Как сбросить вес в домашних условиях после родов: пошаговая инструкция для быстрого похудения после естественных родов, кесарева сечения, при грудном и искусственном вскармливании

пошаговая инструкция для быстрого похудения после естественных родов, кесарева сечения, при грудном и искусственном вскармливании

Естественно, что во время беременности женщина набирает дополнительные килограммы, — это связано с меняющимся гормональным фоном и перестройкой всего организма. Однако если будущая мама ест «за двоих», налегая на булочки и конфеты, а также стремится как можно больше времени проводить в горизонтальном положении, то лишний вес будет расти гораздо быстрее. И если вы думаете, что после родов все набранные килограммы быстро исчезнут, то реальность может вас огорчить. Можно ли быстро похудеть после родов, и как не навредить при этом себе и малышу?

Что важно знать про вес после родов

Большая часть прибавки массы тела во время беременности приходится на вес ребенка, плаценты, околоплодных вод и увеличившейся матки. Также в этот период под влиянием гормона прогестерона в организме накапливается «жировой запас» (в основном, в районе бедер, ягодиц и живота) для защиты плода. Кроме того, меняется процесс накопления внутриклеточной жидкости, что тоже отражается на массе тела.

Но важно помнить, что лишний вес может привести к серьезным осложнениям беременности, отразиться на здоровье мамы и ее малыша.

За счет чего набирается вес во время беременности	Масса плода ~ 25-30%, околоплодные воды ~ 10%, вес увеличившейся матки ~ 10%, плацента ~ 5%, жировые отложения ~ 25-30%, дополнительная кровь и межклеточная жидкость ~ 25%
Как набирается вес во время беременности	Около 40% общей прибавки — в первые 16-18 недель, остальные 60% — во вторую половину беременности (1). 1 триместр: ~ по 200 г в неделю; 2 триместр: ~ по 400 г в неделю; 3 триместр: в норме не более 150 г в неделю
Какая норма прибавки веса во время беременности	Для женщин с нормальным весом — 10-15 кг, для женщин с незначительным лишним весом — не более 11 кг, для женщин с ожирением — не более 7-8 кг
Через сколько запускается процесс естественного похудения после родов	В среднем через 3-4 месяца
Что влияет на скорость снижения веса	• Возраст мамы; • масса ребенка и особенности беременности; • прибавка веса во время беременности; • рацион питания после родов; • наличие хронических заболеваний, сниженный обмен веществ (2)

Пошаговая инструкция, как быстро похудеть после естественных родов

Считается, что в этом случае устранить лишние объемы проще, чем после кесарева сечения. Восстановление идет быстрее, довольно скоро можно вернуться к физическим тренировкам и спокойно качать пресс. Но похудеть получается не всегда. На что нужно обратить внимание, чтобы вес начал уходить?

Консультация врача

Перед тем, как начать худеть, нужно проверить свое здоровье и оценить, как протекает восстановление после родов. Поэтому стоит посетить не только врача-гинеколога, но и терапевта, стоматолога, а при необходимости — и других специалистов. 

Также нужно сдать необходимые анализы, например, на гемоглобин, ферритин, железо, витамин D, глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. Уже на основании обследования доктор, возможно, назначит какие-то препараты, поможет составить сбалансированный рацион питания и план физических нагрузок.

Правильное питание

Как отмечает наш эксперт, дипломированный тренер по ЗОЖ (Health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья Татьяна Федосова, озаботиться своим меню необходимо еще во время беременности:

— Существует два противоречащих друг другу мнения. Первое — это то, что нужно есть за двоих. Второе — что необходимо придерживаться очень строгой диеты, иначе можно навредить ребенку. Это две крайности, которые не принесут пользы ни здоровью, ни фигуре молодой мамы. Поэтому ВОЗ и ассоциация педиатров рекомендуют привычное, рациональное питание с соблюдением правил пищевой безопасности (3, 4).

То есть правильный рацион питания практически не будет отличаться у женщин после естественных родов или кесарева сечения, кормящих грудью (за исключением продуктов, которые вызывают у малыша аллергию) или практикующих искусственное вскармливание.

Вот классические правила рационального питания, в том числе с целью похудения:

• сбалансированность питания по КБЖУ, минералам и витаминам,
• разнообразие продуктов питания (чтобы избежать дефицита витаминов и минералов),
• соблюдение режима питания (отказ от бесконтрольного «кусочничества»),
• употребление сложных углеводов, полезных жиров и нежирного мяса (курица, индейка, кролик, говядина),
• сокращение количества добавленных сахаров (десерты лучше готовить самостоятельно, чтобы контролировать количество сахара),
• соблюдение питьевого режима,
• употребление сезонных фруктов и овощей,
• употребление натуральных продуктов с про- и пребиотиками (к первым относятся кефир, йогурт, ряженка, сметана и др. , пребиотики — это кукурузные хлопья, крупы, бананы, хлеб, бобовые, некоторые овощи), 
• ограничение в рационе очень пряных, острых и соленых блюд, наваристых бульонов, который замедляют процесс снижения веса,
• исключение из рациона пищи с большим содержанием кофеина и алкоголя,
• дробное питание — 4-5 раз в день небольшими порциями (голод может спровоцировать срыв на переедание).

Физические нагрузки

Кто-то уже через пару недель после родов готов записаться в спортзал, считая, что активные физнагрузки помогут быстрее сбросить лишний вес. Но интенсивные тренировки стоит отложить хотя бы на полгода. В первый месяц достаточно как можно больше гулять на свежем воздухе, например, с коляской. Начинать прогулки лучше с 20 минут: ходьба как самая естественная и безопасная кардионагрузка улучшит обмен веществ, ускорит сжигание жиров, а также способствует насыщению организма кислородом.

Спустя 1-2 месяца можно переходить и к более интенсивным физическим нагрузкам. Отлично подойдут плавание, йога, аквааэробика, пилатес, танцы. А такие популярные упражнения как качание пресса, всевозможные скручивания могут быть даже опасны, если у женщины после родов образовался диастаз (растяжение белой линии живота, из-за чего расходятся прямые мышцы на более чем 4,5 см).

Кроме диастаза, противопоказанием к некоторым видам упражнений может быть слабость мышц тазового дна. В этом случае все тренировки должны проходить под присмотром тренера, который подскажет, какие задания можно выполнять, а какие нет. Иначе вместо красивого пресса можно получить «мешкообразный» живот, заработав в придачу боли в спине и пояснице.

Крепкий продолжительный сон

Здоровый сон не менее 8-9 часов в сутки не только положительно влияет на самочувствие и восстановление женщины, но и способствует похудению. Особенно для сжигания калорий важна фаза глубокого сна. А недостаток отдыха сильно замедляет метаболизм. 

Конечно, груднички часто просыпаются ночью, их могут беспокоить колики и другие проблемы. Попросите ваших близких помочь с малышом, а сами постарайтесь хорошенько выспаться.

Косметические процедуры

Быстрее похудеть и привести кожу в порядок помогут и такие уходовые процедуры как самомассаж жесткой щеткой, использование кремов и скрабов, обертывания. Конечно, без правильного питания и минимальных физических нагрузок они вряд ли помогут быстро снять вес, зато их можно выполнять в домашних условиях. А еще косметические процедуры дадут возможность маме отдохнуть, посвятить время себе и своей красоте, зарядят хорошим настроением.

Для массажа проблемных зон (ягодицы, бедра, бока) можно использовать специальную жесткую щетку (обязательно на сухую кожу, чтобы избежать травмирования!) или обойтись без дополнительных приспособлений — пощипывания, поглаживания, постукивания, растирания тоже могут дать хороший эффект.

Используйте дополнительно масла, например, кунжутное, масло абрикосовых или виноградных косточек, а также различные косметические средства, которые помогут увлажнить кожу и вернуть ей тонус. Можно применять обертывания, но перед этим необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, так как у этой процедуры есть противопоказания.

Уходовые процедуры важно выполнять регулярно, уделяя проблемным областям не менее 10-15 минут.

Пошаговая инструкция, как быстро похудеть после кесарева сечения

Сразу стоит отметить, что это серьезная полостная операция, поэтому в первую очередь надо заботиться о восстановлении организма, а не о похудении. В целом, основные принципы, которые постепенно помогут избавиться от лишних килограммов, не отличаются от тех, что рекомендуются после естественных родов.

Консультация врача

Поскольку восстановительный процесс после кесарева сечения длится дольше, необходимо регулярно посещать врача и сдавать необходимые анализы (их мы перечислили выше). 

Полное заживление внутреннего шва занимает около двух месяцев, а рубец на матке формируется на протяжении 1,5-2 лет. Поэтому в первые два месяца женщине, перенесшей кесарево сечение, рекомендуется максимально внимательно относиться к своему здоровью: избегать инфекций, активных физических нагрузок, жестких дефицитов витаминов. А поможет в этом регулярное наблюдение у врача — гинеколога, терапевта и других специалистов при необходимости.

Сбалансированный рацион питания

Послеродовой период, если нет особых показаний, не предполагает строгих диет или других ограничений в питании. Особенно важно это помнить во время восстановления после кесарева сечения, для чего необходимы витамины и полезные микроэлементы. 

Чтобы похудение проходило быстрее, можно снизить калорийность блюд, но за счет отказа от сладостей, выпечки, фастфуда, копченой и жирной пищи. Делайте упор на нежирные сорта мяса. А вот рыбу лучше наоборот выбирать жирных сортов, так как они более богаты полезными кислотами Омега-3 и витамином D. 

Следите, чтобы в вашем ежедневном меню было достаточное количество сезонных овощей и фруктов, а также кисломолочная продукция. Избегайте еды, вызывающей вздутие живота или проблемы со стулом — особенно в первый месяц после операции.

Питаться нужно дробно — 4-5 раз в день и небольшими порциями, чтобы не возникало чувство голода, и, как следствие, желание перекусить чем-нибудь вредным. Если очень хочется что-то съесть, лучше погрызть морковку или яблоко, чем шоколад или кусок торта.

Физические нагрузки

Если при естественных родах постепенно приступать к легким физическим нагрузкам можно примерно через месяц, то после кесарева сечения этот срок значительно увеличивается. Дело в том, что во время операции врач рассекает не только кожу, но и мышцы, и матку, чтобы извлечь ребенка. И на заживление требуется время — только внутренний рубец на матке формируется в течение около 2 лет. И если начать качать пресс через месяц после родов, есть огромный риск, что шов разойдется, а это чревато серьезными последствиями.

Фото: pixabay.com

Так что во время восстановительного периода забудьте о поднятии тяжестей, приседаниях, резких сгибаниях, упражнениях на пресс или любых тренировках, вызывающих напряжение брюшной стенки. 

Больше гуляйте на свежем воздухе. Через 2-3 месяца, если позволяет состояние, можно начать заниматься восстановительной гимнастикой, подключить йогу, пилатес, упражнения на фитболе. Занятия на тренажерах, интенсивный динамический фитнес, если нет противопоказаний, можно подключать примерно через 8-10 месяцев после операции.

Если вы занимаетесь спортом профессионально, то возвращаться к своим нормальным тренировкам стоит примерно через 1,5 года — и только после разрешения врача. Важно вводить все тренировки постепенно, не допуская перенапряжения, и внимательно следить за своим самочувствием.

Косметические процедуры

Еще один способ, который в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками поможет подтянуть кожу, вернуть стройность в проблемных зонах. Сюда относятся различные массажи — с сухой щеткой, аромамаслами, кремами и скрабами, а также обертывания (например, с голубой глиной, которая выводит токсины и способствует похудению). Помните, что после кесарева сечения нужно особенно внимательно выбирать уходовое средство, чтобы избежать раздражения на рубце.

Косметология и пластическая хирургия

Массаж хорошо помогает в похудении после родов, особенно, если его выполняет специалист. Существует множество различных техник: антицеллюлитный, лимфодренажный (помогает вывести лишнюю жидкость из организма), вакуумный, гидромассаж и многие другие. В сочетании с обертываниями и масками, процедура поможет вернуть стройность, подтянуть кожу, уменьшить выраженность стрий (растяжек).

Если выпирающий живот после кесарева сечения никак не убирается, можно рассмотреть кардинальный, но довольно эффективный способ — липосакцию или абдоминопластику. Но не ранее чем через 1,5 года после кесарева сечения. И нужно понимать, что это такие же полноценные операции, которые требуют длительного периода восстановления и могут сопровождаться осложнениями.

Пошаговая инструкция, как быстро похудеть при грудном вскармливании

Существует мнение, что кормящей маме особенно тяжело сбросить лишний вес. Отчасти это действительно так. Гормон пролактин, который отвечает за выработку грудного молока, повышает аппетит. Так заложено природой: чем больше будет есть женщина — тем больше у нее будет молока. Впрочем, это совершенно не значит, что нужно забыть о похудении до окончания лактации. Рассказываем, что можно сделать.

Помощь специалиста

После родов желательно встретиться с консультантом по грудному вскармливанию. Специалист не только поможет наладить лактацию, но и подскажет, какие продукты лучше включить в рацион, которые не вызовут аллергии или коликов у малыша и не оставят след в виде жировых отложений на боках и животе у кормящей мамы.

Сбалансированный рацион питания

Как отмечает нутрициолог Татьяна Федосова, период лактации увеличивает потребность в энергии у женщины. В это время требуются дополнительные 500 ккал к индивидуальной рассчитанной калорийности рациона.

— Придерживаясь принципа «РСК (рекомендуемая суточная норма калорий) + 500 ккал», женщина сможет поддерживать свой вес на том уровне, который у нее есть. Если она хочет уменьшить вес, то достаточно придерживаться только РСК. В этом случае для получения необходимой энергии будут расходоваться ее собственные запасы жировой ткани, — говорит Татьяна Федосова.

Во время похудения в период лактации женщине стоит особенно внимательно относиться к своему питанию. Исключение тех или иных продуктов может привести к дефициту витаминов и минералов, особенно тех, которые не вырабатываются в организме человека и поступают только вместе с пищей. А это может негативно сказаться на здоровье самой женщины и ее малыша. Именно поэтому стоит придерживаться принципа «если исключаешь из рациона какой-то продукт, обязательно подбирай ему безопасную замену».

— Влияние материнской диеты на колики незначительно. Это проблема почти всех младенцев, которая исчезает сама ближе к 3-4 месяцу, когда процесс пищеварения у ребенка будет достаточно отрегулирован, — отмечает Татьяна Федосова. — Чтобы снизить влияние продукта на процесс газообразования, необходимо есть часто, но небольшими порциями. А вот от чрезмерного употребления сладкого лучше отказаться. При употреблении кормящей мамой более 50 г сахара в сутки у ребенка может начаться расстройство пищеварения.

Также эксперт напоминает, что режим питания для кормящей мамы (как для похудения, так и для поддержания здоровья) должен выглядеть следующим образом:

• завтрак — 25% от суточной калорийности;
• второй завтрак — 5%;
• обед — 35%;
• полдник — 5%;
• ужин — 25%;
• перекус — 5%.

Физические нагрузки

Фото: Jonathan Borba, unsplash.com

Режим активности зависит по большей части от способа родов, а не от метода вскармливания малыша. Если после естественных родов приступать к тренировкам (которые разрешены врачом) можно примерно через месяц, то после кесарева сечения придется подождать минимум 2-3 месяца. 

Стоит учитывать, что при грудном вскармливании организм тратит больше энергии, поэтому при подключении физнагрузок обязательно обратите внимание на суточный калораж вашего рациона.

Полноценный сон

При грудном вскармливании режим отдыха особенно важен. Во-первых, здоровый сон способствует увеличению выработки грудного молока, а во-вторых — помогает похудеть. Старайтесь спать по 8-9 часов в сутки, чтобы сохранить здоровье, крепкие нервы и не набирать лишние килограммы.

Пошаговая инструкция, как быстро похудеть при искусственном вскармливании

В этом случае рекомендации практически ничем не отличаются от тех, что мы рассмотрели выше. Но если вы не кормите грудью, не стоит беспокоиться, что тот или иной продукт может вызвать аллергическую реакцию или повышенное газообразование у малыша.

Консультация врача

Проверяем здоровье у гинеколога, терапевта, сдаем необходимые анализы на гемоглобин, ферритин, витамин D, глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. У специалистов же можно проконсультироваться по поводу рациона питания и физических нагрузок: когда можно начинать, какие упражнения лучше отложить на более поздний срок.

Сбалансированный рацион

Даже если мама не кормит малыша грудным молоком, ей нужно ответственно подходить к вопросу своего питания. В первую очередь, для поддержания и восстановления собственного здоровья.

Стоит отдавать предпочтение здоровой пище, насыщенной белком, полезными жирами и углеводами. А вот сладостей и фастфуда стоит избегать.

Физические нагрузки

— Важно не нагружать свое тело силовыми тренировками сразу после родов. Оптимально начинать тренировки через 6-8 недель, — добавляет врач-терапевт, женский тренер Ольга Щелокова. — Подходящей нагрузкой после родов считается дыхательная гимнастика в положении лежа или сидя, ходьба, суставная гимнастика, тренировки на мышцы тазового дна. Также обязательно использовать бандаж или подвязывания сразу после родов, бытовая нагрузка должна быть щадящей.

Полноценный отдых

Не забываем хорошо высыпаться: 8-9 часов крепкого сна способствуют похудению и не менее важны, чем правильное питание и физические тренировки.

Косметологические процедуры

Уходовые процедуры, которые может позволить себе женщина в домашних условиях при искусственном вскармливании, ничем не отличаются от тех, что мы описывали в предыдущих главах. Они не только помогут подтянуть кожу и обрести точеный контур тела, но и поспособствуют хорошему настроению.

Советы и отзывы экспертов о похудении после родов

Как говорит врач-терапевт, женский тренер Ольга Щелокова, в ранний послеродовый период женщине необходимо как можно больше отдыхать и спать. В это время идут активные восстановительные процессы в организме, поэтому важно дать ему соответствующий ресурс на похудение.

— Не забывайте о маленьких личных радостях. Находите время, чтобы побаловать себя и повысить уровень серотонина в своем организме. Если этого не делать, то гормоны стресса будут мешать вашему восстановлению и похудению, — подчеркивает Ольга Щелокова. — И самое важное — это ваше психологическое состояние. Постарайтесь сохранять внутреннюю гармонию, принимайте помощь, наслаждайтесь материнством и относитесь бережно к своему здоровью.

— Чтобы ускорить снижение веса после родов и особенно в период лактации, необходимо добавить посильные физические нагрузки. Это увеличит энергозатраты и ускорит жиросжигание, — добавляет тренер по ЗОЖ (Health coach), нутрициолог Татьяна Федосова. — Отсутствие длительного сидения будет способствовать антицеллюлитному эффекту. И особенно важно при снижении веса в период лактации не забывать о сне. Качественный сон, посильные физические нагрузки, сбалансированное, разнообразное питание и бережное отношение к себе — необходимые условия сохранения красивой фигуры, физического и психологического здоровья молодой мамы.

Популярные вопросы и ответы

На часто встречающиеся вопросы о похудении после родов отвечает Алеся Вдовкина, сертифицированный фитнес-тренер для беременных и родивших, владелица онлайн-школы фитнеса для мам, чемпионка федерации бодибилдинга IFBB.

Как скорректировать свое питание для более быстрого похудения?

Соблюдайте несколько простых правил, которые помогут вам держать вес под контролем.

• Ешьте регулярно. Это помогает контролировать обмен веществ и уровень энергии.
• Уменьшите количество калорий. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше единиц энергии, чем вы сжигаете.
• Увеличьте потребление белка. Он поможет вам чувствовать себя сытой дольше,  благодаря этому будет легче придерживаться диеты и уменьшить тягу к еде.
• Сократите потребление рафинированных углеводов: чрезмерное их количество в рационе может привести к увеличению веса.
• Следите за размерами порций. Переедание может отразиться на массе тела. Чтобы контролировать количество пищи, потребляемой за раз, используйте тарелки меньшего размера и не ешьте перед телевизором или компьютером.
• Увеличьте потребление клетчатки. Включите в меню больше фруктов, овощей, бобовые и цельнозерновые продукты.
• Пейте больше воды: употребление большего количества жидкости поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к перекусам. Старайтесь выпивать от 8 до 12 стаканов в день, если врач не рекомендовал иное.

Через какое время после родов можно возвращаться к физическим нагрузкам и спорту?

Для начала встает вопрос, какими были сами роды. Естественные или путем кесарева сечения, с разрывами, эпизиотомией или эпидуральной анестезией. Все эти факторы должны учитываться при составлении плана восстановления и тренировок.

Как правило, женщинам рекомендуется подождать от 6 до 8 недель после родов, прежде чем вернуться к физической активности и занятиям спортом. Перед этим важно проконсультироваться с врачом, убедиться, что ваше тело готово к безопасным занятиям.

А вот слишком активный образ жизни в первые недели после родов может привести к опущениям органов, что оставляет торчащий живот надолго и влечет за собой другие проблемы со здоровьем.

Может ли вес после родов уйти сам, без дополнительных усилий?

Без дополнительных усилий вес уходит, но незначительно. Например, работа лимфатической и мочеполовой системы приходит в норму, поэтому меньше воды задерживается в организме. Также уменьшается объем крови самой матери, что сдвинет стрелку на весах в минусовую сторону. 

Но есть сложность в том, что мамы часто впадают в сахарную зависимость от недостатка энергии, связанного с постоянным недосыпом и неправильным восстановлением, послеродовыми гормональными изменениями, и их питание становится неадекватным.

А это, конечно, способствует новому набору веса.

Источники

1. Полуботко Г. П. Чем опасно чрезмерное увеличение массы тела при беременности и как правильно питаться?
   URL: https://www.radmed.ru/services/recomendations/1066/
2. Чабанова Н. Б., Василькова Т. Н., Шевлюкова Т. П. Гестационная прибавка массы тела в зависимости от исходных антропометрических показателей // Акушерство, гинекология и репродукция. 2017. №2.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/gestatsionnaya-pribavka-massy-tela-v-zavisimosti-ot-ishodnyh-antropometricheskih-pokazateley
3. Здоровое питание матери: лучшее начало жизни. Европейское региональное бюро ВОЗ.
   URL: https://www.euro.who.int/_data/assets/pdf_file/0006/314493/Good-maternal-nutrition-The-best-start-in-life-rus.pdf
4. Программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации. Методические рекомендации Союза педиатров России. 2019.
   
   URL: https://nczd.ru/wp-content/uploads/2019/12/Met_rekom_1_god. pdf

Как быстро похудеть после родов: диета, фитнес, бьюти-процедуры

Вопрос «как вернуть себе прекрасную фигуру» волнует практически каждую родившую женщину. Главная трудность «похудательного» процесса заключается в том, что радикальные методики молодым мамам не очень полезны. Для того, чтобы влезть в любимое платье или в старые – эталонные – джинсы, вовсе не обязательно полностью отказываться от еды: стройное красивое тело можно получить куда более щадящим и, главное, приятным путём.

Новоиспеченным матерям хватает стрессов и без жестких диет: гормональная перестройка организма, бессонные ночи, проблемы с кормлением — в общем, вы и сами все это прекрасно знаете. На любом «мамском» форуме или в отзывах можно прочитать безумное множество советов, как похудеть после родов, но большинство из них окажутся неэффективными или сугубо индивидуальными. В постродовой период именно нормальное и сбалансированное питание является залогом хорошего душевного и физического самочувствия женщины, а значит, изводить себя голоданием не только бессмысленно, но и вредно. Мы предлагаем вам отказаться от поисков чудодейственной экспресс-диеты и выработать долгосрочную стратегию похудения, базирующуюся на трех китах: правильном питании, физических упражнениях и косметических процедурах.

Как быстро похудеть после родов — диета

Для начала нужно коренным образом перестроить рацион и режим питания. С сегодняшнего для мы едим пять раз в день и строго по расписанию, прекращаем ночные набеги на холодильник, а заодно избавляемся от избыточных жиров и быстрых углеводов. Поскольку при грудном вскармливании ребенок получает все из грудного молока, то, чтобы похудеть после родов, важно, чтобы пища была полезной и разнообразной. И самое главное — не стоит есть за двоих. Нужно есть ДЛЯ двоих — полезно и разнообразно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нельзя:

готовые соусы (в том числе майонез и сметану), пакетированные соки, йогурты и творожки с сахаром, покупные торты, чипсы, сливочное масло и сливки.

Можно:

крупы, фрукты, овощи, нежирное молоко, натуральные молочные продукты, сыр, мясо, рыбу и даже шоколад.

Как готовить?

Еду можно варить, тушить, запекать в пароварке, мультиварке или в аэрогриле — в общем везде, где не требуется добавление масла. Если такие способы кажутся вам унылыми, пустите в ход специи.

Примерный дневной рацион

Завтрак: До первого приема пищи ваш организм еще спит, а значит, обменные процессы происходят в нем крайне вяло, и запустить их в правильном темпе способна именно еда. В идеале это должны быть так называемые сложные углеводы — каши, макароны из твердых сортов пшеницы или тушеные овощи. Оживить завтрак можно ломтиками сыра, мармеладкой или парой шоколадных конфет.

Второй завтрак: Через пару-тройку часов после первого приема пищи перекусите йогуртом, грушей или персиком. А вот яблоки, бананы и виноград лучше отложить, если нужно быстро похудеть после родов.

Обед: Для того чтобы поддержать свои силы и не испытывать чувства голода, достаточно одного блюда — или супа, или, собственно, «второго». Идеальный вариант — мясо или рыба с овощами.

Полдник: То же самое, что и второй завтрак. Если утром вы ели йогурт, то сейчас можно перекусить грушей. И наоборот.

Ужин: Делаем ставку на сложные углеводы и клетчатку. Вам подходят макароны с овощным соусом (без масла!), тушеные овощи, гречка или рис с кусочками фруктов. А вот во сколько нужно ужинать, смотрите здесь.

Итак, с расписанием и разрешенной едой мы разобрались, теперь давайте поговорим об объеме порций. Ваш желудок в нормальном состоянии по размеру равен сжатой в кулак ладони, и сильно растягивать его совершенно не нужно. Для того, чтобы похудеть после родов быстро и эффективно, количество пищи, которое вы употребляете за один раз, должно умещаться в пригоршне: с кашами и макаронами все понятно, а кусок мяса или рыбы должен быть не больше вашей ладони.

При таком рационе вы будете худеть в среднем на 1−2 килограмма в неделю. А быстрее и не требуется!

Как похудеть после родов с помощью фитнеса

«А можно ли сбросить вес без спорта?» — вот один из самых актуальных вопросов для девушек, мечтающих похудеть после родов. В принципе, это вполне реально, только вот расставание с лишними килограммами будет происходить намного медленнее, да и конечный результат вас вряд ли обрадует. Дело в том, что хорошая фигура определяется не только сантиметрами и килограммами. Это еще и правильная осанка, плоский живот, и, например, упругие бедра. Кожа, висящая складками — а именно так бывает, если во время похудения не заниматься спортом, — не имеет никакого отношения к по-настоящему красивому и подтянутому телу. Спорт вообще дело очень полезное, а уж в сочетании с диетой он творит настоящие чудеса. Идти в фитнес-клуб при этом совершенно не обязательно: все необходимые группы мышц вполне можно привести в порядок и в домашних условиях. Если роды были естественными и без осложнений, то можно начинать заниматься уже через 7-10 дней. После кесарева сечения лучше подождать 1,5-3 месяца.

Основное упражнение, которое самым благотворным образом повлияет на все части вашего тела, — это ходьба. И учитывая тот факт, что с ребенком желательно гулять дважды в день, никаких проблем с его выполнением возникнуть не должно. Выбирайте удобные одежду и обувь и отправляйтесь с коляской куда глаза глядят — ежедневного часового марш-броска будет вполне достаточно, для того, чтобы как можно быстрее похудеть после родов без изнуряющих тренировок.

Грудь

К сожалению, накачать бюст и сделать его более упругим после родов невозможно — по причине отсутствия мышц в этой части тела. А вот укрепить дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую форму груди, вполне реально, и помогут нам в этом деле обыкновенные отжимания — отличное и эффективное средство для похудения после родов и не только!

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: упор лежа. Упираемся коленями в пол, руки прямые, ладони развернуты пальцами внутрь.

ПРОЦЕСС: на выдохе сгибаем руки в локтях, максимально приближая к полу грудную клетку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Для начала 5 раз будет вполне достаточно, но постепенно количество отжиманий нужно довести до двух подходов по 15 раз.

НЮАНСЫ: во время выполнения упражнения не прогибайте спину: вес должен быть распределен равномерно на обе руки.

Бёдра

Для того, чтобы привести в порядок попу и ее окрестности, лучше всего приобрести степпер. 20-минутные ежедневные занятия на этом тренажере в сочетании с пешими прогулками избавят вас от необходимости долго и нудно прокачивать заданные мышцы. Впрочем, чтобы быстро похудеть после родов, можно обойтись и без вспомогательных приборов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: встаньте спиной к стулу или дивану на расстоянии 40 см. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

ПРОЦЕСС: на выдохе медленно опускайтесь в положение присед до тех пор, пока не почувствуете ягодицами краешек стула. Садиться не надо! На вдохе — не спеша — возвращайтесь в исходную позицию. И так три серии по 20 приседаний.

ВАРИАНТ: во время выполнения последнего подхода можно развернуть стопы таким образом, чтобы мыски смотрели наружу — подобное положение ног даст дополнительную нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедер.

Еще 4 упражнения для ног от голливудского тренера.

Живот

Восстановить упругость и тонус мышц можно двумя путями — простым и сложным.

Простой способ — обруч

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги — на ширине плеч, руки — в стороны (или за головой), спина — прямая.

ПРОЦЕСС: крутим обруч по часовой стрелке — чем меньше амплитуда вращения, тем лучше прорабатывается мелкая мускулатура. Движения должны быть ритмичными и спокойными (движения толчками могут повредить спину). На выполнение упражнения нужно тратить 10−15 минут в день.

НЮАНСЫ: Занятия с обручем требуют много свободного места. Крутить этот снаряд нужно на голодный желудок: либо рано утром, либо перед самым сном, когда от ужина останутся исключительно воспоминания.

Сложный способ — упражнения для пресса

Верхний отдел

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.

ПРОЦЕСС: на выдохе приподнимайте верхнюю часть тела от пола (примерно на 45 градусов), на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество повторений до 20 раз за один подход.

НЮАНСЫ: не прогибайтесь в спине и не сводите локти вместе, в противном случае все ваши усилия будут напрасными.

Нижний отдел

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.

ПРОЦЕСС: на выдохе подтягивайте колени к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество подъемов до 20 (за один подход).

НЮАНСЫ: позвоночник должен быть «приклеен» к полу, а движения — максимально медленными и плавными.

Косые мышцы живота

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.

ПРОЦЕСС: правым локтем потянитесь к левому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжение в боку. Опуститесь на пол. Затем проделайте все то же самое, поменяв руку и ногу. Доведите количество упражнений до 30 (за два подхода).

ВАЖНО. Держите шею расслабленной и не тяните ее вверх изо всех своих сил, иначе в нагрузку к тонкой талии вы получите головные боли или проблемы со спиной.

Какое упражнение для пресса считается самым эффективным? Узнайте здесь.

Мнение эксперта

Ольга Антипова, врач-психотерапевт, специалист по здоровому питанию и коррекции пищевого поведения

В послеродовой период нужно особенно внимательно относиться к своему организму. Обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (нежирное мясо, птица, рыба), кальция (не острые сыры, творог, кисломолочные продукты), клетчатки и витаминов (овощи, фрукты, крупы). Не пытайтесь резко сбросить лишние килограммы: 400−600 граммов в неделю — вот безопасная скорость снижения веса для недавно родившей женщины. Кстати, это мало кто знает, но мамы, которые кормят малышей грудью хотя бы до полугода, гораздо легче возвращают себе прежнюю форму, чем те, кто полностью отказался от ГВ. И, конечно же, не нужно игнорировать интимную сторону жизни: психологи уже давно доказали связь между недостатком секса и перееданием. Порой женщины так глубоко погружаются в проблемы младенцев, что полностью забывают про свои супружеские обязанности, а ведь если вы хотите похудеть после родов, то воздержание вряд ли пойдет вам на пользу. Удачи!

Процедуры и уход за кожей, чтобы быстро похудеть после родов

И наконец, третья, пожалуй, самая приятная часть процесса похудения после беременности. Для того, чтобы закрепить эффект, достигнутый физическими упражнениями и диетой, необходимо регулярно проводить косметические процедуры.

Ежедневно

Бедра и живот

После родов для активного похудения живота, бедер и ягодиц пригодится скраб: столь необходимое нам средство можно купить в магазине или использовать вместо него обыкновенный кофе крупного помола. Берете этот «порошок» и как следует растираете им предварительно намыленные гелем проблемные зоны. Что же касается готовой косметики, то самыми эффективными скрабами традиционно считаются те, которые изготовлены на основе морской соли (кстати, к этим средствам можно и нужно добавлять «кофейную крошку»). Как сделать эффективный скраб для тела своими руками.

Результат: использование кофейного скраба дренирует лишние жировые отложения, уменьшает целлюлит и, соответственно, объемы бедер.

ВАЖНО. Помните, что наносить скраб надо мягкими круговыми движениями по направлению от конечностей к сердцу. После душа намажьте живот, бедра и ягодицы антицеллюлитным кремом: он подтянет кожу и сделает ее более упругой. Важно понимать, что скраб эффективен при похудении после родов как дополнительное средство в сочетании со спортом или банными процедурами.

Бюст

При похудении после родов по окончании водных процедур обязательно используйте крем, подтягивающий зону декольте. Если на груди появились растяжки, можно добавить в это средство одну растолченную таблетку мумие.

Кстати, в том случае, если у вас есть растяжки на бедрах или на животе, мумие можно смешать и с кремами для тела.

ВАЖНО. Грудь ни в коем случае нельзя массировать, кремы и гели нужно наносить очень легкими и аккуратными движениями.

2 раза в неделю

Водные процедуры. Ванны с морской солью повышают эластичность кожи. Если хотите получить дополнительный массаж бедер и ягодиц, всыпьте в воду сразу два пакета и, не дожидаясь, пока соль полностью растворится, садитесь в ванну.

ВАЖНО. Вода не должна быть слишком горячей.

1 раз в неделю

Обертывания на основе белой или голубой глины — отличное средство в борьбе за похудение после родов, они выравнивают силуэт и отлично смягчают кожу. Покупаете в аптеке глину, разбавляете ее водой до консистенции сметаны — и наносите получившийся состав на проблемные зоны. Затем оборачиваетесь пищевой пленкой и укрываетесь одеялом. Продолжительность процедуры — 20 минут. После того, как вы смоете глину, обязательно нанесите на тело крем.

ВАЖНО. В случае если у вас есть определенные проблемы с венами, можно делать только холодные обертывания (то есть никакой пищевой пленки и одеяла!).

Если есть время и возможность, лучше обратитесь к косметологу, который проведет вам курс обертываний по всем правилам и назначит другие процедуры, способствующие похудению после родов.

1 раз в полгода

Курс медового массажа — очень эффективное средство для похудения после родов. Наносите на бедра и живот любой жидкий мед и сухими руками постукивайте по проблемным зонам (главное — делать это не быстро, чтобы ладони успевали прилипать). Поначалу процедура может показаться довольно болезненной, но уже через пару дней вы привыкнете к новым ощущениям. Через 10 сеансов целлюлит практически исчезнет.

Как похудеть после родов с помощью салонных процедур 

Важно понимать, что после родов придется забыть о тяжелых инъекционных и активных аппаратных процедурах, особенно если ребенок на грудном вскармливании. После беременности часто у женщин возникает отечность, эта проблема часто воспринимается как лишний вес. Лучше всего она убирается методиками, которые обеспечивают лимфодреннаж, улучшают микроциркуляцию крови, улучшают эластичность сосудов и повышают внутренние силы организма. Для улучшения кровотока и кожи лица можно использовать мезотерапию, ультразвуковые чистки, химические пилинги и лимфодренажный массаж.  Безопасной процедурой также является криолиполиз — приводит к уменьшению объёмов тела на 20-25%. Липомассаж LPG благодаря активной работе роллеров борется с любым видом целлюлита, делает кожу упругой и, соответственно, уменьшает объёмы бедер и живота.

А вы пробовали худеть после родов?

Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений

Автор: Colette Bouchez

В этой статье

• Скручивания
• 4. Наклон таза на коленях
• 5. Кегеля
• 6. Бонусные тренировки для ребенка и мамы

Вернуть свое тело после рождения ребенка не так сложно, как вы думаете.

Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и может помочь снизить риск послеродовой депрессии.

Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов. Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.

Вот несколько движений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.

1. Ходьба

Почему это полезно для вас: может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.

Как это делается: Начните с легкой прогулки. В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.

В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагом, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу. Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.

2. Глубокое дыхание животом с сокращением живота

Почему это полезно: это упражнение настолько легкое, что его можно выполнять через час после родов. Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.

Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх. Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.

3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук

Почему они полезны: Эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.

Как это делается:

• Подъем головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол. Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
• Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, что и при подъеме головы. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, тянясь руками и ладонями к коленям.
  Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею. Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
• Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас. Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.

Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.

4. Наклон таза на коленях

Почему это полезно для вас: это ааааа – вдохновляющее упражнение помогает привести ваш живот в тонус. Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.

Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе подтяните ягодицы вперед, наклонив таз и вращая лобковую кость вверх. Задержитесь, сосчитав до трех, и отпустите.

5. Упражнения Кегеля

Почему они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанного с родами. Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше держите их, тем лучше у вас будет контроль над выделениями, вызванными чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.

Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы. Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.

6. Бонусные тренировки для мамы и малыша

В первые месяцы может быть трудно найти время вдали от ребенка, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ребенком. Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка. Убедитесь, что вы в хорошей физической форме и имеете достаточно хорошее чувство равновесия, чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность вашего ребенка.

• Детский планер: Прижав ребенка к груди, сделайте выпад вперед левой ногой (сделайте большой шаг вперед и согните колено). Не позволяйте пальцам ног выходить за колено. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад противоположной ногой. Это поможет укрепить ноги, мышцы спины и кор. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
• Детский шезлонг: Это движение похоже на детский планер, но вместо выпадов вперед делайте боковые выпады — шагая в сторону, а не вперед — и приседайте. Потянитесь назад, как будто вы сидите на стуле, держа колени над лодыжками. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
• Приседания и сгибания рук в стиле рок-бэби: Встаньте, ноги на ширине плеч. Крепко прижав ребенка к груди, присядьте на корточки так, чтобы его ножки коснулись пола. Поднимаясь, поднесите ребенка ближе к груди. Повторить 15 раз. Примечание. Вы должны выполнять это упражнение, только когда вашему ребенку исполнится как минимум 10–12 недель.

Как быстро похудеть во время беременности: 15 проверенных советов

Обновлено 2 ноября 2018 г.

Опубликовано 2 ноября 2018 г.

Факт проверен

Медицинский осмотр доктора Анны Таргонской, акушера-гинеколога

Стандарты проверки фактов Flo

Каждая часть контента Flo Health соответствует самым высоким редакционным стандартам в отношении языка, стиля и медицинской точности. Чтобы узнать, что мы делаем, чтобы предоставить вам наилучшую информацию о здоровье и образе жизни, ознакомьтесь с нашими принципами проверки контента.

Что происходит с вашим телом после родов?

Для вашего тела естественно меняться во время и после беременности! Итак, что происходит после родов? Те же самые гормоны, которые помогли сохранить вашу беременность, ответственны за многие изменения в организме после беременности.

Хотя многие из этих изменений исчезнут вскоре после родов, некоторые из них могут занять больше времени или даже остаться навсегда.

Многие молодые мамы испытывают такие изменения, как растяжки, более широкая талия и бедра и более мягкий живот. В среднем женщины после беременности весят от 1 до 6 фунтов.

Некоторые женщины могут также испытывать состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, которое относится к расхождению между прямыми мышцами живота после беременности. В других случаях молодые мамы могут обнаружить, что их мышцы тазового дна ослаблены, вызывая более мягкие оргазмы и недержание мочи.

Как похудеть после родов?

Период после родов может быть очень счастливым временем для молодых мам, но вы, вероятно, уже думаете о том, чтобы вернуться к своей дородовой форме. Если это так, обратите внимание на следующие советы.

1. Ставьте перед собой реалистичные цели

Для многих женщин резкое похудение нереально и может быть достигнуто только нездоровыми методами. Организму женщины нужно некоторое время после беременности, чтобы расслабиться и восстановиться, и обычно рекомендуется подождать пару месяцев, прежде чем активно пытаться похудеть.

Если вы кормите грудью, слишком строгий дефицит калорий может повлиять на качество и количество вашего молока. Помня об этом, попробуйте постепенно сбросить лишние килограммы. Сбрасывать примерно полтора фунта каждую неделю — безопасная и реалистичная цель.

2. Получите поддержку от своего партнера

Всегда труднее похудеть, если вы делаете это в одиночку. Обсудите свои цели по снижению веса со своим партнером, избавьтесь от нездоровой пищи и закусок и включите более здоровую пищу в свой рацион.

Существуют также мероприятия, которые помогут вам расслабиться и позаниматься вместе, например, совместные прогулки с коляской на буксире каждый день.

3. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Вопреки распространенному мнению, лучший способ похудеть — это не сесть на строгую диету. Люди, которые делают это, в конечном итоге устают и в какой-то момент снова набирают вес. Получение достаточного количества калорий из здоровой пищи — лучший вариант для всех, но особенно для молодых мам, которым нужна дополнительная энергия!

Ваш план послеродового питания должен включать от 3 до 5 приемов пищи в течение дня. Многим молодым мамам трудно сесть за полноценный прием пищи, поэтому может помочь дробное питание, перемежающееся здоровыми закусками.

Не пропускайте приемы пищи, так как впоследствии это может усилить тягу к еде. Завтрак особенно важен, так как он поможет вам оставаться сытым и энергичным.

4. Ешьте эти полезные продукты

Если вы не знаете, что съесть после родов, вы можете внести множество небольших изменений. Всегда полезно начинать с употребления большего количества овощей и фруктов после родов, наряду с другими продуктами, которые помогут вам похудеть и повысить качество грудного молока. Вот некоторые из продуктов, которые вы должны есть после родов:

• Нежирные молочные продукты
• Цельнозерновой хлеб
• Рыба
• Нежирная говядина
• Бобовые
• Семена и орехи
• Коричневый рис
• Апельсины
• Яйца
• Листовая зелень.

5. Контролируйте свою тягу

Помимо употребления здоровой пищи, вы также должны знать, что нельзя есть после родов. После рождения ребенка вы, вероятно, будете уставшими и недосыпающими, что может вызвать у вас тягу к нездоровой пище. Вот некоторые продукты, которых следует избегать после родов:

• Насыщенные жиры
• Сахар-рафинад
• Сладкие напитки
• Обработанные пищевые продукты
• Жареные продукты
• Алкоголь
• Соленые продукты.

6. Пейте много воды

Вода важна для всех, кто пытается похудеть. Употребление достаточного количества воды поможет избежать обезвоживания, удовлетворит тягу к еде и ускорит метаболизм. Вода особенно важна для кормящих мам, так как ваш организм будет тратить дополнительную воду на производство молока.

Употребление от 1 до 2 литров в день является хорошей отправной точкой, но вам также следует руководствоваться цветом мочи. Если вы достаточно гидратированы, ваша моча будет светло-желтой, и вам придется мочиться каждые 3–4 часа.

7. Старайтесь высыпаться

Здоровый сон с новорожденным может быть непростой задачей. Однако лишение сна может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса. Исследования показали, что молодые матери, которые спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью сохранят свой вес во время беременности.

Это происходит потому, что, когда вы устали, ваше тело вырабатывает определенные гормоны, которые поддерживают вас. Эти гормоны могут замедлить обмен веществ и вызвать тягу к нездоровой, богатой сахаром пище. Попробуйте вздремнуть, пока ребенок спит, или попросите друзей и семью о помощи, если это необходимо.

8. Знайте, когда начинать тренироваться

Слишком ранняя тренировка после родов приводит только к травмам. Если у вас были неосложненные вагинальные роды, вы можете начать легкие аэробные упражнения через несколько дней после родов.

Однако, если у вас было кесарево сечение или разрыв во время родов, вам придется подождать несколько недель. Ваш врач сможет посоветовать вам, когда начинать послеродовые упражнения для пациентов с кесаревым сечением.

Упражнения для живота после беременности особенно деликатны, так как мышцы живота растягиваются во время беременности, и вам придется подождать дольше, прежде чем выполнять их безопасно.

9. Начните ходить

Одни только упражнения не помогут вам похудеть, но они поддержат ваш метаболизм и тонус мышц. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Ходьба — одно из самых простых упражнений после рождения ребенка, и оно может помочь вам перейти к более интенсивной рутине. Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно отдохнуло и готово начать тренироваться после родов.

10. Попробуйте послеродовую йогу

Йога может принести много пользы вашему телу до, во время и после беременности. Это может помочь осанке и балансу, повысить гибкость, повысить вашу энергию и уменьшить усталость. Занятия йогой также могут обеспечить дружественную, свободную от стресса атмосферу, в которой вы сможете расслабиться и отдохнуть.

11. Привлекайте ребенка к тренировкам

Вы можете включить своего малыша во многие виды упражнений после родов, которые помогут вам сблизиться и облегчат вам поиск времени для упражнений. Попробуйте прогуляться вместе с его коляской или подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой, плаванием или аэробикой для мамы и меня.

Эти занятия также могут стать отличным местом для знакомства с другими молодыми мамами, которые также пытаются избавиться от детского жира!

12. Попробуйте эти упражнения

Как только ваш врач даст вам зеленый свет, вы можете попробовать эти упражнения после родов для плоского живота и общей потери веса:

• Тазовые наклоны
• Боковые наклоны таза
• Сгибания пресса
• Косые локоны
• Приседания
• Выпады
• Хрусты.

Если вы были активны до и во время беременности, ваш врач может порекомендовать подождать месяц, прежде чем приступать к более интенсивным тренировкам, таким как кроссфит, езда на велосипеде, бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вы также можете попробовать модифицированные упражнения, которые включают в себя удерживание ребенка на руках для отличной тренировки пресса после беременности.

13. Не забудьте упражнения Кегеля

Вы, наверное, слышали, что упражнения Кегеля — отличное упражнение для будущих мам, но они также очень важны после родов. Некоторые молодые мамы могут испытывать слабость тазового дна, и упражнения Кегеля — самый простой способ решить эту проблему. Вы можете начать делать упражнения Кегеля сразу после рождения, даже если поначалу вы можете не чувствовать, что делаете их.

14. Не сравнивайте себя с другими мамами

Все женщины разные, и некоторым мамам может быть легче привести себя в форму после беременности. Если вы придерживаетесь здоровой диеты и регулярно занимаетесь спортом после родов, скорее всего, вы сбросите лишние килограммы раньше, чем позже.

Пусть вас не обескураживают журналы, в которых знаменитости возвращаются в форму уже через несколько недель после родов. делайте то, что лучше для вашего тела и вашего ребенка, и потеря веса последует. Настоящие послеродовые тела не всегда возвращаются к своему дородовому состоянию, и это нормально, пока вы здоровы.

15. Знайте, когда обращаться за помощью

Если вы внесли здоровые изменения в свой образ жизни, но по-прежнему не теряете вес, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Врач или диетолог смогут помочь вам разработать план по снижению детского жира.

Имейте в виду, что уровень гормонов меняется во время беременности и после родов, поэтому ваш врач сможет назначить анализы, если сочтет, что проблемы с весом могут быть вызваны гормональными проблемами.

Помогает ли грудное вскармливание похудеть?

Доказано, что грудное вскармливание помогает молодым матерям похудеть.