Как сделать девушке кубики на животе: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях
Как быстро накачать кубики пресса девушке
Статьи
302
Каждая девушка наверняка мечтает иметь красивый и подтянутый животик. Правда, «напрягаться» для достижения желанного результата готова далеко не каждая. На самом деле, накачать пресс – не так сложно. А вот сделать его рельефным и добиться появления кубиков – совсем другое дело. Но в этой статье мы расскажем о главных принципах тренинга и питания, которые помогут вам стать обладательницей прекрасного пресса в кратчайшие сроки.
Выбираем упражнения
Если вы хотите накачать кубики пресса как можно быстрее, то заниматься нужно регулярно и достаточно много. В принципе, достаточно будет несколько тренировок на пресс в неделю – но они должны быть интенсивными. Для тех, кого интересует, как быстро накачать кубики, очень важно составить грамотную программу. Упражнения, которые вы будете выполнять, должны быть разнообразными.
Существует мнение, что разные движения тренируют только нижний, только боковой или верхний пресс. На самом же деле это не так: тренируется весь пресс, просто вы можете ощущать нагрузку разные зоны больше или же меньше. Очень актуальный вопрос – как девушке накачать быстро кубики? Для этого в вашей программе обязательно должны быть классические подъемы туловища, подъемы ног, скручивания. Выполнять каждое упражнение следует не менее 15-20 раз в 3-4 подхода.
Добавьте отягощение
Ни для кого не секрет, что наиболее эффективными являются упражнения с отягощением. При работе «на пресс» вы также можете использовать отягощение. Мужчины, например, при подъеме ног (в положении виса на турнике) используют утяжеленный пояс. Женщинам же будет достаточно положить «блин» весом в 3 кг на живот – во время выполнения классических подъемов туловища.
Обратите внимание: поднимать туловище нужно аккуратно, без резких движений. Важна не скорость выполнения упражнений, а качество проработки мышц. Помните о том, что отягощение дает дополнительную нагрузку, а это означает, что и результата вы добьетесь куда быстрее.
Внимание – на диету!
В бодибилдинге, как ни странно, основную роль играют не только спортивные нагрузки. Конечно, после «ударной» тренировки хочется хорошенько подкрепиться. Но очень важно выбирать правильные продукты: мясо, творог, кефир – с минимальным содержанием жира и максимальным количеством белка. А ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц. Немаловажный нюанс: ваш пресс может быть достаточно подкачанным, но… незаметным из-за слоя жира. Поэтому любые упражнения – а тем более для пресса – следует сочетать с диетой.
Вас заинтересует
Мат для йоги Friedola Basic фиолетовый
Мат для йоги Reebok RAYG-11030BR 4 мм синий
1 156 ₴
Мат для йоги Friedola Sports Plus синий 74066
1 656 ₴
Мат для йоги Reebok RAYG-11022GN зеленый, 4 мм
Мат гимнастический Patriot ПВХ 100х200х10 см
2 808 ₴
Мат для фитнеса Friedola с люверсами красный
1 921 ₴
Мат для йоги складной Fitex MD9034
Мат для фитнеса Reebok RAMT-12235PL
1 208 ₴
Мат для фитнеса Reebok Love Fitness RAMT-11024RDL
1 093 ₴
Мат для йоги Reebok RAYG-11022DG зеленыйМат для йоги Yolanda YM-004-5 мандала
1 380 ₴
Мат для йоги Friedola Sports Plus фиолетовый 74065
1 656 ₴
Мат для йоги Adidas ADYG-10680BK черный
1 524 ₴
Мат для фитнеса Reebok RAMT-12235BK
1 208 ₴
Мат для йоги Friedola Sports фиолетовый
1 185 ₴
Предыдущая статья: Как быстро накачать ноги девушке
Следующая статья: Как быстро накачать грудные мышцы
Читайте также:
Шесть “за” купить беговую дорожку для дома
Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях
Лавка для жима: виды и предназначение
Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
Как накачать кубики девушке за месяц?
Чаще всего обвисший и некрасивый живот беспокоит прекрасную половину человечества, особенно после того, как женщина родила, ей важно вернуть подтянутые мышцы живота.
Существует много эффективных комплексов, помогающих прорисовать кубики на животе, но не все они помогут именно девушке. Мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному.
Мужчинам достаточно просто использовать силовые упражнения, а девушкам нужно еще добавить растяжку и комплекс на выносливость. Как накачать кубики девушке за месяц с максимальным эффектом?
Как прорисовать девушкам кубики на животе?
Как накачать пресс девушке до кубиков – правильно организовать тренировочный процесс. Если процесс будет проходить дома, то дополнительных приспособлений не нужно, только жесткая и ровная поверхность, можно использовать коврик для фитнеса.
Как накачать пресс до кубиков девушке правильно – для начала размяться хорошо. Она может быть разнообразной, подойдет гимнастика или даже танцы, главное, чтобы мышечные волокна были разогреты и готовы к нагрузкам.
Как сделать кубики на животе девушке быстро? Правильно выбрать время тренировки – через пару часов после еды и не позже чем через 2-3 часа до отхода ко сну.
Как накачать кубики на животе девушке эффективно? Повторять каждое из упражнений не менее 12 раз и по 3-4 подхода. Нагрузку периодически повышать, но не резко. Если тело уже будет готово к данной нагрузке, увеличить количество повторов или добавить утяжеление.
Также важно соблюдать правила правильного питания:
- есть до 6 раз в день;
- порции не более 200 г;
- отказаться от сладостей и вредных жиров;
- включить в рацион больше белковой пищи;
- пить не менее 2-х литров воды в день.
Эффективный комплекс
Как накачать кубики пресса девушке дома? Используя такие упражнения:
- Округлять спину. Эта популярная классика и с ее помощью можно сделать кубики более выраженными. Лечь на спину, плотно прижав ее к твердой поверхности, ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно стоят на полу, руки за головой. Мышцы в области брюшины напряжены, осуществлять медленное скручивание корпуса, потянувшись головой к коленям. Во время выполнения напряженными должны быть только мышцы брюшины и никакие больше.
- Подтягивание ног к корпусу. Это упражнение лучше прокачивает нижние мышцы живота, но и верхние также работают. Лежа спиной на полу, руки заведены за голову, поднимать ноги вверх медленно без рывков, а после опускать. Во время выполнения упражнения ноги держать над полом – 2-3 см.
- Подъем корпуса и ног. Как девушке накачать кубики правильно? Лечь на пол, ноги ровные, руки вытянуты вверх над головой. Выдохнув поднять вверх ноги и руки вверх, округляя спину. Стараться пальцами рук дотянуться до пальцев ног.
- Лягушка. Сесть на пол, руки поставить сзади корпуса и упор на них. Ноги прямые и вытянуты вперед, корпус чуть отклонить назад. Задействовав мышцы живота, подтягивать ноги к корпусу.
Если заниматься по 3-4 раза в неделю и строго следовать всем рекомендация, то уже через месяц регулярных тренировок можно заметить, как на животе прорисовываются кубики.
Как получить красивый пресс для живота Меню диеты Рецепты
С середины 20 века идеал женской красоты был тесно связан со стройным, спортивным телом и плоским животом, поэтому упражнения на брюшной пресс стали не менее популярными для как мужчины, так и женщины.
Тренированные мышцы живота не только обеспечивают эстетическую красоту, но и являются показателем здоровья, так как позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое движение нашего тела начинается с мышц живота — она стабилизирует все наши движения — поэтому мы постоянно тренируем мышцы живота.
Так почему же у одних такая красивая спортивная талия с видимыми «кубиками», а у других нет?
Что такое брюшной пресс
Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия нет. Под «сжатыми» мы обычно подразумеваем «шесть кубиков» или «кубики», которые состоят из прямых мышц живота, одного из компонентов брюшных мышц (musculi abdominis).
Передняя, боковая и частично задняя стенки брюшной полости состоят из мелких или поверхностных мышц живота (которые видны) и глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы наподобие корсета. Поверхностные и глубокие мышцы работают вместе как функционально интегрированная система и обеспечивают как поддержку позвоночника, так и внутренних органов, а также хорошую осанку и стабильность суставов — поэтому необходимо тренировать как поверхностные, так и глубокие мышцы.
Мышцы живота, которые следует распознавать:
1 Прямые мышцы живота (прямые мышцы живота) — две параллельные постуральные мышцы, отвечающие за сгибание поясничного отдела позвоночника. Они играют важную роль в дыхании, помогают защитить внутренние органы и оказывают давление на брюшную полость, например, при занятиях спортом, поднятии тяжестей, дефекации или во время родов.
2 Брюшные мышцы живота (передние зубчатые мышцы) – технически относятся к мелким грудным мышцам, но хорошо развитые прекрасно дополняют внешний вид брюшного пресса.
3 Косые мышцы живота (obliquus externus abdominis) — помогают сгибать и вращать тело.
Косые мышцы живота (obliquus internus abdominis) – Вспомогательные дыхательные мышцы, способствующие уменьшению объема грудной полости при выдохе и работающие вместе с наружными косыми мышцами противоположной стороны для поворота туловища и сгибаний в стороны.
Мышца живота (поперечная мышца живота) – Глубокая мышца «корсета» обеспечивает стабильность грудной клетки и таза и помогает беременным в родах. Если эту мышцу не тренировать должным образом, вам не удастся получить «плоский» живот.
Как получить упругий живот и красивый пресс?
Правда в том, что прессовые «кубики» есть у каждого из нас – просто они спрятаны за слоем подкожного жира. Если вы хотите менее выраженный рельеф пресса, просто ограничьте калорийность питания – потребляйте калорий на 10-15% меньше, чем вам нужно, уменьшится подкожный жировой слой и станет виден пресс.
Если вы хотите более выраженный рельеф – вам нужно будет тренировать мышцы живота вместе с мышцами спины и таза. В качестве дополнительного бонуса вы также получите лучшую осанку, улучшенную функцию дыхательных мышц и более легкие роды в будущем. Также снижается аппетит – если мышцы живота в тонусе, они предохраняют желудок от растяжения во время еды, тем самым снижая риск переедания.
Женщинам создать выраженный рельеф пресса сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, но непосредственно тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это мешает женщинам нарастить мышечную массу и уменьшить слой жира под кожей. Во-вторых, у мужчин обычно меньше подкожного жира, чем у женщин, поэтому женщинам нужно больше усилий для его уменьшения.
Начните с диеты
Как бы ни был тренирован ваш пресс, никто его не оценит, если вы не уменьшите слой жира на животе. Начинайте с низкого дефицита калорий, затем переходите на низкоинтенсивные тренировки (пульс около 120 – 135 уд/мин.) – например, ходьба в умеренном темпе не менее 40 – 60 минут.
Исправьте осанку
Например, при постоянном сидении на стуле за компьютером вес тела переносится с передней части живота на поясницу, вызывая растяжение мышц живота. Это можно исправить упражнениями для улучшения осанки — растяжкой утром или вечером.
YouTube — таких видео уроков сотни.
Дышите правильно
В исходном положении – вдох, встать или выдох – выдох.
Не платите за жим
Вера в то, что тренировка жима на большее количество повторений даст лучшие результаты, — нонсенс. Как я уже сказал, вы тренируете пресс все время, потому что он задействован во всех ваших движениях. Залог успеха – оптимальное количество подходов и повторений. Например, 3 – 4 прогулки по 15 – 20 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли – нужно дать им возможность восстановиться – значит, большая нагрузка, но не чаще 3-4 раз в неделю. Не хотите большой пресс – тренируйте его хоть каждый день.
Держите мышцы пресса в напряжении
Хотя бы попробуйте. Во всех тренировках и упражнениях.
Не напрягайте шею
Если мышцы живота еще недостаточно сильны, именно мышцы шеи поддерживают вес головы. Во время тренировки держите подбородок близко к груди.
Не поднимайте корпус слишком высоко при выполнении упражнений на пресс лежа на спине
Для тренировки пресса не отрывайте поясницу от пола. Выполняйте движения плавно, без рывков.
Следуйте за ощущениями
Даже самые простые упражнения на пресс можно выполнять неправильно. Постарайтесь почувствовать свое тело — упражняйтесь медленно, как бы пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Вы должны чувствовать мышцы живота, если вы их не чувствуете – вы делаете что-то не так.
Заблуждение о тренировке пресса
Я часто слышу, что пресс делят на верхнюю и нижнюю части, утверждая, что разные упражнения воздействуют в основном на одну из частей. Это неправильно, потому что прямые мышцы живота всегда напряжены по всей длине – это одна мышца от лобковой кости до грудины, разница только в степени напряжения.
Быстро “накачать” пресс не получится, потому что мышцы растут медленно.
Приступая к тренировке пресса, мышцы живота ощущаются практически при каждом движении – даже при сидении на стуле или чихании.
Многие считают, что тренировка пресса быстрее сожжет жир на животе – нонсенс – жир нельзя “сжечь” локально.
Многие желающие «потренировать пресс» уже достаточно стройны, но слой жира на животе не позволяет увидеть там очертания мышц. Такие люди не хотят худеть, а хотят сделать пресс более заметным. Помните – красивое тело в первую очередь формируют уже развитые мышцы. Тренируйтесь, развивайте свое тело – мышечная масса будет увеличиваться, слой жира уменьшаться, а изображение в зеркале будет радовать вас все больше и больше.
Выводы
Чтобы получить красивый пресс, нужно две вещи:
- Первый шаг – избавиться от лишнего слоя жира под кожей – и сделать это можно не “пытанием” ежедневного пресса, но при правильном питании и регулярных кардиотренировках.
- Во-вторых, конечно, надо тренировать пресс. Но делайте это 2 – 4 раза в неделю с 3 – 4 прогулками и 15 – 20 повторениями. Достаточно. За счет увеличения количества тренировок и повторений результат не будет достигнут быстрее.
Но делайте это 2 – 4 раза в неделю с 3 – 4 прогулками и 15 – 20 повторениями. Достаточно. За счет увеличения количества тренировок и повторений результат не будет достигнут быстрее.кубик льда на животе｜TikTok Search
TikTok
Upload
had.jet
Hadley Jet
это действительно помогает вам более обогрев попробуй! #fyp #foryoupage
69,3 тыс. лайков, 217 комментариев. Видео TikTok от Hadley Jet (@had.jet): «Это действительно помогает вам от перегрева, попробуйте! #fyp #foryoupage». лайфхак: положите кубик льда на пупок в бассейне/на пляже и вам не будет жарко Hood Baby – Kbfr.
766 тыс. просмотров|
Hood Baby – Kbfr
juliettegd_
Juliette Gomez Diaz
Кубик льда в пупке всегда помогает 💃🏼 #fyp #hotgirsummer 900 20 #fortlauderdale #poolside #hotgirtbummer # foryou #FilmTeyvatIslands
31 лайк, видео в TikTok от Juliette Gomez Diaz (@juliettegd_): «Кубик льда в пупке всегда помогает 💃🏼 #fyp #hotgirsummer #fortlauderdale #poolside #hotgirtbummer #for ты #FilmTeyvatIslands” .
3432 просмотра|
trinaberks
Trina Berks
Жара в Техасе ударяет по-разному…. Видимо. #texasheat #texas #icecube #tanning #comedy
135 лайков, видео TikTok от Trina Berks (@trinaberks): «Техасская жара бьет по-разному…. Судя по всему. #загар #комедия”. У нее чертов кубик льда на пупке… оригинальный звук – Трина Беркс.
8344 просмотра|
оригинальный звук – Trina Berks
adri5221
adri
adri (@adri5221) видео с моим горбом jbroadway remix – vampshostr | TikTok
164 лайков, видео в TikTok от adri (@adri5221).
Я могу подтвердить, что кубик льда в пупке работает на моем ремиксе горба jbroadway – vampshostr.
5987 просмотров|
мой горб jbroadway remix – vampshostr#ReasonForBooking
#CODSquadUp143 лайков, видео TikTok от Джонатана Хогсетта (@jonathanhogsett): «#ReasonForBooking #CODSquadUp». Когда твой ребенок кладет тебе на живот кубик льда, чтобы вызвать у тебя реакцию, но ты мастер не реагировать. Лол оригинальный звук – Джонатан Хогсетт.
1483 просмотра|
оригинальный звук – Джонатан Хогсетт
Imagine.us0
Sm✨t
One shot #fyppoppppppppppppppppppppppppppp #crush #imaginescenarios #fypシ #imagine
343 лайка, видео TikTok от Sm✨t (@imagine.us0): «One shot #fyppoppppppppppppppppp pppppppppppp #crush #imaginescenarios #fypシ #imagine” .
Представьте | Кубик льда скользит вниз по животу, вызывая дрожь
Его теплая рука лежит на твоей стороне
Вас возбуждает грубый хриплый голос
Он тащит лед к ленте твоих стрингов
Перед тем, как прикоснуться губами ко льду, медленно покрывая поцелуями весь живот.
“Можно” я спрашиваю
Я хочу, чтобы ты ответил
«Ты знаешь меня, тебе не нужно спрашивать»
Затем он сунул свою теплую руку в твои стринги
А другая рука на шее
«Ты помолчишь, не так ли, принцесса» сын оригинала — Квентин.
4620 просмотров|
сын оригинал – квентин
taeburningham
taylorburningham
Разве все не говорят о своих пупках?? #пупок #icechallenge #попался?
536 лайков, 37 комментариев. Видео TikTok от taylorburningham (@taeburningham): «Разве все не говорят о своих пупках?? #bellybutton #icechallenge #gotcha?». Сегодня я попробовал вызов кубика льда | МНОГО щекочет | (пупок) | .