Как убрать аппетит и голод и сильно похудеть: Ваш браузер устарел

Содержание

18 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит

Чтобы похудеть, вам обычно нужно снизить дневное потребление калорий.

К сожалению, диеты для похудения часто приводят к повышению аппетита и сильному голоду.

Из-за этого может быть очень сложно сбросить вес и сохранить его.

Вот список из 18 научно обоснованных способов уменьшить чрезмерный голод и аппетит.:

1. Ешьте достаточно белка.

Добавление большего количества белка в свой рацион может усилить чувство сытости, заставить вас меньше есть во время следующего приема пищи и поможет сбросить жир.

Например, в исследовании похудания сравнивали два завтрака, идентичных по калорийности: один из яиц, другой из рогаликов.

Участники, которые ели яичный завтрак, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира за восьминедельный период исследования.

Кроме того, высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда для похудения снижается ежедневное потребление калорий.

Делать белок примерно на 20–30% от общего количества потребляемых калорий, или 0,45–0,55 г / фунт массы тела (1,0–1,2 г / кг), кажется достаточно для получения положительных результатов.

Резюме: получение достаточного количества белка в рационе может способствовать снижению веса, частично за счет снижения аппетита.

2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой.

Высокое потребление клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость его опорожнения и влияет на высвобождение гормонов сытости.

Кроме того, клетчатка может ферментировать в кишечнике. Это производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, еще больше способствуют развитию чувства сытости.

В недавнем обзоре сообщается, что добавление в пищу богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с аналогичными блюдами, не основанными на фасоли.

Цельные зерна, богатые клетчаткой, также помогают уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости.

Ежедневное употребление дополнительных 14 граммов клетчатки может снизить потребление калорий на 10%. Через 3,8 месяца это может привести к потере до 4,2 фунта (1,9 кг).).

Однако в более поздних обзорах наблюдаются менее драматические эффекты. Это может быть связано с различными типами изученных волокон.

Предлагаем вам: 14 причин, почему ты всегда голоден

Более вязкие волокна, такие как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, кажутся более наполненными, чем менее вязкие волокна.

Более того, с диетами с высоким содержанием клетчатки связано мало негативных эффектов. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат множество других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения.

Поэтому выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долгосрочному здоровью.

Резюме: диета, богатая клетчаткой, может уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий. Он также может способствовать долгосрочному здоровью.

3. Выбирайте твердые частицы вместо жидкостей.

Твердые калории и жидкие калории могут по-разному влиять на аппетит.

Один недавний обзор показал, что по сравнению с твердой закуской, люди, которые ели жидкую закуску, на 38% реже компенсировали это за счет меньшего количества еды во время следующего приема пищи.

Во втором исследовании участники, которых кормили полутвердой закуской, сообщили о меньшем голоде, меньшем желании есть и большем ощущении сытости, чем те, кого кормили жидкой закуской.

Твердые вещества требуют большего жевания, что может дать больше времени, чтобы сигнал о наполнении достиг мозга.

Ученые также считают, что дополнительное время жевания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости.

Предлагаем вам: 11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений

Резюме: есть калории, а не пить их, может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя более голодным.

4. Выпейте кофе.

Кофе имеет много преимуществ для здоровья и спортивных результатов, а также может помочь снизить аппетит.

Исследования показывают, что кофе увеличивает выброс пептида YY (PYY). Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на еду и способствует чувству сытости.

Ученые считают, что уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько вы, вероятно, съедите.

Интересно, что кофе без кофеина может в наибольшей степени снизить чувство голода с эффектом, который длится до трех часов после употребления.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как это работает.

Резюме: употребление кофе, особенно без кофеина, может помочь уменьшить чувство голода на срок до трех часов.

5. Долейте воду.

Питьевая вода помогает уменьшить чувство голода перед едой.

Он также может усилить чувство сытости после еды и способствовать похуданию.

Исследования показывают, что люди, выпивающие два стакана воды непосредственно перед едой, едят на 22% меньше, чем те, кто не пьет воду.

Ученые считают, что около 500 мл воды достаточно, чтобы растянуть желудок настолько, чтобы послать в мозг сигнал о сытости.

Тем не менее, известно, что вода быстро выводится из желудка. Чтобы этот совет сработал, лучше пить воду как можно ближе к еде.

Интересно, что начало трапезы с супа может действовать точно так же.

Исследователи отметили, что употребление тарелки супа непосредственно перед едой уменьшило чувство голода и уменьшило общее потребление калорий из еды примерно на 100 калорий.

Резюме: употребление низкокалорийных жидкостей перед едой может помочь вам съесть меньше калорий, не оставляя вас голодным.

6. Ешьте осознанно.

В нормальных условиях ваш мозг знает, голоден вы или сыт.

Тем не менее, если вы едите быстро или когда вы отвлечены, ваш мозг может усложнить распознавание этих сигналов.

Предлагаем вам: 15 невероятно сытных продуктов

Решите эту проблему, устраняя отвлекающие факторы и сосредотачиваясь на еде перед вами – ключевом аспекте осознанного питания.

Исследования показывают, что практика осознанности во время еды может помочь людям получать больше удовольствия от еды. Это поможет сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве, и уменьшит переедание.

Кажется, также существует связь между голодом, сытостью и тем, что видят ваши глаза.

В одном эксперименте участникам предлагалось два одинаковых молочных коктейля. Один был назван «удовольствием на 620 калорий», а другой получил ярлык «120 калорий разумно».

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, уровень гормона голода снизился еще больше у тех, кто считал, что пьет «снисходительный» напиток.

Вера в то, что напиток содержит больше калорий, также может активировать области мозга, связанные с чувством сытости.

То, насколько вы чувствуете себя сытым, может зависеть от того, что вы видите, и внимание к тому, что вы едите, может быть очень полезным.

Резюме: Было доказано, что осознанное питание уменьшает чувство голода и усиливает чувство сытости. Он также может снизить потребление калорий и помочь предотвратить переедание.

7. Побалуйте себя темным шоколадом.

Считается, что горечь темного шоколада помогает снизить аппетит и уменьшить тягу к сладкому.

Исследователи также считают, что стеариновая кислота в темном шоколаде может помочь замедлить пищеварение, еще больше усиливая чувство сытости.

Интересно, что простой акт запаха этого угощения может произвести такой же эффект.

Одно исследование показало, что простой запах 85% темного шоколада снижает аппетит и гормоны голода так же сильно, как и его употребление.

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние темного шоколада на чувство сытости.

Резюме: еда или даже просто запах темного шоколада может помочь уменьшить аппетит и тягу к сладкому.

8. Съешьте имбирь.

Имбирь приносит много пользы для здоровья. К ним относятся снижение тошноты, мышечной боли, воспаления и снижения уровня сахара в крови.

Предлагаем вам: 7 проверенных способов похудеть без подсчета калорий

Интересно, что недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество: снижение голода.

Одно исследование показало, что употребление 2 граммов порошка имбиря, разведенного в горячей воде за завтраком, уменьшило чувство голода, которое участники испытывали после еды.

Однако это исследование было небольшим, и необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме: имбирь может помочь уменьшить чувство голода, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект.

9. Приправьте еду

Имбирь может быть не единственной приправой, утоляющей голод.

В недавнем обзоре изучалось влияние капсаицина, содержащегося в остром перце, и капсиата, содержащегося в сладком перце.

Было обнаружено, что эти соединения могут помочь уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости.

Более того, способность этих соединений выделять тепло может также увеличить количество калорий, сжигаемых после еды.

Однако эти эффекты наблюдались не во всех исследованиях и остаются небольшими. Кроме того, у людей, которые часто едят эти продукты, может развиться толерантность к последствиям.

Резюме: соединения, обнаруженные в остром и сладком перце, могут помочь обуздать голод и увеличить чувство сытости, но необходимы дальнейшие исследования.

10. Ешьте небольшими тарелками.

Уменьшение размера посуды может помочь вам подсознательно сократить порции еды. Это, вероятно, поможет вам потреблять меньше еды, не чувствуя себя обделенным.

Интересно, что этот эффект может обмануть даже самого искушенного едока.

Например, исследование показало, что даже эксперты по питанию подсознательно давали себе на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски.

Исследования показали, что, когда у вас на тарелке больше, вы, скорее всего, съедите больше, даже не осознавая этого.

Предлагаем вам: 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно наполняют организм

Резюме: еда из небольших тарелок может помочь вам бессознательно есть меньше, не усиливая чувство голода.

11. Используйте вилку побольше.

Размер вашей столовой посуды может существенно повлиять на то, сколько еды вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Одно исследование показало, что участники, которые использовали вилки большего размера, ели на 10% меньше, чем те, кто ел вилкой меньшего размера.

Исследователи предположили, что маленькие вилки могут вызывать у людей ощущение, что они не достигают больших успехов в утолении голода, что заставляет их есть больше.

Следует отметить, что этот эффект не распространяется на размер всей посуды. Большие порционные ложки могут увеличить количество еды, съедаемой за обедом, на 14,5 ед.%.

Резюме: Использование вилок большего размера может помочь уменьшить количество еды, необходимое для достижения полного насыщения.

12. Упражнение.

Считается, что упражнения уменьшают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к еде.

Он также может снизить уровень гормона голода, усиливая чувство сытости.

Исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективны при влиянии на уровень гормонов и размер еды, съедаемой после тренировки.

Резюме: как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями могут помочь увеличить гормоны сытости и привести к снижению голода и потреблению калорий.

13. Избавьтесь от жира вокруг середины тела.

Нейропептид Y (NPY) – гормон, влияющий на аппетит и энергетический баланс.

Считается, что более высокий уровень NPY увеличивает аппетит и может даже изменить процент калорий, которые вы откладываете в виде жира.

Интересно, что исследователи обнаружили, что жировые отложения, особенно те, которые встречаются вокруг ваших органов, могут увеличивать производство NPY.

Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир

Из-за этого похудение примерно на среднем уровне может помочь снизить аппетит и уровень голода.

14. Высыпайтесь.

Достаточно качественный сон также может помочь уменьшить чувство голода и защитить от набора веса.

Исследования показывают, что недосыпание может усилить чувство голода и аппетита на 24% и снизить уровень некоторых гормонов сытости на 26%.%.

Исследования также показывают, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, оценивают свой уровень сытости после завтрака на 26% ниже.

Стоит отметить, что несколько исследований также связывают короткий сон, обычно определяемый как менее шести часов в сутки, с повышенным риском ожирения до 55%.

Резюме: хотя бы семь часов сна в сутки, вероятно, уменьшат ваш уровень голода в течение дня.

15. Снизьте уровень стресса.

Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.

Хотя эффекты могут различаться у разных людей, обычно считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и тягу к еде.

Стресс также может снизить уровень пептида YY (PYY), гормона полноты.

В недавнем эксперименте участники съели в среднем на 22% больше калорий после стрессового теста по сравнению с не стрессовой версией того же теста.

Поиск способов снизить уровень стресса может не только помочь обуздать голод, но и снизить риск ожирения и депрессии.

Резюме: снижение уровня стресса может помочь уменьшить тягу, увеличить чувство сытости и даже защитить от депрессии и ожирения.

16. Ешьте жиры омега-3.

Жиры Омега-3, особенно те, которые содержатся в рыбном масле и масле водорослей, могут повышать уровень гормона полноты лептина.

Диета, богатая омега-3 жирами, также может увеличить сытость после еды, когда калорийность ограничена для похудения.

До сих пор эти эффекты наблюдались только у участников с избыточным весом и ожирением. Требуются дополнительные исследования, чтобы увидеть, применимо ли то же самое к худощавым людям.

Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями

Резюме: жиры омега-3 могут помочь уменьшить чувство голода у людей с избыточным весом и ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования у худощавых людей.

17. Выбирайте закуски, богатые белком.

Перекус – дело личного выбора.

Если это часть вашего распорядка дня, вы можете выбирать закуски с высоким содержанием белка, а не с высоким содержанием жира.

Закуски с высоким содержанием белка могут усилить чувство сытости и снизить общее потребление калорий во время следующего приема пищи.

Например, йогурт с высоким содержанием белка снижает чувство голода более эффективно, чем крекеры с высоким содержанием жира или шоколадные закуски с высоким содержанием жира.

Йогурт с высоким содержанием белка, съеденный во второй половине дня, также может помочь вам съесть примерно на 100 калорий за обедом по сравнению с двумя другими вариантами.

Резюме: перекус, богатый белком, скорее всего, уменьшит чувство голода и может предотвратить переедание во время следующего приема пищи.

18. Визуализируйте, что вы едите нездоровую пищу, которую хотите съесть.

По мнению некоторых исследователей, представление о том, как вы наслаждаетесь продуктами, которые вам нравятся больше всего, может уменьшить ваше желание их есть.

В одном эксперименте 51 участник сначала представил, что съел либо три, либо 33 M & M, прежде чем получить доступ к вазе конфет. Те, кто предполагал, что съедят больше M&M, съели в среднем на 60% меньше конфет.

Исследователи обнаружили тот же эффект, когда повторили эксперимент, используя сыр вместо M&M.

Кажется, что упражнение по визуализации может обмануть ваш разум, заставив поверить, что вы уже съели желаемую пищу, что значительно уменьшит вашу тягу к ней.

Резюме: визуализируйте, как вы едите ту пищу, которую вы жаждете, может уменьшить ваше желание ее есть.

Резюме

Голод – важный и естественный сигнал, который нельзя игнорировать.

Предлагаем вам: 16 здоровых советов по снижению веса для подростков

Упомянутые здесь советы – это всего лишь несколько простых способов уменьшить аппетит и голод между приемами пищи.

Если вы пробовали эти вещи, но все еще чувствуете, что чрезмерно голодны, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможных вариантах.

Темы

Просмотреть все статьи

13 продуктов, снижающих аппетит. Для тех, кого вечно тянет перекусить / AdMe

Не будем кривить душой и признаемся: есть все что угодно и при этом не толстеть — тайная мечта тысяч, если не миллионов людей. Мы бы хотели сказать вам, что это проще простого, но увы, на самом деле это не так. Однако не спешите расстраиваться: есть множество вкусных продуктов, которые не только не навредят фигуре, но и не дадут аппетиту разгуляться. Записывайте и наслаждайтесь отличной едой!

ADME выбрал 13 продуктов, которые и полезны, и подавляют аппетит. Взгляните на наш список и добавьте парочку из них в свой рацион, если планируете сбросить вес.

1. Красная рыба

В красной рыбе содержится много белка и полезных жирных кислот омега-3. Подобное сочетание питательных веществ позволяет дольше оставаться сытым, не говоря уже о пользе такой рыбы для здоровья. Употребление в пищу красной рыбы снижает риск развития ожирения, диабета и болезней сердца.

2. Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жирных кислот, а содержащаяся в нем олеиновая кислота продлевает чувство сытости, что помогает потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи. В ходе эксперимента калифорнийских исследователей выяснилось, что люди, которые каждый день за обедом ели авокадо, хотели есть на 40 % меньше спустя 3 часа после приема пищи.

3. Кофе

Содержащийся в этом напитке кофеин помогает сжигать калории и расщеплять жир. Кроме того, кофе может подавлять аппетит: его употребление за 0,5–4 часа до еды влияет на чувство голода. Обычно для снижения веса рекомендуется пить где-то 2 чашки обычного молотого кофе (это примерно 200 мг кофеина). Но учтите, что дозировка может меняться в зависимости от вашего самочувствия и возможных побочных эффектов.

4. Семена чиа

Семена чиа могут впитывать количество воды, которое в 11–12 раз превышает их массу, что помогает заполнить желудок и способствует возникновению чувства сытости. Кроме того, они также уменьшают аппетит.

5. Кокосовое масло

Кокосовое масло отличается от других тем, что содержит жирные кислоты со средней длиной цепи. Они усваиваются иначе, что оказывает положительное воздействие на метаболизм: к примеру, кокосовое масло помогает сжигать калории и избавиться от жира на животе. Кроме того, оно способствует снижению аппетита: исследование показало, что люди, которые употребляли в пищу кокосовое масло, съедали в течение дня на 256 ккал меньше, чем обычно.

Конечно, кокосовое масло — это все еще масло, поэтому не нужно поливать им все блюда. Достаточно заменить им некоторые масла, которые вы используете в приготовлении пищи.

6. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник качественного белка, а еще они способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что, если есть яйца на завтрак, это поможет потреблять меньше калорий и снизить вес. В ходе эксперимента людей, сидящих на низкокалорийной диете, разделили на 2 группы: одни ели на завтрак яйца, другие — традиционные для завтрака продукты вроде тостов. Выяснилось, что у людей, употреблявших яйца, потеря веса была больше на 65 %.

7. Перец чили

Перец чили содержит вещество капсаицин, которое снижает аппетит и помогает сжигать жир. Исследование показало, что употребление с пищей 1 г красного перца чили снижает аппетит и подавляет чувство голода, а также способствует похудению. Однако на людей, которые постоянно едят острое, это не повлияло: похоже, у них выработалась некая толерантность к продукту, так что имейте это в виду. Не стоит добавлять перец чили в блюда каждый день, если хотите, чтобы его «жиросжигательные» свойства продолжали на вас действовать.

8. Шпинат

Шпинат содержит тилакоиды, которые повышают уровень лептина — гормона, регулирующего энергетический обмен и контролирующего чувство голода. Таким образом, тилакоиды подавляют аппетит, что ведет к снижению веса. 100 г шпината в сутки достаточно для достижения такого эффекта.

9. Зеленый чай

Зеленый чай содержит 2 вещества, способствующих похудению: кофеин и катехин (в частности, ЭГКГ). Первый помогает сжигать жир и подавляет аппетит, а второй ускоряет метаболизм и тоже способствует избавлению от жира. Сочетание этих двух веществ в экстракте зеленого чая заставляет организм более эффективно сжигать калории. Так, исследование показало, что употребление кофеина и ЭГКГ помогло увеличить сжигание калорий на 4 %.

Рекомендуемая доза зеленого чая для худеющих — 250–500 мг в день.

10. Чечевица

Чечевица очень полезна, так как содержит много фолиевой кислоты, железа, калия, тиамина и марганца. Кроме того, в ней много белка и клетчатки, что позволяет эффективно бороться с чувством голода: она очень сытная, хотя в ней совсем немного калорий. К тому же ее проще приготовить, чем другие бобовые.

11. Имбирь

Гингерол, содержащийся в свежем корне имбиря, способствует снижению веса. Исследование показало: ежедневное употребление гингерола помогает сбросить вес, а также контролировать уровень лептина (гормона, регулирующего энергетический обмен), что позволяет сдерживать аппетит.

12. Овсянка

Конечно, речь идет не о растворимой каше в пакетиках, а об обычной овсянке. В ней содержится много клетчатки, что позволяет дольше оставаться сытым. Кроме того, исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсяную кашу, чувствовали себя менее голодными и съедали за обедом на 31 % меньше калорий, чем те, кто ел хлопья.

13. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт богат белком, способствующим насыщению, а также содержит пробиотические бактерии, которые идут на пользу пищеварению. Необезжиренный йогурт помогает снизить риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Учтите, что обезжиренные йогурты обычно содержат очень много сахара, поэтому их стоит избегать.

Какой продукт из этого списка показался вам наиболее подходящим для вашей диеты?

Фото на превью Pixabay.com, Pixabay.com

AdMe/Сделай сам/13 продуктов, снижающих аппетит. Для тех, кого вечно тянет перекусить

Как обуздать тягу к голоду и быстро похудеть

Исследования показывают, что люди с избыточным весом имеют более высокий риск гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, подагры и даже апноэ во сне, чем люди со здоровым весом. Однако, к сожалению, более 9 из 10 человек, пытающихся похудеть, терпят неудачу. Они либо сохраняют свой вес, либо набирают вес, что делает их уязвимыми для болезней и состояний, связанных с ожирением.

Чтобы быстро похудеть и сохранить его, вы должны научиться контролировать свою тягу к голоду. Каждый испытывает чувство голода. Но если мозг постоянно бомбардирует вас сигналами о том, что пора есть, вы можете потреблять слишком много калорий, что приводит к увеличению жировых отложений.

Замените простые углеводы сложными

Вы можете обуздать тягу к голоду и добиться более продолжительной энергии, заменив простые углеводы в своем рационе сложными углеводами. Простые углеводы характеризуются короткой молекулярной цепью, что позволяет им быстро перерабатываться и превращаться в глюкозу при употреблении. Также известные как простые сахара, они имеют одну или две молекулы сахара, связанные вместе в цепочке, тогда как сложные углеводы имеют по крайней мере три молекулы сахара, связанные в цепочку.

Простые углеводы включают муку, кукурузный сироп, обработанный столовый сахар, коричневый сахар и молочный сахар. Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой молекулы сахара с более длинной цепью, такие как те, которые содержатся в цельном зерне, сладком картофеле, фасоли, горохе, перце, луке, моркови, цветной капусте, брокколи, апельсинах, яблоках, чернике и других фруктах. овощи.

Благодаря более длинной молекулярной цепи сложные углеводы расщепляются при употреблении дольше, чем простые углеводы. В результате они дольше сохранят чувство сытости.

Пейте протеиновый коктейль между приемами пищи

Хотя вы не должны заменять приемы пищи протеиновыми коктейлями, вы можете пить их между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Протеиновые коктейли, что неудивительно, насыщены белком. В зависимости от типа; сыворотки, казеина, сои и др., в одной порции может содержаться до 40 граммов белка. Весь этот белок будет держать ваш желудок полным, чтобы отбить у вас желание потреблять другие, более вредные продукты и напитки.

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех основных источников энергии в организме. Когда в вашем теле заканчивается энергия, вы испытываете тягу к голоду, когда ваш мозг говорит вам есть. Протеиновые коктейли подавляют эти сигналы голода, обеспечивая организм дополнительной энергией в виде питательного белка.

Протеиновые коктейли доступны в удобных готовых к употреблению бутылках, или вы можете приготовить свои собственные коктейли из протеинового порошка. Имейте в виду, однако, что вы сведете на нет эффект протеинового порошка, способствующий похудению, если добавите в него сахар или сильно подслащенный сок. Используйте фильтрованную воду или обезжиренное молоко с протеиновым порошком, чтобы приготовить питательные и полезные протеиновые коктейли.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки

Еще один способ обуздать тягу к голоду — выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. По определению, клетчатка — это вещество растительного происхождения в пищевых продуктах, которое не может быть полностью переработано пищеварительной системой. Скорее, он остается частично неповрежденным во время пищеварения. Клетчатка эффективно подавляет чувство голода по двум причинам.

Во-первых, клетчатка остается в вашей пищеварительной системе дольше, чем другие неволокнистые питательные вещества, что позволяет снабжать ваш организм устойчивой энергией. Во-вторых, клетчатка поглощает воду, пока находится в пищеварительной системе. Подобно губке, он впитывает воду, чтобы заполнить пустое пространство в вашем желудке, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что вы сыты.

Обычные продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

Брокколи
Цветная капуста
Фасоль
Горох
Орехи
Груши
Авокадо
Бананы
Свекла
Хлеб
Овсянка

Жевательная резинка

Вы должны подумать о жевательной резинке во время дня свежего дыхания. Согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Род-Айленда (URI), жевание жевательной резинки в течение 45 минут или дольше значительно снижает чувство голода, способствуя при этом более высокому уровню сытости.

Неизвестно, как жевательная резинка может сдерживать чувство голода, но некоторые эксперты считают, что это связано с увеличением выработки слюны. Когда вы жуете жвачку, вы стимулируете свои слюнные железы, заставляя их производить больше слюны. Когда вы проглотите эту избыточную слюну, ваш желудок будет наполнен.

Пейте кофе без кофеина

Начав утро с чашки кофе без кофеина, вы похудеете, подавляя аппетит. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что у участников, выпивших чашку кофе без кофеина, был более низкий уровень гормонального пептида (PYY), чем у участников, которые пили воду с кофеином или кофе с кофеином.

Производится в тонком кишечнике, PYY отвечает за подавление аппетита. При высвобождении создается ощущение сытости. Когда уровень PYY в вашем теле высок, вы чувствуете себя сытым и, следовательно, с меньшей вероятностью будете хотеть есть.

Хотя кофеин часто добавляют в таблетки для похудения, существуют противоречивые данные о том, эффективен ли он для похудения, поэтому для максимальной пользы придерживайтесь кофе без кофеина. В исследовании было показано, что только кофе без кофеина повышает уровень PYY.

Эксперимент с ароматерапией

Добавление определенных ароматов в ваш дом может подавить аппетит и помочь вам похудеть. Например, исследования показывают, что люди, которые подвергаются воздействию аромата ванили, испытывают меньше тяги к сладкому, чем их коллеги. Поскольку ваниль обычно содержится в печенье, пирожных и других сладостях, она может заставить ваш мозг думать, что ему нужно меньше сахара.

Ваниль — не единственный запах, связанный с подавлением аппетита. Другие ароматы, подавляющие аппетит, включают зеленое яблоко, корицу, грейпфрут и банан. Используйте дома диффузор, чтобы поэкспериментировать с различными ароматическими маслами.

Контролируйте свой стресс

Стресс может быть как побочным эффектом, так и фактором, способствующим увеличению веса. Ни для кого не секрет, что люди переедают в состоянии стресса. Есть даже слово, используемое для описания этой привычки: стрессовое переедание.

Согласно Harvard Business Review (HBR), стресс изначально подавляет аппетит. Но если вы остаетесь в состоянии стресса, эффект меняется на противоположный. Ваши надпочечники начнут вырабатывать кортизол, гормон, который увеличивает частоту и силу чувства голода. Контролируя стресс, вы предотвратите перепроизводство кортизола надпочечниками.

Контроль чувства голода — это лишь один из элементов успешной программы по снижению веса. Вы также должны тренироваться, чтобы сжигать жир и тонизировать свое тело. Однако применение этих советов к вашей программе похудения поможет вам похудеть до более здорового веса.

Продукты, подавляющие аппетит и помогающие похудеть

Основные моменты

В греческий йогурт добавлен белок, благодаря которому мы чувствуем себя сытыми

Благодаря высокому содержанию воды в супе содержится мало энергии (калорий)

Си-Эн-Эн —

Будь то добавки, соки или новые сложные тренировки, кажется, что все ищут волшебную пулю для похудения. Но иногда похудение может быть просто вопросом корректировки вашей диеты и употребления в пищу продуктов, которые работают на вас, а не против вас.

Хотя ни один из этих продуктов не будет творить чудеса сам по себе, когда они включены в здоровую диету для похудения, они могут дать вам преимущество в борьбе с голодом и избавлении от лишних килограммов.

Эти продукты, повышающие чувство сытости, помогут вам сбросить вес.

Греческий и исландский йогурт (оба процежены, чтобы удалить жидкую сыворотку) более густые, сливочные и содержат больше белка, чем их обычные аналоги йогурта, что делает их одним из лучших перекусов для сдерживания аппетита.

Эти продукты притупляют аппетит

00:59 – Источник: Си-Эн-Эн

Это белок, благодаря которому мы чувствуем себя сытыми. Баночка простого обезжиренного греческого йогурта на 5,3 унции содержит 15 граммов белка; та же порция простого обезжиренного скир-йогурта в исландском стиле содержит 17 граммов белка. Для сравнения, обычный обезжиренный простой йогурт содержит 7 граммов белка.

Исследования показывают, что белок насыщает даже больше, чем жир или углеводы. Таким образом, он может быть стратегическим игроком в области питательных веществ с точки зрения контроля аппетита и потери веса.

В одном исследовании, когда людям давали одинаковое количество калорий (и тот же процент углеводов), они сообщали, что чувствовали себя менее голодными, когда процент белка был увеличен с 15% до 30% калорий. Еще более интересным является тот факт, что когда им разрешили есть столько калорий, сколько они хотели, на диете с 30% белка, они в конечном итоге потребляли в общей сложности на 441 калорию меньше, чем когда они начинали, и они потеряли в среднем 11 фунтов.

Другие продукты, содержащие белок, включают творог, молоко, яйца, рыбу, нежирную птицу и мясо, арахисовое масло, чечевицу и соевые бобы.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_08065CE3-1BF9-8952-48D0-3B6DCFAFBB52@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”>

Возможно, вы знаете, что авокадо — отличный источник полезных для сердца жиров. А с 9 калориями на грамм — более чем в два раза больше калорий на грамм углеводов или белков — жир быстро насыщает, что может быть полезно для контроля голода.

Авокадо богат жиром, известным как олеиновая кислота, которая дает дополнительное преимущество с точки зрения влияния фруктов на аппетит.

Олеиновая кислота — это жирная кислота омега-9, также содержащаяся в больших количествах в оливковом и каноловом маслах.

В организме он превращается в соединение, известное как OEA (олеоилэтаноламид).

Человек завтракает

Brand X Pictures/Brand X/Getty Images/Brand X

Потеря веса может быть связана с тем, когда, а не только с тем, что вы едите

Одно недавнее исследование показало, что, когда люди потребляли растительные масла с высоким содержанием олеиновой кислоты во время еды, их уровни OEA увеличивались, и это в конечном итоге уменьшало чувство голода и уменьшало потребление калорий при следующем приеме пищи.

«Свежеобразованный OEA перемещается к нервным волокнам, которые лежат под оболочкой кишечника, и говорит им послать сигнал о насыщении в мозг», — сказал Даниэле Пиомелли, профессор анатомии и нейробиологии, фармакологии и биологической химии Калифорнийского университета в Ирвине.

который изучал роль OEA в снижении аппетита.

«ОЭА снижает аппетит и снижает массу тела у тучных животных и, возможно, у людей», — пояснила она. «Но люди с ожирением не могут этого сделать, поэтому это должно приходить извне».

Помимо авокадо и некоторых масел, основными источниками олеиновой кислоты являются оливки, орехи и семена. Просто обязательно следите за порциями этих продуктов с высоким содержанием жиров.

Капсаицин — это растительное соединение, содержащееся в красном перце чили, которое придает ему остроту. Но ожог может работать в обоих направлениях, так как этот горячий перец может контролировать калории, что является ключом к снижению веса.

Исследования показывают, что капсаицин может помочь обуздать чувство голода. В одном небольшом исследовании, когда люди употребляли красный перец во время завтрака, у них снижался аппетит перед обедом, а во время обеда они потребляли меньше белков и жиров. Другое исследование показало, что добавление красного перца в закуску значительно снижает общее количество калорий и углеводов, потребляемых во время обеда и во время закуски, подаваемой через несколько часов.

Гетти Изображений

Являются ли «пищевые комы» реальностью или плодом вашего пищеварения?

С другой стороны, положительный эффект может быть максимальным, когда человек впервые начинает употреблять красный перец, так как его действие со временем может уменьшаться. Другое исследование показало, что у тех, кто регулярно не употребляет красный перец, снижается желание есть жирную и соленую пищу, когда они его употребляют.

Как это работает? «Пряный красный перец активирует рецепторы во рту, которые вызывают у нас чувство жжения. Это дает «толчок» системе, которая запускает реакцию нашего тела «бей или беги», — сказал автор исследования Мэри-Джон Луди, доцент кафедры клинического питания в Государственном университете Боулинг-Грин. Активация симпатической нервной системы увеличивает чувство сытости и расход энергии.

Интересно, что когда вы удаляете часть вкусовой реакции (например, проглатывая перец в капсуле), эффект управления весом не так велик, объяснил Люди.

Если острая пища кажется вам немного пугающей, начните медленно. Один из самых простых способов включить красный перец чили в свой рацион — добавить хлопья красного перца в блюда из курицы, пасту, пиццу или другие продукты, которые вы склонны переедать.

Несмотря на то, что он богат углеводами, ячмень является еще одним естественным средством для подавления аппетита, поскольку зерно содержит уникальную комбинацию пищевых волокон, которые делают его более сытным.

В одном исследовании люди ели хлеб из зерен ячменя в течение трех дней на завтрак, обед и ужин. Исследователи обнаружили, что участники испытали улучшение контроля аппетита и ускорение метаболизма в течение 14 часов после последнего приема пищи, а также снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина.

затвор

Полезен ли картофель?

«Испытуемые испытывали большее чувство сытости, меньше голода и желания есть», — говорит автор исследования Энн Нильссон, доцент научного центра «Пища для здоровья» Лундского университета в Швеции.

По словам Нильссона, когда волокна ячменя, особенно бетаглюканы и арабиноксиланы, достигают кишечника, они метаболизируются кишечными бактериями, что повышает уровень гормонов, регулирующих аппетит.

Ячмень можно есть в супе или в виде горячей каши на завтрак. Вы также можете использовать его вместо риса в ризотто и плове.

Когда суп едят в качестве закуски, он может уменьшить чувство голода, увеличить чувство сытости и снизить общее количество калорий, потребляемых за весь прием пищи.

В одном исследовании участники получили четыре супа с одними и теми же ингредиентами в разных формах: отдельный бульон и овощи, овощной суп с кусочками, овощной суп с кусочками и овощной суп-пюре.

Исследователи обнаружили, что изменение формы супа не оказало значительного влияния на чувство сытости или потребление пищи: если суп ели перед первым блюдом из сырных тортеллини, люди потребляли на 20% меньше калорий за весь обед по сравнению с теми, кто пропускал суп.

Что особенного в супе? Благодаря высокому содержанию воды он имеет низкую энергетическую (калорийную) плотность. Это означает, что вы можете наесться большой порцией и чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий, как это обычно бывает с большими порциями.

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Новый секрет похудения? Вода

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A7D0CB19-FA5E-7B0B-5B1A-3B6DCFCF7524@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> «Связывание воды с пищей замедляет опорожнение желудка, а это означает, что ваш желудок дольше остается сытым», — говорит соавтор исследования Барбара Роллс, профессор диетологии в Университете штата Пенсильвания и автор «Абсолютной объемной диеты».

И в качестве ингредиента немногие из них более удобны для талии, чем вода. «Самый эффективный способ уменьшить количество калорий — это запивать пищу водой. Вы получаете большой объем без калорий», — сказал Роллс.

Все-таки общее количество калорий в супе имеет значение. Суп из лобстера может показаться вкусным, но калории быстро накапливаются, поэтому может потребоваться меньшая порция, чтобы контролировать калории.

«Если вы сначала наедаетесь супом, вам не нужно, чтобы в нем было много калорий», — сказал Роллс. «Суп, который содержит менее 150 калорий, работает хорошо». Куриный овощ, красная чечевица или охлажденный огуречный суп — все это хороший выбор.

Вот еще суп для размышлений: исследования показали, что употребление супа в качестве закуски может помочь подавить чувство голода. «Если вы выберете суп, а не высококалорийные закуски, такие как чипсы и крекеры, вы будете лучше контролировать свой вес», — сказал Роллс. «Стремитесь к 100 калориям, если вы просто немного голодны, или к 200 калориям, если у вас есть большая порция еды».

Как и в случае с супом, употребление салата перед едой связано с повышенным чувством сытости и снижением потребления калорий.

Одно исследование показало, что, когда первым блюдом является большая порция низкокалорийного салата — с салатом айсберг и романо, морковью, помидорами, сельдереем, огурцами, обезжиренной заправкой и легким сыром моцарелла — люди чувствуют себя более сытыми и потребляйте меньше калорий за весь прием пищи по сравнению с отказом от салата.

Рабочий вместе с коллегой проверяет запасы рыбы, готовясь подавать суши на рыбном рынке Цукидзи.

AFP/Getty Images

Полезны ли суши?

В частности, когда люди съедали три чашки салата перед макаронами, они съедали на 12%, или на 107 калорий меньше за весь прием пищи, по сравнению с тем, когда они пропускали салат.

Другое исследование показало, что употребление низкокалорийного салата во время еды также помогает снизить количество потребляемых калорий, хотя люди ели больше овощей, когда салат ели перед едой.

Салаты вызывают чувство сытости, потому что овощи, такие как салат, помидоры и огурцы, содержат много воды. Кроме того, вы получаете здоровую дозу клетчатки, которая способствует сытости. И хотя это может показаться нелогичным, обезжиренная заправка не обязательно лучший выбор, поскольку жир необходим для поглощения жирорастворимых витаминов.

«Салат должен быть в первую очередь овощным. … Вы можете использовать обычную заправку для салата, но не плавайте в ней», — сказал Роллс.

Чтобы контролировать калории салата, Роллс предлагает избегать жирного мяса и вместо этого посыпать орехами вместе с бобами, чтобы повысить уровень белка и клетчатки. Вы также можете попробовать добавить в салат попкорн вместо жирных сухариков.

Шпинат является источником тилакоидов, содержащих хлорофилл частей зеленых листьев. Но помимо их роли в фотосинтезе, исследования показывают, что тилакоиды могут быть полезны для уменьшения количества пищи, которую мы едим.

Одно исследование показало, что, когда люди потребляли пищу с высоким содержанием жиров с добавлением тилакоидов, у них повышался уровень гормона сытости CCK, а также уровень лептина, гормона, который сигнализирует вам «прекратить» есть. У них также наблюдалось снижение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

галерея

Наполните свою тарелку суперфудами

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_22529A91-A988-2876-0466-3B6DCFEF3773@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> Другое исследование показало аналогичные результаты, когда тилакоиды добавлялись в пищу, богатую углеводами. «Они подавляют тягу к сладкому и желание перекусить», — говорит автор исследования Шарлотта Эрлансон-Альбертссон, профессор контроля аппетита в Лундском университете в Швеции.

Исследование Эрлансон-Альбертссон также показало, что потребление экстракта шпината, богатого тилакоидами, способствует снижению веса. «Тем, кто получил тилакоиды, было намного легче воздержаться от перекусов, и поэтому они потеряли больше массы тела», — сказала она.

Количество тилакоидов, используемых в исследовании, соответствует 100 граммам шпината или примерно трем чашкам сырого шпината. Чтобы получить более концентрированный источник шпината, добавьте листовую зелень в качестве ингредиента для смузи или превратите ее в пюре, чтобы приготовить смешанный суп из шпината.

Льняное семя богато двумя естественными подавителями аппетита: омега-3 жирами и клетчаткой. Одна столовая ложка цельного льняного семени содержит 3 грамма клетчатки и около 4 граммов полезного жира; одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 2 грамма клетчатки и около 4 граммов полезных жиров.

Клетчатка из льняного семени может дать нам чувство сытости и сытости, не добавляя калорий. Одно исследование показало, что когда люди употребляли льняное волокно в составе напитка или в виде таблетки после ночного голодания, оно значительно подавляло аппетит и снижало потребление калорий во время обеда.