Красивые ноги: советы, как избавится от жира на икрах | Фитнес
Многие женщины жалуются на полные икры, однако в большинстве случаев это не жировые отложения и не перекаченность, а особенность строения, с которой нужно смириться. Но все-таки сначала стоит попытаться убрать жир с икр и разобраться, в нём ли проблема.
Почему на икрах откладывается жир
Женская участь – накапливать жир в нижней части тела, как правило, в области живота и бедер, но и икрам часто достается. Как правило, излишек жира делает нижнюю часть ноги чересчур объёмной, жировой валик свисает над стопой, в результате сложно подобрать сапоги, да и изящные туфли и даже балетки или кеды неважно смотрятся на таких ногах. Гормональный сбой усугубляет проблему. Причем, иногда жировые отложения проявляются в виде целлюлита и икры становятся не только крупными, но и бугристыми. В результате даже обычная ходьба в тягость.
Видео дня
Но если при достаточно стройной фигуре уже в ранней юности были замечены полные икры, значительно уменьшить их вряд ли удастся, однако можно сделать их более точёными и скорректировать форму ног.
Чем помочь?
Убирать жир с икр следует классическими методами: здоровое умеренное питание с разгрузочными днями и физическая активность. Однако в отношении этой активности есть некоторые нюансы:
– Бег трусцой. Именно он содействует уменьшению объёмов как жировых, так и мышечных. Темп должен быть умеренным, следует избегать ударных нагрузок на ноги, исключены спринтерские забеги. Рекомендован бег на носочках или быстрая ходьба на пятках.
– Скакалка. Благодаря ей икроножные мышцы подтянутся, а лишний жир уйдет.
– Упражнения на балансировочной платформе.
– Растяжка голени.
– Следует исключить езду на велосипеде или на велотренажере, особенно с большой нагрузкой, степ-аэробику, силовые упражнения, при которых задействуются икроножные мышцы.
– Зрительно поможет голени стать стройнее ходьба на каблуках.
Виноват не жир
Если не жир делает икры массивнее, то дело, скорее всего, либо в мышце, либо в излишках воды.
Уменьшить мышцы, образовавшиеся в процессе тренировок можно снижением силовой нагрузки и увеличением щадящего кардио, но при гиперстеническом телосложении мало что можно сделать. Существуют некоторые советы для шлифовки таких икр:
– Упражнения, которые обвиняют в увеличении мышечной массы, могут её уменьшать, если многократно (до 20-30 раз за подход) выполнять их с собственным весом. Среди них подъемы на носки, прыжки на носках, подъем на степ-платформу и подобные им, заставляющие кровь циркулировать в икрах.
– Статические тренировки, такие, как пилатес и калланетика, подсушивают голень.
Если же проблема в отёках, следует исключить из меню копчёные и солёные блюда и пить натуральные морсы из ягод и зелёный чай.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты MedOboz гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам.
Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.
Популярные врачи
Лекарства
Уменьшение икр
В последние два десятилетия популярность липопластики нижних конечностей выросла. Хотя долгое время считалось, что это рискованная процедура с неудовлетворительными результатами, прогресс в технике решают эти проблемы.
Предыдущий опыт липосакции, при которой ноги становились тоньше, но оставались трубчатыми и не имели изгибов, теперь был заменен акцентом на эстетическую нижнюю конечность. Липосакция может теперь истончить и утончить и сужать голени, уменьшая громоздкий вид икр.
Размер икртеленка может оказать значительное психологическое влияние на повседневную жизнь, влияя на что угодно, от выбора одежды до уверенности в себе. В то время как некоторые бодибилдеры пытаются развить рельефразработать определение икроножных мышц, используя различные методы тяжелой атлетики, другие хотят, чтобы икры были более тонкими, гладкими и женственными.
Определение сокращения объема икр
Операция по уменьшению икр – это косметическая техника, которая включает в себя удаление жира или мышечной ткани из икроножной мышцы и изменение формы голени в более эстетически привлекательную форму.
Анатомия
Понимание анатомии отдельных мест и отклонений в жировых слоях имеет решающее значение при выполнении липосакции нижних конечностей.
Как глубокие, так и поверхностные жировые слои традиционно наблюдаются во многих частях тела. Средняя часть переднего и заднего бедра, икры и лодыжки, однако, не имеют глубокого слоя. Когда дело доходит до жировых слоев, подкожный слой находится примерно на 1-2 мм ниже эпидермиса.
Промежуточный или поверхностный слой находится на 0,5-1 см под поверхностью, тогда как глубокий слой находится на 1-2 см под поверхностью. Понимание этих слоев, а также анатомии нижних конечностей может помочь установить, возможна ли поверхностная или глубокая липосакция, а также ожидаемые результаты.
Икроножные мышцы делятся на три группы: медиальная икроножная мышца, латеральная икроножная мышца и камбаловидная мышца. Медиальная мышца является самой неприятной мышцей, потому что она создает неровную линию на всей поверхности ног.
Хотя боковая икроножная мышца имеет небольшое количество мышц, если она переразвита, она будет выступать назад.
И если к нему добавить лишний жир, это приведет к более крупной и грубой линии на икрах. Таким образом, в зависимости от количества мышц и жира в ваших икрах, должен быть выбран лучший хирургический подход для улучшения линии ваших икр.
Идеальные кандидаты на уменьшение икр
Операции по уменьшению икры лучше всего подходят для людей, которые хотят более симметричных или меньших икр, но в остальном здоровы. Пациенты, которые обращаются за операцией по резекции мышц для оптимального сокращения икроножных мышц, включают людей, которые недовольны формой своих нижних конечностей, особенно с врожденно толстыми или трубчатыми ногами, или тех, у кого тяжелая гипертрофия икр.
Идеальный пациент здоров, в возрасте от 20 до 30 лет, и имеет ровный тон кожи. Если пациент старше 50 лет и имеет здоровый тон кожи, он или она является отличным кандидатом.
Липосакция более успешна на более высоких участках ног, таких как область бедра, по данным Американского общества пластической хирургии. При проведении на нижних частях ноги липосакция менее успешна, а ее преимущества для похудения зависят от таких факторов, как длина ног и эластичность кожи. Те, у кого есть лишний жир в икрах, с другой стороны, являются хорошими кандидатами для ультразвука или лазерной липосакции в икрах.
Липосакция голени, от бедра до лодыжки, является популярной процедурой среди пластических хирургов. Липосакция нижних конечностей продвинулась дальше удаления специфических выпуклостей в бедре до создания изящнойпышной нижней конечности с использованием процедур окружной и поверхностной липосакции.
Пациенты, которые рассматривают этот метод лечения, должны оценить свои икры и лодыжки, чтобы понять, может ли липосакция надлежащим образом решить их проблемы.
Увеличение размеров нижних конечностей может быть вызваны гипертрофией мышечной ткани, и в этом случае липосакция будет неэффективной.
Ноги классифицируются как окружные или локализованные тяжелые ноги при выборе пациента для липосакции икр и голеностопного сустава. В окружном виде специфическое распределение жира не очень хорошо выражено, и нога в целом называется жиром.
Нижние икры и лодыжки локализованной формы имеют явные выпуклости над нижней латеральной малоберцовой, медиальной большеберцовой и голеностопной областями. Нога, имеющая трубчатый вид, может быть вызвана избытком жира при переходе между икроножными мышцами и нижней ногой.
Не все являются подходящим кандидатом для липосакции ног, по данным Американского общества пластической хирургии, включая людей с чрезмерным количеством дряблой кожи, таких как те, кто потерял много веса. Удаление кожи и уменьшение жира с помощью липосакции может потребоваться при определенных обстоятельствах для уменьшения икры.
Преимущества процедур по уменьшению икр
Процедуры уменьшения икр могут помочь пациентам чувствовать себя лучше и повысить свою самооценку, особенно если они всегда избегали носить шорты, юбки, леггинсы и высокие каблуки из-за размера их икр.
Успешные операции по уменьшению икр могут дать некоторым людям более тонкие икры, которых они всегда хотели.
Это помогает упростить форму и размеры икр, похудеть и определить переход от лодыжки к икрам. Она может подтянуть дряблую кожу и удалить лишний жир. Ботокс и другие неинвазивные процедуры предлагают решения с низким риском и без простоев.
Виды процедур по уменьшению икрикры
Операция по уменьшению икр становится все более популярной, особенно среди женщин в Южной Корее, которые хотят подражать внешность знаменитостей Лос-Анджелеса с длинными и стройными икрами. Некоторые женщины с короткими и толстыми икрами хотят иметь стройные ноги, особенно когда высокие каблуки подчеркивают размер их икры. Некоторые из наиболее частых методов уменьшения размера огромных, выпуклых икр следующие:
Липосакция икр
Липосакция икр и лодыжек является золотым стандартом для лечения больших икр и лодыжек, и она обычно дает отличные результаты. Липосакция может уменьшить размер икры и контур голени, если у вас громоздкие икры или лодыжки из-за избытка жира.
Липосакция в области икр способствует уменьшению жира и подтяжке кожи. Эта операция просто удаляет лишний жир с икр и лучше всего используется для определения контуров икр вокруг коленей и лодыжек. Дополнительные операции потребуются, если пациента беспокоят большие икры в результате гипертрофированной мышечной ткани.
Это имеет недельный период восстановления и дороже, чем нехирургическое лечение, но эффекты более предсказуемы, вы заметите их раньше, и жир, который отсасывается,высасывается, исчезает навсегда. Ожидайте, что вы не будете работатьбудете не на службе в течение примерно недели.
Уменьшение икр путем резекции мышц
Резекция мышц является одной из форм пластической хирургии для коррекции формы голени. Часть икроножной мышцы в икрах удаляется во время этой инвазивной пластической операции. Иссечение мышц является наиболее инвазивным и драматичным из всех операций по уменьшению икр с неоднозначными результатами. Некоторые исследования показали, что удаление участка мышцы не влияет на спортивные способности, в то время как другие обнаружили, что способность пациентов ходить временно ухудшается, а рубцы доставляют дискомфорт.
Резекция мышц является вариантом, если ваша основная проблема – громоздкая (гипертрофированная) икроножная мышца, а не лишний жир. Чтобы свести к минимуму размер ваших икр, ваш хирург сделает первый разрез за коленом и аккуратно удалит мышечные волокна, избегая нервов. Последствия этой процедуры являются постоянными и необратимыми.
Восстановление после частичного удаления мышц может занять до шести недель. В период восстановления после более интрузивных процедур необходимо отдыхать и избегать ходьбы. Чтобы помочь восстановлению и предотвратить отек, вам может потребоваться носить эластичные или компрессионные носки.
Уменьшение икроножных мышц с помощью селективной блокады
Селективная блокада нервов может быть использована для уменьшения икроножных мышц. Нейрэктомия икроножных мышц является минимально инвазивным хирургическим лечением, которое включает в себя удаление нервов, которые управляют икроножными мышцами. Мышцы голени начинают атрофироваться и сжиматься, поскольку икроножные мышцы получают меньше сигналов для сгибания.
Поскольку разрезы делаются только единственные разрезы находятся за коленом, эта техника считается минимально инвазивной. В результате разрыва нервов икроножные мышцы атрофируются, Он разрывает нервы, чтобы позволить икроножным мышцам атрофироваться, в конечном итоге приводит к похудению толстых икр. Случайное повреждение близлежащих нервов, которое может затруднить функционирование икры, является наиболее опасным, связанным с неврэктомией. Поскольку это постоянная операция, тщательно оцените риски и возможности боли в коленном суставе, прежде чем продолжить.
Уменьшение икры с помощью инъекций ботокса
Пациенты, ищущие минимально инвазивный методинвазивную технику для постепенного уменьшения больших икроножных мышц, могут прибегнутьполагаться на инъекции для расслабления мышц, аналогичные тем, которые используются для лечения морщин в других частях тела. Инъекции ботокса могут уменьшить размер икры так же, как инъекции ботулинического токсина расслабляют мышцы лица, которые вызывают появление морщин.
Инъекции ботокса непосредственно в икроножную мышцу были продемонстрированы в исследованиях, чтобы уменьшить общую окружность, не оказывая существенного влияния на функцию икр. Чтобы сохранить результаты, вам нужно будет пройти поддерживающие процедуры.
Уменьшение икр путем радиочастотной абляции нервов и мышц
Другие популярные способы изменения формы нижних конечностей включают радиочастотное уменьшение икр и мышечную абляцию, которые используют радиочастотную энергию для сокращения икроножной мышцы, повреждая окружающие нервы. Чтобы остановить рост части икры, кусочки икроножной мышцы сжигают, а нервные пучки перерезают.
Подготовка перед процедурой
Проинструктируйте пациента прекратить прием аспирина, нестероидных противовоспалительных препаратов, витамина Е, алкоголя и всех табачных изделий за две недели до операции и уменьшить потребление натрия. Перед операцией пациент должен быть должным образом гидратирован. Если прилегающее компрессионное белье должно использоваться после операции, пациент должен быть экипирован до операции.
Интраоперационные детали
Как правило, пациентабольного следует укладывать в лежачее положение. Возможно использование либо общей анестезии, либо спинальной анестезии с седацией.
Когда ноги пациента выпрямлены и расходятся от паха, делают липосакцию передних ног. Когда пациент находится в положении “лягушачьей лапки” отсасывают внутреннюю поверхность бедер.
Пациента можно поворачивать на талии и уложить в боковую пролежневую позу для обработки боковой области латерального бедра. Для обработки задней поверхности бедра пациента можно уложить в положение лежа или поднять ногу в коленно-локтевую позу.
Использование супервлажного местного анестетика, предварительное туннелирование, 2-4-миллиметровые канюли-акселераторы, а также вогнутые и выпуклые канюли с 1 отверстием и 1-луночной вогнутой и выпуклой канюли – все это важные концепции, которым нужно следовать, чтобы получить отличные результаты.
Количество супервлажной инфильтрации в голеностопе и икре вместе составляет в среднем около 750-800 мл.
Это около 200-300 мл только для лодыжки. Для уменьшения послеоперационного отека можно использовать стерильные жгуты в начале операций.
Процедура липосакции бедра
Липосакция отдельных жировых скоплений в бедре, таких как внешняя и внутренняя поверхности бедер, может быть выполнена обычным способом. Липосакция при всех трех уровнях жира требуется для кольцевой липосакции бедра. Сначала введите канюлю в глубокий подкожный уровень, который находится на 1-2 см ниже кожи. Во-вторых, липосакция должна выполняться на промежуточном уровне, который находится на 0,5-1 см под кожей у основания подкожного жира. В-третьих, липосакция должна выполняться на 1-2 мм ниже поверхности кожи, с отверстием, направленным в сторону от кожи. Чтобы произвести окружную липосакцию, канюля должна быть проведена за пределы передней и задней областей средней линии через каждый разрез.
На поверхностном и промежуточном уровне проводится липосакция икр и лодыжек. В икрах предварительная тоннелизация проводится претоннелинг находится на 0,5 см ниже кожи (2-3 мм в лодыжке).
Икры следует отсасывать. Отсасывайте через медиальный разрез колена при отведенной ноге пациента в положении “лягушачьей лапки” для медиальной икры. Для латеральной икры поверните тело в талии и поместите ноги в латеральную лежачую позу. Отсасывайте вниз и по окружности мимо передней и задней средней линий для каждого разреза. Чтобы свести к минимуму трубчатый вид и сохранить переход от мышечной икры к более тонкой лодыжке, в проксимальной части ноги проводится меньше липосакции.
Послеоперационное восстановление
Время восстановления последля операций по уменьшению икры варьируется в зависимости от лечения. Пациентам будет рекомендовано носить компрессионные носки или колготки в течение как минимум трех месяцев после операции по уменьшению икры, чтобы помочь процессу заживления и развить более тонкие икры.
Во время наложения повязок жгуты надуваются. Выкатите скопление жидкости через разрез после отсасывания первой ноги, по сути, доя ногу. Перед отсасыванием противоположной ноги обернитезаверните ее в стерильный 6-дюймовый эластичный бинт.
Разверните обе ноги, измерьте их предмет контура после отсасыванияи осмотрите их на контур после всасывания второй ноги.
Для покрытия ран следует использовать 2 × 2 марлевые подушечки. Затем, используя 0,5-дюймовую мягкую, неадгезивную пену, оберните обе ноги. Оберните 6-дюймовый эластичный бинт вокруг всей ноги. На этом этапе жгуты сдуваются.
Поднимите ноги и используйте компрессионные ботинки в послеоперационной палате. В течение первой недели после операции пациенты должны стараться находиться в положении лежа с поднятыми ногами. В первый послеоперационный день позвольтедайте больному ходить в туалет, и постепенно увеличивайте активность. Чтобы избежать укорочения пяточной связки, проинструктируйте пациента опускать пятку вниз.
На следующий день после операции смените повязку. На ночь накладывается последовательная компрессия в течение двух месяцев. В течение дня компрессионные чулки не снимаются.
Подъем ног следует продолжать поощрять, а ручной лимфатический массаж следует начинать, как только пациент сможет его переносить.
Через 2-3 месяца после операции послеоперационный отек при использовании этих мер незначителен.
Поскольку лечение затрагивает на мышцы и нервы нижних конечностей, вероятно, будет ощущаться больболь и изменение моделей ходьбы в течение двух недель после операции. Во время восстановления после операции по уменьшению икры вы можете быть не в состоянии выполнять взрывные мышечные движения, пока область не восстановится.
Рекомендуется не вставать на ноги в течение примерно недели после более интрузивных процедур, таких как рассечение мышцы или нерва. Полный эффект от операции должен появиться через 6 месяцев или год после процедуры. Результаты нехирургического лечения должны быть видны в течение первого месяца и могут длиться до шести месяцев. Их следует делать каждые пару месяцев для постоянного улучшения или для поддержания результатов.
Осложнения
Наиболее распространенным последствием является хроническая толщина лодыжки (10% пациентов), которое вызвано отеками и резекцией лодыжек.
Как и в случае с другими местами липосакции, могут возникнуть аномалии контура.
Перфорация суставной капсулы была задокументирована как специфическое для колена последствие. Чтобы избежать этой проблемы, рекомендуется использовать тупую канюлю,тупая канюля, несколько разрезов и разгибание колена. Если это произошло, наложите на рану эластичный бинт и медикаменты.
Гиперпигментация, телеангиэктазия и впадины в лодыжке были задокументированы в результате зависимого размещения и тонкости вышележащего жира. Волдыри на поверхности ахиллова сухожилия встречаются редко и, скорее всего, вызваны повышенным давлением. Снимите компрессионный чулок с ахиллова сухожилия, если это произойдет.
Снижение чувствительности больших пальцев ног также было задокументировано в послеоперационном периоде, однако со временем это проходит. Послеоперационная боль может быть мучительной. Из-за таких проблем, как отек, период восстановления после липосакции в икрах и лодыжках больше, чем в других местах тела.
Инфекция, шелушение кожи, флебит, посттравматический тендинит и артрит — все это редкиенеобычные осложнения.
Хотя после операции по уменьшению икр следует ожидать некоторого дискомфорта, особенно при восстановлении после более инвазивных методов лечения, крайне важно связаться с вашим врачом, если что-то пойдет не так. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас есть хронические побочные эффекты, такие как отек, онемение или сильно болезненные симптомы, которые, похоже, не улучшаются.
Результат и прогноз
Хотя липосакция нижних конечностей первоначально считалась рискованной, усовершенствования привели к улучшению результатов. Существует мало рисков, но пациенты и врачи должны ожидать более медленного и длительного восстановления, чем при липосакции в других частях тела.
Это связано с зависимым положением ног и большим риском отека. Удовлетворенность пациента и врача может быть достигнута с разумными ожиданиями и хорошим периоперационным лечением.
Противопоказания
Операция не должна проводиться пациентам, которые имеют в анамнезе гиперкоагуляцию, такую как тромбоз глубоких вен или тромбоэмболические события. Эта операция не рекомендуется, если у вас активный флебит. Крайне важно обратить внимание наискать поверхностные сосудистые рисунки и симптомы венозной недостаточности (такие как гемосидериновые отложения, отеки, варикозное расширение вен и паукообразные венысосудистые звездочки). При тяжелых варикозах удаление вен должно быть сделано не менее чем за три месяца до липосакции.
Проверьте пациента на наличие отеков или венозных проблем в нижних конечностях. Липопластика обычно не ухудшает периферические отеки, хотя может привести к неудовлетворительным долгосрочным последствиям. Направьте пациента к сосудистому хирургу для обследования перед липосацией, если венозная компетентность вызывает сомнения.
Кроме того, для пациентов с избыточным весом операция по уменьшению икры может вызвать большие осложнения.
У пациентов с ожирением операция по уменьшению икры для минимизации гипертрофии мышц может усугубить ухудшение состояния коленного сустава, потому что колени выдерживают большую нагрузку веса после операции.
Операция по уменьшению икры до и после
Пациенты должны запланировать многочисленные консультации с квалифицированными сертифицированными пластическими хирургами, прежде чем принимать решение о процедуре уменьшения икр, чтобы полностью понять все опасности, связанные с каждым методом. Знающий медицинский специалист может помочь вам определить, подходит ли вам операция по уменьшению икры или комбинация методов лечения. Пациентам часто рекомендуется носить эластичные или компрессионные чулки в течение нескольких месяцев после уменьшения икры.
Стоимость операции по уменьшению икр в Южной Корее
Цена этой операции будет отличаться в зависимости от того, как долго будут длиться результаты. Цены варьируются в зависимости от конкретных характеристик пациента, географического региона и опыта хирурга.
Цены на более инвазивные методы лечения будут варьироваться от 1500 до 4000 долларов в Южной Корее, в то время как неинвазивные процедуры будут стоить около 800 долларов.
Это все еще конкурентоспособные цены, так как в Соединенных Штатах средняя цена на инвазивные процедуры составляет около 7300 долларов, в то время как неинвазивные методы лечения могут стоить до 1000 долларов.
Заключение
Крупные и стройные икры, которые являются большими и стройными, могут казаться привлекательными для определенных людей, но их также можно рассматривать как громоздкие. Существует несколько различных методов контурной пластики, которые пластические хирурги используют для уменьшения громоздких икр для людей, желающих стройных ног с помощью процедур уменьшения икр. Толстые икры можно лечить с помощью нехирургических методов лечения, таких как инъекции ботокса, а также хирургических, таких как липосакция икр и более инвазивных операций, таких как иссечение мышц.
Если вы долгое время стеснялись размера своих икр, возможно, пришло время попробовать уменьшить размер икр.
Если вы все еще не определились, существует множество доступных решений, от временных до постоянных. По сравнению с другими странами, цены в Южной Корее также очень хорошие. Другим фактором, который следует учитывать, является то, как часто эта операция проводится в этом месте. Не говоря уже о том, что, поскольку лечение было разработано в Южной Корее, большинство хирургов, проводящих ее, имеют больший опыт. Если вы с трудом влезаете в определенную обувь или вы отказываетесь носить что-либо, что не покрывает эту часть вашего тела, возможно, пришло время внести изменения. Методика безопасна и эффективна, с низкой вероятностью побочных эффектов. Восстановление имеет решающее значение, поэтому убедитесь, что вы следуете всем указаниям вашего врача, чтобы получить наилучшие возможные результаты.
Лучшие способы избавиться от жира в икроножных мышцах и сделать ноги более стройными
Автор: WebMD Editorial Contributors
В этой статье
Многие факторы играют роль в похудении.
Здоровое питание, силовые тренировки и растяжка могут улучшить общее состояние здоровья. Похудеть в икрах может быть сложнее. Вам нужно будет нацелиться на эту область ноги с помощью правильных тренировок.
Вот советы, как сделать ноги стройнее.
Избавьтесь от жира в икроножных мышцах, нарастив мышечную массу
Икроножные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Все они собираются вместе, чтобы сформировать ваше ахиллово сухожилие.
Чтобы избавиться от жира в икрах, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Упражнения, нацеленные на икроножные мышцы, помогут. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом — упражнения, в которых просто используется вес собственного тела — или вы можете использовать отягощения, чтобы усложнить тренировку.
Одним из примеров тренировки икр для наращивания мышечной массы является подъем на пятки и икры. Встаньте прямо, скрестив руки на груди. Затем поднимите пятки и поднимитесь на носки.
Вы можете удерживать это положение несколько секунд, затем опустить пятки на землю. Повторите это упражнение от 10 до 15 раз. Держитесь за прочный предмет, чтобы сохранить равновесие.
Избавьтесь от жира в икроножных мышцах с помощью растяжки
Растяните икроножные мышцы, сосредоточив внимание на задней части ноги. Делайте это медленно, если вы новичок в растяжке, и сначала разогрейтесь.
Чтобы растянуть икру, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Поставьте правую ногу за левой ногой. Согните левую ногу вперед и держите правое колено прямо. Вы также должны держать правую пятку на полу. Держите спину прямо, а бедра вперед.
Удерживайте в течение 30 секунд. Чтобы усилить эту растяжку, вы можете слегка согнуть правое колено, одновременно сгибая левую ногу. Поменяйте ноги и повторите.
Избавьтесь от жира в икроножных мышцах с помощью тренировок HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ похудеть.
Это может помочь вам сжечь калории, ускорить метаболизм, сохранить мышцы, нацелиться на жир, который трудно сбросить, и повысить вашу выносливость. Упражнения HIIT нацелены на все части вашего тела и общее состояние здоровья, что делает их отличным вариантом для того, чтобы помочь вам избавиться от жира в икроножных мышцах.
Для успешной тренировки HIIT постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений до 80–95 % от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений — на короткое время. Поддержание частоты сердечных сокращений в этом диапазоне от 10 секунд до 3 минут поможет вам получить максимальную отдачу от этих тренировок. Всегда делайте перерыв после тренировки, чтобы ваш сердечный ритм снова вернулся к нормальному диапазону.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, выполняйте HIIT-тренировки по быстрой схеме — быстро переходите от одного упражнения к другому. Сосредоточив внимание на нижней части тела, вы укрепите и тонизируете икроножные мышцы.
Избавьтесь от жира в икрах, прогуливаясь Подробнее
Малотравматичный способ избавиться от жира в икрах — частые прогулки. По мере того, как вы становитесь старше, прогулки — это полезный способ двигаться, не оказывая слишком большого давления на свое тело.
Ежедневная прогулка также предотвращает увеличение икроножных мышц. Если вы хотите накачать икроножные мышцы, ходьба по ровной поверхности может помешать вашим мышцам стать больше.
Лечение липедемы
Липедема — это заболевание, при котором жир накапливается в нижней части тела. Это состояние обычно влияет на ваши ягодицы, бедра и икры. Точной причины липедемы нет, но она передается по наследству и передается по наследству.
Липедема и накопление жира на икрах могут быть связаны с гормональными изменениями в организме. Диета и физические упражнения могут помочь вашему сердцу, но не повлияют на снижение массы тела.
Некоторые другие симптомы липедемы включают боль и припухлость в местах скопления жира.
Если ваше состояние ухудшится, вам может быть труднее ходить. Липедема также может повлиять на ваше психическое здоровье. Физические упражнения улучшают подвижность и помогают уменьшить отек.
Поговорите со своим врачом, если вам трудно избавиться от икроножного жира. У них могут быть предложения именно для вас.
15 Простое упражнение для избавления от жира на икрах
Хочешь надеть это короткое платье до колен? Есть только одна вещь, которая удерживает женщин от ношения платьев, оставляющих ноги открытыми, — икроножный жир. Икры расположены сзади ваших голеней. И, как и любая другая часть вашего тела, эта область также может накапливать жир и выглядеть громоздкой при ходьбе. На самом деле, из-за этого скопления жира ваши голени кажутся толще и тяжелее бедер. Избавившись от икроножного жира, вы обретете тонус и хорошее самочувствие
Давайте продолжим читать, чтобы узнать, как избавиться от телячьего жира здоровым способом. С помощью упражнений можно избавиться от жира. Несмотря на то, что не существует конкретного упражнения, которое могло бы убрать жир с определенных частей вашего тела, некоторые упражнения могут помочь уменьшить общий жир тела и сделать ваши мышцы стройными. Помните, последовательность является ключом. Вы не сможете избавиться от икроножного жира за несколько дней, выполняя упражнения для уменьшения икроножного жира. Возможно, вам придется практиковать регулярно в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть результаты. Самое главное, эти упражнения работают, когда вы следите за своим питанием
1. Растяжка икр
Растяжка не уменьшит жир в икроножных мышцах напрямую, но сделает мышцы ног достаточно гибкими для выполнения упражнений на ноги без особых усилий. Вам понадобится поролоновый валик для растяжки. Вот что делать.
● Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги. Положите обе руки сзади для поддержки.
● Поместите пенопластовый валик под голени так, чтобы колени были прямыми.
● Поднимите ягодицы и двигайте тело вперед и назад так, чтобы валик двигался вверх и вниз по колену. Сделайте это с одной ногой за раз и повторите тот же процесс для другой ноги.
2. Руки под ногами
Это похоже на позу йоги, когда вы касаетесь руками стоп, за исключением нескольких вариаций.
● С прямым позвоночником и ногами на ширине плеч опустите туловище вниз, чтобы коснуться ступней.
● Поместите обе руки под ноги
● Ваша голова должна быть обращена к коленям, а локти должны быть направлены наружу
● Побудьте в этой позе 5 секунд, а затем вернитесь в обычное положение
.
Выполняйте его 6-8 раз в день.
3. Стоя с гантелями (поднятые икры)
Новички могут начать с этого простого и эффективного упражнения на сокращение икроножных мышц. Вот как это сделать.
● Встаньте прямо, ноги и колени вместе. Колени не должны сгибаться. Ваша спина и плечи также должны быть прямыми, когда вы стоите.
● Держите гантели обеими руками и держите основные мышцы тела напряженными на протяжении всего упражнения.
● Сохраняйте равновесие и постепенно поднимайте заднюю часть стопы. Подняв пятки, оставайтесь в том же положении не менее 10 секунд, прежде чем коснуться ступнями земли.
● Вернитесь в то же положение и повторяйте упражнение 10 раз каждый день.
4. Вращение голеностопного сустава
Это еще одно простое упражнение для сжигания икроножного жира. Вам не нужно никакого оборудования, специальной обстановки или инструктора для руководства. Просто выполните следующие шаги для вращения лодыжки.
● Встаньте прямо, расставив ноги. Положите обе руки по бокам.
● Поднимите левую ногу и попытайтесь повернуть стопу внутрь. При этом вы почувствуете давление на икры. Почувствуйте давление в течение 10-20 секунд, а затем переместите ногу наружу.
● Повторите то же самое с правой ногой
. Делайте это по 10-20 минут каждый день, чтобы уменьшить количество жира в икрах.
5. Подъемы на носки сидя
Это то же самое, что и упражнение стоя с гантелями, за исключением того, что вам нужно сесть и поднять пятки с отягощением на бедрах.
● Сядьте на стул, поставив ступни на пол и на расстоянии плеч между ногами. Держите гантели на бедрах и смотрите прямо. Убедитесь, что ваша спина прямая, а локти слегка направлены наружу.
● Медленно поднимите пятки.
● Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд и верните пятки на пол
.
Делайте это 20 раз в день. Вы можете увеличивать свой вес каждую неделю, чтобы чувствовать большее давление на икры.
6. Приседания сумо с отягощением
Это простое упражнение на приседания, но с гантелями и подъемом на носки. Вот как это сделать.
● Держите ноги врозь, позвоночник прямой, гантели в руках.
● Разведите ноги в стороны, выпрямив спину и выпятив грудь. Опускайте верхнюю часть тела, пока бедра и бедра не выровняются.
● Оставайтесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в положение стоя с поднятым туловищем и поднятыми пятками.
● Снова согните колени, опустите туловище и примите положение приседа сумо
.
Повторяйте 12 раз в день. Приседания сумо с отягощением не для новичков. Прежде чем практиковать приседания с поднятой икрой, вам следует попрактиковаться в других простых упражнениях на сокращение икр, упомянутых выше.
7. Вирабхадрасана
Для полного упражнения на ноги отлично подходит Вирабхадрасана. Укрепляет мышцы ног и коленей. Это также создает нагрузку на икроножные мышцы, делая их гибкими и сжигая лишний жир.
● Поставьте ноги на расстоянии бедер и поднимите руки вверх
● Повернитесь вправо и поставьте правую ногу под углом 90 градусов, а левую вытяните назад, образуя угол в 45 градусов.
● Надавите на левую ногу, одновременно поднимая руки к потолку.
● Сохраняйте это положение не менее 30 секунд
● Вернитесь в нормальное положение и повторите упражнение для другой ноги.
8. Конькобежные прыжки
Еще одно упражнение для икр, которое поможет избавиться от лишнего жира на икрах, — это конькобежные прыжки. Упражнение не требует никаких инструментов или специального инструктора. Эти шаги помогут.
● Держите обе ноги вместе и встаньте прямо с прямым позвоночником.
● Упражнение выполняется так же, как при беге трусцой.
Подняв правую ногу, нужно запрыгнуть на левую ногу. Выполняйте это упражнение по 10 минут в день.
9. Приседания с поднятыми руками
Для ваших бедер и икроножного жира это упражнение весьма полезно. Вы можете практиковать это дома.
Вот как это сделать.
● Спина прямая, ноги на ширине плеч
● Возьми себя в руки
● Поднимите руки к потолку
● Опустите туловище вниз, чтобы занять положение приседа. Вы должны оставаться в позе некоторое время и ощущать давление на икру. Опуститесь как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте это упражнение 10 раз каждый день.
10. Поза собаки мордой вниз
Позы йоги могут творить чудеса с теми, кто борется с икроножным жиром. Одной из таких поз, которая может уменьшить жир в икрах, является поза собаки мордой вниз.
● Положите руки и ноги на пол, положив руки под плечи.
● Выдохните и осторожно поднимите туловище и бедро вверх.
Убедитесь, что ваши ноги широко расставлены.
● Нельзя сгибать колени. Удерживая колени прямыми, отведите бедра и бедра как можно назад.
● Эта растяжка оказывает давление на икры.
● Лопатки ваших рук должны быть обращены позвоночником вниз. Полное давление будет на бедра и руку.
● Сохраняйте это положение в течение 10 секунд, а затем вернитесь в обычное положение.
Вы должны повторять это не менее 5 раз каждый день.
11. Планка на руках и отжимания на коленях
В какой-то момент вы могли выполнять планку на локтях в своей тренировочной программе. Что ж, это упражнение такое же, за исключением того, что вам нужно использовать колено для сокращения икр. Вот как это сделать.
● Коснувшись пола локтями, приподняв колени и бедра, встаньте в планку
● Согните колени так, чтобы они касались пола (по одному колену)
● Верните колено в нормальное положение
.
● Повторите с левым коленом
.
Повторяйте упражнение несколько раз по 10 минут каждый день.
12. Бег на выносливость
Иногда такое простое упражнение, как бег, может помочь уменьшить общее количество жира в организме, в том числе жира в икрах. Вы должны выполнить следующие шаги, чтобы увидеть результаты.
● Начните с 5-10-минутной разминки. Это может быть растяжка, бег трусцой или бег.
● Бегайте на беговой дорожке с уклоном в 3 градуса или по дороге.
● Помните, что бег полезен, когда вы бегаете медленно и в течение более длительного времени, чтобы ваше тело могло легко сжигать жир.
Повторяйте бег на выносливость через день до 30 минут (15 минут, если вы новичок).
13. Подъем по лестнице
Как следует из названия, ничего не нужно, кроме лестницы, которую можно найти дома. Вот как это сделать.
● Начните с разминки в течение 5-10 минут. Вы можете практиковать бег трусцой или несколько простых упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышцы к напряженным упражнениям.
● Постоянно поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в среднем темпе
● Надавливайте на пальцы ног, а не на всю стопу.
● Вы можете постепенно увеличивать темп бега, чтобы увидеть лучшие результаты.
Повторяйте это пару раз (15-20) каждый день.
14. Приседания с прыжком
Если вы ищете простое упражнение для сжигания жира в икрах, попробуйте это. Вот как это сделать:
● С прямым позвоночником и туловищем раздвиньте ноги и сохраняйте расстояние на ширине плеч. Держите грудь выпяченной.
● Согнув колени, примите позу сидя. Ягодицы должны быть направлены наружу, а плечо должно быть отведено назад.
● Поднимите руки к голове и совершите прыжок
Выполните 3 подхода этого упражнения по 15 раз каждый.
15. Подъемы на носки в плие
И последнее, но не менее важное: это простое упражнение на сокращение икр поможет вам избавиться от лишних килограммов на икрах без какого-либо оборудования. Вот как это сделать.
● Держите расстояние между ногами (шире плеч)
● Вытяните руки перед собой и соедините их.
Ваша спина должна быть прямой
● Постепенно поднимайте пятки, носки не трогайте.
● Переместите пятки вниз, не касаясь пола. Снова поднимите их.
Практикуйте по 10-20 минут в день.
Диета и советы по сжиганию телячьего жира
● Соблюдайте здоровую диету, отказавшись от продуктов, приводящих к ожирению, таких как жареная пища, пицца, мясные полуфабрикаты и гамбургеры.
● Добавьте в свой рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых и более здоровых продуктов.
● Не носите часто высокие каблуки, так как из-за них ваши икры кажутся толще, а ноги короче. Они также оказывают ненужное давление на нижнюю часть спины и бедра.
● Тренировки с отягощениями могут сделать ваши икры объемнее. Таким образом, избегайте слишком много тренировок с отягощениями. Точно так же бег на беговой дорожке является хорошим упражнением, только если вы держите наклон 3 градуса или меньше. Быстрый бег может сделать вашу икру шире.
● Избегайте упражнений на колени, которые укрепляют мышцы, но не сжигают жир.