Как сделать идеальной фигуру в домашних условиях: 7 упражнений для идеальной фигуры, не выходя из дома

Боковые изгибы – касание пальцем ноги и ногой в стороны. К начните с включения музыки и попробуйте выполнить это упражнение, которое включает подъем и тонизирует ягодицы, и отлично работает на кора.

Как будет мы делаем это?

Стенд с расставленными ногами – начать бег по точкам. Не двигаться вперед или назад, делай простые 10 повторений по 5 подходов по 25 повторений

Возьмите простые и легкие игрушки и встаньте, расставив ноги. Попробуйте поднять левую ногу прямо с землей и медленно согнуть колено, как будто голень похожа на землю – для начала это самая идеальная тренировка для повышения тонуса тела, которая включает в себя растяжку мышц и одновременную работу над корпусом. .

Ты скажи, что любишь танцевать – тогда тебе захочется посетить этот степпер с потерей калорий тренировка.

Как будет мы делаем это?

Этот шаговый ход чудесным образом действует на всех, кого он захватывает. Возьмите степпер или можете также воспользоваться лестницей

Все, что вам нужно сделать, чтобы привести в тон плечо и трицепс – с использованием простых весов.

Как мы это сделаем?

Сделайте выпад, при этом другая пятка твердо стоит на земле, нога вытянута, а передняя ступня движется вниз по телу, толкая колено наружу. Постарайтесь перенести вес тела на левую ногу и оставаться в этом положении 15-20 секунд, затем повторите.

4. Лодка

Это упражнение поможет вам улучшают пищеварение, баланс и помогают избавиться от жира на животе.

Как это сделать: Лягте на спину.Положите руки вдоль тела, а ноги вместе. Поднимите ноги с вытянутыми вверх пальцами ног и одновременно поднимите верхнюю часть тела прямыми руками. Коснитесь колен пальцами. Оставайтесь в позиции как можно дольше. Сделайте 10 повторений.

5. Небо

Это упражнения невероятны для системы кровообращения и позвоночника. Он также может поможет вам успокоить свой разум.

Как это сделать: Лягте на спину на твердую поверхность.Расслабьтесь и заложите руки за голову. Медленно начните поднимать тело до положения сидя. Как можно сильнее согните тело к ногам. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Виноградная лоза

Это упражнение облегчит боль в ногах и спине.

Как это сделать: Встаньте прямо. Начните медленно массировать запястье и представьте, как ваше тело становится более гибким. Плавно наклонитесь и попытайтесь коснуться земли. Вернитесь в исходное положение и аккуратно наклонитесь назад настолько низко, насколько вам удобно.Вернитесь в исходное положение, а затем плавно наклонитесь вправо и влево.

7. Тетива

Это упражнения помогут вам снять боль в пояснице, раскрыть бедра, уменьшить жир на ваши бедра и улучшите дыхание.

Как это сделать: Встаньте на колени и прогните спину. Возьмитесь руками за лодыжки. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

8.На колени

Это упражнения чрезвычайно полезны для женщин, страдающих нарушением функции яичников. Это поможет снять напряжение в яичниках, стимулирует органы в вашем живот, снимают стресс, успокаивают разум и помогают достичь эмоционального баланса.

Как это сделать: Встаньте на колени и руки. Колени должны находиться под бедрами, а запястья – под плечами. Держите шею длинной и представьте прямую линию, соединяющую ваши бедра и плечи.Выдохните и округлите позвоночник к потолку, удерживая колени и плечи в одном положении. Опустите голову к полу, не прижимая подбородок к груди. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

9. Успокоение

Сейчас что вы практиковали значительную комбинацию высоких и низких тренировок, все вы нужно успокоиться. Продолжая выполнять эту тренировку без промахов, обязательно покажу результаты.

Как мы сделаем это?

Для охлаждение – лягте на спину и расслабьтесь, поверните лицо боком и расслабьте ноги, сделайте глубокий вдох и убедитесь, что ваш разум спокоен и расслаблен.Оставайтесь в этом положении в течение 5-7 минут, а когда ваше тело расслабится, медленно поднимитесь и отдохните еще 2 минуты.

I надеюсь, что до сих пор вы, возможно, уже начали практиковаться, читая, нет? Просто шучу! Женщины, вы будете на правильном пути, как только начнете выполняя эти 10 лучших упражнений сейчас, отдохните и расслабьтесь несколько минут перед вы попадаете на свой ежедневный аватар.

Пожалуйста, поделитесь своим опытом в комментарии ниже.

Хорошо Удача!

Связанные

Как добиться идеальной формы тела девушке дома

Следует обратить внимание тех, кто интересуется фитнесом и здоровьем, что женское тело существенно отличается от мужского.

Фундаментальное понимание проблем в каждом из случаев сделало бы любой шаг, направленный на повышение уровня физической подготовки женщин, эффективным и наиболее полезным.

Сжигание калорий

Упражнения, как правило, дают два сценария у женщин. Во-первых, сжигаются некоторые калории, а во-вторых, тело приобретает тонус и упругость.

В основном это сочетание двух факторов, которые обеспечивают прекрасную фигуру у большинства женщин.Выложены некоторые из наиболее простых в выполнении упражнений, которые принесут чувство тонуса, а также внешний вид.

Подтягивания: Особенностью типичных подтягиваний является то, что это один комплекс упражнений, который прорабатывает всю верхнюю часть тела, а также нижнюю часть тела. Таким образом, облегчается тонирование всего тела с некоторыми вариациями; можно довести организм до изрядных физических нагрузок.

Есть еще одна полезная часть подтягивания – это то, что людям не нужно посещать спортзал, чтобы сделать это.Есть несколько распространенных вспомогательных средств, которые можно использовать дома, чтобы превратить ограниченное пространство в подходящую зону для тренировок.

Упражнение на гребной лодке: Он также направлен на то, чтобы дать хорошую тренировку всему телу, и владение элементарным гребным тренажером действительно не требует больших затрат.

На самом деле, по сравнению с некоторыми из более распространенных тренажеров, таких как стационарный цикл и тому подобное, это гораздо более удобный комплекс упражнений для суставов и костей.

Мало кто будет жаловаться на то, что выполнение упражнений в рядах действительно привело к повреждению связки или чему-то в этом роде.

Упражнения от руки: Следует отметить, что существует ряд упражнений от руки, которые можно использовать в зависимости от необходимости и ситуации.

Правильный выбор упражнения поможет воздействовать на определенные участки тела, и иногда правильно выполненный комплекс упражнений также дает очень целенаправленный эффект.

Изменение интенсивности тренировки

Люди мало понимают, насколько важна интенсивность тренировок для человека, выполняющего упражнения.Когда рассматриваются упражнения от руки, можно изменить интенсивность, используя небольшие веса в виде гантелей или веса, натянутого на лодыжки и запястья.

На рынке доступны вспомогательные средства, которые позволяют использовать такой подход, и каждый человек может выбрать наиболее подходящий тип в зависимости от приложения, а также удобства.

Можно получить довольно интенсивный комплекс упражнений, если выполнять отдельное упражнение в течение более длительного периода времени, чем обычно.

Вы можете выбрать складной велотренажер для повседневной жизни, этот складной велосипед поможет вам получить максимум удовольствия от упражнений. Чтобы узнать больше о складном велотренажере, ознакомьтесь с наградами клуба здоровья.

Правильное изучение упражнений и связанных с ними программ позволит узнать о различных ситуациях, которые могут возникнуть при правильном применении техники и высокой интенсивности.

Больше, чем просто количество, это качество тренировок или программ упражнений, которые по сути определяют уровень физической подготовки людей, будь то женщины или мужчины.Каждый распорядок нужно понимать в духе упражнения, а не слепо следовать в лучшем случае за набором движений.

Связь диеты с физической подготовкой человека

Мало кто сможет связать диету с упражнениями. Следует понимать, что в основном то, что попадает в тело, пытаются сжечь в качестве упражнения.

Поэтому, когда есть цель снизить вес или перейти к программе снижения веса, лучше всего контролировать количество и тип съедаемой пищи.

Правильный баланс между режимами упражнений и диетическими привычками может быть эффективным для повышения уровня физической подготовки женщин, и часто те женщины, которые устанавливают правильную связь между ними, могут оставаться в форме в максимально возможной степени.

Читать позжеДобавить в избранноеДобавить в коллекциюОтчет

6 простых способов поддерживать свое тело в тонусе

Создано: 10 июля 2017 10 июля 2017

Поддержание формы – это образ жизни, к которому вы должны стремиться каждый день, чтобы поддерживать свои результаты.С помощью регулярных упражнений, последовательного режима питания и хорошего настроения вы сможете поддерживать свою здоровую форму. Ниже мы описали наши основные простые способы держать свое тело в форме. Этих быстрых схем не разорвут, но их полезно иметь в виду, чтобы найти устойчивые и простые способы поддерживать свое здоровье в нужном русле:

Прогулки, прогулки и прогулки еще

Ходьба – самый естественный для нас вид аэробных упражнений. Наши древние предки были кочевыми охотниками-собирателями, день за днем ​​получая большую часть аэробных упражнений во время ходьбы.Люди тысячелетиями эволюционировали, чтобы ходить, поэтому продолжение этого жизненно важно для вашего физического здоровья. Он сжигает калории, разгибает суставы и перекачивает насыщенную кислородом кровь по всему телу. Возможно, это не самая напряженная форма упражнений, но это успокаивающая и продуктивная форма аэробных упражнений с малой нагрузкой, которая жизненно важна для поддержания вашей формы. Ходьба имеет множество психических преимуществ, таких как облегчение беспокойства и помощь в борьбе с депрессией, что делает ее палкой о двух концах в поддержании как психического, так и физического здоровья!

Научитесь любить свой режим

Строгий режим – одна из важнейших составляющих большинства форм продуктивности.Все эксперты, от ведущих ученых до олимпийских спортсменов, подтвердят необходимость регулярного графика работы для достижения успеха. Целенаправленный режим устраняет отвлекающие факторы и помогает вам постоянно прогрессировать.

Если вам нужно поддерживать форму, составьте план с достижимыми целями на месячный план упражнений и питания. Этот проактивный подход даст вам план для работы. Придерживайтесь своего режима как можно лучше, и вы избавитесь от соблазна прервать здоровое питание или прекратить заниматься спортом.Вы по-прежнему можете развлекаться, оставаясь в форме, просто убедитесь, что вы расставляете приоритеты в том, что нужно вашему телу, как с упражнениями, так и с диетой, чтобы достичь своих целей!

Попробуйте новые способы упражнений

Регулярное изменение тренировок или типов упражнений, которые вы выполняете, поможет вам достичь поставленных целей. Скука из-за повторения может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья. Почти для всех людей, которые бегают по 5 миль в день по одному маршруту в течение 6 месяцев, сложно сосредоточиться.Новые способы тренировок позволят проработать разные группы мышц и бороться с усталостью от фитнеса с улучшенным фокусом.

Каким бы ни был ваш обычный стиль упражнений, попробуйте сделать что-нибудь совершенно другое: упражнение, которое прорабатывает совершенно другую группу мышц или часть тела. Допустим, вы гребец, попробуйте поменять греблю на несколько длин в местном бассейне. Скажем, вы велосипедист, сделайте что-нибудь с верхней частью тела, например, скалолазание или гимнастику. Держите его свежим, и вы сохраните свой интерес – возможно, даже обнаружите новую любовь к различным занятиям в процессе!

Избегайте причуд

Питание – важнейший фактор в управлении вашим весом.Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть, все начинается с питания. Сбалансированная диета, содержащая около 2000 калорий, будет поддерживать вес средней женщины, 2500 – для среднего мужчины.

Распространенная проблема, связанная с поддержанием хорошей формы, – это результат йо-йо или модной диеты. Именно здесь диеты принимаются на короткие периоды времени, в течение которых вес человека резко падает, но он может быть восстановлен только после того, как диета закончится. Избегайте выбора временной диеты, чтобы быстро похудеть, если вы хотите сохранить здоровую форму тела.Выберите хорошо сбалансированную и разнообразную диету, отвечающую вашим потребностям в калориях, возможно, посоветовавшись с терапевтом или диетологом. Избегайте причудливых диет, которые дают только краткосрочные результаты и могут сформировать нездоровые долгосрочные привычки.

Пилатес и йога для долголетия

Гибкость, безболезненные суставы и расслабленные мышцы – бесценные дополнения к строгому режиму физических упражнений и контролируемому питанию.Йога и пилатес отлично подходят для предотвращения травм и поддержания физического состояния вашего тела. Движения йоги снимают мышечное напряжение после тренировки, а занятия пилатесом восстанавливают поврежденные части скелетной системы. Это тренировки всего тела, которые укрепляют структуру нашей анатомии.

Подобная практика любви к себе поможет вам быстрее восстановиться и повысит вашу производительность. Йога и пилатес воздействуют на мышечные волокна, сухожилия, суставы, суставы – все соединительные части вашего тела, о которых мы часто забываем как о неотъемлемых элементах поддержания хорошей фигуры.Эти более мягкие формы упражнений продлят вашу физическую форму и позволят вам дольше оставаться в форме.

Оставайся сильным!

Оставаться в форме – это непросто, но с позитивным настроем и правильной поддержкой это намного проще! Сохраняйте твердую позицию и ищите решения, а не проблемы. Если вы обнаружите, что испытываете трудности, поговорите об этом с другими. Вы можете найти поддержку у друзей и семьи или у профессионалов: личных тренеров, диетологов и терапевтов.

Где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии, начинаете ли вы набирать форму или просто хотите сохранить свое с трудом заработанное телосложение, отдых, посвященный фитнесу, может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Поговорите с одним из наших специалистов по путешествиям по телефону 0203 397 8891 или свяжитесь с нами здесь , чтобы обсудить индивидуальный подход к вашему идеальному отпуску для фитнеса .

Как разорваться с головы до ног

Давайте не будем обманывать друг друга: сколько бы мы ни ехали в спортзал, чтобы чувствовать себя круто, жить дольше, соревноваться с друзьями, снимать стресс и, конечно же, чертовски хорошо проводить время, бросая гигантские куски стали, это не повредит от этих тренировок мы тоже чертовски хорошо выглядим.Это означает, что, если вы парень, стремящийся сделать свою сексуальную привлекательность, вы, вероятно, более чем знакомы со всеми желанными (по общему признанию, поверхностными) физическими характеристиками, составляющими «идеальное мужское телосложение», – даже с жесткими спортивными крысами есть проблемы с достижением.

К ним относятся четко очерченная рука «подкова» (см .: Марк Уолберг в книге « The Fighter »), смехотворно точеный пресс с V-образным вырезом (см.: Брэд Питт в книге « Fight Club ») и гигантский размах крыльев хорошо вырезанного верхняя часть спины (см .: Хью Джекман в любом фильме, в котором он выращивает металлические когти).Итак, с помощью некоторых из лучших тренеров страны, силовых тренеров и силачей мы подробно изложили все, что нужно для их достижения. Если вам нравится фигура, которой позавидовал бы даже Давид Микеланджело, мы советуем вам начать здесь.

Прочтите это, чтобы получить более подробное руководство по всем движениям ниже.

Цель №1: сужающийся торс

Помните старую пословицу, что «пресс делают на кухне?» Что ж, тот же принцип применим ко всей вашей средней части тела.«Вы можете делать все, что есть в тренажерном зале в мире, – говорит Зак Эвен-Эш, основатель The Underground Strength Gym в Нью-Джерси, – но если ваше тело покрыто слоем жира, тогда никто не узнает».

Вот почему соблюдение очень строгой и чистой диеты с правильным балансом белков, жиров и углеводов – это ключ к превращению вашего дряблого туловища в идеально скроенный, сужающийся живот.

Но как это сделать? «Первое, что нужно сделать – привести свои математические вычисления в порядок, а это означает вычисление того, каким должно быть общее количество потребляемых калорий», – говорит спортивный диетолог и силовой тренер С.Дж. Мерфи, MFS, владелец Total Performance Sports, в Малдене, Массачусетс.

Итак, если вашей целью является чистая потеря жира, вам необходимо установить цель – получать примерно от 8 до 12 калорий на фунт всей массы тела за день тренировки, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько жира вам нужно сбросить. (И помните: будьте честны с собой.) Если вы уже достаточно худощавы и просто хотите улучшить мускулатуру, вам разрешено от 12 до 15 калорий на фунт веса тела. (Хотя лучше начать с низкого уровня и посмотреть, как все пойдет.Итак, если вы парень с весом 200 фунтов, который хочет похудеть, при 10 калориях на фунт, вы придерживаетесь диеты примерно в 2000 калорий в день.

Теперь что это должно быть? Что ж, Мерфи рекомендует простую программу циклирования углеводов с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше в выходные, создавая дефицит калорий, который сжигает жир.

Итак, начнем с силовых тренировок.

Во-первых, конечно, вам понадобится много нежирного белка. «Это включает в себя все, что плавает, бежит или летает», – говорит Мерфи.Значение: стейк, курица, рыба, индейка и говяжий фарш. Яйца и протеиновый порошок тоже хороши. Как показывает практика, Мерфи считает, что в мясе содержится 7 граммов белка на унцию. «Да, разные продукты имеют разную ценность, но если вы едите разнообразное мясо, вы все равно будете на грани, а мы этого и хотим». В целом это означает примерно 1 г белка на фунт веса тела (из расчета 4 калории на грамм). Так что тому же 200-фунтовому парню нужно съедать 200 г белка каждый день в спортзале.

Кроме того, есть углеводы: ямс, сладкий картофель, белый рис, белый картофель и фрукты – все это хорошие углеводы, которые улучшат ваши тренировки.Эти углеводы должны составлять 35-45% ваших ежедневных калорий, из расчета 4 калории на грамм. Дадим нашему парню 220гр.

Остаток калорий, которые вы ежедневно делаете, может состоять из овощей и полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо. (Подсчитайте, что жиры составляют 9 калорий на грамм.) Для нашего парня это примерно 35 г жира. В дни, не связанные с силовыми тренировками, вам следует сократить потребление углеводов до 50% и увеличить жир до 20-30% от общего количества калорий, чтобы насытиться, уменьшить муки голода и повысить вероятность того, что вы не откажетесь от них.Итак, наш примерный парень должен съесть 200 г белка, 125 г углеводов и 50 г жира, чтобы получить в общей сложности 1750 калорий. Но когда вы едите, тоже важно.

«Зарабатывайте углеводы», – говорит Мерфи, что означает, что вы должны принимать углеводы непосредственно до и после тренировки. Кроме того, отложите большую часть дневных углеводов на вечер, чтобы избежать переедания по ночам и дать немного больше энергии (в виде накопленного гликогена) для переноса на следующее утро. «Цикл углеводов – не единственный способ нарастить мышечную массу, но это самый простой», – говорит Мерфи.”Это легко, люди это понимают, и сложно облажаться”.

Цель № 2: Широкая грудь

«Никому не нравится куриный сундук», – говорит тренер Мерфи, и мы не можем с ним спорить. Если вы хотите создать образ силы и мощи, широкая точеная грудь – один из самых старых и проверенных временем способов сделать это. Но есть способы лучше, чем жим лежа. «Жим действительно прорабатывает грудь, – говорит Мерфи, – но он также прорабатывает множество связанных мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы, среди прочих.С этими другими упражнениями, добавленными к вашей еженедельной тренировке груди, у вас будет «грудь, на которой вы сможете сбалансировать пиво» ​​в кратчайшие сроки.

Мерфи первым предлагает сильно недооцененный жим гантелей с упором. «Оно активирует больше доступных грудных волокон, чем любое другое упражнение», – говорит он. «Это почти все грудные мышцы, потому что диапазон движений настолько мал, что ваши дельты и трицепсы не выполняют тонну работы». Угол также позволяет использовать более тяжелые веса, что означает больше работы и большую грудь. (Используя вес, который позволяет от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните пять подходов, толкая каждый из них, пока не сделаете одно повторение до отказа.)

Тогда приступим к полетам. Мерфи советует использовать ленты или цепи, чтобы уменьшить износ плеч. (Когда вес разгружается, когда вы опускаетесь на цепную гайку, ваши плечи будут в большей безопасности внизу, и вы получите более сильное сокращение грудных мышц в плече.) С резиновыми лентами вы можете закрепить эластичную ленту вокруг каждой руки и сзади. спину перед поднятием гантелей. (Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений.)

Наконец, «отжимания похожи на приседания для верхней части тела, – говорит Мерфи, – в том, что они являются отличным способом увеличить массу грудных мышц.«Они полностью напрягают мышцы, а также сильно воздействуют на стабилизацию широчайших и пресса, если выполняются с надлежащей техникой. (Выполните 50 отжиманий за как можно меньшее количество подходов.)

Но чтобы действительно стимулировать рост, попробуйте подвесные тренажеры, которые используют напряжение всего тела. «Кроме того, это делается под углом, который вы почти никогда не используете при жиме, – говорит Мерфи, – что создает совершенно новый стимул, заставляющий нервную систему и мышцы работать по-другому, стимулируя рост». Для этого убедитесь, что вы сохраняете прочное положение планки на протяжении каждого маха.Выполните всего 40 подходов за как можно меньшее количество подходов, используя угол тела 45 градусов.

Цель № 3: подкова на трицепс

Новости: хотя бицепсы – это круто, на самом деле трицепсы составляют основную часть предплечий. Вырастить большие руки и – что еще более впечатляюще – вырезать детализированную подкову для трицепса – означает проработать каждую часть мышцы. «Вам нужно убедиться, что вы поразили все три головки мышцы – длинную, медиальную и латеральную», – говорит Ноа Брайант, C.S.C.S. «Хотя вы не можете полностью изолировать их, вы можете выполнять упражнения, подчеркивающие каждую из них.«Добавьте эти три движения в свой распорядок не реже двух раз в неделю – в день груди и день плеч.

Первое упражнение, которое затрагивает «длинную головку» вашего трицепса, – это французский жим EZ-curl bar.

Для этого сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ-curl пронированным хватом. Начните с прямых рук и штанги прямо над головой. Опустите штангу, согнув руки в локтях. Идите как можно дальше, держа спину, шею и плечи прямыми и перпендикулярно земле. Если вы хотите добиться лучших результатов, важно выполнять полный диапазон движений.Верните контролируемый вес в исходное положение над головой.

Тогда отжимание на трицепс – лучший выбор Брайанта для удара по этой глубокой части трицепса. Сядьте на перекладину для отжиманий, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы будете держать свое тело прямо вверх и вниз (перпендикулярно земле), а ступни должны находиться под собой, а не скрещиваться за спиной. Опускайтесь до тех пор, пока ваше предплечье и плечо не образуют угол 90 градусов, затем снова поднимитесь.

Чтобы поразить боковую голову, Брайант предлагает толкать вниз с помощью троса.«Боковая головка в наибольшей степени отвечает за« подковообразную »форму трицепса, – говорит Брайант, – и при работе с ней чрезвычайно важно получить такой вид». Любое движение, которое толкает вес вниз, ударит по боковой головке, которая проходит по внешней стороне руки, но это его любимое движение. Начните со штанги примерно на уровне груди, ваши локти плотно прижаты к телу, а ваши плечи направлены прямо к земле. Держите локти плотно прижатыми к телу и толкайте штангу вниз, удерживая плечи неподвижными.Почувствуйте, как ваш трицепс перемещает вес – и ваша подкова становится все больше и больше.

Цель №4: Сильные, хорошо развитые ягодицы

Чтобы по-настоящему дополнить пару синих джинсов с потрясающей задней частью, тренер из Торонто и личный тренер Ли Бойс, C.P.T., составил эту отдельную тренировку, которую вы должны добавить в свой распорядок два дня в неделю. Придерживайтесь описанного здесь порядка – от наиболее изолированного до наиболее динамичного – чтобы начать с более тяжелых упражнений. Таким образом, ваше тело будет задействовать больше быстро сокращающихся волокон, что является ключом к наращиванию силы.

Но несколько основных правил, которые помогут убедиться, что вы все делаете правильно: 1) всегда держите позвоночник в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину; 2) Давите пятками; 3) Убедитесь, что ваши бедра всегда точка опоры; 4) Включите свет и сделайте небольшие шаги вперед.

Во-первых: тяга бедра со штангой, стандартное упражнение, которое помогает тренировать движения бедра и шарнира без необходимости координировать работу других суставов для эффективной тренировки. Для этого сядьте на пол и перекатите заряженную штангу себе на колени.Лягте плечами на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем пройдите через пятки, чтобы оторвать бедра от пола до полного разгибания.

Далее: становая тяга сумо, разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка – с более развернутыми пальцами ног – для лучшей активации ягодиц. Обязательно используйте узкий хват (внутри ног), отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

Завершите упражнение подъемом с гантелями, который еще сильнее прорабатывает заднюю цепь. Начните с того, что встаньте за скамейку, которая ставит бедро параллельно полу, когда ступня находится сверху. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей. Вернитесь в исходное положение.

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Сильная и широкая верхняя часть спины не только великолепно выглядит, – говорит Джеб Стюарт Джонстон, C.P.T., силач из Бруклина. Открывает плечи и улучшает осанку.Вы становитесь выше и выглядите увереннее.

Чтобы достичь этого, Джонстон рекомендует выполнять удары по верхней части спины с помощью некоторых из тех же функциональных движений всего тела, которые являются центральными на соревнованиях по силам. Нагрузка заставляет каждую мышцу тела работать вместе, поднимая и стабилизируя тяжелые посторонние предметы, и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть спины. Они также приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе. «Любой из них был бы великолепен в качестве финишера в день спины», – говорит он, – «или попробуйте сочетать их с тягами салазок и толканием машины, чтобы сделать свой собственный субботний стронгмен.’”

Первый – это походка фермера, основной продукт силача, который прорабатывает все тело, развивая мощные ноги и бедра, увеличивая силу корпуса и невероятную силу захвата, а также делая вашу спину более сильной и устойчивой. Для этого просто возьмите самые тяжелые гантели или гири, которые вы можете с комфортом носить (половина веса вашего тела в каждой руке – хорошая отправная точка) и делайте это. «Кроме того, ничто так не нагружает вашу заднюю цепь и ваши легкие, как мешок с песком на расстояние», – говорит Джонстон.«Просто возьмите мешок с песком и идите так долго, как только сможете, не уронив его. Очень просто.”

Наконец, есть становая тяга рывковым хватом, становая тяга, которая ставит вас в невыгодное положение с точки зрения механики с широким хватом, который задействует широчайшие и задние дельтовидные мышцы и удерживает их задействованными в течение большего времени в результате большего диапазона движений. Для этого настройтесь так же, как и в обычной становой тяге, но возьмите штангу очень широким хватом. Всегда опускайтесь контролируемым образом, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Цель # 6: V-образный вырез пресса

С тех пор, как знаменитости начали демонстрировать эти V-образные линии разреза, которые начинаются ниже их пресса и исчезают в их штанах, девушки жаждали их, а парни охотились за ними. Однако даже если у вас есть пресс с шестью кубиками, сам V очень сложно лепить по одной простой причине – это не мышцы. «V образуется паховыми связками, – говорит личный тренер из Нью-Йорка Райан Джордж, – и это сложно построить». У всех нас есть паховые связки, которые берут начало от бедра и переходят в лобковую область, но у большинства из нас они покрыты слоем жира.«Если вы действительно хотите, чтобы V-образный вырез был заметным, – говорит Джордж, – важнее всего есть чистая пища, чтобы вы могли добиться действительно низкого уровня жира в организме». Мы говорим о 8% (чтобы получить помощь, вернитесь к № 1). Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что есть упражнения, нацеленные на косые и поперечные мышцы живота, которые могут косвенно задействовать их и сделать их более четкими.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Для этого Джордж рекомендует тросик, потому что он задействует косые мышцы тела и является функциональным движением, вращение туловища с набивным мячом сидя, которое также нацелено на косые мышцы живота, и – бонус – может выполняться где угодно, без каких-либо тренажеров, и, наконец, с гирей. мельница, которая задействует весь ствол.В последнем случае не забудьте начать с широкой стойки и постарайтесь коснуться пальцев ног свободной рукой, при этом удерживая гирю в небе все время.

Повторите эти три упражнения от 12 до 15 раз, затем начните цикл заново. Выполняйте три цикла два-три раза в неделю, заботясь о том, чтобы в перерывах между упражнениями отдыхали мышцы кора, чтобы повысить свои шансы на V-образный вырез.

Цель № 7: Большие бицепсы

«Возможно, это не самые функциональные мышцы, которые вам нужны для роста», – говорит Мерфи, но это не значит, что вы не хотите отлично выглядеть на пляже.Вот три приема, которые можно добавить в свой распорядок дважды в неделю.

Первый – это подтягивание полотенца. Просто равномерно накиньте толстое полотенце на перекладину для подтягиваний, возьмитесь за любой конец нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и выполните подтягивания. Вы получаете кучу бицепсов, и поскольку полотенце такое толстое, и вам нужно постоянно его сжимать, оно дымит ваши предплечья, так что вы можете развить железный хват. Выполните 50 подтягиваний за как можно меньшее количество подходов.

[СВЯЗАННЫЕ8]

«Сгибания рук с молоточком – также отличное упражнение для увеличения бицепсов», – говорит Мерфи.«Все сосредотачиваются на двуглавой мышце плеча – или на самой двуглавой мышце – но плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей, а молоточковые сгибания воздействуют, в частности, на плечевую мышцу. Чем больше плечевая мышца, тем сильнее подталкивает бицепсы, заставляя их казаться больше ». Проработка плечевой кости также увеличивает размер предплечья, что делает руку более полной. Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните в общей сложности пять подходов, толкая каждый из них до тех пор, пока не дойдете до отказа на одно повторение.

Наконец, поработайте сгибаниями рук цепью со штангой.«Использование цепей для сопротивления сгибанию рук со штангой – это здорово, – говорит Мерфи, – потому что, поскольку вес увеличивается по мере отрыва цепи от пола и ваши бицепсы становятся ближе к полному сокращению, вы можете перегрузить поднимаемый вес по сравнению с штанга с обычным весом ».

Сделайте пять подходов по 8–10 повторений.

Цель № 8: слеза с низким квадратом

VMO, или косая широкая мышца медиальной мышцы, является наиболее впечатляющей мышцей ноги, которую нужно определить, хотя бы потому, что это единственная четырехугольная мышца, видимая при раскачивании шорт.Расположенный в нижней части квадрицепса, полностью разработанный VMO не только создает разрез в форме капли чуть выше колена, но также действует как важный стабилизатор, защищающий сустав от травм. Со своей стороны тренер Ник Тумминелло рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые сильно воздействуют на все квадрицепсы. «Если вы разовьете квадрицепсы в целом, – говорит тренер и основатель Performance University, – вы получите желанную слезинку». Смешайте эти упражнения с регулярными тренировками для ног раз в неделю, чтобы получить слезу, которая вызовет ревность у любого профессионального велосипедиста.

Начните с разгибания ног, говорит Тумминелло, «которое дополняет приседания и выпады, поскольку нагружает квадрицепсы в той части диапазона, который вы не получаете от этих движений». Когда вы стоите в верхней части приседа или выпада и ваши колени разогнуты, вы не получаете никакой силы через квадрицепсы, но тренажер для разгибания ног сохраняет напряжение во всем диапазоне.

Совет эксперта: вы можете работать над квадрицепсами, приподняв пятки с помощью 5-фунтовых пластин. Для приседаний с приподнятыми пятками, настраиваемых так же, как и при обычных приседаниях, поднимайте пятки только на 1-2 дюйма с помощью грузовых пластин.Согните ноги в коленях и контролируемым образом опустите тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, а ягодицы не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

Цель № 9: Боулдериндерс

Формирование идеального телосложения с V-образной лентой начинается с плеч, что означает тренировку дельтовидных мышц и трапеций. «Круглые и мощные плечи создают впечатление, что ваше тело создано для тренировок», – говорит Зак Эвен-Эш. Но добраться туда может быть сложно, утверждает он, особенно если вы делаете одни и те же старые упражнения изо дня в день.«Тело адаптируется и не чувствует проблем, что ограничивает рост новых мышц». Чтобы получить новый комплекс упражнений на плечи, попробуйте эти три упражнения, которые атакуют дельты со всех сторон и развивают силу и выносливость как концентрически, так и изометрически. (Примечание: одного раза в неделю достаточно.)

Во-первых, подъемы со стороны стойки – простой способ перегрузить дельтовидные мышцы. Начните с пары легких гантелей и выполните три повторения подъемов в стороны. Перейдите к следующей паре гантелей на три повторения и продолжайте «бегать со стойкой», поднимаясь в весе до тех пор, пока вы не перестанете выполнять три повторения в идеальной форме.Оттуда выполните обратный порядок и вернитесь вниз по стойке к тому месту, где вы начали. Эвен-Эш говорит, что если вы можете сделать больше двух подходов, значит, вы недостаточно сильно работали.

[RELATED9]

Затем он предлагает перенос гантелей над головой, который изометрически бросает вызов вашим плечам, прессу и верхней части спины. Зафиксируйте гантели (или гири) над головой с полностью прямыми руками, задействуйте пресс и медленно пройдите 50 футов. Начните с трех или четырех подходов этой длины и постепенно увеличивайте расстояние до 75 и 100 футов за подход.Он отлично подходит для увеличения размера и силы ваших плеч и ловушек.

Наконец, вы должны выполнить жим гантелей 21s, при котором плечи будут ударяться под разными углами, сохраняя при этом постоянное напряжение мышц. Для этого выполняйте по семь повторений за раз в каждом из этих диапазонов движения – нижняя половина, верхняя половина и полный диапазон. Начните с очень легких весов и сделайте семь повторений от плеч до середины полного разгибания. Затем сделайте семь повторений от середины до полного локаута. Затем сделайте семь повторений жима над головой в полный диапазон.Двух-трех подходов должно хватить, чтобы взорвать плечи.

Совет для профессионалов: Одна из лучших вещей, которые вы можете использовать для увеличения размера и силы где угодно, – говорит Мерфи, – это пара рукавов Grip4orce grip. Они увеличивают толщину перекладины и заставляют вас сжимать перекладину во время каждого упражнения, что заставляет целевые мышцы сокращаться сильнее и задействовать окружающие мышцы для лучшей тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Build The Perfect Body: Карманный справочник для мужчин

Эта статья не является исчерпывающим руководством по перестройке тела, а скорее отправной точкой для тех из вас, кто хочет внести изменения.Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

Обзор идеального тела

Для построения идеального тела вам потребуется:

1. Наращивайте мышцы . Добавление мышечной массы улучшит вашу внешность, спортивные результаты, сексуальную привлекательность и уверенность в себе.
2. Избавиться от жира . Сжигание жира поможет улучшить мускулатуру, сделает вас более подтянутым, подтянутым и сексуальным, а также поможет в тренажерном зале и в спорте.
3. Привести форму . Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы поможет повысить энергию, выносливость, спортивные результаты и поработать над снижением артериального давления, риска диабета и многого другого.
4. Улучшение здоровья . Сведя к минимуму свои вредные привычки, такие как курение, злоупотребление алкоголем, недостаток физических упражнений и неправильное питание, вы будете лучше спать, чувствовать себя лучше и жить дольше.

Идеальное тело – это то, которое не только хорошо выглядит, но и сохраняет здоровье и форму. Вы должны уметь справляться с собой как в тренажерном зале, так и на улице.Что хорошего в том, чтобы выглядеть потрясающе, если у вас нет выносливости и здоровья, чтобы отправиться в долгий поход, пробежать милю, заняться спортом или выступить с бодрящей выносливостью в спальне.

Как нарастить мышцы

Процесс наращивания мышечной массы не так сложен, как кажется. Вот основы, которые помогут вам встать на правильный путь и добиться максимального прогресса. Поймите, что это не «жесткие правила», а скорее качественные предложения, которые подойдут большинству мужчин.

• Будьте последовательны .Перестаньте пропускать тренировки. Последовательность – ключ к успеху. Ограничьте количество тренировок, которые вы пропускаете каждый год, небольшой горсткой.
• Будьте терпеливы . На получение прибыли уходят годы, а не недели. Нет ничего более реального, чем это. Тренируйтесь на долгое время. Все хорошее требует времени.
• Укрепись . Вы не можете нарастить мышцы, не напрягая свое тело. Хотя нет необходимости использовать подходы с очень низким числом повторений или проверять свой максимум, вам нужно стать намного сильнее, чем сейчас.
• Положитесь на сложные движения .Комплексные упражнения должны быть краеугольным камнем каждой тренировки. Используйте максимум 2-3 штуки в день тренировки.
• Используйте заказ на качественный лифт . Взрывоопасные подъемники, такие как уборка, должны быть на первом месте. Затем вам нужно заняться тяжелыми сложными движениями. Завершите тренировки тренажерами, тросами и упражнениями с собственным весом.
• Максимальные наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая каждый подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Это максимизирует подходы, тренировки и прогресс.
• Используйте разумные диапазоны повторений . Для сложных движений лучше всего работать в диапазоне 5-12 повторений. Изоляционные движения, упражнения на тренажере и ноги можно прорабатывать больше, до 15-20 повторений в подходе.
• Тренировка равновесия частей тела . Делайте от 9 до 15 подходов в неделю для основных групп мышц, таких как спина, плечи, грудь и квадрицепсы. Используйте от 6 до 9 подходов в неделю для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
• Поезд 3-4 дня в неделю .Это действительно все, что вам нужно. Некоторые мужчины верят, что чем больше, тем лучше, но обычно они получают прибыль , несмотря на добавление в дополнительные дни, а не из-за этого. Усердно тренируйтесь, отдыхайте и развивайтесь.
• Ограничение тренировок 60-75 минутами в день . Если вы не можете сделать это в эти сроки, у вас больше нет бизнес-тренинга. Максимум 20-25 подходов в день подойдет.
• Ешьте, чтобы построить . Твердые тренировки должны подкрепляться обильным полноценным питанием.Подробности мы рассмотрим в следующем разделе.

Питание для наращивания мышц

Теперь, когда у вас все готово, пора загружать обеденную тарелку. Следующие рекомендации помогут вам набрать мышечную массу.

• Ешьте белок . Мужчинам нужно стремиться к минимуму 150 граммов белка в день. 180–220 граммов в день – это хорошее среднее потребление.
• Отрегулируйте количество калорий . В течение первого года занятий спортом стремитесь набрать 1.От 5 до 2 фунтов в месяц. При необходимости скорректируйте калорийность. В течение 2-го года стремитесь набирать один фунт в месяц.
• Здоровые жиры для здоровья . Здоровые жиры необходимы для хорошего здоровья. Убедитесь, что от 25 до 35% ваших ежедневных калорий поступает из полезных жиров.
• Углеводы для энергии . Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, жиров и граммов белка нужно съедать в день, восполните оставшиеся калории качественными источниками углеводов.
• Разнообразьте продукты .Когда дело доходит до фруктов, овощей, углеводов и белковой пищи, старайтесь есть несколько разных видов каждого из них в течение недели.
• Используйте правило 80% . Постарайтесь съедать не менее 80% калорий из чистой, здоровой пищи. Можно каждый день откладывать небольшую порцию калорий на нездоровую закуску, нездоровую пищу, фаст-фуд или газировку.
• Дополнение . Такие добавки, как сывороточный протеин, рыбий жир и поливитамины, могут помочь вам покрыть вашу основу питания и достичь ваших целей ежедневного потребления.

Как похудеть

Если вы начинаете худеть, рекомендуется потратить несколько лет на наращивание мышечной массы, прежде чем сесть на сокращающую диету. Если вы начинаете свой путь с лишним жиром, сначала потратьте некоторое время на сокращающую диету, прежде чем переходить к медленной, нежирной массе.

В обоих случаях, когда вы соблюдаете диету для похудания, вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это во время набора массы.

• Шаг 1 – Поиграйте со своими калориями в течение 2-3 недель, пока не обнаружите, что вы не набираете и не теряете вес.
• Шаг 2 – Вычтите 300 ежедневных калорий из этого уровня потребления и наблюдайте за потерей веса в течение 2 недель. Ваша цель – сбросить от 1,5 до 2 фунтов в неделю. Это позволит вам максимально сохранить текущую мышечную массу и при этом избавиться от жира.
• Шаг 3 – Если вы теряете вес слишком быстро или недостаточно быстро, отрегулируйте количество калорий на плюс / минус 300. Следите за своей потерей веса в течение еще 2 недель и при необходимости вносите коррективы.
• Шаг 4 – После того, как вы закончите диету, добавьте 3-4 кардио-тренировки в неделю по 20-30 минут каждое.
• Шаг 5 – Если вы достигнете плато и перестанете худеть в течение 2-недельного периода, снизьте количество калорий еще на 200 калорий и следите за своей потерей веса в течение 2 недель.
• Шаг 6 – Если ваше плато не изменилось после снижения количества калорий, либо добавьте еще 1-2 кардио-сессий в неделю, либо увеличьте существующие кардио-тренировки до 30-40 минут на тренировку.
• Шаг 7 – По окончании диеты для похудения медленно добавляйте 200 калорий в день, каждую неделю, пока не достигнете поддерживаемого уровня (не набираете и не теряете вес).

Получить форму

Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и почувствовать, что у вас больше ежедневной энергии и вы можете справляться с самыми тяжелыми физическими задачами, вы должны добавить кардио. Вот основные формы физической активности кардио и без отягощений:

• Устойчивое кардио . Эта форма кардио предполагает постоянный темп от начала до конца без перерывов. Примеры включают ходьбу на беговой дорожке, плавание, походы, лестницу, езда на велосипеде и т. Д.Кардио в устойчивом состоянии обычно не требует больших нагрузок и легче воздействует на суставы.
• Интервальная тренировка . Интервальная тренировка обычно включает короткие (30-60 секунд) интенсивные всплески активности, за которыми следует период восстановления низкой интенсивности. Примеры включают в себя спринт, максимальную скорость лестничного марша с последующими периодами восстановления в устойчивом состоянии и т. Д. Интервальная тренировка включает в себя более высокие периоды воздействия, которые могут быть более сложными для более тяжелых людей или тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или бедрами.
• Занятия спортом .Такие виды спорта, как баскетбол, бег, борьба и футбол, хороши для развития вашей физической формы и выносливости. Такие виды деятельности, как теннис, гольф и волейбол, отлично подходят для обретения формы, но не дают таких же преимуществ физической формы, как в спорте, который требует много бега.

Идеальное тело должно уметь выдерживать длительные периоды упражнений с низкой интенсивностью, таких как пешие прогулки и плавание, а также длительные периоды более интенсивных кардио, такие как бег на 2–3 мили и / или игры в баскетбол и футбол.

Чтобы получить форму козырька, рекомендуется:

1. Тренируйтесь для повышения выносливости и физической формы, бегая или занимаясь спортом каждую неделю.
2. Раз в неделю или две проводите время, выполняя расширенную форму упражнений с низкой интенсивностью, например поход или длительную поездку на велосипеде.

Если у вас избыточный вес или вы не в форме, начинайте медленно. Помните, что это новый образ жизни, и у вас есть достаточно времени, чтобы перейти от ходьбы к бегу и заняться спортом.

Делай, что можешь. Найдите занятия, которые вам нравятся, и постарайтесь улучшать свои результаты каждую неделю.

Улучшите свое здоровье

Чтобы улучшить свое здоровье, вы должны стремиться свести к минимуму вредные привычки. Никто не может быть идеальным, а жизнь без веселья … ну … неинтересна.

С учетом сказанного, следующий список содержит вредные привычки, которые, как известно, вредят вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Сделайте все возможное, чтобы взять под контроль каждую из этих привычек.

• Плохой сон .Снижает концентрацию внимания, настроение, суждение, сексуальное влечение, память и восприятие. Повышает риск многочисленных заболеваний, проблем со здоровьем и травм.
• Курение . Снижение емкости легких, рак легких, снижение физической выносливости и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чрезмерное употребление алкоголя . Может привести к анемии, циррозу печени, сердечно-сосудистым заболеваниям, диментиции, депрессии, высокому кровяному давлению и многому другому.
• Слишком много бездействия .Увеличивает риск инсульта и сердечного приступа.
• Враждебность . Чрезмерный гнев может привести к проблемам с пищеварением, головным болям, бессоннице, беспокойству, высокому кровяному давлению, сердечному приступу и инсульту.
• Депрессия . Нелеченная депрессия может повлиять на здоровье несколькими способами, включая повышенный риск рака, диабета, остеопороза и болезней сердца,
• Переедание . Может привести к повышению артериального давления, уровня плохого холестерина, диабету II типа и сердечным заболеваниям.
• Любитель нездоровой пищи . Чрезмерное употребление нездоровой пищи и полуфабрикатов – одна из худших привычек, которые у вас могут быть. Употребление нездоровой пищи может снизить уровень энергии, увеличить риск множества заболеваний, повысить кровяное давление, увеличить вероятность диабета типа II и многое другое.

Как получить фигуру «песочные часы», если вы худощавый – Shape Mi Now – Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите.Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Совместное использование – это забота!

, если вы ищете действенное руководство о том, как получить фигуру в виде песочных часов, если вы худой, то эта статья дает советы, рекомендации, диету и план тренировок по фигуре песочных часов, чтобы помочь фигуристому телу.

До этого времени каждая женщина хотела быть стройной, потому что несколько десятилетий назад потеря веса для достижения стройной фигуры была в моде.Однако эта эпоха 20-го века отличается; теперь женщины хотят иметь пышную фигуру как песочные часы. Худые девушки теперь считаются бесформенными, поэтому им нужно носить бюстгальтеры пуш-ап и бедра с подтяжкой ягодиц, чтобы хотя бы выглядеть пышными. Большинство женщин довели это до крайности, ложась под нож во время хирургических процедур, чтобы добиться больших сисек и ягодиц.

Для женщин больших размеров, которые хотят иметь фигуру песочных часов, им может потребоваться сбросить несколько фунтов, в то время как худым девушкам, которые хотят достичь фигуры песочных часов, придется вместо этого прибавить в весе.

Статья по теме: 7 советов по одеванию фигуры «песочные часы» + 10 лучших вещей, которые подчеркивают фигуру большого размера

Как получить фигуру песочных часов, если вы худощавый

В принципе, как получить фигуру в виде песочных часов, если ваша худощавость подразумевает увеличение количества вашей еды, здоровое питание с богатой питательными веществами пищей, которая поможет вырастить вашу нижнюю часть тела, и участие в некоторых рутинных тренировках для формирования вашего тела. Кроме того, ношение тренажера для талии во время тренировок – еще один лучший способ добиться фигуры песочных часов, если вы худощавы.См. Эту статью о лучших тренажерах для талии в этом году.

В этой статье мы рассмотрели диету для фигуры песочные часы. и план тренировок, который поможет худым девушкам построить свое тело, чтобы добиться пышной фигуры.

Как правило, стандартные размеры песочных часов – 36 дюймов в груди, 24 дюйма в талии и 36-дюймовые бедра. Некоторые женщины рождаются такими от природы, но если ты не упадешь в эту категорию женщин, и вы хотите построить свое тело в соответствии со стандартами, это статья как раз для вас.

Есть в основном два основных компонента для построения вашего тела в соответствии со стандартом форма песочных часов. К ним относятся:

• Диета
• План тренировки, состоящий из основных тренировок тяжелая атлетика

Некоторые из этих упражнений можно выполнять дома, в то время как другие могут потребовать использования тренажерного оборудования. Если вам неудобно пользоваться тренажерным оборудованием, вы можете купить его и использовать, не выходя из дома.

Читайте также: 7 советов, как правильно и безопасно тренировать талию

15-минутная тренировка фигуры «песочные часы», план питания и руководство по питанию

№ 1.План диеты для фигуры песочные часы

Правильное планирование диеты поможет вы о том, как получить фигуру в виде песочных часов, если вы худой. Ваше соотношение песочных часов диета должна быть свежей, питательной и содержать калории.

Потребляйте больше белка и растворимой клетчатки

Увеличение потребление белка важно для набора мышечной массы, что делает его важным еда в вашем плане диеты фигуры песочных часов. Потребление протеина помогает сохранить вы дольше чувствуете сытость, что позволяет избежать чрезмерного удовольствия и лишнего веса усиление для худых девушек.Употребление протеина также помогает восстановить и укрепить ваши мышцы, чтобы вы могли достичь фигуры песочных часов.

И наоборот, Растворимая клетчатка также должна быть включена в ваш план диеты в виде песочных часов, поскольку организму требуется больше времени, чтобы переваривать ее. Это должно помочь сохранить вы будете сыты дольше, а значит, избавитесь от нездоровых перекусов.

мы рекомендуем вам получать ваши естественные источники белка, такие как курица, рыба, говядина, яйца и т. Д., Однако удовлетворение суточной потребности в белке иногда немного сложно, и поэтому мы рекомендуем вам принимать белковые добавки, такие как сывороточный белок.

Вы можете проверить эти на Amazon. Кроме того, вам, возможно, придется прочитать эту статью с исчерпывающим списком продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы.

Сократить потребление сахара и сладких продуктов

Редукционный ваше потребление сахара не обязательно означает, что вы должны полностью отказаться от него из вашего плана диеты фигуры песочных часов. Потребление сахара было связано с избыток жировых отложений. Ограничьте потребление пищи добавили сахар и перед покупкой убедитесь, что вы правильно читаете этикетки.

Избегайте полуфабрикатов и ешьте больше фруктов и овощей

Употребляйте больше овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых и нежирного мяса. Эти продукты богаты витаминами и минералами, которые необходимы вашему худощавому телу, чтобы поддерживать стройность и наращивать мышцы для фигуры песочных часов. Избегайте употребления полуфабрикатов, таких как сыр, консервированные овощи, хлеб, сухие завтраки, торты, пикантные закуски, такие как пироги, закуски, выпечка, булочки с сосисками и другие.Эти продукты имеют очень низкую питательную ценность или вообще не имеют ее и содержат много калорий, что делает их нездоровой диетой с соотношением песочных часов, которую стоит интегрировать в ваш рацион.

Избегайте употребления газированных напитков и алкоголя

Сода и алкоголь никогда не должен быть включен в ваш план диеты по фигуре песочных часов, поскольку они содержат много калорий и не имеют пищевой ценности. Диетическая газировка в основном увеличивает тягу к сахару, который вреден для здоровья. Превышение употребление алкоголя приводит к появлению жира на животе и тяги к нездоровой пище.Эти напитки заставят вас прибавить в весе в районе живота, что помешает вам цели в форме песочных часов.

Пейте много воды

Употребление достаточного количества воды является неотъемлемой частью фитнес-режима и должно быть частью вашей диеты с соотношением песочных часов. Для достижения наилучшего результата выпивайте утром стакан воды, чтобы активизировать метаболизм. Затем выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы избежать переедания.

№2.Набор веса для наращивания мышц для песочных часов Рисунок

Добавление веса – важная часть того, как получить фигуру песочных часов, если вы худой. План диеты с фигурой песочных часов должен сосредоточьтесь на потреблении примерно на 300 калорий больше, чем вы обычно потребляете в день. Это поможет вам нарастить мышцы и достичь фигуры песочных часов.

Повышение вашего потребление калорий включает не нездоровую пищу, а больше белка чтобы помочь вам развить мышечную массу. Итак, идеальная диета с соотношением песочных часов должна цель 1.5 граммов протеина на каждый фунт веса тела.

Потребление углеводов и жир также важен для худых женщин, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. масса для идеальной формы.

Для худых женщин до набрать вес для образа песочных часов, это очень поможет набрать хотя бы фунта в неделю, потребляя около 2100 или 3400 калорий. По мнению некоторых экспертов, было бы полезно употреблять 5-разовое питание в день вместо стандартного 3-х разового питания. как идеальные песочные часы соотношение диеты.

Кроме того, для получения всех необходимых вам питательных веществ в план диеты с фигурой песочных часов должны быть включены продукты из всех групп.

Как сесть на диету в виде песочных часов

Диета по соотношению песочных часов, если вы худощавый

Обильный завтрак жизненно необходим для набора веса худым девушкам, которые хотят достичь фигуры песочных часов. План диеты в виде песочных часов должен состоять из белка для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы должны есть меньше насыщенных жиров и холестерина.Например, если ваше ежедневное потребление составляет 2000 калорий, тогда только 120 должны быть из насыщенных жиров для идеальной диеты с соотношением песочных часов.

Ваш план диеты с фигурой песочных часов на обед и полдник должен включать больше фруктов и овощей. Также 3 унции куриная мука на цельнозерновом хлебе с кусочком швейцарского сыра и овощами составило бы идеальное соотношение диеты песочных часов на обед.

Полдник должен включать в себя калорийную пищу. закуски, такие как яблоки, груши, бананы, крекеры из цельнозерновой муки, которые можно намазывать с арахисовым маслом.

Идеальная диета для фигуры песочных часов на ужин должны включать белки, такие как нежирное мясо, яйца, бобы и сыры с овощи. Перед сном можно также принять обезжиренный йогурт или чашку орехов.

Как получить Диета на основе песочных часов

Образец песочных часов Рисунок План диеты

Ваш план диеты с фигурой песочных часов должен сосредоточиться употребление больших порций завтрака, обеда среднего размера и небольшого ужина. Также обратите внимание, что в вашем рационе должно быть немного жира, особенно если источник – молочный жир.Ваш план диеты должен полностью исключить кофе и черный чай, так как эти напитки содержат кофеин.

День 1

Завтрак : Омлет с овощами, проросшими зернами или тостами без глютена
Закуска перед обедом : груша + миндаль
Обед : салат из тунца, приготовленный с горчицей и оливковым маслом со смешанной зеленью и овощами
Ужин : Овощной суп с гарниром

День 2

Завтрак : овсяные хлопья с миндальным молоком, корицей и грецкими орехами.Яблоко с ореховой пастой
Закуска : Яйцо вкрутую
Обед : Куриная грудка на гриле с большим количеством приготовленной на пару или жареные овощи
Ужин : Куриные шашлычки с бальзамиком Глазурь и коричневый рис

План тренировки фигуры “Песочные часы” в домашних условиях

Теперь, после вашей фигуры в виде песочных часов план диеты, вам также понадобится план тренировки фигуры песочных часов дома, чтобы сжечь любой нежелательный жир, который вы могли набрать. План тренировки фигуры песочных часов должен строго сосредоточьтесь на обрезке или выравнивании талии, а также на тонусе бедер и бедра.

№ 3. Обрежьте талию и укрепите ядро ​​

Для обрезки талии и укрепить ядро, вам нужно будет заниматься такими тренировками, как:

приседаний

скручивания

Тяги бедра

доски

Боковая планка

Руководство по тренировке фигуры с песочными часами за 15 минут

Тонизируйте нижнюю часть тела (см. Это видео выше) План тренировки на фигуру

«Песочные часы» на дома будет включать тренировки, которые помогут вам нарастить мышцы вокруг ягодиц.

Идеальная программа тренировок для для этого потребуется поднятие тяжестей и укрепление веса. Приседания со штангой жизненно важны, если вы должны придать форму и увеличить размер ягодиц.

Также выпады со штангой и сумо становая тяга – это основные упражнения, которые вы должны включить в свои песочные часы составить план тренировки в домашних условиях. Штанги тяжелые, и их поднятие задействуйте ягодичные мышцы, что постепенно помогает придать ягодицам форму.

№ 4. Носить тренажер для талии

Ношение тренажера для талии, особенно во время тренировок, поможет ускорить поиски того, как получить фигуру песочных часов, если вы худой.Не надевайте тренажеры для талии, если слишком долго с намерением получить быстрые результаты; делать это было бы непродуктивны и могут вызвать ожог или оставить синяки на коже. Ты должен одеться это примерно 3-8 часов в день. Ваш тренажер для талии не должен быть слишком плотно так, чтобы мешать упражнениям или свободному дыханию.