Как убрать живот и бока для мужчин в домашних: Страница не найдена – Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Важно! Для продуктивного сжигания жиров на животе и боках нужно употреблять не менее 2 л воды в день. Это поможет быстрее вывести жир из организма.

Упражнения для зала и дома

Упражнения должны быть комплексными

Очень важным в борьбе с лишним весом является бег. При пробежке работают практически все мышцы в организме и происходит процесс сжигания жиров. Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине, расскажет только тренер. Но есть классические упражнения для живота, которые так или иначе помогут избавиться от жира в боках и животе:

• Упражнения на пресс. Для качания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для боков стоит тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
• Вися на турнике поднимать ноги до полного горизонтального положения. Упражнение подходит для всех частей мышц живота.
• Отжимания от пола также неплохо задействуют мышцы живота.
• Приседания со штангой хорошо действуют на пресс.

Советы опытных тренеров

Опытные тренеры рекомендуют:

• правильно подбирать программу тренировок и упражнений;
• употреблять большое количество жидкости;
• ставить перед собой цель.

Убрать живот в домашних условиях можно легко. Для этого важны правильный подход и соблюдение всех рекомендаций, описанных выше. Только тогда ненавистный жир начнет уходить с проблемных участков тела.

Как убрать живот и бока в домашних условиях у мужчин

Проблема излишних жировых отложений на животе и боках особо остро начинает ощущаться по мере приближения лета. Однако, борьбу с подобными особенностями фигуры стоит начинать, независимо от того, предстоит ли в ближайшее время наслаждаться пляжным отдыхом. Ведь лишний вес и дополнительные объемы – это не только эстетика, это вопрос здоровья.

Современный ритм жизни очень часто не оставляет мужчине времени для посещения спортивного зала, поэтому актуальными становятся тренировки дома. О том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, расскажем ниже.

Содержание

Почему растет живот

Жировая прослойка на животе возникает вследствие ряда причин.

Обжорство

Ситуация появляется на фоне малоподвижного образа жизни. Современный человек, живущий в сумасшедшем ритме, стремится всеми способами сэкономить время. Пешим прогулкам мужчина предпочитает автомобиль или общественный транспорт, спокойному полноценному обеду — перекусы на бегу. Итог – лишние килограммы, отсутствие здоровья. К тому же в эту категорию можно отнести и пиво, которое помимо высокой калорийности, очень растягивает живот. Как следствие, мужчина поглощаю все большее количество пищи. Кроме того, к истокам проблемы относят нарушения пищевого поведения, отвечающего за восприятие голода.

Вредные привычки

Употребление алкоголя, пива, с последующей закуской в виде различных соленостей, копченостей, чипсов и подобной вредной еды. Даже небольшое количество таких продуктов оставит свой след на мужской фигуре.

Неправильная работа органов

Это важная причина, которую обсуждать следует совместно с доктором. Нарушение гормонального характера, которое провоцирует уменьшение тестостерона не только с возрастом. А любители пива могут столкнуться с проблемой повышенного содержания эстрогена, являющегося женским гормоном. Именно он — стимулятор выработки подкожного жира. Но имеют месту быть и другие нарушения внутренних органов.

Возрастные изменения

В старшем возрасте обменные процессы затормаживаются, провоцируя появление некрасивого живота. Физиологически у мужчины в зрелом возрасте уровень тестостерона уменьшается.

Не достаточная двигательная активность

На фоне обильного приема пищи, сидячего образа жизни это прямой путь к увеличению жировой прослойки на животе. Слабый пресс не держат жир в виде корсета и мышцы постоянно расслаблены. Все эти нюансы влияют на скорое появление отвисшего живота.

Существуют две формы ожирения − внутрибрюшное и подкожное. В первом случае живот обретает округлую форму, он твердый и упругий. При подкожном ожирении, он мягкий и легко собирается в складки.

Опасность ситуации

За привлекательным внешним видом может крыться угроза здоровью человека. Проблема в том, что лишний жир отлаживается в области брюшной полости, в окружении органов человека. Чем больше жировая прослойка, тем сильнее он оказывает давление на них. В результате возникают серьезные сбои в работе органов, здоровье человека ухудшается. Учитывая исследование ученых, подкожный жир увеличивает риск появления неприятностей со здоровьем:

• Появление метаболического синдрома, провоцирующего появление сахарного диабета;
• Уровень липидов в крови повышается;
• Процент вредного холестерина становится угрожающим для жизни;
• Скачки артериального давления;

Кроме того, снижается выносливость мужчины. Отсутствие физической активности приводит к одышке. Дискомфортные ощущения провоцируют человека на безделье, нет желания двигаться. Учеными доказан тот факт, что на фоне отсутствия регулярных физических нагрузок выработка гормонов, отвечающих за хорошее настроение существенно снижена. Потому, мужчина может ощущать лень, апатию, подавленность, некоторые мужчины с пивным животиком страдают вспышками гнева.

Что делать

В первую очередь нужно настроиться, что проблема не решится за короткий промежуток времени. Чтобы с ней справиться, важно регулярно следовать главным правилам и советам. Жировые отложения быстро не уходят и чтобы распрощаться с ними, придется приложить немало усилий.

Консультация у доктора

Не стоит исключать из списка причин, провоцирующих ожирение проблемы со здоровьем. В этом случае необходимо обратиться к узкому специалисту, который назначит анализы и консультацию других врачей. Таким образом, можно понять, есть ли в организме нарушения и что для этого можно сделать.

Очистительные процедуры

Если организм не имеет серьезных нарушений, для сброса массы следует восстановить работу пищеварительного тракта, принять меры для стимуляции обменных процессов и очистить организм от накопившихся в нём токсинов. В этом случае отличным вариантом станут различные детокс-программы. Желательно задать вопросы диетологу, он подскажет, какой вариант наиболее подходящий. Среди различных методов наиболее популярными являются голодание, фитотерапия, приём активированного угля.

Голодание

• Наиболее действенным, но самым сложным методом детоксикации является отказ от пищи на срок до 21 дня. Это цифра является максимальной, но не все к этому кардинальному методу готовы. Его следует согласовать с доктором;
• Как вариант, можно голодать на овощных отварах, туда добавляются противовоспалительные приправы, наподобие куркумы или имбиря. За день отвара можно выпивать по 150 г не более трех раз. Зеленые, травяные отвары или воду выпивают в большом количестве. За 4 дня можно существенно снизить вес. Этот вариант также ведут согласовать с доктором;
• Неплохие результаты даёт детокс на основе смузи. В этом случае человек получает много витаминов, клетчатки. Фрукты или овощи перебиваются блендером и разбавляют обычной водой
• Более щадящим методом является диета на вареных овощах. При этом, порции должны быть не большими. Овощи допускается заправлять растительным маслом;

Меняем питание

Ежедневный рацион – основное, что требует корректировки при борьбе с животом и боками.

Организация питания должна строиться на нескольких правилах

1. Завтрак, пропускать который нельзя никогда, должен быть плотным и калорийным. Но не имеется в виду съесть торт, батон колбасы или подобные им продукты. Завтрак должен давать энергию, а значит, содержать белки и сложные углеводы. Каши, творог, цельнозерновой хлеб, яйца и много других продуктов, среди которых каждый мужчина может выбрать те, что доставят гастрономическое удовольствие и будут полезными.
   2. Ужин. Основное правило – не есть на ночь. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не содержать большого числа калорий. Подходящие продукты: рыба, курица, овощи.
   Злаковые, макаронные изделия и продукты, содержащие внушительное количество углеводов вечером употреблять не стоит.
   3. Нет вредной еде. Фаст-фуд, майонезные соусы, закуски под пиво, как собственно и само пиво, необходимо полностью исключить из рациона.
   4. Режим питания. Есть необходимо спокойно и размерено. Между основными приемами пищи допускаются перекусы. Но это могут быть овощи, фрукты, злаковые батончики (в первой половине дня). Питьевой режим
2. Это один из наиболее важных пунктов для достижения цели. Важно исключить из своего рациона газировку и пиво. Сладкий чай табу. Вода станет главным инструментом в процессе очищения, при детоксе. Она ускоряет обменные процессы, наполнит каждую клеточку организма целебной влагой.

Физическая нагрузка и тренировки

Для того чтобы быстро убрать живот и бока необходимо:

• Не пренебрегать обычными прогулками. В этом случае потеря веса будет минимальной, однако это позволит поддерживать организм в тонусе;
• Регулярно бегать. Бег должен быть постепенно увеличивающим нагрузки элементом, то есть начинать следует с коротких дистанций, ежедневно их увеличивая, развивая скорость и продолжительность нагрузок;
• Ввести несложные тренировки, которые будут включать как общеукрепляющие упражнения, так и специализированные, направленные на проработку области живота и боков.

Комплекс упражнений

Есть несколько самых эффективных упражнений, которые могут быть выполнены мужчинами в домашних условиях и без помощи профессиональных тренеров:

•  выпад ногой вперед с одновременным поворотом туловища;
• шаг и прыжок. Выполнять его можно в любое время суток, что делает его одним из самых удобных, доступных и эффективных;
• приседания – оно дает быстрый видимый эффект. Важно – выполнять его следует исключительно перед едой, то есть на пустой желудок;
• упражнения с хула-хупом, лучше использовать легкий алюминиевый обруч, он не травмирует кожные покровы;
• отжимания. Упражнение следует выполнять ежедневно, постепенно увеличивая количество подходов и, собственно, отжиманий;
• «велосипед»- это самое эффективное и затратное по физическим нагрузкам упражнение.

При выполнении упражнений дома, необходимо соблюдать ряд правил:

1. На ногах должна быть удобная спортивная обувь. Заниматься в носках нежелательно. В основном это касается упражнений, дающих нагрузку ногам. Отсутствие правильной обуви может стать причиной травм суставов.
   2. Комплекс должен начинаться с разминки, направленной на разогрев мышц, а заканчиваться упражнениями на растяжку.
   3. Использование утяжелителей применяется по самочувствию. В начале тренировок можно заниматься без дополнительного веса. Постепенно стоит начать использовать гантели, или другие подручные средства, усиливающие эффект. Отлично подойдут бутылки с водой.

Регулярность тренировок, комплексный подход к питанию и образу жизни – отличный шанс убрать живот и бока у мужчины в короткий срок.

Потеряйте свои любимые ручки с этим планом тренировок

Термин «любовные ручки» употребляется неправильно. На самом деле, когда дело доходит до участков жира по бокам и спереди живота, любовь не теряется. Любовные ручки – это зоны «упрямого жира», в первую очередь он у парней набирается, а в последнюю – исчезает. А иногда, даже если вы потратили часы на эллиптическом тренажере и на тренировке для пресса, может показаться чертовски невозможным избавиться от этих маленьких карманов на теле.

Но хотя изменение образа жизни и режима фитнеса необходимы для улучшения вашего телосложения, нет ничего более важного для избавления от жира на спине и боках, чем питание.

«Самая важная часть потери жира на вашем теле, особенно на спине и животе, – это включение цельных продуктов – без обработки, упаковки или химического изменения – в качестве основного источника питания», – говорит Лиз Лоу, CSCS, руководитель разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.«Сосредоточившись на фруктах, овощах, мясе и яйцах травяного откорма, полезных жирах и противовоспалительных корнях и травах, вы можете создать план питания, который избавит вас от ваших упрямых привязанностей к любви».

Здесь мы перечислили основные рекомендации Лоу по питанию, здоровью и образу жизни, которые помогут избавиться от жира. Здесь нет наигранных трюков – просто проверенные правила, которые помогут вам оставаться в форме на всю жизнь.

Часть I: Питание

1. Не сокращайте потребление углеводов (особенно до и после тренировки)

Полезные сложные углеводы, такие как сладкий картофель, черный рис и овес, стимулируют обмен веществ и придают телу длительную энергию, говорит Лоу.Когда ваше тело чувствует себя лишенным этой энергии, оно переходит в режим голодания, и сжигание жира становится последним приоритетом.

2. Перейти на Stevia

«Хотя искусственные подсластители не содержат калорий, они все же могут заставить ваше тело набирать вес и удерживать жир», – говорит Лоу. Исследования показывают, что поддельные продукты могут усилить тягу к углеводам, стимулировать аппетит и увеличить запасы жира, так что откажитесь от этого.

3. Ориентация на полезные жиры

Это может показаться нелогичным, но чтобы сбросить жир, нужно есть жир.«Доказано, что диета, богатая авокадо, орехами, семенами, оливковым / кокосовым маслом и жирной рыбой, снижает уровень абдоминального жира», – объясняет Лоу.

4. Органические продукты

Не закатывай глаза. Дополнительные деньги в продуктовом магазине имеют большое значение для улучшения вашего здоровья. Исследования показали, что органическое мясо и молоко содержат примерно на 50 процентов больше омега-3 жирных кислот. «Ешьте говядину травяного откорма и цельные органические яйца без клеток», – рекомендует Лоу. «Оба эти продукта содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было доказано, способствует похуданию в брюшной полости.”

5. Добавьте специи

«Использование свежей или сушеной куркумы или имбиря помогает организму бороться с воспалением, которое является прямым пусковым механизмом для удержания нежелательного жира на спине и животе», – говорит Лоу.

6. Ударьте по бутылке (с водой)

Обильное питье очень важно для потери ручек любви. «Когда ваше тело обезвожено, оно будет делать все, что в его силах, чтобы удерживать воду и обмануть ваш мозг, заставляя его думать, что он голоден, а не жаждет», – говорит она.Стремитесь выпивать галлон каждый день.

7. Стратегически рассчитывайте время приема пищи

«Сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов до и после тренировки, когда ваше тело будет использовать их для получения энергии, а не накапливать их в виде жира», – предлагает Лоу. По возможности старайтесь есть небольшими порциями и единообразно в течение дня (скажем, каждые 3 часа, в общей сложности 5-6 приемов пищи в день), чтобы избавиться от чувства голода. «Когда вы голодны, гораздо легче достать сладкую и нездоровую закуску».

8.Разрежьте спирт

«Иногда отказ от алкоголя кардинально меняет ваши отношения с любовью», – говорит Лоу. Если задуматься, пиво или бокал вина содержат более 100 калорий. Если вы выпиваете стакан, чтобы расслабиться после работы или очень много отдыхать по выходным, вы набираете много ненужных калорий. Всегда помните о жидких калориях.

9. Снизьте уровень кофеина до минимума

От одной до двух чашек кофе можно, но не целого чайника! Не все добавленные подсластители и молоко.Попробуйте пить черный кофе; Или добавьте немного агавы или добавьте ванили в кофейные зерна. Вы также можете смешать его, выпив 2-3 чашки зеленого чая без сахара и, желательно, без кофеина.

10. Протеиновые батончики Nix

«Большинство из них так богаты сахаром, что их следует считать конфетами», – говорит Лоу. Если вы категорически против их употребления, для удобства выберите батончики с несколькими граммами сахара и ингредиентами, которые могут произносить слова. Или сделайте свои собственные протеиновые шарики, кусочки и батончики.

11. Зелень

Убедитесь, что в каждом приеме пищи есть овощи. Серьезно. Добавьте шпинат в утренний омлет. Храните нарезанные овощные палочки в холодильнике на работе. Делайте все возможное, чтобы получать больше в своем рационе, поскольку очень немногие американцы получают рекомендуемое количество каждый день.

12. Лимит молочный

«Вместо того, чтобы добавлять в кофе сахар и сливки, используйте агаву и миндальное молоко», – говорит Лоу. Аналогичным образом используйте оливковое масло или кокосовое масло вместо сливочного масла; а если вам нужен сыр, отдавайте предпочтение твердым сырам, а не мягким.

Лучшие продукты для потери любви ручки

Источники белка: курица, яйца, нежирная индейка, фарш из курицы, полностью натуральные куриные колбасы, креветки, тилапия, лосось, тунец, нежирные куски стейка, порошок сывороточного протеина, тофу, конопляный протеин, гороховый протеин. Рекомендация: есть при каждом приеме пищи

(Комплексный) Источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, овес, хлеб Иезекииля. Рекомендация: 3-4 порции в день

(для здоровья) Источники жира: авокадо, миндаль, кешью, орехи пекан, кокосовое масло, оливки, ореховое масло, хумус. Рекомендация: 2 порции в день

Овощные источники: Не стесняйтесь есть любые овощи, которые вам нравятся! Но одни из лучших средств для похудения – это капуста, шпинат, кресс-салат, мангольд и свекольная зелень. Рекомендация: есть при каждом приеме пищи

(с низким содержанием сахара) Источники фруктов: Авокадо, помидоры, баклажаны, малина, клубника, ежевика и арбуз.
Рекомендация: 2 порции свежих фруктов в день. Одна порция фруктов – это один фрукт, 1/2 стакана ягод или нарезанный фрукт. Держитесь подальше от сухофруктов из-за высокого содержания в них сахара.

Помните о размере порции: Лоу говорит, что белки должны быть размером с ваш кулак. Сложные углеводы должны быть размером с вашу ладонь. Полезных жиров должно быть около 2 столовых ложек на порцию (размером с мяч для гольфа). Овощей должно быть две горсти.

Идеальный план питания для похудения

Прием пищи 1: 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на воде и корице; 1 цельное яйцо + 3 яичных белка, взбитых со шпинатом, перцем, луком и кокосовым маслом; одна чашка кофе с миндальным молоком.
Прием пищи 2: Кале, черная вишня, сывороточный протеин и смузи из миндального молока; одна чашка зеленого чая.
Прием пищи 3: Салат из шпината с помидорами, перцем, авокадо, маслом и уксусом и куриной грудкой; 1/2 сладкого картофеля; одна чашка зеленого чая.
Прием пищи 4: Яблочно-сывороточный протеиновый коктейль (обычно после тренировки).
Блюдо 5: Лосось с лимоном и чесночной спаржей; большой темный листовой зеленый салат с маслом и уксусом; одна чашка зеленого чая.
Прием пищи 6: Яичница-болтунья (только если вы голодны перед сном).

Часть II: Образ жизни

1. Отложить на ночь напролет

Сон чрезвычайно важен для похудания, особенно для ваших любовных ручек, – говорит Лоу. Когда вы недосыпаете, ваши гормоны выходят из строя, что может препятствовать снижению веса. Ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию; ваш аппетит повышен (из-за повышенного уровня кортизола), потому что вам не хватает энергии; и ваше тело жаждет продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, потому что они помогают вырабатывать серотонин, который успокаивает вас от этого стрессового состояния.Стремитесь к 7-8 часам в сутки.

2. Сделать восстановление приоритетным

«Самая большая ошибка, которую делают люди, пытаясь потерять свои ручки любви, – это слишком жесткая диета и чрезмерные физические нагрузки», – говорит Лоу. «В некоторых случаях это фактически приводит к тому, что ваше тело удерживает этот жир, поскольку вы постоянно стимулируете гормон стресса кортизол». Измените свое мышление, чтобы тренироваться как спортсмен: сосредоточьтесь на своих целях и показателях, чтобы лучше сосредоточиться.

3. Начните метаболизм

Когда вы просыпаетесь утром, перед тем как поесть, выпейте 16 унций воды с соком 1/2 свежего лимона.По словам Лоу, это поможет запустить вашу пищеварительную систему.

Часть III: Обучение

«Когда дело доходит до включения определенных упражнений в вашу тренировку, бесчисленные скручивания и боковые наклоны не помогут», – говорит Лоу. Точечная тренировка – идея о том, что вы можете избавиться от жира в определенной части тела – хорошая идея, но она просто не работает. «Комбинация HIIT-кардио, силовых тренировок всего тела и периодических длительных медленных дистанционных тренировок сожжет жир с труднопроходимых участков, таких как спина», – добавляет Лоу.

1. Для наращивания мышечной массы

«Выполнение комплексных упражнений – таких как приседания, становая тяга, упражнения с висом и подруливающие устройства – поможет нарастить сухую мышечную массу, что будет стимулировать метаболизм для сжигания жира в состоянии покоя», – говорит Лоу. Чтобы создать сильный корпус и одновременно укрепить все ваше тело, выполняйте такие упражнения, как планка с отягощением и приседания со штангой.

2. Сжигать калории

HIIT кардио-тренировки создают эффект после ожога, который увеличивает частоту сердечных сокращений и метаболизм.Вы можете увеличить сжигание калорий на 24-48 часов после тренировки. Включение тренировок в стиле HIIT, таких как спринт на треке или велосипеде, поможет быстро избавиться от лишнего жира.

3. Сжигание жира с помощью длинных медленных кардиотренировок

Иногда ваше тело нужно шокировать. Если вы любите спортзал, переключение кардио один или два раза в неделю и включение кардиотренировки продолжительностью 45 минут (или больше) может помочь, говорит Лоу. «Эта форма тренировки сердечно-сосудистой системы использует запасы жира во время тренировки для получения энергии», – объясняет она.

План обучения

День 1: Силовая тренировка всего тела

День 2: HIIT кардио

День 3: Силовая тренировка всего тела

День 4: Длинные устойчивые дистанции кардио

День 5: Силовая тренировка всего тела

День 6: HIIT кардио

День 7: Отдых

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ручки “Как потерять свою любовь”

Для некоторых парней нет большей цели, чем достижение эстетического идеала и создание тела, которое не было бы лишним на пьедестале греческой статуи (или, по крайней мере, на обложке дешевого любовного романа).Для достижения этой цели существует множество проблем, и любовные ручки – одно из самых неприятных препятствий на пути к достижению такого типа телосложения. Упрямая область жира чуть выше пояса может быть непростой, и чтобы избавиться от нее, нужно нечто большее, чем просто несколько скручиваний и подъемов ног.

Любовные ручки состоят из подкожного жира, который находится прямо под кожей. В каком-то смысле это хорошие новости. Этот тип жира не является непосредственной проблемой, если не считать ваших косметических проблем и общего состояния здоровья.Вам не нужно столько беспокоиться о подкожном жире, сколько о коварном висцеральном жире в животе, который может вызвать самые разные проблемы со здоровьем. Но если вы полны решимости потерять эти ворчащие ручки любви, у вас есть варианты.

Есть несколько способов избавиться от «ручек любви», но они крайние, и мы не рекомендуем их. Липосакция – один из таких вариантов. В последнее время мужчины обратились к неинвазивным методам лечения, наиболее популярными из которых являются замораживание или нагревание устойчивых жировых отложений на теле.Эти методы лечения дороги и могут оказаться слишком далеко, если вы действительно не в отчаянии.

Мужское здоровье

Кроме того, срезая углы, вы упустите те улучшения физической формы, которые вы бы достигли на этом пути, используя другие методы, которые, надеюсь, сами по себе станут причиной ваших тренировок. Если ваша цель – избавиться от любовных ручек без специальных процедур, вам придется много работать, но вам также придется работать с умом.

Один из методов, при котором не smart и не работает , – это точечное сокращение. Теория заключается в том, что если вы сосредоточите все свое внимание на одной конкретной области тренировки (например, выполняете сотни скручиваний на живот), вы сможете сжечь жир именно в этой области. Но ваше тело работает не так. То, что вы можете сделать с , с – это сбросить жир в целом, а затем нарастить мышцы там, где у вас их раньше не было, но для того, чтобы это сработало, вам придется проделать эту умную и тяжелую работу.

Вот план, чтобы избавиться от ваших упорных любовных ручек от бывшего советника по фитнесу Men’s Health Крейга Баллантайна, C.S.C.S.

Найдите правильные интервалы для упражнений

Исследования показали, что программы упражнений на основе интервалов, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), более эффективны для сжигания ваших любимых ручек, чем кардио в устойчивом состоянии. Вместо того, чтобы бегать много миль без какой-либо четкой цели, настройте периоды работы и отдыха, чтобы избавиться от жира.

Итак, какой тип интервальной программы вам следует использовать? Вы можете использовать скакалку или применить принципы к бегу или работе в тренажерном зале. Баллантайн рекомендует эту установку, чтобы избавиться от надоедливого жира в области живота:

После тщательной разминки чередуйте 20 секунд тяжелых упражнений и 40 секунд восстановления. Повторите этот узор от 6 до 8 раз. После этого завершите упражнение на восстановление в течение 5–10 минут.

Если у вас есть дополнительное время, сделайте 10 минут в обычном кардио темпе.

Не перегружайте кардио

Westend61 Getty Изображений

Несмотря на то, что Баллантайн рекомендовал кардио для заминки, он опасается их эффективности при выполнении в одиночку. Продолжительные периоды устойчивого кардио, например, бег трусцой, не сильно помогут сократить время, необходимое для запасного колеса. «Это не будет работать так же хорошо, как интервальные тренировки», – сказал Баллантайн.

По словам Баллантайна, это связано с другой проблемой: многим парням вообще не хватает мускулов. Потеря любовных ручек, как и бодибилдинг, – игра иллюзий.Мышцы на груди и спине могут по существу «спрятать» лишний жир в области любовной ручки.

«Итак, большинство парней« худощавые », а затем пытаются избавиться от любовных привычек только с помощью кардио, и в основном становятся еще меньшими версиями самих себя, но все же худыми», – сказал Баллантайн. «Лучше использовать интервалы и силовые тренировки, чтобы одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир – что ВОЗМОЖНО – и изменить общий внешний вид вашего тела».

Переосмыслите свою программу тренировки ядра

«Упражнения на пресс, такие как скручивания, обычно являются пустой тратой времени», – сказал Баллантайн.Проблема в том, что вы тренируете только мышцы нижней части позвоночника с помощью скручиваний и приседаний.

Вместо этого вам следует наращивать корпус с помощью движений, направленных на стабильность позвоночника, таких как доски и опоры для полого тела. Посмотрите это короткое видео о том, как работают ваши основные мышцы, чтобы понять, к чему вы должны стремиться:

Хотите в целом более разумную тренировку на мышцы кора? Ознакомьтесь с программой Epic Abs, разработанной фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. которые вдохновили это видео.

Укрепляйте себя при похудении

Пока вы сокращаете живот, сделайте себе твердую работу и поработайте над некоторыми другими частями вашего тела, которые могут отвлекать внимание от ваших широких бедер. Развивайте грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, чтобы создать иллюзию меньшего размера любовных ручек.

«У большинства парней недостаточно мышц, чтобы сосредоточиться только на похудении, – сказал Баллантайн, – поэтому каждый парень должен нарастить мышцы в этих областях».

Как можно нарастить мышцы и избавиться от жира одновременно? Вы надеетесь «набрать обороты», поэтому вам следует начать с упорных тренировок, правильного питания и придерживаться последовательной программы.

Баллантайн также рекомендовал план, основанный на двух-трех общих тренировках тела в неделю. Используйте пять упражнений на тренировку (одно упражнение на нижнюю часть тела, одно верхнее движение, одно упражнение на нижнюю часть тела, одно упражнение на верхнюю часть тела, одно упражнение на пресс для всего тела). Сделайте это трижды по кругу, делая от 8 до 12 повторений в упражнении. Закончите интервальной тренировкой.

Получите то, что вы положили

Getty Images

Если вы хотите получить высокие результаты, вы должны делать сложные вещи », – сказал Баллантайн.«Например, исключить из своего рациона все обработанные углеводы. Одно читерское вознаграждение за еду в неделю – это чит-ПИТАНИЕ, а не чит-ДЕНЬ ».

Замените хлопья для завтрака и зерновые углеводы фруктами, овощами и орехами. Фраппучино, пепси и кусок пиццы каждый день, – сказал он. – Это означает употребление в пищу нежирного белка, богатых клетчаткой овощей и перекусов между приемами пищи из яблок и орехов ».

« Это диета.По словам Баллантайна, большинству парней просто обмануть. «Они должны понять, что им нужно больше дисциплины, если они хотят результатов».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от жира на спине у мужчин естественным путем [11 простых советов]

Жир на спине – это жировые отложения, находящиеся прямо над бедрами, которые придают вам мягкость, и, к сожалению, для многих людей очень трудно избавиться от жира на спине.

Мужчины особенно борются с этой проблемной устойчивой областью, потому что это одно из первых пятен, которые мы склонны накладывать на жир, а также одно из последних пятен, которые его высвобождают.

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если хотите сжечь этот упрямый жир, – это экстренная диета, потому что диеты, требующие от вас жестких ограничений, обычно приводят к диете йо-йо или в течение относительно короткого периода времени вы отказываетесь и восстанавливаете все вес.

Это обычно приводит к тому, что проблема с жиром на спине только усугубляется.

Вместо этого я хочу дать вам, ребята, 11 простых вещей, которые вы можете начать делать сегодня, чтобы избавиться от жира на спине естественным путем, не чувствуя, что вы голодаете.

11 Простых способов избавиться от жира на спине у мужчин

1. Придерживайтесь диеты, полной продуктов с сильным термическим эффектом

Я думаю, все мы знаем, что сокращение калорий может показаться трудным, но сжигание большего количества калорий, просто отдавая приоритет определенным еда намного проще.

И это действительно может внести немалый вклад в ваш общий дефицит калорий, что приведет к большей потере жира без необходимости прилагать массу усилий.

Термический эффект пищи – это, по сути, энергия, необходимая вашему организму для расщепления, переваривания и усвоения питательных веществ из пищи, которую вы едите.

Попросту говоря, для расщепления некоторых продуктов требуется больше калорий, чем для других, что очень хорошо для сжигания жира.

В общем, углеводы и жиры потребуют от 5 до 15% калорий, которые вы потребляете для переваривания этих макроэлементов.

Однако белку требуется от 20 до 35 процентов потребляемых вами калорий для его переваривания и обработки.

Вот почему вы должны потреблять не менее 0,73–0,8 грамма белка на фунт веса каждый день. Поскольку он не только очень насыщает и помогает нарастить мышцы, но и содержит намного меньше калорий, чем другие макроэлементы.

Теперь, помимо потребления достаточного количества белка, цельные натуральные продукты с одним ингредиентом, как правило, имеют более высокий термический эффект, чем их технологические аналоги, и это особенно верно в отношении овощей, для переваривания которых почти столько же калорий, сколько калорий они фактически обеспечивают.

2. Уменьшите потребление сахара, чтобы избавиться от жира в спине.

С другой стороны, что-то вроде сахара имеет один из самых низких термических эффектов, поэтому наш второй совет – снизить потребление сахара.

Не только сахар с очень высоким содержанием калорий по сравнению с объемом, который он заполняет в желудке, но и употребление слишком большого количества сахара также напрямую связано с центральным ожирением, которое, по сути, откладывает больше жира именно вокруг вашего живота и области ручки любви.

Другая проблема диеты с высоким содержанием сахара заключается в том, что она увеличивает уровень циркулирующего инсулина при одновременном снижении чувствительности к инсулину, что заставляет ваше тело накапливать больше жира и значительно затрудняет сжигание ранее накопленного жира.

Вдобавок к этому регулярное употребление слишком большого количества сахара будет стимулировать ваш мозг таким образом, что вы будете испытывать тягу к большему количеству сахара.

Он также снижает чувствительность вашего нёба, поэтому, когда вы едите натуральные сладкие фрукты, это просто несравнимо со стимуляцией, которую вы получаете от всего добавленного сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в вашем рационе.

Таким образом, сахар не только очень калорийный, но и заставляет вас хотеть его больше, и из-за него становится труднее получать удовольствие от здоровых натуральных источников пищи, которые действительно помогут вам избавиться от жира на спине.

Итак, чтобы уменьшить количество сахара в своем рационе, вы должны делать очевидные вещи, например, исключить газированные и другие подслащенные напитки и вместо этого придерживаться воды.

Но вы также захотите исключить сахар из не столь очевидных источников, как многие обработанные пищевые продукты, содержащие добавленный сахар, искусственные ингредиенты, усилители вкуса и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Поэтому, если вы покупаете что-то в упаковке или с действительно долгим сроком хранения, обязательно проверяйте этикетку с питанием и используемые ингредиенты, чтобы ограничить ежедневное потребление сахара.

3. Исключите рафинированные углеводы

Теперь, помимо сахара, вы также захотите исключить рафинированные углеводы. Я не из тех, кто полностью исключает углеводы, на самом деле многие из моих друзей были очень успешны, даже придерживаясь высокоуглеводной диеты, но эти рафинированные углеводы очень быстро превращаются в сахар сразу после того, как вы их едите.

Когда зерна очищаются, они лишаются отрубей, клетчатки и питательных веществ.

Это не только снижает термический эффект этих углеводов, но и ускоряет процесс пищеварения, так что совсем скоро вы снова проголодаетесь.

Вдобавок ко всему, многие рафинированные углеводы содержат дополнительный сахар.

Вот несколько примеров: белый хлеб, тесто, макаронные изделия, выпечка, белая мука, сладости и большинство сухих завтраков.

Дело не в том, что вы никогда не сможете есть эти продукты, но вы хотите сделать все возможное, чтобы ограничить их в своем рационе и придерживаться в основном естественных источников углеводов, таких как, например, сладкий картофель, коричневый рис, гречка и ячмень.

4. Убедитесь, что вы потребляете достаточно растворимой клетчатки.

Потому что эти продукты действительно помогают вам насытиться и дольше чувствовать сытость.

Продукты, которые помогают вам оставаться сытыми, помогают естественным образом снизить потребление калорий, при этом вам не придется чувствовать, что вы голодаете.

Несколько примеров продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки включают брюссельскую капусту, бобы, брокколи и некоторые зерна, такие как ячмень и овес.

Во многих исследованиях было показано, что употребление большего количества этих продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует потере жира.

Фактически, одно исследование показало, что увеличение количества потребляемой участниками растворимой клетчатки всего на 10 граммов в день в течение пяти лет привело в среднем к 3.Снижение на 7 процентов их висцерального жира, который представляет собой жир, который хранится вокруг их живота

5. Включите в свой рацион больше полезных источников жира

Теперь, чтобы уменьшить чувство голода и оптимизировать свои гормоны, вы также захотите включить больше здоровых источников жира в вашем рационе.

Жир замедляет процесс пищеварения, помогая дольше оставаться сытым. Еще одна особенность в том, что он просто приятный на вкус, поэтому он помогает сделать вашу диету более приятной, и когда вы наслаждаетесь едой, вы с большей вероятностью будете ее придерживаться.

Помимо преимуществ употребления достаточного количества здоровых источников жира, если вы не получаете достаточно жира в своем рационе, вы на самом деле негативно повлияете на многие жизненно важные гормоны для похудания.

Поэтому убедитесь, что по крайней мере от 20 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий поступает из здоровых источников жира, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, яйца и жирная рыба.

6. Поднимите тяжести

Следующее, что вам нужно сделать, это поднять тяжести. Сейчас многие люди совершают ошибку, пытаясь потерять свои ручки любви, нацеливая их на наклонные строительные упражнения.

Тем не менее, простая работа над брюшным прессом не поможет вам избавиться от жира на спине, потому что при этом не сжигается так много калорий, а просто строятся мышцы под жиром.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на упражнениях с отягощениями, которые наращивают наибольшую мышечную массу и сжигают наибольшее количество калорий.

Такие упражнения, как становая тяга, приседания, подтягивания, жимы лежа и чистки, очень хороши для этого.

Выполняя эти упражнения с тяжелым весом, вы сжигаете много калорий во время тренировки и после нее в процессе восстановления, потому что всем этим сломанным мышцам нужно будет использовать калории для самовосстановления.

Вдобавок к этому вы повысите скорость метаболизма в состоянии покоя, нарастив со временем больше мышц.

Многим из вас, кто чувствует себя застрявшим и не может больше терять жир, даже если у вас уже довольно мало калорий, было бы лучше сосредоточиться на поднятии тяжестей и наращивании мышц, потому что это поможет вам сжигать жир, не теряя при этом калорий так невероятно. низкий.

7. Включите 15 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы ускорить сжигание жира, – это включить 15 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок сразу после тренировок с отягощениями.

Силовые тренировки в основном потребляют углеводы для получения энергии. Таким образом, к концу 45-минутной или часовой тренировки с отягощениями ваши запасы гликогена или углеводов будут исчерпаны.

Выполняя 15-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку сразу после тренировки с отягощениями, ваше тело будет вынуждено сжигать жир, чтобы обеспечить энергию, необходимую для тренировки, поскольку он уже сжигает углеводы во время силовой тренировки.

Я рекомендую группировать упражнения, которые прорабатывают все ваше тело и заставляют вас дышать очень тяжелыми вещами, такими как бёрпи, приседания, удары набивным мячом и альпинизм.

Затем вы выполняете каждое упражнение, которое выберете, и выполняете изо всех сил в течение 15–60 секунд, затем выполняете его в течение 15–60 секунд и повторяете снова и снова, пока не истекут ваши 15 минут.

Теперь, даже если это поможет вам сжечь много калорий, нет смысла работать больше, чем нужно.

Так что добавляйте только один сеанс обращения в неделю за раз и старайтесь добавлять эти сеансы, когда вы начинаете выходить на плато.

Таким образом, в заднем кармане всегда будет что-то, что можно пробить и продолжить сжигание жира.

8. Высыпание

Затем вы хотите убедиться, что вы высыпаетесь. Недостаток сна очень негативно влияет на соотношение тестостерона и кортизола, что приводит к меньшей потере жира и меньшему росту мышц.

Гормональные изменения могут внести большой вклад в проблему накопления лишнего жира вокруг жира на спине и в области живота, и один из простейших способов избежать многих из этих негативных изменений – это высыпаться.

Вы хотите сделать все возможное, чтобы спать от 6 до 8 часов в сутки, чтобы помочь своему телу сжигать жир.

Некоторые исследования показали, что люди, которые спят менее пяти часов в сутки, обычно весят больше и имеют больше жира на животе, чем люди, которые спят от 6 до 7 часов в сутки.

Есть много других исследований, подтверждающих, что лишение сна абсолютно ужасно для похудания.

9. Сократите употребление алкоголя

Теперь вы также захотите сократить потребление алкоголя, особенно если вы пьете много сразу или пьете часто.

Жир обрабатывается тем же органом, который обрабатывает алкоголь, – вашей печенью, и когда вы пьете алкоголь, ваше тело перестает сжигать жир, уделяя первоочередное внимание расщеплению и выведению алкоголя.

Алкоголь также технически является собственным макроэлементом, добавляя семь калорий на каждый грамм потребляемого алкоголя.

Вдобавок ко всему, многие напитки содержат сахар, например, вино и пиво содержат дополнительные калории помимо калорий из самого алкоголя, а вино и пиво являются популярными для людей, которые часто пьют.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что употребление одного или двух стаканов вина в день может помочь снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Один или два бокала вина каждый день определенно не уменьшат ваши шансы на развитие любовных ручек.

Поэтому, если вы все же пьете, старайтесь употреблять крепкие прозрачные напитки, в которых нет дополнительных вкусов и калорий.

А также, если вы не можете контролировать количество еды и тип еды, которую вы едите, когда пьете, тогда вам может быть лучше не пить, потому что вы можете легко потребить тысячу дополнительных калорий за один сеанс переедания в нетрезвом виде, если ты не осторожен.

10. Ешьте овощи при каждом приеме пищи, чтобы избавиться от жира в спине.

Еще один очень простой способ избавиться от лишней любви – это есть овощи во время каждого приема пищи и отдавать предпочтение овощам и источникам белка на тарелке.

Овощи не только низкокалорийны, но и занимают много места в желудке. Это помогает утолить голод, дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает естественное переедание.

Если вы просто добавляете овощи в каждый прием пищи и всегда едите все овощи и белок, которые есть на вашей тарелке, вероятность переедания снижается.

Наконец, последний и один из моих любимых способов сжигания жира – прерывистое голодание.

Есть много типов протоколов голодания, которые вы можете попробовать, например, есть, прекратить есть, метод воина, метод 16-8, диета 5: 2 и «Омад» – это лишь некоторые из них.

В зависимости от того, какой из этих вариантов вы выберете, вы можете голодать 16 часов, 20 часов, 23 часа или даже дольше.

И просто не есть ничего во время голодания, вы, скорее всего, уменьшите количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Вы по-прежнему сможете есть больше сытных и насыщенных блюд, так как вы будете есть меньше приемов пищи в день, что позволит вам есть больше во время каждого из этих приемов пищи.

Пост можно использовать, чтобы вписать чит-дни в ваш план, не переусердствуя с общим количеством, которое вы едите в течение недели.

Несмотря на то, что голодание может показаться трудным и сложным для настройки, я обещаю вам, что это не так, и у меня есть статья о том, как создать свой собственный план прерывистого голодания с нуля, который поможет вам избавиться от жира на спине, и это полностью бесплатно.

Итак, вот одиннадцать простых способов, которые вы можете использовать, чтобы сразу же избавиться от жира на спине.

Я очень надеюсь, что вам понравилось это видео.

Вы также можете прочитать нашу статью о , как избавиться от жира на животе за 3 дня .

Как избавиться от любовных ручек- Тренировка с любовными ручками- Фитнес

Что такое любовные ручки?

Животный жир считается одним из самых устойчивых жиров во всем организме. Люди делают интенсивные кардио и скручивания, чтобы избавиться от жира на животе, и это в определенной степени также оказывается полезным.Но большинство из нас упускает из виду наши косые мышцы, которые располагаются по бокам нашего туловища и талии. Избыточный жир, который скапливается вокруг косых мышц, обычно называют любовными ручками. Ручки Love не только заставляют ваше тело выглядеть не по форме, но и мешают его гибкости и диапазону движений. Таким образом, если ваши регулярные упражнения не могут помочь вам избавиться от ручек любви, вам необходимо изменить режим тренировок. Чтобы помочь вам лучше, мы подготовили список из 10 лучших тренировок для мужчин, чтобы легко избавиться от любовных ручек.

Мужские тренировки для любовных ручек

Лучшие упражнения для мужчин, чтобы избавиться от любовных ручек

Велосипедные скручивания – Велосипедные скручивания – удивительно эффективное упражнение для избавления от любовных ручек. Ключевые целевые области этого упражнения включают косые мышцы, бедра, пресс и другие мышцы живота. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол на спину. Теперь согните ноги в коленях и заведите обе руки за голову. После этого подтяните правое колено к груди и попытайтесь коснуться его левым локтем, согнув туловище.Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия другой ногой и локтем. Повторите эти шаги по 20-30 раз с каждой стороны за подход.

Подъем бедра с боковой планкой – Подъем бедра с боковой планкой очень эффективен для избавления от лишнего жира вокруг косых мышц. Кроме того, это упражнение нацелено на ядро ​​и область живота, чтобы укрепить и тонизировать его. Для выполнения этого упражнения лягте на пол в положение боковой планки, полностью положив нижнюю часть тела на пол.После этого вам нужно задействовать корпус и оторвать колени и бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея, грудь, бедра и колени находятся на прямой линии. Медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите эти шаги 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.

Русские скрутки – Русские скрутки – еще одна потрясающая тренировка для вас, чтобы избавиться от упорных любовных ручек. Целевые мышцы этого упражнения включают косые мышцы, мышцы живота, поясницу и сгибатели бедра.Для выполнения русских скручиваний нужно лечь на пол на спину. Согните ноги в коленях и положите обе руки на грудь. После этого медленно поднимите туловище и поверните его в противоположную сторону. Удерживайте позицию 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Затем выполните те же действия с другой стороны. Повторите эти шаги по 15-20 раз с каждой стороны за подход.

Дровоколы – Дровоколы – отличное упражнение, чтобы избавиться от любовных ручек, укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.Ключевые целевые области этого упражнения включают спину, косые мышцы, корпус, плечи и ноги. Для этого упражнения вам понадобится большая шина и кувалда. Теперь вам нужно взять кувалду двумя руками, то есть одной возле молотка, а другой – на конце рукоятки. Как и при рубке дров, поднимите молоток над правой стороной головы и ударьте им по центру шины. Повторите эти шаги по 15-20 раз с каждой стороны за подход.

Альпинисты – Альпинист – одна из лучших тренировок для всего тела, которая помогает тонизировать и укреплять все тело.Ключевые целевые области упражнения включают косые мышцы, мышцы живота, квадрицепсы, грудь, руки, плечи, мышцы задней поверхности бедра и бедра. Для выполнения этого упражнения примите исходное положение для отжиманий, т. Е. Прямое тело, поднятое на вытянутых руках и пальцах ног. После этого нужно подвести правое колено к груди. Сразу верните его в исходное положение и проделайте те же шаги левым коленом. При этом держите спину и руки полностью прямыми. Повторите эти шаги 15-30 раз с каждой ногой за подход.

Бёрпи с прыжком – Бёрпи с прыжком очень эффективны для построения, тонуса и укрепления всего тела. Основными целевыми областями этого упражнения являются косые мышцы, мышцы подколенного сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, живот, руки и плечи. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно встать прямо, расставив обе ступни на ширине плеч. Теперь согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках, и сразу же примите положение для отжиманий. После этого нужно сделать отжимание и толкнуть ступни вперед, чтобы вернуться в положение приседания.Стоя на спине, подпрыгните в воздухе обеими руками над головой и снова приземлитесь в приседе. Повторяйте эти шаги 20-30 раз за подход.

Прыжки на ящик – Прыжки на ящик могут помочь в сжигании лишнего жира во всем теле. Ключевые целевые области этого упражнения включают косые мышцы, кора, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо возле прочного спортзала, расставив ноги на ширине плеч.После этого вам нужно принять положение полуприседа и прыгнуть обеими ногами вместе, чтобы добраться до вершины коробки. Вернитесь в исходное положение и повторяйте эти шаги 15-30 раз за подход.

Подъем ног в висе – это очень интенсивная тренировка, в которой в качестве оборудования используется вес вашего тела. Основными целевыми мышцами этого упражнения являются широчайшие, корпус, плечи, ноги и косые мышцы. Чтобы делать подъемы ног в висе, возьмитесь за прочный турник, закрепленный на высоте, и повесьте его руками.Теперь задействуйте корпус, чтобы медленно поднять обе ноги прямо, чтобы образовался прямой угол с верхней частью тела. Верните ноги в исходное положение и повторяйте эти действия 15-20 раз за подход.

Боевые волны с веревкой – Боевые волны с веревкой – отличное упражнение для всего тела, которое тонизирует, строит и укрепляет все ваше тело. Основными целевыми областями этой тренировки являются мышцы кора, ноги, бедра, плечи и косые мышцы. Чтобы делать волны на боевой веревке, вам нужно встать, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус задействован.Затем возьмите боевую веревку в каждой руке перед грудью. После этого отправьте веревочную волну, махая попеременными руками и полуприседая с каждой волной, чтобы усилить ваше движение. Повторите эти шаги 15-20 раз с каждой рукой за подход.

Кардиоупражнения – Кардиотренировки включают в себя различные комплексы упражнений для сжигания лишнего жира всего тела. Тренировки нацелены на все мышцы тела от головы до пят. Вы можете выполнять различные кардиоупражнения, такие как плавание, аэробика, танцы, бег, езда на велосипеде, бёрпи и т. Д.Это поможет улучшить гибкость, стабильность и выносливость вашего тела. Более того, эти упражнения можно легко выполнять дома, поскольку для них даже не требуется специального оборудования.

Итог

Итак, это были 10 лучших тренировок для мужчин, чтобы избавиться от любовных ручек. Комбинируя эти упражнения со здоровой диетой, богатой питательными веществами, вы можете легко избавиться от любовных ручек в течение месяца или двух. Кроме того, для достижения наилучших результатов не забывайте регулярно выполнять эти упражнения.Если у вас возникнут вопросы или предложения, не стесняйтесь писать в разделе комментариев ниже.

Как и зачем избавляться от жира на животе

Шерри Стэмплер думала, что ей повезло. Худенькая девочка, отец которой предлагал ей 100 долларов за каждый фунт, который она могла набрать, Шерри пережила свои 20 и 30 лет (и три беременности), не имея ни грамма лишнего на ее ростовке 5 футов 4 и 110 фунтах. Затем внезапно, примерно в 45 лет, у нее появилась выпуклость чуть выше талии.«Я не ела больше и не тренировалась, – говорит Шерри. «Это только что появилось. И хуже всего было то, что я не мог от этого избавиться ».

Жир на животе Шерри – это не просто недостаток ее формы, бросающей вызов возрасту. Все больше исследований показывают, что это также может быть опасно и связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Существует два типа жира: подкожный, или «щипковый», который накапливается прямо под кожей и не представляет угрозы для здоровья, если вы не страдаете ожирением, и висцеральный жир, который образуется глубоко внутри живота.«Висцеральный жир, по-видимому, метаболически более активен, чем жир, который оседает в других местах», – говорит Памела Пик, доктор медицины, доцент клинической медицины в Университете Мэриленда и автор книги Fit to Live: The 5-Point Plan to Be Lean. Сильный и бесстрашный на всю жизнь (Rodale Books, 2007). Этот висцеральный жир – на простом английском языке – жир живота – нарушает функцию печени. В частности, он препятствует переработке холестерина и инсулина, а также может поставить под угрозу функцию других тканей и систем.В декабре исследование, проведенное в Медицинском центре Университета VU в Амстердаме, обнаружило связь между жиром на животе и воспалением капилляров (одним из факторов сердечных заболеваний), а также между жиром на животе и инсулинорезистентностью (предшественником диабета).

К сожалению, отток жира от рук, ног и бедер к животу является естественной частью старения. «Примерно до 40 лет эстроген у женщин и тестостерон у мужчин контролируют выделение жира, удерживая его подальше от живота», – говорит Пик. «Когда эти гормоны снижаются, становится легче накапливать излишки калорий глубоко внутри живота.”

Хотя вы не можете контролировать накопление жира на животе, ваш образ жизни может повлиять на то, сколько жира вы накапливаете в среднем возрасте. Читайте полное руководство по избавлению от жира на животе навсегда.

Не съедайте стресс

Вы, наверное, знаете кого-нибудь (но, конечно, не вас!), Который ест в ответ на стресс. Плохой день в офисе? Возьмите шоколадный батончик. Спорить с супругом? Прикончите пинту Häagen-Dazs.

Исследователи говорят, что у стрессового переедания, вероятно, есть биологическая причина.Хронический стресс заставляет ваше тело выделять чрезмерное количество гормона кортизола, а слишком много кортизола вызывает тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара. Но что больше всего беспокоит, так это то, что стрессовое питание не просто прибавляет килограммы; он набирает вес в худшем месте – в середине (кортизол стимулирует выработку жира глубоко в брюшной полости).

Из-за стресса даже стройные женщины могут немного вырасти, – говорит Элисса Эпель, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Центре оценки, изучения и лечения ожирения Сан-Франциско.«Это не просто формула поступления и расхода калорий. То, что мы едим и сколько, может определять наш общий вес, но стресс влияет на то, где этот жир фактически откладывается в нашем теле », – говорит Эпель.

В марте Эпель и ее коллеги начали пилотное исследование, чтобы определить, могут ли методы снижения стресса, такие как медитация и йога, помочь женщинам избавиться от существующего жира на животе – и не допустить его. Хотя результаты еще не получены, Epel возлагает большие надежды на то, что снижение стресса может переломить эту тенденцию.«Мы знаем, что чрезмерное воздействие кортизола может увеличить жир на животе. Поэтому логично, что снижение стресса должно свести его к минимуму. Это то, что мы стремимся выяснить ».

А пока контролируйте тягу к еде, вызванную кортизолом, имея под рукой много белково-углеводных перекусов. «Выбирайте нежирный струнный сыр с яблоком, мультизерновой крекер с нежирным хрустящим арахисовым маслом или нежирный йогурт с нарезанным миндалем или нарезанными грецкими орехами», – говорит Пик.

Как избавиться от жира на животе за 2 дня? Как похудеть и сжечь жир на животе? | GQ India

Если вы часто сталкивались с ситуацией, когда изо всех сил пытались застегнуть брюки, вам нужно спросить себя: «Как быстро избавиться от жира на животе?».Потому что, хотя регулярные упражнения и здоровое питание в конечном итоге помогут вам похудеть, избавиться от упрямого живота труднее всего. Итак, если вы ищете естественные и лучшие способы быстро избавиться от жира на животе, мы собрали десять способов избавиться от жира на животе и улучшить пресс всего за два дня. Хотя следование этим простым советам поможет вам избавиться от жира на животе, понимание того, что его вызывает в первую очередь, и предотвращение его появления в будущем – это мудрое решение.

Каковы причины появления жира на животе?

Если вы спрашивали себя, как похудеть, и не добились эффективных результатов, несмотря на все ваши усилия, это потому, что вздутие живота не находится под вашим контролем.Конечно, большая часть того, что вы потребляете, определяет, сколько жира на животе содержится в вашем теле, но другие факторы, такие как ваше эмоциональное состояние, медицинские условия или даже ваши гормоны, могут сыграть огромную роль в потере веса. Вздутие живота также может быть вызвано поспешным потреблением пищи и напитков, постоянным жеванием резинки, сосанием леденцов, употреблением газированных или газированных напитков, употреблением бобов, овощей семейства крестоцветных, некоторых фруктов и цельнозерновых продуктов. Если вы увеличили потребление клетчатки, у вас может появиться вздутие живота на некоторое время, пока ваше тело не приспособится к нему.Избыточное потребление натрия с пищей, лактоза в молочных продуктах или глютен из пшеницы также могут вызвать вздутие живота в некоторых случаях, если вы чувствительны к любому из них.

Как похудеть: 10 лучших способов сжечь жир на животе за 2 дня

Один из лучших способов похудеть – это планировать приемы пищи и просто следить за своим распорядком дня. Выполняя эти простые вещи, ваша программа похудения может получить необходимый импульс. Вот десять проверенных способов избавиться от жира на животе за два дня:

1.Тщательно пережевывайте пищу и пережевывайте ее медленно.

Проблема, когда вы глотаете пищу слишком быстро, заключается в том, что вы не понимаете, что вместе с ней глотаете большое количество воздуха. Избыточный воздух попадает в пищеварительную систему и в конечном итоге приводит к вздутию живота. Если вы будете медленно пережевывать каждый кусочек пищи и есть в стабильном темпе, это не только поможет вам быстрее избавиться от жира на животе, но и поможет сбросить вес. Это также относится к употреблению жидкостей.

2. Выполняйте упражнения короткими сериями

Вы знаете, что скручивания – верный способ быстро избавиться от жира на животе.Но, выполняя 1000 скручиваний за ночь, вы проработаете крепкие мышцы живота, но вы не получите желаемых результатов из-за полного слоя жира наверху. Поэтому вместо того, чтобы убивать себя, выполняя скручивания, займитесь упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц вашего тела, а также одновременно проработают сердечно-сосудистую систему. Можно выполнять такие упражнения, как планка, при которой вам нужно удерживать себя в положении отжимания, опираясь предплечьями на землю. Вы можете попробовать 3-4 подхода, удерживая себя в этом положении по 30 секунд каждый.Если вы будете делать это неукоснительно в течение двух дней, вы обязательно увидите эффективные результаты.

3. Полностью отказаться от сахара

Упражнения, безусловно, помогут вам сбросить вес и избавиться от жира, но если вы действительно хотите знать, как избавиться от жира на животе, вы должны знать, что 80 процентов упрямого живота сжигается за счет здорового питания. . Обязательно уменьшите потребление калорий и сделайте пищу богатой белком. Полностью избегайте употребления сладостей или сладких продуктов, поскольку они содержат много калорий.

4.Ограничьте потребление углеводов

Несколько исследований показали, что углеводы прилипают к молекулам воды в организме, что приводит к увеличению веса и вздутию живота. Если вы хотите похудеть и быстро избавиться от жира на животе, ограничьте потребление углеводов, за исключением углеводов, которые являются хорошим источником питательных веществ. Овощи и фрукты должны составлять значительную часть вашего здорового рациона, потому что источник углеводов из них поможет вам значительно уменьшить жир на животе.

5. Избегайте газообразования овощей

Газообразные овощи, такие как фасоль, лук и капуста, вызывают вздутие живота и затрудняют похудание и затрудняют борьбу с жиром на животе.Менее волокнистые овощи, такие как стручковая фасоль, баклажаны, морковь и помидоры, лучше всего употреблять, если вы хотите узнать, как быстро избавиться от жира на животе.

6. Потребляйте больше витамина C

Исследования показали, что стресс является самым большим препятствием для похудания, потому что каждый раз, когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет дополнительный корковый гормон. Если вы потребляете достаточное количество витамина С в своем рационе, это поможет сбалансировать всплески кортизола в организме в стрессовые времена.Витамин С также помогает вырабатывать карнитин – смесь, которую организм использует для преобразования жира в топливо. Витамин С также можно употреблять в виде лайма. Вы можете вскипятить один стакан теплой воды и добавить к нему экстракт лимона. Пейте эту смесь натощак, особенно утром. Такие фрукты, как апельсины, киви и гуава, также помогают избавиться от жира на животе, поэтому включите их в свой ежедневный рацион.

7. Совершайте 5-минутную прогулку после каждого приема пищи.

Один из лучших способов быстро избавиться от жира на животе – регулярно поддерживать максимальную физическую активность.Вы можете избавиться от жира на животе за два дня, просто двигая телом. Это приведет к высвобождению лишнего воздуха, попавшего в желудочно-кишечный тракт. Это, в свою очередь, уменьшит давление и вздутие живота. Вы можете включить неторопливую 5-минутную прогулку после каждого приема пищи в свой распорядок дня, чтобы уменьшить жир на животе. Однако вы можете ходить дольше, если хотите, что будет только полезно для сжигания жира на животе. Но для получения эффективных результатов в течение двух дней необходимо минимум пять минут.

8. Высыпайтесь достаточно

Истощение и утомляемость создают в организме больше грелина, что вызывает тягу к сахару и другим продуктам, содержащим жиры. Когда ваши биоритмы отключаются, вы в конечном итоге едите больше. Очень важно спать и отдыхать не менее восьми часов, потому что если вы потеряете сон, это может повлиять на выработку ваших гормонов, что приведет к изменению уровня кортизола. Это может привести к выработке инсулина в организме, что является одной из основных причин появления жира на животе.Так что не относитесь ко сну легкомысленно, поскольку он играет важную роль в том, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе и получить хорошую физическую форму.

9. Потребляйте жиры

Если вы избегали жиров, как чума, вы верите в один из самых больших мифов о здоровье о том, что жиры делают вас толстыми. В то же время, если вы потребляете достаточно хороших жиров, которые включают продукты, богатые омега-3, такие как грецкие орехи, авокадо и лосось, ваши шансы быстро сбросить жир на животе выше. Причина в том, что эти продукты богаты питательными веществами и помогают дольше чувствовать сытость.Поэтому вместо того, чтобы перекусывать нездоровой пищей, выберите горсть орехов, так как они помогут вам в похудании и быстро избавятся от жира на животе.

10. Употребляйте эти четыре продукта каждый день.

Семечки подсолнечника, сырные нити, морковь и льняное или льняное масло определенно помогут вам избавиться от жира на животе и избежать вздутия живота. Эти продукты содержат много полезных питательных веществ и не требуют дополнительной соли или других приправ, которые способствуют вздутию живота, чтобы они были приятными на вкус.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Непревзойденная 10-минутная тренировка ног, которая оставит вас болезненными и удовлетворенными

Конечная 10-минутная тренировка на трицепс

Эта хардкорная 10-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, даже если вы этого не сделаете упражнения

> Подробнее о фитнесе

Как избавиться от жира на животе, если у вас диабет 2 типа

Висцеральный жир находится внутри и вокруг ваших внутренних органов.Известно, что он секретирует различные белки, которые вызывают воспаление и влияют на уровень гормонов в организме, и это может увеличить риск различных заболеваний (но об этом позже). По этой причине некоторые эксперты называют его «активным жиром». По словам доктора Эккерт-Нортон, это в отличие от подкожного жира, который находится непосредственно под кожей и в основном действует как резерв энергии, не оказывая сильного влияния на здоровье.

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы

Итак, на какие условия влияет жир на животе? По ее словам, первая и самая заметная проблема для людей, страдающих диабетом, – это инсулинорезистентность.Одним из многих действующих факторов является ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), соединение, которое выделяют висцеральные жировые клетки, которое снижает чувствительность организма к гормону инсулину и способствует развитию и прогрессированию диабета 2 типа и его осложнений, согласно прошлым исследованиям. исследовательская работа.

Между тем недавние исследования показывают, что избыток жира на животе может значительно повысить риск рака сам по себе. Например, в исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Oncogen , было обнаружено, что клетки висцерального жира производят высокий уровень белка, называемого фактором роста фибробластов 2, или FGF2, который может вызывать образование рака.Более того, важно помнить, что висцеральный жир находится рядом с вашими органами (и даже внутри них), а это означает, что он может напрямую влиять на здоровье и функции вашей печени, сердца и легких.

В то время как диабет сам по себе связан с плохими результатами для здоровья от COVID-19, сердечные заболевания являются еще одним важным фактором риска смертности от коронавируса, согласно исследованию, опубликованному в Lancet в марте 2020 года.

СВЯЗАННО: Связь между диабетом и сердечными заболеваниями

Самый простой способ измерить уровень жира на животе и риск заболеваний, связанных с абдоминальным ожирением, – это измерить окружность талии в верхней части бедер.Согласно заявлению, опубликованному в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации и Национальным институтом сердца, легких и крови, размеры более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин означают абдоминальное ожирение и хронический риск для здоровья.

Хотя было доказано, что все, от снижения стресса до употребления меньшего количества обработанных пищевых продуктов, помогает бороться с жиром на животе, упражнения – одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на животе. По словам Пэта Салбера, доктора медицины, терапевта и основателя The Doctor Weighs In, базирующегося в Ларкспуре, штат Калифорния, вес в этой области и более здоровый образ жизни с диабетом.

Она отмечает, что в метаанализе, опубликованном в журнале PLoS One , было обнаружено, что упражнения значительно снижают уровень висцерального жира у людей, даже если они не сокращают калорийность. Более того, когда дело доходит до лучших форм упражнений для улучшения чувствительности к инсулину, иммунитета и общего состояния здоровья, исследования показывают, что силовые тренировки высокой интенсивности – это то, что нужно.

СВЯЗАННЫЕ: 14 лучших приложений для похудения, которые помогут вам сжечь калории

Например, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнал Ожирение , когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 10 500 мужчинами в течение 12 лет, они обнаружили, что в минуту в минуту силовые тренировки нацелены на жир на животе лучше, чем кардио.И в исследовании, опубликованном в журнале Internal Journal of Cardiology , высокоинтенсивные тренировки с отягощениями значительно лучше снижают уровень висцерального жира и предотвращают симптомы у людей с метаболическим синдромом по сравнению с тренировками, в большей степени основанными на выносливости. Метаболический синдром – это совокупность состояний, включая гипертонию, гипергликемию, избыток жира на животе и аномальный уровень холестерина или триглицеридов.

Думаете, у вас нет времени, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами упражнений? Не правда.«Прелесть высокоинтенсивных тренировок в том, что общее количество времени для достижения положительных результатов в фитнесе короче, чем тренировки с более низкой интенсивностью», – говорит д-р Зальбер.

Не волнуйтесь: упражнения с отягощениями высокой интенсивности – это все, что нужно двигать вашим телом так, чтобы вам было сложно, и это не обязательно ударопрочный. Помните, что важно сохранять ноги в безопасности, а удары по тротуару или полу тренажерного зала с помощью высокоэффективных упражнений могут увеличить риск порезов, волдырей и инфекции.Никто этого не хочет.

Лучший способ структурировать высокоинтенсивные упражнения с отягощениями зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. В конце концов, чем вы лучше в форме, тем больше веса вы можете перемещать с каждым повторением и тем меньше вам нужно отдыхать между подходами. Но, как правило, вы должны быть в состоянии выполнять от 15 до 20 повторений за подход в правильной форме, согласно статье, опубликованной в журнале ACSM’s Health & Fitness Journal . Отдыхайте не более 30 секунд между подходами.

И, как и в случае с любым другим видом упражнений, важно разогреться до и остыть после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями.Потратьте 5–10 минут на прогулку, бег трусцой или выполнение легких упражнений с собственным весом. Сохраните растяжку после тренировки.

В идеале вы должны заниматься силовыми тренировками не менее трех раз в неделю, в разные дни. Это даст вашему телу время отдыха, необходимое для того, чтобы восстанавливать силы после каждой тренировки и становиться здоровее, чем раньше.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки важны для людей с диабетом 2 типа

Вот пять высокоинтенсивных (но малоэффективных) упражнения с отягощениями, которые помогут вам уменьшить жир на животе для лучшего лечения диабета и улучшения здоровья.