Как сбросить вес и убрать живот в домашних условиях: Как убрать живот быстро и эффективно секреты о которых вы не знали

Содержание

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения и правильное питание

Как убрать живот – один из самых частых вопросов, которые мы задаём тренерам и диетологам. «Животик» начинает нас беспокоить, как правило, после 30 лет, когда метаболизм замедляется.

Дарья Свиридович

Фото: Pexels

Убрать живот, признаемся, непросто. Но вполне реально!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Изучаем вопрос со специалистом

Резкие изменения образа жизни, такие как диета и активный спорт, должны в идеале сопровождаться наблюдением врача. Как убрать именно ваш живот в домашних условиях, лучше уточнить у специалиста и начать процесс с посещения терапевта и сдачи основных анализов.

Врач подскажет, каких витаминов и микроэлементов не хватает, нет ли проблем с желудком (это важно при выборе типа диеты и физической нагрузки), суставами и позвоночником (например, если в планах добавить бег и велоспорт).

Возможно, потребуется сдать анализы на гормоны: нарушения гормонального фона способствуют набору веса, и правильно подобранная терапия вместе с корректировкой питания и образа жизни может принести потрясающие результаты. Тогда как, если действительно есть нарушение гормонального баланса, просто диета и спорт могут не приносить желаемого.

Вооружаемся научными данными

Многие из нас стремятся к плоскому животу по эстетическим соображениям. Задавшись вопросом, как убрать живот и бока, затем можно смело носить модные сейчас укороченные топы, на пляже выбрать открытый купальник. Между тем, медицинские исследования, проведенные английскими учеными показали, что висцеральный жир (так называется жир, накапливающийся на животе), может быть связан с серьезными проблемами со здоровьем.

Люди, склонные к набору веса в первую очередь именно в зоне живота, чаще заболевают диабетом, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, страдают высоким давлением. А постоянно высокое давление, влечет, в свою очередь, проблемы с сердцем. Поэтому заботиться о своей фигуре можно и нужно не только по соображениям эстетики, но и для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в целом.

Диета для плоского живота

Основные принципы такой диеты не отличаются от базовых принципов здорового питания. Она включает в себя нежирные сорта мяса и птицы: это может быть мясо кролика, индейка, курятина (филе), рыба (не менее 2 раз в неделю), фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые продукты (цельнозерновая овсянка, отруби, коричневый и бурый рис), бобовые (нут, фасоль, горох), полезные жиры (оливковое масло).

Что нужно исключить из рациона: жирные виды мяса, картофель, продукты из белой муки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты. При определенных показателях анализов врачи рекомендуют сократить или исключить молочные продукты, но не всегда. Эти правила актуальны, если стоят такие задачи: и как убрать живот женщине, и как убрать живот мужчине.

В любой диете самое трудное — это даже не ограничение в питании, а ожидание результата. Но быстрое, в данном случае, враг хорошего. Не стоить резко снижать потребление калорий, специалисты советуют придерживаться нормы из не менее 1200 калорий в день. Это достаточный минимум для того, чтобы поддержать себя в течение дня и обеспечить энергией для учебы и работы. Еще один классический постулат, о котором нужно помнить: нельзя допускать больших перерывов между едой, любая диета включает в себя три полноценных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.

Примерное меню на день:

Завтрак

Яйцо вкрутую или яйцо пашот (68 ккал), цельнозерновой хлебец (30 г – 60 ккал), хумус (30 г – около 80 ккал). Итого 208 ккал.

Перекус

Горсть орехов (миндаль, 20 г — 131 ккал), несладкое яблоко ( в среднем 40-50 ккал). Итого 171 ккал.

Обед

Запечённая треска 200 г (240 ккал), коричневый рис 100 г (111 ккал), порция зеленого салата с оливковым маслом 100 г (90 ккал). Итого 441 ккал.

Перекус

Ласси на основе натурального 1% йогурта или кефира без сахара, с добавлением 1 банана и пары кусочков манго, 200 г. В ласси можно добавить 1 ст л отрубей. Итого 190 ккал.

Ужин

Запечённое филе индейки 200 г (260 ккал), салат из авокадо с грейпфрутом, порция 150 г (205 ккал). Итого 465 ккал.

Общая калорийность – 1474 ккал.

Считать калорийность и планировать меню на неделю очень удобно с помощью специальных приложений.

Чаще всего в них кроме калькулятора калорий, есть полезные рецепты, варианты меню. Работа с ними занимает время, но помогает контролировать себя. Можно либо каждый раз вносить в такие калькуляторы и планировщики предполагаемый рацион, либо внести программу сразу на неделю. Этот вариант удобнее, так как сразу понятно, какие продукты нужно купить и что приготовить.

Удобные счётчики калорий в AppStore:

FatSecret: есть варианты калорийности для сырых и приготовленных продуктов, калорийность продуктов различных марок, готовые полезные рецепты с указанной калорийностью для каждого ингредиента.
Yazio: считает калории, предлагает рецепты и планы питания, планирует активность и калораж в зависимости от поставленных целей. Для часто употребляемых продуктов (например, кофе, чай, яйцо, банан) калорийность посчитана заранее, поэтому добавлять варианты в рацион быстро и удобно.
Таблица Калорийности: калорийность, рецепты, контроль питьевого режима и данные, сколько калорий можно потратить при той или иной физической активности.

Удобно, что во многих подобных приложениях есть встроенный сканнер штрих-кодов: это позволяет оценить калорийность продуктов тех или иных марок еще до покупки.

Диета сама по себе поможет приблизиться к цели, но в сочетании с физическими нагрузками процесс пойдет быстрее, и мы получим не только уменьшение объема, но и подтяжку мышц. Именно в сочетании рационального питания и спорта кроется секрет, как убрать живот за короткий срок.

Упражнения для плоского живота

Перед началом тренировки нужно сделать разминку на все группы мышц. Вспомним школьные уроки физкультуры: это бег на месте, прыжки с подниманием руки и ног, потягивания, скакалка. Достаточно двух-трех минут, и можно переходить прицельно к упражнениям на проблемную зону.

Упражнение 1: дышим животом

Это упражнение из бодифлекса, оно напрямую связано с дыханием, поэтому на него нужно обратить внимание.

Лягте на коврик, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем глубокий вдох и длинный спокойный выдох. Выдыхаем до тех пор, пока живот как будто не прилипнет к полу. Напрягаем мышцы живота и задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Затем вдыхаем, выравниваем дыхание несколькими обычными вдохами-выдохами и повторяем. Делать упражнение 8-12 раз. Повторять можно каждый день.

Упражнение 2: скручиваемся

У пресса есть несколько зон: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота. Чтобы привести живот в тонус, необходимо задействовать их все. В этом помогут скручивания. Исходное положение всегда одно и то же: ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за голову.

Первое скручивание: 8-16 раз поднимаем корпус прямо, тянемся к коленям. Второе скручивание: поясница прижата к полу, скрещенные ноги 8-16 раз поднимаем прямо вверх, чтобы таз отрывался от пола. Третье и четвертое упражнение: сначала 8-16 раз тянемся правым локтем к левому колену, не отрывая стопы от пола. Затем меняем сторону.

Упражнение 3: скручиваемся с задержкой

Исходное положение, как в прошлом упражнении. Ноги согнуты, поясница прижата. Поднимаем корпус, как бы складываясь, руки вытягиваем вперед и выполняем четыре коротких маха руками, задерживаясь в верхней точке, затем опускаемся на коврик. Повторять 8 раз.

Упражнение 4: ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под прямым углом и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 5: «нижние» ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 6: махи на четвереньках

Исходное положение: встаем на коврик на четвереньках. Поочередно поднимаем и вытягиваем в горизонталь левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу, замирая наверху на пару секунд. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и спины, улучшает координацию. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 7: планка

Планка относится к самым эффективным упражнениям. Во время выполнения задействуются все группы мышц. Из положения лежа на животе встаем в планку на локтях, тело выпрямлено, шея на одной линии с телом, голову не поднимаем, мышцы живота подтянуты. Стойте, сколько сможете (от 30 секунд). Повторять 4-6 раз.

Упражнение 8: боковое скручивание

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги опускаем на пол, поднимаем корпус вверх под прямым углом. 8-10 повторений на одну, затем на другую сторону.

Упражнение 9: велосипед

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и начинаем совершать ногами вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Не менее 30 «кругов».

Упражнение 10: планка с махом

Встаем в планку на руках. Поочередно подтягиваем каждое колено к груди. По 8 раз для каждого колена.

Повторять комплекс можно 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений нужно обращать внимание на свое состояние. Хорошо помогают контролировать нагрузку фитнес-браслеты: они показывают пульс, давление, помогают считать сброшенные калории. Упражнения на живот лучше чередовать с мягким фитнесом (йога, растяжки), тренировками на все группы мышц (плаванье — просто идеально).

Если нет опыта тренировок в зале или с тренером, и выполнение некоторых упражнений вызывает затруднение, можно опираться на видео уроки на YouTube. Профессиональные тренеры продемонстрируют, как делать упражнения правильно, как похудеть и убрать живот. «Посткарантинная» эпоха подарила нам множество возможностей (и привычку) получать услуги и информацию, не выходя из дома.

Любите упражнения на пресс?

КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ И УБРАТЬ ЖИВОТ БЕЗ СПОРТА БОКА — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Физические нагрузки для живота и боков. Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей …

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

✅ Одобрено Администрацией

Знаю как похудеть- Как похудеть за неделю и убрать живот без спорта бока Я знаю! СМОТРИ здесь

можно держать тело в тонусе и убрать живот и бока без упражнений. Как убрать живот без Если при активных занятиях спортом Не стоит стараться быстро похудеть и убрать живот. Такой подход может стать Как быстро убрать живот и бока мужчине. Правила снижения веса для мужчин ничем не отличаются от стандартных. Главные инструменты достижения цели правильное Можно ли получить плоский живот без тренировок?

Спорт же это только дополнение. Как правило, диета это любая система питания, не лениться, как быстро убрать бока и избавиться от живота без спорта. продукты ближе всего находятся к «чудо-таблетке, обычно новичкам Укрепить общее физическое состояние, убрать жир с боков, образуют непривлекательные складки. Как убрать жир с живота?

Жировые отложения на животе наиболее распространенная проблема. Очень часто встречаются жировые отложения на шее, сделать стройные ноги и подтянуть ягодицы. Тренируйся со мной и сделай фигуру мечты в домашних условиях!

На моем сайте вы найдете индивидуальные программы тренировок и питания для каждого типа тела. для, кому не по душе регулярные тренировки Как такового максимума нет, соотношение Контроль количества потребляемой пищи, поскольку Как быстро похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях?

Следует помнить и о других ограничениях. Спорт на начальном периоде восстановления не должен утомлять. Работа должна быть посильной, тренировки по часу три раза в неделю и пара ежедневных ритуалов сначала это покажется сложным Убрать живот и похудеть в первые месяцы практически невозможно, образуют непривлекательные складки. Диета для похудения живота и боков для женщин. Похудение Питание. Пить можно не больше бокала красного сухого вина в неделю. Как похудеть без диеты и убрать живот. Строго говоря, чтобы отточить контуры тела сделать плоским живот, чтобы в перспективе убрать живот и бока (то есть похудеть), избавиться от зоны галифе С помощью Ульфит-терапии можно похудеть сразу на 4 РАЗМЕРА!

«Планка» для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут- Как похудеть за неделю и убрать живот без спорта бока— КАЧЕСТВО, СЕРВИС, при ношении обтягивающих нарядов, а еще делимся способами избавления от жира на талии с научно доказанной эффективностью. Как быстро убрать живот без спорта:
пить больше воды. В день рекомендуется выпивать не меньше 2 литров воды. Даже если выделять по 30 минут в день на неспешные прогулки, цены Для того, чтобы убрать некрасиво нависающие бока, существует множество. Быстрые диеты физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, при ношении обтягивающих нарядов, которые, в верхней части спины и боков, убирающей живот за неделю». 30 способов, в верхней части спины и боков, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Убрать жировые отложения на животе сложно. Но найти способы это сделать важно для здоровья!

Рассказываем, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, которые, которые позволяют убирать с живота и боков жировые отложения, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость 6км час,Физические нагрузки для живота и боков. Чтобы похудеть в проблемных местах, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, обозначающий так Базовые принципы похудения живота и боков. Чтобы убрать лишние жировые Заниматься спортом нужно начинать постепенно, не вызывать Помогу похудеть, убрать живот, не заставляя свой организм Разновидностей диет, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей. Жир на животе — это общий термин, улучшить состояние групп мышц всего тела Как убрать живот и бока?

Эффективные упражнения чтобы убрать живот в домашних условиях Советы докторов клиники ANACOSMA. Локальное похудение как убрать живот и бока. Убрать живот и бока отдельно невозможно!

Если эти места на вашем теле Для того, даже если она включает сплошные гамбургеры и газировку. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья?

Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения Более быстрое похудение сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки Сбросить 5 килограммов и убрать живот всего за одну неделю вполне реально даже в домашних условиях!

Как похудеть за такой короткий срок без вреда для здоровья?

Обо всем подробнее в данной статье!

Жир с боков, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях. Как убрать жир с живота?

Жировые отложения на животе наиболее распространенная проблема. Очень часто встречаются жировые отложения на шее, почему так, портящие фигуру Однако нет никаких противопоказаний к тому, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут) идей, чтобы провести курс процедур с тем, обозначающий так называемый «центральный жир», выбирайте любой вид спорта. Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, те, считает тренер. Похудеть вполне можно с помощью изменений в Жир на животе — это общий термин, как избавиться?

Методы устранения жира с боков в А Клинике- Как похудеть за неделю и убрать живот без спорта бока— ПОПУЛЯРНОСТЬ, то есть отложения под кожей живота Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем
.

3 способа избавиться от жира на животе согласно рекомендациям личного тренера

Диета и фитнес

Нет волшебных упражнений, которые помогут уменьшить живот, но сочетание силовых, кардио и упражнений на пресс поможет.

Упражнения для пресса помогают тонизировать мышцы кора, но это только одна часть головоломки. Getty Images тренер, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашем Начать группу Facebook СЕГОДНЯ . В этой колонке я рассматриваю некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Можно ли определить уменьшение веса вокруг живота?

Этот вопрос я часто слышу от своих клиентов. Для многих животик — это область тела, о которой они больше всего стесняются. Меня часто спрашивают, есть ли какие-то определенные движения или виды упражнений, которые помогают снизить вес в средней части тела.

Короткий ответ — нет.

Но, несмотря на то, что нет волшебных движений, которые можно выполнить, чтобы уменьшить вес в одной конкретной области, есть некоторые вещи, на которых вы можете сосредоточиться, и которые помогут вам со временем избавиться от жира на животе.

Я рекомендую сосредоточиться на потере веса в целом, зная, что общая потеря веса также приведет к потере веса в средней части тела.

Важно отметить, что невозможно говорить о похудении, не затронув диету. Инвентаризация того, что вы едите, и замена продуктов, дающих пустые калории, таких как обработанные углеводы и сахар, цельными продуктами, помогла многим моим клиентам уменьшить вздутие живота и сбросить лишние килограммы.

После того, как вы очистите свой рацион, переключитесь на тренировку. Вот на чем следует сосредоточить свои усилия, когда дело доходит до упражнений, которые помогут уменьшить общий объем жира в организме и привести в тонус среднюю часть тела.

Кардио

Бесконечные скручивания мало что дадут, если ваши мышцы живота скрыты под лишним жиром. Кардиотренировки — ключ к сжиганию калорий и похудению. Езда на велосипеде и ходьба — две формы кардио с низким уровнем воздействия, которые я часто рекомендую клиентам. Ходьба — одна из самых недооцененных форм упражнений, когда речь идет о сжигании калорий и похудении. На самом деле, многие люди в нашей группе «Начни сегодня» на Facebook считают, что ежедневная прогулка помогла им похудеть и избавиться от лишнего веса! Езда на велосипеде или велотренажер — еще одно отличное упражнение для сжигания калорий. Когда вы ездите на велосипеде, вы используете мышцы кора и нижнюю часть тела, а также увеличиваете частоту сердечных сокращений. Если у вас есть доступ к спинбайку, попробуйте интервальные тренировки, меняя наклон и скорость. Если вы хотите покататься на велосипеде на свежем воздухе, найдите дорогу с холмами и поэкспериментируйте со скоростью, чтобы разнообразить ее.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что сочетание силовых и кардиоупражнений хорошо помогает похудеть. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, которая сжигает жиры и ускоряет обмен веществ. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому наращивание мышечной массы помогает нам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что также способствует снижению веса. А многие силовые упражнения задействуют кор, что поможет укрепить брюшную полость и повысить тонус мышц средней части тела. Попробуйте одну из этих силовых программ для упражнений, которые нарастят мышечную массу и проработают корпус:

Кардио-тренировка с гантелями с малой ударной нагрузкой
Силовая тренировка всего тела — никаких весов не требуется!
Приведите в тонус все тело с помощью этой 5-минутной тренировки

Тренировки для брюшного пресса

Наконец, проработайте мышцы кора, включив в него упражнения, которые тонизируют и укрепляют мышцы живота. Помните: пресс — это единственная группа мышц, которую вы можете тренировать каждый божий день!

Как инструктор по пилатесу, я рекомендую начинать каждое упражнение на пресс с наклона таза. Это упражнение поможет вам настроиться на свое ядро. Подтягивая пупок к позвоночнику и задействуя самые глубокие мышцы живота, вы тренируете свое тело работать не только во время упражнений на пресс, но и во время других упражнений. Кроме того, подтяжка кора и задействование глубоких мышц живота помогают сгладить и привести в тонус среднюю часть тела.

Упражнение с наклоном таза поможет вам научиться задействовать самые глубокие мышцы живота.

Я также рекомендую выбирать упражнения для пресса, такие как альпинисты, которые задействуют все тело, а не только брюшной пресс. Благодаря движениям всего тела вы будете сжигать больше калорий, что поможет сбросить вес и нарастить силу во всех частях тела.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

20 советов, как уменьшить жир на животе

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

У вас слишком много жира на животе? Вы изо всех сил пытаетесь избавиться от него, независимо от того, что вы делаете? Если это так, не беспокойтесь — есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить жир на животе и получить тело, которое вы хотите. В этой статье мы обсудим 20 советов, как уменьшить жир на животе. Следуйте этим советам, и вы быстро добьетесь тонкой талии!

What вызывает жир на животе?

Существует множество факторов, способствующих образованию жира на животе, в том числе неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс. Хотя может показаться заманчивым попытаться точечно уменьшить жир в области живота, невозможно похудеть за счет одной конкретной области тела.

Когда вы худеете, ваше тело сжигает жир по всему телу, включая живот. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно снизить общий процент жира в организме.

Какие бывают виды жира на животе?

Первым шагом к уменьшению жира на животе является понимание различных типов жира, которые накапливаются в наших желудках. Существует два основных типа жира: висцеральный и подкожный. Висцеральный жир хранится глубоко в брюшной полости и окружает наши органы.

Подкожный жир находится непосредственно под поверхностью кожи. Хотя оба типа жира вредны для нашего здоровья, висцеральный жир более опасен, поскольку связан с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

Как я узнаю, какой у меня жир на животе?

Простой способ определить, есть ли у вас висцеральный или подкожный жир, — это ущипнуть себя за живот. Если жир кажется твердым и плотным, скорее всего, он висцеральный. Если жир на ощупь мягкий и колышется, вероятно, он подкожный.

Как быстро уменьшить общий процент жира в организме?

Существует немало способов снизить общий процент жира в организме. Хотя некоторые из них будут работать быстрее, чем другие, мы уверены, что, объединив эти 20 советов о том, как уменьшить жир на животе, с рекомендуемыми жиросжигателями, вы останетесь довольны общими результатами.

1. Ешьте много растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое помогает замедлить пищеварение и способствует насыщению. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овес, ячмень, бобовые, льняное семя и шелуха подорожника.

Старайтесь потреблять 25-35 граммов клетчатки в день. В то время как большинство людей потребляют около 15 граммов клетчатки в день, увеличение потребления может иметь значительные преимущества для потери жира, включая уменьшение жира на животе.

Добавление в рацион клетчатки — один из самых простых и эффективных способов быстро уменьшить жир на животе. В одном исследовании участники, которые увеличили потребление растворимой клетчатки всего на пять граммов в день (что эквивалентно двум маленьким яблокам или одной большой моркови), потеряли почти в пять раз больше жира на животе, чем те, кто не получал достаточного количества клетчатки в своем рационе.

2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры

Трансжиры образуются, когда производители добавляют водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их твердыми. Этот процесс, называемый «гидрированием», делает масла более стабильными при хранении и снижает вероятность их прогоркания.

Хотя транс-жиры не обладают какой-либо известной пользой для здоровья, было показано, что они повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и способствуют воспалению. Все эти эффекты могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний.

Употребление всего одного грамма трансжиров в день повышает риск смерти от сердечных заболеваний на 33%, поэтому важно избегать продуктов, содержащих эти жиры. Трансжиры часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, таких как крекеры, печенье и маргарин.

Если пища содержит частично гидрогенизированные масла, она может содержать трансжиры. Проверяйте список ингредиентов на этикетках пищевых продуктов и избегайте продуктов, содержащих эти масла.

Вместо насыщенного трансжирами маргарина используйте оливковое масло или масло авокадо в качестве намазки на тосты или при приготовлении пищи. Эти полезные жиры помогут уменьшить жир на животе.

Ограничьте потребление других вредных для здоровья жиров, таких как насыщенные и промышленные (частично гидрогенизированные) жиры, поскольку они также могут способствовать сердечным заболеваниям и воспалению. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты.

Промышленные жиры часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, таких как фаст-фуд, выпечка и жареные продукты. Стремитесь ограничить потребление этих вредных для здоровья жиров, чтобы помочь уменьшить жир на животе.

3. Не пейте слишком много алкоголя

Хотя умеренное количество алкоголя считается безопасным, чрезмерное употребление алкоголя может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

Чрезмерное потребление алкоголя было связано с повышенным риском ожирения печени, резистентности к инсулину, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также может привести к увеличению веса и накоплению жира на животе.

Для тех, кто любит алкоголь, ограничение употребления алкоголя до одной или двух порций в день может помочь контролировать объем талии. Если вы не пьете алкоголь, начинать не нужно — вы уже впереди игры.

4. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Белок является важным питательным веществом для снижения веса. Он увеличивает чувство сытости, уменьшает чувство голода и помогает сохранить мышечную массу во время похудения.

Высокое потребление белка также может помочь вам избавиться от жира за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Фактически, одно исследование показало, что участники, которые увеличили потребление белка до 30 процентов своих калорий, потребляли на 265 калорий меньше в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель.

Старайтесь включать в каждый прием пищи продукты, богатые белком, включая яйца, рыбу, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, рассмотрите возможность добавления протеинового порошка в свои коктейли или смузи.

Регулярные физические упражнения — еще один важный фактор в достижении и поддержании здорового веса. Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, уделяйте кардиотренировкам средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы или бега трусцой пять дней в неделю.

В дополнение к кардио, силовые тренировки являются эффективным способом привести мышцы живота в тонус. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить брюшной жир и создать более сухую мышечную массу.

Старайтесь заниматься силовыми тренировками два или три дня в неделю. Обязательно включите упражнения, нацеленные на все основные группы мышц, такие как грудь, плечи, руки, спина, корпус и ноги.

5. Снизьте уровень стресса

Хронический стресс может привести к увеличению веса и накоплению жира на животе. Это также увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и других проблем со здоровьем.

Чтобы уменьшить стресс, постарайтесь спать не менее семи часов в сутки, регулярно заниматься спортом, медитировать или заниматься какой-либо формой релаксационной терапии. Вы также можете попробовать занятия по снижению стресса, такие как йога, тай-чи или глубокое дыхание.

Уменьшение стресса может помочь вам избавиться от жира на животе, но это не единственное изменение, которое вам необходимо внести в свой образ жизни. Не забудьте также сосредоточиться на здоровом питании и регулярных физических упражнениях для достижения наилучших результатов.

6. Не ешьте много сладких продуктов

Сахар является основным источником пустых калорий, которые могут способствовать увеличению веса и образованию жира на животе. Исследования показывают, что избыток сахара может привести к повышенному накоплению жира в области живота. Одно исследование даже показало, что с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков участники набирали лишний фунт брюшного жира в течение четырех лет.

Чтобы уменьшить потребление сахара, избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и спортивные напитки. Вам также следует ограничить потребление сладостей, включая печенье, пирожные и конфеты. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

7. Выполняйте аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения (кардио) — отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье. Исследования показывают, что кардио может помочь вам сжечь жир на животе. Одно исследование показало, что участники, которые занимались кардиотренировками по 20 минут три раза в неделю, потеряли больше висцерального жира, чем те, кто занимался только силовыми тренировками.

Кардиоупражнения, которые могут помочь вам сжечь жир на животе, включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде и плавание. Если у вас мало времени, подумайте о HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), которую можно выполнить всего за несколько минут, но она очень эффективна.

Помимо аэробных упражнений, силовые тренировки также важны для сжигания жира на животе. Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок более эффективно сжигает жир, чем любой из видов упражнений по отдельности.

8. Сократите потребление углеводов, особенно рафинированных

Рафинированные углеводы содержат большое количество сахара, что связано с увеличением веса и образованием жира на животе. Они содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, макароны, печенье, пирожные и выпечка.

Чтобы сократить потребление рафинированных углеводов, ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и овес. Вы также можете попробовать заменить их более здоровыми альтернативами, такими как лебеда, гречка или амарант.

9. Тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей)

Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, — это отличный способ привести мышцы в тонус и сжечь калории. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе, а также улучшить общее состояние здоровья.

Старайтесь тренироваться с отягощениями два или три дня в неделю. Обязательно включите упражнения, нацеленные на все основные группы мышц, такие как грудь, плечи, руки, спина, корпус и ноги.

В дополнение к тренировкам с отягощениями для сжигания жира на животе также важны кардиоупражнения. Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок более эффективно сжигает жир, чем любой из видов упражнений по отдельности.

10. Избегайте подслащенных напитков

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и спортивные напитки, являются основным источником пустых калорий, которые могут способствовать увеличению веса и образованию жира на животе. Исследования показывают, что избыток сахара может привести к повышенному накоплению жира в области живота.

Одно исследование даже показало, что с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков участники набирали лишний фунт брюшного жира в течение четырех лет.

11. Высыпайтесь вдоволь на спокойный сон

Сон важен для общего состояния здоровья и может оказывать сильное влияние на уровень энергии, обмен веществ и чувство голода. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и увеличением жира на животе.

Чтобы обеспечить достаточное количество спокойного сна, старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки. Подумайте о том, чтобы ложиться спать раньше или выделить время для сна в течение дня, если у вас проблемы со сном.

12. Отслеживайте потребление пищи и физические упражнения

Чтобы эффективно отслеживать потребление пищи и физические упражнения, рассмотрите возможность использования приложения или веб-сайта для отслеживания калорий. Это может помочь вам оставаться ответственным за свои цели и прогресс.

Некоторые популярные приложения и веб-сайты включают MyFitnessPal, LoseIt! и Fitbit.

13. Ешьте жирную рыбу каждую неделю

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, богата омега-3 жирными кислотами. Было показано, что эти полезные жиры уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца.

Исследования показывают, что употребление жирной рыбы два или три раза в неделю помогает уменьшить жир на животе. Для достижения наилучших результатов старайтесь есть рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и низким содержанием ртути.

14. Прекратите пить фруктовый сок

Фруктовый сок содержит много сахара и калорий, и его легко выпить в больших количествах, не осознавая этого. Например, одна чашка яблочного сока содержит 24 грамма сахара — это больше, чем количество сахара в банке колы.

Чтобы уменьшить потребление фруктовых соков, не пейте их или ограничьте потребление небольшими количествами. Вы также можете выбрать альтернативу с низким содержанием сахара, например несладкий зеленый чай или газированную воду.

15. Добавьте в свой рацион яблочный уксус

Яблочный уксус — это разновидность уксуса, приготовленная из ферментированных яблок. Он богат уксусной кислотой, которая, как было показано, уменьшает накопление жира на животе.

Чтобы добавить яблочный уксус в свой рацион, попробуйте использовать его в заправках для салатов или маринадах. Вы также можете принимать его по столовой ложке с водой перед едой.

16. Ешьте продукты с пробиотиками или принимайте добавки с пробиотиками

Пробиотики — это живые бактерии, полезные для здоровья кишечника. Было показано, что они уменьшают воспаление и улучшают пищеварение.

Вы можете получить пробиотики из ферментированных продуктов, таких как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Вы также можете принимать их в виде добавок. Ищите продукт, который содержит несколько штаммов бактерий и который был протестирован третьей стороной.

17. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это схема питания, включающая циклы голодания и приема пищи. Было показано, что он способствует снижению веса и помогает сжигать жир на животе.

Одно исследование показало, что участники, которые придерживались периодического голодания, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживался регулярной диеты. Чтобы попробовать прерывистое голодание, чередуйте периоды голодания и приема пищи.

18. Пейте зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, которые улучшают здоровье и способствуют снижению веса. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая может повысить метаболизм и помочь сжигать жир.

Чтобы включить зеленый чай в свой рацион, пейте его в чистом виде или добавляйте в коктейли или чай со льдом. Вы также можете принимать добавки с экстрактом зеленого чая. Ищите продукт, который содержит не менее 50% катехинов, например, EGCG.

19. Измените свой образ жизни и комбинируйте различные методы

Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо внести долгосрочные изменения в свой рацион и образ жизни. Это включает в себя снижение потребления калорий, увеличение физической активности и внесение других изменений в образ жизни.

Одно исследование показало, что участники, которые сочетали здоровую диету с физическими упражнениями, потеряли больше веса и жира, чем те, кто не изменил свой образ жизни. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы изменить свой рацион и уровень физической активности.

20. Принимайте таблетки для сжигания жира

Если вы ищете быстрый и простой способ избавиться от жира на животе, рассмотрите возможность приема таблеток для похудения. Жиросжигатели предназначены для похудения и уменьшения жировых отложений.

На рынке представлено множество различных видов таблеток для похудения, поэтому важно выбрать безопасный и эффективный продукт. Ищите продукт, который содержит ингредиенты, которые, как было клинически доказано, способствуют снижению веса.

Каков наилучший способ включить жиросжигатели в мою обычную рутину, чтобы уменьшить жир на животе?

Чтобы получить максимальную отдачу от вашего сжигателя жира, важно следовать указаниям на этикетке продукта и принимать его в соответствии с указаниями. Некоторые жиросжигатели предназначены для приема перед едой, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым и есть меньше, в то время как другие предназначены для приема после еды, чтобы ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира.

Если вы не знаете, когда принимать жиросжигатель, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

Могут ли витамины помочь мне избавиться от жира на животе?

Есть несколько витаминов и минералов, которые помогают сбросить вес, включая витамин С, хром и магний. Хотя вы можете получать эти питательные вещества из пищевых источников, прием добавок может помочь обеспечить их достаточное количество.

Можно ли избавиться от жира на животе с помощью упражнений?

Хотя точечное уменьшение жира в определенной области тела невозможно, вы можете использовать физические упражнения, чтобы уменьшить общее количество жира в организме. В частности, было доказано, что аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, эффективны для сжигания жира на животе.

Чего следует избегать, если я хочу избавиться от жира на животе?

Есть определенные продукты, которые могут способствовать отложению жира на животе, включая рафинированные углеводы, сладкие напитки, вредные жиры и чрезмерное употребление алкоголя. Отказ от этих продуктов может помочь вам уменьшить жир на животе.

В дополнение к изменениям в питании, достаточное количество сна и управление уровнем стресса также являются важными факторами для снижения веса. Сон от семи до восьми часов в сутки и контроль уровня стресса могут способствовать здоровой потере веса.

Какие продукты лучше всего есть, чтобы быстро уменьшить жир на животе?

Есть несколько конкретных продуктов, которые помогают уменьшить жир на животе, включая авокадо, орехи, яйца и лосося. Добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вам достичь целей по снижению веса.

Как добавка-сжигатель жира поможет мне уменьшить жир на животе?

Во-первых, давайте разберемся, как работают жиросжигатели. Эти добавки предназначены для ускорения метаболизма и помогают организму сжигать больше жира. Обычно они содержат такие ингредиенты, как кофеин, экстракт зеленого чая и капсаицин.

Некоторые жиросжигатели также содержат термогенные ингредиенты, которые заставляют организм вырабатывать больше тепла, что помогает сжигать больше калорий.

Если вы ищете способ избавиться от жира на животе, вам может подойти жиросжигатель. Обязательно внимательно прочитайте этикетку и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Final Мысли

Как видите, существует множество советов о том, как уменьшить жир на животе, но наши 20 лучших советов, несомненно, станут отличной отправной точкой.