Как худеть за счет потери жира, а не мышц
Неверно подобранная диета и тренировки ведут к снижению веса за счет уменьшения объемов мышц, а не жировой прослойки. И часто результат такого похудения не радует. Рассказываем, как избежать распространенных ошибок.
Как узнать, что вы теряете жир
Обычная практика — отслеживать прогресс в похудении с помощью весов. Это довольно информативный метод, но большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы. По этой причине отслеживание лишь веса — не самый надежный способом определить, теряете вы жир или мышцы и в каком количестве.
В свою очередь, периодическое определение процента телесного жира может дать более точное представление о составе вашего тела. Узнать, сколько жира в вашем теле, можно с помощью разных способов: калиперометрия (самый простой), биоимпедансный анализ и другие.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании
Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают похудеть быстро и легко.
Однако важно понимать, что значительная часть потерянного веса может включать воду и мышцы. Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы — важный компонент общего состояния здоровья. Поддержание здорового процента мышечной массы имеет ряд преимуществ для здоровья.
Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.
Как сжигать жир и сохранить мышечную массу
Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.
Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении.
Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.
Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.
Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии.
Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты.
Источник: Men’s Health
Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов
В желании обрести стройное тело мы часто совершаем много глупостей. Например, пропускаем приёмы пищи или вовсе перестаём есть. Однако в результате мы теряем не лишний жир, а важную для организма мышечную массу. О том, как похудеть без ущерба для мышц, рассказывает фитнес-тренер Максим Боломожнов.
Измените питание
— Первый шаг — это изменение питания. Именно от него на 70—80% зависит успех. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40/30/30.
Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в 2-2,5 часа: три основных приёма пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать её с жирами и углеводами (правда, в меньшем количестве).
Пейте воду
Часто мы путаем желание поесть с желанием попить, точнее, не мы путаем, а гипоталамус — часть мозга, где расположены центры голода, жажды и насыщения. Поэтому если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15—20 минут: если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть.
Ешьте больше белка
Во-первых, на переваривание белка организму нужно больше энергии и времени.
Уменьшите количество углеводов
Утро (за два часа до тренировки и разу после неё) — оптимальное время для углеводов. В дни тренировок, если вы хотите похудеть, потребность организма в углеводах рассчитывайте по формуле: два грамма углеводов умножить на один килограмм веса. А в дни без тренировок сократите углеводы до 1,5 граммов на один килограмм веса. И ешьте углеводную пищу только до 16 часов.
Включите в свой рацион полезные жиры
Например, во многом от них зависит состояние волос, ногтей и кожи. К тому же они отлично насыщают и надолго избавляют от чувства голода. Употребляйте продукты, в которых много полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6. Такие есть в рыбе, грецких орехах, яичном желтке и авокадо. Чтобы рассчитать правильный объём порций, используйте формулу: один грамм жира умножить на один килограмм веса.Чередуйте кардио с силовыми нагрузками
Даже новичкам я рекомендую заниматься по 40—50 минут четыре раза в неделю. Причём две тренировки должны быть кардио, а остальные две — с отягощением (штангой или гантелями). Не забывайте при этом отдыхать две-три минуты между подходами. А для роста мышечной массы лучше делать комбинацию из таких упражнений, как тяга, приседания, выпады и жим. Они задействуют наибольшее количество мышц.
Первые несколько занятий проведите с тренером — он поставит правильную технику. Если делать упражнения неправильно, то вместо мышц и избавления от лишнего веса вы получите травмы и зря потраченное время.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Как сбросить жир без потери мышечной массы: советы и рекомендации
Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и сохранить мышцы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать уровень физической подготовки, физическую активность и общую работоспособность.
Если вы усердно работали, чтобы привести себя в форму, но все еще хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы также потеряете мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
При правильном подходе возможно сжигание жира при сохранении мышечной массы.
В этой статье рассказывается, как вы можете использовать упражнения и план питания для эффективного сжигания жира без потери мышечной массы.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир.
Хотя невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, вы можете работать над снижением общего процента жира в организме.
Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода времени.
Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть, при потере жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и подталкиванием себя как можно больше.
У каждого человека будут разные результаты. Прислушайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте план тренировок и питания.
Запланируйте время восстановления
Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и выполняете интенсивные тренировки. Высыпайтесь, это поможет восстановить уровень энергии.
Не ограничивайте
Избегайте любых слишком радикальных или ограничительных планов питания. Будет сложнее уследить за долгосрочной перспективой.
Избегайте перетренированности и держитесь подальше от любого плана тренировок, который может истощить вас или привести к травме. Слишком сильное или быстрое изнуряющее усилие может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.
Упражнения
Упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с тренировками на сопротивление, выносливость или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.
Исследователи обнаружили, что когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.
Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.
Ешьте здоровую пищу
Измените свой план питания, включив в него здоровые белки и меньше источников нездорового жира.
В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении диет с высоким содержанием белка.
Попробуйте добавку
Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.
Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.
Наряду с приемом пиколинат хрома, вы можете сделать это:
- употребление необходимого количества макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы
- управление потреблением калорий
- выполнение упражнений с отягощениями
Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.
Следуйте нескольким из этих советов, чтобы эффективнее тренироваться и достигать поставленных целей.
Кардиотренировки
Чтобы избавиться от жира и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардиотренировки средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений включают:
- Велоспорт
- Бег
- Бокс
- Футбол
- Баскетбол
- Волейбол
Увеличить интенсивность
Увеличить интенсивность ваших тренировок, чтобы бросить себе вызов и сжечь калории. Чтобы ваша тренировка была эффективной для наращивания силы, вы должны максимально использовать свои мышцы. Это может потребовать перерыва перед продолжением.
Продолжайте силовые тренировки
Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:
- тяжелая атлетика
- упражнения с собственным весом
- упражнения с эспандером
Занятия физкультурой, такие как йога, пилатес или тай-чи, также возможны.
Всегда начинайте с малых весовых нагрузок и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте количество повторений. Это поможет избежать травм.
Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при одновременном увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и нацелены на все основные группы мышц.
Дайте вашим мышцам время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.
Отдохните
Обеспечьте достаточный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной, либо выберите легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы.
Чтобы оптимизировать сжигание жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, отвечающей вашим потребностям в питании и энергии.
Употребление здоровой пищи также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому вы снизите вероятность переедания.
Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.
В течение 45 минут после окончания тренировки съешьте пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры.
Повысьте уровень своей энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировки.
Углеводы, которые идеально подходят для употребления после тренировки, включают:
- свежие фрукты
- сладкий картофель
- макароны из цельной пшеницы
- темные листовые овощи
- молоко
- овсянка
- бобовые
- зерновые
Белковые варианты для набор мышечной массы включает:
- нежирное мясо, такое как индейка и курица
- морепродукты
- орехи
- яйца
- обезжиренные молочные продукты
- фасоль
- лебеда
- гречка
- коричневый рис
- протеиновые коктейли
Вы также можете включать полезные жиры в свое питание после тренировки, в том числе:
- 9 0053 авокадо
- орехи
- ореховое масло
- семена чиа
- смесь
- темный шоколад
- цельные яйца
- оливковое масло и масло авокадо
- жирная рыба
- сыр
Сертифицированный нутрициолог или диетолог может помочь вам согласовать свой план питания и физических упражнений с вашими общими целями.
Работа с профессионалом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на какие-либо существующие проблемы со здоровьем или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои привычки в еде.
Персональный тренер поможет вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.
По мере вашего продвижения профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать ответственность.
Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти приятеля, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.
Несмотря на то, что вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного питания и плана упражнений.
Чтобы ускорить потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белков, углеводов и свежих фруктов и овощей.
Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своим прогрессом в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свою производительность и сосредоточиться на наращивании силы.
Оставайтесь последовательным в своем подходе и продолжайте концентрироваться на своем прогрессе. Обязательно оцените плоды своего упорного труда.
Руководство по наращиванию сухой мышечной массы
Наращивание мышечной массы помогает вам получить стройное тело и избавиться от жира, защищая при этом ваше тело от травм и болей. Это также может помочь исправить проблемы с осанкой.
Независимо от того, что вы называете силовыми тренировками, сопротивлением или тренировками с отягощениями, любое тело может получить пользу от набора мышечной массы. Сильный корпус и конечности могут помочь вам избежать падений или облегчить подъем продуктов по лестнице.
Кроме того, есть дополнительный бонус в виде более компактного состава и потери веса, если это ваша цель.
Повышение силы:
- улучшает баланс
- улучшает осанку
- улучшает координацию
- предотвращает травмы
- защищает здоровье костей
- облегчает боль 9005 3 уменьшает жир
- предотвращает увеличение веса
- замедляет возрастную потерю мышечной массы
Было ли это полезно?
«Тренировки с отягощениями действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья тела», — объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный персональный тренер.
«С возрастом мы обычно теряем мышцы», — объясняет она, добавляя, что в дополнение к наращиванию мышечной массы упражнения с отягощениями играют ключевую роль в укреплении костей.
Если вас беспокоит, что мышцы изменят тело, которое вы уже любите, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы так важны, и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.
У вас уже есть один из лучших инструментов для наращивания мышечной массы: ваше красивое тело. И вам не нужно следовать жесткой рутине, чтобы получить бережливую отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.
Стремитесь к двум или трем силовым тренировкам в неделю, будь то:
- поднятие тяжестей
- занятия силовой йогой
- преодоление круга высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
- выполнение упражнений с собственным весом
Конечно, вы можете отправиться в спортзал, но если у вас мало денег или вы предпочитаете уединение в собственной подушке, вы можете похудеть, просто используя собственный вес.
Недавнее исследование показывает, что тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тренировки с большими весами и меньшим количеством повторений.
Просто выполняйте упражнение до тех пор, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.
Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получать такой же результат, как и при приседаниях с отягощением — просто продолжайте, пока не сможете сделать еще один.
Стремитесь к трем подходам, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
2. Откажитесь от правил о повторениях
Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады при ходьбе по квартире, вы все равно получите преимущества силы.
Повторение движения до утомления — отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает мощные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.
Изотонический
- Отжимание
- Приседания
- Хруст
- Даны удары
- Трицепсные падения
были ли это полезным?
Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме.
Если у вас болят суставы, стремитесь к большему количеству изометрических упражнений. Задержитесь на 30 секунд для начала и постепенно увеличивайте время.
ISOMETRIC
- планка
- поза воина
- приседания у стены
- поза лодки
- ягодичный мостик
Было ли это полезно?
Для обоих типов упражнений попробуйте выполнить 3 подхода.
3. Нарушайте приемы, которые дают вам наибольшую отдачу
Независимо от того, выполняете ли вы повторения или удерживаете статическую позу, комплексные упражнения, направленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия максимально эффективными.
Вспомните бёрпи, вращения в боковой планке и альпинистов. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают дозу кардио, особенно если вы делаете их как часть схемы HIIT.
4. Изменяйте движения в соответствии с вашими потребностями
Изменение упражнения заключается в том, чтобы привести свое тело в состояние, в котором оно находится в данный момент.
Если ваши запястья недовольны, опуститесь на предплечья.
Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы выполнять их под наклоном. Со временем вы, возможно, сможете подняться на пол.
Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринское движение», которое дает аналогичные результаты. Подъемы на ступеньки могут заменить прыжки на ящик, например, если у вас нет ящика, вы беспокоитесь о том, чтобы не ударить голени, или просто хотите легче двигаться на тазовом дне.
| Упражнение | Модификация или «сестринское движение» |
| Прыжки на ящик | Подъемы |
| Отжимания | Отжимания на наклонной скамье (от стены или от скамьи) |
| Приседания | Приседания на стуле |
| Скручивания | Скручивания на велосипеде стоя |
Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или запланировать занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют смысл именно для вас.
Если вы стремитесь сделать тело более стройным или хотите избавиться от жира, наращивание мышечной массы поможет вам в обоих случаях. Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, устраняя дисбаланс осанки или тела.
1. Выглядеть стройнее
Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что он содержит.
В конечном счете, увеличение мышечной массы может придать вам более стройный вид в узких джинсах, даже если цифра на весах не меняется.
И независимо от вашего пола, вы не получите «накачанного» бодибилдера без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.
2. Сжигать больше энергии, чем жир
Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя.
Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличьте мышечную массу.
3. Усильте дожигание
Процесс, когда тело пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, приводит к дополнительному сжиганию калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем целого дня.
Этот эффект догорания известен на научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.
Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно если они выполняются как часть тренировки HIIT.
4. Измените то, как вы едите
Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.
Если ваша цель — похудеть, наращивание мышечной массы поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии как во время, так и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.
5. Предотвращение несчастных случаев
Многие из наших ежедневных движений включают в себя поперечную мышцу живота, расположенную позади «шести кубиков». Он действует как пояс, обертывающий позвоночник.
Когда он сильный, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить свою форму и способность заниматься любимыми делами.
6. Улучшение осанки
Наши мышцы поддерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за рабочим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.
Однако, если мы укрепляем наши мышцы, мы можем дольше сохранять правильную осанку и предотвращать боль, согласно исследованию.
Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например, лордоз или неровные плечи, которые могут вызывать дискомфорт.
7. Предотвратить проблемы по мере взросления
После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами мышечной массы за десять лет, а в более позднем возрасте потери становятся еще более значительными.
Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, включающих кардио- и силовые тренировки.
Вы можете разработать свою собственную программу набора мышечной массы, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.
- DailyOM предоставляет вам список 3-недельных курсов на выбор, каждый с видеотренировками под руководством инструктора, которые отображаются в вашем почтовом ящике. Курсы «платите сколько хотите», и после того, как вы совершили покупку, вы можете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
- Freeletics предлагает занятия в любом месте без оборудования в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста.
Приложение на основе подписки научит вас использовать собственный вес для достижения результатов с помощью индивидуальных планов с подсказками. Рекомендации по тренировкам будут меняться в зависимости от ваших отзывов. - BodyBoss отправляет вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусный раздел перед тренировкой, чтобы подготовить вас к основному действию. Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, узнавайте о полезных модификациях и получайте мотивацию от онлайн-сообщества Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу представителям любого пола.
- Тренировка с собственным весом содержит более 200 упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес собственного тела и предметы повседневного обихода. Займитесь любой из 10-недельных программ, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки или целям.
Приложение на основе подписки научит вас использовать собственный вес для достижения результатов с помощью индивидуальных планов с подсказками. Рекомендации по тренировкам будут меняться в зависимости от ваших отзывов.