Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения: fitseven — LiveJournal
Исследования говорят о том, что мужской жир на боках и внизу живота по физической и гормональной структуре похож на женский жир на бедрах и ягодицах¹. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого как по механизму отложения, так и по стратегии для избавления.
Для того, чтобы убрать висцеральный жир и избавиться от большого живота необходимо, прежде всего, регулярное кардио и переход на правильное питание. А для того, чтобы убрать жир внизу живота — высокоиненсивное кардио 3-4 раза в неделю и полный контроль над уровнем гормонов инсулина и кортизола.
// Как убрать жир с живота?
Чтобы убрать жир с живота, необходимо понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. В первом случае речь пойдет о методах борьбы с ожирением, а во втором — с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц живота будет полезна в борьбе с жиром в нижней зоне пресса, тогда как висцеральный жир быстро сгорает при регулярном кардио и переходом на правильное питание.
Висцеральный жир — это особый жир, накапливающийся внутри живота. Его основная задача — амортизация и защита внутренних органов от повреждений. Уменьшение количества висцерального жира помогает не только сократить объем талии, но и влияет на гормональный фон организма, снижая уровень “плохого” холестерина и нормализуя реакцию организма на инсулин.
Стратегия избавления от жира на животе
В теле человека имеются несколько типов жира, каждый из которых уникален по своей структуре, функциям и требуемому механизму для сжигания¹. Даже подкожный жир неодинаков — жир внизу живота становится холодным при кардио, поскольку адреналин в его случае блокирует процессы кровообращения. Чтобы убрать такой жир, нужно заставить организм тренироваться с максимальным ускорением.
📌// Забрюшинный жир- Сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
- Кардио в жиросжигающей зоне пульса 2-4 раза в неделю по 30-40 мин
- Отказ от простых углеводов и контроль насыщенных жиров
- Кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота
- Низкоуглеводная диета с большим количеством клетчатки
- Высокоинтенсивное кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота
Имеются противопоказания.Для уточнений деталей проконсультируйтесь со специалистом.
Для уточнений деталей проконсультируйтесь со специалистом.Гормональный живот
Одна из частых причин появления гормонального живота — повышенный уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота. Также могут наблюдаться растяжки и прочие нарушения плотности кожи.
У мужчин низкий тестостерон также провоцирует набор жира в области живота и снижение общей мышечной массы. В свою очередь, чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ в калориях — даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов — провоцируя ожирение по женскому типу, жир внизу живота и гинекомастию.
Задержка воды на животе
Подкожный жир внизу живота и на бедрах примерно на 90% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 10% — из воды и прочих межклеточных жидкостей.
К счастью, жировая ткань подобна губке — она в буквальном смысле впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” — благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот — в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.
Как убрать низ живота?
Первое правило, чтобы убрать жир на животе заключается в отказе от сахара, сладкого и мучного. Углеводы повышают уровень гормона инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующие в еде чрезмерное количество калорий становятся строительным материалом для формирования запасов жира на теле — и, в особенности, гормонального живота.
Регулярное употребление большого количества быстрых углеводов нарушает способность организма правильно реагировать на инсулин и гормоны, формирующие чувство насыщения (например, на лептин).
Питание и жир внизу живота
Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо внимательно изучить теорию гликемического индекса. Проблема “вредных” углеводных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они слишком быстро повышают уровень глюкозы (и инсулина) в крови — однако при снижении формируется чувство, похожее на голод. В конечном итоге, это ведет к перееданию.
Для похудения нужно максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество сложных углеводов и продуктов с клетчаткой — научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме. Плюс, растительные пищевые волокна помогает микрофлоре кишечника работать более правильно, выступая в роле пробиотиков.
// Диеты для борьбы с жиром на животе:
- Низкоуглеводная диета (меньше 100 г углеводов в день)
- Кето диета — пример меню по дням
- Диета 16/8 — меню на неделю по дням
Тренировки, чтобы убрать живот
Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса.
Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки.
В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса — именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.
// Лучшие упражнения для живота:
- Планка — укрепляет поперечные мышцы
- Велосипед — развивает боковой пресс
- Вакуум живота — диафрагма и внутренние мышцы живота
- Упражнения Кегеля — укрепляют внутреннюю мускулатуру таза
***
Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио — подобный жир уходит крайне быстро.
Научные источники:
- Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
- Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source
Как убрать жир внизу живота – советы и упражнения
Женское тело так создано природой, что накапливает жир при любом удобном случае. Это приводит к лишним сантиметрам на талии, появлению живота и «бочков», которые некрасиво нависают над поясом обтягивающих джинсов. Нередко жир внизу живота создает впечатление, что женщина «немножко беременна», и это становится причиной комплексов. По мнению врачей, небольшой животик не проблема, пока обхват талии женщины не превышает 80 см, а мужской — 94 см. А вот если параметры зашкаливают, жир действительно пора убрать.
- Откуда берется жир внизу живота: 4 главные причины
- Меняем рацион: как правильно питаться
- Удобный комплекс из 4 упражнений для плоского живота
- Разминка — важная часть любых тренировок
- 4 упражнения для эффективного сжигания жира
- Главное о способах сжигании жира внизу живота
Откуда берется жир внизу живота: 4 главные причины
Нижняя часть живота женщины — то место, где должен располагаться будущий ребенок.
Чтобы ему было комфортно, природа предусмотрела прослойку жира. Она располагается под кожей и не представляет опасности для здоровья, хоть и некрасиво смотрится. Формирование мужского живота — иной процесс. У мужчин образуется абдоминальный жир, который мешает работе внутренних органов. Он небезопасен.
Читайте нас в Instagram
Борьба с жировыми накоплениями на животе должна начинаться с определения причин, почему образовался живот. Они могут быть разными:
-
Наследственность. Если родители склонны к полноте, детям придется всю жизнь контролировать вес, следить за питанием и заниматься фигурой. С генетикой не поспоришь, но это не означает, что человек обречен быть тучным. Просто ему нужно быть внимательнее.
-
Стрессы. «Заедание» неприятностей — типичная проблема. Особенно к этому склонны женщины. При нервном напряжении тянет на сладкое, мучное, жирное. Если не найти экологичных способов расслабления, лишние сантиметры не замедлят появиться.
-
Гормональный дисбаланс. Нами управляют гормоны, и, если происходят изменения в особенностях их выработки организмом, появляются проблемы. При подозрении на гормональный сбой, стоит нанести визит эндокринологу и сдать анализы.
-
Менопауза у женщин. При возрастных гормональных изменениях происходит перестройка всего организма. Старые методы поддержания формы могут больше не работать. Приходится быть внимательнее к своему телу и адаптироваться к изменениям.
Жир внизу живота должен больше беспокоить мужчин, чем женщин. Впрочем, есть общий минус для обоих полов: лишние сантиметры плохо выглядят, поэтому лучше все-таки от них избавиться.
Читайте также: 9 упражнений, которые избавят от складок на спине
Меняем рацион: как правильно питаться
Есть несколько моментов, которые следует учесть при избавлении от лишнего жира:
-
Сахар — главный враг фигуры.
Чтобы эффективно сжигать жир, количество сладостей стоит существенно сократить. Убирать их полностью не нужно. Это крайняя мера и, как любые крайности, опасная. Есть риск, что у вас постоянно будет плохое настроение, а конфеты начнут являться в снах. -
Способ термообработки — это важно. Самая полезная пища — та, которая совсем не подвергалась воздействию температуры. Овощи и фрукты старайтесь есть сырыми. Не жарьте продукты, лучше приготовьте их на пару или отварите.
-
Вместо жира — свежие овощи и фрукты. Откажитесь от вредных жиров. А вот овощи и фрукты можно есть, не опасаясь за талию.
-
Пейте кефир и травяные отвары. Кисломолочные продукты и чаи из ромашки, фенхеля, мяты улучшают состояние органов ЖКТ. Живот не будет выпирать, а жир постепенно уйдет с него.
-
От абдоминального жира избавляйтесь путем изменения калорийности рациона на 15-20%.
Выбирайте низкокалорийные продукты. Кардионагрузки тоже пойдут на пользу. -
Подкожный жир сжигайте, отказавшись от углеводов и жиров. Оставьте в рационе только сложные углеводы. Тренировки должны включать легкие силовые упражнения и кардиосессии.
Чтобы эффективно сжигать жир, количество сладостей стоит существенно сократить. Убирать их полностью не нужно. Это крайняя мера и, как любые крайности, опасная. Есть риск, что у вас постоянно будет плохое настроение, а конфеты начнут являться в снах.
Выбирайте низкокалорийные продукты. Кардионагрузки тоже пойдут на пользу.Изменения в питании обязательно пойдут на пользу, но без тренировок результата придется ждать слишком долго, поэтому стоит обратить внимание на специальные упражнения.
Читайте также: Диеты звезд: как быстро похудеть на 10 килограммов
Удобный комплекс из 4 упражнений для плоского живота
Редакция estet-portal.com предлагает готовый комплекс упражнений, который поможет быстро убрать жир внизу живота. Он состоит из разминки и 4 упражнений, а на его выполнение уйдет всего 20 минут.
Разминка — важная часть любых тренировок
Выполняйте разминку в 3 этапа:
-
20 наклонов. Опустите руки или поставьте на бока и наклоняйтесь так, чтобы спина была параллельна полу.
-
20 круговых движений бедрами. Втяните живот и повращайте бедрами: 10 раз в одну сторону, 10 — другую.
-
Прыжки. Попрыгайте сначала на обеих ногах (10-90 раз), потом 10 раз на одной ноге и 10 — на другой. Повторите весь цикл.
Когда разогреетесь, приступайте к основному комплексу.
4 упражнения для эффективного сжигания жира
Выполняйте упражнения в такой последовательности:
Вертикальные ножницы (20 повторов). Лягте на пол, подложив руки под ягодицы. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поочередно опускайте их вниз, а потом возвращайте в исходное положение.
Скалолаз (20 повторов). Встаньте в планку и поочередно подтягивайте ноги к груди, возвращая их в исходное положение. Следите за положением ягодиц и спины.
Складка (20 повторов). Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги над полом (их нельзя полностью опускать).
Одновременно подтягивайте ноги к корпусу, а корпус к ногам.
Подъем ног (20 повторов). Сядьте на стул со спинкой, держитесь за края стула и подтягивайте ноги к груди. Старайтесь не наклоняться вперед, чтобы работали только мышцы пресса.
Важно! После каждого упражнения нужно выполнять по 10 прыжков на обеих ногах.
Читайте также: 5 жиросжигающих упражнений: эффективное решение проблемы лишнего веса
Главное о способах сжигании жира внизу живота
Чтобы живот всегда оставался плоским, следуйте простым правилам:
-
Выясните, с каким жиром имеете дело. Это важно с точки зрения питания. Абдоминальный жир сжигают с помощью снижения общей калорийности питания, а подкожный — отказом от жиров и углеводов.
-
Тренируйтесь. Кардиосессии, силовые и интервальные тренировки помогут убрать лишние сантиметры и килограммы.
-
Делайте специальные упражнения.
Предложенный комплекс можно выполнять отдельно или включить в общую программу тренировок.
Предложенный комплекс можно выполнять отдельно или включить в общую программу тренировок.Читайте нас в Telegram
Не ленитесь, и все у вас получится. А если все-таки лень окажется сильнее, то утешайтесь мыслью, что некоторым мужчинам нравится небольшой животик у женщин. Также есть дамы, которые без ума от мужского «брюшка».
Читайте также: Эффективная 10-дневная диета для очищения кишечника
Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минут!
Как избавиться от жира на животе
Узнайте, как избавиться от жира на животе и сохранить свою новую, более стройную фигуру с помощью этих советов экспертов для краткосрочных и долгосрочных результатов потери жира… Вы, вероятно, читаете эту статью на как потерять живота жир по одной из двух причин. Либо вы пытались сжечь жир на животе в прошлом, но в конечном итоге не внесли желаемых изменений в форму своего тела, либо вы хотите сделать свою первую попытку изменить свое тело к лучшему и быстро избавиться от жира, чтобы сделать его стройнее.
и более четкое телосложение.
Эффективно сжигать жир непросто. Если бы это было так, все бы ходили с прессом как стиральная доска. И хотя эта статья поможет вам узнать, как избавиться от жира на животе, следует отметить, что нет способа нацелить сжигание жира только на одну область тела (так называемое «точечное уменьшение»). Вместо этого общая потеря жира — это название игры: добейтесь этого, и ваш желудок последует этому примеру.
Узнайте разницу между потерей веса и потерей жира
Но как только вы узнаете, как лучше есть и тренироваться, а также как лучше спать, меньше нервничать и больше радоваться жизни, вы начнете избавляться от нежелательного жира быстрее, чем вы когда-либо думали.
Ключевые факторы успеха в похудении
Конечно, обычная мантра о правильном питании, большем движении и, как следствие, дефиците калорий (основной фактор похудения) — это решение номер один, когда вы хотите научиться как избавиться от жира на животе, но есть способы достичь этого в ускоренном режиме.
Ключевыми факторами жиросжигания — например, хорошим режимом сна, повышенным ежедневным движением и более разнообразными тренировочными стимулами — легко пренебречь.
Но эксперты в области силы, физической подготовки и питания знают, что более широкий подход может ускорить потерю жира в ближайшие недели. Это также может создать более устойчивое, долгосрочное решение для сжигания жира.
Читайте дальше, применяйте наши советы на практике, и вы будете поражены тем, как быстро вы будете выглядеть, чувствовать себя и работать лучше, чем когда-либо.
Нужно вдохновение для тренировок? Наш 6-недельный план похудения поможет вам привести себя в серьезную форму к лету пытаясь избавиться от жира, заманчиво склонить чашу весов кардио-силы в пользу первого. Но это было бы большой ошибкой.
«Это может показаться нелогичным для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения, но увеличение мышечной массы — лучшее решение», — говорит эксперт по сжиганию жира Мэтт Джонс, тренер по эффективности для экспертов по производительности человека P3RFORM.
«На каждые 0,5 кг набранных мышц вы сжигаете 6-10 дополнительных калорий. Таким образом, если вы только наберете 4,5 кг мышечной массы, это будет означать сжигание около 100 дополнительных калорий в день. И это даже без учета дополнительных калорий, сожженных от самих силовых упражнений».
Поднятие тяжестей также поможет вам выглядеть подтянутым и сильным, когда вы начнете сокращать потребление калорий.
«Сама по себе силовая тренировка помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий, — добавляет Джонс, — если также потребляется достаточное количество белка».
Попробуйте эту 30-минутную тренировку для сжигания жира
2. Используйте ВИИТ для сжигания жира «Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сейчас в моде. Хотя это может быть полезно, если у вас мало времени, интервальные тренировки в их менее интенсивной форме также могут быть полезны для сжигания жира», — настаивает Джонс.
«Основное различие между HIIT и интервальной тренировкой заключается в периодах восстановления. HIIT имеет более короткие периоды восстановления, чтобы поддерживать высокую интенсивность, в то время как интервальные тренировки выполняются с более длительным восстановлением».
Это означает, что вы можете тренироваться более последовательно: интервальные тренировки вызывают меньшую нагрузку на ваше тело, чем HIIT, и вы будете чаще возвращаться к тренировкам. Это также дает вам возможность сочетать интервальные тренировки с вашими любимыми кардио. Это в отличие от присоединения к специальным классам HIIT.
«Это особенно полезно для людей, которые хотят изменить свои любимые занятия бегом, велоспортом или греблей», — говорит Джонс.
Попробуйте преобразовать кардиотренировки в интервальные тренировки для сжигания жира.
«Разбейте тренировку на более мелкие части высокоинтенсивной и очень низкоинтенсивной активности, которые вы будете использовать для восстановления между более тяжелыми упражнениями», — говорит Джонс.
«Для беговой тренировки это может быть 6 подходов по 30 секунд на высокой скорости и две минуты легкого восстановительного бега или ходьбы между ними. Для тренировки по гребле это может быть гребля на 200 м как можно быстрее, затем 800 м в легком темпе для восстановления, повторенные 3-5 раз».
3. Увеличьте свой NEATКогда дело доходит до изучения того, как избавиться от жира на животе, важен не только ваш режим тренировок по сжиганию жира, но и ваши ежедневные двигательные привычки.
«NEAT — термогенез вне физической активности — означает сжигание калорий вне физических упражнений, еды и сна», — объясняет Джонс.
«Он включает в себя все ваши движения, большие или малые, в течение дня. От подъема по лестнице до стояния за столом — даже ерзания.
«Сжигание жира зависит не только от того, сколько калорий вы сжигаете за день, но и от того, сколько вы сжигаете в течение длительного периода времени. Таким образом, NEAT играет огромную роль в том, чтобы помочь вам избавиться от жира».
Постарайтесь представить весь свой день как возможность для движения и активности, а не только окна, когда вы можете вписаться в организованную тренировку.
Узнайте, как улучшить NEAT
4. Улучшите качество сна, чтобы улучшить свое телосложение ваши жиросжигающие амбиции.«Когда нам не хватает сна, мы все знаем, что почти все в нашей жизни страдает, от нашей концентрации до нашего настроения», — объясняет Джонс. Если вы устали, вы будете выбирать плохую пищу, и вам будет труднее тренироваться.
«Недостаток сна также связан с повышением уровня гормона грелина. Это увеличивает уровень голода в организме.
«Двухнедельное исследование показало, что в течение периода ограничения калорий одна группа, которая спала нормальные часы (8,5 часов в сутки), испытала снижение массы тела на 55% именно за счет потери жира. Это сравнивали с другой группой с ограниченным сном (5,5 часов в сутки), и только 25% их сокращения было связано с потерей жира.
«Это говорит о том, что недостаток сна увеличивает потерю мышечной массы во время диеты. Поэтому используйте свой телефон или носимое устройство, чтобы отслеживать текущие режимы сна и пытаться улучшить качество и объем сна».
Ознакомьтесь с этими стратегиями для улучшения сна
5. Варьируйте упражнения, чтобы избавиться от жира на животеДля достижения ваших целей по снижению веса вам необходимо здоровое сочетание организованных тренировок и новых задач.
«Потеря жировых отложений зависит от постоянства в течение нескольких месяцев. Это влечет за собой как постоянство в управлении своим питанием, так и постоянство регулярных упражнений», — заключает Джонс.
«Одна из областей, в которой люди часто терпят неудачу, — это когда они погружаются в рутину, а затем им надоедает программа. Лучше внести какое-то важное разнообразие в свои тренировки».
Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, более широкий спектр стимулов повысит вашу мотивацию и по-новому бросит вызов вашему телу.
Это также улучшит вашу долгосрочную стратегию контроля веса.
«Для силовых тренировок это может быть просто переключение на несколько разных упражнений, которые работают с одними и теми же группами мышц. Или вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Для кардиоупражнений это может быть изменение вашего режима с бега на езду на велосипеде или плавание».
Узнайте, как сделать кардиотренировки более увлекательными
6. Обеспечьте себе умеренный дефицит калорийвам нужно убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий. Проще говоря, это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, есть несколько умных способов добиться этого.
Ардж Тиручельвам — тренер по легкой атлетике из Великобритании. Он говорит, что потребление калорий следует рассматривать с более широкой точки зрения, чем ежедневные цели. «Процесс сжигания жира не следует повседневному характеру, — говорит он, — вместо этого он работает в дни с более высокой и низкой калорийностью.
Это позволяет вам максимизировать моменты меньшего голода, желания есть больше и общаться, одновременно позволяя вам достичь своих целей в отношении состава тела».
Узнайте, как отслеживать калории с помощью MyFitnessPal
7. Когда вы едите медленнее
Помимо того, что вы едите, сосредоточьтесь на том, как вы это едите. «Когда вы едите слишком быстро, вы не замечаете, насколько вы сыты, и ваши рецепторы не успевают», — говорит тренер по интегративному здоровью и диетолог Арина Кузьмина. «Попробуйте замедлиться, отдохните от беготни в течение десяти минут, сядьте и на самом деле насладитесь заслуженной едой». Это также означает, что вы можете есть без телевизора, электронной почты или социальных сетей.
Вот еще несколько способов улучшить питание
8. Поднимайтесь с умом, чтобы избавиться от жира на животе
Вместо того, чтобы сосредоточиться на изолирующих упражнениях, таких как работа с тросами, скручивания и подъемы на бицепс, сделайте базовые упражнения с тяжелыми комплексами.
вашей силовой тренировки. Приседания, становая тяга, подтягивания — все эти упражнения задействуют одновременно более одного сустава и группы мышц. «При правильном выполнении этих функциональных упражнений со сложными нагрузками, — говорит персональный тренер Сана Ширвани, — вы будете сжигать больше калорий, так как выполняете больший объем работы за то же количество времени».
Откройте для себя лучшие варианты становой тяги
9. Насыщайтесь белком
Белок является наиболее сытным макронутриентом и может помешать вам есть нездоровую пищу, которая только увеличит жир на животе.
«Белок побуждает организм использовать жировые запасы, а не мышечную ткань», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate Performance. «Когда у вас дефицит калорий, ваше тело начнет преобразовывать эти жировые запасы, чтобы дать вам энергию. Но особенно если вашей целью является состав тела, то сочетание продуктов с высоким содержанием белка и тренировок с отягощениями даст сигнал телу использовать ваши жировые запасы, а не ваши мышцы».
Насытитесь постными белками, такими как курица, рыба, тофу и бобовые. Митчелл рекомендует от 2,2 до 2,8 г белка на килограмм мышечной массы тела. Однако оценка потребности в волшебном белке для вас будет очень субъективной.
Заправляйтесь лучшими белковыми порошками для здоровья
Нам всем следует пить больше воды в течение дня, а не только во время тренировок | Shutterstock
10. Пейте больше водыВода играет жизненно важную роль в переработке калорий, тогда как легкое обезвоживание может замедлить ваш метаболизм. В одном исследовании, опубликованном в JAMA Pediatrics, взрослые, которые выпивали восемь и более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто выпивал четыре. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Также перекусывайте дынями и цитрусовыми, которые, естественно, содержат много воды.
В исследовании, проведенном в Великобритании в 2015 году, те, кто выпивал 500 мл водопроводной воды за полчаса до каждого приема пищи, потеряли на 1,3 кг больше за 12-недельный период, чем контрольная группа, которая не пила воду перед едой.
Авторы отметили, что те, кто пытается узнать, как избавиться от жира на животе или жира в организме в целом, могут попробовать выпивать пинту воды перед каждым приемом пищи три раза в день.
СВЯЗАННЫЕ: Пять лучших безалкогольных напитков для здоровья
11. Попробуйте прерывистое голодание для потери жира
Некоторые люди клянутся прерывистым голоданием; другие думают, что это полная ерунда. Как и во всех серьезных дебатах о здоровье, ответ лежит где-то посередине и очень субъективен. Важно отметить, что голодание — это в основном еще один способ попасть в состояние дефицита калорий (если вы не едите половину дня, скорее всего, вы не будете потреблять калории слишком много). Хотя доктор Майкл Мосли, создатель диеты Fast 800, видит и другие преимущества:0007
«Кратковременное голодание может привести к некоторым изменениям в организме, которые облегчат сжигание жира на животе», — говорит он. «Это включает в себя снижение инсулина, увеличение гормона роста и небольшое ускорение метаболизма.
Согласно обзору 2014 года, прерывистое голодание может привести к потере веса на 3-8% в течение от трех до 24 недель.
«Прием пищи с ограничением по времени очень прост. Просто убедитесь, что в течение как минимум 12 часов в течение каждого 24-часового периода вы не потребляете никаких калорий. Некоторые люди предпочитают сокращать свое окно приема пищи до десяти или даже восьми часов, хотя недавние исследования показывают, что 12-часового периода воздержания от еды достаточно, чтобы дать вашему телу значительную пользу».
Ознакомьтесь с нашим руководством по интервальному голоданию для начинающих
12. Управляйте уровнем стресса к повышенному отложению жира в области живота. Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, начните с расслабления. Конечно, найти способы уменьшить стресс часто легче сказать, чем сделать, но йога, медитация или даже регулярные прогулки на свежем воздухе — это проверенные методы.
Хотите заняться йогой? Вот наше руководство по йоге для мужчин для начинающих
13.
Ешьте в одиночестве, чтобы настроиться на свое телоИсследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди съедают на 44% больше пищи, когда едят вместе с другими. Отмечается, что одна из причин заключается в том, что мы все еще склоняемся к «социальной поддержке», наследственному механизму, который обеспечивал справедливое распределение пищи. Еда в одиночестве также позволяет вам наслаждаться едой и слушать свое тело, когда оно говорит вам, что насыщается.
Попробуйте лучшие добавки для наращивания сухой мышечной массы
14. Примите тот факт, что пресс с шестью кубиками требует жертв Митчелл из Performance говорит, что вам нужно научиться справляться с усталостью, утомлением, голодом и тягой к тому, чтобы оказаться там, где вы хотите быть:
«Обычно это камень преткновения, и почему так много людей никогда не превращают свои смутные контуры пресса в твердая шестерка. Люди могут достичь 11-12% жира в организме, но быть не в состоянии противостоять социальным жертвам и внутренним симптомам, чтобы двигаться дальше».
Вот наше руководство о том, как накачать пресс с шестью кубиками
15. Поймите свои эмоции, чтобы похудеть на животе
Помимо голода, часто есть и другие факторы, которые заставляют нас окунуться в банку с печеньем. .
«Одна из главных причин есть больше — эмоции, — говорит Кузьмина. «Мы пытаемся вылечить разбитое сердце с помощью шоколада, побороть грусть с помощью макарон, справиться с разочарованием или расстройством с помощью мороженого или компенсировать отсутствие цели с помощью печенья».
Или вы просто устали и вам скучно. Кузьмина говорит, что важно найти первопричину и справиться с ней, а не автоматически тянуться к еде. Перед каждым перекусом задавайте себе пару простых вопросов: «Почему я ем? Я голодна физически?» «Ключ к похудению, — заключает Кузьмина, — заключается не только в том, чтобы выяснить, что вы едите, но и в том, что ест вас».
Попробуйте эти приложения, чтобы улучшить свое физическое и психическое состояние
16.
Отключитесь от своих экрановЧем больше времени вы проводите у экранов, тем выше вероятность набора веса. Согласно исследованию Международного фонда исследования рака, в значительной степени потому, что большую часть времени мы проводим за экранами сидя.
«Малоподвижность также может вызвать аппетит в самый неподходящий момент: когда вы сжигаете наименьшее количество калорий», — говорит доктор Дебора Ли из интернет-аптеки Dr Fox.
СВЯЗАННО: Лучшие тренировки для людей, которые сидят весь день
17. Выберите тарелку правильного цвета
Яркие цвета стимулируют аппетит, поэтому доктор Ли рекомендует есть из темных тарелок. «Более темные цвета подавляют аппетит, — говорит она, — потому что порции кажутся больше на темном фоне».
Взгляните на эти быстрые и полезные рецепты
Берпи — жестокий, но эффективный инструмент для сжигания жира | Шаттерсток
18. Делайте больше берпи
Это правда, что правильное питание является ключом к сжиганию жира, но вы также можете улучшить свои шансы, выполняя правильные упражнения.
Бёрпи — это бесспорно жестокое движение с собственным весом. Но Рейсс Могилнер, тренер глобального сообщества функционального фитнеса F45 Training, говорит, что это бесценный инструмент для сжигания жира. «Это упражнение в основном задействует ваше ядро, а также плечи, грудь, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы», — говорит он. «Это учащает сердцебиение и качает кровь, и действует как идеальная разминка или завершающее упражнение».
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО:
- Установите секундомер.
- В первую минуту сделайте 1 полное бурпи (грудь к полу), затем отдохните до конца минуты. Легкий!
- Сделай 2 бёрпи во вторую. Видите, куда это идет?
- Правильно: 3 в третьем.
- Продолжайте согласовывать количество берпи с количеством минут и отдыхайте до конца каждой минуты.
- Просто остановитесь, если вы не можете выполнить установленное количество берпи в течение минуты.
- Если вы можете сделать это до 20, считайте себя сертифицированным берпи-машиной.
Легкий!
СВЯЗАННЫЕ: Плюсы и минусы высокоинтенсивной ударной тренировки
19. Избегайте запоев, чтобы избавиться от жира на животе
Вам будет приятно узнать, что мы здесь не для того, чтобы предостеречь вас от употребления алкоголя. Хоть пивные животы и существуют, но если вы не представляете ужин без бокала пино, то вам повезло. Как насчет того, чтобы пить более регулярно, но менее интенсивно? Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у тех, кто пил нечасто, но много, было больше брюшного жира, чем у тех, кто пил столько же, но регулярно.
Откройте для себя лучшее низкокалорийное пиво
20. Сосредоточьтесь на клетчатке
Исследования показали, что употребление большего количества растворимой клетчатки — цельного зерна, фруктов и овощей — может помочь вам избавиться от жира на животе и предотвратить его расползание назад на. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что крошечное увеличение растворимой клетчатки на 10 г связано с уменьшением вероятности набора веса на 3,7%.
Всего в одной чашке овса содержится 8 г полезных веществ, а в банане — около 3 г.
Узнайте больше о пользе клетчатки для здоровья
21. Позаботьтесь о здоровье своего кишечника
Чем лучше кишечник, тем меньше его содержимое. А что делает кишечник счастливым? Разнообразие. Предыдущие исследования показали, что у людей с более разнообразным кишечным микробиомом (бактериями, которые живут в нашем кишечнике) риск появления жира на животе ниже. Кроме того, исследование 2022 года, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что употребление слишком большого количества пищи слишком часто приводит к ухудшению микробного и метаболического здоровья, что потенциально доказывает, что трехразовое питание является идеальным.
Узнайте больше о способах улучшить микробиом кишечника
22. Сбалансируйте уровень сахара в крови
Избегайте американских горок тяги в течение дня, контролируя свое питание.
«Поддерживайте баланс сахара в крови, употребляя в пищу достаточное количество высококачественного белка, необработанные цельные продукты, богатые овощами и некоторыми фруктами — ешьте радугу каждый день», — говорит диетолог Флер Боррелли.
Ознакомьтесь с победителями конкурса Men’s and Women’s Fitness Nutrition Awards
23. Перекусывайте разумно, чтобы избавиться от жира на животе
Исследования показали, что употребление пищи в течение дня может значительно увеличить ежедневное потребление калорий. Это потому, что многие из нас питаются продуктами с высоким содержанием жиров и сахара. Впоследствии это может привести к скоплению лишнего жира на животе. Если вы обнаружите, что пасетесь, установите таймер на своем телефоне, чтобы сигнализировать о следующей «точке» еды. Боррелли рекомендует есть от двух до трех приемов пищи, богатых белком и клетчаткой, в день, по крайней мере, с пятичасовым голоданием между приемами пищи, чтобы избежать перекусов.
Попробуйте эти здоровые закуски, чтобы поддерживать правильное питание
24. Ешьте больше черного чеснока
Доказано, что черный чеснок помогает уменьшить висцеральный жир: опасный жир, который находится внутри органов. По сути, черный чеснок выдержан, как и обычный белый чеснок, но содержит в два раза больше антиоксидантов, чем белый.
Исследования также показали, что черный чеснок может регулировать уровень сахара в крови (чтобы прекратить перекусывать) и защищать здоровье мозга. Приобретайте черный чеснок в крупных супермаркетах и независимых магазинах.
Как избавиться от жира на животе для мужчин
Вы мужчина, заинтересованный в избавлении от жира на животе? Вы ищете здоровые способы избавиться от жира на животе? Могут ли упражнения помочь мне избавиться от жира на животе? Какие факторы вызывают жир на животе? Хотите узнать, как похудеть на животе для мужчин? Если вы ищете ответы на эти и другие вопросы, эта статья для вас.
Привет. Меня зовут Шон Галла. Как фасилитатор группы поддержки, я знаю, насколько важно для человека иметь систему поддержки, когда он стремится к достижению конкретных целей.
Это может показаться слишком сложным и даже невозможным, если вы планируете отправиться в путешествие по снижению веса по медицинским или личным причинам. Однако при наличии решимости, правильной информации и дисциплины можно избавиться от жира на животе и жить полноценной жизнью.
Если вы мужчина, который ищет рекомендации, как избавиться от жира на животе и оставаться в форме, эта статья для вас.
Содержание:
- 1 Как избавиться от жира на животе для мужчин – понимание жировых отложений
- 2 Почему у мужчин появляется жир на животе?
- 3 Как похудеть на животе для мужчин
- 4 Заключение
Автор:
Шон Галла
Биография автора.
Как избавиться от жира на животе для мужчин. Общие сведения о жировых отложениях Термины, обычно используемые для описания жира на животе, «верхняя часть маффина», «запасное колесо» и «висцеральный жир».
Для большинства мужчин снижение веса в области живота или живота является общей целью. Как правило, жировые отложения выполняют различные функции в организме, включая накопление энергии и регуляцию гормонов. Поэтому для общего состояния здоровья рекомендуется поддерживать разумный процент жира. Тем не менее, наличие слишком большого количества жира вокруг живота считается нездоровым по разным причинам.
Как правило, существует два типа жира на животе, которые влияют на здоровье мужчин. Есть подкожный жир, который хранится прямо под кожей. Этот тип жира полезен для здоровья и присутствует во всем теле. Второй тип жира на животе – это висцеральный жир. Этот тип жира растет глубже в средней части тела и используется организмом для амортизации вокруг органов, то есть он больше всего присутствует в брюшной полости. Наличие большого количества висцерального жира считается нездоровым и даже опасным для жизни. Это связано с проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.
Вот почему рекомендуется поддерживать минимальный уровень висцерального жира и избавляться от лишнего. Потеря избыточного висцерального жира может повлиять на ваше здоровье во многих отношениях.
Чтобы проверить, есть ли у вас лишний жир на животе, как у мужчины, вы можете измерить окружность живота с помощью рулетки. Для мужчин окружность более 102 см (40 дюймов) считается абдоминальным ожирением.
Почему у мужчин появляется жир на животе?Различные факторы могут вызывать образование жира в области живота. Большинство диетологов скажут, что неправильное питание, снижение физической активности и дисбаланс в потреблении и выходе калорий вызывают жир на животе.
Сидение в течение всего дня и меньшее движение тела способствуют увеличению веса, в том числе увеличению жира в области живота. Иногда гормоны, особенно гормоны стресса, могут вызывать ожирение вокруг живота.
Как правило, мужчинам необходимо поддерживать высокий уровень тестостерона для поддержания здорового распределения жира в организме.
Избыток висцерального жира препятствует способности организма вырабатывать достаточное количество тестостерона, увеличивая запасы жира и увеличивая количество жира в области живота.
Другие распространенные причины увеличения жира на животе у мужчин включают:
Неправильное питаниеСлишком частое употребление нездоровой пищи, включая жирную и сладкую, часто приводит к увеличению веса. В сочетании с отсутствием физической активности это приводит к замедлению метаболизма, что увеличивает накопление жира.
Чрезмерное употребление алкоголя
Пивной живот — распространенное сленговое название вздутия живота, вызванного приемом алкоголя. Алкоголь вреден не только для печени. Если вы слишком часто злоупотребляете алкоголем, вы, вероятно, также боретесь с увеличением веса, особенно в области живота.
Стресс Если вы длительное время находитесь в состоянии сильного стресса, уровень гормона стресса кортизола повышается, подавляя гормон сжигания жира.
Это замедляет процесс потери жира, что приводит к набору веса.
Многочисленные исследования подчеркивают важность качественного сна для здоровья. Плохое качество и количество сна часто приводит к увеличению веса. Когда вы бодрствуете дольше, чем нужно, у вас больше шансов потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу, а недостаток сна повышает выработку гормона стресса. Оба фактора связаны с увеличением веса.
ГеныЕсли вы родом из семьи, где большинство мужчин имеют упрямый живот, у вас больше шансов развить упрямый жир на животе, если вы не будете придерживаться изменения образа жизни и фитнеса.
Как похудеть на животе для мужчин Один из самых популярных мифов о похудении состоит в том, что можно сжечь жир на животе с помощью некоторых упражнений, таких как скручивания или сотни приседаний. Ни одна наука не доказывает возможность нацеливания на жир в разных частях тела. Поэтому вам также нужно будет заняться фитнесом всего тела, чтобы избавиться от висцерального жира.
Прибавка в весе и потеря веса происходят по всему телу, причем у некоторых мужчин жир вокруг живота увеличивается быстрее, чем у других. Ваши гены в первую очередь определяют уникальную модель того, как ваше тело прибавляет в весе.
Вот как мужчинам избавиться от жира на животе.
Ограничьте потребление сахара и сладких продуктов и напитковБыло обнаружено, что диета с высоким содержанием переработанных сахаров вызывает избыток брюшного жира. Согласно исследованиям, добавленный сахар негативно влияет на обмен веществ.
Это связано с тем, что добавленный сахар содержит большое количество фруктозы, которая поддерживает накопление жира вокруг печени и живота. Когда вы потребляете слишком много сахара, печень перегружается фруктозой, что заставляет ее превращать лишний сахар в жир для хранения.
Высокий уровень сахара в крови или уровень глюкозы приводят к резистентности к инсулину и метаболическим осложнениям. Пытаясь свести к минимуму потребление сахара, важно избегать жидких калорий.
Чтобы обуздать жир на животе и увеличить массу тела, вы должны сократить потребление сахара, ограничивая подслащенные напитки, фруктовые соки, сладкие газированные напитки и спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием пищевых волоконПищевые волокна — это просто неперевариваемые растительные вещества со многими полезными свойствами для пищеварения. Они присутствуют в большинстве необработанных пищевых продуктов, включая цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.
поскольку не всасывается, пищевые волокна выводятся из организма, не всасываясь. Клетчатка будет связывать воду, образуя густой гель, который задерживается в кишечнике дольше, чем пища. Это увеличивает чувство сытости, обуздывает чувство голода и заставляет вас потреблять меньше калорий.
Гель, образованный из клетчатки и воды, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, а также всасывание и переваривание питательных веществ.
Это заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, что способствует меньшему количеству еды и большей потере веса.
Силовые тренировки, медитация для мужчин, силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения — лучшие способы ускорить потерю веса и поддерживать здоровый вес.
Помните, точечное уменьшение невозможно.
Поэтому часто рекомендуется сосредоточиться на выработке здоровых привычек к физическим упражнениям, что приведет к снижению веса. Упражнения с отягощениями, такие как выпады и приседания, идеально подходят для роста мышечной массы.
Вы можете выполнять аэробные или кардиоупражнения, такие как плавание, бег или ходьба, чтобы уменьшить жир на животе, увеличив ежедневную потребность в энергии, что приведет к большему сжиганию жира для получения энергии и, в конечном итоге, к более тонкой талии. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки с отягощениями идеально подходят для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Общие варианты включают кето-диету и периодическое голодание. Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, используемая для того, чтобы помочь вам сжигать больше жира, в то время как IF помогает сократить окно приема пищи, которое ограничивает количество еды, которое вы можете съесть в день, тем самым способствуя контролю веса. Прежде чем приступать к такому изменению образа жизни, необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом, так как некоторые из этих диет подходят только некоторым.
Если ваша цель — быстрее избавиться от жира, вы можете уменьшить потребление углеводов примерно на 50 г в день, чтобы перевести свое тело в состояние кетоза. В этом состоянии вашему телу будет предложено сжечь накопленный жир, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии.
Также стоит отметить, что сокращение углеводов также может подавить аппетит, что приведет к потере веса. Часть веса, который вы потеряете, будет включать упрямый жир на животе.
Белки являются важным макроэлементом для снижения веса и помогают нарастить мышечную массу. Согласно исследованиям, люди, которые включают белок в свой план питания, имеют меньше брюшного жира и меньший размер талии.
При правильном потреблении белка можно улучшить чувство сытости (ощущение сытости), что, в свою очередь, сдерживает чувство голода и тягу к еде. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также повышает метаболизм и укрепляет мышцы.
Если целью является избавление от неподатливого жира на животе, добавление достаточного количества белка для удовлетворения потребности организма в калориях может эффективно ускорить процесс похудения.
Присоединяйтесь к Mensgroup – группе поддержки для мужчин по снижению веса Как и женщины, мужчины испытывают стресс, когда узнают, как сбросить жир с живота у мужчин. Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь своей цели по снижению веса, Mensgroup — это группа поддержки только для мужчин, которая предлагает рекомендации, ресурсы и советы о том, как сбросить жир на животе для мужчин и сохранить его.
Члены mensgroup знают, как важно для мужчин иметь безопасное место, где они могут поделиться своими проблемами, целями и идеями по снижению веса, не чувствуя себя осужденными или неправильно понятыми. В группе с другими мужчинами вы обязательно достигнете своей цели по снижению веса и узнаете здоровые способы избавиться от жира на животе.
Заключение Потеря жира на животе может быть сложной задачей, если у вас нет верной информации. Благодаря информации, изложенной в этой статье, вы сможете более осознанно принимать удушающие приемы, чтобы увеличить свои шансы избавиться от упрямого жира на животе навсегда. Если вам трудно придерживаться режима похудения, присоединение к такой группе, как Mensgroup, может иметь большое значение, чтобы помочь вам достичь своей цели. Общение с другими мужчинами, которые понимают, через что вы проходите, укрепляет вашу уверенность, укрепляет психическое здоровье мужчин и облегчает процесс. Если вы хотите успешно избавиться от упрямого жира на животе, присоединяйтесь к группе поддержки по снижению веса уже сегодня.