Как убрать живот и накачать пресс: Как убрать живот – как накачать пресс — читать на Gastronom.ru

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома | Умный фитнес

01.06.2022

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот.

1. Кардио-тренировки.

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела.

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс – тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса.

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса.

4. Питание.

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция, как накачать пресс в домашних условиях.

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

• У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. 
• Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс. 
• 1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела. 

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать.

Ставь лайк, подписывайся на канал, если статья была полезной.

фитнестренировкипресспохудениеживот

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения и правильное питание

Как убрать живот и накачать кубики? Рассказываем про основные принципы питания и тренировок.

Теги:

Диеты и здоровье

тренировка пресса

Упражнения для пресса

пресс

ibrakovic / Freepik

Изучаем вопрос

Резкие изменения образа жизни, такие как диета и активный спорт, должны в идеале сопровождаться наблюдением врача. Как убрать именно ваш живот в домашних условиях, лучше уточнить у специалиста и начать процесс с посещения терапевта и сдачи основных анализов.

Врач подскажет, каких витаминов и микроэлементов не хватает, нет ли проблем с желудком (это важно при выборе типа диеты и физической нагрузки), суставами и позвоночником (например, если в планах добавить бег и велоспорт).

Возможно, потребуется сдать анализы на гормоны: нарушения гормонального фона способствуют набору веса, и правильно подобранная терапия вместе с корректировкой питания и образа жизни может принести потрясающие результаты. Тогда как, если действительно есть нарушение гормонального баланса, просто диета и спорт могут не приносить желаемого.

Вооружаемся научными данными

Многие из нас стремятся к плоскому животу по эстетическим соображениям. Задавшись вопросом, как убрать живот и бока, затем можно смело носить модные сейчас укороченные топы, на пляже выбрать открытый купальник. Между тем, медицинские исследования, проведенные английскими учеными  показали, что висцеральный жир (так называется жир, накапливающийся на животе),  может быть связан с серьезными проблемами со здоровьем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Люди, склонные к набору веса в первую очередь именно в зоне живота, чаще заболевают диабетом, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, страдают высоким давлением. А постоянно высокое давление, влечет, в свою очередь, проблемы с сердцем. Поэтому заботиться о своей фигуре можно и нужно не только по соображениям эстетики, но и для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в целом.

Диета для плоского живота

Основные принципы такой диеты не отличаются от базовых принципов здорового питания. Она включает в себя нежирные сорта мяса и птицы: это может быть мясо кролика, индейка, курятина (филе), рыба (не менее 2 раз в неделю), фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые продукты (цельнозерновая овсянка, отруби, коричневый и бурый рис), бобовые (нут, фасоль, горох), полезные жиры (оливковое масло).

Что нужно исключить из рациона: жирные виды мяса, картофель, продукты из белой муки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты. При определенных показателях анализов врачи рекомендуют сократить или исключить молочные продукты, но не всегда. Эти правила актуальны, если стоят такие задачи: и как убрать живот женщине, и как убрать живот мужчине.

В любой диете самое трудное — это даже не ограничение в питании, а ожидание результата. Но быстрое, в данном случае, враг хорошего. Не стоить резко снижать потребление калорий, специалисты советуют придерживаться нормы из не менее 1200 калорий в день.  Это достаточный минимум для того, чтобы поддержать себя в течение дня и обеспечить энергией для учебы и работы. Еще один классический постулат, о котором нужно помнить: нельзя допускать больших перерывов между едой, любая диета включает в себя три полноценных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.  

Диета сама по себе поможет приблизиться к цели, но в сочетании с физическими нагрузками процесс пойдет быстрее, и мы получим не только уменьшение объема, но и подтяжку мышц. Именно в сочетании рационального питания и спорта кроется секрет, как убрать живот за короткий срок.

Упражнения для плоского живота

Перед началом тренировки нужно сделать разминку на все группы мышц. Вспомним школьные уроки физкультуры: это бег на месте, прыжки с подниманием руки и ног, потягивания, скакалка. Достаточно двух-трех минут, и можно переходить прицельно к упражнениям на проблемную зону.

Упражнение 1: дышим животом

Это упражнение из бодифлекса, оно напрямую связано с дыханием, поэтому на него нужно обратить внимание. Лягте на коврик, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем глубокий вдох и длинный спокойный выдох. Выдыхаем до тех пор, пока живот как будто не прилипнет к полу. Напрягаем мышцы живота и задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Затем вдыхаем, выравниваем дыхание несколькими обычными вдохами-выдохами и повторяем. Делать упражнение 8-12 раз. Повторять можно каждый день.

Упражнение 2: скручиваемся

У пресса есть несколько зон: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота. Чтобы привести живот в тонус, необходимо задействовать их все. В этом помогут скручивания. Исходное положение всегда одно и то же: ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за голову.

Первое скручивание: 8-16 раз поднимаем корпус прямо, тянемся к коленям. Второе скручивание: поясница прижата к полу, скрещенные ноги 8-16 раз поднимаем прямо вверх, чтобы таз отрывался от пола. Третье и четвертое упражнение: сначала 8-16 раз тянемся правым локтем к левому колену, не отрывая стопы от пола. Затем меняем сторону.

Упражнение 3: скручиваемся с задержкой

Исходное положение, как в прошлом упражнении. Ноги согнуты, поясница прижата. Поднимаем корпус, как бы складываясь, руки вытягиваем вперед и выполняем четыре коротких маха руками, задерживаясь в верхней точке, затем опускаемся на коврик. Повторять 8 раз.

Упражнение 4: ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под прямым углом и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 5: «нижние» ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 6: махи на четвереньках

Исходное положение: встаем на коврик на четвереньках. Поочередно поднимаем и вытягиваем в горизонталь левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу, замирая наверху на пару секунд. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и спины, улучшает координацию. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 7: планка

Планка относится к самым эффективным упражнениям. Во время выполнения задействуются все группы мышц. Из положения лежа на животе встаем в планку на локтях, тело выпрямлено, шея на одной линии с телом, голову не поднимаем, мышцы живота подтянуты. Стойте, сколько сможете (от 30 секунд). Повторять 4-6 раз.

Упражнение 8: боковое скручивание

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги опускаем на пол, поднимаем корпус вверх под прямым углом. 8-10 повторений на одну, затем на другую сторону.

Упражнение 9: велосипед

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и начинаем совершать ногами вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Не менее 30 «кругов».

Упражнение 10: планка с махом

Встаем в планку на руках. Поочередно подтягиваем каждое колено к груди. По 8 раз для каждого колена.

Повторять комплекс можно 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений нужно обращать внимание на свое состояние. Хорошо помогают контролировать нагрузку фитнес-браслеты: они показывают пульс, давление, помогают считать сброшенные калории. Упражнения на живот лучше чередовать с мягким фитнесом (йога, растяжки), тренировками на все группы мышц (плаванье — просто идеально).

как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях? Занимаемся в спортивном клубе

Обладательницы лишних килограммов на животе не очень довольны своим внешним видом. Диеты, спорт и другие решения, которые принимают люди, не всегда эффективны. Все зависит от того, как вы тренируетесь и как правильно питаетесь.

Многие начинают качать пресс, чтобы похудеть. Этот метод достаточно эффективен, но не все знают, как накачать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы быть эффективным, необходимо решить эту проблему.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Избавиться от лишнего жира в области живота можно с помощью спорта! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, наиболее популярны среди людей, занимающихся дома. Но можно ли убрать живот, накачав пресс?
Лишний объем живота при правильных упражнениях на пресс наверняка можно убрать. Однако тренировки требуют дополнительных мер по снижению веса, т.к. мышцы укреплены и в тонусе, а жировые отложения не подвластны физическим нагрузкам. Главное, соблюдать правильный режим питания. О жестких диетах лучше забыть, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью человека. Питание должно быть дробным, т.е. принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Исключение из привычного питания сладкого, жирного и мучного является обязательным.

Важно! Высококалорийной пищей может быть не только сладкая или жирная, высокий показатель калорийности содержится также в алкоголе, некоторых грибах, икре морской рыбы и других продуктах.

Комплексный подход к похудению позволит всем желающим иметь красивый и подтянутый живот. Но не забывайте о правильности упражнений на пресс, о которых будет подробно рассказано далее в статье.

Сколько дней достаточно скачать пресс, чтобы увидеть результат

Многих интересует вопрос, сколько дней качать пресс, чтобы убрать живот. Редко кому удается увидеть результат в течение нескольких дней. Обычно процесс занимает от одного месяца до полугода. Внешний вид пресса зависит от многих факторов.
Что именно определяет достижение желаемого результата?

• Желание увидеть в отражении красивую фигуру. Без этого фактора конечная цель не будет достигнута;
• Количество лишних килограммов. Естественно, чем больше лишнего веса, тем дольше будет идти процесс похудения и накачки пресса.
• Правильное питание. Если человек не придерживается сбалансированного питания, то разрешенные себе сладости и прочие слабости будут буквально откладываться на животе и боках.
• Качество обучения. Ответственный подход к регулярности и правильности выполнения занятий приведет к быстрому результату. Здесь же можно отметить факт интенсивности занятий, выполнять их следует на максимально возможные способности, а не до первой усталости.
• Увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкнут к одному и тому же результату тренировки, им нужно давать больше нагрузки, иначе красивого пресса можно и не увидеть.
• Ритм урока. Оно должно быть умеренным, четким, без перерывов. Тренирующийся может позволить себе отдых только между подходами.

Совет! Чем ответственнее подойти к занятиям, тем быстрее будет достигнут результат в виде красивого живота.

Качание пресса лучше свести к утренним и вечерним упражнениям, не менее 30 повторений в 2-3 подхода. При таких тренировках можно достаточно быстро добиться желаемого эффекта.

Жим животом нужно делать правильно

Выше уже было сказано, что упражнения на пресс нужно выполнять с особой правильностью. Недостаточно будет просто 15 раз поднять корпус, засунув ноги под диван/батарею и прочие подручные предметы.
Необходимо знать о некоторых нюансах, как правильно делать брюшной пресс:

• Качать необходимо как верхний жим, так и нижний. Определенные упражнения предназначены для разных брюшных мышц. Обычно нижний жим включает в себя подъем ног, а верхний – упражнения с работой туловища
• Косые мышцы живота тоже необходимо держать в тонусе, поэтому им следует уделять не меньше внимания.
• Дыхание. Правильное дыхание позволит научиться выполнять упражнения легко и в нужном темпе без наличия одышки. Вдох следует проводить на нагрузке мышц, выдох на их расслаблении

Существуют правила выполнения каждого упражнения отдельно. Не соблюдая правильного выполнения той или иной нагрузки на мышцы живота, человек напрасно тратит свои силы и время.

Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения для брюшного пресса в домашних условиях достаточно разнообразны. Каждая группа мышц живота имеет свои варианты тренировок. по наиболее эффективным упражнениям, рассмотренным ниже разобраны.
Верхний жим:

• Необходимо лечь на спину, ноги сделать в полусогнутом положении, а ступни поставить под какую-либо опору (диван, кровать). Соедините руки в замок и зафиксируйте их за головой. На вдохе поднимите туловище к согнутым ногам, на выдохе вернитесь в исходное положение
• Лежа на полу, нужно поднять ногу на диване. Руки за головой. На вдохе поднимите туловище как можно выше, на выдохе вернитесь в исходное положение

Нижний пресс:

• Лягте на пол. Закинуть руки за голову, немного прогнуться. Соедините и выпрямите ноги. На вдохе максимально поднять ноги до вертикального положения, на выдохе опустить ноги на пол

Совет! Если упражнение сложное, для первых тренировок разрешается немного согнуть ноги в коленях.

• Сядьте на самый край дивана, закиньте руки за спину и обопритесь на них. Согните ноги в коленях, поставьте на пол. На вдохе подтяните ноги к груди, на выдохе поставьте их на пол.

Косые мышцы живота:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги находятся в согнутом положении. На вдохе поднимите ноги и поверните их вправо, коснувшись правым коленом пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой стороны
• Лягте на пол, поставьте ноги на диван. Сцепите руки за головой. На вдохе нужно поднять туловище и коснуться правым локтем левого колена. На выдохе вернуться в исходное положение. При повторении нужно достать правое колено левым локтем

Выполняя эти упражнения ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю), плоский и красивый живот обеспечен минимум через месяц тренировок.

Как накачать пресс девушке за 5 минут в день: видео

Для наиболее наглядного руководства по тренировке пресса ниже предоставлено видео. Стоит посмотреть на него внимательно и обратить внимание на правильность выполнения упражнений.

В видео представлены не описанные выше упражнения, а совсем другие. Повторив все увиденное на видео, девушки сделают свой живот неотразимым, не затрачивая много времени на упражнения.

Многие молодые люди мечтают об идеальном прессе. Накачанные мышцы живота привлекают внимание и вызывают восхищение у представителей противоположного пола. Более того, развитый пресс у девочек положительно сказывается на дальнейшем деторождении. После родов живот быстро втягивается, а сам процесс родов проходит быстро и менее болезненно. Польза развитой прямой мышцы тела очевидна и всем известна.

Однако мало кто хочет вкалывать в спортзалах, тратить деньги на абонементы и много времени заниматься спортом. Всегда хочется добиться результатов в кратчайшие сроки и с небольшими деньгами, а лучше вообще без них. H

прокачать пресс и увидеть нужные кубики ничего не делая, конечно, не получится. А вот быстрая «прокачка» прямой мышцы вполне возможна. Упражнений, направленных на развитие пресса, очень много. Но самыми эффективными и доступными из них признаны только три. Они очень просты в исполнении и быстро восстановят эластичность интересующих вас мышц.

За два дня накачать пресс не получится, потребуется минимум две недели занятий. Также следует учитывать состояние своего желудка. Если характерны жировые отложения, то вместе с занятиями следует пересмотреть свой рацион.

Диета

Очень трудно заставить организм начать отказываться от накопленной энергии в виде жира. Для этого нужно пересмотреть свой рацион, исключив из него следующее: сладости в виде пирожных, пирожных, булочек; чипсы, сода, молочный шоколад, сахар. В меню должны входить овощи, рыба, мясо, фрукты, каши и орехи.

Эти продукты предпочтительно готовятся на пару или на гриле. Выбирайте белое мясо, бобовые, бананы, орехи и овощи. Ешьте небольшими порциями, но не менее трех раз в день. Правильное питание позволит избежать банальной голодовки и поможет нарастить мышечную массу, а не жир. Со временем мышцы живота станут более заметными, а упражнения сформируют нужную форму.

Упражнения на пресс

Итак, как качать пресс? Мастера бодибилдинга советуют три упражнения для быстрой «накачки» мышц живота. Первые два выполняются по полчаса в несколько подходов. Третье упражнение можно делать когда угодно и где угодно, так как оно не требует скручиваний.

Он незаметен и очень эффективен.

1. Лягте на пол. Ноги остаются прямыми или фиксируются на стуле или скамье. Поднимаем корпус к ногам, руки при этом за головой. Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры, но до сих пор является самым эффективным для укрепления мышц живота. Сделайте 4 подхода по 10 подъемов в каждом. Отдыхайте не менее 30 секунд между подходами.
2. Лягте на пол. Ноги прямые. Поднимите нижнюю часть тела вверх. Система подходов такая же, как и в первом упражнении.
3. В течение дня втяните живот и задержите его в таком положении на 10 секунд. Далее расслабьте прямую мышцу. Общее количество ретракций не должно превышать пяти раз. Выполняйте упражнение, как только вспомните его.

Делайте скручивания 1 и 2 в первой половине дня. Требуется заниматься не чаще трех раз в неделю. Ретракция живота может выполняться без ограничений. Вместе с правильным питанием результат в виде приятных и упругих кубиков не заставит себя ждать.

Старайтесь поддерживать состояние мышц не тогда, когда вам это нужно, а на протяжении всей жизни. Таким образом, вам не придется судорожно накачивать пресс в кратчайшие сроки. Три простых упражнения помогут не только укрепить и развить прямую мышцу, но и наружные косые мышцы живота. Третий пункт занятий настоятельно рекомендуется женщинам после родов. Способствует быстрому восстановлению прежней формы пресса.

Видео по теме

Эффективные упражнения для тренировки мышц живота:

И улучшение фигуры не должно быть вредным для здоровья. Поэтому грамотный фитнес-инструктор не будет рекомендовать людям с лишним весом стандартные упражнения.

Большой живот говорит о том, что человек неправильно питается. Он свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему грозит приступом. Дыхательная система у полных людей работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачки пресса сбивают дыхание у физически крепких людей.

Сильно выступающий живот будет мешать правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужные мышцы, а другие мышцы получат ненужную нагрузку.

Поясница у людей с выступающим животом имеет вид вогнутой дуги. Тучные люди жалуются на тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины испытывают постоянное напряжение. Это может вызвать острые приступы ишиаса.

Альтернативные методы

Когда не получается накачать пресс, а живот убрать хочется, есть выход: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины жир медленно, но верно уходит как с живота, так и с бедер.

Упражнение «Качели»

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ноги на полу.
2. Медленно вдохните, на выдохе поднимите таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
3. Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник максимально прижат к полу.

Если делать упражнение каждый день по 15-25 раз, то уже через несколько недель можно заметить результат – сжигается жир, постепенно уйдет живот, поясница примет естественное положение.

Упражнение «Втягивание живота»

1. Наклонитесь вперед, положив руки на колени. Убедитесь, что ваша спина прямая.
2. Вдохните, втянув живот внутрь.
3. Выдохните и расслабьтесь.

Польза аэробики

Наряду с тренировкой мышц спины необходимо давать организму аэробную нагрузку. Аэробные упражнения работают со всеми группами мышц. Жир сжигается везде, в том числе и на животе. Укрепленная дыхательная система и сердечно-сосудистая система. Тело привыкнет к постепенно увеличивающейся нагрузке, приобретет более четкие контуры.

Без диеты не обойтись

Если в описании упражнения не указано, что ноги нужно держать прямо, то лучше их согнуть. Это снижает нагрузку на поясницу.

«Подъем ног»

Вам нужно лечь на коврик лицом вверх, зацепившись руками за мебель, которую вы не можете сдвинуть, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Аккуратно поднимите прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опустите их вниз. Если упражнение сложное, можно немного согнуть ноги. Делайте столько раз, сколько сможете. В следующих тренировках постепенно увеличивайте количество повторений. Упражнение позволит вам накачать нижние мышцы.

“Подъем корпуса”

Исходное положение: Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Скрестите пальцы в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимите тело. Подбородок переходит к коленям. Упражнение помогает запустить верхние мышцы живота.

«Подъем тела с поворотом»

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Отличие в том, что при подъеме туловища каждый раз нужно слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтобы накачать косые мышцы.

“Подъем ног и туловища”

Постелите коврик на пол, лягте на спину. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть туловища. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигайтесь плавно. Не отрывайте поясницу от пола.

Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Если приходится физически напрягаться, то развитые мышцы живота не дадут опуститься внутренним органам. Отличное здоровье и внешний вид – вот вам награда за напряжение, которое вы испытываете во время тренировок

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв о статье:

Светлана Маркова

Красота как драгоценный камень: чем она проще, тем дороже!

Содержание

Каждый год с приближением пляжного сезона многие люди прибегают к различным методам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и округлившемся животике в красивый рельеф. Девушки и парни делают упор на кубики пресса, но не всегда делают это правильно, потому что просто не знают, насколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно делать, чтобы сформировать плоский упругий живот и стройную осиную талию.

Можно ли убрать живот накачкой пресса

В борьбе с лишним весом лидирует по эффективности спорт – физические нагрузки всегда помогают быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают накачку пресс для похудения живота, но удовлетворительный результат получается не у всех. Это связано с тем, что полностью избавиться от жировых складок в области талии, занимаясь только упражнениями на пресс, не принимая при этом других мер по устранению лишнего веса, невозможно. Такие упражнения могут лишь помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но не убрать жировые отложения.

Правильным будет начать похудение в области живота, скорректировав свой привычный рацион, ведь только при дефиците энергии начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не наносить ущерб здоровью во имя стройной подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от калорийной пищи (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать количество поглощаемой пищи.

Насколько можно накачать пресс

На этот вопрос однозначно не ответит ни один диетолог или профессиональный тренер. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который можно будет накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

• желание похудеть и скорректировать талию;
• числа избыточный вес, и не только в желудке;
• строгость гастрономических ограничений;
• частота и интенсивность тренировок;
• регулярность упражнений;
• своевременное посильное увеличение нагрузки;
• строгое соблюдение техники исполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Продолжительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота напрямую зависит от интенсивности, четкости и регулярности тренировок. Чтобы жировые складки ушли быстро и бесповоротно, нужно ежедневно качать пресс. Не нужно тратиться на дорогостоящие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию будет гораздо проще и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто подцепив пальцы ног к низу диван. Главное, выполнять упражнения регулярно, усердно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры говорят, что для быстрого сброса жира с живота для формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути необходимо количество повторений упражнений на пресс у женщин должно быть не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчины могут расширить этот диапазон, поскольку обладают лучшей выносливостью и физической подготовкой. Чтобы быстро убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно качать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Количество подходов на пресс в день определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие усилия могут закончиться ухудшением здоровья и потерей интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить силы. Занятия не должны изматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу — разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволяет ваша физическая форма и состояние здоровья.

стол для пресса

Чтобы жир быстрее ушел из живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по хорошо продуманной схеме. Как правильно делать жим, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Его можно разработать на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого конечного результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже на месяц. Например, девушкам, которые только начинают корректировать талию, можно тренироваться по следующей схеме:

	Количество повторений, разбитых на отдельные подходы
	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5
	5 – 5 – 5 – 10 – 10
	5 – 5 – 5 – 10 – 10 – 5

Как же хочется иметь красивый рельефный живот и бока без жировых складок. Здесь возникает вопрос, можно ли убрать живот, накачав пресс – правильно выполненные упражнения могут активизировать похудение, но делать их нужно регулярно. Многие люди удаляют внутренний и внешний (висцеральный) жир с помощью специальных диет, но добиться красивой и рельефной женской/мужской фигуры таким способом не получится. Лучше всего совмещать занятия с правильным дробным питанием – только так можно максимально быстро добиться уменьшения жировой прослойки.

Помогает ли качание пресса убрать живот

Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота и присоединяться к регулярным тренировкам, нужно убедиться, что такой подход действительно поможет уменьшить жировую прослойку. Можно ли убрать живот, постоянно тряся пресс? В целом укрепить мышцы этой области с помощью специальной прокачки можно, но на это уйдут недели и даже месяцы. Уменьшить слишком большой живот без правильного питания не получится. От обычного меню с большим количеством мучного, жареного и сладкого вес будет только увеличиваться.

За какое время можно убрать живот, качая пресс

Вы уже узнали ответ на вопрос, помогает ли пресс убрать живот, но возникает другой – за какое время нужно качать мышцы живота, чтобы избавиться от лишнего жира? Все зависит от степени ожирения, но не забывайте, что избавиться от большого количества жира, занимаясь 10-15 минут в день, невозможно. Чтобы ускорить процесс сжигания лишнего жира, вам потребуется выполнять упражнения в быстром темпе, на что уйдет много энергии.

Как делать пресс

Как вы уже поняли, ответ на вопрос можно ли избавиться от живота с помощью пресса кроется в сочетании тренировок и правильного диетического питания. Делать это нужно натощак, примерно за 40 минут до еды. После этого нельзя ничего есть целый час, а лучше полтора! В противном случае все ваши усилия будут напрасными. качать мышцы для похудения и сжигания части подкожного жира необходимо в хорошо проветриваемом помещении.

Как убрать живот

Чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать кубики, можно прибегнуть к комбинированному подходу, включающему специальный массаж, физические упражнения и диету. Часто для решения этой проблемы используют жиросжигающие продукты и препараты. Если вы намерены попытаться добиться результатов с помощью упражнений, то обязательно разомните мышцы перед их выполнением. Для этого на вдохе максимально округлить живот, а затем втянуть его на выдохе. Обязательно избегайте переедания.

мужчина

Польза тренировок в целом очевидна, ведь благодаря им можно тренировать брюшные стенки. Если они слишком слабые, то даже у худощавого мужчины/женщины эта область может быть обвисшей или выпирающей. Кроме того, она будет выпячиваться даже при растяжении поперечной перепончатой ​​мышцы, расположенной под прямой. Его можно накачать и втянуть с помощью вакуумирования, т.е. нужно максимально его втянуть, а затем задержаться примерно на 10 секунд. Эффективная схема тренировок для мужчин:

• Лягте на спину, а затем начните поднимать корпус из этого положения.
• Сделайте то же самое, но при этом согните ноги в коленях под прямым углом 90 градусов.
• Сделайте то же самое, но с поворотами тела.
• Чтобы избавиться от морщин по бокам, возьмите в руки гантели, а затем начинайте наклоны в стороны.
• Повисните на перекладине и, согнув ноги в коленях, начните поднимать их, поворачивайтесь вправо, влево.

Сколько повторений вам нужно сделать? Лучше всего начинать с 20 повторений, но все зависит от того, насколько выносливы ваши мышцы живота. Составьте индивидуальную таблицу для увеличения количества повторений до 50 раз. Кроме того, благодаря ему вы не будете постоянно спрашивать себя, сколько повторений нужно сделать сегодня.

женщина

Можно ли избавиться от живота, накачав пресс женщине? При эффективной методике и исключении слишком калорийных продуктов в целом можно добиться желаемой цели. Помимо специальных упражнений и сбалансированного питания, начните бегать, плавать, заниматься восточными танцами. Только с помощью такого комплекса лишний вес будет сжигаться быстрее. Простые упражнения, позволяющие накачать мышцы нижней и верхней части живота (при выполнении следует лечь на пол):

• косые закрутки;
велосипед
• ;
• оборота назад;
• медленный подъем ноги
• ножницы в горизонтальной плоскости.

Видео

Ингибиторы протонной помпы – Harvard Health Publications

Следует ли беспокоиться о побочных эффектах ИПП или много шума из ничего?

Желудочная кислота является естественной, ценным химическим элементом, способствующим упорядоченному пищеварению. Но в избытке или в неправильном месте это опасно, воспаляет и раздражает пищевод, обычно вызывает изжогу, а иногда способствует развитию язвы в желудке и двенадцатиперстной кишке, первой части тонкой кишки.

Люди справлялись с проблемами, связанными с желудочной кислотой, различными способами, как проверенными, так и другими, на протяжении тысячелетий, но только в середине 1970-х годов и с появлением циметидина (тагамет) лечение было нацелено на выработку сама кислота. Циметидин имел огромный коммерческий успех; по некоторым данным, это был первый наркотик-блокбастер. Другие препараты того же класса, известные как блокаторы Н3, быстро последовали их примеру.

В настоящее время препараты-ингибиторы протонной помпы (ИПП) затмили блокаторы Н3-рецепторов как наиболее часто назначаемые препараты для снижения кислотности желудка. ИПП включают лансопразол (превацид), омепразол (прилосек), пантопразол (протоникс), рабепразол (аципгекс) и эзомепразол (нексиум). Их назначают как для профилактики, так и для лечения язв в двенадцатиперстной кишке (где развивается большинство язв) и желудке. Они также борются с различными проблемами, которые возникают, когда желудочная кислота попадает в пищевод, что, если это происходит на регулярной основе, является состоянием, называемым гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). В большинстве непосредственных испытаний ИПП доказали свое превосходство над блокаторами Н3.

Снижение уровня кислоты в желудке — это не гламурная работа медицины, а работа йомена, поэтому ИПП, как правило, считаются довольно успешными: безопасные (подробнее об этом чуть ниже), эффективные лекарства, нацеленные на источник большого количества желудочно-кишечных заболеваний. бедствие.

Теперь, однако, некоторые сомнения закрадываются насчет PPI. Эти опасения делятся на две широкие категории: чрезмерное употребление и возможные лекарственные взаимодействия и побочные эффекты.

Что такое ИЦП? Многие люди принимают ИПП при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Снижая уровень кислоты в желудке, они уменьшают кислотный рефлюкс в пищевод и возникающие в результате симптомы изжоги.

Злоупотребление ингибиторами протонной помпы

Прием ИПП имеет смысл, если у вас есть хронические проблемы с желудочной кислотой или существует вероятность их развития. Но случайные случаи легкой изжоги не требуют лечения ИПП. Для такой точечной работы старые запасные антациды, такие как Tums, Rolaids и Maalox, скорее всего, будут работать так же хорошо, как и любой из блокаторов h3. Фактически, требуется несколько дней, чтобы ИПП оказали свое полное влияние на секрецию кислоты, поэтому блокатор h3 может быть более эффективным при легкой кратковременной проблеме с желудочной кислотой. Тем не менее, люди часто принимают ИПП, ошибочно полагая, что они являются лучшим лекарством при любых обстоятельствах.

Если проблема связана с изжогой, вы также можете внести изменения, которые не требуют приема каких-либо препаратов. Рекламщики правы: большой прием пищи может вызвать изжогу, поэтому употребление меньшего количества пищи может решить эту проблему. И если вы полны, ГЭРБ и изжога входят в этот очень длинный список проблем, которые облегчаются и даже могут исчезнуть, если вы немного похудеете.

Побочные эффекты

Первоначально существовали опасения, что ИПП могут увеличить риск развития рака желудка. Эти опасения были необоснованными, но их место заняли другие, отчасти потому, что люди часто принимают ИПП ежедневно в течение многих лет, поэтому общее воздействие препарата оказывается весьма значительным. Вот краткое изложение некоторых побочных эффектов, которые вызывают беспокойство:

Риск перелома. Некоторые исследования показали связь между ИПП и риском перелома, особенно перелома шейки бедра, в то время как другие исследования этого не показали. Кальций всасывается в тонком кишечнике, а не в желудке. Но низкий уровень кислоты в желудке может иметь побочные эффекты, особенно в двенадцатиперстной кишке, и некоторые исследования показывают, что одним из них может быть снижение всасывания кальция, что может привести к остеопорозу, ослаблению костей и, следовательно, к большей вероятности перелома кости. . Риск перелома, вероятно, довольно мал, но это еще одна причина не принимать ИПП без необходимости.

Риск пневмонии. Несколько исследований показали, что у людей, принимающих ИПП, вероятность заболеть пневмонией выше, чем у тех, кто их не принимает. Ассоциация была задокументирована как среди людей, живущих в сообществе, так и среди пациентов больниц. Обычно желудочная кислота создает довольно негостеприимную среду для бактерий, но если уровень кислоты снижается с помощью ИПП, количество бактерий может возрасти. Предполагается, что у людей с ГЭРБ, которые принимают ИПП, содержимое желудка, наполненное бактериями, может перемещаться вверх по пищеводу, а затем попадать в дыхательные пути и легкие, где бактерии вызывают пневмонию.

C. difficile риск . У людей обычно развивается инфекция Clostridium difficile в больнице после приема антибиотиков, которые нарушили естественную бактериальную экологию толстой кишки. Инфекции вызывают диарею, но также могут стать намного более серьезными, даже опасными для жизни. Исследования показали довольно сильную статистическую корреляцию между использованием ИПП и инфекцией C. difficile , хотя это все еще просто корреляция, а не доказательство прямой причины и следствия. Некоторые экспериментальные данные свидетельствуют о том, что ИПП могут изменять условия в кишечнике, делая их более благоприятными для C. difficile бактерии.

Дефицит железа и B ₁₂ . Желудочная кислота помогает превращать железо и витамин B ₁₂ из пищи в формы, которые легко усваиваются. Таким образом, были опасения, что непреднамеренным последствием приема ИПП может стать дефицит этого витамина и минерала из-за более низкого уровня желудочной кислоты.