую калориями и солью.

Убавление углеводов и соли в организме способствует выводу избыточной воды и помогает человеку, начавшему диету, избавиться от первых нескольких килограммов.

Скорость потери веса быстро падает, когда жировая ткань начинает уменьшаться, что происходит намного медленнее — отличным результатом считается потеря 300-500 грамм в неделю.

Меньше вес — ниже метаболизм

При похудении обмен веществ замедляется, так как организму требуется меньше энергии для поддержания меньшего веса.

Метаболизм человека состоит из четырех компонентов, определяющих расход калорий.

1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Когда начинается диета, уменьшается каждый компонент.

• Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В результате обслуживание организма становится дешевле (в калориях). Ранее, при прежнем весе и активности, это составляло условные 2000 калорий, теперь — 1600. Если не учитывать это, то процесс похудения остановится из-за очевидных причин.

Когда организм сталкивается с голодом и угрозой голодной смерти, он не ломается, а адаптируется, чтобы выжить. Аналогично, если зарплата уменьшается, человек начинает экономить, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Часто замедление обмена веществ превышает ожидаемое, основываясь на снижении веса и активности. Однако, дополнительный расход составляет всего 5% и связан с уменьшением гормональной активности (лептина и щитовидной железы).

Максимальная цифра, выявленная в ходе исследований, — 10-15% дополнительного снижения скорости обмена веществ.

В Миннесоте проводили эксперимент на голодании, который стал известен. Участников голодовки доводили до истощения за шесть месяцев с очень низкой калорийностью. Процент жира участников был невероятно мал, но современные диетологи не рекомендуют такой экстремальный метод для снижения метаболизма.

Лептин

Гормон лептин играет главную роль в увеличении обмена веществ. Он информирует мозг о количестве энергии, которое организм уже запасает.

Уровень лептина прямо зависит от количества жира в жировых клетках. Когда уровень лептина высок, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому нет необходимости экстренно пополнять его запасы. В результате нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ остается на хорошем уровне (5).

Низкий уровень лептина — сигнал для мозга об уменьшении жировых запасов. Человек ест мало, что вызывает голод и угрозу смерти. В ответ на это, организм замедляет обмен веществ и усиливает чувство голода.

Падение уровня лептина на диете вызывает замедление обмена веществ, усиление чувства голода, снижение уровня гормонов щитовидной железы и тестостерона, а также другие нарушения. Лептин контролирует практически все негативные последствия диеты. Рефиды частично помогают преодолеть проблему падения уровня лептина.

Снижение скорости обмена веществ во время диеты не может полностью остановить потерю веса. Исследования за последние 80 лет показали, что ни в одном из них не было обнаружено остановки потери жира у людей при контролируемом дефиците калорий. Хотя обмен веществ может снизиться, это никогда не приведет к полной остановке потери жира или его увеличению.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

При диете часто возникает увеличение чувства голода, что является известным механизмом организма. Однако, постоянное ощущение голода может привести к срывам, когда человек начинает потреблять вредную еду без контроля.

О сбоях питания обычно молчат. Люди быстро забывают о них и продолжают верить в строгое соблюдение рациона на 1200 калорий. Но такие сбои могут легко сбросить недельный дефицит и остановить процесс похудения. Конечно, это не связано со сломанным метаболизмом.

Многие стройные люди, стремящиеся к еще большей подтянутости и сухости, сталкиваются с проблемой некорректного подсчета поступающих калорий. Они не придерживаются точных порций, предпочитая опираться на глазомер, а также не ведут дневник питания. Кроме того, они часто не замечают снижения активности и не учитывают, что тратят меньше калорий, чем раньше. Все это может привести к трудностям в достижении желаемых результатов.

Многие, кто не может похудеть и считает, что у них нарушен метаболизм, обманывают самих себя, неправильно расчетывая калории. Как правило, если не удается контролировать 1200 калорий, то увеличение до 1250 позволяет возобновить процесс похудения.

Люди часто переедают из-за снижения скорости обмена веществ при соблюдении диеты. Необходимо регулярно пересчитывать норму калорий каждые 2-3 месяца в зависимости от уровня ежедневной активности, количества тренировок и изменения веса. Важно не переоценивать уровень активности.

Кортизол и отеки

Проблемы, возникающие при сочетании очень низкокалорийной диеты и интенсивных кардиотренировок, связаны с кортизолом — стрессовым гормоном, вызывающим задержку воды в организме. Этот гормон взаимодействует с рецепторами альдостерона, который является основным гормоном, отвечающим за удержание воды в организме.

• Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
• Кардио повышает уровень кортизола.
• Психологический стресс повышает уровень кортизола.

Множество тренировок и голодные диеты приводят к увеличению уровня кортизола. Часто проблема усугубляется из-за характера человека, который постоянно находится в стрессе, так как он хочет похудеть быстро и срочно. Когда потеря веса прекращается, эти люди не только снижают калорийность питания и добавляют кардио, но и начинают паниковать из-за отсутствия результатов, что приводит к хроническому повышению уровня кортизола, а организм задерживает воду, что затрудняет потерю жира.

Худеющая девушка может недельно сбросить 300-500 грамм жира. Но если стресс (психологический, диетический и физический) вызывает задержку 2-4 литров жидкости, результаты диеты будут замедлены, так как отеки могут скрыть потерю жира.

Часто бывает, что после того, как человек съест углеводную пищу и пропустит несколько тренировок, уровень кортизола снижается и он может быстро избавиться от «стрессовых» отеков, что приводит к потере веса на 2-3 кг за одну ночь.

Рекомендуется проводить углеводные загрузки — рефиды — на диете с высоким ограничением калорий через определенные промежутки времени.

Повышение уровня кортизола приводит к снижению чувствительности головного мозга к лептину, из-за чего этот гормон не посылает достаточное количество сигналов в мозг. В результате снижается уровень лептина, что может привести к различным последствиям, описанным выше. Наличие жировой ткани в организме может не означать наличие достаточного количества лептина, так как кортизол мешает мозгу его обнаружить.

Выводы

При длительном соблюдении диеты организм начинает приспосабливаться к новым условиям и замедляет метаболизм, что приводит к меньшему потреблению калорий. Также возможно снижение уровня гормона щитовидной железы, который отвечает за обмен веществ. Кроме того, уменьшается количество мышечной массы, которая потребляет больше энергии, чем жир. Все это приводит к затруднению похудения и может вызвать разочарование и отказ от диеты.

• Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
• В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
• Незаметное снижение ежедневной активности.
• Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
• Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
• Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.

 

Возможно ли вообще ускорить метаболизм?

Метаболизм — не единственный фактор, влияющий на вес. Замедленный метаболизм не может полностью объяснить тенденцию к ожирению. Если кто-то набирает вес из-за метаболизма, то правильное питание и движение помогут сбросить вес.

Вне зависимости от скорости вашего метаболизма, организм сохраняет лишнюю энергию в жировых клетках. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то набираете вес. Если же вы едите и пьете меньше калорий, чем расходуете в течение дня (включая физические нагрузки, отдых и сон), то теряете вес.

Скорость сжигания калорий зависит от обмена веществ, который может быть быстрым у некоторых людей в наследство. Мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, даже в состоянии покоя, а после 40 лет у большинства людей метаболизм замедляется. Несмотря на то, что возраст, пол и генетика не поддаются контролю, существуют способы улучшения обмена веществ.

Почему у одних метаболизм быстрый, а у других — медленный?

По большому счёту метаболизм падает или растёт за счёт внетренировочной активности (NEAT). Когда вы ходите пешком, занимаетесь уборкой дома, танцуете у плиты, играете с детьми — вы разгоняете метаболизм. Из-за этого и создаётся впечатление, что у кого-то обмен веществ быстрый, а у кого-то — медленный. Если проводите за ноутбуком весь день, вечером едете домой на такси — метаболизм высоким не будет.

У мужчин и женщин различается метаболизм из-за разных показателей роста и мышечной массы. С возрастом активность вне тренировок естественным образом падает, мышечная масса уменьшается и обмен веществ замедляется.

Можно ли разогнать или замедлить метаболизм?

Для изменения метаболизма нужно повысить физическую активность вне тренировок и измерить процент мышечной массы. Нет продуктов, которые ускоряют метаболизм — это миф. Есть продукты, которые требуют больше энергии для расщепления, чем содержат, но процесс переваривания еды составляет всего 3% от общего метаболизма, поэтому это незначительные цифры.

Быстрый метаболизм не является гарантией успешного похудения. Грамотное питание и физические упражнения могут помочь сбросить вес в любом случае.

Не стоит критиковать своё тело и обмен веществ, а также ставить ярлыки типа «хороший» или «плохой» метаболизм. Важно чувствовать себя здоровым при здоровом образе жизни, а остальное — это незначительности.

Саша Браун: как добить последние килограммы, про убитый метаболизм и женственность

Вторая часть моего интервью с Сашей Браун, фитнес-моделью, членом профессиональной Ассоциации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), тренером и специалистом по питанию. Начало читайте тут. В первой части мы поговорили про мотивацию, наращивание мышечной массы при похудении (забудьте!), о том, как спланировать свой год, чтоб войти в отличную форму ближе к лету…Во второй части больше личных вопросов, особенно насущных для меня.

13 самых полезных корнеплодов

Корнеплоды уже давно считаются вкусной частью здорового питания.

Определяемые как съедобные растения, растущие под землей, картофель, морковь и лук — вот несколько распространенных примеров, с которыми знакомо большинство.

Однако существует множество других видов, каждый из которых отличается своим набором питательных веществ и пользой для здоровья.

Вот 13 самых полезных корнеплодов, которые стоит добавить в свой рацион.

1. Лук репчатый

Лук — популярный корнеплод, являющийся основным ингредиентом во многих кухнях.

Они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами (1).

Антиоксиданты — это соединения, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения и помочь предотвратить заболевание (2, 3).

Исследования показывают, что лук может быть полезен для здоровья.

Например, одно исследование показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) сырого лука в день значительно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (4).

Более того, другие исследования показали, что лук может обладать мощными противораковыми свойствами, а обсервационные исследования связывают более высокое потребление этого корнеплода с более низким риском распространенных видов рака (5, 6).

Лук хорошо сочетается с различными блюдами и может быть легко добавлен в салаты, супы, яичницу-болтунью, запеканки, блюда из риса или макаронных изделий и многое другое.

Резюме Лук богат антиоксидантами и может помочь снизить уровень сахара в крови
и снизить риск развития некоторых видов рака.

2. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это яркие и вкусные корнеплоды, очень питательные и полезные для здоровья.

Они богаты клетчаткой, витамином С, марганцем и витамином А и являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая бета-каротин, хлорогеновую кислоту и антоцианы (7, 8, 9).

Обзор трех исследований показал, что употребление 4 граммов экстракта белого сладкого картофеля каждый день в течение 12 недель улучшает контроль сахара в крови у людей с диабетом (10).

Из-за содержания витамина А некоторые исследования показывают, что этот корнеплод может также улучшать иммунную функцию, защищать от потери зрения и поддерживать здоровье кожи (11, 12, 13).

Сладкий картофель можно запекать, варить, жарить или тушить, а также использовать в качестве вкусного гарнира или добавлять ко всему: от бутербродов до салатов и тарелок для завтрака.

Резюме Сладкий картофель может помочь улучшить контроль сахара в крови и
содержит много витамина А, который может сохранить зрение и улучшить иммунитет и состояние кожи
здоровье.

3. Репа

Репа — это вкусный корнеплод, который выращивают на протяжении веков.

Они обладают впечатляющим набором питательных веществ, являясь отличным источником витамина С, клетчатки, марганца и калия (14).

Добавление витамина С в свой рацион может помочь повысить ваш иммунитет. Одно исследование показало, что получение достаточного количества этого витамина может помочь уменьшить симптомы и сократить тяжесть респираторных инфекций, таких как простуда (15).

Кроме того, исследования показывают, что потребление большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как репа, может быть связано с более низким риском развития рака желудка, груди, толстой кишки и легких (16, 17, 18, 19).

Репу можно заменить почти в любом рецепте вместо картофеля. Попробуйте приготовить картофель фри из репы, капустный салат, жаркое или салат.

Резюме Репа богата иммуностимулирующим витамином С и считается корнем
, а также крестоцветным овощем. Его употребление может быть связано с более низким
риск некоторых видов рака.

4. Имбирь

Поделиться на Pinterest

Имбирь — это цветущее растение из Китая, которое тесно связано с другими корнеплодами, такими как куркума.

Он насыщен антиоксидантами, в том числе особым соединением под названием гингерол, которое связано с длинным списком преимуществ для здоровья (20).

Одно исследование с участием 1278 беременных женщин показало, что имбирь эффективно уменьшает тошноту и утреннее недомогание (21).

Он также может уменьшить боль и воспаление. Другие исследования показали, что экстракт имбиря может помочь облегчить менструальную боль и уменьшить симптомы у людей с остеоартритом (22, 23, 24).

Имбирь является прекрасным дополнением к чаю, супам, смузи и тушеным блюдам и может придать пикантную пикантность практически любому блюду.

Резюме Имбирь богат антиоксидантами и может помочь уменьшить тошноту,
уменьшить боль и воспаление.

5. Свекла

Свекла — один из самых питательных корнеплодов, каждая порция которого содержит большое количество клетчатки, фолиевой кислоты и марганца (25).

Они также богаты нитратами, которые являются полезными растительными соединениями, которые могут помочь расширить ваши кровеносные сосуды, потенциально снижая кровяное давление и улучшая здоровье сердца (26).

Исследования также показывают, что употребление свеклы может повысить физическую работоспособность и увеличить приток крови к мозгу (27, 28, 29).

Кроме того, исследования на животных показали, что экстракт свеклы может обладать противораковыми свойствами и может замедлять рост и распространение раковых клеток (30, 31).

Чтобы воспользоваться уникальными полезными свойствами свеклы, попробуйте запечь, приготовить сок, мариновать, отварить или приготовить на пару этот восхитительный корнеплод.

Резюме Свекла является хорошим источником нитратов и может улучшить физическую работоспособность
, усилить кровоток и уменьшить рост раковых клеток —
согласно исследованиям на людях и животных.

6. Чеснок

Поделиться на Pinterest

Чеснок — это корнеплод, принадлежащий к рода Allium и тесно связан с луком, луком-пореем, шнитт-луком и луком-шалотом.

Каждая порция чеснока может похвастаться большим количеством нескольких важных питательных веществ, включая марганец, витамин B6 и витамин C (32).

Кроме того, он хорошо известен своими целебными свойствами, которые в основном связаны с соединением аллицином, который высвобождается, когда зубчики чеснока раздавливают, жуют или нарезают (33).

Исследования показали, что чеснок может способствовать здоровью сердца, снижая кровяное давление и уровни общего холестерина и триглицеридов (34, 35, 36).

Он также может повышать иммунную функцию, поскольку исследования показывают, что он может уменьшить тяжесть симптомов и помочь предотвратить инфекции, такие как простуда (37, 38).

Чеснок очень универсален и может использоваться для усиления вкуса ваших любимых пикантных супов, соусов, гарниров и основных блюд.

Резюме Чеснок обладает мощными лечебными свойствами благодаря соединению
аллицину. Это может помочь улучшить ваш иммунитет, снизить кровяное давление и уменьшить
уровень холестерина и триглицеридов.

7. Редис

Редис хоть и маленький, но с питательной ценностью.

В них мало углеводов и калорий, но при этом много клетчатки и витамина С (39).

Редис также обладает противогрибковыми свойствами и был эффективен против нескольких типов грибков в пробирках и на животных (40, 41).

Не только это, но одно исследование на крысах показало, что листья растения редьки могут защитить от язвы желудка (42).

Редис отлично подходит для того, чтобы придать немного хруста вашим блюдам или закускам. Попробуйте добавлять ломтики в салаты, бутерброды, тако или тако, чтобы сделать ваше блюдо более питательным и вкусным.

Резюме Редис содержит большое количество клетчатки и витамина С. Он может
также обладать противогрибковыми свойствами и может защищать от язвы желудка,
согласно исследованиям на животных и в пробирке.

8. Фенхель

Поделиться на Pinterest

Фенхель, известный своим вкусом, похожим на лакрицу, представляет собой вид цветущего растения, тесно связанного с морковью.

Помимо того, что на порцию приходится очень мало калорий, фенхель содержит клетчатку, витамин С, калий и марганец (43).

Он также содержит соединение анетол, которое придает фенхелю особый вкус, аромат и широкий спектр полезных для здоровья свойств.

Одно исследование на крысах показало, что анетол способен модифицировать некоторые ферменты, участвующие в метаболизме углеводов, чтобы помочь снизить уровень сахара в крови (44).

Более того, исследования в пробирке показали, что анетол обладает антимикробными свойствами и может подавлять рост бактерий (45, 46).

Фенхель можно употреблять в свежем, жареном или обжаренном виде, а также добавлять в салаты, супы, соусы и блюда из пасты.

Резюме Фенхель содержит соединение анетол, которое, как было показано
, снижает уровень сахара в крови и блокирует рост бактерий в пробирке и на животных
.

9. Морковь

Будучи одним из самых известных корнеплодов, морковь также возглавляет рейтинги как один из самых питательных продуктов.

Они богаты витаминами А и К, а также важным антиоксидантом бета-каротином (47, 48).

Употребление в пищу моркови связано с улучшением антиоксидантного статуса и снижением уровня холестерина как у людей, так и у животных (49, 50).

Другие исследования показывают, что более высокое потребление каротиноидов, таких как бета-каротин, может быть связано с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, простаты и желудка (51, 52, 53).

Более того, употребление каротиноидов может защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD), основной причины потери зрения (54, 55).

Морковь является прекрасной закуской, если ее есть сырой или обмакивать в хумус, но ее также можно приготовить и использовать в жарком, рагу или гарнирах.

Резюме Морковь богата бета-каротином, что может быть связано с более низким
риском проблем со зрением и некоторыми видами рака. Употребление в пищу моркови также
связано со снижением уровня холестерина и улучшением антиоксидантного статуса.

10. Сельдерей

Поделиться на Pinterest

Также известный как корень сельдерея, сельдерей — очень универсальный и вкусный корнеплод, который легко готовить и которым легко наслаждаться.

Он содержит большую дозу витамина С и фосфора, а также является отличным источником витамина К, содержащий 80% рекомендуемой дневной нормы в одной порции (156 грамм) (56).

Витамин К является важным питательным веществом, необходимым для правильного свертывания крови (57).

Он также необходим для функционирования остеокальцина, белкового гормона, играющего ключевую роль в здоровье костей (58).

Сельдерей имеет ореховый вкус и хрустящую текстуру, что особенно хорошо подходит для салатов. Его также можно варить, жарить, запекать или делать пюре и использовать вместо картофеля практически в любом рецепте.

Резюме Сельдерей — это богатый питательными веществами корнеплод с высоким содержанием
витамина К, витамина, необходимого для свертывания крови и здоровья костей.

11. Куркума

Куркума относится к тому же семейству растений, что и имбирь и кардамон.

Корневища или корень растения часто перемалывают в пряность, которая используется для придания цвета, вкуса и пользы для здоровья многим блюдам.

Куркума содержит соединение под названием куркумин, которое, как было показано, предотвращает образование тромбов, снижает уровень холестерина и уменьшает маркеры воспаления как в пробирке, так и в исследованиях на животных (59)., 60, 61).

Исследования на людях также показывают, что куркумин может облегчать боль в суставах, стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать симптомы депрессии (62, 63, 64).

Куркума широко используется в качестве приправы, и ее можно добавлять как в соленые, так и в сладкие рецепты, а также в напитки, такие как молоко с золотой куркумой.

Чтобы воспользоваться его преимуществами, обязательно сочетайте куркуму с черным перцем, так как последний содержит соединение, которое может значительно улучшить усвоение куркумина в кишечнике (65).

Резюме Куркума содержит куркумин, соединение, которое
ассоциируется с длинным списком преимуществ, включая облегчение боли в суставах, снижение уровня сахара в крови
и симптомы депрессии.

12. Картофель

Поделиться на Pinterest

Картофель невероятно универсален и широко доступен: в настоящее время в 160 странах мира выращивается до 2000 различных сортов (66, 67).

Они также очень питательны, богаты клетчаткой, витамином С, витамином В6, калием и марганцем (68).

Приготовленный и охлажденный картофель также содержит большое количество резистентного крахмала, который в непереваренном виде проходит через пищеварительный тракт и помогает питать полезные кишечные бактерии (69, 70).

Не говоря уже о том, что вареный картофель — это невероятно сытная пища, которая дольше сохраняет чувство сытости, что может способствовать снижению веса (71, 72).

Держитесь подальше от жареного картофеля или продуктов из переработанного картофеля, которые часто содержат много жира, соли и калорий, но не обладают питательными свойствами. Вместо этого выберите запеченный, вареный или приготовленный на пару картофель, чтобы получить больше питательных веществ.

Резюме Картофель богат питательными веществами и высоким содержанием резистентного крахмала.
Они также очень сытные, что может способствовать снижению веса.

13. Брюква

Брюква – это корнеплод, принадлежащий к семейству горчичных и обычно выращиваемый из-за съедобных листьев и корнеплодов.

Каждая порция брюквы содержит большое количество витамина С, калия и марганца, а также антиоксидантов для борьбы с болезнями (73, 74).

Брюква также является хорошим источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижает кровяное давление и уровень холестерина (75).

Они также содержат глюкозинолаты, серосодержащие соединения, которые обычно содержатся в крестоцветных овощах, которые могут помочь защитить от развития и роста раковых клеток и предотвратить окислительный стресс (76, 77).

Брюкву можно приготовить в виде пюре, запечь или поджарить и использовать в супах, салатах, лапше и даже в десертах.

Резюме Брюква богата клетчаткой и глюкозинолатами, которые могут помочь
защитить от рака и предотвратить окислительный стресс.

Практический результат

Существует множество питательных и вкусных корнеплодов, каждый из которых обладает уникальным набором преимуществ для здоровья.

От уменьшения окислительного стресса до предотвращения хронических заболеваний добавление одной или двух порций корнеплодов в ваш ежедневный рацион может быть невероятно полезным.

Для достижения наилучших результатов сочетайте эти вкусные корнеплоды с различными другими богатыми питательными веществами ингредиентами, чтобы оптимизировать свой рацион и свое здоровье.

Как естественным образом ускорить обмен веществ

Потеря или поддержание веса может показаться бесконечной битвой, и метаболизм часто обвиняют в том, что он препятствует похудению. Линси Хай, PA-C, UnityPoint Health, подробно объясняет метаболизм, включая естественные советы, которые помогут увеличить его, и распространенные заблуждения.

Что такое метаболизм?

Проще говоря, обмен веществ — это скорость, с которой организм вырабатывает энергию из пищи, которую мы едим, посредством множества сложных биохимических процессов. Метаболизм регулируется щитовидной железой, и каждый человек метаболизирует с разной скоростью.

«Метаболизм может сильно различаться от человека к человеку», — говорит Хай. «Например, у двух женщин одинакового роста и веса может быть совершенно разный метаболизм из-за множества разных факторов.

Как ускорить метаболизм

Хай говорит, что рынок переполнен таблетками или продуктами для ускорения метаболизма, но на самом деле никакие добавки не ускоряют обмен веществ. Она объясняет, что есть два безопасных и простых способа увеличить метаболизм: здоровый завтрак и силовые тренировки.

«Наше энергопотребление снижается ночью и обычно снижается ранним утром. Завтрак — это простой способ «разбудить» ваш метаболизм. У людей, которые не завтракают, обмен веществ часто на несколько часов медленнее, чем у тех, кто завтракает», — говорит Хай.

Хотя завтрак может помочь ускорить обмен веществ, при сильном стрессе не существует волшебных продуктов, ускоряющих обмен веществ, и важно осознавать ценность или ее отсутствие в продуктах, которые мы едим.

«Пища делится на три основных строительных блока: жиры, белки и углеводы. Замена продуктов с высоким содержанием углеводов на продукты с высоким содержанием белка увеличит количество энергии, которую организм использует для переваривания пищи, сжигая больше калорий только в процессе пищеварения. Вот почему так важно обращать внимание на содержание питательных веществ в наших продуктах. Именно поэтому нездоровая пища, которая обычно содержит много жиров и/или углеводов, вредна для нашего здоровья», — говорит Хай.

Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ, так как повышают мышечный тонус, а мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения. Она также говорит, что возраст может оказать негативное влияние на обмен веществ, поскольку обычно показано, что мышечная масса уменьшается, а жировые отложения увеличиваются по мере того, как мы становимся старше.

Тем не менее, Хай говорит, что существуют противоречивые мнения о том, естественно ли люди теряют мышечную массу и набирают вес, или это прямой результат меньшей активности.

Тем не менее, Хай советует быть осторожными с продуктами метаболизма или добавками, утверждающими, что они помогают потребителям похудеть. Безопасность этих продуктов сомнительна, и они часто недостаточно изучены, в том числе нет данных о безопасности при приеме с другими рецептурными препаратами.

«Существует множество продуктов, которые утверждают, что они «клинически доказаны» и помогают людям похудеть. Детали этого исследования, как правило, показывают очень небольшие группы людей и короткие испытания продукта, поэтому нет никаких доказательств какого-либо долгосрочного эффекта, в лучшем случае с умеренной потерей веса», — говорит Хай.

Ее последний совет: нет коротких путей к ускорению метаболизма, и нет ничего более ценного, чем здоровая диета и физические упражнения. Если вы хотите изменить свою диету и начать план упражнений, поговорите со своим лечащим врачом.