Как сделать руки красивыми и худыми: Хочешь тонкие руки? Вот какие упражнения нужно делать!
Как сделать руки худыми и красивыми
Как сделать руки …
19 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
Гость
Липосакцию на руках не делают.У меня с возрастом стали толстеть руки, взялась за гантели.
#6
что конкретно у Джиллиан Майклс делаете? я делаю почти каждый день НПЗ , но результата пока нет на руках
#7
Гость
Липосакцию на руках не делают.У меня с возрастом стали толстеть руки, взялась за гантели. Я 2 раза в неделю хожу на функциональный тренинг в фитнесе и каждый день Джиллиан Майклс . Объём в руках сильно уменьшился и стал лучше рельеф, а область вокруг подмышек просто стала радовать, никаких возрастных складочек и обвисаний.
#8
Гость
ты не в курсе, но липосакцию на руках ДЕЛАЮТ.
Только что смотрела передачу “Я стесняюсь своего тела”, похудевшей на 80кг даме сначала убрали жир с верха рук, а потом порезали лишнюю кожу, шрам страшные, но руки стали нормальные.
#9
А насчет похудения рук нагрузкой. Тут на форуме раньше был тренер (забыла ник), он в темах о похудании консультировал. Так вот он говорил, что нельзя похудеть только в отдельно взятом месте. Можно в этом месте накачать мышцы, но жир никуда не денется. Нужно целиком худеть.
Однако при этом все равно самая толстая часть тела худеет в последнюю очередь и всегда будет выделяться на фоне остального ))
#10
Инесса
Липосакцию на руках не делают.У меня с возрастом стали толстеть руки, взялась за гантели. Я 2 раза в неделю хожу на функциональный тренинг в фитнесе и каждый день Джиллиан Майклс .
Объём в руках сильно уменьшился и стал лучше рельеф, а область вокруг подмышек просто стала радовать, никаких возрастных складочек и обвисаний.что конкретно у Джиллиан Майклс делаете? я делаю почти каждый день НПЗ , но результата пока нет на руках
#11
Гость
У меня тоже толстые руки. Думала о липосакции, а потом забила. Здоровье дороже красоты, а от наркоза можно и не проснуться. К тому же шрамы на всю жизнь останутся.А насчет похудения рук нагрузкой. Тут на форуме раньше был тренер (забыла ник), он в темах о похудании консультировал. Так вот он говорил, что нельзя похудеть только в отдельно взятом месте. Можно в этом месте накачать мышцы, но жир никуда не денется. Нужно целиком худеть.Однако при этом все равно самая толстая часть тела худеет в последнюю очередь и всегда будет выделяться на фоне остального ))
#12
Дубинушка
Хрен знает, может у вас конституция такая, что руки полные, а ноги худые.
Я поднимаю не слишком тяжелые гантельки, они не стали прям худые, стало круче – мышечный рельеф, мужики смотрят с завистью, а женщины успокаивают себя чванливым “это не женственно”.
#13
#14
не какого рельефа у женщин не бывает если они тестостероном не колятся либо не имеют врожденно аномальный уровень тестостерона
#15
#16
#17
#18
Гость
Я обращалась со своими руками в клинику пластической хирургии, сказали, что руки не делают.
Может быть в случаях сильного ожирения, не знаю. У меня нет ожирения, как и у Авторв, но руки полные наверху и худые внизу.
Внимание
#19
Новые темы за сутки: 66 тем
Витамины, омега, коллаген, бады
6 ответов
Неизвестная болезнь и приливы
2 ответа
Вопрос студентам
1 ответ
Сон и недомогания
1 ответ
С возрастом стала выше
11 ответов
Коронавирус и головокружение
3 ответа
Через сколько действует фрутолакс?
1 ответ
Может ли алкоголизм прогрессировать?
5 ответов
Неудачный переход с вредной пищи
Нет ответов
Программист шахматист на**оман
16 ответов
Популярные темы за сутки: 69 561 тема
С возрастом стала выше
11 ответов
Витамины, омега, коллаген, бады
6 ответов
Может ли алкоголизм прогрессировать?
5 ответов
Коронавирус и головокружение
3 ответа
Неизвестная болезнь и приливы
2 ответа
Сон и недомогания
1 ответ
Через сколько действует фрутолакс?
1 ответ
Вопрос студентам
1 ответ
Неудачный переход с вредной пищи
Нет ответов
Следующая тема
На сколько можно похудеть за 2 дня голодовки и при этом занимаясь спортом
39 ответов
Предыдущая тема
Как получить рельефное тонкое тело?
100 ответов
Как сделать руки тонкими: упражнения и диета
Здоровье
Содержание статьи:
- Как убрать лишний жир
- Как сделать руки тоньше
- Упражнения
- Видео
Диета и упражнения помогут сделать руки тонкими и подтянутыми
- Фото
- Getty
Как сделать руки тонкими, если причина их полноты – лишний жир
Избавиться от мешающих сантиметров без диеты невозможно.
Изнурять себя голодом не нужно – сократите суточное потребление калорий, ежедневно отнимая от рациона хотя бы по 100 ккал. На время диеты ваше меню не должно превышать 1600 ккал в день. На это время исключите следующие продукты:
- фастфуд;
- сладости;
- выпечку;
- жирную пищу.
Увеличьте потребление рыбы, диетического мяса, фруктов и овощей – в них много полезных элементов и мало калорий
Пейте не меньше 1,5 литров жидкости ежедневно. Тогда обмен веществ ускорится, а чувство голода будет досаждать реже.
Как сделать руки тоньше, если в лишнем объеме виноваты мышцы
Перестарались в тренажерном зале и придали рукам лишний объем? Начните постепенно снижать рабочий вес утяжелителей, с которыми работали. Чтобы мышцы уменьшились, а не заменились жиром, увеличьте количество подходов, выполняя упражнения на бицепс. Уделяйте больше внимания кардиотренировкам – бегу, прыжкам, велоезде.
Такая физическая активность ускоряет обмен веществ и снижает мышечную массу. Это значит, что мышцы не исчезнут совсем, а станут более рельефными и менее объемными.
Упражнения, которые помогают сделать руки тоньше
Гимнастика, направленная на укрепление плечевого пояса, подтянет руки и сделает их тоньше. Приятным бонусом станет и преображение груди, которое будет обеспечено за счет развития мышц. Для выполнений упражнений понадобятся легкие гантели или 2 одинаковые пластмассовые бутылки, наполненные водой:
- Развести руки в стороны и совершать круговые движения, постепенно увеличивая траекторию.
- Согнуть руки в локтях на уровне груди и совершать рывки, пытаясь соединить лопатки.
- Поднять утяжелители вверх на 10−20 секунд, вернуться в исходное положение.
Упражнения выполняются по 15−20 раз, с каждой тренировкой количество повторов увеличивается
Вес гантелей должен быть комфортным, чтобы чувствовалось напряжение мышц, но после тренировки они не болели.
Диета и комплекс специальных упражнений помогают сделать руки женственнее, привлекательнее. Поддерживать достигнутых результатов легко – не переедайте и не пренебрегайте физической активностью. Тогда и все тело, и руки будут в порядке!
Также интересно почитать: как быстро сделать талию тонкой
Сегодня читают
С ними лучше не связываться: самые худшие жены по знаку зодиака
Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара
«С неба упадут люди, и это станет началом конца» — путешественник во времени назвал самый страшный день 2023 года
Ученые исследовали мозг умершего буддийского монаха — результат шокировал даже их
«Все случится уже скоро»: путешественник во времени рассказал о Третьей мировой войне — кто выживет, и что останется после ядерного взрыва
Как получить тонированное оружие: 7 упражнений
Как получить тонированное оружие: 7 упражнений- Условия здоровья
- . Показаны
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Плесолетный склероз (MS)
- Ревматоидный артрит
- Тип 2008
- Ревюматоидный аритрит
- Тип 2008
- .
Диабет
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство Рак
- 8
8
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Уход
- ЗППП
- . Показаны
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- At-Holeting
- .
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Video Series
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Move
- Move Hod
- Move Hod.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.
S., R.D., L.D., CDE — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 апреля 2020 г. Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.Вы не сможете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.
Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.
Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.
Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца
- Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
- Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
- Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к полу.
- Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.
Наконечники
- Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
- Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
- вы больше не сможете втягивать руки обратно с прямым позвоночником
- до того, как ваша грудь коснется пола
- Чтобы усложнить задачу, соскользните руками с планки и держите колени над землей на протяжении всего упражнения.
Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без изнурительных усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.
Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч у груди.
- Поднимите мяч вверх и немного за голову.
- Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
- Поймай мяч, когда он отскочит назад (или подними его, если он не отскочит), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
- Начните следующее повторение.
Советы
- Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
- Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
- Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
- Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.
Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.
Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.
Жим гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками.
Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.Необходимое оборудование : Две гантели и скамья
Поделиться на Pinterest
- Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
- Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
- Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
- Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
- Медленно опустите гантели обратно к груди, локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.
Советы
- Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.
Необходимое оборудование : Эластичная лента
Поделиться на Pinterest
- Наденьте ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
- Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
- Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы дотянуться до плеч.
- Медленно опустите руки вниз по бокам.
Советы
- Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.
Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.
Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.
Поделиться на Pinterest
- Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
- Глядя грудью на точку крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к ручкам. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
- Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.
Наконечники
- Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
- Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
- Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
- Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).
Необходимое оборудование : Нет.
Поделиться на Pinterest
- Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
- Опуститесь вниз, локти по бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
- Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.
Советы
- Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.
Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.
Необходимое снаряжение : Боевые веревки
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
- Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
- Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать меньшие волны, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
- Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.
Советы
- Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
- Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.
Эти упражнения помогут вам укрепить и привести в тонус руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.
Последнее медицинское рассмотрение от 24 января 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8 - Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751 - Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/ - Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf - Ramírez-Campillo, et al. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681 - Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.
Current Version
Apr 28, 2020
Written By
Mandy Ferreira
Edited By
Maggie Brown
Jan 24, 2017
Medically Reviewed By
Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE
Поделиться этой статьей Упражнения для рук на силу
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Иногда наш организм накапливает лишний вес в местах, которые нам не нравятся, например, под мышками.
Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…ПОДРОБНЕЕ
- Move Hod
4 простых упражнения для жира в спине
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
чтобы помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.
ПОДРОБНЕЕ
6 тренировок по плаванию, нацеленных на живот
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже) тренажерный зал, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки являются важной частью программы упражнений. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка запястий и кистей
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…
ПОДРОБНЕЕ
Каковы 12 основных преимуществ плавания?
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежение в жаркий день.
Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.ПОДРОБНЕЕ
Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
17 лучших упражнений для рук для женщин
Лучшее здоровье
Какие упражнения для рук самые лучшие для женщин? У нас есть все, а также план, который поможет вам почувствовать себя сильнее за несколько коротких недель.
1 / 18
Фото: Shutterstock
Тренировка, предназначенная для развития силы рук
Выберите восемь упражнений для рук ниже, чтобы проработать различные группы мышц. Выполните от 8 до 12 повторений и от двух до трех подходов. Выполняйте тренировку три раза в неделю, и примерно через две недели вы почувствуете разницу в силе.
(В поисках вдохновения для тренировок? Вот канадские эксперты по фитнесу, на которых можно подписаться в Instagram.)
Подпишитесь на нашу рассылку Must Reads, чтобы получать советы по хорошему самочувствию, рекомендации по косметическим продуктам и вкусные рецепты!
2 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: подъемы рук в стороны (или подъемы в стороны)
- Встаньте прямо, слегка согнув колени. Держа по гантели в каждой руке, свесьте руки по бокам, ладони смотрят внутрь. лицом к полу).
- Опустите руки; выполнить от 8 до 12 повторений.
(Ознакомьтесь с занятиями, которые помогут вам поддерживать себя в форме во время тренировки дома.)
3 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: отжимания
плечи)
- Лягте животом на пол, расставив ноги примерно на 15-20 сантиметров. Поставьте ладони на пол на расстоянии чуть шире плеч.
- Удерживая тело прямым и вытянутым, встаньте на носки и поднимите тело над полом с помощью рук, пока они полностью не выпрямятся. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Остановитесь примерно в 10-15 сантиметрах, прежде чем коснуться животом земли. Старайтесь держать спину и ноги прямо и в одной плоскости.
- Верните в исходное положение. Это одно отжимание.
- Если это слишком сложно, выполните упражнение, поставив колени на пол. Или еще проще, выполняйте упражнение стоя, используя стену. Начните с ног примерно в 50 сантиметрах от стены.
- Старайтесь делать три подхода по 8-12 повторений.
(Узнайте о старых методах фитнеса, которые помогут вам достичь ваших целей.) 9
Лучшие упражнения для рук: отжимания на трицепс пол и ноги в воздухе. Руки должны быть под грудью и ближе друг к другу, чем при обычном отжимании.
- Напрягите пресс и согните руки, прижав грудь к полу. Держите плечи близко к бокам, а спину прямо. Локти должны быть направлены назад, а не наружу.
- Выпрямить руки в исходное положение; повторите от 8 до 12 повторений или столько, сколько вы можете сделать.
(Узнайте о модных утяжелителях для запястий и лодыжек, которые могут изменить вашу тренировку.)
5 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: разгибания над головой
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите гантель обеими руками.
- Вытяните руки над головой, держа гантель вертикально. Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опустив гантель за голову. Держите плечи близко к голове, а локти направлены к потолку.
- Выпрямите руки вверх; повторите, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.
(Не допускайте ошибок после тренировки, которые могут испортить ваш прогресс.)
6 / 18
Фото: Shutterstock
0225
Работает: бицепс, предплечья
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руку гантель.
- Направив ладонь вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
- Опустите руку. Выполните от 8 до 12 повторений (и сделайте то же самое на другой руке).
(Изучите балетную растяжку, которая улучшит вашу гибкость.)
7 / 18
Фото: Shutterstock0225
Работает: плечи, верхняя часть спины
- Возьмите гантель в руку и встаньте на одну руку и колено на скамью. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, а ладонь обращена внутрь. (Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука – под правым плечом.)
- Напрягите мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите вес вверх, пока плечо не окажется параллельно полу, а локоть не окажется немного позади вас.
- Вернуться, чтобы начать и закончить набор. Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.
(Чувствуете одышку? Вот признаки того, что вы не в форме.)
8 / 18
Фото: Shutterstock верхняя часть спины
- Лягте на спину на скамью для поднятия тяжестей и твердо поставьте обе ноги на пол.
- Поднимитесь и возьмите штангу обеими руками.
- Подтяните штангу к груди, затем оттолкните ее от себя. Сделайте от 8 до 12 повторений с максимально возможным весом.
(Вот как улучшить свои домашние тренировки.)
9 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: махи гирями двумя руками
плечи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают перед собой и держат гирю обеими руками.
- Согните колени и опустите гирю между ног.
- Одним быстрым движением выйдите из приседа, выпрямив ноги и вытянув руки вперед до уровня глаз. Гиря должна чувствовать себя невесомой в верхней точке этого движения.
- Повторять в течение одной минуты. (Вместо одной минуты вы также можете сделать 8-12 повторений этого упражнения для рук.)
(Вот ежедневные упражнения, которые улучшат ваш баланс.)
10 / 18
Фото: Sutterstock
Лучшие упражнения для рук: жим одной рукой
Работа: ноги, ягодицы и плечи
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в правой руке, прижав кулак к груди, локоть согнут и прижат к телу. (Позвольте гире лежать на вашем предплечье во время этого движения.)
- Опустите тело в полный присед, напрягая пресс.
- Быстро выведите пятки из приседа, одновременно подняв гирю в воздух, выпрямив руку (в верхней точке ладонь смотрит вперед). Делайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую руку на 30 секунд. Повторите эту последовательность еще раз.
(Хотите нарастить мышечную массу? Вам нужно есть эти продукты, чтобы набрать вес.)
11 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: от планки до отжимания
Работа: корпус, плечи, руки
- Начните с высокой планки (на руках, а не на локтях), руки прямо под плечами, мышцы кора задействованы .
- Поднимите одну руку вверх и опустите локоть, затем опустите другую руку так, чтобы вы оказались на локтях (традиционная планка).
- Вернитесь в исходное положение, поднимая по одному локтю за раз и возвращая руки в исходное положение, пока не вернетесь в положение высокой планки. Сделайте столько, сколько сможете за две минуты.
(вот приманка, чтобы остановить боязнь вашей тренировки.)
12/18
Фотография: Shutterstock
Упражнения с лучшими руками: гантели и пресса
Works: Biceps.
обе гантели рядом с бедрами, ноги на ширине плеч. - Проблемы со здоровьем
- Повернув ладони к телу, согните руки до плеч.
- Продолжайте поднимать обе руки к потолку, делая паузу на секунду, когда ваши руки полностью вытянуты, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 8-12 повторений.
Диабет
S., R.D., L.D., CDE — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 апреля 2020 г. Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.
Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.
Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…
Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.
лицом к полу).
Начните с ног примерно в 50 сантиметрах от стены.
Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, а ладонь обращена внутрь. (Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука – под правым плечом.)
Делайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую руку на 30 секунд. Повторите эту последовательность еще раз.
обе гантели рядом с бедрами, ноги на ширине плеч.(Убедитесь, что вы знакомы с основными упражнениями для вашей фитнес-программы.)
13 / 18
Фото: Shutterstock удерживая гантели в обеих руках; наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник и держа грудь приподнятой. Держите шею на одном уровне со спиной, чтобы вы смотрели в пол немного впереди себя. Согните руки в локтях, держа плечи вдоль тела.
(Знаете ли вы, что упражнения могут быть эффективным способом снятия стресса?)
14 / 18
Фото: Shutterstock гантели стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие (чуть согнуты).
(Знаете ли вы, что ваша тренировка может улучшить вашу производительность?)
15/18
Фотография: Shutterstock
Упражнения с лучшими руками: Triceps Dips
Works: BICEPS, TricePS, должны
92319923192319231923331923319233333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333212121212123н9н 923319. на краю скамьи, колени согнуты под углом 9Угол 0 градусов и стопы на полу.
(Чтобы усложнить задачу, удерживайте один вес между коленями или вытяните ноги дальше.)(Вот как выйти из этой рутины фитнеса.)
16 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: отжимания на трицепс с разгибанием одной ноги
Работают: бицепс, трицепс, плечи, кор, ягодицы
Это упражнение для рук является более сложной версией предыдущего отжимания на трицепс.
- Сядьте на край ящика, поставив ноги на землю.
- Возьмитесь за край ящика, костяшки пальцев смотрят вперед, поставьте руки на ширине плеч.
- Вытяните одну ногу и поднимите коробку. Опустите тело контролируемым движением, сгибая руки в локтях на 90-градусов.
- Удерживая бедра на одном уровне и локоть близко к туловищу, оттолкнитесь назад и повторите.
- Сделайте 8-12 повторений.
Совет: вместо ящика сделайте это на скамейке в парке или на лестнице.
(Ознакомьтесь с пятью упражнениями с резиновой лентой).
тыльные стороны предплечий
- Лягте лицом вверх, крепко держите одну гантель обеими руками, руки вытянуты к потолку, а гантель выровнена над грудью. Согните ноги, ступни на полу и колени направлены вверх.
- С напряженным прессом и крепким захватом гантели медленно вытяните руки над головой и позади себя, слегка согните локти и прижмите плечи к ушам.
- Когда ваши руки окажутся примерно параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.
(Посмотрите эффективную тренировку, которую вы можете выполнять на лестнице.)
18 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: Back Fly
Работает: спина и середина плеч, верхняя и средняя часть спины
- Взяв в каждую руку по средней гантели, шагните правой ногой вперед примерно на два фута. (В следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, сделайте шаг вперед левой ногой.
