Как согнать жир: Как убрать жир с живота

Содержание

Как убрать жир с живота и боков: действенные способы и рекомендации

Содержание

Причины появления жира

Как убрать живот

Питание

Занятия спортом

Лимфодренажное обертывание

Мезотерапия для похудения

LPG-массаж

Самая проблемная зона, которая с трудом поддается коррекции, это живот. Работая над стройной фигурой, в первую очередь, начинают худеть бедра, руки и спина. Живот намного устойчивее к химическим процессам в организме, поэтому, чтобы добиться фигуры мечты и стройного красивого животика, придется потратить много сил. Лишний жир на животе и боках является не только вопросом эстетики, но и основным фактором в развитии заболеваний и других нарушений. Очень важно своевременно обратить внимание на лишний вес, начав с ним грамотную борьбу, чтобы он не привел к другим отклонением в организме.

Причины появления жира

Одной из основных причин образования жира на боках и животе является профицит калорий. Если вы тратите энергии меньше, чем потребляете, ее остаток накапливается в виде лишнего веса. Существует два вида жира в области живота: подкожный и внутренний. Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота, внешне выделяя живот мягкостью или дряблостью. Такой жир появляется при неправильном образе жизни, особенно когда человек ведет малоподвижный образ.

Подкожный жир или висцеральный относительно невидимый, так как он скапливается вокруг жизненно важных органов. Он считается одним из самых опасных. Внешне такой жир делает живот округлым и более плотным. При этом лишние отложения на животе и боках могут оказывать негативное воздействие на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению боли в спине.

Прежде чем начать работать над избавлением от обвисшего живота, необходимо обязательно пройти консультацию у лечащего врача. Его появление может быть связано с более серьезными заболеваниями, например, развитием сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Переедание является далеко не единственной причиной, которая провоцирует появление выпирающего живота и жира. Конечно, малоподвижный образ жизни и частые перекусы на ночь являются наиболее частыми факторами увеличения веса, но немаловажную роль также играет генетика и скрытые заболевания, которые необходимо учитывать перед тем, как начать работать над фигурой. Поэтому важно предварительно определить корень проблемы и постараться устранить его, чтобы увеличить шансы прийти к тому, к чему вы стремитесь.

Какие еще факторы провоцируют образование лишнего веса на боках и животе:

Постоянные нервные перенапряжения и стрессы. Психическая перенагрузка обычно приводит к перееданию, причем в первую очередь в рот кладутся вредные продукты, такие как алкоголь, сладости, фаст-фуд. В комплексе с увеличенными показателями кортизола легкие углеводы мгновенно откладываются в районе талии и живота. Кроме этого кортизол способствует замедлению метаболизма и блокирует усвоение питательных веществ, поэтому от употребления еды не чувствуется насыщение, вследствие чего человек съедает еще больше.
В современном ритме жизни у многих формируются неправильные привычки приема пищи. Чаще всего, получается есть 1-2 раза в день слишком большими порциями. В результате происходит перерастяжение желудка, а для появления насыщения необходимо съедать порции больше положенного.
Еще одной частой причиной, провоцирующей образование лишнего веса, является употребление продуктов с большим содержанием антибиотиков, гормонами и другими вредными препаратами. Например, они могут содержаться в некачественном мясе. Медикаменты вводятся искусственным способом, при этом они негативно влияют на организм человека замедляют метаболизм , нарушают гормональный баланс и провоцируют различные заболевания.

Недосыпания и постоянные стрессы. В результате перезагрузки организма страдает нормальный обмен веществ, который в первую очередь проявляется лишним накоплением жира.
Нередко лишний вес появляется вследствие нарушения функционирования эндокринной системы, в период климакса, когда замедляется или совсем прекращается выработка гормонов щитовидной железы, отвечающих за метаболизм.

Как убрать живот

Плоский живот — это результат тщательной, продуманной и долгой работы. Важно сразу настроить себя на то, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как ожидают многие, ставшие на этот путь. К данному вопросу необходимо подходить комплексно, изменив образ жизни, начав заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Немаловажным является избавление от стрессовых ситуаций и нормализация веса.

Основное правило, которое должно стоять во главе работы над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор веса происходит во всем теле, а не только на животе и боках. Внешняя полнота у каждого человека распределяется и проявляется неодинаково. Но методы борьбы с лишними жировыми отложениями единые для всех — правильное питание с возможными ограничениями и физическая активность. Уделять только внимание упражнениям на пресс — недостаточно и бессмысленно. Накачанные мышцы под слоем жира визуально только увеличат живот, что не даст в итоге ожидаемого результата. В любом случае основу плоского живота составляет питание.

Самые эффективные и действенные способы похудеть в животе и на боках — это правильное питание и спорт. С таким подходом может понадобиться достаточно большое количество времени, но нужно запастись терпением и не срываться, тогда достигнутые с помощью таких способов результаты, будут радовать длительное время. Также это поможет изменить образ жизни, улучшить состояние организма и внешний вид в целом.

Питание

Правильное питание должно всегда стоять во главе образа жизни. При этом совершенно неважно, имеется лишний вес или нет. В первую очередь, из рациона нужно убрать сахар и сахарозаменители на основе фруктозы. Сахар не только негативно влияет на организм, но и способствует накоплению висцерального жира. Достаточно часто производители сладостей и газированных напитков скрывают наличие сахара в составе, заменяя его на другие добавки. Во время похудения в рационе должно содержаться как можно больше белковой пищи. Она не только утоляет чувство голода, но и исключает возвращение веса после похудения, активируя и нормализуя обмен веществ. Что касается углеводов, их необходимо сократить до минимума, особенно быстрых. К ним относятся именно сладости и фруктоза. Далее нужно постепенно убирать из рациона картофель, макароны и белый рис. В питании обязательно должна присутствовать клетчатка, поскольку именно она замедляет движение пищи по желудочно-кишечному тракту. К тому же клетчатка обладает способностью насыщать организм длительное время. Во время похудения из рациона полностью убирается алкоголь. Любые спиртные напитки увеличивают нагрузку на печень, поэтому пока она занята выведением из организма спирта, она не сможет работать на утилизацию глюкозы.

Занятия спортом

Каких либо специальных упражнений, которые помогут 100% убрать живот, не существует. Все зависит только от индивидуальной физической подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, самым лучшим решением, чтобы начать сбрасывать лишние килограммы, будет бег.

Во время пробежки можно не только избавиться от лишнего жира, но и стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы. Необходимо следить за правильностью дыхания во время бега, и по мере необходимости делать перерывы. Дополнительно к бегу можно включить упражнения на пресс. При этом тренеры рекомендуют качать его не стандартным способом, а комбинировать техники, например, с планкой, во время выполнения которой напрягается нижняя часть живота.

Лимфодренажное обертывание

Дополнительно к диете и занятиям спортом можно подключить и косметические процедуры. Лимфодренажное обертывание имеет схожий эффект, который достигается после похода в сауну. За счет температурного расщепления жира и вывода его вместе с потом происходит уменьшение жировых отложений в области живота. Процедура подразумевает плотное обертывание со специальными компонентами, которые блокируют теплообмен кожи с окружающей средой. Еще одним преимуществом процедуры лимфодренажного обертывания считается локальное оздоровительное воздействие на кожу специального тонизирующего состава, который наносится перед процедурой.

Мезотерапия для похудения

Инъекционная методика заключается во введении липолитических коктейлей в кожу на глубину 4-5 мм. Локальное накопление активных компонентов в мезодерме способствует улучшению обменных веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапия показывает хороший результат вместе с правильным питанием и занятиями спортом. Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов.

LPG-массаж

Сочетание вакуумного вибровоздействия на тело показывает высокую эффективность в борьбе с лишним весом. Установка с манипулами имеет специальные ролики на концах, которые захватывают кожу и создают дополнительный эффект присасывания. Комплексное воздействие активно борется с жировыми отложениями и подтягивает кожу.

Для правильного, устойчивого результата недостаточно только диеты или тренировок. Нужен комплексный подход и грамотно составленная методика, которая будет направлена не только на получение фигуры мечты, но и сохранение здоровья.

Как убрать жир на животе

«А Клиника» – клиника эстетической медицины, косметологии и дерматологии

8 (495) 781-73-72

Мы работаем с 09:00 до 21:00

г. Москва, Садовническая ул., д.11 стр.2

А Клиника

Блог о косметологии

Как убрать жир на животе

Консультация Услуги Врачи Результаты Отзывы

Проверено экспертом

Кузнецова Екатерина Олеговна

Врач-дерматовенеролог, косметолог, диетолог

Дата публикации: 10 ноября 2021г.

Дата проверки: 24 ноября 2021г.

Содержание

Причины возникновения жира на животе
Процедуры для коррекции жировых отложений в области живота
Процедуры, усиливающие эффект похудения
Продукты, сжигающие жир

Проблемные зоны зачастую возникают совсем неожиданно. Некоторые женщины отмечают, что жир внизу живота появляется после вторых родов, кто-то наблюдает нежелательные изменения в 37, кто-то — в 35 лет.

Лишний вес действительно появляется под воздействием многих факторов и все они сугубо индивидуальны.

Жир в теле человека накапливается в следующих зонах:

подкожный жир на животе / бедрах;
незаметный жир, находящийся в брюшной полости, — висцеральный;
забрюшинный жир.

Нужно понимать, что для здоровья наличие подкожного жира не критично.

Он придает телу не самую привлекательную форму, но не оказывает серьезного влияния на внутренние органы. И при правильно подобранной терапии с ним легко распрощаться. А вот висцеральный (внутренний) жир ввиду влияния на гормональный фон может нарушить обмен веществ, сдавливать внутренние органы, нарушить осанку и придать телу форму яблока.

Чтобы избавиться от висцерального жира, потребуются и специальные процедуры, и тренировки, и сбалансированное питание. Но стоит помнить, что жир физически не может уходить более чем на 300–400 граммов в неделю (в отдельных случаях —на 400–700 граммов). Подход к избавлению от жира на животе должен быть комплексным. И последовательным.

Причины возникновения жира на животе

Причины могут быть различными:

Одна из них – стрессовое состояние. Из-за стрессовых ситуаций многие процессы в организме дают сбой. Более того, плохое самочувствие зачастую побуждает людей буквально набрасываться на еду. Кому не знакомо выражение: «Заесть» стресс»! Если увлечься «заеданием», то можно и не заметить, как появится ненавистный животик.

Различного рода заболевания также являются причинами появления жира на животе. Например, сахарный диабет или нарушения работы сердечно-сосудистой системы приводят к возникновению жировых отложений. Полностью устранить проблему возможно не всегда. Если заболевание имеет хронический характер, то следует принимать необходимые лекарства по указанию врачей и соблюдать правила питания, а также, по мере возможности, выполнять физические упражнения.

Гормональный сбой обычно наблюдается после беременности или приема оральных контрацептивов, а также может быть вызван заболеваниями щитовидной железы. Для того, чтобы справиться с жиром с учетом данной ситуации, к процедурам необходимо добавлять правильно подобранные гормональные препараты, придерживаться активного образа жизни, соблюдать принципы правильного питания. А вот различные низкокалорийные диеты, напротив, могут усугубить течение болезней.

Замедление метаболизма возникает у мужчин и женщин после 40 лет. В этот период обменные процессы в организме замедляются. Поэтому прежде всего нужно перезапустить систему обмена веществ в организме.

Кузнецова Екатерина Олеговна

Врач-дерматовенеролог, косметолог, диетолог

Процедуры для коррекции жировых отложений в области живота

Все эти методы используют разные физические факторы, которые обеспечивают уменьшение объема подкожно-жировой клетчатки за счет апоптоза (разрушения) жировых клеток. Процесс разрушения сопровождается выходом липидов, содержащихся в жировых клетках, в межклеточное пространство. Далее липиды выводятся преимущественно через лимфатическую систему в печень, где и утилизируются.

Процесс удаления липидов из разрушенных жировых клеток происходит медленно (в течение 6-8 недель), и поэтому первый видимый результат вы заметите не раньше, чем через 4 недели. Перед лечением важно активировать лимфодренаж, микроциркуляцию и венозный отток.

Сделать это можно, например, при помощи инъекционного липолиза.

Инъекционный липолиз – это довольно эффективный метод коррекции фигуры, в основе которого лежит введение вглубь подкожной жировой клетчатки пациента липолитических лекарственных средств, которые разрушают оболочки жировых клеток адипоцитов и высвобождают жир.

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит

После подготовительных процедур рекомендуется перейти к более глобальным.

Самой мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является южнокорейская процедура ультразвукового липолиза – Ульфит-терапия (Ulfit-therapy).

Проводится процедура на аппарате Ульфит, который генерирует высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU. Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает клеточные мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель. Далее начинается активный процесс снижения веса.

Для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.

Как правило, процедура проводится однократно. Но нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела и сделать плоским живот.

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья. А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами – нового коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать.

Липосакция Cellu Program

Ультразвуковая израильская липосакция Целлу Программ (Cellu Program) основана на использовании ультразвука двух типов – с высокой и низкой частотой волн.

Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира.

Одновременно используются и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция.

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса можно уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу Программ. Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см.

Кроме того очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек. Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления.

Миостимуляция Изоджей

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая на основе физиотерапии.

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой.

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения. «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Мезотерапия для похудения

Это – поддерживающая либо предварительная инъекционная процедура. Липолитические коктейли вводятся в кожу более глубоко – на 4-5 мм.

Локальное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов.

Еще одна из разновидностей мезотерапии для тела – липомезодиссолюция. Она также основана на введении в дермальный слой кожи (на глубину не более 6 мм) специальных коктейлей, которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма.

Коктейли состоят не нескольких компонентов. Липолитические компоненты разбивают жировую клетку. Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений, – от зеленого чая до артишоков – ускоряют работу лимфотока: чтобы лучше выходило то, что было разрушено. L-Карнитин – аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В, способствует скорейшей переработке жиров в энергию.

Существуют так называемые базовые коктейли, которые прокаливаются поверхностно: вдоль позвоночника и по межреберьям. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает снижаться максимально быстро.

Кроме базовых есть локальные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны, в том числе и в живот.

Процедуры, усиливающие эффект похудения

Массаж

Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный(гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.

Обертывания – процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.

Что регулярно нужно делать для профилактики образования жировых отложений на животе:

Выпивать ежедневно не менее двух литров воды. Норма рассчитывается из пропорции – 30 миллилитров на каждый килограмм веса.
Уменьшать объем порций, стараться придерживаться “правила тарелки”. Половина приёма пищи должна отводиться на овощи, оставшаяся часть равномерно распределяться на сложные углеводы и белок, каши и нежирные сорта мяса. Порции должны быть по 300-350 г, принимать пищу надо через 3-3,5 часа (5-6 раз в день).Самое главное — не голодать! Большой дефицит калорий может подорвать здоровье.
Заниматься теми видами спорта, которые приносят максимальное удовлетворение и не вызывают негативных эмоций и физического дискомфорта.
Отказаться от вредных продуктов и напитков.
а оно ни в коем случае не должно быть жертвой ради красивой фигуры!

Продукты, сжигающие жир

Это виды пищи, богатые полезными веществами, витаминами, минералами, незаменимыми для человеческого организма. К ним относятся:

Кисломолочные продукты. Они повышают уровень кальцитриола, который участвует в процессах обмена веществ, ускоряя его.
Имбирь. Он необходим для улучшения метаболизма. Желудок снабжается кровью, что способствует лучшему перевариванию.
Капуста, корица, огурцы, вода очищают организм от вредных токсинов и шлаков.
Геркулес и бобовые надолго избавляют от чувства голода.

Без правильного рациона достичь фигуры мечты не удастся. Все краткосрочные диеты дают временный эффект. Следующие правила не накладывают серьезные ограничения, но помогут отладить режим питания:

Завтраки должны быть самыми сытными. Утром можно без опасений есть молочные, белковые продукты (яйца, сыр, нежирные сорта мяса, творог), овощи, фрукты. Чай лучше пить зеленый, с добавлением имбиря или корицы. Он богат антиоксидантами, способствующими замедлению старения клеток, укреплению иммунитета.
В обед идеально подойдет овощной суп. Можно также включить мясные или рыбные блюда, легкие салаты без майонеза (его рекомендуется заменить растительным маслом, греческим йогуртом, либо лимонным соком).
Перекусить можно ягодными смузи, фрешами, фруктами, салатом, сделать творожную запеканку или сырники.

На ужин важно не нагружать желудок. Идеальным решением будет овощное рагу, запеканка из творога, рыба на пару или куриная грудка.

Переедания стоит избегать, поскольку оно может вызывать дискомфорт в желудке, замедлить метаболизм, снизить эффективность борьбы с лишними килограммами.

Также необходимо избегать продукты, богатые глютеном. Он плохо усваивается организмом, вызывает тяжесть, дискомфорт. У некоторых людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость данного компонента, сопровождающаяся вздутием, диареей. Тяжелые продукты вредят не только здоровью, но и фигуре. Глютен замедляет процесс похудения. Глютен содержится в таких продуктах, как пшеница (хлеб, макароны, выпечка), рожь, овес, ячмень, сухие завтраки (кроме настоящих кукурузных хлопьев), колбасы, сладости, густые соусы, пиво, мороженое.

Ну и, главное, стоит помнить: не надо гнаться за быстрым похудением. Можно быстро похудеть из-за жестких диет. Но сидеть на них не только тяжело психологически, но и опасно для здоровья. Самый действенный способ – комплексное решение проблемы: тогда жир начнет уходить медленно, но верно! И не вернется!

Специалисты

Смотреть всех специалистов

Подписка на новости

Хотите быть в курсе всех новостей и выгодных предложений «А Клиники»?
Подпишитесь на нашу рассылку и первыми получайте всю информацию по новинкам и акциям!

Даю согласие на обработку персональных данных. С положением конфиденциальности и защите персональных данных ознакомлен и согласен

Обращение главного врача “А Клиники” Натальи Борисовны Жмуриной

Наши дорогие, любимые и уважаемые пациенты!

Я и моя команда создавали этот сайт, а также все площадки в социальных сетях для того, чтобы не только делиться с вами полезной информацией, но и научить вас разбираться во всех тонкостях косметологии. Чтобы вы своими глазами могли увидеть, как проводятся процедуры, какие тренды косметологии сегодня присутствуют в мире, посмотреть работы “до” и “после”. Чтобы всегда быть на связи с вами. А у вас чтобы всегда была возможность задать вопросы напрямую главному врачу и всем врачам нашей клиники – в любое удобное для вас время бесплатно получить онлайн-консультацию и записаться на приём.

Благо, мы живём в такие времена, когда всегда есть выбор. Теперь мы с вами на постоянной связи еще и в соцсети “ВКонтакте” https://vk.com/a_klinika и в Телеграм-канале https://t.me/A_klinika. Все самое важное, нужное и полезное из мира косметологии будет доступно вам на наших новых площадках. Мы также будем развивать и совершенствовать наш сайт.

Настало время перемен! Уверена, что они к лучшему! Мира и добра вам! А мы всегда с вами на связи!

12 устойчивых способов сжигания жировых отложений

Внесение изменений в свой рацион, например, потребление большего количества белка и меньшего количества рафинированных углеводов, может помочь увеличить потерю жира с течением времени и улучшить общее состояние здоровья.

Потеря жира может быть сложной задачей, часто требующей тяжелой работы, терпения и самоотверженности.

Хотя многие причудливые диеты и жиросжигающие добавки обещают быстрые результаты, изменение диеты, образа жизни и физических упражнений является наиболее эффективным способом достижения и поддержания здорового веса.

Кроме того, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю жира и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 12 лучших способов увеличить потерю жира.

Силовые тренировки — это вид упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и со временем увеличивает силу, и обычно включает в себя поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о потере жира.

Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение не менее 4 недель могут помочь уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Это также может значительно уменьшить жировую массу тела и висцеральный жир, который окружает органы в животе (1).

Другое исследование показало, что силовые тренировки в течение 5 месяцев более эффективно снижают жировые отложения у подростков с ожирением, чем только аэробные упражнения (2).

Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, силовые тренировки повышали скорость метаболизма в состоянии покоя у людей по сравнению с контрольной группой, в то время как аэробные упражнения не влияли на метаболизм (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

резюме
Силовые тренировки могут не только помочь снизить уровень жира в организме, но также увеличить расход энергии в состоянии покоя и избавиться от жира на животе.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может снизить аппетит и ускорить сжигание жира.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление большего количества высококачественного белка с более низким риском избыточного жира и ожирения (5, 6).

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий — все это факторы, способствующие снижению веса (8, 9).).

Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка. Богатые белком продукты включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

резюме
Потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Кроме того, это может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже — это простая стратегия, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Фактически, несколько исследований связывают достаточный сон с потерей веса.

Одно 10-летнее исследование связало сон менее 6 часов в сутки с повышенным риском ожирения среди молодых женщин (10).

Другое небольшое исследование показало, что сокращение количества сна на 1 час в сутки приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Несмотря на то, что каждому человеку требуется разное количество сна, большинство исследований связывают не менее 7 часов сна в сутки с наибольшей пользой для контроля веса и общего состояния здоровья (13).

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина вечером и минимизируйте использование электронных устройств перед сном.

сводка
Достаточный сон может помочь снизить аппетит и чувство голода, а также снизить риск увеличения веса.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может предотвратить увеличение веса.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (14).

Другой обзор связывает диеты, обогащенные оливковым маслом, с более значительным снижением массы тела и жира на животе по сравнению с диетами без оливкового масла (15).

Более того, повышенное потребление трансжиров — типа жира, часто встречающегося в жареных или обработанных пищевых продуктах — связано с повышенным увеличением веса в долгосрочной перспективе (16).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров питательных жиров, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому важно ограничить его потребление. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла полезными для здоровья продуктами, перечисленными выше.

резюме
Более высокое потребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, связано с меньшим риском увеличения веса.

Замена сладких напитков более полезными напитками — один из самых простых способов добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, часто богаты калориями и малопитательны. Алкоголь также содержит большое количество калорий и может снизить запреты, что может увеличить риск переедания (17).

Исследования связывают употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя с повышенным риском образования избыточного жира на животе (18, 19).

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 1 пинты (570 мл) воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, потребляемых во время еды (20).

Кроме того, зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (21, 22).

резюме
Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском увеличения жира на животе. Замените их зеленым чаем или водой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в растительной пище, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (23).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса. Эти продукты включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Например, одно исследование с участием 345 человек связало потребление большего количества клетчатки с ускоренной потерей веса и улучшением соблюдения режима питания (24).

Другой обзор показал, что увеличение потребления растворимой клетчатки значительно снижает массу тела и жир на животе, независимо от потребления калорий (25).

резюме
Увеличение потребления клетчатки за счет таких продуктов, как свежие фрукты, овощи и бобовые, может ускорить потерю жира, чувство сытости и потерю веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки рафинированное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите эти эффекты, если будете есть рафинированные углеводы сами по себе, а не как часть сбалансированного питания (26).

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением жира на животе с течением времени (27, 28, 29).

И наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела, а также меньшей окружностью талии (30).

Просто имейте в виду, что традиционные показатели веса, такие как ИМТ, не отражают полную картину здоровья.

Старайтесь заменить рафинированные углеводы из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков цельнозерновыми продуктами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

резюме
В рафинированных углеводах мало клетчатки и питательных веществ, поэтому для долгосрочной и устойчивой потери жира лучше всего выбирать богатые питательными веществами цельнозерновые продукты.

5 способов быстро сжечь жир

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Это любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира и похудеть.

Например, один обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста (31).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (32, 33, 34).

В большинстве исследований рекомендуется 150–300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (35).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардиотренировок.

резюме
Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии и увеличить мышечную массу.

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, ускоряет обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот (36).

Также было показано, что кофеин усиливает сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно у нетренированных или ведущих малоподвижный образ жизни (37).

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно для мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, связало более высокое потребление кофеина с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса (38, 39).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, избегайте добавления большого количества сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока.

резюме
Кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Исследования показывают, что высокое потребление кофеина может способствовать снижению веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и устойчивой потери веса.

Один обзор показал, что выполнение HIIT 3 раза в неделю в среднем в течение 10 недель значительно снижает жировую массу тела и окружность талии (40).

Более того, для ВИИТ требуется на 40 % меньше времени, чем для непрерывных тренировок средней интенсивности, которые включают в себя такие действия, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера (40).

Согласно другому исследованию, HIIT помогли людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (41).

Чтобы начать, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз. Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.

резюме
HIIT может увеличить сжигание жира и помочь вам расходовать больше калорий за более короткий период, чем другие формы упражнений.

Пробиотики — это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. На самом деле было показано, что эти бактерии играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (42).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочному контролю веса.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо (43).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить накопление жира и увеличение веса (44).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса (45).

Прием добавок — это простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Кроме того, вы можете есть продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

резюме
Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотических продуктов может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Хотя он подходит не всем, некоторые исследования показывают, что он может способствовать как снижению веса, так и сжиганию жира.

В одном обзоре прерывистого голодания изучалось голодание через день — метод, при котором дни голодания чередуются с обычным питанием. В течение 3–12 недель этот метод позволил снизить массу тела до 7% и уменьшить жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (46).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день помогает уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (47).

Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе «Ешь, стой, ешь», «Диета воина», метод 16/8 и диета 5:2. Ищите вариант, который соответствует вашему расписанию, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

резюме
Доказано, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Чтобы устойчиво терять жировые отложения, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок.

Вместо этого вам следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки, например есть цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, заменить сладкие напитки водой, попробовать пробиотики или пить кофе.

Не забудьте сочетать эти простые советы по правильному питанию со сбалансированным питанием и активным образом жизни, чтобы способствовать длительному и устойчивому сжиганию жира.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вам трудно сохранять мотивацию, попробуйте сосредоточиться на краткосрочных, достижимых целях, конкретных и измеримых. Поиск друга или члена семьи с похожими целями в отношении физических упражнений или образа жизни также может помочь вам взять на себя ответственность.

Было ли это полезно?

Все, что вам нужно знать о том, как сжечь жир

Когда кто-то решает сжечь жир, он часто думает, что это означает выживать на морковке и трех листьях салата каждый день во время пробежки на работу и с работы. К счастью, ни то, ни другое не нужно. Несмотря на то, что вам нужно уделять пристальное внимание питанию и реализовывать последовательный, целенаправленный план тренировок для сжигания жира, вы получите гораздо лучшие результаты, если не будете слишком сильно сжигать свечу для похудения с обеих сторон.

Вот как составить эффективный и действенный план по сжиганию жира, не сжигая себя.

Как сжигать жир

Как тело сжигает жир
Тренируйтесь сжигать жир
Ешьте, чтобы сжигать жир
Восстановление для сжигания жира
Образец программы тренировок для похудения

Как тело сжигает жир
Одной из самых важных деталей, которую следует учитывать при работе над сжиганием жира, является центральная тема, которая определит правильный и неправильный план. Чтобы радикально изменить и улучшить свое телосложение, вы должны сосредоточиться на «потере жира», а не на «потере веса».
Хотя разница может показаться простой семантикой, это тип деталей, которые влияют на ваш подход к питанию, режим тренировок, скорость вашего прогресса и другие факторы, определяющие результаты.
Потеря веса — это просто изменение цифры на весах. Масса тела чаще всего и быстрее всего снижается из-за основной потери жидкости (любой, кто вспотел в жаркий день или столкнулся с плохими морепродуктами, испытал на себе этот эффект). Этот тип изменений носит временный характер и часто самокорректируется, при этом тело вновь набирает любой «потерянный» вес, как только восполняется жидкость.
«Похудение» также не отличает потерю жира от потери мышечной массы. Катаболизм, или сжигание мышечной ткани, снижает силу, производительность и энергию, а также изменяет ваше телосложение, делая его менее мускулистым. Потеря веса с высокой степенью потери мышечной массы создает мягкий и неподтянутый вид.
Кредит: winnievinzence / Shutterstock
Потеря жира, в частности, происходит, когда ваше тело сжигает жировую ткань — жировые отложения. Это тип потери, который может оставаться на неопределенный срок, если только сам жир не будет восстановлен (чего не будет, если только он не был потерян с помощью неустойчивого плана, и вы снова увеличиваете количество калорий).
Потеря жира может произойти только тогда, когда потребление калорий меньше, чем количество калорий, которое вы получаете . (1) Независимо от деталей диеты, если вы потребляете слишком много калорий, ваше тело не может терять жир. Однако, поскольку цель состоит в том, чтобы сжечь жир, необходимо предпринять определенные шаги для сохранения сухой мышечной ткани. Это происходит из-за баланса достаточного количества потребляемых калорий (диета) с достаточным количеством сжигаемых калорий (упражнения).
Понимание вашего метаболизма
Ваш метаболизм — это то, как ваше тело перерабатывает, сжигает или хранит калории. Улучшенный метаболизм делает потерю жира намного более вероятной. Один из верных способов ускорить метаболизм — сосредоточиться на наращивании и сохранении сухой мышечной массы.
Мышцы являются одним из ключевых факторов, определяющих скорость обмена веществ в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает, даже не пытаясь сжигать калории. Люди, которые говорят о «медленном метаболизме» или «сверхбыстром метаболизме», иногда имеют дело с генетическими факторами, но их сухая мышечная ткань также оказывает значительное влияние на скорость их метаболизма в состоянии покоя.
Скоординированный план с особым подходом к питанию и тренировкам оказался оптимально эффективным для сохранения сухой мышечной массы при одновременном сжигании жира и улучшении RMR. (2)
Чувствительность к инсулину и резистентность к инсулину
Многие люди думают, что инсулин является синонимом уровня сахара в крови или лечения диабета. Это только одна часть истории инсулина. Это невероятно влиятельный гормон, который ваше тело использует в различных процессах.
Инсулин высвобождается в ответ на потребление углеводов (например, сахара) и может определить, используются ли эти калории в качестве топлива или откладываются в виде жира. Инсулин также играет важную роль в доставке аминокислот в клетки для построения новых мышц. (3)
Поскольку инсулин играет очень много важных ролей, реакция организма на инсулин также имеет решающее значение. Тело может быть либо «инсулиночувствительным», что побуждает инсулин выбирать сжигание калорий и наращивание мышечной массы, либо тело может быть «инсулинорезистентным», что побуждает инсулин отдавать приоритет накоплению калорий (набору жира).
Несколько факторов могут определять уровень сопротивляемости или чувствительности организма, включая некоторые генетические компоненты. Однако было показано, что сочетание диеты и физических упражнений снижает резистентность к инсулину и приводит к улучшению состава тела. (4)(5)
Как тренироваться для сжигания жира
Когда вы думаете о тренировках для похудения, вы, вероятно, думаете о бесчисленных часах ежедневной работы на беговой дорожке или о легких упражнениях с большим количеством повторений, чтобы «вырезать детали» мышц. Вы можете пропустить эти две крайности, но вам придется делать кардио в дополнение к силовым тренировкам, чтобы получить наилучшие результаты.
Тренировки с отягощениями для увеличения мышечной массы и уменьшения жира
Для достижения оптимальных результатов ваши тренировки и питание должны быть правильно согласованы. Это означает, что если вашей целью является сжигание жира, вы не можете уменьшить калории, одновременно следуя программе подъема веса, предназначенной для приседаний с 600 фунтами. Ваше питание будет недостаточным для восстановления, и тренировки будут, по сути, потрачены впустую.
При этом было доказано, что силовые тренировки в сочетании с диетой для похудения улучшают результаты по сравнению с одной лишь диетой. Тем не менее, силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми тренировками и диетой для похудения оказались еще более эффективными. (6)(7)
Предоставлено: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Для кардиотренировок и общего восстановления следует выполнять силовые тренировки три или четыре дня в неделю . Для этого требуется либо тренировать все тело на каждой тренировке, чередуя тренировки верхней части тела и нижней части тела каждый день, либо следовать сплиту «толкай/толкай/толкай» (тренировка толкающих мышц груди, плеч и трицепсов за одно занятие; тяговых мышц). спины и бицепсов на следующей и всех мышц ног на другой тренировке).
Приоритет от двух до четырех подходов от шести до 12 повторений для большинства упражнений обеспечит достаточный тренировочный стимул без чрезмерного общего стресса и поможет сохранить мышечную массу во время плана похудения с ограничением калорий.
Кардиотренировки необходимы
Аэробные тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, обычно связаны с тренировками для сжигания жира. Популярно мнение, что если вы хотите сжечь жир, вы должны делать что-то вроде кардио. И это в корне верно.
Многочисленные исследования показали множество преимуществ использования сердечно-сосудистых упражнений (разной интенсивности) в рамках плана по снижению веса, начиная от простого сжигания калорий во время тренировки и заканчивая снижением чувства голода после тренировки — долгожданный побочный эффект, когда калории уменьшенный. (8)
Кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками также приносят больше пользы для здоровья, чем любой метод по отдельности. (9)
Тренировка (веса и кардио вместе) на в общей сложности от четырех до семи часов в неделю , как было показано, обеспечивает значительную потерю жира и пользу для здоровья. (10) Точное число зависит от нескольких факторов, в первую очередь от интенсивности тренировок. Тренировки с высокой интенсивностью не могут выполняться в течение той же продолжительности, что и тренировки с меньшей интенсивностью, но общий эффект сравним.
Выполнение кардиоупражнений для от 20 до 60 минут, три или четыре дня в неделю , является эффективным подходом в сочетании с силовыми тренировками. Занятия могут быть как с низкой, так и со средней интенсивностью, например, ходьба или езда на велосипеде, в течение более длительного времени, или тренировки с более высокой интенсивностью, например, спринты, в течение более короткого времени.
Для общего восстановления и оптимальной производительности на каждой тренировке либо чередуйте дни силовых тренировок с только кардиотренировками, либо выполняйте кардиотренировки сразу после поднятия тяжестей (во избежание негативного влияния на стимул силовых тренировок).
Выполнение кардиотренировок натощак первым делом с утра — один из популярных, хотя и несколько противоречивых подходов. Некоторые лифтеры считают, что тренировки без предварительного приема пищи могут привести к потере мышечной массы, но это оказалось неточным и не вызывало серьезной озабоченности. (11)
Эффект кардио натощак сравним с кардио натощак, поэтому выполняйте то, что лучше всего подходит для вашего индивидуального недельного расписания. (12)(13)
Как питаться для похудения
Фраза «есть для похудения» вполне может означать «не есть для похудения», но вместо того, чтобы сосредоточиться на ограничительной части плана питания предназначен для сжигания жира, давайте сосредоточимся на том, что вы можете есть.
Калории: не слишком много и не слишком мало
Важнейшим аспектом диеты для похудения является снижение калорийности. Люди переключаются на «диетическое питание», такое как напитки с нулевой калорийностью, много овощей и отказ от декадентских десертов, которые могли бы стать слишком привычными.
В то время как некоторая степень ограничения калорий неизбежна, слишком большое сокращение может быть контрпродуктивным. Для устойчивой и эффективной потери жира снижает потребление на 500–700 калорий в день. неоднократно зарекомендовал себя как идеальная цель. (14)(15)
Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Диета с большим дефицитом — это краткосрочный, относительно недальновидный подход, который поначалу может показаться отличной идеей, поскольку килограммы быстро сбрасываются до того, как тело быстро восстанет, прогресс останавливается, и вес начинает возвращаться, несмотря на резкий дефицит калорий и постоянные тренировки. (16)(17)
Ранее рекомендованные рекомендации по тренировкам должны соответствовать дефициту от 500 до 700 калорий. Если чрезмерная усталость или плохое восстановление становятся ограничивающими факторами, скорректируйте тренировочную программу, уменьшив объем (удалив упражнения или подходы), прежде чем корректировать потребление калорий.
Потребление белка является ключевым фактором
Для сжигания жира, как и для наращивания мышечной массы, белок может быть наиболее важным макронутриентом. Это не только важно для сохранения мышц, но также было показано, что он улучшает чувство сытости (обуздание голода) и увеличивает термогенез (сжигание калорий).
В качестве важного и универсального питательного вещества потребление белка должно всегда поддерживаться на относительно высоком уровне, где-то от 30% до 60% от общего количества ежедневных калорий . (18) Аналогичный, хотя и упрощенный, подход к расчету общего суточного потребления состоит в том, чтобы ориентироваться примерно на один грамм на фунт массы тела . Это продолжает оставаться надежным многоцелевым ориентиром независимо от цели.
Идеальными источниками пищи должны быть преимущественно белки животного происхождения (говядина, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т. д.), хотя было показано, что вегетарианские альтернативы сопоставимы, если учитывать другие макроэлементы и общее количество калорий.
Одной потенциальной проблемой, о которой следует помнить, является присущее животным белкам содержание жира и содержание жира или углеводов в вегетарианских белках. Чтобы снизить общее количество калорий, выберите источники белка с низким содержанием жиров и углеводов или обязательно включите всю калорийность пищи в свой ежедневный план.
Пусть вас не смущают углеводы
Многие атлеты считают, что сокращение углеводов — источника энергии для вашего тела — является наиболее эффективным способом уменьшения жировых отложений. Хотя они, безусловно, могут дать результаты, низкоуглеводные диеты неоднократно доказывали свою эффективность, не обязательно более эффективную, по сравнению с другими планами (например, диетой с низким содержанием жиров). (19)
Одним из преимуществ плана похудения, включающего достаточное количество углеводов, является, как правило, более высокий уровень энергии, который можно направить на более интенсивные тренировки, что может привести к сжиганию большего количества калорий за занятие и большему общему тренировочному стимулу.
Кредит: MiniStocker / Shutterstock
С другой стороны, одним большим преимуществом диеты с низким содержанием углеводов является простота. Углеводы относительно легко найти на кухне или в меню — крупы, хлеб, рис, картофель, что угодно в сахарной глазури. Это делает его гораздо более простым для соблюдения по сравнению с комбинациями белков и жиров, которые могут быть менее очевидными — масло в соусе, масло в заправке для салата, жир в куске стейка и т. д.
Под «низким содержанием углеводов» обычно понимается от от 5% до 30% суточной калорийности из источников углеводов или до половины (0,5) грамма на фунт массы тела в день .
Оптимальные источники углеводов, независимо от общего суточного потребления углеводов, в идеале должны содержать относительно большое количество клетчатки и относительно низкое содержание сахара, чтобы увеличить общее чувство сытости без избытка калорий. Продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки часто не приносят удовлетворения и считаются «пустыми калориями». Предпочтительны цельнозерновые продукты, бобовые, картофель, рис, фрукты и овощи.
Жиры не делают вас толстыми
Если перейти на низкоуглеводные продукты просто, потому что их легко найти, то перейти на низкожировые продукты просто, потому что они очень калорийные. В сравнимой порции жиры обеспечивают более чем в два раза больше калорий, чем углеводы, что делает их чрезвычайно эффективным способом снижения общего дневного количества калорий. (В грамме углеводов и белков содержится четыре калории, а в грамме жира — девять калорий.)
Сокращение потребления жиров обеспечивает большую отдачу с точки зрения влияния на общее количество ежедневных калорий, что делает его привлекательным выбором для людей, сидящих на диете. пытаясь сосредоточиться на одном диетическом изменении.
Дополнительным преимуществом подхода с низким содержанием жира является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и сравнимая потеря жира по сравнению с более высоким потреблением жира с пищей. (20)
Поддержание потребления жиров до От 20% до 35% от общей суточной калорийности или примерно одна треть (0,3) грамма на фунт массы тела в день достаточно для поддержания оптимального гормонального и сердечно-сосудистого здоровья при одновременном сжигании жира. (21)
Источники пищи должны включать как животные жиры (естественно встречающиеся в источниках белка), так и минимально обработанные растительные источники, включая авокадо, оливковое масло или кокосовое масло.
Каждый хочет читмил
Некоторые люди начинают хотеть читмил или читмил еще до завершения первой полной недели плана по снижению веса. Этот тип слабого соблюдения диеты может показаться не очень хорошим предзнаменованием для значительных результатов, но при стратегическом использовании читмил может быть действительно полезным.
Во время диеты с ограничением калорий несколько гормонов в организме пытаются адаптироваться к новой физиологической среде. Один из гормонов, лептин, отвечает за контроль над чувством голода. Чем дольше или интенсивнее диета, тем меньше лептина производит ваш организм.
Предоставлено: Дмитрий Лобанов / Shutterstock
Время от времени и преднамеренно увеличивая потребление калорий выше нормы (больше не в дефиците), уровень лептина может быть временно повышен, что может помочь в соблюдении плана по снижению веса. (22)
Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то это потому, что так оно и есть. Исследования также показали, что читмилы могут на самом деле снизить приверженность первоначальному плану диеты и способствовать неправильному питанию. (23)
Так что, если фраза «читмил» раздражает вас больше, чем фраза «побрить и постричься» от Кролика Роджера, скорее всего, вы плохо с этим справитесь. Вы должны придерживаться своего хорошо разработанного плана и приберечь стратегический обман на другой раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы продукты, которые ответственно вписываются в ваш ежедневный рацион, стали вкуснее. Вам не нужно есть пресную пищу, вам просто нужно есть низкокалорийные продукты.
Сколько приемов пищи в день?
Одним из популярных методов сжигания жира является увеличение частоты приемов пищи, употребление нескольких небольших порций в течение дня, а не меньшее количество относительно больших приемов пищи.
Поскольку пиковый уровень инсулина может повышаться во время еды и снижаться между приемами пищи, цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина в течение дня путем минимизации пиков, спадов и продолжительности между пиками. Ожидается также повышенное сжигание калорий и чувство сытости из-за более частого приема пищи.
Исследования показали, что, хотя прием пищи примерно каждые два-три часа может иметь некоторую потенциальную пользу, убедительной и существенной пользы нет. (24) Было показано, что прием пищи от одного до шести раз в день дает сопоставимые результаты. Выберите подход, который соответствует вашему графику и общему плану питания.
Как восстанавливаться для потери жира
Восстановление так же важно для сжигания жира, как и для наращивания мышечной массы, особенно потому, что ваше тело работает с ограниченными источниками энергии. Вот как убедиться, что вы избегаете выгорания и добиваетесь максимальных результатов.
Планируйте дни отдыха
Учитывая, что еженедельные тренировки разделены на силовые и кардио, вы, вероятно, выполняете какие-то упражнения почти каждый день. Несмотря на то, что активность на каждой тренировке разная, накопленная усталость может стать слишком большой, чтобы восстановиться без одного или двух дней, если только тренировочная программа не спланирована очень хорошо.
Авторы и права: Сергей Нивенс / Shutterstock
Одним из эффективных подходов, особенно при чередовании дней силовых тренировок с днями только кардио, является преднамеренное включение кардиоупражнений меньшей интенсивности в программу кардиоупражнений. Это служит типом «активного восстановления» и поощряет результаты без значительного использования ресурсов восстановления. (25)
Меньше сна, больше жира
Достаточное количество сна важно в идеальных условиях. При интенсивных тренировках с ограничением калорий получение достаточного количества качественного сна становится еще более важным.
Исследования показали, что нарушение сна может снизить обмен веществ, усилить тягу к еде, повлиять на уровень гормонов и повлиять на когнитивные способности. (26) Старайтесь максимально приблизиться к проверенным временем восьми часам за ночь.
Образец программы тренировок для сжигания жира
Существует бесчисленное множество способов составить план тренировок для сжигания жира. Если соблюдаются общие рекомендации по силовым тренировкам, кардиотренировкам, объему (подходы и повторения), продолжительности и восстановлению, трудно ошибиться. Вот один из способов провести неделю в тренажерном зале. План на кухне зависит только от вас.
Кредит: аугусто мендоса / Shutterstock
Воскресенье
Низкоинтенсивные кардиоупражнения (ходьба или велосипед), 60 минут.
Понедельник
Передняя часть Приседания : 4 x 6-8
Штанга Ряд : 4 x 8-10
Наклон Скамья Жим : 4 x 10-12
Трицепс Жим вниз : 3 x 10-12
Сгибание рук со штангой : 3 x 10-12
Вторник
Высокоинтенсивные кардиоупражнения (бег или велосипед), 20 минут.
Среда
Подтягивания : 4 x 6-8
Падение : 4 x 8-10
Румынский Становая тяга : 4 x 10-12
Боковой Подъем : 3 x 10-12
Четверг
Высокоинтенсивные кардиоупражнения (бег или велосипед), 20 минут.
Пятница
Гантель Плечо Жим : 4 x 6-8
Тяга гантелей одной рукой : 3 x 8-10
Обратный выпад : 3 x 8-10
Подвешивание Колено Подъем : 4 x 10-12
Суббота
Кардиотренировки низкой интенсивности (ходьба или велосипед), 60 минут.
Отслеживание прогресса
План по сжиганию жира будет успешным только тогда, когда вы точно знаете, что на самом деле сжигаете жир. Для получения наиболее полных данных используйте различные методы.
Взвешивание один раз в неделю — отличная отправная точка. Даже если вы не хотите сосредотачиваться конкретно на «похудении», потеря жира — это особая форма потери веса. Если весы не теряют от одного до двух фунтов в неделю (идеальный и устойчивый показатель прогресса), ваши ежедневные калории, вероятно, слишком высоки. (27) Каждую неделю проводите взвешивание в одинаковых условиях. Такие простые вещи, как легкое обезвоживание, недавний обильный прием пищи или смена одежды, могут исказить результаты.
Еженедельные фотографии прогресса могут быть более объективными, чем просто взгляд в зеркало, особенно при сравнении графика прогресса с селфи за несколько недель. Снова повторите одни и те же условия (тот же наряд, то же освещение, та же поза), чтобы сохранить постоянство и облегчить отслеживание прогресса.
Последняя объективная мера — это буквально рулетка. Точки отслеживания могут включать вашу шею, плечо, туловище или середину груди, пупок, бедра, верхнюю часть бедер и икры. Нередко определенные области теряют жир с разной скоростью. Как и в случае с фотографиями, сбор данных за несколько недель и их ретроспективное сравнение могут помочь продемонстрировать результаты.
Показатели процента жира в организме кажутся полезными, но они слишком неточны, сложны или неудобны для регулярного повторения. Если вес вашего тела медленно снижается, а ваши фотографии/измерения неуклонно улучшаются, а ваши результаты в тренажерном зале улучшаются или остаются относительно стабильными, состав вашего тела находится на правильном пути.
Резюме программы «Похудение»
Будь то подготовка к лету, предстоящий отпуск или просто пришло время принять жесткие меры и предпринять серьезные усилия для сжигания жира, вы вооружены всей информацией, чтобы получить результаты . Хорошая новость заключается в том, что существует множество разных путей, ведущих к одной и той же цели. Осталось только выбрать план и приступить к работе.
Ссылки
Штрассер, Б., Шпрейцер, А., и Хабер, П. (2007). Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудения. Анналы питания и метаболизма , 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
Стиглер, П., и Канлифф, А. (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании безжировой массы и скорости метаболизма в состоянии покоя при снижении веса. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 36 (3), 239–262. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00005
Фуджита, С., Расмуссен, Б. Б., Каденас, Дж. Г., Грейди, Дж. Дж., и Вольпи, Э. (2006). Влияние инсулина на синтез белка в скелетных мышцах человека модулируется инсулин-индуцированными изменениями мышечного кровотока и доступности аминокислот. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 291 (4), E745–E754. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00271.2005
Torjesen, P.A., Birkeland, K.I., Anderssen, S.A., Hjermann, I., Holme, I., & Urdal, P. (1997). Изменения образа жизни могут обратить вспять развитие синдрома резистентности к инсулину. Исследование диеты и упражнений в Осло: рандомизированное исследование. Лечение диабета , 20 (1), 26–31. https://doi.org/10.2337/diacare.20.1.26
Росс Р., Янссен И., Доусон Дж., Кунгл А.М., Кук Дж.Л., Вонг С.Л., Нгуен-Дуй Т.Б., Ли С., Килпатрик К. и Хадсон Р. ( 2004). Вызванное физическими упражнениями снижение ожирения и резистентности к инсулину у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Исследование ожирения , 12 (5), 789–798. https://doi.org/10.1038/oby.2004.95
Миллер, Т., Малл, С., Арагон, А. А., Кригер, Дж., и Шонфельд, Б. Дж. (2018). Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 28 (1), 46–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221
Хо, С.С., Даливал, С.С., Хиллз, А.П., и Пал, С. (2012). Влияние 12 недель аэробных, силовых или комбинированных тренировок на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании. BMC общественное здравоохранение , 12 , 704. https://doi.org/10.1186/1471-2458-12-704
Шуберт, М.М., Десброу, Б., Сабапати, С., и Леверитт, М. (2013). Острое упражнение и последующее потребление энергии. Метаанализ. Аппетит , 63 , 92–104. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.12.010
Шредер, Элизабет С. и др. «Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование». PloS one об. 14,1 е0210292. 7 января 2019 г., doi:10.1371/journal.pone.0210292
Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
Хакетт Д., Хагстром А.Д. Влияние ночных упражнений натощак на потерю веса и состав тела: систематический обзор и метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии . 2017; 2(4):43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Эйрд Т.П., Дэвис Р.В., Карсон Б.П. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2018 май; 28(5):1476-1493. doi: 10.1111/смс.13054. Epub 2018, 23 февраля. PMID: 29315892.
Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
Champagne CM, Broyles ST, Moran LD и др. Диетическое потребление, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания «Поддержание потери веса». J Am Diet Assoc . 2011;111(12):1826-1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014
Бирн Н.М., Миркин Д.Д., Лаукканен Р., Росс Р. , Фогельхольм М., Хиллз А.П. Стратегии снижения веса для взрослых с ожирением: индивидуальная программа управления весом по сравнению со стандартным уходом. Ожирение (Серебряная весна). 2006 Октябрь; 14 (10): 1777-88. doi: 10.1038/oby.2006.205. PMID: 17062808.
Тремблей, А., и Чапут, Дж. П. (2009). Адаптивное снижение термогенеза и устойчивость к потере жира у мужчин с ожирением. Британский журнал питания , 102 (4), 488–492. https://doi.org/10.1017/S0007114508207245
Розенбаум М., Лейбель Р.Л. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон) . 2010;34 Приложение 1(0 1):S47-S55. doi:10.1038/ijo.2010.184
Хансен, Т. Т., Аструп, А., и Шедин, А. (2021). Являются ли диетические белки ключом к успешному управлению массой тела? Систематический обзор и метаанализ исследований, оценивающих результаты массы тела после вмешательств с повышенным содержанием белка в рационе. Питательные вещества , 13 (9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
Чавла, Шрея и др. «Влияние диет с низким содержанием жиров и углеводов на потерю веса и уровень липидов: систематический обзор и метаанализ». Питательные вещества об. 12,12 3774. 9 декабря 2020 г., doi:10.3390/nu12123774
Лу, М., Ван, Ю., Ян, Б., Хаггинс, К.Э., и Ли, Д. (2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров на кардиометаболические показатели у людей с избыточной массой тела и ожирением без явных метаболических нарушений: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания , 119 (1), 96–108. https://doi.org/10.1017/S0007114517002902
Зелло Г.А. (2006). Диетическое справочное потребление макронутриентов и энергии: соображения относительно физической активности. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Аппликация физиологии, питание и метаболизм , 31 (1), 74–79. https://doi.org/10.1139/h05-022
Колачински Дж.В., Оганнесян Дж.П., Консидайн Р.В., Марко К.С., Каро Дж.Ф. Реакция лептина на кратковременное и длительное переедание у человека. J Clin Endocrinol Metab. 1996 ноября; 81 (11): 4162-5. doi: 10.1210/jcem.81.11.8923877. PMID: 8923877.
Мюррей С.Б., Пила Э., Монд Дж.М., Митчисон Д., Блэшилл А.Дж., Сабистон К.М., Гриффитс С. Читмилы: безобидный или зловещий вариант переедания? Аппетит. 2018 1 ноября; 130: 274-278. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.026. Epub 2018, 23 августа. PMID: 30144490.
Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Д.В. Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. Nutr Rev. 2015 Feb; 73 (2): 69-82. дои: 10.1093/питатель/nuu017. PMID: 26024494.
Ортис, Р.О., младший, Синклер Элдер, А.Дж., Старейшина, К.Л., и Доус, Дж.Дж. (2019). Систематический обзор эффективности вмешательств активного восстановления в отношении спортивных результатов взрослых спортсменов профессионального, университетского и соревновательного уровня.