Как похудеть сладкоежкам: 18 советов диетолога
Сладкоежка – это почти диагноз. Люди, которые любят сладости, на своем примере знают, как порой тяжело отказать себе в очередной конфете, печеньках к чаю или тортике на выходные. От сладостей действительно вырабатывается зависимость и достаточно сильная.
А еще сладкоежки очень часто имеют лишний вес, избавиться от которого достаточно сложно, опять-таки в силу увлеченности сладостями. Впрочем, любовь к сладкому не мешает таким людям мечтать о стройной фигуре. Они на нее заслуживают, но для успешной коррекции веса придется вытеснять сладости с занимаемых ими позиций.
Никто не говорит, что о сладком придется забыть навсегда. Просто нужно будет научиться полностью контролировать свою тягу к таким вкусняшкам. А мы вам с этим поможем…
Почему людям хочется сладкого: консультация диетолога
Любовь к сладкому вполне объяснима. Когда человек съедает сладости, в его крови повышается уровень глюкозы и выделяется гормон серотонин.
Данный гормон отвечает за хорошее настроение, поэтому сладости доставляют нам не только вкусовое удовольствие, но и неподдельную радость.
Физиологию не обманешь: все, что для человека хорошо и приятно, всегда будет в его целях для достижения. Вот почему сладости хочется есть снова и снова: во-первых, чтобы снова ощутить действие серотонина, во-вторых, чтобы побаловать вкусовые рецепторы, и, наконец, появляется зависимость от выработки инсулина, который нейтрализует глюкозу из простых углеводов (а сладкое – это простой углевод).
Глюкоза нужна нашему головному мозгу для питания. Содержится она в углеводной пище. Но если из сложных углеводов глюкоза выделяется и расщепляется медленно, что не приводит к скачкам инсулина, то из простых углеводов глюкоза выделяется быстро и в больших количествах сразу.
Безусловно, мозгу гораздо удобнее получить глюкозу из простых углеводов – зачем долго ждать? Вот почему на сладкое и выпечку нас тянет намного сильнее, чем, например, на морковку или овощное рагу.
От простых углеводов и большого количества поступающей в организм глюкозы также вырабатывается зависимость. В чем-то она похожа на зависимость от сигарет, алкоголя или наркотиков. Попросите заядлого сладкоежку полностью отказаться от сладкого хотя бы на неделю и поймете, что сделать это ему будет очень сложно. Только люди с большой силой воли согласятся на такой эксперимент, да и то это не гарантирует, что после недельного отказа от сладкого все не вернется на свои места.
Так что зависимость от сладкого надо преодолевать постепенно и пошагово. При правильном подходе все у вас обязательно получится. Итак, начнем:
10 шагов к похудению сладкоежек
1. Первое, что нужно сделать сладкоежкам – это строго лимитировать время, до которого можно есть сладости. Помните, что простые углеводы очень калорийны, и чтобы калории не уходили в жир на ваших боках и животе, нужно успеть их израсходовать в течение дня.
Поэтому ешьте сладкое только до 14:00 и не забывайте о необходимости вести активный образ жизни, регулярно тренироваться и в остальном питаться правильно.
Неправильное питание, отсутствие достаточного количества физических нагрузок в совокупности с любовью к сладкому – верный путь к быстрому ожирению.
2. Начните постепенно снижать количество сахара при приготовлении домашней еды. Кладите в чай вместо 3-х ложек сахара, в начале 2, затем одну, затем – половинку. Так же поступайте с компотами, морсами, домашней выпечкой. Параллельно сокращайте количество съедаемых за день сладостей: вместо 10 конфет в день, съешьте 7, затем 5, потом 3 и т.д.
Обратите внимание, что ваши вкусовые рецепторы привыкли к очень сладким продуктам, поэтому резкий переход с переслаженного чая на чай без сахара может вскоре обратиться фиаско. Не торопитесь: переучивайте свои вкусовые рецепторы постепенно, чтоб они не особо чувствовали разницу в сладости продуктов при постепенном снижении количества сахара.
Вот увидите – уже совсем скоро компот без сахара покажется вам невероятно вкусным, и вы спокойно сможете пить чай без сахара или с минимальным его количеством.
3. Используйте в домашней кулинарии не сахар, а его заменители, например, стевию. Полезные сахарозаменители обладают небольшим количеством калорий и не наносят такого вреда организму.
Если считаете, что заменители сахара сильно дорогие, то подумайте о том, что чрезмерное употребление сладостей может привести к сахарному диабету второго типа, а его лечение обойдется гораздо дороже.
И постарайтесь класть в домашнюю выпечку вместо сахара свежие фрукты или сухофрукты.
4. Исключите из меню все высококалорийные сладости: тортики и пирожные с кремом, булочки со сладкими начинками, молочный шоколад, шоколадные конфеты.
Если временно это сделать не получается, то хотя бы ограничьте их количество до небольших порций. Поможет это сделать переход на небольшую посуду. Купите себе очень маленькую десертную тарелочку и дайте обещание, что будете съедать сладкого ровно столько, сколько помещается в этой тарелке (без добавочных порций!).
5. Любителям шоколада очень тяжело отказаться от этого лакомства.
Но и тут есть выход: начните покупать только темный шоколад с содержанием какао не менее 73%. Горький шоколад менее калориен и им быстрей наедаешься. Свойственная темному шоколаду легкая горечь снижает аппетит и тягу к сладкому.
6. Приучите себя не запивать сладости чаем или другими напитками. Хотите печенье – ешьте просто печенье, без чая. Что это вам даст?
Во-первых, вы не сможете съесть много сладостей без жидкости (концентрация сладкого вкуса на рецепторах быстро угомонит аппетит). Во-вторых, если не запивать сладкое, вы быстрее почувствуете сигнал о насыщении, подаваемый головным мозгом.
В-третьих, вся жидкость кроме воды также содержит в себе калории, а, значит, калорийность вашей трапезы еще больше увеличится. В конце концов, под чай так и хочется съесть что-то сладенькое, поэтому, чем больше чая будет налито, тем больше сладкого можно съесть.
7. Не кладите сладости на видное место в холодильнике или кухонных шкафах. В идеале надо спрятать их как можно дальше и как можно выше, чтобы вам было лень их доставать.
8. Возьмите себе за привычку покупать в магазине ровно столько сладкого, сколько вам надо на 1 день (только адекватно соизмеряйте потребности). Этот подход убережет вас от переедания сладостей. Как показывает практика, если дома много сладостей, то съедаются они гораздо быстрее и активнее. Не создавайте себе лишних соблазнов!
9. Постарайтесь заменить все сладости на более полезные аналоги. Например, вместо сладкой газировки пейте свежевыжатые соки, вместо торта и пирожных – ешьте зефир, вместо конфет – мармелад.
А еще конфеты можно заменить вкусными сухофруктами: они тоже сладкие, но гораздо полезней конфет. Только не увлекайтесь сухофруктами слишком сильно, ведь они тоже высококалорийны.
Печенье замените цельнозерновыми галетами с отрубями или цельнозерновыми хлебцами.
10. Очень часто нас тянет на сладости из-за их приятного запаха. Обоняние – это одно из наших основных чувств, поэтому придется с ним договариваться. Вам нравится, как пахнет тортик из ближайшего супермаркета, и поэтому вы так хотите его купить? Что ж, пусть этот тортик купит кто-то другой, а вы приготовите себе дома еще лучше.
Часть сахара в домашней выпечке заменяйте ванилином и душистыми специями: корицей, мускатным орехом, гвоздикой, имбирем. Тортик с такими специями будет пахнуть волшебно, а вы сможете положить в него сливочное масло, а не маргарин, как это делают в промышленном производстве сладостей.
11. Обмануть свое обоняние можно и другим способом – например, надушиться духами с ванильными или шоколадными нотками. Вроде, кажется, что такой способ еще больше разыграет аппетит на сладкое, но, оказывается, что удовлетворенное вкусностями обоняние часто способствует снижению аппетита.
12. Перестаньте брать приветственные конфеты в кафе, магазинах и агентствах по предоставлению каких-то услуг.
Их цели ясны – им нужно расположить потенциального клиента. Но вам-то зачем эти лишние калории?
13. Купите себе кулинарную книгу, в которой нет рецептов сладких блюд и выпечки. Так вы не будете соблазняться красивыми фотографиями предлагаемых к приготовлению сладких вкусняшек.
14. Выработайте строгий режим питания и придерживайтесь его. Уже доказано, что режим питания способен справиться с неконтролируемым голодом и перееданием. И, конечно же, режим питания поможет обуздать вашу любовь к сладкому.
Учтите, что любая новая привычка формируется в течение 21 дня. Поэтому если вы будете придерживаться конкретного режима питания 3 недели, то после этого периода ваш желудок начнет сигнализировать о голоде в четко определенное время. Это значит, что аппетит не застанет вас врасплох, а вы не будете гасить его сладостями.
Признайтесь себе честно, что очень часто вы едите сладкое, потому что лень приготовить полезный перекус. А сладости всегда под рукой. Так вот – не ленитесь и думайте о перекусах заранее.
Берите с собой на работу контейнеры с полезными перекусами и не нарушайте режим питания. Составить правильный режим питания на основании здоровой пищи поможет онлайн обучение диетологии.
15. Чтобы понять, насколько вы зависите от сладкого, заведите себе дневник питания и записывайте в него все, что вы едите и пьете в течение дня вплоть до мелочей. Как правильно вести дневник питания, можно узнать у консультанта-диетолога.
16. Избавьтесь от пищевых ритуалов, связанных со сладостями. Возможно, вы привыкли есть конфеты и пирожные в гостях у мамы, а встречу с подружками назначаете в любимом кафе, где готовят сногсшибательное тирамису.
Что ж, ритуалы пора поменять. Приносите в гости к маме фрукты, ведь вы можете общаться и поедая, например, яблоки. А встречи в кафе перенесите в ближайший парк – свежий воздух полезнее тортика.
17. Четко определите для себя, когда вы позволите себе есть сладости. Пусть это будет один день в неделю. Только не надо весь этот день объедаться сладким, порции также надо лимитировать, иначе похудеть не получится.
18. Никогда не говорите, что вы не можете жить без сладкого. Формулируйте свою привязанность к сладостям иначе: вместо фразы «жить не могу без конфет» говорите «мне нравятся конфеты». Так вы не будете загонять себя в рамки психологической зависимости от сладостей.
Начните воплощать в жизнь все эти советы, постепенно, не торопя события. Мы уверены, что уже через несколько месяцев ваша любовь к сладкому подугаснет, и вы сможете держать себя в рамках допустимых норм.
Вам понравилась эта статья? Тогда жмите «Нравится» на социальных кнопках. Оставляйте в комментариях свои советы на счет борьбы с любовью к сладостям – они могут пригодиться другим людям.
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
35 СОВЕТОВ, КАК ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ПЕРЕКУСА
СУПЕР ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 10 КРИТЕРИЕВ ВЫБОРА
КАК БЫСТРО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА НА ЖИВОТЕ: 10 ПРОВЕРЕННЫХ СПОСОБОВ
ОШИБКИ ХУДЕЮЩИХ, КОТОРЫЕ ПРЕВРАЩАЮТ ПОХУДЕНИЕ В НЕУДАЧНУЮ ИДЕЮ
Диета для сладкоежек
Хочешь похудеть, но чувствуешь, что без сладостей жизнь теряет смысл? Не стоит от них отказыватсья!
ОНА ДЛЯ ТЕБЯ, ЕСЛИ.
..
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
…ты не представляешь свою жизнь без шоколада, мармелада, варенья и пирожного «Картошка». Карлсон – твое альтер эго: за шоколадную печенюшку ты готова ну если не родину продать, то отказаться от сытного обеда точно.
Жалобный возглас «А у вас нет чего-нибудь вкусненького?» в разгар рабочего дня всегда звучит рядом с тобой. Потому что у тебя точно есть. Ты держишь в ящике стола недельный запас продуктов, вызывающих кариес и острый приступ счастья.
Принцип действия
Было бы здорово, если бы в кулинарных журналах в разделе диетического питания были рецепты шоколадного мусса или банановых маффинов! И без издевательских оговорок вроде: «Главное – качество, а не количество. Съешьте половину чайной ложки этого великолепного десерта, а остальное отдайте врагу».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Основные правила
Ешь каждые три часа. Нет, не блинчики со сгущенкой. Ты же понимаешь, что, питаясь только сладостями, похудеть невозможно. И суть этой диеты в небольших послаблениях, которые ты можешь себе позволить без ущерба для фигуры и дабы сохранить психическое здоровье. «Подпитывая каждые три часа свой организм энергией, ты подстегиваешь метаболизм, — говорит Дженнифер Ирвин, одна из основоположниц диеты. — Старайся не пропускать время перекусов».
Выбирай сезонные продукты только первой свежести. Они богаты питательными веществами, а значит, приносят больше пользы здоровью, вызывают прилив сил и хорошего настроения. Поймала себя на мысли, что улыбаешься молодому редису, ревеню и сморчкам? Ты на верном пути.
А вот сейчас самое важное. Хочешь съесть тирамису или черничный маффин – вперед! Раз в день на такой диете тебе разрешается сладкое. «Ничего не случится, если вы сделаете небольшой шаг в сторону, — продолжает Дженнифер Ирвин. — Диетическое питание должно быть мудрым. А мудрость заключается в том, что во всем нужна мера».
Не мучайся чувством вины из-за того, что съела что-то не то. Пища должна вызывать только положительные эмоции. Ведь она – одно из самых простых и доступных удовольствий. Ешь медленно, наслаждайся каждым кусочком, так ты точно не пропустишь звонок «гормонов сытости» и сумеешь отложить в сторону второй кусочек чизкейка. До следующего перекуса.
Жиры не только вкусны, но и полезны. Сыр фета, орехи, сметана в списке разрешенных продуктов. Исследования доказывают, что хорошие жиры, как это ни парадоксально, помогают бороться с жировыми отложениями, особенно на животе, поскольку снижают уровень гормона кортизола. А еще они очень полезны для кожи.
Примерное меню одного дня
ЗАВТРАК: яблоко и каша с черникой.
ОБЕД: салат из рукколы и крабового мяса с перцем чили.
УЖИН: коричневый рис, обжаренный в воке с тигровыми креветками и кусочками курицы.
ПЕРЕКУСЫ (2 РАЗА В ДЕНЬ): шоколадный мусс или конфитюр из ревеня.
ЛУЧШИЕ ДРУЗЬЯ:
лосось, яблоки, брокколи, натуральный йогурт, ячмень, свекла, яйца, фасоль (неконсервированная), орехи, кисломолочные продукты, сыры, курица.
ЗАКЛЯТЫЕ ВРАГИ:
чипсы, крекеры (они слишком соленые), рафинированный сахар, белый хлеб, шлифованный рис, паста и мюсли (выбирай злаки, которые содержат меньше глютена, например рожь), сладкая сдоба (белая мука + большое содержание сахара = лишний вес), свежевыжатые соки (клетчатка уходит в никуда вместе со жмыхом, а на выходе остается приторно-сладкий напиток), о магазинных соках и говорить нечего.
ЗВЕЗДНЫЕ АДЕПТЫ:
Item 1 of 3
1 / 3
Лили Коул
Простой план из трех шагов, чтобы остановить тягу к сладкому
Вы можете обуздать тягу к сладкому, употребляя продукты с определенными питательными веществами или выпивая воду.
Также может помочь отвлечение себя другими видами деятельности.
Многие люди регулярно испытывают тягу к сладкому.
Медицинские работники считают, что это одна из основных причин, по которой так трудно придерживаться здорового питания.
Тяга обусловлена потребностью вашего мозга в «награде», а не потребностью вашего тела в еде.
Если вы можете съесть только один кусочек и остановиться на этом, побаловать себя, когда вам захочется, абсолютно нормально.
Но если вы склонны к обжорству и перееданию, как только почувствуете вкус сладкой пищи, то поддаться тяге к сладкому — худшее, что вы можете сделать.
Вот простой трехэтапный план, как избавиться от тяги к сладкому.
1. Если вы голодны, ешьте здоровую и сытную пищу
Важно понимать, что тяга — это не то же самое, что голод.
Это не ваше тело требует энергии, это ваш мозг требует чего-то, что высвобождает много дофамина в системе вознаграждения.
Когда вы испытываете тягу, когда вы голодны, этому чувству трудно сопротивляться.
На самом деле, тяга к еде в сочетании с голодом — это мощное побуждение, с которым большинству людей трудно справиться.
Если во время голода вы испытываете тягу к еде, один из лучших способов — немедленно съесть здоровую пищу. Наполните свою кухню полезными закусками или готовыми блюдами.
Богатые белком продукты, такие как мясо, рыба и яйца, особенно хороши для утоления чувства голода (1).
Употребление настоящей пищи может показаться не очень аппетитным, если вы испытываете тягу к сладкой нездоровой пище. Но если вам действительно нужно похудеть, стойкость в долгосрочной перспективе того стоит.
РезюмеКогда вы испытываете тягу и голод одновременно, заставьте себя есть здоровую пищу, а не вредную пищу.
2. Примите горячий душ
Некоторые люди, испытывающие тягу к сладкому, обнаружили, что горячий душ или ванна приносят облегчение.
Вода должна быть горячей — не настолько горячей, чтобы обжечь кожу, но достаточно горячей, чтобы чувствовать себя на грани дискомфорта.
Позвольте воде течь по спине и плечам, чтобы она согрела вас. Оставайтесь там хотя бы 5–10 минут.
К тому времени, как вы выйдете из душа, у вас, скорее всего, будет ощущение «ошеломления», как будто вы долго сидели в сауне.
В этот момент ваша тяга, скорее всего, пропадет.
РезюмеНеподтвержденные сообщения свидетельствуют о том, что горячий душ или ванна могут эффективно подавлять тягу к сладкому.
3. Совершите быструю прогулку на свежем воздухе
Еще одна полезная вещь — быстрая прогулка на свежем воздухе.
Если вы бегун, бегать будет еще лучше.
Это служит двойной цели. Во-первых, вы дистанцируетесь от еды, которую жаждете.
Во-вторых, упражнение высвобождает эндорфины, или химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, в вашем мозгу, которые могут помочь подавить тягу к сладкому.
Если вы не можете выйти на улицу, сделайте несколько изнурительных сетов берпи, отжиманий, приседаний с собственным весом или любых других упражнений с собственным весом.
РезюмеБыстрая прогулка или бег могут уменьшить тягу к сладкому.
Другие вещи, которые могут помочь
Я почти уверен, что описанные выше три шага помогут большинству людей избавиться от тяги к сладкому.
Но, конечно же, лучший вариант на сегодняшний день — предотвратить эту тягу в первую очередь.
Для этого выбросьте из дома всю нездоровую пищу. Если вы держите их в пределах досягаемости, вы напрашиваетесь на неприятности. Вместо этого держите здоровую пищу в пределах легкой досягаемости.
Кроме того, если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом несколько раз в неделю, скорее всего, вы не будете так часто испытывать тягу к сладкому.
Вот еще 11 полезных советов, которые помогут избавиться от тяги к сладкому:
- Выпейте стакан воды. Некоторые люди говорят, что обезвоживание может вызвать тягу к еде.
- Съешьте фрукт. Некоторым людям кусочек фрукта может помочь утолить тягу к сладкому.
Бананы, яблоки, апельсины отлично работают. - Избегайте искусственных подсластителей. Если вы чувствуете, что искусственные подсластители вызывают у вас тягу, вы можете избегать их (2).
- Ешьте больше белка. Белок отлично подходит для сытости, а также может помочь при тяге к еде (1).
- Поговорите с другом. Позвоните или встретьтесь с кем-нибудь, кто понимает, через что вы проходите. Объясните, что вы испытываете тягу, и попросите несколько слов ободрения.
- Спи спокойно. Правильный, освежающий сон важен для общего состояния здоровья и может помочь предотвратить тягу к сладкому (3).
- Избегайте чрезмерного стресса. Как и в случае со сном, избегание стресса может помочь предотвратить тягу (4).
- Избегайте определенных триггеров. Старайтесь избегать определенных видов деятельности или мест, которые вызывают у вас тягу, например, ходить мимо Макдональдса.
- Примите поливитамины. Это поможет предотвратить любые недостатки.
- Прочтите свой список. Может быть очень полезно иметь при себе список причин, по которым вы хотите есть здоровую пищу, так как бывает трудно вспомнить такие вещи, когда вы испытываете тягу.
- Не мори себя голодом. Старайтесь не проголодаться между приемами пищи.
Бананы, яблоки, апельсины отлично работают.
РезюмеМногие другие методы могут помочь вам преодолеть тягу к сладкому. К ним относятся выпивание стакана воды, хороший сон и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.
Итог
Если вы можете время от времени есть нездоровую пищу, не переедая и не разрушая свой прогресс, тогда делайте это.
Это означает, что вы один из тех счастливчиков, которые могут наслаждаться этими вещами в умеренных количествах.
Но если вы просто не можете контролировать себя в отношении таких продуктов, постарайтесь избегать их, насколько это возможно.
Поддавшись страсти, вы лишь подпитаете зависимость.
Если вам удастся сопротивляться, тяга со временем ослабнет и в конце концов исчезнет.
7 продуктов, способствующих похудению, которые удовлетворят вашу тягу к сладкому
Команда разработчиков медиа-платформ
Сладкие лакомства с точки зрения питательности имеют довольно плохую репутацию. В конце концов, они обычно насыщены рафинированным сахаром и труднопроизносимыми химическими веществами и являются кратчайшим путем к набору веса. Но только потому, что что-то сладкое, не означает, что оно не может помочь вам похудеть. Поэтому мы попросили диетолога Келли Притчетт, доктора медицинских наук, представителя Академии питания и диетологии, поделиться своими любимыми полезными сладостями, которые помогут вам достичь целей по снижению веса. Пожалуйста.
Темный шоколад
Группа разработчиков медиаплатформ Вы, наверное, уже знаете, что темный шоколад содержит больше антиоксидантов и меньше сахара, чем его молочный аналог.
Но учтите: темный шоколад также богат полезными мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), которые помогают уменьшить тягу к еде, говорит Притчетт. Кроме того, согласно исследованиям Университетской больницы королевы Софии в Испании, диета, богатая МНЖК, может помочь предотвратить накопление жира на животе.
ЕЩЕ: 9 жиров, необходимых для похудения
Парфе из греческого йогурта
Команда разработчиков медиа-платформДобавляете ли вы ложку меда, посыпаете какао или горсть фруктов, греческий йогурт — отличный источник кальция, который может помогают поддерживать здоровую потерю веса, говорит Притчетт. Более того, греческий йогурт содержит тонны белка — на самом деле в два раза больше, чем обычный йогурт, — что помогает вам чувствовать себя более сытым и довольным в течение дня, — говорит она.
Реклама – Продолжить чтение ниже
Замороженные бананы
Группа разработчиков медиа-платформ Богатые клетчаткой, бананы кажутся еще слаще, когда их замораживают (к вашему сведению, они могут стать прекрасной заменой мороженому).
И хотя это не поможет конкретно с накоплением жира, калий в бананах помогает вашему организму справляться с натрием. Поэтому, если у вас есть вода из-за чрезмерного потребления натрия, это может помочь уменьшить вздутие живота, говорит Притчетт.
Поджаренный нут с корицей и медом
Команда разработчиков медиаплатформНут является источником клетчатки и белка, и недавнее исследование, опубликованное в Ожирение , показало, что после употребления его (и/или других бобовых) люди чувствуют себя на 31% сытыми, чем те, кто этого не делает. Но у корицы есть свое преимущество в снижении веса: она снижает уровень сахара в крови, помогая контролировать тягу к еде, говорит Притчетт. Поместите нут в разогретую до 400°F духовку примерно на 30-40 минут (до хрустящего и золотистого цвета), а затем бросьте его в смесь корицы и меда.
Ягоды
Команда разработчиков медиаплатформ Среди самых богатых источников антиоксидантов ягоды могут помочь в борьбе с воспалением, которое, согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes , связано с увеличением веса.