Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения: Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость – 27 марта 2022

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость – 27 марта 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рекомендации сделают занятия намного эффективнее.

Начинающие спортсмены не всегда понимают, насколько важно совмещать кардио и силовые нагрузки. При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Подробнее об этом рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Максим Соловьев.

В чем польза кардиотренировки

Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

shutterstock.com

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: помогает ли это похудеть, откуда взялся норматив

В чем польза силовых тренировок

Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

shutterstock.com

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Кардио: до или после силовой тренировки

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

shutterstock.com

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.

• новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
• средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
• хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

💰⚽️💰 Сыграть в футбольный онлайн-менеджер 2023 и выиграть главный приз > > >

Комбинируем кардио и силовые тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить! Как это устроено? Приходите в «MyFitness» и мы вам раскроем наш секрет, что взять из каждого вида тренинга и в каком объеме, чтобы быть в отличной физической форме! Ну а пока если вы еще вдруг к нам не пришли в клуб за практикой, что очень зря, расскажем о теоретической составляющей вопроса. Это тоже интересно и познавательно.

Для начала давайте дадим правильные определения тому, что называть кардио, а что силовой тренировкой. Возможностей получить кардио нагрузку — большое множество: бег, инерционный велотренажер, прыжки на скакалке — это основное, что нужно выбирать в зале. Чем полезна кардио тренировка? Конечно же эффективностью сжигания жира! Силовая тренировка — это занятие с дополнительным отягощением.

Работа с весами заставляет организм расходовать энергию в повышенном режиме, а значит сжигает калории.

Когда нашему телу нужно поработать максимально, справиться с хорошими нагрузками, потерпеть в силовой работе или много/быстро побегать, то организм задействует гликоген — это углеводы, которые наше тело запасает впрок. Как только во время тренировки запасы гликогена закончатся, организм в ход пустит подкожный жир, чтобы запустить процесс восстановления, а калории будут тратиться на процесс роста мышечной массы. Поэтому если вы хотите добиться результата в зале, а вы этого хотите, не нужно ставить перед собой выбор: «что лучше» — кардио или силовая, ведь каждый из этих видов тренинга отлично сжигает жировые накопления. Вполне логично, что для максимальности эффекта надо научиться совмещать эти две разновидности работы в зале, комбинировать их.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Комбинировать кардио и силовые тренировки конечно же нужно! Кардио тренировки действительно помогают похудеть и избавиться от каких-то жировых отложений, силовые помогут увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддержать хорошую физическую форму, а это нормальное желание для всех посетителей фитнес-клубов, включая «MyFitness», то оба этих тренинга необходимо комбинировать. Как комбинировать — зависит от целей человека, его телосложения. Но не переживайте, мы вам поможем со всеми этими вопросами разобраться!»

Ну что ж, мы определились, что и силовая тренировка, и кардио одинаково полезны и нужны. Но что делать первым в начале тренировки? Если вы давненько не занимались спортом, работаете в офисе, то, конечно, проще будет начать день в зале с кардио. Если же ведете активный и подвижный образ жизни, ваша работа связана с физическими нагрузками, логично, что вы можете сделать больший акцент на силовых упражнениях.

Аэробная работа, как правило, выполняется по выбору — может быть проделана как до, так и после силовой части тренировки. Кардио станет отличной разминкой, позволит разогреть организм, и ваше тело будет готово получать дальнейшие нагрузки. Но тут главное не переусердствовать с бегом или кручением педалей. Можно так выдохнуться на аэробной части, что вы просто устанете перед силовой. Нам такое не подойдет! В «MyFitness» мы вас научим как правильно спланировать и провести тренировку, чтобы всего было в меру.

Что еще нужно знать при совмещении кардио с силовой? Помимо гликогена во время продолжительного кардио в расход пойдет мышечный жир. И если здесь переусердствовать, то следующими под раздачу попадут мышцы, а это может привести к снижению мышечной массы.

В качестве среднего значения возьмите 60 минут — это тот промежуток времени, которого вам для полноценного кардио будет более чем достаточно. Для разминки же хватит вообще 5-7 минут — в таком режиме не испортить поставленную работу по набору мышечной массы.

Если у вас такой цели нет, то когда делать кардио — до или после силовой, особого значения не имеет.

Кардио после силовой — наиболее оптимальный вариант по умолчанию. К работе с весом вы подойдете с максимумом тех сил, с которыми пришли в зал. Отпахав с железом, можно перейти к аэробной работе, продолжительность которой вы уже определите самостоятельно, по остаточному принципу. 30-40 минут кардио вам будет достаточно, не сомневайтесь. Умеренная кардио нагрузка в таком случае не помешает росту мышечной массы. В этом режиме вы можете строить свой каждый тренировочный день в графике занятий. Самый распространенный подход в таком случае — тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Еще один вариант сочетания кардио и силовой — это разбить тренировки по дням, чередовать их друг за другом. Такой подход предусматривает 6 тренировочных дней в неделю, с выходным в воскресенье. Организм в плане восстановления такой график должен воспринять лучше, но для этого еще и нужно располагать свободным временем для указанного плана тренировок. Если получится, то организм, безусловно, восстанавливаться будет еще быстрей, а мышцы расти максимально.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Что лучше — кардио или силовой тренинг? Этот вопрос сам по себе странный. И то, и то другое нам просто необходимо в тренировочном процессе. Кардио укрепляет сердечную мышцу, ускоряет метаболизм, сжигает калории — благодаря этому вес будет уходить, сократится количество жировых клеток, увеличится сила легких, да и просто повысится жизненный тонус! Силовая тренировка поможет вам не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу, а затем и ее объем без увеличения жировой ткани».

В «MyFitness» мы поможем вам подобрать наиболее оптимальный вариант кардио и силовой тренировки исходя именно из ваших целей. Не забывайте: вы приходите в зал не ради кого-то, а ради себя и своего здоровья!

 

Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 18 октября 2020 г., 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/5Это правильный способ сочетать обе формы упражнений

Любой эффективный план похудения неполноценен без упражнений. Только правильное соотношение диеты и физических упражнений может помочь вам достичь цели по снижению веса и ускорить процесс сброса килограммов. Упражнения помогают сжигать запасы жира в организме и создавать дефицит калорий, которые являются двумя столпами здорового и эффективного плана похудения.

подробнее

02/5Кардио и силовые тренировки

Упражнения можно разделить на две группы: кардио и силовые. Когда дело доходит до потери веса, первое всегда считается лучше, чем второе. Это из-за распространенного мнения, что кардио помогает сжигать больше калорий, чем поднятие тяжестей, что неверно. В этой статье мы рассказали, почему силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и как правильно включить их в свой распорядок дня.

подробнее

05/03​Кардиотренировки и похудение

Кардиоупражнения, такие как бег, спринт, прыжки со скакалкой, увеличивают частоту сердечных сокращений, и вам требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение. Это поможет вам быстрее сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку. Более того, если вы выполняете кардио с низкой интенсивностью, вы можете делать это в течение гораздо более длительного интервала. Если вы решите заниматься ездой на велосипеде и бегом, вы также получите немного догорания.

подробнее

05.

04​Силовые тренировки и похудение

Силовые тренировки в основном связаны с наращиванием мышц и мышечной массы. Но он одинаково эффективен в потере килограммов. Поднятие тяжестей помогает сжечь во время тренировки, а также через 10-12 часов после тренировки, когда тело отдыхает. Кроме того, мышцы имеют более высокую скорость метаболизма, чем жир. Нет необходимости пытаться выполнять становую тягу или другие сложные упражнения по поднятию тяжестей. Вы даже можете попробовать простые упражнения с поднятием тяжестей, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.

подробнее

05/5​Как комбинировать их, чтобы сбросить килограммы

Если вы каждый день выполняете одни и те же упражнения, велика вероятность того, что вы достигнете плато потери веса или потеряете мотивацию заниматься спортом. Разнообразие является ключом к продолжению.

В идеале кардио и силовые тренировки следует проводить через день. Для похудения достаточно 40-минутной кардио- и силовой тренировки через день. Но если вы хотите совместить два упражнения, то сначала выполняйте силовые тренировки, а затем кардио для эффективного результата.

подробнее

Как совмещать кардио и силовые тренировки для снижения веса

В этой статье:

Когда и как человек выбирает силовые тренировки и кардиоупражнения, зависит от его целей и текущего состояния здоровья и физической подготовки, а также свое расписание и доступ к оборудованию.

Для большинства людей, пытающихся похудеть, время очень ограничено. Это может быть причиной того, что они не тренировались эффективно в прошлом. В этом случае начало режима тренировок, сочетающего сердечно-сосудистую деятельность и тренировки с отягощениями, может быть идеальным для улучшения общей физической формы в условиях ограниченного времени. (1) Эти тренировки можно выполнять два-три раза в неделю.

Что сжигает больше калорий: кардио или силовые тренировки?

В целом, сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки. Это связано с тем, что время, затрачиваемое на усилие во время набора веса, ограничено (хотя и интенсивно).

Например, серия жимов гантелей может длиться всего 5–10 секунд. Между тем, обычные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег на беговой дорожке, можно выполнять в течение часа или более.

Что из кардио и силовых тренировок лучше для потери жира?

При попытке сбросить жировую массу лучше всего сочетать сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Это связано с тем, что сердечно-сосудистые упражнения могут сжечь много калорий, а силовые тренировки обеспечивают увеличение или поддержание мышечной массы тела.

Минеральная плотность костей (МПКТ) (2) также поддерживается у тех, кто занимается силовыми тренировками, что приводит к повышению силы и устойчивости тела. Сохранение МПК может привести к уменьшению остеопении (естественная потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом).

Сочетание силовых тренировок и кардио для тонуса мышц

Силовые тренировки не сжигают жир на животе напрямую. Тем не менее, мышцы, набранные в средней части, могут изменить структуру окружающей области. Это вводит большее количество мышц в область, ранее состоявшую в основном из жира. Эти увеличенные мышцы будут легче просвечиваться сквозь кожу при потере жира.

Однако потеря веса/жира может быть достигнута только путем постоянного создания дефицита калорий (сжигается большее количество калорий, чем потребляется). Эта комбинация набора мышечной массы (от силовых тренировок) и потери жира (из-за дефицита калорий) создает то, что можно назвать «подтянутым» видом.

Лучшее сочетание кардиотренировок и силовых тренировок

Сердечно-сосудистые упражнения не должны мешать прогрессу силовых тренировок (если они выполняются в правильное время и в правильном количестве).

Например, значительный объем бега или гребли может снизить уровень энергии перед силовой тренировкой. Для большинства людей идеально начинать сердечно-сосудистые упражнения после тренировки с отягощениями.

Для тех, кто стремится похудеть, выполнение кардио после силовой тренировки может вызвать увеличение общего количества калорий, расходуемых во время этой тренировки. (3) Но этот совет сильно различается.

Некоторые люди отдают предпочтение техническим навыкам (например, специальным упражнениям на ловкость), которые лучше всего выполнять перед силовыми тренировками. Или они могут высоко ценить спринтерскую производительность, которую затем следует тренировать в первую очередь.

Лучшие программы силовых тренировок

Силовые тренировки важны для всех, поскольку они могут снизить риск спортивных и профессиональных травм, а также повысить производительность. (4) Даже самые простые повседневные действия (покупка продуктов, уход за детьми, передвижение) можно улучшить, если иметь более сильное и крепкое тело.

Лучшие программы силовых тренировок состоят из нескольких составных (многосуставных) упражнений, выполняемых с частотой 60–85% от максимума одного повторения (или 1ПМ), по 4 подхода на каждую часть тела в неделю. (5)

Для тех, кто не знает свой 1ПМ, используйте показатель воспринимаемой нагрузки (RPE). RPE оценивает количество усилий, необходимых для выполнения данного набора, и варьируется от 1 до 10. Здесь 1 = очень легко, а 10 = едва выполнено. Попытайтесь поднять такой вес за количество повторений, которое наберет 6–8,5 баллов по этой шкале в ваших подходах.

Периоды отдыха обычно рекомендуются в зависимости от цели. Как правило, отдыхайте дольше (2–5 минут), чтобы максимизировать развитие мышечной силы, или отдыхайте меньше (≤30 секунд), чтобы максимизировать мышечную выносливость.

Тренировки с отягощениями можно проводить относительно быстро, 15–20 минут. Тренировочные программы, включающие суперсеты, могут быть лучшими, если ограничивающим фактором является время. Но имейте в виду, что суперсеты не идеальны для тех, кто пытается максимизировать мощность, или для тех, у кого уже есть сердечно-легочные заболевания.

Рекомендуется ли силовая тренировка для женщин?

Да, женщинам следует заниматься силовыми тренировками. Существует общее заблуждение, что после силовых тренировок женщины наберут мышечную массу и будут выглядеть более мужественно.

Женщина, которая просто тренируется с отягощениями и прогрессирует в силе в своих упражнениях, не будет похожа на соревнующегося бодибилдера или некоторых знаменитостей фитнеса, которые обычно принимают андрогенные вещества, вызывающие мужские черты, такие как высокая степень мышечной гипертрофии, низкий голос, широкие плечи , квадратные черты лица.

Таким образом, большинству женщин не нужно беспокоиться о развитии этих признаков, если только они не употребляют психоактивные вещества. Я обнаружил, однако, что упор на развитие боковых дельтовидных мышц, например, использование вариаций жима над головой и боковых упражнений с гантелями, может сделать плечи некоторых женщин мужеподобными.

Этих упражнений можно избежать, если вы беспокоитесь о развитии мужских плеч. Но такие мышцы, как плечи (дельтовидные) и трапециевидные, следует тренировать еще до сих пор.

Мощность, силу, выносливость и другие положительные качества можно получить в этих областях, выполняя изометрические упражнения для плеч, такие как турецкие подъемы.

Лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы

Я обнаружил, что лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы зависят от оборудования и места, расположенных ближе всего к дому.

Например, если в подвале есть беговая дорожка, это может быть лучшим вариантом для них. Если кто-то живет рядом с парком или пляжем, прогулка по этим местам — отличный вариант.

Я говорю, что лучшие кардиоупражнения зависят от того, что ближе всего к человеку, потому что то, что ближе всего к человеку, требует наименьших усилий для перемещения и использования.

Я ярый сторонник низкоинтенсивных устойчивых кардиотренировок, сокращенно LISS. Это связано с тем, что люди всех возрастов и, зачастую, с любым заболеванием могут выполнять LISS. Идеальной практикой LISS является ходьба/езда на велосипеде/гребля и т. д. в сложном темпе (учащенное сердцебиение и частота дыхания) в течение длительного периода времени.

Усталость не будет сильной, и можно сжечь много калорий. Большинство источников сходятся во мнении, что 30 минут умеренных упражнений на сердечно-сосудистую систему, как описано выше, выполняемых 5 раз в неделю, улучшат здоровье. (6)

Продолжительность кардиотренировок зависит от нескольких факторов. Например, низкоинтенсивной ходьбой можно заниматься в течение очень долгого времени, сжигая значительное количество калорий, не вызывая значительного стресса для организма.

Но высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) (7) можно проводить только в течение 4 минут один раз в неделю. Это связано со значительной нагрузкой на организм при выполнении ВИИТ.

Некоторые важные рекомендации по физической подготовке

Я считаю, что при переходе к любому методу обучения необходимо учитывать три важных момента:

1. Продвигайтесь в своем собственном темпе

Каждый человек начнет программу с разным состоянием здоровья, способностями и ресурсами. От этого будет зависеть, как быстро проявятся результаты.

2. Постепенно увеличивайте нагрузку

Идеально увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество повторений, которые вы выполняете за подход, по крайней мере, один раз в неделю. Тот же принцип применим к упражнениям на время, но в обратном порядке. Если вы работаете над улучшением своего времени на 1 милю, вы хотели бы, чтобы это число немного уменьшалось каждую неделю.

3. Не будьте рабом алгоритмов социальных сетей или индустрии красоты и здоровья

Если вы тренируетесь таким образом, чтобы улучшить свое здоровье и счастье, смело продолжайте тренироваться в том же стиле. Не чувствуйте себя обязанным попробовать рекламируемые лучшие и новейшие упражнения или диету. Скорее всего, то, что позиционируется как новейшее и самое лучшее средство для здоровья, таковым не является.

Final Word

Можно приступить к эксклюзивному режиму силовых тренировок и успешно сбросить вес, пока существует дефицит калорий.