причины и последствия — Блог MyGenetics
Вам приходилось просыпаться ночью от чувства голода?
Давно прошли те времена, когда единственным будильником в доме был петух, еда хранилась в погребе, а из всех средств освещения в лучшем случае была масляная лампа. Влияние этих изменений на суточные биоритмы человека пока толком и не изучено. Может, именно в этом кроется разгадка, почему ночью хочется есть?
Почему человек ест ночью?
Самой простой причиной ночного голода может послужить банальное отсутствие режима питания. Привычка перекусывать “на бегу” и чем придется, в разное время суток приводит к тому, что организм добирает калории ночью. В таком случае достаточно нормировать принятие еды и подождать какое-то время, пока организм привыкнет к новому распорядку. На крайний случай, выбирать в качестве ночного перекуса овощи и нежирную пищу, чем колбасу и мучные изделия.
Ещё одной причиной вечернего жора может оказаться излишне строгая диета.
Нередко синдром ночной еды возникает из-за хронической усталости. Если трудовая деятельность человека сопряжена с постоянным стрессом, то период принятия пищи становится своего рода отдыхом от повседневных проблем. Человек ест не потому, что испытывает чувство голода, а для того, чтобы расслабиться и отдохнуть. Тогда борьба с чувством голода ночью эффективной не будет. А вот снять излишнее напряжение и по возможности уменьшить уровень стресса не повредит.
В самых неприятных случаях ночной голод — это признак гормональных нарушений. Недостаток серотонина, мелатонина и лептина вызывают нарушения сна и режима питания. Для нормализации гормонального фона и лечения последствий его нарушения необходимо обратиться к врачу.
Почему нельзя есть на ночь?
Естественные биоритмы человека так устроены, что ночное время суток не предназначено для употребления и переваривания пищи. Ночью, пока человек спит, организм восстанавливает свои функции, наводит в себе порядок, борется с болезнями (если такие имеются), расслабляется (снимает с органов, мышц и тканей излишнее напряжение). Если вместо этого заставить организм переваривать пищу, это как минимум скажется на том, насколько хорошо вы сможете отдохнуть, пока спите.
Тогда почему ночью просыпаешься от голода? Если ночью хочется есть и мучает бессонница, не помешает провериться у врача.
Что делать, если на ночь хочется есть?
Голод не тетка, а мать родная. Наши далекие предки считали, что голодать бывает полезно и большинство современных диетологов пришло к таким же выводам.
Голод — это своего рода полезный стресс. Голодая, организм расщепляет лишние запасы жира, очищается от вредных веществ и токсинов.
Голод ночью и вечером активизирует выработку гормона роста, что способствует росту мышечной ткани и увеличивает двигательную активность. Исследования показали, что у спортсменов, которые спали днем после тренировки, восстановление мышц шло заметно быстрее. Фактически, гормон роста ускоряет регенерацию всех тканей. Получается, что голодание омолаживает организм человека!
Так, что же делать, если хочется кушать ночью? Если у вас нет заболеваний, которые требуют обязательного приема пищи, то отказ от еды на ночь точно не навредит.
Как перестать есть на ночь?
Как избавиться от голода? Брать себя в «ежовые рукавицы» и бороться с сильным голодом ночью исключительно силой воли вовсе не обязательно. Перед сном вполне можно немного перекусить низкокалорийными продуктами, которые хорошо утоляют чувство голода. Это может быть нежирная рыба (лучше всего вареная), творог, куриная грудка, огурцы, листья салата и прочие диетические продукты.
Почему нельзя кушать на ночь?
Так в чём же основная опасность ночных трапез и ради чего не стоит себе в этом потакать?
Регулярные ночные перекусы повышают риск заболевания сахарным диабетом: наутро после ночной трапезы у человека наблюдается повышенное содержание сахара и инсулина. До 70% людей, у которых часто наблюдается повышенный уровень сахара, в дальнейшем заболевают сахарным диабетом второй группы.
Еще одно, не менее опасное, последствие ночного питания — это возникновение гипертонии и повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Наиболее вреден ночной образ жизни для женщин, особенно если по ночам женщина работает. Причина такой зависимости в том, что бодрствование ночью плохо сказывается на выработке гормона мелатонина, регулирующего циркадные циклы организма. Всего 3 часа работы после полуночи увеличивают риск развития рака молочной железы на 12%, а 10-часовая смена увеличивает этот риск на целых 80%! Хорошая новость тут в том, что после отказа от ночных смен организм быстро перестраивается, и риски падают до нормы.
Как бороться с голодом, чтобы реже хотелось перекусить, — врач Павлова назвала 2 правила
- Образ жизни
Перекусы — до сих пор тема спорная. Одни считают, что без них никак, другие называют их вредным для здоровья и фигуры «кусочничеством». По словам эндокринолога, истина где-то посередине.
6 апреля 2023
- Источник:
- iStockphoto
Специалисты говорят, что в еде важно ориентироваться на истинное чувство голода: это позволяет вовремя «подкинуть дровишек» и дать организму нужную энергию, но в то же время не переедать и не набирать лишние килограммы. Однако распознать это чувство бывает не так просто.
«Есть как минимум два состояния, которые запутывают наш мозг. Во-первых, когда мы нервничаем и нам требуется утешение, а еда — первый подручный способ. Во-вторых, жажда. Я уже не раз говорила, что мы часто путаем голод и жажду.
И третье — когда нужно объективно посмотреть на вещи: если вы поели пару часов назад и это был сбалансированный прием пищи, а не только одна каша, то есть еще рано», — объяснила Зухра Павлова в своем телеграм-канале.
Читайте также
Как бороться с голодом, если хочется перекусить
Зухра Павлова назвала два правила, которые помогут убрать из своего рациона лишние перекусы.
Если начало сосать под ложечкой, неторопливо выпейте стакан теплой воды температурой 36-37 градусов. Если через 15 минут голод не отпустил, значит, действительно пора что-то съесть.
Минимальный промежуток времени между приемами пищи составляет 3 часа, максимальный — 5 часов. И тут нужно учитывать ваш индивидуальный распорядок дня. Например, если вы завтракаете в 7 утра, а обед у вас только в 14 часов, то даже самый сытный завтрак не сможет помочь и желательно устроить себе перекус в 10-11 часов. Остальные перекусы до обеда в этом случае будут способствовать накоплению жировой ткани и расходу мышц.
«Если вы встаете поздно, активный день у вас короткий, значит, перекусы не нужны. Встаете рано, и день полон активных дел, значит, перекусы вам нужны. Но не переедайте. И не бойтесь роста сахара и инсулина: если в вашем рационе не будет много быстрых углеводов, особенно вечером, и в качестве перекуса будут овощи-фрукты и обязательно с белком, а не тортики и печенье, с инсулином и сахаром все будет в полном порядке», — заключила доктор.
Читайте также
Три простых правила полезного перекуса
О них ранее рассказывала ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова.
Выберите правильное время. Лучше планировать перекусы в периоды между завтраком и обедом, между обедом и ужином, а также после ужина, но не позднее чем за 1,5 часа до сна.
Включите в перекус продукты, богатые белками и сложными углеводами. Именно такая пища сможет надолго дать чувство насыщения.
А вот после сладких продуктов и быстрых углеводов скоро снова захочется поесть.Не делайте из перекуса полноценный прием пищи. Его калорийность должна быть всего 100–200 ккал.
А вот после сладких продуктов и быстрых углеводов скоро снова захочется поесть.Об идеальных вариантах перекуса можно прочитать ЗДЕСЬ.
Автор текста:Анастасия Романова
Сегодня читают
В 20 раз лучше черники: в Роспотребнадзоре назвали ягоду, полезную для зрения
Диетолог Томиока из Японии назвала продукты, которые она никогда не ест, их пять
Красота включает здоровье. Как получить и то, и другое в одной клинике
Можно ли избавиться от тромбов, если пить 2 литра воды в день? Объясняет кардиолог Поляева
Словарик лжеца: названы слова, по которым можно понять, что человек врет
10 умных способов перестать есть поздно вечером
Вы можете перестать есть ночью, изменив то, что вы едите во время приема пищи, и практикуя методы снижения стресса.
Многие люди едят поздно ночью, даже когда они не голодны.
Ночной прием пищи может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем вам нужно, что может привести к увеличению веса.
Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.
1. Определите причину
Некоторые люди едят большую часть своей пищи поздно вечером или ночью.
Чтобы изменить эту привычку, нужно определить причину проблемы.
Ночное питание может быть результатом чрезмерно ограниченного приема пищи в дневное время, что приводит к ночному голоду. Привычка или скука также могут быть причиной.
Однако прием пищи в ночное время также связан с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).
Эти два расстройства характеризуются разными моделями питания и поведения, но они могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).
В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как печаль, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.
Заядлые едоки также склонны съедать очень большое количество пищи за один присест и во время еды чувствуют себя неконтролируемыми (6).
С другой стороны, люди с синдромом ночной еды, как правило, едят в течение всего вечера и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя не менее 25% своих ежедневных калорий ночью (7, 8).
Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.
РезюмеНочное переедание может быть вызвано скукой, голодом, компульсивным перееданием и синдромом ночного переедания. Выявление причины может помочь вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.
2. Определите свои триггеры
Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может быть полезно искать конкретную модель событий, которая обычно вызывает ваше пищевое поведение.
Люди тянутся к еде по многим причинам. Если вы не голодны, но тем не менее едите ночью, подумайте, что к этому привело.
Часто вы обнаружите, что используете пищу для удовлетворения потребности, которая не связана с голодом (9).
При синдроме ночного переедания весь ваш режим приема пищи может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (10, 11).
Один из эффективных способов определить причину вашего ночного переедания и факторы, вызывающие его, — это вести дневник «еда и настроение» (12, 13).
Отслеживание ваших привычек в еде и физических упражнениях вместе с вашими чувствами может помочь вам выявить закономерности, что позволит вам работать над тем, чтобы разорвать любые негативные циклы поведения.
РезюмеНаблюдение за моделями своего поведения и выявление причин, побуждающих вас есть на ночь, помогут вам разорвать циклы эмоционального переедания.
3. Соблюдайте режим дня
Если вы переедаете из-за того, что не едите достаточно в течение дня, вам может помочь соблюдение режима.
Структурированное время приема пищи и сна может помочь вам распределить прием пищи в течение дня, чтобы вы меньше чувствовали голод ночью.
Качественный сон жизненно важен, когда речь идет о контроле потребления пищи и веса.
Согласно обзору исследований 2015 года, недостаток сна и короткая продолжительность сна связаны с повышенным потреблением калорий и некачественным питанием. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить риск развития ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.
Однако, как отмечается в обзоре, хотя сон и играет важную роль в структуре питания, на него влияют и другие факторы, такие как связанные с аппетитом гормоны и временные рамки приема пищи. (14).
Установленное время для еды и сна может помочь вам разделить эти два занятия, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы поесть.
РезюмеНаличие режима приема пищи и сна может помочь вам разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита в течение дня или вы склонны переедать ночью.
4. Планируйте свое питание
В рамках своего распорядка дня вы также можете воспользоваться планом питания.
Планирование питания и употребление здоровых закусок может помочь снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно и сделаете неправильный выбор продуктов (15).
В исследовании 2013 года изучалась взаимосвязь между едой и импульсивностью. Участниками исследования были люди с избыточным весом или ожирением, у которых либо была BED, либо не было этого состояния. Результаты показали, что простой вид еды может служить триггером для реакции организма на вознаграждение и растормаживание. Исследователи заметили, что это чаще происходило у участников, у которых была постельное белье. (16).
Наличие плана питания также может снизить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и поможет вам распределять пищу в течение дня, удерживая голод в страхе.
Краткий обзорПланирование приемов пищи и закусок может помочь контролировать потребление пищи и предотвратить чувство голода.
5. Обратитесь за эмоциональной поддержкой
Если вы считаете, что у вас может быть синдром ночного переедания или компульсивное переедание, вы можете поговорить с врачом.
При необходимости они могут направить вас к специалисту в области психического здоровья, который поможет вам определить триггеры и разработать план лечения.
В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает при многих расстройствах пищевого поведения.
В ходе рандомизированного контролируемого исследования 2015 года исследователи сравнили быстрый ответ и долгосрочное воздействие использования трех различных методов терапевтического лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, при лечении 205 человек с подтвержденным диагнозом BED. Результаты показали, что наилучшие результаты, как краткосрочные (быстрый ответ), так и долгосрочные (ремиссия), были получены в результате использования когнитивно-поведенческой терапии. (17, 18, 19, 20).
Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы справляться с негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (21).
РезюмеДля некоторых людей с расстройствами пищевого поведения обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблемы с едой ночью.
6. Снятие стресса
Беспокойство и стресс являются двумя наиболее распространенными причинами, по которым люди едят, когда они не голодны. Тем не менее, использование еды для сдерживания эмоций, как правило, является временным решением.
Если вы заметили, что едите, когда испытываете тревогу или стресс, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.
Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночного переедания и переедание.
В исследовании 2003 года 20 человек с подтвержденным диагнозом синдрома ночной еды (СНП) были случайным образом распределены в одну из двух групп на равное количество времени в течение 2 недель.
Одна группа прошла терапию сокращенной прогрессивной мышечной релаксации (APRT), а вторая группа была помещена в среду с контролируемой релаксацией, которая давала аналогичные преимущества. Результаты показали, что всего за 20 минут APRT участники получили более низкий уровень стресса.
В течение 8-дневного периода ежедневной практики этой техники участники демонстрировали более высокий утренний и более низкий уровень голода ночью. (22, 23, 24).
Техники релаксации, которые могут оказаться полезными, включают:
- дыхательные упражнения
- медитацию
- горячие ванны
- йогу
- легкие упражнения
- растяжку
РезюмеВместо еды постарайтесь справиться со стрессом и беспокойством используя методы релаксации, легкие упражнения или растяжку.
7. Регулярно питайтесь в течение дня
Переедание в ночное время связано с беспорядочным питанием, которое часто можно отнести к категории расстройств пищевого поведения (25).
Прием пищи через запланированные промежутки времени в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.
Это также может помочь предотвратить чувство голода, усталости, раздражительности или ощущения нехватки пищи, что может привести к перееданию (26).
Когда вы действительно проголодались, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу плохой пищи и съедите продукты с высоким содержанием жира, сахара и полуфабрикатов (27).
Исследования показывают, что люди, регулярно питающиеся (3 или более раз в день), лучше контролируют аппетит и имеют более низкий вес (28, 29).
Вообще говоря, считается, что прием пищи менее 3 раз в день снижает вашу способность управлять своим аппетитом и выбором продуктов питания (30, 31).
Однако важно отметить, что результаты в этой области неоднозначны.
Оптимальная частота приемов пищи для борьбы с чувством голода и количество потребляемой пищи, вероятно, различаются у разных людей (32, 33).
Краткий обзорРегулярное питание не даст вам проголодаться и поможет вам справиться со своей тягой и пищевыми импульсами.
8. Включайте белки в каждый прием пищи
Различные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.
Если вы едите из-за голода, включение белка в каждый прием пищи может помочь обуздать голод.
Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, перестать быть озабоченным едой и предотвратить перекусы ночью (34).
В исследовании 2011 года рассматривалось потребление пищи с высоким содержанием белка (HP) и пищи с нормальным содержанием белка (NP), а также частота их употребления, чтобы определить, влияет ли этот комбинированный метод на подавление чувства голода. В исследовании приняли участие 47 мужчин с избыточным весом или ожирением. Результаты показали, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу к еде на 60% и снижает желание есть ночью наполовину, но частота не оказывает существенного влияния на общие результаты (35).
РезюмеИзвестно, что белок дольше сохраняет чувство сытости. Включение белка в каждый прием пищи может помочь уменьшить тягу к еде на ночь.
9.
Запаситесь легкодоступными здоровыми закусками
Если вы склонны есть продукты с высоким содержанием жиров, сахара и продуктов с высокой степенью переработки, постарайтесь ограничить их потребление.
Если закуски с низкой питательной ценностью не находятся в пределах легкой досягаемости, вероятность того, что вы их съедите, значительно ниже.
Вместо этого наполните свой дом богатой питательными веществами пищей, которая вам нравится. Тогда, когда у вас появится желание поесть, вы не будете перекусывать нездоровой пищей.
Хорошие перекусы, которые следует иметь при себе, если вы проголодались, включают фрукты, орехи, ягоды, простой йогурт и творог.
СводкаСтарайтесь не приносить в дом продукты с низким содержанием питательных веществ. Если менее питательные закуски не находятся в пределах досягаемости, у вас не будет соблазна их съесть.
10. Отвлекитесь
Если вы заняты мыслями о еде, потому что вам скучно, найдите себе занятие по вечерам.
Попробуйте прогуляться, позвонить другу, прочитать или изучить рецепты полезных блюд.
Это поможет вам занять свои мысли.
Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий может помочь предотвратить бессмысленные ночные перекусы.
РезюмеЕсли вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, что вам нравится делать вечером, чтобы занять себя.
Практический результат
Ночной прием пищи связан с избыточным потреблением калорий, развитием ожирения и ухудшением здоровья.
Если вы не можете есть ночью, подумайте о том, чтобы попробовать описанные выше шаги. Они могут помочь вам лучше справляться с ночным питанием.
5 советов, как не перекусывать поздним вечером
Опубликовано: 09 апреля 2020 г. 0002 Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к в потреблении ненужных калорий. Часто это может быть связано со скукой, стрессом или усталостью.
Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от вечерней тяги и обуздать перекусы после ужина; и, если вы перекусываете, выбирайте питательные варианты.
Окончание обеденного безумия
Потратьте немного времени на планирование и покупку продуктов для питательных блюд, включая завтрак и закуски в течение недели. Когда вы едите разнообразную пищу в течение дня в зависимости от вашего голода и сытости, вы с меньшей вероятностью переедаете ночью.
Повышение уровня протеина и добавление клетчатки
Белокможет помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому добавление белка во время еды и закусок может помочь с бессмысленными перекусами.
Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горстью орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пару столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черных бобов (7 граммов белка) или небольшое филе лосося весом 4 унции.
Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельных зернах, бобовых, таких как фасоль и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация по пищевым волокнам составляет 14 граммов на каждую 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.
Ложись спать
Лишение сна может нарушить метаболизм глюкозы и повлиять на гормоны, связанные с чувством голода, аппетитом и регуляцией массы тела. Когда мы слишком мало спим, мы можем спутать усталость с голодом. Если у вас возникает соблазн продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему телу нужен отдых.