Как убрать жир с боков и живота в домашних условиях: Домашние упражнения для похудения боков и живота

Содержание

Домашние упражнения для похудения боков и живота

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье – несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Спорт

Плоский живот и отсутствие жировых отложений на боках – мечта многих девушек. Эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.

Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю.
Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём.
Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

Наиболее подходящее время для эффективных тренировок – утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.
5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.

3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или хулахуп

Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.

5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.

2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.

3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Как убрать жир с боков в домашних условиях: пошаговая инструкция от диетологов

Как же возникают «ушки» на боках?

— Жир в любой точке тела — бока, передняя брюшная стенка, руки, спина, ноги или ягодицы — возникает по одной причине. Это излишнее потребление высококалорийной пищи, — объясняет фитнес-эксперт Екатерина Медушкина.

Еда расщепляется до конечных молекул: белки до аминокислот, жиры до жирных кислот и глицерина, углеводы до моносахаридов. Если мы едим по нормам потребления питательных веществ, то белки и жиры являются «строительным материалом» для организма. Аминокислоты — это наши мышцы, кожа, волосы, клетки крови; жиры — основа клеточных мембран, гормонов, а углеводы несут энергетическую ценность. Что происходит, если мы берем веществ больше, чем нужно? Часть переварится и усвоится; но то, что попадает в кровь и при этом «не нужно» — остается в качестве «резервов», так называемого жирового депо внутри жировых клеток.

Как убрать жир с боков: пошаговая инструкция

Шаг 1. Составьте меню с диетологом

Диетологи уверены: только квалифицированный врач определит причину жировых отложений и подберет правильное питание. Специалисты советуют начать с дефицита калорий, затем подумать о балансе белков-жиров-углеводов. И только потом переходить к физическим нагрузкам.

Шаг 2. Выполняйте упражнения

Если вы задались вопросом, как убрать жир, без физических упражнений не обойтись. Они не сожгут калории полностью, но образуют крепкий мышечный каркас. А еще часть съеденного пойдет на энергию; неплохая альтернатива бездействию с телефоном в руках.

Все упражнения легко выполнить самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Вам нужно:

Делать боковую планку — здесь задействуются косые мышцы живота, которые во многом отвечают за стройность талии. Поначалу будет сложно, но со временем привыкнете. Для усиления можно делать скручивания, по очереди сгибать ноги в коленях и т.
д.
Выполнять «лодочку» — лежа на спине, по очереди касаться руками стоп (ноги согнуты в коленях, лопатки не касаются пола, подбородок не лежит на груди).
Быстрая ходьба и бег способствуют снижению процента жира в организме. Интенсивные кардио-тренировки в сочетании с интервальными занятиями приблизят желаемый результат.
Упражнение «велосипед». Лежа на спине, сгибайте ноги в коленях и совершайте ими вращательные движения.
Сидя на низком стуле и скамье, поочередно поднимайте прямые ноги, фиксируя их в верхней точке на несколько секунд.
Наклоны в стороны. Стоя возьмите в каждую руку гантель или бутылку с водой. Совершайте наклоны вправо и влево.
Вращение обруча на талии. Эффект от этого упражнения станет более заметным, если применять специальный массажный обруч. Результат будет лучше, если чередовать обруч и прыжки на скакалке (с чередованием по 2 минуты)

«Берпи». Это упражнение сделает любую вашу тренировку высокоэффективной. Из положения стоя присядьте, откинув ноги назад, примите положение «упор лежа», вернитесь в положение сидя и выпрыгните вверх. Соедините все эти движения в одно целое.

Наш эксперт Екатерина Медушкина рекомендует сочетать силовые упражнения с кардио. Не хватает нагрузки? Активно ходите или выполняйте мягкую растяжку. Уроки йоги есть в том же интернете.

Запомните! Чем больше двигаетесь, тем сильнее сжигается жировая прослойка. Поскольку на животе и боках она сильнее всего, поначалу эффект малозаметен. Сочетайте обязательные упражнения для похудения с кардионагрузками, занимайтесь 3-4 раза в неделю, и тогда результат обязательно появится.

Шаг 3. Ведите здоровый образ жизни

Под этим подразумевается не только отказ от алкоголя (научно доказано, что этанол очень калориен), но и соблюдение режима сна. Если организм не отдыхает должным образом, да еще по работе ежедневно «прилетают» стрессы, начинается выработка кортизола. Этот гормон стресса разрушает мышцы и способствует созданию жировой прослойки — того, с чем мы упорно боремся все время. Исключайте людей и события, которые заставляют нервничать, из своей жизни. Если не получается, обязательно занимайтесь тем, что приносит спокойствие: йогой, любимым хобби, длительными прогулками на свежем воздухе и т.д.

Шаг 4. Позаботьтесь об уходе

При резком похудении кожа может стать дряблой. Не вините себя за неправильное питание — возможно, дело в нехватке коллагена в глубоких слоях эпидермиса. Справиться с этим помогут кремы.

Также избежать дряблой кожи поможет корректирующий или скульптурирующий массаж. Услуги по коррекции фигуры предлагают практически все массажные салоны.

Шаг 5. Обратите внимание на тип своей фигуры

Вы удивитесь, но жировые складки есть у всех. Просто у кого-то они ярко проступают под одеждой, а у кого-то заметны только на пляже.

«Банан». Девушкам с таким типом фигуры повезло в том плане, что складки малозаметны. Выдать проблему могут джинсы — при застегивании бока начинают «выпадать» из-под обтягивающей ткани. Здесь поможет одежда на размер больше или работа над своим телом, если оно не устраивает.
«Яблоко». Тонкие руки и ноги на фоне большого торса — таково телосложение, заложенное генетически. Плохая новость: кардинально измениться не получится. Хорошая новость: можно «сгладить» фигуру полезной связкой «диета+спорт».
«Груша». Здесь придется запастись терпением: отложения на животе и боках сильнее всего, поэтому эффект будет слабо заметен за 1 месяц. Но благодаря налаженному питанию, постоянным тренировкам и даже массажу удастся избавиться от валиков в области талии.

«Песочные часы». Идеальный тип, к которому стремятся многие! Грудь и бедра ярко выражены, талия на их фоне очень стройная. Но даже тем, кому повезло с фигурой от рождения, вынуждены с возрастом ограничивать себя в еде. Причинами возникающих отложений могут быть переедания, сидячий образ жизни и т. д.

Упражнения, советы по питанию и многое другое

FUPA — это жаргонный термин, обозначающий «жировую верхнюю часть лобка». Жир в нижней части живота может быть трудно сбросить, но определенные упражнения, такие как планка, часто могут иметь значение. В противном случае могут помочь некоторые медицинские процедуры.

Научное название FUPA — panniculus, обозначающее разрастание плотной жировой ткани в нижней части живота, которое иногда нависает над лобком и гениталиями.

В этой статье объясняется, что такое FUPA, что вызывает его и как человек может его уменьшить.

Невозможно похудеть только в одной части тела. Ни упражнения, ни диеты не дадут такого эффекта. Когда человек уменьшает жир, он будет уменьшаться довольно пропорционально по всему телу.

Однако определенные упражнения и диетические изменения могут помочь человеку уменьшить жировые отложения.

Если человек хочет уменьшить жировые отложения конкретно в верхней части лобка, он может рассмотреть вопрос об хирургической или нехирургической процедуре.

Тренировки, нацеленные на нижние мышцы живота (пресс), помогут проработать и укрепить более глубокие мышцы кора.

Ниже приведены некоторые упражнения, направленные на укрепление нижней части пресса.

Высокая планка

Поначалу эта поза может показаться людям сложной, но с практикой они могут увеличить продолжительность удержания этой позы.

Встаньте на четвереньки в позе стола, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
Выпрямите ноги назад, по одной ноге за раз.
Удерживая позу, активно отжимайтесь от пола, отводя плечи от ушей и вниз по спине. Подтягивайте нижнюю часть живота к позвоночнику, одновременно добавляя небольшой наклон таза, чтобы зафиксировать корпус.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, если это возможно.

Подъемы ног

Те, кто плохо знаком с упражнениями на пресс, могут начать с выполнения этого движения одной ногой за раз.

Лягте на пол, руки вытянуты в стороны, ноги подняты над бедрами, ступни направлены к потолку.
Втяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
Медленно опустите обе ноги вниз к земле, остановившись, как только поясница начнет отрываться от пола.
Оттуда медленно поднимите ноги обратно к потолку.

Сгибание коленей

Для этого упражнения также требуется гимнастический мяч.

Встаньте в высокую планку, положив стопы на мяч для упражнений.
Согните и подтяните колени к груди, волоча мяч по полу. Сосредоточьтесь на подтягивании нижней части живота к позвоночнику.
Медленно вытяните ноги обратно в положение планки.
Повторить 10 раз.

Сотня

Сотня — классическое упражнение пилатеса.

Начните с положения лежа на спине.
Поднимите подбородок к груди и почувствуйте, как задействуется нижняя часть пресса. Положите прямые руки в стороны, зафиксировав локти.
Поднимите ноги под углом 45 градусов. Двигайте руками вверх и вниз, держа ноги врозь. Не забывайте постоянно вдыхать и выдыхать.
Стремитесь двигать руками вверх и вниз в общей сложности 100 раз.

Те, кому это кажется слишком сложным, могут вместо этого попробовать вариант с согнутыми коленями:

Лягте на спину, руки опустите по бокам.
Согните голову, шею и плечи и оторвите руки от пола.
Согните колени, сохраняя угол бедер в 45 градусов, но держа голени параллельно полу.
Начните энергично двигать руками вверх и вниз 100 раз, делая медленные глубокие вдохи и концентрируясь на втягивании пупка к позвоночнику.

Выкатывания щукой

Для выполнения выкатывания щукой понадобится мяч для упражнений. Они доступны для использования во многих тренажерных залах.

Встаньте в высокую планку, положив стопы на мяч для упражнений.
Втяните нижнюю часть живота, одновременно поднимая бедра к потолку, располагая их над плечами.
Медленно опуститесь в планку.
Стремитесь к 10 повторениям.

Подъемы таза

Выполнять это упражнение может быть удобнее на коврике для упражнений.

Начните с положения лежа на спине, ноги вытянуты и прижаты друг к другу, руки по бокам.
Поставьте ступни на бедра, направив их к потолку.
Используя только пресс, поднимите ягодицы и бедра на дюйм от земли, при необходимости прижимая руки и кисти для устойчивости.
Повторить как можно больше раз за 30 секунд.

Люди могут предпринять другие шаги для уменьшения жировых отложений, включая FUPA.

Добавить кардио

Существует много мифов о кардио для сжигания жира.

Некоторые люди говорят, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются наиболее эффективным подходом. HIIT включает в себя короткие всплески интенсивного кардио, которые человек чередует с короткими периодами отдыха.

Другие утверждают, что умеренный уровень кардиотренировок, который человек может поддерживать в течение более длительного времени, будет удерживать его в зоне сжигания жира.

Однако большинство исследований в этой области показали, что тип упражнений не оказывает существенного влияния на потерю жира.

В исследовании 2017 года, сравнивающем HIIT с тренировками средней интенсивности, все участники похудели, но разница между двумя группами упражнений была незначительной.

Поскольку может быть небольшая разница между возможностями сжигания жира при различных видах упражнений, человек должен выбрать кардио-упражнение, которое ему больше всего нравится. Варианты включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и участие в групповых занятиях, среди многих других.

Хорошо питайтесь

Существует поговорка, что пресс делается на кухне, а не в спортзале.

Потеря FUPA – то же самое. Даже тем, кто начинает интенсивно и регулярно тренироваться, вероятно, также придется изменить свою диету, чтобы увидеть значительную разницу в своем животе.

Если человек сокращает свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, он может терять около 1–2 фунтов (фунтов) в неделю. Употребление здоровой пищи, такой как орехи, нежирный белок и овощи, и отказ от сладких или обработанных продуктов облегчит создание дефицита калорий.

Единственный способ удалить жир с определенного участка тела — это медицинская процедура. Они могут быть хирургическими или неинвазивными.

Неинвазивные процедуры

Эти медицинские процедуры не требуют хирургического вмешательства, анестезии или восстановительного периода.

CoolSculpting — один из таких вариантов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило этот метод, в котором используются сверхнизкие температуры для замораживания жировых клеток через кожу. Замораживание разрушает клетки, которые организм удаляет с мочой в течение следующих нескольких недель.

CoolSculpting может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет подтянуть и привести в тонус небольшие жировые отложения.

Хирургические варианты

Хирургические процедуры дают более впечатляющие и быстрые результаты в определенной области тела.

Некоторые варианты хирургического вмешательства для уменьшения FUPA включают:

Монспластика: Эта процедура удаляет жир и, иногда, кожу с лобкового холмика.
Липосакция: Эта распространенная косметическая операция удаляет лишний жир из-под кожи.
Абдоминопластика: Эта процедура, также известная как подтяжка живота, удаляет жир и лишнюю кожу и восстанавливает ослабленные мышцы.

Наличие умеренного количества жира в верхней части лобка является нормальным и естественным, несмотря на то, что иногда может предполагать популярная культура.

Жир в этой области может образовываться в период полового созревания как естественная часть роста тела. Женские тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужские тела, и распределяют большую его часть вокруг области бедер.

Несколько факторов могут вызвать увеличение размера FUPA, включая увеличение веса и изменение распределения жира в организме.

Старение и увеличение висцерального жира

С возрастом организм обычно начинает удерживать больше жира вокруг живота, чем в других частях тела. Определенные жизненные изменения, такие как менопауза, связаны с увеличением веса и изменениями в распределении жира в организме.

Взрослые в США прибавляют в среднем 1–2 фунта массы тела в год. Такая скорость увеличения веса может привести к тому, что с возрастом у людей разовьется избыточный вес или ожирение. Ожирение связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также других заболеваний.

Люди могут классифицировать жир на животе как подкожный или висцеральный, в зависимости от того, где он хранится в организме. Подкожный жир сидит прямо под кожей по всему телу, и человек может его ущипнуть. Между тем, висцеральный жир располагается в брюшной полости между органами.

Исследования связывают висцеральный жир с повышенным риском ряда заболеваний. Этот жир выделяет в организм больше вредных гормонов и белков, чем жир в других местах. Эти вещества могут вызвать слабое воспаление, которое является фактором риска сердечных заболеваний, и вызвать сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

В FUPA жир находится прямо под кожей, поэтому это подкожный жир, а не вредный висцеральный жир. Однако увеличение FUPA может указывать на общее увеличение веса, которое может включать висцеральный жир. Наличие висцерального жира также может привести к тому, что нижняя часть живота будет выступать, что сделает FUPA более заметным.

Важно понимать, что с возрастом тело естественным образом меняется. Однако люди должны знать об этих изменениях и, при необходимости, вносить коррективы в свой рацион и физические упражнения, чтобы избежать рисков для здоровья, связанных с избыточным весом.

FUPA — это скопление жира прямо над лобковой костью.

Лучший способ сбросить его — сосредоточиться на сжигании жира по всему телу в целом, придерживаясь здоровой диеты и увеличивая количество кардиотренировок, чтобы создать общий дефицит калорий.

Хотя невозможно сбросить жир только в определенной области, существуют способы укрепить определенные части тела с помощью упражнений. Упражнения для нижней части живота помогут подтянуть и привести в тонус область над лобком.

Люди, которые хотят удалить жир только из нижней части живота, могут рассмотреть несколько хирургических и нехирургических процедур.

13 способов привести в тонус нижнюю часть живота, по мнению экспертов

Вестенд61 / Getty Images

Важная оговорка: нет никаких причин, по которым вам нужно уменьшать жир на животе, если только вы не были проинструктированы об этом врачом. Для многих людей жир на животе совершенно здоров, и очень часто (особенно у женщин) жир на животе находится в нижней части живота, чуть ниже пупка. (Помните, что жир — это всего лишь запасенная энергия .)

Тем не менее, мы понимаем, что некоторые люди хотят привести в тонус свою среднюю часть. Если это вы, следуйте некоторым из наших любимых советов от экспертов по фитнесу и питанию, в том числе супер-укрепляющему видео с практическими рекомендациями от тренера по фитнесу Трейси Коупленд, чтобы узнать о здоровых способах нацеливания на нижнюю часть живота.

01 из 12

Рассмотрите Рекомендации 80/20 по питанию и упражнениям

Невозможно уменьшить количество жира в определенных точках тела, но вы можете уменьшить количество жира в нижней части живота, уменьшив общий процент жира в организме, объясняет Ник Хаунслоу, сертифицированный персональный тренер ISSA из Лос-Анджелеса.

«Это достигается путем соблюдения диеты из цельных или минимально обработанных продуктов, содержащих белок, полезные жиры и микроэлементы, — говорит он. — Вы должны убедиться, что съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. ”

Будьте осторожны, не переусердствуйте и не урезайте слишком много калорий или не делайте это слишком быстро — медленная и устойчивая потеря веса оптимальна для долгосрочного успеха, — говорит он.

«Как диетолог я говорю своим клиентам, что вы можете тренировать мышцы кора сколько угодно, но если вы не будете питаться на 80%, вы не увидите никаких результатов», — говорит Стефани Рофкар, диетолог и сертифицированный личный тренер. Здесь Рофкар говорит о концепции, которая общепринята в сообществе фитнеса и диетолога: потеря веса на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений.

02 из 12

Готовьте дома столько, сколько сможете

Когда вы обедаете вне дома, вы редко точно знаете, какие ингредиенты включены в ваши блюда, но готовка дома дает вам гораздо больше контроля над тем, что вы едите. Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, чтобы уменьшить количество жира, домашняя готовка станет большим подспорьем. Еще одна замечательная часть еды дома? Вы, скорее всего, тоже сэкономите кучу денег.

03 из 12

Испытайте себя на нескольких досках

Если вы относитесь к соревновательному типу, бросьте себе вызов на 30 дней планок. «Планка — это простое, но эффективное упражнение для тренировки нижней части живота для обычных людей», — говорит Хасан Адкинс, национальный сертифицированный тренер по фитнесу. «Сначала сосредоточьтесь на последовательности, а затем стройте ее».

04 из 12

Наполните свой рацион цельными продуктами

Отличный способ облегчить себе задачу — подписаться на правило 80/20, когда вы ходите за продуктами, предлагает сертифицированный NASM тренер Сара Пелк Грака. «Прежде чем зайти в продуктовый магазин, взгляните на свою тележку — только около 20% содержимого должно быть в коробке», — говорит она. «По большей части продукты в коробках, такие как крекеры, печенье и замороженные продукты, перерабатываются и содержат мало питательных веществ и избыток сахара. С другой стороны, около 80% вашей корзины должны включать настоящие продукты, такие как мясо, овощи, злаки и фрукты».

05 из 12

Примите участие в высокоинтенсивных упражнениях (и насладитесь последующим выбросом эндорфинов)

Один из способов избавиться от жира на животе — выполнять высокоинтенсивные упражнения пару раз в неделю. Но имейте в виду, что высокая интенсивность — понятие относительное и будет отличаться от человека к человеку. «Ключ в том, чтобы создать для себя интервалы, чтобы вы несколько раз повышали частоту сердечных сокращений в течение 30–40-минутной тренировки», — говорит Пелч Грака. «Это может означать тренировку HIIT, интервальную тренировку от бега до быстрого бега, интервальную тренировку от медленной ходьбы до быстрой ходьбы или любую другую форму упражнений, которую вы предпочитаете».

06 из 12

Имейте в виду, что гормоны играют роль

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота, определенную роль может играть основной гормональный дисбаланс, объясняет Марица Уортингтон, функциональный диетолог, специализирующийся на пищеварении и здоровье гормонов. «По моему опыту, два основных виновника упрямого жира на животе связаны либо с избытком кортизола, либо с преобладанием эстрогена», — говорит она. «Обычно проблемы с гормональным дисбалансом не возникают в одночасье и являются результатом резистентности к инсулину, недоедания, отсутствия физических упражнений и образа жизни с высоким уровнем стресса».

Уортингтон делится несколькими советами:

Ешьте регулярно (каждые три-пять часов или около того) и пропускайте голодание — тело на самом деле накапливает больше жира на животе, когда пропускает приемы пищи. «Это может быть связано с тем, что организм испытывает более высокий уровень кортизола/стресс от голодания, и в качестве механизма выживания накапливает больше жира на животе (например, утепление), не зная, когда будет следующий прием пищи», — говорит она.
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании и избегайте употребления только белков или углеводов. «Есть причина, по которой ваше тело использует макроэлементы — белки, углеводы и жиры — в качестве оптимального топлива. И пропуск одного из этих макроэлементов может фактически работать против вашего метаболизма».

07 из 12

Сосредоточьтесь на главном

«Все в наших телах так неразрывно связано. Технически мы не можем нацелить только нижнюю часть пресса с помощью упражнений или советов по питанию», — объясняет мастер-тренер AKT Алисса Такер. «Что мы можем сделать, так это проработать наш кор со всех сторон, поэтому мы работаем не только с прямыми мышцами живота, также известными как наши шесть групп мышц, но и с нашими поперечными мышцами живота, глубокими мышцами кора и косыми мышцами».

Для этого работайте над упражнениями на кор во всех плоскостях движения, такими как боковая планка и упражнения на С-образную кривую. И сочетайте основные тренировки с регулярными кардиотренировками, чтобы сжечь жир.

Как выполнять упражнение по С-образной кривой

08 из 12

Белки в приоритете

Избыточные запасы жира, особенно упрямый жир на животе, могут быть результатом дисбаланса сахара в крови, объясняет Лорин Мор, персональный тренер и специалист по метаболизму в Life Time. «Даже недиабетики борются с сахаром в крови, но многие из нас этого не знают», — говорит она. «Чтобы свести к минимуму жир на животе, важно поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне в течение дня, что стало возможным благодаря приоритету белка».

Мор предлагает потреблять порцию размером с ладонь (это равно трем или четырем унциям) высококачественного белка при каждом приеме пищи и перекусах в течение дня. Это могут быть такие продукты, как курица, рыба, яйца или греческий йогурт.

«Это подпитает ваши мышцы для повседневной деятельности и упражнений и гарантирует, что уровень сахара в крови останется стабильным без взлетов и падений, которые вызывают энергетические сбои и неизбежное накопление жира на животе», — говорит Мор.

09 из 12

Заполните на оптоволокне

«Клетчатка важна для оптимального здоровья пищеварения, поскольку она способствует моторике и регулярности, что сводит к минимуму вздутие живота, газы и запоры», — говорит Мор.

Овощи являются отличным источником клетчатки и должны быть ключевым компонентом вашего рациона, даже если вы не пытаетесь избавиться от жира на животе. Мор предлагает потреблять 4-6 чашек овощей каждый день. «Хотя в последнее время углеводы получили свою долю «смешанных отзывов» от гуру питания, лучшие источники углеводов богаты клетчаткой и предлагают множество преимуществ для нашего общего телосложения», — говорит она, добавляя, что обнаруженная пребиотическая клетчатка Овес, картофель, лебеда и коричневый рис отлично подходят для оптимального здоровья кишечника и должны регулярно включаться в ваш рацион.

10 из 12

Двигайтесь каждый день любым доступным способом

Ежедневное движение не только полезно для здоровья, но и помогает чувствовать себя лучше. Обязательно двигайте своим телом в той или иной форме каждый день, и помните, что это упражнение не обязательно требует похода в спортзал. Это может быть что угодно, от прохождения определенного количества шагов до подъема по лестнице вместо лифта. «Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потребляете, вам нужно заставить себя двигаться хотя бы раз в день», — говорит Пелч Грака.

11 из 12

Сократите потребление продуктов, вызывающих воспаление

Продукты, которые мы потребляем, могут вызвать воспаление в нашем организме, что затем может способствовать снижению жира на животе. Некоторые продукты, которые способствуют воспалению, включают насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, обработанных пищевых продуктах, фаст-фуде, жареной пище, пальмовом масле и т. д.

«Насыщенные и трансжиры повреждают стенки кровеносных сосудов, что вызывает иммунный ответ, связанный с воспалением, и побуждает жиры крови, такие как холестерин, прилипать и внедряться в стенки артерий, что приводит к атеросклерозу, основной причине сердечных заболеваний, инсульта и даже некоторые формы слабоумия», — объясняет Элизабет Сомер, зарегистрированный диетолог и член медицинского консультативного совета в Persona Nutrition.

Но у нас есть хорошие новости — есть много продуктов, которые могут помочь подавить воспаление, например, жиры в рыбьем жире, орехи и льняное семя (известные более формально как омега-3 жирные кислоты), оливковое масло, многие фрукты и овощи, грибы, орехи. , соя, цельнозерновые продукты, чай и специи, такие как куркума и имбирь.

«Сокращение калорий и увеличение количества упражнений уменьшит вашу талию, в том числе опасный висцеральный жир посередине, особенно если у вас избыточный вес», — говорит Сомер. Чтобы уменьшить воспаление и уменьшить жир на животе, «сосредоточьтесь на необработанных продуктах, таких как разноцветные фрукты и овощи, 100% цельнозерновые продукты, орехи и семена, бобовые, жирная рыба, такая как лосось, и нежирные молочные продукты. Затем следите за порциями и занимайтесь спортом». ежедневно.”

12 из 12

Делайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса

«Если вы постоянно тренируетесь, питаетесь здоровой пищей и все еще не теряете жир на животе, я предлагаю проверить ваши гормоны», — предлагает Такер. «Слишком много кортизола может быть результатом усталости надпочечников и может вызвать увеличение веса и вздутие живота».

Если жир на животе является результатом гормонального дисбаланса, вы также должны расставить приоритеты, добавляя в свой день мероприятия по снижению стресса. «Попробуйте включить ежедневную практику медитации или инь-йоги и ограничьте время использования устройств, чтобы уменьшить стресс и успокоить нервную систему».

Часто задаваемые вопросы

Тем, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует терять не более 1% жира в месяц.
Если у вас минимальное количество жира в организме, тренер Анна Виктория сказала нам, что вы можете ожидать некоторых улучшений, если уменьшите вздутие живота. Вы можете сделать это, употребляя цельные, натуральные продукты. В этой ситуации вы, скорее всего, увидите увеличение четкости, но не совсем измельченный пресс.
Как указывалось выше, гормоны, уровень физической подготовки, диета и стресс играют определенную роль в уменьшении жира на животе. Кроме того, факторами являются генетика и наследственность: некоторые люди просто откладывают больше жира в желудке, чем другие, независимо от диеты и образа жизни.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Вот почему вы сначала теряете (и набираете) вес в разных частях тела
Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. Белки, богатые клетчаткой, такие как коричневый рис, лебеда, кускус и овес; нежирные белки, такие как яйца, творог и курица; фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсины; и орехи должны быть в вашем списке покупок.
Имейте в виду, что «все, что запрещает ваши любимые продукты, без необходимости исключает группы продуктов или содержит настолько мало калорий, что вы чувствуете голод», скорее всего, приведет к возврату к менее чем здоровым привычкам в еде, как считает диетолог Хелен Бонд. сказал нам

Как придерживаться низкоуглеводной диеты вегетарианцу

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Бутчер С.Х. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Дж Обес . 2011;2011:868305.
Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин. Обес Рез . 1994;2(3):255-262.
Стэнхоуп, КЛ. Потребление сахара, метаболические заболевания и ожирение: состояние споров. Crit Rev Clin Lab Sci . 2016;53(1):52-67.
Латтимер Дж. М., Хауб, доктор медицины. Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье. Питательные вещества . 2010;2(12):1266-1289.
Эллулу М.С., Патима И., Хазаай Х., Рахмат А., Абед Ю. Ожирение и воспаление: механизм связи и осложнения. Arch Med Sci . 2017;13(4):851-863.
https://www.