Как уменьшить задницу: Как уменьшить попу — эффективные способы убрать жир и похудеть в ягодицах

Содержание

Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.

Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты

Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела.

Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.

К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса

Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами

Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер

Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.

Как уменьшить бёдра за неделю

Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни. Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.

Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.

Как уменьшить попу в домашних условиях?

Женский пол в любые времена хотел, чтобы их ягодицы были упругими, имели шикарные округлости и не были слишком большие. В данной статье поговорим о том, как уменьшить попу и придать ей красивый вид.

Самым простым и быстрым является способ применения пластической хирургии. Но не всем нравится подобный метод, к тому же он стоит очень дорого. Привести фигуру в порядок, убрать все ненужное с бедер, можно и в домашних условиях. Правда для этого потребуется много сил и времени.

Основные правила

Чтобы бедра всегда оставались стройными и подтянутыми, требуется в первую очередь пересмотреть свой рацион. Потребуется уменьшить потребление кондитерских изделий, соленых продуктов и слишком жирной пищи. Ну и следует больше выполнять различных физических упражнений, которые направлены на коррекцию объема бедер.

Уменьшить объем и получить шикарные привлекательные бедра для женщин, возможно при поочередном выполнении упражнений по аэробике и силовых занятий. Придать упругости дряблым ягодицам помогают латиноамериканские танцы, бег и велотренажер. Если не хватает времени на посещение фитнес-клубов, то можно выполнять упражнения и в домашних условиях. Заниматься необходимо два-три раза в неделю.

Можно подобрать занятия под любую комплектацию и физическую подготовленность. Выполнения будут происходить в большинстве случаев в лежачем положении, поэтому необходимо подобрать удобный коврик.

Упражнения

Чтобы добиться необходимых результатов, необходимо подобрать специальный тренировочный комплекс. Он должен включать упражнения направленные на поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Выполнять можно либо в специальном зале, либо в домашних условиях.

К таким упражнениям относят:

Приседания. Являются идеальным вариантом для убирания лишнего жира с бедер. При его выполнении необходимо соблюдать небольшие правила. Нельзя приседать очень низко. Колени должны образовывать прямой угол. Если приседать ниже, то получится обратный эффект – бедра будут увеличиваться. Это обязательно необходимо учитывать, когда фигура выглядит как груша. Спина, во время выполнения должна быть прямой. Не нужно заваливаться вперед. Количество повторов должно быть не менее 10 раз.
Второе упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Его выполнение немного сложнее, но результат не заставит себя долго ждать. Необходимо встать на пол коленями и поднять руки на уровне груди. При выполнении упражнения руки отводятся вправо, а попа опускается на пол слева, но не до конца. В этой позе задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее все повторяется аналогично в другую сторону. Такое упражнение помогает уменьшить объем бедер в короткий срок. Количество повторений должно быть не менее 10 раз, и со временем требуется увеличить до 20 раз в каждую сторону.

Езда на велосипеде. Можно просто покататься на велосипеде или сходить в тренажерный зал и позаниматься на велотренажере. Кататься на тренажере стоит по 10 минут с небольшим отдыхом по 30-60 секунд. На обычном велосипеде необходимо ездить по полчаса. Во время езды больше должно быть горок вверх. А еще лучше чтобы была продолжительная горочка, при такой нагрузке размер бедра будет быстрее уменьшаться.

Выбор упражнений

Не все упражнения помогут справиться с данной проблемой у женщин. Поэтому очень важно правильно их подбирать. Существует несколько основных правил, которые помогут более эффективно уменьшить объем нужных частей тела у женщин:

Упражнения должны быть направлены на тонизирование мышц. Тонизирующие занятия хорошо приподнимают и уменьшают бедра. А также улучшают обмен веществ, что позволяет выровнять пропорции всего тела. К таким занятиям относятся поднятие тяжести, приседания и выпады. Главное выполнять эти упражнения правильно и тогда любой размер тела можно уменьшить.

Выполнение кардио упражнений. Бедра увеличиваются из-за жира, а кардио упражнения направлены на его сжигание. К таким занятиям относятся бег, плавание, бокс и велотренажер. Выполнение должно иметь интервальный характер. Вначале в полную мощность делается упражнение около 30 секунд, а потом должен быть отдых примерно пару минут. Таких подходов должно быть 8-10 раз.
Выбираем разные программы тренировок. Если постоянно выполнять одно и то же, то это вскоре наскучит и перестанет давать результаты. Упражнения должны быть направлены не только на бедра, но и на другие части тела.

Правильное питание

Правильное питание играет не малую роль в получении хорошей фигуры. В употреблении еды есть также свои небольшие правила.

Требуется уменьшать количество употребляемых калорий. Если калорий в организм женщин будет поступать меньше, значит, во время тренировки будет сжигаться больше жиров. При неправильном питании физические нагрузки не достигнут нужных результатов. Чтобы сбросить полтора килограмма за неделю, потребуется уменьшить ежедневный рацион на 500 калорий.

Употреблять нужно только правильные жиры и углеводы. Многие считают их вредными веществами, но это не так. Имеются некоторые жиры и углеводы, которые приносят пользу для организма. Они обязательно должны быть включены в рацион, так как наполняют тело энергией и пищеварительная система лучше усваивает витамины.

Полезные жиры содержатся в орехах, авокадо, лососе, оливках и в масле из него. Они помогают не переедать, придавая чувство сытости.

Полезные углеводы содержатся в цельнозерновой муке и хлебе, в крупах и макаронах, в овсянке и коричневом рисе. Они наполняют организм клетчаткой, энергией и поддерживают инсулин на требуемом уровне.

Не употребляйте вредную пищу. Она не дает организму энергию и лишь увеличивают размер бедер. Пейте больше воды. Каждый раз перед едой необходимо выпивать два стакана жидкости. Это хорошо увлажняет кожу и убирает лишний объем. А также перебивает желание съесть чего-нибудь сладенького или выпить калорийного напитка.

Ешьте больше фруктов и овощей. В них мало калорий, зато много питательных веществ.

Небольшие советы

На ряду с гимнастикой стоит также обратить внимание на массаж, обертывание и ванночки с использованием морской соли. Можно приобрести специальный массажер, который эффективно будет стимулировать кровообращение.

Применение такого метода будет более результативно после принятия ванны. А после процедуры, кожу необходимо побаловать кремом или лосьоном. Хорошо воздействуют и обертывания, особенно медовые. Такой способ просто необходим для женщин, имеющих фигуру как груша.

Если комплексно выполнять все способы, то фигура вскоре приобретет красивые очертания, и бедра станут более упругими.

А нужно ли это мужчинам?

Иметь красивую подтянутую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Излишние жировые отложения не украшают никого. Ответ на вопрос, как уменьшить ягодицы у мужчин, будет аналогичным: соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Мужчинам придется ограничить себя в употреблении алкогольных напитков, особенно это касается пива. У мужчин результаты заметны сразу, как только они начинают заниматься и соблюдать правильное питание.

Как отрастить и как уменьшить попу

Некоторые из нас интересуются, как отрастить попу. Другие из нас учатся уменьшать попу. Многие из нас хотят поднять, подтянуть и придать форму ягодицам. Какими бы ни были ваши цели в отношении ягодичных мышц, я научу вас их достигать!

В ЭТОЙ СТАТЬЕ ВЫ НАЙДЕТЕ:

как мы наращиваем мышцы и теряем жир
как отрастить попу
как уменьшить попу
почему вам нужно также сосредоточиться на еде

КАК МЫ СТРОИМ МЫШЦЫ + СНИЖАЕМ ЖИР
Прежде всего, чтобы достичь наших целей по увеличению или уменьшению ягодиц, нам необходимо понять основные процессы: гипертрофия мышц и потеря жира

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: по порядку чтобы нарастить мышцы, нам нужно разрушить наши мышечные клетки. Кажется странным, правда?! Во время наших тренировок мы можем добиться разрушения мышц… мышечные волокна буквально «повреждаются» во время упражнений. Затем, благодаря правильному отдыху и правильному питанию, эти мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Вот как мы видим «результаты».

Важно отметить, что мышечный распад не происходит сам по себе. Это требует больших усилий. Это требует поднятия тяжестей и прогрессивных тренировок, поэтому убедитесь, что ваш план тренировок учитывает это!

ПОТЕРЯ ЖИРА: прибавка и потеря жира являются системными процессами. Главный вывод заключается в том, что мы не можем выбирать, где происходят эти процессы. Например, мы не можем набрать вес и сказать «положи этот вес на мои сиськи», ха-ха — я бы хотел. Точно так же мы не можем определить цель или выбрать, где мы теряем жир. Это происходит в целом по всему телу. Как правило, первые места, которые мы получаем, являются последними местами, которые мы теряем.

Это важно помнить, когда вы хотите «сжать задницу».

КАК НАРАСТАТЬ ПОПЫ
Нарастить ягодицы — это вызов, потому что нарастить мышечную массу — это вызов. НО это возможно, особенно с помощью силовых тренировок. Как и в случае с любой другой группой мышц, мы должны сосредоточиться на мышечной гипертрофии, чтобы увеличить мышечную массу на задней стороне. Вот что я нашел для работы.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ВЫТЯЖКА ДЛЯ ЯГЧИКОВ: вы знаете, что это один из моих фирменных стилей тренировок, который я включаю в новый Fall Challenge и во многие другие свои планы, потому что это зажигает эти ягодичные мышцы. Идея предварительного утомления ягодичных мышц заключается в том, что вы начинаете свою тренировку с нескольких изолированных упражнений на ягодичные мышцы, таких как откидывание на тросе, толчки осликом или ягодичный мостик. Точные упражнения не так важны, как ощущение движения и разогрев ягодичных мышц. Затем вы начинаете обычную тренировку ног.

Поскольку ягодицы уже «устали», они вынуждены работать еще усерднее на тренировке ног. Я считаю, что это очень эффективно для того, чтобы сфокусировать внимание на ягодичных мышцах в день ног.
ТРАДИЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ: в моем личном путешествии я прошел через множество проб и ошибок. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, выполняйте основные упражнения, такие как приседания и становая тяга! В течение долгого времени я делал всевозможные приседания, реверансы и крутые упражнения для ягодиц, которые я видел в Instagram (это здорово, но на них есть свое время и место!). Традиционные упражнения в пауэрлифтинге так сильно нацелены на ноги и ягодицы, что другие упражнения, кажется, не идут ни в какое сравнение. По этой причине, когда я сосредотачиваюсь на увеличении ягодичных мышц, я всегда включать приседания и становую тягу (или их вариации) в каждую тренировку ног.
ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛЫХ МАТЕРИАЛОВ: особенно в традиционных упражнениях по пауэрлифтингу бросьте себе вызов с весом.

Идея здесь в том, что мы всегда постепенно тренируемся, чтобы увидеть результаты. Прогрессивная тренировка заключается в том, чтобы делать что-то немного «большее», чем предыдущая тренировка. Хотя есть много способов прогрессивно тренироваться, в этом примере мы будем увеличивать вес понемногу каждую неделю. Это дополнительное задание помогает увеличить ягодичные мышцы.

КАК УМЕНЬШИТЬ ПОПЫ
Веррррри, мало у кого из нас на ягодицах слишком много мускулов. «Проблема» в желании уменьшить наши попы не в том, что нам нужно меньше силовых тренировок, а в том, что нам нужно ужесточить наше питание. Сочетание уменьшения жировых отложений с помощью еды и добавления стратегических подходов к тренировке ягодиц сделает свое дело!

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СНИЖЕНИИ ОБЩЕГО ЖИРА: хорошо, точечный таргетинг — это полный фитнес-миф (несмотря на то, что журналы/маркетинг пытаются нас «учить» — грррр). Точечный таргетинг — это идея, что мы можем выбирать, где мы теряем жир.

Например, упражнения на пресс НЕ уменьшат жир на животе. Упражнения могут только увеличить мышечную массу, а не напрямую уменьшить жир. Таким образом, мы не можем делать конкретное упражнение, чтобы уменьшить ягодицы.
Однако, что мы можем сделать, так это сосредоточиться на уменьшении общего количества жира в организме, чтобы в конечном итоге сжигать жир на ягодицах. Мы делаем это с помощью здорового питания и физических упражнений. Если это ваша цель, придерживайтесь здорового образа жизни в тренажерном зале и на кухне. Я поделюсь этим из личного опыта… эта цель достигается намного эффективнее благодаря работе, которую вы делаете с питанием.

ПЛИОМЕТРИКА/КАРДИО/БЕГ: это личный совет из моих тренировок… Я не знаю научных данных, стоящих за этим (и есть ли они вообще), но когда я добавляю кардио… точнее запускает в мою рутину, моя задница, кажется, выглядит лучше всех. Я не большой бегун, так что не перегружайте себя здесь. Легкая пробежка или даже смесь бега и ходьбы станет отличным дополнением к вашему режиму.

Кроме того, плиометрика, которая есть во многих моих планах, отлично помогает формировать ягодицы.

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ПИТАТЬСЯ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЭТИХ ЦЕЛЕЙ
Правда в том, что тренировки — это только половина уравнения, и от того, как мы едим, зависит, достигнем мы наших целей или нет. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, важно сосредоточиться на том, чтобы есть достаточно «хороших продуктов», чтобы способствовать восстановлению мышц, например, на белке. Если вы хотите уменьшить свою попу, контроль порций и макрокомбинации каждого приема пищи играют свою роль.
Я не могу не подчеркнуть, насколько мой план постного питания «Ешь по-своему» помог мне увидеть результаты. В этом разница между борьбой за то, чтобы увидеть результаты, и естественным видением результатов. Я настоятельно рекомендую это, если вы чувствуете, что застряли с едой и / или вашими результатами.

ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛЕЙ ПО ЯГЧИКАМ

Получите новое руководство по ягодицам для эффективной тренировки ягодиц

$14

Сохранить этот пост

исследовать более

04 июля 2021 г.

28 мая 2021 г.

21 октября 2020 г.

Как потерять жир: эффективные упражнения

Как сбросить жир: эффективные упражнения
Условия здоровья
. Показанный
Рак молочной железы
IBD
Мигрени
Плоковая склероз (MS)
Ревматоидный аритрит
0011 Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Allergies
Alzheimer’s и Dementia
. Депрессия
Фибромиалгия
Заболевания сердца
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
. Связания кожи и уход
STDS
Открытие
The Tealness Thepics
SELITION
FITNESS
SKIN
.
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Свежие продукты Fast
Диагностические дневники
Вы не одиноки
. Нет больше тишины
Будущее здоровья
План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Знатоки сахара
Двигайтесь
Gut Health
Mood Foods
Align Your Spine
Find Care
Primary Care
Mental Health
OB-GYN
Dermatologists
Neurologists
Cardiologists
Orthopedists
Lifestyle Quizzes
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Tools & Resources
Health News
Find a Diet
Find Healthy Snacks
Drugs A-Z
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
0003
Введение
У вас в багажнике есть лишний хлам, который вы хотели бы увидеть в последний раз?
Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.
Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.
Отойди от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.
Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.
Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.
Поделиться на Pinterest
Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.
Включите восхождение на холмы в свои приключения, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.
Поделиться на Pinterest
Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?
Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.
В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.
Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.
Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
Выполняйте целевые одноходовые упражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:
Jumping Gacks
Отжимания
Crunches
пробежек на месте
подъемников ног
Dips
PLANKS
3 MOVES для рук и ноги
. классы обычно включают последовательности упражнений, подобные HIIT, для части каждой практики.
Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15-20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.
Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.
Поделиться на Pinterest
Начните с приседаний с собственным весом.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
Медленно опустите ягодицы к полу.
Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститься примерно до 9Угол 0 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
Медленно встаньте на 1 повторение.
По мере того, как вы становитесь сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.
Поделиться на Pinterest
Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:
Прижмитесь спиной к стене.
Поставьте ноги на ширину бедер.
Скрестите руки, отрывая их от тела.
Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
Удерживать 30 секунд.
Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.
Поделиться на Pinterest
Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.
Встаньте, ноги вместе.
Сделайте большой шаг назад.
Согните переднее колено на 90 градусов.
Опустите заднее колено к полу.
Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
Шагните задней ногой вперед.
Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
Повторить с другой стороны.
Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.
Поделиться на Pinterest
Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.
Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.
Поделиться на Pinterest
Встаньте на четвереньки.
Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
Поставьте руки на ширине плеч.
Выровняйте складки запястий под плечами.
Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
Опустите ногу на 1 повторение.
Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.
Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.
Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.
Сжигание большего количества калорий поможет вам избавиться от жира, где бы он ни находился. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.
Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу, достойную купальника.
Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
Гарбер, К.Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (7), 1334-1359
journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
, Клика, Blika, B Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
сентября 18, 2018
Написано
Alli Rainey
Под редакцией
Elizabeth Donovan
11 мая 2016 г.
Медицинский анализ.
Поделиться этой статьей0003
Читать далее
Как избавиться от жира на спине здоровым способом
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Это миф, что для похудения можно нацелиться только на одну область тела. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.
ПОДРОБНЕЕ
9 Упражнения для пресса для плоского живота
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли тренироваться со своим S.O.?
Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE.