Как укрепить пресс в домашних условиях: Как накачать пресс | Flacon

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены.
   Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Как накачать пресс без тренажеров

Собрали простые, но в то же время эффективные упражнения.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Katemangoster / Freepik

Попробуйте включить эти тренировки в свои занятия.

Содержание статьи

Говорят, пресс создается не в зале, а на кухне. И это правда, ведь возможность рассмотреть ваши кубики пресса зависит прежде всего от вашего рациона питания. Но не нужно недооценивать роль силовых упражнений в этом деле, поскольку именно они стимулируют рост мышц брюшного пресса. В этой статье мы расскажем о шести самых популярных упражнениях на пресс. Добавив их в свою программу, вместе с грамотно составленным рационом, вы гарантированно добьетесь заветных кубиков и сможете накачать пресс без тренажеров.

1. Подъем ног в висе

Этом упражнение поможет накачать вам пресс без тренажеров. В нем прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения, а косые мышцы — на 88%. 

• Ухватитесь за перекладину над головой.

• Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.

• Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.

• Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.

• Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.

• Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

(Читайте также: Качаем плечи: 7 упражнений для мощных дельт. )

2. Подъем ног лежа на спине

Основная нагрузка в этом упражнении на пресс без оборудования ложится на пояснично-подвздошную мышцу,
прямую мышцу бедра и портняжную мышцу. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

• Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе.

• Держите ноги прямо и поднимите их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола. 

• Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.

• Поднимите ноги обратно вверх. Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.

3. Скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса без использования тренажеров. Ключевая мышца в классическом варианте — прямая мышца живота. Боковые или обратные скручивания вовлекают в работу косые и поперечные мышцы живота, а также нижнюю часть пресса.

• Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно приподнимать вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая вас от работы пресса.

• Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, подбородок близко к груди. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.

• Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.

• Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.

• Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.

(Читайте также: 6 причин, почему вам нужно выполнять отжимания на брусьях. )

4. Скручивания с приподнятыми ногами

Это хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Данная вариация скручиваний отличается поднятием и удержанием ног под углом 90 градусов. Выполнение этого упражнения на пресс без тренажеров также позволяет вам усиленно проработать проработать мышцу живота. 

• Лягте на спину, заложив руки за голову.

• Поднимите обе ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.

• Медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, оторвав лопатки от пола.

• Напрягите мышцы пресса и задержите движение на секунду или две.

• Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

5. Русский твист

Данное упражнение позволяет накачать пресс без тренажеров, одновременно являясь одним из самых сложных по технике движением на разработку косых мышц живота.  Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные, но и внутренние мышцы живота, отвечающие за удержание позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов.

• Возьмите в руки медбол, гирю или блин и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

• Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).

• Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.

• Это одно повторение.

6. Планка

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях. При правильном выполнении оно помогает укрепить также мышцы рук, спины и кора.

• Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.

• Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.

• Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

• Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.

• Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.

Накачать пресс без тренажеров вам также поможет разработанное с умом меню. Постарайтесь уменьшить потребление калорий, исключите из рациона дополнительный сахар, потребляйте больше мясного белка, пейте много воды и ешьте больше фруктов и овощей. 

Мы уже рассказали вам о технике выполнения упражнений на пресс без тренажеров, но какого режима тренировок стоит придерживаться? Безусловно, физической активности нужно уделять хотя бы полчаса в день. Упражнения на пресс лучше комбинировать с кардиотренировками. Кроме того, чередуйте различные упражнения на пресс: ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. 

Читайте также:

7 лайфхаков, как улучшить ваш жим штанги лежа

Как накачать пресс за минуту: попробуйте эти 2 супер-упражнения

9 способов улучшить жим лежа без отягощений

У вас дома нет отягощений, и вы довольно устали от регулярных отжиманий, но одна из ваших самых больших тревог в связи с тем, что вы так долго не посещаете тренажерный зал, жим лежа страдает. Выяснить, как не только поддерживать, но и улучшать жим лежа без отягощений, может быть непросто, но возможно.

Конечно, нет ничего лучше мышечной стимуляции, которую вы получаете от тяжелой штанги, но вес — не единственное, что нужно для жима лежа (или любого другого подъема, если уж на то пошло). Стабильность ваших плеч — не говоря уже о силе трицепсов для локаута — должна быть на высоте для достижения личного рекорда в жиме лежа. Вам также нужна твердая сила кора и способность задействовать широчайшие по команде. К счастью, есть много способов развить эти важнейшие сильные стороны жима лежа без отягощений.

Да, есть несколько отжиманий, которые вам просто нужно делать — без отягощений способность контролировать вес тела вверх и вниз от земли — это просто феноменально мощный способ развития и поддержания силы верхней части тела. . Но бесконечные подходы обычных старых отжиманий — не единственное, что вам нужно, чтобы повысить показатели в жиме лежа.

https://www.youtube.com/watch?v=Tsrl2KkYBsQ&t=63sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ОСТРОВИТЬ ТУРЕЦКИЙ ГРУППА (https://www.youtube.com/watch?v= Tsrl2KkYBsQ&t=63s)

Турецкие подъемы

Вам не нужны гири или гантели для турецких подъемов, чтобы чертовски укрепить стабильность плеч и кора. Кроме того, это движение всего тела невероятно полезно для развития кинестетического осознания, которое феноменально поможет вам настроить скамью, расположить ноги, улучшить свод стопы и т.  д. 

Когда вы начните подъем, убедитесь, что плечо утяжеленной руки собрано (вы представляете, что держите вес, если у вас его нет, что включает в себя удерживание напряжения в предплечье и сжатие кулака). Выдыхайте каждый раз, когда вы переходите к новому сегменту движения — АКА, выдыхайте, когда вы поднимаетесь на предплечье, снова когда вы поднимаетесь на руку, снова когда вы поднимаете бедра к потолку и т. д. Держите плечо нажатым все время. время и держите зрительный контакт с кулаком, чтобы поддерживать полное осознание и целостность тела.

После того, как вы сделаете несколько надежных повторений на каждую сторону, снова подготовьтесь и возьмите блок для йоги. Сбалансируйте его на кулаке в качестве замены груза (это не сильно повредит вам, если и когда он упадет). У вас нет блока йоги? Используйте мягкую игрушку или подушку — я серьезно. Это может выглядеть и чувствовать себя глупо, но вы не хотите использовать здесь учебник. (Это упадет вам на лицо в какой-то момент, а этого никто не хочет. )

Суть не в добавлении веса к движению, а в сохранении целостности положения плеч. Добавление компонента баланса сохранит вашу технику аккуратной и творит чудеса с стабильностью плеч — важнейший компонент для улучшения здоровья плеч и показателей в жиме лежа.

Рекомендации по тренировкам: 5 подходов по 5 медленных повторений на каждую сторону (с блоком для йоги или подушкой для баланса на кулаке), отдых между подходами по мере необходимости

приведение]

https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Wall Walk (https://www.youtube.com/watch?v =NK_OcHEm8yM)

Прогулки по стене

Найдите пустое место на стене и убедитесь, что ваши ноги чистые (никто не оценит ваши грязные следы на стене… если только вы не стремитесь к эстетике, я думаю).

Встаньте лицом к стене, напрягите мышцы кора и примите положение высокой планки, поставив пятки у стены. Удерживая корпус в напряжении и мягко согнув колени, пройдите назад по стене.

По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, приближайте руки к стене. Если вы не привыкли к перевернутым позициям, делайте это очень медленно и не заставляйте себя ходить руками ближе к стене, чем вам удобно сегодня. Убедитесь, что вы дышите, и держите плечи подальше от ушей.

Когда вы достигнете своего пика, медленно верните движение в обратном направлении, двигаясь руками вперед, а ногами спускаясь вниз по стене. Эти подъемы отлично подходят для развития общей силы и стабильности верхней части тела, что будет иметь решающее значение, когда вы вернетесь под штангу.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 4 повторения, отдых между подходами по мере необходимости

[Связанные темы: 5 способов тренировки со стеной]

https://youtu.be/SsMtMrc1f9s?t=9Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим от плеч лежа (https://youtu. be/SsMtMrc1f9s?t=9)

Жим от плеч лежа

Конечно, у них есть «жим» в имя, но вам не нужны веса здесь (если вы не хотите взять пару банок с супом — но здесь речь идет о стабильности, поэтому ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве движения).

Лягте на живот, ноги не подогните, руки положите на плечи, а лоб положите на коврик для йоги или полотенце. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, когда отрываете грудь от земли, сохраняя длину за счет макушки головы.

Руки должны подняться вместе с остальной частью туловища. Когда вы достигли предела своей подвижности, выдохните и вытяните руки вперед, как будто вы собираетесь взлететь. Держите ягодицы и квадрицепсы в напряжении, прижимая верх стопы к земле, когда вы имитируете жим над головой.

Сосредоточьтесь на каждом сокращении, происходящем в вашем теле, когда вы возвращаете руки к плечам, подтягивая локти к грудной клетке. Опуститесь на землю, дайте телу немного расслабиться, затем повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 12 повторений, 30-секундный отдых ://youtu. be/J0DnG1_S92I?t=29)

Алмазные отжимания

Знаю, знаю — тебе надоели отжимания. Но есть некоторые варианты, которые действительно слишком хороши, чтобы отказаться от них. Поскольку все они делают упор на разные части верхней части тела, вам будет трудно наскучить всем разнообразием.

Ромбовидные отжимания заставят вас задействовать трицепсы и верхнюю часть груди больше, чем при обычных отжиманиях, и вам придется прилагать больше усилий, чтобы удержать все тело в планке. Более того, ваши плечи не будут работать из скомпрометированного положения — и чем здоровее вы сохраните эти плечи, тем лучше будет ваш жим лежа.

Чтобы сделать движение более сложным, сведите ноги вместе. Если вы только привыкаете к этим отжиманиям с пальцами вместе под грудью, расставьте ноги шире, чтобы обеспечить более широкую опору.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа, отдых между подходами по мере необходимости ://youtu.be/oQON0NQUZ9U?t=22)

Отжимания ящерицы

Если вы никогда не видели, как ящерица тренируется, вам стоит это сделать — это очень полезно для души. Подражание их мастерству отжиманий также полезно для души (и вашего жима лежа).

Приготовьтесь к длинному выпаду: поставьте левое колено на землю за бедрами и поставьте правую ногу в выпад перед плечами. Конечно, вам придется регулировать свое положение в зависимости от самочувствия вашего тела и вашей подвижности.

Как только вы найдете удобное положение, наклонитесь вперед, чтобы найти устойчивость с помощью рук. Положите обе ладони на землю с левой стороны правой стопы. Затем… стань ящерицей и погрузись в отжимание.

Не ожидайте, что ваша грудь окажется близко к земле (или даже близко) — просто сосредоточьтесь на том, чтобы не дать локтям полностью развернуться (это отжимание ящерицы, а не отжимание куриного крылышка) и по-настоящему оттолкнуться от земли прочь руками.

Эти отжимания помогут вашему жиму лежа (сила трицепса!) и улучшат гибкость бедра, что будет способствовать более мощному толчку ног, когда вы садитесь на скамью для подъема с максимальным усилием.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа на каждую сторону, отдых между подходами по мере необходимости / Crab Reach (https://www.youtube.com/watch?v=fgsUe3Lc3hI)

Tripod Crab Reach

Сядьте на ягодицы, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол перед собой.

Слегка заведите левую руку за бедра и коснитесь левой ладонью пола, пальцы обращены к стене позади вас. Напрягите ягодицы и упритесь обеими ступнями в пол, подняв бедра как можно выше.

Когда вы поднимаете бедра, проведите правой рукой по пути вверх мимо лица. Поднимитесь к потолку и вернитесь назад. Если ваше плечо и трапеции позволяют, вы можете отвести руку назад, пока она не окажется параллельной полу.

Каким бы ни был ваш диапазон движения, остановитесь на мгновение. Затем осторожно опустите правую руку и бедра одновременно. Спрячьте правую руку между ног, ненадолго дайте бедрам отдохнуть, затем повторите.

Поменяйте сторону, чтобы выровнять положение, когда закончите с повторениями на правой стороне.

Рекомендация по тренировкам: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону, 30-секундный отдых

Собачка вниз

Классическое упражнение йоги, подходящее для улучшения жима лежа? Черт, да. Поскольку вы будете поднимать копчик к потолку, большая часть вашего веса будет распределяться на ваши руки — и, еще раз, мы приходим к важности стабильности плеч для улучшения вашего жима лежа.

Начните с высокой планки и отведите бедра назад, представляя, как над вами и немного позади вас находится эспандер, подтягивающий бедра вместе с ним. Слегка согните колени, если нужно, и прижмите пятки к полу (не беспокойтесь, если они еще не могут соприкасаться).

Примите позу, держа плечи подальше от ушей и растопырив пальцы, прижимаясь к земле ладонями и каждым пальцем. Дышите легко и глубоко, вытягивая тело с каждым вдохом и глубже погружаясь в позу с каждым выдохом.

Рекомендация по тренировкам: 4 подхода по 30–90 секунд (в зависимости от того, насколько долго вы ощущаете себя длинными в начале), отдыхайте и встряхивайте запястья по мере необходимости между подходами

[См. также: 5 поз йоги для лучшего большого 3]

Отжимания доски

Начните с положения планки на предплечьях, держите ноги близко друг к другу, если хотите усложнить задачу. Активизируйте ягодицы и квадрицепсы и старайтесь держать их, как и ядро, в напряжении на протяжении всего движения.

Поднимите предплечья так, чтобы ладони коснулись земли, а рука выпрямилась, приняв положение для обычного отжимания. Опуститесь обратно на предплечья.

Благодаря этому упражнению вы в значительной степени интегрируете свой корпус и верхнюю часть тела (не говоря уже об укреплении трицепса и плеч), и именно такая целостность верхней части тела вам понадобится для улучшения жима лежа.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону, отдых между подходами по мере необходимости

https://youtu.be/6vrtjVgWgo4?t=4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: T Spine Push Up (https ://youtu. be/6vrtjVgWgo4?t=4)

Т-образные отжимания

Приготовьтесь к отжиманию и… сделайте отжимание. (Выполнение этого движения с более плотным хватом сделает его более сложным.)

Когда вы вернетесь в верхнюю часть отжимания, прижмите правую руку к полу и подтяните левую руку вверх, вращая тело в сторону. доска.

Дотянитесь до потолка, следя взглядом за левой рукой. Балансируйте на правой руке — говорите о стабильности плеча! — и медленно опуститесь.

Повторить с другой стороны.

Дополнительная подвижность, которую вы приобретете за счет Т-образного отдела позвоночника, перерастет в лучшую способность активировать широчайшие по команде (что очень важно для эксцентрической фазы жима лежа), а также предотвратит напряжение ваших плеч во время также делая их устойчивыми и сильными.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону, отдых между подходами по мере необходимости

[Связано: 4 способа улучшить подвижность грудного отдела]0011

Чтобы попрактиковаться в жиме лежа… вам нужно жать лежа. Но жим лежа — не единственное, на чем вам нужно сосредоточиться, если вы хотите быть хорошо сбалансированным лифтером, не говоря уже о том, что вы хотите достичь своей следующей цели в 1ПМ. Держите плечи здоровыми, а верхнюю часть тела твердой. и подвижны и необходимы для развития мощных жимов лежа, и, к счастью, вы можете делать так много жимов лежа без весов.

Избранное изображение через Flamingo Images/Shutterstock

5 вспомогательных упражнений для жима над головой

Автор: Лейси Байер · 19 декабря 2021 г.

Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы, вероятно, уже сосредотачиваетесь на жиме над головой для развития силы верхней части тела. Если вы новичок в лифтинге, который только начинает тренироваться с отягощениями, самое подходящее время, чтобы правильно освоить основы.

Итак, какие вспомогательные упражнения лучше всего помогают укрепить жим над головой? Очевидный ответ — делать больше жимов над головой постоянно, конечно. В конце концов, практика делает совершенным. Но вы также можете тренировать поддерживающие мышцы с помощью дополнительных упражнений, чтобы увеличить жим над головой.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вспомогательных упражнениях, которые сделают ваши тренировки более эффективными. Эти советы добавят мощности и увеличат силу ваших подъемов над головой. Присоединяйтесь ко мне, когда я шаг за шагом проведу вас через упражнения.