Тренировки в тренажерном зале самостоятельно или с тренером СК МАНЕЖ
- Самостоятельные
- Комбинированные
- Персональные
Самостоятельные занятия в тренаженом зале (16+)
| Самостоятельные тренировки
|
Персональные занятия (13+)
Тренировки это cтрогая cиcтема. Занимаясь в тренажерном зале по системе, Вы будете сбрасывать лишний вес и накачивать мышцы. Год занятий в тренажерном зале с соблюдением правил принесет прекрасный результат – стройное, подтянутое и здоровое тело.
Тренировочная cиcтема состоит из четырех оcновных правил:
- Техника выполнения. Для достижения результата техникa выполнения упражнeний должна быть безукоризненной.
- Cистематизaция тренировок.
Очень часто люди приходят в фитнес центр и выпoлняют упражнения безо всякой системы. - Прaвилa питания. Для успешных тренирoвoк нужно соблюдать определенные правила в питании. Это важно и для хорошего самочувствия и для хорошего роста мышц.
- Правильный отдых. Правильный отдых очень важен. Нужно знать сколько необходимо отдыхать между подходами, сколько дней отдыхать между тренировками, циклами и т.д.
Очень часто люди приходят в фитнес центр и выпoлняют упражнения безо всякой системы.В тренировках важна также не только система, но и соблюдение структуры тренировки. Обязательно должна присутствовать кардиоразминка, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам сердечно сосудистую систему. Далее следует специальная разминка для разогрева непосредственно тех мышц и связок, которые будут прорабатываться на данной тренировке. Далее идет основная часть (силовая тренировка) и за нею следует заминка, чтобы организм постепенно перевести в обычный режим работы. Между основной частью и заминкой можно включить аэробную часть, смотря какие цели Вы преследуете.
Как мы видим нужно обладать достаточным багажом специальных знаний, чтобы грамотно тренироваться. Новичок, конечно же, не может знать все эти тонкости. Да и основная масса тренирующихся уже достаточно давно не владеет достаточными знаниями, а пользуясь интернетом или советами знакомых, подбирает себе понравившиеся программы.
Великий Новгород тренажеры.
В тренажерных залах обычно предлагаются разные тарифы.
Вы можете приобрести разовое посещение тренажерного зала и провести активно полтора часа, а затем через неопределенное время снова посетить тренажерный зал. Тренировками такие посещения тренажерного зала назвать нельзя.
Можно приобрести абонемент на самостоятельные занятия.
Можно приобрести несколько занятий с тренером и освоить технику выполнения интересующих вас упражнений или освоить составленный тренером комплекс, подходящий для Вас на данном этапе.
Но настоящими тренировками можно назвать ваши занятия в тренажерном зале лишь тогда, когда вы приобретаете абонемент на занятия с личным тренером и на достаточно продолжительное время.
Так обычно поступают люди, которые хотят от своих занятий в тренажерном зале получить наилучший результат и при этом не осваивать профессию тренера. Ведь каждым делом должен заниматься профессионал в своей области.
Только те, кто получают удовольствие от тренировок, занимается долго. Удовольствие вы почувствуете только в том случае, если занимаетесь грамотно. А интерес появляется, когда Вы видите плоды своих тренировок.
Советы новичку в тренажерном зале
Отвечаем на самые популярные вопросы, которые волнуют каждого новичка в спортзале.
Теги:
Тренировки
Популярное
Советы тренера
wayhomestudio / Freepik
Первое посещение тренажерного зала может быть пугающим. Что же, подобные переживания знакомы каждому, кто когда-то в первый раз очутился в тренажерном зале. Мы надеемся, что эти советы помогут вам не потерять мотивацию и возвращаться в зал снова и снова.
Содержание статьи
Что делать новичкам, если есть сомнения по поводу здоровья?
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какие-либо причины, по которым вы не должны начинать тренироваться, рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы.
Что надеть в спортзал новичку?
Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или тренировочное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал – просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок. И кстати, одной из ошибок новичков является то, что они не всегда берут с собой сменную одежду, если после тренажерного зала идут не домой. Так что хорошо продумайте, во что вы переоденетесь после тренировки.
Что взять с собой в спортзал в первый раз?
Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, этот совет будет полезен не только новичкам, которые впервые идут в тренажерный зал. Также не забудьте прихватить полотенце: это не только гигиенично, но и уважительно по отношению к человеку, который будет использовать оборудование после вас.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Существуют ли правила поведения в спортзале?
Первая заповедь зала, которую должны соблюдать как новички, так и «профи»: после завершения упражнения убирайте за собой оборудование и ставьте на место штанги и гантели. Разумеется, существуют и другие правила – с некоторыми из них вы можете ознакомиться здесь.
youtube
Нажми и смотри
В какое время лучше приходить на тренировку новичкам?
Важно выбирать время с умом. Пиковое время в городских спортзалах обычно приходится на раннее утро и вечер. Если вы планируете ходить на групповые занятия, лучше приходить на 10-15 минут раньше, чтобы занять место, особенно если вы знаете, что этот класс или тренер популярны.
Что делать, если я новичок и понятия не имею, что делать в зале?
Ничего страшного, если вы первый раз в тренажерном зале и не уверены, как пользоваться оборудованием. Во многих клубах можно пройти первичный инструктаж, в ходе которого тренер познакомит вас с оборудованием, основными упражнениями и техникой безопасности.
Воспользуйтесь этой возможностью.
Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?
Вы сами решаете, хотите ли вы воспользоваться помощью персонального тренера или нет, но он может оказаться полезным, чтобы дать вам направление для ваших тренировок, особенно если вы новичок. Во время персональных тренировок вы можете оценить свою текущую физическую форму, лучше познакомиться с оборудованием и освоить правильную технику упражнений. Вы не обязаны обращаться за помощью к тренеру, и вы можете достичь своих целей без него, но работа с ним имеет свои преимущества.
(Читайте также: 5 типов людей в спортзале, которые всех раздражают.)
Советы для новичков в тренажерном зале
- Подумайте, какой цели вы хотите достичь. От этого будет зависеть программа тренировок;
- Пройдите полный инструктаж с тренером. Даже если вы планируете дальше заниматься самостоятельно, вы обязаны знать, как работать с различными тренажерами, чтобы и себе не навредить, и инвентарь не сломать.
- Не пытайтесь позаниматься на всех тренажерах сразу. Этот совет вытекает из предыдущего — если вы им не пренебрегли, то у вас появится представление о функционале каждого тренажера. И тогда вы не будете бездумно заниматься на каждом из них, а выберете наиболее подходящие именно вам.
- Следите за положением своего тела. Вы можете себе навредить, если будете заниматься на тренажере сутулясь или округляя спину, например.
- Не пренебрегайте базой. Нужно уметь правильно выполнять даже простые упражнения. Не думайте, что раз они несложные, то и делать их можно как попало. Прежде чем начинать, проконсультируйтесь с тренером.
- Начинайте тренировки плавно. Не нужно выжимать из себя все силы на первой же тренировке. Включайтесь в процесс плавно, с учетом вашего образа жизни. И не забывайте о восстановлении.
Читайте также:
Сколько должна длиться тренировка в зале, чтобы быстро шел прогресс?
Как заслужить уважение на тренировках: соблюдайте в зале эти 10 правил
Как усердно тренироваться в коммерческом тренажерном зале
1 из 6
1 из 6
Вы потратили несколько лет на тренировки и готовы вывести свои тренировки на новый уровень.
Проблема в том, что в радиусе 80 км от вашего дома нет спортивного комплекса или зала для пауэрлифтинга. Так как же заниматься хардкорными тренировками, когда вас окружают кардио-кролики и чуваки, качающиеся перед зеркалом? Следуйте этим 5 советам, и вы сможете превратить любой обычный коммерческий тренажерный зал в свою версию мускулистого пляжа.
2 из 6
Совет №1: Забудьте о суперсетах
Всем известно, что одной из самых больших проблем коммерческих спортивных залов является переполненность, особенно в прайм-тайм. Отойдите от стойки для приседаний, чтобы выполнить серию подтягиваний, и к тому времени, как вы вернетесь, вы, скорее всего, обнаружите, что ваша штанга раздета, а какой-то парень готовится к убийственной серии подъемов на бицепс. Вместо того, чтобы делать суперсеты (которые, конечно же, эффективны), сосредоточьтесь на одном месте и выполняйте все подходы основного силового упражнения как прямые подходы. Посмотрим правде в глаза, спортзал — довольно территориальное место.
И хотя кто-то может попросить вас поработать с вами, вероятность того, что кто-то попытается полностью перезагрузить стойку, маловероятна. И хотя это может занять некоторое время, прямые подходы позволяют вам сосредоточить больше внимания и энергии на одном большом подъеме.
3 из 6
Совет № 2: Штанга — ваш лучший друг
Тренажеры, гантели, гири и даже беговые дорожки могут занять свое место в хорошо разработанной программе тренировок. Но если мы говорим о хардкорных движениях, большинство из них начинаются и заканчиваются со штангой. Вы можете приседать, армейский жим, жим лежа, толчок и становую тягу — и все это с одним и тем же оборудованием. И в большинстве коммерческих спортзалов нет недостатка в гантелях. Так что хватайте одну, пробирайтесь в пустой угол спортзала, собирайте тарелки и приступайте к работе.
4 из 6
Совет № 3: Найдите хорошего партнера по тренировкам
Даже в типичном Globo-Gym есть несколько ребят, которые очень хорошо осведомлены и серьезно относятся к своим тренировкам.
Найдите таких людей и тренируйтесь с ними или, по крайней мере, старайтесь тренироваться одновременно с ними. Окружите себя парнями, которые хотят стать сильнее и крупнее, и это мгновенно улучшит вашу тренировочную среду. Кроме того, вы автоматически будете окружены парнями, которые заметят вас, дадут хороший совет и поддержат вас, когда вы будете добиваться личных рекордов.
5 из 6
Совет № 4: добавьте сопротивления к своим тренировкам
Ничто так не усыпит вас в обычном тренажерном зале, как кардиозона. Ожидание машин и бесконечные ряды телевизоров связаны не столько с самоотверженностью, сколько с отвлечением. Если ваша программа требует физической подготовки, оставайтесь в зоне свободных весов и выполняйте круговые тренировки на время или комплексы с гирями. Такой подход к работе с вашей энергетической системой будет держать вас в правильном настроении и рядом с другими людьми, которые расширяют свои возможности, а не нажимают кнопки на пульте дистанционного управления.
6 из 6
Совет № 5: Все дело в настрое
Может быть сложно настроиться на большой подход, когда кажется, что никому в зале нет до этого дела. Но правильное отношение к каждой тренировке так же важно, как и спортивная сумка. Если вы не можете найти единомышленников, с которыми можно тренироваться, составьте себе плейлист с музыкой, которая мотивирует вас поднимать тяжести и участвовать в позитивных, мотивирующих разговорах с самим собой перед каждым сетом. Визуализируйте всю успешную тренировку еще до того, как отправитесь в спортзал. Выполнение этих вещей позволит вам подняться над не очень вдохновляющей тренировочной средой и иметь возможность достигать лучших результатов каждый раз, когда вы подходите к перекладине.
Назад к вступлению
Вы провели несколько лет тренировок и готовы вывести свои тренировки на новый уровень. Проблема в том, что в радиусе 80 км от вашего дома нет спортивного комплекса или зала для пауэрлифтинга.
Так как же заниматься хардкорными тренировками, когда вас окружают кардио-кролики и чуваки, качающиеся перед зеркалом? Следуйте этим 5 советам, и вы сможете превратить любой обычный коммерческий тренажерный зал в свою версию мускулистого пляжа.
Совет №1: забудьте о суперсетах
Всем известно, что одной из самых больших проблем коммерческих спортивных залов является переполненность, особенно в часы пик. Отойдите от стойки для приседаний, чтобы выполнить серию подтягиваний, и к тому времени, как вы вернетесь, вы, скорее всего, обнаружите, что ваша штанга раздета, а какой-то парень готовится к убийственной серии подъемов на бицепс. Вместо того, чтобы делать суперсеты (которые, конечно же, эффективны), сосредоточьтесь на одном месте и выполняйте все подходы основного силового упражнения как прямые подходы. Посмотрим правде в глаза, спортзал — довольно территориальное место. И хотя кто-то может попросить вас поработать с вами, вероятность того, что кто-то попытается полностью перезагрузить стойку, маловероятна.
И хотя это может занять некоторое время, прямые подходы позволяют вам сосредоточить больше внимания и энергии на одном большом подъеме.
Совет № 2: Штанга — ваш лучший друг
Тренажеры, гантели, гири и даже беговые дорожки могут занять свое место в хорошо разработанной программе тренировок. Но если мы говорим о хардкорных движениях, большинство из них начинаются и заканчиваются со штангой. Вы можете приседать, армейский жим, жим лежа, толчок и становую тягу — и все это с одним и тем же оборудованием. И в большинстве коммерческих спортзалов нет недостатка в гантелях. Так что хватайте одну, пробирайтесь в пустой угол спортзала, собирайте тарелки и приступайте к работе.
Совет №3: Найдите хорошего партнера по тренировкам
Даже в типичном Globo-Gym есть несколько очень знающих людей, которые серьезно относятся к своим тренировкам. Найдите таких людей и тренируйтесь с ними или, по крайней мере, старайтесь тренироваться одновременно с ними. Окружите себя парнями, которые хотят стать сильнее и крупнее, и это мгновенно улучшит вашу тренировочную среду.
Кроме того, вы автоматически будете окружены парнями, которые заметят вас, дадут хороший совет и поддержат вас, когда вы будете добиваться личных рекордов.
Совет № 4: добавьте сопротивления к своим тренировкам
Ничто так не усыпит вас в обычном спортзале, как кардиозона. Ожидание машин и бесконечные ряды телевизоров связаны не столько с самоотверженностью, сколько с отвлечением. Если ваша программа требует физической подготовки, оставайтесь в зоне свободных весов и выполняйте круговые тренировки на время или комплексы с гирями. Такой подход к работе с вашей энергетической системой будет держать вас в правильном настроении и рядом с другими людьми, которые расширяют свои возможности, а не нажимают кнопки на пульте дистанционного управления.
Совет № 5: Все дело в настрое
Может быть сложно настроиться на большой подход, когда кажется, что никому в зале нет до этого дела. Но правильное отношение к каждой тренировке так же важно, как и спортивная сумка.
Если вы не можете найти единомышленников, с которыми можно тренироваться, составьте себе плейлист с музыкой, которая мотивирует вас поднимать тяжести и участвовать в позитивных, мотивирующих разговорах с самим собой перед каждым сетом. Визуализируйте всю успешную тренировку еще до того, как отправитесь в спортзал. Выполнение этих вещей позволит вам подняться над не очень вдохновляющей тренировочной средой и иметь возможность достигать лучших результатов каждый раз, когда вы подходите к перекладине.
Темы:
Как нарастить мышечную массу: используйте этот план тренировок в тренажерном зале
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Если вы хотите построить свое самое лучшее тело, ваш первый шаг — найти идеальный план, который поможет вам достичь своей цели. Потому что при всем желании в мире выполнение миссии по созданию более крупного, сильного или стройного телосложения обречено на провал без умного и подробного плана, который приведет вас к тому, чего вы хотите, в кратчайшие сроки.
Новая программа Body Plan Plus (открывается в новой вкладке) – это восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели в отношении состава тела – будь то потеря жира или наращивание сухой мышечной массы – с дополнительным временем тренировок, посвященным этим группы мышц, которые вы больше всего хотите улучшить. Он также включает вспомогательный план питания на восемь недель с рецептами, чтобы вы могли есть правильные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.
Ниже приведен двухнедельный образец плана Muscle, который Джо Уорнер использовал для создания модели тела для обложки. Сочетайте его с этим планом диеты с высоким содержанием белка , чтобы помочь вам быстро нарастить мышечную массу.
Часто задаваемые вопросы о том, как накачать мышцы
В прошлом я пытался нарастить мышечную массу, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?
Самая важная часть любой задачи по трансформации тела — иметь план. Без него всей мотивации и решимости в мире будет недостаточно для достижения желаемых результатов.
Если у вас есть сложный, но достижимый план, вы можете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышечной массы, чтобы начать добиваться успехов и все больше и больше доверять своему плану и своим способностям.
В чем ошибается большинство людей, пытаясь нарастить мышечную массу?
Есть две основные причины, по которым людям трудно нарастить мышечную массу. Во-первых, они недостаточно усердно или умно тренируются. Чтобы уговорить ваши мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к моменту, когда они наполнятся кровью и сгорят от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые вы можете получить в тренажерном зале.
Во-вторых, люди поднимают слишком большой вес. Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно тренироваться усердно, но должен быть компромисс между подъемом максимального веса, сохраняя при этом идеальную форму, и выполнением каждого повторения медленно и подконтрольно, чтобы работало как можно больше мышечных волокон.
насколько это возможно. Вот что вызывает мышечный насос и жжение.
Как насчет еды для мышц?
Когда вашей основной целью тренировок является наращивание мышечной массы, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка для восстановления поврежденных мышечных волокон, чтобы они снова становились больше и сильнее, а также жиров, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы. А если вы худощавы от природы, вам будет полезно потреблять больше углеводов во время тренировок, чтобы подпитывать, а затем дозаправлять мышцы, поэтому большее количество съеденного вами белка можно использовать исключительно для создания новой мышечной ткани.
Объяснение плана тренировок
Объяснение двухнедельного блока для наращивания мышечной массы, который позволяет нарастить общую мышечную массу, а также увеличить размер отдельных групп мышц.
Сплит
В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют определенной схеме.
Первая сессия обеих недель — это «толчковая» тренировка, которая нагружает грудь, плечи и трицепсы. Второй — «тянущий» сеанс, нацеленный на спину и бицепсы. Третий сеанс прорабатывает ваши ноги, а четвертый и последний тренинг нацелен на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и более четкой, — ваш пресс, руки или грудь. Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время для восстановления.
Структура
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и времени отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не выполните все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью проверит ваши мышцы, чтобы улучшить уровень силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать наращивать сухую мышечную массу.
Прогрессия
Вторая неделя этого блока аналогична первой неделе в том, что она следует за тем же разделением мышечных групп – толкание, тяга, ноги, затем сессия, посвященная отдельным частям тела – по порядку, для ваших четырех еженедельных сессий . Движения такие же и в том же порядке, но с одним существенным отличием: чтобы помочь вам быстрее увеличить размер, вы будете делать по два дополнительных повторения в каждом подходе из первых двух движений каждой тренировки, а затем делать полный дополнительный повтор. набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного больший вес для каждого движения на второй неделе.
Темп
Рядом с информацией о подходах, повторениях и периодах отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с пометкой «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, затрачиваемое на опускание и подъем веса, а также паузы в верхней и нижней точках.
Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды без паузы в нижней точке, а затем поднимаете штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы должны делать движение взрывным.
Специализация
На четвертом занятии обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренировать. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих тренировках для целевых групп мышц используются прямые подходы, как и в трех других еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранной вами мышцы. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте по два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться и усерднее, и умнее.
Как разогреться
Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам придется много работать в тренажерном зале, и приведенные ниже тренировки проверят ваше тело на прочность.
Это означает, что вам необходимо посвятить некоторое время разминке перед началом.
Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон. Мы имеем в виду тщательную, специфичную для тренировки разминку, нацеленную на мышцы, которые вы собираетесь использовать.
Начните с этой разминки из семи движений с отягощениями, которая разбудит мышцы всего тела, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, то есть к некоторым упражнениям, характерным для тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить упражнения в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, используя очень легкий вес — хорошим примером этого является поднятие только штанги для движений со штангой — или вообще без веса.
Потратьте на это от пяти до десяти минут, и вы сделаете первый подход своей тренировки, готовый к успеху, вместо того, чтобы рисковать травмой и неэффективностью в первых нескольких подходах.
Тренировка 1: Сессия толчков
(Изображение предоставлено неизвестным) Сессия начинается с двух составных движений, которые заставят вашу грудь, плечи и трицепсы усердно работать.
Полностью выпрямите руки в верхней точке движения 1 и 2 и выполните полный диапазон движения. В течение следующих четырех движений придерживайтесь темпа 2011 года, а последняя «1» — это односекундное сжатие и задержка в конечной позиции, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
Тренировка 2: тяга
(Изображение предоставлено неизвестным)Для всех шести упражнений убедитесь, что ваша осанка идеальна, грудь поднята, а пресс напряжен, прежде чем начинать подход. Это помещает ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепсов безопасно выполнять тяжелую работу, и минимизирует импульс, который отключит ваши мышцы. Сохраняйте темп для максимального времени нахождения мышц под напряжением.
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп998 Отдых | 1 Широта вниз | 4 | 10 | 2010 | 2мин | 2 Широкий ряд сидений | 4 | 10 | 2011 | 2 мин | 3 9 | 12 | 2011 | 2 мин | 4 Стойка EZ-bar | 3 | 12 | 2011 | 2 мин | 9 | 9 5 Сгибание рук на бицепс со штангой | 3 | 12 | 2011 | 2 мин | 6 Тяга за лицевую сторону кабеля | 3 | 12 | 2011 | 2 мин. |  |
Неизвестно)
Для приседания со штангой на груди поднимите грудь, локти высоко и ядро задействовано, так что вы можете поднимать тяжелые, но безопасно, чтобы проработать ваши квадрицепсы, клеи и подколенные сухожилия. В ходе тренировки сосредоточьтесь на том, как «чувствует себя» работающая мышца при выполнении каждого повторения, потому что это укрепит связь между мозгом и мышцами и приведет к более быстрому прогрессу.
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
| Упражнение | Подходы | Повторения | 8 | 8 | Отдых | |||
| 1 Фронтальный присед | 4 | 10 | 2010 | 2 мин | ||||
| 2 Румынская становая тяга | 4 | 10 | 2010 | 2 мин | 39 49 Разгибание ног 4 93 | 12 | 2011 | 2 мин |
| 4 Сгибание подколенного сухожилия | 3 | 12 | 20149 201146 2 мин||||||
| 5 Выпады с гантелями | 3 | 12 | 1010 | 2 мин | ||||
| 6 Подъем гантелей | 3 | 12 | 1010 | 2 минуты |
Тренировка 4: Специализация
Как выбрать специализацию: Выполните одно из следующих занятий в качестве четвертой тренировки в неделю.
Просто выберите ту часть тела, которую вы больше всего хотите развить. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте по два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться и усерднее, и умнее.Вариант 1: Абс
(Изображение предоставлено неизвестным)Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки0148
Вариант 2: Руки
(Изображение предоставлено: неизвестно) 8Вариант 3: грудь
900 для горизонтальной прокрутки| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп 6 Отдых 9| 1 Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 10 | 2010 | 2 мин | 2 Incline dumbbell flye | 4 | 10 | 2010 | 2min | 3 Dumbbell pull-over | 3 | 12 | 2010 | 2 мин | 4 Переходник для высокого троса | 3 | 12 | 2011 | 16 49 2 мин 5 Трос прямой тяги | 3 | 12 | 2011 | 2 мин | 6 Жим на наклонной скамье | 3 | 12 | 2010 | 2 мин | |
Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро собрать вещи по размеру.
Почувствуйте напряжение
При каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении думайте о мышцах, которые вы прорабатываете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не меняя вес. Для этого вам может понадобиться поднять более легкий вес. Это нормально. Все, что имеет значение, это то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что именно это заставляет их расти.
Оставайтесь в зоне действия
Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите свой телефон в режим полета, чтобы у вас не было соблазна проверить электронную почту или социальные сети или ответить на телефонный звонок. У вас есть остаток дня, чтобы заняться работой или проверить новости, и чем больше вы сосредоточены каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы получите желаемые результаты.
Не экономьте на сне
Сон — это третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы нарастите мышечную массу.