Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 30 лет: 14 приемов, которые не дают осечек

14 приемов, которые не дают осечек

Почему одни люди едят что угодно и когда угодно, оставаясь стройными, а другие, кажется, набирают вес, просто взглянув на пирожное? Все дело в скорости обменных процессов в организме – чем она выше, тем меньше шансов поправиться. Метаболизм – сложный механизм, работа которого зависит от множества факторов – от возраста и генетики до образа жизни. Хорошие новости: метаболизм можно разогнать.

Теги:

Здоровье

Еда

Диеты

возраст

Питание

Специалисты предупреждают, что с возрастом скорость метаболизма снижается: в 35 лет организм перерабатывает примерно на 100 калорий в сутки меньше, чем в 25. Но его действительно можно ускорить с помощью нескольких простых способов.

1. Не снижайте количество калорий слишком сильно

Вопреки распространенному мнению, низкокалорийные диеты не помогают похудеть.

Организм не понимает, почему его стали хуже кормить, и замедляет метаболизм, чтобы сохранить базовые функции: дыхание, сердцебиение.

И сколько же калорий надо получать? Умножьте свой вес в фунтах (1 фунт = 453 грамма) на 11. Например, при весе в 150 фунтов (68 кг) твоя норма — 1650 калорий. Ниже 1200 опускаться можно лишь в том случае, если твой рост не превышает 1 метра 50 сантиметров.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Завтракайте

Даже если не хочется и вы можете до вечера жить на одном кофе. Организму важно, когда получать больше калорий, и те, кто завтракает, худеет быстрее. Во время сна метаболизм замедляется, и разогнать его можно только новой едой. Соответственно, без завтрака организм проснется только к обеду. На завтрак лучше всего есть медленные углеводы: те,кто отдает предпочтение жирам, быстрее чувствуют голод. Углеводы организм перерабатывает неспешно, они не меняют уровень сахара, а вы дольше чувствуете насыщение. Хорошие завтраки: овсяные хлопья с нежирным молоком, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром и бананом или ягодами, омлет.

3. Ешьте белок

Благодаря белку метаболизм разгоняется и помогает сжечь еще 150−200 калорий в день. Белок содержит аминокислоты, которые организм перерабатывает медленно, затрачивая на это больше энергии. Из белка нужно получать около трети всех калорий: ешьте рыбу,курицу, нежирный сыр, йогурт, фрукты, яйца.

4. Меньше, но чаще

Шесть небольших приемов пищи лучше двух больших. Вы не чувствуете сильного голода и не переедаете. Организм постоянно получает порции еды для переработки. Перерывы между приемами пищи — не более 4 часов, кроме ночи. Например, на завтрак — каша и фрукты, в полдень — йогурт и фрукт, на обед — рыба или курица и зеленый салат,на полдник — сыр, на ужин — индейка, лосось или другой источник белка с овощами.

5. Избегайте плохих углеводов

Белый хлеб и картофель заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что снижает метаболизм. Для получения углеводов ешьте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

6. Пейте меньше алкоголя

Хотите выпить пару коктейлей перед ужином? Подумайте еще раз. Алкоголь перед едой заставляет людей съедать на 200 калорий больше. Во время еды — тоже плохо: организм перерабатывает сначала его, а большая часть еды откладывается как жир. Если не можете без хмеля, выпейте вина (80 калорий на бокал).

7. Пейте молоко

Удивительно, но факт: те, кто пьет молоко, йогурт и ест сыр 3−4 раза в день, теряет на 70% больше жира, чем те, кто этого не делает. Причина проста: кальций и другие составляющие молочных продуктов ускоряют метаболизм, заставляя тело быстрее избавляться от лишнего жира.

8. Сделайте суп острее

Посыпьте перцем суп или овощи на гриле. Он на время ускорит метаболизм благодаря капсаицину, который содержится в кайенском перце и халапеньо. Он заставляет организм выработать адреналин и сжечь больше калорий. К тому же любители перца съедают меньше, потому что острота еды позволяет им быстрее почувствовать насыщение.

9. Займитесь спортом

Известно, что мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир. Регулярные тренировки повышают скорость метаболизма на 7−8%, что означает избавление от лишних 100−150 калорий в день, даже если сидите перед телевизором. Нет времени на зал? Занимайтесь дома хотя бы по 15 минут в день.

10. Больше спите

Недостаток сна замедляет метаболизм. Если вы постоянно чувствуете усталость, организм приучается вырабатывать меньше энергии.

11. Пейте зеленый чай

Не нужно снижать количество чашек кофе, просто добавьте пару чашек зеленого чая в ежедневный рацион. Это повысит скорость метаболизма на 5%.

12. Чаще смейтесь

Смех не только продлевает жизнь, но и ускоряет переваривание пищи, как показывают новейшие исследования.

13. Пейте воду

После бутылочки воды метаболизм — хоть и ненадолго — ускоряется аж на 30%.

14. Ешьте полезные жиры

Да-да! Орехи, авокадо, оливковое масло — ваши новые друзья. Главное в здоровом питании — баланс всех веществ.

Источник: Cosmo.ru

Метаболизм после 30: укрощение строптивого – 5 сентября 2011

Поделиться

Скорость обмена веществ определяется многими факторами: возрастом, полом, ростом, генами, телосложением, а также эмоциональным состоянием человека, его нервной организацией и гормональным балансом. Из года в год обмен веществ в организме человека замедляется – после 30 лет на один-два процента с каждым десятилетием. В молодости один килограмм мышечной ткани расходует в 10 раз больше калорий, чем один килограмм жировой. То есть, даже при сохранении прежнего уровня физической активности и калорийности питания, жир все равно будет накапливаться. Как же помочь своему организму?

Обмен веществ – это механизм, который помогает нам сжигать калории, энергию, поступившую к нам с пищей, и обеспечивает усвоение белков, жиров, углеводов и других элементов, необходимых для нормального функционирования организма. К сожалению, наш обмен веществ в основном проигрывает битву за килограммы, так как генетически организм настроен на создание жировых запасов в достаточном количестве.

«Я вес начала набирать лет в 27, сменила работу на сидячую и за пару лет наросло незаметно килограмм десять, – рассказывает 30-летняя тюменка Анна. – С тех пор живу с постоянной мыслью: надо худеть! Причем была уверена, что сброшу быстро, но нет. Даже если кажется, что похудела, весы и контрольные джинсы говорят обратное, при этом ограничить питание не получается, живу не одна. На спорт сил не хватает, а самое главное – понимаю: чтобы реально был результат, надо настроиться месяцев на шесть диеты и фитнеса, уже сама мысль об этом угнетает. И замечаю, что постепенно начинаю привыкать к лишнему весу, гардероб под него подстраивается, а значит, напоминаний о проблеме все меньше».

Возраст и пол имеет значение

«Обмен веществ – это весьма обширное понятие, которое включает в себя множество определений. Упрощенно – это совокупность химических, биохимических, биологических реакций в организме, необходимых для осуществления его жизнедеятельности, – объясняет профессор кафедры госпитальной терапии ТюмГМА, главный диетолог департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева. – В общих чертах его можно обозначить как полный процесс превращения химических веществ в организме, обеспечивающих его рост, развитие, деятельность и жизнь в целом – углеводный и липидный обмен, гормональный фон, пищеварительная система и так далее. Обмен веществ, или метаболизм, индивидуален для каждого человека и меняется в соответствии с возрастными параметрами. Каждый человек, который следит за своим здоровьем, должен отдавать себе отчет, что у годовалого малыша обмен веществ один, у десятилетней девочки в препубертатном периоде – другой, у 14-летнего подростка в период гормонального взрыва – третий, у молодой женщины 25 лет – четвертый».

С возрастом замедляется темп нашей жизни, а с ним – и обмен веществ. Происходит это потому, что изменяется работа митохондрий в клетках. Митохондрии можно сравнить с маленькими клеточными фабриками, которые превращают питательные элементы в энергию. Более того, с возрастом происходит закономерная потеря мышечной массы, в связи с чем энергии тратится меньше, то есть в 60 лет вашему организму потребуется больше времени, чтобы сжечь 100 калорий, чем в 20 лет. А если, к тому же, у человека избыточная масса тела, то его организм по этой причине уже сжигает жиры менее эффективно. Добавьте ко всему этому, что с возрастом человек становится менее активным – и получится замкнутый круг.

«Важно знать, что у женщины состояние организма, обмена веществ очень зависит от гормонального фона, который должен обязательно учитываться в зависимости от возраста, образа жизни: молодая незамужняя женщина, молодая, состоящая в браке, беременная – и так до бесконечности, – говорит Елена Феликсовна. – То, что может себе позволить молодая девушка 20-ленего возраста уже не совсем полезно для женщины 35 лет. Если женщина будет отдавать себе в этом отчет и следить за количеством жиров, углеводов в соответствии с энергозатратами, то и проблем с внешностью у нее не должно возникнуть. Больных красавиц не бывает. К тому же у женщин с возрастом снижается активность гормонального фона, уменьшается количество овуляций (до четырех раз в год), снижается уровень эстрогенов и прогестерона. Но менопауза – это не трагедия, это только возможность отсутствия беременностей. При осуществлении определенных мероприятий в образе жизни и питании можно избежать существенных изменений в самочувствии и предотвратить многие заболевания, часто проявляющиеся в этом периоде жизни».

Работа над ошибками

«Следует помнить: чем больше избыток массы тела, тем медленнее будет метаболизм. Поэтому те, кто не обращают внимание на лишний вес, считая его такой конституциональной особенностью, они намеренно замедляют метаболизм, – рассказывает Елена Дороднева. – Соблюдать простые правила – это не сложно. Ведь судя по опыту, людьми делаются элементарные ошибки, которые легко исправить».

Самое важное, считает Елена Феликсовна, – психоэмоциональный фон, отсутствие выраженных стрессов, депрессивных, субдепрессивных состояний. «Человек должен ощущать радость жизни. Позитивные эмоции сами по себе ускоряют обмен веществ, хорошее настроение – активный фактор метаболизма. Нужно уметь справляться с унынием, сейчас есть масса средств для этого. Но, к сожалению, некоторые люди настолько замотаны жизнью, бытом, проблемами, которые, надо заметить, всегда есть и будут, что начинают оправдывать этим свое плохое настроение».

Вторая распространенная ошибка, по мнению Елены Дородневой, – недостаточная физическая активность. Сейчас у нас наблюдается засилье автомобилей, мы пользуемся лифтом, вместо того, чтобы пройтись лишний раз пешком, предпочитаем включать телевизор с помощью пульта, не вставая с дивана, да и в целом любим технику, якобы значительно облегчающую нашу жизнь.

«Не надо стремиться слишком давить на себя, издеваться над собой, стремясь к избыточном физической активности. ВОЗ рекомендует всего три часа ходьбы в неделю, это не сложно. Ходьба, прогулки на лыжах, велосипед – легкая аэробная физическая нагрузка. А дальше человек сам уже регулирует ее уровень – можно пойти в спортзал, выбрать направление в фитнесе, которое по душе. Главное – испытывать радость от активности», – говорит Елена Феликсовна.

Третья ошибка – несоблюдение правильного рациона питания: большое количество еды, отсутствие завтрака, обеда и акцент на вечернем приеме пищи. В любом возрасте важно правильно питаться, а в старшем существуют свои особенные правила. «Во-первых, мы должны помнить, что ничего из ничего не берется. Если мы полные, значит, мы много едим», – подчеркивает эндокринолог. Частые приемы пищи в небольших количествах (три основных приема и два-три легких перекуса) способствует поддержанию стабильного обмена веществ и помогают контролировать уровень сахара в крови. Постоянное поддержание метаболизма на высоком уровне обеспечивает сжигание жира на протяжении более длительного времени.

Завтрак всегда считался самым важным приемом пищи за весь день, и вполне заслуженно: он запускает процесс метаболизма и уменьшает желание полакомиться чем-то вкусненьким на протяжении всего дня. Насыщенный белком нежирный завтрак обеспечит организм энергией на целый день. При игнорировании завтрака, причем после восьми-десятичасового сна, когда еда и так не поступает, организм будет находиться в состоянии голода. И как только он поймет, что еда не поступит, он будет вынужден цепляться за каждую поступившую калорию. В этом случае на потерю жира можно уже не рассчитывать.

Считается, что голодным человек не должен быть. Частые приемы пищи подразумевают отсутствие голода. За три–четыре часа до сна должен быть последний легкий прием пищи. Ужин – в районе семи часов вечера и при соблюдении этих правил не будет желания сделать его обильным.

С возрастом идет снижение мышечной массы и кальция. В любом рационе женщина должна следить за квотой белковых продуктов (кто-то предпочитает творог, кто-то мясо), все-таки лучше, когда представлены все продукты. Адекватное количество белка в рационе определяет сохранность и красоту мыщц, кожи и волос, состояние иммунной системы и в целом всего организма. Отсутствие кальция в пищевом рационе в особенно в старшем возрасте грозит развитием остеопороза. В остальных пищевых продуктах обязательно необходим баланс. Обязательно оптимальное содержание жиров, но без избытка и максимальное ограничение простых углеводов, преимущественно сахара и сахаросодержащих продуктов.

«Сладкое – это балласт, которые не несет никакой смысловой нагрузки, но от него формируется определенная зависимость», – объясняет Елена Дороднева. Содержание сахара в крови на одном уровне предупреждает гипогликемию, которая возможна после приема большой порции пищи. Вскоре после этого человек чувствует усталость и вялость, вызванные недостаточным снабжением мозга глюкозой.

Лакируем до блеска

Существуют еще определенные тонкости, при соблюдении которых можно не беспокоиться, что организм преподнесет в дальнейшем неприятные сюрпризы в виде лишнего веса и других проблем со здоровьем. «Я отрицательно отношусь к диетам. Это краткосрочный, кратковременный рацион, который зачастую воспринимается как нечто мимолетное в жизни – я получила кратковременный результат, полюбовалась на него, а дальше что? Если женщина полная и хочет похудеть, то диету она может использовать в качестве старта. Дальше все равно нужно правильно питаться. Благотворный эффект ограничения сладкого, алкоголя и избытка жиров будет всегда», – рассказывает Елена Дороднева.

Особый разговор – о воде. Водный режим подразумевает количество всей жидкости, выпитой за день. Жидкость включает простую воду плюс напитки, соки, супы, жидкость в пищевых продуктов. «Единственный напиток для утоления жажды – эта вода, остальное – еда, – объясняет Елена Феликсовна. – Считается, что прием воды активирует обмен веществ. Оптимальным считается 1,7–2 литра воды в зависимости от роста, веса и индивидуальных особенностей организма. Если усиливается физическая нагрузка, то количество воды увеличивается – от 2,5 литров в день».

В старшем возрасте, когда происходят изменения водно-солевого обмена, возрастает отечность, поэтому нужно аккуратно употреблять жидкость. Утром – стакан воды, потом кофе, чай, супчик, ну и три–четыре стакана воды в течение дня. Худеющим можно порекомендовать попить, когда хочется кушать. В течение дня воду пить нужно по потребности.

Спать человек в любом возрасте должен не меньше семи часов. Как вреден избыток сна (более девяти часов), так и вреден его недостаток. Желательно не очень позднее укладывание. «Ночью вырабатывается мелатонин – одно из сильнейших антиоксидантных веществ, которое обладает противораковой направленностью. Вырабатывается он только в темное время суток, во время сна в шишковидной железе», – объясняет врач. Нужно вставать с солнцем и жить в течение солнечного цикла, ночной образ жизни вреден, и если в молодости его последствия незаметны, то после 35 лет – последствия, как говорится, налицо, добавляет Елена Дороднева.

Утешительный прогноз

«В любом возрасте женщина может стать здоровой и прекрасно выглядящей, – утверждает Елена Дороднева. – Годы – это не оправдание, ведь никто не заставляет заниматься чем-то экстремальным. Нужно усилить двигательный режим, по возможности убрать сладкое и жирное, наладить рациональное питание. Эти мероприятия уже позитивно повлияют на обмен веществ. Мы все ждем быстрого результата, но здесь нужно подождать – не меньше месяца, лучше три, а еще лучше – полгода. Даже если в 60 лет женщина, начинет заниматься собой и своим образом жизни, это обязательно положительно повлияет на ее самочувствие и состояние организма. Возрастных ограничений в здоровом образе жизни нет. Как можно выразить любовь к своему телу? Совсем не тем, что вы съедите пять пирожных, а тем, что вы будете употреблять здоровую пищу, двигаться, испытывать положительные эмоции и проводить регулярный диспансерный осмотр у врачей не реже одного раза в год».

Как повысить метаболизм после 30 лет

Потеря веса для женщин старше 30 лет может стать серьезной проблемой. Почему? Потому что в этом возрасте вы должны научиться тому, как повысить свой метаболизм, чтобы сохранить свое тело. Здоровый метаболизм, вероятно, стал для вас естественным в 20-летнем возрасте и в подростковом возрасте.

Женщины в возрасте 30 лет часто переживают серьезные жизненные перемены, которые могут бросить вызов активному обмену веществ. Может быть, вы женились, родили детей или сделали серьезную карьеру. Эти изменения затрудняют потерю веса. Но это не значит, что похудеть в 30 лет невозможно. Просто нужно проявить смекалку и организоваться.

Умные привычки для здорового обмена веществ сейчас важны как никогда. Привычки, которые вы усвоите в свои 30, будут привычками, которые помогут вам жить в 40, 50 и более лет. Разве не было бы здорово идти по жизни с телом, которым вы гордитесь?

Итак, как повысить метаболизм, чтобы тело стало стройным и подтянутым? Вы держите свое тело максимально активным, чтобы сжигать больше калорий в течение всего дня. Избавьтесь от привычек, которые истощают ваше тело и вызывают бездействие. Затем вы подпитываетесь продуктами, которые повышают энергию и бодрость.

Посмотрите, сколько из этих трюков для ускорения обмена веществ вы можете использовать дома, на работе и в дороге.

1. Пейте больше воды

Когда вы обезвожены, уровень вашей энергии резко падает. Вы также можете реагировать на сигналы жажды, принимая пищу. Так что начинайте потягивать! Предварительно заполните как минимум три бутылки по 24 унции и храните их в холодильнике. Затем поставьте перед собой цель выпить их все в течение дня.

2. Практика Правильная осанка

Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы стоите и сидите, может оказать большое влияние на ваш уровень энергии и уверенность в себе. Делайте несколько упражнений для осанки каждое утро, а затем снова в середине дня. Быстрая 5-минутная рутина может дать вам бодрящий заряд энергии.

3. Будьте осторожны с кофеином

Доза кофеина может вызвать быстрый прилив энергии. Но если вы пьете слишком много, вы можете обезвоживаться и уставать. И если вы употребляете кофеин на ночь, он может мешать вашему сну. Поэтому постарайтесь ограничить потребление кофеина 1-2 напитками в день. И избегайте шоколада, кофе и других напитков с кофеином вечером перед сном.

Связанный:  Секрет ускоренного обмена веществ

4. Не переедайте на завтрак

Помните времена, когда мы считали, что завтрак ускоряет обмен веществ? Что ж, эти дни прошли. Эксперты теперь знают, что ваш утренний прием пищи не имеет волшебной силы изменить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Так что не ешьте много, если вы чувствуете себя ленивым и вялым. Вместо этого ешьте порционный завтрак с белком для наращивания мышц, полезными углеводами и клетчаткой.

Связанные: 21 лучший продукт, который увеличивает метаболизм и сжигает жир

5. Проверьте свой ежедневный счетчик шагов

Используйте монитор активности, чтобы проверить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Каждый ваш шаг сжигает калории. Поэтому регулярно проверяйте свой номер и планируйте чаще переезжать. Начните с цели делать 7000 шагов в день, затем увеличьте до 10000 и более.

6. Разбирайтесь в данных

Онлайн-панель вашего фитнес-трекера предоставляет важные данные, которые могут помочь вам ускорить метаболизм. Почасовой трекер движения особенно полезен. Посмотрите, сколько вы двигаетесь в разное время в течение дня, и определите типичные моменты, когда вы, как правило, менее активны. Затем смешайте свой распорядок, чтобы больше двигаться в это время. Например, ближе к вечеру мы часто ленимся. Так что запланируйте прогулку с другом или занятие фитнесом в этот временной интервал, чтобы превратить энергетический спад в ускорение метаболизма.

7. Повышение метаболизма на работе

Внесите простые изменения, чтобы сжигать калории в офисе. Переместите мусорное ведро так, чтобы вам пришлось встать со стула, чтобы добраться до него. Проводите встречи с коллегами в дороге, ходите по коридорам или даже поднимайтесь по лестнице во время беседы. Вы даже можете связаться с коллегами, чтобы скоординировать прогулки во время обеда для повышения метаболизма в полдень.

8. Начните утро с разминки

Поставьте себя в приоритет по утрам. Потратьте всего 10-15 минут, чтобы потянуться и подвигаться после того, как встанете с постели. Это особое время в одиночестве настроит вас на более позитивный взгляд на весь день. Когда ваше тело и разум чувствуют себя лучше, становится легко справляться с высасывающими энергию проблемами, возникающими в течение дня.

9. Смешайте свой распорядок дня

Упражнения абсолютно необходимы для здорового обмена веществ. Но вам не нужно делать тяжелые тренировки каждый день, чтобы сжечь мегакалории. На самом деле, чрезмерные физические нагрузки могут нанести вред вашему метаболизму. Вы вряд ли будете оставаться активными, если вы перегорели или получили травму. Поэтому включите несколько тяжелых тренировок в свой еженедельный план активности, но также добавьте умеренные тренировки и дни легкого восстановления.

10. Наращивание мышечной массы

Вероятно, самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы ускорить потерю веса после 30 лет, — это нарастить мышечную массу. Увеличение мышечной массы не только способствует ускорению обмена веществ, но и делает ваше тело более подтянутым и стройным. Запланируйте по крайней мере 2-3 силовые тренировки каждую неделю, чтобы стать сильнее и лучше.

11. Планируйте мини-тренировки

Слишком заняты, чтобы пойти в спортзал? Затем планируйте заранее, чтобы быть готовым к мини-тренировке, где бы вы ни находились. Подпишитесь на сервис онлайн-тренировок для тех дней, когда вы застряли дома. И упакуйте сумку для тренировок «для экстренной помощи», чтобы положить ее в багажник автомобиля. Включите обувь для ходьбы и несколько предметов первой необходимости для фитнеса, чтобы быстро потренироваться в местном парке, когда вы в пути.

И самое главное…

13. Обратитесь за помощью

Многие женщины в возрасте 30 лет чувствуют себя обязанными посвящать большую часть — или все — своего времени семье и карьере. Но это также время, когда вы изучаете привычки, которые настраивают вас на здоровую жизнь. Так что не бойтесь обращаться за помощью. Попросите мужа позаниматься с детьми в течение часа, пока вы отправляетесь на велосипедную прогулку. Посмотрите, готова ли ваша семья превратить эти обильные обеды в веселую семейную прогулку и полезный пикник. Обращение за помощью может не только помочь вам узнать, как увеличить ваш метаболизм, но и повысить ваш моральный дух.

Как повысить метаболизм на весь день

Лишние годы часто приносят лишние килограммы, но так быть не должно. Узнайте, как включить ожог.

Автор: Доктор Мехмет Оз

Фото: Johnny Valiant

Хорошая подруга, которой за тридцать, недавно рассказала мне о своей борьбе за потерю пяти фунтов, которые она набрала прошлой зимой. По ее словам, она нередко набирала вес во время праздников, но в прошлые годы вес таял к весне. Этот год был другим. Она тренировалась и следила за своей диетой, но весы все равно не сдвигались с места.

Я слышала эту историю от многих женщин, и все они хотят знать, почему стратегии похудения, которые они использовали в прошлом (например, снижение калорий и отказ от нездоровой пищи), больше не работают. Разочаровывающе простое объяснение заключается в том, что с возрастом терять вес становится труднее, отчасти потому, что с возрастом замедляется метаболизм. Исследования показывают, что у женщин метаболизм снижается в среднем на 2 процента за десятилетие, начиная с 20-летнего возраста. Но есть и хорошие новости: есть простые способы изменить свой распорядок дня, чтобы уравновесить этот естественный спад.

Метаболизм описывает сложные процессы, регулирующие преобразование пищи в энергию. Я говорю своим пациентам представить это как пламя, подпитываемое калориями. Сокращение слишком большого количества калорий из вашего рациона приведет к тому, что пламя угаснет (что объясняет, почему экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе). Тем не менее, определенные виды деятельности, добавки, продукты питания и напитки могут разжечь пламя; чем быстрее он сгорает, тем больше калорий вы используете и тем больше жира вы теряете с течением времени.

Этот план предназначен для круглосуточного запуска вашего метаболизма. Некоторые из советов сложны (выпады и планки), а некоторые вам действительно понравятся (вечерний бокал вина). Старайтесь следовать как можно большему количеству из них каждый день, чтобы помочь своему телу обрести здоровый вес.

Фото: Thinkstock

6:30 утра
Займитесь йогой. Он может удвоить скорость обмена веществ с утра. Я рекомендую мягкий цикл из двух приветствий солнцу. Если вы новичок в йоге, ознакомьтесь с моей семиминутной утренней рутиной (которая также включает в себя несколько силовых упражнений).

6:40 утра
Пейте холодную воду. Пятьсот миллилитров воды (чуть больше пинты) могут повысить метаболизм на 30 процентов в течение часа. Вода запускает симпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, стимулирует обмен веществ. Кроме того, холодная вода может заставить ваше тело использовать энергию, чтобы согреться.

6:50 утра
Возьмите 500 мг экстракта белой фасоли. В исследовании 2007 года у людей, принимавших экстракт (который может замедлить усвоение углеводов) в течение 30 дней, наблюдалось значительное улучшение соотношения мышц и жира. Это хорошая новость для метаболизма, поскольку мышцы сжигают примерно в три раза больше калорий, чем жир.

Фото: Thinkstock

7:00 утра
Съешьте белковый завтрак. На переваривание белков уходит в семь раз больше энергии, чем на переваривание углеводов или жиров. Попробуйте приготовить дюжину яиц вкрутую в воскресенье и съедайте одно или два каждый день.

8:00 утра
Наслаждайтесь чашечкой кофе. Кофеин способствует увеличению уровня норадреналина, нейротрансмиттера, который поддерживает активацию симпатической нервной системы и ускоряет метаболизм. Согласно исследованиям, кофе может увеличить количество сжигаемой энергии на 16 процентов на срок до двух часов.

9:30 утра
Примите 50 миллиграммов форсколина. Недавние исследования показывают, что соединения форсколина — экстракта, полученного из лекарственного растения, — могут расщеплять жир и способствовать повышению уровня гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в регулировании скорости обмена веществ.

Фото: Thinkstock

10:00
Закуска с соусом из тахини. Тахини производится из семян кунжута, богатого источником цинка. А цинк может увеличить выработку лептина, гормона, улучшающего обмен веществ и подавляющего аппетит.

11:15 утра
Пожуйте жевательную резинку без сахара. Исследование New England Journal of Medicine показало, что эта бездумная деятельность может помочь вашему телу сжигать на 19 процентов больше калорий в час. (В таком случае, если вы будете жевать жвачку каждый час бодрствования, вы потеряете 11 фунтов в течение года! И, вероятно, сведете всех вокруг с ума.)

12:00.
Совершите 15-минутную прогулку быстрым шагом.

Поездка вокруг квартала может утроить скорость метаболизма. Этот импульс продолжается после того, как вы перестанете двигаться, потому что организм потребляет больше кислорода, играющего ключевую роль в обмене веществ, когда он восстанавливается после нагрузки.

Фото: Thinkstock

12:45
Приправьте обед перцем. Капсаицин, ключевое вещество, которое делает перец чили острым, стимулирует вашу реакцию на стресс «бей или беги» и может увеличить метаболизм на 23 процента. Перец может даже улучшить соотношение мышц и жира: исследования показывают, что капсаицин подавляет образование жировых клеток.

14:00
Выпейте чашку зеленого чая. В этом чудо-напитке кофеин сочетается с соединением, известным как EGCG, и вместе они вызывают еще больший скачок в метаболизме, чем кофеин в отдельности. Исследования также показывают, что зеленый чай может уменьшить жировые отложения и уменьшить талию.

17:00
Используйте свои мускулы — с умом. Хотите верьте, хотите нет, но визуализация тренировки может на самом деле заставить ваше тело укрепить мышцы, сжигающие калории: исследование Кливлендской клиники показало, что участники, которые тратили 15 минут в день, представляя, как напрягают свои бицепсы, увеличили свою силу на 13,5% через три месяца. .

Фото: Thinkstock

17:15
Используй свои мышцы — своими мышцами. После 30 лет мы теряем от 3 до 8 процентов мышечной массы за десять лет, что является одной из основных причин замедления обмена веществ. Чтобы компенсировать эту потерю, старайтесь проводить от двух до трех 30-минутных силовых тренировок в неделю, используя движения, задействующие как можно больше мышц, такие как приседания, планки и выпады.

18:30
Приготовить ужин на кокосовом масле. Большинство масел, которые мы едим, в основном превращаются в жир. Но кокосовое масло с его уникальным молекулярным составом быстро преобразуется в энергию и может вызвать 12-процентное ускорение вашего метаболизма.

18:55
Добавьте к еде молочные продукты. Кальций может помочь улучшить соотношение мышц и жира двумя способами: Он связывается с жиром, чтобы уменьшить поглощение жира организмом. А любой оставшийся кальций обычно циркулирует в крови, помогая расщеплять жировые клетки.

Фото: Thinkstock

19:00

Украсить зеленью укропа или зеленым луком. Обе эти травы богаты кемпферолом, флавоноидом, который, как было показано, увеличивает выработку гормонов щитовидной железы, стимулирующих обмен веществ, примерно на 150 процентов.

19:45
Расслабьтесь с бокалом вина. Алкоголь может повысить скорость метаболизма на срок до 95 минут. Фактически, крупное рецензируемое исследование показало, что женщины, которые регулярно пьют, в среднем на 7-8 фунтов легче, чем трезвенники.

22:30
Попался на сено. Нерегулярный режим сна может нарушить циркадный ритм ваших клеток, нарушив метаболизм. Делайте все возможное, чтобы отдыхать по восемь часов каждую ночь.

Продолжайте читать: еще 4 способа повернуть время вспять

Из майского номера журнала O, The Oprah Magazine за 2012 г.