Как улучшить дыхание при беге: Как правильно дышать для улучшения результатов в беге. Nike RU

Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции? Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега.

Что происходит, когда вдыхаешь воздух

Для начала разберемся с тем, как мы дышим. Человеческая респираторная система делится на две части:

• Верхние респираторные пути.

Нос, рот и верхняя часть трахеи от глотки до бронхов. Эти ребята отвечают за доступ воздуха в легкие.

• Нижние респираторные пути.

Трахея, бронхи, бронхиолы и легкие. Расположены в груди и защищены грудной клеткой и диафрагмой (мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости). Эти органы ответственны за закачку воздуха и поступление кислорода в кровь.

Вся эта конструкция, схематично похожая на кузнечные меха, надежно стиснута со всех сторон мышцами и грудной клеткой. Возможно, чтобы вы не раздулись при очередном вздохе и не лопнули.

Вот что с вами творится, когда вы дышите:

При вдохе грудная клетка расширяется, а диафрагма с межреберными мышцами сокращается (напрягается). При этом объем груди увеличивается, давление внутри легких падает, и воздух закачивается внутрь.

При выдохе межреберные мышцы расслабляются, грудная клетка опадает. Диафрагма тоже расслабляется, при этом падает объем груди, давление внутри повышается, и воздух выталкивается наружу.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

• Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.
• Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

Если вы уже размышляете, как бы расширить нос и рот подручными инструментами, притормозите. Мы расскажем о более безболезненных дыхательных методах.

Носом или ртом?

Говорят, легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам:

«Дышите через рот. Дышите через нос. Всасывайте воздух через уши, если сможете».

Но интернет полон холиваров на эту тему. Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей, нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились — какое еще дыхание ртом, алё?

На самом деле, рот бегуну ой как нужен.

Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом оно как-то легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы бегут бодрячком вместе с вами. Если хотите, можете дышать и носом и ртом — главное, чтобы рот участвовал, без него никак.

Во-вторых, при дыхании через нос челюсти и вообще мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут повредиться, спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены. Преодолеть желанную дистанцию будет проще, хоть и без накачанных скул.

Основные аргументы «против» от любителей дышать носом: при дыхании ртом в легкие попадает холодный воздух, а во рту пересыхает слизистая. Но этого можно избежать:

• Чтобы не простудить горло, кутайте лицо в бафф или балаклаву. Так все равно эффективнее, чем дышать одним носом.
• Чтобы выделить слюну, жуйте жвачку либо конфету. Либо время от времени пейте воду, это еще и водный баланс организма восстановит.

Животом или грудью?

Тут все гораздо проще, мир пришел к единому выводу. Надо дышать животом (или, по-другому, диафрагмой).

Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно — что выгодно поможет вам при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство — ваши мышцы начинают скучать без кислорода и хотят быстрее закончить тренировку. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы, и через время начнут халтурить, потихоньку уменьшая пространство для вдыхаемого воздуха.

Тут важно учесть, что ваш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь тот кислород, который вы вдыхаете. Просто при дыхании животом усваивание кислорода происходит чуть лучше — а вам это и надо.

Если вы всю жизнь дышали грудью и не понимаете, как внезапно доверить эту функцию животу, есть простое упражнение.

• Сядьте или лягте на спину.
• Положите руку на живот, чтобы чувствовать, что он движется.
• Считайте до 8-ми на каждом вдохе и каждом выдохе.
• Повторяйте 3–5 минут. Каждый день.

Так вы не только приобретете привычку правильно дышать, но и подкачаете диафрагму, а заодно научитесь делать более глубокие вдохи.

Быстро или глубоко?

Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость. Так что глубокие вдохи однозначно выгоднее быстрых и поверхностных.

В ритме или произвольно?

Беговое сообщество еще не определилось, что считать нормой: ритм или его отсутствие. Есть определенная категория тренеров, которая считает, что без ритма в беге никуда.

Остальные же придерживаются мысли, что ваше тело само знает, как бежать, и приучать его к ритму нет нужды.

Большинство бегунов признает, что лучший бег — бег без четкого ритма. Вы можете дышать в своем произвольном ритме, а можете вообще без него, общаясь с товарищами по бегу — и над этим всем не надо задумываться! Так зачем же беспокоиться об особой ритмичности, если результат будет таким же или даже лучше?

Что такое ритм в беге? Вы уже наверняка с ним знакомы. Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1.

Чем это хорошо. Если вы приучены к ритму, вам не нужно думать, сколько и как делать вдохов и выдохов, чтобы обеспечить организм кислородом.

Чем это плохо. Зачастую невозможно определить, какой ритм лучше на данный момент. Пока вы с ним экспериментируете, дыхание сбивается, темп замедляется, и вы теряете драгоценное время на восстановление. Мало того, с неправильным ритмом мышцы не насытятся кислородом, и вы рискуете устать раньше времени. А дальше потеря энтузиазма, прогуливание тренировок — ну их, эти ритмы, с такими кошмарами.

В 2013 в Университете Юты было опубликовано исследование соотношения шагов и дыхания, которое всколыхнуло беговые устои. Вернее, не оно само, а бестселлер Бадда Коатса «Running on Air», вышедший после публикации.

Коатс писал страшное: если все время начинать ритм с одной и той же ноги, вы и приземляетесь на одну и ту же ногу. Эта нога будет травмироваться сильнее — и прощай, спортивная карьера, привет костыли.

Тут Коатс мог бы ловко ввернуть «ну и зачем тогда эти ваши ритмы нужны», но он сделал ход конем: придумал ритм 3:2, чтоб ни нашим, ни вашим. В таком ритме вы каждый раз начинаете с разной ноги и приземляетесь тоже на другую.

Все сказали «вау» и принялись переписывать статьи про бег, но тут вмешался автор изначального исследования Деннис Брамбл. Он удивленно написал, что в исследовании ничего про микротравмы не говорилось, и вообще считает, что 2:2 — лучший ритм в мире.

Хайп быстро затих, но статьи фанатов Коатса остались, и на них можно напороться в интернете. Отечественные же источники и вовсе публикуют информацию о ритме 3:2 под видом гениальных открытий. Так что будьте бдительны и не отвлекайтесь на неприродные ритмы.

Что делать, если задыхаешься на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже пройдитесь пешком, чтобы дышать свободно. Когда вы отдохнете, проблемы с дыханием решатся сами собой. Только начните уже с более щадящей скорости, ок?

Верный способ определить правильный темп бега — «talk test», разговорный темп бега. Вы должны говорить на бегу полными предложениями, не заглатывая лихорадочно воздух и не пыхтя. При этом не обязательно болтать со старта до финиша, достаточно время от времени сверяться, как дела у товарищей по бегу. И да, это одна из причин, почему с товарищами бегать лучше, чем без них.

Как развивать дыхание

Если после всех этих откровений у вас возникла мысль, что дышать на бегу вы не умеете, у нас есть пара советов на этот счет.

Регулярно бегайте. Чем в лучшей вы форме, тем легче вам дышать. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух. Даже если вы дышите неправильно, вы будете делать это эффективнее с каждым днем. Хотя зачем вам дышать неправильно, если вы уже почти прочли эту статью и знаете, как надо?

Выполняйте дыхательные упражнения. Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи — все это поможет вам порхать по стадионам и паркам без пыхтения и звездочек в глазах.

Плавайте. Дыхание — важная часть плавательных упражнений, поэтому плавание может здорово вам помочь. Вы научитесь регулировать темп дыхания, координируя его со взмахами конечностей. Еще одна важная привычка — способность организма максимально усваивать кислород при коротких глубоких вдохах.

Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.

Что в итоге

• Дышите животом, а грудью — не дышите.
• Дышите ртом или ртом и носом, а только носом — не надо.
• Дышите глубже.
• Попробуйте бегать с ритмом, но не сильно заморачивайтесь: все придет само.
• Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.
• В общем, просто дышите, особо не утруждаясь — и все будет ок.

Что еще почитать:

Как правильно дышать при беге

Бег сегодня на пике популярности – как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох – когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение – вдыхайте, на завершающем этапе – выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

1. Приседания: присели – вдох! Встали прямо и – выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами – выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки – вдох, выпрямили – выдох.

Вот так все просто! Главное – ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов – а как именно вдыхать воздух – носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача – постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам – избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки – значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов – делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая – через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша – организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

• Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
• Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача – набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое “нижнее” дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем – верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку – заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните – ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только “дыхалку”, но и сердце:

1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось – гимнастика вам не подходит.  Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

Урок 12. длительный бег до 20 минут – Физическая культура – 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 12. Длительный бег до 20 минут

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• польза бега;
• правила техники безопасности;
• техника правильного дыхания;
• правильное распределение сил при беге;
• дыхательные упражнения.

Урок посвящён длительному бегу и технике правильного дыхания.

Глоссарий

Бег – один из способов передвижения.

Длительный бег – тренировка с увеличением времени для улучшения выносливости.

Дыхательное упражнение – это упражнение, направленное на развитие мышц, которые участвуют в процессе дыхания.

Смешанное передвижение – сочетание на дистанции бега и ходьбы.

Основная литература:

• Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Сегодняшний урок посвящен длительному бегу и его влиянию на организм. Вы узнаете, как правильно распределить нагрузку, чтобы пробежать всю дистанцию. А также мы выполним дыхательные упражнения для восстановления дыхания.

Бег является очень эффективным упражнением. При беге задействуются почти все группы мышц, работают суставы, улучшается кровообращение, а организм насыщается кислородом. Продолжительный бег поможет нормализовать обменные процессы в организме и уменьшит в крови содержание холестерина. Бег делает человека более выносливым и повышает работоспособность.

Чтобы занятия бегом принесли максимум пользы, нужно соблюдать определенные правила.

Первое правило, конечно, касается спортивной формы. Особенно важно выбрать для бега хорошую обувь. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Подошва должна быть очень гибкой и мягкой. Кроссовки должны быть сделаны из легких дышащих материалов.

Следующее правило касается выбора места для бега. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Также можно бегать по грунту – в парках или лесу. Будьте внимательны при беге по грунту и смотрите под ноги, так как вам могут попасться ямы, бугорки и другие неровности. Очень нежелателен бег по жесткой поверхности – асфальту и бетону. Такой бег может и навредить. В этом случае на коленный сустав и позвоночник приходится слишком сильная нагрузка, что может привести к травмам.

Перед бегом выполняйте разминку для разогрева мышц и суставов. Это поможет избежать растяжений связок и подготовит суставы к активной нагрузке. Включите в разминку и заминку десятиминутную быструю ходьбу.

Во время бега нужно правильно дышать, это очень важно. От типа бега зависит и то, как вам нужно правильно дышать. При беге нужно обращать внимание на ритмичность и частоту дыхания. Дыхание обязательно должно быть ритмичным! Стоит потерять ритм дыхания, и вы сбиваетесь и дыхание становится хаотичным. Делайте вдох через нос, а выдыхайте ртом. При начале движения распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов зависит от скорости и длины ваших шагов. Выберите удобное для вас количество шагов для дыхания. Важно, чтобы количество шагов на вдохе совпадало с количеством шагов на выдохе. Например, выполняя длительный бег попробуйте делать вдох на три шага, а потом выдох на три шага. Если при беге вы будете ускоряться, соответственно увеличивайте глубину дыхания и сокращайте количество шагов, например, до двух. Не рекомендуется дышать на каждый шаг. Что же делать, если дыхание все-таки сбилось? Нужно сбавить скорость и восстановить дыхание и сердцебиение. Дышите глубже и ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Важно уметь держать заданный темп. Понятно, что бегать рывками при длительном беге неуместно. И если вы пробежите первый километр на максимальной скорости, на остальную дистанцию сил уже не будет. Поэтому для преодоления больших дистанций нужно уметь распределять свои силы и держать ровный темп. Следите за дыханием. Ваше дыхание – показатель вашего темпа. Если дыхание начинает сбиваться, скорее всего вы стали бежать быстрее. А если дышать стало спокойнее – значит вы замедлились.

Поговорим о технике длительного бега. Выделим следующие элементы, которые выполняются спортсменами: старт, стартовый разгон, бег дистанции и финиширование. Начинаем бежать с высокого старта. Звучит команда «На старт». Толчковая нога стоит впереди, а маховая сзади, на расстоянии 20—30 см. Ноги согнуты в коленях, а масса тела переносится вперед. Звучит команда «Марш». Начинаем бег. После старта нужно набрать нужную вам скорость, которая будет зависеть от длительности дистанции и заданного времени. Во время бега старайтесь расслаблять верхнюю часть тела. Руки сгибайте в локте и старайтесь их держать расслабленными. Финиширование сопровождается небольшим ускорением, обычно на последних 200 метрах. Корпус чуть больше наклоняется вперед, а частота шагов увеличивается.

Знаете ли вы, что такое смешанное передвижение? Это сочетание на дистанции бега и ходьбы. Начните преодолевать дистанцию с бега. Переходите на быструю ходьбу, если почувствуете, что бежать стало трудно. Когда вы отдохнули, дыхание и пульс восстановились, снова переходите на бег. По нормам ГТО этот норматив проводится для детей младшего школьного возраста и пенсионеров. Но если вы только начинаете заниматься бегом, то отдыхать на быстрой ходьбе – ваш вариант. Бежать начинайте в медленном темпе. Начинайте бегать с двух пробежек в неделю. Затем переходите на три тренировки. Ваша задача – довести непрерывный бег без отдыха до 20 минут.

В конце урока разучим специальные дыхательные упражнения, они помогут улучшить технику вашего дыхания.

Сядьте на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, спина ровная. Сделайте максимальный выдох через рот и освободите легкие от воздуха. Затем начните делать медленный вдох носом. Приподнимайте плечи и втягивайте живот. Чтобы вдох был максимально полным. Потом полностью выдыхайте и повторите упражнение несколько раз.

Сделайте через рот максимальный выдох. Затем – глубокий вдох и сразу максимальный выдох, втягивая живот как можно сильнее. Задержите дыхание, при этом можно выполнить какое-нибудь упражнение. Повторите упражнение несколько раз.

В этом упражнении нужно выполнять частые и резкие вдохи и выдохи носом на протяжении одной минуты. В дальнейшем время можно постепенно увеличивать.

Через нос делайте короткие частые вдохи. Выдыхайте через рот рывками. Выполните упражнение несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Основные понятия урока

Найдите слова, относящиеся к уроку.

Решение.

2. Важные слова по теме урока

Решите кроссворд.

По горизонтали:

2. Так называется передвижение, которое сочетает бег и ходьбу.

5. Обязательное свойство вашей обуви для бега.

По вертикали:

1. Его держат во время длительного бега.

2. Место с самой безопасной поверхностью для бега.

3. За ним нужно следить во время бега.

4. Идеальная обувь для бега.

Решение.

По горизонтали:

2. Сочетание на дистанции бега и ходьбы – это смешанное передвижение.

5. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Правильный ответ – амортизация.

По вертикали:

1. При беге важно уметь держать заданный темп.

2. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Правильный ответ – стадион.

3. Следите за дыханием во время бега, ваше дыхание – показатель вашего темпа. Правильный ответ – дыхание.

4. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки.

Как дышать во время бега — все о беге на Get.run

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться во время бега. Обычно это означает, что они бегут в слишком быстром темпе. Но также это может быть связано с неэффективной техникой дыхания. В этой статье мы расскажем вам, как правильно дышать во время бега и улучшить вашу производительность при помощи дыхания.

Глубокое дыхание животом против мелкого грудного дыхания

Во время бега вы должны использовать глубокое дыхание животом (диафрагмальное дыхание), поскольку оно лучше подходит для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем мелкое грудное дыхание.

При мелком грудном дыхании, воздух, который вы вдыхаете, находится в легких в течение очень короткого времени. Таким образом, полноценный обмен воздухом между легкими и окружающей средой невозможен. В результате, снижается количество кислорода, которое вы потребляете. Неэффективная техника дыхания часто является причиной того, что люди чувствуют боль в боку во время бега.

Глубокое дыхание животом, с другой стороны, намного эффективнее при беге, потому что оно помогает по максимуму использовать вместительную способность легких. Воздух, который вы вдыхаете, также заполняет нижнюю часть ваших легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Совет: преднамеренно глубокий выдох автоматически заставит вас глубоко вдохнуть, это поможет увеличить потребление кислорода.

Как освоить глубокое дыхание животом

• Лягте на пол или на диван и положите на живот руки или книгу.
• Делайте преднамеренно глубокие вдохи и выдохи. Вы должны видеть, как книга поднимается, когда вы вдыхаете, и опускается, когда вы выдыхаете.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы выдохнуть весь воздух из легких. При небольшой практике дыхание животом станет автоматическим и совершенно естественным.

Дыхание носом против дыхания ртом

В целом, вы должны стремиться получить как можно больше кислорода и как можно эффективнее избавиться от углекислого газа. Естественно, вы не можете столь же быстро вдохнуть такое же количество воздуха через нос, сколько способны вдохнуть через рот. Таким образом, имеет смысл в основном дышать через рот во время бега.

Хотя при дыхании через нос воздух фильтруется и нагревается, не рекомендуется лишать свое тело наиболее эффективного способа получения максимального количества кислорода, когда ваше тело находится под нагрузкой. По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы быстро заметите, что не можете получить достаточное количество кислорода при дыхании через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега

• При легком беге с низкой интенсивностью — 3:3 (три шага при вдохе и три шага при выдохе).
• При беге средней интенсивности — 2:2.
• При беге высокой и максимальной интенсивности (заключительный рывок перед финишем) — 1:1.

Конечно, эти цифры являются всего лишь ориентиром и неприменимы к каждому бегуну. Лучший способ — это попробовать несколько различных ритмов дыхания и подобрать тот, который является наиболее комфортным для вас.

Независимо от ритма дыхания и интенсивности бега, самое главное — это сосредоточиться на глубоком, сознательном дыхании животом, чтобы увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Заключение

Избегайте мелкого грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом. Дышать можете как через нос, так и через рот, но рекомендуется последний вариант. Попробуйте несколько различных ритмов дыхания и выберите тот, который наиболее комфортен для вас. Зачастую, наиболее подходящая именно для вас техника дыхания при беге развивается сама по себе с течением времени.

Как укрепить дыхательную систему

Дыхание не зря называют «основой жизни». Правильное дыхание – залог здоровья и жизни до глубоких седин. Именно поэтому дыхание необходимо тренировать, закалять и подчинять. Благо, что дыхательная система  – хоть и автономная система организма, но контролируемая.

Развитию дыхательных органов способствуют систематические аэробные нагрузки. Среди ключевых видов спорта, развивающих дыхание, можно выделить: бег, плавание, альпинизм, велосипедный спорт, греблю, конькобежный спорт и спортивную ходьбу. Тренировки помогают увеличить объем легких и укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов: они становятся более эластичными.
При аэробных нагрузках организм укрепляется в целом. Его способность стойко переносить сильные нагрузки на протяжении длительного отрезка времени называется выносливостью.

Уже давно всем известны самые эффективные упражнения на выносливость дыхалки:

• Противогаз. Или подойдет некое подобие респираторной маски, такие продаются в спорттоварах. Техника укрепляет мышцы ребер, которые участвуют в их раздвижении и обеспечении глубины дыхания. Более сильные мышцы ребер позволяют делать вдох/выдох глубже и легче. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или легких от такой техники лучше отказаться.
• Элементы упражнений для легких из йоги. К примеру, на протяжении двух минут выполняйте резкие вдохи/выдохи. Или же делайте глубокие вдохи/выдохи, стараясь при этом набрать как можно больше воздуха и также выдохнуть как можно больше. Задерживать дыхание на вдохе, длительность задержки со временем необходимо увеличивать.
• Бег на выносливость хорош тем, что тренирует не только дыхалку, но и сердечную мышцу, мышцы ног. Некоторые тренеры не рекомендуют бегать в монотонном режиме. Лучше чередовать спокойный бег с ускорением, бегом по пересечённой местности и бегом на возвышенность. Отлично для бега по пересеченной местности подойдет лесополоса. А для безопасного бега с ускорением и во возвышенности (ступеньки) подойдет стадион. Также, если Вы уже показываете отличные результаты в беге, и для умеренной нагрузки уходит много времени, используйте утяжелители на руки и ноги. Также можно использовать ранец, а внутрь положить что-то тяжелое (бутылки с водой, например).
• Плавание. Еще один действенный способ того, как улучшить дыхалку для бега и в принципе для любой другой активной деятельности. В случае с плаванием идет прокачка плечевых мышц. Это особенно актуально для боксеров, борцов и тех спортсменов, которым надо укрепить плечевые мышцы из-за полученной травмы. Как правило, применяется такой стиль плавания: Кроль на груди; Брасс; Плавание на спине; Баттерфляй.

Упражнения для лёгких

1. Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки.
   В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
6. Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

Упражнения во время тренировок

1. Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда. Вдох – только на опускании.
2. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.

Очищаем лёгкие

• Делаем полный вдох.
• Удерживаем дыхание на несколько секунд.
• Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
• Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
• Повторяем это в несколько приёмов.

Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

• Становимся прямо и выполняем полный вдох
• Задерживаем дыхание как можно на дольше
• С силой выдыхаем через открытый рот
• Делаем очистительный вдох-выдох.

Активизируем процессы в лёгочных клетках

• Становимся прямо и медленно и постепенно вдыхаем воздух.
• Когда лёгкие переполнятся, задерживаем дыхание и ударяем по груди ладонями.
• На выдохе медленно ударяем кончиками пальцев по груди в разных местах.
• Делаем очистительное дыхание.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

“Достичь идеального понимания своего собственного тела, по словам инструкторов, можно массой способов, однако, дыхательную часть освоить можно так: бег с нагрузкой в 10-12 кг и дыхание только через нос. Два коротких вдоха и два коротких выдоха. Такая схема, по признаниям инструкторов и действующих сотрудников, обеспечивает идеальное количество воздуха в легких и облегчает процесс бега, попутно обеспечивая непрерывное дыхание и практически полное отсутствие одышки.” 

Материал подготовлен на основе статей boxingblog.ru и solerno.com

Cвязанные новости:

Дыхание при беге – как улучшить и открыть второе дыхание во время тренировки?

От дыхания зависит эффективность при любом виде физических упражнений. Умение дышать очень важно во время плавания, аэробики, занятий в тренажерном зале и так далее. Правильное дыхание при беге помогает регулировать нагрузку на организм. Используя простые приемы, можно улучшить качество тренировок.

Техника дыхания при беге

Когда человек бежит, организм активно насыщается кислородом, поэтому качество воздуха должно быть как можно лучше. Вот почему специалисты рекомендуют бегать не по улице с активным движением транспорта, а в парке или сквере. Зная, как дышать во время бега, можно значительно улучшить качество каждой тренировки. Важна ритмичность дыхания, нельзя допускать переизбытка кислорода, что возникает, если вдыхать очень часто. Не рекомендована и даже опасна задержка дыхания.

Дыхание при беге на длинные дистанции

Есть различия в технике дыхания в зависимости от дистанции, которую преодолевает спортсмен. Для правильного дыхания во время бега на большие расстояния очень важно разобраться с глубиной вдохов. В состоянии покоя, отдыха или сна дыхание человека поверхностное и оно уместно и в этой ситуации. Спортсмен совершает неглубокие вдохи и такие же еле заметные выдохи. При этом один раз в 5-6 мин. обязательно делается более глубокий вдох. Дыхание во время бега требует особого внимания. Во время тренировки стоит следить за этим, один глубокий вдох на 10 неглубоких – этого норма.

Как дышать во время бега зимой?

Научиться правильно делать вдох и выдох важно для эффективных занятий бегом. Если знать, как правильно дышать при беге зимой, можно избежать проблем со здоровьем. Дыхание только через нос, как советуют многие врачи, может сбивать темп бега из-за снижения уровня кислорода, ведь расстояние носового прохода не очень велико. Рекомендации современных специалистов схожи, что дыхание и ртом, и носом при зимнем беге безопасно. Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей, согреться можно, прикрыв рот платком или надев балаклаву – специальную шапку в форме шлема.

Правильное дыхание при беге для похудения

Бег, как любые занятия спортом, помогает ускорить обменные процессы в организме человека, поэтому правильное дыхание во время него необходимо. Важным критерием для техники дыхания при беге можно назвать ритмичность – это распределение вдохов и выдохов в зависимости от шагов. Ритмичность дыхания у всех различна, она зависит от длины шага и скорости, с которой бежит человек. Поясняя, как нужно дышать при беге, чтобы похудеть, нужно заметить, что идеальное дыхание при неторопливом беге – это 4 шага на вдох и 4 на выдох, при ускоренном – 3 шага.

Как улучшить дыхание при беге?

Ритмичное, неглубокое дыхание – залог хорошей тренировки. Иногда случается так, что во время бега происходит сбой. Чтобы избежать этого, необходимо проводить тренировки дыхания для бега, и постараться исключить во время тренировки:

1. Принятие воды. Если пить во время бега, дыхание собьется. Для того чтобы сделать глоток воды, нужно перейти на шаг или немного сбавить темп бега.
2. Разговоры. Движение и обсуждение последних новостей – причина того, что сбивается дыхание при беге. Стоит отложить разговор с друзьями на потом.

Как открыть второе дыхание при беге?

Спортсмены хорошо знакомы с состоянием, когда создается впечатление, что достигнут предел собственных возможностей, сил нет и дыхание не восстанавливается. После этого часто приходит, так называемое, второе дыхание. Это состояние спокойного бега, когда спортсмен не замечает ничего вокруг себя. Чтобы развить выносливость при длительном беге, нужно соблюдать следующие правила:

1. Понемногу увеличивать длительность дистанции. С каждой тренировкой пробегать новые метры станет легче, организм привыкнет к нагрузкам.
2. Начинать тренировку с медленного бега, затем ускоряться, а после этого постепенно снижать скорость.
3. Раз в неделю бежать кросс – более длинную, по сравнению с ежедневной, дистанцию. Первый раз пробежать ее будет сложно, но в дальнейшем начнет открываться второе дыхание.
4. Практиковать забег в гору, или вверх по ступенькам несколько раз в неделю. Это прекрасный способ раскрыть возможности организма.

При этом стоит заметить, что многие специалисты считают второе дыхание признаком плохой подготовки организма к нагрузкам. Они утверждают, что если спортсмен хорошо готовился и регулярно занимался, то у него не наступает эффект второго дыхания, поскольку он ему не требуется. Для других же, это один из немногих способов получения сил для продолжения тренировки.

Как восстановить дыхание после бега?

Процесс восстановления после пробежки очень важен. Любому спортсмену нужно знать, как быстро восстановить дыхание после бега. Для того чтобы не навредить организму, стоит воспользоваться простыми советами.

1. Резко делать остановку нельзя, нужно постепенно снизить скорость бега, перейти на шаг, и только через несколько минут остановиться.
2. Когда дыхание немного придет в норму, следует глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько раз.
3. Специалисты советуют принять определенную позу для восстановления дыхания – немного наклонить корпус тела вперед, ладони при этом положить на полусогнутые колени. Это положение помогает углекислому газу быстрее выходить из организма, из-за сдавливания диафрагмы. В результате восстанавливается пульс и дыхание приходит в норму.

Препараты для улучшения дыхания при беге

Выносливость в беге особенно важна при тренировках на длинные дистанции. Это возможность человека долго бежать, без потери скорости и проблем с дыханием. Повысить выносливость можно с помощью регулярных упражнений и специальных препаратов. Некоторые спортсмены принимают лекарства, повышающие выносливость, – допинг, не смотря на то, что это запрещено на соревнованиях мирового уровня. Препараты, улучшающие дыхание при беге, а также повышающие выносливость организма известны многим спортсменам:

1. «Фенотропил» – препарат, улучшающий работу мозга, повышающий работоспособность.
2. «Креатин» – средство, которое ускоряет рост мышечной массы, и накапливает энергию, повышая работоспособность и улучшая дыхание во время тренировок.
3. «Милдронат» – применяется для снижения утомляемости, может повысить эффективность тренировок. Заметим, что с 1 января 2016 года препарат признан допингом.
4. «Бемитил» – препарат, который помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

 

ASICS Frontrunner – «Длительный Бег и Дыхание»

Тема сегодняшней лекции «Длительный Бег и дыхание».
Это очень емкие темы. Их можно освещать под разным углом. Я коснусь только части вопросов.
Все, что сегодня я буду рассказывать, – мой личный опыт. Здесь не будет специальных теорий. Опыт и практика, основа для достижений результатов. 
 Кратко о себе. Мне 64 года. 
В детстве занималась спортом. Имею разряд КМС по спортивной гимнастике.
Образование – химик. После окончания Университета  работала по специальности, в области биотехнологии.  Моя работа была очень интересная, но требовала  огромной самоотдачи и нервов. К 53 годам я была в ужасном состоянии, в депрессии, в стрессе и с язвенными болями. Я совершенно не могла расслабиться: притом, что я не занималась физическим трудом, у меня болели руки и плечи от напряжения — психический стресс отражался на теле.
Но мне повезло,  я успела впрыгнуть в вагон уходящего поезда: вовремя познакомилась с нужными людьми. Одной из них была Светлана Константиновна Игнатьева, директор центра «Свободное рождение». Я пришла к ней на «Женский Курс», после там же стала заниматься суставной разминкой. Сама начала бегать в парке.
Тогда я впервые встретилась с Направлением Института Биосенсорной Психологии.
Я пошла на Общий курс в Институт к Владимиру Тонкову, где стала заниматься биосенсорным практиками.
 Потом в институте прошла 3 курса биосенсорного массажа, Курс Техники Биосенсорного дыхания. 
Постепенно в моей жизни стали происходить перемены.
Почему мне так понравились эти занятия: язвенная болезнь отступила, когда я стала применять биосенсорное дыхание. Очень помогли стабилизировать состояние пробежки, на которых я занималась биосенсорными практиками, регулярно бегать в Павловском парке. И не просто бегать, а ставить цели, заниматься собственным оздоровлением.  Примерно через год я организовала группу от центра «Свободное Рождение»  «Бегаем в Павловском парке круглый год». Она просуществовала 4 года.
В Институте БП появился новый проект Школы биосенсорного влияния. 3 года училась в школе Биосенсорного влияния Владимира Тонкова. Это практики дали отличный результат и стали частью моей жизни, я стала меняться, по-другому относиться к себе и окружающим. 
Какой вывод я могу сделать из этого? Изменить жизнь можно в любом возрасте. Главное, захотеть.
Самое главное, это СФОРМИРОВАТЬ ХОРОШУЮ ПРИВЫЧКУ. Если любимым делом заниматься постоянно, то многие вещи, в частности дыхание становятся на уровне условного рефлекса.
Термин –  Биосенсорный.  “био” – жизнь, “сенс” – чувство. “Биосенсорный” – чувствующий жизнь или живое.
 «Биосенсорная психология — это направление психологии, основанное на развитии естественных способностей человека и опирающееся на научно подтверждённые факты проявления материальности психических процессов. Основной задачей биосенсорной психологии является создание условий для развития сверхчувствительного восприятия для каждого человека».

Мои соревнования начались в 2014 году с «Дороги жизни»: за три дня до старта, я решила, что побегу полумарафон в память о своем отце, которого вывезли в блокаду по этой дороге. Слотов уже не было, но мне пошли навстречу. Я сказала, сколько мне лет и почему я хочу бежать: мне лет уже прилично, может, это мой единственный шанс… Меня выслушали и вынесли мне номер.
На слайде вы видите момент преодоления  дистанции. Бегу в дутиках. Было удобно. На старте ко мне подошел мужчина и сказал, что в такой обуви не бегают. Ответила, что я бегаю. Я пробежала, не сошла,  но потом три дня не могла встать с дивана, поняла, что нужно учиться у профессионалов правильной технике бега.Потом неслучайно встретилась с тренером мастером спорта Владимиром Пономаревым. Уже 3,5 года тренируюсь. Мой тренер четко понимает, то мне надо сделать, как и в какие сроки. Его отличает особая тщательность, собранность, профессионализм, скрупулезность. 

 Без тренера таких результатов я бы не достигла: сам себя со стороны не увидишь, начинаешь либо недорабатывать, либо перерабатывать.
Я бегаю разные дистанции 5 км, 10 км, 15 км, полумарафоны, марафоны и сверхмарафоны.
В лекции буду рассказывать только о марафонах и сверхмарафонах. (Длительный бег).

МОЙ ПЕРВЫЙ МАРАФОН!!!! В 2015 году на «Длинных аллеях» в Гатчине. Я выбрала этот старт, поскольку постоянно бегала в парке, по грунту, и в Приоратском парке тоже грунт, бежать первый марафон по шоссе, асфальту не хотелось.

Меня терзали страхи, как я это сделаю. Цифра 42 км не укладывалась в голове, вызывала почти животный страх.
Что помогло,  отпустила все и побежала ни думая, ни о чем… Самое главное, побежала, с ощущением естественного бега, не стремясь прибежать как можно быстрее, а собранно, тщательно прислушиваясь к движениям, дыханию, телу.
Собранность и осознанность дали возможность регулировать состояния, и практически не выбиваться из ритма. 
Очень помогало прислушивание к собственному дыханию и ощущениям от пространства Длинных Аллей, что бегали кругами.
Для меня оказалось проще настроиться, что осталось бежать 2 круга, а не 10 км.
На 4 круге я неожиданно почувствовала, что у меня очень много сил, что я вполне могу переносить нагрузку, что хорошо подготовлена физически и психически. Почувствовала, что не сойду и пробегу 42 км. 
На каждом круге в определенных местах меняла осознанно ритм, прислушиваясь к ощущениям в теле. То несколько замедляла, то увеличивала. Были места, где ноги сами передвигались и быстро, несколько сдерживала себя, поскольку нет пока опыта распределения сил на всей дистанции».
Это было новое открытие собственных возможностей, оно было неожиданным, и радостным. Я себя такой не знала. Я стала марафонкой.Были планы повторить марафон на «Длинных Аллеях» в 2016 году. Но не сложилось из-за болезни.Постоянно была в поиске новых целей. Ставила новые задачи. В 2016 году у меня более 18 стартов, но марафонов и сверхдлинных не было.В это время я стала интересоваться длинными, сверхдлинными дистанциями, читала книги, изучала опыт других.Наконец, я осознала, что настало время сделать действия.

Цель – пробежать сутки!    Первым с кем я поделилась своим желанием, был тренер.

С апреля 2017 года тренер  перестроил мои  тренировки – теперь в месяц пробег составил 370-400 км. Появились дни, когда я тренировалась  по 2 раза.
2017 год стал для меня переломным, произошли кардинальные изменения в подготовке и планах. И еще, я стала существенно быстрее бегать, появилась выносливость. Стала замечать, что постепенно исчезает волнение и страх перед цифрой, длины  дистанции. Теперь имея опыт преодоления длинных и сверхдлинных дистанции, понимаю, что не надо настраиваться на цифру, просто на преодоление дистанции.
Уже в августе 2017 года  в Гатчине пробежала 63 км  в 63 года! Это было символично!
При подготовке к длительному бегу я настраиваюсь и настраиваю свою психику. Так на Длинных аллеях, где бег идет кругами, 12 кругов. Это легче воспринималось психикой.
На длительный бег я всегда настраиваюсь особым образом. Очень внимательно, собранно прислушиваюсь к процессам в теле, ощущением в теле от дыхания. Такое внимание и дыхание приводит к еще большей собранности и осознанности.
Месяц тому назад  в августе 2018 года – ПОВТОРИЛА сверхмарафон 63,3 км на Длинных Аллея и попала в призы в абсолюте и в возрастной группе.

ЦЕЛЬ – Суточный бег.  К суточному бегу шли ступенями, постепенно готовили физическое тело и психику. Большую роль в подготовке к будущим ультрамарафонам  и много новых ощущений дали мне Беговые путешествия, сверхмарафоны, которые придумала, подготовила и осуществила сама вместе с друзьями. Их было два: сверхмарафон Псков-Изборск-Печоры 56 км и сверхмарафон Изборск-Остров-Пушкинские горы, 110 км за 2 дня.  «Нет соревнований, нет оценок, и в этот момент я ощутила, что такое СВОБОДА. Передать словами это состояние, не получиться. Только ощутить. Получилось просто бежать на ощущении дыхания, расслабления, отпускания напряжений. Слегка наблюдая за собой, как бы со стороны. Большая часть сознания была направлена на восприятия и ощущения, что вокруг меня. Просторы завораживали, задавали ритм дыхания и движения. И от этого в теле возникало невероятное ощущение удовольствия от самого движения. Я, то врастала в пространство, то пропускала его через себя, то словно влипала и перемещалась по нему, иногда я просто летела, словно на крыльях.

Главное надо было прислушаться к телу и движению и отпустить тело в свободное движение. Все это дало особые приподнятые состояния: иногда ощущения растворения в пространстве, легкое движение вперед. То, что оставалось позади, просто уходило, а на смену приходили новые просторы, новые открытия, и было так легко, словно вот здесь и сейчас».

В наших беговых путешествиях была  одна особенность: Бег перетекал в прогулки по новым местам, не было утомления, наоборот, внутренняя открытость, мягкость и более тонкое восприятие, без суеты, лишних слов и движений!   Для меня Беговые путешествия оказались отличным способом исследовать себя, познавать мир вокруг.   Каждый из нас получил возможность прожить много жизней за два дня, прожить, наполнено, с ощущениями нового, вкусного, необыкновенного. 

К суточному бегу шли ступенями, постепенно готовили физическое тело и психику.

1. Ступенька к суткам–  Дисциплина 100 км без лимита времени в рамках «Суточный БЕГ РАВНОДЕНСТВИЕ» Бегом по “Серебряному кольцу” России. ЧЕРЕПОВЕЦ на стадионе “Металлург” 30.09.2017 

Мой результат 100 км за 13 часов 43 минуты 34 секунды. Это были непростые 100км.
Мне пришлось столкнуться с болевыми ощущениями. Но я выдержала! Сделал выбор – бежать медленнее, но без боли.
Всю ночь пыталась заснуть, но не смогла. Тело продолжало бежать! 
Я лежала и наблюдала за ребятами суточного бега. Слушала рассказы бегунов. 
И вот осознание, что  дух он бесконечен, а тело надо подтянуть!
Но уже приходит осознание, смогу пробежать 100 км за 12 часов. 
Только свой собственный опыт преодоления дает возможность посмотреть на себя, оценить свои возможности, искать выход из различных ситуаций.  Опыт бесценный.

2. Ступенька к суткам: 31декабря 2017 год. 7-часовой пробег в Череповце в рамках пробега «Бенгальские Огни». Пробежала почти 60 км. Новый Год 2018 встретила на вокзале в компании  с котенком. Мой поезд опоздал на 4 часа. Мне все понравилось. 3. Ступенька к суткам –  17 марта 2018 год снова 100 км в Череповце. Это уже вторые 100 км .Бежала в приличный минус, снег, гололед. В отличие от первой моей первой 100, эта оказалось более осознанной. Было четкое понимание, что бежать еще долго, погодные условия достаточно сложные, надо дойти до цели, и в данный момент, мой спортивный результат не столь важен. (Хотела уложиться в 12 часов).

После 60 км бежать стало труднее, требовались дополнительные усилия. Время стало замедляться, темп упал. Хотя, мысль, что я уже пробежала больше половины дистанции, была приятна.  Вторая половина дистанции – замедление физического, психического, и всех процессов. Ощущения напоминали состояние, когда трое суток воздерживаешься от еды. Ощущение некого «бессилия» и невозможности двинуться дальше, вперед в прежнем темпе. Никакой паники не было. Решила немного замедлиться, остановилась на мгновение…  Неожиданно для меня, тело само поддалось движению, я пошла какой-то особой походкой, с ощущением отпускания напряжений. Это было очень похоже по рисунку, на спортивную ходьбу. Напряжения в суставах в мышцах стали уходить, суставы освобождались, уходила болезненная напряженность от неровностей дороги. Ноги стали легкими и воздушными. Оказывается, что через 85 км бега можно двигаться, не прилагая особых физических усилий. Сначала удивление, а потом появилось чувство восторга и ощущение счастья. Вот такая ходьба дала возможность двигаться, не останавливаясь. Дыханием разгоняла себя, стала двигаться, ускоряясь, появилось невероятное ощущение кайфа от движения. Было, что-то среднее между ходьбой и бегом. Так я это ощущала.  Я стала играть на скорости, усиливая дыхание. Постепенно вошла в игру “догонялки” и стала обгонять других ходоков!  У меня не было цели кого-то обогнать, но тот факт, что я могу это сделать поднимал, придавал силы. Неожиданно, заметила, что некоторые мужчины, кто бежал 2 или 3 суток смотрели, как я иду  и начали копировать. Сказали, что у меня здорово получается! Переход на бег произошел сам собой, когда осталось 7 кругов из 125.  Я побежала легко и свободно, и даже ускорилась, словно я только начала бежать. Сильный разогрев в теле, жар, сбросила перчатки!  Время 13:39:38!    Итог: поняла, теперь уже точно знаю, как сделать сутки.   Вернулась домой и дополнительно стала заниматься Спортивной ходьбой.   Теперь длительные тренировки – 3,5 час бег + 3-5 часовая ходьба. Такие тренировки готовят психику и тело к нагрузкам, вырабатывается выносливость.  В это время у меня появился проект «Кросс-походы по выходным в Павловском парке». Твердое решение бежать сутки приняла после преодоления дистанции 100 км в Череповце. В  мае все так удачно сложилось. Я попала на чемпионат России по суточному бегу, на сверхмарафон «Сутки бегом». «Счастье – это, когда все складывается как тебе надо! Счастье – это, когда ты не поддаешься собственным слабостям и двигаешься вперед! 
 Но такое счастье не просто упало в руки или ноги. Оно завоевано упорным трудом, постоянной шлифовкой, тренировкой тела, духа! 
 Это постоянное преодоление себя, выработка выносливости, терпения, терпения… и, еще раз, терпения. 
Сутки, действительно, не шутки. 
Предугадать все моменты на сутках трудно, практически невозможно.
Надежда на подготовку и силу воли. Очень важны собранность, внимательность и скрупулезность. Большое всегда складывается из мелочей. 
Примерно за месяц до старта, я стала волноваться, но делала вид, что ничего не происходит. Приехала на сутки несколько заранее, подышала и настроилась, выровнялась.
 Я настраивалась на пространство стадиона, суточного бега. Договаривалась со своим организмом, органами, системами, что будем двигаться сутки. 
Бежала, не думая о расстоянии, а изучала свои психические реакции и возможность двигаться в течении суток.
Движение было от старта в 12 часов дня до точки 12 часов следующего дня. 
Еще отметила интересное ощущение времени. Первые 12 часов показались длинными, было достаточно тяжело бежать. Жара 32 градуса, на стадионе нет тени, покрытие сильно нагрелось, но постепенно жара чуть спала с наступлением ночи. Ночью спать не хотелось, было интересно, а как это, что там впереди, ощущения, реакции,  интерес, все это  придавало  силы.
Ночь прошла незаметно.Ближе к утру ощущение времени стало сокращаться. Вот 30 минут и еще 30 минут бегу по кругу, наматываю круги и уже час прошел. Такое ощущение времени дало возможность завершить суточный бег спокойно без мысли, а когда это завершится. Очень часто меня спрашивают, трудно ли бегать по кругу на стадионе? Для меня в этот раз было нетрудно.  Каждые 4 часа мы делали разворот в противоположную сторону. Это был не просто разворот, а некое театрализованное действие, которое помогало собраться. О развороте предупреждали за 10 минут, проходил в одном и том же месте, у ворот старта-финиша. Там сидели Две девушки в клоунских и  били в барабан. Можно было при желании ударить самим по барабану или дернуть их за шляпы. Интересные эффекты от разворота, мне по часовой стрелке на этом стадионе было бежать, двигаться легче, чем против часовой.  Еще одна деталь, такой разворот отсекал временной интервал 4 часа. За сутки мы сделали 6 таких разворотов. Волонтер на сутках, это просто необходимо. Это человек, который будет, вас вдохновлять, ухаживать, кормить, поить, будет выполнять все ваши прихоти, и терпеть ваше недовольство, будет также не спать сутки. Таким волонтером у меня был Константин, москвич, познакомились, прямо на Чемпионате России. За сутки практически не останавливалась. Кроме, как в туалет и один раз сменила одежду. Даже номера на футболку или куртку Костя прикреплял, пока я продолжала наматывать круги. Еду и питье Костя подносил прямо на дорожку. С наступлением утра Константин стал меня информировать, кого надо обогнать, болел за мой результат. Это тоже было очень здорово. Все мои достижения это результат соединения спортивных тренировок , выстроенных моим тренером, использование биосенсорного дыхания при беге и мой ежедневный труд. Ничего не падает с небес просто так, а всё дается трудом.

Теперь поговорим о дыхании и его роли в жизни человека.
Дыхание – это жизнь. 
Дыхание – это неотъемлемая потребность человека. Человек не может не дышать. 
Без непрерывного поступления кислорода в мозг через 3-4 минуты может произойти его необратимое повреждение, и даже смерть. 
Наша жизнь представляет собой непрерывную связь дыхательных циклов. 
Непрерывную, потому, что задержки дыхания также входят в дыхательные циклы и являются их составной частью. 
Любое наше действие, любое переживание так или иначе отражается на дыхании. 
Мы можем сутками не есть и не спать, неделями терпеть боль, годами испытывать душевные страдания. Но не способны  не дышать даже совсем непродолжительное время. 
В подавляющем большинстве случаев все дышат, как придется, как получается само собой. 
Люди в жизни, учатся практически всему — ходить, говорить, читать, водить автомобиль. 
Правильному дыханию учатся немногие. 
О том, что существует правильное дыхание, обычно вспоминают, когда, «садится» голос, «пересыхает» во рту или не хватает воздуха закончить речевую фразу. 
Существуют два основных уровня дыхания: 
 1. Первый из них имеет место в легких, и называется внешним дыханием. 
 2. Второй  происходит в самих клетках и называется внутренним дыханием. 
 Связь между дыханием и внутренней жизненной силой люди обнаружили ещё в древности. Оказывается, управляя своим дыханием, человек может накапливать жизненную энергию, контролировать состояние внутренних органов и оздравливать их. 
Осознанное дыхание повышает жизненность, выживаемость.
 Через дыхание можно регулировать своё психическое и эмоциональное состояние. 
 Более того, дыхание оказывается и тем инструментом, который позволяет управлять событиями, а значит и самой жизнью. Теперь поговорим о специальных дыхательных практиках. 

«Специальные дыхательные практики».Оздоровляющая роль специальных тренировок дыхания известна всем. 

 Их техники разнообразны и дают потрясающий лечебный эффект при очень многих заболеваниях. Вспомним хотя бы дыхание по Стрельниковой, дыхание по Бутейко, которыми увлекались повально все несколько лет назад. Йогическим практикам дыхания сотни лет. 

 1. Система дыхания А.Н. Стрельниковой. Была разработана для восстановления и расширения диапазона голоса у профессиональных певцов. Динамические дыхательные упражнения сопровождаются движениями рук, туловища и ног. 
2. Система дыхания Бутейко. Основной принцип этой методики заключается в том, что современный человек «перетренировался» в глубоком дыхании, отчего и происходит большинство болезней, связанных со всевозможными спазмами по причине недостатка углекислоты в организме.

 3.Система дыхания Ю. Буланова. Ужесточил систему Бутейко. Его задержки дыхания длительны настолько, что появляется состояние удушья . И в этот момент, когда ощущение дискомфорта, мягко выражаясь, достигает уже нестерпимого состояния, надо начинать делать дыхательные движения, гортань должна быть перекрыта. 

 4. Система трехфазного дыхания Лео Кофлера официально применялось в России в виде учебного курса у танцоров и певцов. Главные элементы такой методики:  искусственные затруднения дыхания; искусственные задержки дыхания; искусственные замедления дыхания; искусственное поверхностное дыхание.

5. Ребефинг (Леонард Орр). Ребефинг изначально предназначался для разрешения последствий травмы родов. В традиционном варианте ребефинга — дыхание осознанное с активным вдохом и расслабленным выдохом. Во время дыхания идет работа с аффирмациями — позитивными утверждениями. Существуют разные виды циркулярного дыхания, которые различаются объемом вдоха, скоростью вдоха, тем, осуществляется ли дыхание через рот или нос, а также вдыхается ли воздух в нижнюю, среднюю или верхнюю часть легких.
6. Дыхательная техника вайвейшн (VIVATION) разработана Джимом Леонардом и Филом Лаутом (США) как развитие ребефинга.
Название происходит от латинского VIVA – жизнь. Vivation приблизительно переводится как “празднование жизни” или “бытие более живым”.
 7. Холотропное дыхание (С.Грофом). Возникла, после запрета на использование (ЛСД) психотомиметиков в психотерапевтических целях. Станислав и Кристина Гроф стали использовать в своей работе интенсивное дыхание. 

 Холотропное дыхание — самая мощная из трех применяющихся в современной психологии и психотерапии дыхательных техник («большая тройка» — холотропное дыхание, «вайвейшн», «ребефинг»). 
 Теоретическая база холотропного дыхания — трансперсональная психология. 
Холотропное дыхание является более частым и глубоким, чем обычное; как правило, не дается никаких других специфических инструкций 
 8. Дыхательная гимнастика йогов. Это система управления дыханием с задержкой, паузой дыхания. Дыхательная гимнастика йогов производит очищающее действие, стимулирует и укрепляет нервную систему, обеспечивает массаж и общий тонус работы органов дыхания. — Дыхание только через нос, 
9. Дыхательная методика Э.В.Стрельцовой — «респираторная гимнастика»  Разработана с целью реабилитации после заболеваний органов дыхания. В основу методики Э.В. Стрельцовой положено формирование навыков полного дыхания (элементы пранаямы — дыхательного комплекса хатха-йоги), тренирующих мышцы, прямо или косвенно участвующие в акте дыхания, в сочетании с гимнастическими упражнениями общеукрепляющего характера. 

10. Система дыхания по Ю.И.Першину «Оздоровительное дыхание» 

 В основу «Оздоровительного дыхания» положены работы Лео Кофлера по трехфазному дыханию, парадоксальная гимнастика А.Н.Стрельниковой и научные исследования К.П.Бутейко о влиянии углекислого газа на здоровье человека. Основываясь на исследованиях К.П.Бутейко, автор при разработке доучел и устранил недостатки, присущие системам Кофлера и Стрельниковой. 

11. Биосенсорное дыхание. Авторская методика В.В.Тонкова. 
Биосенсорные дыхательные психопрактики начали использоваться с 1989 — 1991 В.В Тонковым. В 1998 году идеи циклических дыхательных биосенсорных психопрактик перешли в образовательное учреждение «Институт биосенсорной психологии», где и поныне продолжается их развитие и адаптация. 

Я делюсь с вами практикой биосенсорного дыхания, поскольку сама получила неожиданные эффекты оздоровления, выравнивания психики. Для меня биосенсорное дыхание инструмент, который позволяет мне выдерживать большие физические и психические нагрузки. Выходить из депрессивных состояний, бегать, двигаться, получать удовольствие от жизни. Дает возможность жить в потоке. Это и есть счастье! С помощью дыхания и бега я достигают своих целей. Это главное.Хочу отметить, что большинство дыхательных техник дают физическую  тренировку дыхательных мышц. Главное отличие биосенсорных дыхательных практик – это что они рассматриваются и применяются как практики сверхчувственного восприятия, а не как чисто физиологические техники вдоха-выдоха. И в этом – огромное преимущество. Биосенсорное дыхание совмещает физический аспект дыхания и психический. 

Основная идея биосенсорных дыхательных психопрактик состоит в пробуждении и сознательном регулировании физиологического и психического потенциала организма.
 У большинства людей этот внутренний потенциал пребывает в подавленном или в недостаточно развитом виде. А значит, мы не можем управлять своим здоровьем, не понимаем истинных причин своих болезней и проблем, не владеем своим психоэмоциональным состоянием.
По сути, весь процесс жизнедеятельности человека контролируется посредством дыхания, даже если мы это и не осознаем. 
Мы постоянно пользуемся этим механизмом регулирования: решая сложные задачи – подсознательно регулируем мыслительный процесс именно дыханием – его скоростью, глубиной, “тонкостью”. Иногда вообще останавливаем дыхание, затихаем, чтобы стабилизировать своё состояние. В зависимости от ситуации либо активизируем, либо замедляем дыхание, даже не отдавая себе в этом отчета.
 Цель биосенсорных дыхательных практик состоит в том, чтобы перевести эту регуляцию на осознанный уровень. 
Мы с вами живем в воздушной среде, окружены воздухом,  постоянно взаимодействуем с ним посредством газообмена».
Если прислушаться к кончику носа и на вдохе мягко прислушаться, то можно почувствовать, как воздух вытягивается в носовые ходы, дальше по носовым пазухам, трахее, бронхам и до альвеол.
Если тонко и очень внимательно прислушаться к ощущениям, то в воздухе можно ощутить присутствие того, что йоги называют Праной, в нашем случае Владимир Тонков назвал – Субстанция. 
Для существования физического тела необходима пища, а для энергетики человека эта субстанция настоящее топливо.
Тонкая настройка на ощущения от дыхания и втягивания некой субстанции, дает мне возможность усилить энергетические процессы и выявить в себе новые возможности. Наконец, дыханием я могу продышать все  тело, напряжения.
Дыхание пронизывает каждую клеточку, очищает, и насыщает.
Эта вкусная субстанция, которая находится в воздухе, я могу притянуть  на вдохе и распустить по всему телу при выдохе.. Это дает необыкновенные эффекты выравнивания психики, освобождения от  блоков.

В биосенсорных практиках рекомендуется так называемая «зацепка» с дыханием, чтобы движение и дыхание составляли единый психо-энерго-физический процесс. «Зацепка состоит в следующем: дыхание нужно совместить с тем процессом, к которому вы идёте. … Необходимо синхронизировать проблему и течение своего дыхания. Это является ключом ко всему: к целительству и самоисцелению, к собственному развитию и получению “чудотворных” эффектов».  «Такое уравновешивание дыхания для совмещения его с “процессом” отсутствует практически во всех школах дыхания. А это важнейший элемент: если зацепка отсутствует, то дыхательные техники являются пустыми».Цитирую Владимира Тонкова: «Поэтому я рекомендую исследовать свое дыхание, базируясь на ощущениях тонкоматериальных субстанций, а практики так называемого механического дыхания — исключить, как непредсказуемые для здоровья психики и тела».Что  я получаю, используя, биосенсорное дыхание: • Насыщение через дыхание. • Активизацию различных энергосистем. • Исследовать физиологические процессы. • Проработать психологические проблемы. • оздоровление органов и систем организма.

90 процентов успеха, это начать наблюдать за своим дыханием в жизни. 

В биосенсорном дыхании очень много типов и классифицировать его можно по-разному. Дыхание может быть взрывным, прокачивающим, тонким, которые успокаивают (медитативным). Дыхание подбирается для данного момента и целей.
Дыхание и его рисунок выбираются в зависимости от целей задач, которые надо решить. Например, вы устали, а предстоит большая работа. Для этой задач и можно выбрать силовое дыхание. 
выбраны для восстановления энергетического потенциала, восстановления тканей и систем после тренировок или соревнований.
Надо почувствовать, что происходит, а не представлять, что очень важно. Как бьется сердце, как дышат легкие, как воздух проходит по бронхам, как кровь течет, и как воздух взаимодействует с легкими. И перейти к более тонким ощущениям. И от них отталкиваться.

В детстве занималась гимнастикой. Никто о дыхании не говорил.
Сейчас постоянно работаю над движением, соединяю движение с дыханием. При этом стала ощущать, что уходят лишние движения, суета.
Осознанное Дыхание тренирует  сознание, чтобы отпускать ненужные напряжения и включать в движение конкретные  мышцы. Эту осознанность, которую нужно наработать и сделать ПРИВЫЧКОЙ.
Многие мышцы в теле современного человека не задействованы. Когда люди начинают двигаться, то включаются мышцы, которые не участвуют в этом движении. Это приводит к тому, что при усилении нагрузки у человека будут появляться боли и даже травмы. 
При физической нагрузке и беге дыхание становится мощным прокачивающим и наша задача совместить дыхание и движение, найти свой ритм дыхания. 
 Наблюдать за ним,  искать зацепки: находить свои способы и возможности регулирования себя при беге.
Очень важный момент для меня –  это впитывание через кожу субстанции, на выдохе распускание напряжений, насыщение.
Спорт, так или иначе, связан с травмами,  перетренировками. Дыхательные практики дают возможность уходить от травм, или восстанавливаться быстрее.
Спорт вынуждает нас обратить внимание на дыхание. Усиление всех процессов в теле в десятки раз.
ЦИКЛИЧНОСТЬ ПРОЦЕССОВ : дыхания и бега хорошо дополняют друг друга.

Несколько раз приходилось снимать дыханием напряжения в правом подреберье на 50 км. На марафоне Дорога Жизни  из-за неудобных кроссовок стали болеть пальцы. Дыханием сняла болевые ощущения. Дыханием смогла разогнать свое тело и стала обгонять других.   Перед стартом проходил митинг у памятника “Разорванное Кольцо”. Вечный Огонь! Ощущение от этого Огня пронесла через весь марафон! Согревал, помогал, придавал сил! Тут необходимо состояние собранности, неуклонности только вперед, и невероятной силы воли. Здесь нельзя свернуть с пути! Бежишь и входишь в состояние, когда наедине со всеми и наедине с самим собой. Наблюдение за дыханием, осознанное включение в движение, дает необыкновенную собранность, нацеленность, уход от усталости, ощущение, что я могу управлять своим телом бесконечно. Ощущение появление огромной внутренней силы, что в свою очередь дает внутреннюю уверенность, что добегу, пройду, сделаю! Это очень сильные ощущения. Дыханием и сознанием постоянно прохожу по телу, слушаю свое тело, ощущения от тела и постоянно, как директор завода, чутко прислушиваюсь к работе организма в целом, так и его систем. Повышаю потенциальность всего организма и энергетики в целом.” – это звучит круто, но это не представить перед глазами. В свои 64 года каждый день бегаю по 15 км в среднем и к врачу обращалась последний раз,  не помню когда.  Сейчас делаю массаж и периодически посещаю остеопата. А вот раньше у меня были депрессивные состояния и язвенная болезнь.Наше тело очень отзывчиво на внимание. Вырабатывается привычка. Потом достаточно только начать думать, как сразу  идет реакция тела, и наблюдаем эффект.

На бегу начинаю • дышать, прокачивая область грудной клетки, • мягко просматриваю всю суставы ног и рук.
• во время бега особое внимание сознания и дыхания на областях крестца и копчика , макушки, за областью лопаток и подчелюстной зоне.
• Нужно точно попасть в ритм дыхания и движения. Тогда движения станут легкими. Физическое усилие меньше; за счет насыщения и активизации моей энергетики.
• Выведение сознания за пределы физического тела. Очень помогает убрать, подышать напряжения.
• Не забываю периодически внимание переносить внимание, сознание на мышцы, связки, органы.
• Особая область –область живота. Центр тяжести внизу живота. Дает возможность бежать легко.
• ДИАФРАГМА –Постоянное внимание на эту мышцу и область.
• Чем больше отпущены напряжения в голове, глазах, челюсти, тем легче бежать.
• обратите внимание на плечевой пояс.
Вот примеры некоторых состояний, которые испытываю  во время бега:
С помощью дыхания на бегу ощущаю разные состояния. 
1. Дыхание приводит к эффекту ощущениям, похожим на взлет самолета. Вы сидите в самолете и он начинает свое движения. Удары шасси о землю ощущение большой массы самолета. И наступает момент, когда он отрывается от земли и взлетает; ощущение полета  и невесомости. Так и  во время бега, в какой-то момент, появляется ощущение, что  тело  легкое, невесомое,   ощущение взлета и полета.
2. Дыханием и сознанием ухожу в кисти и под ступни.
Активизация области живота. Масса тела ощущается чуть ниже пупка.
Мгновенно появляется .  собранность и ощущение управления движением. Словно сидишь на велосипеде и управляешь им с помощью педалей и руля!. Ощущение силы и в то же время легкости.С помощью правильно выстроенных тренировок и применение практики биосенсорного дыхания, мне удалось, пробежать марафон Белые Ночи, достаточно комфортно. И получилось отличное ускорение на последних километрах. После марафона у меня нет болезненных ощущений в мышцах. Было небольшое напряжение в области левого тазобедренного сустава. Его я смогла распустить, применяя растяжки и дыхание.

Потрясающее ощущение, когда берешь трассу по максимуму: есть чувство самодостаточности, самоудовлетворения. Такое уважение к себе внутри возникает.
Есть понимание, что у физического тела есть ограничения, но я понимаю и осознаю, что есть нечто другое, что дает возможность выдерживать огромные физические нагрузки
Понимание того, что здесь и сейчас пришло не так давно. Когда живешь, дышишь, бежишь, живешь. Получаешь огромное количество ощущений, мимо которых проходила в жизни в суете, в обидах и прочее. 
2 часа занятий бегом и дыханием, дают мне не с просто заряд на весь день. Эти занятия не дают мне упасть, поднимают и гонят вперед. Ощущение проживания многих дней месяцев и лет. Я применяю Биосенсорные подходы в беге, йоге и других видах двигательной активности. Это мой инструмент. Они позволяют мне:— Повысить выносливость организма. — Быстро избавляться от накопленной усталости. — Регулировать психическое состояние.  Часто бывает, что перед стартом ощущается состояние тревоги или напряженности в той или иной области. Различные мысли лезут в голову. Это происходит по разным причинам. Задача — от всего этого освободиться. Мне помогает спокойное медитативное дыхание волной. Состояние при этом меняется на спокойное, уравновешенное и осознанное. Тревоги и страхи уходят. Правильно выстроенный тренировочный процесс и применение биосенсорного дыхания, дали возможность, пробежать марафон Белые Ночи, достаточно комфортно. И получилось отличное ускорение на последних километрах. После марафона у меня нет болезненных ощущений в мышцах.  Мы отталкиваемся не от частоты, не от ритма, не от движения, а от ОЩУЩЕНИЙ. Надо почувствовать, что происходит. Как бьется сердце, как дышат легкие, как воздух проходит по бронхам, как кровь течет, и как воздух взаимодействует с легкими. И перейти к более тонким ощущениям.

МОИ СЛЕДУЮЩИЕ ЦЕЛИ И ПРОЕКТЫ.  Личным примером мотивировать людей любого возраста на изменение жизни. Хочу выполнить норматив КМС, преодолев за сутки не менее 180 км. Собираюсь пробежать по пути пилигримов – путь Сантьяго (Camino de Santiago), более 700 км.  Можно очень долго изучать чужой опыт, ходить вокруг да около, примерять прикидывать, но при этом ничего не делать.Продолжаю бегать, дышать, ставить цели. Опять дышать, получать удовольствие от жизни, бега и отлично жить.  Мне комфортно пробежать, скажем, десять километров. Но когда я бросаю себя на 63 км, я себя забрасываю за пределы комфортной зоны — и когда это преодолеваю, только там и идет развитие.  Буду рада, если смогла пробудить у вас интерес к вашему дыханию.

Как лучше дышать во время бега

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега. Ведь кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник.Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, которые часто беспокоят бегунов.

Станьте дышащим животом

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, – это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость.У него есть еще одно преимущество; Растущее число исследований показывает, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию и умственную силу.

Легкий способ практиковать глубокое дыхание животом – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Сделайте обычный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала потренируйтесь дышать глубоко животом, а затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдыхать и выдыхать через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечит вас достаточным количеством кислорода во время бега.Лучший способ дышать во время бега – вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это усвоите, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связанный : Бег с астмой: это легко, а не хрипит

Измеряйте время дыхания с помощью каденции

Вам всегда кажется, что одна сторона тела травмируется? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.

Ритмичное дыхание, также называемое каденционным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость корпуса и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают острую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Прогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

3 Стратегии дыхания, одобренные тренером для вашей следующей пробежки

Как бегун, вы можете не думать о своем дыхании столько, сколько о своей форме, частоте вращения педалей, пробеге и маршруте бега. Но особенно если вы новичок, важно иметь стратегию дыхания, говорят эксперты.

«Ваш стиль дыхания постепенно становится второй натурой, поэтому правильное его использование в начале бегового пути – хорошая практика», – говорит Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, бегун на сверхвысоких дистанциях и основатель Marathon Handbook.

Тем не менее, даже опытные бегуны могут извлечь пользу, изучив свои текущие методы дыхания. «Дыхание важно для всех бегунов», – говорит Келли Кун, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт, работающий с бегунами. «Умение хорошо дышать важно для уменьшения ноющих травм».

Здесь вы узнаете, почему дыхание так важно, независимо от вашего уровня бега, а также попробуйте три стратегии дыхания.

Один из наиболее распространенных советов для бегунов по дыханию – просто дышать так, чтобы это казалось естественным.Это хороший совет – в определенной степени. Это потому, что то, что делают многие бегуны, не обязательно способствует их результативности; на самом деле, это могло даже привести их к травмам.

«Поверхностное дыхание – это когда вы делаете короткие резкие вдохи, используя только верхнюю часть легких», – говорит Уотсон. «При поверхностном дыхании используется больше энергии и доставляется меньше кислорода, и вы можете чувствовать себя напряженным и тревожным».

Этот тип дыхания часто является результатом чего-то, что называется «сжатием живота».«Это означает, что вы держите пресс настолько плотно и напряженно, что не можете дышать полностью до тазового дна», – объясняет Кун. Это проблема, потому что это создает дополнительную нагрузку на ваш корпус и настраивает вас на мышечный дисбаланс и, возможно, даже на растяжение, – говорит Кун.

«Тазовое дно – стабилизатор ядра и таза. Если он действительно усердно работает, чтобы справиться с давлением со стороны брюшного пресса, сжимающего его, он также не сможет эффективно управлять движением таза », – объясняет Кун.Это может вызвать цепную реакцию: подколенные сухожилия должны работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания таза вперед, вы можете подтянуть и сжать ягодицы, чтобы помочь тазовому дну, что приведет к меньшему контролю над коленным суставом и меньшей мощности в шаге. , а нижняя часть спины может даже чрезмерно компенсироваться.

Вместо этого бегуны должны сосредоточиться на глубоком дыхании, говорит Уотсон. «Постарайтесь дышать всем туловищем и дайте легким полностью наполниться воздухом. Это оптимизирует доставку кислорода и является лучшей техникой дыхания для бега.”

«Я рекомендую сосредоточиться на дыхании ртом во время бега», – говорит Уотсон. «Дыхание через нос отлично подходит для тренировок, на которых желательно ограничить поток кислорода в легкие, например для йоги». Но когда дело доходит до бега, вы хотите максимально увеличить доступный запас кислорода, отмечает Уотсон.

«Попытка дышать только носом, скорее всего, заставит вас замедлиться. Поэтому, если вы не тренируетесь специально для улучшения дыхательной системы (в отличие от мышечной или сердечно-сосудистой системы), я рекомендую дыхание через рот.”

(Единственное исключение из этого, конечно, если вы намеренно используете носовое дыхание, чтобы задавать темп и повышать выносливость.)

«Большинство проблем с дыханием начинаются с простого бега слишком быстро или слишком интенсивно, прежде чем наше тело будет готово», – говорит Стив Кармайкл, тренер по легкой атлетике уровня 1 в США и сертифицированный RRCA тренер по бегу.

«Когда мы начинаем бегать, нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Эта адаптация начинается почти сразу, но действительно становится заметной через несколько недель, а улучшение продолжается еще несколько месяцев.Когда мы бежим слишком быстро или слишком сильно, мы вводим наш организм в состояние кислородного голодания и быстрее задыхаемся. Хотя есть время, чтобы повысить интенсивность, подавляющее большинство пробежек следует проводить с меньшей интенсивностью, а замедление помогает нашему телу развить выносливость. По мере развития выносливости нам становится легче дышать ».

Бегуны часто забывают бегать расслабленно. «Это заставляет ваше тело, особенно спину, шею, плечи и лицо, напрягаться», – говорит Кармайкл. «В результате вы не дышите так эффективно, как могли бы.Напряжение может вызвать поверхностное дыхание, но оно также может привести к ранней мышечной усталости, особенно в упомянутых ранее мышцах, которые удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают надлежащую поддержку.

Считайте это противоядием от поверхностного дыхания.

«Основная идея – лечь на спину на пол и дышать, пока не почувствуешь, как поднимается живот», – объясняет Кармайкл. «Затем напрягите мышцы живота и сожмите их на выдохе. Повторяйте это несколько раз в день, и вскоре дыхание станет легче и эффективнее.Несмотря на то, что это не так много, это укрепляет ваш корпус за счет активации брюшного пресса и диафрагмы ».

Для достижения наилучших результатов комбинируйте эту дыхательную технику с силовыми тренировками. «Я думаю, что лучшая стратегия – добавить выпады, упражнения на одну ногу и приседания и по-настоящему связать дыхательные упражнения с этими упражнениями», – говорит Кун. «Когда нервная система изучает стратегию дыхания с помощью упражнений, у нее есть на что тянуть во время бега. Тогда бегуну не обязательно уделять особое внимание дыханию во время бега.”

«Во время бега вдохните на два счета, затем выдохните на два счета», – объясняет Уотсон. «Продолжайте этот цикл на протяжении всего забега. Практикуйте его в обычном тренировочном беге в удобном темпе – не слишком быстро и не слишком медленно ».

Согласно Уотсону, этот вдох и выдох одинаковой длины помогает стабилизировать дыхание. В идеале вы хотите практиковать это, не слушая музыку или что-либо еще, чтобы привыкнуть к ритму.

Важное замечание: «Некоторым бегунам соотношение 2: 2 может показаться слишком сложным для начала; вы можете замедлить темп и вместо этого попробовать интервал 3: 3.Точно так же при выполнении скоростной работы ваше дыхание также должно стать более частым. Для спринтов используйте соотношение 1: 1 ».

Этот последний метод касается самосознания и объединения всего этого.

«У каждого бегуна свой естественный ритм», – говорит Кармайкл. «Что бы это ни было для вас, это отличный способ« настроить »или« настроить »ваше дыхание в соответствии с вашей схемой шага». Подбираете ли вы время для дыхания под музыку, которую слушаете, считает ли вы в голове или внутреннее чувство времени, этот метод означает просто дыхание в ритме, который вам подходит.

«Во время пробежек я поощряю своих спортсменов проводить частые самопроверки», – объясняет Кармайкл. «Цель состоит в том, чтобы дать им самооценку во время бега. Я прошу их начать с головы и подняться на ноги, сосредоточив внимание на устранении негативных мыслей, на том, чтобы они бегали расслабленно, и на то, чтобы они дышали животом и дышали ритмично ».

Периодически сосредотачиваясь на самоконтроле на протяжении всего бега, бегуны могут самостоятельно исправить, если они чувствуют, что напрягаются, тревожатся или бегают слишком быстро.”

И по мере того, как ты становишься более опытным, становится легче найти свой естественный ритм, – говорит Кармайкл. «Когда все синхронизировано, вы лучше дышите и лучше бегаете».

Советы по дыханию для начинающих бегунов

---

Вы новичок? Ваши ноги в порядке, но вы не можете контролировать свое дыхание? Вас разочаровывают более опытные бегуны, которые, кажется, бегают с небольшими усилиями и с нетрудным дыханием, которое кажется таким же нормальным, как если бы они стояли на месте? Ты не одинок.Большинство начинающих бегунов испытывают такое же разочарование. Просто знайте, что многие опытные бегуны также боролись с теми же проблемами с дыханием, когда только начинали.

Подробнее: Как избежать выгорания из-за бегунов

Вашему телу необходим хороший глубокий вдох, чтобы получить кислород глубоко в легкие, где он может попасть из альвеол в кровоток. Более насыщенная кислородом кровь означает, что больше кислорода попадает в мышцы, где он используется для выработки энергии.Больше энергии – больше выносливости. Быстрое дыхание не означает, что вы получаете необходимый кислород, потому что быстрое дыхание часто означает поверхностное дыхание.

Итак, как вы контролируете и разблокируете свои легкие, чтобы ваше дыхание не казалось таким затрудненным? Это требует практики. Дыхание настолько естественное явление, что думать о своем дыхании кажется неестественным. Но если вы потратите несколько пробежек, сосредоточив внимание на своем дыхании, это может сделать пробежки более приятными и расслабляющими.

Хорошая методика тренировки дыхания для начинающих начинается с прогулки.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

1. Совершите минутную прогулку. Во время прогулки сосредоточьтесь на медленном глубоком дыхании. Сосредоточьтесь на расширении живота во время дыхания. Во время прогулки следите за ровным дыханием. Обратите внимание на свою походку. Скорее всего, вы делаете несколько шагов на каждом вдохе и на каждом выдохе. Помните, что хороший выдох очистит легкие от СО2, освобождая место для большего количества кислорода. Также сосредоточьтесь на хорошей осанке.Ходите с «высоким позвоночником». Держите голову вверх, но расслабьте плечи. Скошенная осанка может снизить емкость легких.
2. Теперь увеличьте темп для быстрой ходьбы в течение одной минуты, сохраняя при этом тот же режим глубокого равномерного дыхания. Может потребоваться небольшая концентрация, чтобы частота дыхания не увеличивалась по мере того, как вы набираете темп, но вы будете удивлены, насколько легко вы можете контролировать его, просто уделяя ему немного внимания.
3. Теперь увеличьте темп и сделайте минутную медленную пробежку.Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание оставалось одинаковым. Это может быть немного сложнее, но вы справитесь. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете на каждом вдохе и выдохе. (Чтобы считать шаг, просто считайте каждый раз, когда ваша правая нога касается земли.)
4. Наконец, увеличьте темп до одноминутного бега. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить тот же ритм дыхания, который вы придерживались с момента прогулки. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете для каждого вдоха и выдоха.Они могут не совпадать.

Подробнее: 3 причины, по которым силовые тренировки улучшат ваш бег

Как увеличить объем легких, чтобы бегать дольше | Дэвид Бегунов Blueprint

Если вы собираетесь начать новый план упражнений, важно сначала подготовить свое тело. Понимание того, что ваше тело может внезапно оказаться не готовым к большому стрессу, – это первый шаг к здоровому режиму физических упражнений.

Объем легких – один из наиболее важных факторов, который необходимо учитывать перед началом нового кардиоупражнения.Бег – хороший способ поддерживать форму, физическую форму и силу, но эффективное дыхание во время бега требует собственной физической подготовки.

Постепенно увеличивайте объем легких, выполняя эти дыхательные упражнения. Вы разовьете больше выносливости, дадите больше кислорода мышцам и в целом почувствуете себя спокойнее и сильнее.

Диафрагма – это большая мышца у основания легких. Задействуя эту мышцу, можно дышать более эффективно и увеличивать объем легких. Вот как можно укрепить диафрагму и увеличить поступление кислорода в легкие.

• Лягте на пол или на кровать.
• Положите одну руку на грудь, а другую чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот выдвигается, а грудь остается относительно неподвижной.
• Напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы.

Глубокое дыхание или дыхание животом – отличный способ разогреть легкие перед бегом. Вот простое упражнение:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите обе руки на живот.
• Сделайте глубокий вдох животом (не грудью).
• Если вы дышите правильно, ваши руки будут подниматься и опускаться, а живот наполняется воздухом.
• Сделайте 10 из них перед бегом.

Дыхание через сжатые губы – простой способ уменьшить чувство одышки. замедлите ритм дыхания и сделайте каждый вдох более эффективным.

Вот как это сделать:

• Расслабьте шею и плечи.
• Вдохните и сосчитайте до двух.
• На выдохе сожмите губы, как будто собираетесь свистеть. Сосчитайте до четырех, медленно выдыхая.

Бегун и писатель Бадд Коутс разработал ритмичный паттерн дыхания во время бега. Его техника позволяет бегунам координировать дыхание с ударами ног, делая дыхание более эффективным и предотвращая травмы. Удары ног вызывают наибольшую нагрузку на организм. Идея состоит в том, чтобы чередовать стопы, ударяющиеся о землю при выдохе, чтобы уменьшить вероятность повторного удара, вызывающего травму.

• Убедитесь, что вы дышите животом, а не грудью (см. Выше).
• Создайте схему дыхания-бега. Некоторые бегуны делают три шага на вдохе, а затем на два – на выдохе.
• Эта техника требует практики. Основная цель – не выдыхать один и тот же шаг снова и снова.

Объем легких определяет, как долго вы можете выполнять упражнения, особенно сердечно-сосудистые, например бег. Сильная дыхательная система поможет вам стать более сильным бегуном с большей выносливостью.

Подумайте об этом так: когда вы дышите слишком поверхностно или быстро, вы быстрее устаете. Вам нужно прекратить бегать еще до того, как у вас устанут ноги. Это происходит, когда легкие не могут удовлетворить потребность мышечной ткани в кислороде. Вы быстро устаете и должны остановиться, чтобы отдышаться.

Однако есть простые шаги, которым вы можете следовать, чтобы увеличить объем легких, начать эффективный бег и с каждым разом сохранять его все дольше и дольше.

Первый шаг к увеличению емкости легких – это следить за своей осанкой.Вы можете дышать настолько хорошо, насколько позволяют ваш позвоночник и грудная клетка. Не опускайся. Держите голову прямо над копчиком и представьте, что ваш череп «парит» над позвоночником.

• Если вы сидите, убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по тыльной стороне бедер. Если возможно, положите руки по бокам так, чтобы локти совпадали со швами рубашки. Если вы стоите, положите руки на бедра и сделайте глубокий вдох, чтобы действительно почувствовать, как ваша грудная клетка максимально расширяется.Сосчитайте до 20, а затем как можно медленнее выдохните через сжатые губы. Повторить 3 или 4 раза.
• Второе упражнение на увеличение объема легких немного сложнее. Из положения стоя сделайте глубокий вдох, чтобы расширить легкие. Затем медленно наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев пальцев ног. Медленно выдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Повторите 4 или 5 раз.
• Третье дыхательное упражнение выполняется во время ходьбы. Сделайте глубокий вдох и максимально расширите легкие, а затем сделайте 15 шагов, прежде чем выдохнуть.Если вы не можете задержать дыхание на 15 шагов, делайте меньше шагов. Если вы можете сделать больше, во что бы то ни стало. Этот метод позволит вам лучше понять, как вы прогрессируете.

Не всегда нужно усердно работать над дыханием, даже во время физических упражнений. Дайте вашим органам дыхания – легким и диафрагме – отдых, когда это необходимо. Николай Романов, доктор физкультуры и профессиональный тренер по лыжным гонкам, говорит, что легкие и диафрагма потребляют все больше кислорода по мере того, как движение становится более интенсивным.

«В какой-то момент они начинают потреблять больше кислорода, чем работающие мышцы тела, как, например, ноги при беге», – говорит он. «В этом случае имеет смысл техника поверхностного и быстрого дыхания».

Чтобы подготовиться к первой пробежке, выполняйте эти упражнения, чтобы расширить объем легких. Вы можете выполнять их дома, в машине или на работе без подготовки. Вы можете делать их даже во время прогулки.

Наберите как можно больше воздуха и задержите его около 20 секунд.Если вы не можете задержать дыхание на полную емкость легких на 20 секунд, задержите дыхание как можно дольше. Постепенно увеличивайте продолжительность. Это настроит ваши легкие на то, чтобы каждый раз получать все больше и больше воздуха. Повторить 3 или 4 раза за одну серию.

После того, как вы в течение некоторого времени непрерывно выполняете дыхательные упражнения, вы должны заметить, что вы дышите менее тяжело при выполнении действий, которые раньше вызывали у вас затрудненное дыхание. Вы должны уметь быстро ходить, не теряя дыхания. Теперь вы приступили к своему плану бега.

Для начинающих бегунов важно начать постепенно адаптироваться к новому «стрессу».

Начните бег с интервалами с ходьбы. Это поможет вам восстановить дыхание и хладнокровие. Если вы напрягаете себя, ваши мышцы могут переполниться молочной кислотой (которая является печально известным ожогом мышц), и дневная тренировка закончится раньше, чем могла бы. Если вы будете бегать и ходить с интервалами, вы будете быстрее прогрессировать и поможете легким удовлетворить ваши потребности в кислороде. Это приведет к повышению выносливости, увеличению объема легких, улучшению кровообращения и увеличению количества кислорода в крови и тканях.

Ваши легкие и сердце получают выгоду от бега и упражнений в целом. Легкие снабжают кровь кислородом, а сердце заботится о том, чтобы он поступал в мышцы, которые в нем нуждаются. Важно поддерживать частоту сердечных сокращений на определенном уровне, если вы знаете, к каким результатам вы стремитесь.

Многие бегуны измеряют интенсивность своей тренировки с помощью пульсометра во время бега. Во-первых, определите здоровый верхний предел вашего пульса во время тренировки. Самый простой способ сделать это – вычесть свой возраст из 220.Если вам 50 лет, вычтите 50 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 170. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту во время тренировки.

Теперь вы можете рассчитать целевую зону или диапазон частоты пульса, не перегружая сердечно-сосудистую систему. Американская кардиологическая ассоциация и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют общую целевую частоту пульса:

• Умеренная интенсивность упражнений: от 50 до примерно 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса
• Интенсивность интенсивных упражнений: от 70 до примерно 85 процентов от вашей максимальная частота пульса

Если вы новичок, стремитесь к нижней границе целевой зоны и постепенно увеличивайте ее.

Институт легких рекомендует 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю для улучшения емкости легких. Умеренные упражнения включают быструю ходьбу, а также бег, бег трусцой и другие сердечно-сосудистые мероприятия. Фактически, регулярные тренировки могут увеличить количество воздуха, которое вы можете вдохнуть в легкие, на 5-15 процентов. Это может улучшить выносливость и уменьшить одышку в целом.

Если вы когда-либо куда-то спешили или поднимались по лестнице только для того, чтобы испытать сильное потоотделение, одышку или болезненные ощущения в мышцах, то емкость ваших легких может быть улучшена.

Многие люди замечают снижение емкости легких из-за малоподвижного образа жизни и других факторов. Но есть и медицинские проблемы, которые могут вызвать эту проблему. Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) – это группа заболеваний, затрудняющих прохождение воздуха. Американская академия семейных врачей сообщает, что дыхательные упражнения могут помочь улучшить емкость легких даже для людей с ХОБЛ. Эти упражнения, описанные выше, могут помочь людям с ХОБЛ улучшить объем легких.

• Дыхание через диафрагму
• Дыхание через сжатые губы
• Глубокое дыхание

Техники дыхания во время бега | Способы увеличения емкости легких

Как b переделать при запуске кажется это для гугла такой уж странной штукой, правда? Кажется, что мы должны знать, что делать инстинктивно, но на самом деле это еще не все!

Должен ли я дышать через рот или нос во время бега?

Как увеличить объем легких для бега?

Как я могу бегать, не запыхавшись?

Если вы задали себе эти вопросы, продолжайте читать !! У меня есть видео, демонстрирующее лучшую технику дыхания для бега, а также советы по тренировкам, которые помогут вам легче дышать от начала до конца.

Как дышать во время бега

Как только вы справитесь со своей аллергией и убедитесь, что вы бежите в управляемом темпе (подробности по этим темам см. Ниже), есть еще несколько советов и приемов, которые помогут улучшить ваше дыхание во время бега.

Ниже описаны три или четыре распространенных дыхательных техники бега:

• Сфокусируйтесь через нос, через рот
• Не забудьте отвести плечи назад и стоять прямо, чтобы в легких было пространство для дыхания
• Постарайтесь успокоить дыхание (глубокое дыхание животом)
• Сосредоточьтесь на выдохе

В этом видео я покажу вам несколько приемов и объясню, почему они так важны.

Ци втекает через нос, выходит через рот

В этой форме рекомендуется дышать через нос и выдыхать через рот, как если бы дул через соломинку. Благодаря этому поток будет медленным и постоянным.

Этим методом я пользуюсь много лет и считаю, что он наиболее естественен.

Это мешает нам принимать большие глотки воздуха через рот, что приводит к перееданию, а иногда и к гипервентиляции. Я использую его вместе с приведенными ниже советами, как сохранять спокойствие и считать шаги.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Иногда вы можете захотеть сделать сильный быстрый выдох, чтобы просто вытолкнуть весь углекислый газ, который часто накапливается, когда мы плохо дышим. Это странная, но забавная небольшая перезагрузка, чтобы вернуться к своему легкому ритмичному дыханию.

Аллергия или плохая форма? Советы по улучшению дыхания во время бега от @runtothefinish #runchat Click To Tweet

Медитационные бегуны – Спокойствие, ровное дыхание

Те, кто пробовал медитацию, могут использовать полученные знания в своей практике, придерживаясь медленного и легкого дыхания.

Другими словами, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и пусть оно будет естественным.

• Здесь большое внимание уделяется диафрагмальному дыханию
• Вы не хотите видеть, как поднимается и опускается ваша грудь, так же сильно, как хотите, чтобы ваш живот поднимался и опускался
• Это означает, что вы не делаете поверхностных вдохов, а вместо этого дышите глубоко, чтобы получить больше кислорода к мышцам.

Я нашел это действительно полезным! Я думаю о том, насколько спокойно у меня дыхание во время занятий йогой, и пытаюсь воспроизвести это чувство, когда мои легкие начинают гореть во время скоростной работы.

Он успокаивает ваш разум, позволяя вашему телу поверить, что оно не в режиме борьбы или бегства.

✅

Бег по воздуху от Budd Coates

Он предоставляет одну из лучших систем, о которых я слышал и на самом деле пробовал и к которым часто возвращаюсь.

Хотя поначалу это действительно требует некоторой практики и концентрации, это может облегчить дыхание бегунам, которые борются с этим, и, конечно же, сделать вас быстрее, доставив больше кислорода!

Вам нужно прочитать книгу, чтобы полностью понять его систему, но на самом высоком уровне она выглядит следующим образом:

Вдохните 3 шага и выдохните 2 шага.
Вдыхайте и выдыхайте, основываясь на ударах стопой.

Этот ритм дыхания помогает изменить ту сторону вашего тела, которая поглощает больше всего ударов. Выдыхая, он обнаружил, что вы оказываете большее давление на свой шаг!

Советы по управлению дыханием во время бега:

• Начните пробежку, не делая упор на дыхании. Позвольте вашему телу войти в естественный ритм.
• Если необходимо, отвлекитесь музыкой, чтобы перестать думать о своем дыхании (часто это лучший способ найти ритм!)
• Не тратьте весь пробег на это.Как только вы проверяете свою форму, проверяйте свое дыхание.
• Делайте дыхательные упражнения, когда не бегаете, чтобы увеличить объем легких! Вы можете кросс-тренировку с плаванием или делать движения, как кошка / корова из йоги.

Почему важно контролировать дыхание во время бега

Может быть, вам всегда было трудно дышать во время бега, или вы никогда особо не задумывались об улучшении своего дыхания … так почему это должно вас волновать? Правильное дыхание может изменить самочувствие бега, и, как тренер по бегу, я стараюсь найти инструменты, которые позволят вам получать от него больше удовольствия.

Воспринимаемое усилие

Мы говорили о том, что бег – это умственный спорт, и каждый раз, когда ваше дыхание становится затрудненным, ваш мозг немедленно начинает предупреждать вас о том, чтобы вы остановились.

Воспринимаемое усилие контролируется вашими мыслями, и недостаток кислорода обязательно заставит вас замедлиться или остановиться.

Снижение утомляемости

Мышцы работают на кислороде, это одна из причин, по которой тренеры тратят время на измерение VO2 max. Он сказал им, сколько кислорода получают мышцы, и, следовательно, дал им средства для улучшения.

Лучшее дыхание означает, что по мере увеличения нагрузки к мышцам поступает больше кислорода.

Что происходит, когда мы плохо дышим:

• Мышцы, лишенные кислорода, становятся напряженными.
• Сердце не может перекачивать кровь так же эффективно.
• Нервная система чувствует себя измотанной.
• Ваш мозг замедляется.
• Снижена способность тела вырабатывать энергию.

Повышенная производительность

Как отмечалось выше, с менее утомленными мышцами вы сможете бегать дальше и быстрее!

И, конечно же, вы предотвратите появление боковых швов во время бега, которые не только болезненны, но и остановят вас.

Вы также увидите, как Бадд Коутс клянется, что его техника снижает травмы, что означает более последовательные тренировки и, опять же, ведет к повышению производительности!

Причины проблем с дыханием во время бега

Если бы у меня был доллар для всех, кто когда-либо говорил мне, что они не могут понять, почему так трудно дышать во время бега … Я бы, вероятно, купил пару новых пар кроссовок.

Так что же на самом деле мешает нам дышать?

Уровни физической подготовки

По мере тренировки мы увеличиваем объем легких, а это значит, что в начале мы можем почувствовать, что втягиваем немного больше ветра.Верьте, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет адаптироваться и чувствовать себя легче.

Слишком быстрая работа

Многие бегуны начинают слишком быстро, и организм еще не готов к этой скорости или просто требует больше кислорода для поддержания этого темпа (другими словами, замедлиться!).

Скорее всего, вы также используете неправильную технику дыхания, когда превышаете свой порог. Вы начинаете тяжело дышать, как собака (естественно, пытаться набрать больше кислорода), но при этом увеличивается ЧСС.

Плохое дыхание в целом

Знаете ли вы, что в среднем большинство из нас вообще не дышит правильно ??

Как это проверить:

• Сделайте глубокий вдох
• Ваши плечи поднимаются вверх, а грудь расширяется? Или живот расширяется?

Правильным было бы, если бы ваш живот расширился, потому что это означает, что вы полностью используете свою диафрагму, которая гарантирует, что вы действительно получаете достаточно кислорода, а затем вытесняете CO2.

На самом деле это тренировка, которая кажется настолько простой, что ее часто полностью игнорируют, но вам следует поработать над тем, чтобы научить себя лучше дышать.

Отличный визуал от Aptly.

Астма, вызванная физическими упражнениями

Если вы обнаружите, что у вас хрипы или затрудняетесь дышать, обратитесь к врачу, чтобы узнать, так ли это, они могут найти варианты, чтобы помочь!

Наиболее частыми симптомами являются кашель, ощущение сдавления в горле, которые, безусловно, могут ухудшиться во время сезона аллергии.Это может быть то, что вы замечаете только во время тренировок с высокой интенсивностью, или то, что происходит постоянно при каждой пробежке.

Аллергия

Если у вас проблемы с дыханием, особенно весной или осенью, когда в воздухе порхает пыльца, амброзия или другие предметы, то это хорошая новость, возможно, это просто аллергия.

Checkout Еще 12 советов по борьбе с весенней аллергией для бегунов, которые помогут решить эти проблемы с дыханием.

Высота

Давайте будем честными, это моя самая большая проблема с момента переезда в Колорадо!

При переходе с уровня моря на большую высоту количество кислорода, доступного в воздухе, уменьшается, и вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к бегу на высоте.

И да, даже те из нас, кто живет в Денвере на высоте 5000 футов, замечают разницу, когда мы поднимаемся в горы на высоте более 8000 футов! Нашему организму нужно как можно больше кислорода, и когда его становится меньше, все становится сложнее.

Устали от боковых швов или от запыхания во время бега? Ознакомьтесь с этими советами! Нажмите, чтобы твитнуть

Как научиться лучше дышать

Так же, как мы тренируемся, чтобы лучше бегать, почему бы нам не тренироваться, чтобы улучшить наше дыхание, зная, что это может иметь огромное влияние на наши спортивные цели!

• Используйте больше занятий йогой, где основное внимание уделяется обучению дыханию
• Практикуйте кошачью корову самостоятельно, чтобы научиться расширяться, а затем полностью освобождаться от воздуха
• Дыхание коробкой: вдох на 5 секунд, наблюдая за расширением живота, задержка на 5 секунд, выдох на 5 секунд, задержка на 5 секунд (при необходимости начните с 3 секунд)
• Попробуйте что-нибудь вроде этого приложения, которое поможет вам выполнять дыхательные упражнения.

Подобно улучшению осанки, вам нужно будет уделять этому какое-то время сознательное внимание, пока оно просто не станет вашим дыханием.

Это упражнение от доктора Эндрю Вейля является его доказательством того, что наше дыхание играет центральную роль в управлении стрессом и тревогой, потому что по мере того, как мы замедляемся и увеличиваем поступление кислорода в мозг, мы чувствуем себя лучше. Источник графики.

Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании?

Пробовали ли вы когда-нибудь изменить стиль дыхания во время бега?

Другие способы связи с тренером Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

Как дышать во время бега

Одним из многих преимуществ бега является то, что он укрепляет ваши легкие, даже если вы не чувствуете этого, когда вы запыхались или пытаетесь справиться с болезненными боковыми швами.Если дыхание инстинктивное в течение дня, а во время бега возникает реальная борьба, вы не одиноки. Эксперты сходятся во мнении, что правильное дыхание во время бега – это сочетание практики, выносливости и техники (см. Наше руководство по бегу для начинающих). Если вы продолжите регулярно тренироваться и будете применять наши полезные советы, ваши легкие станут сильнее, а ваш ритм дыхания станет стимулом, который поможет вам пройти лишнюю милю.

Почему так тяжело дышать во время бега?

Многие начинающие бегуны начинают задыхаться, потому что просто не знают, как контролировать дыхание во время бега.Даже если вы в отличной форме, у вас может возникнуть одышка из-за накопления в вашем теле углекислого газа. Это заставляет ваши легкие дышать быстрее, поскольку они пытаются получить больше кислорода.

Другой причиной одышки может быть то, что ваша диафрагма устала и ей необходимо набраться выносливости. Давление на диафрагму также вызывает острые и болезненные спазмы, связанные с боковыми швами, которые особенно распространены, когда вы только начинаете или работаете над сокращением времени бега.

Хотя ощущение одышки является нормальным явлением во время бега, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.Сердечные заболевания, респираторные проблемы и астма могут быть одними из причин одышки во время бега. После того, как врач разрешит вам начать бег, вы можете применить эти советы, чтобы чувствовать себя лучше и получать удовольствие от времени на свежем воздухе.

Как контролировать дыхание во время бега

Ключ к дыханию во время бега – это то, как вы вдыхаете воздух. Для легких пробежек профессионалы рекомендуют вдыхать через нос и выдыхать через рот. Эта дыхательная техника идеально подходит для разговора во время бега с напарником.

Если вы обнаружите, что сжимаете челюсти во время бега или сжимаете плечи, самое время дать вашим легким немного больше кислорода. Чтобы впустить больше воздуха, нужно дышать как через нос, так и через рот. По мере увеличения количества кислорода вы заметите, как замедляется дыхание и расслабляется все тело, не говоря уже о том, что это делает тренировку гораздо более приятной.

Как улучшить дыхание во время бега

Примите участие в ритмическом дыхании

Когда вы опустите часть вдоха / выдоха, вы почувствуете себя намного лучше во время бега.Чтобы перейти на следующий уровень, вы можете поработать над своей частотой вращения педалей, чтобы помочь своему телу найти устойчивый темп. Достаточно небольшого наблюдения, чтобы обнаружить естественный паттерн дыхания вашего тела и установить свой ритм.

Имея опыт, многие бегуны обнаруживают, что для вдоха требуется определенное количество шагов для вдоха и еще одно количество шагов для выдоха. Если ваши легкие имеют тенденцию вдыхать каждые 3 шага и выдыхать еще через 3 шага, неплохо было бы сохранить этот шаблон, чтобы помочь вашему телу достичь устойчивого темпа.

Когда ваша выносливость повысится, вы можете начать использовать дыхание как способ заставить себя бежать быстрее. Многие бегуны изменяют свой ритм дыхания и делают на один шаг меньше, чтобы выдохнуть. Например, следование схеме 3: 2 ускоряет темп и позволяет сосредоточиться на дыхании, а не на физических усилиях.

Хорошо разминитесь

Помните, как учитель физкультуры в старшей школе учил вас разминке? Для этого есть причина. Тщательная разминка подготовит вашу диафрагму к напряженным упражнениям и заставит ваше тело дышать глубже.Это поможет избежать колющих болей в боку, а также даст другим мышцам возможность подготовиться к бегу.

Практикуйте дыхательные упражнения

С помощью простых дыхательных упражнений вы можете увеличить объем легких и обеспечить правильную технику бега. Когда вы расслабляетесь дома, найдите время, чтобы посидеть несколько минут и сделать глубокий вдох, от которого живот расширится. Задержите воздух в течение нескольких секунд, а затем так же глубоко выдохните. Эта простая техника, известная как дыхание животом, учит ваше тело, как лучше дышать во время бега.

На беговой дорожке

Если вы хотите проверить свое дыхание перед выходом на улицу, беговая дорожка – ваш лучший друг. Этот полезный тренажер позволяет бегунам сосредоточиться на дыхании, осанке и форме, не выходя из собственного дома. Когда вы бегаете на свежем воздухе, вы заметите резкое улучшение вашего общего состояния, и ваше ритмичное дыхание станет вашей второй натурой.

Как вы уже поняли, бег – это физическая и психологическая проблема. Требуются терпение и настойчивость, чтобы достичь точки, в которой вы будете чувствовать себя комфортно во время пробежек.Но при правильной технике вы скоро перестанете задыхаться во время бега. И как только вы научитесь контролировать свое дыхание, вы откроете для себя всю мощь этого спорта в стиле дзен, который дает вам время наедине с собой и заставляет вас чувствовать, что вы можете покорить мир.

Во время бега лучше дышать носом или ртом?

Специалисты рекомендуют во время бега дышать через нос и рот. Поскольку ноздри представляют собой узкие проходы, пропускание воздуха через рот увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие.Выдыхание через оба дыхательных пути также способствует более быстрому восстановлению и большей выносливости.

Почему мне трудно дышать во время бега?

Задыхание во время бега – это нормально. Это происходит потому, что ваше тело прилагает большие усилия, заставляя углекислый газ накапливаться в легких. Чтобы впустить больше кислорода, ваши легкие начинают дышать с большей интенсивностью. По мере того, как ваша диафрагма становится сильнее и вы приобретаете лучшую форму, вам будет легче дышать во время бега.

Состояние здоровья также может вызывать затруднение дыхания во время бега. Не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы беспокоитесь о своем здоровье или испытываете такие симптомы, как свистящее дыхание, головокружение или обморок, поскольку это могут быть тревожные признаки, требующие медицинской помощи.

Как лучше всего дышать во время бега и в маске для лица?

Поскольку распространение COVID-19 все еще продолжается, важно носить тренировочную маску для лица во время бега, если ваш маршрут или тропа сопряжены с риском нахождения рядом с другими людьми.CDC рекомендует использовать маски в общественных местах, но если у вас проблемы с дыханием во время тренировок высокой интенсивности, они рекомендуют переехать в другое место с лучшей циркуляцией воздуха и удалением от других, а также выполнять упражнения без маски. Если вы бежите и испытываете такие симптомы, как головокружение или одышка, прекратите то, что вы делаете, и найдите место, где вы сможете безопасно снять маску. Если вы бежите и ваша маска намокнет, не забудьте ее сменить, так как вам будет труднее дышать.

Бег с маской может усложнить тренировку, но пока вы выполняете тренировки на уровне сложности от низкого до среднего, вы сможете бегать с комфортом. Сохраните HIIT-тренировки или спринты для зоны с лучшей вентиляцией, чтобы вы могли избежать тяжелого дыхания в маске. Если вы чувствуете одышку, притормозите или остановитесь, чтобы сделать перерыв, сняв маску, когда это будет безопасно.

Лучшие маски для бега – это легкие маски из влагоотводящей ткани.Маска должна плотно прилегать к лицу, закрывая нос и подбородок. Возможно, вам стоит присмотреться к маске с регулируемой полоской для носа, которая может прилегать к переносице, чтобы она не упала во время бега. Не забывайте всегда мыть маску после тренировки, а если вы планируете длительную пробежку, подумайте о том, чтобы взять с собой дополнительную маску на случай, если первая намокнет от пота или влаги.

Рекомендации редакции

Как дышать во время бега: рекомендации для начинающих бегунов

Для большинства из нас дыхание – это не то, о чем мы обязательно много думаем.Мы входим в мир, начинаем это делать и больше не задаем вопросов. Но когда дело доходит до бега. действительно важно знать, как правильно и эффективно дышать.

Если вы новичок или неопытный бегун, вы, вероятно, уже поняли, что дышать во время бега довольно сложно. Вы можете почувствовать одышку, узкие легкие или наложить швы. Не волнуйся. Трудности дышать во время бега – это совершенно нормально, и ваше тело только акклиматизируется. С нашими советами и руководством вы обнаружите, что бег и дыхание становятся на свои места.

Почему у начинающих бегунов затрудняется дыхание?

Все мы знаем, что нашему организму для выживания нужен кислород. Когда мы глубоко дышим, кислород проникает глубоко в легкие, откуда он попадает в кровоток. Когда наша кровь наполнена кислородом, он попадает в мышцы и создает энергии – ключ к эффективному бегу.

Итак, почему у начинающих бегунов затрудняется дыхание? Проще говоря, их тела пытаются справиться с требованиями бега. Когда мы бегаем, уровень углекислого газа увеличивается, заставляя нас дышать тяжелее.Это означает, что нам нужны эти драгоценные глубокие вдохи кислорода, чтобы подстегнуть нас и дать нам энергию, чтобы продолжать работу.

Когда бегуны привыкают к бегу и начинают бегать все больше и больше, дыхание во время бега становится естественным. Их тела привыкают к повышенному уровню углекислого газа, и они находят регулярное дыхание.

К чему стремиться

Когда вы начинаете бегать, не стремитесь сделать как можно больше вдохов. Если вы это сделаете, дыхание станет «поверхностным», которое исходит только из верхних частей легких.При поверхностном дыхании вы не получите необходимый уровень кислорода и можете получить боль в плече или колоть.

Каждый бегун должен стремиться к глубокому, ровному дыханию, исходящему изнутри диафрагмы. Лучшее дыхание при беге – ровное, глубокое и ритмичное. Это должно казаться естественным (даже если это не так), и ваше тело должно чувствовать себя в гармонии с вашим дыханием, заставляя все работать вместе, чтобы создать отличный, эйфорический и эффективный бег.

Советы, как дышать во время бега

Итак, как добиться правильного дыхания во время бега? Вот наши главные советы.

Дышите через нос и рот

Хотя некоторые упражнения, такие как йога, сосредоточены на дыхании только через нос, бегуны должны получать как можно больше кислорода. Нос просто этого не сделает. Итак, сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос и рот. Возьмите с собой воду, чтобы не пересыхать во рту.

Используйте метод ходьбы и бега

У начинающих бегунов часто возникает затруднение с дыханием, потому что они начинают слишком быстро. Их тело не привыкло к повышенному уровню углекислого газа, они начинают задыхаться и устают.Важно начинать медленно, чтобы ваше тело могло развить выносливость. Попробуйте использовать метод ходьбы-бега; бег в течение короткого периода времени, а затем сделать перерыв на прогулку (и повторить).

Дышите через диафрагму

Новичкам часто трудно сделать глубокий вдох животом, потому что это не кажется естественным. Но важно убедиться, что вы получаете необходимый уровень кислорода. Сосредоточьтесь на дыхании изнутри, представляя, как ваш желудок наполняется воздухом и расширяется. У певцов есть преимущество, так как для проецирования и управления вашим голосом требуется та же техника.

Бег с другом

Бег с другом – один из лучших способов улучшить свое дыхание. Если вы можете бегать и комфортно разговаривать, то вы двигаетесь в правильном темпе и не будете постоянно задыхаться. Разговор по телефону тоже работает.

Используйте метод 2: 2

Метод 2: 2 – это способ выработать ритм дыхания во время бега. Идея состоит в том, что вы вдыхаете два удара стопой, а затем выдыхаете два удара. Это отличный метод для новичков, потому что он побуждает задерживать дыхание дольше, чем кажется естественным, и подбирать дыхание в соответствии со своим темпом.

Разминка

Если мы тренируемся без разминки, наше дыхание переходит из расслабленного в интенсивное за считанные секунды. Это означает, что тело изо всех сил старается не отставать. Все бегуны должны сделать разминку перед тем, как начать движение – и мы говорим не только о растяжках. Ваша беговая разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и усилить дыхание, чтобы ваши легкие были готовы.

Бег на открытом воздухе

Беговая дорожка – отличное место для выполнения этих шагов, но вы можете обнаружить, что дышать внутри дома становится сложнее.В тренажерных залах обычно душно, и для регулирования температуры используется кондиционер. Свежий воздух – лучшее лекарство для легких, поэтому старайтесь как можно больше выходить на улицу, когда только начинаете. Вы почувствуете разницу!

Как улучшить дыхание, когда вы не бегаете

Хотя лучший способ дышать во время бега – это выйти и сделать это, вы также можете поработать над своим дыханием, когда не бегаете.