Как сделать подтянутым и плоским живот: Как сделать красивый плоским живот в домашних условиях, 30 способов

Как добиться плоского живота в домашних условиях. Как сделать кубики на животе

Содержание:

“Качаю пресс, но тонкой талии не появляется”, “Как сделать кубики на животе?” – фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть “животик”, и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой – в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног (“складной нож”). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить “кубики”, одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, – придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о “стрессовой” ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. “Обратные” кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• задействование косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
• коррекция лордоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

• Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
• Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
• Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
• Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
• Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
• Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение “Крисс-кросс”.

Упражнение “Крисс-кросс”. Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя “нерабочую” ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой “животика”. И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является “Вакуум живота”. Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Регулирует положение внутренних органов.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение “Вакуум живота”:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте “Вакуум живота”, если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения “Вакуума живота”:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с “Вакуумом”.

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение “Вакуум для живота” снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Как сделать живот плоским, а талию узкой

Плоский живот — генетика или результат упорного труда? Как получить заветные 60 см в талии, пока лето не пролетело? Эти и другие вопросы мы задали эксперт и тренер по функциональным тренировкам, учредителю сети студий растяжки Topstretching Владиславу Романову.

Причины появления жира на животе

Получить плоский живот может каждая. У вашей вечно худой подруги, модели Victoria’s Secret и у вас мышцы живота абсолютно одинаковые. Одна из причин лишнего жира в зоне живота — генетическая предрасположенность. Именно из-за нее лишний кусок пиццы, стресс или любое гормональное нарушение откладывается именно на этой зоне. Есть два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный накапливается на талии и боках и исчезает, когда мы сбрасываем вес. Висцеральный жир образуется вокруг внутренних органов. Чтобы получить плоский живот нужно бороться именно с подкожным.

У вашей вечно худой подруги, модели Victoria’s Secret и у вас мышцы живота абсолютно одинаковые

Почему не исчезает жир?

Если вы делаете изолированные упражнения на пресс, вы работаете исключительно с мышцами живота: прямой, внешними и внутренними косыми. Последние как раз отвечают за красивый рельеф и кубики, а еще образуют точеную талию. Вы можете очень упорно качать пресс, но если не сжигать пресловутый подкожный жир, вся красота будет скрыта под ее слоем. Вполне вероятно, что у вас уже есть хороший пресс, а вы его просто не видите.

По этой причине очень важно подключать жиросжигающие тренировки: кардио, бег, плавание. То, что вам нравится больше.

Кстати, жир в организме необходим для правильного и быстрого роста мышц, поэтому многие спортсмены качаются, оставаясь «на массе», а потом переходят на «сушку», обтягивая полученный рельеф.

Я против диет! Это временная мера, которая после прекращения возвращает вес в еще большем объеме

Общие правила

Если с тренировками и питанием порядок, стоит наладить повседневные привычки и изучить некоторые лайфхаки, помогающие добиться идеального живота.

Водный баланс

Да-да, всем уже приелся этот совет, но без него никак. Любое обезвоживание организм воспринимает как стресс и угрозу. Поэтому, когда мы часто испытываем жажду, организм начинает накапливать воду в нашей самой проблемной зоне, в данном случае — на животе.

Ходите пешком

Максимально старайтесь подключать кардионагрузки даже в повседневной жизни. Поднимайтесь пешком по лестнице, гуляйте дольше с собакой, пройдите до следующей станции своим ходом. Норму 10 000 шгов вам стоит увеличить до 16 000, чтобы быстро увидеть хорошие результаты.

Питание

Я против диет! Это временная мера, которая после прекращения возвращает вес в еще большем объеме. Организм испытывает стресс, боится, что начался голод и откладывает жир (читай энергию) в жировые депо, чтобы израсходовать, когда энергия нужна будет для выживания. А выживать, понятное дело, нам не придется, так что запасы жира сохранятся на боках.

Красивый плоский живот не продается в магазине, его нужно создавать самостоятельно

Питайтесь правильно. У вас должно быть три полноценных приема пищи в день и два перекуса. Последний прием пищи не позже, чем за три часа до сна. Исключите вредные продукты: фастфуд, газировки, сладкое. Вряд ли я скажу в этой теме что-то новое, жир на животе ничем не отличается от любого другого набора веса.

Проверьте гормоны

Часто причиной набора жира в зоне талии и живота является повышенный уровень женского гормона эстрогена. обязательно проверьте его уровень и приведите в порядок с помощью специалиста. Как правило, для нормализации эстрогена, вам придется пропить курс витаминов В, D и кальция.

Держите осанку

Мышцы имеют память — это факт. Если вы в течение месяца будет стараться держать спину ровно и втягивать живот, после мышцы сами начнут принимать эту форму, заметно убирая живот.

Тренировки

Как я уже говорил, вам стоит подружиться с кардио. Если нет возможности ходить в спортзал, начните бегать каждое утро! Он отлично сжигает жир и подтягивает мышцы всего тела.

В процессе бега активно работают мышцы пресса (как верхнего, так и нижнего). Они помогают держать осанку в правильном положении.

Ещё во время бега вырабатываются эндорфины, приносящие удовольствие занятий спортом.

Но бегать тоже нужно правильно, чтобы не бросить и не перегореть. Следуйте простому плану бега на 3 месяца, который поможет телу и сознанию привыкнуть и полюбить бег.

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут. Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут. Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты. Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Цель — через 9 недель спокойно пробегать 5 км. С данной программой это вполне выполнимо, главное не искать отговорки и не халтурить.

Будет здорово подключить тренировки для пресса, чтобы на выходе получить не только плоский живот, но и вожделенные кубики.

Мой рецепт идеального пресса не прост, но эффективен и проверен на тысячах девушекю

Качайте пресс и спину по системе «елочка».

• 1-й день: 3 подхода по 10;
• 2-й день :3 подхода по 12.

Так, пока не дойдёте до 30 повторений. После начните увеличивать подходы: 3, 5, 7. Сколько сможете, выполняя по 30 повторений в каждом.

Придерживайтесь правильного питания и режима тренировок хотя бы месяц и вы удивитесь, что генетика и строение фигуры тут ни при чем. Да, красивый плоский живот не продается в магазине, его нужно создавать самостоятельно.

Как сделать живот плоским и подтянутым? – Онлайн Школа ЗОЖ Милены Позняк

Всем привет!

Сегодня у нас урок работы на корпус и живот!

Упражнения из серии планок — самые мощные по жиросжиганию и концентрации мышц в отличный тонус!

Именно они в динамичном исполнении, в комплексе с другими кардио или силовыми нагрузками в других плоскостях заставят ваш корпус сжигать максимальное количество ненужных жировых складок на животе!!!

Статика в различных вариантах также помогает вытолкнуть лишнее из более глубоких слоев!!

У нас 4 упражнения:

1. планка предплечья — таз вверх и вниз ( подтягиваются бока, живот уменьшается в проекции спереди и сзади)
2. планка предплечья- таз делает покачивания из стороны в сторону ( больше трения спереди на животе и сзади со спины  — талия становится меньше в проекции сбоку)
3. планка ладони — собака мордой вниз
4. планка ладони — скручивания тела в стороны поочередно — в моделируете корпус такими трениями максимально сильно!!! Растягивайте выполнение упражнения в таких позиция больше всего и точите свой силуэт

Эти упражнения могут стать полноценной тренировкой, или вы можете добавить к ним еще пару кардио упражнений и сделать такую интервальную тренировку основой сегодняшей тренировки!!

Упражнения максимально эффективны при выполнении их правильно для своего уровня «продвинутости». 

Сначала проходите разучивания:

И присоединяйтесь к нашим МОКлубным онлайн тренировкам:

Жду вас на следующей тренировке!

Ваш тренер, Милена

 

 

Как сделать свой живот плоским и подтянутым?

Вам кажется, что нет ничего легче, чем потерять лишний жир в области живота, особенно если проблема совсем незначительна? Однако добиться успеха на пути к своей цели не так просто. Не верьте устойчивым мифам и ориентируйтесь только на проверенную наукой информацию. Перед вами – способы, которые помогут убрать лишний вес на талии.

Качественный сон

Если каждую ночь вы спите менее 7 часов, обменные процессы в вашем организме значительно замедляются. Помните, что не стоит изнашивать свое тело, работая без выходных. Если вы устали – дайте себе отдохнуть, а не налегайте на сладости и кофе.

Полезный завтрак

Многие люди думают, что утром можно есть любые продукты, поэтому они ни в чем себе не отказывают. И если вы придерживаетесь этой стратегии, значит, ваш утренний рацион наполнен трансжирами и сахаром. Откажитесь от низкокачественных быстроусваиваемых углеводов в пользу цельного зерна, овощей и белковой пищи.

Избегайте чрезмерного потребления алкоголя

Вы можете этого не знать, но большинство алкогольных напитков содержат несколько сотен калорий. Спешим огорчить всех любителей пива и сладких коктейлей: если вы хотите похудеть, то вам придется резко ограничить потребление выпивки.

Найдите единомышленника

Никто не будет отрицать, что выполнять упражнения гораздо веселее в компании верных единомышленников. Также ваш фитнес-партнер поможет извлечь из тренировок максимум пользы. Вы будете мотивировать друг друга, рассказывая об успехах, обмениваться опытом и впечатлениями. Также вы можете устроить маленькое соревнование, в ходе которого выяснится, кто быстрее добьется поставленной цели.

Ешьте медленно

Доказано, что люди, которые отводят на трапезу считанные минуты, в целом поглощают больше пищи в сравнении с теми, кто ест медленно. Когда вы основательно пережевываете пищу, мозгу хватает времени, чтобы грамотно оценить ситуацию и понять, что уже наступило насыщение. К тому же этот способ поможет вашему телу усвоить максимум питательных веществ.

Пейте воду

Научные исследования показали, что холодная вода улучшает метаболизм, ведь для того, чтобы нагреть ее до температуры тела, ваш желудок тратит дополнительные калории. Если вы хотите быстрее избавиться от жира на животе, тогда исключите из рациона сладкие напитки и пакетированный сок. Помимо воды вашими надежными союзниками станут зеленый чай и ромашковый настой.

Органические продукты питания

Лучше, если вы будете покупать свежие овощи и фрукты у фермеров, которые выращивают свою продукцию без использования пестицидов. А вот от импортных аналогов лучше отказаться. При транспортировке продукции производитель наносит на кожицу товара толстый слой воска. И хоть эти яблоки выглядят эстетично, но в них больше вреда, чем пользы.

Ходите в ресторан реже

Большинство ресторанов, даже если речь идет не о заведениях быстрого питания, используют в приготовлении слишком много трансжиров и кисло-сладких соусов. Таким образом, ваше тело получает дополнительные калории.

Ешьте больше клетчатки

Не существует никаких сомнений, что в питании людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, должны преобладать фрукты и овощи. Растительная пища содержит клетчатку – волокна, которые подавляют аппетит и долго перевариваются. Кроме того, в этих продуктах много ценных минералов и витаминов.

Перенесите встречу с друзьями из кафе в парк

Вместо того чтобы назначать встречу с друзьями за столиком в кафе, пригласите их на прогулку в парк. На свежем воздухе вы тоже можете делиться новостями, но проведете время с пользой для тела. Это может стать традицией, если, по крайней мере, один день в неделю вы будете посвящать ходьбе, а не встречам за чашкой кофе.

Низкокалорийный суп на обед

Исследователи из университета штата Пенсильвания обнаружили, что трапеза, которая начинается с низкокалорийного супа, позволит вам съесть на 20 процентов пищи меньше.

Время для кардионагрузки

Согласно данным исследования, проведенного сотрудниками университета Дьюка, висцеральный жир наиболее эффективно сжигают кардиотренировки. Аэробная тренировка позволит вам ускорить процесс более чем в два раза. Поэтому езда на велосипеде, плавание, бег, прогулки в быстром темпе и аэробика могут стать вашими лучшими союзниками.

Темный шоколад

Горький шоколад содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают вашему организму избавляться от жира на животе. Флавоноиды и антиоксиданты, содержащиеся в продукте, помогают предотвращать слипание тромбоцитов. Кроме того, небольшое количество темного шоколада надолго обеспечит ощущение сытости.

“Человек-паук”

Для подтягивания мышц живота наиболее эффективным является упражнение “Человек-паук”. Упор на локтях и на вытянутых прямых ногах позволяет задействовать все мышцы живота. Поочередно сгибайте колено и медленно подводите его к локтю. На одной стороне делайте не менее 20 повторений.

Повороты бедер

Лягте на коврик лицом вверх, руки расправьте в стороны. Поднимите колени, согнув ноги под углом 90 градусов. Теперь, не отрывая плеч от пола, медленно опускайте бедра влево, а затем вправо.

Ешьте яйца

Употребление яиц – это один из самых недорогих способов борьбы с висцеральным жиром. Исследования показывают, что люди, которые ели омлет на завтрак, потеряли на 65 процентов больше лишнего веса в сравнении с теми, кто ел с утра выпечку.

Лодка

Затронуть самые глубокие слои мышц брюшного пресса можно с помощью упражнения “Лодка”. Лягте на спину, руки прижмите к бокам. Затем медленно поднимайте туловище вверх, одновременно вытягивая руки вперед. Усложнить упражнение можно одновременным подъемом согнутых в коленях ног.

Хулахуп

Каждый раз, когда у вас есть возможность, выделите 15 минут на простые упражнения с обручем. Чтобы время тренировки пролетело незаметно, включите ритмичную музыку.

Упражнения на пресс

Помимо хорошо известных упражнений на пресс, эффективно расправляться с жиром на животе помогает упражнение “Планка”. Оторвите все тело от пола, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Удерживайте стойку в течение нескольких секунд либо поочередно поднимайте ноги.

Замените вино за ужином водой

Бокал вина с приемом пищи может показаться незначительным послаблением. Однако в долгосрочной перспективе ваша страсть приведет к тому, что джинсы на талии перестанут сходиться.

Аквааэробика

Мы уже говорили о том, что плавание, наряду с другими кардионагрузками, отлично сжигает жир на животе. Вода обеспечивает дополнительное сопротивление для мышц, поэтому обратите внимание на винтовые упражнения из раздела аквааэробики.

Гребля на байдарках

Видели ли вы когда-нибудь спортсменов-байдарочников, которые имели жир на животе? Это невозможно, так как гребля требует постоянного напряжения и скручивания мышц брюшного пресса.

Боковые отжимания

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Медленно поднимайте туловище, удерживая при этом согнутые в коленях ноги на полу. Удерживайте корпус тела на опоре так долго, как только сможете. Медленно опуститесь и расслабьтесь. Выполните несколько повторений и поменяйте сторону.

Ешьте семечки

Семена подсолнечника наполнены мононенасыщенными жирными кислотами и витаминами, которые предохраняют ваше тело от развития воспалительных процессов.

Смузи вместо спортивного напитка

Смузи из фруктов, льняного или арахисового масла и йогурта насыщен антиоксидантами и полезными жирными кислотами. Пейте полезный напиток после тренировок вместо спортивных коктейлей, и совсем скоро вы увидите разительные перемены.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

4 ключевых совета, которые работают

Если вы считаете живот проблемной зоной, когда дело касается потери жира, вы не одиноки. Это особенно актуально, если вы уже немного похудели, но все еще чувствуете себя далеко от «плоского животика».

Неужели так сложно получить плоский живот или вы делаете это неправильно?

Вот что вам следует знать:

• Сосредоточение внимания исключительно на проблемных зонах может иметь неприятные последствия: Чем больше вы зацикливаетесь на своем животе, тем дальше вы отстаете от уверенности в своем теле, независимо от его размера.Начните с переоценки ваших целей. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать более здоровый выбор в долгосрочной перспективе и укреплять свое ядро ​​и поддерживать вас во всех повседневных делах.
• Вздутие живота по сравнению с жиром: Нереально ожидать, что у вас может быть плоский живот 24/7. Даже если вы теряете много жира в области живота, вы все равно будете замечать ежедневные колебания от вздутия живота. Совершенно плоский живот – это не «естественное состояние» для вашего тела.

Можете ли вы быстро разложить живот?

Чтобы получить плоский живот, нужно приложить немало усилий и, как всегда, начать со здорового образа жизни.Ваш живот не исчезнет изо дня в день, какое бы чудодейственное средство вы ни попробовали. Вы можете уменьшить вздутие живота, избегая определенных продуктов, таких как бобовые, крестоцветные овощи и молочные продукты.

Следующие 4 совета являются ключевыми для достижения плоского живота …

4 жизненно важных совета для плоского (тер) живота

1. Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках всего тела

Практически невозможно набрать пресс с помощью целевых упражнений, когда сверху есть слой жира.Лучше сосредоточиться на тренировках всего тела, например, в приложении “Результаты”, которые задействуют множество групп мышц одновременно. Это приведет к сжиганию большего количества калорий и увеличению общего количества жира в организме. Когда вы занимаетесь спортом с интенсивностью, вам не нужно тратить часы на тренировки. Узнайте, как повысить интенсивность и сжечь больше калорий во время следующей тренировки.

Трудно заставить себя усердно тренироваться? Попробуйте пригласить друга, который присоединится к вам на тренировках.

2. Сделайте ядро ​​сильным

Лучшее упражнение для укрепления кора – это планка! А когда ваше ядро ​​будет сильным, вы станете сильнее в целом. У вас будет улучшенная форма и вы будете более приспособлены ко всем видам деятельности. Так что узнайте и полюбите это упражнение, а также многие другие упражнения, которые бросают вызов вашему ядру. Планка не только сильно воздействует на основные мышцы, но и помогает улучшить равновесие и укрепляет спину и грудь. Даже ногам приходится поработать.

Сделайте своей миссией пробовать разные варианты планки на каждой тренировке. Как только вы начнете чувствовать мышцы живота, вы почувствуете себя намного увереннее в своей средней части.

3. Держитесь подальше от алкоголя

Это может получить «БУУ!» из толпы, но это действительно важно. Алкоголь не только полон пустых калорий, он также выделяет эстроген в кровоток, который в избытке может привести к увеличению веса. Если вы действительно серьезно относитесь к плоскому животу на лето, сводите потребление алкоголя к минимуму.

4. Возьмите под контроль свои пищевые привычки

Я говорю это все время, но от плохой диеты невозможно избавиться. Фактически, ваши предпочтения в еде являются здесь ключевыми. Ознакомьтесь с шагами, которые вы можете предпринять:

• Избавьтесь от всех обработанных пищевых продуктов, ужинов в микроволновой печи, фаст-фуда, чипсов, газированных напитков и т. Д. Весь лишний сахар и натрий наверняка помешают вам избавиться от пупка. Не забывайте – сахар скрыт во многих продуктах, о которых вы даже не ожидали.
• Думайте о цельной пище: фрукты, овощи, нежирный белок и полезные для сердца жиры! Этот фруктовый салат из киноа идеально подходит для лета. Когда сладкоежка начнет звать вас, погрузитесь в эти восхитительно влажные пирожные из фасоли!
• Пейте много воды.Это предотвратит дополнительное вздутие живота и поможет ускорить метаболизм. Некоторые другие напитки также могут помочь уменьшить вздутие живота.

Итого

Получение плоского живота – это не занятие в одночасье, но это тоже возможно.

Прежде чем решить, что вы действительно хотите пойти на это, имейте в виду, что это, вероятно, потребует больших изменений в вашем питании и текущем образе жизни. Если вы начнете тренироваться, возьмете под контроль свои привычки в еде, уменьшите потребление алкоголя и укрепите мышцы кора – вы уже будете намного увереннее на пляже.

Начните сегодня с 12-недельного плана тренировок, который вы можете выполнять дома без оборудования!

***

,

Chloe Ting – вызов плоского живота

+ –

Как задействовать ядро?

+ –

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким уровнем воздействия, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания – мое рекомендуемое руководство – пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ –

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Я рекомендую порядок, в котором я их перечислял. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ –

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления, когда вы начинаете работать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное – следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ –

Могу ли я взять больше выходных или изменить график?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график – всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ –

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки – это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету – вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

+ –

Что мне делать после завершения программы?

Это зависит от ваших целей.Телосложение у всех разное, и вы можете увидеть результаты, которых ожидали, а можете и не увидеть. Я рекомендую полностью отдохнуть в течение одной недели после программы, так как отдых очень важен.

Не измеряйте свой прогресс по весам! Это не точное представление о вашем прогрессе, так как необходимо учитывать набор мышечной массы, вес воды и другие факторы. Некоторые из вас могут иметь оптимальный вес, и весы не так сильно отличаются друг от друга.Я бы порекомендовал делать фотографии прогресса, тот же ракурс, начало дня, одно и то же время, делать это раз в неделю. В конце программы посмотрите на свое физическое изменение, а также на то, как вы ЧУВСТВУЕТЕ. Ощущение силы, уверенности и счастья имеет огромное значение в вашей повседневной жизни, и люди часто забывают об этом.

,