Как сделать тело подтянутым: 10 ценных советов от фитнес-блогеров

10 ценных советов от фитнес-блогеров

Об идеальном теле мечтают все. Особенно летом. Особенно перед поездкой на море. Но достичь действительно впечатляющего результата удалось немногим. А те невероятные красотки, которые могут похвастаться безупречной формой, ведут популярные блоги и собирают тысячи «лайков». Именно с ними мы и решили поговорить о здоровье, питании и спорте!

Теги:

Здоровье

Похудение

Блогеры

Фитнес

Правильное питание

Pexels

Специально для VOICE фитнес-блогеры и специалисты по правильному питанию дали свой «золотой совет», который поможет в борьбе за идеальное тело. Изучи и узнай, что ты до сих пор делала неправильно.

Сладости ешь с утра

Татьяна Федорищева

блогер, автор фитнес-программы TGym Program

из личного архива

из личного архива

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запомни, что не бывает «запретных» продуктов! Ошибка многих людей в жестком и резком ограничении своих желаний. Конечно, если каждый вечер есть жареную картошечку и баловать себя десертом, здоровья и подтянутого тела тебе не видать. Но на суровом ограничении тоже долго не продержишься. Для себя я выявила золотое правило: 1-2 раза в неделю, утром до 12 дня я позволяю себе небольшой кусочек «гадости». Особенно это актуально для девушек, так как нам всем нужна моральная разгрузка и видимость того, что мы не на диете. Такое правило не навредит твоей фигуре, но и работает только при соблюдении правильного, рационального питания ежедневно и при наличии регулярных тренировок!

Тренируйся, чтобы хорошо спать

Оксана Яшанькина

фитнес-блогер, специалист по правильному питанию

из личного архива

из личного архива

Правильно подобранные нагрузки положительно влияют на качества сна, потому что во время тренировок выделяются гормоны, которые способствуют нормализации внутренних процессов организма. На самом деле, не так уж важно, сколько часов ты провела в постели, важно, чтобы ты просыпалась отдохнувшей. Зависимость здесь прямая: чем больше двигаешься, тем качественнее твой сон.

Пей холодную воду

Мария Голодовская

блогер, фитнес-модель, специалист по питанию и фитнесу

из личного архива

из личного архива

Все мы хотим немного «схуднуть» к лету и выглядеть идеально в любимом бикини, а следовательно, нам хочется сжечь как можно больше калорий. Делюсь секретом: каждый раз, в течение всего дня, пей ледяную воду, а не комнатной температуры, как нас обычно учат. Для того, чтобы нагреть ее до температуры тела и усвоить, организм будет тратить дополнительную энергию, а значит, общий расход калорий в течение дня будет гораздо выше! Удачи в похудении!

Не голодай и не сиди на диете

Мила Гриценко

блогер, специалист по правильному питанию

из личного архива

из личного архива

Существует такое распространенное убеждение, что для быстрого похудения необходимо голодать. Я же говорю — ни в коем случае не голодай! Да, психологически в это сложно поверить, я и сама в начале своего пути не могла к этому комфортно относиться, но через неделю системного питания я увидела результат — минус 4 килограмма. Давай разберем голодание: ты решила похудеть, выбираешь голодание, мол, к еде я спокойна, главное — хочу быть стройной, должна же я выстоять. НО чем сильнее голод, тем меньше мотивация — вскоре ты уже перестанешь видеть себя стройной. Когда наступает сильнейший голод, очень закономерно появляются мысли, типа: «Ай! Один раз живу! Пойду съем кусочек торта!» И что происходит? Ты срываешься и набираешь еще больше лишнего веса, чем до начала похудения. Не голодай и выходи из этого порочного круга диет. Диеты не работают. И точка.

Просыпайся с настроением

Катерина Буйда

фитнес-блогер, автор собственной йога-методики

из личного архива

из личного архива

Есть люди, которые, едва открыв глаза, готовы покорять мир, и есть те, кто в первые минуты после пробуждения едва помнят, как их зовут. У всех нас вырабатываются свои утренние привычки, все мы разные, и это прекрасно! А как насчет того, чтобы внести нечто новое в свой утренний режим? Например, встать пораньше и сделать утреннюю зарядку? Я бы рекомендовала начинать утро не с чашки бодрящего кофе, а с йоги – сделай хотя бы несколько несложных асан!

Не забывай завтракать

Мария Трушина

фитнес-блогер, автор проекта Fitness Killer

из личного архива

из личного архива

Завтрак постарайся не пропускать никогда — это самый важный прием пищи, первый после сна, и его задача -восстановить наши силы и насытить энергией на весь день.  Как и любой прием пищи, завтрак должен состоять из белков, углеводов, жиров и клетчатки. Продукты, идеально подходящие для завтрака: тосты из цельнозернового хлеба с сыром, фрукты, крупы, молочные продукты, яйца. Грамотно сочетая их, можно приготовить вкуснейшее блюдо. Тем, кто придерживается тренировочного режима, перед завтраком рекомендую пить быстрый протеин — казеиновый коктейль, например.

Тренируйся на свежем воздухе

Екатерина Усманова

блогер, вице-чемпионка мира, призер международных турниров по фитнес-бикини

из личного архива

из личного архива

Летом тренажерные залы обычно пустеют, но, увы, далеко не все их посетители отправляются заниматься спортом на улице. Не позволяй себе просто лениво лежать на солнышке! Поверь, от спорта на свежем воздухе ты получишь куда больше пользы и удовольствия. Приобрети коврик, бодибар, гантели и начни делать хотя бы несложные упражнения в парке. Результат очень скоро отразится на твоей фигуре!

Ешь часто и маленькими порциями

Юлия Нечаева

Тренер школы идеального тела #sekta

из личного архива

из личного архива

Самая большая ошибка, которую делаю худеющие девушки – стараются есть как можно меньше и реже. На самом деле, в таком режиме ты только замедлишь свой обмен веществ и вес «встанет». Золотое правило здорового питания – есть часто, с интервалами 2-4 часа, но маленькими порциями в объеме 200-250 мл. Разумеется, это должен быть не кусок шоколадного торта, а сбалансированный прием пищи.

Найди правильную мотивацию

Александра Зинькова

блогер, фитнес-психолог

из личного архива

из личного архива

Мой основной двигатель — правильная мотивация. Важно подойти с умом к работе над своим телом и разложить все по полочкам. Для нас зачастую не составляет труда сказать, как мы хотим выглядеть или что хочется изменить в себе. Но между отправной точкой и финишем есть долгий путь, и если мы хотим достичь цели в адекватные сроки с пользой для здоровья и с крепкими нервами, мы не должны плыть по течению. Главное, с чего нужно начать, — понять, для чего тебе все это нужно. На самом деле у каждой из нас индивидуальные потребности: здоровье, красота, молодость, восстановление, выносливость. .. Возьми листок бумаги и сформулируй свои собственные приоритеты. Что важно именно в твоей ситуации и почему тебе нужно поддерживать себя в форме? Начинать работу над телом необходимо именно с головы и правильных мыслей. Зная «зачем», ты сможешь преодолеть любые «как».

Забудь про отговорки

Лена Шелест

блогер, фитнес-модель

из личного архива

из личного архива

Самый главный и путь к успеху — это ПОБЕДА над собой, над отговорками, причинами и их следствиями, над своей ленью и неуверенностью… С этого начинается все! И это касается не только спорта, но и всей твоей жизни в целом. Тебя не должно интересовать, почему не получается. Тебя должно интересовать, что ты сделала для того, чтобы получилось? Вера в себя и целеустремленность всегда дадут хороший урожай, но еще очень важно терпение. Не жди, что уже на следующий день после первого занятия появятся заметные результаты, потому что твоя работа над телом – это систематический труд.

Упругое тело.

Как сделать тело упругим и подтянутым в домашних условиях?

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик – все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, гладкую кожу и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, – это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие – вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно – на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Обертывания – правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс – это очередное выманивание денег.

Дело в том, что пропускная способность кожи ничтожна. Эпидермис – это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься физическими упражнениями. Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день – отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка – дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека – это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Вода

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в процессе похудения. Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

• Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
• Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
• Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Силовые упражнения

Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.

Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов – 3-4 при 15-20 повторениях.

В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

• Здоровый сон.
• 8 стаканов воды в день.
• Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
• Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
• Применение кремов, повышающих упругость кожи.
• Отказ от сладкого после 15:00.
• Употребление постных сортов мяса.
• Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
• Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Как привести себя в форму — HealthyChildren.

org

Авторизоваться | регистр

 

Здоровая жизнь

Здоровый образ жизни

Что я могу сделать, чтобы стать лучше?

Любая регулярная физическая активность может улучшить вашу физическую форму и здоровье. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться!

Упражнения должны стать регулярной частью вашего дня, например, чистка зубов, прием пищи и сон. Это может быть урок физкультуры, вступление в спортивную команду или самостоятельная работа. Помните о следующих советах:

• Оставайтесь позитивными и получайте удовольствие . Важен хороший психологический настрой. Найдите занятие, которое, по вашему мнению, приносит удовольствие. У вас больше шансов остаться с ним, если вы выберете то, что вам нравится. Многие люди считают, что заниматься спортом с кем-то еще веселее, поэтому подумайте, сможете ли вы найти друга или члена семьи, который будет заниматься спортом вместе с вами.

• Шаг за шагом . Небольшие изменения могут привести к улучшению физической формы. Например, ходите пешком или ездите на велосипеде в школу или домой к другу вместо того, чтобы ездить на машине. Садитесь или выходите из автобуса за несколько кварталов и оставшуюся часть пути идите пешком. Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора.

• Заставь сердце биться сильнее . Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно включает в себя аэробную активность, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это лучший тип упражнений, потому что он повышает уровень вашей физической подготовки и заставляет ваше сердце и легкие работать лучше. Он также сжигает жировые отложения. Примерами аэробных упражнений являются баскетбол, бег или плавание.

• Не забудьте разогреть с помощью простых упражнений или легкой растяжки, прежде чем приступить к какой-либо физической активности. Это разогреет ваши мышцы и поможет защититься от травм.

  Растяжка делает ваши мышцы и суставы более гибкими. Также важно растянуться после тренировки, чтобы охладить мышцы.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать какие-либо упражнения каждый день . Лучше всего заниматься какой-либо аэробной активностью без остановки в течение как минимум 20-30 минут каждый раз. Выполняйте упражнение как можно чаще, но не доводите до боли.

Здоровый образ жизни

Помимо физических упражнений, несколько других изменений в жизни могут помочь сохранить здоровье, например

• Меньше смотрите телевизор или проводите меньше времени за компьютером или видеоиграми. (Вместо этого используйте это время для упражнений!) Или тренируйтесь во время просмотра телевизора (например, сядьте на пол и делайте приседания и растяжки, используйте ручные веса или используйте велотренажер, беговую дорожку или подъемник по лестнице).

• Ешьте 3 здоровых приема пищи в день, включая не менее 4 порций фруктов, 5 порций овощей и 4 порции молочных продуктов.

• Убедитесь, что вы пьете много жидкости до, во время и после любой тренировки (лучше всего вода, но можно использовать ароматизированные спортивные напитки, если они не содержат много сахара). Это поможет заменить то, что вы теряете, когда потеете.

• Прекратите пить или пейте меньше обычных безалкогольных напитков.

• Ешьте меньше нездоровой пищи и фаст-фуда. (Они часто полны жира, холестерина, соли и сахара.)

• Спите от 9 до 10 часов каждую ночь.

• Не курите сигареты, не употребляйте алкоголь и не употребляйте наркотики.

Последнее обновление

02.03.2012

Источник

Будьте в форме, будьте здоровы (Авторское право © 2006 Американская академия педиатрии, обновлено 3/2006)

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

7 привычек, которые стройные парни должны делать каждый день

Достижение оптимального здоровья и идеального телосложения сводится к привычкам, которых вы придерживаетесь в течение длительного времени. Привычки — это установившаяся или регулярная склонность или практика, особенно та, от которой трудно отказаться или которую трудно создать. Привычки, которые вы выполняете ежедневно, неизбежно определят ваш успех не только с вашим телом, но и в жизни. Вы можете сесть на любую 6-недельную диету для измельчения или 4-недельную программу для больших рук, и она будет настолько хороша, насколько хороши твердые привычки, которые вы выполняете ежедневно. Это то, что отличает успешных людей от людей, которые постоянно ищут ту самую волшебную палочку. Они делают здоровье образом жизни, а не краткосрочной целью. Они не совершенны в своих привычках и время от времени ошибаются, но, вырабатывая ежедневные привычки, они значительно увеличивают свои шансы на успех.

Мне нравится думать о привычках как о сложном эффекте: сначала вы должны найти причину, затем выработать прочные привычки, оставаться последовательным, а затем наблюдать за успехом. Вы + ваш выбор + ваше поведение + ваши привычки в сумме = ваша цель.

Если ваша цель — быть в форме и иметь спартанское телосложение, начните с этих 7 привычек, которые стройные парни делают каждый день.

1 из 7

Carlo A / Getty

Они едят много белка на завтрак

Типичный американский завтрак может состоять из пончиков, апельсинового сока, хлопьев и других полуфабрикатов с низким содержанием питательных веществ. Неудивительно, что люди, которые едят эти продукты первым делом с утра, с трудом тренируются и проводят продуктивный день. Это также вызывает всплеск инсулина, что приводит к уменьшению энергии и потенциально большему накоплению жира в организме. Спортивные парни знают, что белок способствует наращиванию мышечной массы, снижает тягу к сладкому и его следует употреблять первым делом с утра, чтобы правильно начать выходной день.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 25 лучших яичных завтраков с высоким содержанием белка

2 из 7

magnez2

Они регулярно принимают добавки

Добавки — это просто добавки. Они там, чтобы восполнить питательный газ, который иначе вы не могли бы получить от ежедневного приема пищи. Если вы здоровый парень, у вас есть работа на полный рабочий день, семья и вы хотите усердно тренироваться, добавки будут иметь важное значение для вашего успеха в развитии всестороннего телосложения. Проблема большинства людей в том, что они принимают добавку какое-то время и не видят от этого какого-то заметного результата. Добавки — это не волшебство, и их не следует рассматривать как краткосрочное решение. Вместо этого добавки, такие как аминокислоты, поливитамины, креатин, протеиновые порошки и тому подобное, необходимо принимать на постоянной основе в течение длительного времени. Те, кто это делает, в конечном итоге увидят отличные результаты от постоянного приема качественных добавок.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 лучших полностью натуральных добавок для восстановления после тренировки

3 из 7 должны проснуться с планом. Вы должны знать, какие продукты вы собираетесь съесть в этот день. Здоровые парни проснутся с большей частью еды, приготовленной на день, или, по крайней мере, будут иметь план относительно того, что они будут готовить, покупать или потреблять. Вот где многие люди терпят неудачу с этой привычкой. Они не обращают внимания на аспекты планирования и подготовки еды и соглашаются на фаст-фуд или отказываются от еды, поскольку у них не выработалась привычка планировать свои приемы пищи заранее.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как упростить процесс приготовления пищи

4 из 7

Ева-Каталин / Гетти

Они пьют много воды

Это еще один незаменимый продукт. Вода участвует во всех функциях организма. Вода необходима для всего: от пищеварения и детоксикации до восстановления и выработки энергии. Здоровые парни будут стремиться выпивать около 1 галлона воды в день и сделают воду своим основным напитком.

5 из 7

Westend61 / Getty

Они делают движение своим ежедневным приоритетом

Парни, которые в хорошей форме, планируют свои тренировки и время, когда они будут ходить в спортзал, но речь идет не только о том, чтобы сломать личные рекорды и согнуть бицепс. Спортивные парни считают своим приоритетом делать что-то каждый день. Это может быть долгая прогулка с собакой по утрам, шитье или йога и, может быть, даже 50 отжиманий перед тем, как прыгнуть в душ. Движение — это не просто сплит бодибилдинга или пауэрлифтинга. Это ежедневная привычка, которую следует выполнять независимо от графика тренировок.

6 из 7

Чад Бейкер/Джейсон Рид/Райан Маквей/Гетти

Они высыпаются

Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна необходимо для вашего здоровья. Спортивные парни знают, что для того, чтобы иметь низкий процент жира в организме и нарастить мышечную массу, необходимо достаточное количество сна для восстановления. Получение надлежащего количества сна также оптимизирует ваши гормоны, такие как инсулин, тестостерон и гормон роста, которые имеют решающее значение для восстановления и производства энергии. Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего, съедите полуфабрикаты и пропустите тренировку из-за нехватки энергии. Это привычка номер 1 по причине эффекта просачивания вниз. Если вы не высыпаетесь, вы не настраиваете себя на выполнение всех других ваших привычек, которые необходимы для того, чтобы оставаться стройным и подтянутым.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 советов по сну для тяжелоатлетов

7 из 7

Маскот / Гетти

Они застилают постель

Это может звучать глупо, но это работает. Дисциплина заправлять постель была одним из основных элементов ежедневных программ наших замечательных служащих. От армии до флота эти высокодисциплинированные люди знают, что начало дня с хороших привычек приведет к долгосрочному успеху. Высший морской котик, адмирал Билл Макрейвен, говорит: «Если вы будете заправлять постель каждое утро, вы справитесь с первой задачей дня. Это даст вам небольшое чувство гордости и побудит вас выполнять еще одну задачу, еще и еще».