Как укрепить мышцы влага видео: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы.

Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую – под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK – специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й^{этаж
(вход с 53^rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion
160 East 53^rd Street
New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
300 East 66^th Street,
New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

трудности при определении мышц тазового дна;
болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
трудности при выполнении упражнений Кегеля;
озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
боль в области таза;
вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщины в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Тренироваться нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
мышцы ослабли после беременности и родов;
не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений. Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении – человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании – решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства – вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

роды;
сидячий образ жизни;
курение;
несбалансированное питание;
возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
профилактика недержания мочи;
подготовка к родам и восстановление после;
повышение либидо;
укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

перед началом опорожнить мочевой пузырь;
не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
осложнения при беременности;
инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
новообразования;
опущение матки;
кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Укрепление мышц малого таза – вторая молодость промежности

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице. Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины. При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов. К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г.
Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы. Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.
Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров. Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.

Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы.

Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

5 упражнений, которые нужно выполнять на гимнастическом мяче – от простого до продвинутого

Существует так много вариантов тренажеров, которые можно использовать для тренировки. Так почему вам стоит подумать об использовании гимнастического мяча?

Тренировка с мячом для начинающих Сохранить
Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления основных мышц.
См .: Тренировка с мячом для начинающих
Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют стержнем.Упражнения на корпус – это не просто набор из шести кубиков или плоский живот – сильный корпус важен для укрепления и стабилизации всего тела.
объявление
Эти 5 упражнений для гимнастического мяча отсортированы от самых простых до самых сложных. Для номеров 4 и 5 может быть полезно выполнить их впервые под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
1. Самый простой: 30-минутное сидение
Сохранить
Удивительно, но просто сидеть на мяче для упражнений – это упражнение.Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем 30 минут.
Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.
2. Легко: Марш с мячом
Сохранить
Как только вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете переходить к этому простому упражнению:
Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой и поставив их на землю.
Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите всю ступню от земли.)
Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова опустите ногу. Переключитесь на другую сторону. Повторяйте 10-15 минут.
Подробнее: Простые упражнения с мячом
3. Средний: приседания с мячом
Сохранить
Это упражнение может укрепить ваш корпус, а также помочь научить ваше тело тому, как правильно поднимать предмет, чтобы избежать напряжения спины или травм:
Встаньте перед стеной так, чтобы ноги смотрели вперед, а мяч для упражнений был зажат между стеной и поясницей.
Положите руки на бедра и медленно согните колени, чтобы приседать к полу. Мяч должен катиться вверх по вашей спине, когда вы опускаетесь. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пальцы ног.
Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседа, затем медленно вернитесь в положение стоя.
Повторить упражнение 5 раз. Для более сложных упражнений увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседа.
4. Более сложные: приседания с мячом
Сохранить
Приседания на земле уже хороши для развития кора, но дополнительная сложность, связанная с их выполнением с мячом для упражнений, может сделать их еще более эффективными.
Помните, что это и следующее упражнение лучше всего выполнять вначале под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.
Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или на бедрах.
Наклонитесь назад под углом 45 градусов, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках, не двигая ногами.
Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в положение сидя, не поднимая ног.Повторить 5 раз.
5. Самое сложное: подъемники с мячом
Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для наращивания кора (подъем ног) и увеличивается отдача:
Сядьте на пол перед мячом для упражнений.
Откатитесь назад так, чтобы ваша голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимитесь, пока ваше тело не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Поднимите одну ногу над полом и выпрямите ее, пока она не окажется на одном уровне с остальным телом. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.
См. Расширенную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов
Как всегда при выполнении упражнений, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль. Обратитесь за лечением, если боль не проходит.
Подробнее:
Простые упражнения с мячом
Руководство по прокатке пенопласта для начинающих
Силовые тренировки: сборник обучающих видео
Силовые тренировки: сборник видеоматериалов
Силовые тренировки – важная часть общей фитнес-программы.Вот подборка видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать работу, от сгибаний на бицепс до подъемов на носки и многого другого.

Хотите хорошо выглядеть – и чувствовать себя еще лучше? Попробуйте силовые тренировки. Силовые тренировки в сочетании с регулярными аэробными упражнениями могут сильно повлиять на ваше здоровье. Вы можете набрать силу, улучшить мышечный тонус и повысить самооценку. Но вы также можете травмироваться, если будете выполнять упражнения с плохой техникой. Этот сборник обучающих видео поможет вам приступить к силовым тренировкам, используя лучшую технику.
Здоровые взрослые должны стремиться выполнять силовые упражнения, прорабатывающие основные группы мышц, не реже двух раз в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.
Один совет по силовой тренировке: не забывайте дышать свободно, когда поднимаете вес. Большинство людей думают, что дышат, когда делают силовые упражнения, но они могут задерживать дыхание. Важно делать полный вдох и выдох между каждым повторением.Главное – избегать напряжения при задержке дыхания. Возможно, вам будет полезно выдохнуть во время более напряженной фазы упражнения и вдохнуть во время менее напряженной фазы.
Упражнения с собственным весом
Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически без оборудования. Посмотрите эти видео о силовых тренировках, чтобы узнать, как они выполняются.
Упражнения на трубах с отягощениями
Вы можете выполнять упражнения с трубкой с отягощениями дома или в дороге. Эти видеоролики о силовых тренировках помогут вам начать работу.
Упражнения со свободными весами
Хотите знать, как добиться наилучших результатов от свободных весов? Эти видео о силовых тренировках покажут вам, как это сделать.
Упражнения на тренажёрах
Используете ли вы тренажеры дома или в тренажерном зале, правильная техника очень важна. Освежите основы с помощью этих видеороликов о силовых тренировках.
05 февраля 2020 г. Показать ссылки
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 25 июля 2019 г.
Тренировка с отягощениями и профилактика травм. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=280dfb26-aa5c-474b-8704-10461a59bf12. Проверено 25 июля 2019 г.
AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
Haff GG, et al. Техника упражнений со свободным весом и машинное обучение.В: Основы силовой тренировки и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Как сохранить здоровье позвоночника с возрастом
По мере того, как мы становимся старше, нередко возникают сильные боли, боли и скованность суставов.Многие из нас предполагают, что этот дискомфорт просто связан с территорией – и на самом деле, когда дело доходит до позвоночника, можно ожидать примерно снижения функции и гибкости, поскольку кости и межпозвоночные диски со временем начинают ухудшаться. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сохранить гибкость и комфорт вашего позвоночника в золотые годы. Вот что вам следует знать о том, что происходит с вашим позвоночником с возрастом, распространенных заболеваниях позвоночника у пожилых людей и способах предотвращения боли в спине и травм в будущем.
Дегенерация диска и сужение позвоночного канала могут возникать как часть естественного процесса старения.
Как и любая другая часть тела, позвоночник подвергается ежедневным нагрузкам, которые со временем изнашивают его структуры. В частности, диски, которые действуют как подушки между позвонками позвоночника, начинают сжиматься и изнашиваться по мере снижения содержания в них влаги. В результате кости позвонков начинают тереться друг о друга, что может вызвать боль и скованность в спине. О остеохондрозе читайте здесь. Между тем, столбец, который защищает спинной мозг, может со временем сузиться в состоянии, известном как стеноз позвоночного канала, который может быть весьма болезненным из-за сдавления спинного мозга и спинномозговых нервов. Эти и другие аспекты процесса старения могут быть ускорены, если вы ранее испытали травму позвоночника, если у вас избыточный вес, если вы курите или если ваша повседневная деятельность подвергает позвоночник более чем среднему износу. .
Распространенные заболевания позвоночника у пожилых людей могут проявляться в виде таких симптомов, как боль в спине ранним утром, боль в ногах при стоянии и ходьбе, потеря роста и многое другое.
Остеоартрит фасеточных суставов – это разновидность артрита позвоночника , который развивается, когда хрящ, разделяющий фасеточные суставы, со временем постепенно разрушается. Типичные симптомы этого состояния включают боль в пояснице и скованность, которые усиливаются утром и в конце дня, а также после длительных периодов физической активности.Остеоартрит также может вызывать иррадиирующую боль в ногах и слабость, известную как ишиас.
Стеноз поясничного отдела позвоночника – это сужение позвоночного канала, которое возникает в нижней части спины, что приводит к боли в пояснице и ногах, которая обычно возникает при стоянии или ходьбе на более короткое расстояние, но исчезает, когда вы садитесь или наклоняетесь вперед. Боль, связанная с этим состоянием, может быть умеренной или сильной, а также может возникать с симптомами ишиаса, включая покалывание и онемение в ягодицах и ногах.
Дегенеративный спондилолистез может вызывать симптомы, аналогичные симптомам, связанным со стенозом поясничного отдела позвоночника, и в первую очередь наблюдается у пациентов в возрасте 65 лет и старше. Это происходит, когда ослабленные фасеточные суставы, связки и кости позволяют позвонку «соскользнуть» вперед, так что он не совмещается с позвонком под ним. Когда пожилой человек испытывает боль в пояснице и / или ноге, которая уменьшается в сидячем положении и усиливается в вертикальном положении, плюс потеря гибкости в пояснице и боль при наклоне назад, причиной может быть дегенеративный спондилолистез.
Компрессионные переломы – еще одна травма позвоночника, которая может возникнуть как часть процесса старения, особенно у людей с плохой прочностью костей из-за остеопороза. Такие переломы могут привести к частичному разрушению позвоночной кости с потерей части своей высоты. Чаще всего они возникают в грудном и верхнем поясничном отделах позвоночника и обычно сопровождаются внезапной и сильной болью в спине, деформацией позвоночника, потерей роста и неспособностью участвовать в обычных физических упражнениях.
Важно отметить, что боли в спине и шее, возникающие в процессе старения, можно и нужно лечить, особенно если они мешают вам вести активный образ жизни и заниматься любимыми делами. Пациенты, которые испытывают боль из-за вышеперечисленных состояний, обычно могут получить значительное облегчение с помощью нехирургического лечения.
Принятие правильных мер сейчас может помочь вам избежать вышеперечисленных состояний и связанных с ними симптомов в более поздние годы.
Хотя не всех болей в спине можно избежать, самое время начать защищать себя от предотвратимых проблем с позвоночником, когда вы станете старше.Это начинается с регулярных тренировок, чтобы избавиться от лишнего веса и укрепить основные мышцы спины и живота. Вы можете сделать это с помощью целенаправленных растяжек, а также безопасных аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание и йога.
Между тем, всегда помните о своей позе, особенно когда вы сидите за столом на работе. Внесите необходимые изменения в стул и экран компьютера, убедитесь, что у вас есть соответствующая поясничная опора, а также растяните и разогрейте мышцы перед любой физической нагрузкой.Вам также следует по возможности не поднимать тяжелые предметы самостоятельно и всегда использовать правильные техники сгибания, скручивания и подъема. См. Ниже подробные сведения об этих и других методах, которые вы можете использовать для снижения вероятности возникновения хронической боли в спине с возрастом:
Укрепите мышцы кора с помощью целевых упражнений, включая аэробику, растяжку на сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад). Наши видеоролики «Назад к основам» могут научить вас нескольким важным упражнениям.
Избегайте чрезмерной нагрузки на позвоночник, практикуя правильную осанку и эргономично регулируя рабочее место.
Не поднимайте предметы, вес которых превышает 25% вашего собственного веса.
Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей противовоспалительные продукты и витамин D, чтобы ваши кости оставались крепкими.
Если вы курильщик, обратитесь за помощью, чтобы бросить курить. В этом коротком видео от Университета здоровья позвоночника рассказывается, почему это так важно для вашего позвоночника.
Подумайте о покупке более подходящего матраса с большей поддерживающей способностью или попробуйте новое положение для сна, если по утрам у вас проблемы со спиной.
Если вы страдаете хронической болью в спине, проконсультируйтесь со специалистом по позвоночнику, таким как доктор Четан Патель из Института здоровья позвоночника, чтобы узнать причину и лучшие варианты лечения, избегая при этом дальнейших травм. Помните, что повторяющиеся и изнурительные боли в спине никогда не являются нормальным явлением и могут быть уменьшены с помощью правильной помощи.
Если вы ежедневно сталкиваетесь с сильным стрессом, найдите способы расслабить и расслабить мышцы спины и шеи в конце каждого дня.
Помните, что депрессия может играть значительную роль в возникновении болей в спине, и при необходимости обратитесь за помощью в виде консультаций и методов релаксации.
Будьте практичны в выполнении упражнений и не переусердствуйте с повторяющимися движениями, которые могут привести к растяжению мышц и растяжениям.
Как можно скорее лечите возникающие растяжения и растяжения в состоянии покоя, льда, сжатия и возвышения и проконсультируйтесь с врачом, если боль повторяется или сохраняется более двух недель.
Поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых без рецепта, для снятия боли и воспаления.
Мы надеемся, что приведенная выше информация и ссылки помогут вам вести здоровый образ жизни, к которому вы стремитесь, избегая при этом предотвратимых болей в спине и шее с возрастом. Мы также рекомендуем вам связаться с доктором Пателем и медицинской командой Института здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, Флорида, для получения дополнительной информации и рекомендаций о способах смягчения последствий старения для вашей спины. Чтобы записаться на прием, позвоните нашему координатору по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452, или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» вверху этой страницы.
Артикулы:
Как избежать болей в спине с возрастом (28.08.2007). Получено с CBSNews.com: http://www.cbsnews.com/news/avoiding-back-pain-as-we-age/
Раздаточный материал по здоровью: боли в спине (03/2015). Получено из NIH / Национального института артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний: http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Back_Pain/
Боль в пояснице у пожилых людей (n.г). Получено с Spine-health.com: http://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/low-back-pain-older-adults
Связь между старением и болями в спине (05.03.2011). Получено с EverydayHealth.com: http://www.everydayhealth.com/back-pain/link-between-aging-and-back-pain.aspx
Лечение артрита голеностопного сустава
Ваше первое посещение физиотерапевта
Во время вашего первого визита ваш физиотерапевт захочет собрать дополнительную информацию об истории вашей проблемы с лодыжкой.Вам могут дать анкету, которая поможет вам рассказать о повседневных проблемах, которые у вас возникают с лодыжкой. Предоставленная вами информация поможет оценить успех вашего лечения. Вас также могут попросить оценить вашу боль по десятибалльной шкале. Это поможет вашему физиотерапевту оценить, насколько сильна ваша боль сейчас и как она изменится после лечения. Ваш физиотерапевт, вероятно, задаст еще несколько вопросов о вашей проблеме с лодыжкой, чтобы начать определение источника и места вашей боли и узнать, что потребуется для ее облегчения.Вот несколько вопросов, которые может задать вам физиотерапевт:
Как давно у вас болит лодыжка?
Где вы чувствуете боль?
Что делает боль лучше или хуже?
Как ваши симптомы влияют на вашу повседневную деятельность?
У вас болит голень, колено или бедро?
У вас отекает лодыжка?
Ощущается ли, что ваша лодыжка когда-нибудь откажется?
Есть ли у вас онемение или покалывание?
Оценка физиотерапии
Как только вся эта информация будет собрана, ваше состояние будет оценено.
Осанка: Ваш физиотерапевт начнет с проверки вашей общей осанки, включая положение ступни и ноги. Неуравновешенное положение стопы и ноги может оказывать дополнительное давление на лодыжку. Если выравнивание представляет собой проблему, ваш терапевт может провести некоторые измерения, чтобы увидеть, понадобится ли специальная стелька для обуви или ортопедический материал, чтобы снять давление и боль.
Наблюдение: Ваш терапевт заметит, есть ли припухлость в области голеностопного сустава или вокруг него.Если это так, будут проведены измерения, чтобы определить, какая опухоль присутствует. Объемное тестирование проводится путем помещения стопы и голени в емкость с водой и измерения вытеснения воды. Сравниваются результаты для каждой лодыжки и каждой ноги. Другой способ измерить отек – использовать рулетку и сравнить несколько измерений вокруг одной лодыжки, а затем другой. Позже эти измерения можно будет перепроверить, чтобы понять, исчезнет ли опухоль.
Анализ походки: Наблюдая за вашей прогулкой взад и вперед, ваш терапевт может увидеть, может ли ваша походка быть связана с вашим состоянием.Даже незначительные изменения в шаге, положении стопы и колена или движении бедра могут вызвать такие проблемы, как синдром ITB. Диапазон движения (ROM): Затем ваш физиотерапевт проверит ROM на вашей лодыжке. Это измерение того, насколько далеко вы можете двигать лодыжкой в разных направлениях. Движения в голеностопном суставе включают сгибание голеностопного сустава вверх и вниз (тыльное сгибание / подошвенное сгибание), а также внутрь и наружу (инверсия / эверсия). Ваш терапевт также может захотеть получить представление о том, как двигаются другие суставы вокруг лодыжки, включая голень, колено и, возможно, даже бедро.Ваш ROM записан, чтобы сравнить, насколько улучшилось ваше лечение.
Сила: Затем терапевт проверит силу ваших мышц. Вам будет предложено противостоять сопротивлению, пока ваш терапевт проверяет мышцы вокруг лодыжки. Другие области, которые можно проверить, включают мышцы колена и бедра. Эти размеры сравниваются с другой вашей ногой. Слабость в ключевых мышцах ноги или лодыжки будет устранена с помощью программы укрепления.Тренированные мышцы могут помочь контролировать боль в лодыжке, что облегчит боль и как можно дольше сохранит здоровье сустава.
Обследование вручную: Затем терапевт проверит силу ваших мышц. Вам будет предложено противостоять сопротивлению, пока ваш терапевт проверяет мышцы вокруг лодыжки. Другие области, которые можно проверить, включают мышцы колена и бедра. Эти размеры сравниваются с другой вашей ногой. Слабость в ключевых мышцах ноги или лодыжки будет устранена с помощью программы укрепления.Тренированные мышцы могут помочь контролировать боль в лодыжке, что облегчит боль и как можно дольше сохранит здоровье сустава.
Пальпация: Оценка обычно заканчивается пальпацией. При пальпации физиотерапевт прощупывает мягкие ткани вокруг сустава. Это делается для проверки кожи на наличие изменений температуры, болезненных участков и отеков. Пальпация также проводится, чтобы определить, есть ли болезненные точки или спазм в мышцах вокруг лодыжки.Это может помочь вашему терапевту понять, какие методы лечения помогут вам больше всего.
План лечения: По окончании обследования терапевт составит план лечения. В плане лечения перечислены виды лечения, которые будут использоваться для вашего состояния. Он дает представление о том, сколько посещений вам потребуется и как долго вам может понадобиться терапия. В плане также перечислены цели, которые вы и ваш терапевт считаете наиболее полезными для безопасного выполнения ваших действий с наименьшей болезненностью.Наконец, он будет включать в себя прогноз, который, по мнению вашего терапевта, поможет вам улучшить состояние.
Физиотерапевтическое лечение
Ваш терапевт может выбрать один или несколько из следующих инструментов или методов, чтобы помочь контролировать симптомы, вызванные остеоартритом голеностопного сустава:
Тепло: Тепло увеличивает кровеносные сосуды, что называется расширением сосудов. Это действие помогает смыть химические вещества, от которых болит лодыжка. Это также помогает доставить питательные вещества и кислород, которые способствуют заживлению пораженного участка.Настоящее тепло в виде влажного горячего компресса, грелки, гидромассажной ванны с теплой водой или ванны более полезно, чем кремы, которые просто дают ощущение тепла. Горячие компрессы обычно кладут на больное место на 15-20 минут. Следует проявлять особую осторожность, чтобы ваша кожа не перегревалась и не обгорала. Также плохой идеей будет спать по ночам с электрической горячей подушкой.
Ультразвук: Ультразвуковой аппарат производит высокочастотные звуковые волны, которые направляются в сторону больного места.Проходя через ткани тела, эти волны вызывают колебания молекул. Это вызывает трение и тепло, когда звук проходит через ткань. Остальная часть звука превращается в тепло в более глубоких тканях тела. Этот нагревательный эффект помогает промыть больную область и обеспечивает новый приток питательных веществ и богатой кислородом крови. Ультразвуковое лечение – это способ для терапевта добраться до тканей, которые находятся более чем на два дюйма ниже поверхности вашей кожи.
Форез: Это означает «переносить или передавать.«Есть два метода, которые терапевты могут использовать для передачи веществ через кожу. Фонофорез использует высокочастотные звуковые волны ультразвука, чтобы «протолкнуть» стероидный препарат (кортизон) через кожу. Ионтофорез использует небольшую машину, которая производит легкий электрический заряд, который используется для переноса лекарства, обычно стероида, через кожу. Стероид – очень сильное противовоспалительное средство, которое фактически останавливает вызывающую боль химическую реакцию в клетках больной ткани вашего тела.Вместо инъекции кортизона можно использовать любой тип фореза.
Электростимуляция: Эта процедура стимулирует нервы, мягко пропуская электрический ток через кожу. Некоторые люди говорят, что это похоже на массаж кожи. Электростимуляция может облегчить боль, посылая вместо боли ощущаемые импульсы. Эта процедура основана на теории ворот, которая гласит, что когда вы чувствуете ощущение, отличное от боли, например, трение, массаж или даже легкий электрический импульс, ваш позвоночник фактически «закроет ворота» и не позволит болевым импульсам пройти в мозг.В случае электрической стимуляции электрические импульсы ускоряются по коже и попадают в центральную нервную систему намного быстрее, чем боль. Попадая туда первой, электрическая информация «закрывает ворота» для боли, блокируя ее проход в мозг. Как только боль утихает, мышцы, находящиеся в спазме, начинают расслабляться, позволяя вам двигаться и тренироваться с меньшим дискомфортом. Другие настройки тренажера можно использовать, чтобы помочь организму вырабатывать эндорфины. Это естественные химические вещества, образующиеся в вашем теле, которые действуют как сильнодействующее лекарство, уменьшая восприятие боли на срок до восьми часов за раз.
Мобилизация мягких тканей / Массаж: Физиотерапевты обучены различным формам массажа и мобилизации при лечении шеи. Было показано, что массаж успокаивает боль и спазмы, помогая мышцам расслабиться, обеспечивая свежий запас кислорода и крови, богатой питательными веществами, и очищая область от химических раздражителей, возникающих в результате воспаления. Обработка мягких тканей может помочь расслабить напряженные мышцы, вернув им нормальную длину. Это поможет вам начать двигаться с меньшей болью и большей легкостью.
Совместная мобилизация: Это ступенчатые давления и движения, выполняемые квалифицированными физиотерапевтами. Мягкое регулируемое давление помогает смазывать поверхности суставов, уменьшая скованность и помогая вам начать движение с меньшей болью. Боль, которую не сдерживают, может быстро перерасти в неприятный «цикл боли и защиты мышц». Другими словами, боль может привести к спазму мышц, при котором они пытаются защитить больные суставы, не давая вам вообще двигать лодыжкой.Когда движение прекращается, ваш мозг получает непрерывный поток болевых ощущений. Ой! Это приводит к еще большему спазму мышц и боли, потому что ваши мышцы пытаются «защитить» вас от болезненных движений. Применяя легкое давление или мобилизацию, ваш терапевт начнет останавливать поток информации о боли, что помогает мышцам расслабиться. Как только ваши мышцы начнут расслабляться, вы начнете ощущать не только боль, но и другие ощущения. По мере ослабления боли можно использовать более энергичные методы мобилизации, чтобы удлинить ткани вокруг сустава, помогая восстановить движение в голеностопном суставе.
Агенты для местного применения: Было показано, что некоторые мази для местного применения (например, капсаицин (r)) облегчают боль, блокируя химические вещества, вызывающие боль.
Улучшение диапазона движений: Когда движение в суставе ограничено, боль и другие проблемы могут усилиться. Улучшение движения голеностопного сустава может помочь сохранить здоровье суставных поверхностей и уменьшить болезненность. Увеличение количества движений может дать вам облегчение, необходимое для повседневных дел. Если у вас нет полного диапазона движений, у вашего терапевта есть несколько способов добиться большего движения в лодыжке.Ваш терапевт может использовать поэтапную мобилизацию суставов, ручную растяжку и выбирать упражнения. Также могут быть полезны активные движения и растяжка в рамках программы терапии дома или в бассейне.
Укрепление: На ранних стадиях укрепление может выполняться с помощью изометрических упражнений. Это упражнения, в которых задействуются мышцы вокруг сустава, но сустав остается в одном положении. Изометрия помогает восстановить силы, защищая от дальнейшей боли и раздражения.По мере того, как ваши мышцы набирают силу, вы можете ощущать меньшую боль, испытывая чувство легкости при ходьбе и других занятиях.
Защита суставов: Это способы придать суставу необходимую остроту, чтобы оставаться здоровым как можно дольше.
Muscular Control: Иногда лодыжка получает дополнительный толчок, когда вы внезапно не попадаете на ступеньку или ушибаетесь пальцем ноги. Нетренированные мышцы ног медленно реагируют на защиту голеностопного сустава, и эти толчки могут нанести больший ущерб более мягкой кости под хрящом.Тренированная мышца быстро генерирует силу. Кондиционирующие упражнения помогают мышцам голеностопного сустава и ног быстрее генерировать силы, подготавливая их к работе в качестве амортизаторов и защиты голеностопного сустава.
Амортизация: Хорошая пара обуви также поможет уменьшить удары. Если ходьба – одно из ваших основных упражнений, выберите мягкую поверхность для ходьбы, например, шлак или траву. Избегайте цементированных или других твердых поверхностей. Ограничьте скорость ходьбы, особенно если вы обнаружите, что увеличение скорости ходьбы вызывает раздражение при боли в лодыжке.К другим видам упражнений, которые предотвращают сильную нагрузку на суставы, относятся велотренажер и плавание.
Средства для ходьбы: В случае сильной боли или износа суставов вам может потребоваться трость или ходунки, пока ваше состояние не стабилизируется. Использование приспособления для ходьбы может снять часть давления с голеностопного сустава, защищая его от чрезмерного напряжения и напряжения.
Выравнивание: Когда нога и лодыжка не выровнены должным образом, вы можете испытывать дополнительное давление вокруг стопы и лодыжки.В этих случаях специальная стелька для обуви или стелька могут помочь уменьшить давление и боль. Иногда в обувь можно поместить небольшой подъемник пятки или подушку, чтобы ограничить давление на жесткий голеностопный сустав, что поможет вам без хромоты ходить на большие расстояния.
Прогресс упражнений: Ваша программа упражнений будет осторожно расширена и будет включать в себя укрепление, баланс, выносливость и другие упражнения, имитирующие вашу повседневную деятельность. Ваша программа будет воздействовать на ключевые группы мышц бедер, бедер, икр и стопы.Вы будете обучены упражнениям, которые помогут стабилизировать и контролировать лодыжку. Другие упражнения можно использовать для имитации повседневных действий, таких как поднятие на цыпочки, съезд с бордюра или спуск по пандусу. Конкретные упражнения также могут использоваться для моделирования ваших потребностей в работе или хобби.
Ежедневное упражнение: Поверхности суставов могут оставаться более здоровыми, если постоянно прорабатывать лодыжку в полном диапазоне движений и выполнять безопасные упражнения с нагрузкой. Выполняйте предписанные упражнения, чтобы поддерживать мышцы бедер, колен и голеностопных суставов сильными.Избегайте боли, выполняя упражнения безболезненными движениями, ограничивая скорость ходьбы и не переусердствуйте. Если вы чувствуете боль, возможно, вам придется отступить и выполнить плавные движения и изометрические упражнения.
General Fitness Главный хирург рекомендует каждому заниматься хотя бы 30 минут умеренной активности в день в течение семи дней в неделю. Наряду со снижением риска сердечных заболеваний, снижением стресса, контролем веса тела и продлением жизни общая фитнес-программа также может помочь вам в лечении остеоартрита голеностопного сустава.Умеренная активность может включать ходьбу, плавание, катание на велосипеде или аэробику с низкой нагрузкой. Перед тем, как приступить к такой программе, проконсультируйтесь с врачом.
Долгосрочное лечение: Вот несколько долгосрочных решений, которые помогут контролировать состояние лодыжки:
Снять боль и воспаление с помощью тепла, холода и лекарств (в соответствии с предписаниями врача)
Уменьшите шок, используя приспособление для ходьбы, надев хорошую обувь, выбирая мягкие поверхности и поддерживая мышцы ног в состоянии готовности к неожиданным нагрузкам
Часто выполняйте упражнения для поддержания диапазона движений, силы и состояния сердечно-сосудистой системы
Используйте ортопедические приспособления для обуви в случаях, когда выравнивание ног и ступней является проблемой
Соблюдайте меры предосторожности в повседневной деятельности, чтобы не повредить лодыжку
Домашняя программа: После того, как вы справитесь с болью, ваш диапазон движений улучшится и ваша сила вернется, вы перейдете к последней домашней программе.Ваш терапевт подскажет, как избавиться от болезненных ощущений в домашних условиях. Вам также будут предложены способы продолжать работать над диапазоном движений и силой. Прежде чем вы закончите физиотерапию, будет проведено больше измерений, чтобы увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете сейчас по сравнению с тем, когда вы впервые начали терапию.
EMST150 ™ КАК ОБУЧИТЬ ИНСТРУКЦИОННЫЕ РУКОВОДСТВА – Главное медицинское обслуживание

РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ:
Регулировка тренажера силы выдыхающих мышц EMST150 ^™ при первом использовании
Воспользуйтесь этими инструкциями по использованию тренажера для тренировки мышечной силы на выдохе EMST150 ^™.
Чтобы затруднить выпуск воздуха через клапан, затяните пружину тренажера EMST150 ^™, повернув ручку вправо. Чтобы ослабить пружину и облегчить выпуск воздуха через клапан, поверните ручку влево.
На тренажере EMST150 ^™ давление, необходимое для открытия клапана, указывается там, где маленький металлический винт на нижнем крае ручки касается линии на шкале.
Начало обучения: Внимательно следуйте инструкциям, описанным ниже, с помощью вашего тренера.
Помните: Регулируйте клапан и / или переходите к следующей откалиброванной линии только после того, как вы потренировались с этой конкретной настройкой в течение недели.
Начало обучения:
Наденьте зажим для носа на нос.
Поверните ручку EMST150 ^™ влево или против часовой стрелки до тех пор, пока вы больше не сможете поворачивать ее. EMST150 ^™ теперь находится при самом низком давлении или 30 см. Ч. 30. Начните здесь.
Снимите колпачок с мундштука и поместите мундштук в EMST150 ^™
Сделайте глубокий вдох, затем вставьте мундштук EMST150 ^™ в рот за зубами и плотно прижмите губами мундштук.Не выдыхайте, пока мундштук не будет надежно закреплен на месте. Если необходимо, свободной рукой удерживайте губы вокруг мундштука.
Сильно и быстро продуйте устройство, пока не выйдет воздух, затем остановитесь.
Если воздух прошел через тренажер, поверните ручку на один оборот вправо до более высокого давления. Продуть снова. Увеличивайте на один оборот, пока вы не перестанете пропускать воздух.
Затем поверните на 1 полный оборот. Это давление, при котором вы начнете тренировку.
После того, как вы определили максимальную силу выдоха, пора начинать делать вас сильнее.
Максимальное давление, через которое проходит воздух тренажер – максимальное давление на выдохе
Первая неделя обучения
Примечание: Выберите время дня, когда у вас есть время для тренировок и вы вряд ли почувствуете усталость. Для завершения тренировки потребуется от 20 до 30 минут. Мы рекомендуем выбирать одно и то же время каждый день.Вы можете сидеть или стоять, хотя рекомендуется сидеть. Помните, что при начальных настройках вы будете тренироваться в течение пяти дней, и только после этого следует регулировать уровни.
Наденьте зажим для носа на нос.
Сделайте глубокий вдох и не выдыхайте.
Поместите мундштук в рот за зубами и плотно прижмите его губами, при необходимости придерживая щеки или прижимая их к бокам.
Используя мышцы груди и живота, сделайте резкий и быстрый выдох, чтобы протолкнуть воздух через устройство.Это усилие должно занять всего несколько секунд.
Отдыхайте не менее 15-30 секунд. Не пропускайте отдых между тренировочными вдохами, так как важно дать мышцам время для подготовки перед следующим подходом.
Повторите это упражнение пять раз (шаги 1–5), затем сделайте перерыв на минуту. Мы называем это испытанием с пятью вдохами.
После минутного перерыва сделайте еще одну пробу с пятью вдохами (шаги 1–5), а затем сделайте еще один минутный перерыв.
Выполните пять пяти попыток дыхания, всего 25 тренировочных вдохов.
Прекратите тренировку, если на любом этапе у вас начнется головокружение.
Запишите дату и время выполнения упражнений, а также выбранные настройки.
В конце первой недели тренировки переместите ручку устройства на четверть оборота вправо и начните вторую неделю тренировки. Если вы чувствуете, что можете повернуть ручку на более высокий уровень, сделайте это, но помните, что воздух всегда должен свободно проходить через устройство без особых усилий.
недели 2, 3, 4 и 5
Продолжайте тренировку, как описано в Неделе 1, изменяя настройки устройства в конце каждой недели.
Программа обслуживания
После завершения пяти недель тренировок продолжайте тренироваться с последними настройками, достигнутыми на 5-й неделе. Во время программы обслуживания тренируйтесь три дня в неделю, выполняя 25 тренировочных вдохов за сессию с устройством для тренировки EMST150 ^™. Если вы чувствуете, что можете настроить ручку на более высокий уровень в ходе программы обслуживания, сделайте это. Но всегда помните, что тренировка с устройством никогда не должна требовать чрезмерных дыхательных усилий или вызывать усталость.
Если во время программы обслуживания у вас возникнут какие-либо проблемы, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом.
Разборка и очистка EMST150 ^™
Мундштук – единственная съемная часть тренажера для тренировки мышечной силы на выдохе EMST150 ^™. Чтобы снять мундштук, осторожно потяните, пока он не ослабнет. Остальные части устройства не отсоединяются. Никогда не пытайтесь разобрать остальную часть тренера.
Мы настоятельно рекомендуем еженедельно чистить мундштук.Для мытья и ополаскивания мундштука используйте только теплую воду и мягкое мыло. Не помещайте устройство в посудомоечную машину или микроволновую печь. Высушите на воздухе перед повторным использованием.
Предостережения
Тренажер силы выдыхания мышц EMST150 ^™ является персональным устройством и не должен использоваться совместно. Срок службы устройства будет зависеть от использования и регулярной очистки, как описано. Избегайте вредных чистящих средств, таких как отбеливатель и ультразвуковая чистка. Сильная жара также вредна для тренера.Храните прибор в чистом сухом месте.
Храните тренажер EMST150 ^™ и все его детали в недоступном для маленьких детей месте.
Противопоказания
Если вы страдаете каким-либо из следующих состояний, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начинать эту или любую программу упражнений.
Если вы беременны или подозреваете, что беременны
Если у вас нелеченная гипертония
Если у вас недавно был инсульт
Если у вас есть сердечные аномалии
Если у вас эмфизема, астма или хроническая обструктивная болезнь легких
Если у вас когда-либо случался коллапс легкого
Если вам сделали операцию на голове или шее
Если у вас нелеченая гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
Упражнения на укрепление шеи
Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабляются, голова наклоняется вперед, и шейный отдел позвоночника подвергается повышенной нагрузке, что может привести к боли в шее.Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).
Видео 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить
Узнайте, как правильно выполнять 3 упражнения для укрепления шеи, перечисленные ниже.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео
лестничные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются вместе с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели.
См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани
Следующие ниже упражнения для укрепления шеи могут помочь облегчить боль в шее, связанную с неправильной осанкой.
См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее
Подтяжка подбородка
Одним из самых эффективных упражнений для снятия боли в шее является подтягивание подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад, выравнивая ее над плечами (верхние грудные разгибатели), а также растягивают лестничные и подзатылочные мышцы.
объявление
Для выполнения упражнения в первый раз обычно рекомендуется, чтобы пациенты встали спиной к дверному косяку и ступнями на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка.
Удерживая позвоночник напротив дверного косяка, оттяните верхнюю часть спины и голову назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно убедиться, что подбородок опущен, чтобы голова была отведена назад и не смотрела вверх.
Прижмите головку к дверному косяку в течение 5 секунд.
Повторите это 10 раз.
См. Легкие подтягивания подбородка при боли в шее
Человек может чувствовать некоторое растяжение лестничных мышц со стороны шеи, которые спускаются к ключице. Эти мышцы вместе с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа обычно представляют собой напряженные мышцы. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые необходимо укрепить.
После первоначального выполнения упражнения на подтяжку подбородка в дверном косяке и привыкания к нему, в конечном итоге это упражнение можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка.
Подтяжку подбородка можно выполнять пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за столом на работе. Повторение этого упражнения в течение дня также помогает развить правильные привычки осанки. Особенно важно выполнять это упражнение, когда впервые начинают болеть шея и лопатки.
См. Эргономику рабочего места и боль в шее
В случаях крайнего переднего положения головы человек может быть не в состоянии полностью оттянуть голову назад к дверному косяку при первом запуске.В этих случаях желательно безболезненно отвести голову как можно дальше назад.
В этой статье:
Кобра лежа
Кобра лежа на животе – это более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины. Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.
Лежа лицом вниз, для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук.
Положите руки в стороны ладонями вниз на пол.
Поместите язык на нёбо (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
Удерживайте позицию 10 секунд.
Выполните 10 повторений.
Вначале может быть трудно удерживать позицию в течение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, без причинения боли, а затем возобновить через пару дней после того, как мышцы смогут восстановить
.
объявление
Обратный ожог
Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить
Упражнение со сжиганием спины помогает укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
Посмотреть слайд-шоу : 3 простых упражнения для шеи при боли в шее
Еще одно важное упражнение для осанки – это упражнение со сжиганием спины. Это упражнение выполняется стоя, спиной к большой плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены.
Примите то же положение, что и в упражнении с подтяжкой подбородка, прижав затылок к стене.
Попытайтесь прижать поясницу к стене.
Положите локти, предплечья, тыльную сторону кистей и пальцы рук на стену так, чтобы запястья были на уровне плеч.
Удерживая руки, кисти, голову и пальцы касанием стены как можно лучше, медленно поднимите руки над головой и медленно вернитесь вниз.
Повторяйте это 10 раз от 3 до 5 раз в день.
Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.
Как начать бег: 11 шагов, которые помогут вам пробежать первую милю
Если вы хотите тренироваться больше, добавьте кросс-тренировки – аэробные упражнения, которые бросят вызов вашему сердцу и легким с меньшими нагрузками, например, езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер.По словам Торрано, занятия йогой улучшают вашу подвижность и гибкость, а также укрепляют мышцы.
Саппер и Левин заставляют всех своих клиентов-тренеров начинать силовые тренировки с самого начала. Движения с собственным весом, которые прорабатывают ваш корпус, ягодицы, бедра и устойчивость одной ноги – например, этот 15-минутный распорядок с собственным весом – укрепляют мышцы, которые помогут вам в беге и снизят риск травм.
Просто помните, что если вы добавляете дни кросс-тренинга и силовые дни, все равно важно взять день отдыха, а не только день отдыха бега .Это дает вашим мышцам время, необходимое для отдыха и восстановления, а вашему разуму – время сделать передышку, чтобы он мог с нетерпением ждать вашей следующей пробежки.
7. Отслеживайте свой прогресс.
Вам не нужны беговые часы с GPS или подробный цифровой журнал. Однако, делая базовые заметки о том, когда и как долго вы выходили, какие интервалы бега / ходьбы вы использовали, и как вы себя чувствовали во время и после, вы можете увидеть, как далеко вы продвинулись, говорит Сауриоль, и знать, когда нужно прогрессировать.
Вы можете использовать приложение на своем телефоне (популярные варианты: Strava, Runkeeper, MapMyRun и Nike Run Club) или даже просто записать его на бумаге.Примечание. В некоторых из этих приложений участвуют друзья или подписчики, которые могут помочь в установлении связи и воодушевлении. Но вам не обязательно публиковать свои тренировки, если вы этого не хотите.
8. Добавьте саундтрек.
Мотивирующий плейлист поможет вам отвлечься от бега. Вы также можете побаловать себя, сохранив любимый подкаст или аудиокнигу специально для тренировок.
Вы также можете сделать его мотивационным: например, Сауриоль на ходу слушал The Extra Mile , мемуары Пэм Рид, ультрамарафона, дважды выигравшего 135-мильный ультрамарафон Badwater.Она также знает бегунов, которые слушают романы, и того, кто транслирует аудиозаписи из ее любимых фильмов через наушники.
9. Ожидайте некоторого дискомфорта, но внимательно следите за сигналами своего тела.
Когда вы бросаете вызов своему телу по-новому, есть вероятность, что вы почувствуете некоторый дискомфорт как во время занятия, так и после его завершения. В первые несколько раз после бега ваши квадрицепсы, икры и другие мышцы нижней части тела могут болеть.
Это называется отсроченной болезненностью мышц, или DOMS.И это совершенно нормально, говорит Торрано, если со временем становится лучше. Однако резкая боль во время или после пробежки с большей вероятностью будет признаком остановки или замедления, говорит Джалдон.
Конечно, иногда бывает сложно отличить. В статье в журнале Current Sports Medicine Reports эксперты по спортивным травмам из Университета Флориды рекомендуют отказаться от лечения или обратиться за помощью, если у вас есть:
Боль, усиливающаяся во время бега или переходящая от тупой к острой или ноющей.
Боль в суставах, которая сохраняется или усиливается в течение дня или более после пробежки
Боль, из-за которой вы хромаете или иным образом меняете походку
В зависимости от степени тяжести вам может потребоваться несколько выходных.Но если у вас боли, которые сохраняются в течение 10 дней или двух недель, возможно, пришло время обратиться за лечением к профессиональному спортивному врачу, говорит Сауриол.
10. Поймите, что даже ваши «неудачные» попытки служат цели.
Не каждый забег будет удачным. Даже у тех, кто давно занимается бегом, мотивация падает. «Я не каждый день выскакиваю из постели и говорю:« Мне не терпится бежать », – говорит Сауриоль, пробежавший более 100 марафонов. «Просто знай, что это нормальное чувство». Чтобы пройти через это, она вспоминает, как будет себя чувствовать потом: сильной, гордой и успешной.
Торрано сохраняет позитивный настрой, наслаждаясь прекрасным пейзажем вокруг нее и ценит ясность и покой, которые приходят на полпути. «Вы можете просто пойти и взять это тело, которое вам дали, и переехать», – говорит она.
11. И позвольте себе хорошо провести время.
Джалдон напоминает взрослым, которых она ведет, и молодым бегунам, которых она тренирует через добровольную некоммерческую организацию Girls on the Run: «Улыбаться – это нормально». Иногда бег может показаться интенсивным, но вы можете поднять настроение, если позволите себе.

Как укрепить мышцы влага видео: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Об упражнениях Кегеля

О мышцах тазового дна

Как определить мышцы тазового дна

Выполнение упражнений Кегеля

Инструкции

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Как правильно выполнять упражнения

Правильный подход

Меры предосторожности

Основные элементы гимнастики

Особенности занятий для женщин за 50

Можно ли заниматься во время менструации

Статьи MoliCare

Статьи MoliCare

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза

Упражнение Кегеля для женщин

Что дают тренировки Кегеля:

Как выполнять упражнение Кегеля

Противопоказания

Упражнение Кегеля для мужчин

Как выполнять мужчинам

Укрепление мышц малого таза – вторая молодость промежности

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

5 упражнений, которые нужно выполнять на гимнастическом мяче – от простого до продвинутого

1. Самый простой: 30-минутное сидение

2. Легко: Марш с мячом

3. Средний: приседания с мячом

4. Более сложные: приседания с мячом

5. Самое сложное: подъемники с мячом

Подробнее:

Силовые тренировки: сборник обучающих видео

Силовые тренировки: сборник видеоматериалов

Упражнения с собственным весом

Упражнения на трубах с отягощениями

Упражнения со свободными весами

Упражнения на тренажёрах

Продукты и услуги

Как сохранить здоровье позвоночника с возрастом

Лечение артрита голеностопного сустава

Ваше первое посещение физиотерапевта

Оценка физиотерапии

Физиотерапевтическое лечение

EMST150 ™ КАК ОБУЧИТЬ ИНСТРУКЦИОННЫЕ РУКОВОДСТВА – Главное медицинское обслуживание

Упражнения на укрепление шеи

Подтяжка подбородка

В этой статье:

Кобра лежа

Обратный ожог

Как начать бег: 11 шагов, которые помогут вам пробежать первую милю

7. Отслеживайте свой прогресс.

8. Добавьте саундтрек.

9. Ожидайте некоторого дискомфорта, но внимательно следите за сигналами своего тела.

10. Поймите, что даже ваши «неудачные» попытки служат цели.

11. И позвольте себе хорошо провести время.

Related Posts

Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе

Добавить комментарий Отменить ответ