Как сбросить легко вес: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

5 неочевидных советов, которые реально помогут сбросить вес

Здоровье

Если вы всерьез задумали сбросить несколько кило, не тратьте время, расспрашивая подруг о модных методах похудения, а попробуйте решить проблему самостоятельно. Ключевые вопросы, которые помогут определить верную стратегию: «Из-за чего я набираю вес, особенно в последнее время?» и «Что стоит изменить в привычках питания, чтобы похудеть?». Дальнейшие шаги зависят от Yandex, Google, а также ваших способностей к аналитике и рациональному мышлению. Никаких чудес и крайностей: успех обусловлен не краткосрочным избавлением от лишних килограммов, имеющих тенденцию так же быстро возвращаться, а изменением подхода к питанию и образу жизни.

Вот пять простых истин, которые стоит принять во внимание, чтобы новые пищевые привычки привели к стабильному результату.

Калории проще сократить, чем сжечь

Сбалансированное питание требует тщательного подхода, но в целом наука о похудении сводится к простой аксиоме: сжечь больше калорий, чем съесть. При отсутствии медицинских осложнений, вызывающих увеличение веса или препятствующих его снижению, главный секрет — в переходе на облегченное меню. Еще раз, для закрепления: самый эффективный способ избавления от калорий — в пункте их доставки. Чтобы справиться с лишним весом, в первую очередь надо пересмотреть рацион питания.

Диета эффективнее упражнений

Именно так, спросите любого диетолога. Потеря килограммов на 80% зависит от диеты и всего на 20% — от физической активности. Занятия спортом бодрят метаболизм, сжигают калории и очень полезны для общего здоровья, но не имеют волшебной силы против лишнего веса. Двухкилометровая пробежка поможет извести около 200 калорий, а это меньше, чем в куске шарлотки. Кроме того, надо учесть, что упражнения повышают аппетит — расходуя калории, тело сигнализирует о необходимости подпитки.

Если вы заставляете себя ежедневно потеть в спортзале после работы, а потом плететесь домой и уминаете многоступенчатый сэндвич, потому что стругать легкий витаминный салат уже нет сил, польза от фитнеса стремится к нулю. Для похудения гораздо эффективнее начинать день с легкой растяжки, ходить в зал через день, а свободное время посвящать готовке правильных обедов и ужинов. Хотя понятно, что упражнения привлекательнее ограничений в питании.

Не заставляйте, а убеждайте себя

Определяя намерение, мы обычно уповаем на установку, что любая цель достигается усердным самоконтролем. И мы действительно можем быть предельно дисциплинированны в течение некоторого времени, но в конце концов устаем и срываемся, возвращаясь к утешительным слабостям. Чтобы не сдать позиций на пути к утрате лишнего веса, не принуждайте себя к дисциплине, а подходите к питанию с позиции вдумчивого и искреннего желания развивать здоровые привычки.

Вырабатывая новый подход к рациону, также важно осознавать биологические и культурные препятствия, с которыми доводится иметь дело каждому. Установка на переедание заложена в наши гены миллионами лет эволюции — мы обладаем естественным импульсом к накоплению калорий, когда они доступны. Склонность к пополнению желудка усугубляется ориентированной на наживу экономической системой, навязывающей потребителям некачественные и доступные продукты, напичканные сахаром и консервантами. Но нет ничего невозможного: сила воли плюс характер помогут справиться с искушениями. Если вам этого по-настоящему хочется.

Привычки мешают худеть

Изучив ситуацию и проанализировав ежедневный рацион питания, вы обнаружите немало вредных привычек, вынуждающих съедать больше, чем нужно. Допустим, большую часть дня вы держите себя в рамках, но ужин обычно затягивается, переходя в затяжное валяние на диване с пакетом чипсов под приятный сериал. Многих подводит привычка к десертам — даже сытость не подает стоп-сигнала при виде конфет или мороженого. В большинстве (хотя и не всех) избыточных калорий, как правило, повинны углеводороды: крупы и выпечка за завтраком и обедом, рис, картофель, макароны за ужином, а также сладости и прочие снеки.

Очевидно, что пора менять тактику, сокращая потребление сахара, крахмала, переработанных продуктов и отдавая предпочтение овощам, зелени, орехам, семенам, фруктам. И, быть может, необязательно становиться вегетарианкой, но стоит обдумать частичный отказ от мяса: рыба и курица — лучший выбор для облегченного меню.

Еда — не хобби, а источник энергии

Для того, чтобы утолить голод, скромных порций вполне достаточно — главное, вовремя напомнить себе о собственных слабостях. Как всем известно еще с детсада, во время еды не надо отвлекаться, зато после — всегда приветствуется. Закончив трапезу, не тянитесь к смартфону или ТВ-пульту — встаньте из-за стола, помойте посуду, прогуляйтесь или позвоните кому-нибудь.

Еще один момент, который вы наверняка заметите при мониторинге привычек: переедание часто происходит от скуки. Ищите повод забыть о еде, старайтесь выбраться из дома и, соответственно, быть дальше от холодильника. Но если вы все же засели перед телевизором, то не соблазняйтесь ведром попкорна или миской сладостей — развлекайте себя маленьким блюдцем орехов и кусочками овощей.

Smirnova Natasha

Теги

• Здоровье
• Велнес

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал

Майонез (1ч. л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого.

Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке.

Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.

Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно.

К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

• Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
• Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
• В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
• Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
• Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
• Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
• Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.

PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

«Меньше ешь, больше двигайся».

Возможно, вы слышали это сообщение раньше.

Хотя эта стратегия вполне логична, неверно полагать, что единственная причина, по которой люди набирают или теряют вес, — это калории.

Проблема намного сложнее. Разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и не все калории одинаковы.

По правде говоря, есть много способов похудеть, даже не считая ни одной калории.

Вот 7 проверенных способов похудеть на «автопилоте».

1. Замените зерновой завтрак яйцами

Похудеть можно так же просто, как сменить завтрак.

Два отдельных исследования показали, что употребление в пищу яиц по утрам (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам сбросить жир без усилий.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак рогалики или яйца (1).

Группа, принимавшая яйца, съела меньше калорий за обедом, в остальное время дня и в течение следующих 36 часов.

Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины естественным образом потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

Другое исследование разделило 152 человека с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая ела рогалики. Обе группы находились на диете для похудения (2).

Через восемь недель группа, принимавшая яйца, потеряла значительно больше веса, чем группа, принимавшая рогалики:

• Потеря веса на 65% больше (2 фунта против 1,3 фунта)
• 61% большее снижение ИМТ
• 34% большее уменьшение талии окружность
• Снижение процентного содержания жира в организме на 16% больше

Разница в потере веса невелика, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.

Еще одно замечательное преимущество употребления яиц в том, что они являются одними из самых здоровых продуктов в мире.

Хотя яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень вредного холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).

Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить полезный завтрак, подумайте еще раз. Приготовление завтрака из яиц и овощей не должно занимать больше 5–10 минут.

Просто поставьте будильник на несколько минут раньше, и проблема будет решена.

Резюме

Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак автоматически помогает вам потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.

2. Использование маленьких тарелок может заставить ваш мозг думать, что вы на самом деле едите больше

Человеческий мозг — самый сложный объект во Вселенной.

Он имеет тенденцию работать таинственным образом, и его контроль за пищевым поведением невероятно сложен.

Мозг в конечном счете определяет, следует вам есть или нет.

Но есть одна изящная вещь, которую вы можете сделать, чтобы «обмануть» свой мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, — используйте тарелки меньшего размера.

Чем больше ваши тарелки или миски, тем меньше ваш мозг считает, что вы съели. Используя меньшие тарелки, вы обманываете свой мозг, заставляя его чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий.

Интересно, что психологи изучали это, и, похоже, это работает. Однако одно исследование пришло к выводу, что эффект может быть слабее у людей с избыточным весом (7).

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 8 советах по уменьшению порций еды.

Сводка

Можно «обмануть» мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, используя тарелки меньшего размера.

3. Употребление большего количества белка может снизить аппетит, увеличить сжигание жира и помочь вам нарастить мышечную массу

Существует множество доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая вам похудеть естественным образом.

Фактически, исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макронутриент (8, 9).

Это связано с тем, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белков, чем жиров и углеводов.

Белок также повышает чувство сытости, что значительно снижает чувство голода (10).

В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день (11).

Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к автоматической потере веса, даже если вы едите досыта (12, 13, 14, 15).

Белок также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы также занимаетесь силовыми тренировками. Мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что она сжигает небольшое количество калорий даже в состоянии покоя (16, 17, 18).

Один из лучших способов снизить потребление калорий — есть больше продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, желательно при каждом приеме пищи.

Резюме

Употребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и уменьшить чувство голода. Это также может увеличить мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно.

4. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки заставляет вас чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий

Еще один способ чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий – есть продукты с низкой плотностью калорий.

Сюда входят продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи и некоторые фрукты.

Исследования постоянно показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят продукты с меньшей калорийностью, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой плотностью калорий (19, 20, 21).

В одном исследовании женщины, которые ели суп (низкокалорийный), потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели калорийные закуски (22).

Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая, как показали некоторые исследования, способствует снижению веса (23, 24, 25).

Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. Этот процесс производит жирную кислоту, называемую бутиратом, которая, как полагают, обладает эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (26).

Проще говоря, вы можете похудеть, не уменьшая фактического количества потребляемой пищи, просто выбирая продукты с низкой плотностью калорий, такие как овощи с высоким содержанием клетчатки.

Резюме

Выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и некоторые фрукты, может помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий.

5. Сокращение потребления углеводов поможет вам быстро похудеть, пока вы едите досыта

Один из лучших способов начать терять вес без подсчета калорий или контроля порций – это уменьшить потребление углеводов.

Исследования постоянно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, естественным образом начинают потреблять меньше калорий и теряют вес без особых усилий (27, 28).

В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены в группу с низким содержанием углеводов или с ограничением калорий и низким содержанием жиров на шесть месяцев (29):

Поделиться на Pinterest

Женщины в группе с низким содержанием углеводов Группа потеряла в два раза больше веса (18,7 фунтов/8,5 кг) во время еды досыта по сравнению с группой с низким содержанием жиров (8,6 фунтов/3,9 кг). кг), который был ограничен по калориям.

Лучший способ сократить потребление углеводов — сократить или исключить из рациона основные источники углеводов, включая сахар, сладости и газированные напитки, а также продукты, содержащие крахмал, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и т. д.

Достижение диапазона 100– 150 граммов углеводов в день могут быть полезными. Если вы хотите быстро похудеть, потребление менее 50 граммов в день может быть чрезвычайно эффективным.

Сокращение углеводов имеет еще одно большое преимущество — оно снижает уровень инсулина. Это заставляет почки выводить из организма избыток натрия и воды, значительно уменьшая вздутие живота и вес воды (30, 31).

Резюме

Сокращение потребления углеводов может снизить аппетит и вызвать автоматическую потерю веса (без подсчета калорий или контроля порций). Это также приводит к значительному снижению веса воды.

6. Уделяя время качественному сну и избегая стресса, можно оптимизировать работу основных гормонов

Уровни сна и стресса часто игнорируются, когда речь идет о здоровье и весе.

Оба невероятно важны для оптимального функционирования вашего тела и гормонов.

Фактически, недостаточный сон является одним из сильнейших факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых (32).

Плохой сон также может усиливать голод и тягу к еде, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет нарушения гормонов голода, таких как грелин и лептин (33, 34).

Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира на животе и увеличивает риск хронических западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца (35, 36, 37).

Поэтому очень важно уделять время качественному сну, а также избегать ненужных стрессоров в своей жизни.

Резюме

Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить работу важных метаболических гормонов, таких как грелин, лептин и кортизол. Контроль этих гормонов должен снизить аппетит и неестественную тягу к еде.

7. Еда без отвлекающих факторов предотвращает бессмысленное питание

Отвлекающее или невнимательное питание является одной из причин, по которой люди переедают и набирают вес.

Очень важно быть в гармонии со своим телом и обращать внимание на сигналы голода и сытости или сытости.

Многие из тех, кто борется с увеличением веса или ожирением, едят по привычке или от скуки, а не по необходимости.

Это часто происходит, когда люди одновременно делают что-то еще, например смотрят телевизор или просматривают Интернет.

В таких ситуациях может быть полезна практика осознанного питания. Осознанное питание — это стратегия, которая помогает людям различать эмоциональное питание и настоящий голод.

Это включает в себя сосредоточение полного внимания на том, что вы едите, без каких-либо отвлекающих факторов, медленное пережевывание и смакование каждого кусочка.

Осознанное питание не только делает прием пищи более сытным, но и снижает риск переедания и увеличения веса (38).

Резюме

Отвлеченные приемы пищи или перекусы от скуки являются основными причинами увеличения веса и ожирения. Ешьте только тогда, когда вы голодны, и ешьте, не отвлекаясь, чтобы держать свою талию под контролем.

Практический результат

Сделав несколько простых изменений, которые оптимизируют выработку гормонов, снижают чувство голода и ускоряют обмен веществ, вы можете значительно сбросить вес, даже не считая ни одной калории.

Как похудеть: более 30 быстрых и простых приемов

Из книги 10 001 Идеи для экономии времени

Вы знаете правило, когда дело доходит до похудения: потребляйте меньше калорий, сжигайте больше калорий. Но вы также знаете, что большинство диет и планов быстрого похудения не работают так, как обещали. Если вы пытаетесь быстро сбросить несколько фунтов, эти советы экспертов помогут вам быстро сбросить вес.

1 / 40

Brand X Pictures/Jupiterimages/Thinkstock

Запишите, что вы едите в течение одной недели, и вы похудеете.

Исследования показали, что люди, которые ведут дневник питания, съедают примерно на 15 процентов меньше еды, чем те, кто этого не делает. Остерегайтесь выходных: исследование Университета Северной Каролины показало, что люди, как правило, потребляют дополнительно 115 калорий в выходные дни, в основном за счет алкоголя и жиров. Затем сократите или уменьшите калорийность спредов, заправок, соусов, приправ, напитков и закусок; они могли иметь значение между увеличением и потерей веса.

2 / 40

Добавьте 10 процентов к количеству ежедневно потребляемых калорий.

Если вы считаете, что потребляете 1700 калорий в день, и не понимаете, почему не теряете вес, добавьте еще 170 калорий к вашему предположению. Скорее всего, новое число является более точным. Соответственно скорректируйте свои привычки в еде.

3 / 40

Найди онлайн-помощника по похудению, чтобы похудеть еще больше.

Исследование, проведенное Университетом Вермонта, показало, что онлайн-приятели для похудения помогают вам сбросить вес. Исследователи наблюдали за добровольцами в течение 18 месяцев. Те, кто участвовал в интернет-программе поддержания веса, справились с потерей веса лучше, чем те, кто встречался лицом к лицу в группе поддержки.

4 / 40

Получить мантру.

Вы слышали о самосбывающемся пророчестве? Если вы продолжаете сосредотачиваться на вещах, которые вы не можете сделать, например, отказываетесь от нездоровой пищи или выходите за дверь на ежедневную прогулку, скорее всего, вы не будете этого делать. Вместо этого (верите вы в это или нет) повторяйте про себя позитивные мысли. «Я могу похудеть». «Сегодня я выйду на прогулку». «Я знаю, что смогу устоять перед тележкой с кондитерскими изделиями после обеда». Повторяйте эти фразы, и вскоре они станут для вас правдой.

5 / 40

После завтрака придерживайтесь воды.

За завтраком выпейте апельсиновый сок. Но в течение остальной части дня сосредоточьтесь на воде, а не на соке или газированных напитках. Средний американец потребляет дополнительно 245 калорий в день из безалкогольных напитков. Это почти 90 000 калорий в год или 25 фунтов! И исследования показывают, что, несмотря на калории, сладкие напитки не вызывают чувство сытости, как еда.

6 / 40

Ешьте на три кусочка меньше,

на одно лакомство меньше в день или на один стакан апельсинового сока меньше. Выполнение любого из них может сэкономить вам около 100 калорий в день, и одного этого достаточно, чтобы не дать вам набрать два фунта, которые большинство людей бездумно набирают каждый год.

7 / 40

Смотрите телевизор на один час меньше.

Исследование 76 студентов бакалавриата показало, что чем больше они смотрели телевизор, тем чаще они ели и тем больше они ели в целом. Пожертвуйте одной программой (вероятно, есть та, которую вы все равно не хотите смотреть) и вместо этого отправляйтесь на прогулку.

8 / 40

Тщательно стирайте что-нибудь раз в неделю.

Будь то пол, пара окон, душевая кабина, плитка в ванной или ваша машина, человек весом 150 фунтов будет сжигать около четырех калорий за каждую минуту, потраченную на уборку. Скрабируйте в течение 30 минут, и вы сможете избавиться примерно от 120 калорий, столько же содержится в половине чашки ванильного замороженного йогурта.

9 / 40

Alex Minde/Corbis

Подождите, пока ваш желудок не заурчит, прежде чем тянуться за едой.

Удивительно, как часто мы едим от скуки, нервозности, привычки или разочарования — так часто, что многие из нас фактически забыли, что такое физический голод. Если вы страстно желаете определенной пищи, скорее всего, это тяга, а не голод. Если бы вы ели все, до чего могли дотянуться, скорее всего, вы действительно голодны. Найдите другие способы, кроме еды, чтобы выразить любовь, укротить стресс и избавиться от скуки.

10 / 40

Понюхайте банан, яблоко или мяту, когда почувствуете голод.

Вы можете чувствовать себя глупо, но это работает. Когда Алан Р. Хирш, доктор медицинских наук, неврологический директор Фонда лечения и исследования обоняния и вкуса в Чикаго, попробовал это с 3000 добровольцев, он обнаружил, что чем чаще люди принюхивались, тем меньше они были голодны и тем больше веса они теряли. в среднем по 30 фунтов каждый. Одна из теорий состоит в том, что нюхание пищи заставляет мозг думать, что вы на самом деле ее едите.

11 / 40

Синий цвет подавляет аппетит.

Есть веская причина, по которой вы не увидите много ресторанов быстрого питания, оформленных в синем цвете: он действует как средство для подавления аппетита. Так что сервируйте ужин на синих тарелках, одевайтесь в синее во время еды и накрывайте стол синей скатертью. И наоборот, избегайте красного, желтого и оранжевого цветов в обеденных зонах. Исследования показывают, что они поощряют прием пищи.

12 / 40

iStockphoto

Ешьте перед зеркалом, и вы похудеете.

Одно исследование показало, что прием пищи перед зеркалом сокращает количество съеденного людьми почти на треть. Необходимость смотреть себе в глаза отражает некоторые из ваших собственных внутренних стандартов и целей и напоминает вам о том, почему вы пытаетесь похудеть в первую очередь.

13 / 40

Тратьте 10 минут в день на прогулку вверх и вниз по лестнице.

Центры по контролю за заболеваниями говорят, что этого достаточно, чтобы помочь вам сбросить до 10 фунтов в год (при условии, что вы не начнете есть больше).

14 / 40

Ходите пешком пять минут не реже одного раза в два часа.

Целый день торчать за столом? Быстрая пятиминутная прогулка каждые два часа превратится в дополнительную 20-минутную прогулку к концу дня. А если вы сделаете перерыв, у вас будет меньше шансов перекусить из-за беспокойства.

15 / 40

Вы потеряете вес и жир, если будете ходить 45 минут в день, а не 30.

Причина, по которой мы предлагаем 45 минут вместо обычных 30, заключается в том, что исследование Университета Дьюка показало, что при 30-минутной ежедневной ходьбе достаточно, чтобы предотвратить увеличение веса у большинства относительно малоподвижных людей, упражнения продолжительностью более 30 минут приводят к потере веса и жира. Сжигание дополнительных 300 калорий в день при трех милях быстрой ходьбы (45 минут должно хватить на это) может помочь вам сбросить 30 фунтов за год, даже не меняя рациона питания. Возможно, вы тоже захотите надеть костюм для сауны.

16 / 40

Не покупайте готовые продукты

, в которых среди первых четырех ингредиентов на этикетке указаны сахар, фруктоза или кукурузный сироп. Вы должны быть в состоянии найти версию того же типа пищи с меньшим содержанием сахара. Если не можешь, возьми вместо этого кусочек фрукта! Ищите продукты без сахара, такие как кетчуп, майонез и заправки для салатов. Кроме того, избегайте частично гидрогенизированных продуктов и ищите более двух граммов клетчатки на 100 калорий во всех зерновых продуктах. Наконец, короткий список ингредиентов означает меньшее количество усилителей вкуса и пустых калорий.

17 / 40

Опускайте вилку или ложку после каждого кусочка.

За столом чаще пейте воду. Перемешивайте трапезу рассказами для вашего партнера по обеду о забавных вещах, которые произошли с вами в течение дня. Ваш мозг отстает от желудка примерно на 20 минут, когда речь идет о сигналах насыщения. Если вы едите достаточно медленно, ваш мозг подскажет, что вы больше не нуждаетесь в еде.

18 / 40

Выбросьте навсегда свою «жирную» одежду.

Как только вы начали худеть, выбросьте или отдайте все вещи, которые вам не подходят. Мысль о том, что вам придется покупать совершенно новый гардероб, если вы снова наберете вес, послужит сильным стимулом оставаться в форме.

19 / 40

Закройте кухню на 12 часов.

После ужина вымойте всю посуду, протрите прилавки, выключите свет и, при необходимости, заклейте скотчем шкафы и холодильник. Поздний вечерний прием пищи значительно увеличивает общее количество потребляемых калорий, как показало исследование Техасского университета. Отказ от ночных перекусов может сэкономить 300 и более калорий в день или 31 фунт в год.

20 / 40

Прогуляйтесь перед ужином, и вы сократите калории и аппетит.

В исследовании 10 женщин с ожирением, проведенном в Университете Глазго в Шотландии, 20-минутная ходьба снижала аппетит и увеличивала чувство сытости так же эффективно, как и легкая еда.

21 / 40

Сделайте одно социальное мероприятие на этой неделе активным.

Пропустите фильмы и посмотрите на местный парк. Вы не только будете меньше сидеть, но и сэкономите калории, потому что не будете съедать ведро попкорна. Другие активные идеи: теннисный матч, прогулка с гидом на природе или по городу (проверьте местные списки), велосипедная прогулка или боулинг.

22 / 40

Купите шагомер, пристегните его к ремню и стремитесь делать дополнительные 1000 шагов в день.

В среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, делают всего от 2000 до 3000 шагов в день. Добавление 2000 шагов поможет вам сохранить текущий вес и перестать набирать вес; добавление большего количества поможет вам похудеть.

23 / 40

Меньше еды кладите на стол и меньше съедаете.

И наоборот, чем больше еды перед вами, тем больше вы съедите, независимо от того, насколько вы голодны. Таким образом, вместо того, чтобы использовать обычные обеденные тарелки, размер которых в наши дни составляет от 10 до 14 дюймов (что делает их пустыми, если они не забиты едой), подавайте основное блюдо на салатных тарелках (примерно от 7 до 9 дюймов). дюйма в ширину). Вместо стаканов на 16 унций и больших кофейных кружек вернитесь к старым временам стаканов на 8 унций и кофейных чашек на 6 унций.

24 / 40

90% еды съедайте дома.

Вы с большей вероятностью съедите больше — и съедите больше жирной и калорийной пищи — когда едите вне дома, чем когда едите дома. Рестораны сегодня подают такие большие порции, что многие перешли на большие тарелки и столы, чтобы разместить их.

25 / 40

Подавайте еду на тарелке, а не на тарелках.

Если вы едите ужин в ресторанном стиле на своей тарелке, а не по-семейному, помогая себе из мисок и тарелок на столе, вы похудеете. Большинство из нас склонны съедать в среднем на 150 процентов больше калорий вечером, чем утром. Вы избежите этого сейчас, потому что, когда ваша тарелка пуста, вы закончили; секунд нет.

26 / 40

Не ешьте в большой компании.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiological Behavior , показало, что мы склонны есть больше, когда едим с другими людьми, скорее всего потому, что проводим больше времени за столом. Но еда со своей второй половинкой или семьей и использование времени за столом для разговоров между жеванием может помочь сократить количество калорий.

27 / 40

Предоставлено Subway

Закажите самую маленькую порцию всего.

Если вы хотите заказать замену, возьмите 6-дюймовый бутерброд. Купите небольшой попкорн, небольшой салат, небольшой гамбургер. Опять же, исследования показывают, что мы, как правило, едим то, что находится перед нами, хотя мы чувствовали бы себя столь же сытыми и при меньшем количестве.

28 / 40

Ешьте продукты, богатые водой, и в целом вы будете потреблять меньше калорий.

Исследование, проведенное Университетом штата Пенсильвания, показало, что употребление во время еды продуктов, богатых водой, таких как кабачки, помидоры и огурцы, снижает общее потребление калорий. Другие продукты, богатые водой, включают супы и салаты. Однако вы не получите тех же преимуществ, просто выпив воду. Поскольку организм обрабатывает голод и жажду с помощью разных механизмов, он просто не регистрирует чувство насыщения водой (или газировкой, чаем, кофе или соком).

29 / 40

Разбавьте свой обед овощами.

Вы можете съесть в два раза больше салата из макарон, наполненного овощами, такими как брокколи, морковь и помидоры, и получить столько же калорий, сколько салат из макарон, содержащий только майонез. То же самое касается жареного картофеля, омлета и других вегетарианских блюд. Если вы едите зерновые и овощи в соотношении 1:1, овощи с высоким содержанием клетчатки помогут утолить голод до того, как вы переедаете зерновые.

30 / 40

Избегайте белых продуктов.

Сегодняшние диеты с низким содержанием углеводов имеют научное обоснование: большое количество простых углеводов из белой муки и добавленного сахара может нанести ущерб уровню сахара в крови и привести к увеличению веса. Однако избегая сахара, белого риса и белой муки, вы должны есть много цельнозернового хлеба и коричневого риса. Одно Гарвардское исследование с участием 74 000 женщин показало, что у тех, кто ел более двух порций цельнозерновых продуктов в день, вероятность избыточного веса была на 49% меньше, чем у тех, кто ел белые продукты.

31 / 40

Переключитесь на обычный кофе.

Модные кофейные напитки из модных кофеен часто содержат несколько сотен калорий благодаря цельному молоку, взбитым сливкам, сахару и сладким сиропам. Чашка обычного кофе с обезжиренным молоком содержит лишь небольшую часть этих калорий. А если сварить с хорошими зернами, то вкус будет таким же прекрасным. Вы также можете попробовать обезжиренное сухое молоко в кофе. Вы получите питательные преимущества обезжиренного молока с высоким содержанием кальция и низким содержанием калорий. И, поскольку вода была удалена, сухое молоко не разбавляет кофе, как это делает обезжиренное молоко.

32 / 40

Если вы собираетесь побаловать себя, выбирайте жиросжигающие продукты.

Они должны помочь вам не чувствовать себя обделенными и не переедать высококалорийными продуктами. Например: в одной столовой ложке меда
содержится всего 64 жирорасщепляющих калории. Яйца содержат всего 70 калорий в одном сваренном вкрутую яйце, богатом жиросжигающим белком. Частично обезжиренный сыр рикотта содержит всего 39 калорий в одной унции и содержит жир, высвобождающий кальций. Темный шоколад содержит около 168 калорий в одной унции, но в нем много жиросжигателей. А исследование Университета Теннесси показало, что люди, которые сокращали потребление калорий на 500 в день и ели йогурт три раза в день в течение 12 недель, потеряли больше веса и жира, чем группа, которая сокращала только калории. Исследователи пришли к выводу, что кальций в молочных продуктах с низким содержанием жира вызывает гормональную реакцию, которая подавляет выработку организмом жировых клеток и ускоряет расщепление жира.

33 / 40

Tetra Images/Getty Images

Вот как можно наслаждаться высококалорийной пищей:

Сделайте ложку мороженого украшением, а вазу с фруктами — короной. Сократите количество чипсов, сочетая каждый кусочек с большим количеством свежей сальсы, предлагает Джефф Новик, директор по питанию в Pritikin Longevity Center & Spa во Флориде. Сбалансируйте немного сыра большим количеством фруктов или салата.

34 / 40

iStockphoto/Thinkstock

Ешьте хлопья на завтрак пять дней в неделю.

Исследования показывают, что люди, которые каждый день едят хлопья на завтрак, значительно реже страдают ожирением и диабетом, чем те, кто этого не делает. Они также потребляют больше клетчатки и кальция и меньше жиров, чем те, кто ест другие продукты на завтрак. Приготовьте овсянку или добавьте хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такие как Total или Grape Nuts.

35 / 40

Острый соус, сальса и каджунские приправы

дают много вкуса, не содержат жира и содержат мало калорий, плюс они усиливают пищеварительный огонь, заставляя тело временно сжигать больше калорий. Выбирайте их вместо масла и сливочных или сладких соусов.

36 / 40

Ешьте фрукты вместо фруктовых соков.

Калории, содержащиеся в одной детской упаковке яблочного сока, равны яблоку, апельсину и кусочку арбуза. Эти цельные продукты будут насыщать вас гораздо дольше, чем коробка яблочного сока, поэтому в целом вы будете есть меньше.

37 / 40

Откажитесь от типа молока, и вы сократите количество потребляемых калорий примерно на 20 процентов.

Если вы пьете регулярно, перейдите на 2%. Если вы уже пьете 2%, снизьтесь еще на одну ступеньку до 1% или обезжиренного молока. Каждый шаг вниз сокращает количество калорий примерно на 20 процентов. Как только вы приучите свои вкусовые рецепторы наслаждаться обезжиренным молоком, вы сократите калорийность цельного молока примерно наполовину и уменьшите содержание жира более чем на 95 процентов.

38 / 40

Перекусите небольшой горстью орехов.

Исследования показали, что люди с избыточным весом, которые придерживались диеты с умеренным содержанием жиров, содержащей миндаль, потеряли больше веса, чем контрольная группа, которая не ела орехи.